第一篇：健身氣功__八段錦圖譜（范文模版）

健身氣功——八段錦圖譜和功效

各位經(jīng)發(fā)俱樂(lè)部會(huì)員朋友們，在太極拳班我們不僅學(xué)習(xí)太極拳，還涉及到其他健身功法，這就是健身氣功——八段錦，現(xiàn)在，我們把八段錦的功效、練習(xí)要點(diǎn)、口訣和圖譜發(fā)給大家，希望能對(duì)大家的健康鍛煉起到促進(jìn)和推動(dòng)的作用。也請(qǐng)大家按照正確姿勢(shì)，在業(yè)余時(shí)間勤加練習(xí)，更好地發(fā)揮這些健身功法的作用。一、八段錦簡(jiǎn)介

健身氣功八段錦，是一個(gè)十分優(yōu)秀的傳統(tǒng)保健功法。它動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，健身功效確切顯著，是中華養(yǎng)生文化的瑰寶，深受人民群眾的喜愛(ài)。八段錦由八個(gè)動(dòng)作組成；錦，是指精美華貴的絲織品，這里表示整套練習(xí)柔和連綿，滑利流暢。

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代的導(dǎo)引術(shù)。4000~5000年前，中國(guó)中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來(lái)擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來(lái)就演變成導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過(guò)自身的特殊鍛煉方式，使機(jī)體氣機(jī)流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。二、八段錦歌訣

健身氣功八段錦同祖國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生治病理念密切結(jié)合，內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮。整套動(dòng)作柔和緩慢，圓活連貫；有松有緊，動(dòng)靜相兼。十分適宜中老年人、亞健康人群以及體質(zhì)虛弱的康復(fù)病人習(xí)練。而且可以不受時(shí)間、場(chǎng)地和天氣的影

響。八段錦的歌訣為：

兩手托天理三焦；左右開(kāi)弓似射雕； 調(diào)理脾胃須單舉；五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火；兩手攀足固腎腰； 攢拳怒目增氣力；背后七顛百病消。三、八段錦圖譜及功效

1、健身氣功八段錦第一式，兩手托天理三焦：三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體三焦主司疏布元?dú)夂土餍兴骸＿@一式為兩手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的氣機(jī)流通，水液布散，從而周身都得

到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。

2、健身氣功八段錦第二式，左右開(kāi)弓似射雕:這一式展肩擴(kuò)胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理肝氣，治療脅痛；同時(shí)消除肩背部的酸痛不適。對(duì)于那些長(zhǎng)期伏案工作，壓力較大的白領(lǐng)人士，練習(xí)它可以增加肺活量，充分吸氧，增強(qiáng)意志，精力充沛。

3、健身氣功八段錦第三式，調(diào)理脾胃須單舉：脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認(rèn)為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這一式中，左右上肢松緊配合的上下對(duì)拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對(duì)脾胃肝膽起到很好的按摩作用，并輔助它們調(diào)節(jié)氣機(jī)，有助于消化吸收，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。

4、健身氣功八段錦第四式，五勞七傷往后瞧：五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損；七傷，是喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐、驚的七情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長(zhǎng)期勞頓，沒(méi)有及時(shí)修養(yǎng)生息，終究造成損傷的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱(chēng)為天柱）；同時(shí)挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對(duì)臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強(qiáng)免疫和體質(zhì)，促

進(jìn)自身的良性調(diào)整，消除亞健康。

5、健身氣功八段錦第五式，搖頭擺尾去心火：心火者，思慮過(guò)度，內(nèi)火旺盛。要降心火，須得腎水，心腎相交，水火既濟(jì)。這一式，上身前俯，尾閭擺動(dòng)，使心火下降，腎水上升，可以消除心煩、口瘡、口臭、失眠多夢(mèng)、小便熱赤、便

秘等等癥候。

6、健身氣功八段錦第六式，兩手攀足固腎腰：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)得到拉伸牽扯，對(duì)生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的肌肉都有調(diào)理作用。

7、健身氣功八段錦第七式，攢拳怒目增氣力：中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，開(kāi)竅于目。這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨。對(duì)那些長(zhǎng)期靜坐臥床少動(dòng)之人，氣血多有郁滯，尤為適宜。

8、健身氣功八段錦第八式，背后七顛百病消：這一式動(dòng)作簡(jiǎn)單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話(huà)說(shuō)：百步走不如抖一抖。這一式下落振蕩導(dǎo)致全身的抖動(dòng)，十分舒服，不僅可以有利于消除百病，也正好可以作為整

套套路的收功。

傳統(tǒng)健身功法八段錦，其歷史源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，理論深深扎根于傳統(tǒng)中醫(yī)文化，習(xí)練者無(wú)不被其簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，顯著的功效所吸引。自2002年起，國(guó)家體育總局推廣四套健身功法，八段錦是其中之一，相信傳統(tǒng)保健功法將隨著健身熱潮的高漲

而日漸被人們所青睞。

補(bǔ)充一點(diǎn)八段錦的練習(xí)方法

1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數(shù)次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2、左右開(kāi)弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿(mǎn)月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線(xiàn)通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)十

數(shù)次。

3、調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)

作同左手，惟方向相反。

4、五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍

停頓，轉(zhuǎn)正。如此十?dāng)?shù)次。

5、搖頭擺尾去心火：兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線(xiàn)，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

6、兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)

緩緩下落于體側(cè)。

7、攢拳怒目增力氣：兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈“騎刀步”。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種“爭(zhēng)力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)十?dāng)?shù)次。

8、背后七顛把病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練

習(xí)十?dāng)?shù)次。

八段錦如同華佗五禽戲一樣，亦在民間發(fā)展成很多種練法不同的流派。此功相傳為宋朝岳飛所創(chuàng)。屬站樁功類(lèi)型，里面分八段動(dòng)作，人們形容它好比由八段精美的織錦組成一樣。它以呼吸配合全身緊張的靜力訓(xùn)練形式進(jìn)行鍛煉，故又稱(chēng)“內(nèi)

功八段錦”，“武八段”。

[功法]

預(yù)備式：兩腳開(kāi)立，內(nèi)間相距三個(gè)腳位，或相當(dāng)于自己身高的一半長(zhǎng)度。腹尖平行向前兩膝微屈，站成高位馬步。上身及頭頸自然挺直，兩手握拳垂于身旁?xún)蓚?cè)，肘微彎曲，拳心向后。眼向前平視。

以下每段開(kāi)頭的預(yù)備式均與此動(dòng)作相同，不再重述。

1、第一段拔地擎天理三焦

(1)兩手伸直變掌，掌心向上，經(jīng)身體兩側(cè)向上平舉，繼續(xù)上舉至頭頂，掌

心相對(duì)．目上觀(guān)兩掌間。

(2)兩掌掌心向下經(jīng)面部眉間，上身隨之前俯，兩掌經(jīng)胸前用盡全身之力向下按壓，壓至貼近地面，頭向上拾，目視兩掌背指間。

(3)兩掌用力緊握變?nèi)?，上身徐徐起立同時(shí)兩手盡力向上抽提，拳心向上，置于胸部，上身正直，頭正，目視拳間。

（4）兩手繼續(xù)抽提至頭頂，頭向上仰，目上視。

（5）兩拳反轉(zhuǎn)變掌，使掌心向上，兩掌用力向上撐直，置于頭頂上方，掌指相對(duì)，目視兩掌背中指間，同時(shí)兩膝逐漸彎曲，上身下坐，使大腿與地面平行，膝蓋正對(duì)腳尖，成低平正馬步。動(dòng)作到此成定型后，默數(shù)呼吸四十九次，復(fù)回預(yù)

備式。

要點(diǎn)：兩掌下壓與上撐時(shí)要做到用盡全身之力，有“恨天無(wú)柱，恨地?zé)o環(huán)”之意境，達(dá)到全身肌肉異常緊張與用力的程度，默數(shù)呼吸時(shí)，呼吸要自然。若體弱及慢性病患者練習(xí)，就用力小些，馬步坐高些，以減輕運(yùn)動(dòng)量。以下七段動(dòng)做

要點(diǎn)，均與此要求大致相同。

2、第二段左右開(kāi)弓似射雕

(1)與第一段（1）同。

(2)兩掌變?nèi)?。用力平屈收抱，肘屈曲至胸前，拳心向里，左拳在外，右?/p>

在內(nèi)，目視兩拳間。

(3)左手用力向左伸直撐開(kāi)，成拉弓射箭勢(shì)，同時(shí)兩膝彎曲，上身下坐；大腿與地面平行，膝對(duì)腳尖，成低平正馬步。動(dòng)作至此定型后，默數(shù)呼吸十二次。然后反方向做一次動(dòng)作同前，恢復(fù)預(yù)備式。

3、第三段調(diào)理脾胃單舉手

(１)左拳緊握，擺臂經(jīng)左大腿，小腿前面向右上方用力以勾拳打出，使右拳拳心向里，拳面高與頭平，右手隨之變掌，掌心向上，屈肘把掌置于左腋下，與

上動(dòng)作同時(shí)，上身向右轉(zhuǎn)成右弓步。

(2)左拳變掌，右膝伸直，上身前俯。

(3)上身左轉(zhuǎn)至左方，左膝屈曲，右腿直成左弓步。

(4)與上動(dòng)作同時(shí)，上身起立，使左肘向上屈曲，掌心向上，置于左耳旁。

右掌回收屈肘，掌心向下。

(5)左臂伸直，用力使左掌向上撐緊。右肘同時(shí)伸直，用力將右掌向下按壓，目視左掌背。動(dòng)作到此定型后。默數(shù)呼吸十二次。復(fù)回預(yù)備式，反方向各作一次，然后收回預(yù)備式。

4、第四段五勞七傷向后瞧

(1)兩手用力向胸腹前屈肘收抱，拳心向里，拳眼向上，右拳在上，左拳在下，兩腿下坐成平正馬步，目視右拳。

(2)兩腿伸直，上身起立，兩拳變掌，右掌心向下，用力下壓至腹前，左掌

心向上，用力上托至胸前。

(3)兩掌分別繼續(xù)下壓上托，至使左掌撐上頭頂，掌心向上，目上視左掌背，右掌壓至右大腿側(cè)。

(4)上身向右盡量扭轉(zhuǎn)，頭隨之右后轉(zhuǎn)，目視左足跟部，兩腿伸直保持不變，動(dòng)作至此定型后，默數(shù)呼吸十二次，然后復(fù)回預(yù)備式，反方向各作一次，收回預(yù)

備式。

5、第五段攢拳怒目增臂力

(1)同第一段(1)

(2)兩掌平擺至胸前，臂內(nèi)旋，兩掌隨之抓緊變?nèi)?，拳心向下，兩拳相距與肩同寬。上身下坐成低平正馬步，目視前方。

(3)兩臂外旋，同時(shí)用力向后拉，把兩拳收抱至胸肋兩旁，兩拳緊握，拳心向上，兩足五趾用力抓緊地面，兩眼怒目掙圓，瞪視前遠(yuǎn)方。這個(gè)動(dòng)作定型時(shí)要做到兩肘用力緊夾于兩胸肋旁。拳緊緊用力握固，即所渭“拉無(wú)可拉”、“握無(wú)可握”、“夾無(wú)可夾”的“三無(wú)”的全身性高度緊張用力程度。然后默數(shù)呼吸四

十九次。

6、第六段搖頭擺尾固腎腰。

(1)、(2)、(3)、(4）與第一段動(dòng)作的(1)、(2)點(diǎn)相同，唯姿勢(shì)兩手壓近地面后則分開(kāi)握住兩足踝后跟部，頭向上仰。

(5)頭用力向左后方突然擰轉(zhuǎn)，目視左后方。與此同時(shí)，腰胯部與頭的方向相反，用力突然扭擺向右方。形成“搖頭擺尾”的姿勢(shì)。

（6)動(dòng)作與上述(5)“搖頭擺尾”動(dòng)作相同，惟左右方向相反。連續(xù)左右“搖

頭擺尾”四十八次，收回預(yù)備式。

7、第七段搬足挺立除心疾

重心移至左腿，上身起立，右腿上抬伸直，左腿伸直，腰背挺直，兩手握住右足，達(dá)到“三直”的要求。若練功者因柔軟性差而兩手難握住足，或是站不穩(wěn)，初練時(shí)，可將上腿放置在臺(tái)椅成立木架上，上下腿均伸直，腰挺直(三直要求)，兩手盡量向足掌部位攀觸，站穩(wěn)動(dòng)作定型后，默數(shù)呼吸三十六次，然后反方向動(dòng)

作同前，收回預(yù)備式。

8、第八段馬上七顛百病消

(1)兩拳收抱于兩腰肋旁，上身向下坐成平正馬步，目視前下方。

(2)兩拳變掌用力向前下方插出，掌心相對(duì)，相距與肩同寬，隨之上身前俯，兩足跟同時(shí)提起離地，兩膝仍微屈成半蹲而足跟離地的馬步。

(3)上動(dòng)作稍停成定型，然后兩掌握拳用力向后收抱，兩臂外旋使拳心向上拉回胸肋兩旁，隨即兩腳掌突然向上翹起，用力使足跟跺震地面，膝部同時(shí)挺直，上身隨之起立，但仍略向前俯，足跟站穩(wěn)，使身體平衡成定型。以上各式連起來(lái)有節(jié)奏地做，前插后拉，足掌著地隨即將足跟提起，然后向后跺震地面足尖翹起，就這樣形成“馬上顛簸”的連續(xù)動(dòng)作，共做七個(gè)。

最后兩腳用力起跳，在空中兩腳并攏，落地后立正，與跳躍同時(shí)，兩手在空中反臂環(huán)繞一周，在落地的同時(shí)，兩手收回兩腿旁。

第二篇：健身氣功 八段錦口訣[推薦]

健身氣功 八段錦口訣

兩手托天理三焦

左右開(kāi)弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉 五勞七傷往后瞧 搖頭擺尾去心火 兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增氣力

背后七顛百病消

健身氣功 八段錦動(dòng)作要點(diǎn)口訣

★預(yù)備勢(shì)

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。

屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

★兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

★左右開(kāi)弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

★調(diào)理脾胃須單舉

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

★五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。

身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

★搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對(duì)稱(chēng)轉(zhuǎn)。

★兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運(yùn)脊背將足攀。

★攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

★背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

★收勢(shì)

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第三篇：健身氣功八段錦口訣

健身氣功八段錦口訣 1.兩手托天理三焦 2.左右開(kāi)弓似射雕 3.調(diào)理脾胃須單舉 4.五勞七傷往后瞧 5.搖頭擺尾去心火 6.兩手攀足固腎腰 7.攢拳怒目增氣力 8.背后七顛百病消

步驟/方法

1.預(yù)備勢(shì)

兩腳平行與肩寬，雙手側(cè)擺抱腹前。屈膝身正心平靜，調(diào)整呼吸守丹田。

2.兩手托天理三焦

叉指上托抬頭看，平視上撐意通天。

兩臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

3.左右開(kāi)弓似射雕

跨步直立搭手腕，馬步下蹲拉弓弦。

變掌外推臂伸展，并步起身往前看。

4.調(diào)理脾胃須單舉

外旋上穿經(jīng)面前，一掌上撐一掌按。

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

5.五勞七傷往后瞧

起身松腕臂外旋，轉(zhuǎn)頭雙目往后看。

身體調(diào)正膝微屈，掌指向前往下按。

6.搖頭擺尾去心火

馬步下蹲臀收斂，先傾后旋向足看。

頸尾伸拉頭上頂，頭搖尾擺對(duì)稱(chēng)轉(zhuǎn)。

7.兩手攀足固腎腰

以臂帶身上抻展，轉(zhuǎn)掌下按膻中前。

指順腋下向后插，摩運(yùn)脊背將足攀。

8.攢拳怒目增氣力

馬步下蹲握固拳，單臂前沖瞪雙眼。

擰腰順肩趾抓地，旋腕握拳收腰間。

9.背后七顛百病消

兩腳并攏要沉肩，呼吸均勻把足顛。

腳跟抬起稍停頓，下落震地全身安。

10.收勢(shì)

體態(tài)安詳身自然，均勻呼吸鼻內(nèi)旋。

兩手相疊小腹處，將氣收歸下丹田。

第四篇：健身氣功《八段錦》(完整版)

健身氣功《八段錦》

健身氣功八段錦的起源可以追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代的導(dǎo)引術(shù)。4000~5000年前，中國(guó)中原大地洪水泛濫，百姓深受雨水潮濕的侵害，筋骨多瑟縮而不達(dá)，氣血多郁滯而不行。有賢能者發(fā)明了“舞”，用來(lái)擺脫這些病痛。這種祛病健身的“舞”后來(lái)就演變成導(dǎo)引術(shù)。導(dǎo)引者，導(dǎo)氣令和，引體令柔；導(dǎo)引術(shù)就是通過(guò)自身的特殊鍛煉方式，使機(jī)體氣機(jī)流暢，骨正筋柔；可以很好的激發(fā)自身調(diào)理能力，消除病痛，增進(jìn)健康，延緩衰老。

健身氣功八段錦當(dāng)初是由一些治病保健的單式動(dòng)作發(fā)展組合起來(lái)的，因此八段錦每一式都有其獨(dú)自的功效，既可選擇單式或幾式練習(xí)，也可以整套練習(xí)。

功法特點(diǎn)：柔和緩慢，圓活連貫；松緊結(jié)合，動(dòng)靜相蒹；神形融合，氣寓其中。習(xí)練要領(lǐng)：松靜自然；準(zhǔn)確靈活；練養(yǎng)相蒹；循序前進(jìn)。下面我就來(lái)詳細(xì)介紹一下八段錦各式的動(dòng)作要點(diǎn)、健身功效。

第一段 兩手托天理三焦

(1)兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過(guò)頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時(shí)緩緩抬頭上觀(guān)，要有擎天柱地的神態(tài)，此時(shí)緩緩吸氣。

(2)翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至胸高時(shí)，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手運(yùn)。同進(jìn)配以緩緩呼氣。

如此兩掌上托下落，練習(xí)四至八次。另一種練習(xí)法，不同之處是每次上托

時(shí)兩臂徐徐自體側(cè)上舉，且同時(shí)抬起足跟，眼須平視，頭極力上頂，亦不可緊張。然后兩手分開(kāi)，在身前俯掌下按，足跟隨之下落，氣隨手按而緩緩下沉于丹田。如此托按 4 ～ 8 次。

這一式由動(dòng)作上看，主要是四肢和軀干的伸展運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上是四肢、軀干和諸內(nèi)臟器官的同時(shí)性全身運(yùn)動(dòng)。

三焦，是指人體上、中、下三焦,屬于六腑 之一，位于胸腹之間，其中胸膈以上為上焦，胸膈與臍之間為中焦，臍以下為下焦。人體 三焦主司疏布元?dú)夂土餍兴?。這一式為兩 手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促 使全身上下的氣機(jī)流通，水液布散，從而周 身都得到元?dú)夂徒蛞旱淖甜B(yǎng)。

第二段 左右開(kāi)弓似射雕

(1)兩腳平行開(kāi)立，略寬于肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

(2)手握拳，食指與拇指呈八字形撐開(kāi)，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時(shí)右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。

(3)、(4)動(dòng)作與(1)、(2)動(dòng)作同，唯左右相反，如此左右各開(kāi)弓 4 ～ 8 次。這一動(dòng)作重點(diǎn)是改善胸椎、頸部的血液循環(huán)。臨床上對(duì)腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。同時(shí)對(duì)上、中焦內(nèi)的各臟器尤對(duì)心肺給予節(jié)律性的按摩，因而增強(qiáng)了心肺功能。通過(guò)擴(kuò)胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強(qiáng)，有助于保持正確姿勢(shì)，矯正兩肩內(nèi)收?qǐng)A背等不良姿勢(shì)。

這一式展肩擴(kuò)胸，左右手如同拉弓射箭式，招式優(yōu)美；可以抒發(fā)胸氣，消除胸悶；疏理 肝氣，治療脅痛；同時(shí)消除肩背部的酸痛不 適。對(duì)于那些長(zhǎng)期伏案工作，壓力較大的白 領(lǐng)人士，練習(xí)它可以增加肺活量，充分吸氧，增強(qiáng)意志，精力充沛。

第三段 調(diào)理脾胃臂單舉

(1)左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時(shí)右掌心向下按，指尖朝前。

(2)左手俯掌在身前下落，同時(shí)引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。

(3)、(4)動(dòng)作與(1)、(2)動(dòng)作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。

這一動(dòng)作主要作用于中焦，肢體伸展宜柔宜緩。由于兩手交替一手上舉一手下按，上下對(duì)拔拉長(zhǎng)，使兩側(cè)內(nèi)臟和肌肉受到協(xié)調(diào)性的牽引，特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉，從而促進(jìn)了胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)了消化功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，對(duì)上述臟器疾病有防治作用。熟練后亦可配合呼吸，上舉吸氣，下落呼氣。

脾胃，是人體的后天之本，氣血生化的源泉。中醫(yī)認(rèn)為，脾主升發(fā)清氣，胃主消降濁氣。這 一式中，左右上肢松緊配合的上下對(duì)拉拔伸，能夠牽拉腹腔，對(duì)脾胃肝膽起到很好的按摩作 用，并輔助它們調(diào)節(jié)氣機(jī)，有助于消化吸收，增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。

第四段 五勞七傷往后瞧

(1)兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動(dòng)脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時(shí)配合吸氣。

(2)頭頸帶動(dòng)脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視。同時(shí)配合呼氣，全身放松。(3)、(4)動(dòng)作與(1)、(2)動(dòng)作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。五勞是指心、肝、脾、肺、腎，因勞逸不當(dāng)，活動(dòng)失調(diào)而引起的五臟受損。七傷指喜、怒、思、憂(yōu)、悲、恐、驚等情緒對(duì)內(nèi)臟的傷害。由于精神活動(dòng)持久地過(guò)度強(qiáng)烈緊張，造成神經(jīng)機(jī)能紊亂，氣血失調(diào)，從而導(dǎo)致臟腑功能受損。該式動(dòng)作實(shí)際上是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是腰、頭頸、眼球等的運(yùn)動(dòng)。由于頭頸的反覆擰轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了頸部肌肉的伸縮能力，改善了頭頸部的血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，增強(qiáng)和改善其功能。此式對(duì)防治頸椎病、高血壓、眼病和增強(qiáng)眼肌有良好的效果。練習(xí)時(shí)要精神愉快，面帶笑容，樂(lè)自心田生，笑自心內(nèi)，只有這樣配合動(dòng)作，才能起到對(duì)五勞七傷的防治。另外，此式不宜只做頭頸部的擰轉(zhuǎn)，要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉(zhuǎn)，只有這樣才能促進(jìn)五臟的健壯，對(duì)改善靜脈血的回流有更大的效果。

五勞，是心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損； 七傷，是喜、怒、憂(yōu)、思、悲、恐、驚的七 情傷害。五勞七傷，猶如今天的亞健康；長(zhǎng) 期勞頓，沒(méi)有及時(shí)修養(yǎng)生息，終究造成損傷 的累積。這一式，轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)整大腦與臟 腑聯(lián)絡(luò)的交通要道——頸椎（中醫(yī)稱(chēng)為天柱）；同時(shí)挺胸，刺激胸腺，從而改善了大腦對(duì) 臟腑的調(diào)節(jié)能力，并增強(qiáng)免疫和體質(zhì)，促進(jìn) 自身的良性調(diào)整，消除亞健康。

第五段 搖頭擺尾去心火

(1)馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動(dòng)作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時(shí)配以吸氣;擰腰向左，身體恢復(fù)馬步樁，緩緩深長(zhǎng)呼氣。同時(shí)全身放松，呼氣末尾，兩手同時(shí)做節(jié)律性掐腰動(dòng)作數(shù)次。

(2)動(dòng)作與(1)動(dòng)作同，唯左右相反。

如此(1)、(2)動(dòng)作交替進(jìn)行各做 4 ～ 8 次。

此式動(dòng)作除強(qiáng)調(diào)松，以解除緊張并使頭腦清醒外，還必須強(qiáng)調(diào)靜。俗謂：靜以制躁。“心火”為虛火上炎，煩躁不安的癥狀，此虛火宜在呼氣時(shí)以?xún)墒帜粗缸銎鼊?dòng)作，引氣血下降。同時(shí)進(jìn)行的俯身旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，亦有降伏“心火”的作用。動(dòng)作要保持消遙自在，并延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，消除交感神經(jīng)的興奮，以去“心火”。同時(shí)對(duì)腰頸關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、沖三脈的運(yùn)行。

心火者，思慮過(guò)度，內(nèi)火旺盛。要降 心火，須得腎水，心腎相交，水火既 濟(jì)。這一式，上身前俯，尾閭擺動(dòng)，使心火下降，腎水上升，可以消除心 煩、口瘡、口臭、失眠多夢(mèng)、小便熱 赤、便秘等等癥候。

第六段 兩手攀足固腎腰

(1)兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。(2)兩掌沿帶脈分向后腰。

(3)上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時(shí)兩掌沿尾骨、大向下按摩至腳跟。沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。

(4)上體展直，同時(shí)兩 手沿兩大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此反覆俯仰 4 ～ 8 次。

腰是全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，這一勢(shì)主要運(yùn)動(dòng)腰部，也加強(qiáng)了腹部及各個(gè)內(nèi)臟器官的活動(dòng)，如腎、腎上腺、腹主動(dòng)脈、下腔靜脈等。中醫(yī)認(rèn)為：“腎為先天之本”、“藏精之臟”。腎是調(diào)節(jié)體液平衡的重要臟器。腎上腺是內(nèi)分泌器官。與全身代謝機(jī)能有密切關(guān)系。腰又是腹腔神經(jīng)節(jié)“腹腦”所在地。由于腰的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)(前后俯仰)，也改善了腦的血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及各個(gè)組織臟器的生理功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強(qiáng)腰、壯腎、醒惱、明目，并使腰腹肌得到鍛煉和加強(qiáng)。年老體弱者，俯身動(dòng)作應(yīng)逐漸加大，有較重的高血壓和動(dòng)脈硬化患者，俯身時(shí)頭不宜過(guò)低。

這一式前屈后伸，雙手按摩腰背下肢后方，使人體的督脈和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)得到拉伸牽 扯，對(duì)生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)以及腰背部的 肌肉都有調(diào)理作用。

第七段 攢拳怒目增氣力

預(yù)備姿勢(shì):兩腳開(kāi)立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。

(1)左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時(shí)宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。

(2)與(1)動(dòng)作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出 4 ～ 8 次。

此式動(dòng)作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會(huì)神，瞪眼怒目。此式主要運(yùn)動(dòng)四肢、腰和眼肌。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，愛(ài)好、年齡與目的不同，決定練習(xí)時(shí)用力的大小。其作用是舒暢全身氣機(jī)，增強(qiáng)肺氣。同時(shí)使大腦皮層和植物神經(jīng)興奮，有利于氣血運(yùn)行。并有增強(qiáng)全身筋骨和肌肉的作用。

中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，開(kāi)竅于目。這一式馬步?jīng)_拳，怒目瞪眼，均 可刺激肝經(jīng)系統(tǒng)，使肝血充盈，肝氣疏泄，強(qiáng)健筋骨。對(duì)那些長(zhǎng) 期靜坐臥床少動(dòng)之人，氣血多有 郁滯，尤為適宜。

第八段 背后七顛百病消

預(yù)備姿勢(shì):兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，或兩腳相并。

兩臂自身側(cè)上舉過(guò)頭，腳跟提起，同時(shí)配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，并配合呼氣。全身放松。如此起落 4~8 次。

此式通過(guò)肢體導(dǎo)引，吸氣兩臂自身側(cè)上舉過(guò)頭，呼氣下落，同時(shí)放松全身，并將“濁氣”自頭向涌泉引之，排出體外。“濁氣”是指所有緊張、污濁病氣。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。由于腳跟有節(jié)律地彈性運(yùn)動(dòng)，從而使椎骨之間及各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶得以鍛煉，對(duì)各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時(shí)有利于脊髓液的循環(huán)和脊髓神經(jīng)功能的增強(qiáng)，進(jìn)而加強(qiáng)全身神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用。

這一式動(dòng)作簡(jiǎn)單，顛足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五臟六腑。俗話(huà)說(shuō)：百步 走不如抖一抖。這一式下落振蕩導(dǎo)致全身 的抖動(dòng)，十分舒服，不僅可以有利于消除 百病，也正好可以作為整套套路的收功。

第五篇：健身氣功─八段錦視頻教學(xué)

【文件名】：健身氣功─八段錦視頻教學(xué) 【文件格式】：RM 【檔案大小】：124 MB【影片長(zhǎng)度】：59'45" 【檔案載點(diǎn)】：http://sports.tjutcm.edu.cn/pe/movie/bdj.rm 【內(nèi)容簡(jiǎn)介】：

八段錦口訣：

兩手托天理三焦，左右開(kāi)弓似射鵰。

調(diào)理脾胃單臂舉，五勞七傷往后瞧。

搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消。

攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。

八段錦源流：

「八段錦」之名始見(jiàn)于北宋。據(jù)宋·洪邁《夷堅(jiān)志》載，「政和七年，李似矩為起居郎，……似矩素于聲色簡(jiǎn)簿，多獨(dú)止于丹舍，仿方土熊經(jīng)鳥(niǎo)伸之術(shù)，得之甚喜?！瓏L以半夜時(shí)起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者?！刮闹兴?，當(dāng)是一種八段錦坐功?？梢?jiàn)，八段錦在北宋即已流傳。

八段錦在流傳過(guò)程中，有坐功和站功之分。站功從清朝開(kāi)始又分南北兩派，北派托名岳飛所傳，以剛為主，南派附會(huì)梁世昌所傳，以柔為主。

綜上所述，自宋朝至清朝所流傳的八段錦套路歌訣有多種。但八段錦立功都與宋《道樞·眾妙篇》一脈相承。八段錦坐功都與《修真十書(shū)》或明·仙《活人心法》一脈相傳。然而從現(xiàn)存文獻(xiàn)來(lái)看，八段錦的形成發(fā)展是繼承了先秦養(yǎng)生導(dǎo)引方法。它是由散式功法逐漸形成了套路。但目前還仍有以某種散式功法用來(lái)治療某些疾病。

“八段錦”是我國(guó)民間廣為流傳的導(dǎo)引功法，它是由八個(gè)動(dòng)作組成的一套既能健身又有防治疾病作用的導(dǎo)引功。八段錦的“錦”解釋為由八個(gè)不同的動(dòng)作編輯而成的一套功法，另外，此功法自古深受民眾喜愛(ài)，又用“錦”來(lái)形容成精美的絲織品。八段錦功法從針對(duì)性而言某一動(dòng)作可益于某一臟腑或防治某一疾病，如“雙手托天”可以“調(diào)理三焦”；“兩手攀足”可以“固腎腰”等。但人體是一個(gè)統(tǒng)一的整體，肌肉與關(guān)節(jié)與內(nèi)臟之間，內(nèi)臟與內(nèi)臟之間都有著復(fù)雜的聯(lián)系。八段錦的每一個(gè)動(dòng)作當(dāng)然針對(duì)人體某個(gè)部位起著一定作用，但總的來(lái)看它的作用是綜合性的、全面性的。對(duì)人體內(nèi)外部起著整體性的調(diào)節(jié)作用。把八個(gè)動(dòng)作綜合起來(lái)才能有效地起到理三焦、固腰腎、去心火等作用。

八段錦各式動(dòng)作要點(diǎn)：

第一段兩手托天理三焦

（1）兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。兩臂徐徐分別自左右身側(cè)向上高舉過(guò)頭，十指交叉，翻轉(zhuǎn)掌心極力向上托，使兩臂充分伸展，不可緊張，恰似伸懶腰狀。同時(shí)緩緩抬頭上觀(guān)，要有擎天柱地的神態(tài)，此時(shí)緩緩吸氣。

（2）翻轉(zhuǎn)掌心朝下，在身前正落至胸高時(shí)，隨落隨翻轉(zhuǎn)掌心再朝上，微低頭，眼隨手運(yùn)。同進(jìn)配以緩緩呼氣。

如此兩掌上托下落，練習(xí)四至八次。另一種練習(xí)法，不同之處是每次上托時(shí)兩臂徐徐自體側(cè)上舉，且同時(shí)抬起足跟，眼須平視，頭極力上頂，亦不可緊張。然后兩手分開(kāi)，在身前俯掌下按，足跟隨之下落，氣隨手按而緩緩下沉于丹田。如此托按 4 ～ 8 次。

這一式由動(dòng)作上看，主要是四肢和軀干的伸展運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上是四肢、軀干和諸內(nèi)臟器官的同時(shí)性全身運(yùn)動(dòng)。

此式以調(diào)理三焦為主。目前有關(guān)三焦的部位尚無(wú)定論，但大多數(shù)人認(rèn)為 [ 上焦為胸腔主納，中焦為腹腔主化，下焦為盆腔主泄。即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人體內(nèi)臟的全部。《難經(jīng)·六十六難》載：“臍下腎間動(dòng)氣者，人之生命也，十二經(jīng)之根本也，故名曰原三焦原之別使也，主通行三氣，經(jīng)歷五臟六腑。原者，三焦之尊號(hào)也”。原氣即是人生之命。十二經(jīng)之根，通過(guò)三焦激發(fā)于五臟六腑，無(wú)處不至，它是人體活動(dòng)的原動(dòng)力。因而對(duì)三焦的調(diào)理，能起到防治各內(nèi)臟有關(guān)諸病的作用。特別是對(duì)腸胃虛弱的人效果尤佳。上舉吸氣時(shí)。胸腔位置提高，增大膈肌運(yùn)動(dòng)。我們通過(guò) X 光透視觀(guān)察證明，它較一般深呼吸可增大一至三厘米，從而加大呼吸深度，減小內(nèi)臟對(duì)心肺的擠壓，有利于靜脈血回流心臟，使肺的機(jī)能充分發(fā)揮，大腦清醒，解除疲勞。另外，上舉吸氣，使橫膈下降，由于抬腳跟站立，自然使小腹內(nèi)收，從而形成逆呼吸，使腹腔內(nèi)臟得到充分自我按摩；呼氣時(shí)上肢下落，膈肌向上松馳，腹肌亦同時(shí)松馳，此時(shí)腹壓較一般深呼吸要低得多，這就改善了腹腔和盆腔內(nèi)臟的血液循環(huán)。

平時(shí)，人兩手總是處于半握拳或握拳狀態(tài)，由于雙手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韌帶等亦能得以調(diào)理。

此式除充分伸展肢體和調(diào)理三焦外，對(duì)腰背痛、背肌僵硬、頸椎病、眼疾、便秘、痔瘡、腿部脈管炎、扁平足

等也有一定的防治作用。此式還是舒胸，消食通便，固精補(bǔ)腎，強(qiáng)壯筋骨，解除疲勞等極佳方法。用以治療預(yù)

防脈管炎時(shí)，要取高抬腳跟的作法，每次要反復(fù)練習(xí)。

第二段左右開(kāi)弓似射鵰

（1）兩腳平行開(kāi)立，略寬于肩，成馬步站式。上體正直，兩臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。

（2）手握拳，食指與拇指呈八字形撐開(kāi)，左手緩緩向左平推，左臂展直，同時(shí)右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓狀。眼看左手。

（3）、（4）動(dòng)作與（1）、（2）動(dòng)作同，唯左右相反，如此左右各開(kāi)弓 4 ～ 8 次。

這一動(dòng)作重點(diǎn)是改善胸椎、頸部的血液循環(huán)。臨床上對(duì)腦震蕩引起的后遺癥有一定的治療作用。同時(shí)對(duì)上、中焦內(nèi)的各臟器尤對(duì)心肺給予節(jié)律性的按摩，因而增強(qiáng)了心肺功能。通過(guò)擴(kuò)胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到鍛煉和增強(qiáng)，有助于保持正確姿勢(shì)，矯正兩肩內(nèi)收?qǐng)A背等不良姿勢(shì)。

第三段調(diào)理脾胃臂單舉

（1）左手自身前成豎掌向上高舉，繼而翻掌上撐，指尖向右，同時(shí)右掌心向下按，指尖朝前。

（2）左手俯掌在身前下落，同時(shí)引氣血下行，全身隨之放松，恢復(fù)自然站立。

（3）、（4）動(dòng)作與（1）、（2）動(dòng)作同，唯左右相反。如此左右手交替上舉各 4 ～ 8 次。

這一動(dòng)作主要作用于中焦，肢體伸展宜柔宜緩。由于兩手交替一手上舉一手下按，上下對(duì)拔拉長(zhǎng)，使兩側(cè)內(nèi)臟和肌肉受到協(xié)調(diào)性的牽引，特別是使肝膽脾胃等臟器受到牽拉，從而促進(jìn)了胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)了消化功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)，對(duì)上述臟器疾病有防治作用。熟練后亦可配合呼吸，上舉吸氣，下落呼氣。

第四段五勞七傷往后瞧

（1）兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬。兩臂自然下垂或叉腰。頭頸帶動(dòng)脊柱緩緩向左擰轉(zhuǎn)，眼看后方，同時(shí)配合吸氣。

（2）頭頸帶動(dòng)脊柱徐徐向右轉(zhuǎn)，恢復(fù)前平視。同時(shí)配合呼氣，全身放松。

（3）、（4）動(dòng)作與（1）、（2）動(dòng)作同，唯左右相反。如此左右后瞧各 4 ～ 8 次。

五勞是指心、肝、脾、肺、腎，因勞逸不當(dāng)，活動(dòng)失調(diào)而引起的五臟受損。

七傷指喜、怒、思、憂(yōu)、悲、恐、驚等情緒對(duì)內(nèi)臟的傷害。由于精神活動(dòng)持久地過(guò)度強(qiáng)烈緊張，造成神經(jīng)機(jī)能紊亂，氣血失調(diào)，從而導(dǎo)致臟腑功能受損。

該式動(dòng)作實(shí)際上是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是腰、頭頸、眼球等的運(yùn)動(dòng)。由于頭頸的反復(fù)擰轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了頸部肌肉的伸縮能力，改善了頭頸部的血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，增強(qiáng)和改善其功能。此式對(duì)防治頸椎病、高血壓、眼病和增強(qiáng)眼肌有良好的效果。

練習(xí)時(shí)要精神愉快，面帶笑容，樂(lè)自心田生，笑自心內(nèi)，只有這樣配合動(dòng)作，才能起到對(duì)五勞七傷的防治。另外，此式不宜只做頭頸部的擰轉(zhuǎn)，要全脊柱甚至兩大腿也參與擰轉(zhuǎn)，只有這樣才能促進(jìn)五臟的健壯，對(duì)改善靜脈血的回流有更大的效果。

第五段搖頭擺尾去心火

（1）馬步站立，兩手叉腰，緩緩呼氣后擰腰向左，屈身下俯，將余氣緩緩呼出。動(dòng)作不停，頭自左下方經(jīng)體前至右下方，像小勺舀水似地引頸前伸，自右側(cè)慢慢將頭抬起，同時(shí)配以吸氣；擰腰向左，身體恢復(fù)馬步樁，緩緩深長(zhǎng)呼氣。同時(shí)全身放松，呼氣末尾，兩手同時(shí)做節(jié)律性掐腰動(dòng)作數(shù)次。

（2）動(dòng)作與（1）動(dòng)作同，唯左右相反。

如此(1)、(2)動(dòng)作交替進(jìn)行各做 4 ～ 8 次。

此式動(dòng)作除強(qiáng)調(diào)松，以解除緊張并使頭腦清醒外，還必須強(qiáng)調(diào)靜。俗謂：靜以制躁。“心火”為虛火上炎，煩躁不安的癥狀，此虛火宜在呼氣時(shí)以?xún)墒帜粗缸銎鼊?dòng)作，引氣血下降。同時(shí)進(jìn)行的俯身旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，亦有降伏“心火”的作用。動(dòng)作要保持消遙自在，并延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，消除交感神經(jīng)的興奮，以去“心火”。

同時(shí)對(duì)腰頸關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、沖三脈的運(yùn)行。

第六段兩手攀足固腎腰

（1）兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，兩掌分按臍旁。

（2）兩掌沿帶脈分向后腰。

（3）上體緩緩前傾，兩膝保持挺直，同時(shí)兩掌沿尾骨、大腿后側(cè)向下按摩至腳跟。沿腳外側(cè)按摩至腳內(nèi)側(cè)。

（4）上體展直，同時(shí)兩手沿兩大腿內(nèi)側(cè)按摩至臍兩旁。如此反復(fù)俯仰 4 ～ 8 次。

腰是全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位，這一勢(shì)主要運(yùn)動(dòng)腰部，也加強(qiáng)了腹部及各個(gè)內(nèi)臟器官的活動(dòng)，如腎、腎上腺、腹主動(dòng)脈、下腔靜脈等。中醫(yī)認(rèn)為：“腎為先天之本”、“藏精之臟”。腎是調(diào)節(jié)體液平衡的重要臟器。腎上腺是內(nèi)分泌器官。與全身代謝機(jī)能有密切關(guān)系。腰又是腹腔神經(jīng)節(jié)“腹腦”所在地。由于腰的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)（前后俯仰），也改善了腦的血液循環(huán)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能及各個(gè)組織臟器的生理功能。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強(qiáng)腰、壯腎、醒惱、明目，并使腰腹肌得到鍛煉和加強(qiáng)。年老體弱者，俯身動(dòng)作應(yīng)逐漸加大，有較重的高血壓和動(dòng)脈硬化患者，俯身時(shí)頭不宜過(guò)低。

第七段攢拳怒目增氣力

兩腳開(kāi)立，成馬步樁，兩手握拳分置腰間，拳心朝上，兩眼睜大。

（1）左拳向前方緩緩擊出，成立拳或俯拳皆可。擊拳時(shí)宜微微擰腰向右，左肩隨之前順展拳變掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰間。

（2）與（1）動(dòng)作同，唯左右相反。如此左右交替各擊出 4 ～ 8 次。

此式動(dòng)作要求兩拳握緊，兩腳拇趾用力抓地，舒胸直頸，聚精會(huì)神，瞪眼怒目。此式主要運(yùn)動(dòng)四肢、腰和眼肌。根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，愛(ài)好、年齡與目的不同，決定練習(xí)時(shí)用力的大小。其作用是舒暢全身氣機(jī)，增強(qiáng)肺氣。同時(shí)使大腦皮層和植物神經(jīng)興奮，有利于氣血運(yùn)行。并有增強(qiáng)全身筋骨和肌肉的作用。

第八段背后七顛百病消

兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，或兩腳相并。兩臂自身側(cè)上舉過(guò)頭，腳跟提起，同時(shí)配合吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落，并配合呼氣。全身放松。如此起落 4~8 次。

此式通過(guò)肢體導(dǎo)引，吸氣兩臂自身側(cè)上舉過(guò)頭，呼氣下落，同時(shí)放松全身，并將“濁氣”自頭向涌泉引之，排出體外?！皾釟狻笔侵杆芯o張、污濁病氣。古人謂之“排濁留清”或“去濁留清”。由于腳跟有節(jié)律地彈性運(yùn)動(dòng)，從而使椎骨之間及各個(gè)關(guān)節(jié)韌帶得以鍛煉，對(duì)各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同時(shí)有利于脊髓液的循環(huán)和脊髓神經(jīng)功能的增強(qiáng)，進(jìn)而加強(qiáng)全身神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用。