第一篇：瑜伽站立式體位總結(jié)

站立體位

山式

雙腿并攏伸直，兩個(gè)大腳趾并攏，后腳跟靠近，將每一根腳趾都舒展開，讓身體的中心落于足弓中央。雙腿盡量成一條直線，雙腿間盡量不留縫隙，收緊髕骨和股四頭肌并將它們上提，尾骨內(nèi)收，不要塌腰翹臀，展開肩膀，雙肩向下無限延伸，掌心朝向大腿，手指向下，保持頭部和脊柱在一條直線上，在不緊繃的情況下延伸頭部。臀部內(nèi)收，上提胸腹，擴(kuò)展胸部，保持正常呼吸，腳跟和前腳掌下壓地面，這樣使雙腳的內(nèi)緣和外沿受力均勻，注意，不要讓身體的重心落在前腳掌上，有意識(shí)的將身體大部分的重量放在腳跟上，保持20~30秒。

【益處：通過伸展脊柱矯正不良姿勢(shì)，使身體的每一個(gè)部位都調(diào)整歸位，防止因衰老而引起的脊柱、腿腳的老化，強(qiáng)健臀部肌肉?！?/p>

三角伸展式

雙腳向兩側(cè)大大分開，雙腿在同一平線上，右腳向外打開90°，雙臂側(cè)平舉，吸氣，雙手保 持在同一水平線上，并且垂直地面，胸腔向外擴(kuò)展，臀部不能向后翹，整個(gè)身體要保持在同一水平線上，初學(xué)者可以將手臂放在腳踝或者小腿上，保持均勻的呼吸停留30秒）收，反方向練習(xí)。

【益處：減輕胃炎、消化不良、胃酸過多以及脹氣；增強(qiáng)脊柱的柔韌度，緩解胃痛；使肩部調(diào)整歸位，有助于治愈頸部扭傷；按摩和強(qiáng)健骨盆區(qū)域，強(qiáng)健腳踝，緩解經(jīng)期不適】

側(cè)腳伸展式

三角式的基礎(chǔ)，右腳向右90°，左腳向右30°，彎曲右膝，直到右腿與地面平行，大腿和小腿成90°，將右手臂向下，右手貼與右腳外側(cè)，左臂向上抬高，頭轉(zhuǎn)向上方，將胸、髖、臀成一條直線，呼氣，右臂向右側(cè)伸展，保持通暢的呼吸，吸氣，手臂帶動(dòng)身體回到正中，反方向練習(xí)。

【益處：伸展胸部，強(qiáng)壯腳踝，雙膝和大腿；肩頸關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛；調(diào)整腸胃功能；減少腰部脂肪】

三角轉(zhuǎn)動(dòng)式

三角式的基礎(chǔ)上，兩膝伸直，將右腳向右側(cè)打開90°，左腳60°，吸氣，將上身轉(zhuǎn)向右方，左手觸摸右腳外側(cè)，右臂向上伸展，與左臂成一條直線，頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向右手指尖，保持通暢呼吸，原路返回，反方向練習(xí)。

【益處：滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯背部肌肉，消除背部疼痛；促進(jìn)血液循環(huán)，擴(kuò)展胸部，對(duì)肺部有益；按摩腹部器官，減少腰圍線上的脂肪，使髖部和小腿得到伸展與補(bǔ)養(yǎng)】 側(cè)腳轉(zhuǎn)動(dòng)式

三角式的基礎(chǔ)上，右腳向右打開90°，左腳60°，彎曲右膝，大腿小腿成90°，小腿垂直地面，呼氣將左腋窩放于右膝上，左手掌心向下放在右腳外側(cè)地面上，左腿伸直膝蓋不要打彎，將右臂向右側(cè)伸展，保持通暢呼吸，吸氣手臂帶動(dòng)身體回到正中，進(jìn)行反方向練習(xí)。

【益處：刺激消化系統(tǒng)，增加腹部好脊柱的血液循環(huán)，使身體充滿活力】

三角側(cè)伸展式

雙腿向兩側(cè)大大分開，雙臂側(cè)平舉，右腳向右側(cè)打開90°，呼氣，彎曲右腿，頭向右轉(zhuǎn)，再次配合呼氣將右手掌置于右腳外側(cè)地面上，扭轉(zhuǎn)頭部看向左手臂，眼隨手動(dòng)，吸氣，身體朝右側(cè)延伸左手臂，保持通常呼吸（身體保持在同一水平線上，身體向外側(cè)翻轉(zhuǎn)）原路收回，反方向練習(xí)。

【益處：提高肺活量，強(qiáng)壯心??；減輕坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎引起的疼痛；減少腰部和臀部的脂肪；改善消化系統(tǒng)】

半月式

從基本三角式開始，右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳向右30°，吸氣，雙臂側(cè)平舉，脊柱向上，呼氣轉(zhuǎn)向右方，上身向前向下，彎曲右膝，將右手放于右腳外側(cè)地面，雙眼平視前方，將右腿伸直，左腿向上伸展，試著將左手放于左髖肩，保持通暢呼吸，身體還原，反方向練習(xí)。

【益處：消除腰圍線脂肪，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)脊柱下端，補(bǔ)養(yǎng)髖部與腿部肌肉，強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，幫助消化和排泄，消除腸胃疾病】

戰(zhàn)士第一式

（患有高血壓心臟病、月經(jīng)量過多的不要做此練習(xí)）山式，雙腿向兩側(cè)大大分開，右腳向右打開90°，左腳向右打開45°，身體專項(xiàng)右側(cè)，呼氣，彎曲右腿，雙臂向上舉過頭頂，掌心相對(duì)，目視前方，保持通暢呼吸，前腿彎曲后退伸直，前腿膝蓋不要超過腳趾，呼氣，腿伸直，身體回到正中，收腳，反方向練習(xí)

【益處：緩解背痛、腰痛和坐骨神經(jīng)痛；有效的鍛煉到腹部和背部的肌肉；減輕胃酸過多，改善消化系統(tǒng)；強(qiáng)健膀胱，矯正子宮垂落】

戰(zhàn)士第二式

山式，雙腳大大分開，雙臂側(cè)平舉，右腳向右側(cè)打開90°，呼氣彎曲右腿，扭轉(zhuǎn)頭部看向右側(cè)，雙臂末端向兩側(cè)無限延伸，保持通暢的呼吸（彎曲腿的膝蓋不要超過腳趾，正身超前，不要左右傾斜）原路收回，反方向練習(xí)?！疽嫣帲和ㄟ^擴(kuò)展胸部改善呼吸系統(tǒng)；有助于治療、緩解椎間盤突出，緩解因尾骨斷裂、偏離、溶解而產(chǎn)生的健康問題；減少臀部周圍的脂肪，緩解下背部疼痛】

戰(zhàn)士第三式

山式站姿，雙腿大大分開，吸氣雙手從兩側(cè)合掌，雙手合十高舉過頭，右腳向右90°，左腳向右60°，身體向右轉(zhuǎn)，呼氣彎曲右膝，大腿與地面平行，頭看向雙手，將脊柱伸直，呼氣上身前傾，雙臂向前伸直，右腿垂直地面，左腿向上抬高，上身與左腿成一條平行直線，保持通暢呼吸，進(jìn)行反方向練習(xí)

【益處：強(qiáng)壯雙腿，穩(wěn)定神經(jīng)；增加脊柱彈性，按摩腹部器官】

加強(qiáng)側(cè)伸展式

山式，雙腿向兩側(cè)大大分開，雙手背后合十，翻轉(zhuǎn)手指尖向上，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，配合吸氣向后延伸脊柱，呼氣，頭部帶動(dòng)身體向前向下放松，保持通暢呼吸，配合每一次的呼氣讓額頭朝小腿的方向靠近，雙腿保持伸直，手掌不要打開（注意：起式時(shí)，頭部帶動(dòng)身體向上，若雙手無法背后合掌則可以背后交叉抓住雙手）反方向練習(xí)?！疽嫣帲菏勾竽X變得平靜，鎮(zhèn)靜神經(jīng)；緩解關(guān)節(jié)疾?。粡?qiáng)健腹部器官，改善消化系統(tǒng)】

上犬式、下犬式

起式，可以選擇爬行式，雙腳腳尖點(diǎn)地，臀部向上提至極限，呼氣，肩背下壓，配合每一次的呼氣讓面部盡量朝墊子的方向慢慢靠近，呼氣，腳后跟慢慢的踩向地面，再一次肩背下壓，注意雙腿要伸直，膝蓋不要打彎，手臂保持伸直。

【益處：可以使大腦平靜，輕柔的激活神經(jīng)，減緩心跳的速度；減輕肩胛骨區(qū)域的僵硬，改善肩關(guān)節(jié)炎；強(qiáng)健腳踝和雙腿；緩解腳后跟疼痛，軟化跟骨骨刺；有助于預(yù)防絕經(jīng)的熱潮紅】

【注意：患有高血壓或者經(jīng)常性頭痛的人就用抱枕支撐頭部，如果肩部容易脫臼，千萬別讓雙臂外懸，孕婦后期避免練習(xí)，女性月經(jīng)期間避免練習(xí)】

加強(qiáng)脊柱前曲伸展式

（女性月經(jīng)期間避免練習(xí)此體位）山式，吸氣雙臂向上高舉過頭，呼氣，手臂帶動(dòng)上身緩慢的向前向下達(dá)到極限，雙手可以抓住腳踝或者向后伸展，配合每一次的呼氣上身慢慢的向下放松，讓腹胸面依次去貼靠大腿，極限式保持均勻的呼吸，此時(shí)會(huì)感覺到大腿后側(cè)的跟腱有酸痛感。

【益處：緩解身心疲勞，減慢心跳的頻率；強(qiáng)健肝脾腎臟，舒緩胃痛；拉伸大腿后側(cè)跟腱，使腿部更加的柔韌】 樹式

山式站姿，彎曲右腿右手抓住右腳腳踝，將右腳拉向左大腿根部，右腿膝蓋向外擴(kuò)展，手臂由體側(cè)向上合掌，拇指交叉相扣，手臂夾于耳后，隨著每次的吸氣讓身體所有的機(jī)頭都慢慢向上延伸，保持通暢的呼吸，堅(jiān)持20至30秒。呼氣，讓山體按原路收回，做另一條腿練習(xí)。

【益處：加強(qiáng)腿部力量，加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性以及平衡度；矯正不良體態(tài)，緩解肩背疼痛】

舞蹈式

山式站姿，彎曲右腿，右手抓住右腳腳踝，左手手臂高舉過頭，找到中心慢慢吸氣，手臂拉動(dòng)腿部向上伸展，極限時(shí)保持通暢呼吸。

【益處：加強(qiáng)身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，拉伸腿部韌帶；加強(qiáng)腿部后側(cè)以及臀部的肌肉】

幻椅式

山式站姿，雙臂向上合掌，呼氣，曲膝下蹲，手肘彎曲向外側(cè)擴(kuò)展，抬頭，塌腰翹臀（變體——背伸直）保持通暢呼吸。吸氣，雙腿伸直，呼氣，手臂還原體側(cè) 【益處：強(qiáng)健腿部肌肉力量，減少大腿多余脂肪，美化臀型，緩解腰背疼痛】

鳥王式

山式，手臂側(cè)平舉，抬起右腿與左腿重疊交叉纏繞右腳背勾住左小腿，慢慢呼氣屈膝下蹲，右手手臂在上左手手臂在下，重疊纏繞合掌，呼氣手臂還原。（注意不要拱背，將脊柱完全舒展開）

【益處：拉伸放松背部和手臂肌肉；強(qiáng)壯腿部力量；加強(qiáng)身體的平衡性和協(xié)調(diào)性；強(qiáng)健內(nèi)臟器官】

蹲式

山式，雙腳展開一個(gè)半肩寬，指尖指向旁側(cè)，十指交叉自然垂放于胸前，吸氣脊柱向上，呼氣下蹲，上身不能前傾或后仰，保持身體挺直膝部向外展開。吸氣，身體慢慢向上回到正中。第二次呼氣下蹲，幅度加大，吸氣起身，第三次呼氣下蹲，盡量做到最大限度，使大腿平行地面，吸氣起身，雙腿伸直，雙手還原，雙腿以內(nèi)外“八”字收回。

【益處：加強(qiáng)腳踝和雙膝，兩大腿內(nèi)側(cè)肌肉。避免子宮肌瘤的發(fā)生】

鴨行式 站在墊子前端，屈膝下蹲，雙手放于雙膝上方，用前腳掌和膝蓋著地，用腳后跟向前走，雙手抓住雙腳的大腳趾。

【益處：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩腿肌肉，增加兩腿血液循環(huán)，促進(jìn)消化治療便秘】

花環(huán)式

山式站姿，吸氣雙臂向前平舉展開，雙臂平行與肩同寬，呼氣屈膝下蹲，上身保持腰背垂直向下達(dá)到極限的時(shí)候雙膝向兩側(cè)打開，上身前傾盡量向下，以腋窩繞過小腿脛骨，雙手抓住雙腳腳踝，頭自然下垂看向肚臍。吸氣，抬頭，手臂伸直回到體前，雙膝并攏，緩慢伸直雙腿，身體緩慢的向上抬高，呼氣身體還原（如若做不到則盡量保持平衡，雙腳向外側(cè)打開，還做不到的話雙腳可以分開）

【益處：按摩腹部器官并起到加強(qiáng)的作用；消除便秘和消化不良，也可以消除背痛，特別是月經(jīng)期間發(fā)生的背痛。】

腰轉(zhuǎn)動(dòng)式

山式站姿，雙腳分開略比肩寬，雙手自然垂放在體側(cè)，吸氣，雙手向上交叉翻轉(zhuǎn)掌心向外推出，眼睛看向雙手，呼氣眼隨手動(dòng)，上身向前向下，腰背挺直，雙臂與地面平行與背部成一條直線眼睛看向雙手，呼氣，上身轉(zhuǎn)向右方，呼氣，上身轉(zhuǎn)向左方，反復(fù)練習(xí)兩次，吸氣回正中，上身還原，手臂還原體側(cè)。

【益處：加強(qiáng)雙臂，腰部，背部的肌肉，減少腰部脂肪，糾正不良體態(tài)】

腰軀扭動(dòng)式

山式站姿，雙腿向兩側(cè)分開略比肩寬，吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣向右向后轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂，注意雙臂要保持平行，左手掌心向下搭放于右肩上，右手掌心向外放在腰背肩，呼氣，再次讓身體輕柔的向后轉(zhuǎn)，眼睛平時(shí)右后方，呼氣，雙臂伸直與地面平行，手臂帶動(dòng)身體回到正中。反方向進(jìn)行練習(xí)。

【益處：改善不良體態(tài)，放松脊柱和背部肌肉，消除腰部脂肪，消除腰。髖關(guān)節(jié)的僵硬感】

鏟斗式

挺身直立，雙腿舒適的分開，吸氣，雙臂向上高舉過頭，手臂伸直手腕自然下垂，呼氣上身向前向下自然擺動(dòng)，上身盡量放松，吸氣，雙臂帶動(dòng)身體還原回到正中（注意，高血壓和眩暈者以及來月經(jīng)者不要做此練習(xí)，手指不要觸碰地面，避免戳到手指）【益處：增加血液循環(huán)，使大腦清醒，消除疲勞，伸展內(nèi)臟器官和全身肌肉】

哈巴狗式

山式站姿，雙腿大大分開，吸氣雙臂側(cè)平舉，雙臂向上舉過頭頂，呼氣上身向前向下，雙手放于地面，吸氣抬頭，再一次，呼氣彎曲手肘，頭頂放于地面，頭手腳在同一平線上，保持通暢呼吸，伸直雙臂，將頭抬離地面，起身，還原正中，手臂還原體側(cè)（變體：雙手在背后合十）

【益處：促進(jìn)消化，加強(qiáng)上半身和頭部的血液循環(huán)，伸展盆骨區(qū)域和雙腿肌肉】

半蓮花單腿獨(dú)立伸展式

山式站姿，吸氣曲右膝，右腳心向上放于左大腿根部，右臂繞過腰背用大拇指、食指、中指抓住大腳趾（或者用手直接抓住前腳掌），呼氣，上半身向前向下，將左手放在腳旁地面，再次呼氣，把頭貼近左膝，保持通暢的呼吸，吸氣，身體按原路收回，進(jìn)行反方向練習(xí)。（變體：1若不能將右臂抓住腳，可以將雙手同時(shí)放于地面2：雙臂前平均）

【益處：按摩腹部器官，排除體內(nèi)廢物和毒素；增加膝部和雙腿的力量】

站立單腿伸展式

山式站姿，吸氣彎曲右膝，將大腿貼向腹部，右手抓住右腳腳趾，左手扶腰，吸氣，右手帶動(dòng)國有退慢慢向前伸展，伸直右腿，保持通暢呼吸，腰背向上挺拔，身體還原回到正中，另一條腿練習(xí)。

【益處：加強(qiáng)身體平衡感，強(qiáng)化全身肌肉神經(jīng)，美化和糾正腿部線條，式身材更加美麗挺拔】

風(fēng)吹樹式

山式站姿，雙腿微微分開，雙臂由體側(cè)向上伸展，交叉合掌，掌心向外，呼氣，以腰為折點(diǎn)向右側(cè)彎曲，頭看向上方，保持通暢呼吸，吸氣，身體還原，反方向練習(xí)（可以多做幾次）

【益處：擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)；伸展腰背、雙膝和內(nèi)臟器官，改善不良體態(tài)，增強(qiáng)身體的靈活性】

手臂伸展式

山式站姿，雙臂自然下垂，雙手在體前交叉，吸氣將雙臂高舉過頭。

【益處：促進(jìn)血液循環(huán)，式頭腦清醒，放松肩關(guān)節(jié)，糾正不良體態(tài)，伸展并強(qiáng)壯脊柱】

單側(cè)平衡下蹲式 山式站姿，雙腳分開大約兩肩寬，右腳向右90°，左腳向右15°，吸氣，雙手前平舉與身體平行，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣彎曲左膝，大腿平行地面，左腿向后伸展，腳跟落地，保持通暢的呼吸。吸氣，身體向上，雙手還原體側(cè)，反方向練習(xí)（重復(fù)幾次）（注意：體弱者可雙手放于地板）【益處：活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，強(qiáng)健脊柱和腿部】

半蓮花單腿獨(dú)立伸展式

站立，腰背挺直，彎曲右腿放于左大腿根部，右手繞過腰背，抓住大腳趾，吸氣挺直腰背，呼氣，上身向前向下，做到極限，左手支撐身體；吸氣，慢慢抬起身體，呼氣，松開右手右腿，身體還原，反方向練習(xí)。

【益處：鍛煉腳踝和膝關(guān)節(jié)，伸展腿部韌帶，滋養(yǎng)面部肌膚，促進(jìn)個(gè)打鬧血液循環(huán)，又美容和放松神經(jīng)的功效】

背部伸展式

站立，雙腿大大分開，吸氣，雙臂向兩側(cè)伸展，平行地面，脊柱向上挺拔，呼氣上身向前向下，雙手抓住雙腳腳踝，頭點(diǎn)地。

【益處：刺激胸部肌肉，使乳房堅(jiān)挺豐滿，增強(qiáng)腦垂體功能，刺激荷爾蒙產(chǎn)生，使胸部自然隆起；拉伸肩部肌肉，纖細(xì)手臂】

指尖式

山式站姿，曲膝右手抓右腳放于左大腿跟部，呼氣彎曲左膝上身向前向下，同時(shí)腳跟抬起，臀部坐于腳后跟，雙手胸前合掌，保持通暢呼吸，還原，吸氣，松雙手扶地，吸氣上身向上，呼氣放下右腿成站立，反方向練習(xí)。

【益處：提升心靈能量，使人有耐心；緩解膝部、腳部的疼痛，緩解風(fēng)濕】

直掛云帆式

山式站姿，腰背挺直，吸氣雙手高舉過頭，呼氣雙手向前向下放于雙腳兩側(cè)，上身盡量貼向雙腿，吸氣將右腳向上抬起，腿垂直地面，反方向練習(xí)

【益處：伸展雙腿韌帶，提高身體平衡協(xié)調(diào)能力，刺激腦部血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦細(xì)胞和面部肌膚】

單側(cè)腿加強(qiáng)式

站立，脊柱挺拔，右手抓右腳，左手向旁側(cè)平行與地面，吸氣向上抬高做到極限，保持通常呼吸，還原，反方向練習(xí)?！疽嫣帲荷煺辜怪?，促進(jìn)血液血液循環(huán)，伸展腿部肌肉】

美腳平衡

雙腳腳尖點(diǎn)地，腳后跟相對(duì)，臀部坐于腳后跟，挺直上身，雙手體前合掌或者在頭部上方合掌。

【益處：加強(qiáng)身體的平衡度，美化手臂，擴(kuò)展胸部，糾正不良體態(tài)】

第二篇：瑜伽體位練習(xí)的一般目的

瑜伽體位練習(xí)的一般目的作者：大日編號(hào)：130108

有同學(xué)問如何練習(xí)身體，關(guān)于這個(gè)，我說幾句。

1，瑜伽的目標(biāo)和終極目的練習(xí)瑜伽的目標(biāo)和終極目的是心靈的覺悟，或者說是解脫。

2，練習(xí)身體也就是體位的作用和目的減肥只是練習(xí)體位的一個(gè)結(jié)果。練習(xí)體位的目的是為了長時(shí)間穩(wěn)坐打下基礎(chǔ)。練習(xí)體位也有助于控制生命能量，若能控制能量也就可以控制心意（心靈），另外，體位也可以幫助矯正扭曲的筋骨，這顯然對(duì)健康有很大幫助。

幾乎所有的人剛開始靜坐時(shí)，無法坐久，因?yàn)橥炔砍霈F(xiàn)各種不適感，練習(xí)體位可以有效解決這個(gè)困擾。若長時(shí)間靜坐沒問題了，體位的一般目的就達(dá)到了。還有，若練習(xí)哈達(dá)瑜伽，體位跟調(diào)息練習(xí)密切相關(guān)，因此練習(xí)調(diào)息就始終離不開體位了。

3，體位練習(xí)注意點(diǎn)

若為了減肥而練習(xí)，若中斷，很可能出現(xiàn)反彈。體位練習(xí)時(shí)，要用心感受，這是關(guān)鍵。也就是要享受每一秒。另外，體位不能過度，做到舒服就可，稍微用力就可。沒任何理由做成那些高難度動(dòng)作。

4，再說一次，沒必要練習(xí)復(fù)雜的動(dòng)作，要懂得體位練習(xí)是為了調(diào)整筋骨，達(dá)到矯正身體和成就穩(wěn)坐。

第三篇：北京瑜伽培訓(xùn)教你如何聯(lián)系瑜伽體位

相信現(xiàn)在每個(gè)人都已經(jīng)了解到瑜伽能給人帶來一定的幫助。印梵西瓦瑜伽-辛格老師給大家講解：瑜伽能鍛煉身體不說，還能讓你達(dá)到人心合一的境界。

而且因?yàn)槟阍谶@一過程中不需要啞鈴之類的輔助器材，不需要特地留出時(shí)間來恢復(fù)，所以你可以在任何你想做的時(shí)候做這些運(yùn)動(dòng)。每天的練習(xí)可以幫助你強(qiáng)壯的、性感的瑜伽式臀部，更好的發(fā)展你的平衡性。

椅子式

A膝蓋和雙腳并緊，向下蹲幾英尺，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對(duì)。B保持前面的姿勢(shì)，把你的右膝蓋抬離地面約12英尺，保持這個(gè)姿勢(shì)，做三個(gè)深呼吸。把腿放下，然后抬起左腿重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，每條腿做兩次。

戰(zhàn)斗式3

A雙腳并緊站立，左腳后伸，用腳尖著地。伸開雙臂舉過頭頂，雙手緊握在一起。保持肩膀和髖關(guān)節(jié)挺直，身體朝前

B把放在身后左腿抬起，慢慢的放低你的上半部身體，直到左腿和上半部身體與地面平行，保持這個(gè)動(dòng)作做三個(gè)深呼吸，然后換腿做。每條腿做十次。

注意：在做動(dòng)作的時(shí)候不要弓背或者把緊握的雙手松開。

鴿式伸展

印梵西瓦瑜伽，這個(gè)動(dòng)作可以拉伸你的髖關(guān)節(jié)和臀部。坐在你的腳后跟上，同時(shí)膝蓋彎曲。雙肩保持直立，上半身微微前傾。慢慢的伸直你的左腿，使其放在你的身后，用腳面著地。把你的左腳前伸，使其朝向你的右腿前方，同時(shí)下壓你的右髖關(guān)節(jié)。保持這個(gè)姿勢(shì)做5個(gè)深呼吸，然后換另外一側(cè)重復(fù)做。

第四篇：瑜伽授課中的體位串聯(lián)法

授課中的體位串聯(lián)法

現(xiàn)在市面上很多的大眾化的瑜伽書籍，光盤講解的練習(xí)是單一的體式練習(xí)，幾乎沒有任何閱讀價(jià)值。網(wǎng)上很多人的提問也是：有哪個(gè)瑜伽體式能怎么怎么樣。在瑜伽的歷史和傳播地域范圍內(nèi)瑜伽體式的單一練習(xí)也占了相當(dāng)大的比例，而瑜伽的串聯(lián)練習(xí)最核心的體現(xiàn)就在啊斯湯噶，而后衡生了流瑜伽。古人單一的體式練習(xí)保持的時(shí)間是很長的，所以對(duì)體式一詞ASANA的解釋是可以穩(wěn)定舒適長時(shí)間保持的。這種練習(xí)行為類似我國傳統(tǒng)武術(shù)的扎馬。為什么我要瑜伽串聯(lián)練習(xí)，我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了一個(gè)合格瑜伽老師的重要性，各類教材的劣勢(shì)，現(xiàn)在的體式練習(xí)更科學(xué)的認(rèn)為就是合理的串聯(lián)進(jìn)行，因?yàn)楹芏囿w式的練習(xí)會(huì)造成負(fù)面壓力，長時(shí)間的保持甚至?xí)斐蓚?，而我們可以通過合理體式跟后緩解前一個(gè)體式的練習(xí)壓力，或者更好的進(jìn)階前一體式的練習(xí)目標(biāo)。而且體式瑜伽被稱為行動(dòng)冥想，這樣也只有更連貫更科學(xué)讓身體機(jī)能更舒適潛能更好的發(fā)揮出來，我們才能進(jìn)入一個(gè)流暢連貫忘我的練習(xí)狀態(tài)。阿斯湯噶大師帕他比-僑伊思層說過：請(qǐng)不要只練習(xí)單一體式而忘記了流，那樣的收獲很少。阿斯湯噶有著自己固定的Vinyasa，而流瑜伽也幾乎延續(xù)著這種特定連接的方式，不過流瑜伽的Vinyasa的可變性更多，我們可以自己進(jìn)行修改，保持合理即可。筆者自己常用和不常用的幾種流瑜伽Vinyas串聯(lián)法： 1戰(zhàn)士體系串聯(lián)

右側(cè)體式結(jié)束—斜板—四角（呼氣）—貓伸展吸氣—八體投地（呼吸，可做停留）—眼睛蛇—下犬—左側(cè)練習(xí)

右側(cè)體式結(jié)束—斜板—上犬—下犬（或頂峰）—左側(cè)練習(xí)

右側(cè)體式結(jié)束—下犬—單腿下犬—眼睛蛇（趨肘前滑上伸展，上揚(yáng)腿伸展?fàn)顟B(tài)跟進(jìn)，有點(diǎn)難度）—左側(cè)練習(xí)

右側(cè)體式結(jié)束—斜板—曲膝曲肘八體—上犬—下犬—左側(cè)練習(xí)2 騎馬式串聯(lián)

右側(cè)體式結(jié)束—左腿后伸展單腿貓，也可進(jìn)行虎式停留—收膝四角呼氣進(jìn)入八體—眼鏡蛇——下犬—左側(cè)練習(xí)

先寫這點(diǎn)能想起來的吧，呵呵，應(yīng)該是些不常見的串聯(lián)

體式串聯(lián)的合理性主要體現(xiàn)在：前后體式合理連接緩解和進(jìn)階，呼吸的銜接，氣球效應(yīng)的配合

我們著重講解除了阿斯湯噶和流瑜伽之外運(yùn)用的串聯(lián)，這些串聯(lián)可以應(yīng)用的課程和練習(xí)體式包含更為廣泛，可變性強(qiáng)。

常見串聯(lián)練習(xí)的體式選擇和呼吸原則： 先右側(cè)后左側(cè)

吸氣保持呼氣變換，吸氣準(zhǔn)備狀態(tài)呼氣變換進(jìn)入體式練習(xí)狀態(tài)（有些例外，遵循氣球效應(yīng)）后彎用前彎緩解 先伸展再扭轉(zhuǎn)

開髖后收髖，外旋后內(nèi)旋

心肺壓力大的體式練習(xí)后連接呼吸感覺強(qiáng)烈的壓力小的體式

伸展反面（身體反面的伸展）后加伸展正面（腹部胸腔大腿正側(cè)的伸展）—或相反

我們來看一個(gè)最常見的練習(xí)課程的體式連接主要經(jīng)過： 坐姿—站立—三角戰(zhàn)士系列—回到坐姿—仰臥俯臥—結(jié)束體式 這樣的主線串聯(lián)主要是為了各個(gè)練習(xí)模塊能更好連接，有很多人在剛開始授課的時(shí)候經(jīng)常出現(xiàn)會(huì)員反映感覺沒練習(xí)多少體式，大部分原因就是動(dòng)作變換無連貫性可言。

根據(jù)這樣的主線流程，我們需要做的就是保證每個(gè)模塊的練習(xí)不同，整體練習(xí)全面，先后順序科學(xué)，如果做不到，就會(huì)出現(xiàn)一節(jié)課程感覺都在練習(xí)一個(gè)部位或是一種功效鍛煉。

穩(wěn)定的坐姿是開始，我們需要5分鐘的入境和呼吸調(diào)整。有些人把呼吸調(diào)整先，然后在進(jìn)行入境界引導(dǎo)，這樣也很科學(xué)，因?yàn)楹粑届o深長后更容易進(jìn)入安靜平和的狀態(tài)，而這種方法在呼吸調(diào)整時(shí)的課堂氣氛也是不太需要，可以交流，可以詳細(xì)的講解，交流感受，詢問狀態(tài)，然后閉目入境。而先入靜在調(diào)整呼吸是我們常用的，這樣做的好處是老師關(guān)注整體不關(guān)注個(gè)體，安靜的氣氛會(huì)互相影響，從爾有效引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入狀態(tài)，然后在安靜的狀態(tài)下講解呼吸深層次的轉(zhuǎn)變和調(diào)整。接下來就是最初的伸展熱身，當(dāng)然也可以放在站立后進(jìn)行。

熱身，這一階段可以包含坐姿和站姿，我們來說說熱身的方法，我將常用的熱身歸納為三種：

1全面活動(dòng)熱身，這種熱身在很多老師授課中最常見，活動(dòng)伸展關(guān)節(jié)，腰背的體式緊湊的串聯(lián)起來。大幅度體式變換熱身，這種熱身方式只有授課多年的老師能掌握，無規(guī)律可言，體式變換緊湊但變換需要的幅度大，甚至把變換刻意延長，重要的是呼吸緊密的配合，效果很好。3 肌肉收縮熱身，通俗的理解就是利用費(fèi)力氣的累的體式熱身，當(dāng)然需要配合大幅度的整體伸展串聯(lián)，這樣才更科學(xué)。比如幻椅+風(fēng)吹樹。

熱身后就是主導(dǎo)體式練習(xí)了，再詳細(xì)的分解一下常規(guī)路線：站立體式—三角雙角體系—戰(zhàn)士體系—坐姿扭轉(zhuǎn)體系—坐姿拉伸體系—坐姿伸展和平衡—仰臥脊椎伸展體系—梨式緩解—倒立結(jié)束—扭轉(zhuǎn)放松—深層次放松10分鐘。

先說一下我個(gè)人的課程風(fēng)格，單側(cè)體式從不練習(xí)完就做反方向的，一般3個(gè)體式捆綁練習(xí)。呵呵，很多人都做完左側(cè)做右側(cè)，太單一，也太浪費(fèi)時(shí)間，我也知道她們的苦衷，提示不熟悉會(huì)忘記。做95%的學(xué)生可以練習(xí)的體式，有難度的體式在我自我練習(xí)中，不會(huì)在課程中。我們一個(gè)一個(gè)講解： 站立

站立被熱身用去了一點(diǎn)，所以接下來就只有平衡了，沒多大講解意義，站立有難度的體式全放棄。那么就樹—鳥王—舞—戰(zhàn)四（T）—單腿前伸展這些了。好的串聯(lián)方法就是把提示進(jìn)入方法分解詳細(xì)，收回放慢，這樣腳不落地就可以進(jìn)入下一體式準(zhǔn)備狀態(tài)。

三角雙角-戰(zhàn)士體系

三角雙角的體式基本體式就不少，如果想課程有特色，那就放棄基本體式，使用變化體式，如：雙角扭轉(zhuǎn)等，可以串聯(lián)的就是三角單腿伸展，側(cè)伸展系列。而最后一個(gè)結(jié)束收回就采用戰(zhàn)士體系，因?yàn)閼?zhàn)士體系收回方便，動(dòng)作幅度小。如果想有大的變化，那么我們中間甚至可以后腿落膝進(jìn)行騎馬式體系鍛煉，因?yàn)槲抑v解的這個(gè)主線放棄了拜日式。根據(jù)上面我們來舉例：

雙腳肩寬三倍準(zhǔn)備，雙手摯腰吸氣右手上舉伸展掌心向前，呼氣髖部折疊右手掌觸地，抬頭吸氣，呼吸頸部左扭轉(zhuǎn)，左肩上右肩下，吸氣伸展左手臂上，3—5個(gè)呼吸停留。

吸氣直立身體利用呼吸髖髖向左，右手右下，右腳尖右，眼睛左手指，三角式，3—5個(gè)呼吸停留。

呼氣左手落地，髖調(diào)整平行地面，抬頭吸氣伸展脊椎，呼吸折疊，3—5個(gè)呼吸停留。

吸氣抬頭曲右膝，呼氣左腿膝蓋腳背除地髖放松，吸氣手臂帶動(dòng)身體髖以上向上伸展，簡單的新月，3—5個(gè)呼吸停留。呼氣手掌落地，左膝離地，左腳45度向內(nèi)觸地，一個(gè)呼氣停留，然后吸氣左臂上伸展，眼睛左手指，三角側(cè)伸展，3—5個(gè)呼吸停留。

吸氣左臂帶動(dòng)直立身體軀干，手臂水平伸展，呼氣眼睛右手指。戰(zhàn)二3—5個(gè)呼吸停留。吸氣伸展右腿腳尖收回手臂上伸展，呼氣放松手臂于腰間 ——反方向練習(xí)

這個(gè)串聯(lián)用了五六個(gè)體式，呵呵，當(dāng)然選著用，還有更多的體式可以串聯(lián)，像戰(zhàn)一，扭轉(zhuǎn)三角等，自己選擇。坐姿扭轉(zhuǎn)拉伸體系

是扭轉(zhuǎn)放前面那還是拉伸放前面那？

扭轉(zhuǎn)后拉伸最科學(xué)，為什么？扭轉(zhuǎn)可以伸展開我們的軟組織，消除經(jīng)脈的氣結(jié)，這樣拉伸就更順暢，更安全。

這一階段的練習(xí)主要是瑪里其和拉伸，其他串聯(lián)體式就是桌子，單腿伸展扭轉(zhuǎn)，船，坐角，蝴蝶等，例子不舉了，坐姿體式串聯(lián)是非常連貫的，甚至不同體式需要左右交換串聯(lián)。下面就是脊椎

可以采取進(jìn)階式練習(xí)，讓不能向下繼續(xù)練習(xí)的人在現(xiàn)在體式保留。

然后用梨來環(huán)節(jié)，很多人做不到梨式，但只要有一個(gè)好的引導(dǎo)，90%都輕松到達(dá)。進(jìn)入肩倒立，肩倒立要注意的就是要科學(xué)的分階段結(jié)束，然后是魚式緩解。

放松體式后10分鐘放松，前3分鐘進(jìn)行肢體放松語言引導(dǎo)即可。

是凡聽到有情景引導(dǎo)的，你可以把那個(gè)老師拉出去揍一頓，我?guī)湍阋残校呛?。后面不想多說了，555寫得很倉促，抱歉。

不常用主線連接舉例： 待續(xù)

第五篇：60分鐘瑜伽課程安排(冥想、熱身、體位、放松)

60分鐘瑜伽課程安排

冥想：10分鐘 熱身：10分鐘 體位：30分鐘 防松：10分鐘

課前說明：

詢問身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。手機(jī)靜音；

取下隨身（硬質(zhì)）物品；

冬天：毛毯披身（冥想時(shí)）+ 吉祥坐（雙腳保暖）

自我介紹、課前說明：

大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界，希望這節(jié)課能給您帶來愉悅的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老師。今天的課程，教授的是印度歷史悠久的王瑜伽。上課之前，有幾點(diǎn)需要說明：在練習(xí)過程中，無特殊提示，請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比較，做到自己的極限就好；若感覺身體不適，請(qǐng)立即停止練習(xí)，在原地仰臥休息；如果課上有什么疑問，歡迎大家在課后與我交流。

呼吸冥想：

現(xiàn)在，請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開始今天的練習(xí)。腰背立直，眼睛看向正前方。雙手掌心向上，彎曲食指抵住大拇指根部，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情。舒展眉心，嘴角微微上揚(yáng)，用心靈去感受此刻的寧靜。從此刻起拋開所有的煩惱與雜念，和我一起呼吸冥想。

放松您的身體，將意識(shí)集中到腹式呼吸上來。（手的位臵）深深地吸氣，感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。盡可能延長您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的起伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入身體的每一個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。

5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸?，F(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，柔和的光線從葉片間的縫隙滲透進(jìn)來，斑駁的灑落在如綠毯般的草地上。一陣微風(fēng)吹來，輕輕地拂過我們的臉龐，幾縷發(fā)絲隨著這微風(fēng)輕輕的飛揚(yáng)，思緒也跟著這飛揚(yáng)的發(fā)絲飛向那未知的遠(yuǎn)方。讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。

將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱。用溫?zé)岬氖终聘采w住雙眼，讓掌心的余溫滋養(yǎng)眼周肌膚，減少眼部細(xì)紋的產(chǎn)生。再次搓熱，蓋住雙眼，輕輕轉(zhuǎn)揉，放松眼周?，F(xiàn)在，請(qǐng)大家松開雙手放落回雙膝，慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。

熱身練習(xí)：（可用拜日式代替）

1、抖腿

2、搖動(dòng)腳踝

3、半蝶式

4、擺髖式

5、腰背彎曲

6、頸部運(yùn)動(dòng)

1、抖腿

向前伸直雙腿，輕輕地抖動(dòng)，放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。

2、搖動(dòng)腳踝

3、半蝶式

4、擺髖式 搖動(dòng)腳踝 彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上，右手輕抓腳趾，借助手掌的力量，旋轉(zhuǎn)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次…充分靈活踝關(guān)節(jié)。半蝶式

將腳背移至大腿根處，右手幫助固定腳的位臵，左手扶住左膝，膝關(guān)節(jié)上下擺動(dòng)10次。腳踝受過傷的同學(xué)，請(qǐng)小心練習(xí)。左手輕輕地輔助膝關(guān)節(jié)擺動(dòng)…逐漸加大擺動(dòng)幅度...充分靈活膝關(guān)節(jié)（控?。[髖式 抬起左腿，雙臂從下側(cè)穿過，抱住左小腿。雙手合十。做起來感覺有難度的同學(xué)，可以直接從外側(cè)抱住小腿。將左腿盡可能的拉近上半身，左右均勻擺動(dòng)10次…在擺動(dòng)的過程中脊背要盡量向上挺直伸展...逐漸加大擺動(dòng)幅度…充分靈活髖關(guān)節(jié)。

松開左腿，伸直左膝，抖動(dòng)放松一下；

反側(cè)練習(xí)。

3、腰背彎曲（2組）

接下來，請(qǐng)大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣，雙臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習(xí)...充分靈活脊柱。

4、頸部運(yùn)動(dòng)

雙臂自體側(cè)放落。以下的頸部運(yùn)動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。吸氣，抬頭。呼氣，頭部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。吸氣，回正。呼氣，低頭，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部3次，1、2、3。反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，1、2、3。吸氣，回正。

體位練習(xí)：

下面，請(qǐng)大家慢慢的睜開雙眼，起身站立于墊子中央，我們來進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)。

0、站立山式

改善不良體態(tài),提高專注力.山式戰(zhàn)立準(zhǔn)備；

雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直；

收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉… 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收…

雙肩向后展開，自然下沉；

雙臂在體側(cè)向下伸展，手指伸直，中指帶動(dòng)整條手臂自肩部不斷向下伸展； 頸部放松，雙眼平視前方固定一點(diǎn)； 將感官回撤，關(guān)注身體的各個(gè)部位… 提高專注力,改善不良體態(tài);感受每一次吸氣時(shí)，頭頂引領(lǐng)全身不斷地向上伸展； 呼氣時(shí)，感受身體的穩(wěn)定與平靜。

1、摩天第一式

禁忌：心臟病、血壓高小心練習(xí)。

功效：緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)；

將您的意識(shí)放在手指指尖的部位；

吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對(duì)，大臂盡量貼近耳朵，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)； 呼氣，雙肩放松下沉； 均勻的呼吸保持…

感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部… 意識(shí)放在雙腳；

再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位； 均勻的呼吸保持住…

摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢； 保持3個(gè)呼吸；

呼氣，有控制的輕輕放落腳跟，雙臂自體側(cè)放落；

細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指； 雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；

閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來......睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。

2、風(fēng)吹樹式

禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。

功效：向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。

風(fēng)吹樹式；

雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；

吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳；

呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可； 腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；

保持均勻的呼吸，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，身體的進(jìn)一步側(cè)彎； 吸氣，感覺氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立； 調(diào)整呼吸； 反方向練習(xí)；

呼氣，彎曲脊柱向右，同樣的方法保持；

肩部不要向前旋轉(zhuǎn)，體會(huì)手臂的伸展，帶給側(cè)腰的拉伸，雙臂的多余脂肪正在燃燒；

均勻的呼吸保持住… 吸氣，上身回復(fù)直立；

呼氣，松開雙手，放落回體側(cè)； 抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。

雙臂落回體側(cè)。

3、雙角式

禁忌：腰部有問題、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)，低血糖者減小幅度練習(xí)。功效：打開雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。

雙角式練習(xí)；

腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)； 雙手十指在背后交握，掌根相對(duì)；

吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸；

呼氣，上半身自腰部開始向前向下彎曲，眼睛向上看向身體后側(cè)的天花板，雙臂盡量伸展至與地面平行； 均勻的呼吸保持??； 放松頸部、雙肩； 保持身體的穩(wěn)定；

感受血液的回流帶給頸部以及面部的滋養(yǎng)； 保持3個(gè)呼吸；

吸氣，微抬頭，收緊腰背肌肉，上身回正； 細(xì)心感受血液自頭部向下的回流； 呼氣，雙臂自然放落。

抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，輕輕抖動(dòng)、拍打雙腿放松。

4、鳥王式

禁忌:四肢有疾患者小心練習(xí)。

功效：靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。

雙腳、雙腿并攏； 調(diào)整呼吸； 鳥王式練習(xí)；

微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿后側(cè)，髖部擺正；

身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點(diǎn)地，保持平衡；

待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互纏繞，掌心相對(duì)，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)； 保持身體的穩(wěn)定； 吸氣，腰背立直；

呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行； 均勻的呼吸保持?。?感受四肢肌肉的收緊；

感受上半身漸漸向前的延伸；

回復(fù)時(shí)，吸氣，起身，松開雙手雙腿； 抖動(dòng)放松一下； 反方向練習(xí)；

鳥王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，消除四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪；

保持3個(gè)呼吸；

抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，依次向后輕抬小腿放松。

5、增延脊柱伸展式 禁忌：高血壓、心臟病者小心練習(xí),腰椎有嚴(yán)重疾患者不練習(xí),頸椎有問題者抬頭的強(qiáng)度不要過大。

功效：伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。

雙腳并攏,山式站立；

增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練習(xí)；

吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展； 身體稍向后仰，展開雙肩...呼氣，上半身自腰部開始向前向下平展彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上； 觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿...雙手盡量保持不動(dòng)； 吸氣，抬頭，延展脊柱； 頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過大； 腰背收緊，尾椎上翹； 眼睛看向身體前側(cè)的地面； 雙臂伸直；

均勻的呼吸保持...身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸； 均勻的呼吸保持住...呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自然彎曲；

均勻的呼吸保持住...感受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)；

吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展...呼氣，雙臂自體側(cè)放落；

雙腳分開同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；

閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來……

睜開雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。

6、蜥蜴式

7、貓伸展式

高血壓、心臟病者不練習(xí)。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。

接下來,請(qǐng)大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏；

將身體重心向前移動(dòng)，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào)整體態(tài)，使大腿垂直地面...彎曲手肘觸地，雙手輕抓對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，小臂放在墊子上，大腿始終保持與地面垂直...呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼氣時(shí)，細(xì)心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被打開；

保持自然的呼吸；

做起來感覺有難度的同學(xué),在此保持即可；

可以的同學(xué)，慢慢的松開雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔最大限度觸向地面；

靜心感受血液的回流、脊背的延展...蜥蜴式和貓伸展式的配合練習(xí)，可以更好的拉伸雙肩，靈活雙肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)脊柱彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時(shí)滋養(yǎng)這些部位；

吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，側(cè)臉頰點(diǎn)地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸...8、眼鏡蛇式

禁忌：腰椎間盤突出、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)。功效：五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)石極為有益.（PS：5個(gè)延年益壽的體位：眼鏡蛇式、全蓮花脊柱扭動(dòng)式、半蓮花脊柱扭動(dòng)式、雙腿背部伸展式、攤尸式。）

9、眼鏡蛇扭動(dòng)式

禁忌：腰部發(fā)病期、生理期不練習(xí).功效：消除腰部多余脂肪,強(qiáng)壯腎臟。

睜開雙眼,下巴觸地,雙腿伸直并攏； 眼鏡蛇式練習(xí);腰椎間盤突出、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)；

彎曲手肘，雙手十指微張,放于胸腔兩側(cè)的墊子上，注意將雙臂貼于身體兩側(cè)； 吸氣，慢慢的抬起頭、頸、肩、背、以及腰部，手臂伸直，雙肩放松下沉，擴(kuò)張胸腔；

呼氣,上半身自腰部開始向后彎曲，頭部向后仰，自然放落，充分按摩甲狀腺； 如果感覺頭暈,將頭部回正,平視前方即可； 采用腹式呼吸，幫助緩解胸腔的壓力； 均勻的呼吸保持...收緊臀部以及腰背部肌肉；

眼鏡蛇式是五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié)石極為有益；

試著將雙腿稍分開，感受脊柱的進(jìn)一步彎曲...吸氣,頭部回正,雙眼平視前方； 再次吸氣，延展脊柱向上；

呼氣,頭部向左后方扭轉(zhuǎn)，雙肩盡量保持平行，眼睛看向右腳跟； 保持均勻的呼吸...吸氣，上身回正；

呼氣，頭部向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左腳跟；

體會(huì)吸氣時(shí)脊柱向上的伸展，呼氣時(shí)脊柱進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)...此體式作為眼鏡蛇式的進(jìn)階體位，可以進(jìn)一步滋養(yǎng)腎臟，消除腰部多余脂肪；

吸氣,回正；

呼氣，彎曲手肘，上半身自腹部開始依次落回地面，手臂放于身體兩側(cè)，側(cè)臉頰點(diǎn)地，閉上眼睛，均勻的呼吸,放松身體...感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、雙肩的放松...10、鎖腿式

功效：充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,按摩腹內(nèi)臟,促進(jìn)消化、排泄,有助于消除腹內(nèi)脹氣。

接下來,請(qǐng)大家睜開雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上； 鎖腿式練習(xí)；

緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感；

彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸，不要屏氣...腳尖腳踝放松；

將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力，幫助保持，右腿伸直，不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直左腿落回地面，擺動(dòng)放松一下...反側(cè)練習(xí)；

彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸...腳尖腳踝放松，左腿不要離開地面...吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直右腿落回地面，擺動(dòng)放松...均勻的呼吸放松身體...彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法保持； 均勻的呼吸保持?。?/p>

鎖腿式可以促進(jìn)消化、排泄,按摩腹內(nèi)臟,有助于消除腹內(nèi)脹氣；

吸氣，慢慢的放落上半身...松開雙手，伸直雙腿落回地面，擺動(dòng)放松...11、仰臥下半身搖動(dòng)式（2組）功效：放松整條脊柱、腰背。

調(diào)整呼吸；

雙手十指交叉放于頭后；

吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹...呼氣，雙腿倒向身體左側(cè)，左膝觸地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開地面； 保持自然的呼吸...靜心感受脊柱的充分扭轉(zhuǎn)...吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正...呼氣，倒向另一側(cè)...感受呼氣時(shí)脊柱的進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)，充分放松脊柱、腰背...吸氣，身體回正...呼氣，雙腳有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做1組。

放松：（放松術(shù)、休息術(shù)）

現(xiàn)在，請(qǐng)大家平躺于墊子上，將體側(cè)的毛毯蓋在身上，我們來進(jìn)行瑜伽的身心放松練習(xí)。雙腳分開略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開，雙手掌心向上，自然垂放于身體兩側(cè)。頭部輕輕地左右擺動(dòng)，找到一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來，后腦勺觸地。閉上雙眼，放松全身。

一起來做5次深呼吸。盡量延長您的每一次呼吸，不要思考任何問題，將意識(shí)專注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來。

將意識(shí)放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松髖部、臀部，感覺整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識(shí)向上半身移動(dòng)。放松腹部、腰部、胸部和背部，感覺整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個(gè)手指，連指尖也在充分的放松著。將意識(shí)集中到頭部。感覺頸部前側(cè)、頸部后側(cè)的放松；放松頭部后側(cè)；放松頭頂、頭皮直至每一根發(fā)絲；放松額頭、眉毛、眼睛、鼻子、臉頰；放松嘴唇、牙齒、下巴以及耳朵。放松的感覺由內(nèi)而外，感覺全身的每一塊肌肉，每一個(gè)毛孔，每一根神經(jīng)，甚至每一個(gè)細(xì)胞都放松了，放得很松很松...釋放內(nèi)心的負(fù)擔(dān)與雜念，仿佛臵身于一片無垠的草原，冬日的陽光溫暖了身體的每一寸肌膚。湛藍(lán)的天空如此純凈，潔白的云朵似乎觸手可及。一陣微風(fēng)吹來，吹動(dòng)發(fā)絲，拂過臉頰。在心里告訴自己，我是警醒的，我沒有睡著，我只是躺在草地上休息。

將您的意識(shí)逐漸收回。動(dòng)動(dòng)手指、動(dòng)動(dòng)腳趾...雙手于胸前快速搓熱，用溫?zé)岬氖终戚p輕按摩眼周，感受掌心的溫暖帶給眼部的滋養(yǎng)。再次搓熱手掌，輕輕轉(zhuǎn)揉小腹，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化。慢慢地睜開雙眼，適應(yīng)眼前的光線...現(xiàn)在，請(qǐng)大家將身體向左側(cè)翻轉(zhuǎn)，手肘撐地，從側(cè)面緩慢起身，避免直接起身，帶給心臟的負(fù)擔(dān)。

今天的課程就到這里，謝謝大家。

瑜伽導(dǎo)師改進(jìn)建議：

1、站立山式簡要講解即可；

2、添加靈活髖部的體位，如雙腳式、束腳式等；

3、體位編排稍顯簡單，初級(jí)瑜伽學(xué)習(xí)者為宜；可酌情刪減，加入中、高級(jí)體位，滿足不同級(jí)別學(xué)習(xí)者需求；

4、背景音樂的選擇，以明朗為宜。

PS：對(duì)老師們一直以來的的悉心教授、關(guān)心照顧，不勝感激！—Shirley

瑜伽箴言：

生命是永恒不斷的創(chuàng)造，因?yàn)樵谒鼉?nèi)部蘊(yùn)含著過剩的能量，它不斷流溢，越出時(shí)間和空間的界限，它不停地追求，以形形色色的自我表現(xiàn)形式表現(xiàn)出來。－－泰戈?duì)?/p>