第一篇：《馬拉松》觀(guān)后感

《馬拉松》觀(guān)后感

殷春艷 歷史師范121 120104201

2故事的開(kāi)頭，在一輛公交車(chē)上，活蹦亂跳的孩子和心事滿(mǎn)滿(mǎn)的母親，時(shí)間和著路邊的風(fēng)景漸漸退去，前路似有沉沉重?fù)?dān)，一切才剛剛開(kāi)始。

那個(gè)孩子，患有自閉癥，但這并不影響他樂(lè)觀(guān)、善良。他喜歡斑馬的一切，斑馬的紋路、斑馬的跑步、斑馬之間的親情，他懂得欣賞大自然的美，清爽的和風(fēng)、明媚的陽(yáng)光、淙淙的流水、淅瀝的雨滴、青翠的草葉，也許，這是跑步告訴他的。所有的人都認(rèn)為他喜歡跑步，因?yàn)榕懿阶屗推匠Ｈ艘粯?，可以幫助他治病，他的母親慶淑也是這么確信的。慶淑很疼愛(ài)草原，她每天幾乎都陪著草原，她給草原擬定每天的計(jì)劃，帶他爬山、游泳、購(gòu)物，草原可以上專(zhuān)門(mén)的學(xué)校，但慶淑更喜歡親自教他。沒(méi)有人可以欺負(fù)草原、也沒(méi)有人可以不公平地對(duì)待草原，作為母親的慶淑總是像一頭兇猛的母獅，不遺余力地保護(hù)她的幼崽。直到有一天，受義務(wù)懲罰來(lái)到草原的學(xué)校的正旭，開(kāi)始給草原進(jìn)行馬拉松輔導(dǎo)。他告訴慶淑，草原不喜歡跑步，所謂的慶淑的認(rèn)識(shí)“草原喜歡跑步”只是她強(qiáng)加在草原身上的期望，她希望草原可以跑完馬拉松。這之后的一切，隨著正旭和草原的接觸，草原開(kāi)始懂得接受和給予，而正旭，因?yàn)椴菰厥皩?duì)馬拉松的熱愛(ài)，他看到了草原對(duì)跑步的執(zhí)著，有著能夠堅(jiān)持下去的事是多么的幸福。

只是，忽然地，慶淑病倒了。一直以來(lái)草原始終記得媽媽在動(dòng)物園讓他走丟了，慶淑愧疚著她的過(guò)失，不再堅(jiān)持讓草原跑馬拉松了。但離開(kāi)了慶淑的草原并不快樂(lè)，沒(méi)有人再在意他的喜怒哀樂(lè)，也沒(méi)有人支持他去跑步，空蕩蕩的工作間，草原想象著跑步的情景，模擬地做著動(dòng)作，只是，再?zèng)]有人在終點(diǎn)等候他了，再?zèng)]有人可以給他一個(gè)贊賞的擁抱。

慶淑總是很擔(dān)心草原，她希望她能活到100歲，守護(hù)完草原的一生。但是，草原已經(jīng)可以自己奔跑了，他跑下去的動(dòng)力不再是媽媽?zhuān)撬约旱南矏?ài)，對(duì)跑步的喜愛(ài)，更無(wú)關(guān)乎天氣，下雨天也很適合跑步，而且，要快快跑。

“草原的腿是？”

“價(jià)值連城”

“草原的身體是？”

“戰(zhàn)無(wú)不勝”

這是母親慶淑和兒子草原的暗語(yǔ)。第一次看到會(huì)笑，啊，這樣的激勵(lì)語(yǔ)挺詼諧的。第二次，正旭偶然問(wèn)到了這個(gè)，第三次，草原自己參加馬拉松的時(shí)候，慶淑從醫(yī)院趕來(lái)讓他不要再跑步了，而草原這么對(duì)慶淑說(shuō)的，是啊，不只有您這么認(rèn)為草原喜歡跑步，草原自己，也很喜歡的。草原可以自己買(mǎi)東西，不會(huì)計(jì)算錯(cuò)；草原雖然喜歡斑馬的條紋，闖了很多禍，但草原是媽媽的孩子，是個(gè)特殊的孩子；草原也很喜歡音樂(lè)，他可以旁若無(wú)人的手舞足蹈，只要是他喜歡的。是啊，喜歡的東西那么明確，何必要顧忌其它。

第二篇：馬拉松電影觀(guān)后感

《馬拉松》觀(guān)后感

韓國(guó)電影《馬拉松》第一遍是在老師的課堂上看的，那時(shí)候教室的屏幕很暗，畫(huà)面不是很好，但方便的是電影臺(tái)詞是譯過(guò)來(lái)了的國(guó)語(yǔ)。老師介紹說(shuō)電影是講關(guān)于自閉癥的。電影一開(kāi)始是我不太明白的幾句簡(jiǎn)單對(duì)白，從前面的機(jī)械式《動(dòng)物世界》介紹開(kāi)始，“塞勒姆蓋提的大草原上，是地球上為數(shù)不多的野生動(dòng)物王國(guó)...”此時(shí)正下著雨，而小初原正被媽媽教著說(shuō)“雨，傾盆大雨”。而從那簡(jiǎn)單的鋼琴音符和雨景下，是韓國(guó)電影中熟悉的美感。

在《馬拉松》這個(gè)有笑有淚的故事中，曹承佑飾演患有自閉癥的殘疾青年Cho Won，講述他如何跑完馬拉松全程。同時(shí)該片亦成為話(huà)題，引起各界更加關(guān)心自閉癥人士。他的演出令人激賞，與片中飾演他母親的Kim Mi sook及教練Lee ki Young的合作更是相得益彰，草原參加馬拉松比賽，并挑戰(zhàn)全程是電影的高潮場(chǎng)面，該部分的拍攝是在春川公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，與朝鮮日?qǐng)?bào)主辦的春川馬拉松大賽同時(shí)進(jìn)行的，這一天足足動(dòng)員了 6萬(wàn)名群眾演員。

該片以自閉癥患者為主人公，講述了一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)和溝通的故事。故事的內(nèi)容非常簡(jiǎn)單，但是由于導(dǎo)演的匠心獨(dú)運(yùn)，這部電影拍攝得非常感人，就像是一顆大號(hào)催淚彈，讓每一個(gè)看過(guò)的人都難以自抑。電影中景物畫(huà)面的處理令人印象深刻，從手指間掠過(guò)的草葉，傳遞到手掌上的心跳，從眼角拂過(guò)的清風(fēng)，敲打著額頭的雨滴……所有的一切都顯得如此美麗和偉大，讓人深深地為之動(dòng)容。

值得一提的是電影中“對(duì)話(huà)的反復(fù)”。電影中有這樣的臺(tái)詞，母親問(wèn)“草原的腿是？”草原答“值100萬(wàn)美元的腿”，母親問(wèn)“草原的身材？”草原回答“超級(jí)棒！”，這幾句臺(tái)詞在片中反復(fù)出現(xiàn)，起初觀(guān)眾會(huì)笑，第二次出現(xiàn)時(shí)觀(guān)眾會(huì)流淚，再一次出現(xiàn)時(shí)觀(guān)眾會(huì)有所感悟。隨著情節(jié)的深入，相同的臺(tái)詞和行為產(chǎn)生了不同的意義，引起觀(guān)眾不一樣的思考。

整個(gè)影片充滿(mǎn)了大大小小的對(duì)立和矛盾，草原之所以能夠堅(jiān)持馬拉松，是因?yàn)橛心赣H的全力支持。但是草原和母親之間的矛盾也是故事的主線(xiàn)之一，草原究竟是因?yàn)閶寢尩囊獜?qiáng)而被迫練習(xí)，還是完全出于自己喜歡？當(dāng)草原開(kāi)始接受知名運(yùn)動(dòng)員正旭的指導(dǎo)后，矛盾又增加了一層，此外，草原的母親和草原的父親等親人間也存在著一些對(duì)立因素。當(dāng)草原最終迎著和煦的陽(yáng)光跑在馬拉松跑道上，成功地跑完全程，和媽媽熱情地?fù)肀r(shí)，所有的對(duì)立全部消失，矛盾得到化解，草原得到了這個(gè)世界的認(rèn)可，影片達(dá)到了情節(jié)的高潮

故事最后，草原笑了。因?yàn)?，他終于跑完了馬拉松全程，向媽媽、弟弟、教練證明了他的實(shí)力和能力，也證明了他真的喜歡奔跑。他笑了，因?yàn)閶寢岄L(zhǎng)久以來(lái)為他付出的所有得到了回報(bào)。他笑了，因?yàn)榧幢闵系廴绱藲埲痰膶?duì)他，他還是用自己的血汗莊重的宣稱(chēng)：我是不可打敗的，我不認(rèn)輸！NEVER，NEVER，AND NEVER GIVE UP！

作為我們，不禁要尊重理解智障兒童，更要學(xué)習(xí)他們那種頑強(qiáng)不屈的精神。謝謝。

第三篇：韓國(guó)電影《馬拉松》觀(guān)后感

韓國(guó)電影《馬拉松》觀(guān)后感

《馬拉松》這部電影是由現(xiàn)實(shí)中的真人真事改編而成，也是韓國(guó)電影界近年來(lái)一部難能可貴的作品，是一部充滿(mǎn)為情卻有發(fā)人深思的一部體育類(lèi)電影佳作。本片導(dǎo)演鄭允浩第一次指導(dǎo)劇情長(zhǎng)片便一舉拿下“韓國(guó)百想藝術(shù)大獎(jiǎng)”的電影最高大獎(jiǎng)和最佳劇本獎(jiǎng)，這樣的殊榮絕不僅僅來(lái)源于觀(guān)眾的眼淚，在感動(dòng)人心的故事背后是導(dǎo)演對(duì)于細(xì)膩生活的詮釋的掌控能力。作為韓國(guó)新生代青年演員，影片中的男主角趙承佑將自閉癥楚源這一角色刻畫(huà)的惟妙惟肖。在影片中楚源是絕對(duì)中心的角色，對(duì)于這一角色的刻畫(huà)也成為電影成敗的關(guān)鍵之筆，趙承佑能夠不拘泥于劇本的框架，在很多時(shí)候以自身的即興表演創(chuàng)造出不少閃光之處，比如在影片拍攝的過(guò)程當(dāng)中恰巧有一架飛機(jī)橫空而過(guò)，當(dāng)錄音師正發(fā)愁之際，趙承佑高高的舉起雙手口中還念念自語(yǔ)到“飛機(jī)飛機(jī)”。這簡(jiǎn)單的四個(gè)字不但解決了同期錄音的問(wèn)題，也生動(dòng)的刻畫(huà)了楚源這一角色的天真與無(wú)邪。在影片當(dāng)中擔(dān)任母親這一角色的韓國(guó)資深女演員金美淑在韓國(guó)相當(dāng)受歡迎，在她含著淚讀完劇本的時(shí)候便下定決心要出演這位母親的角色。影片中對(duì)于母親這一角色的刻畫(huà)飽滿(mǎn)且不失現(xiàn)實(shí)生活中的真實(shí)感，在對(duì)于自閉癥兒子的愛(ài)當(dāng)中又夾雜著迫于生活的無(wú)奈，原本幸福的生活因?yàn)樽蚤]癥孩子的到來(lái)支離破碎，但是作為母親又不能對(duì)于孩子棄之不顧，這樣的矛盾一直折磨著這位母親，最后母性的偉大終于戰(zhàn)勝了命運(yùn)的殘酷。

馬拉松是國(guó)際運(yùn)動(dòng)中非常普及的一種長(zhǎng)跑項(xiàng)目，是所有跑步運(yùn)動(dòng)當(dāng)中最長(zhǎng)的項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體力與毅力都有著嚴(yán)峻的考驗(yàn)。對(duì)于希臘來(lái)說(shuō)馬拉松一直以來(lái)都是奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的靈魂部分，因?yàn)樵谶@個(gè)常人無(wú)法完成的運(yùn)動(dòng)中需要付出太多的艱辛與毅力，對(duì)于終點(diǎn)堅(jiān)持不懈的追求也成為難能可貴的馬拉松精神。

在電影《馬拉松》當(dāng)中就很好的利用了馬拉松的體育精神來(lái)嫁接母親對(duì)于自閉癥兒子楚源的愛(ài)，楚源在一般人眼里看來(lái)和其他小朋友沒(méi)有什么區(qū)別，但是在漸漸成長(zhǎng)的過(guò)程當(dāng)中母親才發(fā)現(xiàn)兒子的不同之處，當(dāng)?shù)弥獌鹤踊加凶蚤]癥的時(shí)家庭的矛盾也漸漸開(kāi)始，對(duì)于這樣的不幸，母親也一度想要放棄楚源，但是最終也沒(méi)有割舍下母子之間的親情，反而使得母親更加內(nèi)疚，于是楚源成為她生活的全部，哪怕離開(kāi)丈夫離開(kāi)小兒子。雖然楚源讓她的生活變得亂七八糟，但是她也發(fā)現(xiàn)了楚源一個(gè)異于其他孩子的優(yōu)點(diǎn)這便是楚源的跑步能力，于是在楚源小的時(shí)候便開(kāi)始了風(fēng)雨無(wú)阻的跑步練習(xí)，她自顧自的相信這會(huì)成為楚源在這個(gè)社會(huì)上生存的最大價(jià)值。故事的發(fā)展轉(zhuǎn)折點(diǎn)源于因酒后駕駛被派往楚源所在學(xué)校教課的著名馬拉松教練鄭旭，母親慶淑當(dāng)然希望自己的孩子楚源能夠得到更好的訓(xùn)練，于是她就不辭辛苦的拜訪(fǎng)鄭

旭要求他擔(dān)任楚源的教練，但是由于自身的經(jīng)歷本來(lái)就已經(jīng)放棄馬拉松的鄭旭對(duì)于訓(xùn)練一個(gè)自閉癥孩子相當(dāng)?shù)牡钟|。隨后在漸漸相處的過(guò)程當(dāng)中，鄭旭開(kāi)始被楚源的單純所感染擔(dān)當(dāng)起楚源教練的職責(zé)，可是故事最大的矛盾也因此而產(chǎn)生，在與教練交流的過(guò)程當(dāng)中，慶淑也開(kāi)始懷疑自己為楚源所設(shè)計(jì)的人生道路是否正確，在不停的長(zhǎng)跑之后心臟瘋狂的跳動(dòng)楚源是否真的發(fā)自肺腑的接受。整個(gè)影片充滿(mǎn)了大大小小的對(duì)立和矛盾，楚元之所以能夠堅(jiān)持馬拉松，是因?yàn)橛心赣H的全力支持。但是楚元和母親之間的矛盾也是故事的主線(xiàn)之一，楚元究竟是因?yàn)閶寢尩囊獜?qiáng)而被迫練習(xí)，還是完全出于自己喜歡？當(dāng)楚源開(kāi)始接受知名運(yùn)動(dòng)員鄭旭的指導(dǎo)后，矛盾又增加了一層，此外，楚元的母親和楚元的父親等親人間也存在著一些對(duì)立因素。當(dāng)楚元最終迎著和煦的陽(yáng)光跑在馬拉松跑道上，成功地跑完全程，和媽媽熱情地?fù)肀r(shí)，所有的對(duì)立全部消失，矛盾得到化解，楚源得到了這個(gè)世界的認(rèn)可，影片達(dá)到了情節(jié)的高潮。同時(shí)該片亦引起許多話(huà)題，社會(huì)各界也更加關(guān)心自閉癥人士的發(fā)展問(wèn)題。

《馬拉松》這個(gè)有笑有淚的故事中以自閉癥患者為主人公，講述了一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)和溝通的故事。故事的內(nèi)容非常簡(jiǎn)單，但是由于導(dǎo)演的匠心獨(dú)運(yùn)，這部電影拍攝得非常感人且耐人尋味，讓每一個(gè)看過(guò)的人都難以自抑的深思人生的種種。電影中景物畫(huà)面的處理令人印象深刻，從手指間掠過(guò)的草葉，傳遞到手掌上的心跳，從眼角拂過(guò)的清風(fēng)，敲打著額頭的雨滴??所有的一切都顯得如此美麗和偉大，讓人深深地為之動(dòng)容。

對(duì)一個(gè)不喜愛(ài)長(zhǎng)跑的人來(lái)說(shuō)，電影《馬拉松》也許只是一部溫馨可口的甜點(diǎn)，包含恰到好處的情感風(fēng)味。但它所隱射出的體育精神與人性的真實(shí)所帶來(lái)的震撼和觸動(dòng)之大卻達(dá)到另一番無(wú)法言表的光景。

隨著社會(huì)物質(zhì)文明的不斷演進(jìn)，當(dāng)代人的價(jià)值觀(guān)也在漸漸的隨之變化，追求成功的捷徑成為不少年輕人的目標(biāo)，吃苦耐勞仿佛早已脫離了這個(gè)社會(huì)。所以我們需要一個(gè)東西為我們指引正確的方向，這也就是體育電影為何讓人振奮的原因。在電影中我們隨處都可以看到劇中人物對(duì)于命運(yùn)的對(duì)抗、對(duì)于生活的堅(jiān)持。楚源的母親因?yàn)槟缸佑H情在眾多壓力之下也沒(méi)有放棄楚源，她相信自己的孩子在這個(gè)社會(huì)絕對(duì)會(huì)有自己存在的價(jià)值，于是十年如一日的監(jiān)督楚源訓(xùn)練，這是一種堅(jiān)持。曾經(jīng)有過(guò)輝煌成就的教練因?yàn)榉N種原因放棄了馬拉松這項(xiàng)他熱愛(ài)的職業(yè)，但是只要給予這激情一點(diǎn)點(diǎn)篝火它便會(huì)再一次復(fù)燃。在楚源的世界里只有他自己，仿佛沒(méi)有任何事情可以打開(kāi)他的心門(mén)，但是唯有馬拉松是他多年來(lái)相伴的朋友，雖然我們不能夠確信他是否真的熱愛(ài)這個(gè)運(yùn)動(dòng)，但是恰恰是通過(guò)這樣一個(gè)特殊的世界我們才能夠真切的了解到在不受外界影響的環(huán)境之下，堅(jiān)持在這里是如此的純粹。楚源的世界是簡(jiǎn)單的，簡(jiǎn)單到聽(tīng)從媽媽所說(shuō)的每一句話(huà)，簡(jiǎn)單到只要有餅干、面條就滿(mǎn)足了，用盡全心全力去保護(hù)兒子的媽媽或許已經(jīng)意識(shí)到兒子對(duì)于跑步的喜愛(ài)是可以治愈他自閉癥的唯一辦法，她用一種不屈不撓的精神去對(duì)待自己認(rèn)定的每一件事情。其實(shí)，《馬拉松》所描述的故事只是一個(gè)簡(jiǎn)單純樸的關(guān)于愛(ài)與堅(jiān)持的電影，但是它之所以能有如此大的魅力，是因?yàn)辄c(diǎn)燃了很多人心里已經(jīng)奄奄一息的火焰。而這，也是體育電影永恒的魅力。平凡無(wú)奇遭受命運(yùn)愚弄的底層人，經(jīng)過(guò)不懈的奮斗，克服了連串的失敗和挫折，最終走向成功。雖然你可能對(duì)馬拉松或者其它體育項(xiàng)目不感興趣，也不太喜歡這聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)老套的溫情電影，但是這部電影背后的故事是如此溫暖人心、令人感動(dòng)，我相信它會(huì)吸引每一個(gè)人。

第四篇：韓國(guó)電影《馬拉松》觀(guān)后感

《馬拉松》觀(guān)后感

《馬拉松》是一部反映自閉癥患者生活的一部勵(lì)志電影，該片以自閉癥患者為主人公，講述了一個(gè)自我實(shí)現(xiàn)和溝通的故事。故事的內(nèi)容非常簡(jiǎn)單，但是由于導(dǎo)演的匠心獨(dú)運(yùn)，這部電影拍攝得非常感人，就像是一顆大號(hào)催淚彈，讓每一個(gè)看過(guò)的人都難以自抑。電影中景物畫(huà)面的處理令人印象深刻，從手指間掠過(guò)的草葉，傳遞到手掌上的心跳，從眼角拂過(guò)的清風(fēng)，敲打著額頭的雨滴……所有的一切都顯得如此美麗和偉大，讓人深深地為之動(dòng)容。

在這部電影中我看見(jiàn)了很多很多生活中偉大的東西，比如母愛(ài)的偉大。電影中的楚元患有自閉癥,智商永遠(yuǎn)停留在5歲。初原不是一個(gè)正常的孩子，他也沒(méi)有辦法過(guò)正常孩子的生活，雖然他有自閉癥，但他很樂(lè)觀(guān)，他的母親很愛(ài)她，他的母親想讓自己的孩子能夠清晰的去認(rèn)識(shí)這個(gè)社會(huì)，像正常人一樣的面對(duì)生活，母親為初原操碎了心，就是想讓他以后如果身邊沒(méi)人照顧，他自己能夠獨(dú)立的生活。母親面對(duì)連什么是累都不懂的兒子,把自己的思想強(qiáng)加在他的身上,使兒子不會(huì)反抗,只聽(tīng)她一個(gè)人的話(huà),對(duì)其他人都有很強(qiáng)的戒心和恐懼感。她以自己的方式培養(yǎng)和訓(xùn)練他,希望他能夠有所成就。二十年里,母親付出了太多太多的愛(ài)和辛苦。母親最大的愿望就是希望能“比他多活一天”,這是多么偉大的母愛(ài)啊，所以說(shuō)擁有這樣一位偉大的母親是初原不幸中的萬(wàn)幸！

但是遺憾的是，母親對(duì)兒子的愛(ài)有太多的束縛和管制。她為兒子安排了一切,對(duì)他有太多的要求和限制,她對(duì)兒子的愛(ài)是有枷鎖的愛(ài)。因?yàn)閾?dān)心兒子會(huì)出事,又擔(dān)心他離開(kāi)自己,所以時(shí)時(shí)刻刻緊緊保護(hù)著他,一刻也不肯放手。跑馬拉松是媽媽給初原定下的目標(biāo)，每天都要給初原制定這樣那樣各種各樣的計(jì)劃，對(duì)于大幅度的訓(xùn)練，當(dāng)媽媽問(wèn)他累不累的時(shí)候，楚元總是回答不累。因?yàn)閶寢尶偸沁@樣問(wèn)：“楚元，你累嗎？不累吧”，這其實(shí)在無(wú)形之中已經(jīng)限制了楚元要回答不累。因?yàn)樗宄赜浀眯r(shí)候在動(dòng)物園里遭到媽媽遺棄的往事。因?yàn)榕略僭鈰寢屵z棄，所以每當(dāng)媽媽問(wèn)初原累不累時(shí)，他永遠(yuǎn)都說(shuō)不累，媽媽意識(shí)到“我以為他真的不累，他是怕我又把他遺棄”。。。。

其次，讓我感受頗深的是主人公堅(jiān)持不懈的精神。他雖然是一個(gè)自閉癥患者，但是他對(duì)馬拉松是深深地?zé)釔?ài)的。馬拉松是國(guó)際運(yùn)動(dòng)中非常普及的一種長(zhǎng)跑項(xiàng)目，是所有跑步運(yùn)動(dòng)當(dāng)中最長(zhǎng)的項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員體力與毅力都有著嚴(yán)峻的考驗(yàn)。對(duì)于希臘來(lái)說(shuō)馬拉松一直以來(lái)都是奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的靈魂部分，因?yàn)樵谶@個(gè)常人無(wú)法完成的運(yùn)動(dòng)中需要付出太多的艱辛與毅力，對(duì)于終點(diǎn)堅(jiān)持不懈的追求也成為難能可貴的馬拉松精神。

當(dāng)母親得知楚元不一定像她想象的那樣熱愛(ài)馬拉松時(shí)，她果斷決定不再讓楚元跑馬拉松，但是初原，在逐漸恢復(fù)意識(shí)的過(guò)程中，已經(jīng)深深的意識(shí)到，跑步，已經(jīng)成為了他生命中不可缺少的一部分，已經(jīng)可以和生命相提并論了。于是他穿著教練送給他的運(yùn)動(dòng)鞋，一個(gè)人毅然決然的去參加了春村的40多公里馬拉松！僅憑著自己那堅(jiān)不可摧的信念，掙脫了媽媽的手，掙脫了以往的束縛，隨著茫茫人海，奮勇前進(jìn)，他跑著，跑著，一直向那個(gè)看似迷茫的終點(diǎn)奮進(jìn)，一步又一步，“初原，你要慢慢跑，但是，如果遇見(jiàn)了雨，那就要直接向前沖！”初原的心中一直埋著這一句話(huà)，這便那個(gè)曾經(jīng)冷落他的教練所給予他的忠告。但，這畢竟是40多公里的馬拉松啊！有誰(shuí)能輕松地跑完全程呢？我們的主人公——初原自然也不例外?！八皇窍胄菹⒁幌?！”我在心里這么想，因?yàn)槲抑?，他有能力的！“，加油，初原！”但是，我并沒(méi)有馬上得到相應(yīng)的結(jié)果，屏幕上的初原，是那么的脆弱，那么的迷茫，眼睜睜地看著別的運(yùn)動(dòng)員一個(gè)一個(gè)地從他身邊掠過(guò)，這就像是上帝在激勵(lì)他一樣，這也不是沒(méi)有可能的，但，初原，初原他卻絲毫沒(méi)有激發(fā)任何斗志？是他太累了嗎？當(dāng)然，上帝是絕不會(huì)隨隨便便的去幫助一個(gè)不需要幫助的人，要幫就得幫到底，沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)，絕不善罷甘休！瞧！一只小手中握著一包小餅干，就像媽媽當(dāng)初誘發(fā)自己跑步的那個(gè)餅干一樣！其作用也非同凡響，初原終于起來(lái)了！在場(chǎng)的所有人都為他歡呼雀躍，他瞬間化作一只飛鳥(niǎo)，超越了一個(gè)又一個(gè)選手，最終，到達(dá)了理想的彼岸，幸福的終點(diǎn)！此時(shí)此刻，全場(chǎng)沸騰！說(shuō)不出的激動(dòng)心情，壓抑已久，豁然開(kāi)朗！

人生的路漫長(zhǎng)而多彩，就像在天邊的大海上航行，有時(shí)會(huì)風(fēng)平浪靜，行駛順利；而有時(shí)卻會(huì)是驚濤駭浪，行駛艱難。但只要我們心中的燈塔不熄滅，就能沿著自己的航線(xiàn)繼續(xù)航行。人生的路漫長(zhǎng)而多彩：在陽(yáng)光中我學(xué)會(huì)歡笑，在陰云中我學(xué)會(huì)堅(jiān)強(qiáng)；在狂風(fēng)中我抓緊希望，在暴雨中我抓緊理想；當(dāng)我站在中點(diǎn)回望，我走出了一條屬于我的生之路。

讓我們最后為初原吶喊：“你的腿，價(jià)值連城，你的身體，戰(zhàn)無(wú)不勝！”

這部片子是每個(gè)人看完都會(huì)深思的片子，里面的精神很偉大，堅(jiān)強(qiáng)、樂(lè)觀(guān)、向上、正是這種不拋棄不放棄的精神感染了我，看完這個(gè)片子，我一直在想，前方的道路要靠我們自己用初原的馬拉松精神勇敢的去闖，要堅(jiān)定自己的信念，相信終點(diǎn)就在前方

第五篇：馬拉松注意事項(xiàng)

1、我們?yōu)槭裁匆荞R拉松？

馬拉松運(yùn)動(dòng)的魅力

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)極限、挑戰(zhàn)自我、永不止步的超強(qiáng)體育項(xiàng)目；也是一種精神，體力，文化等多維的全民健身活動(dòng)；是所有競(jìng)技體育項(xiàng)目中唯一一項(xiàng)世界頂尖高手與業(yè)余愛(ài)好者可以同場(chǎng)競(jìng)技的比賽項(xiàng)目，已經(jīng)成為當(dāng)今世界最有影響力的國(guó)際賽事之一。世界著名的國(guó)際大都市每年都會(huì)舉辦國(guó)際馬拉松賽，參賽人數(shù)甚至高達(dá)10多萬(wàn)。諸如廈門(mén)國(guó)際馬拉松賽，短短9年多時(shí)間，2011年參賽人數(shù)將達(dá)8萬(wàn)，現(xiàn)場(chǎng)啦啦隊(duì)更有幾十萬(wàn)之眾，在堪稱(chēng)世界最美麗的環(huán)島路海濱賽道上，充分展示我們的青春、我們的自信，展示我們的身材、展示我們的體能、展示我們的心理素質(zhì)、展示我們的意志品質(zhì)。同時(shí)也將我們美麗的家鄉(xiāng)，通過(guò)馬拉松賽展現(xiàn)給全世界。

馬拉松運(yùn)動(dòng)的健身功效

馬拉松運(yùn)動(dòng)是有氧健身之王，能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強(qiáng)力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強(qiáng)人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能。具體體現(xiàn)在內(nèi)臟器官發(fā)達(dá)、心臟發(fā)達(dá)、心輸出量增多、心率減慢、呼吸頻率減緩、肺活量增多、血紅蛋白血色素提高、免疫功能大大加強(qiáng)。三九天的冬煉，三伏天的夏煉，我們也不輕易感冒或中暑。就是最可怕的癌病，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)表明，癌細(xì)胞懼怕高溫，持續(xù)40分鐘以上的慢跑，不僅能消耗體肉多余的脂肪，優(yōu)化體內(nèi)蛋白質(zhì)，排除入侵體內(nèi)的不良物質(zhì)和代謝產(chǎn)生的毒素。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中體溫上升，可以大量殺傷癌細(xì)胞。當(dāng)然，馬拉松運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)人們的心理健康，提高自信心，培養(yǎng)吃苦耐勞，頑強(qiáng)拚搏的意志品質(zhì)。有益于促進(jìn)和提高人們?cè)谏眢w上，心理上，精神上，生活上，事業(yè)上的良好承受力和考驗(yàn)，更好適應(yīng)現(xiàn)代社會(huì)的各種挑戰(zhàn)，為開(kāi)創(chuàng)輝煌事業(yè)，創(chuàng)造社會(huì)財(cái)富打下堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

總之，跑馬拉松能促進(jìn)人們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，全方位提高人體質(zhì)量，從而健康長(zhǎng)壽。我們知道每個(gè)人只有擁有健康的身體，良好的意志品質(zhì)，才有可能為國(guó)家，為社會(huì)，為家庭，為自己去創(chuàng)造更多的物質(zhì)財(cái)富和精神財(cái)富。如果全中國(guó)13億人民都來(lái)參加馬拉松鍛煉，和我們一起出汗，寒冬天穿一件短袖短褲出來(lái)跑步也不會(huì)感冒，高溫酷熱天抬腿跑個(gè)20公里也不會(huì)中暑，我們的國(guó)家就不需要建那么多醫(yī)院，培養(yǎng)那么多醫(yī)生，負(fù)擔(dān)那么多病床，節(jié)約大量的社保醫(yī)保經(jīng)費(fèi)。

2、馬拉松運(yùn)動(dòng)需要講究技術(shù)嗎？

馬拉松運(yùn)動(dòng)的技術(shù)

馬拉松運(yùn)動(dòng)最主要的技術(shù)要領(lǐng)是：放松，省力，勻速。

跑步時(shí)您首先要心情放松愉快，想著開(kāi)心的事，欣賞著美麗的賽道，藍(lán)天白云，碧海金沙，綠樹(shù)青草，花香鳥(niǎo)語(yǔ)，帥哥美女，擁著一大群相互加油，相互鼓勵(lì)，親切熱情的跑友；盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，42公里爭(zhēng)取都能勻速前進(jìn)。

像鹿一樣輕巧輕盈，我們要求：抬頭挺胸立腰，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，小步幅，快步頻。

“抬腿低低的，落地輕輕的，步子小小的，頻率快快?！蔽覀冎?0公里競(jìng)走比賽，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員很輕松就能4小時(shí)完成，我們能不能在跑與走之間尋找出適合自己前進(jìn)的捷徑呢？我們能不能在中華武術(shù)太極拳中悟出以柔克剛，保持體能，四兩撥千斤的技巧呢？我建議可以采用比較柔和的“滾動(dòng)式著地”的跑法。即腳后跟先著地，過(guò)渡到全腳掌，盡量腳落地輕巧，身輕如燕，不要發(fā)出響聲，保護(hù)好腳，腳落地要正，不能八字腳。

所謂勻速跑，我們要求根據(jù)每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以選擇每公里3分30秒，4分鐘，5分鐘，6分鐘，7分鐘，10分鐘等等。如果您希望在3小時(shí)內(nèi)完成，那么每公里跑速應(yīng)該掌握4分—4分30秒之間，1/3馬拉松暨14公里應(yīng)掌握在55--60分鐘之間。如果您只想在關(guān)門(mén)時(shí)間7小時(shí)完成比賽，那么，您只需要按每公里10分鐘的配速前進(jìn)就OK了，這種速度和走路差不多，只要您意志堅(jiān)強(qiáng)，有耐心，堅(jiān)持到底，就肯定能完成。

配速參考表： 全程成績(jī)

14公里

28公里

42公里

2小時(shí)30分

50分鐘

100分鐘

150分鐘 3小時(shí)

60分鐘

120分鐘

180分鐘 4小時(shí)

80分鐘

160分鐘

240分鐘 5小時(shí)

100分鐘

200分鐘

300分鐘 6小時(shí)

120分鐘

240分鐘

360分鐘

3、馬拉松應(yīng)該怎么訓(xùn)練 暨馬拉松鍛煉的原則

（1）循序漸進(jìn)原則：如果您是一位新跑友，您首先應(yīng)以慢慢跑為主，就是從1公里，2公里，3公里的慢慢跑，過(guò)渡到5公里，8公里，10公里，通常非專(zhuān)業(yè)選手，平時(shí)鍛煉能保持在每天14~15公里就很好了?；蛘呤菑穆?0分鐘，15分鐘，過(guò)渡到30分鐘，45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就足夠了。跑速剛開(kāi)始掌握在每公里7~8分鐘，慢慢過(guò)渡到每公里4~5分鐘，同時(shí)不斷更換跑步路線(xiàn)，田徑場(chǎng)，環(huán)島路，白鷺洲湖畔，萬(wàn)石植物園，東坪山，湖邊水庫(kù)，五緣灣，環(huán)島路等等都是我們鍛煉的好去處。

（2）經(jīng)常鍛煉，持之以恒原則：馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化，經(jīng)常化，終身化，要有十年磨一劍的精神，每周最好保持3次鍛煉，我們要求每周最好能進(jìn)行4-5次鍛煉，每次鍛煉時(shí)間在45--90分鐘。如果您報(bào)名參加全程馬拉松比賽，您最少要有2--3個(gè)月的準(zhǔn)備期，從來(lái)沒(méi)有參加長(zhǎng)跑鍛煉者不得盲目參賽，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害。

（3）適宜的強(qiáng)度刺激原則：僅僅通過(guò)慢跑，勻速跑，或是不斷增加跑步距離，要想提高成績(jī)是不夠的。對(duì)于熱愛(ài)馬拉松鍛煉，體能好，運(yùn)動(dòng)水平較高的跑友，就應(yīng)該模擬馬拉松專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。根據(jù)我市目前馬拉松愛(ài)好者的水平，我們?cè)O(shè)計(jì)幾個(gè)訓(xùn)練套餐：

方法一： 1、200m反復(fù)跑×15組，每200m32秒內(nèi)完成，間歇60秒。2、300m反復(fù)跑×15組，每300m50秒內(nèi)完成，間歇60秒。3、400m反復(fù)跑×15組，每400m70秒內(nèi)完成，間歇60秒。

方法二： 1、1000m反復(fù)跑×5組，每1000m3分內(nèi)完成，間歇5分鐘。2、2000m反復(fù)跑×5組，每2000m7分鐘內(nèi)完成，間歇5分鐘。3、3000m+2000m+1000m反復(fù)跑*2—3組，分別11分鐘，7分鐘，3分鐘完成，間歇5分鐘。

方法三：

1、田徑場(chǎng)計(jì)時(shí)跑：10000米35—40分鐘；20000米75—85分鐘。

2、越野跑計(jì)時(shí)跑：14公里50—60分鐘；20公里75—85分鐘。

（4）力量素質(zhì)與全面鍛煉原則：每次課我們都應(yīng)該安排一些力量素質(zhì)訓(xùn)練，每次15--30分鐘，可以選擇練習(xí)：臥推、上舉、挺舉、半蹲、弓步蹲、仰臥舉腿、拉肩背、背肌、擺臂等等。馬拉松選手的力量訓(xùn)練原則是“小重量，多次數(shù)，多組數(shù)。”也可進(jìn)行徒手的原地半蹲500次×4組，弓步走200m×4組，沙地彈跳500次×4組等等，同時(shí)還需要進(jìn)行大量的身體拉伸牽引鍛煉。

4、關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)、損傷、裝備、和比賽過(guò)程的常識(shí)小提示

“馬拉松運(yùn)動(dòng)消耗大，要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，盡可能多吃些，吃好些，多選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。飲食套餐：牛肉、牛排、土雞、土鴨、活魚(yú)、活蝦、貝類(lèi)、牛奶、葡萄糖、蜂王漿、紅棗、阿膠、水果、蔬菜等等。可以適當(dāng)進(jìn)食藥膳，如：當(dāng)歸海鰻、四物土鴨、人參土雞、田七鴿肉、西洋參煲瘦肉、冰糖燕窩、阿膠紅棗等等?！?/p>

“每次馬拉松訓(xùn)練完要注重放松和整理活動(dòng)，多做一些伸展練習(xí)，按摩肌肉，洗熱水澡，最好每天都能用熱水泡泡腳，用熱水袋熱敷腿腳酸痛處，泡泡溫泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有傷痛時(shí)，涂抹藥酒【金門(mén)一條根】、【田七高梁酒】等，貼貼鎮(zhèn)痛膏藥，嚴(yán)重者找專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生診治?！?/p>

“馬拉松選手的裝備非常重要，要有一雙專(zhuān)業(yè)的馬拉松跑鞋，輕、透氣、防震，才能保護(hù)好腳。比賽服裝也最好選擇質(zhì)地柔軟透氣的阿迪達(dá)專(zhuān)業(yè)馬拉松套裝。最佳的跑鞋選則之一就是愛(ài)迪達(dá)專(zhuān)業(yè)馬拉松鞋?！?/p>

5、不要盲目挑戰(zhàn)身體極限 馬拉松鍛煉小貼士

堅(jiān)持“挑戰(zhàn)極限，挑戰(zhàn)自我，永不止步”與“健康第一，快樂(lè)第一，科學(xué)第一，終身第一”相結(jié)合的馬拉松理念，我們提醒廣大馬拉松愛(ài)好者，馬拉松是一項(xiàng)細(xì)水長(zhǎng)流的運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有科學(xué)的訓(xùn)練和指導(dǎo)，不要輕易觸及自己的極限。我們跑馬拉松是為了獲取更好的體質(zhì)和更堅(jiān)強(qiáng)意志品質(zhì)，從而更好的為國(guó)家、為社會(huì)、為家庭、為自己創(chuàng)造出更多的財(cái)富，更好的生活，當(dāng)不應(yīng)該把跑馬拉松作為生命的唯一，因?yàn)槟皇莿⑾?，您不是奧運(yùn)會(huì)冠軍。所以我們提倡“量力而行，爽加酸加痛減”的鍛煉原則。

“馬拉松運(yùn)動(dòng)能全面提高人體的綜合身體素質(zhì)，也是最佳的健身減肥手段。經(jīng)常從事馬拉松健身鍛煉者，不僅身強(qiáng)力壯、體力好、精力旺盛，還能非常顯著地增強(qiáng)人體的心肺功能，有效提高人體的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能”；

“做馬拉松運(yùn)動(dòng)必須有十年磨一劍的精神，并遵循循序漸進(jìn)的原則。首先以慢跑為主，從1公里、2公里、3公里慢慢過(guò)渡到5公里、8公里、10公里，通常平時(shí)鍛煉能保持在每天14-15公里就可以了。或者是從慢跑10分鐘、15分鐘，過(guò)渡到30分鐘、45分鐘，一般每次鍛煉能保持在60分鐘就夠了。跑速剛開(kāi)始掌握在每公里6-7分鐘，慢慢過(guò)渡到每公里4-5分鐘，同時(shí)不斷更換跑步路線(xiàn)。只有這樣，才能逐漸超越自己的極限。”；

“馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長(zhǎng)期化、經(jīng)?；?、終身化，每周最好保持3次鍛煉。從來(lái)沒(méi)有參加長(zhǎng)跑鍛煉者不得盲目參賽，更不能盲目挑戰(zhàn)自己的極限，以免危害身體，甚至出現(xiàn)意外傷害?！?/p>

“馬拉松運(yùn)動(dòng)最主要的技術(shù)要領(lǐng)是：放松，省力，勻速。抬腿低低，落地輕輕，步子小小，頻率快快，腳后跟先著地，滾動(dòng)式落地法?！?/p>

“跑步時(shí)首先心情要放松愉快，盡量節(jié)省體能，跑姿輕松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一樣輕巧輕盈，抬頭挺胸，身體直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然協(xié)調(diào)擺動(dòng)，小步幅，快步頻。”

6、關(guān)于馬拉松運(yùn)動(dòng)的小常識(shí)

1、馬拉松比賽賽前必須做好充分的熱身活動(dòng)：

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)超強(qiáng)體能的體育比賽，比賽前大家必須通過(guò)熱身活動(dòng)，刺激運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮灶, 使身體各系統(tǒng)器官，如肌肉、血液系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等等之間建立一定的協(xié)調(diào)性，這一切都必須通過(guò)循序漸進(jìn)的熱身活動(dòng)才能達(dá)到。通過(guò)慢跑和熱身操的活動(dòng)，使人體體溫升高，肌肉的協(xié)調(diào)性、伸展性和彈性會(huì)得到提高，而肌肉的粘滯性則會(huì)降低。如果熱身活動(dòng)不充分，比賽時(shí)很快會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想繼續(xù)跑下去。

因此，我們必須充分做好熱身活動(dòng)，才能適應(yīng)馬拉松比賽的需要，從而更好地進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷和發(fā)生意外。

2、消除馬拉松比賽的緊張情緒：

許多新手參加馬拉松比賽難免會(huì)產(chǎn)生一些不必要的緊張，主要表現(xiàn)為臨近比賽情緒緊張、特別是賽前提早興奮、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿頻、拉肚子等等。由于過(guò)度興奮、情緒緊張會(huì)造成睡不著覺(jué)等，導(dǎo)致神經(jīng)能量和體力消耗過(guò)大，到比賽時(shí)就很容易過(guò)早疲勞，從而影響比賽中的發(fā)揮和成績(jī)的提高。

消除賽前的緊張情緒一般可采用轉(zhuǎn)移興奮點(diǎn)的方法，不要把精力注意力都放在賽事上，可以多進(jìn)行一些其他有益身心健康的比較平靜、舒緩的活動(dòng)，如聊聊天、散步、泡泡溫泉等，也可采用心理放松法消除賽前緊張狀態(tài)。

3． 馬拉松比賽應(yīng)該選擇什么樣的鞋襪：

應(yīng)當(dāng)選用專(zhuān)業(yè)的馬拉松跑鞋為好，跑鞋要舒適，鞋的彈性防震性一定要好，鞋內(nèi)的海綿最好是泡沫橡膠的，這種鞋具有較大的緩沖性和保護(hù)作用，使腳掌不易疲勞也可以大大減少受傷的可能性。其次，要選擇適宜的鞋號(hào)，比皮鞋大1號(hào)最好，最好是穿上鞋后，腳感舒適，并稍有空隙。鞋太小會(huì)使腳趾相互擠壓，容易出血泡；鞋太大穿上不跟腳且腳在鞋內(nèi)晃動(dòng)，容易損傷腳。

比賽時(shí)最好穿九成新的跑鞋，腳對(duì)這樣的鞋已經(jīng)適應(yīng)，不易打血泡。襪子最要也是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)襪，全棉的質(zhì)量好的，新襪子沒(méi)關(guān)系。比賽出發(fā)時(shí)，如果跑鞋意外脫落，不要慌張，更不能彎腰處理、避免發(fā)生擁擠和摔倒。

4．馬拉松運(yùn)動(dòng)員喝什么樣的水：

在馬拉松運(yùn)動(dòng)中，身體大量出汗而汗液的主要成分是水，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)。大量出汗后，隨著水分的喪失，也是去很多鹽分，體內(nèi)的電解質(zhì)因此而失去平衡，以致人體對(duì)視、聽(tīng)覺(jué)刺激明顯過(guò)敏，肌體的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，此時(shí)如果單純補(bǔ)充水分，會(huì)越喝越渴，達(dá)不到補(bǔ)水的目的，還會(huì)導(dǎo)致體溫升高，小腿肌肉痙攣，昏迷等。

因此補(bǔ)充水分要喝運(yùn)動(dòng)飲料飲料，除了水外還包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)及適量含糖物質(zhì)，以矯正口味，補(bǔ)充機(jī)體的能量消耗。業(yè)余馬拉松運(yùn)動(dòng)員可在比賽前2小時(shí)適當(dāng)吃一些葡萄糖補(bǔ)充比賽能量消耗，30-50克左右。比賽過(guò)程中最好喝點(diǎn)葡萄糖鹽水，按1：15的比例添加鹽和葡萄糖。

5． 防治馬拉松比賽中出現(xiàn)的腹痛：

馬拉松比賽中有些運(yùn)動(dòng)員會(huì)突然出現(xiàn)腹痛，其原因一般來(lái)說(shuō)是熱身活動(dòng)做得不充分，加上天氣比較冷，開(kāi)始跑的太快，或體內(nèi)吸入大量冷空氣等出現(xiàn)“岔氣”現(xiàn)象。

如果出現(xiàn)腹痛時(shí)，應(yīng)減慢速度，或走走路，進(jìn)行深呼吸，用手使勁壓住疼痛部位，同時(shí)按摩肚臍眼，合谷穴，內(nèi)關(guān)穴等，經(jīng)過(guò)調(diào)整處理后，疼痛感會(huì)減輕或消失。如果經(jīng)上述處理仍然無(wú)法緩解，應(yīng)進(jìn)入救護(hù)站請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生幫助調(diào)理。為了預(yù)防比賽中出現(xiàn)腹痛，比賽前做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)是非常重要。

6． 預(yù)防和處理馬拉松比賽中的小腿肚抽筋：

馬拉松比賽中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)小腿肚抽筋或小腿肌肉長(zhǎng)時(shí)間不自主地收縮現(xiàn)象。多種原因：一是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，比賽時(shí)肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入比較劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，小腿肌肉不能馬上適應(yīng)，尤其在氣溫比較低的情況下，穿短褲比賽腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身體大量出汗帶走許多鹽分而引起小腿抽筋。

因此，賽前熱身活動(dòng)一定要做得充分，要達(dá)到身體發(fā)熱的效果，天氣冷時(shí)要適當(dāng)延長(zhǎng)準(zhǔn)備時(shí)間，還要注意小腿保暖。比賽中若出現(xiàn)小腿抽筋應(yīng)該馬上減慢速度逐漸停下來(lái)，然后進(jìn)行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解應(yīng)進(jìn)入救助站處理。同時(shí)賽前訓(xùn)練應(yīng)加強(qiáng)小重量多次數(shù)的腿部力量訓(xùn)練，如練習(xí)幾組原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地彈跳等。

7． 馬拉松運(yùn)動(dòng)過(guò)后昏厥：

馬拉松運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)暈厥，昏厥是由于腦中血液補(bǔ)充量減少，所造成的短暫沒(méi)有知覺(jué)，通常幾分鐘后就會(huì)恢復(fù)。常見(jiàn)面色蒼白、四肢濕冷、出冷汗、頭暈、惡心、心跳急速、脈搏細(xì)弱、呼吸表淺甚至昏迷不醒等癥狀，這些癥狀可能發(fā)生在昏厥之前或當(dāng)中。

處理方法是讓患者臉朝上平躺，抬高腳部20-30公分，頭部稍低于下肢，維持暢通的氣道和放松衣物，尤其是頸部衣物。如果患者嘔吐，應(yīng)讓他側(cè)臥防止堵塞呼吸道。經(jīng)過(guò)上述處理病人的同時(shí)，應(yīng)盡快請(qǐng)120專(zhuān)業(yè)急救。

8．馬拉松賽賽后放松：

馬拉松比賽后，大家一定要認(rèn)真進(jìn)行放松活動(dòng)，促使人體從極限運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和靜止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖的調(diào)整過(guò)程。比賽結(jié)束后應(yīng)走走路，不能馬上靜止，然后積極進(jìn)行全身放松活動(dòng)。上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂輕微抖動(dòng)幾分鐘。腿部放松活動(dòng)：仰臥、慢慢舉舉腿、輕輕拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖動(dòng)大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹腰部。也可進(jìn)行團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。全身體整理活動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，進(jìn)行幾次深呼吸練習(xí)，呼吸力度到達(dá)丹田。

【阿迪跑者、廈門(mén)大學(xué)體育部

黃力生副教授】

[轉(zhuǎn)帖]健康馬拉松注意事項(xiàng)

跑馬拉松不宜穿兩種鞋：旅游鞋，多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)；足球鞋，參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重是導(dǎo)致膝蓋損傷。

馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極限運(yùn)動(dòng)，對(duì)參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成該項(xiàng)目無(wú)疑是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，這種挑戰(zhàn)不僅是生理上的，更是心理上的--漫長(zhǎng)的賽程，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前方的路還遙遙無(wú)期，而身邊早已沒(méi)有了一同前進(jìn)的人，于是你只好一個(gè)人孤獨(dú)的行進(jìn)。參加馬拉松首先要擺正自己的心態(tài)，不要為了趕時(shí)間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導(dǎo)致傷病。馬拉松重在參與，作為一名普通的參賽選手，只要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)健康、順利地完成，就是最大的勝利。

“在馬拉松的準(zhǔn)備過(guò)程中也有一種浮躁情緒，部分人認(rèn)為馬拉松很容易，在沒(méi)有足夠的鍛煉基礎(chǔ)的情況下就報(bào)名參加馬拉松，如果僥幸地完成了比賽，就把'不用練也能跑馬拉松'的錯(cuò)誤信息傳達(dá)給更多的人。作為長(zhǎng)跑愛(ài)好者，我當(dāng)然希望更多的人能夠加入這個(gè)行列，但是決不希望看到有人帶著急功近利的態(tài)度，幻想不付出努力去鍛煉就能獲得馬拉松運(yùn)動(dòng)員的榮譽(yù)，這樣做必將害人害己。

到達(dá)終點(diǎn)后我看到許多頭發(fā)花白的長(zhǎng)跑者，他們不是為了任何利益而參加馬拉松，只是將馬拉松看作長(zhǎng)跑愛(ài)好者的一次聚會(huì)，在準(zhǔn)備和比賽的過(guò)程中體會(huì)鍛煉和挑戰(zhàn)的樂(lè)趣，我覺(jué)得這才是正確的態(tài)度?！保ㄕ浴禔 Dream Come True》作者徐浩洋，參加2004年北京國(guó)際馬拉松，用時(shí)3小時(shí)02分）

跑鞋：

無(wú)數(shù)科學(xué)事例說(shuō)明，獲得健康最有效、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的體育項(xiàng)目當(dāng)屬長(zhǎng)跑，這也是跑步在世界各國(guó)蔚然成風(fēng)的原因。

不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過(guò)程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專(zhuān)業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專(zhuān)用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。

選擇跑步鞋有向幾條原則：

鞋底回彈性好。跑步每向前邁進(jìn)，腳底都受到一次很大的地面反作用力沖擊，鞋底回彈性好，沖擊力小，不易造成腳傷，也保護(hù)了雙膝。

穿著輕便、舒適、柔軟。跑長(zhǎng)距離，鞋一定要輕便，一般重量在7-9兩，沉重的鞋易疲勞，鞋要舒服，不能緊瘦，防止壓近腳面，影響細(xì)微血管循環(huán)。

鞋幫透氣性好。面料很重要，否則腳汗不容易散發(fā)，鞋襪潮濕，還有滑動(dòng)的感覺(jué)。

鞋底耐磨、不易折斷。底料材質(zhì)碳性特種橡膠為好；塑料類(lèi)材質(zhì)易磨損、打滑，不宜選用。

兩種鞋不宜穿：

旅游鞋：多數(shù)旅游鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)成為一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。

足球鞋：參賽時(shí)切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對(duì)膝蓋的沖擊力比較大，嚴(yán)重后果是導(dǎo)致膝蓋損傷。

“馬拉松訓(xùn)練”一定要循序漸進(jìn)

馬拉松訓(xùn)練，一定要循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不要希望通過(guò)寥寥幾次的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)質(zhì)的飛躍。雖然不能說(shuō)沒(méi)經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練就肯定跑不下來(lái)，但是本著對(duì)自己負(fù)責(zé)的態(tài)度，不建議倉(cāng)促上陣。馬拉松這種長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)最危險(xiǎn)的不是心、肺，也不是肌肉韌帶，而是踝、膝關(guān)節(jié)，這個(gè)沒(méi)經(jīng)過(guò)足夠的訓(xùn)練之外，沒(méi)有其他的捷徑盡快適應(yīng)如此高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。而且與普通的鍛煉身體不同，馬拉松完全在公路上進(jìn)行，僵硬的路面沖擊力大，更容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的損傷，因此不經(jīng)過(guò)足夠的公路路面的適應(yīng)訓(xùn)練，參加馬拉松是一件非常痛苦的事情。

那么跑馬拉松應(yīng)該具備什么樣的素質(zhì)呢？

一、基本的耐力?；镜哪土褪悄銘?yīng)該能以你的低速比較正常的跑完三十公里，比較正常指的是跑步的過(guò)程中不會(huì)產(chǎn)生那種近似于死亡的體力上的衰竭感關(guān)節(jié)上的痛苦感，跑完之后能在兩天之內(nèi)恢復(fù)，當(dāng)然最好是24小時(shí)就能恢復(fù)；這個(gè)三十公里指的是公路，恢復(fù)指的是能夠以較快速度進(jìn)行兩千米的跑步。

二，基本的心理承受能力。就是要能在長(zhǎng)時(shí)間的跑步過(guò)程中不產(chǎn)生急躁心理能夠按照自己起初的計(jì)劃一直堅(jiān)定的執(zhí)行下去（當(dāng)然特殊情況例外）。

當(dāng)然，制約比賽的因素很多，這里不一一列舉。

至于練習(xí)，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

一、能夠經(jīng)常的跑公路，比如每個(gè)星期跑一兩次，以習(xí)慣公路跑對(duì)身體的要求；

二、能夠經(jīng)常進(jìn)行6公里到14公里之間的跑步，這樣可以鍛煉你的距離感；

三、能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應(yīng)當(dāng)根據(jù)你的身體狀況來(lái)決定；

四、能夠從自己跑步的過(guò)程中所受的傷中有所感受，有所反饋，有所調(diào)整；

五、不要著急，要慢慢地從提速，穩(wěn)定速度，然后逐步加長(zhǎng)距離；

平日訓(xùn)練：

熱身：

平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：

1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑；

2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；

3、壓腿。壓腿是為了把肌腱拉開(kāi)，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；

4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開(kāi)，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。

當(dāng)然具體情況具體分析，并非一定要按照以上熱身計(jì)劃執(zhí)行。

參賽前要保證足夠的訓(xùn)練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過(guò)30km左右的經(jīng)歷，半程馬拉松賽選手賽前訓(xùn)練達(dá)到15km左右的訓(xùn)練量。平時(shí)訓(xùn)練可以有意識(shí)的計(jì)算自己的時(shí)間，從而根據(jù)自己的速度最后安排比賽時(shí)間。具體的時(shí)間安排可以參看馬拉松配速表。

中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析：

中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說(shuō)來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。

（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。

（3）騰空：a.后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不當(dāng)?shù)膭?dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開(kāi)。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。b.長(zhǎng)跑支撐時(shí)間稍長(zhǎng)。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1：1而中距離跑騰空時(shí)間較長(zhǎng)，比值大于1。

（4）腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長(zhǎng)跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過(guò)身體的中線(xiàn)，向上不得超過(guò)下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長(zhǎng)距離跑的擺幅較小。彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。

馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。

在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過(guò)渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過(guò)大。在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。

呼吸問(wèn)題：

呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過(guò)程省力并增加呼氣量。呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開(kāi)始就加強(qiáng)呼吸，以免在開(kāi)始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。

放松：

運(yùn)動(dòng)之后的放松就像運(yùn)動(dòng)之前的準(zhǔn)備活動(dòng)一樣，對(duì)于鞏固優(yōu)化鍛煉效果、整合身體各器官機(jī)能和防止運(yùn)動(dòng)傷害非常關(guān)鍵。

其實(shí)放松在鍛煉的后段就應(yīng)該已經(jīng)開(kāi)始了，也就是說(shuō)應(yīng)該有意調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而使代謝和消耗水平盡可能平緩（1～m階導(dǎo)數(shù)為0）地達(dá)到正常狀態(tài)。就像發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，雖說(shuō)急停和急啟動(dòng)能力代表一種性能，但肯定會(huì)有較大損傷。

訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該散步一會(huì)兒，最好是倒著走或慢跑。如果心里承受能力足夠強(qiáng)的話(huà)，甚至可以四腳著地爬一會(huì)兒，這些所謂逆向運(yùn)動(dòng)可以很好地休息正常運(yùn)動(dòng)所征用的肌肉群和韌帶。直到心跳和呼吸基本從容。

適當(dāng)改變一下運(yùn)動(dòng)方式。比如，如果訓(xùn)練項(xiàng)目是無(wú)氧力量練習(xí)或者強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng)，那么訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)該慢跑（非常慢的慢，不需要大喘氣，可以聊天的那種）3～10 圈（具體的量因人因情況而異），目的是放松過(guò)于緊張的肌肉和韌帶，并且有效消耗囤積的乳酸，以免訓(xùn)練后肌肉酸疼。如果訓(xùn)練本來(lái)就以長(zhǎng)耐力低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練（長(zhǎng)跑）為主，那么適當(dāng)休息幾分鐘后不妨作幾個(gè)100～200米短距離沖刺，改變一下對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激強(qiáng)度，做到有徐有緩，有張有弛。

最有效的放松方法是趴在地上讓別人用腳踩揉，關(guān)鍵部位包括小腿和大腿后側(cè)和肩背部。趴著的人全身盡可能放松。有癢癢肉的人需要咬緊牙關(guān)。此外建議不要踩腰，這里還是自己用手砸砸扭扭啥的，踩斷了咋辦？忽視運(yùn)動(dòng)后肌肉群的按摩的話(huà)，肌肉容易變得僵硬聚團(tuán)膨大，彈性韌性不好，中看（對(duì)女生就連中看都不中看了）不中用。如果沒(méi)有同伴，可以坐在地上用腳互相踢兩條腿，不過(guò)這只能對(duì)小腿。其它的部位就只能用拳頭砸用手揉了，不過(guò)手的力量不如腿大。經(jīng)常按摩肌肉是個(gè)非常好的習(xí)慣，不一定要在運(yùn)動(dòng)之后，隨時(shí)可以實(shí)行，同時(shí)有助于熟悉和及時(shí)監(jiān)測(cè)肌肉病變。

壓腿，也是很好的放松方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復(fù)原，減輕酸疼腫脹等不適。但是訓(xùn)練后的壓腿應(yīng)該安排在適當(dāng)休息和按摩放松后，而且不要壓的太高太用力，要想鍛煉柔韌性可以在熱身（充分熱身）之后進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現(xiàn)局部韌帶或肌肉撕裂。

不要忘記多活動(dòng)活動(dòng)頸、肩、踝和腰關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)中全身緊張緊繃，這些關(guān)節(jié)也處于類(lèi)似于“銹死”狀態(tài)，不活動(dòng)開(kāi)容易積累酸疼

如果運(yùn)動(dòng)后不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）促進(jìn)血管擴(kuò)張和體液循環(huán)，有利于肌肉舒張放松，乳酸分解，局部損傷修復(fù)（尤其是骨膜和關(guān)節(jié)處的損傷，這些既使在正常運(yùn)動(dòng)中也是不可避免的，恢復(fù)不利積累會(huì)出大麻煩）。

飲食調(diào)整：飲食結(jié)構(gòu)因人而異，但是運(yùn)動(dòng)后的這餐最好多補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素和碳水化合物，如果在劇烈運(yùn)動(dòng)后的3 個(gè)小時(shí)內(nèi)人體得不到必要的礦物質(zhì)和維生素補(bǔ)充，會(huì)引發(fā)不可恢復(fù)的損害。蛋白質(zhì)和脂肪不要攝入過(guò)多，因?yàn)橄到y(tǒng)能力此時(shí)較低。可以補(bǔ)充雞蛋等易消化吸收的蛋白質(zhì)食物。海帶等海洋蔬菜非常有利于體力的恢復(fù)。牛奶等偏堿性食品有利于體內(nèi)乳酸分解，避免肌肉酸疼和體力持續(xù)低下。疲勞肌肉酸疼時(shí)體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，此時(shí)應(yīng)盡量避免食用酸性食物，多食用堿性食物。

酸性食物包括：魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食品；以及酒精飲料等；

堿性食物包括：水果、蔬菜、牛奶、豆類(lèi)等。

馬拉松訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個(gè)方面：

1.跑夠就行

“保持健康”是馬拉松訓(xùn)練中最重要的建議，絕大多數(shù)人都忽視了這條。這就是說(shuō)你不要練得太狠然后受傷，最好是稍微訓(xùn)練少一些而讓人感到強(qiáng)健和充滿(mǎn)欲望，而不是訓(xùn)練過(guò)量。方法當(dāng)然就是在這兩者之間找到一條合適的界線(xiàn)。

2.慢慢加量

每周跑量只增加10％。當(dāng)然不能一味增加跑量，也要恢復(fù)和循環(huán)。以下是個(gè)類(lèi)似的8周馬拉松訓(xùn)練每周跑量（公里）：40-44-48-40-48-53-58-40。

3.恢復(fù)，恢復(fù)，還是恢復(fù)

不用一周七天都拼命訓(xùn)練，你只需要一周聰明地訓(xùn)練3-4天就可以了，一項(xiàng)研究中證實(shí)，一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。4.進(jìn)行長(zhǎng)距離馬拉松配速跑

這是毋庸置疑的。你的馬拉松經(jīng)歷越少，跑得越慢，長(zhǎng)距離跑 對(duì)你越重要。你需要讓自己適應(yīng)用雙腳跑過(guò)3小時(shí)、4小時(shí)或者更長(zhǎng)時(shí)間。建議在準(zhǔn)備馬拉松賽前四周每周進(jìn)行長(zhǎng)距離配速跑，跑的時(shí)間為2個(gè)小時(shí)到3個(gè)小時(shí)，距離大約25到35公里。5.增加間歇跑和變速跑訓(xùn)練

資深跑者步頻140說(shuō)過(guò)，馬拉松訓(xùn)練，需要從三個(gè)方面進(jìn)行：一般耐力、速度耐力、速度。而通常情況下，很多跑友主要是進(jìn)行一般耐力的訓(xùn)練。所以，他們往往在最后12公里出現(xiàn)問(wèn)題，原因在于：力量和心肺功能的儲(chǔ)備不夠。這兩方面的儲(chǔ)備不夠，恰恰對(duì)應(yīng)缺少速度、速度耐力的訓(xùn)練。訓(xùn)練速度和速度耐力最有效的方法就是進(jìn)行間歇跑或變速跑。這里介紹一種很適合馬拉松訓(xùn)練的變速跑，亞索800跑。這種跑法據(jù)說(shuō)是由國(guó)外資深的馬拉松跑者Bart Yasso所使用過(guò)的一種馬拉松訓(xùn)練方法。其中有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式，就是如果你想在3小時(shí)內(nèi)完成馬拉松，就必須努力做800米的間歇跑，每個(gè)800米必須用3分鐘的時(shí)間跑完。每?jī)蓚€(gè)800米的間隔用慢跑400米做恢復(fù)，時(shí)間差不多也是3分鐘。也就是說(shuō)，你想用m小時(shí)n分來(lái)完成你的馬拉松，你就必須用m分鐘n秒來(lái)作800公尺的間歇訓(xùn)練。Bart Yasso會(huì)在正式馬拉松比賽的數(shù)月前開(kāi)始進(jìn)行亞索的800練習(xí)，第一周他會(huì)作反復(fù)4趟的練習(xí)，接下來(lái)的各周逐漸增加，直到可以做10趟的練習(xí)為止。此時(shí)正好會(huì)是正式馬拉松比賽的前10天到前2周左右。其他間歇跑的方式也可以比如以自己1500米或3000米的比賽速度跑15到20個(gè)場(chǎng)地400米，間歇可以是原地休息1分鐘。6.躲避傷痛

馬拉松訓(xùn)練很難避免躲避傷痛。不過(guò)我們可以才用有效的方式盡量避免傷痛。躲避傷痛最好的方式就是每周都要進(jìn)行大量的跑和慢跑，及大強(qiáng)度訓(xùn)練前后有效的熱身和放松。有道是：專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員總是用90%的時(shí)間進(jìn)行熱身和放松，而用10%的時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練和強(qiáng)度訓(xùn)練。而我們業(yè)余運(yùn)動(dòng)員似乎正好相反，這樣就大大增加了訓(xùn)練受傷的機(jī)會(huì)。

7.補(bǔ)充碳水化合物

為了保持健康以及從你馬拉松訓(xùn)練中恢復(fù)，你需要讓你身體高效得充滿(mǎn)能量。首先在長(zhǎng)和艱苦的訓(xùn)練中補(bǔ)充碳水化合物——能量棒和運(yùn)動(dòng)飲料以及其他——以保持強(qiáng)健，然后訓(xùn)練后盡可能快的補(bǔ)充有益的碳水化合物（面食米飯），這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿(mǎn)能量，同時(shí)為肌肉恢復(fù)要補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。（雞蛋，牛奶，或優(yōu)質(zhì)蛋白粉。雞肉，牛肉等蛋白質(zhì)不易吸收）8.最后2-3周減量

很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執(zhí)著所迷惑——付出努力越大，收獲越多，如果你退縮你就會(huì)無(wú)法取得勝利。一項(xiàng)新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強(qiáng)，II型肌肉就是我們說(shuō)的快肌，或者有氧肌，這類(lèi)肌肉可以提高我們的運(yùn)動(dòng)水平。??參加馬拉松比賽的注意事項(xiàng)：

一、賽前準(zhǔn)備：

基本物品：

1.準(zhǔn)備一雙自己已使用了一年以上適合跑步的鞋；

2.準(zhǔn)備一雙運(yùn)動(dòng)型略厚的棉質(zhì)襪子；

3.準(zhǔn)備一條薄型運(yùn)動(dòng)短褲；

4.準(zhǔn)備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風(fēng)，三是保溫；

5.準(zhǔn)備小水瓶，根據(jù)自己口味配制的含鹽、糖、維生素、礦物質(zhì)等能量飲品；

6.準(zhǔn)備一小盒油膏(醫(yī)用凡士林油膏，涂腹股溝和腋窩防止擦傷)和膠貼（貼乳頭防止磨傷）賽前適應(yīng)性訓(xùn)練：

1.賽前一周要進(jìn)行不少3次5—10公里的放松跑訓(xùn)練；

2.大約提前20天進(jìn)行一次你準(zhǔn)備參賽距離的1/2或2/3距離的適應(yīng)跑；

賽前身心準(zhǔn)備： 1.建議首次參加半程以上的人最好做一定體檢，包括心臟、血壓、血生化(如有先心病及心臟病史、血脂、血糖、肝腎指標(biāo)異常請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)家和醫(yī)生)；

2.對(duì)腳部圍護(hù)：修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置；

3.跑馬拉松是對(duì)一個(gè)人的心理、體能的挑戰(zhàn)，但是我們是要以安全為第一目標(biāo)，所以我們要學(xué)會(huì)“放棄”。

當(dāng)身體出現(xiàn)任何不適時(shí)立即放棄比賽或求助他人幫助。

二、臨賽準(zhǔn)備：

1.早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)(最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品)； 我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。2.不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；

3.臨賽前30分前適應(yīng)進(jìn)行慢跑：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；

4.肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷；

三、賽中注意事項(xiàng)：

1.當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時(shí)都會(huì)遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正?，F(xiàn)象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了；

2.通常沒(méi)有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30--35公里左右會(huì)遇到人體中的“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì)挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險(xiǎn)的。

3.每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì)破壞你原有節(jié)奏；

4.通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品； 跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。

四、賽后注意事項(xiàng)：

1.迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。2.切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；

3.可按受按摩；

4.賽后24小時(shí)可進(jìn)行10—20分鐘慢跑，參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng)

1.參加馬拉松賽的人一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)。

2.賽前要充分做好熱身準(zhǔn)備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)。

3.衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時(shí)衣服穿著不宜過(guò)多或過(guò)少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。

4.夏季參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡參加比賽。

5.賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。6.注意鞋帶不要系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。

7.在比賽中，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開(kāi)始不要跑得太快，最好采取勻速跑。

8.在比賽中，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。9.在比賽期間一定要補(bǔ)充含鹽飲料。

10.在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

11.在比賽中，如出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性腹痛，可用大拇指掐揉對(duì)側(cè)手的第二掌骨側(cè)的中央（胃穴），適當(dāng)減慢跑速、調(diào)整速度，便可得到緩解。如疼痛劇烈可停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。

炎熱氣候下運(yùn)動(dòng)的安全措施

如果在炎熱的氣候中跑步，你一定要采取措施避免一些由炎熱引發(fā)的不適狀況，比如中暑、脫水等。在比賽過(guò)程中，這些癥狀常常會(huì)帶來(lái)危險(xiǎn)的后果。以下是一些有用的方法：

1.如果氣溫過(guò)高，盡量在清晨氣溫比較低時(shí)安排訓(xùn)練。2.飲用大量的飲料，每15分鐘最少6-12盎斯。如果比賽時(shí)間長(zhǎng)于一小時(shí)，最好飲用含鹽的運(yùn)動(dòng)性飲料。

3.戴帽子。有帽沿的帽子可以很好遮擋陽(yáng)光。4.涂防曬霜。注意要使用防汗型的防曬霜。

5.穿寬松、淺顏色的衣服。淺色衣服不容易吸熱，而且一些運(yùn)動(dòng)面料的服裝可以很好的散熱。

6.熱身和休息時(shí)要在蔭涼處。直接的太陽(yáng)照射會(huì)增加體溫。

7.如果比賽地點(diǎn)氣候炎熱，賽前要在相似氣候下進(jìn)行至少兩個(gè)星期的訓(xùn)練。這會(huì)幫助你的身體很快的適應(yīng)較高的氣溫。

8.檢查尿樣。如果你的尿液顏色變暗，要注意你是否已經(jīng)脫水。雨天跑步有益健康

在毛毛細(xì)雨或者點(diǎn)滴小雨的天氣中，如果雨水的降臨不至于讓路面形成積水，戶(hù)外的跑步鍛煉是可以進(jìn)行的。

現(xiàn)代醫(yī)療氣象學(xué)的研究認(rèn)為：細(xì)雨中散步或跑步有許多晴日天氣里所沒(méi)有的健身作用。雨降落大地，可以洗滌空氣中的塵埃污物，凈化空氣，使樹(shù)木花草更綠，路面更潔凈，空氣更清新。雨前殘陽(yáng)照射及細(xì)雨初降時(shí)所產(chǎn)生的大量陰離子，享有“空氣維生素”的美稱(chēng)，會(huì)令人安神逸致，心曠神怡，并有助于降血壓。另外，細(xì)雨中鍛煉還有利于消除陰雨天氣容易帶給人們的情緒郁悶癥。對(duì)那些不用雨具的鍛煉者來(lái)說(shuō)，霏霏細(xì)雨猶如一種天然的冷水浴，對(duì)顏面和頭部的肌膚起到按摩作用，會(huì)令人神清氣爽，耳目一新，疲勞和愁煩頓消，享受到生命在雨中之樂(lè)趣，長(zhǎng)期如此還可增強(qiáng)機(jī)體對(duì)外界環(huán)境的變化的適應(yīng)能力，減少感冒發(fā)病的幾率。

美國(guó)物理學(xué)家喬治?弗拉葉爾對(duì)細(xì)雨有益健康這個(gè)問(wèn)題專(zhuān)門(mén)進(jìn)行過(guò)研究，他指出：高空的大氣層中充斥著大量的有害射線(xiàn)，其中有些是穿越臭氧層的宇宙射線(xiàn)，有的是地球污染日益嚴(yán)重造成的，也有些是大氣層中的各種元素間相互作用的產(chǎn)物。喬治發(fā)現(xiàn)，在大雨時(shí)，因雨量大，從空氣降到地面所用的時(shí)間短，大量的射線(xiàn)和其他化學(xué)物就會(huì)隨著雨水將到地面，而以小雨的方式緩慢的降到地面，雨滴就沒(méi)有受輻射污染的可能，而且不帶其他化學(xué)污染物。

由海外教育學(xué)院的老師翻譯的世界權(quán)威專(zhuān)業(yè)長(zhǎng)跑雜志《RUNNER'S WORLD》2003年第四期，從選擇長(zhǎng)跑的跑鞋、跑步者的飲食、到專(zhuān)業(yè)的5公里訓(xùn)練方法和比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)等等都有詳細(xì)的介紹。供參加5公里馬拉松比賽的所有長(zhǎng)跑愛(ài)好者們參考。比賽當(dāng)天的注意事項(xiàng)

為了跑出好成績(jī)，你必須做好一切準(zhǔn)備工作。下面告訴你如何做好準(zhǔn)備：

一、準(zhǔn)備一些掛號(hào)碼布用的安全別針，以防萬(wàn)一。

二、整個(gè)早上注意多喝水。

三、至少在賽前2小時(shí)吃早餐，早餐要清淡。

四、提早到達(dá)比賽場(chǎng)地占好車(chē)位和洗澡間。

五、把你的號(hào)碼布別在比賽T恤的前面。

六、小跑至少十分鐘，熱身一下，并做一些輕度的拉伸動(dòng)作。比賽前幾分鐘，做大跨步練習(xí)跑50-70米。

七、想好比賽的時(shí)候你要怎么跑才能達(dá)到你的目的。

八、比賽開(kāi)始的時(shí)候要根據(jù)你自己的能力在比賽的隊(duì)列中找好合適你的位置。或者就排在靠后的位置，這樣你就不必?fù)?dān)心被其他的選手撞到。

九、記住比賽結(jié)束以后要小跑一段距離，劇烈運(yùn)動(dòng)后讓自己逐漸放松。還要做一些拉伸練習(xí)。

十、休息至少兩周以后才能參加下一次比賽。

5公里是初學(xué)長(zhǎng)跑者第一次參加比賽的最佳距離，而且還能真正測(cè)量出所有長(zhǎng)跑選手的跑步速度和耐力。下面是你第一次參加5公里比賽的10項(xiàng)最重要的訓(xùn)練原則。

一、一周跑步3天或更多。

美國(guó)新澤西教練員BOB GORDON認(rèn)為長(zhǎng)跑初學(xué)者能接受一周三次的長(zhǎng)跑訓(xùn)練。

定的目標(biāo)越高，你的訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該越長(zhǎng)。如果你在跑5公里的最后階段發(fā)現(xiàn)自己感到越來(lái)越累，只有兩個(gè)解釋?zhuān)洪_(kāi)始階段跑得太快；平常的訓(xùn)練不夠，缺乏耐力。為了克服第一個(gè)毛病，你必須在下次比賽的時(shí)候開(kāi)始跑慢一點(diǎn)，聰明一點(diǎn)。為了避免第二種情況出現(xiàn)，就要按計(jì)劃的速度訓(xùn)練。

二、一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。

長(zhǎng)跑冠軍大師JANICE ETTLE 建議一周堅(jiān)持長(zhǎng)距離跑一次。中、高級(jí)的長(zhǎng)跑者

應(yīng)該增加到8公里以上或更多。初學(xué)者顯然可以少一些。對(duì)一個(gè)第一次參加5公里比賽的選手來(lái)說(shuō)，最理想的長(zhǎng)跑練習(xí)距離是4公里。以一種慢而舒適的速度來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)跑練習(xí)。如果必要的話(huà)，每跑一公里中間還可以走一分鐘。

三、提高你長(zhǎng)跑的公里數(shù)。

盡管5公里是最受歡迎的公路跑距離，但你想取得好成績(jī)平時(shí)還必須有足夠的

練習(xí)。我們建議一周最少跑8公里?！耙恍┻x手錯(cuò)誤地把精力集中在速度，而忽視了他們的耐力，”GORDON說(shuō)，“但你必須增加你長(zhǎng)跑的公里數(shù)?！比绻愫鲆暪飻?shù)的積累，你就開(kāi)始失去你的基礎(chǔ)，5公里是基礎(chǔ)的長(zhǎng)跑距離。

四、逐漸積累。

俄勒岡洲PORLAND地區(qū)教練BOB WILLIAMS告訴他的學(xué)員應(yīng)該耐心地用“穩(wěn)而

確定”的時(shí)間表來(lái)提高他的訓(xùn)練。做事情不可能一蹴而就，長(zhǎng)跑訓(xùn)練者也是如此。“不管你的年齡和能力，對(duì)于5公里跑都有一個(gè)逐漸適應(yīng)的過(guò)程?！盬ILLIAMS 說(shuō)?！爱?dāng)你學(xué)會(huì)避免累壞自己時(shí)，你就是最成功的了?！边@里有一條經(jīng)得住時(shí)間考驗(yàn)的原則：每周至少提高10%的訓(xùn)練公里數(shù)。

五、循環(huán)跑。

以比你平?？?5到30分鐘速度進(jìn)行循環(huán)跑練習(xí)。循環(huán)跑可以提高你的速度和耐力，并使你習(xí)慣在訓(xùn)練中一直不斷地突破你的已有水平。WILLIAMS 建議你開(kāi)始循環(huán)跑15分鐘，然后增加到25到30分鐘。對(duì)于初學(xué)者，他建議用比跑5公里每英里要慢30-35秒的速度，你體力增強(qiáng)以后，速度可以更快一些：達(dá)到比跑5公里每英里慢20-30秒的速度。

六、或嘗試“迷你循環(huán)跑”。

一些長(zhǎng)跑者發(fā)現(xiàn)重復(fù)1公里跑很容易—因?yàn)樗鼈儽葌鹘y(tǒng)的循環(huán)跑距離短，所以 我們叫“迷你循環(huán)跑”，每次循環(huán)跑之間有一段恢復(fù)的時(shí)間。進(jìn)行循環(huán)跑訓(xùn)練遵循基本的規(guī)則非常重要：跑步的速度比你跑5公里比賽的速度慢每英里20-30秒，一個(gè)訓(xùn)練課包括2-4次迷你循環(huán)跑，每次循環(huán)跑之間可以慢跑分鐘。

七、速度練習(xí)。

增加你跑步的公里數(shù)和做循環(huán)跑練習(xí)是你成功的要素。但從某點(diǎn)上說(shuō)，你還會(huì)想增加一些速度練習(xí)。傳統(tǒng)的速度練習(xí)距離是“QUARTERS，”即四分之一英哩，但是現(xiàn)在常用的是400米。亞特蘭大的教練ROY BENSON 讓他的初級(jí)學(xué)員做比正常跑5公里快20-30秒每英里的速度練習(xí)。

八、加速跑。

在公路和草地上的加速跑練習(xí)很容易。你可以逐漸加速到你跑起來(lái)感到很困難

（但不是完全的），然后保持這種速度10-20秒。加速跑后，回到你正常的放松狀態(tài)2-4分鐘，然后再做另一次的加速跑。這樣簡(jiǎn)單的加速跑練習(xí)可以進(jìn)行四組。隨著你體力和自信心的增加，可以慢慢增加加速跑的次數(shù)到5次、6次、7次、8次。

九、變換速度訓(xùn)練的距離。

現(xiàn)任俄勒岡洲D(zhuǎn)AYTON市長(zhǎng)跑教練的BOB SCHUL，1964年奧林匹克5000米冠

軍，來(lái)自一所培訓(xùn)學(xué)校。這所學(xué)校認(rèn)為相對(duì)訓(xùn)練的準(zhǔn)確性而言，由速度訓(xùn)練培養(yǎng)出的長(zhǎng)跑“感覺(jué)”更重要。他的學(xué)員完成他們的速度訓(xùn)練有時(shí)很容易，有時(shí)很難。更重要的是，經(jīng)常變換他們速度訓(xùn)練的距離。他們不只是總跑400米。他們會(huì)跑800米，400米，200米，甚至更短的距離。有一種SCHUL的訓(xùn)練方法深受大家的歡迎：重復(fù)150米快跑，每次快跑之間走50米。

十、沖刺階段加速。

這種方法在馬拉松比賽中經(jīng)常用到，但它也適用于速度練習(xí)和其它競(jìng)賽。方法是：沖刺的時(shí)候比開(kāi)始跑時(shí)的速度要快。研究和現(xiàn)實(shí)生活的經(jīng)驗(yàn)顯示：沖刺階段的加速跑會(huì)直接影響長(zhǎng)跑最好成績(jī)的取得。

WILLIAMS 建議他的學(xué)員們?cè)谔飶脚艿郎暇毩?xí)沖刺加速跑。比如，你可以以2分，1分57秒，1分54秒，和1分50秒的時(shí)間重復(fù)地練習(xí)400米跑。WILLIAMS喜歡這種方式，即教會(huì)如何在越來(lái)越累的時(shí)候跑得更快。沖刺加速跑訓(xùn)練和競(jìng)賽的更多的好處在于：在比賽中，你會(huì)在最后階段趕上很多其他的參賽者。哈，這就是用聰明的方法圓滿(mǎn)完成5公里跑的甜蜜感受。