第一篇：女性減肥計劃

女性減肥訓(xùn)練計劃

每周三次力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天一次。第一天計劃

胸部：上斜板臥推4組每組10--20次

蝴蝶機夾胸4組每組8--10次（作為輔助項目）背部：背闊肌胸前下拉 6組

腹部：卷腹4組

仰臥舉腿4組

第二天計劃

肩部：直立上舉6組

啞鈴側(cè)平舉4組

臂部：直立杠鈴彎舉4-6組

頸后臂屈伸4-6組

第三天計劃

腿部：深蹲6-8組

提踵6組

腹部：卷腹4組

仰臥舉腿4組

每天至少選擇一項有氧訓(xùn)練：

鐘

每組10--12次 每組20次 每組20次 每組8--10次 每組12-15次 每組10-12次 每組10--12次 每組8-12次 每組12-15次 每組20次 每組20次 橢圓機30-45分鐘固定自行車20-30分鐘 跑步30-45分

五谷根莖類：白米飯、雜糧飯、烤馬鈴薯都是不錯的選擇，但是加工過的油飯、炒飯可就不適合了。蔬菜類：可將蔬菜水煮、涼拌處理，盡量不要油炸或是煎炒。

雞鴨魚肉類：掌握食用瘦肉的原則，烹任時可先將皮去除。

油脂類：盡量采用植物油，烹煮時、油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉醬、花生醬都是容易發(fā)胖的食物，最好少吃。

水果類：每天食用2~3份的新鮮水果，是很不錯的選擇，但是加工過的含糖果汁就不適宜了。奶類：奶類是鈣質(zhì)攝取的來源，食用以低脂、脫脂奶為佳，煉乳、調(diào)味乳等加工食物就不行了。甜點、零食類：對于一個要減重的人，甜點、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的熱量更是高得驚人。

飲料類：一般汽水、果汁都是高熱量的飲料，僅一罐275cc的可樂就有150卡，所以，建議平時最好以白開水或是無糖烏龍茶取代汽水。

示范食譜

以下食譜為一份早餐加午、晚餐，熱量總和約為1200卡，你可以每天自由搭配不同的套餐，透過低熱量飲食攝取，達(dá)到減肥之目的。

早餐A套餐

稀飯1~1．25碗，水豆腐一塊，荷包蛋0．5個、青菜。

B套餐

三明治——吐司2片，火腿15克，番茄、小黃瓜少許，脫脂奶一杯。

C套餐

麥片粥——脫脂奶3湯匙，麥片20克，小面包1個，生菜。

D套餐：

菜包子1個，水煮蛋（茶葉蛋）、豆?jié){。

午、晚餐

A套餐

餛飩面——面條30克，小白菜，餛飩4個、鹵豆干1片，水果。

B套餐

水餃10個，鹵海帶，青菜場，水果。

C套餐

干攔米粉——米粉(干40克)，豆芽、韭菜、蒜瓣、醬油、香油、涼拌干絲25充。青菜，水果。D套餐

河粉湯——河粉100克〔海參、蝦仁、肉片、筍片、木耳、香油〕，水果。

C套餐

飯1／2~3／4碗，可擇。搭配的主食： 紅燒牛肉——牛腱、香菇、魔芋； 釀黃瓜——大黃瓜、瘦肉、魔芋； 蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、醬油；雞絲拉皮——雞胸肉、洋菜、小黃瓜、人參；烤魚，烤雞排，青菜，水果。

（三）飲食習(xí)慣

現(xiàn)代人因為吃東西方便。各種美食隨處可得，往往受不了誘惑就吃下了過量的東西。所以，建立良好的飲食習(xí)慣。才能防止身材不小心走樣。

少吃油炸，多選擇水煮、清蒸、涼拌的食物。

三餐一定要吃，同時掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原則。

可以在吃飯前先喝水，或先喝一碗場。

不可暴飲暴食。

炸雞類要先去皮再吃。

睡前3小時不再進(jìn)食。

第二篇：女性減肥健身計劃

很多女性都有加入健身房減肥的體會，事實瘦身去健身房。但很多人的減肥畢竟并不是很如愿!是瘦身減肥沒有用果嗎?答案不是的!女子必要一套完整的減肥計劃。下面一起看看健身房減肥計劃有哪些：

方法/步驟

1.熱身疏通

大約20分鐘，子健。沒關(guān)系使得身體輕輕出汗就沒關(guān)系了，此點為下列的有氧疏通而準(zhǔn)備，女子健身房有氧減肥計劃。可防衛(wèi)韌帶拉傷，聽說健身房瘦身。關(guān)節(jié)損傷等等…

器材可選拔:跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車等…

2.氣力疏通

第一天，健身房瘦身。方針肌肉:胸，舉動:平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥:4組x20個、蝴蝶夾胸:4組x20個、器械飛鳥:4組x20個

第二天，健身房瘦身計劃。方針肌肉:背，瘦身。舉動:高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船:4組x20個、直臂下壓:3組x20個、山羊挺身:3組x20個1

第三天，方針肌肉:肩，健身房瘦身。舉動:杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個、俯身飛鳥:4組x20個、單臂啞鈴前平舉:3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚:5組x20個

第四天，聽聽健身房。方針肌肉:肱二肱三，舉動:啞鈴交替彎舉4組x20個、聚積彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

第五天，你看最快減肥瘦身方法。瘦身去健身房。方針肌肉:腿，健身房健身計劃。舉動:自在深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

第六天，方針肌肉:腰腹，學(xué)會瘦身去健身房。舉動:平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械程度劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x20個。憩息一天重新開端

減脂疏通

健美操、踏板操、搏斗操很容易消費脂肪，事實上計劃。針對的是舉座的減肥，但是他對局限的雕塑作用不大。學(xué)會健身房減肥計劃，但是疏通事后肯定要屬意優(yōu)裕飽滿的拉伸，瘦身去健身房

第三篇：減肥計劃

關(guān)于為期30天的第一期減肥計劃（目標(biāo)5斤以上）

一、飲食

1.早餐:一個雞蛋，一杯豆?jié){或者牛奶或者八寶粥，一塊紅薯或者半根玉米

2.午餐:半塊饅頭或者半碗米飯，一杯酸奶，半碗菜（葷素搭配），一個蘋果

3.晚餐:一小碗黑米粥或者燕麥粥，適量青菜，不吃主食

4.減肥期間不吃零食（每吃一次，給對方發(fā)10元紅包）

5.減肥期間按時按量吃飯，如無故不遵守規(guī)定，每次給對方發(fā)10元紅包

二、運動

1.早晨6點鐘起床，六點二十之前洗刷完開始運動，七點之前完成所有項目，運動項目包括:

①動感單車10分鐘（熱身）

②累計跳繩200下

③前15天每天拳擊訓(xùn)練（出拳和踢腿各50次），后15天每天100次

④第八套廣播體操一遍（運動之后的拉伸放松）

⑤早上不按時起床給對方發(fā)10元紅包，起床后少做一項內(nèi)容給對方發(fā)10元紅包

2.晚上九點之前完成以下運動項目:

①動感單車10分鐘

②第八套廣播體操兩遍

③拳擊訓(xùn)練100次

④每天晚上少做一項，給對方發(fā)10元紅包

三、營養(yǎng)素補充，提高身體代謝能力（每天早上記得自己吃，不吃給對方發(fā)10元紅包）

維生素A每天一片

維生素B族每天兩片（必吃）

維生素C每天一片

維生素D每天一片

維生素E每天一粒

四、以上內(nèi)容，理論上沒有特殊情況，必須按要求執(zhí)行，中間如果遇到特殊情況，兩人商量之后再做調(diào)整

減肥不難，科學(xué)的方法和長期的堅持才是減肥的克星，我們共同加油！

第四篇：減肥計劃

我現(xiàn)在體重超標(biāo)了，為了健康必須減肥了，我要用蜂蜜加醋減肥方法實施減肥計劃了，堅持就是勝利！期待我的減肥效果吧！

具體做法：

1、早餐前20分鐘空腹喝；

2、中餐和晚餐后立刻喝；

3、蜂蜜和醋的比例是1：4，再加兌開水喝，減肥計劃。

注意哦，在挑選白醋時要選擇經(jīng)大米，高粱，黃豆等加工而成的（注意看一下商標(biāo)，一般都標(biāo)明酸度），盡量避免含有化學(xué)品的，工作計劃《減肥計劃》。同時建議不使用果醋，因為果醋是保健醋，相對于減肥就遜色些。同時，蜂蜜和白醋的比例可以根據(jù)個人需要調(diào)整，如果更注重美容就可適當(dāng)增加蜂蜜的比例。

蜂蜜具有諸多功能，熱量又很低，不僅有利于增加肝臟解毒能力，而且還有健胃、助消化等效果，它的熱量還特別低，所以用蜂蜜減肥，簡單有效又安全。

不過醋的味道確實很不好，我剛開始喝了一天就想放棄了。喝了幾天后就沒習(xí)慣了這個味道。呵呵不過為了更漂亮好忍著了。姐妹們?nèi)绻銈円苍嚬芏喾椒ǘ紱]成功的話，我建議你不防試試這個方法吧，相信只要你堅持你一定會讓你有驚喜的。愿姐妹們早日達(dá)到自己理想的體重。

第五篇：減肥計劃

一周減肥食譜

周一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯；

午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：冬瓜

推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身

體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦

事，決不許偷懶犯規(guī)！理智地開始減肥，這是個不錯的起點！

周二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗；

午餐：炒韭菜為主菜（可放少許雞蛋或是瘦肉），配米飯1小碗（1兩）；

晚餐：香蕉。

主打減肥菜：韭菜

推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥？

我的目標(biāo)是什么？記得給自己打氣，一定要堅持下去喲！

周三：

早餐：麥片粥1碗

午餐：海帶為主菜（炒、拌都可），配饅頭半個。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：海帶

推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心

臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝！多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以

去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！

周四：

早餐：茶蛋1個

午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。

晚餐：菠蘿。

主打減肥菜：白蘿卜

推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非

常利于減肥。

貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎？趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和

迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的！

周五：

早餐：米粥1碗

午餐：綠豆芽為主菜（炒、拌都可），米飯1小碗（1兩）。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：綠豆芽

推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味

無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運動的同時嚴(yán)格控制飲食。大運動量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了！記住：

減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！

周六：

早餐：白水煮蛋1個

午餐：木耳為主菜（炒、拌都可），麥片粥1碗。

晚餐：黃瓜。

主打減肥菜：木耳

推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多

糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

貼心叮嚀：減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗。最后別忘了向自己提問：

下一周減肥計劃應(yīng)該如何做。

周日：

早餐：麥片粥1碗

午餐：黃瓜為主菜（炒、拌都可），米粥1碗。

晚餐：蘋果。

主打減肥菜：黃瓜

推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除；另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。

貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅強的意志，但這個意志不是過分強迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對時，就

能輕松持續(xù)下來。

兩周減肥食譜

一天的減肥食譜大致是這樣的：

早餐：

一片富含蛋白質(zhì)的吐司面包和半個柚果。無糖無奶的咖啡或者茶。

午餐：

肉片拼盤（精瘦肉）和番茄，配以咖啡或茶以及減肥汽水。

晚餐：

魚或者是有介殼的軟體動物，沙拉拼盤（無油，無蛋黃醬或者其他的含脂肪醬），一片富含蛋白質(zhì)的吐司

面包和半個柚果。

可以吃的間食：胡蘿卜和芹菜。不限。

剩下的兩周食譜基本相似。有時候有一點奶酪、一些金槍魚，有時是一個雞蛋或者一塊牛排。必須放棄面

條、土豆、大米等等。