第一篇：健身房瘦子增肌計(jì)劃_Gav1n原創(chuàng)

Gav1n健身房增肌計(jì)劃

【做法】：快收縮、稍停頓、慢伸展。（適合瘦子增肌）

胸部■：杠鈴平板臥推（史密斯機(jī)）

啞鈴平板臥推

啞鈴仰臥飛鳥(niǎo)

碟機(jī)夾胸

三頭?。豪K索下壓

仰臥杠鈴臂屈伸

啞鈴頸后臂屈伸

背部■：重錘機(jī)寬握下拉

重錘機(jī)寬握后方下拉

寬握引體下上

杠鈴屈腿硬拉

二頭肌：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e（坐）

啞鈴錘式臂彎舉

曲桿杠鈴彎舉

腿部■：史密斯機(jī)深蹲

啞鈴箭步蹲

坐姿器械腿屈伸

坐姿提踵

肩部■：?jiǎn)♀弬?cè)平舉（坐）

啞鈴前平舉（坐）

坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

注：1.以上動(dòng)作均是8-10RM，3-4組

2.胸部和三頭肌同一天

背部和二頭肌同一天

腿部和肩部同一天

3.腹肌每天起床練習(xí)仰臥起坐30個(gè)*2組

第二篇：健身房一周五練減脂增肌計(jì)劃(中級(jí))

健身房一周五練減脂增肌計(jì)劃（中級(jí)）

周一 胸 肱三：

平板臥推 6 12

上斜(史密斯)臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

啞鈴飛鳥(niǎo) 4 15

頸后臂屈伸 4 12

龍門(mén)架下壓 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引體向上 4 力竭(拉力器頸前下拉引體向上做不動(dòng)者做)

T杠劃船 4 12

杠鈴劃船 4 12

啞鈴劃船 4 15

卷腹 4 15

舉腿 4 15 周三 肩 腹：

啞鈴?fù)萍?4 12

史密斯推肩(推肩器)4 8

啞鈴側(cè)平舉 6 小重量力竭

俯身啞鈴飛鳥(niǎo) 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撐 4 2分鐘以上

周五 胸 腹：

平板臥推 6 12

下斜啞鈴臥推 4 12

啞鈴臥推 4 12

龍門(mén)架夾胸 4 12

卷腹 4 15

兩頭起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠鈴彎舉 4 小重量力竭

拉力器彎舉 4 15

訓(xùn)練計(jì)劃適用于多數(shù)減脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)最好安排在力量訓(xùn)練之后

飲食計(jì)劃

早餐：

素粥一份(可喝燕麥)蛋清兩個(gè) 燒餅兩個(gè)或饅頭一個(gè)

加餐可吃蘋(píng)果一個(gè)或全麥面包一些 牛奶一袋

午餐：

米飯一份或饅頭兩個(gè) 瘦肉或雞胸肉(非紅燒)3兩 涼菜或涮菜一些

訓(xùn)練前饅頭一個(gè)或全麥面包一些 訓(xùn)練后蘋(píng)果一個(gè)，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4個(gè)

晚飯：

米飯一份或饅頭兩個(gè)(面條也可以)雞胸肉3兩或魚(yú)半條

涼菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清兩個(gè)

盡量控制油性食物的攝入,不要吃超市買(mǎi)的任何已加工食物。如餅干，面包(除全麥)，飲料，雪糕，火腿腸，瓜子，核桃，啤酒，白酒，紅酒等

綠葉蔬菜如白菜，菠菜，等所含熱量很低，可以大量食用，能增加飽腹感。黃瓜，冬瓜，西紅柿中含熱量和脂肪很低，可以大量食用。

調(diào)料現(xiàn)在可以選擇醬油，醋，鹽，蒜，蔥，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣醬，甜面醬等

計(jì)劃并不適于所有減脂增肌人群 大家拿去借鑒一下

另外對(duì)于訓(xùn)練后蛋白的攝入是在器械之后還是有氧之后 主要根據(jù)個(gè)人的側(cè)重點(diǎn) 側(cè)重增肌的朋友可以在器械訓(xùn)練后攝入蛋白 再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng) 側(cè)重減脂的朋友就在有氧運(yùn)動(dòng)之后攝入蛋白與食物。

第三篇：健身增肌全天飲食計(jì)劃

健身增肌全天飲食計(jì)劃

一、上午：

早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水。

8：00 早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，稍后果汁1杯。

●1片維生素

10：00蘋(píng)果1個(gè)

二、中午：

12：00 訓(xùn)練1小時(shí)，訓(xùn)練后半小時(shí)進(jìn)餐

●補(bǔ)充3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉

13：20 午飯 200-250克蔬菜（少油），白色肉類(lèi)100-150克，主食150克（粗糧）15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（隨晚餐可補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑）

三、晚上

18：30 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類(lèi)100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。

四、其他注意事項(xiàng)：

蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：蘋(píng)果，橙，桃。

增肌食品：粗糧，豆類(lèi)，雞蛋（去蛋黃），煮土豆，白色肉類(lèi)，海產(chǎn)品。少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，豬肉等紅色肉類(lèi)適量吃?？啥喑孕~(yú)，雞肉（去皮），海產(chǎn)品。少喝碳酸飲料，橙汁（不純的）等飲料。

建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。

第四篇：增肌減脂訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練及飲食計(jì)劃

要想長(zhǎng)強(qiáng)壯同時(shí)又不長(zhǎng)過(guò)多脂肪，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是前提，營(yíng)養(yǎng)和休息是關(guān)鍵，可參考以下計(jì)劃：

訓(xùn)練計(jì)劃：因強(qiáng)度不大，安排三個(gè)課時(shí)，可循環(huán)練習(xí)，一周不超過(guò)六天訓(xùn)練。（具體訓(xùn)練動(dòng)作可以在線(xiàn)交流）

課時(shí)

一、1、胸大?。篴.杠鈴臥推（可分上中下）4*10（即4組*10次），b.啞鈴飛鳥(niǎo)4*102、三頭肌啞鈴頸后臂曲伸4*123、慢跑20分鐘

課時(shí)

二、1、大腿a.杠鈴深蹲4*10

b.啞鈴健步蹲4*122、小腿站姿提鍾4*163、肩部杠鈴?fù)婆e4*104、慢跑20分鐘

課時(shí)

三、1、背部a.引體向上4*8

b.俯立劃船4*102、二頭肌彎舉4*103、慢跑20分鐘

課時(shí)

四、腹部：仰臥起做3*12

仰臥收腿3*12（這個(gè)動(dòng)作針對(duì)小腹非常有效）慢跑30分鐘以上

跑步的時(shí)間頻率可以根據(jù)身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

訓(xùn)練是前提，飲食和休息是關(guān)鍵！

飲食計(jì)劃：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，還可以零加輔助餐數(shù)，多吃米飯、面食、雞蛋、肉類(lèi)、牛奶，具體如下：

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面條，雞蛋

二、早餐和午餐間：一杯增肌粉或者乳清蛋白飲料，一個(gè)雞蛋

三、中餐：2~4兩米飯，1~2兩肉，2個(gè)雞蛋，少許青菜

四、中餐晚餐間：一杯酸奶或蛋白飲料，一點(diǎn)面包

五、訓(xùn)練后：馬上服用一杯增肌粉飲料，隔半小時(shí)再服用一杯乳清蛋白飲料。

六、晚餐：同中餐

睡前可以喝一杯乳清蛋白飲料。

再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上網(wǎng)：）

剛開(kāi)始使用營(yíng)養(yǎng)品，用量減半，等腸胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一個(gè)強(qiáng)壯健康的身體！

第五篇：健身增肌塑形計(jì)劃

健身增肌塑形計(jì)劃希望你能夠滿(mǎn)意：

1:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次（練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次

坐姿坐姿推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

組間休息1分鐘.兩個(gè)動(dòng)作間休息3-5分鐘