第一篇：健美操理論教案

大悟中職校

健美操基本理論教案

年級：高二

指導教師：田田

實習教師：韓京

2010年

月第周

一、教學目標：

1．向?qū)W生講授健美操的基本理論知識，包括健美操的概述，特點，鍛煉價值及競賽規(guī)則，使學生對健美操有一個基本全面的了解。

2．向?qū)W生講授樂理常識，包括節(jié)奏、韻律、風格及如何欣賞音樂等。通過學習，使學生掌握音樂的一般基礎知識及音樂對健美操的重要作用，為技術課的順利教學創(chuàng)造有利的條件。

3．向?qū)W生介紹健美操運動時的生理衛(wèi)生和保健衛(wèi)生知識及運動常識，為學生建立終身體育思想打下良好的基礎。

二、教學重難點：

基本掌握健美操特點及創(chuàng)編原理

三、教學內(nèi)容：

健美操是一項融體操、舞蹈、音樂為一體，從而達到健美和健心目的的一項新興體育項目。它是一種有目的、有意識、有組織的社會文化活動，隨著全民健身活動高潮的興起，近年來在我國得以廣泛開展。

（一）、健美操的分類、作用與特點 A、健美操的分類

根據(jù)健美操練習的目的和所要解決的主要任務，分為大眾性健美操和競技性健美操兩大類。

1．大眾性健美操

大眾性健美操，也稱健身健美操。其目的是增強體質(zhì)，增進健康，全面發(fā)展和提高身體的工作能力。由于動作簡單易學，活潑流暢，節(jié)奏感強，并按一定順序來鍛煉身體的各個部位，有實效且有針對性。因此，適合各種年齡和不同層次的人鍛煉。同時，大眾健美操也是競技健美操的基礎。

2．競技性健美操

競技性健美操是以爭取優(yōu)勝成績?yōu)橹饕康囊活惤∶啦?，它有特定的競賽?guī)則，并按照規(guī)定的項目和規(guī)則要求組織運動員進行訓練和比賽。它雖然同大眾性健美操一樣都有增強體質(zhì)、美化形體、陶冶情操的功效；但由于動作難度、運動強度和密度較大，技術復雜，且有規(guī)定時間和特定動作的要求；因而具有全面性、準確性和藝術性的特點。競技性健美操主要 1

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適合青年男女練習。競技健美操只進行自編動作的比賽，比賽分為團體賽和個人賽，比賽項目有男子單人、女子單人、混合雙人、三人操四項。B、健美操的作用

1．增進健康美

健康美主要是指在健康身體的基礎上所表現(xiàn)出來的良好精神狀態(tài)、氣質(zhì)和風度。經(jīng)常進行健美操鍛煉有益于肌肉、骨骼、關節(jié)的勻稱和發(fā)展；可使呼吸肌增強，心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)以及消化系統(tǒng)的功能提高；有利于形成正確的體態(tài)和健美的形體；使人表現(xiàn)出精神飽滿、愉快和動作協(xié)調(diào)優(yōu)美，使學習和工作效率提高。

2．塑造形體美

形體美主要是指人體外形的勻稱、和諧、健美。它主要由身高、體重和人體各部分的長度、圍度及比例所決定，并受膚色、姿態(tài)、動作、風度以及著裝和化妝等因素的影響。

現(xiàn)代社會的人們對形體美有著各種認識和追求。人們通過力量練習，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱發(fā)展，這類形體可稱為“肌肉型”。其主要特征是身體各部分肌肉特別發(fā)達，顯示時肌肉線條清晰。通過舞蹈或藝術體操等練習與塑造形體相結合，可稱為“藝術型”。共主要特征是身體各部分脂肪較少，肌肉的協(xié)調(diào)性、靈活性好，動作優(yōu)美動人。把發(fā)展體能和發(fā)展身體相結合而塑造的形體，稱為“體能型”。其主要特征是形體適應各項目的需要，肌肉發(fā)達而靈活，能承受大負荷的訓練和比賽。根據(jù)各自的身體條件，塑造自己理想的形體，稱為“自選型”。其主要特征是彌補缺陷，使身體協(xié)調(diào)發(fā)展。

長期堅持健美操鍛煉就可以達到上述目的。健美操可使少年兒童形成正確的身體姿態(tài)；使青年人動作優(yōu)美體態(tài)矯??；使中年人延緩機體的衰退，保持良好體態(tài)；使老年人骨骼結實，肌肉富有彈性，維持良好形體；同時還能使畸形身體得以矯正?？傊?，經(jīng)常進行健美操鍛煉，能使人們的身體勻稱、和諧、健美地發(fā)展，從而塑造健美的形體。

3．陶冶心靈美

心靈美是指一個人對人體美的認識理解、動機目的、鑒賞標準及鍛煉方法的選擇等。健美操鍛煉是在音樂的伴奏下進行的，可使人們在歡樂的樂曲聲中進行自娛；也能使人們忘掉苦悶和憂傷，恢復已經(jīng)喪失的心理平衡，調(diào)劑人們的思想情感；同時，還可使人們在一種特定的集體環(huán)境中相互交流情感，互相鼓勵，增強集體觀念，培養(yǎng)意志品質(zhì)；對養(yǎng)成動作美、姿態(tài)美、形體美和培養(yǎng)正確的審美觀，提高對美的鑒賞能力和陶冶美的情操都有著重要作用。C、健美操的特點

健美操動作美觀大方，朝氣蓬勃，剛勁有力，準確到位。因此可有效地訓練身體各個部位的正確姿態(tài)，使人體勻稱、和諧地發(fā)展。輪廓線條清晰而優(yōu)美，有利于培養(yǎng)健美的體態(tài)和 2

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風度，塑造健美的形體。健美操是以健身為基礎，融健身和健美于一體。既注重外在美的鍛煉，又強調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。

1．學校健美操介于大眾健美操和競技健美操之間，它既具有大眾健美操強身健體的鍛煉目的，又需要有多變化的身體動作；雖然沒有競技健美操那么高的動作難度及激烈的競技形式卻具有競技健美操的套路表演及競技性質(zhì)。

2．學校健美操是以學習和掌握健美操的基本動作、基本技術、基本理論知識為目的，可以培養(yǎng)學生規(guī)范的健美操動作，提高學生生動的表現(xiàn)力及韻律感、節(jié)奏感，以及鑒賞美、創(chuàng)造美的能力。

3．小組合、短套路為學校健美操的主要教學手段（短套路為一分鐘左右，長套路在5分鐘之內(nèi)）。使學生在短時間內(nèi)既達到鍛煉身體的目的，又滿足了學生的表現(xiàn)自我的心理欲望。

（二）、健美操基本動作內(nèi)容與練習方法

健美操基本動作練習是按照人體生理解剖結構分部位進行練習的，因此可以有重點地、系統(tǒng)地改善和發(fā)展身體的各個部位。掌握基本動作就可以為盡快地掌握復雜動作和成套動作打好基礎。

（三）、學校健美操的要求

1．規(guī)范 2．力度 3．表現(xiàn)力 4．幅度

（四）、學校健美操的創(chuàng)編原則

1．針對性

（1）因人而宜：風華正茂的大學生，文化素質(zhì)高，接受能力強，精力旺盛。因此，在創(chuàng)編大學生健美操時應注意選擇健美大方、充滿青春活力、體現(xiàn)時代特征、富有藝術性和趣味性的動作。動作應幅度大，力度強，速度稍快，運動負荷較大。明快動聽、節(jié)奏強勁的音樂。

（2）有目的性：健美操可根據(jù)不同的鍛煉目的分為形體健美操、減肥操、矯正操、保健操等，在創(chuàng)編時應針對練習者的不同目的有所側重。如減肥操應以簡單易學、重復性的有氧運動為主，使其達到消耗脂肪的目的；如果想培養(yǎng)良好的身體形態(tài)，使身體勻稱發(fā)展，就應根據(jù)練習者的形體特點，有針對性地設計動作，使其達到勻稱、完善、健美的形體；在創(chuàng)編預防脊柱側彎的醫(yī)療保健操時，應多設計一些軀干動作，尤其是體側屈、體轉等動作，配 3

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以身體其他部位動作的全方位運動。

2．科學性

一般成套健美操是由引導過渡、基本操和放松操三部分組成。第一部分為引導過渡，包括深呼吸、踏步、伸展等。目的是使身體、生理、心理為進入深的主體做好準備，同時了解音樂節(jié)奏、速度、風格，調(diào)適心理狀態(tài)。第二部分為基本操，是成套健美操的主要部分，一般先從遠離人體的頭或足開始，即頭頸→上肢→肩→胸→軀干→下肢→全身→跳躍，由局部到整體，高潮在跳躍運動。第三部分為整理放松動作，一般為踏步和全身放松調(diào)整。動作速度漸慢，伴以深呼吸，使心率逐漸恢復到安靜狀態(tài)。

3．全面性

成套健美操動作一般包括頭、肩、腰、髖、腹、背和上、下肢運動。4．創(chuàng)新性

創(chuàng)新是健美操的生命。健美操的創(chuàng)新應從多方面著手，如動作的創(chuàng)新，包括方向的變化，對稱與不對稱動作；包括動作路線的變化，長短、曲直的搭配；包括音樂的創(chuàng)新（包括特殊制作，特殊合成）；還包括動作連接的創(chuàng)新及隊形路線變化的創(chuàng)新及難度創(chuàng)新等。

5．動作與音樂的一致性

音樂是健美操的靈魂，健美操是表現(xiàn)音樂的一種手段。動作是解釋音樂的一種身體語言，音樂的選擇決定了整套操的風格。因此在創(chuàng)編健美操時，要根據(jù)音樂的背景、民族習俗、文化特點，盡量設計出既能充分說明音樂，又不失健美操特點的動作。使音樂旋律和風格與動作形象和風格融為一體，達到音樂和身體動作相互促進和表現(xiàn)的高度統(tǒng)一，否則就失去了健美操的藝術價值。

第二篇：健美操理論考試專題

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.34.35.36.37.國際健美操聯(lián)合會的英文縮寫是（A）。IAF FIG IDEA 競技健美操集體自選動作至少包括（B）不同隊形變化。4 6 8 有氧健美操基本步法分為（C）類。3 4 5 V子步的原始動作是（B）交叉步 踏步 漫步 國家教委于那年組織了首屆全國大學生健美操比賽（C）。1988 1990 1991 側交叉步屬于哪（C）類基本步法。交替類 抬起類 邁步類 半蹲按沖擊力分屬于（A）運動形式 無沖擊力形式 高沖擊力形式 低沖擊力形式 一個年齡為20歲的練習者，她的有氧運動的最佳強度為（B）。96-110次/分 120-160次/分 108-148次/分 健美操競賽場地（B）米內(nèi)不得有廣告。2 3 4 競技健美操成套動作中要求有（A）類特定動作。3 2 1 競技健美操一共分為（B）個比賽項目。4 5 6 健美操音樂的主要特點是（A）。強烈的節(jié)奏 悠揚的旋律 大自然聲音 健身健美操首先要遵循的練習原則是（A）。動作優(yōu)美 強度大 安全，有效 有氧運動是以（A）為基礎的運動。速度素質(zhì) 柔韌素質(zhì) 耐力素質(zhì) 健身健美操運動主要影響練習者（A）的功能。心肺系統(tǒng) 神經(jīng)系統(tǒng) 消化系統(tǒng) 健美操的一般特點是（B）。普及性和針對性 藝術性和節(jié)奏性 節(jié)奏性和針對性 健美操鍛煉前后（C）時間避免進食，但要及時補充水分。30分鐘 45分鐘 60分鐘 競技健美操中單人比賽的場地是（B）。10米×10米7米×7米12米×12米競技健美操中六人比賽的場地是（A）。10米×10米7米×7米12米×12米健美操熱傳到我國的時間是（A）。20世紀80年代初20世紀80年代中 20世紀80年代末 人體在參加長時間進行健美操運動時能量的主要來源是（C）。糖 蛋白質(zhì) 脂肪（C）年，在北京舉行了首屆正式的競技健美操比賽。1990年 1988年 1987年 健美操的最初的名字是（C）。有氧運動 健身操 有氧健身操（B）是競技健美操比賽取得好成績的關鍵。柔韌素質(zhì) 力量素質(zhì) 耐力素質(zhì) 健美操的手型分為（B）類。2 3 4下列不屬健身健美操之列的是（A）。瑜伽 拉丁操 秧歌舞（A）年中國代表隊首次加了在巴黎舉行的世界健美操錦標賽。1996 1995 1996減肥的正確方法是（C）。節(jié)食 節(jié)食+運動 合理的飲食+運動踏步屬于（C）類步法。點地類 抬起類 交替類開合跳屬于（C）類步法。邁步類 點地類 雙腿類國際健美操聯(lián)合會總部設在（C）。日本 中國 美國一般減肥訓練的時間為（C）。半小時 1 小時 2小時競技健美操比賽的場地標記帶為（A）厘米。5 8 10健美操比賽中運動員出界應由（B）。視線員 裁判長扣分 裁判員競技健美操難度組有（C）。2 4 6整套健美操的動作要求（C）。造型美 力度強 自然流暢競技健美操比賽對成套動作的音樂速度要求（B）。每10秒鐘20-26拍

鐘24拍以上 每10秒鐘26拍以上

38.國際體操聯(lián)合會的英文縮寫是（C）。FISAF IAF FIG每10秒

40.41.42.43.44.45.46.47.48.49.50.51.52.53.54.55.56.57.58.59.60.61.62.63.64.65.66.初級健美訓練者，可以適當服用（B）。增肌粉 蛋白粉 激素類藥大眾健美操的主要目的是（C）。表演宣傳 競賽奪標 鍛煉身體強調(diào)健美操的彈動技術是為了（B）。好看 有活力 安全屬于學校健美操實踐課的是（B)。復習課 初級課 訓練課不提倡仰臥直腿起動作作為鍛煉腹部的手段是因為（C）。強度太大 效果不好 會損傷腰部健美操比賽場地為（B）的地板或地毯。10米×10米12米×12米15米×15米逐漸增加重復動作次數(shù)的是（A）。金字塔法 倒金字塔法 正金字塔法競技健美操六人項目對運動員的性別是（B）。有一定限制 無限制 有限制健美操是一項展示美的運動，因此運動員在比賽時（A）。不能佩戴合適的首飾 可以佩戴一定合適的首飾可以佩戴合適的首飾在健身時，遇到肌肉拉傷或關節(jié)扭傷時應馬上采?。˙）。熱敷 冷敷 按摩 在完成一套健美操動作時，如果時間沒有達到預定的時間則扣（）分。0.1 0.2 0.3 健身健美操的運動特點是（B）。短時間，高強度的全身性運動 持續(xù)一定時間的，中低強度的全身性運動 短時間，低強度的全身性運動約在20世紀20年代末，現(xiàn)代健美運動由歐美傳入我國。（B）是中國第一位推廣者 陳鏡開 趙竹光 婁琢玉健身訓練區(qū)別于健美訓練，組與組之間的間歇時間一般選擇（）。短間歇（30秒以下）中間歇（40-60秒）長間歇（1-2分鐘）19世紀末葉，由（C）人尤金·山道，奠定了現(xiàn)代健美運動的基石。后人一致公認他為現(xiàn)代健美運動的創(chuàng)始人。英國希臘 德國健美運動訓練系統(tǒng)的理論研究出版最早的第一本著作是（C）。啞鈴鍛煉法 體力養(yǎng)成法 力量以及如何得到（A）下列哪一項不是健美運動的實用功能？ 醫(yī)療理療 祛脂減肥 發(fā)達肌肉（A）年，中國健美協(xié)會正式加入亞洲健美聯(lián)合會。1989 1985 1986健身與健美兩者訓練的目的，一個側重健康的身體，一個側重健美的體格。健身訓練區(qū)別健美的訓練，在運動量上一般選擇（B）。輕重量，少組、次數(shù) 輕重量，多組、次數(shù)大重量，少組、次數(shù)在進行小重量、小強度訓練時，多采用（A）。自然呼吸 杠鈴推起時吸氣，退讓時呼氣 兩次呼吸現(xiàn)代藝術體操比賽項目有（C）種器械。3 4 5（A）是藝術體操學習的基礎，是初學者必須經(jīng)過的學習階段。徒手練習芭蕾基礎訓練 現(xiàn)代舞訓練競技健美操成套動作的評分包括（ABD）。藝術分 完成分 難度分 裁判長減分 完成裁判評分包括（AC）。技術設計 表演 一致性 難度動作健美操競賽規(guī)則是競技健美操競賽特定的一種規(guī)定，帶有一定的（AC）。強制性 靈活性 安全性 廣泛性在創(chuàng)編健美操中較好地應用舞蹈動作有（ABCD）。在一套操中舞蹈風盡可能統(tǒng)一 用舞蹈動應與健美操的特點相結合 音樂風格與動作風格應該統(tǒng)一 音樂風格與健美操的特點相結合健身健美操的創(chuàng)編原則主要有(ABCD)。確保健身健美操的有氧及有益健康 全面發(fā)

展身體的原則 合理的成套結構 鮮明的針對性

68.69.70.71.72.73.74.75.76.77.78.79.（ABD）屬于競技體操女子項目。自由體操 跳馬 雙杠平衡木 圈 繩 國標舞分為（AB）兩大類?，F(xiàn)代舞 拉丁舞 恰恰恰 華爾茲（AEF）屬于現(xiàn)代舞舞種。探戈 牛仔 桑巴 弧步 華爾茲 倫巴（DE）屬于拉丁舞舞種?？觳?華爾茲 倫巴 斗牛 芭蕾 秧歌（ABCDF）屬于藝術體操比賽器械。圈 帶 棒 繩 扇子 球 關于健美操音樂的選配的要求下列說法不正確的是（AC）。樂句、樂節(jié)與動作不具有同步性、樂拍強弱與動作力度有不對稱性 樂句、樂節(jié)與動作具有同步性、樂拍強弱與動作力度有協(xié)調(diào)性 音樂風格與動作風格有對比性 音樂風格與動作風格的統(tǒng)一性健身健美操創(chuàng)編原則有（BCD）。個別性原則、特殊性原則 全面性原則、針對性原則 力量性原則、協(xié)調(diào)性原則 合理性原則、藝術性原則健身健美操的創(chuàng)編步驟有（ABCD）。創(chuàng)編前的準備、制定總體方案 編排與記錄 練習與調(diào)整 撰寫文字說明與繪圖（ABCD）是從裁判的角度去欣賞競技健美操。成套動作的編排設計 健美操的內(nèi)容 動作的完成情況 動作的難度（BCD）是從個人的角度去欣賞競技健美操。成套動作的編排設計 運動員的服裝 精神面貌 臉部表情，身材，氣質(zhì)健美操所表現(xiàn)的力是(ABCD)的綜合。表現(xiàn)能力 力量和力度 彈力和活力 動作張力健美操的完整音樂形象是由（BD）組成。歌詞 旋律 句法 節(jié)奏

第三篇：健美操理論講稿

健

美

操

講

稿

昆明醫(yī)科大學體育部

教師：馮

葦

一、健美操概念

生命在于運動，運動健美人體。健美操是一種將“健”與“美”融為一體，結合了舞蹈、體育等運動形式，是一種在和諧音樂伴奏下，運用專門健美器械或徒手進行的一種身體練習。同時健美操還是一項符合人體結構特點的有氧運動形式，其運動量和運動強度非常適合在社會上推廣和普及。它能夠幫助人們充分活動身體的各個部位，同時還可以起到良好的塑造形體作用，滿足人們對美的追求。

（一）健美操所具有的美感

1.姿態(tài)形體美

健美操不同于其他項目的一個顯著特點是“以自然人體為對象，運用自己的力量把自身作為對象，實現(xiàn)自我塑造”。健美操是建立在美學等科學理論指導下的人體運動方式，講究造型美，要求動作美觀大方，準確到位。健美操動作要求的力度和力量性很強，不論是短促的肌肉力量、還是瞬間的控制力量都表現(xiàn)為較高的力度感。健美操的力量性與舞蹈相比較，少些抒情、柔軟，而趨于歡快、有力；健美操的力量性與體操相比，少些呆板、機械，而趨于自由、自然。由于身體動作的快速變化及腳下富于彈性、連續(xù)不斷的跑跳，使全身充滿著生命活力。健美操所形成的動作性風格，可充分表現(xiàn)出人體健的風采，美的神韻。健美操的力量性最能發(fā)揮人的個性，具有強烈的表現(xiàn)力、感染力和吸引力，這是它的生命力之所在。

另外，健美操所有的動作均在一定節(jié)奏下進行，它是將人體動作經(jīng)過有節(jié)奏的組織和規(guī)范，使之擺脫自然狀態(tài)，使人體的動作節(jié)奏化。健美操鍛煉時的節(jié)奏感是通過身體運動表達的，節(jié)奏性運動使健美操充分表現(xiàn)出人體運動的藝術美。

2.內(nèi)在氣質(zhì)美

健美操是表現(xiàn)美的人體運動，美是健美操給人特有的感受。它既注重外在美的鍛煉，又強調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)，健美操是一種將舞蹈與體育有機結合的鍛煉方式，具有強烈的藝術感染力。由于在練習健美操的整個過程中，要充滿自信，情緒飽滿，積極樂觀，所以鍛煉者能表現(xiàn)出一種朝氣蓬勃的精神，并在音樂伴奏的感召下，努力使動作與音樂相互融合、滲透，達到視覺、聽覺和本體美感的和諧統(tǒng)一。同時，人體意識是受主觀意識支配的，人們在進行健美操鍛煉時，人的思想、氣質(zhì)等也受到美的熏陶。所以在這種情況下，人體動態(tài)所表現(xiàn)出的力與美能夠達到內(nèi)外統(tǒng)一，從而使健美操的藝術感染力能夠充分展現(xiàn)出來。

（二）健美操的運動價值

1.改善形體

形體美是人體外在美和內(nèi)在美的綜合體現(xiàn)，是由健、力、美三方面因素構成的。具體包括了形體外觀的健美、賞心悅目的姿態(tài)以及高雅端莊的氣質(zhì)風度等。

健美操可以增強人體肌肉的力量和強度，改善各個關節(jié)的柔韌性和靈活性，并使肢體的協(xié)調(diào)一致性得到發(fā)展。此外，它對于呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)有著良好的改善和調(diào)節(jié)作用，使內(nèi)臟器官更加健康、具有活力。健美操鍛煉可以實現(xiàn)追求完美形體的愿望，因為健美操的成套動作是根據(jù)人體的解剖部位，科學地編排，因而可以使身體各部位得到均衡發(fā)展，培養(yǎng)正確的身體姿勢，達到矯正畸形的作用，它可使女性變得體態(tài)豐滿，線條優(yōu)美，婀娜多姿，秀麗動人，將對理想形體的追求轉化為實現(xiàn)。

2.強身健體

健美操興起一方面體現(xiàn)了歷史的延續(xù)性，另一方面也體現(xiàn)了人們對現(xiàn)代文明病的抗爭。現(xiàn)代社會科學技術飛速發(fā)展，生產(chǎn)高度機械化和自動化，人類物質(zhì)、文化生活水平不斷提高和改善，由此身體活動相對減少，產(chǎn)生了“肌肉饑餓”和“血流受滯”等疾患。而生態(tài)環(huán)境的破壞、工業(yè)廢物的排放、生活環(huán)境的惡化等，又使人類的健康受到嚴重的威脅，人們精神緊張，抗病能力減弱。為了抵御這種健康危機，人們創(chuàng)造了一系列自我完善的方法和手段，健美操就是在這種環(huán)境下產(chǎn)生的。

健美操能增強運動系統(tǒng)的功能。經(jīng)常進行健美操鍛煉可以提高關節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強、肌腱等結締組織富有彈性。對青少年來說，做健美操對肌肉、骨骼、關節(jié)、韌帶均有良好的刺激，持之以恒可促進骨骼的生長，有助于青少年身體增高，使其骨質(zhì)更為致密、結實。健美操能增強心血管系統(tǒng)機能的提高。同時，長期練習健美操可以改善新陳代謝，有益于健康。此外經(jīng)常參加健美操鍛煉會使呼吸肌變得有力。健美操還能改善消化系統(tǒng)的機能能力，有助于營養(yǎng)的吸收和利用。

二、健美操鍛煉注意事項

（一）健美操鍛煉的時間與次數(shù)

大學生在進行健美操鍛煉時，可以根據(jù)自己的學習和生活情況安排時間。每周至少應進行1～3次鍛煉，如果需要減脂，一周進行5次將會得到意想不到的效果。每天以下午4點至8點為最佳鍛煉時間，因為此時體力比較旺盛，人體產(chǎn)生熱量最高，處于最佳運動狀態(tài)。鍛煉次數(shù)并不是越多越好，應該根據(jù)自身的身體狀況，靈活地增加或減少運動次數(shù)。一般初期參加健美操鍛煉者，每次鍛煉時間保持在1小時左右即可；鍛煉一段時間（1～2個月）后感覺身體狀況良好，可增加至1.5～2小時。

特別提醒：如果是飯前進行鍛煉，應在鍛煉結束后休息30分鐘以上再進食；如果飯后進行鍛煉，應在飯后休息1小時以上才能進行鍛煉；如果選擇在晚上進行鍛煉，切記應在臨睡前1.5～2小時結束鍛煉，以免因鍛煉引起過度興奮影響睡眠及第二天的學習。

（二）不可或缺的環(huán)節(jié)——熱身運動和放松練習

1.鍛煉前的熱身運動要充分

大多數(shù)鍛煉者很容易忽略熱身運動的重要性。其實，熱身部分是非常重要的部分，可以使鍛煉者的身體和心理都做好運動的準備，盡快由安靜狀態(tài)進入到運動狀態(tài)，為劇烈運動做好準備。適量的熱身運動能使身體發(fā)熱，減少肌肉、關節(jié)、韌帶的粘滯性，增加肌肉彈性，加大關節(jié)活動幅度，防止受傷。熱身運動一般為10～15分鐘，包括預熱身體和伸展練習。首先是預熱身體階段，應該以動作簡單、輕松、節(jié)奏緩慢和復合的運動為主，要活動所有的肌肉群。其次是充分活動各關節(jié)、韌帶的伸展練習階段。如小腿、腘旁腱、腰部和臀屈肌就需要特別注意，應進行一系列特別的伸展運動以活動開這些重要的部位。

2.切實做好放松練習

劇烈運動后切忌不要立即坐下或躺下，應做一些輕松、活潑、柔和性的練習，使身體由緊張的運動狀態(tài)逐步過渡到相對平靜狀態(tài)。放松練習時間為10～20分鐘，包括整理恢復、伸展和放松三部分。整理恢復部分放在健美操練習結束后、肌肉調(diào)理前，做一些簡單的步伐練習，使心率慢慢降下來。伸展部分重點拉伸在健美操鍛煉中用得最多的肌肉，還可安排柔韌練習。放松部分應聽著輕柔的音樂，配合呼吸，使緊張的神經(jīng)逐漸放松。

如果長時間運動后突然停止運動，不做放松練習，大量血液會積存在肌肉中，心臟輸出血量會突然減少，出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。放松練習可幫助血液較快地回流心臟，促使心臟恢復到正常的工作狀態(tài)；可幫助消除乳酸，減緩肌肉酸痛癥狀。

（三）健美操鍛煉中的負荷問題

大學生進行健美操鍛煉的最終目的是為了取得最佳的鍛煉效果。從生理學角度看，只有適宜的負荷刺激才能達到增強體質(zhì)的目的。因此，科學地確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷，是獲得健美操鍛煉效果的前提。測定運動負荷的常用方法有以下幾種：

1.脈搏測量法。（1）利用鍛煉結束后的心率評定運動負荷。每次健美操鍛煉結束后5～10分鐘內(nèi)，立即測量脈搏，并將測得心率與安靜心率進行比較。若測得心率高出安靜心率6次/分鐘以上，說明身體反應不佳，如果沒有疾病或其他原因，則說明運動量過大，應及時進行調(diào)整；如果高出2～5次/分鐘，說明運動量適度；如果基本恢復到安靜心率狀態(tài)，則說明運動量偏小，應適量增加運動量，否則就達不到提高身體素質(zhì)的目的。

2.利用最大心率確定運動負荷。研究和實踐表明，對于一個健康水平一般的大學生來說，當運動強度達到你最大心率的65%～85%時，鍛煉效果則最佳。以下介紹的是如何用鍛煉時的心率確定運動負荷的方法：

第一步：計算出你的最大心率，其方式有兩種。

第一，如果你是一個沒有訓練基礎的人：220次/分—年齡=最大心率；

第二，如果你是一個有訓練基礎的人：205次/分—年齡的一半=最大心率。

第二步：計算出你健身的心率范圍

美國健身研究協(xié)會推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65% ～80%）；

美國人心臟學會推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（60% ～75%）；

美國運動醫(yī)學院推薦的健身指示區(qū)是：最大心率×（65% ～90%）。

心率在上述指標范圍內(nèi)均屬有氧運動，故稱健身指標區(qū)。百分比的指數(shù)越高，對身體的影響就越大，鍛煉的效果就越明顯。如果百分比指數(shù)超過上述范圍，則屬無氧訓練，對一般健身無益。但過低，對健身又無任何作用，只能是一般的活動而已。因此，只有確定適合于自己的負荷，才能收到最佳的鍛煉效果。

三、健美操鍛煉中的保健問題

通常，學生在參加健身健美操運動前，應進行身體的全面檢查，并要重點檢查心血管系統(tǒng)的機能。不允許發(fā)燒或患有感冒的人參加運動，以免加重病情。而對于有患有心臟病、糖尿病等疾病的人，在鍛煉時要慎重，最好征求醫(yī)生和老師的意見，酌情確定自己鍛煉的起點。

（一）健美操鍛煉的著裝問題。

1.學生應根據(jù)季節(jié)的變化和練習環(huán)境的溫度，穿合適的服裝。最好穿著專門的健美操服，如果選擇其他服裝，應該盡量選擇純棉質(zhì)地、彈性好、柔軟且具有透氣性和吸濕性的面料。鞋子最好選用彈性好、柔軟性強、大小合適和透氣性的運動旅游鞋。切記不可穿著高跟鞋、厚底鞋或體操鞋進行健美操鍛煉。襪子應穿純棉質(zhì)運動襪，不要穿尼龍絲襪。運動服裝和鞋襪應該經(jīng)常洗滌、晾曬，保持清潔、干爽。

2.女大學生進行健美操鍛煉的衛(wèi)生問題。

（1）發(fā)型和裝飾。女大學生進行健美操鍛煉時應把頭發(fā)梳理好，最好扎成馬尾辮，盡量不要把頭發(fā)散開,以免遮擋視線妨礙運動。另外，鍛煉時盡量不要化妝，保持面部的清潔及通透性，便于排汗。最后，還應注意進行健美操鍛煉時不要佩帶手表、手鐲、項鏈和戒指等硬物，以免損傷皮膚或丟失。

（2）經(jīng)期鍛煉的衛(wèi)生問題。一般來說，身體健康、月經(jīng)正常的女生，經(jīng)期不必完全停止鍛煉，而應繼續(xù)進行適當?shù)幕顒?。由于月?jīng)期間身體相應的能力都有可能下降，因此，月經(jīng)期的運動負荷安排要相應地減少，運動時間也不宜太長，通常不宜參加比賽。在項目選擇上，要避免一些過分激烈的運動。對于月經(jīng)不正常的女生，經(jīng)期則應暫停參加鍛煉。

（二）健美操鍛煉中的飲食與飲水問題：

1.健美操鍛煉與飲食。

參加健美操鍛煉，必須注意運動前后的飲食衛(wèi)生。一般地，進食后需間隔1.5小時～2.5小時才可進行健美操鍛煉。原則上，運動前的一餐食量不宜過多，并且應吃一些易于消化的食物。同樣道理，鍛煉結束后也不宜立刻進食。

2.健美操鍛煉與飲水。

在進行健美操鍛煉時，身體會產(chǎn)生大量熱量，排出較多汗液，使體內(nèi)失去大量水分，導致體溫升高，心率加快，運動能力下降。所以，及時科學地補充水分是進行健美操鍛煉不可忽視的方面。健美操運動的飲水應注意以下幾個問題：第一是飲水的質(zhì)量問題。應盡量不喝各種飲料，要喝白開水或1%的淡鹽水等，及時補充體內(nèi)由于大量出汗而丟失的鈉。第二就是忌服過冷的水。如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。第三是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鐘。

四、健美操鍛煉常見損傷的預防

健美操是在快節(jié)奏下，大幅度、高強度地完成各種單個或復合的動作，損傷的發(fā)生率較高，多為閉合性軟組織損傷。常見的損傷類型有肌肉及韌帶拉傷、關節(jié)扭傷、疲勞性骨膜炎和骨骺損傷等，易傷部位是大腿、膝踝關節(jié)。

預防健美操損傷的途徑：

第一，加強自我監(jiān)督和對運動創(chuàng)傷知識的了解，懂得運動損傷預防措施和治療方法； 第二，加強身體素質(zhì)訓練，特別是易傷部位的訓練，合理安排運動負荷，遵循循序漸進的原則；

第三，及時改正不正確運動技術；

第四，做好熱身運動，使關節(jié)肌肉充分活動開；

第五，身體功能狀態(tài)不佳時應適當降低或調(diào)整運動量和練習強度。

第四篇：健身娛樂——健美操術語理論教案

教案10 2006年11月28日

健美操動作術語及其記寫

授課年級: 2006級社會體育專業(yè)8、9班 學生人數(shù):42人

教學內(nèi)容:

1、健美操基本術語

2、健美操基本動作術語

3、健美操肌肉訓練術語 教學重點：

1、健美操動作的術語表達

2、健美操動作的記寫方法

教學任務：

1、從理論上初步掌握健美操動作術語及其記寫方法

2、學生理解健美操動作的正確表達方法及其記寫動作的方法 上課常規(guī)：起立 師生問好 坐下

健美操動作術語及其記寫

一、基本術語

(一)基本動作術語

意義：學生在實踐學習中能夠更好地用語言表達動作并有利于文字資料的學習。

1、上肢動作術語

舉：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，手臂抬起并固定在某一方位上的姿勢。有前舉、側舉、后舉、側上舉、側下舉、側前舉、斜下舉、斜前上舉等。屈：手臂在矢狀面使關節(jié)角度縮小的動作。有胸前平屈、肩側屈等。伸：手臂在矢狀面使關節(jié)角度擴大的動作。有上伸、側伸等。

擺動：臂或腿在某一平面內(nèi)，自然地由某一部位勻速運動到另一部位的動作。有前后擺動、左右擺動、上下擺動等。

振：臂或上體做大幅度的加速擺動動作。有臂上后振、臂胸前平屈后振等。繞：身體某一部位擺至180度以上、360度以內(nèi)的動作。繞環(huán)：身體某一部位擺至360度或360度以上的動作。

2、下肢動作術語

站立：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，兩腿站立的姿勢。有并腿立、分腿立、提踵立、點地立、單腿立等。

下蹲：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，兩腿屈膝站立的姿勢。有半蹲、全蹲等。弓步：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，一腿屈膝、另一腿伸直，身體重心在兩腿之間的姿勢。有前弓步、側弓步、后弓步。

點地：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，一腿伸直或屈膝，另一腿腳尖或腳跟觸地的姿勢，身體重心在主力腿。有前點地、側點地、后點地及交叉點地等。踢腿：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，一腿站力，另一腿做加速有力的擺動動作。有向前、后、側踢腿等。

吸腿：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，一腿站力，另一腿屈膝，小腿內(nèi)收向上抬起的動作。有向前、側吸腿等。

平衡：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，一腿站力，另一腿抬起并保持一定時間的動作，主要體現(xiàn)身體的平衡控制能力。有搬腿平衡等。

后屈腿：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，一腿站力，另一腿向后屈腿。

跳：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，膝踝關節(jié)彈動小跳，分單腿跳和雙腿跳。踏步：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，腳跟落地再過渡到全腳掌。

3、軀干動作術語

屈、伸、轉（保持上體垂直軸不變）、振、繞環(huán)

4、地面動作術語

跪：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，屈膝并以膝著地的姿勢。如跪立、跪坐等。坐：抬頭挺胸，上體直立，腰腹收緊，以臀部著地的姿勢。如屈腿坐、盤腿坐等。臥：抬頭挺胸，腰腹收緊，身體躺在地上的姿勢。如仰臥、側臥、俯臥等。撐：抬頭挺胸，手掌著地并承擔起身體重量的姿勢。如俯撐、蹲撐、仰撐等。

（二）移動術語

原地、移動、向前、向后、向側、轉體、繞環(huán)

（三）肢體術語

同側、異側、同面、異面、同時、依次、雙側、單側、對稱、不對稱

（四）關系術語

1、運動面術語

矢壯面、額壯面、水平面

2、運動軸

矢壯軸、額壯軸、垂直軸

3、方位術語

上、下、前、后、內(nèi)側、外側、近側端、遠側端

二、健美操基本動作術語

（一）健美操基本步伐術語

1、吸腿跳：上體正直吸腿腳尖必須伸直正確的落地技術，高、低或超低沖擊力。

2、踢腿跳：只在髖部運動前或側支撐腳，可輕微踢起，腿必須伸直，高、低或超低沖擊力。

3、開合跳：分腿時，髖部外開，膝關節(jié)在同方向彎曲并腿時，腳可平行落地或外開并腿支撐，不可突然落地，必須緩沖擊力或超低沖擊力（蹲）。

4、弓步跳：上體重心必須在兩腿之間，腳向前和平行，膝關節(jié)在重力腿的腳上面，幅度可變化，腳后跟部需要著地，高、低或超低沖擊力。

5、踏步：以柔軟的腳尖—腳跟落地的傳統(tǒng)踏步，超低沖擊力。

6、跑步：髖和膝在一條線上，腳在后面。

7、彈踢腿跳：低的膝關節(jié)伸展的跑，膝關節(jié)和髖關節(jié)運動，伸展要有控制，高沖擊力。

（二）有氧概念術語

有氧練習是指運動中完全靠呼吸和有氧系統(tǒng)供能的一項全身性的運動，有一定的節(jié)奏和持續(xù)的練習。

1、基本步伐術語

低沖擊力動作：有一只腳接觸地面的動作。

高沖擊力動作：兩只腳都離開地面，即有騰空的動作。

無沖擊力動作：兩只腳都接觸地面的動作，或不支撐體重的動作。

2、方向術語

前、后、左、右、右前、右后、左前、左后、順時針、逆時針

3、上肢動作術語

常用手型：掌型、拳型、五指張開型

常用手臂動作：屈臂、側舉、低擺、胸前推、肩上推、沖拳、繞、擺動、菱形、伸臂、前舉、上提、下拉、側下擺、遠伸、繞環(huán)、交叉、L形等。

4、動作名稱的構成

健美操動作的名稱是由方向和移動、基本步伐、肢體關系、上肢動作術語構成的。

5、簡記法

用動作名稱和完成數(shù)量表示。如：2次V字步+2次側交叉步+向前后走3步點地+2次吸腿2次開合跳

三、肌肉訓練基本術語

（一）肌肉名稱術語

三角肌、胸大肌、股四頭肌等。

（二）關節(jié)活動名稱

伸展、內(nèi)收、外展、軀干等

（三）訓練動作名稱

俯臥撐、提踵、仰臥起坐、臥推舉等。

（四）訓練器械名稱

啞鈴、杠鈴、健身球等。

作業(yè)：

1、請舉出5種以上的動作方向術語

2、請舉出3種以上不同的關系術語

3、請舉出4種以上不同的基本概念術語

4、用簡記法記錄4個8拍的健美操組合動作

后記：

第五篇：一年級健美操理論試卷

一年級健美操理論試卷

一、填空(每空 2 分，共30分)

1、當今世界和我國健美操的發(fā)展趨勢,健美操可分為______________________

和__________________________二大類.2、健美操是在音樂伴奏下,以__________________為基本手段，_________________為基礎,達到____________、__________________和娛樂目的的一項體育運動。

3、健美操具有________________、_____________________、_________________三大特點。

4、健美操具有__________________、____________________、_______________、_______________四大功能.5、___________年,中國健美操協(xié)會成立。

6、___________年底,中國首次參加由FIG在法國舉行的第一屆世界健美操錦標賽。

二、簡答題（每題10分，共30分）

1.簡述健美操的七個基本步伐。2．簡述健美操創(chuàng)編的三要素。

3、簡述健美操概念。

三、論述題：（40分）

談談自己對健美操運動的認識

答案：

一、填空

1、健身性健美操.競技健美操

2、身體練習.有氧運動.增進健康.塑造形體

3、強烈的節(jié)奏感.高度的藝術性.廣泛的適用性

4、增進健康美的功能;塑造形體美;調(diào)節(jié)娛樂身心;醫(yī)療保健5、1992年6、1995年

二、簡答題（每題10分，共30分）

2.健美操的七個基本步伐

.1)踏步.2)開合跳3).吸腿跳.4)踢腿跳.5)弓步.6)彈踢腿.7)后踢腿

2．健美操創(chuàng)編的三要素

1）創(chuàng)編者所具備的素質(zhì)2）動作因素3）音樂因素

3、健美操概念

健美操是以基本體操為主體，配合 各種類型的風格動作、基本難度動作、特殊規(guī)定動作，按照一定的方式要求，在音樂伴奏下的綜合性身體操練

一、論述題：（40分）

談談自己對健美操運動的認識。