第一篇：羽毛球訓(xùn)練日記-2013年

訓(xùn)練日期：6月4日 訓(xùn)練時間：17:40—20:10 訓(xùn)練前準(zhǔn)備：

上肢拉伸、下肢拉壓、小跑熱身、活動手腕、腳踝；5分鐘 訓(xùn)練內(nèi)容： 1.平抽對練 5分鐘 2.高遠球?qū)?5分鐘

3.接打高遠球訓(xùn)練 2球/人，10組 10分鐘

接打高遠球訓(xùn)練 4球/人（左、右后場），10組 15分鐘

休息 5分鐘；

4.1）無球跑動前、后場步伐：雙手舉拍擊球準(zhǔn)備動作、左腳在前，出右腳前場兩步，手做網(wǎng)前推球動作（出腳同時伸前臂、轉(zhuǎn)腕、倒拍）、后退一步后蹬轉(zhuǎn)、后場退兩步（交叉步）擊球，擊球后身體前沖、右腳在前，右腳發(fā)力蹬地左腳跨出一大步，后兩步上到網(wǎng)前，做網(wǎng)前推球動作；

注意三個大步：上網(wǎng)第二步，左腳蹬地向前跨一大步；

蹬轉(zhuǎn)，右腳發(fā)力向后一大步；

后場擊球后，右腳發(fā)力左腳向前跨一大步。

循環(huán)練習(xí)步伐跑動 10分鐘

休息5分鐘

2）無球跑動前、后場步伐，用球拍正手或反手拍擊網(wǎng)帶；

循環(huán)練習(xí)步伐跑動 5分鐘

休息5分鐘

5.教授網(wǎng)前封網(wǎng)技術(shù)：手肘抬高，接近與網(wǎng)帶平行，雙腳橫向移動，右腳發(fā)力，手臂小幅度快速點擊來球(盡量不要壓腕)，注意從右場向左場移動，右腳向左橫向蹬出同時，由正手握拍轉(zhuǎn)反手握拍，同樣是手肘抬高，以反手擊球方式（大拇指發(fā)力），手臂小幅度快速點擊來球；

循環(huán)練習(xí)網(wǎng)前封網(wǎng)擊球，3~4組球/人/次，3個循環(huán)，15分鐘

循環(huán)練習(xí)網(wǎng)前封網(wǎng)擊球+網(wǎng)前推球放網(wǎng)（3+1），3~4組球/人/次，2個循環(huán)，10分鐘 休息5分鐘

6.教授網(wǎng)前推球技術(shù)：左腳踩發(fā)球線，接發(fā)準(zhǔn)備動作，雙手高舉，手腕與網(wǎng)帶齊平；出右腳同時手臂前伸、轉(zhuǎn)腕（頂腕）、倒拍，球拍與網(wǎng)成斜45度夾角，用球拍甜區(qū)擊打球托，注意力度要輕，輕放網(wǎng)前。熟練后，可加上推搓動作，注意拍面要與設(shè)想的回球方向一致。

三人站網(wǎng)前平行站位，連續(xù)練習(xí)推放（搓）網(wǎng)前球； 分 一步和兩步移動、正前方來球和右側(cè)方來球 25分鐘。7.雙打練習(xí)25分鐘 課程結(jié)束。

6.11、6.25、7.2、7.9、7.16、7.23、7.30、8.13

第二篇：羽毛球訓(xùn)練日記_

炒雞蛋之首次跟隨專業(yè)教練學(xué)球日記（完全版）

（一）夢寐以求的上培訓(xùn)班的事情，總算得償所愿。教練應(yīng)該30不到，省退，國青經(jīng)歷，全國錦標(biāo)賽男單亞軍，因傷退役，悲情而殘酷的舉國體制，shit；另外，有國外國家隊（助理教練）和俱樂部（主教練）的執(zhí)教經(jīng)驗。

本人水平估計業(yè)余四級左右，選擇了1對1的訓(xùn)練模式。

教練先和我打了幾個球，然后問：你是想稍微改改就這樣打打，還是想系統(tǒng)練一下？心很大夢想很大的我自然是選擇后者。第一堂課，就練正手后場后退步法的高遠球。是這樣訓(xùn)練的：人站在中前場三分之一處，他拿著一大箱球，發(fā)我正手后場高遠，讓我后退拉高遠打后場直線定點。很簡單的動作，結(jié)果被揪出一堆毛病，具體如下：

第一，擊球的剎那，手上不要突然制動，而是要順下來自然回收到身體左下。我以視頻教學(xué)的“制動”理論，及趙建華、李在福等的教學(xué)視頻為依據(jù)質(zhì)問教練，他解釋道：你這樣說對專業(yè)球員來講，是對的，但對你們這樣動作尚未定型的業(yè)余選手，腕力也嚴(yán)重不足，需要先把動作給“定”下來，架子給“搭”起來，而不是片面追求所謂隱蔽性的制動，那樣會受傷的。一開始的時候，就是要舒展、完全、順暢的通過轉(zhuǎn)體而把球擊出去，當(dāng)然，在擊球點是應(yīng)該有個“爆”的意思，但不可在那里有明顯的制動。自己總結(jié)一下，沒學(xué)會怎么正確的走，不要激動的仿效人家的跑，越階追球自己想象中的“高技術(shù)”，只會練個四不像。

第二，要放松。手指要放松，手臂要放松，身體肌肉要放松。打球的節(jié)奏，就是應(yīng)該是種松-緊-松-緊的韻律，否則最終體力必然不支，也會影響爆發(fā)力和反應(yīng)。手指容易不自覺的握緊球拍的人，有個修訂的好辦法，就是候球時間比較充分的時候，手指自然捻動球拍幾圈。試了一下，發(fā)現(xiàn)巨有用！

第三，后退一定要到位先，然后再單腳垂直起跳拉高遠。他說，雙腳起跳扣殺，專業(yè)隊都是專業(yè)5年之后，才開練的高級技術(shù)，我們業(yè)余自己搞搞的貌似威猛非常的雙腳起跳扣殺，一點意義都沒有的。拉高遠，一定要起跳，未必跳多高，但要有這個動作，這有利于發(fā)力的借力和擊球點的拔高。同時，只有后退到位，才能保證擊球點留在身體前上方，不可因為后退步法不到位而后退式起跳，那不利于回場和發(fā)力。解決問題的好辦法是加強后退并步的訓(xùn)練，步子要大，要快。

第四，擊球的過程，要流暢而穩(wěn)定。理論上應(yīng)該在身體上升的最高點有個凌空停頓的瞬間而同時快速揮拍擊球。我的屢教不改的問題是跳太早，然后在下落的過程擊球，郁悶。擊球的揮拍，要自然回收到身體左下方，同時，注意收腹，這有利于擊球后的身體前傾，以保證還原回場。另外，右腳起跳的時候，左腳落地應(yīng)該嚴(yán)格踩在右腳原來的位置上。同時，要垂直起跳，垂直落下，兩腳應(yīng)該始終在一條直線上，人不要東倒西歪左傾右傾。

一個小時的訓(xùn)練，非常累，汗水無數(shù)，原來每次訓(xùn)練2小時的想法徹底打消。計劃培訓(xùn)20次（教練說會另外附贈3次，哈哈），看看自己的收獲和提高。每次都會發(fā)帖，一來是自己總結(jié)，二來也回饋中羽球友。

（二）第二次訓(xùn)練-高遠揮拍和網(wǎng)前挑球

提前30分鐘到場，熱身，教練到，不多說，先5分鐘的復(fù)習(xí)，仍然是正手被動后場回高遠，略有進步，但空間感仍然有待提高，教練說這個要靠自己平時慢慢體會了，我的痼疾還是跳太早，shit and shit！主要新教內(nèi)容如下：

1、頭頂高遠。和正手類似，人站在場地前三分之一處，側(cè)身后退頭頂位置拉直線。這里有幾個關(guān)鍵點，首先是動作要放松，不要“用力”打，反而是越放松，球越爆炸，回球也越遠；其次，側(cè)身起跳擊球落地的整個過程，人的身體在垂直方向上，基本是始終保持豎直的，不要左倒右歪的，人要正，我很容易左傾，shit；再次，轉(zhuǎn)體和送肩是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，一定要把肩膀轉(zhuǎn)過來送出去，這是借力的關(guān)鍵點；最后，后退一般就是三步，步幅則根據(jù)來球深度自己調(diào)整，要簡單。

2、頭頂?shù)拙€到正手網(wǎng)前長距離步法練習(xí)。就三步！shit，居然就三步！頭頂拉高遠或殺球后，右腳自然落在前面了，這時，雙腳同時向右前方跳躍，然后左腳一步，右腳再一個大跨步，基本到網(wǎng)前了。超簡單，超直接！教練要求我自己練的時候，不要拿拍，就空手摸網(wǎng)，說，只要摸的到網(wǎng)，那持拍就更輕松了，練習(xí)要高于實戰(zhàn)，這樣真正打起來才會輕松。另外，教練談了對“回場”的理解和看法。他說，每一個球，未必要回到那個“米”字的中間點，當(dāng)然，如果你拉高遠時間及其充分，那自然大概是回中間的。其他的一般情況，你人當(dāng)然是有回場的一個傾向和過程，但在這個過程中，未必要回完全到位，在過程里，對方出球的瞬間，此刻你人在哪里，哪里就是中心。

3、正手網(wǎng)前挑后場。也是三步。人站在中場，雙腳蹬地一步，左腳一步，右腳一步。揮拍的過程，小臂一定要向左肩上方擺過去，盡可能的把球挑高。在這個的簡單動作過程里，有兩個關(guān)鍵點，一是右腳最后的跨步，人的重心一定要落到右腳，左腳只是輔助而已，要把動作做完整，不要著急后退。教練擴展性的解釋：整個羽毛球的運動過程，除了接發(fā)，沒有任何情況下是重心在中間的，基本都是右腳為主，這是由于右手持拍的緣故造成的，而且，整個運動過程應(yīng)該是動態(tài)的、借力的、銜接的步法，而不是割裂的、多次重新啟動的、拘泥不變的步法。另一個關(guān)鍵點是練挑球，一定要把小臂甩到身體的左肩上方，要把球挑高，這個看似容易，做起來很難。另外，教練要我連續(xù)多次的上網(wǎng)挑球的時候，把第一次的回場的第三步的蹬地和第二次上網(wǎng)第一步的蹬地合二為一，這才是最有效的步法。也就是說，步法要活，不要拘泥。

4、快與重。這個是今天的新感悟與收獲。很多業(yè)余選手，都盡力把球打的很重，聲音勁爆，當(dāng)然是相對比散散的不集中是要好。但對羽毛球來說，球越重，羽毛瞬間張開的幅度越大，球的速度衰減的就越厲害。反之，如果不重而是追求快，則球速會更快?？浚瓉碇夭⒉灰欢臁＠^續(xù)追問他，如何快。答曰：若要球速快，唯一的辦法就是你擊球的手腕閃動的快，也就是說，你揮拍快，球就快！

5、別想太多，別太使勁，重要點在于把動作做好，結(jié)果自然就有。最典型的就是拉高遠，這個體會最深，不再齜牙咧嘴的拉，而是想著動作，有意放松，結(jié)果，出來的球，居然炮彈一般，神奇！教練說，為什么專業(yè)隊員拉高遠拉幾十拍都不累，最主要是放松，而不是純機械的的加力，同樣對業(yè)余來說從實際出球效果來看也確實如此。所以啊，“用力”則“無力”，“放松”則“爆炸”，哈哈。

6、三重境界。像我現(xiàn)在這樣初始學(xué)球改動作的階段，就是應(yīng)該由大臂而小臂而手腕的大幅度的順?biāo)Τ鋈?，這是第一個境界。等到了一定水平，大臂可能不動，就小臂加手腕OK，最后，可能小臂都不動，暗暗蓄力，手腕一抖，搞定。這三重境界是自然的進階，切不可上來就抖手腕，那樣一來會受傷，二來動作會永遠做不對。精辟！

今天正式的把費用給交了，確定練20次，每周2次，加油！

（三）第三次訓(xùn)練-全場步伐

今天學(xué)的比較多，趕緊記下。

1、正手網(wǎng)前挑球動作。特別是對單打而言，想上網(wǎng)把比較貼網(wǎng)的球挑到后場，要注意以下要點是：手臂不要制動，要順勢向身體左上擺過去，要順，且要高，手臂不要橫擺，更不要突然停滯在擊球點。對于這個動作，同樣有三重境界：大臂、小臂、手腕。但是，教練說，即使對專業(yè)隊員，對于特貼網(wǎng)的球，也是要用大臂的，為的就是把球盡可能的挑高。貌似看實況比賽神人們確實如此。

2、反手網(wǎng)前挑球?；緞幼魍忠粯?，不同點就是握拍。特別要注意大拇指的發(fā)力，大拇指基本要頂在寬面上。我的問題是大拇指老在側(cè)棱的位置，所以很容易滑掉。教練說，打羽毛球，基本上只要大拇指和食指就夠了，其他三個手指都只是輔助而已，所以，握拍要送，要學(xué)會手指發(fā)力。

3、上網(wǎng)步伐。正手，三步：蹬地一步（右腳略靠前），左腳一步，右腳跨步一步；反手，也是三步：蹬地一步（右腳在前，若是一開始右腳不在前，則在雙腳蹬地的時候把右腳轉(zhuǎn)換在前），左腳一步（左腳這一步要交叉，不要并步），右腳跨步一步。此外，反手步法，有另一種可能性是這樣的，蹬地一步（同樣右腳在前），然后右腳直接大跨一步，這適用于相對不是太貼網(wǎng)的球。另外還有一點很關(guān)鍵，上網(wǎng)挑球，要有去“夠”球的味道，身體要前傾，不要站的筆直去揮拍，只有這樣，才能減少步伐，增加銜接，動作也會舒展。

4、后場球的步法。不論球是否被動，擊球完畢后一定要收腹！要養(yǎng)成好習(xí)慣！讓重心強行調(diào)整朝前，即把可能要向后“倒”的重心硬生生“拉”回到向前的狀態(tài)，這對下一拍的上網(wǎng)啟動來講，非常之關(guān)鍵。今天這一點是受益最大的。另外，時刻提醒自己放松、放松再放松，包括握拍的放松。不過，教練今天無意中講了幾次的一個觀點也很有意思，他說：你之所以身體發(fā)硬不夠放松，有個很重要的原因是因為你有力量，所以才會發(fā)硬，像女子就很少有這個問題。反正不管怎樣，即使有力量，仍然還是要放松。

5、全場步法的練習(xí)。教練指向正手后場，三步、擊球，然后三步回位，最后回位的第三步，就是下一個動作的啟動蹬地步，兩者轉(zhuǎn)換之間，蹬地步要合二為一。這樣，就減少了一步，也緊密了連接！任何球的連接都是如此。特別注意的一點是，歸位后的最后一步的蹬地轉(zhuǎn)換步，重心一定要放在右腳，只有這樣，才能有效的為下一步借力。我目前只是理論上明白，而實際做起來，居然只成功了一次。其中最大的問題，就是轉(zhuǎn)換蹬地步（我自己給它起的名字）的重心沒有落在右腳上。另外，在轉(zhuǎn)換蹬地步重心落在右腳的同時，要注意身體的朝向是大概面朝左前方四十五度的角度，即右腳略靠前，身體略左轉(zhuǎn)。

今天很累！但收獲也很大。教練說，對業(yè)余選手來講，七分是腳上的功夫，三分是手上的技術(shù)。到了專業(yè)，大家腳上到位都沒問題，才更看手上的球速。業(yè)余里，步伐是否到位是道坎。練習(xí)的方法很簡答，不要拿拍，就空手全場練上述的全場基本步法，要注意后場一定要后到底，前場一定要摸到網(wǎng)，而且不能多出來步伐，只能三步。這樣的話，只要熬過去煉出來，那一旦持拍后，增加了拍子的長度，人就會陡然輕松很多了。

基本就這么多了，以后決定有時間的話，就穿著運動鞋去球館練步法，拍子和球包都不用拿。多練基本功，鳳凰必有涅槃的那一天！

晚上和球友吃過飯，又想起來很重要的一些，補充一下：對手擊球時，自己眼睛要注意的是對手的拍面，而不是其整體的身體，否則很容易誤判，而且，不要提前移動，可以蹬地產(chǎn)生借力的初速度，但不要提前移動。另外，在回場的三步中，回了兩步的時候，第三步可以“慢慢”地回，一旦對手出球，第三步是可以隨時作為下個三步的啟動步。也就是說，平時步法的訓(xùn)練落實到實戰(zhàn)中的時候，并不是廣播操一樣的做完一節(jié)再來一節(jié)的，而是靈活運用存乎一心的，要機動的、根據(jù)情況的、靈活的、隨心所欲不逾矩的去變換和調(diào)整之。

（四）第四次訓(xùn)練-全場擊球及殺上網(wǎng)

今天很高興，學(xué)了很多，趕緊記下來!

1、后退擊球步法和手法。這個算是以前的復(fù)習(xí)。我的發(fā)力確實有進步，但問題仍在，主要體現(xiàn)在兩點，一是退的不到位，二是起跳太早。今天重點在于手法的要求，胳膊要舒展！也就是說，球在身體右上方的時候，要“迎”著去打，要“沖”著去打，要盡量把胳膊伸直（當(dāng)然業(yè)余可能伸不了太直，但盡量），人要舒展，最忌諱彎著胳膊又不轉(zhuǎn)體那樣的打法。另外，教練特別強調(diào)，在后退的過程里，動作要快，要快到把球始終保持在身前！Shit，當(dāng)時真有醍醐灌頂?shù)母杏X。只有這樣，自己才能充分，才能主動，才能控制球而不是被球控制。回來后自己再思考了一下，教練的話是很有道理，但完全做到，很難，比如對手一個很高質(zhì)量的快速的平高過來，自己后退的比球快？恐怕被“打穿”的可能性更大，但看視頻專業(yè)選手又確實如教練所說的樣子，唉，看來后退步法無極限啊，加油！

2、上網(wǎng)后退步法。這個今天發(fā)生了變化！過去上網(wǎng)是三步，回來也是三步，今天不是，回來就一步！即上網(wǎng)后（顯然此時是右腳在前），保持右前左后的腳步站位，兩腳同時向后起跳歸位。這樣一來，確實迅速了N多，但也有新問題，就是回的沒以前的三步那么到位。詢問之，教練說，這是顯然的，因為這種后退步法本來的前提就是你是處在保持進攻狀態(tài)的大形勢下。哦，明白。另外，從教了這個動作以后，所有的正手反手的后退，他都要求我一步退了?？磥?，哥前次三步后退步法掌握的還不錯，現(xiàn)在是進階的一個要求，好事情！

3、殺球。單腳起跳殺球，教練做了個示范，讓我殺殺看。殺了幾個，教練徹底放棄。說下次要整個一節(jié)課單練殺球，問題太多！另外的關(guān)鍵是，今天就殺球聊了一小會兒并明白了一些道理，如下：對殺球的球速而言，劈殺>點殺>重殺！Shit！，以前認為顯然是重殺最快啊。重殺，正是因為重，所以擊球瞬間羽毛張開很大，速度衰減極快。難怪國際比賽運動員點殺很多。另外我又繼續(xù)追問：那為什么男雙里面，有機會的話，還是要用重殺，它不是慢嗎？教練說，重殺只是相對較慢，而且關(guān)鍵在于重殺不好接，因為接重殺需要你手腕的力量足夠大，否則很難把來球的力量消解掉并主動的彈回去，腕力不夠！然后他說，左手持拍的運動員有先天優(yōu)勢。我說，是不是劈殺比右手選手快？答曰，不是，是接對手的正手位直線劈殺不用轉(zhuǎn)身。??！中彈！明白！另外，我又問了個問題，教練給出了今天最經(jīng)典的回答。我說，那我現(xiàn)在如果和像你這樣的專業(yè)運動員打比賽，接重殺接不好，看來主要的問題是我的腕力不夠了。教練說，你接我的重殺，問題不是腕力不夠，而是你能否看到球在哪里！

4、上網(wǎng)撲球。這個今天收獲很大也。步法上，最后一步，一定要騰空，整個人，要像一個大鵬鳥，如雄鷹抓兔泰山壓頂一般撲擊過去，要有舒展而騰空的動作感覺。右腳要甩出去，落地后回復(fù)穩(wěn)定時，左腳最多只能和右腳保持一樣的前后位置，不能再往前邁了，否則必觸網(wǎng)。而且，右腳的腳尖，一定要與身體的朝向保持一致，否則無論內(nèi)擺或外擺都會導(dǎo)致崴腳受傷的。撲球同樣有幾個境界和形態(tài)，專業(yè)隊員里，撲殺都是切擊的，不是拍面垂直于球的！Shit，驚醒之！他做了幾個示范，果然如此，和電視上看的一樣！我說那我也切吧，教練說不行，你先要把垂直擊球的撲網(wǎng)練會后，才能切球撲網(wǎng)，這是自然進階的，不能越階追求。另外，對于非常非常貼網(wǎng)的球，連切擊都不可以，那就只能換個動作做平抹了，而且，盡量往對手身上抹（夠陰險吧，哈哈）。上網(wǎng)撲球的腳步的速度，要有突然的提速！如果平時很快的步法是50公里每小時，那撲網(wǎng)最后那一下，要有80公里。接著，教練看我舉著大砍刀在撲球，告訴我，撲球的時候，仍然要做搓球的動作，只是最后即將觸球的時候，拍面反轉(zhuǎn)，才去撲球的，這也是個動作一致性的問題，而且，反手位要用反手持拍去撲。最后，針對上網(wǎng)撲球我又問了個問題，如果我殺完球后上網(wǎng)撲球，對手勾了我個后場，那怎么辦？教練說，如果在單打中你重殺一板后對手還有能力勾你的后場，那說明你這個殺球基本可以不殺了，它沒產(chǎn)生任何主動意義！既然是殺，那一定是等出機會來了，不說一拍殺死，至少能殺的他最多只能勉強放網(wǎng)！

5、呼吸。撲網(wǎng)的時候，教練要我最后騰空的時候，深吸一口氣，這有利于保持心態(tài)平靜和身體騰越。另外，教練說了個秘密，哈哈，專業(yè)隊員，打比賽時都是盡量用鼻子呼吸的，不用嘴。原因是嘴巴大口急促呼吸的時候，人反而容易大腦缺氧，且不易保持動作平穩(wěn)。不過，他補充說，這也是建立在其肺活量比較大的基礎(chǔ)之上的。也就是說，比賽的時候，盡量注意調(diào)息，用鼻子呼吸，讓自己始終保持平靜和穩(wěn)定。

6、節(jié)奏。不管對手水平比你高多少，你自己一定要有自己的節(jié)奏，不要被他帶著走。贏得比賽的人，都是節(jié)奏上占據(jù)優(yōu)勢的人，即，掌握節(jié)奏者贏得比賽。另外，在場上，要有2個節(jié)奏。一個是慢的，一個是陡然加速的，正所謂靜若處子動若蛟龍（此句形容乃我自己加的）。教練說，為什么業(yè)余和專業(yè)的打會經(jīng)常感覺極端不適應(yīng)，原因很多，其中一個重要原因就是節(jié)奏變化下的不適應(yīng)，對方一旦突然提速，巨大的節(jié)奏落差會讓我們瞬間目瞪口呆無從反應(yīng)。對業(yè)余選手而言，這也是個打亂對手節(jié)奏的好辦法。我說，以后多練跑步是不是對提速有好處啊，他說不全是，要我多練沖刺跑。關(guān)于節(jié)奏，教練講了另一個方面的問題：在接對方來球的時候，盡量在取得良好擊球點的前提下，有個主動的停滯，讓球略下落但又不著急把球打出去，這樣可以有效地打亂對手的節(jié)奏，從而很好的控制對方；如果對方靜止不動，那也照樣起到了控制的作用，因為他已經(jīng)因為靜止而無法連續(xù)性的借到上個步法的力量了。專業(yè)選手里，幾乎每球都是如此處理。反過來講，如果對手是這樣做的，那對自己的要求就是：不要預(yù)判，即對方只要沒有把球打出來，就別動，當(dāng)然這其實對自己的移動和啟動速度就有了更高的要求了，但這總比被對方騙的一愣一愣的好。

7、接殺。和李在福說的一樣，不要慌，不要亂。因為對手的撲網(wǎng)，一般肯定是撲腳下或追身或其他空檔，不會朝你的臉撲的，因為撲面部的話你腦袋只要一躲，球必然出界。所以，別怕，就反手持拍護住全身冷靜接之。另外，教練說了信心的問題：不論殺球還是接殺，都要有以我為主的自信心，否則，潛力有限！嗯，現(xiàn)在俺已經(jīng)有經(jīng)驗了，是這樣做的：重心壓低，目光透光球網(wǎng)上沿逼視對手出球動作，肌肉放松，內(nèi)心像貝加爾湖的湖底一樣沉潛、安靜、清醒，然后，暴起接殺！

8、接對手平高。正手位置如果對手平高過來，那步法應(yīng)該簡化。即右腳向右后方退一步，然后并步，然后騰空擊球，三步變兩步。這個看視頻以前肖杰也是這樣說的。這里面有幾個關(guān)鍵點：一是騰空是大致垂直向上的，盡量減少騰空的后退距離；二是擊球點在身體右前方四十五度角的位置，不要太近和太后，略“夠”著去打就可以了。這種球，重在“攔截”，所以不需要轉(zhuǎn)側(cè)身，當(dāng)然也就不要換腳了，就直上直下。

另外，教練說我體能很好！哈哈。他說，能堅持1個小時訓(xùn)練中間不休息的我，體能很棒!

（五）第五次訓(xùn)練-前后場大對角銜接

今天練的內(nèi)容很簡單，就是前后場大對角的銜接跑動擊球，但解決了我這幾日思慮的一個大問題，且簡單的動作里面其實也大有學(xué)問，如下：

1、訓(xùn)練線路。教練先發(fā)一個反手頭頂后場，再發(fā)一個正手網(wǎng)前，后場要我拉直線高遠，網(wǎng)前就是搓網(wǎng)。要求：步法正確，擊球點取得良好，揮拍動作舒展，發(fā)力依靠身體轉(zhuǎn)體的借力。步法上，前面已講過，就是三步！練了一會，換正手后場和反手網(wǎng)前的大對角，要求從前。

2、步法要求。當(dāng)他勻速著發(fā)球的時候，我大概還都能跑到，但當(dāng)教練突然發(fā)一個突然加快加深的后場球時，我步法明顯就跟不上了。這里，教練講了一個道理：當(dāng)對手的來球突然提速時，你的步速也要隨之有個突然的加速度！如果不做這樣的調(diào)整，依然貌似快速但勻速的跑著，那還是來不及！所以，根據(jù)來球的情況，瞬間的提速，很重要！這個能力的訓(xùn)練平時要加強！另外，上網(wǎng)的那個最后一步，右腿一定要有騰躍且小腿要充分的甩向前上方。我一直是騰躍的不太夠，教練說自己平時加強訓(xùn)練的方法就是：做連續(xù)的向前上騰空大跨步練習(xí)，可以就這樣不停的左右腳依次向前騰越跨步個100米來回折騰。

3、預(yù)判與重心。前面提到的解決了我這幾日思慮的一個大問題，就是這一點。前幾日，因為后場爆發(fā)力略有提高，所以經(jīng)常能接發(fā)的時候直接快速深遠的壓制球友的后場，但有時對手一旦準(zhǔn)備充分發(fā)飆反拉回來，我則因為想爭取主動重心朝前沖太狠而很難再及時的退回來，因而難以快速后撤取得良好的擊球點和他連續(xù)對拉。雖然有時候這個“平高拉上網(wǎng)”戰(zhàn)術(shù)非常有攻擊性，但對于有一定后場反拉能力的對手來講，咱只有程咬金這么一板斧，不夠用啊，有些困惑。今天教練在發(fā)多球訓(xùn)練的時候，點出了這個問題的根源：拉過高遠跳步回動到中場的時候，下一步不要輕易預(yù)判！一定要等對手球出球之后，再動。只有對那些你完全有把握對手只能回到某個部位的球，才可預(yù)判。專業(yè)選手里，能夠預(yù)判的球，一場球里也沒幾個。所以，當(dāng)我拉高遠，然后一個跳步回動之后，人要略靜止，等待對手的出球，然后，才再確定你是繼續(xù)退還是往前跑。即，在“米”字的那個中心，要有全場變線的能力！也就是說，重心和慣性，不要想當(dāng)然的根據(jù)自己所謂的預(yù)判而提前暴露，那會給有一定能力的對手抓住從而打個反慣性的。今天訓(xùn)練的最明顯活生生被玩死的一個案例是這樣的：教練發(fā)一個網(wǎng)前，我搓之，跳步回動中場；他再發(fā)后場，我拉之，再跳步回中場；然后他發(fā)網(wǎng)前，我搓之，跳步回動中場；他再發(fā)網(wǎng)前，我勉力再搓之，再跳步回動到中場；第三個我以為按道理這個總該是后場了吧（而且他的動作也確實是像發(fā)后場），結(jié)果還是網(wǎng)前！暈死！吐血！當(dāng)然，他也略有一個貌似發(fā)后場的假動作在控制我，但即使如此，仍然說明了一個問題：在對手主動的情況下，不要預(yù)判！比賽中打重復(fù)點的意義也就在這里！

今天練的這個大對角兩點重復(fù)跑動看似簡單，但大概是我歷次以來最累的一回。一個小時的訓(xùn)練，人累的狗一樣。臨走時，教練和我說：下次，我們練四個點隨即跑動擊球，你選一個自己體能最好的時候過來......又想起來一點，補充一下：教練說，主動和非被動情況下，其實都不需要借助手臂的發(fā)力去打球，就單純依靠轉(zhuǎn)體的力量并把它借到，就完全可以把球擊到后場了。你看專業(yè)的8、9歲的小女孩，拍拍后場，就是這個道理，若論手臂和手腕的純力量，我們不知道比她們大多少呢；另外，要善于借到來球本身的球速的力量而將其彈擊出去；還有就是，擊球時的拍面很重要，很多時候，發(fā)力貌似還可以，但就是因為無意識的切擊球托，所以老是打不遠；最后，再一次強調(diào)，要始終把球保持在身體前方，這樣，才能有效的控制球、控制對手，而不是被動的仰著追球、擊球，這就要求反應(yīng)和腳步的速度要快，要有加速度，要有彈力，要有節(jié)奏。

加油！

又想起來一點：教練前面強調(diào)的之所以要借用轉(zhuǎn)體的力量來擊球的其中一個重要的原因就是，這樣可以有效的節(jié)省體力。他進而說，專業(yè)運動員并不是說體力上就比業(yè)余好多少，而是更會“省”體力，每球都省那么一點點，積累到最后，可能就比你要輕松好多了。想想也是，即使是現(xiàn)在的老蓋德，若是全速發(fā)飆力拼一局的話，林丹也不敢說穩(wěn)切之，但隨后的兩局必然因為體力的原因而迅速崩盤。所以，感觸就是，比賽的全部過程里面，不管你自我感覺體力多充沛多興奮，都要注意動作的合理性而“省”出自己的體力，“攢”到最后，必然笑到最后。

（六）第六次訓(xùn)練-全場銜接

累！體力N次TOUCH到極點，如下：

1、精神集中肌肉放松。全場四個點的跑動擊球，我的痼疾之一是人容易肌肉發(fā)緊但疲憊的時候又容易精神放松，這與羽毛球的要求是相反的。教練說，你看專業(yè)隊員場上貌似閑庭信步，其實球速和步速都是很快的，他們精神上要保持高度的集中，但肌肉上要動靜結(jié)合，該放松的時候一定要放松。只有這樣，動作才會比較順，看起來也顯得瀟灑。Shit，我老是不自覺的身體僵硬起來，候球的時候也容易小碎步一大堆，導(dǎo)致整體感覺不夠瀟灑飄逸的嚴(yán)重后果。

2、節(jié)奏與心境。要特別注意在“米”字中心轉(zhuǎn)折點的靜止與變向，今天四個點全場跑動擊球中我所面臨的最大問題就是：直線跑動OK，但一轉(zhuǎn)彎的話，基本熄火。教練說，這是髖關(guān)節(jié)不夠有力的表現(xiàn)，要我平時肩扛杠鈴，做左右轉(zhuǎn)體的訓(xùn)練，每次四五十個，不會很累，但有用。對于單打而言，一定要有HOLD住全場的意識與能力，具體要求是：人不要慌，無用的碎步不要多，要動態(tài)的安靜著，腦袋也隨時要清醒，心境要保持沉潛與平穩(wěn)。我今天練球的最大的感覺就是，只要步法對了，人心里冷靜下來，其實反而相對輕松。另外一個感覺就是，單項技術(shù)的掌握過渡到整體的融合實戰(zhàn)，完全是兩個概念，這其實是一個非常艱苦的過程。單項技術(shù)驟然運用在全場四點的時候，揮拍也開始亂了，步法也不對了，人也跟螞蟻一樣亂跑了，而且這還是教練沒有提速發(fā)球的前提下。唉，紙上談兵如果能練就絕世武功，那絕對是天方夜譚。

3、耐力與速度。耐力靠大腿肌肉，速度則是靠小腿的肌肉。有時打完球會屁股痛，問教練為什么，他說正常，這是上網(wǎng)跨步太多的原因。另外，對于體能極限，今天的恐怖經(jīng)驗主要集中的在這一點上：過去練球，教練大概是拿6-9個球放胳膊上發(fā)多球，今天貌似上來就15個，基本一組練完人立刻癱倒。教練說，最后的幾個的堅持，很重要。如果極限之下再撐住3個，那么你的極限下次就會提高3個，所以，訓(xùn)練中不要輕言放棄！看我累的狗一樣的，教練說如果是夏天，我的情況會更慘，因為就人的體能來講，冬天比夏天要好，幾乎大部分的世界紀(jì)錄，都是冬季創(chuàng)造的，就是這個原因。具體說，一是夏天人會比較躁，且體能消耗相對較大。所以像教練他們現(xiàn)役的時候，必須要有冬訓(xùn)和夏訓(xùn)的特訓(xùn)來分別適應(yīng)之。他個人省隊期間最恐怖的一次被教練懲罰，是連續(xù)500個多球，練完基本抽筋爛泥一般！另外有個事很好玩，今天來練球的時候，教練說我怎么穿這么少，他足足穿了三條褲子！我一直很奇怪為什么專業(yè)運動員，不僅僅是羽毛球，都發(fā)現(xiàn)其實他們天冷穿的反而比普通人略多。教練說，除卻個體差異，一般來講，運動員排汗量多毛孔張開大，往往要比一般人容易冷些。

4、腳與手。單打腳為首，雙打手為先。特別是業(yè)余單打里，腳步不到位，手上再好，也沒折；反觀雙打，因為人照顧的范圍相對較小，且有同伴保護，所以手上可以肆無忌憚些。在教學(xué)方法上，教練說，前面上的這幾次課，其實主要都是腳上的步法方面，他教學(xué)的習(xí)慣順序是：先腳后手。另外，我最近有事所以訓(xùn)練停了一個星期，期間也沒有打球和健身，教練練了3分鐘就明顯感覺到我的體能和球感有退步。他說，即使像他自己，只要3天不揮拍，再打球都能感覺到揮拍的聲音不一樣了。所以，為了保持良好的感覺，建議我再忙每天至少要揮揮空拍找找感覺，不要輕易中斷。此外，我問了一個問題：從“米”字中心算起，為什么上網(wǎng)的三步包括了蹬地啟動步，后退的三步則是直接右腿后撤算第一步的，即貌似沒有蹬地步？答曰：當(dāng)然，因為前場球更快更危險，所以必須要有蹬地，后場球其實只要過頂，球速會快速的衰減，對專業(yè)運動員來講，即使無蹬地也沒問題，靠的是步法過程中的加速，業(yè)余選手也基本同理。

5、高遠動作。這個是補充一下的，因為我今天自以為做的應(yīng)該是對的，結(jié)果還是有個問題以前忽視了：單腳起跳高遠動作當(dāng)然是和其他一樣是手帶動腳，但具體來說，應(yīng)該是揮拍結(jié)束放松到身體左下方的時候，左腳才落地的，然后右腳落地，至少也要做到揮拍完畢和左腳落地同時完成，這才是手帶動腳的結(jié)果，也是對揮拍的拍速的一個基本要求。

6、關(guān)于預(yù)判。今天的四點多球訓(xùn)練，盡管時刻提醒自己，但還是被騙了N多個，很是吃動作。問教練，難道就不能做一點點預(yù)判嗎？實際比賽的時候感覺預(yù)判還是經(jīng)常有的啊。教練說，預(yù)判當(dāng)然有，但要注意兩點：一是應(yīng)該心里有，但行動特別是重心則未必要撲過去，除非你非常非常之確定對手的回球落點，但如果這么確定的話，那你和對手的水平差距也已經(jīng)大到不需要預(yù)判了，當(dāng)然，極個別的球上另當(dāng)別論；二是預(yù)判的使用方法，用的是排除法，而不是下賭注一樣的押寶法，能排除2個點，已經(jīng)很不錯了，而且也應(yīng)該是百分率程度上的排除，沒有絕對的不可能。

另外聊了些其他的，純粹因為多球訓(xùn)練太累趁機找空歇歇。教練說，羽毛球其實很簡單，就7個動作，后場高吊殺，前場搓勾推，外加一個挑球，專業(yè)運動員練了十幾年，也無外乎這幾個。但具體到每個技術(shù)種類，當(dāng)然可以再做進一步更細的劃分的，比如殺球可進一步細分為重殺、劈殺、點殺等。還談起了歐美球員和東亞球員的差別，是僵硬與流暢的不同，這也是羽毛球起源于英國但永遠打不過亞洲國家的先天障礙。即使亞洲選手中，也可大致分為林丹和陶肥兩類，前者是時間換來空間，要的是快；后者是空間贏取時間，靠的是準(zhǔn)。呵呵，他說如果站著不動往桶里打，比誰打的準(zhǔn)，絕對陶肥完勝。陶肥現(xiàn)在徹底退出超一流的原因，就是速度跟不上了，但技術(shù)仍然！

教練再過10天左右就要回家過年了，爭取年前多學(xué)幾次，寒假好好消化。下次要教接殺！不過前半小時說是依然要錘煉我的全場銜接......（七）第七次訓(xùn)練-全場銜接+正手接殺

年前沒幾次好學(xué)了，見縫插針多學(xué)幾次，寒假里好好消化消化，今日如下：

1、步法與節(jié)奏。今天前半個小時依然是練全場四個點的銜接，有明顯進步！感觸是：不管在多大的壓力下，步法還是不要亂，不要輕易崩盤，依然要有章有法的把基本步法做出來；若想連續(xù)多拍中能夠持續(xù)的堅持下來，良好的節(jié)奏是非常重要的，即接球期間在“米”字的節(jié)點處，要有主動的調(diào)節(jié)能力，讓自己每次都能夠“松”一下，調(diào)整一下，這樣才能保持一個可持續(xù)性的多拍的能量。教練說，很多業(yè)余選手，如果有過專業(yè)訓(xùn)練的經(jīng)歷，基本上從步法的章法方面來說，是和其他人的一個明顯的不同的標(biāo)志；而對一些特別有天分的業(yè)余來講，即使沒有正規(guī)訓(xùn)練過，步法也相對較“自由”，但他們有節(jié)奏！像專業(yè)選手，被打死的情況，都是步法或者節(jié)奏被打亂，完全的靠套路的拉吊，已經(jīng)拉不開了現(xiàn)在。記得以前和教練聊過“控制性”這個問題，其實也和步法與節(jié)奏是密切相關(guān)的，只要自己不亂，保持章法，控制節(jié)奏，能主動的掌控住球路，那勝利的天平必定會逐漸的傾斜過來！

2、放松。腳上是慢慢好起來了，但手上在高遠揮拍的過程中，還是略硬，不夠順，特容易在揮拍完畢后“定”在那里。要完全的、最大化的、非手臂發(fā)力的、轉(zhuǎn)腰帶動的把這個高遠輕松的打出去！感覺每次只要自己貌似狠命的揮臂想把球打出去的時候，反而打的不夠爆不夠遠；如果拋卻這個想法，而只是單純的盡量的去放松、扣動作、把鞭擊的感覺做出來、動作能最大化的舒展順暢的完成之，結(jié)果反而讓我目瞪口呆喜出望外！

3、關(guān)于回場與重心。網(wǎng)前搓完后，跳步回動這一下，是雙腳一起跳回來，直接雙腳起跳的結(jié)果是人身體基本面朝球網(wǎng)左前方四十五度左右，沒有其他多余的調(diào)整步伐！在會場后候球的過程里，人的重心要往前壓，壓到前腳掌，重點放在右腳。我為什么很多時候步法會亂掉，其中一個重要的原因就是重心落錯了腳，導(dǎo)致步法出錯，最常見的就是下一步上網(wǎng)本來應(yīng)該先出左腳結(jié)果因為重心落錯左腳邁不出去只能右腳一步邁，導(dǎo)致離球的距離太遠夠不到球。

4、高遠揮拍的“外旋”。今天和教練提了個問題，高遠球揮拍，因為側(cè)身轉(zhuǎn)體及正手握拍的原因，為了保持拍面的垂直擊球的結(jié)果，是不是擊球過程應(yīng)該“手臂外旋”啊？教練說，當(dāng)你手臂和手腕都不旋轉(zhuǎn)而轉(zhuǎn)體后直直的打出去，當(dāng)然是切擊球的，所以必須要旋轉(zhuǎn)，但并不是手臂外旋，而是手腕外旋！頓悟！

5、正手接殺。這個是今天后半個小時的新項目，訓(xùn)練模式是這樣的：教練在場地正中間放一個球，就放在中心線上。讓我站在球的后面（是為了和網(wǎng)保持距離的意思）且位于中心線的左側(cè)（雙腳都位于左側(cè)），他在我的正手網(wǎng)前的網(wǎng)對面，從上往下快速把球仍到我身體右側(cè)邊線附近，要求我一步右跨把球放網(wǎng)放過去。技術(shù)要點如下：不能提前移動，要等他球出手后再動（因為實際比賽的時候你不可能只考慮這一個點的），當(dāng)然這就對反應(yīng)能力有很大的要求；觸球的時候，人要有“夠球”的感覺，整個身體要充分的右傾；整個人的移動（包括反手接殺）都是完全左右水平移動的，沒有前后；左腳在右腳完全跨出去后，要類似上網(wǎng)一樣“拖”過去，一是增加摩擦產(chǎn)生剎車穩(wěn)定的作用，而是有利于下一步的回動，注意是用腳尖內(nèi)側(cè)摩擦拖動地面，不是鞋的整個右側(cè)！觸球完畢后，人要“穩(wěn)”一下，重心完全落在右腳，然后再回動，不要晃晃悠悠急忙倉促的往回拉。這個訓(xùn)練也很累，10幾個多球下來，大腿完全酸軟無力，教練說需要我加強一下大腿肌肉的訓(xùn)練，好辦法就是家里弄個杠鈴，腳后跟放個東西墊起個2厘米左右的高度，肩扛大概50-100公斤的重量，做深蹲練習(xí)！

訓(xùn)練內(nèi)容就這些，感覺越來越清晰了，特別是步法上，模糊中有些章法上的清晰性的感覺。其他還聊了些八卦，哈哈。教練以前泰國帶俱樂部的時候，熊國寶也在泰國淘金，是泰國青年隊主教練，后來熊回國到東莞，據(jù)教練師兄說熊頗吃的開，哈哈，畢竟有著世界冠軍的頭銜，混的拔錯！另外，教練是湖北人，我以為他省隊期間也是湖北省隊的，他說其實大多數(shù)湖北球員都不是湖北省隊的，他自己以前就是廣東隊的，像吉新鵬以前省隊期間就是廈門隊的。湖北是羽毛大省，他們這些專業(yè)隊的退役后大都在外面工作，每年都要回老家的，過年期間都必定聚在一塊玩，基本像吉新鵬這樣的老大回來幾天他們就一起玩幾天，呵呵，想想真是很好的氛圍。

（八）第八次訓(xùn)練-正反手接殺

還是先練了會兒前后四點的銜接擊球，然后是接殺練習(xí)，今天也新練了反手接殺，具體如下：

1、呼吸。以前訓(xùn)練筆記里說過，要盡量用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸，特別是打球比較累的時候，今天這一點算是真正領(lǐng)悟到了。因為上來練習(xí)了幾組全場四點銜接擊球之后，人累的狗一樣大口喘氣，動作也越來越慢和不穩(wěn)定，教練再次告誡我，一定要學(xué)會用鼻子呼吸，因為：用嘴呼吸的話，特別當(dāng)你接近體能極限的時候，是呼出的多，吸入的少，這時如果測定你體內(nèi)的血液中的氧含量的話，它反而是逐漸降低的；另外，用鼻子呼吸，人會相對比較穩(wěn)定，也會更有利于主動的調(diào)息。于是，我后面所有的訓(xùn)練都堅持鼻子呼吸，果然人恢復(fù)的快多了！而且也貌似動作要穩(wěn)定一些了。另外，我自己感覺鼻子呼吸還有另一樁好處：能掩蓋你的極限，讓同樣辛苦的對手崩潰。

2、正手接殺。在復(fù)習(xí)上次的正手接殺的內(nèi)容中，細化了一些新的技術(shù)要點：接殺的時候，要盡量使用手腕去處理球，不要用手臂；在“夠球”的最后時刻，人的重心要完全落在右腳，左腳只是順勢摩擦貼地過去而已，并不承擔(dān)重量，而且，整個人在“夠球”的最后階段里，胳膊要盡量展開伸直，身體要盡量右傾，即盡量加長自己的接球長度，這樣可以相對減少步法上的壓力；在整個的接殺和還原的過程中，除了保持左右平移不要前后跑動之外，整個人持續(xù)要保持低重心，不要上下起伏，我的問題就是人還原后重心容易不自覺的拔高站直，然后接殺時候重心再降低，這是不對的，浪費了時間和體力，必須要始終保持低重心；關(guān)于接殺的點，身側(cè)是最后一道防線，也就是說，接殺點只能在身側(cè)和身前，不能在身后！

3、反手接殺。這是今天新練的動作，其基本步法比正手接殺要多一步，具體是這樣的：雙腳蹬地啟動，右腳轉(zhuǎn)身向左跨步接殺，它比正手多了個明顯的蹬地啟動步。剛才第2點講的幾個技術(shù)要點，全部也都適用于反手。我貌似反手接的也還可以，結(jié)果教練說，現(xiàn)在練隨機兩側(cè)接殺，他人站在中間，往兩個腰隨機扔擲，結(jié)果，我?guī)缀跻粋€都接不到了！一方面，他的動作本身有迷惑性，另一方面，離開了規(guī)律性的定點習(xí)慣，面對這種隨機的來球自己的啟動速度就跟不太上了。

4、體能。今天又是好多次TOUCH到體能極限，教練讓我多練練跳繩，我隨意問了下是不是要多跳些雙飛啊，結(jié)果得到了一些震撼的數(shù)據(jù)：專業(yè)羽毛球運動員，即使像10歲左右的小孩，雙飛的要求是都每分鐘120個！我問他，你自己每分鐘雙飛最多是多少個？他說是128，再快就上不去了；然后教練說他在國家二隊的時候，三飛可以連續(xù)不失敗的跳1000個！SHIT！太屌了!教練告訴我跳繩，特別是雙飛，對羽毛球的身體素質(zhì)鍛煉，是極好的，它對于手腕的力量和擺速、腳踝和腿部的力量、整個身體和手腳的協(xié)調(diào)性等，都會有很好的幫助。

5、單打發(fā)球。今天問了教練一個問題，身邊不少水平還不錯的球友，單打時都喜歡反手發(fā)球，如同國際比賽的男單選手那樣，站的也比較靠前，但我感覺只要我控制性的推對方后場，其實他還是會陷入被動的。那么，對業(yè)余來說，是不是反手發(fā)球有必然的弊端？教練說，對業(yè)余來講，反手發(fā)球OK，錯的是站位，基本應(yīng)該站在接近中場的位置來發(fā)球，如果站在T區(qū)發(fā)小球，即使專業(yè)選手也會直接陷入被動的。哦，曉得之。

6、擊球落點。又問了教練一個問題，單打?qū)κ职l(fā)小球過來，那我原則上應(yīng)該回他那個落點比較正確？教練說，原則不是你回哪個落點，而是你要根據(jù)對手的適應(yīng)性和習(xí)慣來不斷變換落點！另外，教練講其實對于個人來說，習(xí)慣是無法改變的，只能掩蓋！嗯，感覺確實是這樣！

呵呵，最后照例又八卦了一會兒，今兒聊的是林丹和李宗偉。教練說，即使像他倆這樣的超一流選手，也是有固定的擊球習(xí)慣的。比如李宗偉，因為其正手的斜線劈殺威脅很大，所以就會不自覺的繞到最后還是要靠這一拍來解決問題，但問題是他缺乏其他同樣致命的武器，所以，林丹只要防住了這一點，基本防守上就比較穩(wěn)固了；反觀林丹，他的斜線劈吊也是殺手锏，而且因為其左手球員的先天優(yōu)勢，劈吊到李宗偉的反手網(wǎng)前時，李必須轉(zhuǎn)身才能接球，而且也因為反手位的關(guān)系，難以回出進攻威脅球，所以相對林丹這個絕活先天就占點兒小優(yōu)勢，更為關(guān)鍵的問題是，林丹還擁有同樣犀利的頭頂區(qū)突然加速點殺直線技術(shù)！這就極大的控制住了李宗偉的預(yù)判與跑動，即李需要分散精力保護更多的點。倆人之間，依靠常規(guī)套路上的拉吊和殺球，已經(jīng)誰也奈何不了誰了，只能是靠絕活，這些細微的大概在最關(guān)鍵時刻的一些小差異，決定了比賽膠著時刻中天平的傾斜。

唉，悲情的小李，如果不是林丹，不知道已經(jīng)拿了多少世界冠軍了，但無論如何，他將永遠是大馬球迷心中的偶像，也是我很喜愛的球員之一！發(fā)張愛圖紀(jì)念一下！

（九）第九次訓(xùn)練-復(fù)習(xí)和網(wǎng)前搓勾球

八點半開始訓(xùn)練，提前半小時到場，積極熱身，更兼寒假雖然未打球但畢竟堅持跳繩揮拍，想想體力和狀態(tài)應(yīng)該不會掉到哪里去，結(jié)果......1、全場擊球復(fù)習(xí)。體力！體力！20個多球下來，人已經(jīng)趴在地上了；再來20個，嗓子痛呼吸困難；教練說再堅持20，結(jié)果最后徹底癱倒。沒想到啊沒想到，什么都開始不到位了。教練說，很正常，估計得2次左右的訓(xùn)練課后，才能完全回復(fù)。趁間歇休息，問了教練跳繩的問題，關(guān)于跳雙飛是否要小腿彎曲的問題，教練說，當(dāng)然不能彎，我說那只能盡可能跳高點吧，教練說，也不對，雙飛主要是練擺臂的速度，所以，腿要直，也不能跳太高，盡量保持離地20厘米以內(nèi)，如果跳太高，那像他們專業(yè)的，怎么能做到每分鐘120下以上呢？無言以對之。另外，前面有球友問左手運動員的劈殺是先天優(yōu)勢的疑問，教練說，因為專業(yè)球員里，90%都是右手，所以，本能的習(xí)慣就是壓頭頂，對左手運動員而言，他反而是正手，在這點上右手選手肯定吃虧。左手運動員的正手劈殺，右手運動員需要轉(zhuǎn)體接球，但同樣的位置，左手運動員卻不需要轉(zhuǎn)身。那也有人會說，右手運動員的正手劈殺對于左手運動員來說也是反手呀？對，但因為大多數(shù)的對手都是右手，所以習(xí)慣上右手選手回球會偏重反手方向，若想針對左手選手而改習(xí)慣，就會分心，必然因此會略有一絲影響。所以，同樣優(yōu)秀的兩個苗子，一個左手一個右手，教練必選左手的。

2、網(wǎng)前搓球。拍面要平，上面好像能放一碗水一樣，不要立起拍面；搓球點位于球網(wǎng)的白帶處，不可降低；搓球靠的是手腕的回腕然后自然的向左擺動，擺到中間的時候不是制動，而是自然停止，另外，這個引拍擊球的幅度很小，大概20-30厘米左右，純靠手腕引拍即可。整個過程要放松放松再放松。盡量把球搓的滾過去，使得對手只能擊打球毛從而出現(xiàn)失誤。

3、正手位網(wǎng)前勾對角。今天這個問題的收獲最大。拍面依然水平，準(zhǔn)備動作和上面一點的網(wǎng)前搓球是一樣的，保持動作的一致性；向右引拍的時候，幅度要大于網(wǎng)前搓球，是靠小臂帶動手腕；擊球點仍需保持在球網(wǎng)的白帶處，不可降低；不可“切”球，要“打”球；擊球時不可制動，而是要擊球完畢后順勢把小臂擺到身體左側(cè)。我相信大多數(shù)業(yè)余愛好者都會出現(xiàn)制動發(fā)力的習(xí)慣，力圖把球打的“干脆而有爆發(fā)力”，呵呵，不需要，完全不需要！就放松的自然的小臂帶動手腕把球“撥”過來就可以了。其中，手腕的作用當(dāng)然是把球勾到左前方，擺小臂的作用一是撥球，二是靠這個最后向內(nèi)回收的動作把球“拉”的更為貼網(wǎng)。

4、接殺。這個也是復(fù)習(xí)。要特別注意的問題有以下幾個：一是要始終保持低重心，不要上下起伏，說起來容易，但很容易忘記的；二是不要看對手的人和臉，要看他的手，否則很容易被假動作騙過；三是兩側(cè)接殺的時候，注意不要下意識的往側(cè)前方邁，就身側(cè)水平線上就可以；最后就是，接殺的時候，要先出拍，拍先腳后，不管怎么樣，先把拍子給遞出去，總是有接到球的希望的。

最后，揮了下拍請教練指正一下方便自己平時練習(xí)，教練說最大的問題是抬肘不夠高擊球點過低胳膊沒有向上完全伸直，他要求我高遠會拍擊球的時候盡量想著“往天花板上打”，揮了兩下，果然好一點。還聊了一些，是假動作方面的。教練在網(wǎng)前投擲球練我的接殺時，我經(jīng)常被他的假動作迷惑，更別提他持拍擊球了，那基本是一愣一愣的，從“人球合一”到“人球立分”。教練說，其實，不管對手這個出球的動作有多“假”，但在球離開拍面的前一剎那，動作上還是會有不同，你要留心和抓住的就是這一霎那，看準(zhǔn)了，自然就不會上當(dāng)，反之如果僅僅留意對手的身體運動趨勢和揮拍方向，那碰見高手必然要屢屢吃動作的。呵呵，最后咨詢了教練發(fā)球機的問題，網(wǎng)上看到發(fā)球機砰砰砰的發(fā)多球貌似挺神奇，教練說發(fā)球機當(dāng)然有點用，但羽毛球發(fā)球機和乒乓球發(fā)球機不同，它做不到快速的變化多點發(fā)射羽球，所以，即使在國家隊，也是用人來喂球的，有時候為了追球高頻率，是會有2個人一起喂球的。

離開學(xué)還有10天，這幾天會加大訓(xùn)練密度，力爭兩天一練！

（十）第十次訓(xùn)練-正手劈吊+正手反搓

今兒個炒雞蛋分量十足，不啰嗦，上菜！

1、正手劈吊。候球和揮拍動作要和高遠球完全一致，胳膊劈吊完畢要順勢揮到身體左下側(cè)，就如同高遠揮拍那樣；步法也要一致，即擊球完畢后左右腳要轉(zhuǎn)換同時重心也要由后移到前面以方便下次啟動；擊球點要高，胳膊盡量伸直，要“夠”著“搶”著去打；手腕的“包裹”球的動作是為了把球壓下來，胳膊的順勢下擺，是為了把球“送”出去。教練說，從技術(shù)動作角度來講，殺球其實最簡單，劈吊最難。我的毛病是容易主動發(fā)力和制動，真的不用發(fā)力其實，順勢擺下來就行，關(guān)鍵的關(guān)鍵是感覺，即“壓”和“送”的配比，壓的太多和送的太近，都會下網(wǎng)，壓的太少和送的太過，球都會高而遠。再次強調(diào)，不要發(fā)力，要舒展而流暢！

2、正手反搓。正手反搓真的很神奇，感覺超屌！基本動作是把上次講的正手正搓反過來做即可。打個比方，正手正搓有點像拿碗在水缸里舀一碗水，反搓則類似把剛剛舀起來的這碗水倒掉。正手反搓的也同樣要把拍子橫于網(wǎng)前白帶處，從左下向右上靠手腕劃弧，搓過去的球，超貼！直接下落！超滾網(wǎng)！但要注意一點的是，正手反搓只適用于超貼網(wǎng)的球，比如對方的貼網(wǎng)劈吊和搓網(wǎng)球。問教練搓網(wǎng)和放網(wǎng)之間的適用區(qū)別是什么？教練說，在有把握的前提下，就搓，它一般需要離網(wǎng)近些才比較適用，遠了就只能放網(wǎng)了。像他們專業(yè)隊訓(xùn)練的時候，是要求做到對手發(fā)網(wǎng)前小球自己能夠直接將球搓過去的。總之，越遠，越難。另外，今天在復(fù)習(xí)上次的正手正搓的動作時，我又出現(xiàn)個新問題，即球拍容易觸網(wǎng)。教練指出兩方面的問題：一是觸球點不對，我是用球拍的九點鐘方向的邊框旁側(cè)的拍網(wǎng)去搓球，錯！應(yīng)該用甜區(qū)；二是手腕引拍擊球瞬間沒有“自然”的停住，太用力了，所以導(dǎo)致后續(xù)動作觸網(wǎng)。經(jīng)過連續(xù)多次的訓(xùn)練，貌似搓的還蠻是那么回事了，教練說，你在練習(xí)中十搓九中，那比賽中你十搓四中就已經(jīng)很不錯了。另外再強調(diào)一點，從中后場跑到網(wǎng)前去搓球的時候，因為跑動本身有個動量在，不比站著不動，所以還需格外注意“卸”去跑動的這個動量，從而穩(wěn)穩(wěn)的把球搓的翻滾過去。

3、靈活性練習(xí)。今天這個練習(xí)挺有意思。教練站在和我同一側(cè)的網(wǎng)前正中間，我和他面對面站著，距離也就大半米遠，他手持一托球，隨機、連續(xù)、快速扔向我的正反手網(wǎng)前和正反手身側(cè)共四個點。要求我網(wǎng)前搓網(wǎng)，身側(cè)接殺放網(wǎng)。十五個多球下來，人基本廢掉，超累！這個訓(xùn)練就是練人的轉(zhuǎn)體反應(yīng)靈活性，基本沒有任何調(diào)整時間，就是小蜜蜂一樣的在狹小空間內(nèi)轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，快節(jié)奏的壓力下訓(xùn)練自身的靈活性。以后兩個球友之間，可以嘗試這樣互相“折磨”一下，很好的訓(xùn)練模式。

4、恢復(fù)力和耐力。每次訓(xùn)練都會TOUCH到體能極限，今天也不例外。但我的特點是只要稍事休整，體力立刻就能恢復(fù)。教練說，這就是個人恢復(fù)力比較強的表現(xiàn)。每個人情況不一樣，但對專業(yè)運動員來講，除了技術(shù)層面的東西之外，最比拼的就是恢復(fù)力和耐力了。我在恢復(fù)體力的間歇里，大口的喘著粗氣，回問教練，還是嘴巴呼吸“解渴”啊，教練說，再累還是要堅持用鼻子呼吸來主動調(diào)息。好吧，改用鼻子。

5、反手反彈。在我練習(xí)劈吊的時候，不管是劈的教練的身邊的哪個位置，他都能正反手非常輕松的將球彈擊過來，也大概就是挑球和平抽的普通動作，但卻很有爆發(fā)力。我則老是彈不出來，特別是雙打時的反手平抽，正好借此機會詢問一下，教練看了一下我的反手平抽彈擊動作，指出：反手彈擊不需要制動發(fā)力！應(yīng)該在反手握拍的情況下，手腕要向前完全的甩出去，有點像仍飛鏢一樣的，而不是像按圖釘一樣的“點按”。茅塞頓開之。借此，也舉一反三之對很多球友看國際一流選手比賽學(xué)其動作，精神可佳，不過，不可機械仿效。也就是說，陶菲克怎么做都是對的，你即使和他做的一模一樣，也是錯的！沒有流暢的整體性的正規(guī)動作的底子，上來就模仿專業(yè)運動員腕、指的短促制動發(fā)力，只會四不像。

6、雙打躲撲。前日和朋友雙打，結(jié)果自己一個網(wǎng)前撲殺，球打到對手的額角。問教練，她是不是應(yīng)該低頭躲啊。教練說，其實對專業(yè)運動員來講，在雙打中如果對手網(wǎng)前撲殺，被撲球員不應(yīng)該低頭，因為只要是撲殺，必定是往下?lián)涞?，如果能打到腦袋，考慮到球網(wǎng)就有155厘米高，那這個球必出界了，你低頭反而會被人家把球打到腦袋上，劇痛之。他說他小時候被大隊員有一次網(wǎng)前撲殺打到肚子上，“觸球點”當(dāng)時留下個紫黑的球托的印子！因此，盡量不要低頭，要用球拍護住面部即可，呵呵，對于實在太兇猛的撲球，可以轉(zhuǎn)過身隨它去吧。

感覺體能基本恢復(fù)到正常時候的狀態(tài)了，練的也很開心，加油！

（十一）第十一次訓(xùn)練-反手搓球

趁開學(xué)前多學(xué)幾次，下午大雨滂沱，依然毅然學(xué)球，爽之！

1、反手正反搓。反手正搓要點：反手握拍，靠手腕的引拍及自然停止，由身體內(nèi)側(cè)向外的搓擊球托，類似正手正搓，只不過“鏡像”一下反過來即可。反手反搓要點：當(dāng)然仍然反手握拍，靠手腕由右而左的滑動將球“展搓”過去，有點兒類似鴨嘴一樣的一個過程，在出球開始階段拍頭要略下沉一點點，整體上來說也是正手反搓的“鏡像”。經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，發(fā)現(xiàn)兩個現(xiàn)象，一是反搓比正搓好搓，成功率高，二是反搓貌似更貼網(wǎng)。以為是個人習(xí)慣及天分使然，教練說，每個人都必然是這樣。原因是，反搓只適用于貼網(wǎng)球，而且是由右而左的“包裹”性的搓球，所以成功率高、貼網(wǎng)且球拍不容易觸網(wǎng)。我繼續(xù)追問，那對于反手位的網(wǎng)前球，我到底是選擇反搓還是正搓？教練說，首先，反手位搓球必須使用反手握拍搓球，其次，正搓還是反搓要看球的貼網(wǎng)程度及你想把球回出的效果。如果對手球非常貼網(wǎng)而你又想回個很貼網(wǎng)的球，那就反搓，反之則正搓！明白！另外，這里強調(diào)一點是，球未必是搓的越貼網(wǎng)越好的，它是雙刃劍，球越貼網(wǎng)，對手反搓回來只要技術(shù)好必然也很貼網(wǎng)，這是印尼選手的長項。再強調(diào)一點，不管是正手還是反手的正反搓球，拍子伸出去擊球時，伸拍的方向都要盡量保持與右腿一致。

2、劈吊。今天繼續(xù)復(fù)習(xí)了劈吊，又有新的感悟與收獲。我一開始的練習(xí)當(dāng)然是立足與把球劈的盡量貼網(wǎng)，球速自然相對較慢。練了一會，教練問，你見過專業(yè)運動員慢球速的劈吊嗎？幾乎沒有！所以，業(yè)余里經(jīng)常玩的慢速的超貼網(wǎng)的劈吊，對高水平球員來講，無用甚至還有害，反而容易被對手搓網(wǎng)放死。所以，劈吊的原則有兩條：一是球速要快，二是球本身要貼網(wǎng)而過，至于落地點，落在單打發(fā)球線附近即可。你可以想象一下，一個慢速的超貼網(wǎng)的劈吊球，只要對手的反應(yīng)、移動速度夠快，那他必然可以上網(wǎng)反搓一個更貼網(wǎng)的直接下落的球，你怎么辦？反而被動！另外，還有一點要強調(diào)，劈吊的動作中，通過腳步的移動，要盡量使擊球點位于側(cè)身后的身體兩肩的延長線上，即人的兩肩和球連成一條與網(wǎng)垂直的直線。

3、高遠球。每次都要全場擊球的訓(xùn)練復(fù)習(xí)的，很累的一個常規(guī)訓(xùn)練項目。我今天暴露出來的問題是頭頂區(qū)側(cè)身拉高遠的時候，轉(zhuǎn)體不夠徹底，即轉(zhuǎn)體后沒有徹底的把右肩送出去。應(yīng)該是擊完球后整個人身體幾乎是朝向左側(cè)的，當(dāng)然臉還是要朝前以掌控場上形勢，拍子則要徹底的、舒展的揮出去并順勢回收到身體左下側(cè)，不要做所謂的半路制動發(fā)力動作。

4、手與拍的使用。任何擊球，都有一個通用原則——手先腳后。羽毛球從技術(shù)動作上來講，能不出腳就不出腳，也就是說，運動擊球的時候，要先出拍，同時，出拍后身體最后要傾斜著去“夠”球。如果一開始估計這樣還是擊不到球，那才考慮出腳的協(xié)同配合。按照教練的意思，能少跑一步，就少跑一步，體力就是這樣吝嗇的“攢”著省出來的。而且，我有時候在擊球的瞬間人貌似站的穩(wěn)而正的姿勢，其實都是錯誤的，擊球瞬間應(yīng)該是把重心完全落在前面的右腳上，且整個身體前傾之去“夠”球。對于發(fā)力而言，也是需要把球保持在距離身體一定的空間，才可以把力有效的發(fā)出去，貼身球是誰都無法發(fā)力的，所以在擊球時也要控制好球與身體之間的空間距離。

5、網(wǎng)前球出拍的一致性。網(wǎng)前特別是反手正搓時，我很容易把拍面的拍頭對著左側(cè)，用拍的長邊“橫”著拍子去搓球。教練說，這是不對的。接著，他做了個超屌的示范：把拍子自然的遞出去后，就用這么同樣的一個準(zhǔn)備動作，分別做出了搓網(wǎng)、網(wǎng)前勾對角、推直線、推斜線四種不同的球！也就是說，網(wǎng)前球，也要和后場球一樣力求保證出拍的一致性，不能為了搓球而搓球，把目的過早的暴露給對手而便宜其預(yù)判，雖然其他的幾個技術(shù)我暫時還沒學(xué)到，但開始就要把架子搭好。為了保證一致性的出拍后的變化可能，要注意一點，拍子遞出去的時候肘關(guān)節(jié)處要略彎曲，不可伸太直，否則會很難擊出多種可能行的變化球。

（十二）第十二次訓(xùn)練-吊球和網(wǎng)前勾球復(fù)習(xí)

今天教練沒教新的動作，是對以往動作的深化、細化，我以為，只要你還沒有體悟和達到，那都是一種“新”。

1、吊球。感觸很大。在教練進一步規(guī)范、提高要求標(biāo)準(zhǔn)的情況下，我貌似突然不會吊球了，主要有以下幾個問題。第一，球速太慢，球太貼網(wǎng)。按照咱們一般業(yè)余選手想法，吊球，不就是追球要吊的盡量貼網(wǎng)嘛，滾網(wǎng)才好呢。不是，球速第一，教練要求把球吊到發(fā)球線外面去甚至更遠，但一定要有球速，堅決杜絕軟綿綿的吊球。過去自我感覺良好的“圓月彎刀”、“垂直下落”的超貼劈吊，被嚴(yán)厲打擊。教練做了個示范，他挑我后場高球，我來了個慢速超貼劈吊，他一個上網(wǎng)超貼反搓，我基本沒有任何反應(yīng)時間，連球毛都碰不到半點。也就是說，失去了速度的貌似超屌的貼網(wǎng)吊球，是一把對自己傷害會更大的雙刃劍，只要對手的移動速度夠快，基本上被對手反搓后就只剩下望球興嘆的份兒了。當(dāng)然，我們有時候這種慢速超貼的劈吊還是能奏效，那只是因為對手夠弱而已。說說容易，我練了半天，才努力讓自己吊的“遠”一點，快一點，思想上傳統(tǒng)的痼疾，是很難一下子糾正過來的，但事實證明，確實是對的，堅決貫徹！第二，吊球本身發(fā)力過多，擊完球后的順勢轉(zhuǎn)體不完整。我的吊球，貌似手腕老是不自覺在用力，擊球瞬間，也是頗有點切擊球的“好聽”的聲音的，但球速上，卻遠不如教練貌似順勢揮拍不發(fā)力所產(chǎn)生的球速。在這個問題上，同理于點殺與劈殺的球速差別的原理。所以，不要主動發(fā)力，要舒展順暢放松自然！另外，吊球完成后，要同高遠球一樣，右臂要回收到身體的左下側(cè)，不要制動的僵在那里，要順，要自然！第三，吊球也分兩種，一個是正常吊球，是靠轉(zhuǎn)體和壓腕的動作，把球自然的“壓送”到對方網(wǎng)前（其實是發(fā)球線附近，也是要有一定球速的，只是不發(fā)力而已），另外一種快速劈吊，球速更快，但不是劈殺，劈殺屬于殺球范圍，這種快速劈吊，是可以發(fā)力的，今天教練只是展示了一下，超屌，讓我理論上知道知道先。

2、正手網(wǎng)前勾對角。今天這個動作超糾結(jié)的。以往，總感覺自己在網(wǎng)前貌似更有悟性的，今天則基本把自己快給練傻了。問題主要出在腳上。以往的網(wǎng)前搓球，我做的貌似還可以。但一到網(wǎng)前勾對角，問題就暴露出來了。第一，人和球的距離控制不好。強調(diào)過多次，要“出腰”去“夠”球，但總是做的不好，人容易站太穩(wěn)沒把重心“探”出去，而且上步勾球時腳步的落點太死，不能根據(jù)球的遠近而有機調(diào)節(jié)距離，導(dǎo)致?lián)羟騽幼鬟^于局促不夠舒展。第二，人和球的角度控制的不好。右腳出去，膝蓋和腳尖一定要對準(zhǔn)球，只有這個動作做對了，后面才能做到輕松的“撥”球，而不是靠手腕費力丑陋的“剜”球來勾出對角線路，即你腳尖與膝蓋呈一直線，而擊球點，就應(yīng)該是在這條直線的延長線上。第三，這個問題最嚴(yán)重，上網(wǎng)最后一步，重心必須向上“騰躍”并最終落在右腳上，膝蓋要有“站直向上”的感覺，而我做出來的動作是相反，整個人在最后觸球的霎那，仿佛是屁股“后坐”下去的，也就是說，重心沒有“升”起來，腰也沒有“探”出去，這個動作練到最后，依然沒完全掌握，老是記得手又忘了腳?？磥?，改動作，真的很難。第四，手上的動作一致性依然要保持，要放松，要自然。網(wǎng)前球，幾乎沒有一個是要你發(fā)力的，多數(shù)是卸力和順勢的自然揮出，同時，擊球點也要盡量的高，咱們經(jīng)常搞搞的貌似瀟灑的網(wǎng)前低點勾對角，那是沒辦法的事情，能高點還是高點取球。對專業(yè)來講，勾對角的這個角度已經(jīng)沒有意義了，像陶菲克，也會搓貼網(wǎng)小球，但一般都是正手搓中路而已，為的就是把向前的力量稍微卸掉一點力圖使球做到滾網(wǎng)而過，再追求對角之類，對大家這樣的超一流選手來說已毫無意義。林丹破解此招的好辦法就是不放貼網(wǎng)球，讓你沒得搓。印尼選手從技術(shù)上講比中國要好，但中國球員勝在一個“快”字，讓你技術(shù)再好也無從發(fā)揮。另外，以前說過打球過程中人要控制球而不是被球控制，但其實在當(dāng)今羽毛球發(fā)展階段，已經(jīng)是沒辦法完全做到這一點的，也因此才有了林丹的魚躍救球的合理性，球速太快，沒辦法。呵呵，我想，專業(yè)歸專業(yè)，業(yè)余歸業(yè)余，如果對手跑動實在是慢，那倒也不妨針對他個人來個超貼劈吊的，根據(jù)不同的對手來因人而異的對待吧，但練，還是要按正規(guī)去練。

最后，和教練聊了半天八卦，關(guān)于大波波，我平時網(wǎng)上也看了很多，這里，不想給教練惹麻煩，也沒有細說爆料的興趣了，我只能說，內(nèi)幕比我們想象的還要水深十倍。心情，也因此略有些不爽。SHIT，長此以往，國將不國！

不過，我相信，羽毛是羽毛，在我們這群樂呵呵的業(yè)余羽毛球愛好者心中，羽毛球上的潔白，從未被玷污過！

（十三）第十三次訓(xùn)練-滑板和反手勾對角

中午沒有午睡，12點半開拔到場地，稍事熱身之后，教練還沒來，場上有三個人在打球，顯然雙打三缺一，哥兵未卸甲，乒乒乓乓，瀟灑搞定之，哈哈，教練來了，開練！

1、全場擊球復(fù)習(xí)。熱身過后依然是全場擊球復(fù)習(xí)，練了一小會兒后，教練指出我凸出存在的一個問題是，整場都是一個速度在跑動，基本上是被控制著在打球，沒有變速，沒有突然的有意識的主動加速，這不利于控制對手和主動把握場上的形勢。感覺確實如此，但可能自己也有點力有不及的原因，看來還是要注意體能和步法的基本功訓(xùn)練了。

2、滑板吊球。要點有三方面：一是和劈吊相反，滑板是反包切，從右上到左下逆時針斜拍面去切擊球；二是反包切的揮拍，要完全靠手腕快速揮拍完成之，不是靠手臂，但完成反包切動作手后整個手臂還是一樣要順下來回收到身體旁側(cè)；三是整個動作，特別是轉(zhuǎn)體這些方面，是和高遠球一樣的，我的最大的問題就是轉(zhuǎn)體完成的不夠，打完球后，身體是朝前的，應(yīng)該是朝左。對比自己以前沒學(xué)過之前也玩過的“滑板”動作，最大的區(qū)別就在于手腕的快速反包切、揮拍轉(zhuǎn)體的一致性這兩個方面，技術(shù)上掌握之后，剩下的就是感覺的逐步培養(yǎng)和穩(wěn)定，使球“壓送”的剛剛好，就成功了。我想，在高度的一致性下，人在頭頂位置，分別擊出劈吊直線、滑板斜線、頭頂平高、直線平高四種球，對手基本會被吃的死死的無所適從之。動作一致性和出球的質(zhì)量是關(guān)鍵！

3、反手勾對角。要點如下：一是出拍和搓放網(wǎng)一樣，拍面要平著出去，手臂直中有彎；二是引拍是由右向左，不是由外而內(nèi)，且引拍的幅度要盡量大一些，粗略感覺貌似有一尺長；三是擊球要靠擺臂去完成，不要靠手腕的“掰”的手勢去“剜”球。以前自己玩玩的反手勾對角，和這個正規(guī)動作對比一下，感覺最大的區(qū)別是以前自己一是靠手腕去“剜”的比較多，動作丑陋；二是完全沒有一致性，對手一旦適應(yīng)也就沒效果了；以及貌似都是低點勾對角的，不太會搶高點。關(guān)于一致性，再次發(fā)現(xiàn)真的很重要，前場后場同理之，相信很多人在勾對角的時候，可能都會拍面立著“明目張膽”的勾之，這都是過早暴露出球意圖的錯誤動作！所有網(wǎng)前動作，都應(yīng)該是平拍面出去，到底是選擇搓、勾還是推球，完全根據(jù)最后一剎那的整體形勢而突然變招。正所謂風(fēng)云變幻存乎一心，電光火石一招制敵，哈哈。另外，教練講如果是雙打中勾對角的話，那貼網(wǎng)就不是首要目標(biāo)了，而是要快，要有球速。

4、網(wǎng)前球步法。這一點是今天格外頭痛并截至現(xiàn)在還沒有修正過來的巨大問題。以前也說過的，即上網(wǎng)擊球瞬間，重心是完全落在右腳的，腰是“探”出去的，右腿的膝蓋是有種“升”上去的站直的感覺的。我則老是“坐”著打球一樣的，一旦“探”出去又剎不住車，真郁悶。關(guān)于這個問題，教練給我布置了個家庭作業(yè)，就是大家平時可能視頻里經(jīng)?？吹降?，在球場四個角各自擺放4個球，人站在球場中心，分別持拍去觸球，這個持拍的原因就是要訓(xùn)練人和球之間的空間感，同時這個訓(xùn)練也是重點練人的“探腰”的意識，因為球在地上，你像不探都不行。

最近狀體不好，不興奮，練完也和教練交流了這個問題。他說正常，原因是多方面的，一是他感覺我步法訓(xùn)練上自己平時沒有加強，二是他建議我平時在訓(xùn)練之余，也來球館打打比賽，他可以指導(dǎo)一下，效果會更好，否則自己在學(xué)技術(shù)的同時，很多技術(shù)也只是在訓(xùn)練多球的過程里才能完成，一旦實戰(zhàn)，基本施展不出來，這不叫真正的學(xué)到。嗯，沒有體能和千百次熟練性練習(xí)的支撐，所謂的技術(shù)也只是花拳繡腿的表面功夫，在對手強大的壓力下，很可能連發(fā)揮的機會都沒有。加油！

（十四）第十四次訓(xùn)練-抹球

有好幾天沒訓(xùn)練了，這兩天狀態(tài)逐漸恢復(fù)，貌似神勇again，開練！

1、關(guān)于休息。和教練聊了會兒有關(guān)最近狀態(tài)疲軟的問題。他說，感覺身體不興奮、不是太想打球的時候，就停一小段時間。很多時候，你雖然身體恢復(fù)過來了，但心理上的疲憊卻還沒有消退，休息一下，讓狀態(tài)有個休整和調(diào)節(jié)的過程，反而效果會比較好。一味的持續(xù)打球，對業(yè)余愛好者來講，并不可取。呵呵，看來最近的休整，是對的。

2、接殺復(fù)習(xí)。有兩個新收獲。一是正手接殺的時候，腳尖一定要隨著轉(zhuǎn)體同樣右轉(zhuǎn)九十度，即要把腳尖對著側(cè)面與大腿方向一致，使整個腳與網(wǎng)平行，反手接殺則無此要求；二是接殺的站姿，我的問題是重心雖然降下來了，但腳分的太開，按教練的說法，雙腳之間的距離比肩略寬就可以了，再寬就不利于快速的啟動了。另外，始終要保持低重心不要起伏這個方面也還是要繼續(xù)多多強化。問了教練一個問題：我保持低重心的接殺姿勢，但如果對手變殺為劈吊，那如何？看國際比賽雙打中，經(jīng)常出現(xiàn)對手變重殺為輕劈吊而使防守者人上不去的現(xiàn)象。答曰：不是步法的問題，步法是一樣的，低重心并不影響你上網(wǎng)的啟動；上不去，是因為你的注意力被分散到兩側(cè)而對身前忽視的結(jié)果。進一步展開來說，都說羽毛球在場上有六個點，其實準(zhǔn)確來講，應(yīng)該是七個點！第七個點，就是你自己的身體！打追身，對專業(yè)來講，效果往往比邊邊角角更有效。所以，當(dāng)你注意力過分集中于某些點位而忽視所謂次要點位的時候，自然就會被晃的呆如木雞一般了，羽球高手之所以高，其中重要一點就是打你個不可能。

3、抹球。呵呵，這個訓(xùn)練好，不累。正手抹球要點如下：正手握拍，伸拍出去，拍面略立起來，稍高于網(wǎng)，搶到高點之后，純靠手腕，拍面由右而左的平抹之，要注意必須要用甜區(qū)去抹，且不要發(fā)力，就放松、快速的平抹即可，效果非常好。反手抹球如下：反手握拍，拍頭朝前，同樣略高于網(wǎng)，搶到高點之后，純靠手腕拍面由左而右的平抹之，基本和正手一樣，就是一個“鏡像”的相反動作而已。抹球不同于網(wǎng)前的垂直拍面的撲殺，能撲殺的球，基本都高于網(wǎng)很多了。相比較而言，抹球更不容易觸網(wǎng)，也更適用于高出網(wǎng)不太多的球。教練說，像他們以前訓(xùn)練的時候，基本只要這個球大概球托剛剛過網(wǎng)，那就代表可以平抹搞定了。要的就是快而準(zhǔn)。貌似哥網(wǎng)前略有天分，很快掌握，哈哈，爽之。教練說，下面做一個組合訓(xùn)練：我站在場地中間，教練在正手位扔個小球，我三步上網(wǎng)正手正搓之，要搓的貼網(wǎng)，然后必須跳步回動到中場；他再扔一個，我雙腳直接起跳向前上方如大鵬展翅般躍起正手閃電平抹之。這個組合練習(xí)很有實戰(zhàn)的意思，仿佛讓我想起看陶肥和李宗偉的比賽，宗偉搓個超貼的，人回動；陶肥反搓；宗偉飛身上前平抹。呵呵，說給教練聽，答曰，正確，就是這樣！此招對單打來講，很實用。雙打則不然，后面有人保護的唄，效果不佳。另外，對這個抹球組合練習(xí)來講，還有個過渡技術(shù)，即在抹的過程中擊球的那一剎那，感覺球可能太低，容易下網(wǎng)，而因為對手在對面而又不想搓球，那可以采取另一種形式——勾對角，這是一個很好的折中的豐富性的技術(shù)應(yīng)用。當(dāng)然，如果畫虎不成反類犬，也會出現(xiàn)類似“想太多”的問題，即又想放網(wǎng)又想推直線又想平抹，在做假動作的時候由于“太假”，哈哈，結(jié)果反而打除了個中場慢忽忽的“軟球”。這就要求想的可以盡量多，但一旦觸球時就要徹底而堅決了。

4、關(guān)于內(nèi)旋。對反手高遠球動作，我自己現(xiàn)在只要是狀態(tài)良好，步法到位，對付球速不太快的反手位高球，還是能夠后場輕松到后場的，但在反手高遠球揮拍蓄力的前半段，是否要手臂內(nèi)旋，有點疑惑。教練的回答是：不需要！他做了幾個示范，反手位身體左側(cè)，倒拍、引拍，輕松順暢揮拍擊球，給我一個感覺，就是：簡單！非常簡單！呵呵，照他的說法，技術(shù)動作本來就是越簡單越好。感覺也有道理啊，雖然依稀記得和看到的一些視頻有矛盾，不管了，堅決執(zhí)行之。

5、關(guān)于平抽及抽墻練習(xí)。延續(xù)著上一點關(guān)于內(nèi)旋的話題，同樣，反手平抽，也是不需要內(nèi)旋蓄力而發(fā)力的，就拍子自然的由后而前的放松的甩出去。聯(lián)想到教練說對雙打的平抽來講，抽墻是個不錯的訓(xùn)練，我自己也經(jīng)常做，所以訓(xùn)練完畢后，就讓教練給做個示范。觀其抽墻，反手的使用率大概占80%，很少用正手；整個動作很自然而有爆發(fā)力，如同揮舞著一條長鞭一般，聲音爆炸式的響徹整個球館；下面這一點很關(guān)鍵，他的擊球點離身體非常遠！抽墻落下的球，也都是位于身前的！教練說，擊球點一定不能近身，要保持足夠的發(fā)力空間。原來我平時的抽墻練習(xí)動作都是錯的啊，離身體太近了！而且，教練說，腳盡量不要動，就在不斷的抽球過程中靠手來調(diào)節(jié)每個球；同時，抽在墻上的點，也盡量能一致，為了練習(xí)準(zhǔn)頭，不防在墻上畫個圓圈作為“靶子”。

6、回球思維。今天在全場擊球訓(xùn)練的時候，教練讓我隨便回球，其間他快速發(fā)了一個后場球，我比較被動的情況下，劈吊了過去。教練說，像這種被動球，反而一定要拉后場。因為對手大多都會判斷你最可能選擇劈吊而早早在網(wǎng)前候著，你逆向其思維，反拉一板，才是正解。我說，哥也想拉啊，但拉不到位啊，勉強硬拉也是“包子球”給對手輕松撲殺啊。教練說，你這個想法是不對的。正是因為你被打穿了一般拉不到位，對手也料到這樣，所以才反而要硬拉。只要你練習(xí)時候十板能拉出來一到兩板到位的球，那慢慢的，依靠步法的彌補和強行收腹的強拉而找到感覺后，會逐漸培養(yǎng)起這個能力和習(xí)慣的。而且，不光這種球是如此處理，其他的任何球，在擊球的一瞬間，都最好要做類似的一個“逆向”的思考。打羽毛球，主要是打三樣?xùn)|西：技術(shù)，體力，頭腦。在前面兩樣既定的情況下，多動腦子，打?qū)κ炙涣?，才能處于主動調(diào)動對方，而不是被對手牽著鼻子走。嗯，想想也是，經(jīng)?？吹胶芏嗪臀翌愃频臉I(yè)余愛好者，一個球還沒打出去，旁觀者大概都知道是個什么線路和速度，很少會“出人意表”。倆人殺將到最后，也就是拼個體能，體力活，缺乏想象力。

（十五）第十五次訓(xùn)練-殺上網(wǎng)

剛剛補充了一袋老壇酸菜面外加兩個荷包蛋，完畢后再啖葡萄干三大把，精力恢復(fù)，上菜！

1、六點訓(xùn)練。我站在場地米字重心，教練和我面對面大概一米間距，隨機投擲六個點，要求前場兩個點搓球，身側(cè)接殺，后場兩點他會把球扔高，要我回高遠球。大概練了80-100個多球，當(dāng)然是分了四次左右，很累。有三方面問題，一是重心的起伏還是太大，后場高球當(dāng)然是應(yīng)該重心抬起，但前場和身側(cè)的球，都應(yīng)該始終保持低重心，否則，就會像“走山路”一樣的消耗浪費體力了，要盡量低重心的“走平路”；另外一個問題是啟動步不明顯，回到中心后，第一步的蹬地啟動，一定要產(chǎn)生動力以維持整體運動狀態(tài)的一個連貫性；還有就是最后一步右腳邁出去后，我的左腳跟進不夠，導(dǎo)致?lián)羟蛲戤吅髢赏炔娴奶_，下一步的啟動受阻。改！

2、網(wǎng)前搓球和勾對角。此項今次比以前進步很多，一開始勾對角還做的不太好，老問題就是右腳的腳尖沒有指向擊球點，勾球就只能靠手腕去“剜”球了，難看而費力，改正之后，立竿見影，比較瀟灑了。反手勾對角的時候，拍面還是要平著出去保持一致性，格外注意。另外，我發(fā)現(xiàn)反手正搓貌似越用越少，詢問教練，答曰：本來就是，反手位貼網(wǎng)球，一般都是用反搓，正搓是對那些不太貼網(wǎng)的球才用的。原來如此！

3、殺上網(wǎng)。今天其實沒有教殺球，教練說殺球后面會教的，今天只是殺上網(wǎng)整體的一個訓(xùn)練。訓(xùn)練模式如下：教練發(fā)后場高球，我隨便殺，他再發(fā)大對角的網(wǎng)前小球，我大斜線縱穿場地殺上網(wǎng)，他再發(fā)身后直線后場球，我直線后退再隨便殺，他再發(fā)大對角網(wǎng)前小球，循環(huán)往復(fù)以至無窮。要點有四：一是后退要快，殺上網(wǎng)的前提是人要退到球后，否則一切無從談起；二是殺球動作方面，不要制動殺球，我貌似自我感覺不錯的“點殺”，其實是個四不像，還是要和高遠球一樣的去大幅度、超舒展的整個胳膊的揮拍去殺，殺球完畢胳膊也要自然回收到身體左側(cè)；三是殺球結(jié)束后人下一步的殺上網(wǎng)一定要有種“泰山壓頂”的氣勢，能撲就撲，撲不了就搓，為下一拍的繼續(xù)殺創(chuàng)造條件；第四個很有意思，教練特別強調(diào)殺球要瞄著網(wǎng)的白帶去殺，他說每個人都會有個“保留余地”的本能，即你瞄著白帶殺，其實出來的球大概自然會高出網(wǎng)個十公分的，反之如果先想著留足高度，那殺出來的球必然就太高了。試了幾次，果然！問教練，如果我殺上網(wǎng)，結(jié)果對手反彈我后場，那將如何？教練說，殺上網(wǎng)的前提一般是已經(jīng)把對手拉開了，殺球過去只有兩種可能，一是直接殺死，二是他只能勉強放網(wǎng)，如果他還能隨便挑你后場，那你這個殺球基本不具備上網(wǎng)的條件了就。

4、關(guān)于平高球。教練說，殺球其實最簡單，高球反而難。比如平高，高質(zhì)量的平高，應(yīng)該是球剛剛高出對手最高擊球點二十公分左右，讓對手想夠夠不著，快速的“穿越”之，這樣的根據(jù)場上形式靈活運用的平高，其殺傷力和威脅性會非常大，但也對技術(shù)上提出了更高的要求，比如出球的時機、角度、高度、速度等，都是需要很好的球感、發(fā)力集中性和場地感等條件的。

5、關(guān)于后退并步與交叉步。再次確認了下，并步是主動步法，交叉步是被動步法。有些球友觀點與此相反，仁者見仁智者見智吧。比賽中男子多用并步而女子鮮見，就是先天的身體差異所導(dǎo)致，并步快但要求高，交叉步勝在步子大。教練說，相信總有一天，隨著女子技術(shù)的進一步提高，會進化到女子使用并步而男子使用更高要求更有效的步法的情況，這是必然趨勢。

6、關(guān)于跳繩。對于雙飛而言，練的是三方面的能力，一是手腕的擺速，二是腳的力量，三是身體的協(xié)調(diào)性。有球友說雙飛的關(guān)鍵在于腰腹的力量，專門求證教練。教練說，不是的，就是上面三點而已，和腰腹無關(guān)。他們在省隊雙飛練習(xí)時，一般是要求一分鐘120以上，其中在前30秒大概會跳到70個，后面會逐漸變慢，大概50多，平均每秒鐘要跳兩個，在這么快的頻率要求下，腳尖離地高度很小很小，完全就是靠高頻的小跳和快速的擺腕以及良好的身體協(xié)調(diào)性來實現(xiàn)的。

7、關(guān)于“玩”的心態(tài)。在平時和別人打比賽的時候，一定要有“玩”的心態(tài)，只有這樣，才真正能做到肌肉的放松和頭腦的清醒，在一些具體球的處理上，也能夠大膽而出人意表的完成，過于緊張和局促，必然導(dǎo)致動作的僵硬，過分的追球勝負，也會導(dǎo)致球路的僵化和死板，從而難以取得較好的節(jié)奏?？傊?，在比賽的時候，要精神集中而同時心態(tài)放松，大膽做動作，不要過于保守，“玩”出精彩，陶肥都在玩，你還想咋樣？

8、極點的堅持。今天前面有幾次多球訓(xùn)練，在最后幾個球的時候，大腿完全無力，趴地上放棄了。教練說，如果是練20個多球的話，前15個其實無用，它就是用來消耗你的，最后在體能極限的5個，是真正鍛煉和提高的關(guān)鍵，咬咬牙，就過去了，而且，更重要的是，要形成拼到底的習(xí)慣，不要輕言放棄，只有訓(xùn)練強度大大超過比賽強度，那比賽打起來才會輕松。教練說，你有沒有看過專業(yè)選手比賽中用嘴巴呼吸的？幾乎沒有，一個是習(xí)慣，二個是他們訓(xùn)練的強度比這個比賽要大太多了，比賽反而輕松。OK，有道理，堅持！

訓(xùn)練完畢后，教練說我的步法還是有些吃力，建議以后平時多做做空手場地步法練習(xí)，上網(wǎng)的時候，盡量摸網(wǎng)的白帶，形成高點擊球的習(xí)慣。關(guān)于此點，對指正之球友表示感謝。

（十六）第十六次訓(xùn)練-重殺

剛剛訓(xùn)練完畢，上菜！

1、六點靈活性訓(xùn)練。這個模式以前說過，不贅述。在其中側(cè)身接殺的時候，教練是隨便我怎么回球都可以的，我經(jīng)常會選擇抽回對方后場去，教練說，在單打里，盡量還是選擇放網(wǎng)，但是，要有抽回后場的能力與威脅，讓對手不敢上網(wǎng)，從而提高自己放網(wǎng)的威脅性。另外，對于六點訓(xùn)練中的后場高球的兩個點，我還是側(cè)身、揮拍、擊球的完整動作去打，總感覺有些別扭，教練說，這個時候，就要用到以前講過的后跳攔截式擊球了，要的是快，不必再完全的高遠球的腳步和手上動作了。這個技術(shù)，在“專家把脈”里肖杰教練也說過，看過的球友應(yīng)該有印象。

2、重殺。這是今天訓(xùn)練的新項目，要點有四：第一，人務(wù)必要退到球后，重殺必須把球保持在身體右前上方，要給揮拍壓腕留出充分的空間，頭頂正上方的球，你讓林丹來殺，也都是殺不出來的；第二，要瞄準(zhǔn)網(wǎng)的白帶去殺，殺球的落點基本落在雙打發(fā)球前后線之間；第三，殺球動作要最大化，要用大臂去殺，發(fā)力本身也要盡量集中，殺球完畢手臂要自然回收到身體左下方；第四，也是最重要的，一定要收腹，以前講的高遠球收腹是當(dāng)然，但教練說最需要收腹的是重殺。后退起跳高遠擊球的收腹，主要作用在于將重心由后而前的回拉，而重殺的收腹的主要作用則是在于為了殺球本身的增幅，要把整個身體在殺球前后做成由“伸懶腰反弓形”到“彎老腰蝦米形”的一個轉(zhuǎn)變，從而產(chǎn)生身體對擊球發(fā)力的最大增幅。在整個重殺的過程中，我也是陸續(xù)暴露出一些問題，首先是由于退的不夠快，經(jīng)常取不到球前人后的良好的擊球點，這個沒辦法，步法上要加強；其次就是，不自覺的會殺太高，要低！不要怕下網(wǎng)，教練說的對，人在本能上都會有個“保留余地”的潛意識。對于點殺、劈殺和重殺三種技術(shù)來講，點殺靠手腕，劈殺靠小臂，重殺靠大臂，各有各的用處。不過，即使是重殺，雖然是大臂最大化的掄拍，但在觸球的最后一剎那，還是如同“鞭梢”擊打一般的在擊球的，球的下壓本身，也還是需要靠壓腕來實現(xiàn)。問了教練一個問題：你讓我盡量瞄著網(wǎng)帶殺的尖一些，那難道就沒有“長殺”嗎？教練說，基本沒有。在專業(yè)里，殺球的球速都比較快，接殺隊員一般都是下手接殺，且其身體重心是很低的，如果對手是你所謂長殺，在球飛行到我們身體如果高度在肩膀左右的時候，那我們基本會躲，這個球大部分都會出界。哥重殺基本掌握后，練了殺上網(wǎng)，在多球訓(xùn)練的情況下，我大概2、3個球還是可以保持的住，后面就逐漸的后退不到位了，悲摧！不過，期間還是有幾個球做到了以上四點的要求，結(jié)果，出來的球果然又尖又爆，shit，超屌！在戰(zhàn)術(shù)上問了教練，如果我對角平高壓對手頭頂后，他回球不到位，我殺哪個點為最優(yōu)選擇？教練說，這要根據(jù)對手的習(xí)慣和當(dāng)時的情況來看，如果你壓他頭頂，他接球后啟動很快，能夠迅速的對角上網(wǎng)歸位，那你應(yīng)該殺他的反手邊線，反之如果他難以上來或習(xí)慣性的以靜制動，那可以利用拉開的空間殺他的正手邊線，總之，要打他的反慣性盲點區(qū)域。不過，教練最后進一步總結(jié)說，專業(yè)選手真正在打比賽的時候，技術(shù)上主要是靠肌肉的本能來實現(xiàn)了，大腦的作用主要是組織戰(zhàn)術(shù)。對處于巔峰期的國際一流選手來講，只要狀態(tài)好，怎么打都會有。

3、關(guān)于網(wǎng)球肘。有球友問這個問題，特意咨詢了教練。首先，一旦得了網(wǎng)球肘，至少一百天不要摸球拍了，好了再說；對專業(yè)球員來講，一旦得了網(wǎng)球肘，基本等于職業(yè)絕癥，等同于跟腱鍛煉、嚴(yán)重腰傷等致命傷。因為本身至少要休息三個月，再恢復(fù)狀態(tài)又要六個月，而在這九個月當(dāng)中，同批次的球員的進步，基本無法敢上，再說是否能百分之百恢復(fù)還兩說，教練本人打了這么多年球，只見過一個老隊員得過網(wǎng)球肘，其他從沒聽說過有誰會得。得網(wǎng)球肘的原因很多，主要是由于動作不規(guī)范，而且又在不規(guī)范的動作下發(fā)力很猛而造成的。所以啊，講了這么多，動作的規(guī)范性還是蠻重要的，一旦得了網(wǎng)球肘，建議還是先把傷完全徹底的養(yǎng)好，然后最好再跟個教練逐步糾糾動作，健康第一。天氣較冷的時候，熱身準(zhǔn)備活動至少要做二十分鐘以上，讓身體和關(guān)節(jié)充分的熱起來，再慢慢的提高強度。

最后，八卦時間。最近壇子里看海南阿偉和老熊的視頻，感覺差距還是頗明顯的，問教練，差距真有這么不可逾越嗎？他笑著說，專業(yè)和業(yè)余那是沒辦法比的，對專業(yè)球員來講，這畢竟是他的第一職業(yè)，而且基本都是從小練起的，后續(xù)也都是職業(yè)訓(xùn)練的一個過程，業(yè)余是完全沒辦法比。另外，就老熊本人而言，幾年前在泰國當(dāng)國青主教練，教練經(jīng)常和他一起喝酒吃肉，老熊那個時候就很注重自己的身體素質(zhì)鍛煉的，退役這么多年，胸肌依然發(fā)達無比，他運動員時期就屬于力量型，現(xiàn)在力量還是保持的很好，哈哈。

另外，最近總算是稍有閑暇，爭取三月里，把剩下的七次，全部學(xué)完！

（十八）第十八次訓(xùn)練-前后銜接

今天一口氣搞了一個半小時，補了昨天的缺，累而高興，上菜！

1、半場高遠一點打兩點。教練站在后場，打我后場兩個點，我則只能回他所站的位置這一個點，彼此都是高遠球。非常多的多球，極累。要點這里就談不上了，基本都說過，關(guān)鍵還是要注意步法的應(yīng)用，要真真切切的用上去，還有就是發(fā)力上要盡可能的把轉(zhuǎn)體的力量借上去。

2、關(guān)于反手發(fā)力的內(nèi)旋和平抽發(fā)力技巧的提高問題。應(yīng)中羽球友之命令，間歇期間深度咨詢了這個問題?；卮鹑缦拢菏紫龋瑢τ诜词值氖直蹆?nèi)旋的問題，再次確定，無內(nèi)旋！神馬金科玉律都不管啦，就這樣！甚至連球拍都不要收到身體的左側(cè)，就指向身體正后方就可以，擊球點在身側(cè)四十五度角的位置，而不是很高的位置。我質(zhì)問教練：如果球的位置比較高，那內(nèi)旋一下下是不是也挺好啊，總能借點力的唄。教練說，否，如果球的位置很高很頭頂，那基本用不著反手擊球了，直接正手搞定，反手位的球，一般是過渡，即使是陶肥，其反手出球的威脅也同樣遠遠小于正手，這是人的身體構(gòu)造決定的。胳膊近似伸直，簡單的由身后揮到身側(cè)上方就可以，如果發(fā)力比較好，引拍距離可以再短些。他也明白很多業(yè)余愛好者手臂卷的陀螺一樣的“內(nèi)旋發(fā)力”，其實是不對的。另外，關(guān)于平抽發(fā)力技巧的問題，提高的辦法，就是靠引拍距離盡可能的小來實現(xiàn)的。我說那你還讓我最大化的平抽啊，這不是讓我失去了平抽的加速度了嗎。教練說，你現(xiàn)在是打架子階段，先要最大化舒展的把球打過去，所以根本就不談發(fā)力的加速度的問題，等逾越了這個初始階段后，引拍距離再進一步縮短，出來的球就自然會有較快的爆發(fā)力了，不要急，循序漸進之。

3、劈吊上網(wǎng)。教練站在網(wǎng)前，我后場劈吊后，他放網(wǎng)，我搓網(wǎng)，他挑后場，我再劈吊，反復(fù)循環(huán)。這個以前練過，今天有一個新問題暴露出來格外格外的重要。就是我上網(wǎng)搓球完畢后，下一步的跳步回動，一定要保持腳部右前左后的站位跳步回動完畢后，右腿再后撤側(cè)身，然后并步后退，千萬不能搓球完畢后直接右腿后撤。究其原因，如果是前者，就還可以繼續(xù)上網(wǎng)撲球，如果是后者右腿直接后撤了，再上網(wǎng)的話就要轉(zhuǎn)身，慢了半拍。此點非常重要，以前多球訓(xùn)練還好，現(xiàn)在近似實戰(zhàn)的訓(xùn)練，這個問題暴露的嚴(yán)重而及時。當(dāng)然，哥很快的就掌握了，天賦之。

4、殺上網(wǎng)。這個也算是復(fù)習(xí)，同樣有新問題出現(xiàn)。殺球很多時候不夠重，而且地上經(jīng)常有小毛毛。教練說，這都源于同樣的幾個原因：一是殺的太高太飄，不夠尖，一定要瞄著網(wǎng)帶去殺，不要殺的太平，否則自然沒有球速，而且容易被對方直接平抽過來，那可就立刻死翹翹了；二是拍面一定要垂直于球，不要切擊之；三是步法，一定要退到球后面，最好殺球的時候人是從后面大鵬展翅般向前殺將過去。另外，上網(wǎng)這一下，不管是正搓還是反搓，技術(shù)動作要做的清晰一點，我經(jīng)常是把球“碰”過去，貌似正反搓都算不上的，不是太好。另外，教練很強調(diào)一點的是：如果我是被動劈吊，那盡量不要劈吊的太貼網(wǎng)，否則，很可能被對手直接放死。在殺上網(wǎng)的訓(xùn)練里，有的球，在正手身側(cè)的時候，來不及側(cè)身，可以直接雙腳斜向右上方飛出，空中直接點殺，這種殺球要注意幾點：一是要用手腕點殺，但點殺完畢后手臂還是要自然回收到身體左下方；二是腳步的站位在空中是不動的，是直接“斜”著飛出去的；三是要盡量利用收腹的力量，以把重心強行拉回來。

5、網(wǎng)前勾對角。今天貌似這一點進步不小。技術(shù)要領(lǐng)以前都講過。新感悟有兩點：一是擊球后的手臂是小范圍的自動停止而不是人工制動；二是出拍還是要注意動作的一致性，正手位要正手出拍拍面向上然后再做勾對角的動作，反手位要反手出拍反拍面向上然后再勾之。沒辦法，哥追求的就是專業(yè)范兒！

今天訓(xùn)練非常累，教練說了，熬過這道坎，實力會大漲。另外，約我晚上去他們俱樂部玩，說是找他們俱樂部第一高手和我單打一下，同時也可以讓教練夫人和我過過招，她貌似曾經(jīng)是省隊冠軍......（十七）第十七次訓(xùn)練-兩點打四點

今天情況特殊，第一不是技術(shù)動作的訓(xùn)練，第二是只訓(xùn)練了半小時。先記著，以后可能會完善之，但整體的震撼和感觸，卻是很多。

所謂兩點打四點，教練是高遠和劈吊打我后場、前場正反手位四個點，我則后場拉高遠前場挑后場，即只能打他后場高球兩個點。按理說，教練這個訓(xùn)練模式進攻性不不強，而且他也沒有故意提高球速，即使前場兩個點也都是慢悠悠的劈吊，應(yīng)該能穩(wěn)住的我。結(jié)果恰好相反。大概五個回合左右，我基本就開始吃動作了，各個方面都逐漸暴露問題，如下：

1、回球不夠高。教練說，這個訓(xùn)練主要是訓(xùn)練我的防守能力的，那既然是防守，回球上一定要保證給自己以充分的還原時間，挑球就一定要挑高，后場球也一定要高而遠。打著打著，球就不自覺的低下去了，按教練的說法，這樣平的回球他隨時可以輕松按死我。郁悶，改！

2、候球準(zhǔn)備動作和還原速度有問題。我打過一個高遠之后，經(jīng)常會還原不到位（不是不能，而是忘記），結(jié)果教練一個輕松的劈吊我就只能網(wǎng)球興嘆了，還是要多多養(yǎng)成好習(xí)慣??；另外一個問題也挺討厭，我還原到中場的時候，身體的候球準(zhǔn)備動作是右腳在后左腳在前，就如同雙打接發(fā)的站姿那樣的，這是錯誤的，要平行站位，重心要放在右腳上，右腳的站位甚至還要略前于左腳，否則等于放棄了半個場地，還沒打，就輸了一半先。真郁悶，以前多球訓(xùn)練時還好的啊，怎么一打起來就亂了呢？改！

3、實戰(zhàn)中步法消失。以前多球訓(xùn)練的時候，哥的各種步法感覺還是比較靠譜的，基本上是有模有樣，今天這種“半實戰(zhàn)”的兩點打四點的訓(xùn)練，還沒有什么壓力呢，一下子步法就全亂了。什么三步上網(wǎng)、跳步回動等，統(tǒng)統(tǒng)消失，就是一個熱鍋小螞蟻在場上本能的亂跑。教練說，既然學(xué)了步法，那在半實戰(zhàn)的訓(xùn)練中，一定要努力的、有意識的用上去，否則，學(xué)了等于沒學(xué)。抓狂啊，這個問題很大很明顯，改！

4、對后場保護的太夸張。我被教練輕松打死的球，十個當(dāng)中有九個是前場劈吊致死。原因不用說，是對自己后場的保護太過分。教練一再強調(diào)，重心要放在前場！后場球，不管是高遠還是平高，首先要過你的頂如果不夠高你有攔截的可能，其次飛行時間長反應(yīng)的時間一般是夠的，再次是速度到最后衰減的厲害已經(jīng)很慢了，而且，后場高球的空中移動規(guī)律總是先上后下的吧，你怕什么？反而前場球，是直接下壓由上而下的，威脅更大！所以，一定要把重心放在前場！人就像一個士兵一樣，死也要死在前場！不要老呆在后場！我這個問題超嚴(yán)重，改！

5、預(yù)判太多。很多球，都是自己想當(dāng)然的以為教練是打某個點，提前預(yù)判，結(jié)果自然南轅北轍驢頭馬嘴。教練說，不要預(yù)判，只能是程度上的排除！不要看對手的整個人的動作的變化，那很可能是具有迷惑性的，而是要留意他最后擊球的拍面的細微的不同。抓住了這一點，就抓住了對方回球的方向性。

郁悶中，但也明白瓶頸一旦突破，進步必然質(zhì)變之，加油！

（十九）第十九次訓(xùn)練-網(wǎng)前正手推后場

中午練了一個小時還多一點，腳上起了兩個大血泡，下午又回學(xué)校拼殺了兩個小時，徹底散架！

1、節(jié)奏。開始的還是兩點打四點的練習(xí)，教練在回球的時候，增加了停滯的動作，結(jié)果毫無疑問被騙的一愣一愣的。教練說，他還沒做假動作呢，也沒有起跳，如果輔加上起跳，那更完蛋。有兩點要注意：一是我不自覺的還是會過分保護反手后場位，站位和注意力上也因此而偏重場地左后方，結(jié)果經(jīng)常被劈吊致死于網(wǎng)前。教練講，我的后場頭頂其實已經(jīng)不弱，沒必要保護的這么夸張，而且，因為注意力過度集中于這一個點，導(dǎo)致放棄了其他的五個點，豈不是抓芝麻丟西瓜？茅塞頓開！把注意力盡量分散到全場，果然頓時好了很多，SHIT，天分！但緊接著，第二個問題又出現(xiàn)，即教練增加了擊球前的停滯動作后，我便完全的被控制住了，剛才貌似還能堅持個幾個回合的小進步迅速崩解。教練說，剛才他沒有加停滯動作的時候，我按照一個節(jié)奏去跑去打，確實是還可以的，可一旦輔加了停滯動作，我的節(jié)奏就完全被打亂了，節(jié)奏一亂，神馬辦法都沒有啦，基本南轅北轍呆若木雞之。節(jié)奏是靈魂！對業(yè)余來說，打到一定時候，技術(shù)上提高的空間已然不大，你就是再練，在動作上和那些練過童子功的人比，還是差一截，沒辦法的；體能上，也隨著年齡的增大，會逐漸的下降。但是，對節(jié)奏的控制和把握，是無止境的，正所謂拳怕少壯槍怕老郎，我想大概遙指的也是這個意思吧。那怎么辦呢，對方既然要用停滯來破壞你的節(jié)奏，那你必須要主動的隨之調(diào)整自己的節(jié)奏，比如，對方靠停滯而放慢節(jié)奏，那你就也必須以靜制動的消解掉這種變化，適應(yīng)它，搞定它！

2、腕力練習(xí)。想到一點是一點，趕緊記下。我最近很困惑于自己腕力的不足，咨詢教練如何在家里通過簡單的日常訓(xùn)練來增強腕力？教練說，很簡單，拿一個一公斤左右的啞鈴，不宜太重，手臂不動，大臂當(dāng)然更不動，純靠手腕，向手心面內(nèi)側(cè)彎曲N下，再向手背處側(cè)彎曲N下，假以時日，即可神功大成！哈哈，練之！

3、劈吊上網(wǎng)。今天的這個復(fù)習(xí)暴露出一個新問題，即我劈吊后的上網(wǎng)搓球，不夠轉(zhuǎn)，教練說，你可以搓的不是很貼網(wǎng)，但一定要盡可能的轉(zhuǎn)，只有轉(zhuǎn)，才能降低對方的擊球點。有道理！另外，對專業(yè)運動員來說，有時當(dāng)對方反搓出一個超轉(zhuǎn)的網(wǎng)前球時，是不能立刻挑后場和高點反搓的，只能等球落到差不多一半的高度時，球頭依靠重力差不多朝下的時候，再挑、勾、搓了。這是一正一反的問題的兩個方面。

4、殺上網(wǎng)。這里也有一個新感悟。看到很多業(yè)余高手，殺球的時候，其實人并不是特別的在球后面，但起跳后，還是能夠把球給壓下來成功殺球，比較威猛，就此詢問教練。教練說，是的，有些能力比較強的業(yè)余選手，是可以這么完成動作，但從長遠來看，并不可取。這樣做，靠的是腰力，時間長了，隨著年齡的增大，會因為腰的負荷太大而受傷的。所以，還是要盡量多退一步，保持球前人后的位置來跳殺。解惑！

5、網(wǎng)前正手推后場。這是今天剛學(xué)的新技術(shù)，很興奮。因為以前也和專退運動員打過，其這一下幾乎是致命殺招，被騙的時候，人站在網(wǎng)前，只能回頭目送球遠去，動也不能動，超屌，現(xiàn)在總算可以修煉了，爽之。技術(shù)要領(lǐng)如下：正手位，拍子伸出去，手心超上，就如同放網(wǎng)、搓球等完全一樣的動作，球來了之后，迅速的翻腕，同時靠手腕的由右向左的閃動，把球推擊過去，這里有幾個關(guān)鍵點：一是引拍要小而又小，幾乎可以認為沒有引拍，這對提高一致性、增加隱蔽性來說，至關(guān)重要；二是擊球完畢時，不是人工制動，而是自然停止擺動；三是一開始手心向上的候球，擊球完畢時因為翻腕，最后定型的動作是手背向上；四時最后球拍所指的方向，應(yīng)該就是球落地的方向；五是因為對方的球過來如果太高于網(wǎng)的話，那基本可以直接撲殺了，所以能用到推球的技術(shù)說明來球不會太高，因此這個推球有那么一點點的類似于乒乓球拉弧圈球的意思，要把球先“帶高”，再“壓下”；第六，回球的落點是對方后場邊線處，未必要用多大力，但要有一定的球速。

下午和球友打球，又輸?shù)靡凰?，但心靜如水。一是羽毛球本來就是玩，原本就不介意；二是我也逐漸明白，自己雖然學(xué)了這么多課，也只能說是明白正確的動作應(yīng)該是怎么做，再往好一點講可能是在某一個動作的多球訓(xùn)練上，比沒練過的人要稍好些。但真正落實到實戰(zhàn)上，恐怕學(xué)到的十成中能用上兩三成已經(jīng)很不錯了。所以啊，道路是曲折而漫長的，但前途是光明而必然的！

（二十）第二十次訓(xùn)練-防守練習(xí)

1、正手劈吊斜線上網(wǎng)復(fù)習(xí)。訓(xùn)練模式如下，教練站在網(wǎng)前挑我正手后場高遠，我斜線劈吊后，他網(wǎng)前勾對角，我直線上網(wǎng)勾對角，他再挑我正手后場高球，我依舊直線后退斜線劈吊，循環(huán)往復(fù)之。新的感悟是：劈吊的時候，動作要放松，真正的放松，不要用力，而且要穩(wěn)，對球有著很好的控制性，直線上網(wǎng)勾對角的時候，動作也是要輕松自然，盡量把以前多球訓(xùn)練時候的穩(wěn)定性給打出來。而且，為了保證劈吊的質(zhì)量，步法也是必須到位先，把球保持在身前。

2、頭頂位劈吊斜線上網(wǎng)。訓(xùn)練模式和剛才差不多，區(qū)別在于頭頂劈吊斜線的時候，必須滑板劈吊，網(wǎng)前則當(dāng)然是反手勾對角了。對于滑板劈吊，教練特別強調(diào)手腕的發(fā)力，不是小臂的下拉，而是手腕的快速閃動，閃動完畢后要自然回收到身體左下方。反手勾對角的時候，只要盡量有“玩”的心理，反而可能會做的好一些?？傮w感覺，滑板的威脅確實大，我在有時候做滑板動作的時候，拍面直接還沒“滑”的時候就提前轉(zhuǎn)過來先了，教練說，這是要不得的，不能讓對手提前知道你要滑板，還是應(yīng)該和其他高遠等一樣保持良好的一致性。

3、關(guān)于護踝的問題。今天一開始來的時候，腳踝有點不舒服，怕受傷，就買了個護踝保護一下，教練見狀，告訴我，盡量不要戴，人的肌肉對這種東西是會有依賴性的，像今天感覺有點腳腕不舒服的情況下練習(xí)，是可以戴的，但打一會，二十分鐘左右的時候，要取下來放松一下，然后再戴上。否則的話，不利于腳踝處肌肉的自然反應(yīng)的生長，長此以往，肌肉會缺乏彈性?？傊?，能不戴就不戴，即使戴，也要注意隔一小段時間就取下來放松一下。

4、防守練習(xí)。今天練的最多的就是這個了，感觸很深。教練可劈吊網(wǎng)前，可放網(wǎng)，可殺兩側(cè)，可高遠后場，總共打我六個點。我則后場只能高遠，他劈吊的時候，我只能放網(wǎng)，他放網(wǎng)的時候，我只能挑后場，我接殺的時候，也是只能放網(wǎng)的。最大的問題，還是站位。在我回到場地中間候球的時候，經(jīng)常性右腳在前左腳在后的側(cè)身站位，嚴(yán)重錯誤！必須平行站位，關(guān)于此點，教練已經(jīng)強調(diào)無數(shù)遍，但還是老出現(xiàn)問題，改！另外的一個很嚴(yán)重的問題就是重心，教練的身高比我高，但打防守的時候，腰彎的卻比我還低，也就是說，既然是防守，重心就一定要低，只有進攻球的時候，人才有可能站直的。還有一個地方要注意的就是，當(dāng)我挑球不夠到位的時候，這是站位的所謂中心應(yīng)該后移，才能夠更好的接殺，否則，球毛都碰不到。在整個的全場防守練習(xí)的時候，要盡量嚴(yán)格按照平時多球訓(xùn)練的步法去主動用它，比如三步上網(wǎng)，盡量完整的做出來，不要亂，要保持章法。對于預(yù)判這個問題，就更不消說了，就等球出來后再動，來得及的，把動作做完整，保持一種合理的章法和游刃有余的節(jié)奏去處理球，才有可能保持多球下的整體穩(wěn)定性，也才受得住。

聊天的時候，問教練，看有些人殺球時左臂是伸直的，有些人則是彎的，到底哪個更正確？教練說，這個無所謂，都可以，舒服就行。另外，教練說我對六個點的跑動還是太慢，要多多練習(xí)全場的步法。還有就是，我也貌似練了這么多節(jié)課了，教練說，盡量多和不同的人去實戰(zhàn)，而且，在實戰(zhàn)的時候，要拋卻勝負，盡量把訓(xùn)練的東西打出來，否則的話，練的再多，不會用，也是白搭，學(xué)以致用，才是真正的學(xué)到。

（二十一）第二十一次訓(xùn)練-戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（一、二和三）

今天第一次感覺非常非常累，N次TOUCH到極點，爽到爆，上菜！

1、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練一。教練打直線高遠球，我反拉直線平高，他反拉我對角平高，我殺斜線，他放網(wǎng)，我反放網(wǎng)，他挑我斜線后場，我斜線平高，他拉直線平高，我殺直線，他放網(wǎng)，我反放，他挑我直線后場......也就是說，我全場打他半場的固定套路，我殺直線的時候下一步肯定是退直線，我殺斜線的時候下一步就必退斜線。大概只能堅持1-2分鐘，然后崩潰，太累了。其中的要點如下：第一，殺球的整個過程，當(dāng)然是大臂的最大化的去揮拍，這個以前講過，但觸球的最后一剎那，是手腕，手腕！要靠手腕的下壓來完成球的下壓，球要瞄著網(wǎng)帶去殺；第二，放網(wǎng)的時候，不要反搓，要放網(wǎng)，而且不要放的太貼網(wǎng)，以防止對方回放一個更貼的，以給自己留足充分的反應(yīng)時間；第三，平高的時候，不要把球打的太高，這樣才能給對手以壓力，也能有效提高球速。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練二。球路和戰(zhàn)術(shù)一是一樣的，不同點在于變殺球為劈吊，當(dāng)然頭頂位置的時候要采用滑板劈吊。要點如下：第一，滑板一定要用手腕快速的切球，不要用整個手臂拉切；第二，即使在正手位，也照樣可以滑板，只不過是角度的變化有所區(qū)別而已；第三，劈吊的落點，不能太貼網(wǎng)，教練是要求我要把球的落點控制在發(fā)球線再出去一點的位置的，但一定要有球速，原因也是一樣是為了讓自己更有反應(yīng)時間。

3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練三。我站在中場，他站在我正手位對面的網(wǎng)前。他挑我后場直線，我無跳轉(zhuǎn)的側(cè)身斜跳攔截式劈吊直線網(wǎng)前，他放網(wǎng)，我要先回中場，然后再三步上網(wǎng)回放，然后他隨機放網(wǎng)或挑直線后場，我反正后場就采用不跳轉(zhuǎn)的攔截式劈吊前場就放網(wǎng)，但不管做什么動作，都一定要跳步回動到中場。感悟如下：第一，不要預(yù)判！沒有所謂的概率，就等對方出球后再啟動；第二，要有HOLD住前后場的意識，注意力要能控制住前后兩點；第三，一定要跳步回動到中場，不一定要嚴(yán)格意義的回到場地中間，但跳步回動的大致意思一定要有，也就是說，對于前后兩個點，人的跑動其實是個“之”字形的路線，不能簡單的前后跑，否則以后擴展到全場三個點乃至四個點的時候會立刻熄火的；第四，劈吊的時候，不要把球速劈吊的太快，讓球飛慢點，因為這個戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練其實屬于被動球，要給自己留足充分的反應(yīng)時間；第五，劈吊的擊球點的位置，經(jīng)常會略在身體右側(cè)后方，很正常，因為是被動球嘛，但劈吊過去的時候如同第四種所講的，要盡量把球控制的不讓其飛行過快，過網(wǎng)后也不能太貼網(wǎng)。今天這個訓(xùn)練是最糾結(jié)的，不是最累，而是經(jīng)常會預(yù)判結(jié)果被騙的咫尺天涯鞭長莫及網(wǎng)球興嘆之。還是那句話，要一心多用，把注意力輻射到前后場，HOLD住全場，提高快速啟動能力，才能真正的全面掌控球場。

4、運動后的放松。今天非常非常累，所以，訓(xùn)練完畢后，想坐地上歇會。教練告訴我，以后會更累，所以，訓(xùn)練完畢后，一定不能坐，更不能躺，必須強迫自己慢跑或者慢走一下，讓心臟這個發(fā)動機慢慢的把動力降下來。另外還有一點，劇烈運動后，不要大量喝水，先走走，稍微平靜下來后，再少量的喝一點點水。

5、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的目的。今天的三套戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以后還會有其他戰(zhàn)術(shù)，今天的戰(zhàn)術(shù)也會在以后的學(xué)習(xí)中擴展到更多的點，但目的都是一樣的，即讓自己潛意識的學(xué)會組織球路，手上有多套固定的球路戰(zhàn)術(shù)，而這些戰(zhàn)術(shù)又是互相嵌套的，在融會貫通之后，又是可以隨即組合的，但在此之前，學(xué)好每個套路并能圓滿的完成訓(xùn)練強度，是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，否則所謂的戰(zhàn)術(shù)組織就無從談起了。就像拳擊一樣，先學(xué)幾種組合拳，真正打的時候，可以這樣打，也可以隨意組合著打。

6、接殺。中午訓(xùn)練完畢后下午俱樂部活動和一球友單打，經(jīng)常在挑后場不是非常到位的情況下被殺死，拋卻挑球的問題不談，接殺這個方面在訓(xùn)練中偶爾暴露的問題在實戰(zhàn)中表現(xiàn)的分外明顯。接殺的時候，重心要低，站位要略靠后場，接球點在身側(cè)，絕對不是側(cè)前，兩側(cè)的蹬地啟動步非常重要，只要做到了這些，其實很難殺的死，還是要把這些東西熟練到融入血液般的程度，演化成為自己的一種習(xí)慣和本能。

7、網(wǎng)前的高點意識。網(wǎng)前搓球或放網(wǎng)的時候，教練經(jīng)常提醒我，高點，搶高點！業(yè)余之間水平的高低經(jīng)常就表現(xiàn)在這些細節(jié)上，只有搶高點，只有在高點的基礎(chǔ)上再保持良好的一致性，出去的球才具有控制性，才能產(chǎn)生更多的變化。

8、極限下的維持。有球友說，組合球路練習(xí)時，能在感到累的跑不動之前確保出球不失誤，就已經(jīng)很牛了。講得很好，倒不是牛不牛的問題，而是教練在組合訓(xùn)練時候喊的最多的就是：再堅持一個，再來一個，還設(shè)有最后兩個再堅持一下......間歇的時候，他也多次解釋，體能極限的情況下，靠自我節(jié)奏的控制，靠自身呼吸的調(diào)整，靠意志的堅持，如果能再保質(zhì)保量的完成幾組，那這幾組就是價值連城漲水平的幾組了。他說，為什么看專業(yè)運動員極少極少比賽時候像狗一樣累的癱倒地上？習(xí)慣只是一方面，最重要的是他們的訓(xùn)練強度遠超過比賽，對極限的控制性很強！OK，享受極限下的維持吧，盡量拉長自己的極限，累并快樂著！

總體感覺，節(jié)奏還是最重要的，身體感覺很累的原因是節(jié)奏有時候還是沒有出來，老是被動的追著球跑，教練現(xiàn)在是要求我在訓(xùn)練的過程中學(xué)會主動的通過呼吸的自我調(diào)整，來找到自己的節(jié)奏，這樣才有可能隨時的加速和休整。無節(jié)奏，就如同蒼蠅一般亂飛，沒有頭緒，也累。另外，腳步的首步蹬地啟動步是非常非常重要的，教練說，在以后的學(xué)習(xí)中，會逐漸發(fā)現(xiàn)不是大腿酸，也不是小腿累，而是腳踝酸，這就是隨機啟動使用比較多的緣故。呵呵，還有啊，最近每次下班都在家里車庫里練練對墻的平抽，果然有些用處，再輔加我的礦泉水瓶繞八字的腕力練習(xí)，現(xiàn)在雙打中對方撲球過來自己也輕松能頂?shù)胶髨隽恕?/p>

（二十二）第二十二次訓(xùn)練-戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練復(fù)習(xí)

今天是對上次戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容的鞏固復(fù)習(xí)，進一步的深化過程中，老樹依然開新花之，上菜！

1、殺上網(wǎng)。教練站在網(wǎng)前，我后場正手與頭頂位都是殺同一點，教練放網(wǎng)，我反放，他挑后場，我再殺，連續(xù)不斷。新的收獲如下：第一，上網(wǎng)的時候，能少走一步就少走一步，要去“夠”球，人不要離球太近，這是我經(jīng)常犯的毛病；第二，殺球的動作，要“放”，不要“收”，即要盡量做到以前所講的最大化的去殺球，要舒展大方大鵬展翅笑傲江湖之；第三，放網(wǎng)不可太貼網(wǎng)，否則對方一旦回搓個超貼網(wǎng)的自己吃不消，但不能放的太高，而搓網(wǎng)的要領(lǐng)則是近，反而高一點就沒事；第四，殺球的落點，盡量往邊線上殺，教練今天殺了我好幾個，幾乎顆顆都在場邊的白線內(nèi)側(cè)，非常之精準(zhǔn)。

2、打全場。他可以打我六個點（包括了身側(cè)兩點的殺球），我則后場只能打高遠，前場接搓網(wǎng)球時只能挑后場，接劈吊和殺球時，只能放網(wǎng)。第一，發(fā)現(xiàn)自己的正收高遠反而比頭頂弱，問教練，咋回事？教練說，正常的，別說你，專業(yè)隊員也是一樣，都是頭頂高遠好于正手高遠，其原因就在于頭頂高遠不好打所以練的多所以打的好；第二，打全場時，才發(fā)現(xiàn)回場的重要性，只要人回場不及時或不到位，下一步拍必被動；第三，接殺的時候，大臂和小臂都要放松再放松，不要僵在那里好像搭著架子一樣的去接球，接殺靠的是手腕，胳膊要放松，另外再次強調(diào)一下的是接殺的點是在身側(cè)，不是側(cè)前；第四，劈吊的威脅其實大于殺球，只要自己回球到位了，不怕殺的，反而是劈吊速度快威脅大，要多多提防；第五，專業(yè)隊員無后場之說！不是說你后場壓到位人家就不能殺了，對專業(yè)隊員而言，只要靠步法的加速人退到球后，留出足夠的空間，一樣可以殺，所以啊，接殺還是要多多練好而且也不要認為拉到后場人家就不可以殺；第六，在打球的節(jié)奏和回球的方式選擇上，要做到張弛有度快慢自如，并不是什么來球都嘭嘭打到后場就是好的，要像太極拳一樣，收放自如；第七，在回球線路上，盡量的多做反思維，打?qū)Ψ缴踔磷约鹤钫J為不可能的點；第八，今天教練在起跳擊球的時候，我完全被控制的不能動，其中一個重要的原因就是自己的重心已亂，而對方的能力在起跳后可以打到我場上任何一個點所以我不敢亂動，這既是能力，也是自己要多效仿學(xué)習(xí)的地方。

3、被動劈吊與放網(wǎng)。這是上次的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練三的內(nèi)容，不贅述。感悟如下：第一，后場被動劈吊的時候，盡量不要起跳，就靠步法完成，前場在放網(wǎng)完畢后，人要“撐”住，要把放網(wǎng)或搓球的手上技術(shù)動作完整的做完后，人再退回來，不要著急，不要倉促；第二，教練打個網(wǎng)前，我反放，他打重復(fù)點，我繼續(xù)反放，最后，居然連續(xù)重復(fù)了7、8個網(wǎng)前，最后終于不堪蹂躪而被騙，所以，不要想當(dāng)然，只要對方愿意，他可以打無數(shù)次重復(fù)點，沒有所謂的概率之說；第三，腳踝很酸，教練說，非常正常，說明快速啟動用的多，他以前訓(xùn)練完也是如此，腳踝酸的站都站不直。

最后，教練建議我平時多做啟動步的練習(xí)，OK，練之！

（二十三）第二十三次訓(xùn)練-戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練四、五和雙打撲網(wǎng)（完結(jié)篇）

今天是最后一次訓(xùn)練了，爭取分量足些，上菜先。

1、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練四。訓(xùn)練模式如下：教練站在網(wǎng)前，基本不動，他發(fā)直線高球，我劈吊網(wǎng)前，他放網(wǎng)，我反放，他挑斜線高球，我后退殺斜線，他放網(wǎng)，我反放，他挑斜線高球，我斜線劈吊，他放網(wǎng)，我反放，他挑直線后場，我殺直線，他挑直線后場，此為一個循環(huán)，重復(fù)之。感覺自己的殺球比以前快了很多，教練說，倒不是說球速真的快了多少，而是比較能壓的下來了，所以感覺上會比較快，落點能保證基本在中場，會有點小威脅。其間還是有幾個小感悟和需要注意的地方：第一，殺球靠的是手腕，殺完之后，手臂一定要自然的回收到身體坐下側(cè)，我的問題是殺完后手臂回收的不夠自然和放松；第二，放網(wǎng)就是放網(wǎng)，特別是反手，不要總是反搓，搓的離網(wǎng)太近有時不是好事兒，此點以前說過N此了；第三，體能極限之下，就是拼意志了，特別是現(xiàn)在的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，強度遠大于以前的多球訓(xùn)練，更是容易在體力崩潰之下導(dǎo)致動作變形，也正因為此而更需要多多頂一頂。

2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練五。模式如下：教練站在網(wǎng)前（他總是很舒服的，杯摧?。艉髨鲋本€，我直線劈吊，他放網(wǎng)，我反放，他挑斜線后場，我斜線劈吊，他放網(wǎng)，我反放，他挑直線后場，循環(huán)往復(fù)之。要點不是太多，但其中的一個交談很有參考價值。我在其中一個頭頂位置腳步不到位的時候，采用了反手劈吊，相信很多人都會如此，教練不例外的批評之，道理我也明白，不外乎反手只能打出來劈吊和高球無法正手一樣打出多種的、更有威脅的球來。接著，我進一步追問，許多球友都說，對于業(yè)余來講，過分強調(diào)側(cè)身，是不是會對腰不好，因為我們畢竟沒有專業(yè)隊員的身體素質(zhì)，反正是玩玩，為了減輕身體負荷著想，是不是也可以多用用反手呢？今天最后一次課，特請教一下教練。教練答曰：錯！專業(yè)隊員確實是一定會強調(diào)頭頂?shù)膫?cè)身，每個教練都會這樣要求隊員，但業(yè)余愛好者的腰傷和勞損，和這個沒關(guān)系。專業(yè)的為什么會腰部負荷過大呢，其原因并不是說頭頂位側(cè)身擊球過多，而是因為強行進攻！以專業(yè)隊員舉例，比如A單打發(fā)小球，對手B挑頭頂高球略不夠到位的時候，A一般都會直接側(cè)身但并不退步或少退步就是靠起跳的高度和腰力徑直擰身斜跳強行進攻！這對腰部的負荷來講，是非常大的。教練說，業(yè)余選手，即使想做這個動作，也未必做的出來，即使身體素質(zhì)很好個別業(yè)余能做出來，長時間后也必定受傷。那么，對于我剛才所講的頭頂位置的側(cè)身后退擊球，靠的是步法，而不是腰，所以，只要步法技術(shù)正確并到位，并不會使腰部受傷?？傊徽_的動作和在此基礎(chǔ)之上的過分的發(fā)力，都會導(dǎo)致受傷，正確的動作和順暢的發(fā)力，則都是沒問題的，呵呵，另外，熱身是非常重要的，很多受傷都和熱身不充分有關(guān)系。恩，這個問題的解答讓我比較欣慰和解惑，不再糾結(jié)了，想進攻的時候側(cè)身還是要側(cè)，反手那么瀟灑的動作為了節(jié)省體力也為了追求POSE也還是要多玩玩的，明白道理就好。再總結(jié)一下，側(cè)身OK，但要以步伐為基礎(chǔ)，步伐不行，僅靠側(cè)身后的腰力強行進攻，自然會導(dǎo)致受傷，難怪有人說七分腳三分手啊。另外，很多人把腳法理解為能跑，呵呵，其實不是，我理解為其涵蓋三個方面，一是步法技術(shù)，二是由腦而腳的節(jié)奏，三是腳踝、膝蓋、肌肉的彈性和耐力，你讓劉翔來打羽毛球，沒用的，跑再快都沒戲。

3、撲網(wǎng)。首先闡明一點，這里的撲網(wǎng)不是單打中的搶網(wǎng)中的平抹式的撲網(wǎng)，而是適用于雙打中的“點殺”式的撲網(wǎng)，訓(xùn)練模式如下：教練站在雙打發(fā)球后線再靠前面半步的位置，我雙腳平行站在單打發(fā)球線上，哥就只管撲網(wǎng)，能按多死按多死，教練人在后場，就靠反手彈擊把球給彈過來，多拍之下拼能力！先不說技術(shù)要點，就這個訓(xùn)練模式，我想對業(yè)余選手之間恐怕相對難以互連，因為對接撲的這個人要求實在實在是太高了，我自以為應(yīng)該能輕易撲死幾個，因為他的腳步站在后場是基本不動的，我撲在網(wǎng)前近點的位置不就行了嗎。但發(fā)現(xiàn)很難，因為他的回球從來都不會高過網(wǎng)十公分以上，根本沒有直接往地下按死的機會，只能是勉強斜下方撲下去，其落點不出意外的都正好是他所站位置的下手球的地方了，而且，他抽回來的球的速度很快，哥不集中注意力的話，經(jīng)常連舉拍都來不及。還是說說技術(shù)要點：第一，撲網(wǎng)只能用手腕，絕對不能用胳膊，小臂也不行！否則完全有可能球毛都碰不到，來不及！第二，站位一定要雙腳平行站位，撲球的一剎那，右腳可以上去，但撲完后一定要撤回來繼續(xù)保持平行站位；第三，注意力一定要高度集中，絲毫的懈怠都會使形勢被逆轉(zhuǎn)之。要點并不是很多，但這個訓(xùn)練給我的感覺很不一樣，首先，這個撲網(wǎng)練習(xí)過以后，我現(xiàn)在覺得和業(yè)余球友雙打在接發(fā)的時候，基本什么球都可以直接撲了！其次，有幾次不自覺用了手臂，球撲的不夠高，結(jié)果再相持兩拍之后，形勢就逆轉(zhuǎn)成他撲我了！還有一個強大的感覺就是，當(dāng)他逆轉(zhuǎn)形勢身形暴起反撲我的時候，哥當(dāng)時的感受就是兩股戰(zhàn)戰(zhàn)無可抵擋，如古龍筆下所說的殺氣能夠殺人，哥總算體會到一些，不是殺氣，是氣勢，太猛了，真的非常猛，專業(yè)運動員一旦真的發(fā)飆撲過來的時候，感覺好像是對面一只大鵬鳥遮天蓋地黑壓壓轟隆隆的滾滾撲擊而來，正所謂黑云壓城城欲摧，哥就是那可憐的龍門客棧了，奶奶滴，真慫啊，好幾次居然人坐到地上去了，但沒辦法，就是這個感覺，看來還是不適應(yīng)，哈哈，以后得多多適應(yīng)適應(yīng)，提高免疫力，不要被敵人嚇破膽。

4、肌肉放松精神集中。今天所有的戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練在進行的時候，教練都經(jīng)常會在這兩個方面喊話，說我肌肉繃太緊，說我注意力不集中。肌肉的放松和精神的集中，是不矛盾而且是統(tǒng)一的，其感覺如同太極拳。比如在劈吊的時候，教練一定要我用“玩”的心態(tài)去打這個球，如果球太近落網(wǎng)了，教練說，不是力氣不夠，而是技術(shù)上的“送”的不夠，搓放網(wǎng)也是一樣，越是放松自然，反而出來的效果越是更好。而且，教練說，人在非常累的時候，特別是連續(xù)的多拍之下，雖然力氣變小了，但肌肉反而會發(fā)緊，更應(yīng)該注意放松，不過，因為力氣的衰竭打出來的球本身，則確實可能不夠有力，所以反而要放松的打遠點，哈哈，有道理，也并不矛盾。大家自己體會體會，很多時候的被動劈吊，正是此原理的最好印證。精神上集中的這個要求在上面的撲網(wǎng)訓(xùn)練中，表現(xiàn)的最為淋漓盡致。雙打里，很多時候的一敗涂地，最大的可能就是精神或節(jié)奏一下子難以集中，從而被對方給打順了。這時候怎么辦呢？喝喝水，擦擦汗，系系鞋帶，換換球，等等。教練說，在精神上感覺不太順或體能TOUCH到極限的時候，這都是主動休息找回節(jié)奏甚至破壞對方感覺的好辦法，實在不行，就利用一些肯定要被打死的球在地上打個滾，把地上搞滿汗水，那裁判就沒辦法了，總得叫人擦吧。好吧，也是陰謀詭計也是陽謀妙計，哥的辦法一是遛彎二是捋毛，哈哈。

5、意志力。多拍之下，體能上經(jīng)常能聞到極限的味道，這時候，教練最經(jīng)常喊的就是，再堅持一下，動作，動作，再堅持一下，動作，動作，唉......一般都是這個邏輯。教練說，在單打?qū)沟臅r候，如果雙方技術(shù)體能差不多，那拼的就是意志了，可以試想一下，雙方都比較瀕于崩潰的邊緣，如果你緊咬牙關(guān)佯裝面不改色，連續(xù)再撐個四、五個球，對方一旦泄氣，那就不是這一個球的問題了，后面的心態(tài)和氣勢都會受影響。所以，很累的時候，不要急，反而要放松，多頂他幾個，他也快不行了！

6、把球打過去再說。很多球，在很被動或者很累的時候，教練經(jīng)常的一個要求就是，你至少要把球打過去，不要求質(zhì)量，也不是硬要打出高難度的球，就打過去就好，對手總得跑一下耗費點體力吧，萬一他情緒激動主動失誤了呢，反正不管怎么樣，把球打過去再說。舉例說明之，觀專業(yè)運動員在體能極限的時候，可以發(fā)現(xiàn)他們幾乎都不愿意殺球，要殺也是殺中路居多，為什么？教練說，一是殺球太耗費體力，二是利用多拍的拉調(diào)和對方拼意志，三是如果殺球殺邊線，主動失誤的可能性很大，所以啊，把球打過去再說，等待機會，等待對手腦袋短路出現(xiàn)失誤，都是共通的想法。說到底，還是一個心態(tài)，好死不如賴活著嘛，一下子解決不了的問題就不要追求一招制敵，把球打過去再說。

好了，就寫到這里了，這次訓(xùn)練結(jié)束了，整個培訓(xùn)也結(jié)束了，沒有太監(jiān)！哈哈。

再廢點話。相信壇子里很多人也想過燒教練，或者有著這樣那樣的原因的限制而未遂，那這個訓(xùn)練筆記，可能可以略微幫您身臨其境的感受一下，知道是怎么回事兒。對我自己而言，過程中，也有累的時候，很多次訓(xùn)練，都會眼睛偷瞄掛鐘，期待趕快結(jié)束，您看我寫的好玩，其實真正的訓(xùn)練是比較枯燥和辛苦的，大家都一樣，惰性是人之共性，理想和現(xiàn)實也是有很大差距的，別以為很容易很好玩。而且，回到家再寫筆記，就這一長篇，哥基本至少要花上一個鐘時間，而且一般還會修改個

一、兩次，雖然更主要也是為自己以后的復(fù)習(xí)留下點東西，但也蠻占用時間和精力的，所幸壇子里很多真誠善良的球友一直貌似略有期待，搞得俺也不好意思敷衍，又怕被批斗為太監(jiān)，哈哈，只能堅持到底了?？傮w感覺還不錯！對于還在讀書或經(jīng)濟、時間、精力等方面尚不允許的球友，希望能對您有所裨益，您就茲當(dāng)做著和我一起燒了一次教練吧；對于特別喜歡羽毛球而同時又具備燒教練能力且還在遲疑中的的哥們，以過來人的體會建議你，還是認真的燒一回，權(quán)當(dāng)出去旅游了一次唄，不為別的，就為了更健康持久的打球，就為了場上的動作更瀟灑一些，就為了實現(xiàn)一次自己的夢想。

END。

第三篇：羽毛球訓(xùn)練方案

羽毛球訓(xùn)練

一 身體訓(xùn)練要圍繞羽毛球?qū)ｍ椞攸c來安排

身體訓(xùn)練是指運用各種身體練習(xí)的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態(tài)結(jié)構(gòu)，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。

在運動訓(xùn)練中常以發(fā)展運動員的身體素質(zhì)作為身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容，即著重發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。

羽毛球項目對身體素質(zhì)的要求是相當(dāng)高的，在抓好全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要著重發(fā)展專項身體素質(zhì)。

身體訓(xùn)練的安排應(yīng)圍繞羽毛球?qū)ｍ椀奶攸c來進行。力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，羽毛球運動員雖不是強調(diào)發(fā)展絕對力量，但應(yīng)在具有一定的絕對力量的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發(fā)力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動作。發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運動訓(xùn)練的核心，它應(yīng)著重加強反應(yīng)速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術(shù)水平的不斷提高，拍數(shù)增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質(zhì)提高的同時，不應(yīng)忽視其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術(shù)水平的進一步發(fā)展。

二 專項性力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1．上肢專項力量練習(xí)

（1）羽毛球擲遠、擲壘球練習(xí)；

（2）繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；

（3）揮拍練習(xí)一揮網(wǎng)球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展擊球爆發(fā)力；（4）轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。2．軀干專項力量

（1）屈伸練習(xí)——肩負杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí)；

（2）仰臥起坐、左右體側(cè)起－；

（3）俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；

（4〕負重轉(zhuǎn)體一肩負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)；

（5）傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個人，輪換做。

3．下肢專項力量練習(xí)

（1）負重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

（2）負重半蹲提踵；

（3）負重跨步走；

（4）負重半蹲跳；

（5）跳繩練習(xí)——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；

（7〕跳臺階練習(xí)。

三 發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練

1．反應(yīng)速度的練習(xí)

（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動；

（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；

（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米；

（4）聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次；

（5）聽、看信號后突然作出相應(yīng)的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數(shù)字時，運動員應(yīng)及時做出事先規(guī)定的相應(yīng)動作。

2．動作速度練習(xí)

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高頻率跑樓梯臺階；

（3）快速立臥撐；

（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

3．移動速度練習(xí)

（1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉(zhuǎn)身）；

（3）越過障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；

（6）接力跑。

四 發(fā)展耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?/p>

1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習(xí)

采用最大強度工作持續(xù)時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習(xí)，可采用最大強度的85％—90％工作持續(xù)時間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。練習(xí)可以是勻速的，也可以是變速的。

（1）中距離跑400米、800米；

（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；

（4）越野跑——距離可根據(jù)具體情況而定；

2．間歇性專項步法練習(xí)

采用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

3．多球練習(xí)

采用單項和綜合技術(shù)一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

五 發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

1．柔韌體操；

2．各種拉長韌帶的練習(xí)；

3．各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，屈、伸練習(xí)。

六 發(fā)展速度耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

采用各種長距離變速跑練習(xí)，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習(xí)，如1500米等。一 羽毛球技術(shù)的特點與要求

羽毛球技術(shù)包括手法和步法。其特點是：

1．手法上的一致性特點

無論是后場的高、吊、殺球，或者是前場的搓、推、勾等技術(shù)，在擊球時，其身體姿勢即準(zhǔn)備姿勢、引拍動作和揮拍動作的前期都要盡可能做到相同或相似，達到動作一致性的要求。要想成為優(yōu)秀的羽毛球選手，必須掌握手法的一致性，以便隨機應(yīng)變，給對手構(gòu)成威脅，使對手在我方擊球之前不敢貿(mào)然行動或準(zhǔn)確判斷。手法的一致性還經(jīng)常造成對手判斷的錯誤而陷入被動的局面。

2．手法上的靈活與突變性特點

手法是羽毛球技術(shù)的關(guān)鍵，能否靈活運用手指各關(guān)節(jié)的發(fā)力及其協(xié)調(diào)性，是手法突變性的前提。在手法一致性的條件下，當(dāng)發(fā)現(xiàn)對方提前移動，準(zhǔn)備接本方將要擊出的球時，突然改變本來想要做的動作而打出另一種球路，使對方因重心偏離再來不及作出反應(yīng)。

3．步法的全方位特點

羽毛球步法由墊步。并步?？绮?。蹬步和跳步五種基本步法構(gòu)成，并由這五種基本步法組成向前、后、左、右的全方位步法，只有這些基本步法組合得合理和掌握得協(xié)調(diào)，才能有利于更快地達到擊球的方位及爭得主動權(quán)。

4．步法的快速和靈活特點

步法的起動。移動。制動和回動各個環(huán)節(jié)必須快速靈活，提高快速移動的能力，才能在比賽中爭得更多的主動權(quán)。否則，步法的遲緩就將在比賽中處于被動地位。手法的一致性和突變性特點，是與步法的快速和靈活性特點相輔相成的。根據(jù)賽場情況的變化，能及時地調(diào)整和改變步法的組合及其幅度、頻率，才能變被動為主動。

根據(jù)羽毛球技術(shù)的這些特點和比賽中的實際需要，在手法和步法的訓(xùn)練中，要努力達到以下要求：

（1）手法上的要求

要求全面、細膩、靈活，出手動作具有隱蔽性、一致性和突變性，做到真假結(jié)合，而且落點兇狠刁鉆。

（2）步活上的要求

起動、移動、制動?；貏樱{(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換，前后場連貫步法要快速、合理、靈活和協(xié)調(diào)。

二 全面提高階段技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練原則

1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術(shù)

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，比較多地采用固定路線的練習(xí)，如平高直線吊對角上網(wǎng)搓，對方回擊直線高球后，上網(wǎng)接吊對角放直線網(wǎng)前，或半固定路線練習(xí)為高吊上網(wǎng)搓，不固定吊直線和對角，上網(wǎng)搓。勾的結(jié)合。通過較固定的訓(xùn)練掌握正確的技術(shù)動作。而全面提高階段的訓(xùn)練，則更多地采用不固定路線的綜合練習(xí)，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓(xùn)練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術(shù)（手法和步法），提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數(shù)多、質(zhì)量高，接近實戰(zhàn)水平。

2．不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術(shù)

以對抗的形式制造難度，提高技術(shù)動作質(zhì)量。如采用二一式訓(xùn)練法，對主練者的難度和負荷強度都比一對一的訓(xùn)練法大；如采用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓(xùn)練，必須完成25—30組，等等。當(dāng)然，這種訓(xùn)練法由教練員根據(jù)隊員的水平定出不同的完成拍數(shù)和組數(shù)，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3．在發(fā)展全面技術(shù)的基礎(chǔ)上，突出特長技術(shù)的訓(xùn)練

在這個階段，如果基本技術(shù)（手法和步法）上有較明顯的薄弱環(huán)節(jié)（如反拍擊球技術(shù)、側(cè)身步法、防守手法、步法存在問題）那么，它將是對手攻擊的主要目標(biāo)，造成戰(zhàn)術(shù)上的被動和心理上的負擔(dān)。因此，抓緊薄弱環(huán)節(jié)基本技術(shù)的訓(xùn)練，提高全面技術(shù)的掌握，這是主要環(huán)節(jié)。也就是全面提高階段應(yīng)解決的主要矛盾。然后，去發(fā)展特長技術(shù)。作為一名優(yōu)秀運動員，除了需要全面掌握各種技術(shù)外，還需花主要精力去發(fā)展其特長技術(shù)，使他在某一個技術(shù)。某一個區(qū)域，某一個特定時間和空間形成技術(shù)絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優(yōu)勢地位。

4．技術(shù)的掌握和發(fā)展必須與個人打法特點及戰(zhàn)術(shù)密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術(shù)的快速。準(zhǔn)確。穩(wěn)定和靈活變化的能力的同時，注意發(fā)展運動員的個人特長技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，增強戰(zhàn)術(shù)意識，確定自己比賽的戰(zhàn)術(shù)方案，培養(yǎng)和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術(shù)發(fā)展趨向的個人打法。密切結(jié)合個人打法特點和戰(zhàn)術(shù)需要，著重抓好攻防中的主要環(huán)節(jié)，這樣可以使訓(xùn)練少走彎路，并能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。

三 手法的教學(xué)訓(xùn)練方法

在全面提高階段的手法教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個要點：

1．注意準(zhǔn)備動作的合理性

準(zhǔn)備動作主要是指引拍至揮拍前的準(zhǔn)備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短準(zhǔn)備時間，在最短時間內(nèi)做好準(zhǔn)備并揮拍發(fā)力。準(zhǔn)備姿勢要到位，使揮拍有較長的準(zhǔn)備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發(fā)力速度，這對擊高遠球、殺球及被動擊高球尤其重要。

2．全身要協(xié)調(diào)用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協(xié)調(diào)，才能在揮拍擊球時發(fā)揮出最大的力量，而且又能節(jié)約能量，如不會利用全身的協(xié)調(diào)用力，就不可能產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。

3．關(guān)鍵是提高奇球動作的節(jié)奏性

動作的突變性、一致性，除了在于手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節(jié)奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節(jié)奏應(yīng)有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網(wǎng)前球，有的動作帶有停頓然后再出手，這就形成了“假動作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

4．提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應(yīng)根據(jù)運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質(zhì)及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當(dāng)然，掌握得越多越好。

5．要注意擊球點的選擇

打高球。平高球。吊球。殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質(zhì)量的好壞有密切關(guān)系。高遠球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。

6．要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點與面的問題上。當(dāng)需要用最大力量殺球時，球應(yīng)擊在拍的“甜蜜焦點”上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比“焦點”更高的位置上，而且要用切面擊球。網(wǎng)前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區(qū)別才能提高手法的質(zhì)量。

7．要注意提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面的訓(xùn)練

為了在更大范圍內(nèi)擊球，肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關(guān)節(jié)柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓(xùn)練。

四 步法的教學(xué)訓(xùn)練方法

1．注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關(guān)系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發(fā)球時以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回擊。除接發(fā)球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與后退。當(dāng)被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側(cè)移動，同時重心要降低些，以利于向兩側(cè)起蹬移動。

2．注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應(yīng)根據(jù)回擊球后的方位及主被動情況決定其中心位置。

3．注意步法起動及回動的節(jié)奏性

步法有起動、回動、再起動的節(jié)奏。當(dāng)對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節(jié)奏的快慢就根據(jù)擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節(jié)奏，就容易受騙上當(dāng)。這也說明手法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。

4．要特別注意和重視回動的技巧

在教學(xué)或訓(xùn)練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓(xùn)練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網(wǎng)時前腳要制動，后腳要跟進上一小步；后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應(yīng)在原地有停滯動作；后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應(yīng)落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

5．要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應(yīng)注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

6．要注意髖關(guān)節(jié)柔韌性和伸展面的訓(xùn)練

除此之外，并加強膝關(guān)節(jié)與股四頭肌群力量的訓(xùn)練。

7．要注意步法的小調(diào)整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據(jù)臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調(diào)整，而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來進行的，調(diào)整好才能達到步法的連貫性

羽毛球是一項強度極大的運動，在一場激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此，當(dāng)選手達到一定技術(shù)水平時，如果身體素質(zhì)跟不上，就會制約技術(shù)的提高。

對初學(xué)羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但隨著打球時間的增長，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對身體訓(xùn)練予以高度重視，否則一是影響水平的進步，二是容易出現(xiàn)傷病。

羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時，通常采用推杠鈴、啞鈴，負重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易出現(xiàn)傷病的地方。至于專項素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括步法和多球訓(xùn)練，為了加大運動量，在練習(xí)步法時往往會穿上沙衣，綁上沙帶。

對業(yè)余選手而言，沒有器械也可以進行身體訓(xùn)練，如加強肩肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關(guān)節(jié)，可采用原地來回墊腳尖的方法，煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

對業(yè)余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓(xùn)練，每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的弱點有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓(xùn)練。大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，訓(xùn)練時尤其要注意多拉韌帶。

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項目特點的身體訓(xùn)練方式，因為跳繩是全身的運動，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強身體的協(xié)調(diào)性。

下面列出的一周身體訓(xùn)練計劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。第一、一至二次長跑，3000米到5000米，時間控制在20到30分鐘；第二、一至二次步法練習(xí)，每次10到15分鐘；第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據(jù)自己的實際情況對上述計劃進行增減。

第四篇：羽毛球訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃

1.每周球會

依舊遵循上學(xué)期的安排。一個競賽場，二個教學(xué)場，三個自由場。會員根據(jù)自身需要到各個場地打球。教裁部，也要跟抽出半個小時去跟教練練習(xí)技巧。

2.每周訓(xùn)練

星期四張88帶隊到體育館訓(xùn)練，根據(jù)自身情況，跟校隊訓(xùn)練或者見習(xí)自訓(xùn)。

無課表出來后，依據(jù)無課表，選的時間教裁部進行部門特訓(xùn)。主要是體能訓(xùn)練為主。

3.小型比賽

預(yù)計會在球會上舉行，就是球會在場的會員自愿報名參加。大體計劃是這樣的。報名者分性別把自己的昵稱寫在卡片上，放入分組箱。由裁判進行抽取，比賽選手，勝者晉級下一輪，敗者淘汰。然后勝者聚集卡片再次分組，直到?jīng)Q出冠軍。（每一輪結(jié)束后在敗者組抽取凈勝球最少的2名選手進入復(fù)活賽。勝者進入下一輪的角逐，決賽除外）

4.訓(xùn)練監(jiān)督

訓(xùn)練的原則是自我負責(zé)，請假必須由找部長允許。訓(xùn)練時由李征宇和張智瑜負責(zé)監(jiān)督簽到和監(jiān)督。

5.聯(lián)系其他球友

教裁部成員尤其注意，在球會期間注意熱情待人，認真聽取會員的抱怨和建議，及時拿出來和部門的人分享。同時和其他的部門的人多接觸，留意他其他部門的能人志士。留下電話號碼，加強聯(lián)系，因為他們都有可能是換屆后的主要人力資源。

注：與校隊聯(lián)系,比賽帶隊，需要再考慮實際情況具體決定。

第五篇：羽毛球訓(xùn)練總結(jié)

羽毛球隊訓(xùn)練總結(jié)

這學(xué)期我們的課外興趣小組有序的在每周一、二、三、四下午第三節(jié)課后開展。由我擔(dān)任了羽毛球校隊的訓(xùn)練工作，雖然上期訓(xùn)練學(xué)生有了一定的基礎(chǔ)但由于種種原因，但是學(xué)生在掌握基礎(chǔ)方面的動作還是不夠到位，所以本期的重點是還是以培養(yǎng)學(xué)生羽毛球的基礎(chǔ)動作為主，輔加一些簡單的比賽，練習(xí)技戰(zhàn)術(shù)。

練習(xí)手法是以學(xué)會基礎(chǔ)技術(shù)找到球感，比如學(xué)會基本步法、墊球、發(fā)球、接中場球。整個學(xué)年下來，學(xué)生能基本掌握所學(xué)的基礎(chǔ)知識，特別是在步法、顛球、發(fā)球方面有了明顯的進步。

羽毛球運動是體育運動中的其中一種運動，也是比較有趣味性的一種運動。而興趣就成了他們最好的老師，學(xué)習(xí)興趣為動力有了興趣，學(xué)生就會更加積極地參與這個項目。在訓(xùn)練過程中，教師要做的就是尊重學(xué)生的興趣，并在學(xué)生的興趣點上挖掘?qū)W生的潛力，是學(xué)生獲得經(jīng)驗，體驗成功，樹立自信心，使學(xué)生對這個項目更積極參于。

現(xiàn)將我校的羽毛球興趣小組工作總結(jié)如下：

一、基本情況：

1、本學(xué)期所輔導(dǎo)的羽毛球球隊員主要是由三、四、五和六年級的部分對羽毛球球感興趣的學(xué)生組成。通過本學(xué)期的課余運動訓(xùn)練，隊員的運動水平不斷提高。本學(xué)期的訓(xùn)練工作，對學(xué)生進行細致周密的安排，從訓(xùn)練的時間，強度，以及隊員的體質(zhì)方面的檢測，都要做到周密的布置，使學(xué)生在有計劃有步驟的狀態(tài)下，完成訓(xùn)練，另外對學(xué)生的管理做到，科學(xué)管理，注重對學(xué)生的思想教育，提高學(xué)生的思想水平，讓學(xué)生通過業(yè)余訓(xùn)練提高競技水平，做到全面的發(fā)展。

2、我們根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容、學(xué)生情況、場地器材以及季節(jié)氣候等因素，創(chuàng)造性地進行訓(xùn)練。

3、為學(xué)生創(chuàng)造合作學(xué)習(xí)氛圍，充分發(fā)揮學(xué)生學(xué)習(xí)的主動性、積極性；加強學(xué)生學(xué)法的指導(dǎo)，提高學(xué)生自學(xué)自練能力，讓學(xué)生自主練習(xí)。培養(yǎng)學(xué)生正確的體育態(tài)度、情感和價值觀。

4、通過羽毛球訓(xùn)練，學(xué)生身體素質(zhì)得到穩(wěn)步提高，運動技能得到有效發(fā)展。

二、存在的問題：

學(xué)生由于怕苦怕累在訓(xùn)練強度上還不夠，這主要因為學(xué)生在訓(xùn)練中不能刻苦訓(xùn)練，怕吃苦而造成的?？傊瑢W(xué)生的興趣是可以激發(fā)和培養(yǎng)起來的，但需要我們在教學(xué)實踐中不斷改革創(chuàng)新，不斷實驗總結(jié)，用更多更好的方法培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣，讓每個學(xué)生都擁有一個健康的身體。

在今后訓(xùn)練中，我會更加努力培養(yǎng)更多的學(xué)生積極參于到羽毛球活動中來，為學(xué)校取得更多的成績，同時發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，表現(xiàn)自己個性特點，豐富學(xué)生的業(yè)余愛好。

2014年6月