2022中學(xué)九年級假期體育居家訓(xùn)練計劃（范本）

為了讓寒假體育作業(yè)不流于形式，幫助老師和家長排憂解難的同時也為提升學(xué)生在運動過程中的興趣點。近期，中學(xué)體育組全體老師們通過線上集體備課，苦心鉆研，將多位專家以及一線體育工作者的指導(dǎo)建議進行分析梳理，形成了一份特別針對于各年級學(xué)生日常運動特點、體質(zhì)測試弱項的《寒假體育鍛煉計劃》。在保證日常運動量的同時科學(xué)有效地針對薄弱項進行強化訓(xùn)練，為體育鍛煉增添了靈活性、趣味性，讓我們充分利用假期時光停課不停學(xué)，居家不停練。

一、設(shè)計目標

同學(xué)們可充分利用假期時間，結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓(xùn)練從而快速提升。與此同時，假期也是體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期。

二、設(shè)計原則

1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。

2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。

3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，一般在室內(nèi)就可完成。

4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。

三、鍛煉過程

過程

項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)和部位

肩—腰—腿部韌帶—膝—踝—腕4×8（拍）/組

基本部分

（20分鐘）

練習(xí)方案：按自身選項合理練習(xí)

跳繩1、30秒快速跳2、1分鐘計時跳3、300個持續(xù)跳。

坐位體前屈

1、站立體前屈

2、橫叉，豎叉、正壓腿

3、家人幫忙后壓或自行練習(xí)

立定跳遠

1、跳臺階

2、收腹跳、挺身跳

3、原地立定跳遠

體能訓(xùn)練（不分選項）

1、深蹲40次/組3組

2、高抬腿30秒/組2組

3、開合跳、弓箭步跳30次/組3組

拉伸放松

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動（附后）

四、注意事項

1.運動時，著裝要舒適，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便;也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產(chǎn)生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過后，需要補充水分，切記劇烈運動后立即喝水，會循環(huán)系統(tǒng)紊亂，喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。

5.持之以恒，堅持每天鍛煉不少于一小時，每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內(nèi)容根據(jù)各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

6.文明鍛煉，不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。