第一篇：一天詳細(xì)減肥計(jì)劃

減 肥 計(jì) 劃

6:00 起床，先喝一杯水（淡鹽水，檸檬水）。

6:20 簡單洗漱，跑步。

7:20 早餐可以只吃一根香蕉+牛奶+雞蛋。

燕麥或稀粥，別加油，少鹽，少糖。

飯后3分鐘刷牙漱口。

8:00上班。

8:30 到單位 喝水。

11:00 工作 起身運(yùn)動(dòng) 喝水。飯前1小時(shí)吃水果。

12:00 午餐七分飽。飯后半個(gè)小時(shí)不能坐。

1碗米飯（1-2兩左右）+蔬菜+少許的肉。

12:50 喝水，可以加強(qiáng)身體的消化功能。飯后一小時(shí)喝茶。

15:00 喝水 能夠提神醒腦。

17:00 喝水。

18:00～19:00 晚餐，睡覺前4～5小時(shí)。

喝一盒脫脂的牛奶或是一個(gè)雞蛋或是一個(gè)蘋果或是黃瓜。

20:00 飯后1-2小時(shí)散步。

21:00 睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水。

22:00～23:00 洗澡 敷面膜 睡覺。

全麥面包，玉米，雞蛋，鴨蛋、豆?jié){，牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉（要吃雞胸脯肉），

第二篇：一天減肥計(jì)劃

科學(xué)減肥一天計(jì)劃安排歸納總結(jié)

簡介:一日三餐必不可少,一日三餐是確保身體健康所需能量的正常分配定律,打破則無益.三餐前喝一杯白開水一個(gè)水果(蘋果,西紅柿最佳),即可以促進(jìn)消化,減少腸胃負(fù)擔(dān),也可以填肚子,從而減少食量.切記遠(yuǎn)離甜食,油膩累食品!

一,早晨:起床洗刷后深呼吸3次以上.伸展四肢.1,運(yùn)動(dòng):早晨是運(yùn)動(dòng)減肥的黃金時(shí)間之一,慢跑,快走,跳繩喜歡那個(gè)根據(jù)自己的情況定,每過3天加一些運(yùn)動(dòng)量,運(yùn)動(dòng)時(shí)間15-45分鐘 跑步,快走,周圍那條新路是不錯(cuò)的場地,個(gè)人感覺跳繩還是比較適合你,所以重點(diǎn)講跳繩 跳繩:100下,每天增加一些到自己感覺極限,停下,拍打腿部,重點(diǎn)拍打小腿,簡單的壓兩下腿拉拉筋.吃完飯后

2,飲食: 減肥者可以把一天所需的營養(yǎng)在早晨攝取.早餐吃的有營養(yǎng)一點(diǎn),時(shí)間7點(diǎn)左右最科學(xué)的飲食時(shí)間, 少量饅頭,蔬菜(涼拌,水煮最好少放,或者不放油,清淡為主,調(diào)料少放.),豆?jié){一杯或豆類食品.如果不飽可以吃個(gè)雞蛋.早晨僅靠水果充饑是很不科學(xué)的,二,中午:

1,午餐:如果沒有到時(shí)間就餓了吃個(gè)蘋果,西紅柿,黃瓜僅限1個(gè),午餐還是以清淡為主的涼拌菜,水煮菜,可以吃點(diǎn)肉類, 不用拒絕肉類。肉類主要是提供能量，對(duì)于發(fā)胖的作用遠(yuǎn)小于糖分。人們往往認(rèn)為多食肉類會(huì)長胖，是錯(cuò)誤的。2,運(yùn)動(dòng):如果你不會(huì)家的話就做些那天我給你演示的樓梯上腳后跟懸空踮腳動(dòng)作.也可以踢踢腿,樓梯上下走幾圈.跳跳繩什么的(記得運(yùn)動(dòng)時(shí)候換上平底鞋哦別崴腳^_^).坐時(shí)間常了起身扭扭腰,伸伸四肢.三,下午:

1,晚餐: 少吃不可以不吃

晚餐建議還是清淡涼拌菜,水煮菜.只吃水果也可以,(但不要多吃哦,你肚子又會(huì)不舒服了.)筆者溫馨提示:晚上也不要喝太多的水,會(huì)腫眼睛的.2,運(yùn)動(dòng):晚間時(shí)間比較充足,可以多做些運(yùn)動(dòng),但是切記勿在晚飯后馬上做運(yùn)動(dòng).對(duì)腸胃很不好,是很不好哦.你自己一定要聽話啊!最好出去溜達(dá)溜達(dá),無聊給我打電話,邊溜達(dá)邊聊天.最少是15分鐘以后在做運(yùn)動(dòng),如果吃飯比較早可以等久一點(diǎn).根據(jù)你自己的時(shí)間來定.號(hào)外:還是希望這個(gè)時(shí)間如果無聊給我電話哦 或者QQ聊,呵呵這個(gè)是我的私欲.3,精油:生理周期禁用你懂的.刮痧完成后適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)將事半功倍.瘦腿精油可幫助我們塑造完美腿型，能有效燃燒腿部多余脂肪，促進(jìn)腿部的血液循環(huán)以及淋巴循環(huán)，快速排除身體毒素，促進(jìn)細(xì)胞再生，能收緊縮斂減肥后的松垮皮膚，并能津潤補(bǔ)充腿部肌膚，使肌膚細(xì)潤光滑。

1.每天晚上熱敷或者洗澡之后涂抹。大腿4-6滴，小腿3-5滴。(不要用過多)

2.按摩15-25分鐘。

刮痧.按摩重點(diǎn)穴位示意圖

3.刮痧3-5分鐘。刮痧板與小腿40-60%成銳角，與大腿成鈍角一定記住是往下刮也就是從大腿往腳刮,切記不要反方向刮.4.保鮮膜包裹半小時(shí)。期間可以做些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)效果不錯(cuò).經(jīng)期停用，如搭配瘦身霜?jiǎng)t在瘦身霜之后使用。

具體的操作可參考那個(gè)視頻

4,運(yùn)動(dòng)項(xiàng):運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持,如果時(shí)間不夠了太晚了,比如那幾天咱出去玩回來完些了,計(jì)劃的一套做不完了,就跳繩.跳一會(huì)也要跳.雖然很辛苦,我也很心疼.但是你懂得......時(shí)間充足的情況下,是指在晚飯過后15分鐘以后.瘦腹:仰臥起坐是不錯(cuò)的選擇.

第三篇：一天減肥計(jì)劃日程表

一天減肥計(jì)劃日程表

一天減肥計(jì)劃日程表 讓你健康減肥 照做狂瘦

從專業(yè)的角度來分析，肥胖是指體脂肪率比正常偏高的情況，若你的體脂過剩，不僅會(huì)影響你的身材，還會(huì)危害你的健康。今天就讓小編來為你制定每天的降脂減肥計(jì)劃吧，讓你堅(jiān)定不移的步向窈窕。

胖不胖？鑒定三部曲

CheCK1：體脂肪爬升狀況

□父母雙方或父母中有一方屬于肥胖體形。2分

□小時(shí)候是“小胖妹”。2分

□經(jīng)?！按虻摹被蜷_車，很少走路。1分

□除了逛街，平時(shí)完全沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。1分

□愛吃薯?xiàng)l、炸雞或其他油炸食物。1分

□常喝罐裝果汁，餐后習(xí)慣吃點(diǎn)甜食。1分

□每天喝酒。1分

□一心二用，邊進(jìn)食邊做其他事。1分

□晚上九點(diǎn)之后才吃晚餐或有吃宵夜的習(xí)慣。1分

□靠暴飲暴食來逃避壓力。1分

解析：

總分0～4分：恭喜，體脂肪上升的可能性不高。

總分5～8分：小心，你的體脂肪正在爬升。

總分9～12分：行動(dòng)起來，你的體脂肪很可能已經(jīng)有“盈余”了！Check2：BMI指數(shù)初步判定體脂率

BMI指數(shù)的全名是“身體質(zhì)量指數(shù)”（Body Mass Index），是用來判定肥胖的初步指標(biāo)，算法為：體重（KG）÷身高（米的平方）。比如，你的體重為50kg，身高為160cm，BMI=50÷（1.6×1.6）=19.53。

BMI指數(shù) 未滿18.5 18.5～25 25以上 判斷 體脂率過低 體脂率正常 體脂率過高

注意哦！

BMI測試也不是百分百準(zhǔn)確

1、喝大量水之后不要馬上測體脂率，否則誤差率較高。

2、用BMI來判斷體脂肪只能作為參考。憑借BMI值判定為“肥胖”的人，其中只有70%～80%是真正體脂肪率較高者，另有20%～30%是肌肉較多或骨骼密度較高者。

Check3：揪出“隱形肥胖人”！

有些人看起來不胖，體脂率卻高得嚇人，這些人就是“隱形肥胖者”，比例約為10%。BMI指數(shù)在22左右時(shí)是最健康的狀態(tài)。當(dāng)女性體脂肪率超過30%，男性超過25%時(shí)，就可視為肥胖。

注意哦！

不當(dāng)減肥讓你變成“隱形胖子”

拒絕“鳥食”！

降低體脂肪，人性化一日行程

放心，要降低體脂肪并不需要像好萊塢明星那樣餐餐“鳥食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，樣樣都來，《美顏志》給你的規(guī)劃絕對(duì)人性化，每天堅(jiān)持就有效果！

7：00 AM 快走20分鐘，消耗100大卡！

有氧運(yùn)動(dòng)才能“燒”到體脂肪！

燃燒體脂肪，要選擇能讓“體內(nèi)吸入大量氧氣”、長時(shí)間、不劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，例如散步、競走、游泳等。短時(shí)間內(nèi)集中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)如短跑，因?yàn)樘珓×矣侄虝?，運(yùn)動(dòng)過程中吸入的氧氣不多，消耗的只是血液中和肌肉中的糖原，還沒來得及燃燒到脂肪。

Note

有氧運(yùn)動(dòng)

無氧運(yùn)動(dòng)

定義

緩慢的、長時(shí)間地進(jìn)行，吸入大量氧氣

短時(shí)間內(nèi)集中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，吸入氧氣量極少

功效

預(yù)防基礎(chǔ)代謝率降低并有效燃燒體脂肪

雖然可以消耗肌肉中的糖原，卻無法燃燒體脂肪

項(xiàng)目

快走、競走或游泳

短跑、舉重

8：30 AM 抓住地鐵或公車內(nèi)的吊環(huán)，踮起腳尖緊實(shí)臀肌

讓身體不易發(fā)胖的身體操

為了保持好身段，也要結(jié)合“靜態(tài)運(yùn)動(dòng)”，如伸展體操能鍛煉局部肌肉，使其緊縮，并能保持身體的柔軟度。早上上班坐公車時(shí)拉住吊環(huán)踮起腳站立，這樣可收緊臀部。不過要注意保持身體平衡哦。

注意哦！

晚8點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)效率低

若早上沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，晚飯之后也可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。但要謹(jǐn)記晚上8點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)效果較差，這是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降，身體代謝速度變慢，從而使得運(yùn)動(dòng)消耗的熱量減少。

12：00 AM 進(jìn)食順序：肉類→水果→淀粉類

水果在“進(jìn)食中”就端上桌！

高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標(biāo)準(zhǔn)。和蔬菜的“非水溶性”纖維相比，水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細(xì)胞，使其變小。把水果“夾”在肉類和淀粉類之間吃，能降低脂肪吸收率，比飯后吃水果的減肥效果強(qiáng)得多。記住哦！

多吃高纖食物就對(duì)了

含有豐富纖維的食物，在胃里停留和消化的時(shí)間較長，并具有抑制身體吸收多余脂肪和糖分的作用。

注意哦！

完全謝絕淀粉類主食，會(huì)變“糙膚女”

為了減肥長期不吃淀粉類主食，會(huì)讓皮膚變粗糙，頭發(fā)失去光澤，即使體重減輕，也只是一個(gè)枯槁干癟的瘦子，得不償失！

4：30 PM只吃小包裝的甜食

謹(jǐn)慎選擇甜食

下午茶時(shí)間到了，一點(diǎn)兒甜食都不嘗太不人道，但是，一定要記得選擇甜味零食時(shí)要選單一小包裝的，這樣才能輕松“點(diǎn)到為止”。千萬別選一大袋或一整盒的包裝，不知不覺吃光光后悔都來不及。

注意哦！

多吃甜食等于培養(yǎng)易胖體質(zhì)

胰島素有促進(jìn)體脂肪合成的功能。攝取過量糖會(huì)促進(jìn)胰臟分泌胰島素，長期持續(xù)這種狀態(tài)，體內(nèi)的荷爾蒙平衡會(huì)向容易發(fā)胖的方向調(diào)整，養(yǎng)成易胖體質(zhì)。另外，甜食中的糖分容易被身體吸收，肚子容易餓，應(yīng)盡量減少攝取。

注意哦！

飲料中的糖分不容小覷

碳酸飲料中含有大量單糖，比如一瓶可樂就含有12.5包砂糖，罐裝咖啡則含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一樣。至于果汁，200ml橙汁中約含有7.5包砂糖 7：00 PM下了班和好友喝一杯

一天只“縱容”自己一瓶啤酒

天氣變涼后聚會(huì)超多，大家總愛一起吃吃火鍋喝點(diǎn)酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒約170大卡，熱量約等于一頓晚飯，一天一瓶“縱容”自己就足夠了！算清楚！

酒的熱量計(jì)算公式

一毫升的酒含有7大卡熱量。計(jì)算酒的熱量可用以下公式：

（容量）×（酒精濃度）×(97大卡)

一般一杯（100ml）紅葡萄酒約73大卡；一杯（100ml）白葡萄酒約76大卡。注意哦！

肝也需要雙休日

“喝酒傷肝”的說法聽過吧？酒精毒素會(huì)通過肝臟排出體外，每周應(yīng)該至少有兩天讓肝得到休息，免得害它急速“折舊”！

9：00 PM擦地板15分鐘，消耗50大卡

在日常生活中養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

生活節(jié)奏那么快，如果你覺得沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，那就用做家務(wù)的方式來消耗熱量吧！做家務(wù)變苗條，不用花一分錢！

◎擦窗戶10分鐘，消耗30大卡；

◎洗浴缸10分鐘，消耗40大卡；

◎擦地板15分鐘，消耗50大卡。

記住哦！隨時(shí)隨地小運(yùn)動(dòng)

其實(shí)，只要懂得“卡”時(shí)間，隨時(shí)隨地都可以逮到做運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。比如工作間歇可活動(dòng)一下筋骨，即便仍然沒有靈感，也比長時(shí)間死盯電腦屏幕有益健康！10：00 PM 沐浴后搽瘦身霜：擊退皮下脂肪

洗完澡是循環(huán)功能最好的時(shí)刻

體脂肪分布不勻或集中在某些局部會(huì)讓身材看起來不勻稱。洗完澡后身體的基礎(chǔ)代謝率上升，把握這個(gè)時(shí)機(jī)用瘦身霜按摩身體，由下而上、由外往內(nèi)涂抹均勻，纖體和緊膚可同時(shí)到位！

第四篇：減肥計(jì)劃

關(guān)于為期30天的第一期減肥計(jì)劃（目標(biāo)5斤以上）

一、飲食

1.早餐:一個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){或者牛奶或者八寶粥，一塊紅薯或者半根玉米

2.午餐:半塊饅頭或者半碗米飯，一杯酸奶，半碗菜（葷素搭配），一個(gè)蘋果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麥粥，適量青菜，不吃主食

4.減肥期間不吃零食（每吃一次，給對(duì)方發(fā)10元紅包）

5.減肥期間按時(shí)按量吃飯，如無故不遵守規(guī)定，每次給對(duì)方發(fā)10元紅包

二、運(yùn)動(dòng)

1.早晨6點(diǎn)鐘起床，六點(diǎn)二十之前洗刷完開始運(yùn)動(dòng)，七點(diǎn)之前完成所有項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括:

①動(dòng)感單車10分鐘（熱身）

②累計(jì)跳繩200下

③前15天每天拳擊訓(xùn)練（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套廣播體操一遍（運(yùn)動(dòng)之后的拉伸放松）

⑤早上不按時(shí)起床給對(duì)方發(fā)10元紅包，起床后少做一項(xiàng)內(nèi)容給對(duì)方發(fā)10元紅包

2.晚上九點(diǎn)之前完成以下運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:

①動(dòng)感單車10分鐘

②第八套廣播體操兩遍

③拳擊訓(xùn)練100次

④每天晚上少做一項(xiàng)，給對(duì)方發(fā)10元紅包

三、營養(yǎng)素補(bǔ)充，提高身體代謝能力（每天早上記得自己吃，不吃給對(duì)方發(fā)10元紅包）

維生素A每天一片

維生素B族每天兩片（必吃）

維生素C每天一片

維生素D每天一片

維生素E每天一粒

四、以上內(nèi)容，理論上沒有特殊情況，必須按要求執(zhí)行，中間如果遇到特殊情況，兩人商量之后再做調(diào)整

減肥不難，科學(xué)的方法和長期的堅(jiān)持才是減肥的克星，我們共同加油！

第五篇：減肥計(jì)劃

我現(xiàn)在體重超標(biāo)了，為了健康必須減肥了，我要用蜂蜜加醋減肥方法實(shí)施減肥計(jì)劃了，堅(jiān)持就是勝利！期待我的減肥效果吧！

具體做法：

1、早餐前20分鐘空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

3、蜂蜜和醋的比例是1：4，再加兌開水喝，減肥計(jì)劃。

注意哦，在挑選白醋時(shí)要選擇經(jīng)大米，高粱，黃豆等加工而成的（注意看一下商標(biāo)，一般都標(biāo)明酸度），盡量避免含有化學(xué)品的，工作計(jì)劃《減肥計(jì)劃》。同時(shí)建議不使用果醋，因?yàn)楣资潜＝〈祝鄬?duì)于減肥就遜色些。同時(shí)，蜂蜜和白醋的比例可以根據(jù)個(gè)人需要調(diào)整，如果更注重美容就可適當(dāng)增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有諸多功能，熱量又很低，不僅有利于增加肝臟解毒能力，而且還有健胃、助消化等效果，它的熱量還特別低，所以用蜂蜜減肥，簡單有效又安全。

不過醋的味道確實(shí)很不好，我剛開始喝了一天就想放棄了。喝了幾天后就沒習(xí)慣了這個(gè)味道。呵呵不過為了更漂亮好忍著了。姐妹們?nèi)绻銈円苍嚬芏喾椒ǘ紱]成功的話，我建議你不防試試這個(gè)方法吧，相信只要你堅(jiān)持你一定會(huì)讓你有驚喜的。愿姐妹們早日達(dá)到自己理想的體重。