第一篇：瑜伽活動(dòng)計(jì)劃

2011年xx醫(yī)院職工

瑜伽興趣班活動(dòng)計(jì)劃

為使本興趣組在2011年度里更好地貫徹其宗旨，促進(jìn)瑜伽運(yùn)動(dòng)的普及和全院職工的身心健康，特制定活動(dòng)計(jì)劃如下：

一、做好本興趣班的建設(shè)和發(fā)展。

積極進(jìn)行會(huì)員的組織發(fā)動(dòng)與入會(huì)工作（目前已有66名醫(yī)院教職工報(bào)名參加），正式成立本興趣組織。

二、開展瑜伽運(yùn)動(dòng)的推廣普及工作。

（一）利用各種方式，大力宣傳瑜伽健身的益處和有關(guān)知識(shí)，增進(jìn)醫(yī)院職工對(duì)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的了解和興趣。

（二）積極組織醫(yī)院職工進(jìn)行瑜伽健身運(yùn)動(dòng)。根據(jù)實(shí)際情況，確定好滿足盡可能多的會(huì)員需要的瑜伽活動(dòng)的時(shí)間和方式，同時(shí)也希望醫(yī)院黨支部、工會(huì)等有關(guān)方面提供有力的經(jīng)費(fèi)支持和物質(zhì)保障。

（三）繼續(xù)開展好醫(yī)院職工瑜伽義務(wù)培訓(xùn)和咨詢工作，使普及與提高相結(jié)合，不斷提高醫(yī)院職工瑜伽技能與水平。

xxxx醫(yī)院工會(huì)

2011年4月20日

第二篇：2011年瑜伽活動(dòng)計(jì)劃

2011年甌海區(qū)第三人民醫(yī)院職工

瑜伽興趣班活動(dòng)計(jì)劃

為使本興趣組在2011里更好地貫徹其宗旨，促進(jìn)瑜伽運(yùn)動(dòng)的普及和全院職工的身心健康，特制定活動(dòng)計(jì)劃如下：

一、做好本興趣班的建設(shè)和發(fā)展。

積極進(jìn)行會(huì)員的組織發(fā)動(dòng)與入會(huì)工作（目前已有66名醫(yī)院教職工報(bào)名參加），正式成立本興趣組織。

二、開展瑜伽運(yùn)動(dòng)的推廣普及工作。

（一）利用各種方式，大力宣傳瑜伽健身的益處和有關(guān)知識(shí)，增進(jìn)醫(yī)院職工對(duì)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的了解和興趣。

（二）積極組織醫(yī)院職工進(jìn)行瑜伽健身運(yùn)動(dòng)。根據(jù)實(shí)際情況，確定好滿足盡可能多的會(huì)員需要的瑜伽活動(dòng)的時(shí)間和方式，同時(shí)也希望醫(yī)院黨支部、工會(huì)等有關(guān)方面提供有力的經(jīng)費(fèi)支持和物質(zhì)保障。

（三）繼續(xù)開展好醫(yī)院職工瑜伽義務(wù)培訓(xùn)和咨詢工作，使普及與提高相結(jié)合，不斷提高醫(yī)院職工瑜伽技能與水平。

甌海第三人民醫(yī)院工會(huì)

2011年4月20日

第三篇：瑜伽健身計(jì)劃[定稿]

瑜伽健身計(jì)劃

經(jīng)過一個(gè)學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)，我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計(jì)劃。

一、練習(xí)瑜伽的場地時(shí)間選擇：

場地：只要找一個(gè)寧靜地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。

時(shí)間：只要避開吃飯前后那段時(shí)間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

二、瑜伽練習(xí)

第一步：熱身準(zhǔn)備

1、腳趾練習(xí)

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

2、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

3、身體轉(zhuǎn)動(dòng)

兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要保持呼吸。

4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側(cè)傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

第二步：調(diào)節(jié)呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴(kuò)張)，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時(shí)停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時(shí)約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個(gè)

鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經(jīng)過整個(gè)舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個(gè)鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。第三步：體位動(dòng)作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時(shí)提起，用腳尖挺立，完全伸展整個(gè)身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

3、鳥王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。

4、側(cè)角伸展式

站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，同時(shí)頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。

5、樹式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)

擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時(shí)左腳接近右腳，保持此體式兩個(gè)呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個(gè)姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

7、魚王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方。

第四步：放松

1、簡單的整理運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。

如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過渡到行走。

3、按摩恢復(fù)法

在健身后對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時(shí)如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結(jié)

不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動(dòng)肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無法做到的姿勢，需要你循序漸進(jìn)地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動(dòng)作，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。

第四篇：瑜伽課健身計(jì)劃

經(jīng)過一個(gè)學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)，我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計(jì)劃。

一、練習(xí)瑜伽的場地時(shí)間選擇：

場地：只要找一個(gè)寧靜地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。

時(shí)間：只要避開吃飯前后那段時(shí)間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

體轉(zhuǎn)向左側(cè)。打開肩，挺胸、壓腰、翹臀，向后伸展背。

3、呼氣，向前折疊身體，身體貼近左腿，小腹貼大腿，胸貼膝，額頭觸脛骨。正常呼吸，保持20秒左右。

4、吸氣，身體轉(zhuǎn)向正前方，上身垂落兩腿間，抬頭收腰腹，慢慢抬起脊柱，當(dāng)身體當(dāng)身體與地面平行時(shí)稍作停留，然后回到抬頭、挺胸、壓腰、翹臀的直立狀態(tài)。呼氣，頭回正中。換體位練習(xí)?！耔べそ∩砹灰?/p>

練瑜伽的益處多多。據(jù)介紹，瑜伽既能保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮 正常的功能，加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，按摩和強(qiáng)化各部器官，使其機(jī)能平衡，促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝，還能減肥和保養(yǎng)皮膚，提升心理、精神能 量，使心靈和平、寧靜。瑜伽體位法有上萬個(gè)動(dòng)作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習(xí)不僅達(dá)不到健身的效果，還會(huì)損害健康，擾亂心神。最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，注意以下幾點(diǎn)：

1、飲食不宜油膩、辛辣。練習(xí)前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后 1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);

2、練習(xí)后不宜立即淋浴。應(yīng)至少半小時(shí)以后再洗澡;

3、不宜在烈日下練瑜伽;

4、做上體往下倒立的姿勢時(shí)，高血壓、低血壓患者，頭部受過 傷害的人，暈眩病人、心衰的人不宜做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭 部充血而發(fā)生危險(xiǎn);

5、穿著不宜緊繃。應(yīng)盡可能穿著寬松的衣服，光腳，摘掉手表、腰帶或其他飾物;

6、不宜在封閉的狀態(tài)下練習(xí)。保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重。

二、瑜伽練習(xí)

第一步：熱身準(zhǔn)備

1、腳趾練習(xí)

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

2、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

3、身體轉(zhuǎn)動(dòng)

兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要保持呼吸。

4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側(cè)傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

第二步：調(diào)節(jié)呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴(kuò)張)，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時(shí)停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時(shí)約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個(gè)鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經(jīng)過整個(gè)舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個(gè)鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。

第三步：體位動(dòng)作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時(shí)提起，用腳尖挺立，完全伸展整個(gè)身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

3、鳥王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。

4、側(cè)角伸展式

站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，同時(shí)頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。

5、樹式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時(shí)左腳接近右腳，保持此體式兩個(gè)呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個(gè)姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

7、魚王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方。

8、眼鏡蛇式

1)、俯臥。雙手掌心向上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，額頭放在墊子上。2)、吸氣。雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢正常呼吸6～8次。3)、呼氣。慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢3～5次。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺

9、虎式

首先均勻地呼吸，保持雙肩的放松，不要聳肩。跪立，雙臂伸直，與地面垂直，身體成四腳板凳狀。然后吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，同時(shí)將左腳向后伸出，盡量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼氣，低頭，彎曲左膝，盡量讓左膝蓋接觸額頭，邊吸氣，還原身體，做另一側(cè)。同時(shí)練習(xí)過程中髖部不要向外翻轉(zhuǎn)，盡量與地平線平行。保持三次呼吸再另一側(cè)練習(xí)。

10、牛面式

跪坐在腳跟上，雙手向前移動(dòng)，順勢將臀抬離腳跟。將左膝向前移動(dòng)至兩臂間，使左腳放于右膝的外側(cè)，向后移。臀向后推，順勢抬起身體，坐于兩腳跟之間。屈右臂，掌心向內(nèi)放在肩胛間。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至雙手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿勢10秒。然后打開雙手，向前推移，左膝向前滑，收左腳回右腳旁。稍事休息，做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習(xí)幾遍。

第四步：放松

1、簡單的整理運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過渡到行走。

3、按摩恢復(fù)法

在健身后對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時(shí)如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結(jié)

不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動(dòng)肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無法做到的姿勢，需要你循序漸進(jìn)地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動(dòng)作，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。

第五篇：百人瑜伽活動(dòng)策劃書

百人瑜伽活動(dòng)

策 劃 書

紅河學(xué)院瑜伽協(xié)會(huì)

2016年4月23日

一、活動(dòng)背景

夏天烈日炎炎，天氣干燥,大多數(shù)同學(xué)出現(xiàn)食欲不振，睡眠不好，抵抗力差,情緒焦躁等現(xiàn)象.夏天練習(xí)瑜伽具有排毒換膚的作用。在這個(gè)季節(jié)人體氣血比較暢通，練習(xí)起來不但輕松很多，充分舒展后的身體也會(huì)變得更加暢快、舒適。尤其對(duì)很多年紀(jì)大的長者，所患關(guān)節(jié)炎往往是冬天嚴(yán)重、夏天緩解，更應(yīng)抓住這個(gè)機(jī)會(huì)練習(xí)瑜伽，針對(duì)受損的關(guān)節(jié)做一些輔助性的鍛煉，有助于體內(nèi)寒氣瘀血和積濕排出體外。不過，在這個(gè)悶熱得讓人心煩意亂的季節(jié)練瑜伽，最大的好處還是讓煩躁的心情平復(fù)下來。改善睡眠質(zhì)量，提高食欲，增強(qiáng)抵抗力。

二、活動(dòng)目的

眾所周知,練習(xí)瑜伽，有令身心暢通、提升或恢復(fù)元?dú)?，達(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的作用。當(dāng)人變得健康，心靈變得更豁達(dá)、更堅(jiān)強(qiáng)了，自然更能面對(duì)生活上種種無形的壓力和挫折;其提神醒腦的調(diào)息法為腦部提供更多氧氣，令整個(gè)精神狀態(tài)變得平靜和積極。此外,潔凈身心的瑜伽法有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺。當(dāng)我們將這份感覺伸延到日常生活里，人際關(guān)系便會(huì)變得和諧，我們也能對(duì)周遭的一切更寬容、更自在.當(dāng)然,長期練習(xí)瑜伽可預(yù)防百病，尤其是糖尿病、高血壓、飲食失衡等慢性疾病。當(dāng)我們明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割處理時(shí)，自然會(huì)對(duì)整體生命有更透徹的了解。瑜伽的最終目的，是拓寬個(gè)人意識(shí)，令我們更了解當(dāng)下生命的意義和價(jià)值。

三、活動(dòng)名稱

與瑜伽有個(gè)約會(huì)——百人瑜伽活動(dòng)

四、活動(dòng)時(shí)間

2016年5月13日下午

五、活動(dòng)地點(diǎn)

有鳴潭前（半圓平臺(tái)）

六、活動(dòng)對(duì)象

瑜伽協(xié)會(huì)全體會(huì)員及全校范圍對(duì)瑜伽有興趣的同學(xué)們（會(huì)外同學(xué)提前報(bào)名，然后組織訓(xùn)練）

七、活動(dòng)準(zhǔn)備

瑜伽協(xié)會(huì)，大學(xué)生聯(lián)合會(huì)相關(guān)部門，校團(tuán)委三組織一起宣傳召集學(xué)員，召集完由瑜伽協(xié)會(huì)組織訓(xùn)練，活動(dòng)當(dāng)天瑜伽協(xié)會(huì)會(huì)員帶領(lǐng)完成展示。團(tuán)委老師提前與保衛(wèi)處老師聯(lián)系，做好當(dāng)天的安全保衛(wèi)工作。

八、注意事項(xiàng)

1)夏季練瑜伽注意事項(xiàng)：

2)練習(xí)者不能在過饑或過飽的狀態(tài)下練習(xí)；

3)運(yùn)動(dòng)前無需喝太多水，反而是運(yùn)動(dòng)出汗后應(yīng)立即補(bǔ)充水分或鹽分（如0.9%的生理鹽水）；

4)練習(xí)時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來定，一般初學(xué)者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負(fù)荷練習(xí)；

5)練習(xí)過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應(yīng)馬上停止練習(xí)，經(jīng)休息不能自行緩解或癥狀嚴(yán)重者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)；

6)運(yùn)動(dòng)后，人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會(huì)造成短暫性的大腦缺氧，避免馬上洗冷水澡、吹空調(diào)或喝冷飲，經(jīng)過短暫休息和補(bǔ)充水分后方可洗熱水澡；切忌運(yùn)動(dòng)后為圖一時(shí)之快而馬上“嘆空調(diào)”或?qū)χ照{(diào)出風(fēng)口直吹。

紅河學(xué)院瑜伽協(xié)會(huì) 2016年4月28日