無(wú)意間在悅跑圈APP上看到了戴劍松與鄭家軒寫的這本書，看到好多有明跑者推薦了此書毫不猶豫就買了，為了健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少，跑太少無(wú)法帶來(lái)健康，過(guò)量跑步又會(huì)導(dǎo)致疲勞，傷病等問(wèn)題。為了健康，跑步應(yīng)該跑多長(zhǎng)時(shí)間？跑多少距離？經(jīng)研究表明。

1.所有成年人應(yīng)當(dāng)避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐不動(dòng)。任何的體育運(yùn)動(dòng)都能獲得健康益處

2.成年人每周應(yīng)該累計(jì)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或累計(jì)每周參加75分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也可以將中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。至少持續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)才算是有效運(yùn)動(dòng)并進(jìn)行累加。

只要你是跑步，無(wú)論快慢，都屬于大強(qiáng)度活動(dòng)，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康，你可以一次性跑75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。當(dāng)然，進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的跑步，例如每周跑步150分鐘，你獲得健康收益也將增加。

如果你的體力不夠，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間維持跑步，你也可以采取快走的方式健身。如果走的速度在6千米一下，你需要每周累計(jì)不行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7千米以上，那么這時(shí)的強(qiáng)度基本與6.5千米慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既然你增加消耗，有不至于心肺負(fù)擔(dān)過(guò)重的非常值得推薦的健身方式。

距離并不重要，快慢也無(wú)須糾結(jié)，跑起來(lái)，每周累計(jì)75分鐘跑步，你將開啟健康人生。

跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)其實(shí)主要與神經(jīng)液體調(diào)節(jié)有關(guān)，神經(jīng)調(diào)節(jié)為主導(dǎo)。當(dāng)你跑步前開始熱身時(shí)，呼吸已經(jīng)開始加強(qiáng)，這是由于大腦皮質(zhì)興奮，增強(qiáng)呼吸。另外，體內(nèi)二氧化碳濃度增加也會(huì)刺激呼吸加強(qiáng)，這屬于液體調(diào)節(jié)。這一點(diǎn)在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)尤為明顯，呼吸不用刻意，自然會(huì)加強(qiáng)，這主要是由于運(yùn)動(dòng)時(shí)熱量消耗會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量二氧化碳。呼吸一般不是限制耐力的主要因素！但合理的呼吸有利于保證氧氣供應(yīng)，避免出現(xiàn)岔氣上氣不接下氣的情況，為充分發(fā)揮人體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下基礎(chǔ)。研究發(fā)現(xiàn)，隨著跑步開始，呼吸頻率在2-4分鐘后穩(wěn)定，呼吸深度在3-5分鐘后穩(wěn)定。跑步時(shí)我們都希望可以吸入更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳，通過(guò)加強(qiáng)呼吸可以吸入更多的新鮮的空氣，那是不是呼吸頻率越快越好？當(dāng)然不是！呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌卻很吃力，這是一種典型的費(fèi)力不討好的呼吸方式。很多跑者跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。

跑步時(shí)通過(guò)周期性有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓我們感覺跑得更輕松，更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習(xí)。

過(guò)于急促的呼吸不僅會(huì)讓你疲憊不堪，還會(huì)導(dǎo)致吸入的氧氣減少，因此有意識(shí)的控制呼吸頻率，加大呼吸深度，強(qiáng)化吐氣是跑步呼吸的關(guān)鍵，科學(xué)、自律、堅(jiān)持才是通往成功道路的必經(jīng)之路，而無(wú)傷才是對(duì)身體滿意的答復(fù)。讓我們?yōu)樽约河幸粋€(gè)健康的身體而運(yùn)動(dòng)，特此推薦此書。