第一篇：減肥計(jì)劃——食品熱量表、運(yùn)動(dòng)消耗表

減肥計(jì)劃——食品熱量表、運(yùn)動(dòng)消耗表

△一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為2000卡路里

△你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式：

男：[66 + 1.38 x 體重(kg)+ 5 x 高度(cm)4.7 x 年齡] x 活動(dòng)量 **一般人的活動(dòng)量由1.1-1.3不等，活動(dòng)量高數(shù)值便愈高，甚至有可能高出1.3的數(shù)值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。

△低卡區(qū)(減肥的人過來放心食用)： *紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g）19卡 蕃茄 1個(gè) 135g 約25卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡蘿卜 1條 72g 30卡（做蔬菜湯必備，不過最好晚一點(diǎn)放）。

洋蔥 1杯 210g 60卡（我經(jīng)常做蔬菜湯的時(shí)候放進(jìn)去，很多瘦身湯中都有洋蔥）海帶（100g）23卡

蘑菇（100g）28卡

冬瓜（100g）7卡

芹菜（100g）10卡

蘆筍 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1條 40g 5卡

黃瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

青豆1杯 170g 150卡 青椒 1個(gè) 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹筍 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

絲瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡（做湯放幾個(gè)）

生菜 100g 40卡（經(jīng)常吃生菜沙拉）很適合減肥的蔬菜： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。

建議大家做蔬菜湯的時(shí)候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時(shí)間很短，營養(yǎng)也不會(huì)流失，而且鹽可以在吃的時(shí)候再放。蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養(yǎng)流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。

△適量區(qū)： *脫脂奶 250ml 88 高鈣低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁 一杯 35 天然橙汁 一杯 80 天然蘋果汁 一杯 90 朱古力(不加糖)一杯 30 可樂 一罐 110 檸檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 黑咖啡/茶 一杯 <5 朱古力奶昔 一杯 364 啤酒 一杯 95 香檳 一杯 190

叉燒飽(一籠三個(gè))一 個(gè) 94 春卷 一 件 136 熱狗 一 個(gè) 260 漢堡飽 一 個(gè) 525

炸薯?xiàng)l 一 客 108

即食面 一 碗 470 蘋果 一 個(gè) 55 橙 一 個(gè) 50 雪梨 一 個(gè) 45 香蕉 一 只 80 芒果(大)一 個(gè) 125 黃瓜: 15 卡路里(100克)玉米棒: 196 卡路里(100克)奇異果 一 個(gè) 30 荔枝 一 粒 11 提子 一 粒 5 西瓜 一 片(240g)40 哈蜜瓜 一 片(240g)60 新鮮菠蘿 一 片(120g)50 檸檬 31卡(100克)香瓜 35卡(100克)草莓 35卡(100克)杏子 40卡 7.8mg(100克)梨 38卡 32/(100克)

橘子 42卡(100克)桃 37卡12.8mg糖(100 克)玉米一根 105大卡(100克

哈密瓜四分之一個(gè) 48(100克)無花果二個(gè) 43大卡(100克))紅富士蘋果85克 45卡(100克)

提子10粒(大)約120(100克)番茄 18卡(100克)白灼蝦 十 只 100 蟹肉(灼熟)100 g 120 龍蝦肉 100 g 120 甜筒雪糕 一 枝 320 雪糕 一 球(細(xì))103 甜餅干(忌廉夾心)兩 片 18 生蠔 100 g(不計(jì)殼)14 牛角面包 一 個(gè) 170 蔬菜沙律 一 客 90 壽司 六 件 630 法國面包 一 片 80 △主食： *咖喱飯 640卡

什錦炒飯 781-800卡

什錦比薩100克 210-300卡

陽春面 392卡

牛肉面 540卡

意大利面1份470克500-700卡

什錦炒面 860卡

榨菜肉絲面 一碗 400卡

炸醬面 一碗 385卡

焗海鮮 357大卡

火腿飯 690大卡

烤白菜 149大卡

炸肉片 302大卡

牛肉蔬菜湯 362大卡

熱狗堡 263大卡

雞肉飯 713大卡

海鮮湯 192大卡

排骨飯面1碗 480大卡

腐竹皮100克 489卡

腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡

桂林腐乳100克 204卡

豆腐絲100克 201卡

豆腐干100克 140卡

腐乳(白)100克 133 臭豆腐100克 130卡

白薯干100克 612卡

土豆粉100克 337卡

混沌面 1碗 560大卡

肉絲面1碗 440大卡

方便面 1包 100g 470卡 白飯 1碗(140g)210 白饅頭（1個(gè)）280卡

煎餅100克 333卡

饅頭(蒸,標(biāo)準(zhǔn)粉)100克 233卡

花卷100克 217卡

小籠包（小的5個(gè)）200卡

肉包子（1個(gè)）250卡

水餃（10個(gè)）420卡

菜包 1個(gè) 200大卡

豬肉水餃 一個(gè) 40卡

蛋餅 一份 255卡

豆沙包 一個(gè) 215卡

鮮肉包 一個(gè) 225-280卡

小水煎包2個(gè) 約220大卡

韭菜盒子 1個(gè) 260大卡

地瓜粉100克 336卡

大麥100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡

白薯(紅心）90克 99卡

豆腐腦(帶鹵)100克 47卡

豆汁(生)100克 10卡

紅豆餡 100克 274卡

炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡

小豆粥100克 61卡

春卷100克 463卡

燒餅100克 326卡

油條 1條 230大卡

花生豆花 一碗 180卡

三鮮豆皮100克 240卡

燒麥100克 238卡

湯包100克 238卡

烙餅100克 225卡

米粉湯 1碗 185卡

粉絲 100克 335卡

粉皮100克 64卡

涼粉100克 37卡

粉條100克 336卡

炒米粉 一碗 275卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

魚肉飯團(tuán)1個(gè) 205卡

涼粉(帶調(diào)料)100克 50卡豬血糕 一串 130kcal 魚板 一串 60kcal 玉米棒 一串 100kcal 油豆腐 一塊 80kcal 貢丸串 一串 100kcal 香菇丸 一串 90kcal 雞香卷 一串 70kcal 龍蝦棒 一串 95kcal 豆鼓：100克 244卡

△肉蛋類： *雞蛋1個(gè)（58克，較大）86卡（蛋清16卡，蛋黃59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鴨蛋（小，65克）114卡（大，85克）.180卡 脂肪13克 膽固醇565毫克

咸鴨蛋 88克 190卡 鈣118 脂肪12.7 蛋白質(zhì)12.7 鵪鶉蛋（10克）16卡

火雞蛋（80克）135卡

松花蛋(雞)83克 178卡

松花蛋(鴨)90克 171卡 煎蛋1個(gè) 136 卡

瘦火腿2片(60克)70卡

燒鴨3兩(120克)1份 356卡

煎˙豬肉(140克)440 火腿 100克 320卡

香腸 100克 508卡

蠟?zāi)c2條˙煎 310

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡

羊肝：134克 17.9 g 豬蹄(熟)43克 260卡

豬肉(肥)100克 816卡

豬肉(血脖)90克 576卡

豬肉(肋條肉)96克568卡

豬肉五花85克 349卡

豬肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克 106卡 10.2g 牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡

牛肉干100克 550卡

扒雞66克 215卡

烤雞73克240卡

雞心100克 172卡

雞腿69克 181卡

雞翅膀一只（200g）422大卡

雞心：172卡 15.9 g 鱈魚 100克 88卡

石斑魚 57克320卡蛋白質(zhì)19.5g 對(duì)蝦 61克 93卡 18.6g蛋白質(zhì)△零食：（減肥大敵=零食的熱量）*紅糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

巧克力1塊100克約 550卡左右

巧克力甜甜圈 281卡

爆米花 100克 459 薯片 100克 555

品客薯片 綠色大罐 1072卡

品客薯片 銀色大罐 840卡

品客薯片 銀色小罐 270卡

品客薯片 綠、紅、橘色小罐 340 綿花糖 35公克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖 約3塊 160卡

巧克力約2個(gè)30克 150卡

水果軟糖約4塊 150卡

花生糖約2塊 150卡

果汁糖約6塊 150卡

各種奶油冰激凌1根在240-40卡0之間撒了果仁，碎巧克力的冰激凌熱量越高哦

果汁冰捧 1支 80大卡

香草蛋筒：小號(hào)：230卡 7克脂調(diào)味料的熱量: 醬油（1匙）10卡

沙拉油（1匙）100卡

果醬 1湯匙 18g 50卡

花生醬 1湯匙 16g 95卡

芝麻醬100克 586-620卡

番茄醬1匙14卡 100克433-500 辣油豆瓣醬 100克 180卡

黃醬100克 140卡

飲料的熱量 : 麥乳精：429/100 啤酒 1罐 150卡

可樂 1罐 145卡

蕃茄汁 1罐 45卡

蘋果汁 1杯 120卡

葡萄原汁 1杯 395卡

檸檬原汁 1杯 60卡

柳橙原汁 1杯 110卡

菠蘿原汁 1杯 140卡

肪 中號(hào)： 350卡 10克脂肪 大號(hào)：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中號(hào)： 360卡 11克脂肪

巧克力蛋糕 1片 320大卡

蘋果派 一個(gè) 270卡

熱狗 240-300卡 15克脂肪

水果蛋糕（1塊）297卡

桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G 核桃薄脆100克 481卡

鳳尾酥100克 511卡

起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

福來酥100克 465卡

黑洋酥100克 417卡

蛋黃酥100克 386卡

蛋麻脆100克 452卡

香油炒面100克 407卡

酥皮糕點(diǎn)100克 426卡

開口笑100克 512卡

綠豆糕100克 350卡

老婆餅 一個(gè) 60公克 250卡

麻花 100克 524卡 31.5g脂肪 甜面醬100克 136 卡

辣醬(麻)100克 135卡

奶油（1匙）97卡

豆瓣醬（1匙）10卡

白醋（1匙）93卡

白糖（1匙）57卡

蜂蜜（1匙）45卡

方糖（2顆）27卡

汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯(120ml)95 紹興酒 100毫升91.6 陳年紹酒 100毫升102.8 高梁酒 100毫升324.8 冰泡沫紅茶(冷飲)60 冰珍珠奶茶(冷飲)160

水果果凍(冷飲)260 2個(gè)260克 統(tǒng)一布丁(冷飲)380 2個(gè)200克 月餅棗泥100g424卡脂肪15.7g 月餅(五仁)100克 416卡

月餅(奶油果餡)100克 441卡

月餅(奶油松仁)100克 438卡

年糕100克 154卡

江米條 100克 439卡11.7g脂肪

驢打滾100克 194卡

藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡

桂花藕粉100克 344卡

蛋糕(蒸)100克 320卡

紅豆面包 280卡

面包(黃油)100克 330卡

面包(法式牛角)100克 375卡

面包(椰圈):100克 320卡

面包(果料)100克 278卡

面包(咸)100克 274卡

面包(麥胚)100克 246卡

面包(多維)100克 318卡

肉松面包 一個(gè) 100公克 360卡

蘋果面包 一包 96公克 280卡

傳統(tǒng)蛋塔 一個(gè) 95公克 255卡

黃油 100克 639-982 豬油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡

橄欖油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡

大豆油 15ml 14g 120卡

葵花油 15ml 14g 120卡

統(tǒng)一鮮奶酪(冷飲)185 120克

咖啡凍(冷飲含奶精)120 130克

統(tǒng)一多多(冷飲)180 180克

香豆奶(冷飲)150 250cc 草莓優(yōu)酪乳(冷飲)180 230克

原味優(yōu)酪乳(冷飲)180 230克

乳果(冷飲)65 100克

酸梅湯(冷飲)190 375cc 冬瓜茶(冷飲)100 250cc

雪露(冷飲)350 350克

芬達(dá)葡萄汽水(冷飲)190 355cc 健怡可口可樂(冷飲)4 355cc 雪碧汽水(冷飲)135 355cc 冰鎮(zhèn)紅茶(冷飲)120 375cc 伯朗咖啡(冷飲)100 250克

水果涼酒5%(淡酒)200 355cc 薄荷茶(冷飲)60 一杯

珍珠奶茶(冷飲)160 一杯

桔子茶(冰)(冷飲)90 一杯

椰子汁(冷飲)180 410克

冰淇淋餅乾(冰點(diǎn))180 75克

玉米冰淇淋冰棒 155 一個(gè)

果汁冰棒(冰點(diǎn))240 三支

冰淇淋(冰點(diǎn))200 100克

甜筒(冰點(diǎn))290 一個(gè)

圣代冰淇淋(冰點(diǎn))250 一個(gè)

芋頭牛奶冰棒(冰點(diǎn))200 一個(gè)

巧克力雪糕(冰點(diǎn))280 一個(gè)

香草冰淇淋(冰點(diǎn))180 75克

西瓜棒(冰點(diǎn))140 一支

牛奶花生(冷飲)600 340克

珍珠圓(冷飲)240 260克

花生仁湯(熱品)560-580 320克

八寶粥(熱品)440 380克

綠豆湯(熱品)220 350克

熱可可(熱品)180 375ml 芝麻奶茶(熱品)345 一壺

綠豆粉圓(熱品)220 一碗

紅豆湯圓(熱品)255 一碗

黑啤酒(酒類)160 360cc 白葡萄酒(酒類)450 0.6L 重量級(jí)脆皮巧克力雪糕 250-350 中量級(jí)170-200 全脂奶、優(yōu)酪乳雪糕 180-200 牛奶+豆類冰棒 160-190 牛奶+淀粉類冰棒 160-190 輕量級(jí) 果汁+水果粒 90-140 煉乳冰棒 90-120海苔：海苔是維生素的集合體，富含維生素A、B、C和豐富的礦物質(zhì)和纖維素，是瘦身的“美麗武器”。香蕉：甜糯的香蕉看似熱量有點(diǎn)高，其實(shí)可以用來當(dāng)正餐吃。鉀含量很豐富，脂肪與鈉的含量很低。紅豆：紅豆里的石堿酸可以增加腸胃蠕動(dòng)，減少便秘，促進(jìn)排尿，消除代謝功能低下所引起的浮腫。它所含的纖維素對(duì)瘦身有百分百的效果。

芹菜：芹菜含有膠質(zhì)性碳鈣，這種鈣容易被人體吸收，而補(bǔ)鈣有助于美體塑身。另外，芹菜中充沛的鉀，還可預(yù)防下半身浮腫現(xiàn)象。

運(yùn)動(dòng)中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人運(yùn)動(dòng)1小時(shí)計(jì)）

有氧操 354

羽毛球（休閑）266 籃球（比賽）472 自行車（休閑）236 打掃家居 207 跳舞 266 跑步 472

游泳（普通強(qiáng)度）472 排球（比賽）236 散步 148 保齡球 177 睡眠或休息 1.0 安靜坐著 1.4 步行(每小時(shí)5公里，不負(fù)重)3.7 步行(每小時(shí)5公里，負(fù)重10公斤)4.0 烹調(diào) 2.1 睡眠 2.7

爬樓梯1500級(jí)不計(jì)時(shí)250卡 快走(一小時(shí)8公里）555卡 快跑(一小時(shí)12公里)700卡 單車(一小時(shí)9公里)245卡 單車(一小時(shí)16公里)415卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 騎馬350卡 網(wǎng)球 425卡 桌球300卡

慢走(一小時(shí)4公里)255卡 午睡 3.2 看書 3.6 站著休息 4 洗臉?biāo)⒀?4.5 寫字 4.7 吃飯 5 穿脫衣 7

整理書信 7.5 擦窗 8.3 站立洗衣 8.9 整理家務(wù) 8.9 掃地 11.4 拖地板 11.7 乒乓球 14.2

慢跑(一小時(shí)9公里)655卡 游泳(一小時(shí)3公里)550卡 走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡 輪式溜冰350卡 跳繩660卡

郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡 練武術(shù) 790卡

活動(dòng)類型 活動(dòng)能量消耗量(千卡/分鐘)不過建議你用慢跑代替跳繩，因?yàn)樘K雖然也是有氧運(yùn)動(dòng)，但是一種爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，容易對(duì)膝蓋造成損傷，所以如果你不能保證你的節(jié)奏和姿勢(shì)正確的話，不要超過30分鐘；但是有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘的時(shí)候才開始消耗脂肪。慢跑是耐力性運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉的鍛煉和脂肪的消耗比較好。

如果你時(shí)間不夠，可以隔天運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)一次持續(xù)40分鐘以上。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)心肺的作用持續(xù)48小時(shí)：）

另外，注意飲食，晚上少吃一些，多吃蔬菜水果豆制品奶制品。

第二篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

1.飲食計(jì)劃

早餐：大米粥、黑米粥、八寶粥、稀飯、豆?jié){、雞蛋、全麥面包、水果。

午餐：面食、大米、菌類、蔬菜、肉食只能選擇牛肉。（忌油性大熱量高的食物，如巧克力和油炸性等高熱量食物。蔬菜類作用突出的是芹菜）

晚餐：米湯、白飯、素包子、花卷、水果。

注意事項(xiàng)：大的原則就是避免高熱量食物，在短時(shí)間內(nèi)減肥最好少粘葷，如果是往后的長期保持期可適當(dāng)添加肉類食物，以保證身體的健康，但是請(qǐng)以低熱量的肉類為好。晚上八點(diǎn)之后請(qǐng)勿再進(jìn)食食物，這個(gè)很關(guān)鍵。

2.生活計(jì)劃

早晨：不睡懶覺，在六點(diǎn)到八點(diǎn)半之間起床，起床后最好喝一杯淡鹽水，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

上午：無論是工作還是休息，在十一點(diǎn)半之前保證四杯到六杯左右的白開水，如果喜歡也可以選擇普洱茶。最好不要一直坐著，請(qǐng)?jiān)趥z小時(shí)左右起身拉拉身體。

中午：吃完午飯后，最好在附近走走，不要太快，慢慢的溜達(dá)為妙，走完回來喝兩杯水，條件允許可以稍微的休息一會(huì)兒。

下午：這個(gè)時(shí)間段來說不是人最好的發(fā)胖期，而是類似于一個(gè)消耗期，可以適當(dāng)?shù)臐M足一下自己難忍的蛔蟲，但要控制量。需要五杯左右的白開水，來加快身體的新陳代謝。晚上：晚飯最好是在八點(diǎn)之前吃完，休息上二十分鐘，條件允許可以用這段時(shí)間來完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。睡覺不做過多要求，原則是能早睡盡量早睡，如果不行請(qǐng)保持每天八小時(shí)的睡眠時(shí)間。

注意事項(xiàng)：飯后走幾步必須是放松式的，下午的零嘴要控制量，完事了請(qǐng)喝點(diǎn)水，晚上運(yùn)動(dòng)完可能會(huì)出汗，請(qǐng)不要用冷水或冷毛巾擦，也不要立即沖涼，否則極易感冒，請(qǐng)?jiān)诤孤湎轮笙丛杌蛴酶擅砘驘崦聿恋艉節(jié)n。

3.訓(xùn)練計(jì)劃

大負(fù)荷訓(xùn)練：慢跑——二十分鐘~四十五分鐘，羽毛球——半個(gè)小時(shí)，快走——一小時(shí)。

騎自行車——倆小時(shí)

針對(duì)性訓(xùn)練：仰臥起坐——10*5組、20*5組

跪式仰臥——3分鐘、7分鐘瑜伽動(dòng)作——3*10組、5*10組

注意事項(xiàng)：這個(gè)單練你，我會(huì)陪著你指導(dǎo)

第三篇：春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃準(zhǔn)備好了嗎？

這個(gè)時(shí)候，眼看著天氣有回暖的勢(shì)頭，你是不是做個(gè)春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢？下邊我們就幫你列數(shù)一下運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里邊的一些關(guān)鍵因素，讓你的運(yùn)動(dòng)減肥不盲目。

一、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個(gè)因素。一般來說，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

二、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。

三、強(qiáng)度

強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

四、簡(jiǎn)單至上

對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

五、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

六、持續(xù)性和漸進(jìn)性

持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。#p#副標(biāo)題#e#

掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。

原文轉(zhuǎn)載自：漂亮女人網(wǎng)http://jianfei.piaoliang.com/yundongjianfei/5228/

第四篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

溫馨提示：減肥最好不要用減肥產(chǎn)品，如果產(chǎn)品不適合自己的體質(zhì)，反而越用越不舒服，我以前胖的時(shí)候就是心急用太多的減肥產(chǎn)品，后來身體變得非常不舒服，體重也沒有瘦下來，現(xiàn)在是后悔??！

保持好的生活習(xí)慣，飲食規(guī)律做好，可以內(nèi)服一些調(diào)理身體的藥，最好是中藥，然后適當(dāng)忌口，一定要堅(jiān)持，堅(jiān)持了就會(huì)看到效果的，當(dāng)然，如果是非常胖的話，或者是沒時(shí)間減肥又想快速瘦下來的懶人，可以選擇一款好的減肥產(chǎn)品，我以前在224N。C0M網(wǎng)站上買過一款減品產(chǎn)品，挺溫和的，挺好用的，能瘦十多斤，但是只治標(biāo)不能治本，想治本還是要靠正常生活與飲食規(guī)律，不要好像我這種懶人，忌不到口又沒運(yùn)動(dòng)，減的十多斤又回來了，希望我的這些經(jīng)驗(yàn)對(duì)你有用！

剩女狂歡出門4招迅速變小臉

核心提示：清晨起床的時(shí)候，卻發(fā)現(xiàn)鏡子中的自己的臉變大了一個(gè)號(hào)，就連雙眼皮都變成了單眼皮。恰好遇到該狂歡的光棍節(jié)，該怎么出去見人呀？如果擔(dān)心這樣的情況發(fā)生，那么除了做好預(yù)防工作外，還要做些緊急措施?？s臉功一：鹽水敷眼

急救方法：在500cc、40度的溫水中加入一茶匙鹽，攪拌均勻后，將紗布浸泡在鹽水中，充分吸收鹽分，然后將紗布疊成適當(dāng)大小，敷在眼睛上20分鐘左右。

原理：利用高滲透壓力的原理，將水分由低往高引流，藉此將水分排出。提醒：熱敷之前先試一下溫度，避免高溫傷害肌膚。

縮臉功二：冷熱交替敷臉

急救方法：先用熱毛巾敷臉，接著冷敷，重復(fù)3次。熱冷敷臉的時(shí)間要以l：2比例分配，至少敷15分鐘。

原理：熱冷交替敷臉，能讓血管收縮再擴(kuò)張?jiān)偈湛s，促進(jìn)肌膚的血液循環(huán)，促使排出臉部多余水分。

提醒：熱毛巾的溫度要掌握好，不可太熱。

縮臉功三：穴點(diǎn)按摩

急救方法：以指腹按壓眼眶周圍，每個(gè)位置按壓5秒鐘，重復(fù)3次。

原理：因?yàn)闅庋?、?jīng)絡(luò)等交錯(cuò)復(fù)雜的關(guān)系，在臉上、身上形成許多穴點(diǎn)，它們可以反映出氣血運(yùn)行的順暢與否，經(jīng)常刺激按壓這些穴點(diǎn)，可以改善臟腑功能，消除浮腫。

縮臉功四：喝黑咖啡

急救方法：吃完早飯后，喝一杯純黑咖啡，約30分鐘到1小時(shí)后，就能看到臉部浮腫消失。

原理：黑咖呼含有的咖啡因其有排水利尿、加速消耗身休熱量的作用，因此能快速消除臉部浮腫，對(duì)眼部浮腫效果尤佳。

提醒：衛(wèi)生部公布一天攝取咖啡因的上限是300毫克，一杯黑咖啡從濃度大小方面計(jì)算，約為50-100毫克，MM飲用時(shí)一定要控制好攝取量。

第五篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書

最近自己又發(fā)福了；：總結(jié)了以往失敗的減肥計(jì)劃，要我減肥，除了運(yùn)動(dòng)減肥能實(shí)現(xiàn)外，其他的都不行。減小飯量？不不不，我會(huì)在某個(gè)沒人注意的角落惡補(bǔ)回來。吃減肥藥，天知道什么東西，吃完反彈的更厲害，一下是在網(wǎng)上摘抄的運(yùn)動(dòng)減肥，1.耐力性運(yùn)動(dòng)

耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本報(bào)運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。

適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。2.力量性運(yùn)動(dòng)

力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能。

力量性運(yùn)動(dòng)主要是加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，是消耗脂肪的有效運(yùn)動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。3.球類運(yùn)動(dòng)

球類運(yùn)動(dòng)是以球作為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)或游戲。

有許多流行的游戲或運(yùn)動(dòng)，涉及某些類型的球。這些游戲可從他們的總目標(biāo)分類，表明一個(gè)共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高爾夫球及板球。

雙個(gè)球門，如籃球、所有形式的足球、曲棍球，或長曲棍球。

空中擊球，如排球及網(wǎng)球。

擊中指定目標(biāo)，如保齡球。

[2]

體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類運(yùn)動(dòng)。[3]編輯本段運(yùn)動(dòng)減肥的好處

1、促進(jìn)新陳代謝

運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。

2、阻止脂肪形成

肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。

3、改善心血管系統(tǒng)

運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。

4、改善肺呼吸功能

運(yùn)動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機(jī)能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。

5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

運(yùn)動(dòng)改善了腹腔內(nèi)臟活動(dòng)的調(diào)節(jié)機(jī)能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。

6、增加大腦活力

運(yùn)動(dòng)調(diào)整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心

運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理，中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。

據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：

上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前

下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前

晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前

為什么飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)?

1、飯后胰島素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。

2、刺激腸胃：吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，會(huì)給腸胃帶來機(jī)械性刺激，使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果：人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機(jī)體若要鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。

4、血流分配紊亂：吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì)奪取消化器官的血液量，導(dǎo)致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。[3]編輯本段運(yùn)動(dòng)減肥的實(shí)現(xiàn)方式

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心

啞鈴減肥

理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。

與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高強(qiáng)度地劇烈運(yùn)動(dòng)，由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)損傷，因此不宜作為日常的健身運(yùn)動(dòng)。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、扭秧歌、打乒乓球等;無氧運(yùn)動(dòng)包括賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。[4]

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