第一篇：體育項目爆發(fā)力作用的論文

爆發(fā)力是短跨、跳躍、投擲以及絕大多數(shù)非周期性體育項目的重要素質(zhì)，因此發(fā)展爆發(fā)力的手段及其機制的研究已經(jīng)成為越來越多的教練員和科研工作者極為關(guān)注的課題。爆發(fā)力是力和速度的乘積，是快速大強度工作的能力。由于爆發(fā)力不僅可以克服阻力，使物體產(chǎn)生位移，而且能使物體產(chǎn)生巨大的位移速度。因此，在大多數(shù)動力性體育項目中，爆發(fā)力比絕對力量有著更加重要的意義。

一、研究對象和方法

1研究對象

我院二隊21名學(xué)員

2研究方法

（1）實驗法：把21名隊員平均分成3組，作實驗比較。讓學(xué)員進(jìn)行安靜時的后拋鉛球、立定跳遠(yuǎn)、30米跑以及無氧臺階四項運動，并記錄各項目運動成績的平均值，然后讓受試者做5組不同形式的爆發(fā)力練習(xí)，練習(xí)后重新測定后拋鉛球，立定跳遠(yuǎn)、30米跑等項目的運動成績。爆發(fā)力練習(xí)形式，①深半蹲：②高翻；③高提踵；④臥推杠鈴；⑤快速徒手練習(xí)。其中①②③④練習(xí)的負(fù)荷量分別是本人最大力量的30％MVC、70％MVc、90％mVc、100％MVc+30MVC快速徒手練習(xí)。

（2）觀察法。

二、研究結(jié)果與分析

1小負(fù)荷力量練習(xí)與徒手練習(xí)不能很好地發(fā)展

爆發(fā)力經(jīng)各種爆發(fā)力訓(xùn)練后，四項反映爆發(fā)力水平的運動成績都有不同程度的提高。提高大小的順序是100％rove+30mve+徒手快速練習(xí)>90％mvc>70％mv>30％mv>徒手快速練習(xí)。實驗結(jié)果表明：小負(fù)荷、徒手快速練習(xí)對爆發(fā)力的作用并沒有超過中負(fù)荷、大負(fù)荷量練習(xí)的作用。其原因在于小負(fù)荷或徒手運動時，肌肉力量并沒有全部動員起來，只是一小部分興奮性較高的肌纖維參加工作，而大部分肌纖維是被動的。本體感受性的反饋調(diào)節(jié)使用力肢體的肌纖維精確地按照外界阻力的大小進(jìn)行應(yīng)答性收縮。因為在小負(fù)荷或徒手練習(xí)時阻力雖小，動力也相應(yīng)中小，動力——阻力比值并不大運動時阻力的大小才是影響動作速度的真正原因。

2中負(fù)荷練習(xí)能產(chǎn)生較強爆發(fā)力的原因

中負(fù)荷練習(xí)對提高肌肉，快速收縮能力有一定的作用。同樣能影響力量的發(fā)展，因為它能發(fā)展運動員的爆發(fā)力，這也是教練員經(jīng)常使用的訓(xùn)練手段。田徑運動項目成績的提高，與中負(fù)荷力訓(xùn)練必不可分。中負(fù)荷力量訓(xùn)練比小負(fù)荷力量訓(xùn)練更能提高大腦皮層運動中樞發(fā)放較強的高頻沖動。動員興奮性較弱的慢肌纖維參加工作，為發(fā)展爆發(fā)用力準(zhǔn)備了較大的動力勢能。從實驗中看出c中負(fù)荷練習(xí)比小負(fù)荷、徒手快速練習(xí)對發(fā)展爆發(fā)力的作用要大，克服肌肉的阻力要強，提高運動員的成績要快。而比最大負(fù)荷與最大速度相結(jié)合的力量練習(xí)所產(chǎn)生的爆發(fā)力要小，運動成績提高幅度也要小。

3大負(fù)荷練習(xí)后立刻對爆發(fā)力產(chǎn)生的影響及原因

最大負(fù)荷作用時，大腦皮層運動中樞發(fā)放強而集中的高頻沖動。這種沖動不僅可以動員興奮性較弱的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較低的某些快肌纖維參加工作，從而使用力肢體大多數(shù)肌纖維參加工作，為發(fā)展爆發(fā)用力準(zhǔn)備了強大的動力勢能。雖然在最大負(fù)荷力量練習(xí)中沒有直接出現(xiàn)較快的動作速度，但練習(xí)后立刻對爆發(fā)力測試卻表現(xiàn)出非?？斓倪\動速度和很好的爆發(fā)力效果。但是由于最大負(fù)荷用力時，在大腦皮層產(chǎn)生的痕跡效應(yīng)沒有完全消失，爆發(fā)力測試時的負(fù)荷雖小，但用力肢體仍能保持絕大多數(shù)的肌纖維參加工作。快肌參加工作的比例和動力——阻力比值大大超過中小負(fù)荷練習(xí)和徒手練習(xí)后的肌肉工作狀態(tài)，如投擲運動員在進(jìn)行大力量或重器械投擲后，緊接著進(jìn)行輕器械的練習(xí)，效果特別明顯。因此，大負(fù)荷練習(xí)后立刻產(chǎn)生了比中小負(fù)荷及徒手練習(xí)后無法相比的爆發(fā)力訓(xùn)練效果。

第二篇：傳統(tǒng)體育項目

實驗中學(xué)體育傳統(tǒng)項目工作匯報

2008年11月14日 18:31:46 來源:乾安縣實驗中學(xué)【字體：大 中 小】

為了深入貫徹《全民健身計劃綱要》和《學(xué)校體育工作條例》，推進(jìn)學(xué)校的體育工作，增進(jìn)學(xué)生的身心健康，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展、健康發(fā)展、和諧發(fā)展，提高全員體育運動素質(zhì)和體育競技水平，我校申報參加全市體育傳統(tǒng)項目學(xué)校的評選。

現(xiàn)將我校體育工作情況做如下匯報：

一、提高認(rèn)識，加強領(lǐng)導(dǎo)，全面加強體育特色校的建設(shè)我校自2006年8月創(chuàng)辦以來，學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)班子十分重視體育工作，積極開展全民體育運動、提高全民體育運動能力、增強全民體育運動素質(zhì)的辦學(xué)理念第一時間得到定位。學(xué)校新一屆領(lǐng)導(dǎo)班子確定了體育工作領(lǐng)導(dǎo)小組，并積極響應(yīng)學(xué)校陽光體育運動號召，將體育工作納入到學(xué)校發(fā)展規(guī)劃之中，納入到學(xué)校工作計劃和學(xué)期工作計劃之中，納入到日常學(xué)校的議事日程之中。

一年來，經(jīng)過不斷地努力，學(xué)校保持了體育傳統(tǒng)項目特色，努力創(chuàng)辦成一所市級體育傳統(tǒng)項目學(xué)校。

二、舍得投入，創(chuàng)造條件，積極營造良好的體育環(huán)境我?，F(xiàn)有學(xué)生1300名，教職員工111名。學(xué)?，F(xiàn)有學(xué)生運動場地2萬多平方米，有標(biāo)準(zhǔn)200米田徑場地同時可用于做輪滑場地。

一年來，學(xué)校按照《吉林省中小學(xué)體育器材設(shè)施配備目錄》的要求，不斷加強對體育設(shè)施的建設(shè)，學(xué)校建有體育運動場1個，足球運動場3個、足球門3副、有籃球架9副、排球架5個、羽毛球場地2個，室內(nèi)乒乓球室2個、有10組聯(lián)合健身器械。

同時，學(xué)校還節(jié)約資金，積極購進(jìn)各類體育器材。目前學(xué)校擁有足球57個，排球64個，籃球70個，其它體育器材均達(dá)到省級的標(biāo)準(zhǔn)。從而為開展全民體育運動創(chuàng)造了有利條件。

三、加強管理，培訓(xùn)隊伍，不斷提高體育教師的綜合素質(zhì)我?，F(xiàn)有體育教師3人，兼職3人，全都具有?？埔陨蠈W(xué)歷。為了提高體育教師的專業(yè)理論水平，學(xué)校利用政治、業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)時間，組織體育教師學(xué)習(xí)現(xiàn)代教育理論，學(xué)習(xí)新大綱及《走進(jìn)新課程》等有關(guān)新課程改革方面的資料；學(xué)校圖書室、閱覽室向全體教師開放，并為教師訂購了體育方面的相關(guān)雜志。在資金比較緊張的情況下，仍然鼓勵和支持教師們外出學(xué)習(xí)，組織教師參加不同級的教科研活動。為全面貫徹新課改的精神，提高學(xué)生的身心素質(zhì)和競技水平，學(xué)校引導(dǎo)體育教師在平時的教育教學(xué)中，認(rèn)真鉆研新教材、新教法，積極探討合作性、研究性學(xué)習(xí)及快樂體育的教學(xué)方式，充分發(fā)揮學(xué)生的主體作用，使課堂真正成為學(xué)生學(xué)習(xí)、鍛煉的主人。

為了調(diào)動體育教師從事體育工作的積極性，學(xué)校不僅將體

育教師帶操、帶隊及課余訓(xùn)練計入教師工作量中，而且還納入到學(xué)校一體化考核獎勵方案之中。每學(xué)期對做出突出貢獻(xiàn)的體育教師及班主任給予獎勵，從而激發(fā)了體育教師及班主任的工作熱情，促進(jìn)了學(xué)校體育工作的全面開展和不斷提高。

在學(xué)習(xí)培訓(xùn)中，體育教師的素質(zhì)不斷提高，具備了一定的指導(dǎo)訓(xùn)練的理論知識和實踐能力。我校體育教師在縣級體育基本功競賽中獲得集體一等獎。楊春光老師獲得國家二級藍(lán)球裁判員證書，并在2006年全省中小學(xué)體育百節(jié)優(yōu)質(zhì)課活動中獲得一等獎。

四、突出特色，抓住重點，切實提高全民運動水平多年來，學(xué)校體育工作得到了長足的發(fā)展，學(xué)生的體育競技水平不斷提高。

1．以校園體育健身節(jié)為龍頭，抓好群眾性的體育運動為了開展群眾性的體育運動，提高教師、學(xué)生的身心素質(zhì)與健康水平，我們一方面注重加大體育工作的宣傳力度，以“弘揚奧運精神——更高、更快、更強”為主題，由體育教師張權(quán)威老師為全校教職員工作《體育·快樂·健康》的專題講座，使教職員工認(rèn)識到體育工作的意義和參加體育鍛煉的好處。

另一方面，學(xué)校從2006年開始，堅持每年舉辦一次校園體育健身節(jié)活動。學(xué)生們在跳繩、踢毽、健身圈、隊列、長

跑、田徑運動會等比賽中，鍛煉了耐力，培養(yǎng)了毅力，增強了體質(zhì)，提高了競技水平。從2007年9月我校全體學(xué)生表演的大型團(tuán)體操“時代在召喚”，獲得了圓滿成功。

同時，學(xué)校還注重抓好大課間活動，組織學(xué)生做好間操、眼保健操，促進(jìn)全民體育運動的蓬勃開展。

2．以特色傳統(tǒng)項目為重點，提高全員體育競技水平

（1）輪滑運動成為我校師生的第一運動

為了培養(yǎng)學(xué)生積極向上的拼搏精神，增強學(xué)生競爭意識，發(fā)現(xiàn)和培養(yǎng)高文化修養(yǎng)、高綜合素質(zhì)、高運動水平的輪滑運動人才，學(xué)校把加強輪滑重點校的建設(shè)作為學(xué)校的重要工作，注重采取形式多樣的方式方法，使得學(xué)校的輪滑事業(yè)得到了長足的發(fā)展，學(xué)生的輪滑競技水平得到不斷提高。為了營造輪滑氛圍，我們針對不同年級的學(xué)生特點，開展輪滑運動。從培養(yǎng)學(xué)生輪滑興趣出發(fā)，針對七、八年級學(xué)生的特點，組織他們開展輪滑基本技術(shù)練習(xí)。如今，這已經(jīng)成了我校的傳統(tǒng)體育比賽項目。全校各班級不僅有自己的輪滑隊，而且每個輪滑隊還有自己設(shè)計的響亮的名字。如：“霹靂之火”、“火箭風(fēng)暴”、“黑暗軍團(tuán)”等等。還有的班級為自己的輪滑隊設(shè)計了漂亮的隊徽。每學(xué)期，學(xué)校輪滑比賽的日子是學(xué)生最激動、最活躍的時候。每當(dāng)?shù)奖荣惖娜兆?，各班級輪滑隊員身著運動裝，活躍在比賽場上；其他學(xué)生則站在體育場外，吶喊加油。當(dāng)比賽結(jié)果出現(xiàn)時，優(yōu)勝班級歡

呼跳躍，互相擁抱；戰(zhàn)敗的班級則會痛哭流涕，不勝惋惜。同時，為了激發(fā)學(xué)生們愛好輪滑的熱情，學(xué)校還舉辦輪滑知識講座，并以“我和輪滑”為題組織學(xué)生開展了主題班會。通過主題班會，使得全校同學(xué)都能了解輪滑運動。

為了提高學(xué)生的輪滑競技水平，我們在七、八年級學(xué)生中組成了校級輪滑隊，由校級輪滑裁判員、縣優(yōu)秀裁判員楊春光老師擔(dān)任教練。輪滑隊每天堅持1個小時的常規(guī)化訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中，楊老師以青少年訓(xùn)練教材——《輪滑訓(xùn)練》和《輪滑學(xué)練問答》為依據(jù)，將一些外國的先進(jìn)輪滑理念傳輸給學(xué)生，從而達(dá)到訓(xùn)練內(nèi)容系統(tǒng)化的要求。的確，輪滑作為一項體育健身運動，早已深深地扎根實驗中學(xué)校園之中，成為師生心中的第一運動。

近一年來，學(xué)校不僅重視輪滑運動的發(fā)展，而且還注重抓好排球、羽毛球、乒乓球、籃球、校園舞等多項體育運動，各類訓(xùn)練隊、特長班堅持常年開展活動。學(xué)生們在籃球、排球、乒乓球、羽毛球等訓(xùn)練中，提高了競技水平。

學(xué)校學(xué)生田徑隊在縣級的比賽中多次取得較好的名次；在全縣音、體、美教師基本功大賽中獲得團(tuán)體第一名的好成績。學(xué)校男、女學(xué)生乒乓球隊于2007年參加全縣人壽杯乒乓球比賽中，獲第一名。

學(xué)校校園舞代表全校參加縣級觀摩表演，并獲得了兄弟校的一致好評，也受到領(lǐng)導(dǎo)及音樂教師的好評。

學(xué)校田徑班的學(xué)生在短短的一年多的訓(xùn)練中也取得了令人矚目的成績：我校八年五班學(xué)生丁自超于今年8月，代表我縣田徑隊參加松原市田徑運動會，獲男子初中組單項第二名。

我們堅信，在省、市、縣體育局的大力支持下，我校的體育運動將會開展得更好，學(xué)生的競技水平將會得到更大的提高，并將帶動全縣體育運動的蓬勃開展。

乾安縣實驗中學(xué)

第三篇：六年級體育項目

田徑教材的教學(xué)內(nèi)容

（1）跑

① 發(fā)展快速跑能力的練習(xí)（包括：各種快速起動的跑；追拍跑；接力跑；“攻克堡壘”游戲；障礙賽跑；不等距離的追逐跑）

② 發(fā)展耐力跑能力的練習(xí)（包括：自然地形跑；定時跑；定距跑）

（2）跳躍

① 發(fā)展跳躍能力的練習(xí)（包括：各種方式跳繩；跳竹竿：“協(xié)同跳”游戲；摸高跳）

② 跳高（包括：跨跳練習(xí)；助跑起跳，直腿擺動坐上跳箱；急行跳高）

③ 跳遠(yuǎn)（包括：立定跳遠(yuǎn)；“青蛙跳荷葉”游戲；助跑幾步，一腳跳起雙腳著地；急行跳遠(yuǎn)）

（3）投擲

① 發(fā)展投擲能力的練習(xí)（包括：滾；拋；擲；投；推；撇等）

② 發(fā)展擲遠(yuǎn)能力的練習(xí)（包括：原地及自然跑幾步肩上投擲；原地及自然跑幾步背后過肩投擲；推擲實心球等）

③ 發(fā)展投準(zhǔn)能力的練習(xí)（包括：固定目標(biāo)投準(zhǔn)；活動目標(biāo)投準(zhǔn)）

小學(xué)六年級體育《障礙跑》教學(xué)設(shè)計

一、教材分析：

體育課目的在于增進(jìn)學(xué)生健康，增強體質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生德、智、體、美、勞諸方面都能得到全面發(fā)展。障礙跑此項內(nèi)容較貼近生活，具有較強的實用技能；是最能體現(xiàn)學(xué)生在集體性體育活動中如何與他人合作，建立和諧的人際關(guān)系；具有良好的合作精神和體育道德的體現(xiàn)，也是生活中自我保護(hù)的一種基本方法。六年級學(xué)生運動基礎(chǔ)較薄弱，側(cè)重于感性；學(xué)生對動作練習(xí)能力較強，且好奇、好學(xué)、好動；教材能發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。因此，在課的練習(xí)安排上，必須從易到難，循序漸進(jìn)，既面向全體學(xué)生，又注重學(xué)生個性發(fā)展，注意技巧，嚴(yán)防傷害事故的發(fā)生。

二、教學(xué)目標(biāo)：

1、認(rèn)知目標(biāo)：使學(xué)生掌握障礙跑的方法。

2、技能目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)。

3、情感目標(biāo)：通過本課的練習(xí)，培養(yǎng)和發(fā)展學(xué)生的想象力和合作互助、團(tuán)結(jié)友愛等優(yōu)秀品質(zhì)。

三、教學(xué)重點：

利用各種器材“設(shè)計、擺放”多種多樣的障礙方法，采用多種動作快速安全過障礙的形式，全方位調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，讓他們能夠在活動中愉快地共商、探究、協(xié)作，從而達(dá)到相互關(guān)愛、共同進(jìn)步、和諧發(fā)展的目的。

四、教學(xué)難點：

難點是要在規(guī)定距離內(nèi)自然快跑，途中用“跨、跳、鉆、繞”等方式通過障礙，以提高綜合運用運動技術(shù)的能力，發(fā)展身體素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢、頑強、克服困難的精神。

五、教法學(xué)法：

本節(jié)課以培養(yǎng)學(xué)生的合作、探究能力和實踐能力為指導(dǎo)。為此，我設(shè)計了“自主準(zhǔn)備活動——自我嘗試——討論、點撥——小組練習(xí)——相互評議——自由放松”的教學(xué)方法。我根據(jù)學(xué)生“實踐——認(rèn)知——再實踐”的認(rèn)識規(guī)律及學(xué)生的學(xué)法要求，在課的基本部分，主要采用了“嘗試教學(xué)法”。

六、教學(xué)過程：

（一）開始部分：（2分鐘）

1.整隊，報告人數(shù)。

2.師生問好，巧設(shè)疑問，談話引題。

3.安排見習(xí)生。

（設(shè)計意圖：通過談話來誘發(fā)學(xué)生去思考，集中學(xué)生注意力，從中讓學(xué)生明確學(xué)習(xí)目的，并積極主動參與活動。）

（二）準(zhǔn)備部分：（10分鐘）

1.走步。

2.隊列插花、轉(zhuǎn)換。

3.教師示范，學(xué)生練習(xí)。

4.播放音樂，師生共同完成課前準(zhǔn)備練習(xí)。（設(shè)計意圖：通過舞蹈的形式，在音樂的伴奏下，使學(xué)生體會美感的同時又得到充分的活動準(zhǔn)備，增進(jìn)師生的情感交流，營造了和諧的教學(xué)氛圍。）

（三）基本部分：（25分鐘）

1.自由分組，引導(dǎo)感悟。

A.學(xué)生自由組成4個小隊（13人為一小組，并選出小組長）。

男子組：2個 女子組：2個

B.教師指導(dǎo)，學(xué)生演練。

C.按指定位置就位。（一為1道、二為2道------四為4道）

2.合作學(xué)習(xí)，探索實踐。

教師驗收自學(xué)效果：

A.教師提問：通過觀察，你發(fā)現(xiàn)了什么？誰能試著說一說障礙跑應(yīng)該注意哪些方面？

B.學(xué)生積極回答，教師補充要領(lǐng)，最終達(dá)成共識。

C.學(xué)生分組嘗試練習(xí)，教師巡回指導(dǎo)。

3.強化練習(xí)，拓展升華。（2——5次）

A.教師指定發(fā)令員1名、裁判員2名、監(jiān)督員1名。

B.各小組展開比賽（先1、3，后2、4）

C.教師對男子組第一名、女子組第一名進(jìn)行評價。

（設(shè)計意圖：“障礙跑”采用小組合作學(xué)習(xí)的形式，通過共同探究、討論、學(xué)習(xí)，為學(xué)生提供互助、觀摩、探討、評價的機會，培養(yǎng)學(xué)生參與意識及交往、合作的能力，使學(xué)生從中得到樂趣，激發(fā)學(xué)生練習(xí)的積極性，教師采用多鼓勵、多表揚的方法，讓學(xué)生主動自覺地進(jìn)行探索和體驗，使每個學(xué)生都體驗成功，最后采用比賽的形式培養(yǎng)學(xué)生勝不驕、敗不餒的作風(fēng)，教育學(xué)生處理好自己與集體的關(guān)系。）

（四）結(jié)束部分：（3分鐘）

1.放松活動。

2.學(xué)生自我評價。

3.課堂小結(jié)：這節(jié)課你都學(xué)到了什么？（學(xué)生歸納、教師補充）

4.回收器材。

5.下課：師生相互再見。

（設(shè)計意圖：采用自創(chuàng)的兒歌放松形式，發(fā)揮學(xué)生的創(chuàng)造性思維能力，培養(yǎng)學(xué)生良好的身體姿勢，陶冶美的情操，身心真正達(dá)到放松的目的。）

七、效果測評：

1.學(xué)習(xí)效果測評：障礙跑的途中方法。

2.實踐比賽中，檢測學(xué)生愛集體，守紀(jì)律，團(tuán)結(jié)協(xié)作的集體主義精神達(dá)到的程度。

3.自評：自我檢測理解、掌握動作要領(lǐng)方法和團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。

優(yōu)秀：動作完成好，協(xié)作意識強。

良好：動作完成較好，協(xié)作意識較強。

合格：動作完成一般，協(xié)作意識一般。

不合格：動作完成不合乎要求，協(xié)作意識較弱。

補救措施：互幫互助，強化練習(xí)。

第四篇：重點體育項目總結(jié)

學(xué)校重點體育項目工作總結(jié)

我們學(xué)校是泰安市體育傳統(tǒng)項目學(xué)校，多年來，學(xué)校堅持全面實施素質(zhì)教育，堅持全面開展陽光體育運動，豐富了師生的體育文化，促進(jìn)了全體學(xué)生德智體美全面發(fā)展；堅持課堂教學(xué)和業(yè)余訓(xùn)練結(jié)合，全面提升教學(xué)、訓(xùn)練質(zhì)量，積極培養(yǎng)和輸送優(yōu)秀體育后備人才，有效地增強了我校競技體育發(fā)展后勁和競爭實力，取得了一定的成績?，F(xiàn)將學(xué)校體育工作匯報如下：

一、健全組織與制度，保障特色創(chuàng)建工作。

學(xué)校學(xué)校制定完善、可行、可操作性強的各項管理制度，成立了體育特色學(xué)校創(chuàng)建工作領(lǐng)導(dǎo)小組，校長負(fù)總責(zé)，體育組、各班主任及全校師生共同參與，分工明確，職責(zé)落實。學(xué)校將重點體育項目建設(shè)工作優(yōu)先列入學(xué)校工作計劃。建立完備的考核、評價機制并嚴(yán)格執(zhí)行，定期通報執(zhí)行情況。制度為學(xué)校體育特色工作的開展起到了機制保障作用。

領(lǐng)導(dǎo)小組經(jīng)常對規(guī)劃的落實情況進(jìn)行檢查、監(jiān)督，并做好階段性小結(jié)。學(xué)校建立體育教師及各類競技比賽考核獎勵機制，建立體育特色專項發(fā)展經(jīng)費，保證體育工作有序、創(chuàng)新開展。

二、重視師資隊伍建設(shè)，規(guī)范學(xué)校體育教學(xué)。

學(xué)校配備了八名體育專職教師，他們具有良好的師德和較高的體育專長，是我們學(xué)校田徑和籃球、舉重專項教練，是我校重點體育項目發(fā)展的保證。近年來，我們著重抓了以下工作，促進(jìn)教師素養(yǎng)的提升，規(guī)范學(xué)校體育教學(xué)工作。

重視了教研組和備課組的工作，較好地開展了教學(xué)研究活動。本學(xué)期配備了四個體育專職教師擔(dān)任全校體育學(xué)科的教學(xué)工作，形成了良好的學(xué)校體育團(tuán)隊，確立了備課組長和教研組長，加強體育學(xué)科的教學(xué)研究工作。在教學(xué)中，我們的體育教師能注重學(xué)習(xí)落實“課標(biāo)”的教育理念，改革學(xué)習(xí)方式、教學(xué)方法和評價方式，在教學(xué)實踐中認(rèn)真反思，努力鉆研，不斷地更新教育觀念，恰當(dāng)?shù)剡x用新的教法和新的學(xué)法，課堂教學(xué)效率穩(wěn)步提升。

抓好教學(xué)常規(guī)的落實，規(guī)范體育教學(xué)工作。在教學(xué)中，全體專職體育教師能根據(jù)所制定的體育教學(xué)工作計劃教學(xué)進(jìn)度，結(jié)合教學(xué)的實際情況認(rèn)真?zhèn)湔n，上好每節(jié)體育課，不斷提高體育課堂教學(xué)效率，逐步讓我們體育教學(xué)工作走上良好的軌道。

常抓不懈，推動“兩操一活動”有序開展。學(xué)?！皟刹僖换顒印狈从沉藢W(xué)生的整體面貌，是學(xué)校整體推進(jìn)素質(zhì)教育的一個窗口，抓好“兩操”也是學(xué)校管理工作方面的一項重要內(nèi)容，抓好“兩操”更能促進(jìn)學(xué)校的全民健身活動的開展。每個學(xué)期，體育教師具體抓了以下工作：

⑴認(rèn)真完成1、7年級學(xué)生廣播操的教學(xué)和訓(xùn)練工作；

⑵充分利用體育課時間加強2—9年級學(xué)生廣播操的復(fù)習(xí)和訓(xùn)練工作；

⑶主動與班主任聯(lián)系，利用大課間活動時間做好責(zé)任班學(xué)生廣播操訓(xùn)練的輔導(dǎo)工作；

⑷每天學(xué)生早操課上，認(rèn)真做好廣播操的整隊、巡視和輔導(dǎo)工作，努力提高做操質(zhì)量；

⑸組織開展全校性廣播操比賽活動。經(jīng)過大家的努力，進(jìn)一步規(guī)范廣播操，提升做操質(zhì)量和鍛煉價值，使學(xué)生廣播操和大課間活動的展示在我校創(chuàng)建市優(yōu)質(zhì)小學(xué)評估驗收成為一個亮點。

做好《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測試工作?！秾W(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展、激勵學(xué)生積極進(jìn)行身體鍛煉的教育手段，是學(xué)生體質(zhì)健康的個體評價標(biāo)準(zhǔn)。在實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》過程中，學(xué)校全面貫徹落實《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》，確立“為每個人的成長負(fù)責(zé)”，切實做好制定計劃、宣傳教育、日常鍛煉、數(shù)據(jù)測試與上報工作，取得了較好的成績：學(xué)生體質(zhì)健康及格率98.9%，其中優(yōu)秀率21.7%，良好率59.6%，及格率18.7%。

三、加強體育文化建設(shè)，彰顯體育特色學(xué)校。

構(gòu)建校園體育文化對全面實施素質(zhì)教育,施行《體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)》，加強學(xué)校體育工作，彰顯體育特色，促進(jìn)學(xué)生養(yǎng)成鍛煉身體的良好習(xí)慣，陶冶學(xué)生情操，培養(yǎng)學(xué)生的競爭意識、合作意識和勇敢頑強的意志品質(zhì)有著積極的作用。學(xué)校重點從以下諸方面人手，加強校園體育文化建設(shè)：

體育課是校園體育文化的重要組成部分。在體育課的教學(xué)中我們堅持確立以學(xué)生的學(xué)習(xí)和鍛煉為中心，培養(yǎng)學(xué)生樹立體育意識，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，提高鍛煉能力的指導(dǎo)思想。在體育課程建設(shè)上注意體育文化，衛(wèi)生保健知識的傳授，使學(xué)生具有全面的體育文化修養(yǎng)。學(xué)校體育組還開發(fā)了籃球校本課程，適當(dāng)增加了籃球的教學(xué)內(nèi)容，盡量使教材體現(xiàn)科學(xué)性、實效性和趣味性。

校園進(jìn)行的各種課外體育活動是開展學(xué)校校園體育文化的重要途徑。每學(xué)期學(xué)校組織開展了形式多樣課外的體育活動，如全校性的籃球操、廣播操，年級組的跳繩、踢毽、拔河等，還有大課間活動中的各班級活動項目等等，從而吸引更多的師生主動參加體育活動。在開展課外體育活動中能注意處理好體育鍛煉和體育文化活動的關(guān)系，既要完成體能鍛煉的任務(wù)，又要豐富課外活動的內(nèi)容，要認(rèn)識到體育文化活動對提高學(xué)生鍛煉意識和積極性有良好的促進(jìn)作用。

學(xué)校學(xué)生體育社團(tuán)有田徑、舉重、籃球、乒乓球、長跑隊和跳繩踢毽等數(shù)個，參與人數(shù)達(dá)到150人之多。這些社團(tuán)能堅持常年活動，做到活動有計劃有記錄有反思，活動形式多樣，活動效果顯著。

我們學(xué)校的辦學(xué)理念就是“讓學(xué)生在陽光下快樂成長”，每個班級還開辟了以“籃球”為主題的體育特色專欄，；學(xué)校還充分利用板報、廣播等宣傳媒體，推動校園體育文化的宣傳。在此基礎(chǔ)上，學(xué)校還每年開展一次體育知識專題講座和體育知識競賽等。在校園體育文化節(jié)中，開展各種體育活動，是開展校園文化的又一途徑。學(xué)校每年舉行一次體育節(jié)活動，通過體育節(jié)組織開展了各種體育鍛煉、體育表演、體育比賽、體育宣傳等內(nèi)容，既豐富了師生的體育文化生活，同時又吸引眾多學(xué)生參加體育文化活動。

體育場地、設(shè)施也是學(xué)生進(jìn)行鍛煉必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ)；同時，校園里的體育場地設(shè)計，它們本身就是一種文化現(xiàn)象，是體育意識文化的載體，凝聚和展示著人類的知識、思想和智慧，體現(xiàn)著人們的情操、意志、價值觀等多種文化物質(zhì)，這些物質(zhì)對人起著一種潛移默化的陶冶作用。

四、開展多項競技活動，培育體育優(yōu)秀人才。

一是抓競技活動，促進(jìn)全面提高。數(shù)年來，我校每年舉辦體育節(jié)和春秋季田徑運動會，組織全校學(xué)生開展了體育田徑比賽、趣味運動比賽、乒乓球和籃球比賽，促進(jìn)了全校體育事業(yè)特別是田徑與籃球的特色項目的建設(shè)；每年冬季還舉行長跑運動。在12月中旬，學(xué)校還組織開展了冬季長跑、跳繩、踢毽冬季體育活動。學(xué)校還組織全體教師開展了乒乓球比賽、籃球比賽、跳繩比賽活動等等，這些活動充分體現(xiàn)了“陽光體育，快樂運動，精彩自我”的活動主題，通過一系列的比賽活動，張揚了學(xué)生個性，讓學(xué)生得到了充分的發(fā)展。

二是抓訓(xùn)練，提升運動水平。學(xué)校體育訓(xùn)練工作常年不解。有田徑隊、籃球隊、舉重隊、乒乓球隊、長跑隊等等，訓(xùn)練工作做到既抓

平時，又抓假期；既分散，又集中。平時利用早晨和課外活動時間天天訓(xùn)練，保證每天訓(xùn)練時間不少于2小時；每年暑假對運動隊集中封閉訓(xùn)練，保證了集訓(xùn)的質(zhì)量。在學(xué)校各項競技活動中，教練員老師指導(dǎo)有方，運動員訓(xùn)練刻苦是取得成績的有力保證。體育教師分工合作，切實抓好每個項目的訓(xùn)練工作，在提高運動員運動水平上做出了不懈的努力、付出了艱辛的勞動。運動員的整體水平得到了較大提高。

五、反 思：

1、在今后的工作中，我們要繼續(xù)加強學(xué)校的體育工作，要從如何提升全校學(xué)生的身體素養(yǎng)去思考。

2、要切實加強體育學(xué)科教研組和備課組建設(shè)，加強教學(xué)研究，我們要在提高體育教師的業(yè)務(wù)素養(yǎng)和提高體育課堂教學(xué)的效率上下功夫。

3、我們學(xué)校是市體育傳統(tǒng)項目學(xué)校，要繼續(xù)我們的光榮傳統(tǒng)，在抓好舉重、籃球、田徑等項目訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要進(jìn)行創(chuàng)新思維，如何讓我們學(xué)校在體育方面更進(jìn)一步得到發(fā)展，創(chuàng)出學(xué)校品牌來，特別是體育特色或是體育品牌。

鄉(xiāng)飲中心學(xué)校 2012年12月

第五篇：中考體育項目訓(xùn)練方法

中長跑平時的訓(xùn)練方法 ⑴上體姿勢練習(xí)

通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

⑵擺臂姿勢練習(xí)

通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

⑶腿部動作練習(xí)

通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。

⑷整套動作練習(xí)

通過單個上體姿勢練習(xí)，擺臂姿勢練習(xí)，腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程 跳遠(yuǎn)影響成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍

前傾，手盡量往后擺。

要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項

1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并

盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕

重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。擲實心球技巧

1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，（男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米），兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：

①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預(yù)擺預(yù)擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最后用力最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

擲實心球練習(xí)方法及影響因素

一、原地雙手頭上前拋實心球動作要領(lǐng)

兩手五指分開持球的兩側(cè)，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開立為好，上體適度前傾，稍抬頭，重心下降，兩手持球向頭后上方擺動，抬頭、挺胸、送髖；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖.二、影響成績的因素

1、力量與爆發(fā)力

投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學(xué)們在練習(xí)中會發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。

2、投擲技術(shù)

投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。

三、易犯錯誤

1、球預(yù)擺不到位，出手時機過晚，導(dǎo)致球往下砸，出手角度偏低。

2、學(xué)習(xí)初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協(xié)調(diào)用力。

3、預(yù)擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。

四、常見的練習(xí)方法

1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢。

2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會全身協(xié)調(diào)用力。

3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習(xí)，體會爆發(fā)式用力。

4、完整動作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。

五、練習(xí)時的注意事項

1、注意練習(xí)場地周圍環(huán)境，在確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。

2、練習(xí)前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。

3、練習(xí)時要注意自己的技術(shù)動作，認(rèn)真體會，最好能與同學(xué)一起練習(xí)，以便相互指正。

4、提高上肢力量的練習(xí)要堅持進(jìn)行。籃球運球 控制性運球

運球時當(dāng)你感到既難以傳球，又不可能快速向前時，或者你在觀察場上形勢準(zhǔn)備傳球或投籃時，應(yīng)該采用控制性運球。在膝蓋到腰部的高度運球。雙膝微屈，身體前傾，這樣使你容易控制好球，也容易快速變速。不參與運球的那只手臂應(yīng)該彎屈肘部并向外伸，保持平衡，也阻止對手靠近。

快速運球

在你要帶球快速沖向前場時當(dāng)然要快速運球。此時身體也要前傾，將球稍微拍向前方，運球高度稍高，在胸部與腰部之間。身體正對移動方向，眼睛觀察全場。

變速運球

運球隊員要突破對手防守可以采用變速運球（當(dāng)然也可以采用突然變向或其他假動作）。變速運球要求除了改變運球速度，還要改變運球高度。用小的步幅接近對手，然后突然加速（步幅也加大），并把運球高度降至膝部位置，快速突破向前。變速運球需要很多練習(xí)才能有效地使用。排球考試訓(xùn)練技巧

排球上手發(fā)球、擲實心球和引體向上同為體育中考力量（技能）類項目。與其他兩項相比，排球上手發(fā)球不是體育課里的“?？汀?，又因其動作技術(shù)相對復(fù)雜，學(xué)生們總是“望而卻步”。

其實，根據(jù)體育中考的類別選擇，力量類項目中的排球發(fā)球，由于講究技巧，最能提高成績，所以一些手臂力量比較弱的女生、身高不占優(yōu)勢的男生都可以選擇排球發(fā)球作為考試項目。

在體育中考中，學(xué)生有10次發(fā)球機會，過網(wǎng)9個就能拿到滿分。那怎樣才能在這個項目拿到高分呢？對此，報社請來了前女排國手殷茵，為各位考生介紹上手發(fā)球的動作要領(lǐng)。

問題一：發(fā)球總是不過網(wǎng)，是力氣不夠大，還是拋球不穩(wěn)？

對于排球上手發(fā)球，不少學(xué)生都掌握不好拋球和擊球的時間配合，不是球拋得高了，擊球時只擊打到球的下部；就是球拋得低了，擊球位置過低，導(dǎo)致球過不了網(wǎng)，或是由于擊球點不正，球往場邊飛出去。

這些錯誤看起來是擊球環(huán)節(jié)出了問題，但在實戰(zhàn)中，拋球動作也是至關(guān)重要的。殷茵認(rèn)為，想要發(fā)球過網(wǎng)，首先拋球要穩(wěn)。“持球手要直臂勾腕托球，送球時向上要穩(wěn)，球不能左右偏移，保持在身體正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。對于初學(xué)者來說，出球不宜過高，拋得越高，擊球的時間越難掌握。”

殷茵建議，在練習(xí)時可以有意識地控制拋球力度，用相同的力度拋球，將拋球高度固定下來，這樣對球下落的時間就有一個預(yù)估。

問題二：擊球位置總是找不準(zhǔn)，是什么原因造成的？

在揮臂擊球的過程中，不少學(xué)生習(xí)慣曲臂，這樣的動作很容易導(dǎo)致球不能過網(wǎng)，這是技術(shù)上的錯誤，需要先學(xué)會正確的姿勢?！凹m正自己動作時會覺得很別扭，甚至發(fā)球過網(wǎng)的成功率在下降，但這只是暫時的，同學(xué)們一定要堅持下去?！?/p>

揮臂擊球時擊球點要高，在排球最高點就揮臂，中間不能有停頓，這樣第一可以保證擊球高度，第二容易擊球準(zhǔn)確。擊球位置要準(zhǔn)確，擊打球的中下部。擊球動作要迅速集中，突然急促。擊球點(球在下落的過程中)要偏高一點，向前揮臂的運動軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。手部擊球的部位應(yīng)該用掌根同時擊球瞬間不能曲腕。

對于力量相對較小的學(xué)生，殷茵也給出了建議，可以以肩為軸，擊球之后手臂不停頓，直接送肩，把手臂揮出去，有助于擊球發(fā)力。還有，對于用掌根擊球有困難的學(xué)生來說，可以選用拳頭擊球。學(xué)生可嘗試四指握拳，以拳心擊球。

問題三：練習(xí)時有哪些注意事項？

練習(xí)排球發(fā)球也有竅門。殷茵建議道，在練習(xí)時，學(xué)生可以采用動作分解練習(xí)法。先練習(xí)拋球，等能把球拋穩(wěn)了再練習(xí)擊球。徒手姿勢一定要準(zhǔn)確，才能確保發(fā)球真正發(fā)力的時候動作不變形，在這個環(huán)節(jié)還要注意揮臂以肩為軸，大臂帶動小臂揮擊。揮臂軌跡要向前，不能斜線揮臂，很多人一揮就把手揮到了身體的左側(cè)，這是極其錯誤的動作。在練習(xí)時揮臂速度可由慢到快，加速進(jìn)行。

平時練習(xí)時，學(xué)生可利用墻壁訓(xùn)練初學(xué)者不一定非要在網(wǎng)上訓(xùn)練，測好距離劃好線后利用墻壁訓(xùn)練密度更大。

殷茵最后總結(jié)道，排球上手發(fā)球上步過程中需要拋球和擊球，必須要保持上步的連貫性；拋球不能過高，因為如果拋球過高，就保持不了上步的連貫性了。所以要維持上步連貫性，只能拋球到出手最高點一球的位置，并且球一出手，馬上揮臂擊球。仰臥起坐訓(xùn)練方法及注意事項

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關(guān)節(jié)成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個數(shù)。

輔助動作練習(xí)：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數(shù)。

易犯錯誤：有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。

適宜對象：大部分學(xué)生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學(xué)生，做起來更輕快更敏捷。

練習(xí)強度：40個一組，每天4~5組。

注意事項：巫亞彬在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，有的學(xué)生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導(dǎo)致上半身最多只能起來一半，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。巫亞彬老師建議在訓(xùn)練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協(xié)調(diào)了，再練習(xí)完全躺下?！鞍胩裳雠P起坐”也適用于沒有旁人壓腳的情況獨自練習(xí)。引體向上隔天一練循序漸進(jìn)

引體向上是中考體育測試男生選考項目。在選擇項目時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實心球則不同，考試時技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個，考生也不要著急，從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅持練習(xí)，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當(dāng)難的動作，一個都做不了的人也不少。

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點點加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點點多起來。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力。考生可先練習(xí)窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距?？忌幸欢α炕A(chǔ)時，引體時可以擺動。

考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。健身房中的劃船器也行。

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。