第一篇：春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 輕輕松松一月瘦10斤

春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 輕輕松松一月瘦10斤

春季來臨，很多人都開始把自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃提上日程，那么平時(shí)我們應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)才能高效的瘦身呢？下面小編就介紹給大家?guī)追N減肥方法，幫助大家快速的達(dá)到瘦身減肥的目的。

“減重的關(guān)鍵—新陳代謝是非常簡單的結(jié)構(gòu)。因?yàn)槭求w內(nèi)化學(xué)變化而產(chǎn)生的結(jié)果，新陳代謝愈高，燃燒的卡路里也會(huì)增加。雖然代謝率是受到遺傳的影響，但也能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而提高驚人的效率”那么要如何提高代謝率呢?

■燃燒卡路里的三個(gè)步驟

首先，運(yùn)動(dòng)會(huì)經(jīng)過以下三個(gè)步驟來燃燒卡路里：

(1)首先是運(yùn)動(dòng)中就開始燃燒卡路里。

(2)運(yùn)動(dòng)過后，被稱為事后燃燒效果，能更加燃燒卡路里。這個(gè)運(yùn)動(dòng)后促使的代謝率提高將持續(xù)24～28小時(shí)。

(3)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，對燃燒卡路里很有幫助的緊實(shí)肌肉也會(huì)增加，每0.45公斤(一磅)的肌肉，就能再燃燒6~50卡路里。

不只是在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)后也能持續(xù)地燃燒卡路里呢。還有日常生活的運(yùn)動(dòng)能增加肌肉，就能變成不易變胖的體質(zhì)。但是，Rachel說“并不是任何運(yùn)動(dòng)，都能有效提高新陳代謝?！?/p>

新陳代謝的高低，會(huì)影響我們是否容易瘦身成功或是容易變胖。專家說，這種代謝率大部分都不是天生的，而是靠后天運(yùn)動(dòng)決定的。

■1：肌力訓(xùn)練

重量訓(xùn)練會(huì)讓新陳代謝在運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)完、以及運(yùn)動(dòng)過后都提高，所以如果想要簡單地燃燒更多脂肪的話，只要把肌力訓(xùn)練當(dāng)作重點(diǎn)就好了。

我們常聽說，比起女性們總是努力地計(jì)算卡路里，男性們只要不要吃消夜的話，體重就能減輕。這是因?yàn)楦员绕饋?，男性擁有讓新陳代謝發(fā)揮作用的肌肉的。

與其把餐點(diǎn)的卡路里減低，還不如制造沒有脂肪的肌肉，讓新陳代謝提高，每周2、3天做一些全身的肌力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。減肥藥排行榜 http://

■2：間歇訓(xùn)練

交替重復(fù)的運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，在短時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，然后再恢復(fù)成原本的狀態(tài)，不斷重復(fù)。這樣在運(yùn)動(dòng)中消耗卡路里的同時(shí)，還能有再燃燒的效果。

根據(jù)研究報(bào)告指出，做15周的間歇訓(xùn)練的人比起做20周的一般持久訓(xùn)練的人，脂肪多降低了九倍?？梢哉f是非常有效的運(yùn)動(dòng)方法吧。

■3：有氧運(yùn)動(dòng)要注意的地方

像慢跑那樣跑步訓(xùn)練的情況下，雖然運(yùn)動(dòng)中會(huì)燃燒卡路里，卻沒有事后燃燒效果，也無法制造肌肉。而且要注意的點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)過度的話會(huì)減少肌肉，因此反而會(huì)降低新陳代謝。

有研究指出，一周內(nèi)6次長跑的跑者平均體重減少6.1%，再深入研究，體脂肪卻只有減少1.1 %，其他的5%是脂肪以外的東西。

為了不要減少肌肉，如果要跑步的話，在肌肉訓(xùn)練后30分左右再跑會(huì)比較好。怎么樣呢?讓我們用有氧運(yùn)動(dòng)和肌力訓(xùn)練組合的運(yùn)動(dòng)來提高代謝，有效地燃燒脂肪吧。

第二篇：春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃準(zhǔn)備好了嗎？

這個(gè)時(shí)候，眼看著天氣有回暖的勢頭，你是不是做個(gè)春季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃呢？下邊我們就幫你列數(shù)一下運(yùn)動(dòng)計(jì)劃里邊的一些關(guān)鍵因素，讓你的運(yùn)動(dòng)減肥不盲目。

一、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營養(yǎng)三個(gè)因素。一般來說，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

二、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。

三、強(qiáng)度

強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

四、簡單至上

對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

五、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

六、持續(xù)性和漸進(jìn)性

持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。#p#副標(biāo)題#e#

掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。

原文轉(zhuǎn)載自：漂亮女人網(wǎng)http://jianfei.piaoliang.com/yundongjianfei/5228/

第三篇：一月減肥計(jì)劃

如果你正心煩氣躁，或是失戀的狀態(tài)，那是更好不過了 動(dòng)不動(dòng)就想想心煩的事情 會(huì)消退食欲 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 接下來你需要以下１０條認(rèn)知： １．你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪，晚睡的人 除非你隔天可以睡超過１２小時(shí)，不然你別想瘦 ２．你的體重會(huì)在停止減肥后的一星期內(nèi)，復(fù)胖２公斤以上，所以必須將你的目標(biāo)體重再減去２～３公斤 ３．瘦下來的體重必須經(jīng)過約５～７天才算數(shù)（看體質(zhì)決定時(shí)間），也就是說 你要一個(gè)星期后 外觀才會(huì)看得 出來有瘦，例如 你第５天瘦了三公斤，必須到第１２天外型才會(huì)看得出來有瘦三公斤 ４．基本上 入睡前跟睡醒各量一次體重 勸你不要紀(jì)錄 記住自己減肥前的體重就好 為什麼？因?yàn)橐豢P(guān)你就會(huì)看著紀(jì)錄表生氣，另外 到后期你可能要兩天～三天才量一次體重 ５．卡關(guān)是減肥失敗的最大原因 所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降 就兩天不要量體重?。ㄆ鋵?shí)卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀 追上瘦下的體重）６．當(dāng)感到饑餓是因?yàn)檎谑?所以饑餓時(shí)要撐住，不要想什麼好吃的東西 去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣 子，如果看到美食想吃，就想 如果沒吃可能又多瘦半公斤?。罚滥愕男玛惔x好壞，有些人一天可以瘦１公斤 有些人０.５公斤，如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣，你隔天睡醒就又會(huì)瘦羅！８．超過８點(diǎn)不要吃東西！餓了就撐！不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做?。梗僮陔娨暻?，也不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情，讓自己手很忙 就會(huì)忘記吃東西了 １０．泡面比什麼都可怕 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 開始減肥的前一天晚上稱的體重 就是你減肥前的體重，記好這個(gè)數(shù)字，隔天睡飽，就開始為自己的身材革命吧?。撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸?【第一周】－無醣？素食？ 第一個(gè)星期你必須先讓身體暖身 愛吃什麼就吃什麼的你 你的胃不可能接受突然的節(jié)食 必須規(guī)律吃三餐的人＞改成以往食量的２／３，不須規(guī)律吃三餐的人＞少量多餐 １．睡醒后你必須決定今天想吃飯還是想吃肉 如果你想吃飯，你今天必須吃素，不能碰肉蛋魚（動(dòng)物性蛋白質(zhì)）吃素好像比較自由 但我必須規(guī)定 你一餐的白飯不可以超過半碗 如果想吃肉，就不能接觸面 or 飯 or 面包（淀粉），甜食物或飲料，奶類（乳醣）水果盡量不要 除非他不太甜 不然果糖會(huì)整你 選擇兩者都可以吃的食物是：蔬菜 給你們一個(gè)觀念： 讓我們發(fā)胖的最主要東西叫做葡萄糖，而葡萄糖必須在”醣類”與”蛋白質(zhì)”同時(shí)存在時(shí)才會(huì)產(chǎn)生，所以如果你不吃 蛋白質(zhì) 只有醣類是不會(huì)胖的，不吃醣類

只有蛋白質(zhì) 也是不會(huì)胖的 那會(huì)不會(huì)血糖過低呢？ 不用擔(dān)心，你會(huì)血糖變低 但不至於讓你昏倒，你不是直接吃下名叫”醣類”或”蛋白質(zhì)”的 東西，不可能完全避免其中一項(xiàng)，葡萄糖還是會(huì)產(chǎn)生 但是會(huì)比你之前產(chǎn)生的少好幾倍 從睡醒到入睡必須一致，不能一餐吃素一餐吃肉，一定要至少以一天為單位

如果突然想運(yùn)動(dòng)一下，就動(dòng)一動(dòng)吧 或是泡個(gè)熱水澡，懶的話就算了 不一定要，不要逼自己做有行程的事情！失敗率會(huì)提高！基本上這星期會(huì)饑餓，但不會(huì)餓到你抓狂，你可以忍的！挑戰(zhàn)自己的忍耐力吧！喔你要是偷吃了不該吃的 就準(zhǔn)備等死吧 ＜你的紀(jì)錄表 我都幫你打好了＞ ＊第一天你會(huì)瘦 ＊第二天你也會(huì)瘦 ＊第三天你可能會(huì)瘦也可能不會(huì) 也又可能會(huì)胖回一點(diǎn)，身體被你嚇到了！不要?dú)怵H！因?yàn)槟惚仨氉屔眢w知道” 我們要瘦了！” ＊第四天可能不會(huì)瘦 也可能會(huì)胖回一點(diǎn)，你會(huì)難過到想哭 會(huì)很煩，這時(shí)候最危險(xiǎn)了 你會(huì)想大吃一頓 下一 餐再繼續(xù)，卻往往讓你連卡４-５天，這時(shí)候就是要撐過去 你就會(huì)瘦很快?。谖逄炷銜?huì)瘦，會(huì)瘦得跟第一天一樣甚至比第一天多?。诹炷銜?huì)瘦，會(huì)瘦得跟第一天一樣甚至比第一天多！比較自己今天的體重跟減肥前！，已經(jīng)瘦了不少哦！＊第七天你可能不會(huì)瘦 或只瘦一點(diǎn) 你會(huì)很想吃很多東西，會(huì)瘦得比昨天少一點(diǎn)，可是你的外型正在改變羅，但是大家都會(huì)問你是不是瘦了！，你要瘦到讓所有人都嚇一跳！會(huì)爽死ｘｄ ＊＊＊切記！當(dāng)發(fā)現(xiàn)體重沒有下降 就兩天不要量體重哦?。?｜我自己可以在這個(gè)星期瘦下３公斤左右，｜但是我新陳代謝不好 有些人甚至可以將近５公斤，｜沒有也不要 氣餒 這代表著下星期你可以瘦更快，｜（如果你是因?yàn)橥党?那活該）這個(gè)星期結(jié)束了，你感受到減肥的快樂與機(jī)掰，但是接下來有更巨大的快樂跟機(jī)掰等著你 你的胃已經(jīng)變得比較小了 也比較健康，可以承受接下來的折磨了 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 【第二周】－無醣周 這個(gè)星期必須吃一個(gè)星期的無醣食物，沒有素食了！因?yàn)榈矸蹠?huì)害死你！你在這周，必須找一天確定整天在家，然后早上喝一瓶優(yōu)酪乳 清腸胃，找一天就好哦 拿出你的水或無糖茶，這星期開始只能喝這個(gè)補(bǔ)充水分 你可以吃很多肉 很多蛋 很多蔬菜，你會(huì)很想吃淀粉 想吃到快抓狂，但是你吃了你就毀了，忍！必須規(guī)律吃三餐的人＞改成減肥前食量的１／２ 不須規(guī)律吃三餐的人＞少量多餐 但吃飯的量跟次數(shù) 改成上星期的２／３ 蹲下再站起時(shí) 你會(huì)頭暈貧血 哼告訴你 之后會(huì)更嚴(yán)重 不爽你可以自己去找不會(huì)

會(huì)頭暈的減肥法 餓就拿出我叫你準(zhǔn)備的照片，覺得挫折就穿穿我叫你準(zhǔn)備的衣服，保證你動(dòng)力可以恢復(fù)得跟第一天一樣 如果你必須吃外食： 你可以吃自助餐 不點(diǎn)飯 只拿你能吃的食物，或是小吃攤的小菜（不能是醣類食物）可以吃些肉類的串燒啦 魯味啦 黑白切啦，你敢吃什麼包子水餃我就轟爆你 不得已時(shí)便利商店也可以救你，那里通常有蒸蛋跟熱狗（不準(zhǔn)夾面包），這兩樣會(huì)是陪伴你的好東西 這個(gè)星期初 大家就會(huì)發(fā)現(xiàn)”咦？你好像瘦了？” 并且你在這個(gè)星期瘦的體重 會(huì)比上星期更多，只要你都沒偷吃

乖乖照著規(guī)矩，光這個(gè)星期你又可以瘦４～５公斤，加起來，兩個(gè)星期你竟然瘦８～９公斤了 ｜你離目標(biāo)體重拉近不少了?。浮构锊皇悄屈N好瘦的！看看你有多厲害ˋˇˊ?。憧赡茉倦x目標(biāo)體重是１５公斤 ｜現(xiàn)在只剩下６～７公斤了我的天?。脛僮窊?！沖啊～ 當(dāng)然也有些人只需要看到這里＠ｕ＠，先恭喜你成功減肥了，不過不要忘記 你停止減肥后會(huì)在一星期復(fù)胖２公 斤，如果只差兩公斤 就再用無醣法５天 不需要往下了 因?yàn)樵賮硎堑鬲z 【第三周】－離目標(biāo)還差５公斤以上適用！恭喜你瘦了，在第三周的開始 大家都會(huì)用很驚訝的眼神望著你，追著你問”你怎么減的告訴我！” 隨便找個(gè) 讓自己有面子的說法吧ＸＤＤ，接下來的一個(gè)星期你會(huì)很慘，當(dāng)你感到精神不佳 拿出你的綜合維他命（你可以去７－１１買一日份 補(bǔ)充元?dú)獾哪欠N）這個(gè)星期 １．你可以選擇吃早餐或中餐（只能選一餐）２．你必須吃很慢 而你的胃已經(jīng)變小 你很快就飽了 其它時(shí)間，只能再吃兩樣?xùn)|西，并且一樣不能吃超過５口（不是五大口！）但是吃的東西不限制 只要清淡就好 不然你胃會(huì)爛掉 當(dāng)然五口只是個(gè)參考啦，總之就是盡可能的少吃少吃少吃，吃了一點(diǎn)東西后，就一直告訴自己好撐吃不下，例 如我看到朋友吃零食，我會(huì)要一兩口，而這就是我的一餐！甚至一天就只吃這樣！，我真是對你們太松了（攤 手）這個(gè)星期的前四天你會(huì)最餓，第五天開始你就不太會(huì)有感覺?？祓I死？沒關(guān)系你只要，一直灌水！！有抽煙的人抽個(gè)煙就不餓了 要小心幾個(gè)狀況： １．貧血會(huì)很嚴(yán)重 記得補(bǔ)充維他命 ２．每天吃的那一餐 吃完后因?yàn)檠遣蛔愕难?從腦部流到胃部 會(huì)造成嚴(yán)重睡意（我為這個(gè)情形取名叫飽 餐嗜睡）可以的話就睡吧！睡了就不用吃了?。兀?你真的認(rèn)為一天吃那么少 還要持續(xù)一個(gè)星期，很難做到嗎？ 那你趕快放棄好了，或是用上星期的無醣法用到 你卡關(guān)然后再復(fù)胖，因?yàn)橄滦瞧跁?huì)更可怕（我怎么可能

打做不到的減肥法，我自己減肥都是直接跳第三個(gè)星期 的ˊˇˋ）? 狠話說完了，用看的當(dāng)然會(huì)覺得這星期太嚴(yán)苛?xí)懿涣?，但是?jǐn)記，這星期”兩天量一次體重”（都 在睡醒量），你的快樂跟動(dòng)力會(huì)讓你做到的 接下來是令人矚目的成果預(yù)測： ｜你會(huì)在這星期再瘦下５～６公斤 ｜跟上星期差不多？ ｜那你自己去找到第三個(gè)星期還能瘦５～６公斤的減肥法吧掰掰 ｜你已經(jīng)總共瘦下１３～１５公斤了耶?。阏娴恼J(rèn)為三個(gè)星期瘦１３公斤不快嗎？ ? ?＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【最終周】－離目標(biāo)還有１０公斤以上的人適用 經(jīng)過上個(gè)星期你會(huì)發(fā)現(xiàn)你幾乎沒有排便，如果你有清腸胃的，可以吃，但是不要吃藥草類的！也不要喝酸奶 胃 會(huì)受傷！你的身體即將到達(dá)極限，但是你周遭的人已經(jīng)快羨慕＋驚訝死了ＸＤ，三個(gè)星期很短，但是對減肥的人來說時(shí) 間會(huì)過很慢。如果可以睡覺就盡情睡吧！”這星期就是斷食” 你一天吃的東西不可以超過２００公克 喝的東西可以多加上牛奶這項(xiàng)（不要喝太猛胃會(huì)痛死）我覺得根本就不要吃最好 因?yàn)槌粤诉€想再吃 記得一直告訴自己好煩沒食欲吃不下 我吃口香糖可以抑制食欲 但是有些人會(huì)更餓 所以自己斟酌吧 既然要斷食干麻不一開始斷呢？ 你可以挑戰(zhàn)看看斷食到第四周?。溃眨?就算你真的斷食到第四周，瘦下來的體 重也不會(huì)比我的方法多 你不可以一下讓大胃袋整個(gè)空掉四星期 你會(huì)死 這個(gè)星期你的體力跟精神 都會(huì)處 于最差的狀態(tài) 雖然這有傷身體 但你可以想看看肥胖對身體的傷害更大 這一個(gè)星期很難受 可是你的身體 很快就會(huì)恢復(fù)了啦 喔對了 人至少要３０天不吃東西才會(huì)死亡 雖然你的胃已經(jīng)被胃酸溶化了 關(guān)于胃酸的問題 如果你胃酸過 多 你可以喝胃乳 雖然我并沒有碰過這樣的問題 我曾經(jīng)有過三次的一星期斷食 很痛苦，但每次都讓我在那 一個(gè)星期瘦７～８公斤 但是這是第四個(gè)星期了 所以會(huì)有一點(diǎn)卡住 有一個(gè)很嚴(yán)重的問題 可能有些人會(huì)有些 人不會(huì) 你會(huì)很口渴 喝非常多水 但是很少排尿 我也不知道怎么回事，不過別擔(dān)心，不會(huì)因?yàn)檫@樣體重就 不掉 就盡量多喝水吧＠３＠ ｜這個(gè)星期你會(huì)瘦下６～７公斤 ｜所以到今天為止 你已經(jīng)瘦了１９～２１公斤了 ｜你從８０公斤變成６０公斤了 你以前要瘦到５０還差３０ 現(xiàn)在只差１０了 ｜你從７０公斤變成５０公斤了 你以前要瘦到４５還有２５ 現(xiàn)在只差５了

【后續(xù)處理】－沒有做你就完了！接下來的兩個(gè)星期 減肥完成的人必須慢慢調(diào)整 還要繼續(xù)的人也必須休息 這段時(shí)間 讓飲食恢復(fù)正常 這兩周必須吃清淡的食物 不可炸不可太油

不可味道太重 前三天 你只能吃早餐跟中餐 但是要吃很慢很慢 你的胃已經(jīng)變很小 所以可能一個(gè)蛋一杯牛奶就飽了 一感到飽就不要吃了 也要一直告訴自己好撐吃不下 第４天～第７天 你可以吃晚餐了 但是原則一樣同上 依照我說的，新體重一星期才會(huì)顯現(xiàn)在外表 所以在這一個(gè)星期后 你的外型就會(huì)變成你這四周努力后的樣子 但是也如同我預(yù)言的 你會(huì)復(fù)胖兩公斤左右 所以我就跟你說要預(yù)留了嘛！第８天～第１０天 你可以正常吃三餐 可以吃到覺得有點(diǎn)撐 但是不能過多 參考量：半碗面（事實(shí)上為縮小后的你 這樣就很飽了）第１１天～第１４天 你可以正常飲食了?。撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸撸?給完成的人叮嚀： 你已經(jīng)脫胎換骨變成大正妹了，周圍的人一定都會(huì)拿你的事情去到處炫耀啰～ 以后萬一又胖 了一點(diǎn)，只要２天都只吃兩餐就可以瘦回去，記得，一個(gè)星期內(nèi)的胖跟瘦都是假性，所以不要因?yàn)橛峙志头潘?亂吃，早睡，充足的睡眠會(huì)讓你變成吃不胖的體質(zhì)，泡面絕對不要吃！，想死你就盡量吃吧

給未完成的人： 我想 你離目標(biāo)體重應(yīng)該不會(huì)超過１０公斤了吧，那在兩個(gè)星期的調(diào)養(yǎng)后，就從第一周再開始 一次！這次只要到第二周就差不多了～，千萬不能沒有調(diào)養(yǎng)兩星期就重新開始！你會(huì)卡關(guān)瘦不下來！雖然調(diào) 養(yǎng)會(huì)復(fù)胖２公斤左右，但是如果你不調(diào)養(yǎng)，不但不能瘦還會(huì)更胖！因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)習(xí)慣斷食 除非有比斷食更 強(qiáng)的方法才有可能瘦（沒有?。┠惚仨氉屗{(diào)養(yǎng)成習(xí)慣正常飲食 你再開始少吃才會(huì)瘦，懂我的意思嗎？ 不懂我也不管你了 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ ?【總整理】－簡單說就是這樣！準(zhǔn)備： １．水或無醣茶 ２．幾張臉不怎么樣身材卻正到爆的模特兒照片 or 喜歡的人的照片 or 目標(biāo)女生的照片 ３．有一點(diǎn)點(diǎn)緊或是差一點(diǎn)才穿得下的衣物 ４．酸奶 ５．一起減肥的伴 ６．綜合維他命 認(rèn)知： １．充足的睡眠 ２．將目標(biāo)體重再減去２～３公斤 ３．瘦下來的體重必須經(jīng)過約５～７天才算數(shù) ４．入睡前跟睡醒各量一次體重 不要紀(jì)錄 記住自己減肥前的體重就好 ５．一發(fā)現(xiàn)體重停止下降 就兩天不要量體重 ６．感到饑餓是因?yàn)檎谑?７．如果睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣，代表隔天一定會(huì)瘦 ８．超過８點(diǎn)不要吃東西 ９．不要做些會(huì)讓兩只手空著的事情 １０．泡面比什么都可怕 第一周： 以天為單位 選擇整天吃素食或無醣食物 第二周： 吃無醣食物一周 找一天早上喝酸奶 第三周： 選擇吃早餐或中餐 其余時(shí)間只能再吃兩樣?xùn)|西 并且只能吃很少 食物皆須清淡 改為兩天量一次體重 第四周： 斷食 一天進(jìn)

第四篇：最有效運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃,月瘦10斤

好身材需要健康合理飲食＋運(yùn)動(dòng)，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運(yùn)動(dòng)起來！

減肥塑形共三個(gè)階段：純有氧,基本減肥成功（有時(shí)間的朋友可以加入力量訓(xùn)練）。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練

那么你該怎么做呢？

第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們

建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動(dòng)，如果你跑步，請連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度！時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間！如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時(shí)，比如視頻是半個(gè)小時(shí)的，請連續(xù)挑兩套跳！

然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動(dòng)視頻，進(jìn)行塑形訓(xùn)練，大體重的朋友，一定要循序漸進(jìn)。

我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)，突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，有氧兩小時(shí)加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓(xùn)練等！

第二階段的朋友

請每天保持1小時(shí)左右的有氧，加入塑形訓(xùn)練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運(yùn)動(dòng)視頻整理！

第三階段的朋友，有氧保持半小時(shí)，其他局部訓(xùn)可每天交叉做！

減肥塑形是一個(gè)漫長的過程，中間不要放棄，遇到平臺(tái)請你堅(jiān)持！為自己更好的明天而努力！

減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，不但有助于消除脂肪的過量攝入而且可以消脂，同時(shí)也不會(huì)阻礙營養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，午餐建議搭配魚肉牛肉等，＋蔬菜和適量的主食。至于肉類、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水

減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主！多吃蔬菜

多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的

第五篇：運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃

1.飲食計(jì)劃

早餐：大米粥、黑米粥、八寶粥、稀飯、豆?jié){、雞蛋、全麥面包、水果。

午餐：面食、大米、菌類、蔬菜、肉食只能選擇牛肉。（忌油性大熱量高的食物，如巧克力和油炸性等高熱量食物。蔬菜類作用突出的是芹菜）

晚餐：米湯、白飯、素包子、花卷、水果。

注意事項(xiàng)：大的原則就是避免高熱量食物，在短時(shí)間內(nèi)減肥最好少粘葷，如果是往后的長期保持期可適當(dāng)添加肉類食物，以保證身體的健康，但是請以低熱量的肉類為好。晚上八點(diǎn)之后請勿再進(jìn)食食物，這個(gè)很關(guān)鍵。

2.生活計(jì)劃

早晨：不睡懶覺，在六點(diǎn)到八點(diǎn)半之間起床，起床后最好喝一杯淡鹽水，以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。

上午：無論是工作還是休息，在十一點(diǎn)半之前保證四杯到六杯左右的白開水，如果喜歡也可以選擇普洱茶。最好不要一直坐著，請?jiān)趥z小時(shí)左右起身拉拉身體。

中午：吃完午飯后，最好在附近走走，不要太快，慢慢的溜達(dá)為妙，走完回來喝兩杯水，條件允許可以稍微的休息一會(huì)兒。

下午：這個(gè)時(shí)間段來說不是人最好的發(fā)胖期，而是類似于一個(gè)消耗期，可以適當(dāng)?shù)臐M足一下自己難忍的蛔蟲，但要控制量。需要五杯左右的白開水，來加快身體的新陳代謝。晚上：晚飯最好是在八點(diǎn)之前吃完，休息上二十分鐘，條件允許可以用這段時(shí)間來完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃。睡覺不做過多要求，原則是能早睡盡量早睡，如果不行請保持每天八小時(shí)的睡眠時(shí)間。

注意事項(xiàng)：飯后走幾步必須是放松式的，下午的零嘴要控制量，完事了請喝點(diǎn)水，晚上運(yùn)動(dòng)完可能會(huì)出汗，請不要用冷水或冷毛巾擦，也不要立即沖涼，否則極易感冒，請?jiān)诤孤湎轮笙丛杌蛴酶擅砘驘崦聿恋艉節(jié)n。

3.訓(xùn)練計(jì)劃

大負(fù)荷訓(xùn)練：慢跑——二十分鐘~四十五分鐘，羽毛球——半個(gè)小時(shí)，快走——一小時(shí)。

騎自行車——倆小時(shí)

針對性訓(xùn)練：仰臥起坐——10*5組、20*5組

跪式仰臥——3分鐘、7分鐘瑜伽動(dòng)作——3*10組、5*10組

注意事項(xiàng)：這個(gè)單練你，我會(huì)陪著你指導(dǎo)