第一篇：孫海平教練執(zhí)教理論

做教練工作已整整20年了,如果從做運(yùn)動(dòng)員算起,接觸田徑項(xiàng)目有30多年,在這個(gè)過程中,有一些成功的地方,主要是后期,前邊很多年,積累了一些經(jīng)驗(yàn),但確實(shí)也有很多的教訓(xùn)?？梢哉f這么多年來,自己一直在不斷地找問題、找出現(xiàn)問題的原因,不斷地加以總結(jié)和反思,發(fā)現(xiàn)了很多問題和值得改進(jìn)的地方,特別是近幾年,在訓(xùn)練觀念方面發(fā)生了很大變化.這種變化主要是通過三個(gè)步驟來體現(xiàn)的:第一,是自己做運(yùn)動(dòng)員時(shí)的經(jīng)歷;第二,是從教過我的11位教練身上學(xué)到的東西;第三是自己做教練后在對(duì)知識(shí)改造更新過程中得到的提高和升華。

我做運(yùn)動(dòng)員時(shí)訓(xùn)練非?？炭?經(jīng)常是一天四練(早上、上午、下午和晚上),一周24次課,可成績(jī)還是不提高,還總覺得練的不夠,于是周日上午就再加一次課,一共練25次,訓(xùn)練的刻苦程度當(dāng)時(shí)在上海隊(duì)是出了名的?？山Y(jié)果是成績(jī)水平卻沒有提高,當(dāng)時(shí)在組里雖不是最差的,也是倒數(shù)幾位的。不僅如此,還帶來一身的傷病,到1978年就再也練不下去了,只好考入上海體院去上學(xué)。讀了四年書,留校做了兩年教師,1984年又回到上海隊(duì)做教練。

過去寫過一些關(guān)于訓(xùn)練的東西,現(xiàn)在看來只是當(dāng)時(shí)的想法,不夠成熟,當(dāng)然也不是說現(xiàn)在的就都正確,有些東西還是在摸索、思考和完善中.今天主要講一些對(duì)跨欄訓(xùn)練比較成功的地方和一些問題,都是個(gè)人想法,歡迎批評(píng)指正。

大約兩年前我寫了一篇文章,但一直沒有發(fā)表,基本上和現(xiàn)在的想法吻合,中心內(nèi)容是怎樣更好地將專項(xiàng)素質(zhì)與專項(xiàng)能力結(jié)合起來,來提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。專項(xiàng)素質(zhì)是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制下有機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的專項(xiàng)與訓(xùn)練和比賽有關(guān)的各種能力;專項(xiàng)能力就是專項(xiàng)素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。因此說,素質(zhì)和能力是密不可分的。根據(jù)現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,特別是高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練越來越趨向于專項(xiàng)化訓(xùn)練,過去的一些訓(xùn)練理論正在逐步地被替代或者是有了新的補(bǔ)充。我們田徑也是如此,訓(xùn)練方法和理論同樣有了很大的變化。

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一、現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì) 

1.重新劃分訓(xùn)練周期 

眾所周知,中國(guó)田徑過去大部分都是學(xué)習(xí)和沿襲了前蘇聯(lián)的訓(xùn)練體系,全年分三個(gè)大周期,即準(zhǔn)備期、比賽期和休整期。準(zhǔn)備期主要是冬訓(xùn)和夏訓(xùn),時(shí)間比較長(zhǎng);比賽期主要是春秋兩季為數(shù)不多的幾個(gè)比賽;然后是過渡期,就是全年比賽結(jié)束后的休整。但現(xiàn)在,特別是近10余年,這個(gè)模式已經(jīng)被打破,全年都可以安排比賽,高水平運(yùn)動(dòng)員全年比賽可達(dá)幾十次。比如劉翔,2003年僅大的比賽就超過20次,而且強(qiáng)度密度很大,如世界室內(nèi)錦標(biāo)賽,一天之內(nèi)跑三個(gè)賽次,都是大強(qiáng)度的,而且一次比一次跑的好,這與我們平時(shí)就已經(jīng)把比賽作為訓(xùn)練的一個(gè)部分或者說是一種延伸,融入整個(gè)訓(xùn)練過程中是密切相關(guān)的。

在上海隊(duì)時(shí),我們教練員之間也經(jīng)常進(jìn)行業(yè)務(wù)交流,當(dāng)時(shí)普遍感覺存在這么一個(gè)問題,即冬訓(xùn)一般是從10月中旬左右開始,到了春節(jié)前后,運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的程度會(huì)達(dá)到最深,每到這個(gè)時(shí)候,身體能力往下走,訓(xùn)練、強(qiáng)度和質(zhì)量也往下走,基本上都是這樣一個(gè)趨勢(shì)。而劉翔正好相反,他是不斷地往上走,近幾年的訓(xùn)練都是這樣,比如到目前為止,我們已冬訓(xùn)兩個(gè)月了,按照常規(guī)或其他人的規(guī)律,疲勞已經(jīng)很深了,不可能在專項(xiàng)訓(xùn)練上表現(xiàn)出很高的強(qiáng)度水平,但劉翔不同,他可能會(huì)在機(jī)體的某個(gè)部分或某個(gè)系統(tǒng)上有些疲勞,但整體狀態(tài)不會(huì)下降,最近幾次訓(xùn)練不但沒有往下走,而且訓(xùn)練水平還提高了。比如,我們專項(xiàng)訓(xùn)練的手段之一:10個(gè)欄架,7.5米縮短欄間距離跑,過去他最好成績(jī)是9.02-9.03秒,上周跑8.92秒,整整提高了0.1秒;而在另一個(gè)訓(xùn)練手段中,即拉長(zhǎng)欄間距離的訓(xùn)練中(正規(guī)是9.14米,我們?yōu)榭陂L(zhǎng)到9.20米),成績(jī)同樣提高了。按照常理,訓(xùn)練這么長(zhǎng)時(shí)間了,肯定有疲勞,但是他只要對(duì)自己稍加動(dòng)員,就能表現(xiàn)出不錯(cuò)的狀態(tài),不光是劉翔,其他幾個(gè)隊(duì)員如曹靖等也都有提高。這與我們采用的新的訓(xùn)練周期有關(guān),即摒棄過去那種長(zhǎng)時(shí)間的大周期訓(xùn)練,采用小周期,不要使疲勞積累太深。

感言：孫海平教練敢于否定中國(guó)田徑幾十年的許多約定成俗的落后訓(xùn)練理念，大膽創(chuàng)新，非常值得敬佩和信服。正緣于此，才有了改寫中國(guó)短跨歷史的劉翔。

孫海平教練的貢獻(xiàn)決不僅僅在于培養(yǎng)出了創(chuàng)造世界紀(jì)錄的劉翔，更重要的是他對(duì)中國(guó)田徑、中國(guó)體育落后觀念的改革創(chuàng)新。在未來的中國(guó)體育事業(yè)發(fā)展中，將愈加彰顯其里程碑意義！

2.訓(xùn)練負(fù)荷的變化 

由于比賽的日益增多,并且已逐步成為訓(xùn)練的一部分,整個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷的組成就發(fā)生了很大的變化,甚至是質(zhì)的變化。從目前世界優(yōu)秀選手來看,在訓(xùn)練中的變化、特別是訓(xùn)練負(fù)荷方面的變化,主要體現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度上,而不是訓(xùn)練量,這是一個(gè)最為顯著的特點(diǎn)。對(duì)此,我的體會(huì)如下: 

（1）長(zhǎng)期大量的低強(qiáng)度訓(xùn)練容易造成疲勞 

（2）低強(qiáng)度的訓(xùn)練不會(huì)對(duì)專項(xiàng)形成有效地刺激 

（3）低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練不利于專項(xiàng)水平的提高 

（4）有一定強(qiáng)度要求的訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定狀態(tài)，在比賽中發(fā)揮水平。

3.強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練 

我認(rèn)為盡管整個(gè)訓(xùn)練過程包括的內(nèi)容、類別很多,比如一般身體訓(xùn)練、專項(xiàng)身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等等,但所有的訓(xùn)練都要以專項(xiàng)為中心,這也是當(dāng)今高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)趨勢(shì)。過去是將整個(gè)訓(xùn)練比作一個(gè)圓,各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容都在這個(gè)圓里劃分,各占多少比例。但經(jīng)過多年、特別是近幾年的摸索、總結(jié),我認(rèn)為,整個(gè)圓都可以認(rèn)同為是專項(xiàng)訓(xùn)練,沒有必要人為地劃分比例,這個(gè)訓(xùn)練占多少、那個(gè)占多少?，F(xiàn)代訓(xùn)練最講究的就是效應(yīng),就是一切都要圍繞著專項(xiàng)這個(gè)中心來安排、來進(jìn)行。當(dāng)然我的意思并不是說每天都要練技術(shù)才是專項(xiàng),比如我們跨欄項(xiàng)目,并不是每天都要跨欄才叫專項(xiàng)訓(xùn)練,我的意思是, 應(yīng)該著眼于這個(gè)練習(xí)手段的目的是什么?是不是和我們的專項(xiàng)有關(guān)系?是否對(duì)促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)有幫助?等等。當(dāng)然,每個(gè)人的具體情況不同,每個(gè)專項(xiàng)的特性不同,每個(gè)人的認(rèn)識(shí)理解程度也不同。比如,我們跨欄項(xiàng)目的特性,我認(rèn)為很簡(jiǎn)單,就是帶障礙的短跑。那么我所有的訓(xùn)練都會(huì)圍繞這一特點(diǎn)來安排和進(jìn)行。另外需要著重考慮的一點(diǎn),就是所有的訓(xùn)練都結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人自身的特點(diǎn)來考慮,這同樣非常重要。

4.重視恢復(fù)訓(xùn)練 

（1）怎么來進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng) 

（2）如何進(jìn)行肌肉的抻拉練習(xí)

（3）運(yùn)動(dòng)員的管理工作 

5.訓(xùn)練負(fù)荷系統(tǒng)化 

近幾年我們的訓(xùn)練負(fù)荷安排相對(duì)比較穩(wěn)定,起伏不大,雖然上下有一些波動(dòng),但總是圍繞在一個(gè)度上。訓(xùn)練中會(huì)有一些調(diào)整,但只是半天或一天,從沒有安排過一周都進(jìn)行調(diào)整,不像過去那樣,練的時(shí)候猛練,調(diào)的時(shí)候又猛調(diào),大起大落。超量恢復(fù)的原理有它一定的道理,否則也不會(huì)沿用到今天。但現(xiàn)在又有一個(gè)新的說法是特意刺激,簡(jiǎn)而言之就是練什么提高什么,就這么簡(jiǎn)單。就像我前面講到的我們專項(xiàng)的特性是“帶障礙的短跑”一樣簡(jiǎn)單,你認(rèn)識(shí)到了,抓到了這個(gè)核心,就有效應(yīng)。我觀察到國(guó)外的高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也是這種狀況,他們一般都有自己的工作,每天只練半天,兩、三個(gè)小時(shí),訓(xùn)練負(fù)荷長(zhǎng)年比較穩(wěn)定,大同小異。總之,訓(xùn)練、負(fù)荷安排不要起伏太大,保持一定的系統(tǒng)性和穩(wěn)定性。

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二、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的協(xié)調(diào)用力問題 

我目前的一些訓(xùn)練想法和安排在很大程度上是依據(jù)這點(diǎn)而來的,采用的一些方法手段也是依據(jù)這個(gè)選擇的。但過去不是這樣,比如,為提高腿部肌肉力量,過去我們大多都采用杠鈴深蹲這個(gè)手段,為什么會(huì)這樣呢。因?yàn)槲覀冞^去所看到的世界優(yōu)秀選手身體都非常強(qiáng)壯,肌肉非常都非常發(fā)達(dá),相比之下第一印象就是我們的運(yùn)動(dòng)員力量水平太差了,所以就拼命加強(qiáng)力量訓(xùn)練。而采用的方法又非常簡(jiǎn)單,無非就是高翻、臥推、深蹲等。但隨著時(shí)間的推移,我逐漸發(fā)現(xiàn)這里面存在很多和很大的問題。比如說,一個(gè)人站在那里,二分之一中點(diǎn)處應(yīng)在腰髖部位,而杠鈴深蹲主要發(fā)展的是腿部股四頭肌的力量,對(duì)腰髖和上體沒有什么幫助。所以我們大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員跑起來光靠?jī)蓷l腿在發(fā)力和用力,不光費(fèi)勁,而且維持不了多久,頂多幾十米,而我們比賽的距離最短也要100米,因此經(jīng)常會(huì)看到我們的運(yùn)動(dòng)員跑到后程出現(xiàn)“坐著跑”的現(xiàn)象,這說明光靠深蹲來增加腿部力量不符合我們專項(xiàng)的特點(diǎn)。

在這方面,我也走過彎路,以前帶過的一些運(yùn)動(dòng)員下肢力量都不錯(cuò),但專項(xiàng)成績(jī)卻不好。后來經(jīng)過不斷琢磨和總結(jié),逐漸將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)轉(zhuǎn)到了腰髖部,這主要是從人體結(jié)構(gòu)上考慮的,髖部基本上是在人體的正中間,由髖發(fā)力實(shí)效性應(yīng)該是最好的,甚至可以說,髖是發(fā)動(dòng)機(jī),有了強(qiáng)大的發(fā)動(dòng)機(jī),人自然就跑得快。所以,后些年我們一直采用大量的方法手段來發(fā)展腰髖部的力量。當(dāng)然,這其中也有一個(gè)不斷矯正和逐步完善的過程。比如,前些年對(duì)陳雁浩的訓(xùn)練,雖然也在髖部力量訓(xùn)練方面下了很大功夫,而且也挺有效,當(dāng)時(shí)陳雁浩在國(guó)內(nèi)、甚至亞洲的成績(jī)都是數(shù)一數(shù)二的。但現(xiàn)在回想起來,還是發(fā)現(xiàn)一些問題,那就是當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練都是單因素的東西,力量就是力量、速度就是速度,最后造成的結(jié)果是大腦皮層的興奮點(diǎn)都是單一的和局部的。

而現(xiàn)在,我提出一個(gè)概念叫“高效率的全面訓(xùn)練”,或者叫多因素訓(xùn)練法。即在一個(gè)練習(xí)手段里面,包含多種訓(xùn)練因素。以起跨腿原地支撐向前提拉練習(xí)為例,從表面上看,它只是一個(gè)簡(jiǎn)單的技術(shù)模仿練習(xí),但在完成過程中,當(dāng)他腿向前提拉時(shí),我會(huì)向后給他一些阻力,把一些力量訓(xùn)練因素加在里面:而當(dāng)他動(dòng)作快要結(jié)束時(shí),我會(huì)順勢(shì)向前推一下,給他一些助力,幫助他加快動(dòng)作;速度,這就又把速度因素融進(jìn)里面。這只是一個(gè)簡(jiǎn)單的例子,實(shí)際上我們很多訓(xùn)練都是把這幾個(gè)因素溶在一起同時(shí)進(jìn)行的。

最近有一個(gè)教授寫信給我,說按照一般的規(guī)律,一個(gè)運(yùn)動(dòng)員成才需要6--8年的時(shí)間,而劉翔僅用了5年多一點(diǎn)的時(shí)間就成為世界上最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員,達(dá)到世界頂尖水平,是不是拔苗助長(zhǎng)。實(shí)際上這還是涉及到我剛才講的那個(gè)問題,就是我們以往的訓(xùn)練都是單一因素的,今天練這一塊,明天抓那個(gè)部分,最后再花大量的時(shí)間將這些單一的東西進(jìn)行組合和轉(zhuǎn)化,在人力、物力、時(shí)間上造成了極大的浪費(fèi),無形中就拉長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員成才的年限,所以我認(rèn)為8--10年指的是以前那種傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法,而我們現(xiàn)在的訓(xùn)練,是在一個(gè)練習(xí)中融合多種訓(xùn)練因素,這樣就省去了重新組合轉(zhuǎn)化的時(shí)間,大大提高了訓(xùn)練的效率,因此,劉翔用5年多的時(shí)間就達(dá)到世界頂尖水平,并不是拔苗助長(zhǎng),而是順其自然。同時(shí),這種多因素練習(xí)還有一個(gè)絕大的好處,就是多點(diǎn)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激,多點(diǎn)興奮,而不是一個(gè)一個(gè)單一的興奮點(diǎn),所練習(xí)的結(jié)果可以直接對(duì)專項(xiàng)起作用,而不用再象過去那種花費(fèi)很大力氣將一個(gè)一個(gè)單一的興奮點(diǎn)經(jīng)過一個(gè)完整的訓(xùn)練串起來。

當(dāng)然,條條大路邊羅馬,但那一條更近呢?有人可以以最短的直線到達(dá),也有人在外面繞了好多圈才到達(dá),甚至有人最終還繞不到目的地.這就存在一個(gè)時(shí)間和效益的問題。所以,我現(xiàn)在的訓(xùn)練主要是從神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)用力來考慮和安排,都是多因素的綜合練習(xí),這樣的練習(xí)不會(huì)出大的偏差,而以前那種先單一再組合的訓(xùn)練很容易出問題,因?yàn)榈纫粋€(gè)練習(xí)練的差不多了,才發(fā)現(xiàn)有問題或不對(duì)路,再糾正就來不及了,運(yùn)動(dòng)員是人不是機(jī)器,沒有時(shí).間和機(jī)會(huì)再讓你重來了,而多因素訓(xùn)練就可以有效地防止或減少這樣的情況發(fā)生.有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員因傷病不能進(jìn)行跑的練習(xí),教練員很著急，我就對(duì)他們說,沒關(guān)系,只要你把其它那些東西練好了,等傷一好,穿上釘鞋照樣能跑的很快.因?yàn)樗俣炔皇窃谂艿郎吓艹鰜淼?那只是一個(gè)結(jié)果,很大的因素是取決于你在下面是如何進(jìn)行訓(xùn)練的那個(gè)過程，看你專門速度和專門力量是怎么訓(xùn)練的。

除上面所講的幾點(diǎn)外,還有一些訓(xùn)練體會(huì):一是關(guān)于“彈性力量”訓(xùn)練。一般來講,肌肉在收縮過程中分為三個(gè)部分:一個(gè)主動(dòng)用力,一個(gè)支撐固定,還有一個(gè)是被動(dòng)轉(zhuǎn)化主動(dòng),即肌肉主動(dòng)用力到快要結(jié)束的那一瞬間,被動(dòng)肌肉馬上轉(zhuǎn)入主動(dòng)用力。要把這幾個(gè)部分完全統(tǒng)一協(xié)調(diào)起來,一般的訓(xùn)練手段是達(dá)不到的,包括美國(guó)有那么先進(jìn)的聯(lián)合訓(xùn)練器械,甚至細(xì)化到可以練手指的肌肉力量,但其作用也都是單一的,沒有把這么多因素包括在一起的功能。所以,我提出彈性力量訓(xùn)練的概念,就是針對(duì)和解決這些問題的,即在給肌肉施加一定的壓力后,還要求他能夠快速地反彈,它對(duì)我們跑的項(xiàng)目在提高步頻和動(dòng)作幅度方面有極大的幫助。劉翔的動(dòng)作幅度很大,而且還能快速地收回,這與我們的彈性力量訓(xùn)練有很大關(guān)系。但也有很多運(yùn)動(dòng)員,蹬伸的力量很大,但回收的速度卻很慢,這不符合我們項(xiàng)目的特點(diǎn),也與肌肉的反彈能力較差有關(guān)系。

二是關(guān)于大力量訓(xùn)練,我們的大力量訓(xùn)練每周只有一次課,而且不完全以大力量為主。劉翔做蹲起練習(xí),除了我在后面保護(hù)外,兩邊還各站1人,準(zhǔn)備隨時(shí)拆卸杠鈴片,變換重量。比如140公斤蹲3-4次后,我一喊“撤”,兩邊的人迅速將重量減到80公斤,再快速蹲4-5次,這樣的練習(xí)一節(jié)課一般進(jìn)行4組就結(jié)束了。但實(shí)際上,很多人練下來感覺比一般的8組訓(xùn)練負(fù)荷還要累。以前我們雖然也想到過大力量訓(xùn)練之后要加一些快速力量練習(xí),但很少有人把它溶為一體完成,都是先做大力量, 然后再采用另外一個(gè)手段來做快速練習(xí),沒有緊密地銜接在一起。而我現(xiàn)在是把他們整合到一個(gè)練習(xí)手段中來完成,其目的就是能夠及時(shí)改善和彌補(bǔ)由于大力量訓(xùn)練造成的肌纖維增粗和速度下降的弊端。

三是關(guān)于速度訓(xùn)練。在速度訓(xùn)練方面,我可能和其它教練有一些不同的想法和安排,和短跑項(xiàng)目的速度訓(xùn)練也有所不同。短跑項(xiàng)目的速度訓(xùn)練、可能太多在跑道上進(jìn)行,內(nèi)容主要較短距離的沖跑。而我在跑道上進(jìn)行的速度訓(xùn)練并不多,特別是較短距離的不多,進(jìn)行較多的是100-120米跑。因?yàn)榫拖笪仪懊嫠v的,我認(rèn)為速度并不主要是在跑道上跑出來的,更多的是靠平時(shí)的專門力量訓(xùn)練積累出來的。比如,我們平時(shí)進(jìn)行的壓腿和髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等,一方面是力量訓(xùn)練和解決肌肉的發(fā)力問題,同時(shí)也發(fā)展了速度因素。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具備了這些能力之后,穿上釘鞋自然會(huì)跑的很快。所以,并不是只有在跑道上才可以進(jìn)行速度訓(xùn)練。

四是關(guān)于構(gòu)建訓(xùn)練平臺(tái)。這一點(diǎn)同樣很重要,上海的高欄水平一直不錯(cuò),但以前一直沒有主動(dòng)地意識(shí)或形成一個(gè)完整的訓(xùn)練平臺(tái)?，F(xiàn)在我訓(xùn)練的意識(shí)或者說理念很明確,就是高效率的全面訓(xùn)練,每一個(gè)練習(xí)、每一個(gè)手段都是大強(qiáng)度,每天都是大強(qiáng)度。從準(zhǔn)備活動(dòng)開始到專項(xiàng)訓(xùn)練,再到身體訓(xùn)練,都是以強(qiáng)度為中心,當(dāng)然前提是要有一定數(shù)量的積累和鋪墊。比如,我們的身體訓(xùn)練一般只有四組,時(shí)間也不過是兩個(gè)小時(shí),但由于質(zhì)量高、強(qiáng)度大,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的刺激是非常大的, 而且不是局部的刺激,而是全面和整體的刺激。當(dāng)然,這里面也存在一個(gè)問題,你這么練,每天都是大強(qiáng)度訓(xùn)練,你的恢復(fù)情況是怎么怎么樣,靠什么來恢復(fù)?因?yàn)檫@么大強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的刺激是很大的。在奧運(yùn)會(huì)前,劉翔的訓(xùn)練強(qiáng)度是非常大的,實(shí)際他已經(jīng)具備了13.00秒以內(nèi)的水平。馮樹勇指導(dǎo)那時(shí)經(jīng)常來看劉翔的訓(xùn)練,他出于關(guān)心的角度提醒我,說要防止強(qiáng)度過大不要使神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮,過于集中的刺激時(shí)間長(zhǎng)了造成疲勞就難辦了。

當(dāng)時(shí)我也考慮過這個(gè)問題,但經(jīng)過時(shí)間和實(shí)踐的檢驗(yàn),可以說這個(gè)問題已得到較好的解決了,那就是我現(xiàn)在的訓(xùn)練是多因素的訓(xùn)練,是一個(gè)集合群的訓(xùn)練(即整體里面有幾個(gè)因素,如果其中一個(gè)因素有些不好,那其他幾個(gè)點(diǎn)調(diào)動(dòng)起來加以彌補(bǔ),照樣可以比出好成績(jī)),而不是過去那種單因素的訓(xùn)練, 其刺激不是集中在某一點(diǎn)上,不會(huì)在某個(gè)部位、特別是神經(jīng)系統(tǒng)造成過深的疲勞, 運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)因刺激過于單一而產(chǎn)生厭煩。過去有些運(yùn)動(dòng)員只靠單一的特點(diǎn),如技術(shù)好或腿部力量強(qiáng),僅靠單因素去比賽,在狀態(tài)好的情況下,也能夠表現(xiàn)出較高的水平,但是如果正好比賽那幾天處于抑制狀態(tài),水平就一落千丈。而我現(xiàn)在的訓(xùn)練不是這樣的, 是一個(gè)群,其中一兩個(gè)點(diǎn)處于抑制狀態(tài)不怕, 還有其他的點(diǎn)來加以彌補(bǔ)。所以,現(xiàn)在我們首先可以避免神經(jīng)疲勞的發(fā)生,至少不會(huì)造成局部的疲勞的出現(xiàn):其次我隨時(shí)可以處在比較興奮狀態(tài)下進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽。 

感言：在本篇孫海平教練提出一個(gè)概念叫“高效率的全面訓(xùn)練”；強(qiáng)調(diào)一種問題即髖關(guān)節(jié)是最大的發(fā)力部位；澄清了高水平田徑運(yùn)動(dòng)員需要的力量類型的疑問。

“高效率的全面訓(xùn)練”，這不禁使我想起了英國(guó)著名的中長(zhǎng)跑兩屆奧運(yùn)會(huì)金牌得主塞巴斯蒂安·科，其訓(xùn)練最大特點(diǎn)是注重全面身體素質(zhì)的發(fā)展，他成功的運(yùn)用了“循環(huán)速度力量訓(xùn)練法”。其實(shí)質(zhì)與孫海平教練所提倡的“高效率的全面訓(xùn)練”有異曲同工之處，在2006年早些時(shí)候，劉翔腳踝受傷期間，孫海平教練適時(shí)的運(yùn)用了這一理論，結(jié)果幾個(gè)月后，劉翔一舉打破了沉睡12年之久的世界紀(jì)錄。再次證明了孫海平教練所說：速度不只是在跑道上訓(xùn)練出來的。

三、訓(xùn)練手段、方法以及訓(xùn)練安排問題  現(xiàn)在很多媒體記者問我，劉翔什么時(shí)候破世界紀(jì)錄，劉翔還能不能提高等。雖然我無法精確的確定劉翔會(huì)在那一天或那一個(gè)階段破世界紀(jì)錄，但是我可以肯定的講，劉翔還可以提高。為什么這樣講？因?yàn)閯⑾柽@5年多的訓(xùn)練，并不是靠大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度刺激起來的，也就是說，在訓(xùn)練安排方面，還留有較為充分的利用空間和余地。如劉翔一周的快跑量最多也就是2000多米：周三較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，大概為600-700米，周六6-7個(gè)120米，共800米左右；再加上兩次技術(shù)課，把跨欄的距離全加上，也就是2000多米。這樣的運(yùn)動(dòng)量，在以前是不可想像的，是會(huì)被領(lǐng)導(dǎo)嗎死的。

我當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量越多說明你練的越好。但是我現(xiàn)在的訓(xùn)練理念已經(jīng)不是這樣了，從表面上看，跑量是減少了，但如前面所講，強(qiáng)度和質(zhì)量都非常高，練習(xí)的效率和效果也都非常高。其實(shí)我想說的是，在劉翔以前的訓(xùn)練中，我還是留有余地的，我還有一些后續(xù)的、進(jìn)一步強(qiáng)化的手段沒有完全用到劉翔以往的訓(xùn)練中去。有些訓(xùn)練手段現(xiàn)在雖然已經(jīng)在用，但要求、強(qiáng)度等還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到所謂的極點(diǎn)。如一些力量練習(xí)的負(fù)荷和速度，持續(xù)的時(shí)間、重復(fù)的次數(shù)等方面，都有較大的余地。比如，雖然劉翔現(xiàn)在腰背力量很強(qiáng)，但也不是說強(qiáng)到了無法提高的地步；還有整體的訓(xùn)練負(fù)荷、跑量等方面都可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑黾雍蛷?qiáng)化。

我舉一個(gè)例子，在正常情況下，一個(gè)人很難把自己所有的潛力和能量表現(xiàn)出來，可能會(huì)有20%-30%的保留，而到了危急關(guān)頭，危及到了生命的時(shí)候，才能夠激發(fā)出這部分的潛力，甚至超出。作為我們競(jìng)技體育項(xiàng)目來說，就是要通過強(qiáng)化的手段和強(qiáng)力的措施來把這部分潛力挖掘出來。簡(jiǎn)單舉例，這部分潛力平時(shí)就好像在一個(gè)管道里面摸不到，必須從一端不斷地施加力量把它逐步的向上頂，而且不能間斷和放松，即挖出潛力后還要把它保持穩(wěn)固住，然后再進(jìn)行新的挖掘。劉翔的情況就是這樣，我們現(xiàn)在已經(jīng)把他的一部分潛力給挖掘出來了，后面就是要通過我們更加強(qiáng)勁有力的措施和訓(xùn)練手段將他的其他的潛力再加以挖掘和開發(fā)。

這就回到我前面談到的構(gòu)筑平臺(tái)的問題，就是說運(yùn)動(dòng)員到了一定水平后，訓(xùn)練要維持在一定的高度上，不能夠起伏太大，大起大落，否則又要花很多精力和時(shí)間再重新返回。這樣的起伏過大對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)成長(zhǎng)和提高專項(xiàng)成績(jī)是不利的，會(huì)帶來很大的弊病。所以我現(xiàn)在始終把劉翔維持在這個(gè)平臺(tái)上。當(dāng)然所謂的平臺(tái)決不是一條平坦的直線，還是有起伏的，但是在平臺(tái)上的起伏，總體訓(xùn)練水平是處在平臺(tái)之上的。在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)行新的挖掘，爭(zhēng)取達(dá)到更高的平臺(tái)。

四。訓(xùn)練手段練習(xí)的間隔時(shí)間和前后順序  多年來，我一直認(rèn)為速度是跨欄項(xiàng)目最重要的因素，所以在訓(xùn)練中間始終把速度訓(xùn)練放在非常重要的位置。不過，關(guān)于速度訓(xùn)練，我也是有一個(gè)不斷總結(jié)、完善的過程，以前在帶陳雁浩那批運(yùn)動(dòng)員時(shí)，我的安排都是先進(jìn)行速度訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在身體狀態(tài)最好的時(shí)候練習(xí)速度，后面再安排一些其他的練習(xí)，如力量和彈跳練習(xí)。但是，我現(xiàn)在的練習(xí)順序已經(jīng)完全顛倒過來了，現(xiàn)在我是把速度練習(xí)放在后面，在這之前，我會(huì)先進(jìn)行很多輔助的力量或速度力量練習(xí)，近幾年我都是這樣安排的。包括剛才講的杠鈴練習(xí)，都是先蹲大重量，然后是快速的小重量。這個(gè)想法還是從整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性考慮入手的。神經(jīng)系統(tǒng)除了支配肌肉工作，還要感知來自肌肉的信息，然后進(jìn)行修正和調(diào)整。在練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員完成不同的重量時(shí)神經(jīng)發(fā)放的沖動(dòng)肯定是不一樣的，完成大重量時(shí)神經(jīng)動(dòng)員的程度要比輕重量高的多，而且會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。我就是利用這種興奮的后作用，來進(jìn)行速度訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候訓(xùn)練的效果最好，而且運(yùn)動(dòng)員的肌肉在得到一定刺激后完成動(dòng)作的力度會(huì)更大（這僅是我個(gè)人的想法），我現(xiàn)在很多的訓(xùn)練手段和安排都是源自于這個(gè)神經(jīng)和肌肉協(xié)調(diào)的理念，將傳統(tǒng)的先后次序顛倒過來。比如，周三和周六進(jìn)行的跑的練習(xí)，在跑之前，我先讓劉翔完成3組強(qiáng)度很大的拉膠帶練習(xí)，然后再練技術(shù)和速度，而不像以前那樣先把主要的練完以后再練一些輔助的。

其實(shí)，關(guān)于主要和輔助的概念，現(xiàn)在看來也存在一定的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，一些傳統(tǒng)上認(rèn)為不太重要的東西，現(xiàn)在看來實(shí)際上反而是比較重要的。或者應(yīng)該講，是以前的一些安排練反了，所以雖然也達(dá)到了一定的水平，但達(dá)不到高水平?？赡苡腥藭?huì)問，你前面那么大的強(qiáng)度，幾組專項(xiàng)力量練習(xí)下來消耗那么多，接著去跨欄，還能跑的快嗎？當(dāng)然，我不是說現(xiàn)在的一些想法和做法都對(duì)，也可能會(huì)有一些問題，但是從目前的情況來看，好像問題不大，劉翔這樣練可以跑出比較高的強(qiáng)度。

感言：很長(zhǎng)時(shí)間以來，“三從一大”訓(xùn)練指導(dǎo)思想一統(tǒng)我國(guó)體育領(lǐng)域。其中所謂“一大”，就是大運(yùn)動(dòng)量。于是乎，很多教練員沒有靈活、辯證的領(lǐng)會(huì)，反以每月、每年完成多少訓(xùn)練總量為訓(xùn)練之重，短跨等爆發(fā)力項(xiàng)目危害尤甚。雖也強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練質(zhì)量，可是面對(duì)為完成大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練而精疲力盡的運(yùn)動(dòng)員，質(zhì)量當(dāng)然無從談起。

更使人迷惑不解的就是每年例行的冬訓(xùn)了，占很大成分的、漫長(zhǎng)的量大、強(qiáng)度低的一般耐力和一般身體素質(zhì)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員從辛苦訓(xùn)練近一年登上的較高水平平臺(tái)上，人為的放任下滑。第一，它破壞了運(yùn)動(dòng)員多年系統(tǒng)訓(xùn)練的連續(xù)性；第二，造成運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)多年低水平循環(huán)、徘徊；第三，使運(yùn)動(dòng)員精神上產(chǎn)生自我懷疑，失去進(jìn)取動(dòng)力；第四，在調(diào)整期結(jié)束，專項(xiàng)成績(jī)大幅下滑而又因比賽任務(wù)迫切需要提高時(shí)，極易造成運(yùn)動(dòng)傷病。

五。關(guān)于賽前安排的體會(huì) 

這些年從我們組運(yùn)動(dòng)員看，一般情況下包括國(guó)內(nèi)的一些比賽如全運(yùn)會(huì)等，基本上沒失常過。當(dāng)然一些偶然因素外，如突然打欄影響比賽等。但是，沒有出現(xiàn)因?yàn)橘惽鞍才挪划?dāng)，使運(yùn)動(dòng)員在比賽期間體力不行、跑不動(dòng)的情況。我的觀點(diǎn)是：不能單就賽前安排來談這個(gè)問題，而應(yīng)該首先從整個(gè)的訓(xùn)練安排來考慮。

我前面提到過，我的訓(xùn)練安排是比較平穩(wěn)的，沒有大起大落，甚至可以講：就是劉翔現(xiàn)在出來比賽，他照樣可以表現(xiàn)出較高的水平。在賽前這一段，我只要做一些微調(diào)，把一些主要的訓(xùn)練因素抓住，到比賽就不會(huì)出問題。比如，劉翔這次奧運(yùn)會(huì)的賽前情況：劉翔是8月18日從北京出發(fā)，24—27日比賽，每天一個(gè)賽次。我安排了10天的賽前訓(xùn)練。在這10天的前三天，我做了一個(gè)比較大的調(diào)整。這3天基本上沒練，之后開始4天的訓(xùn)練，其中包括3次技術(shù)課，3次專項(xiàng)力量課，2次跑150米（我安排跑的練習(xí)最長(zhǎng)的就是150米），還有一次半的身體訓(xùn)練課。其中3次專項(xiàng)力量我是作為10天當(dāng)中的重點(diǎn)來練，特別是出發(fā)之前的那堂課，練的很大。根據(jù)我對(duì)劉翔情況的了解，一般情況下，他高強(qiáng)度專項(xiàng)力量課的恢復(fù)需要3天時(shí)間，今天練完了，明天和后天肌肉有反應(yīng)，到第3天就不會(huì)影響他的大強(qiáng)度訓(xùn)練課和比賽了。因?yàn)槌霭l(fā)前的那次課強(qiáng)度很大，所以我為了保險(xiǎn)起見，增加了1天恢復(fù)時(shí)間。因?yàn)榇筚愔?、特別是奧運(yùn)會(huì)，身體任何一點(diǎn)小的不適和問題，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)相當(dāng)敏感。4天以后再練第二次課，在賽前2天的時(shí)候做了1次模仿，一共3次課。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，這樣練下來劉翔的體力是絕對(duì)沒有問題的，只要給他一天時(shí)間，晚上好好睡一覺，第二天就可以恢復(fù)。問題是他的專項(xiàng)能力感覺千萬不能丟，實(shí)際上我就是緊緊抓住了這一點(diǎn)。當(dāng)時(shí)他始終感覺身上有使不完的勁，從做完準(zhǔn)備活動(dòng)到檢錄處的那段不到100米的路，他自己感覺好像要把地面踩穿似的，具有這樣的感覺不拿冠軍才怪呢。當(dāng)時(shí)他過欄的那股狠勁，就好像即使打欄也不會(huì)給他打下來。當(dāng)然第二次的強(qiáng)度比第一次要小些，身體反應(yīng)1天就消失了。所以說關(guān)鍵的關(guān)鍵不在于體力，問題就可能出在專項(xiàng)能力的感覺上，一般只要把這個(gè)問題抓好，基本上不會(huì)出現(xiàn)什么差錯(cuò)。

這里我還要談一些細(xì)節(jié)問題，包括心理方面的問題。在奧運(yùn)會(huì)前也有人提出是否要請(qǐng)專門的心理老師來給劉翔做一番心理輔導(dǎo)，我沒有同意。我不是說我有什么特殊的功能或者說我不重視心理訓(xùn)練，只是我感覺作為一個(gè)教練員，應(yīng)該把心理訓(xùn)練作為一個(gè)重要內(nèi)容，貫穿在平時(shí)的訓(xùn)練和生活當(dāng)中，而不要把心理脫離開訓(xùn)練單獨(dú)來進(jìn)行。如果是這樣，也不會(huì)收到好效果，特別是在大賽前，搞不好會(huì)產(chǎn)生負(fù)作用。教練員應(yīng)該把心理訓(xùn)練融合到平時(shí)的訓(xùn)練手段安排里面，靠日常一點(diǎn)一滴的積累，這樣才能培養(yǎng)出運(yùn)動(dòng)員在大賽當(dāng)中穩(wěn)定的心理素質(zhì)，效果才能好。

心理訓(xùn)練的關(guān)鍵還在教練員，教練員要在這方面多動(dòng)腦子、多想辦法。我現(xiàn)在對(duì)劉翔在訓(xùn)練和比賽的心理活動(dòng)了解的很透徹，我可以通過察言觀色來把握他的心理狀況，再采取相應(yīng)的對(duì)策，用簡(jiǎn)單的話語(yǔ)引導(dǎo)他。當(dāng)然劉翔對(duì)我是非常信任的，我們兩人現(xiàn)在的溝通情況很好，有時(shí)只需要一句話他就明白了，用不著再說多余的話。總之，我認(rèn)為教練員在平時(shí)日常的訓(xùn)練和比賽里就要注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，而不要靠比賽之前臨時(shí)抱佛腳。

上述所談只是我自己的一些心得體會(huì)，歡迎批評(píng)指正。（完）

感言：整理完孫海平教練的這幾篇執(zhí)教訓(xùn)練和比賽的體會(huì)，自己深受震撼并思緒萬千。幾年前我得到一段美國(guó)著名田徑教練約翰-史密斯的教學(xué)視頻，他的教學(xué)指導(dǎo)思想幾乎和孫海平教練所談一模一樣，也是強(qiáng)調(diào)速度訓(xùn)練前先進(jìn)行力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，史密斯教練更注重動(dòng)作的準(zhǔn)確和放松，而不是一味的強(qiáng)調(diào)大負(fù)荷和低質(zhì)量的數(shù)量。這一點(diǎn)很值得令人深思。反觀我們的一些教練員，包括許多國(guó)字號(hào)的教練，每每滿足于大強(qiáng)度、大負(fù)荷，而忽視了最核心的東西—訓(xùn)練的質(zhì)量。他們所謂的大強(qiáng)度在眾多的數(shù)量壓迫下，其實(shí)早已不復(fù)是大的強(qiáng)度了，充其量你可能發(fā)展了速度耐力，越發(fā)偏離了你原本想要得絕對(duì)速度。

再者，國(guó)內(nèi)幾乎所有項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員綜合身體素質(zhì)較差，其中力量素質(zhì)薄弱尤其突出，特別是上肢力量更是同歐美、甚至日本運(yùn)動(dòng)員差距都很大，這不能不引起我們的重視。你最重要的兩大因素速度和力量都相距甚遠(yuǎn)，還奢談什么競(jìng)爭(zhēng)！

一、孫海平大談：田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)

（一）重新劃分訓(xùn)練周期

“眾所周知，中國(guó)田徑過去大部分都是學(xué)習(xí)和沿襲了前蘇聯(lián)的訓(xùn)練體系，全年分3個(gè)大周期，即準(zhǔn)備期、比賽期和休整期?，F(xiàn)在這個(gè)模式已經(jīng)被打破，全年都可以安排比賽，高水平運(yùn)動(dòng)員全年比賽可達(dá)幾十次。比如劉翔，2003年僅大的比賽就超過20次，而且強(qiáng)度密度很大，表明高水平運(yùn)動(dòng)員已摒棄過去那種長(zhǎng)時(shí)間的大周期訓(xùn)練，而采用新的小周期訓(xùn)練。”

（二）訓(xùn)練負(fù)荷的變化

“隨著比賽的日益增多，并且已逐步成為訓(xùn)練的一部分，整個(gè)田徑訓(xùn)練負(fù)荷的組成就發(fā)生了很大的變化，甚至是質(zhì)的變化。從目前世界優(yōu)秀選手來看，在訓(xùn)練中的變化、特別是訓(xùn)練負(fù)荷方面的變化，主要體現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度上，而不是訓(xùn)練量，這是一個(gè)最為顯著的特點(diǎn)： 1.長(zhǎng)期大量的低強(qiáng)度訓(xùn)練容易造成疲勞。特別是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，而神經(jīng)系統(tǒng)和機(jī)體的疲勞會(huì)造成整個(gè)訓(xùn)練質(zhì)量的下降，使運(yùn)動(dòng)員在很多時(shí)候處在失控的狀態(tài)下進(jìn)行機(jī)械、被動(dòng)的訓(xùn)練，而不是主動(dòng)的、能夠發(fā)揮和調(diào)動(dòng)自己最大能力的訓(xùn)練，阻礙訓(xùn)練向更高層次發(fā)展。2.低強(qiáng)度的訓(xùn)練不會(huì)對(duì)專項(xiàng)形成有效的刺激。低強(qiáng)度的訓(xùn)練不符合比賽的需要。因?yàn)樵诒荣愔?，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度應(yīng)該是最高的，肌肉系統(tǒng)的緊張度和內(nèi)分泌的濃度也應(yīng)該是最高的。如果平時(shí)訓(xùn)練都是低強(qiáng)度，沒有足夠的刺激，沒有平時(shí)的鍛煉和積累，運(yùn)動(dòng)員到了比賽中不可能突然一下子達(dá)到高的興奮性和緊張度。因此，低負(fù)荷、低強(qiáng)度的訓(xùn)練，不會(huì)提高項(xiàng)目所需的專項(xiàng)機(jī)能和專項(xiàng)能力，當(dāng)然也不會(huì)符合和滿足比賽的需要。

3.低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練不利于轉(zhuǎn)向水平的提高。長(zhǎng)期處于低強(qiáng)度訓(xùn)練狀態(tài)，肌肉會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。人體中處于快肌和慢肌之間、具有一定可塑性的亞型肌，如果你對(duì)它加以快速力量訓(xùn)練，它就會(huì)向快肌方面轉(zhuǎn)化；反之，它會(huì)慢慢向慢肌方面靠。這種肌肉比例的變化，不僅完全和短跨項(xiàng)目所需的肌肉類型背道而馳，而且還會(huì)給訓(xùn)練造成很大的麻煩和負(fù)效應(yīng)，增加阻力。另外，經(jīng)過長(zhǎng)期的低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練后，肌肉已經(jīng)適應(yīng)了慢性收縮、拉長(zhǎng)的訓(xùn)練強(qiáng)度，而短跨項(xiàng)目需要的卻是高強(qiáng)度的快速收縮與拉長(zhǎng)。因此，在沒有大強(qiáng)度訓(xùn)練基礎(chǔ)的情況下突然轉(zhuǎn)變，容易造成肌肉損傷。

4.有一定強(qiáng)度要求的訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定狀態(tài)，在比賽中發(fā)揮水平。多年的比賽實(shí)踐證明，平時(shí)的訓(xùn)練中如果缺乏高強(qiáng)度或者連續(xù)大強(qiáng)度的訓(xùn)練，神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)就無法適應(yīng)比賽時(shí)連續(xù)的高強(qiáng)度刺激，這同樣是長(zhǎng)期低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練帶來的后果之一?！?/p>

（三）強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練

“現(xiàn)代訓(xùn)練方式最講究的就是效應(yīng)，所有的訓(xùn)練都要以專項(xiàng)為中心，這也是當(dāng)今高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)趨勢(shì)。這并不是說每天都要練技術(shù)才是專項(xiàng)，而是應(yīng)該著眼于練習(xí)手段的目的是不是和專項(xiàng)有關(guān)系？是否對(duì)促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)有幫助等等。另外，同樣非常重要需要著重考慮的一點(diǎn)就是，所有的訓(xùn)練都結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)來考慮?！?/p>

（四）重視恢復(fù)訓(xùn)練

“1.準(zhǔn)備活動(dòng)與恢復(fù)?，F(xiàn)在的準(zhǔn)備活動(dòng)與過去比已經(jīng)有了非常大的變化。過去是布置訓(xùn)練計(jì)劃、慢跑、拉韌帶，而且經(jīng)常是一邊聊天一邊拉，再接著是專門練習(xí)、最后進(jìn)入專項(xiàng)練習(xí)。我們現(xiàn)在先是做1-2圈慢跑，接著就是快跑或者叫大步跑。這個(gè)做法的依據(jù)是什么呢？當(dāng)一個(gè)人興奮到一定程度時(shí)，才會(huì)所做的事情有興趣，才會(huì)全力以赴地去完成這個(gè)事情，這一點(diǎn)僅靠慢跑是絕對(duì)無法達(dá)到的。大步跑后，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)馬上動(dòng)員起來，達(dá)到興奮性提高的程度后，再接下來進(jìn)行拉肌肉等其它內(nèi)容。

為什么要把準(zhǔn)備活動(dòng)放到恢復(fù)這一塊呢？以前那種準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員一般都是慢慢地進(jìn)入狀態(tài)，往往到了興奮性最高點(diǎn)才跑出好成績(jī)，而此時(shí)訓(xùn)練也基本上結(jié)束了。但運(yùn)動(dòng)員的興奮程度卻依然很高，且會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)、特別是神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)非常不利?？傊衙恳惶糜?xùn)練課都視為一個(gè)完整的整體，各項(xiàng)內(nèi)容環(huán)環(huán)相扣，每一個(gè)部分、每一個(gè)細(xì)節(jié)都要重視，不僅要考慮高質(zhì)量完成訓(xùn)練課，更要為整個(gè)訓(xùn)練工作的可持續(xù)進(jìn)行做好準(zhǔn)備和必要的鋪墊。

2.肌肉的拉伸練習(xí)。拉肌肉繼是柔韌練習(xí)，也是力量練習(xí)。在進(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，要盡力讓運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)主動(dòng)用力的過程，通過給他一些阻力，把力量訓(xùn)練融入到其中。在用力往下壓的過程中，盡力將肌肉拉長(zhǎng)，同時(shí)肌肉也在用力地收縮，從而形成一個(gè)對(duì)抗練習(xí)，即在拉肌肉的同時(shí)，進(jìn)行了力量訓(xùn)練。另一條支撐腿的腳尖必須盡量地?cái)[正，否則其作用就會(huì)大打折扣。這個(gè)相互對(duì)抗的過程就是一種力量訓(xùn)練，而且是剛?cè)岵?jì)。柔韌性練習(xí)必須要和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，這樣的柔韌練習(xí)才會(huì)對(duì)專項(xiàng)起幫助作用。3.運(yùn)動(dòng)員的休息與睡眠。保證運(yùn)動(dòng)員休息好和良好的睡眠極為重要，這是從神經(jīng)系統(tǒng)來加以考慮的。因?yàn)橐粋€(gè)人在清醒的、有知覺的時(shí)候，肌肉會(huì)始終處于一種消耗狀態(tài)，大強(qiáng)度訓(xùn)練有大的消耗，小負(fù)荷有小的消耗，即使是坐著不動(dòng)，為了維持正常的坐姿肌肉也要有所消耗。只有在睡眠狀態(tài)下消耗最小，此時(shí)中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài)，肌肉最為放松。所以保證運(yùn)動(dòng)員良好的休息對(duì)于恢復(fù)是非常重要的?！?/p>

（五）訓(xùn)練負(fù)荷系統(tǒng)化

“近幾年，我們的訓(xùn)練負(fù)荷安排相對(duì)比較穩(wěn)定和系統(tǒng)。雖然上下有一些波動(dòng)，但總是圍繞在一個(gè)度上。訓(xùn)練中會(huì)有一些調(diào)整，但只是半天或一天，不像過去那樣大練大調(diào)、大起大落?！?/p>

二、孫海平大談：神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的協(xié)調(diào)用力

“ 神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的協(xié)調(diào)用力是我目前采用的訓(xùn)練方法的主要依據(jù)，是一個(gè)不斷認(rèn)識(shí)和深化的過程。

例如，過去為提高腿部肌肉力量，大多都采用杠鈴深蹲。但這里面存在很多問題。一個(gè)人站立時(shí)中點(diǎn)處應(yīng)在腰髖部位，而杠鈴深蹲主要發(fā)展的是腿部股四頭肌的力量，對(duì)腰髖和上體沒有什么幫助。我們大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員跑起來光靠?jī)蓷l腿用力，跑到后程出現(xiàn)“坐著跑”的現(xiàn)象，這說明光靠深蹲來增加腿部力量不符合專項(xiàng)特點(diǎn)。將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)轉(zhuǎn)到了腰髖部主要是從人體結(jié)構(gòu)考慮的。髖部基本上是在人體的正中間，由髖發(fā)力實(shí)效性應(yīng)該是最好的，甚至可以說髖是發(fā)動(dòng)機(jī)。有了強(qiáng)大的發(fā)動(dòng)機(jī)，人自然就跑得快。

我提出一個(gè)概念叫高效率的全面訓(xùn)練，或者叫多因素訓(xùn)練法。即在一個(gè)練習(xí)手段里面，包含多種訓(xùn)練因素。以起跨腿原地支撐向前提拉練習(xí)為例，從表面上看，它只是一個(gè)簡(jiǎn)單的技術(shù)模仿練習(xí)，但在完成過程中，當(dāng)腿向前提拉時(shí)，向后給一些阻力，把一些力量因素加在里面；當(dāng)動(dòng)作快要結(jié)束時(shí)，順勢(shì)向前推一下，給他一些助力，幫助加快動(dòng)作速度，又把速度因素融進(jìn)里面。這種訓(xùn)練方法省去了以往那種單一因素訓(xùn)練后，再花大量的時(shí)間將這些單一因素重新組合轉(zhuǎn)化的時(shí)間，大大提高了訓(xùn)練的效率；同時(shí)，這種多因素練習(xí)還有一個(gè)絕大的好處，就是多點(diǎn)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，所練習(xí)的結(jié)果可以直接對(duì)專項(xiàng)起作用。以前那種先單一再組合的訓(xùn)練很容易出問題，因?yàn)榈纫粋€(gè)練習(xí)練得差不多了，才發(fā)現(xiàn)有問題或不對(duì)路，再糾正就來不及了，而多因素訓(xùn)練就可以有效地防止或減少這樣的情況發(fā)生。

除上述幾點(diǎn)外，還有一些訓(xùn)練體會(huì)：一是關(guān)于彈性力量訓(xùn)練。一般來講，肌肉在收縮過程中分為3個(gè)部分：一個(gè)主動(dòng)用力，一個(gè)支撐固定，還有一個(gè)是被動(dòng)轉(zhuǎn)化主動(dòng)。要把這幾個(gè)部分完全統(tǒng)一協(xié)調(diào)起來，一般的訓(xùn)練手段是達(dá)不到的，所以，彈性力量訓(xùn)練即在給肌肉施加一定的壓力后，還要求它能夠快速地反彈，它對(duì)提高步頻和動(dòng)作幅度方面有極大的幫助。二是關(guān)于大力量訓(xùn)練。我們的大力量訓(xùn)練每周只有一次課，而且不完全以大力量為主，而是將大力量與快速力量整合到一個(gè)練習(xí)手段中來完成，其目的就是能夠及時(shí)改善和彌補(bǔ)由于大力量訓(xùn)練造成肌纖維增粗和速度下降的弊端。三是關(guān)于訓(xùn)練速度。速度并不主要是在跑道上跑出來的，更多的是靠平時(shí)的專門力量訓(xùn)練積累出來的。比如，壓腿和髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等一方面是力量訓(xùn)練和解決肌肉的發(fā)力問題，同時(shí)也發(fā)展了速度因素。四是高效率的全面訓(xùn)練理念。從準(zhǔn)備活動(dòng)開始到專項(xiàng)訓(xùn)練，再到身體訓(xùn)練，都是以強(qiáng)度為中心，前提是要有一定數(shù)量的積累和鋪墊。這樣的訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的刺激是非常大的，而且是全面和整體的。當(dāng)然，這里面也存在一個(gè)恢復(fù)的問題。我現(xiàn)在的訓(xùn)練是多因素的訓(xùn)練，是一個(gè)集合群的訓(xùn)練，而不是過去那種單因素的訓(xùn)練，其刺激不是集中在某一點(diǎn)上，不是在某個(gè)部位，特別是神經(jīng)系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)因刺激過于單一而厭煩。”

第二篇：孫海平教練談田徑訓(xùn)練

孫海平教練談田徑訓(xùn)練

做教練工作己整整20年了,如果從做運(yùn)動(dòng)員算起,接觸田徑項(xiàng)目有30多年,在這個(gè)過程中,有一些成功的地方,主要是后期,前邊很多年,積累了一些經(jīng)驗(yàn),但確實(shí)也有很多的教訓(xùn)?？梢哉f這么多年來,自己一直在不斷地找問題、找出現(xiàn)問題的原因,不斷地加以總結(jié)和反思,發(fā)現(xiàn)了很多問題和值得改進(jìn)的地方,特別是近幾年,在訓(xùn)練觀念方面發(fā)生了很大變化。這種變化主要是通過三個(gè)步驟來體現(xiàn)的:第一,是自己做運(yùn)動(dòng)員時(shí)的經(jīng)歷:第二,是從教過我的11位教練身上學(xué)到的東西:第三是自己做教練后在對(duì)知識(shí)改造更新過程中得到的提高和升華。

我做運(yùn)動(dòng)員時(shí)訓(xùn)練非?？炭?經(jīng)常是一天四練(早上、上午、下午和晚上),一周24次課,可成績(jī)還是不提高,還總覺得練的不夠,于是周日上午就再加一次課一共練25次,訓(xùn)練的刻苦程度當(dāng)時(shí)在上海隊(duì)是出了名的?？山Y(jié)果是成績(jī)水平卻沒有提高,當(dāng)時(shí)在組里雖不是最差的,也是倒數(shù)幾位的。不僅如此,還帶來一身的傷病,到1978年就再也練不下去了,只好考入上海體院去上學(xué)。讀了四年書,留校做了兩年教師,1984年又回到上海隊(duì)做教練。

過去寫過一些關(guān)于訓(xùn)練的東西,現(xiàn)在看來只是當(dāng)時(shí)的想法,不夠成熟,當(dāng)然也不是說現(xiàn)在的就都正確,有些東西還是在摸索、思考和完善中。今天主要講一些對(duì)跨欄訓(xùn)練、比較成功的地方和一些問題,都是個(gè)人想法,歡迎批評(píng)指正。

大約兩年前我寫了一篇文章,但一直沒有發(fā)表,基本上和現(xiàn)在的想法吻合,中心內(nèi)容是怎樣更好地將專項(xiàng)素質(zhì)與專項(xiàng)能力結(jié)合起來,來提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。專項(xiàng)素質(zhì)是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的控制下有機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的專項(xiàng)與訓(xùn)練和比賽有關(guān)的各種能力:專項(xiàng)能力就是專項(xiàng)素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。因此說,素質(zhì)和能力是密不可分的。根據(jù)現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的發(fā)展,特別是高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練越來越趨向于專項(xiàng)化訓(xùn)練,過去的一些訓(xùn)練理論正在逐步地被替代或者是有了新的補(bǔ)充。我們田徑也是如此,訓(xùn)練方法和理論同樣有了很大的變化。

一、現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展趨勢(shì) 1.重新劃分訓(xùn)練周期

眾所周知,中國(guó)田徑過去大部分都是學(xué)習(xí)和沿襲了前蘇聯(lián)的訓(xùn)練體系,全年分三個(gè)大周期,即準(zhǔn)備期、比賽期和休整期。準(zhǔn)備期主要是冬訓(xùn)和夏訓(xùn),時(shí)間比較長(zhǎng);比賽期主要是春秋兩季為數(shù)不多的幾個(gè)比賽;然后是過渡期,就是全年比賽結(jié)束后的休整。但現(xiàn)在,特別是近10余年,這個(gè)模式已經(jīng)被打破,全年都可以安排比賽,高水平運(yùn)動(dòng)員全年比賽可達(dá)幾十次。比如劉翔,2003年僅大的比賽就超過20次,而且強(qiáng)度密度很火,如世界室內(nèi)錦標(biāo)賽,一天之內(nèi)跑三個(gè)賽次,都是大強(qiáng)度的,而且一次比一次跑的好,這與我們平時(shí)就已經(jīng)把比賽作為訓(xùn)練的一個(gè)部分或者說是一種延伸,融入整個(gè)訓(xùn)練過程中是密切相關(guān)的。

在上海隊(duì)時(shí),我們教練員之間也經(jīng)常進(jìn)行業(yè)務(wù)交流,當(dāng)時(shí)普遍感覺存在這么一個(gè)問題,即冬訓(xùn)一般是從10月中旬左右開始,到了春節(jié)前后,運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的程度會(huì)達(dá)到最深,每到這個(gè)時(shí)候,身體能力往下走,訓(xùn)練強(qiáng)度和質(zhì)量也往下走,基本上都是這樣一個(gè)趨勢(shì)。而劉翔正好相反,他是不斷地往上走,近幾年的訓(xùn)練都是這樣,比如到目前為止,我們已冬訓(xùn)兩個(gè)月了,按照常規(guī)或其他人的規(guī)律,疲勞已經(jīng)很深了,不可能在專項(xiàng)訓(xùn)練上表現(xiàn)出很高的強(qiáng)度水平,但劉翔不同,他可能會(huì)在機(jī)體的某個(gè)部分或某個(gè)系統(tǒng)上有些疲勞,但整體狀態(tài)不會(huì)下降,最近幾次訓(xùn)練不但沒有往下走,而且訓(xùn)練水平還提高了。比如,我們專項(xiàng)訓(xùn)練的手段之一:10個(gè)欄架,7.5米縮短欄間距離跑,過去他最好成績(jī)是9.02-9.03秒,上周跑8.92秒,整整提高了0.1秒;而在另一個(gè)訓(xùn)練手段中,即拉長(zhǎng)欄間距離的訓(xùn)練中(正規(guī)是9.14米,我們加長(zhǎng)到9.20米),成績(jī)同樣提高了。按照常理,訓(xùn)練這么長(zhǎng)時(shí)間了,肯定有疲勞,但是他只要對(duì)自己稍加動(dòng)員,就能表現(xiàn)出不錯(cuò)的狀態(tài),不光是劉翔,其他幾個(gè)隊(duì)員如曹靖等也都有提高。這與我們采用的新的訓(xùn)練周期有關(guān),即摒棄過去那種長(zhǎng)時(shí)間的大周期訓(xùn)練,采用小周期,不要使疲勞積累太深。2.訓(xùn)練負(fù)荷的變化

由于比賽的日益增多,并且已逐步成為訓(xùn)練的一部分,整個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷的組成就發(fā)生了很大的變化,甚至是質(zhì)的變化。從目前世界優(yōu)秀選手來看,在訓(xùn)練中的變化、特別是訓(xùn)練負(fù)荷方面的變化,主要體現(xiàn)在訓(xùn)練強(qiáng)度上,而不是訓(xùn)練量，這是一個(gè)最為顯著的特點(diǎn)。對(duì)此,我的體會(huì)如下：

2.1長(zhǎng)期大量的低強(qiáng)度訓(xùn)練容易造成疲勞.長(zhǎng)期大量的低強(qiáng)度訓(xùn)練容易造成疲勞,特別是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞,而神經(jīng)系統(tǒng)和機(jī)體的疲勞會(huì)造成整個(gè)訓(xùn)練質(zhì)量的下降,并阻礙訓(xùn)練向更高層次發(fā)展。因?yàn)榇罅康牡拓?fù)荷訓(xùn)練,最后主要造成的是整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和功能下降,使運(yùn)動(dòng)員在很多時(shí)候都是在失控的情況下進(jìn)行訓(xùn)練。我本人就是一個(gè)明顯的例子,當(dāng)時(shí)是一天四練,到最后的情況是,教練讓我跑10次100米我能完成,讓我跑100次甚至200次也能跑下來,但這種訓(xùn)練已經(jīng)完全是機(jī)械和被動(dòng)的,而不是主動(dòng)的、能夠發(fā)揮和調(diào)動(dòng)自己最大能力的訓(xùn)練。我有時(shí)舉例說,就象卓別林在電影里演的流水線作業(yè)工人一樣,永遠(yuǎn)是機(jī)械和麻木地重復(fù)和完成同樣的動(dòng)作,毫無質(zhì)量可言。

2.2低強(qiáng)度的訓(xùn)練不會(huì)對(duì)專項(xiàng)形成有效地刺激

低強(qiáng)度的訓(xùn)練、不會(huì)符合比賽的需要,因?yàn)樵诒荣愔羞\(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度應(yīng)該是最高的,肌肉系統(tǒng)的緊張度和內(nèi)分泌的濃度也應(yīng)該的是最高的。而如果平時(shí)訓(xùn)練都是那么低的強(qiáng)度,沒有足夠的刺激,那么到了比賽中怎么會(huì)出現(xiàn)這種狀態(tài)?因?yàn)闆]有平時(shí)的鍛煉和積累,運(yùn)動(dòng)員不可能突然一下子達(dá)到這么高的興奮性和緊張度,來完成比賽。所以說,這種低負(fù)荷、低強(qiáng)度的訓(xùn)練,不會(huì)提高我們項(xiàng)目所需的專項(xiàng)機(jī)能和專項(xiàng)能力,當(dāng)然也不會(huì)符合和滿足比賽的需要。

2.3低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練不利于專項(xiàng)水平的提高.長(zhǎng)期處于這種低強(qiáng)度訓(xùn)練狀態(tài),肌肉會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性。因?yàn)橐话銇碚f,我們?nèi)梭w的肌肉分為兩種類型,即快肌和慢肌(紅肌和白肌),但除此之外,還有一種亞型肌,就是處于快肌和慢肌之間的一種肌肉。這部分肌肉具有一定的可塑性,即在于你怎么去訓(xùn)練它,如果你對(duì)它加以快速力量的訓(xùn)練,它就會(huì)向快肌方面轉(zhuǎn)化;反之,你主要進(jìn)行一些低負(fù)荷或耐力性訓(xùn)練,它會(huì)慢慢向紅肌方面靠,這種肌肉比例的變化,不僅完全和我們短跨項(xiàng)目所需的肌肉類型背道而馳的,而且還會(huì)給我們訓(xùn)練造成很大的麻煩和負(fù)效應(yīng),因?yàn)槟悴还庖言械目旒【毶先?還要花很大的力量把已經(jīng)轉(zhuǎn)向慢肌的那部分肌肉練回來,否則這部分肌肉就變成了阻力,產(chǎn)生負(fù)面影響。另外,經(jīng)過長(zhǎng)期的低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練后,在往大強(qiáng)度訓(xùn)練轉(zhuǎn)化時(shí),稍有不慎就會(huì)出現(xiàn)傷病,因?yàn)榧∪庖呀?jīng)適應(yīng)了慢性收縮、拉長(zhǎng)的訓(xùn)練強(qiáng)度,而我們的項(xiàng)目需要的卻是高強(qiáng)度的快速收縮與拉長(zhǎng),因此,在沒有大強(qiáng)度訓(xùn)練基礎(chǔ)的情況下突然轉(zhuǎn)變,最容易造成肌肉損傷。

2.4有一定強(qiáng)度要求的訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定狀態(tài),在比賽中發(fā)揮水平。

這主要是神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的適應(yīng)性問題(后面會(huì)細(xì)講),有時(shí)我?guī)б恍┢渌M或項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員出去比賽,出國(guó)前狀態(tài)還可以,一到正式比賽就不行;還有的只有聽一.槍的水平和能力,就是說在預(yù)賽或者是田賽的及格賽中還能表現(xiàn)出一定水平,但后面就不行了,這都說明在平時(shí)的訓(xùn)練中缺乏高強(qiáng)度或者連續(xù)大強(qiáng)度的訓(xùn)練,神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)都無法適應(yīng)比賽時(shí)這種連續(xù)的高強(qiáng)度的刺激,也可以說,這同樣是長(zhǎng)期低強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練帶來的后果之一。3.強(qiáng)化專項(xiàng)訓(xùn)練:

我認(rèn)為盡管整個(gè)訓(xùn)練過程包括的內(nèi)容、類別很多,比如一般身體訓(xùn)練、專項(xiàng)身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等等,但所有的訓(xùn)練都要以專項(xiàng)為中心,這也是當(dāng)今高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一個(gè)趨勢(shì).過去是將整個(gè)訓(xùn)練比作一個(gè)圓,各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容都在這個(gè)圓里劃分,各占多少比例。但經(jīng)過多年、特別是近幾年的摸索、總結(jié),我認(rèn)為,整個(gè)圓都可以認(rèn)同為是專項(xiàng)訓(xùn)練,沒有必要人為地劃分比例,這個(gè)訓(xùn)練占多少、那個(gè)占多少。現(xiàn)代訓(xùn)練最講究的就是效應(yīng),就是一切都要圍繞著專項(xiàng)這個(gè)中心來安排、來進(jìn)行。當(dāng)然我的意思并不是說每天都要練技術(shù)才是專項(xiàng),比如我們跨欄項(xiàng)目,并不是每天都要跨欄才叫專項(xiàng)訓(xùn)練,我的意思是,應(yīng)該著眼于這個(gè)練習(xí)手段的目的是什么?是不是和我們的專項(xiàng)有關(guān)系?是否對(duì)促進(jìn)專項(xiàng)成績(jī)有幫助?等等。當(dāng)然,每個(gè)人的具體情況不同,每個(gè)專項(xiàng)的特性不同,每個(gè)人的認(rèn)識(shí)理解程度也不同。比如,我們跨欄項(xiàng)目的特性,我認(rèn)為很簡(jiǎn)單,就是帶障礙的短跑。那么我所有的訓(xùn)練都會(huì)圍繞這一特點(diǎn)來安排和進(jìn)行。另外需要著重考慮的一點(diǎn),就是所有的訓(xùn)練都結(jié)合運(yùn)動(dòng)員個(gè)人自身的特點(diǎn)來考慮,這同樣非常重要。

4.重視恢復(fù)訓(xùn)練

4.1怎么來進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)

我們現(xiàn)在的準(zhǔn)備活動(dòng)和過去比已經(jīng)有了非常大的變化,我們首先從慢跑抓起:過去幾十年己形成一個(gè)老套套,即教練布置訓(xùn)練計(jì)劃、然后馬上進(jìn)行慢跑、接著拉韌帶,而且經(jīng)常是一邊聊天一邊拉,再接著是專門練習(xí)、最后進(jìn)入專項(xiàng)練習(xí)。千篇一律、固定不變。那現(xiàn)在我們是怎么做的呢?慢跑還是要有,但已有所改變,前面會(huì)有1、2圈的慢跑,接著就是快跑或者叫大步跑。這個(gè)做法的依據(jù)是什么呢?還是從根本上,即神經(jīng)系統(tǒng)興奮性上來考慮安排的。一個(gè)人只有當(dāng)他興奮到一定程度時(shí),才會(huì)對(duì)所做的事情有興趣,才會(huì)全力以赴地去完成這個(gè)事情,這一點(diǎn)僅靠慢跑是絕對(duì)無法達(dá)到的,而加上大步跑后,運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)馬上動(dòng)員起來,興奮性提高了一大塊,達(dá)到這個(gè)程度后,再接下來進(jìn)行拉肌肉等其它內(nèi)容。

4.2如何進(jìn)行肌肉的抻拉練習(xí)

對(duì)于我們來講,拉肌肉既是柔韌練習(xí),也是力量練習(xí)。絕大多數(shù)人在進(jìn)行這部分練習(xí)時(shí),都是自己在那慢慢拉,最多教練幫著推一推、壓幾下就完了。而我們?cè)谶M(jìn)行這項(xiàng)練習(xí)時(shí),盡力讓運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)主動(dòng)用力的過程。比如,你們都看到過我為劉翔壓腿,從表面上看沒有什么,只是把角度打開了拉大了,但實(shí)際上我已經(jīng)給了他一些阻力,把力量訓(xùn)練融入到其中。所以,別看這么一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,其實(shí)我是很累的。在我用力往下壓的過程中,盡力將他的肌肉拉長(zhǎng),而他同時(shí)也在用力地收縮,這就形成一個(gè)對(duì)抗練習(xí),即在拉肌肉的同時(shí),進(jìn)行了力量訓(xùn)練。那么另一條腿(支撐腿),腳尖必須盡量地?cái)[正向正前方,否則其作用就會(huì)大打折扣。在這種情況下,我們還要持續(xù)一定的時(shí)間,大約十幾秒。這個(gè)相互對(duì)抗的過程就是一種力量訓(xùn)練,而且是剛?cè)岵?jì)。千萬不能象體操那樣拉肌肉,那不符合我們專項(xiàng)的特點(diǎn)和需求,比如踢腿,我們要求不僅要快速地?cái)[上去,而且還要迅速地收回來,伸縮都要有爆發(fā)力?？傊?柔韌性練習(xí)必須要和力量訓(xùn)練結(jié)合起來,光柔不夠,還要有剛,這樣的柔韌練習(xí)才會(huì)對(duì)我們的專項(xiàng)起幫助作用。所以,我們將每次課的柔韌練習(xí)都當(dāng)作是訓(xùn)練內(nèi)容的一個(gè)重要部分來進(jìn)行,而不單純只是為把肌肉拉開。那么為什么要把準(zhǔn)備活動(dòng)放到恢復(fù)這一塊呢?我是這樣考慮的,如果按以前那種習(xí)慣的方法去做準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)員一般都是慢慢地進(jìn)入狀態(tài),比如進(jìn)行10次跑的練習(xí),前邊幾次根本調(diào)動(dòng)不起來,往往是到了最后兒次興奮性才達(dá)到最高點(diǎn),跑出好成績(jī),而此時(shí)訓(xùn)練也基本上結(jié)束了,可運(yùn)動(dòng)員的興奮程度卻依然很高,久久無法平靜,會(huì)繼續(xù)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間,甚至整個(gè)晚上,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)、特別是神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)非常不利。而我們現(xiàn)在這種做法,在整個(gè)訓(xùn)練過程中,我可以隨時(shí)調(diào)動(dòng)他的競(jìng)技狀態(tài),讓他發(fā)揮出最高水平。也許第1次跑會(huì)適應(yīng)一下,但第2、3次馬上就可以進(jìn)入一個(gè)非常高的狀態(tài),跑出非常優(yōu)秀的成績(jī),最后幾次興奮性又慢慢地往下降,這樣到訓(xùn)練結(jié)束后,再經(jīng)過慢跑抻拉肌肉等活動(dòng),就基本上平靜下來,恢復(fù)到正常狀態(tài)。因此,我把這一塊工作也放到恢復(fù)這一部分中,只是一己只見,不一定對(duì),僅供參考?？傊?我是把每一堂訓(xùn)練課都視為一個(gè)完整的整體,各項(xiàng)內(nèi)容環(huán)環(huán)相扣,每一個(gè)部分、每一個(gè)細(xì)節(jié)都要重視,不僅要考慮高質(zhì)量完成這一次訓(xùn)練課,更要為整個(gè)訓(xùn)練工作的可持續(xù)進(jìn)行做好準(zhǔn)備和必要的鋪墊。

4.3運(yùn)動(dòng)員的管理工作

在對(duì)劉翔的管理過程中,我體會(huì)到保證運(yùn)動(dòng)員休息好和良好的睡眠極為重要,這點(diǎn)我也是從神經(jīng)系統(tǒng)來加以考慮的。因?yàn)橐粋€(gè)人在清醒的、有知覺的時(shí)候,肌肉會(huì)始終處于一種消耗狀態(tài),大強(qiáng)度訓(xùn)練有大的消耗,小負(fù)荷有小的消耗,即使是坐著不動(dòng),為了維持正常的坐姿肌肉也要有所消耗,甚至躺著也是如此。只有在一種狀態(tài)下消耗最小,那就是睡覺,此時(shí)中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài),肌肉最為放松。前些年劉翔什么營(yíng)養(yǎng)品都不用,照樣能夠承受大強(qiáng)度的訓(xùn)練,最大的特點(diǎn)之一就是他特別能睡覺,而且睡眠質(zhì)量非常高。不論頭一天練的多累,他一覺醒來,就能恢復(fù),接著進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練。但我們有很多隊(duì)員、包括我組目前其他的幾個(gè)隊(duì)員,在這方面存在很大問題,不能很好地管理控制自己,不按時(shí)休息,熱衷于玩電腦游戲。他們認(rèn)為玩電游不會(huì)消耗體力,其實(shí)不然,表面上看只是手在操作,實(shí)際上整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)都在高度興奮和緊張刺激很深。尤其是玩過以后,還不能馬上入睡,要等興奮性慢慢消退,這就太大影響了休息的時(shí)間和質(zhì)量。這是在運(yùn)動(dòng)員管理中比較難辦的問題,但又是非常重要的問題。

5.訓(xùn)練負(fù)荷系統(tǒng)化

近幾年我們的訓(xùn)練負(fù)荷安排相對(duì)比較穩(wěn)定,起伏不大,雖然上下有一些波動(dòng),但總是圍繞在一個(gè)度上。訓(xùn)練中會(huì)有一些調(diào)整,但只是半天或一天,從沒有安排過一周都進(jìn)行調(diào)整,不象過去那樣,練的時(shí)候猛練，調(diào)的時(shí)候又猛調(diào),大起大落。超量恢復(fù)的原理有它一定的道理,否則也不會(huì)沿用到今天。但現(xiàn)在又有一個(gè)新的說法是特意刺激,簡(jiǎn)而言之就是練什么提高什么,就這么簡(jiǎn)單。就象我前面講到的我們專項(xiàng)的特性是“帶障礙的短跑”一樣簡(jiǎn)單,你認(rèn)識(shí)到了,抓到了這個(gè)核心,就有效應(yīng)。我觀察到國(guó)外的高水平運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練也是這種狀況,他們一般都有自己的工作,每天只練半天,兩、三個(gè)小時(shí),訓(xùn)練負(fù)荷長(zhǎng)年比較穩(wěn)定,大同小異。總之,訓(xùn)練負(fù)荷安排不要起伏太大,保持一定的系統(tǒng)性和穩(wěn)定性。

二、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的協(xié)調(diào)用力問題

我目前的一些訓(xùn)練想法和安排在很大程度上是依據(jù)這點(diǎn)而來的,采用的一些方法手段也是依據(jù)這個(gè)選擇的。但過去不是這樣,比如,為提高腿部肌肉力量,過去我們大多都采用杠鈴深蹲這個(gè)手段,為什么會(huì)這樣呢。

因?yàn)槲覀冞^去所看到的世界優(yōu)秀選手身體都非常強(qiáng)壯,肌肉都非常發(fā)達(dá),相比之下第一印象就是我們的運(yùn)動(dòng)員力量水平太差了,所以就拼命加強(qiáng)力量訓(xùn)練。而采用的方法又非常簡(jiǎn)單,無非就是高翻、臥推、深蹲等。但隨著時(shí)間的推移,我逐漸發(fā)現(xiàn)這里面存在很多和很大的問題。比如說,一個(gè)人站在那里,二分之一中點(diǎn)處應(yīng)在腰髖部位,而杠鈴深蹲主要發(fā)展的是腿部股四頭肌的力量,對(duì)腰髖和上體沒有什么幫助。所以我們大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員跑起來光靠?jī)蓷l腿在發(fā)力和用力,不光費(fèi)勁,而且維持不了多久,頂多幾十米,而我們比賽的距離最短也要100米,因此經(jīng)常會(huì)看到我們的運(yùn)動(dòng)員跑到后程出現(xiàn)“坐著跑”的現(xiàn)象,這說明光靠深蹲來增加腿部力量不符合我們專項(xiàng)的特點(diǎn)。

在這方面,我也走過彎路,以前帶過的一些運(yùn)動(dòng)員下肢力量都不錯(cuò),但專項(xiàng)成績(jī)卻不好。后來經(jīng)過不斷琢磨和總結(jié),逐漸將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)轉(zhuǎn)到了腰髖部,這主要是從人體結(jié)構(gòu)上考慮的,髖部基本上是在人體的正中間,由髖發(fā)力實(shí)效性應(yīng)該是最好的,甚至可以說,髖是發(fā)動(dòng)機(jī),有了強(qiáng)大的發(fā)動(dòng)機(jī),人自然就跑得快。所以,后些年我們一直采用大量的方法手段來發(fā)展腰髖部的力量。

當(dāng)然,這其中也有一個(gè)不斷矯正和逐步完善的過程。比如,前些年對(duì)陳雁浩的訓(xùn)練,雖然也在髖部力量訓(xùn)練方面下了很大功夫,而且也挺有效,當(dāng)時(shí)陳雁浩在國(guó)內(nèi)、甚至亞洲的成績(jī)都是數(shù)一數(shù)二的。但現(xiàn)在回想起來,還是發(fā)現(xiàn)一些問題,那就是當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練都是單因素的東西,力量就是力量、速度就是速度,最后造成的結(jié)果是大腦皮層的興奮點(diǎn)都是單一的和局部的。

而現(xiàn)在,我提出一個(gè)概念叫“高效率的全面訓(xùn)練”,或者叫多因素訓(xùn)練法。即在一個(gè)練習(xí)手段里面,包含多種訓(xùn)練因素。以起跨腿原地支撐向前提拉練習(xí)為例,從表面上看,它只是一個(gè)簡(jiǎn)單的技術(shù)模仿練習(xí),但在完成過程中,當(dāng)他腿向前提拉時(shí),我會(huì)向后給他一些阻力,把一些力量訓(xùn)練因素加在里面:而當(dāng)他動(dòng)作快要結(jié)束時(shí),我會(huì)順勢(shì)向前推一下,給他一些助力,幫助他加快動(dòng)作;速度,這就又把速度因素融進(jìn)里面。這只是一個(gè)簡(jiǎn)單的例子,實(shí)際上我們很多的訓(xùn)練都是把這幾個(gè)因素溶在一起同時(shí)進(jìn)行的。

最近有一個(gè)教授寫信給我,說按照一般的規(guī)律,一個(gè)運(yùn)動(dòng)員成才需要6--8年的時(shí)間,而劉翔僅用了5年多一點(diǎn)的時(shí)間就成為世界上最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員,達(dá)到世界頂尖水平,是不是拔苗助長(zhǎng)。

實(shí)際上這還是涉及到我剛才講的那個(gè)問題,就是我們以往的訓(xùn)練都是單一因素的,今天練這一塊,明天抓那個(gè)部分,最后再花大量的時(shí)間將這些單一的東西進(jìn)行組合和轉(zhuǎn)化,在人力、物力、時(shí)間上造成了極大的浪費(fèi),無形中就拉長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員成才的年限,所以我認(rèn)為8--10年指的是以前那種傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法,而我們現(xiàn)在的訓(xùn)練,是在一個(gè)練習(xí)中融合多種訓(xùn)練因素,這樣就省去了重新組合轉(zhuǎn)化的時(shí)間,大大提高了訓(xùn)練的效率,因此,劉翔用5年多的時(shí)間就達(dá)到世界頂尖水平,并不是拔苗助長(zhǎng),而是順其自然。

同時(shí),這種多因素練習(xí)還有一個(gè)絕大的好處,就是多點(diǎn)神經(jīng)系統(tǒng)的刺激,多點(diǎn)興奮,而不是一個(gè)一個(gè)單一的興奮點(diǎn),所練習(xí)的結(jié)果可以直接對(duì)專項(xiàng)起作用,而不用再象過去那種花費(fèi)很大力氣將一個(gè)一個(gè)單一的興奮點(diǎn)經(jīng)過一個(gè)完整的訓(xùn)練串起來。

當(dāng)然,條條大路邊羅馬,但那一條更近呢?有人可以以最短的直線到達(dá),也有人在外面繞了好多圈才到達(dá),甚.至有人最終還繞不到目的地.這就存在一個(gè)時(shí)間和效益的問題。所以,我現(xiàn)在的訓(xùn)練主要是從神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)用力來考慮和安排,都是多因素的綜合練習(xí),這樣的練習(xí)不會(huì)出大的偏差,而以前那種先單一再組合的訓(xùn)練很容易出問題,因?yàn)榈纫粋€(gè)練習(xí)練的差不多了,才發(fā)現(xiàn)有問題或不對(duì)路,再糾正就來不及了,運(yùn)動(dòng)員是人不是機(jī)器,沒有時(shí)間和機(jī)會(huì)再讓你重來了,而多因素訓(xùn)練就可以有效地防止或減少這樣的情況發(fā)生.有時(shí)有些運(yùn)動(dòng)員因傷病不能進(jìn)行跑的練習(xí),教練員很著急，我就對(duì)他們說,沒關(guān)系,只要你把其它那些東西練好了,等傷一好,穿上釘鞋照樣能跑的很快.因?yàn)樗俣炔皇窃谂艿郎吓艹鰜淼?那只是一個(gè)結(jié)果,很大的因素是取決于你在下面是如何進(jìn)行訓(xùn)練的那個(gè)過程，看你專門速度和專門力量是怎么訓(xùn)練的。

除上面所講的幾點(diǎn)外,還有一些訓(xùn)練體會(huì):

一是關(guān)于“彈性力量”訓(xùn)練。一般來講,肌肉在收縮過程中分為三個(gè)部分:一個(gè)主動(dòng)用力,一個(gè)支撐固定,還有一個(gè)是被動(dòng)轉(zhuǎn)化主動(dòng),即肌肉主動(dòng)用力到快要結(jié)束的那一瞬間,被動(dòng)肌肉馬上轉(zhuǎn)入主動(dòng)用力。要把這幾個(gè)部分完全統(tǒng)一協(xié)調(diào)起來,一般的訓(xùn)練手段是達(dá)不到的,包括美國(guó)有那么先進(jìn)的聯(lián)合訓(xùn)練器械,甚至細(xì)化到可以練手指的肌肉力量,但其作用也都是單一的,沒有把這么多因素包括在一起的功能。

所以,我提出彈性力量訓(xùn)練的概念,就是針對(duì)和解決這些問題的,即在給肌肉施加一定的壓力后,還要求他能夠快速地反彈,它對(duì)我們跑的項(xiàng)目在提高步頻和動(dòng)作幅度方面有極大的幫助。

劉翔的動(dòng)作幅度很大,而且還能快速地收回,這與我們的彈性力量訓(xùn)練有很大關(guān)系。但也有很多運(yùn)動(dòng)員,蹬伸的力量很大,但回收的速度卻很慢,這不符合我們項(xiàng)目的特點(diǎn),也與肌肉的反彈能力較差有關(guān)系。

二是關(guān)于大力量訓(xùn)練,我們的大力量訓(xùn)練每周只有一次課,而且不完全以大力量為主。

劉翔做蹲起練習(xí),除了我在后面保護(hù)外,兩邊還各站1人,準(zhǔn)備隨時(shí)拆卸杠鈴片,變換重量。比如140公斤蹲3-4次后,我一喊“撤”,兩邊的人迅速將重量減到80公斤,再快速蹲4-5次,這樣的練習(xí)一節(jié)課一般進(jìn)行4組就結(jié)束了。但實(shí)際上,很多人練下來感覺比一般的8組訓(xùn)練負(fù)荷還要累。

以前我們雖然也想到過大力量訓(xùn)練之后要加一些快速力量練習(xí),但很少有人把它溶為一體完成,都是先做大力量, 然后再采用另外一個(gè)手段來做快速練習(xí),沒有緊密地銜接在一起。而我現(xiàn)在是把他們整合到一個(gè)練習(xí)手段中來完成,其目的就是能夠及時(shí)改善和彌補(bǔ)由于大力量訓(xùn)練造成的肌纖維增粗和速度下降的弊端。

三是關(guān)于速度訓(xùn)練。在速度訓(xùn)練方面,我可能和其它教練有一些不同的想法和安排,和短跑項(xiàng)目的速度訓(xùn)練也有所不同。

短跑項(xiàng)目的速度訓(xùn)練、可能太多在跑道上進(jìn)行,內(nèi)容主要較短距離的沖跑。而我在跑道上進(jìn)行的速度訓(xùn)練并不多,特別是較短距離的不多,進(jìn)行較多的是100-120米跑。因?yàn)榫拖笪仪懊嫠v的,我認(rèn)為速度并不主要是在跑道上跑出來的,更多的是靠平時(shí)的專門力量訓(xùn)練積累出來的。比如,我們平時(shí)進(jìn)行的壓腿和髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練等,一方面是力量訓(xùn)練和解決肌肉的發(fā)力問題,同時(shí)也發(fā)展了速度因素。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具備了這些能力之后,穿上釘鞋自然會(huì)跑的很快。所以,并不是只有在跑道上才可以進(jìn)行速度訓(xùn)練。

四是關(guān)于構(gòu)建訓(xùn)練平臺(tái)。這一點(diǎn)同樣很重要,上海的高欄水平一直不錯(cuò),但以前一直沒有主動(dòng)地意識(shí)或形成一個(gè)完整的訓(xùn)練平臺(tái)。

現(xiàn)在我訓(xùn)練的意識(shí)或者說理念很明確,就是高效率的全面訓(xùn)練,每一個(gè)練習(xí)、每一個(gè)手段都是大強(qiáng)度,每天都是大強(qiáng)度。從準(zhǔn)備活動(dòng)開始到專項(xiàng)訓(xùn)練,再到身體訓(xùn)練,都是以強(qiáng)度為中心,當(dāng)然前提是要有一定數(shù)量的積累和鋪墊。比如,我們的身體訓(xùn)練一般只有四組,時(shí)間也不過是兩個(gè)小時(shí),但由于質(zhì)量高、強(qiáng)度大,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的刺激是非常大的, 而且不是局部的刺激,而是全面和整體的刺激。

當(dāng)然,這里面也存在一個(gè)問題,你這么練,每天都是大強(qiáng)度訓(xùn)練,你的恢復(fù)情況是怎么怎么樣,靠什么來恢復(fù)?因?yàn)檫@么大強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的刺激是很大的。

在奧運(yùn)會(huì)前,劉翔的訓(xùn)練強(qiáng)度是非常大的,實(shí)際他已經(jīng)具備了13.00秒以內(nèi)的水平。馮樹勇指導(dǎo)那時(shí)經(jīng)常來看劉翔的訓(xùn)練,他出于關(guān)心的角度提醒我,說要防止強(qiáng)度過大不要使神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮,過于集中的刺激時(shí)間長(zhǎng)了造成疲勞就難辦了。

當(dāng)時(shí)我也考慮過這個(gè)問題,但經(jīng)過時(shí)間和實(shí)踐的檢驗(yàn),可以說這個(gè)問題已得到較好的解決了,那就是我現(xiàn)在的訓(xùn)練是多因素的訓(xùn)練,是一個(gè)集合群的訓(xùn)練(即整體里面有幾個(gè)因素,如果其中一個(gè)因素有些不好,那其他幾個(gè)點(diǎn)調(diào)動(dòng)起來加以彌補(bǔ),照樣可以比出好成績(jī)),而不是過去那種單因素的訓(xùn)練, 其刺激不是集中在某一點(diǎn)上,不會(huì)在某個(gè)部位、特別是神經(jīng)系統(tǒng)造成過深的疲勞, 運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)因刺激過于單一而產(chǎn)生厭煩。過去有些運(yùn)動(dòng)員只靠單一的特點(diǎn),如技術(shù)好或腿部力量強(qiáng),僅靠單因素去比賽,在狀態(tài)好的情況下,也能夠表現(xiàn)出較高的水平,但是如果正好比賽那幾天處于抑制狀態(tài),水平就一落千丈。而我現(xiàn)在的訓(xùn)練不是這樣的, 是一個(gè)群,其中一兩個(gè)點(diǎn)處于抑制狀態(tài)不怕, 還有其他的點(diǎn)來加以彌補(bǔ)。所以,現(xiàn)在我們首先可以避免神經(jīng)疲勞的發(fā)生,至少不會(huì)造成局部的疲勞的出現(xiàn):其次我隨時(shí)可以處在比較興奮狀態(tài)下進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽。

三、訓(xùn)練手段、方法以及訓(xùn)練安排問題

現(xiàn)在很多媒體記者問我，劉翔什么時(shí)候破世界紀(jì)錄，劉翔還能不能提高等。雖然我無法精確的確定劉翔會(huì)在那一天或那一個(gè)階段破世界紀(jì)錄，但是我可以肯定的講，劉翔還可以提高。為什么這樣講？因?yàn)閯⑾柽@5年多的訓(xùn)練，并不是*大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度刺激起來的，也就是說，在訓(xùn)練安排方面，還留有較為充分的利用空間和余地。如劉翔一周的快跑量最多也就是2000多米：周三較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，大概為600-700米，周六6-7個(gè)120米，共800米左右；再加上兩次技術(shù)課，把跨欄的距離全加上，也就是2000多米。這樣的運(yùn)動(dòng)量，在以前是不可想像的，是會(huì)被領(lǐng)導(dǎo)嗎死的。

我當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量越多說明你練的越好。但是我現(xiàn)在的訓(xùn)練理念已經(jīng)不是這樣了，從表面上看，跑量是減少了，但如前面所講，強(qiáng)度和質(zhì)量都非常高，練習(xí)的效率和效果也都非常高。其實(shí)我想說的是，在劉翔以前的訓(xùn)練中，我還是留有余地的，我還有一些后續(xù)的、進(jìn)一步強(qiáng)化的手段沒有完全用到劉翔以往的訓(xùn)練中去。有些訓(xùn)練手段現(xiàn)在雖然已經(jīng)在用，但要求、強(qiáng)度等還遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到所謂的極點(diǎn)。如一些力量練習(xí)的負(fù)荷和速度，持續(xù)的時(shí)間、重復(fù)的次數(shù)等方面，都有較大的余地。比如，雖然劉翔現(xiàn)在腰背力量很強(qiáng)，但也不是說強(qiáng)到了無法提高的地步；還有整體的訓(xùn)練負(fù)荷、跑量等方面都可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)脑黾雍蛷?qiáng)化。

我舉一個(gè)例子，在正常情況下，一個(gè)人很難把自己所有的潛力和能量表現(xiàn)出來，可能會(huì)有20%-30%的保留，而到了危急關(guān)頭，危及到了生命的時(shí)候，才能夠激發(fā)出這部分的潛力，甚至超出。作為我們競(jìng)技體育項(xiàng)目來說，就是要通過強(qiáng)化的手段和強(qiáng)力的措施來把這部分潛力挖掘出來。簡(jiǎn)單舉例，這部分潛力平時(shí)就好像在一個(gè)管道里面摸不到，必須從一端不斷地施加力量把它逐步的向上頂，而且不能間斷和放松，即挖出潛力后還要把它保持穩(wěn)固住，然后再進(jìn)行新的挖掘。劉翔的情況就是這樣，我們現(xiàn)在已經(jīng)把他的一部分潛力給挖掘出來了，后面就是要通過我們更加強(qiáng)勁有力的措施和訓(xùn)練手段將他的其他的潛力再加以挖掘和開發(fā)。

這就回到我前面談到的構(gòu)筑平臺(tái)的問題，就是說運(yùn)動(dòng)員到了一定水平后，訓(xùn)練要維持在一定的高度上，不能夠起伏太大，大起大落，否則又要花很多精力和時(shí)間再重新返回。這樣的起伏過大對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)成長(zhǎng)和提高專項(xiàng)成績(jī)是不利的，會(huì)帶來很大的弊病。所以我現(xiàn)在始終把劉翔維持在這個(gè)平臺(tái)上。當(dāng)然所謂的平臺(tái)決不是一條平坦的直線，還是有起伏的，但是在平臺(tái)上的起伏，總體訓(xùn)練水平是處在平臺(tái)之上的。在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)行新的挖掘，爭(zhēng)取達(dá)到更高的平臺(tái)。

四、訓(xùn)練手段練習(xí)的間隔時(shí)間和前后順序

多年來，我一直認(rèn)為速度是跨欄項(xiàng)目最重要的因素，所以在訓(xùn)練中間始終把速度訓(xùn)練放在非常重要的位置。不過，關(guān)于速度訓(xùn)練，我也是有一個(gè)不斷總結(jié)、完善的過程，以前在帶陳雁浩那批運(yùn)動(dòng)員時(shí)，我的安排都是先進(jìn)行速度訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員在身體狀態(tài)最好的時(shí)候練習(xí)速度，后面再安排一些其他的練習(xí)，如力量和彈跳練習(xí)。但是，我現(xiàn)在的練習(xí)順序已經(jīng)完全顛倒過來了，現(xiàn)在我是把速度練習(xí)放在后面，在這之前，我會(huì)先進(jìn)行很多輔助的力量或速度力量練習(xí)，近幾年我都是這樣安排的。包括剛才講的杠鈴練習(xí)，都是先蹲大重量，然后是快速的小重量。這個(gè)想法還是從整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性考慮入手的。神經(jīng)系統(tǒng)除了支配肌肉工作，還要感知來自肌肉的信息，然后進(jìn)行修正和調(diào)整。在練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員完成不同的重量時(shí)神經(jīng)發(fā)放的沖動(dòng)肯定是不一樣的，完成大重量時(shí)神經(jīng)動(dòng)員的程度要比輕重量高的多，而且會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。我就是利用這種興奮的后作用，來進(jìn)行速度訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候訓(xùn)練的效果最好，而且運(yùn)動(dòng)員的肌肉在得到一定刺激后完成動(dòng)作的力度會(huì)更大（這僅是我個(gè)人的想法），我現(xiàn)在很多的訓(xùn)練手段和安排都是源自于這個(gè)神經(jīng)和肌肉協(xié)調(diào)的理念，將傳統(tǒng)的先后次序顛倒過來。比如，周三和周六進(jìn)行的跑的練習(xí)，在跑之前，我先讓劉翔完成3組強(qiáng)度很大的拉膠帶練習(xí)，然后再練技術(shù)和速度，而不像以前那樣先把主要的練完以后再練一些輔助的。

其實(shí)，關(guān)于主要和輔助的概念，現(xiàn)在看來也存在一定的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，一些傳統(tǒng)上認(rèn)為不太重要的東西，現(xiàn)在看來實(shí)際上反而是比較重要的。或者應(yīng)該講，是以前的一些安排練反了，所以雖然也達(dá)到了一定的水平，但達(dá)不到高水平。可能有人會(huì)問，你前面那么大的強(qiáng)度，幾組專項(xiàng)力量練習(xí)下來消耗那么多，接著去跨欄，還能跑的快嗎？當(dāng)然，我不是說現(xiàn)在的一些想法和做法都對(duì)，也可能會(huì)有一些問題，但是從目前的情況來看，好像問題不大，劉翔這樣練可以跑出比較高的強(qiáng)度。

感言：很長(zhǎng)時(shí)間以來，“三從一大”訓(xùn)練指導(dǎo)思想一統(tǒng)我國(guó)體育領(lǐng)域。其中所謂“一大”，就是大運(yùn)動(dòng)量。于是乎，很多教練員沒有靈活、辯證的領(lǐng)會(huì)，反以每月、每年完成多少訓(xùn)練總量為訓(xùn)練之重，短跨等爆發(fā)力項(xiàng)目危害尤甚。雖也強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練質(zhì)量，可是面對(duì)為完成大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練而精疲力盡的運(yùn)動(dòng)員，質(zhì)量當(dāng)然無從談起。

更使人迷惑不解的就是每年例行的冬訓(xùn)了，占很大成分的、漫長(zhǎng)的量大、強(qiáng)度低的一般耐力和一般身體素質(zhì)訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員從辛苦訓(xùn)練近一年登上的較高水平平臺(tái)上，人為的放任下滑。第一，它破壞了運(yùn)動(dòng)員多年系統(tǒng)訓(xùn)練的連續(xù)性；第二，造成運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)多年低水平循環(huán)、徘徊；第三，使運(yùn)動(dòng)員精神上產(chǎn)生自我懷疑，失去進(jìn)取動(dòng)力；第四，在調(diào)整期結(jié)束，專項(xiàng)成績(jī)大幅下滑而又因比賽任務(wù)迫切需要提高時(shí)，極易造成運(yùn)動(dòng)傷病。

五、關(guān)于賽前安排的體會(huì)

這些年從我們組運(yùn)動(dòng)員看，一般情況下包括國(guó)內(nèi)的一些比賽如全運(yùn)會(huì)等，基本上沒失常過。當(dāng)然一些偶然因素外，如突然打欄影響比賽等。但是，沒有出現(xiàn)因?yàn)橘惽鞍才挪划?dāng)，使運(yùn)動(dòng)員在比賽期間體力不行、跑不動(dòng)的情況。我的觀點(diǎn)是：不能單就賽前安排來談這個(gè)問題，而應(yīng)該首先從整個(gè)的訓(xùn)練安排來考慮。

我前面提到過，我的訓(xùn)練安排是比較平穩(wěn)的，沒有大起大落，甚至可以講：就是劉翔現(xiàn)在出來比賽，他照樣可以表現(xiàn)出較高的水平。在賽前這一段，我只要做一些微調(diào)，把一些主要的訓(xùn)練因素抓住，到比賽就不會(huì)出問題。比如，劉翔這次奧運(yùn)會(huì)的賽前情況：劉翔是8月18日從北京出發(fā)，24—27日比賽，每天一個(gè)賽次。我安排了10天的賽前訓(xùn)練。在這10天的前三天，我做了一個(gè)比較大的調(diào)整。這3天基本上沒練，之后開始4天的訓(xùn)練，其中包括3次技術(shù)課，3次專項(xiàng)力量課，2次跑150米（我安排跑的練習(xí)最長(zhǎng)的就是150米），還有一次半的身體訓(xùn)練課。其中3次專項(xiàng)力量我是作為10天當(dāng)中的重點(diǎn)來練，特別是出發(fā)之前的那堂課，練的很大。根據(jù)我對(duì)劉翔情況的了解，一般情況下，他高強(qiáng)度專項(xiàng)力量課的恢復(fù)需要3天時(shí)間，今天練完了，明天和后天肌肉有反應(yīng)，到第3天就不會(huì)影響他的大強(qiáng)度訓(xùn)練課和比賽了。因?yàn)槌霭l(fā)前的那次課強(qiáng)度很大，所以我為了保險(xiǎn)起見，增加了1天恢復(fù)時(shí)間。因?yàn)榇筚愔?、特別是奧運(yùn)會(huì)，身體任何一點(diǎn)小的不適和問題，運(yùn)動(dòng)員都會(huì)相當(dāng)敏感。4天以后再練第二次課，在賽前2天的時(shí)候做了1次模仿，一共3次課。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，這樣練下來劉翔的體力是絕對(duì)沒有問題的，只要給他一天時(shí)間，晚上好好睡一覺，第二天就可以恢復(fù)。問題是他的專項(xiàng)能力感覺千萬不能丟，實(shí)際上我就是緊緊抓住了這一點(diǎn)。當(dāng)時(shí)他始終感覺身上有使不完的勁，從做完準(zhǔn)備活動(dòng)到檢錄處的那段不到100米的路，他自己感覺好像要把地面踩穿似的，具有這樣的感覺不拿冠軍才怪呢。當(dāng)時(shí)他過欄的那股狠勁，就好像即使打欄也不會(huì)給他打下來。當(dāng)然第二次的強(qiáng)度比第一次要小些，身體反應(yīng)1天就消失了。所以說關(guān)鍵的關(guān)鍵不在于體力，問題就可能出在專項(xiàng)能力的感覺上，一般只要把這個(gè)問題抓好，基本上不會(huì)出現(xiàn)什么差錯(cuò)。

這里我還要談一些細(xì)節(jié)問題，包括心理方面的問題。在奧運(yùn)會(huì)前也有人提出是否要請(qǐng)專門的心理老師來給劉翔做一番心理輔導(dǎo)，我沒有同意。我不是說我有什么特殊的功能或者說我不重視心理訓(xùn)練，只是我感覺作為一個(gè)教練員，應(yīng)該把心理訓(xùn)練作為一個(gè)重要內(nèi)容，貫穿在平時(shí)的訓(xùn)練和生活當(dāng)中，而不要把心理脫離開訓(xùn)練單獨(dú)來進(jìn)行。如果是這樣，也不會(huì)收到好效果，特別是在大賽前，搞不好會(huì)產(chǎn)生負(fù)作用。教練員應(yīng)該把心理訓(xùn)練融合到平時(shí)的訓(xùn)練手段安排里面，*日常一點(diǎn)一滴的積累，這樣才能培養(yǎng)出運(yùn)動(dòng)員在大賽當(dāng)中穩(wěn)定的心理素質(zhì)，效果才能好。

心理訓(xùn)練的關(guān)鍵還在教練員，教練員要在這方面多動(dòng)腦子、多想辦法。我現(xiàn)在對(duì)劉翔在訓(xùn)練和比賽的心理活動(dòng)了解的很透徹，我可以通過察言觀色來把握他的心理狀況，再采取相應(yīng)的對(duì)策，用簡(jiǎn)單的話語(yǔ)引導(dǎo)他。當(dāng)然劉翔對(duì)我是非常信任的，我們兩人現(xiàn)在的溝通情況很好，有時(shí)只需要一句話他就明白了，用不著再說多余的話?？傊艺J(rèn)為教練員在平時(shí)日常的訓(xùn)練和比賽里就要注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，而不要*比賽之前臨時(shí)抱佛腳。

第三篇：二級(jí)教練理論考試

機(jī)動(dòng)車駕駛教練員職業(yè)特點(diǎn)：教學(xué)對(duì)象層次多樣化，教學(xué)內(nèi)容專業(yè)性強(qiáng)，教學(xué)要求嚴(yán)格。

教練應(yīng)具備良好的道德品質(zhì)和職業(yè)道德，豐富的文化和專業(yè)知識(shí)，較強(qiáng)的安全和防范風(fēng)險(xiǎn)的意識(shí)，過硬的操作技能和應(yīng)急處置能力，綜合的管理與教學(xué)能力。

教練員向?qū)W員傳授安全意識(shí)、駕駛知識(shí)、操作技能和文明行為。

A1可駕駛A3B1B2C1C2C3C4M。

B1可駕駛10人以上19人以下客車C1C2C3C4M。

A3可駕駛10人以上公共汽車，C1C2C3C4。

客車扣12分：駕駛與準(zhǔn)駕不符，酒駕，超員20%以上，交通逃逸，未懸掛號(hào)牌或遮擋、污損、不按規(guī)定安裝號(hào)牌，偽造、變?cè)焯?hào)牌、行駛證、駕駛證、校車標(biāo)牌或使用其他號(hào)牌、行駛證，高速上倒車逆行、穿越中央隔離帶掉頭，在高速車道停車，高速、城市快速路上超速20%或其他路段超50%，超4小時(shí)未休息或休息少于20分鐘，未取得校車駕駛資格駕駛。

客車扣6分：駕駛證暫扣期間駕車，違反道路交通信號(hào)燈，客車、校車超員未達(dá)到20%或其他車超20%以上，中型以上載客載貨汽車、校車在高速、城市快速超速未達(dá)20%或其他道路外超速20以上未達(dá)50%，違法占用應(yīng)急車道，低能見度氣象條件下，駕駛客車在高速不按規(guī)定行駛，以隱瞞、欺騙手段補(bǔ)領(lǐng)駕駛證，客車不避讓校車。

客車扣3分：營(yíng)運(yùn)客車、校車以外的客車超員未達(dá)20%，在高速、城市快速以外道路超速未達(dá)20%，客車在高速低于最低時(shí)速，客車在高速、城市快速不按規(guī)定車道行駛，客車經(jīng)人行道不減速、停車、避讓行人，客車違反禁令標(biāo)志、禁止標(biāo)線，客車不按規(guī)定超車、讓行或逆行，客車牽引掛車，道路上故障、事故停車不適用燈光和設(shè)置警告標(biāo)志，客車未定期安全技術(shù)檢驗(yàn)。

客車扣2分：客車路口不按規(guī)定行車或停車，駕車撥打、接聽手機(jī)，未系安全帶，排隊(duì)或緩行時(shí)借道超車或占對(duì)面車道、穿插，校車未配安全設(shè)備或安全維護(hù)，校車未按規(guī)定放置標(biāo)牌、開校車標(biāo)志燈或不按審核線路行駛，校車未在校車點(diǎn)?？?，校車無人使用標(biāo)牌標(biāo)志，校車上路未安檢或存在帶病上路，校車載客加油或發(fā)動(dòng)時(shí)離開駕駛位?？蛙嚳?分：不按規(guī)定使用燈光，不按規(guī)定會(huì)車，未放置檢驗(yàn)、保險(xiǎn)標(biāo)志，未帶兩證。客運(yùn)資格辦理：取證1年以上，不超60歲,3年無重大以上事故。培訓(xùn)教學(xué)與考試大綱自2013年1月1日施行。大綱主題內(nèi)容包括教學(xué)大綱、考試大綱、教學(xué)日志三部分。大綱規(guī)定，理論和操作培訓(xùn)每天不得超4學(xué)時(shí)。教學(xué)大綱分為三個(gè)教學(xué)階段。每個(gè)階段結(jié)束后，考核是對(duì)教學(xué)質(zhì)量檢驗(yàn)的唯一手段。一階段教學(xué)內(nèi)容：機(jī)動(dòng)車基本知識(shí)、法律法規(guī)及道路交通信號(hào)兩部分。一階段重點(diǎn)：是駕駛教學(xué)的基礎(chǔ)部分，讓學(xué)員系統(tǒng)地學(xué)習(xí)機(jī)動(dòng)車基礎(chǔ)知識(shí)、道路交通安全法律法規(guī)和道路交通信號(hào)，掌 握交通安全法律法規(guī)和道路交通信號(hào)相關(guān)規(guī)定，樹立法律意識(shí)，養(yǎng)成遵章守法的習(xí)慣。二階段教學(xué)內(nèi)容：基礎(chǔ)駕駛知識(shí)、基礎(chǔ)駕駛操作、場(chǎng)地駕駛?cè)糠?。三階段是實(shí)際道路駕駛和安全常識(shí)教學(xué)。三階段教學(xué)內(nèi)容：理論包括安全文明駕駛、惡劣氣象和復(fù)雜道路條件下的安全駕駛、緊急情況下的臨危處置、發(fā)生交通事故后的處置、典型事故案例。實(shí)際操作駕駛包括起步、直線行駛、換擋、跟車、變更車道、靠邊停車、通過路口、通過人行橫道、通過學(xué)校區(qū)域、通過公共汽車站、會(huì)車、超車、掉頭、夜間駕駛、行駛路線選擇和模擬駕駛。

第四篇：孫平聽課心得體會(huì)

聽課心得體會(huì)

看了一周縣里組織的優(yōu)秀課展示，在各位老師身上學(xué)到了很多，現(xiàn)就談?wù)勛约郝犝n后的一些心得體會(huì)。

現(xiàn)在的教學(xué)要充分利用好課堂時(shí)間，才能提高教育教學(xué)質(zhì)量，全面提高學(xué)生素質(zhì)，要鼓勵(lì)學(xué)生把生活中碰到的實(shí)際問題帶進(jìn)課堂，嘗試著解決，引導(dǎo)學(xué)生把課堂所學(xué)的知識(shí)和方法，應(yīng)用到生活實(shí)踐中，使學(xué)生能體會(huì)到知識(shí)就在身邊，感受到學(xué)習(xí)的樂趣。

從授課教師的教學(xué)過程來看，都是經(jīng)過了精心準(zhǔn)備的，從導(dǎo)入新課到布置作業(yè)課后小結(jié)，每一句話都很精煉、每一個(gè)問題的設(shè)置都恰到好處。教師能根據(jù)學(xué)生的知識(shí)水平、認(rèn)知能力把握好各個(gè)環(huán)節(jié)，做到突出重點(diǎn),突破難點(diǎn)。

教師的基本功過硬，各教學(xué)環(huán)節(jié)，雖形式各異，似無法，確有定法在其間。每一個(gè)教學(xué)環(huán)節(jié)處理得環(huán)環(huán)相扣，過渡極為自然，如同故事進(jìn)行到此刻，就當(dāng)有下文一樣，引人思考。因教師準(zhǔn)確的語(yǔ)言串聯(lián)，各環(huán)節(jié)過渡時(shí)。

學(xué)生會(huì)出現(xiàn)不同的疑問，教師能靈活的處理，說明課前下了功夫，而且教師點(diǎn)撥時(shí)，語(yǔ)言中的啟發(fā)性，引導(dǎo)性，能啟迪智慧，沒有暗示，又十分恰當(dāng)！研究的問題的過程和結(jié)論不是教師講出來的,也不是學(xué)生念出來的,而是學(xué)生“悟”出來的。

通過這次聽課活動(dòng)我對(duì)教學(xué)有了更深的認(rèn)識(shí)。在以后的教學(xué)中我要努力做到以下幾點(diǎn)：

1、認(rèn)真學(xué)習(xí)教育理論和當(dāng)前的教育教學(xué)先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)，以指導(dǎo)自己的教學(xué)，使自己的教學(xué)再上一個(gè)新的臺(tái)階。

2、鉆研新課標(biāo)，轉(zhuǎn)變教學(xué)觀念，認(rèn)真?zhèn)湔n，研究教學(xué)方法，課前制定出切實(shí)可行的教案。

3、努力開發(fā)多方面的教學(xué)資源，豐富教學(xué)內(nèi)容，開拓學(xué)生視野，為學(xué)生的自主學(xué)習(xí)創(chuàng)造條件。

4、上課時(shí)大膽放手，培養(yǎng)學(xué)生的自學(xué)能力，分析問題、解決問題的能力，培養(yǎng)學(xué)生的探究能力，培養(yǎng)學(xué)生的小組合作意識(shí)。

第五篇：孫艷平簡(jiǎn)歷

孫 艷平藝 術(shù) 簡(jiǎn) 歷

孫艷平，男，72年生，國(guó)家二級(jí)編劇，戲劇影視雙棲，中共黨員，本科學(xué)歷，吉林省戲劇創(chuàng)作中心創(chuàng)作員，吉林省吉?jiǎng)?chuàng)作中心創(chuàng)作員，中國(guó)戲劇文學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員，中國(guó)戲劇家協(xié)會(huì)吉林理事，農(nóng)安縣戲劇創(chuàng)作室副主任。

91年拜王福義先生為師，筆耕二十余年，小品、小戲、二人轉(zhuǎn)、大型戲曲及電影電視劇作品數(shù)百部，分別獲得國(guó)家、省、市級(jí)獎(jiǎng)勵(lì)三十五次，2000年在網(wǎng)絡(luò)上出售小品劇本幾百部，作品被黃宏、潘長(zhǎng)江、黃曉娟、張洪杰、陳寒柏、黑妹等演員演出，小品演出遍布全國(guó)各省，劇本幾十部在國(guó)家刊物《劇本》、省刊《戲劇文學(xué)》等刊發(fā)，并有數(shù)部作品被收錄《吉林省二人轉(zhuǎn)全集》《吉林省二人轉(zhuǎn)集成》等。

電影代表作品：

膠片電影《火車一響》由長(zhǎng)影集團(tuán)2009年拍攝，2011年獲長(zhǎng)白山文藝獎(jiǎng)〃作品獎(jiǎng)，2014年獲“黃龍府文藝獎(jiǎng)”金獎(jiǎng)。

數(shù)字電影《鄉(xiāng)長(zhǎng)丁滿貴》由中國(guó)電影集團(tuán)2010年拍攝，中央電視臺(tái)電影頻道播出。

數(shù)字電影《大嫂》由長(zhǎng)影集團(tuán)2011年拍攝，故事吉林系列精品電影。

數(shù)字電影《馬村來了位朱警官》由中央電視臺(tái)2011年拍攝，電影頻道播出。

電影劇本《姑爺》獲2014年國(guó)家廣電總局“夏衍杯”潛力劇本獎(jiǎng)（三等獎(jiǎng)）。

電影劇本《黃馬甲》獲2014年“北京影協(xié)杯”全國(guó)劇本征集二

等獎(jiǎng)。

電視劇代表作品：

12集電視連續(xù)劇《月牙灣》被吉林影人文化傳媒拍攝，在農(nóng)安電視臺(tái)播出。

百集系列電視劇《城里城外東北人》（數(shù)集）2008年在遼寧衛(wèi)視首播。

戲劇代表作品：

小品《超市**》在甘肅省春晚播出。

小品《誰會(huì)遇見誰》在河北電視臺(tái)《真情旋律》節(jié)目中播出。（演員：潘長(zhǎng)江、陳寒柏、黑妹）

小品《撿來的煩惱》2005年獲吉林省文化廳一等獎(jiǎng)。小品《愛心不等于愛情》2007年獲吉林省文化廳一等獎(jiǎng)。小品《白演了》2014年獲中國(guó)曲藝家協(xié)會(huì)“包公杯”全國(guó)劇本征集三等獎(jiǎng)。

大型戲曲《牤牛溝》2013年獲吉林省舞臺(tái)藝術(shù)中心三等獎(jiǎng)。大型吉?jiǎng)　肚闈M東遼河》2014年獲吉林省文化廳吉?jiǎng)R演一等獎(jiǎng)。