第一篇：柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法大全

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

(一)柔韌素質(zhì)的概念及訓(xùn)練意義

柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)好壞主要取決關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)和跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性，也受到天氣、年齡、訓(xùn)練水平的一定影響。健美操成套中，大幅度的上肢以及踢腿、控腿、劈叉和大跳動作都充份體現(xiàn)了柔韌能力。良好的柔韌性是提高運動幅度、動作速度、動作力量以及完成一些難度動作和高質(zhì)量動作的基礎(chǔ)，同時減少運動性損傷。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)，對提高運動技術(shù)水平具有重要的意義。

(二)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本方法

發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節(jié)奏地通過多次重復(fù)某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，并停留一定時間的練習(xí)方法。這兩種方法均可采用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是借助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依靠外力的拉伸。在訓(xùn)練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習(xí)法和被動練習(xí)法結(jié)合起來運用。根據(jù)不同關(guān)節(jié)活動范圍的技術(shù)需要來確定發(fā)展柔韌性和保持柔韌性階段練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。每組練習(xí)持續(xù)時間大約10秒鐘左右；靜力拉伸練習(xí)，停留在關(guān)節(jié)最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復(fù)的狀態(tài)下進行下一組柔韌練習(xí)，在間隙休息時做一些肌肉放松練習(xí)或按摩。如體后屈練習(xí)后做體前屈放松練習(xí)，劈叉練習(xí)后做并腿團身動作等。

(三)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段

根據(jù)競技健美操項目特點和要求，采取以下練習(xí)發(fā)展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。

1、肩、胸、腰部柔韌性練習(xí)

主要手段有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)、體前屈、體后屈等，具體做法如下：

(1)面對墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。

(2)背對墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3)側(cè)向墻壁或肋木，側(cè)向手扶墻或握肋木，向側(cè)拉肩。

站立體前屈，雙手互握后舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習(xí)者手臂拉伸肩、腰部。

(4)懸垂，反握肋木，向下吊肩。

兩手握棍或繩，做直臂向后和向前的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，逐漸縮短握距。

(5)站立，連續(xù)快速直臂向前、側(cè)、后繞肩。

(6)體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習(xí)。

(7)站在一定高度上做體前屈，手觸地面。

(8)腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向后壓腿的體后屈練習(xí)。

(9)俯臥，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背后，兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓肩胸，向后下拉伸腰部。

(10)仰臥在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習(xí)者上臂，向后拉壓肩、胸、腰。

(11)仰臥成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習(xí)，逐步縮小手與腳的距離。

2、髖、腿的柔韌性練習(xí)

主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：

(1)壓腿：將一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側(cè)、后壓腿。

(2)搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側(cè)、后板腿。

(3)劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。

(4)踢腿：包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習(xí)?？梢酝ㄟ^扶把桿踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習(xí)。

(5)控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)、后高舉控腿，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、綜合性的柔韌練習(xí)

(1)柔韌性難度動作練習(xí)

在一定的柔韌能力練習(xí)基礎(chǔ)上，必須結(jié)合健美操的難度動作和技術(shù)要求進行專門的柔韌性練習(xí)，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉(zhuǎn)換以及不同方向高踢腿等。

(2)柔韌操練習(xí)

除了采用以上的柔韌練習(xí)外，也可采用柔韌操形式進行練習(xí)，如關(guān)節(jié)活動操、拉伸操等。在優(yōu)美的音樂旋律和節(jié)奏下做動靜結(jié)合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。

(3)高低沖擊的健美操步伐組合練習(xí)

采用持續(xù)的高低沖擊的健美操步伐組合進行柔韌練習(xí)，即在走、跑、跳中進行包括轉(zhuǎn)肩、繞肩、擴胸、轉(zhuǎn)體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習(xí)，可提高練習(xí)的興趣，同時提高了耐力。

（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

1、發(fā)展柔韌性應(yīng)循序漸進，持之以恒

柔韌練習(xí)本身就是由不適應(yīng)到適應(yīng)逐步提高過程，停止訓(xùn)練柔韌效果就會消退。訓(xùn)練要長期化、經(jīng)?；?、系統(tǒng)化，且要循序漸進、逐步提高要求，不能急于求成，以免出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象。

2、發(fā)展柔韌性應(yīng)應(yīng)從小培養(yǎng)

柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期在5~10歲，力爭在12歲以前把柔韌練習(xí)作為訓(xùn)練的重點，發(fā)展好柔韌能力。應(yīng)多采用“緩慢式” 和“主動式” 活動，不宜長時間用力搬、壓，或做過份扭轉(zhuǎn)肌肉骨胳的活動，以免造成關(guān)節(jié)、韌帶的損傷和骨胳變形，不利于促進兒童的健康成長。16歲后，可逐漸加大柔韌練習(xí)的負荷量和強度。

3、發(fā)展柔韌性應(yīng)與專項和個人特點相結(jié)合發(fā)展柔韌性訓(xùn)練必須根據(jù)健美操項目特點和個人具體情況安排，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎(chǔ)上，要重點發(fā)展健美操所需要的髖部、腿部、腰部的動力性和靜力性的柔韌能力，尤其是發(fā)展肩、髖關(guān)節(jié)的全方位的伸展性和靈活性，大腿后部肌群以及腰背、腹部肌群、韌帶的伸展性，并結(jié)合柔韌性難度動作練習(xí)，發(fā)展快速大幅度的前側(cè)后的踢腿、控腿以及地面和空中劈叉能力，達到專項技術(shù)要求。另外根據(jù)不同運動員的具體情況，做到區(qū)別對待，使訓(xùn)練更具針對性和實效性。

4、發(fā)展柔韌性應(yīng)與力量、速度能力發(fā)展相結(jié)合柔韌的發(fā)展是建立在肌肉力量增長基礎(chǔ)上的，良好的柔韌能力同時也反映良好的力量能力。健美操是動力性項目，健美操的柔韌性表現(xiàn)有兩種形式，一種是在靜力性力量下的柔韌性，如控腿、支撐劈叉等，第二種是在速度力量下的柔韌性，如快速高踢腿、分腿大跳、劈叉倒地等。所以速度力量、相對力量與柔韌訓(xùn)練應(yīng)同步發(fā)展和提高，力量訓(xùn)練還可增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。而在力量訓(xùn)練后進行柔韌訓(xùn)練，可以使肌肉、肌腱和韌帶保持相應(yīng)的彈性和伸展性。保證肌肉韌帶柔而不軟，韌而不僵，促進身體能力的全面發(fā)展。

5、發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)兼顧身體各個部位相關(guān)因素

健美操柔韌性大部份表現(xiàn)均涉及到幾個相互有聯(lián)系部位的柔韌性程度。如縱劈叉和前踢腿柔韌度，它與髖關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的伸展性有很大關(guān)系，也與大腿后部肌群、韌帶伸展性有密切關(guān)系。因此，在練習(xí)過程中對相應(yīng)的幾個部位都應(yīng)進行發(fā)展。

6、注意外界溫度與練習(xí)時間

一般當外界溫度在18度時，有利于柔韌的發(fā)展，如在冬天氣溫較低時，必須在保暖條件下，先進行慢跑或熱身有氧操，只有機體到達一定溫度(如出汗)，再進行柔韌練習(xí)。早晨柔韌能力相對較低，必須小強度練習(xí)，而在下午柔韌能力較高，可進行大強度柔韌訓(xùn)練。

第二篇：素質(zhì)拓展訓(xùn)練方法體會

培訓(xùn)開始前說實話心情很忐忑，因為我是一個不愛運動的人，擔心說自己會堅持不到最后。第一天早上，早早的就到了現(xiàn)場。

自從知道了空瓶的概念之后，我每次都很自覺的只要有學(xué)習(xí)，都是帶著空瓶來學(xué)習(xí)的。知道自己很多地方都需要學(xué)習(xí)，所以我珍惜著每一次培訓(xùn)學(xué)習(xí)的機會。8點34分

在魏老師的帶領(lǐng)下，培訓(xùn)拉開了序幕。

開始以為說是在原位坐著，沒想到被分開了。和周圍熟悉的同事們分開了。到了一個新的班級。在這個班級里，我欣慰的是之前在龍腰當教具認識的老師們蠻多的。所以覺得還不錯。分隊伍的時候，我所在的隊伍也蠻多熟悉的同事，自己開心了下?？珊髞碛捎谧詈笠唤M的人員太少，于是我們的教官就讓我們前幾排的部分同事去支援下，我當時沒想那么多，就想說，那我去吧。當我到了4隊的時候，突然發(fā)現(xiàn)，除了2-3個見過幾次的同事，其他完全不認識~~這個時候我就開始擔心自己了。因為我在陌生人面前會很安靜，可是如果這樣的話，在之后的培訓(xùn)中就會很尷尬了。于是我經(jīng)過一番思想斗爭，決定要和大家開開心心的。

在快樂的奧秘（實則傳呼啦圈，從起點傳回終點。有一大一小呼啦圈在我們手中傳遞）這個環(huán)節(jié)的時候，我們大家開始都不熟悉，在傳的過程中，有的時候會卡在某個同事那，這個時候我們會互相鼓勵，雖然我也有聽到不好的聲音，但是也就一次。每次我都鼓起勇氣來鼓勵大家。這在平時的工作中，我很少會發(fā)現(xiàn)自己會有這么大的勇氣在這么多人面前發(fā)言的！這個環(huán)節(jié)結(jié)束之后，我發(fā)現(xiàn)自己對這個新的團隊不害怕了，反而會有一種想讓大家快點熟悉認識起來的感覺，也突然覺得，這樣我又認識了很多新的朋友啦。如果說在同樣熟悉的朋友之間游戲的話，我想我會一直去扮演現(xiàn)在自己在團隊中的小小者的角色。而現(xiàn)在在都不熟悉的環(huán)境中，我可以認識新朋友，可以讓自己好好發(fā)揮，還蠻開心的。

之后我們就開始了團隊建設(shè)及賞識自我（起對呼，自我發(fā)掘自身三個優(yōu)點）這個環(huán)節(jié)，我們在選隊長和幾個部長的時間應(yīng)該是相對比較快的吧，因為都沒什么人想當。在知道這幾個長的時候，我第一定位就是我要當卡長，我想的原因很簡單，我做過教具，現(xiàn)在又是教具又是倉庫的，對于這個職位還是不錯的人選?？墒俏也]有勇氣第一個去表達自己，所以卡長的職位讓人取代了。于是我想想，那我當安全紀律長吧。于是我第二個喊出了我的想法。我們隊伍是這樣的，只要有人愿意當，那個職位就馬上是她的了。根本不存在什么競聘之類的。之后其他的也陸續(xù)出爐了。在這個過程中，我發(fā)現(xiàn)其實很多事情勇氣比能力重要的多了。能力是可以培養(yǎng)的。如果說連勇氣都沒有了，那你真的是什么都沒有了。我還深刻的體會到了，自己的想法太簡單，沒什么深度。在真正帶領(lǐng)團隊的時候，會出現(xiàn)很多的不服。并沒辦法因為自己的友好和親和力讓所有的人相對的認同你。

在八仙過海，各顯神通（每個成員用自己的方式展示不一樣的走路方式）這個環(huán)節(jié)時，真的是讓我大開眼界，平時的同事很多都給我眼前一亮的感覺，也會發(fā)現(xiàn)其實沒件事情真的是會有三種以上的解決方式，只是看你怎么想而已，讓我更加深刻的體會了這句之前我一直疑惑的話。

在智解手鏈（用團隊的智慧解開自我連接的手）這個環(huán)節(jié)，又在一次的體會到了團結(jié)的力量，感覺自己的團隊有團結(jié)的概念了，當時好開心，雖然我們第一個環(huán)解開的時候，其他隊伍的都解開了。記得當時自己開心的跳的好高好高，第一次有開心跳起到離地的感覺，真的很好很好。

在心有靈犀（用肢體演繹并傳遞）這個環(huán)節(jié)，我感受到更多的是表達，很多時候我們表達的東西都是我們自以為表達清晰了，表達清楚了，卻忽略了我們表達的對象是否真的明白，是否真的懂了。其實用語言表達的時候，我們最容易忽略的就是我們表達出去的東西，別人是否真的明白。

在領(lǐng)袖風(fēng)采又名同起同坐這個環(huán)節(jié)，我們的隊伍真正的團結(jié)了起來。同起同坐，開始的時候我們試的第一次，都沒起來。于是大家就出謀劃策，之后在大家的經(jīng)驗中，我們找到了方法。很快在第三次練習(xí)的時候我們就成功了，當時很開心。然后整個隊伍就散開了。那個時候自己心情其實蠻不好的，我覺得怎么這樣，才起來一次，就自我感覺那么的好。。后來想想也許她們沒想那么多吧，我們看到其他組都一直在練的時候，我們好幾個人就三三兩兩的說，大家再練習(xí)練習(xí)幾次吧。于是我們又開始了練習(xí)，又坐起了2次。多數(shù)人覺得累了，可以了，好吧，那我們就不勉強。這個時候出現(xiàn)了一個插曲，在我們旁邊的三隊一直都沒找到方法起來，這個時候我們隊伍里就出現(xiàn)了2個聲音，1是：我們?nèi)兔λ齻儼桑探趟齻儼伞?是：我們這樣好么？ 在大家商量后，決定告訴三隊方法，于是我們就出動了。這個時候我慢慢感覺到團隊會下意識的團結(jié)了。雖然只是少部分的人。還是很開心。

在第一輪的坐起之后，我們很幸運的通過了。這個時候其實隊伍里面的大家除了高興之外，還有一種驕傲得意。于是第二輪的時候，我們松開了。隊長被懲罰了。雖然隊長不抱怨，但是其實我心理還是會覺得隊長很辛苦，那時候想到如果我是隊長，如果我來帶領(lǐng)現(xiàn)在這個團隊，會是怎樣呢？

經(jīng)過了第二輪的失敗，我可以很明顯的感覺到了大家更團結(jié)了，每次在多次的起坐之后，大家都汗流浹背的時候，聽到互相的加油，聽到趕快小調(diào)整下。加油，不要急，不要慌的語句時候，辛苦的同時感受到了平時感受不到的同事之間的真實的鼓勵和加油。這個時候我覺得我們的團隊升級了。超級團結(jié)的。我的夢想，我的歌：大型文藝晚會

穿越生命海：鋪磚過路。隊長滿臉是汗，又是背，又是鋪磚的，配合很好哇，獲得第一。沉默規(guī)則：蒙眼找隊友并按號碼排序。信任被摔

腳綁在一起，集體協(xié)力走路。

賞識他人：貌似好友印象。哇，原來原來我有那么多的優(yōu)點咧，(*^__^*)嘻嘻…… 手語：感恩的心，朋友，中華民族，跳減肥舞，玩蘿卜蹲、粘屁股...這些游戲都是考驗團隊合作、協(xié)作、配合度，團隊默契、團隊智慧、團隊的力量。

每個游戲都需要積極討論，嘗試，這樣才會成功。成功的思維方式：凡事至少都有三種以上解決方法！一種方法，你會感覺走投無路；二種方法，你會覺得左右為難；三種方法，你會覺得豁然開朗。一生二，二生三，三生萬物。比較讓人深刻的，難度系數(shù)越高，越有挑戰(zhàn)力，越有成就感。當遇到挫折有失敗感時就想想，快樂的思維方式：一切都往好處看，一切都往好處想。

快樂是自己給自己的，自己快樂了，才能把快樂傳給身邊的人，才能感染身邊的人。

第三篇：拉丁柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練教學(xué)方法

對國標選手而言，專項身體素質(zhì)是指與國標成績的提高直接有關(guān)的身體素質(zhì)，其訓(xùn)練方法是采用與國標動作緊密聯(lián)系的專門練習(xí)手段。國標選手必須具備的專項身體素質(zhì)主要是柔韌素質(zhì)和專項力量素質(zhì)。本文就這兩種專項素質(zhì)進行討論。

柔韌素質(zhì)

１、什么是柔韌素質(zhì)

為什么年齡偏大的學(xué)員不如年輕的學(xué)得快學(xué)得好？主要原因不是“力氣”變小而是柔韌性或說柔韌素質(zhì)變差了。同樣是柔韌素質(zhì)的原因，女士有學(xué)舞的天性。

柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關(guān)節(jié)的整體靈活性。柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣主要取決于跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱的伸展范圍和彈性；取決于肌肉活動中的收縮與放松的協(xié)調(diào)能力。柔韌性好能使動作自然、幅度大、經(jīng)濟省力，移動距離增大，擺蕩做得充分，身體線條舒展、優(yōu)美。

２、國標對柔韌素質(zhì)的要求

國標技術(shù)對柔韌素質(zhì)有一定的要求，對M舞主要表現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、和脊柱的柔韌性。例如，W舞右轉(zhuǎn)、左轉(zhuǎn)系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以獲得最大的推進速度。此時，力從髖關(guān)節(jié)處發(fā)出，象波浪一樣逐次經(jīng)過各個關(guān)節(jié)最終傳遞到趾尖，完成完美的蹬地動作獲得強大的反作用力。如果這些關(guān)節(jié)的靈活性不好，腿的動作就顯得僵僵的，發(fā)力蹬地的效果就大打折扣了。又如，F(xiàn)OXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在強烈反身的同時牢牢地引帶女士，既要控制身體不能有突然的起伏，又要充分地傾斜大幅度擺蕩，表現(xiàn)出行云流水、飄逸超脫的狐步舞特有的風(fēng)格，這對選手的腰、腿、足和脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

拉丁舞還要求肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕、指關(guān)節(jié)具有很好的柔韌性。跳RUMBA舞，常見的毛病是上身引導(dǎo)和手臂擺動不到位，究其原因如果不是基本概念不清的話就是脊柱、肩、肘和腕關(guān)節(jié)的靈活性差。跳RUMBA舞的庫卡拉?。–UCARACHA），借助收臂的勢頭，擠壓上身向另一邊移出，并推動這邊的手臂擺出，同時帶動腰、胯、腿的移動。這是典型的拉丁舞上身引導(dǎo)技術(shù)。隨著南美風(fēng)格的康笳鼓和沙球的節(jié)奏，柔軟的腰胯隨著上身優(yōu)美地擺蕩，使人聯(lián)想起海灘婀娜多姿的椰樹在隨風(fēng)搖曳，美麗的手臂舒展有力的擺動就象葉片婆娑起舞。只有全身所有關(guān)節(jié)部位都十分柔韌，才能充分表現(xiàn)出拉丁舞獨特的風(fēng)格。

３、柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的原則是采用與國標動作緊密聯(lián)系的專門性身體練習(xí)手段。缺什么，補什么，講究實效，避免盲目性。

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法可分為兩種：主動性練習(xí)和被動性練習(xí)。主動性練習(xí)是通過與關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的肌肉的收縮或伸展來增加關(guān)節(jié)靈活性的方法；例如，踝關(guān)節(jié)柔韌性主動性練習(xí)中，為了練習(xí)繃直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈?。┑纳煺箘幼?；為練習(xí)勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目魚肌和腓腸?。┑纳煺箘幼?。被動性練習(xí)是依靠外力的作用促使關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。被動性練習(xí)主要采取加大動作幅度，拉長肌肉和韌帶的練習(xí)，有常用的壓腿、壓臂等。又如，為了進一步發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔韌性，還要做壓踝，加重力的屈伸踝關(guān)節(jié)練習(xí)和提踝屈膝等練習(xí)。武術(shù)基本訓(xùn)練，如弓步下壓、仆步下壓、弓步?jīng)_拳等對盤活腰腿更為有效。

國標基本步練習(xí)是主要的主動性練習(xí)，它對提高柔韌素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用，應(yīng)該在每天習(xí)舞中安排一定的時間練習(xí)基本步。

要注意的是，在習(xí)舞前做充分的準備活動和熱身活動，各種練習(xí)要循序漸進，防止運動受傷。

第四篇：淺談青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

淺談青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

山東英才學(xué)院 宋琦

[摘要]：針對青少年柔韌素質(zhì)較弱這一現(xiàn)象，通過有計劃、有目的地加強青少年田徑短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,結(jié)果顯示，柔韌訓(xùn)練對提高青少年田徑短跑運動員的運動成績,具有非常重要的意義。

[關(guān)鍵詞]：青少年 柔韌素質(zhì) 短跑 運動成績

Shallowly discussed the young people track and field transports the pliable but hard to break quality training [Abstract]： In view of a young people pliable but hard to break quality weaker this phenomenon, through has the plan, has the destination to strengthen the young people track and field sprinter's pliable but hard to break quality training, finally demonstrated, the pliable but hard to break training to enhances the young people track field sprinter's movement result, has the count for much significance.[Key word]: Young people;Pliable but hard to break quality;Dash;Movement result 前言

近幾年，我們在對新入學(xué)的青少年田徑短跑運動員身體素質(zhì)測試中發(fā)現(xiàn)，他們的柔韌素質(zhì)普遍較差。由于這些隊員柔韌素質(zhì)差，在其技術(shù)動作上的突出表現(xiàn)為動作幅度小而僵硬，且協(xié)調(diào)性差,因此很不利于他們運動技術(shù)的提高，極大地阻礙了他們訓(xùn)練成績的增長。青少年運動員正值身體發(fā)育的旺盛時期，其身體形態(tài)、機能等方面會隨著年齡的增長發(fā)生很大的變化，身體各項指標如身高、體重、心肺功能以及力量、速度、耐力等都會有大幅度地自然增長，如果我們能在這一階段有計劃、有目的地加強青少年田徑短跑運動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，對其較快地掌握短跑技術(shù)、技能、不斷提高運動水平具有十分重要的作用。研究對象和研究方法

1.1 研究對象：

日照市新穎中學(xué)十名青少年短跑運動員

1.2 研究方法 1.2.1 訪談法：在訓(xùn)練中與青少年運動員進行交談訪問的方法。

1.2.2 文獻資料法：通過閱讀與本文有關(guān)的各院校有關(guān)的期刊，廣泛了解到對青少年柔韌素質(zhì)有關(guān)的方法，為寫好論文作了充分的準備。結(jié)論與分析

2.1青少年短跑運動員柔韌素質(zhì)的年齡特點

根據(jù)人的生理自然生長規(guī)律來看，初生的嬰兒柔性最好。隨著年齡的遞增，骨的骨化過程，肌肉的增長，韌性逐漸加強。柔韌性的增長在10歲以前自然獲得發(fā)展，10歲以后隨年齡的增長，柔韌性相對降低。特別是胯關(guān)節(jié)，由于腿的前后活動多，加之肌肉組織增大，使左右開胯幅度明顯下降。因此在10歲以前就應(yīng)給予應(yīng)有的柔韌練習(xí)，使其自然增長的柔韌性得到提高。在10～13歲這個年齡應(yīng)充分發(fā)展柔韌練習(xí)，因這個年齡是性成熟前期，骨的彈性增強，肌肉韌帶的彈性、伸展性仍有較大的可塑性，給予充分柔韌練習(xí)，使各關(guān)節(jié)幅度達到最大解剖限度，充分提高肌肉韌帶的伸展性，這不僅能提高各關(guān)節(jié)的柔韌，而且對青春期的身高增長也是有利的。如果在10歲以前柔韌未得到發(fā)展，在10～13歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補，仍可獲得應(yīng)有的柔韌效果。超過這個年齡，將會使運動員經(jīng)受較大痛苦，費時長、收效慢且易受傷。

13～15歲為生長期。在這個時期，骨骼生長速度超過肌肉的生長，因此柔韌性有所下降。

在這個時期特別注意身體發(fā)育的勻稱性，多做全身性的伸展練習(xí)，鞏固已獲得的柔韌效果，不要過分進行柔韌性練習(xí)以免拉傷。

16～20歲，由于13歲以前獲得了良好的柔韌效果。在青春期雖有些下降，但在這個年齡整個身體發(fā)育趨向成熟，可加大柔韌負荷、難度，從而在已獲得的柔韌基礎(chǔ)上，進一步獲得專項所需要的柔韌素質(zhì)

2.2柔韌素質(zhì)在短跑中的重要作用

運動素質(zhì)訓(xùn)練是身體訓(xùn)練最重要的內(nèi)容，運動成績的提高，無不依賴運動素質(zhì)的高度發(fā)展，而這些運動素質(zhì)的水平是由機體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、各系統(tǒng)器官的機能水平、能量物質(zhì)儲備及其代謝水平所決定，運動素質(zhì)的高度發(fā)展和提高主要是通過訓(xùn)練。柔韌同力量、速度、耐力、靈敏等共同組成人體的主要身體素質(zhì)，它對提高短跑運動員的訓(xùn)練水平，取得優(yōu)異成績起到越來越重要的作用。為了避免造成短跑運動員技術(shù)動作的僵硬和降低身體的靈活性，確保其技術(shù)動作準確、完美與協(xié)調(diào)，在進行力量、耐力、速度素質(zhì)訓(xùn)練的同時，必須重視拉長肌肉，增加關(guān)節(jié)與肌肉彈性的柔韌性練習(xí)，加強柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練將對人體參加運動訓(xùn)練產(chǎn)生如下益處：

(1)動作活動范圍與幅度擴大后，可使人體對各種動作的支配能力增強，使動作更加準確，技術(shù)質(zhì)量更高。

(2)可促進大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉調(diào)節(jié)功能的增長，使參與工作的對抗肌群更充分放松，從而降低對主動肌工作的阻礙，有利于肌肉力量的增長，增大肌肉的爆發(fā)力。

(3)由于動作幅度的增大，有助于肌肉的均衡發(fā)展，可充分調(diào)動整塊肌肉協(xié)同參與運動。

(4)可避免或減少運動性損傷，提高運動成績,延長運動壽命。

在實習(xí)期間對日照市新穎中學(xué)的10名運動員的調(diào)查訪問，發(fā)現(xiàn)大部分運動員認為提高成績的主要方法是把力量和速度提上去就可以，但是他們卻忽略了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。從而造成了運動員在動作、速度、幅度等方面的影響，不但沒有提高成績反而影響了成績的提高。因此，我們在青少年短跑運動員的訓(xùn)練中決不能只顧眼前利益，為了提高青少年的運動成績，只側(cè)重于力量、速度、耐力素質(zhì)的練習(xí)，而忽視了柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，我們必須充分認識到抓好青少年短跑運動員柔韌訓(xùn)練的重要性，要不失時機地抓住青少年發(fā)育的最佳階段，強化身體柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，從而提高青少年短跑運動員的柔韌素質(zhì)。

2.3發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法與手段

2.3.1柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法。2.3.1.1靜力拉伸練習(xí)法

靜力拉伸練習(xí)法是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態(tài)的練習(xí)方法。這個方法的一個重要特點是肌肉、韌帶的拉長伸展能得到較長時間的刺激。

在短跑訓(xùn)練中采用靜力拉伸練習(xí)法時，當肌肉軟組織拉伸到某一程度時，保持靜止狀態(tài)時間一般約為8~10次，重復(fù)次數(shù)為8~10次。靜力拉伸練習(xí)法對發(fā)展肌肉、韌帶等的伸展性有較好的作用，是作為發(fā)展柔韌性的主要方法。靜力拉伸的練習(xí)強度較小，且動作幅度較大，有助于節(jié)省體能，無須專門練習(xí)場 地和練習(xí)器械，簡單易行。而且在訓(xùn)練中此方法又有主動拉伸法和被動拉伸法兩種形式。主動練習(xí)法是指由練習(xí)者主動用力完成全部練習(xí)的方法；被動拉伸法是指在外力幫助下完成柔韌性的練習(xí)。

2.3.1.2動力拉伸練習(xí)法

動力拉伸練習(xí)法是指有節(jié)奏的、速度較快的多次重復(fù)同一動作的拉伸練習(xí)方。在短跑練習(xí)中動力拉伸練習(xí)法的主要特點是，主動拉伸時，肌肉強力變化的峰值約大于靜力拉伸的兩倍。動力拉伸練習(xí)時能引起肌肉的牽張反射，對練習(xí)部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收縮性。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷．

主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)．

2.3.2.發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段與方法

2.3.2.1柔韌性練習(xí)常用的手段很多，腿部、髖部的壓、踢等。腰部的下橋，站立體前屈、背伸、轉(zhuǎn)體等。下面介紹一下對短跑練習(xí)的幾種方法：

大腿后肌肉群：

（1）正直站立，雙膝微屈，身體前傾，用手觸地，并保持最大宿根站姿式。（2）躺在地上，坐起來雙手觸腳尖，保持最大伸展姿勢。在這兩種練習(xí)中微屈雙膝以減少腰部壓力。

大腿前肌肉群：左腿站立，右腿屈膝，小腿 與大腿重疊，用右手抓住右腳踝，盡量向上拉，保持最大伸展姿勢。

小腿后部：弓步站立，逐漸加大幅度，后腿保持伸直，腳跟不要離地，直到小腿有拉伸的感覺。

跟腱及小腿后部：對墻站立雙腳開立，后腿膝關(guān)節(jié)微屈，保持足跟著地，身體前傾。

提高踝關(guān)節(jié)臀部和肩部的柔韌性，有助于防止由于柔韌性差而造成的步長過小，增加踝關(guān)節(jié)的活動范圍有利于增加步長。短跑運動員的步長增加了相對而然的成績就會得到提高。2.3.2.2 柔韌性練習(xí)常用的方法(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側(cè)、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。

(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方，上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

在研究中發(fā)現(xiàn)有些運動員為了提高成績一味的在速度和力量上很下功夫，而忽略了其他素質(zhì)的訓(xùn)練，導(dǎo)致運動成績提高緩慢，其實柔韌素質(zhì)在各素質(zhì)間起到了橋梁的作用，柔韌素質(zhì)的好壞直接影響到其它素質(zhì)的發(fā)展，以及各素質(zhì)的發(fā)揮和利用。所以短跑運動員不要忽視柔韌訓(xùn)練，應(yīng)列入訓(xùn)練，并科學(xué)的合理安排，要常期堅持柔韌性練習(xí)，多運動員的成績提高是非常重要的。

2.3柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

2.3.1 加強柔韌訓(xùn)練的科學(xué)性,做好準備活動

開始時可進行一般性練習(xí)，如慢跑、輕跳及各種徒手操或游戲等活動，使體溫升高，身體微微出汗，以便降低身體肌肉的粘滯性。然后，再進行柔韌性練習(xí)，防止拉傷肌肉。練習(xí)時，動作的速度、力量與幅度應(yīng)逐漸加大，不可用力過猛。練習(xí)動作可依以下順序進行：先做些伸展運動、腰部繞環(huán)、分腿體前屈、展髖、膝關(guān)節(jié)屈伸及繞環(huán)動作，然后進行壓肩、轉(zhuǎn)肩，直腿體前屈、壓腿、踢腿、擺腿、劈叉(橫、縱)等柔韌性練習(xí)。

2.3.2 要加強柔韌訓(xùn)練的系統(tǒng)性,制定好訓(xùn)練計劃與進度

制定好柔韌訓(xùn)練計劃與進度后，應(yīng)認真執(zhí)行、嚴格要求.切不可三天打魚兩天曬網(wǎng),更不能終止訓(xùn)練，否則身體各關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、結(jié)締組織等會逐漸降低其伸展性，同時還會造成體內(nèi)脂肪的堆積，阻礙柔韌性的提高。因此，柔韌訓(xùn)練必須常年堅持。持之以恒.但練習(xí)的次數(shù)、強度等可依個人身體狀況、訓(xùn)練水平、柔韌性的好壞等因素靈活掌握?？擅刻爝M行練習(xí)，也可隔天練習(xí)。2.3.3 使肌肉緊張與放松有機地結(jié)合起來

柔韌練習(xí)時，應(yīng)使肌肉緊張與放松有機地結(jié)合起來并給予適當?shù)牧Χ龋⒁鈮和?、踢腿、擺腿相結(jié)合,要剛?cè)嵯酀嶂杏袆偂?.3.4 避免身體疲勞時進行急劇或猛烈的柔韌性練習(xí)

要避免在大運動量訓(xùn)練后，身體疲勞的狀態(tài)下進行急劇或猛烈的柔韌性練習(xí)。特別是那些在別人助力下被動壓拉或強度較大的伸展性練習(xí)。防止肌肉、韌帶撕裂性損傷。但運動后,可視情況做些輕微而愉快的自由伸展性練習(xí)活動。這樣不僅有助于疲勞的消除，還可以防止或減輕運動后肌肉的酸痛現(xiàn)象。

總之，針對青少年田徑短跑運動員柔韌素質(zhì)較弱這一現(xiàn)象，加強柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，使青少年的各項身體素質(zhì)均衡發(fā)展，這對他們今后最大限度地提高運動成績是非常有利的。因此，柔韌訓(xùn)練是影響青少年田徑短跑運動成績提高的重要因素之一。結(jié)論

柔韌素質(zhì)貫穿于田徑運動訓(xùn)練的始終，任何田徑項目都對身體柔韌有適度要求。訓(xùn)練中，針對自己從事或即將從事的田徑項目，全面了解柔韌素質(zhì)訓(xùn)練特點，并結(jié)合自身情況，機動靈活地制定科學(xué)合一的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練目標，就會使訓(xùn)練有所遵循，成績有所突破。柔韌練習(xí)要因人而異。柔韌練習(xí)不僅要根據(jù)專項特點，而且還要結(jié)合練習(xí)者的具體情況。練習(xí)者的具體情況不一樣，在進 行柔韌素質(zhì)練習(xí)過程中必須區(qū)別對待，突出針對性、應(yīng)用性，這樣才能收到良好的效果。

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第五篇：中長跑專項素質(zhì)的訓(xùn)練方法

中長跑專項素質(zhì)的訓(xùn)練方法

任何訓(xùn)練方法，旨在促進該項運動的發(fā)展，因此中長跑的訓(xùn)練方法應(yīng)包括力量、速度、耐力、戰(zhàn)術(shù)技術(shù)和心理等方面的訓(xùn)練。

1.最大力量訓(xùn)練方法。此方法能有效地發(fā)展肌肉橫斷面和最大意志的緊張能力。根據(jù)中長跑的特點，力量訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展力量耐力為主，發(fā)展力量的重點，應(yīng)以腿部力量為主，軀干和兩臂力量為輔。發(fā)展力量一般采用的練習(xí)有：

1.1立定跳、多級跳、單足跳、跨跳、蛙跳、跳遠、跳高及各種跳躍游戲。

1.2俯臥撐、立臥撐、輕器械練習(xí)（如啞鈴、沙袋等）。

1.3利用地形條件（山坡、沙灘）進行跑的練習(xí)。

1.4負重靜力練習(xí)，采用輕大力量的負荷，遞減重量的方法進行練習(xí)。它與發(fā)展靜力性練習(xí)和耐力性力量，可以提高中長跑最后沖刺階段的速度和力量，其負荷如下：

負荷強度 90%以上 70--90% 70%以下

組數(shù) 4 6 4

每給持續(xù)時間 3“--6” 8“--12” 12"以上

每組間隔 3'--4' 3' 3'

2.快速能力練習(xí)

步長和步頻是影響中長工跑速度的兩個因素。因此，提高跑的速度要圍繞著發(fā)展步頻與步長以及使兩者形成適宜的比例關(guān)系進行。對于步頻快而步長小的，應(yīng)在保持步頻快的情況下著重發(fā)展步長；對于步長大而步頻慢的，則應(yīng)在保持步長的前提下著重發(fā)展步頻，使步長與步頻既相適應(yīng)又具有個人的特點。

速度的提高是緩慢的，效果提高也不顯著，在全年訓(xùn)練中，快速能力練習(xí)最大比重安排在競賽前期或賽期中，在準備期中應(yīng)少量安排。

3.耐力訓(xùn)練，包括發(fā)展有氧耐力練習(xí)和無氧耐力練習(xí)。

3.1 有氧耐力練習(xí)，它是構(gòu)成無氧耐力的一個主要因素。所以，它與中長跑成績的提高有著重要關(guān)系。發(fā)展有氧耐力主要練習(xí)手段有：長時間或較長時間的中等強度跑或慢跑（包括越野跑、競走、耐力性變速跑、“法特萊克”跑），其它體育項目練習(xí)，綜合循環(huán)練習(xí)，耐力性游戲等。有氧耐力訓(xùn)練的安排，在全年訓(xùn)練中一般每周訓(xùn)練中，都應(yīng)有較大的比重。

3.2無氧耐力練習(xí)，它是決定中長跑成績的主要因素。發(fā)展無氧耐力的主要手段有：

3.2.1 長時間或較長時間的專門練習(xí)。

3.2.2 短于或略長于專項距離的重復(fù)跑。

3.2.3 等距離或不等距離的變速跑。

3.2.4 較長距離的大強度越野跑。

3.2.5 各種距離的跨欄跑、競賽等。

4.技術(shù)訓(xùn)練。在技術(shù)訓(xùn)練時應(yīng)注意以下幾點：

4.1 技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫徹到整個訓(xùn)練中，在所有跑和其它練習(xí)中，都應(yīng)按技術(shù)規(guī)范去要求，將技術(shù)訓(xùn)練溶化到各種內(nèi)容的練習(xí)中去。

4.2 中長跑正確技術(shù)動作，從力量角度去分析，有以下幾方面特征。

4.2.1 身體重心盡可能直接按直線運動。

4.2.2 跑速盡可能均勻。

4.2.3 盡量減少阻力，增大動力。

4.2.4 盡量養(yǎng)活 必要的能量消耗。

4.3 無論哪一個訓(xùn)練階段，除了在各種練習(xí)中貫徹技術(shù)要求外，必要時應(yīng)抽出專門時間進行技術(shù)教學(xué)。在全年訓(xùn)練中，一般在準備期中集中時間進行技術(shù)教學(xué)或作為改進技術(shù)的重點階段。

5.術(shù)訓(xùn)練。

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練包括戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格、戰(zhàn)術(shù)知識、戰(zhàn)術(shù)意識和戰(zhàn)術(shù)行動四個方面。具體講分領(lǐng)先跑和跟隨跑，無論采用何種戰(zhàn)術(shù)，主要取決于以下條件。

5.1 運動員的個人特點和訓(xùn)練特征；

5.2 運動員的競技狀態(tài)；

5.3 運動員的心理素質(zhì)和穩(wěn)定程度；

5.4 運動員的自我感覺；

5.5 參加比賽的名次和人數(shù)；

5.6 主要對手的戰(zhàn)術(shù)特點和訓(xùn)練水平；

5.7 跑道質(zhì)量和氣候條件。

隨著訓(xùn)練水平的提高，戰(zhàn)術(shù)意識仍要強化。

6.心理訓(xùn)練。

中長跑是一項艱苦的訓(xùn)練，內(nèi)容也比較枯燥。所以在進行心理訓(xùn)練時要有針對性地對運動員進行心理調(diào)整。經(jīng)過多年的訓(xùn)練和鍛煉經(jīng)驗，我認為有以下幾種方法。

6.1 “注意力轉(zhuǎn)移法”，使自己的思想超脫，避開緊張氣氛，減少有關(guān)信息輸入。

6.2 “自我暗示法”，借助自己的語言，組成一些積極套語，通過默念思維的想象，按一定的模式對自己的心理施加影響。

6.3 “表象重現(xiàn)法”，運用技術(shù)和身體訓(xùn)練所產(chǎn)生的感知，有意識地在大腦中做動作或重現(xiàn)過去最佳狀態(tài)時的運動表象。

6.4 “音樂調(diào)節(jié)法”，采用功能性音樂，調(diào)節(jié)隊員的活動，吸引隊員的情緒變化，能轉(zhuǎn)移賽前的不良情緒。

心理訓(xùn)練的主要目的就是建立自信心，防止運動員怯場。

隨著科技的飛速發(fā)展，現(xiàn)代的田徑技術(shù)也在飛快發(fā)展，尤其中長跑的訓(xùn)練水平也不斷提高，這就要求我們廣大的體育工作者結(jié)合我國運動員的實際，學(xué)習(xí)國外的經(jīng)驗，研究、總結(jié)，創(chuàng)造出我們的經(jīng)驗和方法，進行科學(xué)而系統(tǒng)的訓(xùn)練，盡快使我國的中長跑運動趕超世界水平。