第一篇：跑的專門性練習(xí)教案

年初二年級(jí) 級(jí) 教 學(xué)內(nèi)容 教學(xué) 目標(biāo) 人數(shù)

日期

執(zhí)教老師 裘鵬飛 指導(dǎo)老師

一、跑的專門性練習(xí)（50米）

二、50米跑測(cè)試

1認(rèn)知目標(biāo)：通過(guò)學(xué)習(xí)使學(xué)生知道途中跑時(shí)身體姿勢(shì)的要求。

2技能目標(biāo)：通過(guò)本課的學(xué)習(xí)，使80%以上的學(xué)生能正確掌握學(xué)生在途中跑時(shí)，能做到頭正、肩放松、屈臂前后自然擺動(dòng)

3、情感目標(biāo)：在練習(xí)中培養(yǎng)學(xué)生刻苦認(rèn)真的優(yōu)良品質(zhì)。

難點(diǎn)

上體搖晃和后仰、前傾不要過(guò)大。

運(yùn) 動(dòng) 量 次時(shí)數(shù) 間

重頭部姿勢(shì)及擺臂對(duì)身體姿勢(shì)及跑的協(xié)調(diào)點(diǎn) 性影響

課序

組織、教法、學(xué)法與要求

教學(xué)內(nèi)容

教師指導(dǎo)

學(xué)生活動(dòng)

1、迅速集合隊(duì)形

2、向老師問(wèn)好

3、明確本次課的內(nèi)容與要求

4、見(jiàn)習(xí)生隨堂上課

要求：靜，齊，快，精神飽滿。隊(duì)形：???????

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▲

4、組織：兩路縱隊(duì)跑步走

隊(duì)形：???????

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▲

要求：隊(duì)伍保持整齊，慢跑中注意紀(jì)律，做操時(shí)安靜，動(dòng)作整齊舒展有力

開(kāi)

始

部

分

1、體育委員整隊(duì)，報(bào)告到課人數(shù)

2、師生相互問(wèn)好

3、宣布課的內(nèi)容與要求

4、安排見(jiàn)習(xí)生

5、慢跑400米

1、整隊(duì)，師生問(wèn)好，檢

查學(xué)生服裝。

2、宣布本次課的內(nèi)容，要求

3、安排見(jiàn)習(xí)生

4、組織慢跑隊(duì)形

組織實(shí)施

6、徒手操；

1、伸展運(yùn)動(dòng)

教師進(jìn)行做并要求按

2、體側(cè)運(yùn)動(dòng)

照教師的動(dòng)作學(xué)生跟

3、俯背運(yùn)動(dòng)

做。動(dòng)作舒展，有力

4、踢腿運(yùn)動(dòng)

5、側(cè)壓腿、前壓

腿

6、弓箭步交換跳

7、原地四面轉(zhuǎn)法 開(kāi)

始

部

分

基

本

部

分

目的：訓(xùn)練學(xué)生的紀(jì)律性，對(duì)指令的反應(yīng)。

5、教師喊口令，并觀察學(xué)生轉(zhuǎn)法是否正確，并作出相應(yīng)知道糾正

一、擺臂練習(xí)

二 大跨步走

三、高抬腿加速跑

四、站立式起跑學(xué)習(xí)

五、50米快速跑

▲

1、教師講解示范原地?cái)[講解練習(xí)隊(duì)形：

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臂，指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行練習(xí)。

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▲

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2指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行行進(jìn)間的1、按照教師示范，組織進(jìn)行練習(xí)。

跨不走，訓(xùn)練學(xué)生步幅 練習(xí)隊(duì)形

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1、教師進(jìn)行講解和示范

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正確的動(dòng)作。提示注

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意要點(diǎn)

組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，▲

并對(duì)練習(xí)提出具體要

2、認(rèn)真觀察教師的動(dòng)作，并了解技

求。術(shù)作用和意義。

2、巡回指導(dǎo)學(xué)生練

習(xí)，糾正學(xué)生存在的技

術(shù)上的不足。兩人一組，進(jìn)行50米跑

組織學(xué)生進(jìn)行50米快速??????????????

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跑

▲

1、帶領(lǐng)學(xué)生做放松練習(xí)。

2、教師對(duì)本課進(jìn)行小結(jié)。

1、組織器材回收

2、宣布下課

1、相互之間進(jìn)行放松

2、認(rèn)真了解本課自己的表現(xiàn)，肯定自己的同時(shí)，對(duì)自己提出更高的要求。

隊(duì)形：

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▲

6、按照教師的講解指導(dǎo)，結(jié)合口令做原地四面轉(zhuǎn)法 隊(duì)形：

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五、放松小結(jié)

1、集合隊(duì)伍 結(jié)

2、放松練習(xí)束

3、總結(jié)上課情況 部

4、布置、收回器材 分

5、師生再見(jiàn)。

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

預(yù)練習(xí)密度 計(jì)

平均心率

35%－40% 125－130次/分鐘

器 材

第二篇：中長(zhǎng)跑的幾種專門性練習(xí)方法

中長(zhǎng)跑的幾種專門性練習(xí)方法

專門性練習(xí)是中長(zhǎng)跑教學(xué)中改進(jìn)技術(shù)的輔助性練習(xí)，是提高中長(zhǎng)跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教學(xué)中應(yīng)有針對(duì)性的采用，可有效地發(fā)展身體素質(zhì)，掌握正確的技術(shù)和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。1

（1）作用：改進(jìn)落地技術(shù)，體會(huì)“扒地”動(dòng)作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20～30米。要求動(dòng)作由慢逐漸加快。

③行進(jìn)間小步跑20～30米。

④小步跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到正常跑。⑤小步跑加快步頻過(guò)渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢(shì)前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動(dòng)作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂配合腿的動(dòng)作前后擺動(dòng)（圖10）。2

（1）作用，增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動(dòng)作充分，向前移動(dòng)不要過(guò)快。

③高抬腿跑過(guò)渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過(guò)渡自然。

（3）注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂屈肘配合兩腿動(dòng)作前后擺動(dòng)（圖11）。3

（1）作用：體會(huì)蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動(dòng)中后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

（2）練習(xí)方法：

①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。

②向前上方小跨步跳，體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

④后蹬跑過(guò)渡正常跑40～60米。要求過(guò)渡要自然。

（3）注意事項(xiàng)；上體稍前傾，動(dòng)作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)（圖12）。4

（1）作用：體會(huì)后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

（2）練習(xí)方法：

①原地后踢小腿跑，體會(huì)大小腿的折疊動(dòng)作。

②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過(guò)快。③大小腿折疊跑過(guò)渡到正常跑40～60米。要求過(guò)渡到自然。

（3）注意事項(xiàng)：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動(dòng)作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些（圖13）。

（1）作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。（2）練習(xí)方法：

①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長(zhǎng)加大，步頻加快，同時(shí)兩臂配合兩腿做積極有力和擺動(dòng)。

②慢跑接加速跑：要求過(guò)渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過(guò)渡到加速跑。

（3）注意事項(xiàng)：進(jìn)入加速跑時(shí)，步長(zhǎng)逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動(dòng)，使動(dòng)作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長(zhǎng)短可根據(jù)具體要求而定。

（1）作用：有計(jì)劃地改變速度，以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。

⑤由長(zhǎng)距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長(zhǎng)），400米300米200米100米80米60米40米20米。初學(xué)者快跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長(zhǎng)些，隨著練習(xí)者水平的提高，逐漸加長(zhǎng)快跑距離。變速距離的長(zhǎng)短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。7

（1）作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計(jì)劃休息一定的時(shí)間再跑，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無(wú)氧代謝的能力。

（2）練習(xí)方法：

①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過(guò)比賽速度。

②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）注意事項(xiàng)：間歇跑的速度快于比賽速度時(shí)，休息時(shí)間長(zhǎng)一些，當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休息時(shí)間短些，心率沒(méi)有接近120次/分時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)。

（1）作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺(jué)。

（2）練習(xí)方法：

①只規(guī)定跑的時(shí)間，不要求跑的距離。場(chǎng)地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時(shí)跑；公路或田野30、0分鐘定時(shí)跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時(shí)間結(jié)束。

②在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米；20′內(nèi)跑完5000米。

（3）注意事項(xiàng)：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來(lái)培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時(shí)讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。9復(fù)跑

（1）作用：發(fā)展速度和速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。（3）注意事項(xiàng)；重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來(lái)定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r(shí)間，休息時(shí)間太短，容易疲勞，影響教學(xué)效果；休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，又達(dá)不到教學(xué)目標(biāo)。

10跑的練習(xí)上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習(xí)，練習(xí)者興奮性高，可提高練習(xí)效果。

第三篇：[體育教學(xué)]田徑短跑幾種專門性練習(xí)方法

[體育教學(xué)]田徑短跑幾種專門性練習(xí)方法 風(fēng)入松 發(fā)表于 2006-10-30 10:25:00

(一)小步跑

(1)作用：體會(huì)用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)支撐力量。

(2)動(dòng)作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開(kāi)始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)。此時(shí)著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動(dòng)，步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)連貫(圖7)

(二)高抬腿跑

(1)作用：增強(qiáng)快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動(dòng)作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。

(2)動(dòng)作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動(dòng)腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動(dòng)步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作快速有力(圖8)。

(三)車輪跑

(1)作用：體會(huì)擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)蹬擺肌肉力量。

(2)動(dòng)作要求：和高抬腿擺腿動(dòng)作相同，但在大腿下壓時(shí)，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當(dāng)腳掌接近地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢(shì)，小腿的延長(zhǎng)線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點(diǎn)處積極完成“扒地”動(dòng)作，著地支撐時(shí)要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)、連貫(圖9)。

(四)后蹬跑

(1)作用：體會(huì)蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。

(2)動(dòng)作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時(shí)支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動(dòng)腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢(shì)，接著擺動(dòng)腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏快，重心上下波動(dòng)小，動(dòng)作幅度大而有力(圖10)。

(五)發(fā)展快速跑中放松能力的練習(xí)

(1)肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應(yīng)有針對(duì)性地通過(guò)體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展基本放松能力和快速跑動(dòng)中的放松能力。

(2)心理練習(xí)方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應(yīng)重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過(guò)反復(fù)對(duì)比測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生相信用90%能力的放松快跑會(huì)提高成績(jī)的事實(shí)。并培養(yǎng)學(xué)生的自信心。

(3)教育學(xué)方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。

(4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學(xué)中應(yīng)時(shí)刻注意學(xué)生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學(xué)生自我調(diào)整的能力。

(六)發(fā)展短跑能力的練習(xí)

1擺腿能力

(1)對(duì)抗肌柔韌性練習(xí)：各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)。

(2)主動(dòng)肌的力量、速度練習(xí)。

①快速高抬腿練習(xí)和原地雙腿的跨欄跑擺動(dòng)腿練習(xí)。

②加阻力的擺腿練習(xí)和各種腹肌練習(xí)。

2伸展髖能力的練習(xí)

(1)髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習(xí)。

①各種壓腿、踢腿練習(xí)。

②強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競(jìng)走練習(xí)。

③原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)和側(cè)向前后交叉步練習(xí)。

(2)伸髖肌群的力量、速度練習(xí)。

①仰臥伸髖擺腿練習(xí)、俯臥髖屈伸練習(xí)。

②負(fù)重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負(fù)重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習(xí)等，能夠有效地發(fā)展伸髖肌群的力量。

3退讓性工作能力的練習(xí)

通過(guò)大量的跳深練習(xí)和下坡跑練習(xí)能夠有效地提高主動(dòng)肌退讓性工作能力，減少前蹬支撐所用時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4蹬擺協(xié)調(diào)配合能力

(1)手扶肋木地模仿練習(xí)。

(2)弓箭步走(強(qiáng)調(diào)蹬擺配合)。

(3)拉膠皮帶跑(阻力)。

5腿部力量練習(xí)

(1)各種負(fù)重和不負(fù)重的跳躍練習(xí)。例如；跨步跳、臺(tái)階上交換腿向上跳、直膝跳等。

(2)負(fù)重力量練習(xí)、負(fù)重雙腿交換跳、負(fù)重半蹲展體跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵以及負(fù)重收拉小腿等練習(xí)都能很好地發(fā)展下肢力量。

(3)各種加大難度的跑的練習(xí)。①上坡跑。②逆風(fēng)跑。③在沙灘、草地、雪地上做各種跑的練習(xí)。

6擺臂練習(xí)

(1)觸臂擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是控制擺臂幅度的一種手段。

(2)防偏擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是預(yù)防和糾正左右擺臂的一種手段。

(3)用細(xì)膠皮帶作阻力的擺臂練習(xí)。

7提高步頻的練習(xí)方法

(1)懸垂在單桿上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習(xí)。

(2)快速跑下臺(tái)階練習(xí)。

(3)高速情況下，縮短步長(zhǎng)的練習(xí)。要求加速跑速度達(dá)到最大后，不減速，而做減小步幅的慣性跑。

(4)超速情況下，限制步長(zhǎng)的練習(xí)。主要有牽引跑或下坡跑格練習(xí)。

(5)利用節(jié)拍器，使運(yùn)動(dòng)員按節(jié)奏跑，努力保持步頻。

8起跑和起跑后加速跑能力的練習(xí)

(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑練習(xí)。

(3)改進(jìn)起跑和加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的腳落地位置，畫出標(biāo)志，要求學(xué)生起跑后腳嚴(yán)格落在標(biāo)志上。

9短跑的綜合性 利用不同距離的重復(fù)法、不同時(shí)間間隔的間歇法等方法，對(duì)短跑的速度、速度耐力和短跑能力進(jìn)行綜合性訓(xùn)練。

第四篇：跑的專門練習(xí)

跑的專門練習(xí)

★小步跑

上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng).髖,膝,踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng).當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性.★高抬腿跑

上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng).大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖.★后蹬跑

上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng).擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉(zhuǎn),同側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送.在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝,踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入后蹬.后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快.★后踢小腿跑

上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng).足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部.★折疊腿跑

上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng).后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關(guān)節(jié)放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng).在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)緩沖.★小車輪跑

前三點(diǎn)要領(lǐng)同折疊腿跑.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí),小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作,用足前掌扒地式著地.★大車輪跑

要點(diǎn)同高抬腿跑.擺動(dòng)大腿抬到水平,小腿隨慣性向上方擺出,然后隨著擺動(dòng)大腿的積極下壓,小腿積極向下刨扒,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)可以稍有彎屈,上體可以稍有后仰,特別是做的距離比較長(zhǎng)時(shí).用踝關(guān)節(jié)緩沖,有扒地動(dòng)作.訓(xùn)練方面

訓(xùn)練是一單一和整體的雙面名詞，而對(duì)200米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練應(yīng)該以整體為主，涉及到準(zhǔn)備、比賽、恢復(fù)三個(gè)時(shí)期，以及訓(xùn)練方法、恢復(fù)方法、營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)，是一系統(tǒng)的理論，以運(yùn)動(dòng)生理和運(yùn)動(dòng)生化等多方面為依據(jù)的科學(xué)概念。

下面是我假定某運(yùn)動(dòng)員有比賽的半年的訓(xùn)練總體計(jì)劃。(見(jiàn)圖表)時(shí)期 準(zhǔn)備期 比賽期 恢復(fù)期階段 一般準(zhǔn)備 專門準(zhǔn)備 賽前訓(xùn)練 集中比賽 0.5—1個(gè)月 1.5—2個(gè)月 1—1.5個(gè)月 2—2.5個(gè)月 任務(wù) 提高身體整體素質(zhì)水平發(fā)展力量素質(zhì)、絕對(duì)速度、速度耐力，提高步頻、步長(zhǎng)。提高2 00m跑的技術(shù)，特別是彎道技術(shù)不斷提高反應(yīng)速度動(dòng)作速度移動(dòng)速度 提高心理素質(zhì)，逐漸進(jìn)入比賽狀態(tài)。完善整體技戰(zhàn)術(shù)。保持心態(tài)和比賽狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。積極恢復(fù)消除生理、心理疲勞，并總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，制訂新的計(jì)劃。

都要有針對(duì)性的進(jìn)行，符合運(yùn)動(dòng)員本身的生理特點(diǎn)。負(fù)荷 量 中 → 最大 → 大 → 中 → 小 → 最小 強(qiáng)度 小 → 小 → 中 → 大 → 最大 → 最小

方法 持續(xù)法間歇法分解法 間歇法重復(fù)法完整法 重復(fù)法完整法 比賽法重復(fù)法完整法 恢復(fù) 注意負(fù)荷節(jié)奏，采用全身放松、按摩、熱療、電療等方法。

營(yíng)養(yǎng) 保證合理膳食，補(bǔ)充糖、蛋白質(zhì)、維生素含量較高的水果、蔬菜、肉類，以及科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)配方進(jìn)行補(bǔ)充。檢查評(píng)定 負(fù)荷的量是否合適運(yùn)動(dòng)員 運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平的發(fā)揮 心理、生理恢復(fù)狀況。

周一：速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

? ? ? ? ? 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次 放松活動(dòng)

周二：小力量、一般耐力練習(xí)

? ? ? ? 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

周三 ：速度耐力練習(xí)

? ? ? 準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。沙袋擺腿

100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

? ? 上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。放松活動(dòng)。

周四： 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

? ? ? ?

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。上肢力量：臥推或抓舉或高翻 下肢力量：全蹲＋半蹲

動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。? 放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

? ? ? ? ? ? ? 準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。專門技術(shù)練習(xí)加速跑80米 跑格（節(jié)奏和步幅）60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)放松活動(dòng)

周日：休息 建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。堅(jiān)持到底就是勝利！加油！

（一）作用

提高運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)，改善心肺功能，發(fā)展反應(yīng)能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力，增強(qiáng)肢體力量等綜合素質(zhì)。

（二）準(zhǔn)備活動(dòng)

1、一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）交替振臂運(yùn)動(dòng)，4×8拍：（2）擴(kuò)胸伸展運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（3）體側(cè)運(yùn)動(dòng)，4×8拍：（4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，4×8拍；（5）腹背運(yùn)動(dòng)，4×8拍。

2、專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米 ×2次：（4）加速跑60米×3次。

（三）動(dòng)作要領(lǐng)

1、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

（1）起跑技術(shù)。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過(guò)程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍（發(fā)令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個(gè)階段。使用蹲踞式起跑時(shí)，當(dāng)發(fā)令員發(fā)出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當(dāng)前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽(tīng)預(yù)備口令。聽(tīng)到預(yù)備口令后，隨之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時(shí)重心主要落在前腿和兩臂上。當(dāng)聽(tīng)到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動(dòng)。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運(yùn)動(dòng)，腳掌不應(yīng)離地過(guò)高，以便腳掌迅速著地。在進(jìn)入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調(diào)快速有力擺動(dòng)。當(dāng)加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進(jìn)入途中跑。

3（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)、速度最快的一段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，在途中跑過(guò)程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調(diào)配合，加大擺動(dòng)腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調(diào)配合，才能取得良好效果。

（3）終點(diǎn)跑。終點(diǎn)跑的任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)，在離終點(diǎn)15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動(dòng)速度和力量，距離終點(diǎn)2—3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點(diǎn)線。

（四）訓(xùn)練方法

提高 100米跑成績(jī)，首先要講科學(xué)訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，針對(duì)訓(xùn)練對(duì)象實(shí)際水平和接受能力來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃，才能收到事半功倍的效果。

1、簡(jiǎn)單技術(shù)訓(xùn)練。100米訓(xùn)練要掌握循序漸進(jìn)、由簡(jiǎn)到繁的訓(xùn)練原則，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑的基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練，做擺腿和踢腿、協(xié)調(diào)性和靈活性訓(xùn)練，掌握快速放松擺臂練習(xí)（大小臂小于90度左右，不能擺過(guò)中軸線，高不能超過(guò)下頜，以肩關(guān)節(jié)為軸）。

2、速度練習(xí)?？赏ㄟ^(guò)站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進(jìn)行上、下坡跑（上坡跑可選30—35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過(guò)反復(fù)跑、變速跑、行進(jìn)間跑等手段來(lái)提高速度。

3、力量、彈跳練習(xí)。身體素質(zhì)直接影響到速度的提高，提高100米成績(jī)必須加強(qiáng)力量和各關(guān)節(jié)彈跳能力。力量練習(xí)方法有：可采用30Kg－50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續(xù)跳10—15次×3組，沒(méi)有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎于另一人的肩上，做深蹲練習(xí)，每人蹲10次，交換進(jìn)行，增強(qiáng)腿部力量。還可以通過(guò)負(fù)重快速挺舉、抓舉來(lái)提高手臂力量，選擇重量根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來(lái)決定。為了安全，練習(xí)時(shí)做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，做好保護(hù)，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級(jí)跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習(xí)時(shí)最好選擇松軟的沙土地進(jìn)行，減少震動(dòng)，防止關(guān)節(jié)受傷和脛骨骨膜炎的發(fā)生。提高肌肉的快速收縮能力可采用橡皮筋擺腿練習(xí)，利用廢舊的汽車內(nèi)胎剪成2米長(zhǎng)、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套于踝關(guān)節(jié)、另一頭綁在牢固的柱子或樹(shù)上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋（松緊適度），做10秒鐘的快速前擺踢腿練習(xí)，以大腿帶動(dòng)小腿，要求時(shí)間短、速度快，兩腿交換進(jìn)行。每條腿每次練習(xí)4－5組，每周練習(xí)二次，必能取得滿意的效果。

提高100米成績(jī)的訓(xùn)練方法手段有很多，但一定要結(jié)合練習(xí)者的實(shí)際情況來(lái)安排運(yùn)動(dòng)量，講科學(xué)，講方法，有針對(duì)性施教才能收到實(shí)效，否則物極必反。

4、專門技術(shù)練習(xí)。100米跑的專門練習(xí)，是提高體能的重要手段。在訓(xùn)練中有目的地采用，可以有效地發(fā)展身體素質(zhì)，提高短跑的能力，掌握正確的技術(shù)和改正錯(cuò)誤動(dòng)作。常采用的練習(xí)有：

（1）原地?cái)[臂練習(xí)。主要用來(lái)體會(huì)和掌握擺臂正確技術(shù)，對(duì)協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作，提高跑速起到積極的作用。練習(xí)方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動(dòng)方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。

（2）小步跑。主要是體會(huì)跑時(shí)膝關(guān)節(jié)放松和腳“扒地”動(dòng)作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時(shí)兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。練習(xí)方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由 4 一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過(guò)渡到小步跑20—30米，要求動(dòng)作由慢逐漸加快。③行進(jìn)間小步跑20—30米。④小步跑過(guò)渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過(guò)渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用來(lái)增強(qiáng)抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點(diǎn)下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習(xí)方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進(jìn)間高抬腿跑20—30米，要求動(dòng)作做充分，向前移動(dòng)不要太快，避免臀部后坐，上體后仰；③高抬腿跑過(guò)渡到途中跑60—80米，要求過(guò)渡要自然。

（4）后蹬跑。主要用來(lái)增強(qiáng)腿部關(guān)節(jié)力量，體會(huì)蹬、擺技術(shù)，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點(diǎn)。練習(xí)時(shí)上體稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺（小腿向后撩），并帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時(shí)，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習(xí)方法有：①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會(huì)蹬地動(dòng)作，要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，動(dòng)作有彈性。②向前上方小跨步跳。體會(huì)蹬地力量和蹬、擺動(dòng)作的結(jié)合。開(kāi)始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。

（五）組訓(xùn)方法

100米跑的技術(shù)教學(xué)，應(yīng)以途中跑為主，在練習(xí)者基本上掌握了途中跑技術(shù)的基礎(chǔ)上，再進(jìn)行起跑、加速跑、終點(diǎn)跑和全程跑的教學(xué)。

1、中速跑 60—100米。要求動(dòng)作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開(kāi)闊，兩臂擺動(dòng)協(xié)調(diào)，軀干姿勢(shì)正確，并跑成直線。

2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正確技術(shù)，逐漸加快跑的速度，在達(dá)到最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學(xué)過(guò)程中，抓住重點(diǎn)、難點(diǎn)，抓住專項(xiàng)速度、專項(xiàng)力量、彈跳素質(zhì)，練習(xí)提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。

3、重復(fù)加速跑100—150米。要求在學(xué)員初步掌握了加速跑節(jié)奏的基礎(chǔ)上，采用重復(fù)加速的方法，改進(jìn)途中跑技術(shù)和提高放松跑的能力。

4、行進(jìn)間跑30—60米。要求在學(xué)員基本掌握了途中跑技術(shù)的基礎(chǔ)上，采用行進(jìn)間跑鞏固提高途中跑技術(shù)。跑時(shí)一定要特別強(qiáng)調(diào)保持途中跑的正確技術(shù)。

5、超專項(xiàng)距離跑。要求用80－90％的力量跑，動(dòng)作要協(xié)調(diào)放松，步幅開(kāi)闊并富有節(jié)奏。

（六）注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練前做好全身性的準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、訓(xùn)練效果差者，可開(kāi)展有針對(duì)性的專門性練習(xí)。

3、訓(xùn)練結(jié)束后要做好放松或整理活動(dòng)。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是后腳跟先著地 開(kāi)始跑步時(shí)，我是用后腳跟先著地，后來(lái)改成前腳掌。然后有一段時(shí)間跑得慢時(shí)用后腳跟先落地，跑得快時(shí)用前腳掌先著地?，F(xiàn)在無(wú)論快慢，都用前腳掌先著地。用前腳掌先著地有下面兩個(gè)優(yōu)點(diǎn)： 第一、腳接觸地面的時(shí)間短

第二、能更好地緩沖落地時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習(xí)前腳掌著地吧。不過(guò)無(wú)論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應(yīng)迅速過(guò)渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長(zhǎng)跑中后階段速度的下降主要是由于步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的主要差別。

跑步一直采用兩步一呼、兩步一吸的頻率。后來(lái)在一次馬拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的頻率，并且全程堅(jiān)持了下來(lái)。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持勻速。由于步幅變化基本上不大，因此我覺(jué)得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時(shí)用腳掌扒地，會(huì)直接導(dǎo)致速度的提高。增大蹬地的力量大約會(huì)同時(shí)導(dǎo)致步頻于步幅的提高。但是這個(gè)比較耗體力，這些都有一些強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。如前所述，蹬地時(shí)應(yīng)盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動(dòng)小腿

一般關(guān)于跑步姿勢(shì)中有“大腿帶動(dòng)小腿”一句話，一般不太引人注意。這個(gè)其實(shí)比較重要。主要有下面兩個(gè)因素：

第一，大腿帶動(dòng)小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動(dòng)作都是大腿帶動(dòng)小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什么要大腿帶動(dòng)小腿？這可能是有助于力發(fā)于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂帶動(dòng)小臂前伸。而此刻正是自由泳整個(gè)環(huán)節(jié)中最快的。

這些相似性大約是由于人體結(jié)構(gòu)造成的，相同的結(jié)構(gòu)決定了達(dá)到類似效果時(shí)須采用相似的動(dòng)作，用《生理衛(wèi)生》的話來(lái)說(shuō)，是結(jié)構(gòu)決定功能。

第二，大約這樣能夠有助于小腿的放松。每次訓(xùn)練完都會(huì)小腿緊張，然而現(xiàn)在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟?？赡芘c這個(gè)關(guān)系較大。

第五篇：《跑的練習(xí)》教學(xué)反思

《跑的練習(xí)》教學(xué)反思

陳國(guó)

本次課以體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)提出的“健康第一”為指導(dǎo)思想進(jìn)行教育教學(xué)。在整個(gè)教學(xué)過(guò)程中采用師生之間、學(xué)生之間互動(dòng)教學(xué)，培養(yǎng)學(xué)生自主學(xué)習(xí)的習(xí)慣，互學(xué)互助共同提高。教師通過(guò)語(yǔ)言點(diǎn)撥、啟發(fā)、誘導(dǎo)；動(dòng)作提示釋疑；評(píng)價(jià)、小結(jié)，使學(xué)生由易到難，循序漸進(jìn)掌握跑的動(dòng)作方法。

本節(jié)課開(kāi)始部分在老師的帶領(lǐng)下進(jìn)行螺旋型跑的熱身活動(dòng)，在準(zhǔn)備活動(dòng)中設(shè)立剪刀、石頭、布的游戲，使學(xué)生在游戲中充分活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)，培養(yǎng)與提高學(xué)生的反應(yīng)能力，創(chuàng)造能力，合作能力，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。

基本部分首先讓學(xué)生體驗(yàn)一場(chǎng)跑的比賽，并通過(guò)提問(wèn)，引導(dǎo)學(xué)生說(shuō)出雙臂擺動(dòng)和跑的基本姿勢(shì)道理，引出本節(jié)課所要學(xué)的直線跑的重點(diǎn)是雙臂前后擺動(dòng)；其次是在老師講解下練習(xí)擺腿和蹬地的腳步動(dòng)作和雙臂屈肘前后擺動(dòng)；再次是直線跑練習(xí)，練習(xí)由易到難。在練習(xí)過(guò)程中，糾正學(xué)生的錯(cuò)誤動(dòng)作：

1、未看前方

2、手臂沒(méi)有屈肘前后擺動(dòng)

3、身體搖晃，并著重強(qiáng)調(diào)本課重點(diǎn)：手臂屈肘前后擺動(dòng)，眼看前方直線跑。最后輔助教材是設(shè)立障礙進(jìn)行比賽，提到學(xué)生腳蹬和跨的能力，培養(yǎng)學(xué)生正確掌握過(guò)障礙的能力。

放松活動(dòng)是在教師的帶領(lǐng)下慢節(jié)拍按摩放松的動(dòng)作，讓學(xué)生充分享受身體的被按和放松的感覺(jué)。

課后，經(jīng)過(guò)組內(nèi)老師的點(diǎn)評(píng)，我認(rèn)識(shí)到了自己在課堂中的許多問(wèn)題。

1、在開(kāi)始的游戲，學(xué)生學(xué)習(xí)的氣氛還未很好的調(diào)動(dòng)起來(lái)；

2、講解起跑的姿勢(shì)和練習(xí)起跑時(shí)講解還是多了一點(diǎn)，沒(méi)必要的浪費(fèi)時(shí)間；

3、場(chǎng)地設(shè)施還要準(zhǔn)備的充分點(diǎn)，缺乏了課堂有趣性；

4、組織比賽的時(shí)間太長(zhǎng)，以致直線跑練習(xí)次數(shù)少，課堂效果不明顯。