第一篇：時間管理之拖延心理學(xué)

論時間管理之拖延心理學(xué)

摘要：很多人都有時間拖延的問題，有些人的拖延現(xiàn)象已經(jīng)嚴重地影響到自己的工作與生活。這樣的問題在工作節(jié)奏加快的當(dāng)下更加凸顯。本文側(cè)重從心理學(xué)的角度分析拖延問題形成的主要原因：恐懼失敗，恐懼成功，控制感的爭奪等。并從行為及認知角度提出意見以解決拖延問題。

關(guān)鍵詞：拖延，時間管理

一． 何為拖延問題

1.拖延的定義

拖延是指在開始或完成一項外顯或內(nèi)隱的活動時實施有目的的推遲。拖延使目標任務(wù)在最后期限內(nèi)無法完成，或者目標任務(wù)在最后期限內(nèi)才剛剛啟動。

2.怎樣構(gòu)成拖延問題

拖延這個概念對大家都不陌生。絕大多數(shù)的人都經(jīng)歷過或者正在處于這樣的狀態(tài)。但是什么是真正的拖延，有時候我們把自己延后處理事情當(dāng)作是一種休息。當(dāng)拖延這個現(xiàn)象已經(jīng)成為一個問題時，它可能使你煩惱不已。拖延給拖延者造成的內(nèi)在后果就是他們必須承受某些內(nèi)在情緒的折磨，從惱怒、后悔到強烈的自我譴責(zé)和絕望。還有一些外在結(jié)果，如因為拖延問題引發(fā)的必須承受在工作、學(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系上的重大挫折，從而他們可能會失去許多對他們相當(dāng)重要的東西。如果拖延造成了這樣的內(nèi)在或外在的不良結(jié)果，那它就構(gòu)成了問題。

拖延問題不僅僅是時間管理問題，它有關(guān)于一個人的個人心理，情緒，行為的問題，同時也與他所處的文化環(huán)境有關(guān)。本文中論述的拖延問題主要從個人的心理與行為層面闡述。

二． 拖延危害

幾乎每個人都存在心理拖延的問題，學(xué)生在假期的最后幾天才開始趕作業(yè)，公司職員推遲他的工作。很多人的拖延問題都在一定程度上影響了他的學(xué)習(xí)工作與生活。2007年，據(jù)估計70%的大學(xué)生存在拖延問題，其中50%的學(xué)生報告說拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣，而且認為這是一個需要解決的問題。在一般人群中，慢性拖延問題影響到了25%的成年人。超過95%的拖延者希望減輕他們的拖延習(xí)性。在上文中我們也已經(jīng)提到有些人的拖延問題使他們遭受了心理上的煎熬，甚至在他們的工作，學(xué)業(yè)，家庭上造成威脅。在拖延問題的調(diào)查中，有一個律師就因為延誤了很多次出庭時間而被取消了律師資格。尤其在當(dāng)下社會各行業(yè)步伐的加速，拖延成為阻礙拖延者個人，以及他所處的團隊發(fā)展的一個障礙。

三． 引起拖延現(xiàn)象的心理原因

每個人基本上都有拖延的現(xiàn)象，但是為什么會產(chǎn)生這樣的現(xiàn)象？研究顯示，智力和拖延沒有關(guān)系。拖延問題主要與以下的心理因素有關(guān)：恐懼失敗，恐懼成功，控制感的過度追求。

（一）恐懼失敗，追求完美

1.歸因偏差

試想一下，你是否有這樣的想法。如果我努力去做一件事情而沒有成功，我會覺得自己很失敗，把失敗的原因歸因于能力問題，也就是內(nèi)歸因中的穩(wěn)定因素。但如果我從來沒有在這方面下過功夫，我會把我的不成功歸因為我的不努力，內(nèi)歸因中的不穩(wěn)定因素，從而可以排斥自己能力有限這個問題。認為我只是不努力而已，如果我努力過了，我肯定能獲得成功。這樣想法的產(chǎn)生一則是對于失敗的恐懼，二則是因為歸因的偏差。害怕失敗者建立了這樣的一個認知，認為自己做的事情直接反映了自己的能力，而能力水平?jīng)Q定了作為一個人所具有的價值。他們將一件事情做得好壞直接與自我價值感劃等號。為了保護自我的價值，我們知道每個人都總是傾向于保護自己的價值觀念，因此人們會選擇拖延來逃避面臨的問題，以免直接面對自己的能力限制。此時，人們這樣安慰自己，我的能力要遠比我表現(xiàn)的要好，我的潛在能力是出色的，不可限量的。

2.適應(yīng)不良的完美主義

對于完美主義者，心理學(xué)家甄別出兩種類型，一種是適應(yīng)型，一種是適應(yīng)不良型的。一個適應(yīng)型的完美主義者對自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之享福。而適應(yīng)不良的完美主義者對自己的要求也很高，但是對自己不抱希望。在適應(yīng)不良型調(diào)查完美注意中，你對自己的要求跟你對自己表現(xiàn)的期待之間存在矛盾，所以更容易自責(zé)，也容易感到消沉，于是你的自尊也處于較低的水平。

適應(yīng)不良的完美主義者通常有超乎實際的目標，但卻不能夠達成。在制定標準時忽略可行性，在達不成目標時對自己的判斷苛刻。有一些觀念影響著這些拖延者。如：“平庸招致輕蔑。”“優(yōu)秀不用努力?！薄耙磺卸甲约簛怼！薄麄兿嘈湃魏吻笾际擒浫醯臉酥??！翱傆幸粋€正確的解決方法?！薄谡业椒椒ㄖ安徊扇∪魏涡袆印?/p>

（二）恐懼成功

恐懼成功也是在很多人身上都有所體現(xiàn)的現(xiàn)象，但是卻容易被我們忽略。譬如當(dāng)你是否在別人稱贊你時感到尷尬，在一個進展順利的工作中慢下來？恐懼成功者害怕成功給他們帶來的不利的一面，諸如害怕因成功而與朋友疏遠，擔(dān)憂別人對自己的期望會因此提高，害怕自己成功工作狂而失去自由也或許害怕被人指責(zé)為自私。因此他們以拖延來逃避成功。

也有些人對自己的自我評價過差，以至于認為自己根本與成功無緣。有時拖延可能會被用于對做了壞事的一種懲罰。拖延者認為自己給別人帶來痛苦因而自我懲罰，認為自己不配成功。

（三）控制感的追求

每個人都需要對自己的生活今年有一定的掌控感。但是在生活中，我們也必須學(xué)會去遵循那些不是我們自己所制定的規(guī)則，并順應(yīng)別人的需要。但我們中的很多人過于地排斥他人的規(guī)定，拖延常常是一個人的獨立宣言，一個人試圖通過拖延來告訴人們，我是根據(jù)自己的選擇來行動，我沒有必要按照別人的規(guī)定或要求做事。利用拖延來抵制被人控制的人肯恩故事想保有他們獨立的個體干，他們必須確信他們是按照自己的方式在生活。此處的拖延者是暗號他們的個體的獨立感來衡量自我價值的。通過拖延，通過不作為，自我價值感得到了加強。

四． 解決拖延現(xiàn)象的方案

首先，要了解自己的拖延癥狀是由什么因素產(chǎn)生的，在上述文章中，已經(jīng)列舉了一些心理上的因素。認識到自己存在的問題，并面對它。要明確地告訴自己，拖延癥是可以被克服的。

拖延癥狀不太可能一下子就改善，所以，慢慢來。不要因為自己在幾天之內(nèi)看不到明

顯成效就放棄了。有拖延問題的人通常自我調(diào)控能力不是很好。第一步，我們首先進行自我觀察，就是關(guān)注自己內(nèi)心有沒有抵抗情緒?？梢詫嵱霉P記記錄下自己在聯(lián)系過程中的想法和反應(yīng)，以便之后進行分析，從而更好地調(diào)整自己的行動。給自己制定目標，每一年的目標，每個月的目標還有每一周，每天的目標。目標要明確，有具體的數(shù)據(jù)并具有可行性，如今天在早上七點到八點這個時間段背誦英語，背誦兩篇文章。設(shè)定的目標可以分步完成，一個大目標可以分成幾個小目標來完成。在一個時間內(nèi)只專注于一個步驟。在取得一些進步之后獎賞你自己。如果在面臨不得已的情況下，目標也可以有所更改，不要因為自己修正了目標就對自己進行自責(zé)。拖延者往往更容易自我鞭撻，因此，要學(xué)著夸獎自己。不要對每個任務(wù)都要求完美達成，做成一件也許并不完美的事總比什么都沒做要好。在一段時間的實施后，要進行回顧，評估自己的進步和不足。讓自己一次一次地減少拖延。在分析過程中，回想你的選擇關(guān)口，是什么讓你有借口拖延，又是什么讓你擺脫誘惑，重新走進工作中來？在嘗試中，把學(xué)到的東西進行總結(jié)，便于更好地選擇方案，讓自己投入到學(xué)習(xí)中去。拖延者也可以定期地進行自我暗示，鼓勵自己行動。在選擇的關(guān)口，鼓起勇氣，深呼吸默數(shù)一，二，三，激勵自己做規(guī)定的任務(wù)。

在拖延問題上，我們首先要認識到自己的癥狀，在認知上獲得改變。在慢慢改變的過程中，行為療法也需同時跟進。我們知道行為的產(chǎn)生，在一段時間之后就可以影響到認知上的改變。

參考文獻：

《拖延心理學(xué)》簡·博克，萊諾拉·袁著中國人民大學(xué)出版社 《學(xué)習(xí)心理學(xué)》姚梅林著北京師范大學(xué)出版社

第二篇：拖延心理學(xué)

第九章 你是怎樣變成一個拖延者的如果父母對孩子的羞怯給以關(guān)愛，讓他們在探索世界的時候獲得安全的心理依靠和愛的支持，那么這些孩子將隨著時間的推移會逐漸克服他們的羞怯傾向，更能夠熱情地涉入到世事中去。如果英語不是你的母語，或者你是在一個不說英語的家庭中長大，那么你就很可能會拖延撰寫論文、報告或商務(wù)信函，因為要像母語一樣地用英語確切地表達你的意思是一件讓你感到十分挫敗的事情。

如果你是家里第一個上大學(xué)的人，你可能會感到自己對學(xué)業(yè)要求、經(jīng)濟來源、社交方式和辦事程序等方面都毫無準備，但是你寧愿拖著也不愿意去請求幫助，如果你從一個經(jīng)濟拮據(jù)的社會背景來到了一個更優(yōu)越的環(huán)境中，你可能會感到不適應(yīng)，心里沒有安全感，甚至有欺世盜名的感覺，這樣，拖延就成了回避甄別你真正歸宿的一種方法。

【成功和失敗的榜樣】

你的一些榜樣，可能導(dǎo)致你給自己設(shè)立了某些高不可攀的標準。你可能認定自己永遠也不可能向他們那么成功，所以你自暴自棄。

你可以把你早期的榜樣列在一個單子上，把你對他們的看法以及你認為他們在你的拖延癥的形成中起到了什么樣的作用也都寫上去。

過高地評價你榜樣的品質(zhì)，并且把它理想化，會使你無法十分真切地看清楚你的榜樣，從而容易讓你在與他的盲目比較中貶低自己。一個被理想化的成功榜樣是無法付諸實踐的！將榜樣理想化之后，就無法看清他們的局限，而將自己卡在低人一等的位置上。你很可能覺得通過拖延你就可以避免面對這樣的狀況。

【家庭態(tài)度：拖延的成因】

你的父母夢想把你變成他們想要你變成的那個人。

（成長心態(tài)）通過漢娜交談，羅賓才明白，她的朋友并不覺得老板對他苛刻，相反，她把錯誤看成是學(xué)習(xí)的機會。

觀念和規(guī)矩沒有經(jīng)受過仔細的檢查，就偷偷流進了你的大腦，這會引起精神性消化不良。你過去所學(xué)到的有些東西是無比寶貴的，而有些東西則是你的絆腳石。

當(dāng)那個“如果一件事情不能做好，那么它就不值得做”的聲音出現(xiàn)時，你可以這樣應(yīng)對：“這是不對的，做總比不做好?！?/p>

當(dāng)你的內(nèi)心出現(xiàn)這樣的聲音：“小心！你還沒有準備好！”你可以這樣為自己鼓勵：“雖然我不太了解自己所做的事情，但是沒關(guān)系，至少我可以嘗試一下。”像這樣鼓勵自己的內(nèi)心對話對你的身心都有好處。

當(dāng)你的關(guān)注點有意識地從負面情緒轉(zhuǎn)移到正面情緒，你就是在打破固有的大腦運行模式，而在你的大腦中創(chuàng)造出一個新的運行模式。

【家庭傾向】

1.施壓傾向

父母因為對自己的生活和地位不滿意，所以把建功立業(yè)的期望放在孩子身上。

如果你被認為只能是第一，而不能稍有表現(xiàn)不佳，這樣的壓力會成為一種沉重的負擔(dān)，從而造成一個人的適應(yīng)不良，導(dǎo)致完美主義和拖延癥。

表現(xiàn)平凡是無法被接受的，有時這樣的信息是以支持的形式來傳遞的：“你是這樣的聰明，你可以做到任何你想做到的事情！”

有一個完美的兄弟姐妹會驅(qū)使你想要比他或她更加完美?；蛘撸瑸榱颂钛a家里另一個孩子的失敗，你可能成了家里寄托希冀的一個替補。

2.懷疑傾向

拖延者對付家人懷疑的一種辦法是反叛：“我會讓他們知道他們錯得多么離譜！”他們給自己施加了很多壓力，決心不顧家人的懷疑去取得成功，但是這樣的決定將他們直接引向了完美主義的圈套，就像我們之前看到的，完美主義會引發(fā)拖延癥。

無論是采用退縮的辦法還是采用挑釁的辦法，如果你已經(jīng)將懷疑內(nèi)化到了心中，那么當(dāng)你在面對挑戰(zhàn)的時候，你多半會喪失勇氣。拖延對你來說成了一個安全的港灣，因為它可以保護你。

3.控制傾向

通過拖延和拒絕做事情，你可以激怒有控制欲或者要求嚴格的父母，并削弱他們對你的掌控。雖然從長遠來看，拖延并不是對你最有利，但是這種消極的抵抗相比直接公然的反抗而言，是一種更為安全的做法。拖延甚至有助于你保留自己的某些獨立感。

4.依附傾向

依附家庭中的孩子，可能永遠也不會發(fā)現(xiàn)他們可以為自己做些什么，也不能建立起對自己能力的信心。所以他們不僅逃避生活的挑戰(zhàn)，而且對需要他們獨立完成的事情都推托了事。

5.疏遠傾向

當(dāng)想要變得完美的目的是讓自己引起關(guān)注并取悅某個人的時候，那么這無疑就成了一場風(fēng)險很大的賭博。在疏遠的心理背景下，人們會不斷尋求他們錯失的親密關(guān)系，或者，他們會通過拖延將人際關(guān)系限制在一定的安全距離之內(nèi)。

【家庭對自尊的影響】

在我們前面提到的幾種家庭傾向中，普遍缺乏一種對孩子自我感的基本支持。

在許多拖延者的家庭中，一些富有人性的品質(zhì)往往會被忽視或者低估，比如：幽默感、結(jié)交朋友的能力、熱衷的興趣愛好或者創(chuàng)造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。

重復(fù)發(fā)生的一系列小的創(chuàng)傷會積壓為“累積性創(chuàng)傷”，雖然這種情況在平時不容易看出來，但是它會對孩子的身心造成重大的影響。

創(chuàng)傷跟隨著我們，使我們一直以來從根本上覺得內(nèi)心脆弱和不安全。有些在平常人看來普普通通的事情，對拖延者而言卻是一件冒險的事情，因為他的日常生活一直處于受威脅的境地中。

【破裂與修補】

如果父母能夠承認自己的錯誤并為自己的行為擔(dān)負起責(zé)任，那就會讓事態(tài)往好的方向發(fā)展。

【被遺忘的早年經(jīng)歷】

我們的父母是愛護和珍視我們，還是認為我們討厭、惡心和無趣？當(dāng)我們跟他們在一起的時候，我們是感到安全和保護，還是只配被拒絕和拋棄？

一個善于跟孩子互動的父母為孩子提供了一個心理上的安全地帶，這也是讓我們感到自己被接受、被愛、具有完整感和對自己有信心的一個基礎(chǔ)。

如果那些沒有很強安全感的孩子長大以后能夠找到可靠并有愛心的人相伴的話，他們就可以在今后的生活中再次獲得這樣的安全感。

【一切都與愛有關(guān)】

在有些家庭中，愛是無條件的，人人都以他們的本來面目被接受。在其他一些家庭中，愛是有條件的。

如果孩子是在狹隘的條件下才被愛的，那就意味著只有他的某些部分受到了歡迎。拖延就是用于這樣一個目的：通過把自己的某些部分隱藏起來，而使自己那些被允許的部分得以維護。一個孩子可能會感到這是他獲得愛的唯一途徑。

向你和你的家庭長期以來所持的觀念發(fā)起挑戰(zhàn)，并試圖改變它，是一件令人痛苦而困惑的事情。這也解釋了為什么拖延這么難以克服。它不僅是改變一個習(xí)慣的問題，它還涉及改變一個人內(nèi)心世界的問題。

然而，當(dāng)你打通了被拖延所掩護住的能力，跟自己的另一部分相接觸時，你會從自我完整性的聲張中得到極大的喜悅，這樣的自我整合才是自尊的真正基礎(chǔ)。

（筆記：高地清風(fēng)）

第三篇：《拖延心理學(xué)》讀后感

在沒讀這本書之前，我對拖延癥的理解是，一件事情明明時間充足，但總要拖到最后期限了才做，大概類似于“不見棺材不落淚，不到黃河不死心”的那種感覺。而讀完了這本《拖延心理學(xué)》以后，發(fā)現(xiàn)拖延其實是許多人都在面臨的問題，其形成的原因也是多種多樣的。

書中序言引用另一位心理學(xué)家的觀點，指出拖延癥可能的成因——對成功信心不足，討厭被人委派任務(wù)，注意力分散和易沖動，目標和酬勞太過遙遠。對于注意力分散這方面，我直接引用文中內(nèi)容：“事實上，網(wǎng)絡(luò)越來越成了人們不愿意做事的罪魁禍首，這種趨勢正在不斷地蔓延。如今，信息已經(jīng)是鋪天蓋地、無所不在。過多的信息讓我們無所適從。太多的信息，太多的決定，太多的選擇——信息的泛濫讓我們很多人陷入了拖延的泥沼之中?！钡拇_，隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的改變和互聯(lián)網(wǎng)的迅猛發(fā)展，拖延問題越來越常見。拖延的成因也有許多，比如完美主義傾向；比如對時間的感覺不切合實際，對任務(wù)的難度和需要的時間量過于樂觀，缺乏充足的估計；比如對做事的步驟缺乏詳細的了解和預(yù)期，不能很好的啟動任務(wù)；比如對完成任務(wù)的悲觀；比如企圖一下子徹底完成任務(wù)，而不知道分步驟一點解決。

文中介紹了心理學(xué)上的“完美主義”的分類——適應(yīng)型和適應(yīng)不良型。前者是對自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符。后者是對自己要求很高，但卻對自己不抱希望，對自己的要求和對自己表現(xiàn)的期待之間存在一種矛盾。這種分類對于我來說也是很新穎的，果然心理學(xué)上看問題的角度就是不一樣。這種完美主義應(yīng)該就是與前面說的拖延癥成因之“目標和酬勞太過遙遠”相對應(yīng)的。完美主義都往往要求很高，而又正好是適應(yīng)不良型完美主義者，就容易出現(xiàn)拖延了。

很多時候，對于伸手就可以做到地事情，人們不會太過在意，很簡單，馬上，現(xiàn)在，稍等這種回答地背后，是別人反復(fù)地催促——但就是不做，總是認為有時間馬上做好的事情，卻總是不去做，這就是拖延癥。

工作頭幾年是極其痛苦的，想成為的自己與實際的自己差距太大。當(dāng)我以一個旁觀者的身份來觀察自己的時候，生活才顯示出它真實的樣子：我其實太普通了，能力也一般，很多事情不是自己想做就可以做到的，過去是這樣，現(xiàn)在是這樣，將來很有可能還是這樣。這一發(fā)現(xiàn)至關(guān)重要：“因為，當(dāng)我們按照自己真實的樣子而不是按照自己希望的樣子來接受自己的時候，我們才能以最有利于我們的方式來采取行動，而不是生活在拖延的無邊陰影之下?！?/p>

征服拖延之戰(zhàn)之前，先進行盤點，盤點自己身上的拖延問題。盤點自己存在的拖延現(xiàn)象，分析這些拖延帶來的外在的和內(nèi)在的后果，盤點自己為拖延找的借口。

這本書的最后部分匯總了很多擺脫拖延癥的技巧，大家有興趣的可以深入了解。

總之，拖延是個心理問題，了解這方面的知識，為的是更好地與自己相處，面對拖延的挑戰(zhàn)，學(xué)會接受，學(xué)會行動，讓自己的心理更成熟。

第四篇：《拖延心理學(xué)》讀書筆記

《拖延心理學(xué)》讀書筆記

《拖延心理學(xué)》讀書筆記1

時光荏苒，歲月如梭。轉(zhuǎn)眼暑假生活已過一半之多，按照我們英語工作室假期安排，每位工作室成員要做到：在總結(jié)中成長，在成長中進步，在進步中卓越，不斷提高自我專業(yè)素養(yǎng)水平。對于新入職的我來說，在這個假期里我仔細回顧了剛?cè)温毜倪@兩個月中自己的表現(xiàn)以及在教學(xué)中存在的優(yōu)、缺點，包括值得繼續(xù)采用的方法和需要改進的地方，我都認真的進行反思和總結(jié)。除此之外，閱讀書籍，做到自我的提升也是必不可少。近階段《拖延心理學(xué)》這本書給我留下來深刻的印象。

在日常的生活中，無論是學(xué)生還是作為教師的我們，多多少少都會有一些拖延的現(xiàn)象。比如，學(xué)生作業(yè)拖沓，布置的學(xué)習(xí)任務(wù)總在檢查前去做······而作為教師的我，也是習(xí)慣在deadline前完成工作。所以讀完《拖延心理學(xué)》這本書對于做事情總愛拖延的我來說確實受益良多。

這本書是由簡·博克和萊諾拉·袁共同創(chuàng)作。在這本書里，作者從拖延癥的起源開始，探索了在拖延中顯現(xiàn)的各方面的心理學(xué)的原因，如認知心理學(xué)、精神分析心理學(xué)、社會心理學(xué)等，并給出詳細的指導(dǎo)改善方案。這本書雖然是有關(guān)心理學(xué)的，但文中穿插著各個受訪者的真實故事，并不枯燥無聊，還能使你輕松理解背后所體現(xiàn)出的原因。而拖延的原因，作者歸結(jié)為：缺乏自信、反感心理、目標和回報過于遙遠、無法自我約束。

找到原因后，作者也給出了詳細的改善方案。對于看書的我們，也可以從中找到方法去戰(zhàn)勝自己的拖延。比如：

1、給自己備一個記錄本，設(shè)置每天需要完成的.小目標，并規(guī)定相應(yīng)的完成時間。

2、合理分配時間，并保證時間的效率性，學(xué)會怎樣說不，不去做額外的事情。

3、立刻開始做，不為自己找借口。

4、在每次完成一些任務(wù)后，適當(dāng)給自己一些獎勵。

5、做好面對困難和挫折的心理準備。

總之，這本書能讓我們更好的理解自己的處境，讓我們面對最真實的自己，才能以最有利于我們的方式采取行動，而不是生活在拖延的無邊陰影之下。

《拖延心理學(xué)》讀書筆記2

1 里面有些內(nèi)容被稱為拖延，有些牽強。

人是一個擁有復(fù)雜情緒的動物，所謂的拖延可以被認為是沒有合理的安排好時間，沒有更好的對將要做的事情做出規(guī)劃。

拖延癥并不存在所謂的克服與不克服之說。當(dāng)一個人無法承擔(dān)因為延誤所要做的.事情到來的后果時，他自然的會將時間還有要做的事情做出一定的分配和規(guī)劃。

這就牽扯到另一個部分的問題。時間如何分配可謂之合理？如何將事情進行輕重緩急的分類？

2 有些人會將拖延認為是懶。這是不對的，拖延和懶惰可以有某些部分的相關(guān)，但是卻不能將它們畫上一個等號。

以前，在人類社會科技沒有那么發(fā)達的時候，人類習(xí)慣了日出而作，日落而息，大部分人們還只是辛勤勞作，只是為了生存。

而，今天科學(xué)技術(shù)高速的發(fā)展，人類變得更加文明進步，生存已經(jīng)不是大部分人需要考慮的問題，人們開始考慮怎么活的更好，更有層次，因此便有了那若有若無的理想。人們開始奮斗，開始越來越努力，開始過得比以往所有的時代更美好。

可是，一切都變了。

懶惰開始披著理想的糖衣，行為被周圍的言語驅(qū)使，木偶被一根根的絲線操縱。

《拖延心理學(xué)》讀書筆記3

一、拖延是什么

1.拖延從根本上來說并不是一個時間管理方面的問題，也不是一個道德問題，而是一個復(fù)雜的心理問題

根本而言，拖延是一個人跟自身如何相處的問題，它反映的是一個人在自尊上的問題

2.“拖延怪圈”大致呈現(xiàn)以下幾個階段：

①最開始接到任務(wù)時，不太著急

②時間又過去了，回顧自己浪費掉的時間你后悔不已，除了任務(wù)，你會突然什么事情都想做

③隨著時間流逝，事情仍無進展，你開始感到慚愧，開始自責(zé)，心情跌落到谷底

④最后關(guān)頭，巨大的壓力讓你坐立難安，你可能覺得剩下這點時間根本完不成

⑤無論選擇放棄還是堅持，最后你都在筋疲力盡和如釋重負中近乎癱瘓。你再也不想多經(jīng)歷一次這樣的折磨，你發(fā)誓下一次一定早點開始，嚴格按照計劃行事。

拖延怪圈以不再拖延的誓言結(jié)束，悲劇的是，大部分人還是會重蹈覆轍

二、為什么拖延

1.拖延最可能的成因：

①對成功信心不足

②討厭被人委派任務(wù)

③注意力分散和易沖動

④目標和酬勞太過遙遠

2.當(dāng)我們按照自己真實的樣子而不是按照自己希望的樣子來接受自己的時候，我們才能以最有利于我們的方式來采取行動，而不是生活在拖延的無邊陰影之下

3.拖延的根源：

①情緒根源

②時間感偏差，拖延者與時間的糾葛

③生物學(xué)根源，身體、大腦以及遺傳基因

④人際關(guān)系根源

4.從你自己的經(jīng)驗中學(xué)習(xí)是一件令人興奮而有趣的事情——不否認，不遺忘，不判斷，而是如實接受，好好利用

5.因害怕失敗而壓抑自己的人往往以一種寬泛的方式來定義“失敗”。當(dāng)他們對自己在一件事情上的表現(xiàn)感到失望時，他們不僅認為自己在那件事情上失敗了，他們還認為自己是一個失敗者。

人們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力要大于其表現(xiàn)，他們甚至還維護著這樣一種信念：他們的潛在能力是出色的、不可限量的。通過拖延，你永遠不會逼著自己去面對自己的能力限制在哪里。

6.對于完美主義者，心理學(xué)家甄別出兩種類型，一種是適應(yīng)型的，一種是適應(yīng)不良型的

①適應(yīng)型的完美主義者，對自己要求很高，并且相信自己的表現(xiàn)能夠與之相符。適應(yīng)不良型的完美主義者對自己要求也很高，但是卻對自己不抱希望

②適應(yīng)不良型的完美主義者，對犯錯極為在意。完美主義的拖延者往往對自己期待過高，不夠現(xiàn)實

7.斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家識別出了兩種不同的心態(tài)，一種是固定心態(tài)，一種是成長心態(tài)

①固定心態(tài)認為：智力和才能是與生俱來的`，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明、有才干的。并且，在生活中面對每一個挑戰(zhàn)的時候，你必須一而再地證實這一點。

②成長心態(tài)認為：能力是可以發(fā)展的；通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。在成長心態(tài)看來，努力可以讓你更聰明或者更擅長于某件事情；努力可以激發(fā)你的能力并成就自己

8.何謂成功？克雷瑞是拖延心理的一個研究員，她把成功定義為“及時追隨目標”。及時追隨目標會將你漸漸引向其他定義的成功，它也可以讓你在付出努力的時候能感受到成功。

在“及時追隨目標”這一點上比以前做得更好本身就是成功。許多拖延者在面對成功的時候，內(nèi)心往往處于沖突之中。他們害怕成功所給他們帶來的不利的一面，而他們自己對此常常毫不知情。

9.對成功畏懼心理產(chǎn)生的原因：

①成功需要太多努力

②成功會有人受到傷害

③成功是禁區(qū)

10.當(dāng)你明白你可以與成功共存的時候，成功并不會給你帶來自己所預(yù)想的災(zāi)禍，你在前進的道路上就會更加順利

三、怎么對抗拖延

1、確立一個可操作的目標，而不是抽象而模糊的目標。

2、設(shè)定一個務(wù)實的目標。

3、將你的目標分解成短小而具體的迷你目標。

4、現(xiàn)實（不是按照自己的愿望）地對待時間。

5、只管開始做！不要想著一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。

6、利用接下來的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時間內(nèi)所做的事情時相當(dāng)有意義的。

7、為困難和挫折做好心理準備。當(dāng)你遇到困難時，不要放棄。困難只不過時一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。

8、可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管）你真的是能做這件事的唯一人選嗎？這件事真的有必要做嗎？

記?。簺]有人可以什么事情都做——你也是。

9、保護你的時間。學(xué)會說不，不要去做額外的或者不必要的事情。為了從事重要的事物，你可以決定對“急迫”的事情置之不理。

10、留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來拖延，而要將它看做是再做15分鐘的信號?；蛘呃媚愕慕杩谧鳛橥瓿梢粋€步驟之后的獎賞。

11、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說杯子是空的，也可以說它是半滿的。

記?。杭幢銜r邁出一小步也是進步。

12、將拖延看成一個信號。停下來問自己：“拖延傳遞給我的是什么信息”。

《拖延心理學(xué)》讀書筆記4

本書的邏輯要比《拖延心理學(xué)》更加的優(yōu)秀，不同之處在于并沒有把重心放在拖延癥的產(chǎn)生原因上，而是將重點放在拖延癥可能導(dǎo)致的后果，并且如何去改善之上，各有互補，如果書友們深受拖延癥所累，看這兩本便足夠了，融合了絕大部分市面上書籍的要點內(nèi)容和其他大神分享的干貨內(nèi)容，滿分推薦。

作者上半部分提到的主要是拖延可能付出的代價。

1、拖延的過程中我們總會為自己尋找理由，“自我欺騙”和拖延總是如影隨形。

2、拖延的心理本質(zhì)是沖動性，對事情失去耐心，易沖動的人無法完成自我控制和延遲滿足，無法為了長期收益而忍受短期的痛苦。沖動的特質(zhì)：擁有強烈的欲望，缺乏謹慎和保守的態(tài)度，無法對事情作出全盤預(yù)測。

3、習(xí)慣性無助的概念，長期陷入拖延的怪圈，自己都不會有意識去走出來。

4、“自我實現(xiàn)的.預(yù)言”，期待失敗，最后真的會失敗。

5、拖延是因為懶惰，但是懶惰的真正原因在于：沖動，討厭工作，喜歡誘惑和沒有計劃性。

6、即時的獎勵會促進我們上癮，比如游戲、性等等。

7、社會價值觀的偏差，全是對物質(zhì)的渲染，人們對長期的目標價值比如：志愿者服務(wù)、經(jīng)營家庭和追求信仰關(guān)注度不足。

8、營銷手段的泛濫將所有心理學(xué)和社會學(xué)的資源調(diào)動起來利用人的無知，激發(fā)非理性的部分。

9、拖延會損害你的財富、健康和幸福。因為拖延，無法按時完成學(xué)業(yè)，無法找到好的工作，無法升職加薪，威脅財富的獲得；因為拖延，疏于鍛煉身體，管控不好自己的嘴，威脅身體健康；因為拖延，不去用心經(jīng)營家庭和愛情，失去幸福。

10、拖延表現(xiàn)：對任務(wù)恐懼花掉了比執(zhí)行任務(wù)本身更多的時間和精力。

關(guān)于如何戰(zhàn)勝拖延，作者給出了很詳細的論證過程和操作細則，最后還借用幾個小故事來闡述如何應(yīng)用到實踐中，簡單總結(jié)幾點：

1、設(shè)定目標，并且這些目標都是可以達到的，促進我們完成的動力，形成正向螺旋循環(huán)，不斷挑戰(zhàn)新的高度。成就激發(fā)自信，自信帶動追求，追求又創(chuàng)造出更大的成就。

2、在過分悲觀和盲目樂觀之間尋找平衡。“我們總是會調(diào)整自己的努力程度，剛剛好把事情完成?！?/p>

3、通過感同身受激勵法，尋找自己的榜樣，跟隨行動，最好是生活中的榜樣。分析同榜樣之間的差距在哪里，做什么可以縮小差距，榜樣是如何來做的，模仿行動。記住兩點：一是抱著最好的期望，做最壞的打算。二是記住你是會拖延的，時刻警醒。

4、分析自己曾經(jīng)拖延的原因，如果是外界干擾的原因，通過事先的準備避免干擾的發(fā)生。記錄日記，追蹤自己的拖延習(xí)慣。不邁出拖延的第一步。

5、重新設(shè)定價值法：合理的工作難度，尋找平衡點。選擇與自己有意義的目標相關(guān)的任務(wù)，用我想成功替代我不想失敗的想法。

6、精力管理方面：自控本身便是需要消耗精力，盡量將目標設(shè)定在“想要”的基礎(chǔ)上，而不是被迫執(zhí)行。承認精力的局限，合理安排自己的高效時間；保證休息。

7、習(xí)得性勤奮的概念，同習(xí)慣性無助剛好相反，學(xué)會愛上自己的工作，由自我贊許和其他獎勵引發(fā)的預(yù)約的情緒，會悄悄融入到努力本身，為了實現(xiàn)目標而采取的行動，本身就能成為一種獎勵。

8、如何解決“沖動”的難題。沖動性是拖延的成因之一，首先需要確保誘惑離你足夠遠；將工作與娛樂的環(huán)境區(qū)分開；通過內(nèi)隱致敏法將誘惑想象成不堪的事物；將你在乎的人放在桌面上，提醒自己為什么而努力。

9、用具體的語言來設(shè)置自己的目標，類似SMART法則的方法，作者精簡了一下，用多少時間，具體要做什么，在什么時間之前必須完成。

并不是所有的拖延都是無益的，拖延無非是增加自己的自控力，而這本身就需要自控力。在需要休息放松的時候便縱情一下，很多拖延癥患者都是無法好好獎勵自己導(dǎo)致的。和朋友開心的聚會，做一些自己偏愛的事情，玩一會游戲，大吃一頓，用威爾士流浪詩人戴維斯的話來說就是：“如果生活關(guān)懷備至，我們就沒有時間佇立、凝視?！?/p>

《拖延心理學(xué)》讀書筆記5

英國小說家狄更斯曾說過，“永遠不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光陰的賊，抓住吧它！”但我們現(xiàn)在的生活模式慢慢變成了我不待明日，萬事成蹉跎，因為我們總認為壓迫感能讓我們更有效率的完成事情。

究竟什么是拖延？在大多數(shù)人的觀念中，拖延并不是什么問題，它只是一種能更高效地解決問題的方式。當(dāng)時間的緊迫感產(chǎn)生的時候，緊張的壓力能讓人的潛力更大的激發(fā)出來，產(chǎn)生一種所謂的`做事情的狀態(tài)，高效的解決問題。而當(dāng)結(jié)果顯示事情做得不錯的時候，我們更信服這種感受，從而不斷地心理暗示，非要到了最后時刻才肯開始做事情。

而《拖延心理學(xué)》作為兩位心理學(xué)家長達25年的研究結(jié)果，通過一系列的事例輕松而深刻的說明了拖延心理的產(chǎn)生根源，并提出了很多克服拖延的可行性建議。塞繆爾對于拖延的解讀是，“我們一直推遲我們知道最終無法躲避的事情，這些蠢行是一個普通的人性弱點，它或多或少都盤踞在我們每個人的心靈之中”，拖延不是一種簡單的心態(tài)，它的背后有著深沉的心理活動。

對某些人來說，拖延像花朵，很容易摘除，但是對更多人來說，它們根深蒂固，無法輕易根除。

這點我是深以為然的，明明知道這樣做是正確且必要的，但在實施過程中又總想再等等。如很多人都知道吸煙有害身體健康，但總也戒不了，即使是真的患病不能再吸煙了，他們也還安慰自己，我明天一定開始戒煙。他們明天真的會開始嗎，別忘了明天之后還有明天。又比如我們自己，每年新學(xué)期開始時都會定下目標，今年一定要好好學(xué)習(xí)，但在微博、微信的狂轟濫炸下還有多少人記得當(dāng)時對自己的誓言。等到了考試前才想起要抱佛腳了，每天開始到自習(xí)室自習(xí)，但還是不帶手機就不能出門。

拖延時可能會有享受的感覺，但過后我們就會陷入深深的“拖延怪圈”中，甚至造成嚴重后果。當(dāng)吸煙者因為吸煙而生命垂危時，他難道不會這樣幻想嗎？如果我當(dāng)時能早點開始戒煙，每天好好鍛煉身體，過健康的生活方式，我現(xiàn)在是不是和家人一起享受天倫之樂呢？當(dāng)學(xué)生掛課時，他應(yīng)該也會責(zé)怪自己當(dāng)時沒有更努力一些，哪怕是一點點就好。

造成拖延的根源有很多，每個人都不盡相同，只有了解了控制你拖延的心理行為，才能對癥下藥。拖延不是因為缺乏時間管理能力，也不是道德問題，它是一種復(fù)雜的心理問題，只有深入剖析自己的內(nèi)心世界，才能得到答案。

在我看來，《拖延心理學(xué)》就是你認識自我的一面鏡子，它客觀地反映出了我們深層次的想法和問題，讓我們更好地接受自己，也由我們自己來掌握取舍；同時它又像是一位老朋友，對我們的缺點提出了改進建議，讓變得完美成為可能。

每天不妨問問自己：今天，你拖延了嗎？

《拖延心理學(xué)》讀書筆記6

我用了一周的時間閱讀了這本書，感覺這真是一本不錯的書。

一、書的主要內(nèi)容

1.全書的主要內(nèi)容和第一原則，

這本書是一本科普自助書籍，主要講述拖延行為，什么是拖延，拖延的本質(zhì)和心理基礎(chǔ)及應(yīng)對之策；

拖延行為的本質(zhì)是心理問題，拖延的四個最可能的成因，對成功信心不足，討厭被人委派任務(wù)，注意力分散和易沖動，目標和酬勞太過遙遠。其根本原因是由于恐懼、恐懼失敗、恐懼成功、恐懼和別人的親密關(guān)系；追求完美主義等，從而對自己的目標不能保持長期的注意力和關(guān)注。其實質(zhì)是人的各種情緒的管理。

2.這本書的結(jié)構(gòu)。這本書包括二個部分，一是對產(chǎn)生拖延的形形色色的根源進行了追溯；二是提供了一些幫助你采取行動的建議；

3.拖延的本質(zhì)是人的內(nèi)在因素，特別是固定心態(tài)，沒有關(guān)注自己的內(nèi)在，沒有形成一種是成長心態(tài)。

4.治療拖延的方法。改變我的生活意識，變生活在恐懼中為生活在希望中?？梢酝ㄟ^以下一些方法使我們生活在希望中。如：如果完成這件事我將得到……。別人那樣看我又能怎樣，只要我得到了自己的實惠就是。走自己的路讓別人說去吧。做事之前專注于完成之后的成果，而不是其他人的看法?，F(xiàn)在他們笑我傻，將來他們就會發(fā)現(xiàn)原來傻的一直都是他們。

5.拖延處理技巧。意識確立一個可操作的目標、設(shè)定一個務(wù)實的目標；將目標分解成短小具體的迷你目標；現(xiàn)實地對待時間；只管開始；利用接下來的15分鐘；為困難和挫折做好心理準備；可能的話，將任務(wù)分派出去。保護你的時間；留意你的借口，獎賞你一路上的進步；將拖延看成一個信號

二、讀后感

學(xué)習(xí)這本書后，我有幾點感受，

一是發(fā)現(xiàn)自己的生活中有很多拖延的事情。

特別感觸深刻的一件事情，是因為自己不敢去做事情，而遲遲不愿意對自己生活中的重要事情，如提高自己的技能，拓展人際關(guān)系等重要的事情做的太少，特別是，由于從小受控制太緊，造成成人以后，對失敗的恐懼，害怕自己能力的失去，害怕別人的評估，害怕和人關(guān)系的親密等多種情況，特別是害怕別人對自己的控制的反感，貫穿了我的生活，這些原因造成了自己的裹步不淺，淺嘗輒止，玩世不恭，對事情不認真，沒有生活目標，不能和人建立親密的關(guān)系。這讓我有如夢方醒的感覺。

二是自己的目標太含糊，計劃不具體，具體做事情的時候，不知道該做什么，造成拖延。

三是讓我看到了希望。我們可以通過誠實地對待自己，分析自己，來明確自己生活的目標?？吹阶约旱膬r值和力量。我們大部分的精神生活都發(fā)生在自己的意識以外，這幫助我從外在的原因轉(zhuǎn)到對自己內(nèi)在精神的'尋找，從而保持不斷成長的心態(tài)，我覺得這是最重要的一個收獲。

四是學(xué)會了一種和自己的精神世界進行溝通的方法。如快樂來自于按照自己的價值觀健康的生活，來自于和他人和跟自己內(nèi)心深處的溝通，來自于接受自己本來的樣子。這改變了自己的世界，讓自己時刻保持正念，保持對自己內(nèi)心的關(guān)注，關(guān)注自己的意識以外的精神形態(tài)，充滿了對世界精神的敬仰。

五是幾個技巧。讓煩悶的工作變得富有挑戰(zhàn)性或增加難度；可以通過搭車或融合的方式和一件可以獲得當(dāng)下滿足的事情放在一起；增加一個人對成功的期望；習(xí)得性勤奮，強調(diào)工作本身而不是工作結(jié)果帶來的回報與快樂；改變環(huán)境狀況割斷外在誘惑；嚴格的行事歷，可以讓做事自動化。設(shè)立目標。

第五篇：拖延心理學(xué)

《拖延心理學(xué)》

[美]簡·博克萊諾拉·袁

《盲刺客》：舊時光，舊創(chuàng)痛，就像池塘中的淤泥，一層一層地沉淀在池底。

成熟時間：一種既能夠在外部世界又能夠在內(nèi)心世界評定什么是真實并能夠接受它的能力。改變是一種過程。四種模式：1.無意識無行動或前改變；2.有意識無行動或醒悟；3.有意識有行動或決心改變；無意識有行動；

導(dǎo)致拖延的因素：1.對成功所需的能力缺乏信心；2.對要求去完成某個人物有反感心理，認定做某事的過程中會遭遇很多困難，結(jié)局也會很慘；3.目標和回報太遙遠，感受到對我無多大意義；4.無法自我約束，容易沖動與分心；

技巧：1.觀察內(nèi)心抵抗；2.慢慢來；3。使用筆記或者日記；4.自由書寫。

作戰(zhàn)武器：明確的目標與可行性的計劃

實驗方法：1.選定一個目標，做出第一步，征求建議。2.啟動：觀想你的進步，堅守時間期限，機會最大化，不要等到自己有意愿和感覺才開始。3.跟進：小心自己的借口，在一段時間內(nèi)只專注一個步驟，解決困難，在取得一些進步后獎賞自己，靈活對待目標，無須完美。

4.回顧:觀察你的感受，評估進步與不足，回想你選擇的關(guān)口，你學(xué)到了什么？

提升你定時能力的技巧：練習(xí)判斷時間，學(xué)會利用零碎時間，預(yù)防意外干擾，委派任務(wù)，找出你的最佳時間，學(xué)會在過去，現(xiàn)在，未來之間取得認知上的平衡，享受你的自由時間。學(xué)會接受與拒絕：1.接受有益的人和事：選對人與策略，公開承諾，一起制定計劃，被困難時尋求幫助，共同工作，平行式工作法，社交獎賞，跟所愛的人工作，嘗試新挑戰(zhàn)。2.拒絕：對空洞型事物說不，對不必要事情說不，對不適合的人說不，對雜亂無章說不，對電子上癮說不（拔掉插頭，堅持信息減肥，對虛擬游戲說不）

總之，你可以做出自己的選擇，你可以延遲，你也可以行動。