第一篇：芭蕾形體訓(xùn)練

學(xué)習(xí)芭蕾舞助您擁有曼妙身材

利用一般芭蕾舞動作來進(jìn)行身體的鍛煉，不但身體曲線會變漂亮，而且，還能夠進(jìn)行局部雕塑喔！所以，平常多空些時間來進(jìn)行這些伸展舞蹈動作，會有意想不到的效果。

一、鍛煉肌肉之前，讓全身放松的“伸展運動”，左右各做二次。

體操運動的基本是伸展運動。所謂伸展運動就是指讓身體或身等的肌肉，能獲得伸展的舒暢感。為了挺直坐在椅背上，與其將腰靠在椅子上，還不如躺下來做動來得有效。但是，盡可能避免在柔軟的床上進(jìn)行。請?zhí)稍诘匕迳箱伾媳√鹤觼碜鲞\動。

動作1：仰后輕輕張開雙手，左腳的腳尖朝右腳膝蓋內(nèi)側(cè)靠近。

動作2：將腳伸直與腳尖成一直線的左腳向上舉起，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時要注意右腳膝蓋不可彎曲。

動作3：將左腳慢慢斜靠在地板上，維持5秒鐘的靜止?fàn)顟B(tài)，此時右腳保持原來的狀態(tài)。

二、對八字腿和O型腿都很有效的“曲膝運動”（反復(fù)五至六次）。

這是雙腳跟靠攏膝蓋彎曲，接下來伸直膝蓋立起腳尖的體操運動，實際做看看就明白了。

動作1：單手靠在椅背上或桌緣邊等，讓左右腳踝靠攏，并稍微打開腳尖站立。放松肩膀的力量，一邊吐氣一邊慢慢蹲下。此時要確認(rèn)膝蓋內(nèi)側(cè)靠緊。另外，不要讓臀部向后突起。

動作2：在兩膝不分離的狀態(tài)下，恢復(fù)到原本的姿勢。

動作3：這次雙腳腳踝靠攏的狀態(tài)下，一邊吐氣一邊墊起腳尖。對于緊縮腳踝相當(dāng)有效。

三、讓上身柔軟的“矯正姿勢體操”，左右四組動作。

俗稱「歪斜的身體」，是容易發(fā)生在背部左右的肌肉順沿方向不均時，這個操運動的作用是讓背部肌肉能均等而且柔軟，對于姿勢矯正也非常有效。但是扭動上半身至腰部處，有時會使腰椎受到傷害，因此請?zhí)貏e注意。在扭轉(zhuǎn)肩胛骨時不必急躁，只要慢慢轉(zhuǎn)動就可以了。

動作1：雙手靠在廚肩房水槽邊，以支撐上半身。

動作2：讓上半身體慢慢向右轉(zhuǎn)，要一邊注意不要動到腰部，讓上半身均等回轉(zhuǎn)運動，在尚未習(xí)慣時也許無法抓住感覺，可是這個體操不只轉(zhuǎn)動身體而已，還要將頭隨著身體擺出去。左右交換進(jìn)一次，大約進(jìn)行4次即可。

四、令大腿后的肌內(nèi)也柔軟的“伸展體操”，左右各做十次。

動作1：將腳跟靠攏，腳尖稍微展開站立。讓雙手自然下午，靠在左右大腿側(cè)。

動作2：接下來雙手慢慢朝左上斜方移動。此時隨著體操錄音帶的韻律節(jié)奏進(jìn)行，將意識集中指尖上，面向指尖。

動作3：再慢慢回到1的位置上，這次讓手臂朝3慢慢回到1的位置，這次讓手臂朝右上方向移動，一邊保持適度的緊張感，一邊左右交換進(jìn)行。

第二篇：芭蕾舞蹈形體訓(xùn)練

芭蕾舞蹈形體訓(xùn)練

該教學(xué)以芭蕾科學(xué)細(xì)膩，規(guī)范的訓(xùn)練原理為基點，使聯(lián)系者通過特有的西方舞蹈文化表現(xiàn)形式，對形體的整體美感進(jìn)行規(guī)范、調(diào)整和塑形，使肌肉拉長，收縮身形，修正體態(tài)，在芭蕾舞蹈訓(xùn)練的美感中感悟和體驗肢體語言所帶來的身心快樂和情感愉悅。

“芭蕾舞蹈形體訓(xùn)練”以專業(yè)的訓(xùn)練規(guī)則為教學(xué)單元分類，強(qiáng)調(diào)“普及性”中的“專業(yè)性”及突出“專業(yè)性”中的“普及型”意義，使更多的芭蕾舞蹈愛好者通過該教學(xué)，親歷體驗專業(yè)芭蕾訓(xùn)練樂趣，同時也使專業(yè)舞蹈從業(yè)者通過該整體教學(xué)，關(guān)注芭蕾的大眾性和更廣泛的教學(xué)層面，讓更多的人在這一“陽春白雪”般的高雅藝術(shù)訓(xùn)練體驗中，變得更加充滿藝術(shù)氣質(zhì)和擁有優(yōu)美的體態(tài)。

一 地面訓(xùn)練--頭肩訓(xùn)練組合

首先講講動作的要點

雙膝并攏，雙手扶著膝蓋，后背拉直。

第一個動作，挺身往左45度轉(zhuǎn)過去，在轉(zhuǎn)過去的時候，目光遠(yuǎn)眺，同時頸椎肌肉拉長。第二個動作，首先看我做一下（1，2，3，4）這個動作主要是練習(xí)背部的肌肉和胸部敞開的練習(xí)。下一個動作，雙手在后面點地，同時手心貼地，接著勾手腕，重心往后移。這個動作主要解決腋下和手腕的肌肉拉長。下一個動作，手腕要立起來，呼吸，雙手抱住自己的背部，同時含胸。接下來，在胸敞開的同時，手向胸前往兩邊打開，把胸敞開。雙手在頭后面，兩個手這樣握住，頭往后仰，在挺胸伸腰的同時，手尖往上延伸，然后雙手經(jīng)兩邊向最遠(yuǎn)的方向打開后，手指點地。

下一個動作，主要是肩部練習(xí)。

（接上個動作）繞肩向后，同時放松，往前伸腿同時上身和雙手向前伸，拉長背部肌肉，面部貼近小腿，雙手心在腳的兩側(cè)貼地，接著腰和肩往左邊90度轉(zhuǎn)過去。大家注意，用背部的肌肉同時往相反的方向拉過去。后背拉長，在著個基礎(chǔ)上做繞頭，再回到正面。

最后一個練習(xí)，主要練習(xí)波浪手。

頭往左90度轉(zhuǎn)過去，屏住呼吸，頭抬起，手往左波浪式伸出去拉長。這個時候，下顎然后漂亮的往上抬起來，接下來頭向右轉(zhuǎn)過去同時左手繞著頭往后向左上方波浪式伸出去拉長。同時左腳向左伸出去時，右邊向右邊伸出去，手指點地，然后向左收回還原。

二 把桿訓(xùn)練

芭蕾直立的體態(tài)

正步站好，重心在腳后跟，同時腳尖自然往外打開，膝蓋朝著腳尖的方向，小腿往前轉(zhuǎn)，大腿內(nèi)側(cè)收緊，同時向外向上提，然后兩胯朝著正前方同時臀部往里收。腹部，胃部收住了，后背從尾椎一直到頸椎到頭尖向上拉長，兩個肩頰骨往下壓，肩向下壓住了。形成一個頭尖和腳后跟相反的兩個拉長的態(tài)勢。這就是芭蕾的基本體態(tài)。

芭蕾基礎(chǔ)知識 基本手位：

芭蕾舞有7個基本手位：

一位

兩個手的指頭輕輕的貼著大腿，雙肘微微抬起來往兩邊。二位

用斧口和兩胳膊往前端出去，手心對這前背，組成一個弧線。

三位

也一個樣。兩個虎口往上移，目光把胳膊向上送，送到看不見了以后，手心在向上一點，望遠(yuǎn)方送出去。

四位

用自己的眼睛把右手送下去，頭稍微向左邊躺一點。

五位

用手指頭向前撥開，頭看著右手的方向。

六位

先用頭、眼睛一樣的把右手送下來，很親切的把它送出去形成七位。

好！最后呼吸、延伸、收！基本舞蹈姿態(tài)

第Ⅰ Arabesqué。第二手手心做二位，左手在前，右手在旁。第ⅡArabesqué。

第ⅢArabesqué 左腳向前邁，手同樣經(jīng)過二位，左手在旁，右手在前。

第ⅣArabesqué。手到二位，經(jīng)過四位兩個手兩個線路，左手往前，右手往后方，后腰后背推出去，以上是四種基本的舞姿。

芭蕾基本腳位 有五個基本腳位 一位 腳尖自然打開 二位 右腳往旁擦地提重心

三位 提重心腳后跟收，前腳后跟在后腳腳心前 四位 右腳向前擦地，腳后跟往前踩 五位 提重心收五位，形成一個

芭蕾中所有步伐和步態(tài)都是由這五種腳位形成的。

第三篇：少兒芭蕾形體訓(xùn)練

少兒芭蕾形體訓(xùn)練

一、素質(zhì)訓(xùn)練

二、古典芭蕾訓(xùn)練 1． 基本站姿

20、手位 2． 頭頸部位訓(xùn)練

（一）

21、腳位

3． 頭頸部位訓(xùn)練

（二）4． 頭頸部位綜合訓(xùn)練

5． 肩臂部位訓(xùn)練

（一）6． 肩臂部位訓(xùn)練

（二）7． 肩臂部位綜合訓(xùn)練

8． 腿部能力訓(xùn)練

9． 腰部柔韌度訓(xùn)練

10． 下后腰、跪下要

11． 站下腰

12． 勾繃腳訓(xùn)練

13． 屈伸訓(xùn)練

14． 腹肌訓(xùn)練

15． 腹背能力訓(xùn)練

（一）16． 快節(jié)奏訓(xùn)練 17． 壓腿 18． 搬腿和控腿 19． 大踢腿

22、勾繃腳和壓腳

23、蹲

24、擦地

25、小踢腿

26、劃圈

27、單腿蹲

28、控制

29、大踢腿 30、舞姿訓(xùn)練

31、擦地

32、小跳

第四篇：形體芭蕾基本訓(xùn)練方式

基本訓(xùn)練方式

形體芭蕾主要分地面素質(zhì)訓(xùn)練、扶把訓(xùn)練、脫把訓(xùn)練等基本訓(xùn)練方式。

地面素質(zhì)訓(xùn)練

包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強(qiáng)腰的柔韌性，增強(qiáng)腿部和后背肌群的彈性和力量。

扶把訓(xùn)練

是指訓(xùn)練的時候扶著固定的物體進(jìn)行的訓(xùn)練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓后腿也是相當(dāng)重要的訓(xùn)練動作。這些訓(xùn)練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養(yǎng)優(yōu)雅和高貴的氣質(zhì)。

脫把訓(xùn)練

難度較大，動作分為手位與腳位的訓(xùn)練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作。與前面的訓(xùn)練相比，增加的練習(xí)有跳躍練習(xí)。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓(xùn)練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了。以上訓(xùn)練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓(xùn)練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

掌握芭蕾形體5個基本動作

后下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習(xí)慣者多多練習(xí)。

動作誤區(qū)：脖頸沒有挺直，背部松懈，脊椎沒有用力。

壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

動作誤區(qū)：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。

下蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛煉部位：抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

動作誤區(qū)：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關(guān)節(jié)有害。

前點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側(cè)打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。

動作誤區(qū)：膝蓋彎曲，駝背，腹部過于松弛。

吸腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。

鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓(xùn)練出有腰有型的漂亮身姿。

動作誤區(qū)：背部松懈，右腿彎曲。

芭蕾訓(xùn)練專業(yè)術(shù)語

1.巴特芒 Battement 腿部動作的總稱

2.巴特芒湯糾 Battement tendu 擦地

3.得米普力也 Demi plie 半蹲

4.哥讓得普力也 Grand plie 大蹲

5.巴特芒湯糾日代 Battement tendu jete 小踢腿

6.讓德項伯 Rond de jembe 用腿劃圈

7.阿太爾 A terre 地面

8.巴特芒風(fēng)糾 Battement fondu 單腿蹲

9.古得彼也 Cou-de-pied 動作腳位于主力腳腳腕

10.巴特芒芙拉貝 Battement frappe 小彈腿

11.阿大糾 Adagio 慢板,多指控制類動作

12.昂萊爾 En lair 空中

13.哥讓得巴特芒日代 Grand battement jete 大踢腿

14.日了畏 Releve 上升,多指半腳尖,腳尖動作

15.昂法斯 En face 正面

16.埃撲魯芒 Epaulement 頭和肩的動作

17.克羅賽 Croise 交叉

18.埃法賽 Efface 敝開

19.阿拉貝斯克 Arabespue 迎風(fēng)展翅舞姿

20.埃嘎得(前)Ecarte 攀峰式

21.埃嘎得(后)Ecarte 俯望式

22.阿提丟 Attitude 鶴立式舞姿

23.湯里也 Temps lie 移重心

24.巴朗賽 Balance 搖擺舞步

25.皮魯埃特 Pirouette 旋轉(zhuǎn)

26.昂得窩 En dehors 向外

27.昂得當(dāng) En dedans 向里

28.嗖代 Saute 小跳

29.沙士芒 Changement 五位換腳跳

30.埃沙貝 Echappe 變位跳

31.哥里沙 Glissade 一種連接輔助的動作

32.阿桑不累 Assemble 雙起雙落跳

33.巴日代 Pas jete 雙起單落跳

34.西松佛爾梅 Sissnne fermee 分腿跳

35.西松歐畏爾特 Sissonne ouverte 控腿跳

36.庫貝 Coupe 蹬地,較多地作為跳的輔助動作

37.哥朗得阿桑不累克羅賽 Grand assemble croise 大的雙起雙落跳向前做

38.哥朗得阿桑不累埃嘎得 Grand assemble ecarte 大的雙起單落跳向旁做

39.巴沙賽 Pas chasse 追趕

40.昂吐囊 En tournant 轉(zhuǎn)身

41.坡英特 Point 腳尖點地

42.哥朗得讓得項日代 Grand rond de jembe jete 大的撩腿

43.比提巴特芒 Petit battement 指小腿向旁做鐘擺動作

44.波巴特瑞 Pour batterie 為中間打擊動作而設(shè)的一個輔助練習(xí)，只在扶把做

45.波的不拉斯 Port de bras 手和腰的練習(xí)

46.法衣 Failli 閃身

47.吐昂萊爾 Tour en lair 空轉(zhuǎn)(男)

48.哥朗得日代 Grand jete 大跳,指凌空越

49.昂波得 Emboite 單起單落的換腳跳

50.巴賽日了畏 Passe releve 單腳立(腳尖)

51.蘇以畏 Suivi 碎步

第五篇：形體芭蕾的扶把訓(xùn)練

地面素質(zhì)訓(xùn)練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰臥吸腿、側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿、腰部訓(xùn)練、仰臥前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關(guān)節(jié)韌帶，加強(qiáng)腰的柔韌性，增強(qiáng)腿部和后背肌群的彈性和力量(解析：壓腿、踢腿、下腰主要是“開軟度”的項目，是學(xué)員軟度練習(xí)的必要手段。

而“開軟度”，就是趁學(xué)員韌帶和腰部在發(fā)育前的柔軟期把韌帶和腰部的關(guān)節(jié)的發(fā)育走向按照藝術(shù)要求發(fā)展，從而達(dá)到舞者的要求。這就是為什么學(xué)習(xí)芭蕾舞要“從娃娃抓起”的道理。由于7—11歲的兒童自我約束能力比再小一點兒的孩子強(qiáng)，再加上生理條件處在青春期之前，因此，此階段學(xué)習(xí)芭蕾舞〈其實包括京劇、雜技、體操等等，各項肢體藝術(shù)的學(xué)習(xí)年齡由行業(yè)特點和學(xué)員自身條件而定〉比較適宜。壓腿，就是把兩個腿敞開，漸漸到達(dá)最大的幅度。軟度開得最好的演員兩個腿敞開時能基本呈“一”字型;踢腿，相信大家比較熟悉。它是兩腿靈活自如的關(guān)鍵要素之一。踢腿的標(biāo)準(zhǔn)是瞬間高度越高越好，而學(xué)員的“控腿”〈就是把腿抬到額前時定住不放下，時間越長越好〉也是為踢腿的“本領(lǐng)”打下堅實基礎(chǔ)。

把上練習(xí)(也叫“扶把訓(xùn)練”或“把桿練習(xí)”)是指訓(xùn)練的時候扶著固定的物體進(jìn)行的訓(xùn)練。包括擦地練習(xí)、蹲步練習(xí)及壓腿練習(xí)等等。把上練習(xí)是塑造姿態(tài)美的主要手段，對發(fā)展下肢及軀干的力量、柔韌、靈巧、協(xié)調(diào)，增強(qiáng)對身體重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同時使起到身體的姿態(tài)規(guī)范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲(比如“雙手扶把蹲”、“單手扶把蹲”)及擦地(比如“雙手扶把擦地”、“單手扶把擦地)”及小踢腿(比如“雙手扶把小踢腿”、“單手扶把小踢腿”)和劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓后腿也是相當(dāng)重要的訓(xùn)練動作。這些訓(xùn)練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養(yǎng)優(yōu)雅和高貴的氣質(zhì)。

把下練習(xí)(也叫“脫把練習(xí)”或“地面訓(xùn)練”)難度較大，動作分為手位與腳位的訓(xùn)練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作，還有步伐和足尖的訓(xùn)練。其中，步伐訓(xùn)練包括輕柔步訓(xùn)練、跳躍步訓(xùn)練、碎步訓(xùn)練等等。與前面的訓(xùn)練相比，增加的練習(xí)有跳躍練習(xí)。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨后的訓(xùn)練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最后就是大跳了。以上訓(xùn)練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓(xùn)練身體的基本能力，也調(diào)整了身體的基本姿態(tài)，并使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

做法：

身體對1方向，腳站一位，雙手叉腰。

經(jīng)蹲雙腳推地跳起，空中保持一位，直膝繃腳，然后落地一位蹲，再伸直。

動作要求：

1、一位小跳從開始到結(jié)束始終保持身體直立，腳下一位和兩腿外開。

2、強(qiáng)調(diào)腳背用力推地，跳起空中兩腿伸直繃腳背，保持外開。

3、落地時先腳掌后腳跟著地控制的蹲，腳下保持一位。

易犯毛病：

1、一位小跳容易頸部僵，上身和肩部用力，腳背松。

2、跳起時扣跨撅臀，上身前俯。落地時腳不抓地移動，扣跨。

提示：

可以先在把上雙手扶把練習(xí)，很快過渡到把下做。