第一篇：關(guān)于健身的階段性總結(jié)

關(guān)于健身的階段性總結(jié)（非常初級(jí)篇）

2014-05-28 22:08:21

【導(dǎo)讀】

大概兩個(gè)月前決定給自己訂個(gè)健身計(jì)劃來(lái)執(zhí)行并記錄一下，于是定了40個(gè)健身日為一個(gè)周期，以此做一個(gè)小結(jié)并在此基礎(chǔ)上進(jìn)行下一階段規(guī)劃。本來(lái)這篇總結(jié)是打算只寫給自己看的，但是考慮到我的友鄰里有各種深藏不露的體育達(dá)人，于是覺(jué)得放在豆瓣上如果有大神看到給我一些建議必然很有收獲，所以先在開篇大致劃分一下主要內(nèi)容，作為索引。

1.我健身的動(dòng)機(jī)和健身之前的身體狀況 2.飲食習(xí)慣與健身計(jì)劃

3.40個(gè)健身日之后的階段性反饋 4.關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷的一些注意事項(xiàng) 5.關(guān)于姨媽期健身

【1.我健身的動(dòng)機(jī)和健身之前的身體狀況】

關(guān)于健身這件事，我的看法很簡(jiǎn)單，唯一的動(dòng)機(jī)就是希望能有足夠好的身體素質(zhì)，包括體能、肌肉力量、柔韌性、平衡性、協(xié)調(diào)性等方面，讓我能夠更愉快地玩我喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而不至于受制于自己的孱弱。當(dāng)然，改善體形體態(tài)也是一個(gè)方面，但它們是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的必然結(jié)果，而不是最重要的目的。

說(shuō)到體形和體態(tài)，我要例行碎碎念幾句。如果耐心翻健身組的帖子，可以發(fā)現(xiàn)健身對(duì)體形的改善功效是毋庸置疑的，我相信著也是很多人，尤其是很多妹子們健身的出發(fā)點(diǎn)，比如希望腰更細(xì)一點(diǎn)，線條再美好一點(diǎn)。但是很多人往往忽略了體態(tài)問(wèn)題，即走姿、坐姿、站姿等。這些最日常的動(dòng)作，看似最不費(fèi)力，實(shí)則是最能體現(xiàn)人和人之間差別的。比如，為什么有些人走起路來(lái)就挺拔好看，有些人走起來(lái)就步態(tài)沉重，就算有一副再怎樣美好的身材，但是一走路伴有嚴(yán)重的內(nèi)翻/外翻之類難看的步態(tài)，使得美感全無(wú)呢？再比如，同樣是伏案工作一整天，為什么有的人腰酸背痛眼瞎，有的人卻覺(jué)得能輕松應(yīng)付呢？這就是我說(shuō)的關(guān)于體態(tài)的問(wèn)題了，其核心問(wèn)題還是肌肉力量不足。

以我自己的經(jīng)驗(yàn)為例，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)短裙短褲的季節(jié)里，走在街上，打眼望去，苗條可愛(ài)的美女太多了，真是好福利。但只要仔細(xì)觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)不止靜息狀態(tài)下很美好，動(dòng)起來(lái)也很動(dòng)人的就不是那么多了。不信你看看很多人的走姿和她們的鞋，就會(huì)發(fā)現(xiàn)有相當(dāng)?shù)谋壤膬?nèi)側(cè)面或者外側(cè)面被嚴(yán)重磨損，這些鞋的主人通常伴有奇怪的走路姿勢(shì)，顯得很孱弱。很難想象她們能夠歡脫而協(xié)調(diào)地跑起來(lái)，或者是走得充滿了氣質(zhì)與美感。為什么，因?yàn)橥炔苛α刻?。還有，我的一個(gè)小伙伴，總覺(jué)得自己的走姿和站姿很奇怪，我倆就這個(gè)問(wèn)題討論了很久，發(fā)現(xiàn)她站著的時(shí)候，腹部會(huì)不自覺(jué)的向前挺，再加上長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作導(dǎo)致她總是不自覺(jué)地含胸，這都是腰部和背部肌肉力量不足導(dǎo)致的。至于我自己，前一段時(shí)間工作比較忙，一直在電腦前面坐著，工作一整天之后就會(huì)腰酸背疼，這讓我意識(shí)到不進(jìn)行力量訓(xùn)練是不行的。我在本文的下一部分，會(huì)詳細(xì)列出我的健身計(jì)劃。

關(guān)于健身之前的身體狀況，如下：

(1)體能與心肺功能，良好。因?yàn)橹耙步?jīng)常運(yùn)動(dòng)，以跑步為例，日常訓(xùn)練量5-7km，每周至少兩次10km，有段時(shí)間喪心病狂到天天10km。

(2)協(xié)調(diào)性與平衡性：良好。小炫耀一下，我可是不管學(xué)投鉛球/實(shí)心球、學(xué)交誼舞，還是學(xué)打籃球，都是被老師請(qǐng)到眾人面前去做示范的學(xué)霸哦，大概無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)總是能很快掌握竅門，是對(duì)我平衡性與協(xié)調(diào)性最大的肯定了吧。

(3)肌肉力量，不足。讓我深刻意識(shí)到這一點(diǎn)的是兩件事：一是轉(zhuǎn)博答辯那段時(shí)間狠狠工作了一段時(shí)間導(dǎo)致肩膀持續(xù)疼痛，以至于連吃兩天止痛藥加上充分拉伸和休息才平息疼痛，讓我十分后怕；二是我自恃經(jīng)常跑步應(yīng)該腿部力量尚可，結(jié)果還是在不帶護(hù)具大量跑步之后收到了惡果，膝蓋損傷外加小腿韌帶疼痛，這才不敢馬虎了。但是總體來(lái)說(shuō)，我的身體各部分肌肉力量還是上肢和腰、背部最差，臀和腿次之。

(4)柔韌性，很差。去年冬天的時(shí)候我做體前屈還夠不到腳呢我會(huì)亂說(shuō)？我唯一不能愉快地玩耍的體育課大概就是瑜伽了…以去年11月測(cè)量的數(shù)據(jù)為例，保持雙腳與肩同寬，在沒(méi)有充分運(yùn)動(dòng)的情況下直接做體前屈，手指尖離地面還有12cm。真是不忍直視啊。

所以，為了以后能更愉快地工作和玩耍，不讓肌肉力量和柔韌性拖我后腿，我打算在日常有氧的基礎(chǔ)上加上力量訓(xùn)練并且注重拉伸，以期在這兩方面有所改善。

【2.飲食習(xí)慣與健身計(jì)劃】

說(shuō)到健身那就不能不提起飲食。俗話說(shuō)“三分練七分吃”，我想這句話大家并不陌生。對(duì)于我而言，這兩個(gè)月來(lái)飲食習(xí)慣的改變可能比堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)讓我還要感動(dòng)得內(nèi)牛滿面。因?yàn)橛谖叶裕瑘?jiān)持運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，但是因?yàn)轱嬍沉?xí)慣比較奇葩，增肌確實(shí)不太容易，更何況我還是女生，木有睪丸酮…

2.1 飲食與基礎(chǔ)代謝

我大概是基礎(chǔ)代謝在不知不覺(jué)中被破壞地比較嚴(yán)重的那一類人吧。去年春夏有段時(shí)間，特別忙，加上遇到一些糟心事兒讓人整天都沒(méi)有心情，于是我陷入了一種“睡得少→白天心情不好→焦躁→沒(méi)有心情吃飯→繼續(xù)工作睡得少”的循環(huán)，這種一日三餐都不能好好保證的生活讓我自己現(xiàn)在回想起來(lái)都覺(jué)得簡(jiǎn)直是作死。而更加作死的一點(diǎn)是，我比較依賴運(yùn)動(dòng)來(lái)排解心情，因?yàn)槲乙恢币詠?lái)都是遇到煩心的事情或者是太復(fù)雜一時(shí)間難以解決的問(wèn)題，就會(huì)安排時(shí)間去做做運(yùn)動(dòng)，一邊運(yùn)動(dòng)一邊想，很多問(wèn)題就是在這個(gè)時(shí)候想出解決辦法的，同時(shí)壞情緒也會(huì)被汗水帶走，然后好好洗個(gè)澡釋放壓力。所以一言以蔽之，我那時(shí)候就是過(guò)著一種少吃少睡多動(dòng)的生活，基代被嚴(yán)重破壞。以至于我到了去年夏秋，重?fù)?dān)驟然卸下，心情也變得好起來(lái)，生活開始變規(guī)律了以后，體重猛增了7斤。雖然這樣的體重變化在很多人看來(lái)這不算什么，但是相對(duì)于我當(dāng)時(shí)的身體狀況而言，確實(shí)能反應(yīng)一些問(wèn)題。

這樣的生活方式，外加體重的明顯變化，讓我意識(shí)到自己基代出現(xiàn)了問(wèn)題，所以讓身體狀況變好的第一步，就是提高代謝率。

對(duì)于我而言，提高代謝率有一個(gè)很大的制約因素就是我很討厭吃肉！大概是我膽功能不甚好，讓我覺(jué)得帶有濃濃的動(dòng)物油味道的東西都是腥的，肉是腥的，雞蛋黃是腥的，連純牛奶都是腥的，和小伙伴歡歡喜喜吃頓燒烤會(huì)回來(lái)難受好久…還能不能愉快地吃飯了啊o(╯□╰)o 于是我決定，提高代謝先從讓自己每頓規(guī)律地吃飯開始，尤其是好好吃早飯。于是迫使自己改掉了在電腦前面隨便喝杯咖啡吃片面包的習(xí)慣，開始提早出門認(rèn)真吃早餐，慢慢豐富早餐的花樣，吃一些帶肉的東西，比如肉餡包子和餛飩。于是現(xiàn)在的成果是我已經(jīng)能保證每天至少吃掉一個(gè)雞蛋啦。午餐和晚餐嘛，我原來(lái)的飯量不算大，于是午飯盡量多吃一些，尤其是保證碳水化合物的攝入（就是主食）量50g—100g，青菜本來(lái)就是我的愛(ài)，所以想怎么吃就怎么吃啦，有胃口的時(shí)候多吃一些肉。鑒于在健身期并且要提高基代，所以晚餐我也會(huì)認(rèn)真吃，保證一定的碳水化合物攝入量。

目前的常規(guī)食譜大概是這樣的：

早餐：一杯豆?jié){（或者酸奶）約400ml，一個(gè)煮雞蛋，一個(gè)大包子

午餐：主食碳水化合物50-100g，因?yàn)槲矣憛捰湍伒氖澄铮詻](méi)有刻意注意菜品的選擇 晚餐：主食碳水化合物50g，青菜和味道清淡的肉類任意量

順便，我極度討厭喝粥，所以無(wú)論是那一餐，我的主食都不包括粥，主要是米飯、面條和一些雜糧餅什么的。

零食或加餐：除了對(duì)黑巧克力、好吃的蛋糕、奶茶、可樂(lè)和水果沒(méi)有抵抗力以外，我討厭其他任何零食，去超市溜達(dá)一圈都會(huì)覺(jué)得零食貨架沒(méi)什么可逛的o(╯□╰)o 黑巧克力本身是有熱量的，和加糖加奶的常規(guī)巧克力差不多，所以信奉什么黑巧克力可以減肥的，可以歇歇了。雖說(shuō)可可能夠帶來(lái)飽腹感抑制食欲，但是要是自己又懶又饞的話，誰(shuí)都幫不了你。所以對(duì)于要減肥的人來(lái)說(shuō)黑巧克力我不建議一天吃超過(guò)15g。

蛋糕奶茶可樂(lè)這三樣，據(jù)說(shuō)是減肥大忌，不過(guò)鑒于我自制力較強(qiáng)所以也只是偶爾一食用，再加上我沒(méi)有迫切地要減肥，并且我保證我自己吃進(jìn)去的能運(yùn)動(dòng)消耗掉，所以吃的時(shí)候我還是比較放肆的。不然怕人生又少了一些樂(lè)趣。至于要減肥的人，你們自己掂量。

因?yàn)榻∩砗团Τ燥垖?dǎo)致的結(jié)果就是基礎(chǔ)代謝上來(lái)了，所以每天下午4點(diǎn)左右和晚上睡前都覺(jué)得餓，因此不可避免要加餐。我的做法是，4點(diǎn)的時(shí)候吃一小塊黑巧克力或者一些水果，有的時(shí)候是一杯蜂蜜水或者一杯酸奶。我還試著這時(shí)候吃燕麥片，不過(guò)這東西實(shí)在不是我所喜愛(ài)的，因此拋棄了。雖然4點(diǎn)有加餐，但是我對(duì)晚餐沒(méi)有控制，比較隨心所欲，不過(guò)根據(jù)我的觀察，一般4點(diǎn)吃了點(diǎn)兒東西之后，到晚飯時(shí)候還不怎么餓，所以相應(yīng)地晚飯要吃得少些。然后就是晚上睡前會(huì)餓，會(huì)視情況而定喝些酸奶或者吃水果。（本來(lái)為了多長(zhǎng)些肌肉打算喝牛奶來(lái)著，還是覺(jué)得太腥就放棄了╭(╯^╰)╮）。

2.2 健身計(jì)劃

先放一張這40天的記錄，完成的日期我喪心病狂地都打上了×，可能略有些影響閱讀。

40個(gè)健身日記錄

由于對(duì)于我來(lái)說(shuō)是非常初級(jí)的階段，因此在這一階段中，力量健身的主要目的是了解自己的肌肉并逐漸適應(yīng)力量訓(xùn)練，最重要的是，要要盡量把每個(gè)動(dòng)作做得準(zhǔn)確，預(yù)防受傷，因此大多采用了小重量多次數(shù)。

力量訓(xùn)練的健身計(jì)劃大致分五個(gè)部分：肩臂、胸背、腰腹、腿、臀。此外根據(jù)心情和身體狀態(tài)，還有專門進(jìn)行有氧的日子和Easy Day。分別說(shuō)明如下。

肩臂：坐姿下拉器械（30lb，12*4，即30磅的配重，4組，每組12個(gè)），坐姿啞鈴/杠鈴彎舉（8lb*2，12*4），啞鈴飛鳥（5lb*2,20*4），坐姿啞鈴上舉（8lb*2,10*4），啞鈴頸后臂屈伸（6lb*2,15*4）。

需要說(shuō)明的是，坐姿啞鈴上舉的時(shí)候，注意腰背挺直以防久而久之傷及脊柱。

胸背：坐姿推胸器械（30lb，8*4或者20lb，12*4），坐姿夾胸器械（10lb，12*4），單臂啞鈴劃船（10lb*2,12*4），坐姿劃船器械（20lb，12*4）。

腰腹：羅馬椅挺身（前后、左、右各12*4），啞鈴側(cè)身屈體（15lb*2,12*4），帶坡度的仰臥起坐（正、15*4，左、右各10*4），還有雜七雜八其他一些墊上運(yùn)動(dòng)，想名字實(shí)在讓我好費(fèi)勁兒，想到再補(bǔ)充…

腿部：深蹲（5lb*2,15*4），相撲式深蹲（5lb*2,15*4），坐姿腿部外展器械（90lb，10*4），坐姿腿部?jī)?nèi)收器械（90lb，15*4），站姿提踵（30lb，12*4）

臀部：深蹲（5lb*2,15*4），相撲式深蹲（5lb*2,15*4），弓步蹲（5lb*2,10*4）,臀橋（5lb*2,15*4），趴著后抬腿（左右各15*4）。

有氧日：一般是跑10km或者12km，10km耗時(shí)65min左右，12km耗時(shí)80min以內(nèi)。Easy day：就是犯懶病的時(shí)候，跑5-7km就拉倒了，或者是去戶外跑幾公里，然后四處走走。

一個(gè)常規(guī)的健身流程是：

熱身8-10min，采取跑步、橢圓儀、劃船機(jī)、跳繩等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓體溫身高心跳略加速即可。接下來(lái)力量訓(xùn)練，采取上面任一組即可。然后是有氧，跑步的話，5km—12km不等，視心情而定，或者40min橢圓儀。

【3.40個(gè)健身日之后的階段性反饋】

(1)讓我最欣喜的改善是基代終于有了明顯提高，在飯量不變或者略微增大的情況下，每天下午和早晨起床都餓得嗷嗷叫，并且比原來(lái)能吃下去一些肉了，自己都要把自己感動(dòng)哭了好么，這一階段最重要的問(wèn)題，提高基礎(chǔ)代謝，終于圓滿解決了。

(2)體重沒(méi)什么變化，只比兩個(gè)月前穩(wěn)定地少了1kg。而且在我開始健身之后，經(jīng)歷了體重在前一個(gè)多月先升上去然后再降下來(lái)的趨勢(shì)。腰圍減少3cm，大腿圍少1cm，小腿圍少1cm，胸下圍少1cm，胸上圍基本沒(méi)變，臂圍（三角肌處測(cè)量，少了將近1cm）。臀圍不變。并且同樣，在開始健身之后的前一個(gè)月之內(nèi)，維度是沒(méi)什么變化的，后一個(gè)月變化比較明顯。手感變得更加緊實(shí)了些。

(3)皮膚變好了。我之所以做大量有氧一個(gè)重要的目的是為了對(duì)抗閉口粉刺。至少對(duì)于我來(lái)說(shuō)，由于突然換一種護(hù)膚品而起的閉口粉刺，只要認(rèn)認(rèn)真真運(yùn)動(dòng)幾天，好好洗臉，就會(huì)很快消下去，所以自從開始大量運(yùn)動(dòng)后，大概是清潔做得比較好，所以起痘更少，閉口粉刺基本上都很快消下去了，現(xiàn)在皮膚狀態(tài)看上去比較好。

(4)肌肉力量在逐步增長(zhǎng)中。比如我一開始腰部力量很差，所以做深蹲的時(shí)候，主要感覺(jué)腰很累，現(xiàn)在通過(guò)對(duì)腰部力量的強(qiáng)化，再進(jìn)行深蹲就不會(huì)覺(jué)得腰部有什么感覺(jué)了，能明顯感覺(jué)到大腿和臀部在發(fā)力。還有其他一些上肢的動(dòng)作，感覺(jué)練了一段時(shí)間之后，動(dòng)作更規(guī)范了，能感受到需要鍛煉的那塊肌肉在發(fā)力。

(5)柔韌性有了明顯的改善，之前說(shuō)過(guò)，我是一個(gè)體前屈根本夠不到腳的僵硬的弱逼，現(xiàn)在經(jīng)過(guò)不懈的拉伸，在沒(méi)有充分活動(dòng)的狀態(tài)下指尖能夠到腳尖，充分活動(dòng)之后，指尖能夠到地面了，離地12cm 的差距就是這么慢慢彌補(bǔ)的。此外，其他部分的柔韌性也有明顯改善，媽媽再也不用擔(dān)心我上瑜伽課被老師同學(xué)鄙視了好么~(6)心肺功能和體能在持續(xù)提高，跑萬(wàn)米及以上比原來(lái)輕松了。(7)不確定健身對(duì)痛經(jīng)有無(wú)明顯的改善作用。

【4.關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷的一些注意事項(xiàng)】

我經(jīng)歷的運(yùn)動(dòng)損傷主要是膝蓋受傷，所以在這個(gè)部分多強(qiáng)調(diào)幾句。

(1)運(yùn)動(dòng)還是要量力而行，對(duì)于力量訓(xùn)練，正確的姿勢(shì)和感受到相應(yīng)的肌肉發(fā)力是最重要的，所以對(duì)于自己不熟悉的動(dòng)作，每人指導(dǎo)的情況下，不要盲目上大重量，感覺(jué)對(duì)了再加量，切忌著急。(2)無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，對(duì)于關(guān)節(jié)的保護(hù)都是不可忽視的。我自己膝蓋受傷主要因?yàn)榕懿竭^(guò)量且沒(méi)有注意帶護(hù)具，現(xiàn)在跑步的時(shí)候開始用護(hù)膝和護(hù)踝，并且跑步的比例降低，加大了橢圓儀和劃船機(jī)的使用，注意休息。并且，由于我膝蓋受傷伴隨著小腿韌帶的疼痛，所以加強(qiáng)了對(duì)小腿肌肉力量的練習(xí)，同時(shí)大腿的練習(xí)還在持續(xù)中，以期拯救我脆弱的膝蓋。順便，求助萬(wàn)能的豆友，髕骨帶這個(gè)東西，跑步的時(shí)候好用嗎？

(3)關(guān)于拉伸，要注意的是，請(qǐng)使用靜力拉伸，感覺(jué)到拉伸感之后停在那個(gè)位置20-30s，而不要持續(xù)地脈沖式地拉伸，不然很容易受傷。關(guān)于拉伸，建議看這本書拉伸：最好的運(yùn)動(dòng)。此外，不要拉伸過(guò)量，比如我有時(shí)候會(huì)很歡脫地拉伸過(guò)量，然后腿上會(huì)出現(xiàn)一塊淤青…雖然不影響啥，但總歸還是不好，鍛煉還是要科學(xué)，循序漸進(jìn)。

【5.關(guān)于姨媽期健身】

這塊寫出來(lái)是求探討的。關(guān)于姨媽期健身，說(shuō)法紛紛，其實(shí)我也不知道怎樣才最好。

我自己的做法是，姨媽前兩天，第一天由于痛經(jīng)不得不裝大死，第二天流量太大覺(jué)得運(yùn)動(dòng)不方便，所以從姨媽第三天開始恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)，鍛煉強(qiáng)度視體能情況而定。比如前天和昨天，分別是我大姨媽地3天和第4天，前天覺(jué)得身體狀況比較好，因此運(yùn)動(dòng)量是腰腹練習(xí)+12km，昨天是胸背練習(xí)+40min橢圓儀。

求助萬(wàn)能的豆友，姨媽期健身有什么注意事項(xiàng)….呼，終于寫完了已經(jīng)五千多字了好累，先寫到這里吧，以后想到什么再補(bǔ)充。

=============== 感謝萬(wàn)能的豆友給我的好建議【持續(xù)更新中...】 @hunterbmw

如果說(shuō)提點(diǎn)什么建議的話，我想說(shuō)兩點(diǎn)。

第一是有氧運(yùn)動(dòng)可能有點(diǎn)過(guò)量了。正如樓主所說(shuō)，跑步有百利唯傷膝關(guān)節(jié)。其實(shí)有非常多非常好的全身運(yùn)動(dòng)可以替代跑步。我建議樓主把有氧和無(wú)氧結(jié)合起來(lái)做。每次去健身房先熱身，再無(wú)氧，最后有氧20~30分鐘足夠了。樓主想必知道有氧運(yùn)動(dòng)為什么要求每次時(shí)長(zhǎng)不短于30min，主要是先把糖原消耗掉才能開始燃脂。如果先做無(wú)氧，糖原消耗得連渣渣都不剩了，這時(shí)候開始有氧那就直接開始燃脂，事半功倍，節(jié)省時(shí)間，提升效果，也保護(hù)了膝關(guān)節(jié)。

第二點(diǎn)是有關(guān)增肌。樓主把身體劃分為這幾個(gè)部位來(lái)練是可以的，但是并不是最優(yōu)化的方案。在《施瓦辛格健身百科全書》中有對(duì)“分化”和“雙分化”概念的描述。簡(jiǎn)言之，很少有什么運(yùn)動(dòng)是能夠使某一塊肌肉獨(dú)立發(fā)力的，都是肌群發(fā)力，當(dāng)然也會(huì)有主次之分。每次訓(xùn)練呢，就把該肌群所包含的肌肉都訓(xùn)練一遍。隔天再去訓(xùn)練控制相反方向運(yùn)動(dòng)的肌群，這樣前一天的所有肌肉都得到了很好的休息。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子：所有“推”的動(dòng)作都要用到三頭肌，所有“拉”的動(dòng)作都要用到二頭肌。那么我們就不妨把胸肌和三頭肌放在同一天練，而把上背部和二頭肌放在一起練。這樣的組合就避免了僅僅以身體部位來(lái)劃分的訓(xùn)練模式，從而實(shí)現(xiàn)了更精細(xì)更合理的分配方式。

關(guān)于HIIT，還有飲食方面我前面沒(méi)提，其實(shí)講究也還是挺多的。之前寫過(guò)幾個(gè)相關(guān)的帖子，有些同學(xué)覺(jué)得說(shuō)得有點(diǎn)道理。我整合了一下，給你寫在這里，你看看有沒(méi)有幫助：

那么什么樣的全身運(yùn)動(dòng)是最有效的減脂運(yùn)動(dòng)呢？我們以前最普遍的認(rèn)識(shí)是四個(gè)字：長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，也即30~60min/次的慢跑。當(dāng)然，這肯定會(huì)有一定的作用，但是最近的研究表明，最有效的減脂運(yùn)動(dòng)是HIIT（high-intensity interval training）,即高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，它可以大幅度提升人體的新陳代謝率（resting metabolic rate, RMR）。

至于HIIT具體指什么運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該怎么做，我相信大家能夠baidu得出來(lái)的。這里我說(shuō)一下為什么長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)效果并不是那么好。人體是一個(gè)復(fù)雜的穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)，如果你過(guò)于長(zhǎng)久地消耗能量，體內(nèi)會(huì)自動(dòng)釋放一種激素叫做 皮質(zhì)素。這個(gè)玩意的作用就是阻止脂肪的進(jìn)一步分解，從而保證體內(nèi)脂肪的囤積不會(huì)大幅度減少。這種來(lái)自人類早期進(jìn)化過(guò)程中的自我保護(hù)機(jī)制在現(xiàn)代文明的今天顯得多余而討厭，誰(shuí)還會(huì)愿意因?yàn)榭謶治磥?lái)可能的饑荒而故意在體內(nèi)囤積脂肪呢？ 還需要強(qiáng)調(diào)的是，所謂減脂，要減掉的不僅僅是我們能直接看得見(jiàn)的皮下脂肪，更重要的是要減掉隱藏和附著在腹腔內(nèi)部、內(nèi)臟之間的脂肪。這些脂肪雖然并不太影響我們體型的美觀，但是它對(duì)我們健康的危害要遠(yuǎn)遠(yuǎn)甚于皮下脂肪。

關(guān)于飲食：

甜食盡量少吃吧，也不是說(shuō)一點(diǎn)也不能吃。細(xì)說(shuō)一說(shuō)，其實(shí)比較好的配合健身的飲食計(jì)劃其實(shí)都是包括cheat day的。什么叫cheat day？我翻譯成“偷腥日”，意思就是說(shuō)一周7天，有六天你要忍住不亂吃，第七天你就能稍微放縱一下，“開個(gè)葷”，想吃啥吃啥。為什么要這樣安排呢？你要知道，健身其實(shí)是一個(gè)系統(tǒng)工程，你要與天斗與地斗，更要與

自己的身體斗智斗勇。如果你一直不攝入糖類和脂肪，你的身體會(huì)“以為”你正處于食物

匱乏的非常時(shí)期，因此就會(huì)自動(dòng)切換到“節(jié)能檔”，功耗降低（RMR和心率降低），這是非常不利于你進(jìn)一步燃脂的。為了應(yīng)對(duì)這個(gè)難纏的自我保護(hù)機(jī)制，你就得一邊運(yùn)動(dòng)，一邊管住嘴，一邊還得時(shí)不時(shí)地用美食干擾一下自己的身體，正所謂威逼利誘，恩威并施，讓自己身體解除顧慮，盡情釋放能量。另外從心理上來(lái)講，第七天的放縱也可以被當(dāng)做是對(duì)前六天的獎(jiǎng)勵(lì)，有了這個(gè)獎(jiǎng)賞機(jī)制，我們就更容易堅(jiān)持下去不是嗎？

其實(shí)一切都是習(xí)慣。有人對(duì)甜食上癮，有人嗜辣如命，有人非咸不食，有人酷愛(ài)清淡爽口?？撮_了，都只是口腹之欲，并不是什么不能改變的習(xí)慣。我現(xiàn)在去食堂吃飯必須自帶一壺水，把所有菜的油鹽涮掉，否則就覺(jué)得難以下咽。附帶說(shuō)一句，中國(guó)人的食鹽和味精攝入量平均超過(guò)正常推薦標(biāo)準(zhǔn)的一倍以上，這兩者包括醬油都是高鈉調(diào)味品，Na離子過(guò)多會(huì)直接提升心腦血管疾病的發(fā)病率，這已是醫(yī)學(xué)界的共識(shí)。另外Na太多也會(huì)破壞Na-K離子平衡，導(dǎo)致K離子缺乏，這是健身愛(ài)好者應(yīng)當(dāng)極力避免的。@souffle 豆?jié){和水煮蛋在一起吃可能會(huì)傷胃，建議大家根據(jù)自身體質(zhì)合理安排飲食。

@pole 整天高強(qiáng)度有氧的來(lái)貢獻(xiàn)姨媽心得：

1、整個(gè)姨媽期都不要做倒立、下腹部運(yùn)動(dòng)相關(guān)（卷腹是上腹部的，還好，但某些腳踏自行車之類就算了，平時(shí)認(rèn)真練咱也沒(méi)差那幾天是吧！——這是我普拉提課老師說(shuō)的，因?yàn)闀?huì)影響子宮附近血液流動(dòng)；

２、個(gè)人體會(huì)是深蹲之類的也謹(jǐn)慎做（俺有某次ＤＡＹ－３左右深蹲了幾個(gè)～然后姨媽就甩臉子了……）；

３、姨媽DAY1-2可以做拉伸啊、瑜伽啊~；

4、我一般姨媽DAY-5以后才開始一個(gè)低強(qiáng)度有氧~整周都過(guò)了才開始HIIT

第二篇：健身總結(jié)

吃高熱量的食物。

蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。

牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

瘦人為什么不容易鍛煉出強(qiáng)壯身體

哥們屬于天生的新陳代謝較快的體質(zhì)，是人們常說(shuō)的“瘦人”體格。瘦人當(dāng)然可以練出來(lái)了。但，前提是你要有錢有閑有毅力。有錢是說(shuō)買一些營(yíng)養(yǎng)品，要短期追求效果的話，可以來(lái)一些蛋白粉，但是要在練完之后三十分鐘內(nèi)服用，長(zhǎng)期服用有一些副作用，但是服用三個(gè)月絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題。吃飯多攝入蛋白質(zhì)，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質(zhì)，力量訓(xùn)練之前先吃一個(gè)香蕉或一個(gè)士力架，練后再及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。晚上臨睡覺(jué)前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過(guò)多。有閑指的是你不能經(jīng)常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長(zhǎng)出來(lái)的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動(dòng)即可，做的時(shí)候可以嘴里含一塊糖，以免過(guò)多流失能量。最后就是要有毅力，像你這么瘦，一開始力量不會(huì)很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)。及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。瘦型的體質(zhì)，練出來(lái)是李小龍那種效果的，清晰度很高??！加油哥們，祝你成功！

肌肉如何增長(zhǎng)

首先進(jìn)行力量訓(xùn)練，訓(xùn)練完后要就要進(jìn)行機(jī)體恢復(fù)。機(jī)體恢復(fù)有兩點(diǎn)：1。睡眠。每天至少保證8小時(shí)睡眠時(shí)間；2。飲食。訓(xùn)練完后半小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)償?shù)鞍追郏黄匠６喑愿邿崃渴澄?，睡前一瓶全脂奶?/p>

負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右，這是要及時(shí)補(bǔ)償?shù)鞍踪|(zhì)和休息。初學(xué)者要點(diǎn)

1． 動(dòng)作：初學(xué)者，對(duì)每個(gè)部位做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就好了。每個(gè)練習(xí)動(dòng)作做3組。每組12下。

2． 頻率：初學(xué)者每周3天鍛煉就好，隔天進(jìn)行一次。

增肌理論

增肌時(shí)期我們要多關(guān)注熱量的攝入多少，如果熱量攝入過(guò)多時(shí)，不論是蛋白質(zhì)或是碳水化合物都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。當(dāng)攝入的熱量小于消耗時(shí)，體內(nèi)的脂肪會(huì)參與供能，當(dāng)脂肪消耗到一定量時(shí)，肌肉中的蛋白質(zhì)就會(huì)作為提供能量的燃料。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的 鍛煉計(jì)劃

一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。鍛煉要點(diǎn).多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。

2.鍛煉完20-30分鐘內(nèi)喝蛋白粉。

3.腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘

4.寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量

5.五大鍛煉動(dòng)作。1。臥推類

2。引體向上

3。硬拉

4。空中蹬車 5。下蹲

6.其他動(dòng)作鍛煉部位 1。手上的肌肉 2。臀部

3。腹肌 4。性

5。頭發(fā)

6。牙齒

7。喉嚨

1．引體向上

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，屈膝，兩腳交叉，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。

呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重。動(dòng)作有分正反手，反手主要鍛煉上臂的肌肉塊。2.腹肌

仰臥起坐，雙頭擺，仰臥蹬車等等都可以的

練腹肌其實(shí)最好的就是仰臥起坐，下斜的可以練到最下邊的腹肌。最重要的是動(dòng)作到位和堅(jiān)持。所謂的到位首先是動(dòng)作到位~~就是動(dòng)作不能違規(guī)不對(duì)的動(dòng)作是打不到預(yù)期的效果的~~其次是做得量要到位由于腹部練習(xí)是非常艱難痛苦的~~你不要不相信只要去健身房看一下你就會(huì)發(fā)現(xiàn)一般業(yè)余的聯(lián)系著多數(shù)都是四肢發(fā)達(dá)胸肌發(fā)達(dá)唯獨(dú)大著一個(gè)肚子~~這個(gè)所謂的量就是要求你在基本上已經(jīng)做不動(dòng)的情況下在堅(jiān)持兩到三組這才叫到位~~這最后的兩道三組是最困難的也是效果最好的~~我的訓(xùn)練量是每組三十個(gè)做六組以上越多越好做到完全做不動(dòng)為止~~你也可以慢慢增加的~~至于上下腹肌的練習(xí)動(dòng)作是不一樣的~~~但是我建議你先做一個(gè)動(dòng)作以后再加入其他動(dòng)作~~還有就是練習(xí)腹肌最重要的就是不能讓自己胖特別是肚子上絕對(duì)不可以堆積肥肉所以要經(jīng)常跑跑步~~記住堅(jiān)持才是王道。腹部肌肉 分為：腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)、外斜肌 想練好腹部肌肉的話就要針對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行鍛煉 腹直肌 練 卷腹，而不是仰臥起坐，（仰臥起坐其實(shí)更多是靠腿部發(fā)力，而不是腹直?。?/p>

腹橫肌 練平板支撐 腹內(nèi)外斜肌 練 轉(zhuǎn)體卷腹

a.空中蹬車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。b.

第三篇：健身月活動(dòng) 總結(jié)

健身月活動(dòng)總結(jié)

為期兩個(gè)月的凌源監(jiān)獄系統(tǒng)健身月活動(dòng)，于2012年8月29日落下帷幕，在此次活動(dòng)中我監(jiān)獄參加了乒乓球、排球、籃球等項(xiàng)目的比賽。在比賽中隊(duì)員們充分展示了我監(jiān)獄職工的精神風(fēng)貌，尊重比賽，尊重對(duì)手，遵守體育道德，更增強(qiáng)了監(jiān)獄職工的凝聚力，自尊心和自信心。提高了我監(jiān)獄職工身心健康，促進(jìn)了監(jiān)獄各項(xiàng)事業(yè)的蓬勃發(fā)展。

一、領(lǐng)導(dǎo)重視

我監(jiān)獄領(lǐng)導(dǎo)高度重視此次活動(dòng)，在接到通知后，專門例會(huì)研究參賽的方式、訓(xùn)練時(shí)間及隊(duì)員的選拔工作。為了使此次活動(dòng)的順利有序開展，使參加比賽做到有序化、規(guī)范化、職業(yè)化、全民化。監(jiān)獄黨委研究決定，成立了參加分局健身月活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組，責(zé)成工會(huì)負(fù)責(zé)此次活動(dòng)的計(jì)劃和實(shí)施。工會(huì)按照監(jiān)獄黨委的指示，迅速開展工作，制定了參賽計(jì)劃，開展隊(duì)員的選拔工作，經(jīng)過(guò)精細(xì)縝密的討論和研究，最終確定組建乒乓球隊(duì)、排球隊(duì)、籃球隊(duì)三支參賽隊(duì)伍。這三支隊(duì)伍由34名隊(duì)員組成，涉及16個(gè)科室，得到了各科室主任、科長(zhǎng)、護(hù)士長(zhǎng)及科室的大力支持，推薦隊(duì)員，給隊(duì)員充足的訓(xùn)練時(shí)間。

二、組隊(duì)訓(xùn)練

本著全員參與，提高職工的健身意識(shí)的原則。在成功組建三支球隊(duì)后，迅速展開訓(xùn)練工作。在一個(gè)月的訓(xùn)練中，隊(duì) 員們克服了時(shí)間緊、任務(wù)重、壓力大，場(chǎng)地有限等諸多不利條件，抽出自己的休息時(shí)間，投入到訓(xùn)練中來(lái)。工會(huì)領(lǐng)導(dǎo)同隊(duì)員們一起起早貪晚的為隊(duì)員們服務(wù)，甘當(dāng)球童和后勤服務(wù)人員。隊(duì)員們充分發(fā)揚(yáng)了肯吃苦、肯出汗的精神，用耐心和恒心堅(jiān)持訓(xùn)練。三支隊(duì)伍新隊(duì)員比較多，老隊(duì)員們就開始手把手的教，一對(duì)一的練。教練們也使出渾身解數(shù)讓新隊(duì)員們適應(yīng)球隊(duì)的訓(xùn)練，促使三支球隊(duì)快速地完成了部分隊(duì)員的新老交替問(wèn)題，隊(duì)員之間的默契程度更加熟練了，相互之間的信任度逐漸提高，技術(shù)水平更加?jì)故?，提高了我監(jiān)獄在乒乓球、排球和籃球的水平，向?qū)I(yè)水平邁進(jìn)了一大步。

三、參加比賽

在比賽中，各隊(duì)隊(duì)員都嚴(yán)格遵守比賽的規(guī)章制度，沒(méi)有出現(xiàn)一例違規(guī)事件。乒乓球隊(duì)員們?cè)诟髯缘膶?duì)手面前表現(xiàn)的精湛的技術(shù)和豐富的經(jīng)驗(yàn)，贏得了比賽，更贏得了對(duì)手的尊重，得到了裁判和賽會(huì)組織者的高度好評(píng)。排球隊(duì)和籃球隊(duì)的比賽比較激烈，競(jìng)爭(zhēng)力比較大，其他隊(duì)的實(shí)力比較強(qiáng)勁，但是我們隊(duì)員仍然不畏強(qiáng)敵，充分發(fā)揮了自己的技術(shù)水平，拼出了風(fēng)格，打出了特色，展示了排球隊(duì)和籃球隊(duì)隊(duì)員的風(fēng)采，雖然沒(méi)能取得名次，但是贏得了群體觀眾的關(guān)注和關(guān)懷。

四、取得成績(jī)

在經(jīng)過(guò)1個(gè)半月的激烈比拼中，我監(jiān)獄乒乓球隊(duì)取得了優(yōu)異的成績(jī)，女子單打、女子雙打冠軍，男子雙打亞軍，乒 乓球團(tuán)體總分第二名的好成績(jī)。尤其是在省局工會(huì)組織的全省乒乓球比賽中，乒乓球隊(duì)給我們帶來(lái)了新的驚喜，取得了女子團(tuán)體第一名的好成績(jī)，女子單打第三名的優(yōu)異成績(jī)。以上成績(jī)的取得，提高了我監(jiān)獄的知名度，鼓舞了監(jiān)獄職工的熱情。

五、存在不足

雖然此次活動(dòng)取得了一定的成績(jī)，但是存在的不足也逐漸暴露出來(lái)，主要有以下幾點(diǎn)：

1、制度不健全，缺少系統(tǒng)的訓(xùn)練和比賽安排。主要體現(xiàn)在訓(xùn)練和比賽中，隊(duì)員的訓(xùn)練方式及訓(xùn)練內(nèi)容沒(méi)有形成固定的體系，缺少系統(tǒng)的訓(xùn)練，致使隊(duì)員的整體水平提高難度大。對(duì)隊(duì)員出現(xiàn)的訓(xùn)練和比賽中遲到早退現(xiàn)象沒(méi)有固定的規(guī)定，僅限于口頭的約束，制約力不強(qiáng)。

2、缺少對(duì)集體榮譽(yù)感的教育。對(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練中缺少思想的灌輸，僅強(qiáng)調(diào)對(duì)技術(shù)水平的要求，沒(méi)能形成集體榮譽(yù)感。某些隊(duì)員過(guò)多的計(jì)較個(gè)人的得失而不強(qiáng)調(diào)集體利益。有自私自利的現(xiàn)象發(fā)生。

3、隊(duì)員的選拔機(jī)制存在缺陷。在隊(duì)員的選拔中，沒(méi)有全面的看待一個(gè)隊(duì)員的整體素質(zhì)，出現(xiàn)了2種現(xiàn)象：一是對(duì)于毛遂自薦的隊(duì)員缺少全面的考察，沒(méi)有進(jìn)行具體的分析就被選拔成了隊(duì)員。二是對(duì)隊(duì)員的紀(jì)律、作風(fēng)和政治修養(yǎng)了解不夠，導(dǎo)致遲到早退和缺席比賽的現(xiàn)象發(fā)生。

4、管理機(jī)制不夠健全。對(duì)球隊(duì)的管理方式和方法運(yùn)用不當(dāng)，缺少系統(tǒng)的管理方式，以自覺(jué)為主的方式已經(jīng)成為過(guò)去，但此次活動(dòng)仍然運(yùn)用。管理方法不靈活，管理者的責(zé)任心不強(qiáng)，缺少對(duì)球隊(duì)人員的全面認(rèn)識(shí)，全靠個(gè)人主觀印象進(jìn)行管理。教練和隊(duì)長(zhǎng)的帶頭作用不夠明顯，缺乏指導(dǎo)隊(duì)員訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練方式不新穎。

五、轉(zhuǎn)變工作方式

針對(duì)以上出現(xiàn)的問(wèn)題，對(duì)今后組建球隊(duì)?wèi)?yīng)進(jìn)行如下改動(dòng)：

1、制定相關(guān)的政策，完整系統(tǒng)的訓(xùn)練方式。對(duì)隊(duì)員的要求要細(xì)化的各項(xiàng)制度中，使隊(duì)員逐漸形成習(xí)慣，凈化球隊(duì)的環(huán)境，促進(jìn)球隊(duì)整體的進(jìn)步。制定完善的訓(xùn)練方式，不在運(yùn)用過(guò)時(shí)的訓(xùn)練方式，通過(guò)學(xué)習(xí)制定完整的措施，明確訓(xùn)練目標(biāo)，提高訓(xùn)練效率，提升隊(duì)員素質(zhì)。

2、任人唯賢，全面考察隊(duì)員素質(zhì)。在隊(duì)員的選拔中，充分運(yùn)用群眾力量，全面了解隊(duì)員的素質(zhì)，強(qiáng)調(diào)隊(duì)員的敬業(yè)精神。首先強(qiáng)調(diào)隊(duì)員的政治素質(zhì)，其次強(qiáng)調(diào)隊(duì)員的技術(shù)水平。

3、強(qiáng)化管理機(jī)制，增強(qiáng)責(zé)任心。對(duì)管理機(jī)制實(shí)行考核制度，形成管理氛圍，增強(qiáng)管理人員的責(zé)任心。提高教練員和隊(duì)長(zhǎng)的責(zé)任心，真正起到管理隊(duì)伍，指導(dǎo)隊(duì)伍，提高隊(duì)伍的作用。使團(tuán)隊(duì)形成有管理機(jī)制，有帶頭作用的戰(zhàn)斗隊(duì)伍。

2012年的健身月活動(dòng)雖然已經(jīng)落下帷幕，但是此次活 動(dòng)的主題鮮明，內(nèi)容豐富，通過(guò)乒乓球、排球、籃球比賽的開展，在我監(jiān)獄內(nèi)掀起了鍛煉身體的熱潮，營(yíng)造了濃厚的全民健身氛圍，進(jìn)一步提倡文明科學(xué)、健康向上的生活方式。我們將以此次健身月活動(dòng)為契機(jī)，不斷推進(jìn)我監(jiān)獄職工健身活動(dòng)的高潮，提高監(jiān)獄職工的身心素質(zhì)，為我監(jiān)獄事業(yè)的發(fā)展提供強(qiáng)有力的保證。

第四篇：2011全民健身總結(jié)

呂梁市2011年全民健身活動(dòng)總結(jié)

2011年，我市全民健身工作以貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院頒布實(shí)施的《全民健身?xiàng)l例》為指導(dǎo)，根據(jù)省體育局的統(tǒng)一布署，緊緊圍繞?8.8?全民健身日，以宣傳《全民健身?xiàng)l例》，進(jìn)一步增強(qiáng)人們的科學(xué)健身意義為目的，在我市各縣、區(qū)、鄉(xiāng)鎮(zhèn)、街道社區(qū)、企事業(yè)單位開展了內(nèi)容廣泛、形式多樣、效果明顯的群眾體育活動(dòng)，在我市掀起了全民健身新的高潮，也為后奧運(yùn)時(shí)期的群眾體育工作開創(chuàng)了一個(gè)新的局面。

一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，制定方案，營(yíng)造濃厚節(jié)日氣氛。

組織領(lǐng)導(dǎo)是開展各項(xiàng)活動(dòng)的根本保證。今年初，我市就如何更好地貫徹落實(shí)省群體工作會(huì)議精神，對(duì)今年全民健身工作的特點(diǎn)、形式和開展進(jìn)行了細(xì)致深入地分析研究，明確提出了今年全民健身工作要以宣傳《全民健身?xiàng)l例》和?8.8?全民健身日和重大節(jié)假日為節(jié)點(diǎn)，以貫穿全年的多樣性群體活動(dòng)為主體，以遍地開花的形式在全市社會(huì)各界各類人群中，開展內(nèi)容豐富多彩的群體活動(dòng)，全力宣傳《全民健身?xiàng)l例》和?全民健身、利國(guó)利民、功在當(dāng)代、利在千秋?的重大歷史意義。今年以來(lái)，我市全民健身工作在各級(jí)相應(yīng)組織機(jī)構(gòu)的堅(jiān)強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)下，從年初到歲末，從社區(qū)到鄉(xiāng)鎮(zhèn)，從各企業(yè)到各機(jī)關(guān)，群眾體育活動(dòng)熱潮不斷，各類人群參與熱情一浪高過(guò)一浪，充分展現(xiàn)出了《全民健身計(jì)劃綱要》實(shí)施以來(lái)豐碩的群眾體育成果。特別是針對(duì)如何圍繞今年8月8日?全民健身日?開展好系列群眾體育活動(dòng)，市體育局研討如何根據(jù)省上要求，結(jié)合我市特點(diǎn)，把8月8日?全民健身日?做成一個(gè)群眾參與面廣，影響遠(yuǎn)的體育節(jié)日，并下發(fā)了通知，制定出

了具體實(shí)施方案，要求各縣區(qū)須于8月8日的當(dāng)天設(shè)分會(huì)場(chǎng)相呼應(yīng)，每個(gè)會(huì)場(chǎng)必須要有氣球吊標(biāo)、橫幅等宣傳內(nèi)容和健身展示內(nèi)容，各體育協(xié)會(huì)要組織一個(gè)以上的比賽或健身活動(dòng)，一條以上標(biāo)語(yǔ)，有條件的鄉(xiāng)鎮(zhèn)要有運(yùn)動(dòng)會(huì)等具體組織措施及要求，要在全市范圍營(yíng)造出了濃厚的節(jié)日氣氛，以達(dá)到宣傳全民健身，展示體育成果的目的。

二、精心策劃，突出重點(diǎn)，群體活動(dòng)遍地開花。

全年以來(lái)，我市圍繞元旦、春節(jié)、國(guó)慶和 ?全民健身日?等幾個(gè)重大節(jié)假日，從元月份一直到年底，都組織開展了內(nèi)容豐富，貫穿全年的全民健身系列活動(dòng)，各縣區(qū)、各系統(tǒng)也紛紛組織各種群眾體育活動(dòng)，各單項(xiàng)體育協(xié)會(huì)也積極開展各項(xiàng)高水平的體育比賽及交流活動(dòng)，使我市群眾體育活動(dòng)開展的轟轟烈烈，將整個(gè)活動(dòng)推向了高潮。

1、體育大拜年活動(dòng)豐富多彩。為全面貫徹?全民健身?xiàng)l例?，豐富群眾2011年春節(jié)期間精神文化生活需要，2月18日，由孝義市體育管理中心和文化旅游開發(fā)管理中心共同組織舉辦體育趣味大拜年活動(dòng)。興縣教育系統(tǒng)舉辦?迎新年?干部職工乒乓球比賽；農(nóng)歷正月嵐縣教育系統(tǒng)，政府系統(tǒng)，衛(wèi)生系統(tǒng)，黨群系統(tǒng)，普明體協(xié)等20多個(gè)單位團(tuán)體，向全縣人民獻(xiàn)上精彩表演和節(jié)日問(wèn)候，舞龍，舞獅，秧歌，旱船等表演；交口縣組織春節(jié)文體活動(dòng)，是交口縣2011年開始的第一場(chǎng)群體賽事，比賽得到了社會(huì)各屆的廣泛關(guān)注，各大口、部分鄉(xiāng)鎮(zhèn)、企業(yè)都派了代表隊(duì)或選手參賽，甚至一些農(nóng)村的老百姓也報(bào)名參賽。第五屆?圪垛村辣椒杯?迎新春羽毛球友誼賽圓滿落幕，2月12日-14日，文水縣在凱奇.御景園體育館舉行第二屆凱奇.御景園杯羽毛球公開賽；孝義市西辛莊鎮(zhèn)黨委、政府舉辦 了?西辛莊杯?中國(guó)象棋比賽，參加本次比賽的有來(lái)自機(jī)關(guān)、農(nóng)村、廠礦的9支代表隊(duì)和80余人參加了個(gè)人賽。

2、各類協(xié)會(huì)充分發(fā)揮作用，全民健身活動(dòng)此起彼伏。各類協(xié)會(huì)是群眾體育活動(dòng)的重要支撐，是開展?全民健身與奧運(yùn)同行?健身周活動(dòng)的骨干力量。今年在全民健身周活動(dòng)中，我們特別重視了發(fā)揮各類協(xié)會(huì)的優(yōu)勢(shì)和?橋梁、紐帶?作用。充分調(diào)動(dòng)了各類協(xié)會(huì)開展全民健身活動(dòng)的積極性。今年以來(lái)，市和各縣市區(qū)組織開展的比賽和活動(dòng)比過(guò)去任何一年都多，真正成為開展全民健身周活動(dòng)的主力軍，如：市老年體協(xié)通過(guò)舉辦老年人運(yùn)動(dòng)會(huì)，先后在市和四個(gè)縣（市、區(qū)）舉辦了門球、麻將、象棋、羽毛球、健身秧歌等10個(gè)項(xiàng)目的比賽，有力地帶動(dòng)了全民健身周活動(dòng)開展；市門球協(xié)會(huì)一年來(lái)先后舉辦了中國(guó)門球冠軍賽呂梁市選拔賽、呂梁市農(nóng)民門球賽、縣團(tuán)級(jí)領(lǐng)導(dǎo)干部門球賽、承辦了山西省領(lǐng)導(dǎo)干部門球賽等10多次有重大影響的比賽，有利地推動(dòng)了全市門球體育的發(fā)展與提高；太極拳協(xié)會(huì)組織全市比賽；市乒乓球協(xié)會(huì)組織舉辦了呂梁市第三屆乒乓球比賽、?兵臨城下杯?乒乓球大獎(jiǎng)賽；有效地推動(dòng)了全市乒乓球運(yùn)動(dòng)的開展。象棋協(xié)會(huì)舉辦了全市象棋比賽、承辦了全國(guó)象棋甲級(jí)聯(lián)賽江蘇—北京主場(chǎng)比賽，賽出了友誼、打出了品牌，樹立了呂梁市和方山縣的對(duì)外形象。此外，市籃球協(xié)會(huì)也舉辦了離石城區(qū)職工籃球賽、呂梁市中學(xué)生籃球賽、呂梁市成人（40歲以上）籃球賽；羽毛球協(xié)會(huì)舉辦了 ?迎國(guó)慶‘棒棒體育杯’羽毛球比賽和迎新春?棒棒體育

杯?羽協(xié)會(huì)員賽；呂梁自行車運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)在成立的同時(shí)舉辦了?晉商銀行杯?健康生活出行活動(dòng)，自行車運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)組織了300多名騎手，在世紀(jì)廣場(chǎng)齊聲宣讀了全民健身倡議書并進(jìn)行環(huán)城騎游宣傳；足協(xié)組織了每年一度的永寧建設(shè)杯足球大賽；另外，市武術(shù)、圍棋、毽球、登山、信鴿、等協(xié)會(huì)和組織也都舉行了比賽，據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，僅市級(jí)體育協(xié)會(huì)共舉辦比賽就有50多次，這有力地為全民健身周活動(dòng)的開展做出了突出貢獻(xiàn)。

3、大小結(jié)合，小型為主，全民健身活動(dòng)之火燃遍市縣各個(gè)角落。

今年開展活動(dòng)的一個(gè)顯著特點(diǎn)是大小結(jié)合，以小為主，讓全民健身之花開遍城市、鄉(xiāng)村和各個(gè)廠礦、機(jī)關(guān)和學(xué)校。各縣市區(qū)、各單位以及各企業(yè)、廠礦和學(xué)校的群眾體育活動(dòng)此起彼伏、紅紅火火，到處呈現(xiàn)出群眾健身的熱烈場(chǎng)景，如：孝義市毽球大賽在崇義園廣場(chǎng)舉行。此次花毽大賽是歷年來(lái)參賽人數(shù)最多的一次毽球比賽，來(lái)自我市各區(qū)、各行業(yè)、各單位近200名運(yùn)動(dòng)員報(bào)名參賽，參賽選手大多是中老年人，年齡最大的七十五歲；由孝義市總工會(huì)、孝義市老干局、孝義市體育管理中心、孝義市老年人體育協(xié)會(huì)共同主辦，孝義市老干部活動(dòng)中心、孝義市乒乓球協(xié)會(huì)共同承辦了?孝義市2011年職工乒乓球大賽? 4月24日，孝義市成功舉辦了為期三天中小學(xué)生春季田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，孝義市武術(shù)協(xié)會(huì)第二屆理事暨?春德杯?匯報(bào)表演慶典大會(huì)隆重舉行，5月14 日，孝義中學(xué)體育場(chǎng)舉行了?云錦坊?杯民間足球足球比賽，同時(shí)舉辦了一年一度的全市教育系統(tǒng)教職工毽球、羽毛球比賽，本次比賽共分為毽球和羽毛球兩大項(xiàng)賽事，為期二天，共計(jì)80余

名教職工參加。交口縣羽毛球館建成，為廣大羽毛球愛(ài)好者提供了一個(gè)很好的活動(dòng)場(chǎng)所，5月8日舉辦了第三屆干部職工羽毛球比賽；為慶祝三八婦女節(jié)，擴(kuò)大《全民健身?xiàng)l例》在社會(huì)上的影響，讓更多的人參與到全民健身的隊(duì)伍中來(lái)，由交口縣婦女聯(lián)合會(huì)、縣教育體育科技局聯(lián)合舉行了慶三八婦女趣味運(yùn)動(dòng)大賽。本次比賽設(shè)跳大繩、踢毽子、托球折返跑三個(gè)項(xiàng)目，來(lái)自全縣9個(gè)大口7個(gè)鄉(xiāng)鎮(zhèn)的16支代表隊(duì)在縣城最繁華的一廣場(chǎng)進(jìn)行了緊張激烈的角比賽。交城縣文體廣電新聞出版局主辦，縣象棋協(xié)會(huì)承辦的慶?五一?首屆伊人島杯象棋賽，為了迎接?五一?、?五四?節(jié)日的到來(lái)。2011年4月28日至5月3日期間，各學(xué)校、企事業(yè)單位開展了豐富多彩的體育活動(dòng)。柳林穆村鎮(zhèn)中心校舉辦全鎮(zhèn)職工運(yùn)動(dòng)會(huì)，比賽設(shè)有象棋、乒乓球、籃球、拔河等項(xiàng)目；5月2日泰山殿學(xué)校舉辦了中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)，比賽項(xiàng)目有拔河、田徑、籃球等。這些活動(dòng)的舉辦極大的豐富了教職工和學(xué)生的節(jié)日生活，對(duì)推動(dòng)全民健身和學(xué)校體育工作起到積極的推動(dòng)作用。文水縣韓村太極拳分會(huì)參加了《武德杯第九屆香港國(guó)際武術(shù)節(jié)比賽》，奪得了集體太極拳冠軍，個(gè)人項(xiàng)目共奪得十八塊獎(jiǎng)牌。4月29日上午，呂梁市體育館南門廣場(chǎng)上隆重舉行了呂梁市?心中的歌——慶祝中國(guó)共產(chǎn)黨成立90周年群眾歌詠活動(dòng)?暨?和諧家園廣場(chǎng)文化活動(dòng)?啟動(dòng)儀式。6月4日在呂梁市體育館主館舉行?樓俊杯?中國(guó)和古巴女籃對(duì)抗賽為呂梁市民奉獻(xiàn)一場(chǎng)精彩絕倫，具有超級(jí)看點(diǎn)的國(guó)際比賽。這些活動(dòng)把我市全民健身周活動(dòng)推向了新的高潮。

三、圍繞8月8日全民健身日這一中心主題開展活動(dòng)。我們

根據(jù)省上有關(guān)精神，就如何搞好8月8日全民健身日啟動(dòng)儀式進(jìn)行了研究，制定并下發(fā)了《關(guān)于年8月8日?全民健身日?體育活動(dòng)的通知》，明確了以?崇尚運(yùn)動(dòng)、分享健康?為主題，對(duì)活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)的布臵、口號(hào)的設(shè)臵、活動(dòng)的內(nèi)容和形式等提現(xiàn)出了相應(yīng)的要求，整個(gè)活動(dòng)于8月7日拉開序幕，8月8日，舉辦了系列全民健身展示活動(dòng)，整個(gè)活動(dòng)氣氛達(dá)到了高潮，全市共懸掛氣球吊標(biāo)200余個(gè)，橫幅1000多幅。整個(gè)活動(dòng)宣傳力度大、影響范圍廣，基本達(dá)到了營(yíng)造一個(gè)體育節(jié)日氣氛的預(yù)期目的。整個(gè)系列活動(dòng)貫穿全年，基本做到了每月賽事不斷，活動(dòng)不斷，高潮迭起，精彩紛呈。

5、在2011年全民健身系列活動(dòng)的同時(shí)，我市組隊(duì)參加山西省第七屆農(nóng)民運(yùn)動(dòng)會(huì)全部項(xiàng)目的比賽，并取得了優(yōu)異的成績(jī)。代表山西參加了第二屆全國(guó)紅色運(yùn)動(dòng)會(huì)，展示了呂梁老區(qū)人民的風(fēng)采。

總之，我市各縣、區(qū)和社會(huì)各界在今年的全民健身日及系列活動(dòng)中，都能充分結(jié)合自身特點(diǎn)，大力開展特色群眾體育活動(dòng)，為推動(dòng)我市全民健身工作上新的臺(tái)階作出了努力和應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

今后的工作積極貫徹落實(shí)《全民健身?xiàng)l例》，大力貫徹實(shí)施《全民健身計(jì)劃（2011-2015年）》和《山西省全民健身實(shí)施計(jì)劃（2011-2015年）》，一是推動(dòng)各級(jí)政府切實(shí)履行發(fā)展全民健身事業(yè)的責(zé)任；二是加強(qiáng)全民健身設(shè)施建設(shè)；三是大力推進(jìn)體育健身生活化；四是培養(yǎng)和發(fā)展社會(huì)體育指導(dǎo)員；五是建立健全全民健身志愿服務(wù)體系。全民健身是一項(xiàng)社會(huì)系統(tǒng)工程，切實(shí)加強(qiáng)組織領(lǐng)導(dǎo)，形成政府主導(dǎo)、部門協(xié)同、全社會(huì)共同參與的工作格局。

第五篇：2016教師健身總結(jié)

讓健康譜寫生命的樂(lè)章

——2016太陽(yáng)小學(xué)教師健康工程實(shí)施情況總結(jié)

教師的身心健康是教師從事教育工作的資本，也是教師自身幸福生活的首要條件。伴隨著社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)的加劇和教育改革的深入推進(jìn)，教師的壓力也在不斷加大。教師在教育一線工作的同時(shí)，往往忽視對(duì)自身身心健康的關(guān)注。為此，我校開展了教師健康工程。

學(xué)校教師健康工程堅(jiān)持“陽(yáng)光、微笑、和諧、幸?！钡男Ｓ?xùn)為指導(dǎo)，以提高全體教職工的身心健康水平和幸福指數(shù)為目標(biāo)，以各種健身活動(dòng)、心理調(diào)節(jié)方法為載體，強(qiáng)化“健康第一”的理念，培養(yǎng)“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，快樂(lè)生活一輩子”的人生態(tài)度和生活習(xí)慣，多方面多層次關(guān)心教職工的身心健康發(fā)展，努力打造一支師德高尚、師藝精良、身心健康的教職工隊(duì)伍，為太陽(yáng)小學(xué)教育發(fā)展作出貢獻(xiàn)。太陽(yáng)小學(xué)認(rèn)真實(shí)施《教職工健康工程實(shí)施方案》，一年來(lái)，教職工的身心健康水平進(jìn)一步提高，教職工文化生活日益豐富，校園和諧氛圍日漸濃厚。

一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)、精心組織

為了確保“教職工健康工程”順利實(shí)施，學(xué)校成立了由校長(zhǎng)擔(dān)任組長(zhǎng)，工會(huì)主席、工會(huì)干事和骨干教師組成的“太陽(yáng)小學(xué)教職工健康工程領(lǐng)導(dǎo)小組”。領(lǐng)導(dǎo)小組主要負(fù)責(zé)制定“教師健康工程”活動(dòng)計(jì)劃，組織健康工程活動(dòng)，督促活動(dòng)的落實(shí)，研究解決活動(dòng)中遇到的問(wèn)題和困難，為教職工活動(dòng)提供條件。

在健康工程實(shí)施過(guò)程中，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)高度重視，各部門積極協(xié)調(diào)，全體教職工積極參與，有效地保證了健康工程的順利實(shí)施。在全校日漸形成了“我運(yùn)動(dòng)、我健康、我快樂(lè)”的濃厚氛圍。

二、改善環(huán)境，舒適人心

優(yōu)美的學(xué)校環(huán)境能夠陶冶教職工的情操，同時(shí)也能促使教職工增強(qiáng)自身健康行為的培養(yǎng)。學(xué)校意識(shí)到為教職工創(chuàng)造良好的辦公、教學(xué)環(huán)境的重要性，集中對(duì)學(xué)校環(huán)境進(jìn)行了全面的改善與維修：首先是在一樓走道和天井處鋪上了PVC地板，讓老師們即使在下雨天也能在辦公室外休閑活動(dòng)。其次是改善了辦公室環(huán)境。使每一間辦公室變得明亮起來(lái)，保護(hù)了教職工的用眼健康；對(duì)所有辦公用品進(jìn)行了修理和更換，給每一位老師配備了款式大方的新辦公桌和柔軟舒適的辦公椅，改善了教職工因長(zhǎng)期備課和改作業(yè)而落下的腰酸背疼；為每一位配備了臺(tái)式電腦，供教職工查閱資料和備課使用，同時(shí)也使每位教職工可以更便利的獲取豐富的健康知識(shí)；在辦公室增加了置物架，作業(yè)本擺放得更加整齊，老師們的辦公桌更干凈整潔。再次，對(duì)教師公寓進(jìn)行了重新裝修，6間教師公寓添置了空調(diào)、電熱水器、電視機(jī)、置物柜、電視機(jī)柜、廚房，保證全校每一位教師有一張床位，能得到更好的休息。學(xué)校環(huán)境的改變使老師們的心情變得更加愉悅，歸屬感和幸福感更強(qiáng)。

三、培訓(xùn)多樣，統(tǒng)一認(rèn)識(shí)

“百年大計(jì)，教育為本；教育大計(jì)，教師為本”。教師的素質(zhì)直接關(guān)系到教育事業(yè)的興衰。學(xué)校充分認(rèn)識(shí)到實(shí)施“教師健康快樂(lè)工程”的重要意義，高度重視教師的健康狀況，把關(guān)心教師身心健康作為當(dāng)前的一項(xiàng)重要工作來(lái)抓，采取切實(shí)措施，抓緊解決教師身心健康存在的突出問(wèn)題，不斷提高教師隊(duì)伍的健康水平。本學(xué)期，我校根據(jù)季節(jié)特點(diǎn)和教職工身體狀況認(rèn)真開展常見(jiàn)病預(yù)防工作，邀請(qǐng)相關(guān)人員來(lái)為教職工做健康知識(shí)輔導(dǎo)，特別是針對(duì)教師職業(yè)病做出了一些科學(xué)合理的指導(dǎo)。

慢性咽炎：教師用嗓子非常頻繁。但也往往由于用聲過(guò)多，沒(méi)有注意嗓音保健，沙啞、失聲的慢性咽炎成了常見(jiàn)病。醫(yī)生貼心提醒，教職工的嗓音非常重要，需要多加呵護(hù)建議教職工多跑步、打球做鍛煉，這樣不但能增強(qiáng)體質(zhì)，還會(huì)增大肺活量，為吸氣、呼氣和發(fā)音奠定良好的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)之余還要保證充足的睡眠和休息，讓勞累一天的發(fā)聲器官功能得以恢復(fù)。必要的時(shí)候可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用抗生素和類固醇激素。

肩頸疼痛：教師需要長(zhǎng)時(shí)間伏案低頭工作，姿勢(shì)持續(xù)固定不變，尤其是40歲以上的中老年人特別容易犯肩頸痛。醫(yī)生提醒教職工一定得像保養(yǎng)汽車那樣關(guān)心自己的身體。盡量避免長(zhǎng)期不變的伏案姿勢(shì)，隔一兩個(gè)小時(shí)就稍休息一會(huì)兒，做做頸椎保健操，讓頸部前屈、后伸、左右旋轉(zhuǎn)及回環(huán)運(yùn)動(dòng)。平時(shí)可以多游泳、打球，周末到郊外走走，有利于肌肉疲勞的恢復(fù)。另外，睡覺(jué)的時(shí)候，枕頭可以偏高點(diǎn)，盡量松軟。靜脈曲張腿腳腫脹：教師長(zhǎng)時(shí)間站著，下肢靜脈中的血液長(zhǎng)時(shí)間不能向心臟回流，都積在腿和腳的靜脈里，出現(xiàn)腿腳腫脹現(xiàn)象。醫(yī)生提示要避免靜脈曲張最好的方法就是盡量少站著，不過(guò)教師們?cè)谥v臺(tái)上站著授課是在所難免，但站著的時(shí)候可以經(jīng)?；顒?dòng)著點(diǎn)，來(lái)回走走，腿腳也能得到適當(dāng)緩解。下了課或回家沒(méi)事的時(shí)候，多用熱水敷腿、泡腳，做做踝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)。

慢性咳嗽支氣管炎：長(zhǎng)期大量地吸入粉筆灰，對(duì)慢性支氣管炎等肺部炎癥的發(fā)生有很大影響。醫(yī)生提醒不妨多吃點(diǎn)新鮮蔬菜、水果，尤其是菇類的食物，補(bǔ)充點(diǎn)維生素和胡蘿卜素，盡量少抽煙。

心理障礙：教師因?yàn)楦鞣N各樣的外部原因以及自身壓力的不斷增大，出現(xiàn)心理問(wèn)題的現(xiàn)象越來(lái)越普遍。醫(yī)生貼心提示平時(shí)多運(yùn)動(dòng)，像慢跑、游泳、打太極拳、散步，這種緩和的運(yùn)動(dòng)有利于磨煉性格，消除抑郁和焦慮情緒。如果實(shí)在覺(jué)得心里難受，不妨找心理醫(yī)生咨詢。

全校教職工召開一次心理交流會(huì)，教職工們相互傾述在教學(xué)過(guò)程中遇到的難題和心理困惑，以及在日常生活中經(jīng)常會(huì)遇到的心理困惑，大家共同商討解決辦法，這樣不僅使他們的心理困惑得到宣泄，也加強(qiáng)了教職工之間的相互溝通。同時(shí)，在心理交流會(huì)上還請(qǐng)學(xué)校心理學(xué)教師向教職工傳授一些緩解壓力、自我心理測(cè)評(píng)、自我心理調(diào)適的方法，比如自我心理測(cè)評(píng)量表、放松療法、ABC理論、系統(tǒng)脫敏法、森田療法等等。

學(xué)校還利用網(wǎng)絡(luò)、微課等形式開展有關(guān)身心健康方面的宣傳和咨詢交流活動(dòng)，向教職工推廣科學(xué)的養(yǎng)生知識(shí)、健身方法和健身活動(dòng)；請(qǐng)專職心理師進(jìn)行壓力應(yīng)對(duì)、人際交往、情緒調(diào)節(jié)等方面的心理知識(shí)講座，不斷提高教職工的自身健康意識(shí)，掌握科學(xué)的健康知識(shí)和健身方法。

通過(guò)這些切實(shí)、有趣的健康教育活動(dòng)的開展，教職工的身體健康和心理健康狀況得到很大改善，平日在操場(chǎng)上經(jīng)常能看見(jiàn)教職工們矯健的身影，辦公室里也時(shí)常傳出一陣陣歡聲笑語(yǔ)。

四、勞逸結(jié)合，怡性養(yǎng)情

教師的工作是辛苦的，這不僅表現(xiàn)在周工作日、日工作時(shí)的絕對(duì)長(zhǎng)度上，而且表現(xiàn)在心理負(fù)擔(dān)的寬度和深度上。由于平時(shí)工作忙，即便是節(jié)假日，老師們也要忙于各種學(xué)習(xí)和培訓(xùn)，難得休閑和調(diào)節(jié)心態(tài)。一年來(lái)，學(xué)校工會(huì)開展了豐富多彩的活動(dòng)，讓老師們?cè)诨顒?dòng)中陶冶了情操，增強(qiáng)了凝聚力，強(qiáng)化了“健康第一”的理念。三月開展了“慶三八教職工乒乓球比賽”；四月開展了 “書生教師，教書育人，幸福一生”讀書月活動(dòng)；五月組織教職工到神農(nóng)湖進(jìn)行郊游活動(dòng)； 六月進(jìn)行了健康知識(shí)講座；

七、八月教職工自行開展暑期“愛(ài)自然、賞河山”愉情悅性、健身實(shí)踐活動(dòng)；九月開展慶祝教師節(jié)活動(dòng)；十月開展師生拔河比賽；十一月進(jìn)行師生廣播操比賽；十二月開展教職工經(jīng)典吟唱活動(dòng)；一月進(jìn)行元旦聯(lián)歡會(huì)和教師健康工程階段經(jīng)驗(yàn)交流與成果展示。

五、群眾體育，如火如荼

充分利用學(xué)校現(xiàn)有的體育健身器材，并將適量購(gòu)置教師需求的活動(dòng)器材，提供給教師鍛煉用。硬性規(guī)定所有老師每天必須和學(xué)生一起進(jìn)行半小時(shí)的大課間活動(dòng)。班主任和副班主任老師站在隊(duì)伍的最前方和最后方，和學(xué)生一起做第八套廣播體操，全校老師參與跑操，和學(xué)生一起進(jìn)行分班體育鍛煉，其余教師根據(jù)個(gè)人的愛(ài)好選擇一項(xiàng)活動(dòng)積極鍛煉。逢雙周的星期一下午學(xué)生放學(xué)后半小時(shí)為全校教師健康工程活動(dòng)時(shí)間，老師們可以開展各種自己喜歡的體育運(yùn)動(dòng)，如打乒乓球、打羽毛球、打太極拳、打籃球、踢足球、跳繩等，操場(chǎng)上傳來(lái)陣陣歡笑聲。

陽(yáng)光體育運(yùn)動(dòng)的開展使師生關(guān)系更融洽了，使同事之間更親近了，使校園生活更有活力了，師生更幸福了。

六、定期體檢，預(yù)防為主 學(xué)校努力提高教師的健康水平，定期進(jìn)行體檢。太陽(yáng)小學(xué)是荷塘區(qū)規(guī)模最小的學(xué)校，工作經(jīng)費(fèi)非常緊張。2016年，學(xué)校壓縮了其他開支，花費(fèi)近兩萬(wàn)元為18位在職教師和22位退休教師在株洲市中心醫(yī)院進(jìn)行了體檢，教師們通過(guò)體檢了解自己的身體健康狀況。

八、存在問(wèn)題，來(lái)年展望

教職工健康教育的核心問(wèn)題是促使教職工改變不健康的行為和生活方式。但改變長(zhǎng)期形成的行為與生活方式是艱巨的、復(fù)雜的過(guò)程，因此，要改變行為還必須增進(jìn)有利健康的相關(guān)因素，如獲得充足的資源、有效的指導(dǎo)和支持。目前學(xué)校教職工健康教育存在一些亟待解決的問(wèn)題。第一，陳舊的觀念，影響教職工健康教育的效果。第二，教職工健康教育資金不足，開展相關(guān)活動(dòng)的資金保證不夠。第三，教職工健康教育缺乏長(zhǎng)效保障機(jī)制。第四，教職工健康教育資源匱乏。2017年教師健康工程的展望：

1、發(fā)揮工會(huì)組織的作用，開展豐富多彩的教師健康活動(dòng)。

2、組織教師繼續(xù)做好國(guó)家第八套廣播體操和太極拳，做到每天堅(jiān)持、日?？己讼嘟Y(jié)合。

3、創(chuàng)新職工健康活動(dòng)載體，激發(fā)廣大教職工參與熱情和積極性，實(shí)現(xiàn)參與層面廣、參與率100%的目標(biāo)。

在教育興國(guó)的今天，建設(shè)一支高素質(zhì)的師資隊(duì)伍至關(guān)重要。學(xué)校希望通過(guò)教師健康工程系列活動(dòng)，促使教師們的健身觀念由隨意性鍛煉向科學(xué)性鍛煉轉(zhuǎn)變，由被動(dòng)性鍛煉向主動(dòng)性鍛煉轉(zhuǎn)變，從而促進(jìn)教師身心健康發(fā)展，促進(jìn)學(xué)校教育教學(xué)工作的持續(xù)、有序、有效開展。

讓健康譜寫太陽(yáng)小學(xué)教師們的生命樂(lè)章吧！

株洲市荷塘區(qū)太陽(yáng)小學(xué) 2016年12月