第一篇：體能拓展訓(xùn)練方法[小編推薦]

體能拓展訓(xùn)練方法

為增強(qiáng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)凝聚力，培養(yǎng)學(xué)生不畏艱難、勇于奉獻(xiàn)的團(tuán)隊(duì)精神，促進(jìn)學(xué)生之間相互交流溝通的能力。我們學(xué)校帶領(lǐng)我們來(lái)到明陽(yáng)天下拓展訓(xùn)練基地開(kāi)展野外拓展訓(xùn)練活動(dòng)。

外交學(xué)院首發(fā)國(guó)際經(jīng)濟(jì)與貿(mào)易（本科）1401、旅游管理（中韓）1401、審計(jì)（中美）1401三個(gè)班級(jí)在校專業(yè)場(chǎng)地進(jìn)行拓展訓(xùn)練體驗(yàn)。早上八點(diǎn)半同學(xué)們?cè)谥付▓?chǎng)地集合完畢，在教練的帶領(lǐng)下首先進(jìn)行熱身活動(dòng)然后分組各自進(jìn)行不同的活動(dòng)體驗(yàn)。其中“信任背摔” 活動(dòng)，使同學(xué)們體會(huì)到一種安全感、歸屬感。此活動(dòng)要求每位隊(duì)員輪流站在1.7米左右高的背摔臺(tái)上，背對(duì)著大家，小組其他成員在其身后用雙手做保護(hù)，接住倒下的同學(xué)。通過(guò)這個(gè)活動(dòng)不僅可以建立同學(xué)們彼此間的信任關(guān)系而且還可以鍛煉勇氣、克服恐懼，增強(qiáng)心理素質(zhì)。

而“穿越電網(wǎng)”這個(gè)經(jīng)典項(xiàng)目更讓大家期待。同學(xué)們需要穿越的是一張與地面垂直的“電網(wǎng)”，網(wǎng)上的一個(gè)洞就是一條生路。這個(gè)活動(dòng)需要每位同學(xué)依次穿過(guò)網(wǎng)洞但是身體的任何部位（包括衣服、頭發(fā)）都不允許碰到“電網(wǎng)”邊緣，碰到即為“觸電”。并且在此活動(dòng)進(jìn)行中不允許成員之間交流，若有一位隊(duì)員碰到則整隊(duì)重新開(kāi)始。這項(xiàng)活動(dòng)鍛煉了團(tuán)隊(duì)協(xié)作力，提高了團(tuán)隊(duì)執(zhí)行力和意識(shí)團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。

最后“求生墻”又稱“畢業(yè)墻”，此“畢業(yè)墻”來(lái)源于二戰(zhàn)時(shí)期的小故事。在西點(diǎn)軍校的歷史上第四十六期學(xué)員畢業(yè)的前一天晚上，四十六期的學(xué)員執(zhí)行離校前的最后一次水上巡邏任務(wù)，因?yàn)槭亲詈笠淮窝策墝W(xué)員們沒(méi)有認(rèn)真的駕駛導(dǎo)致巡邏艇撞上了在海面上的油輪，因?yàn)槭巧钜箾](méi)人注意到這件事。當(dāng)時(shí)所有西點(diǎn)軍校的學(xué)員都很著急，此時(shí)要想活命就只能爬上油輪高達(dá)4.2米的甲板。在艇上沒(méi)有任何攀巖工具，學(xué)員們靠著搭人梯的方法爬上了甲板。后來(lái)學(xué)員們把事件經(jīng)過(guò)報(bào)告學(xué)校，西點(diǎn)軍校也受此啟發(fā)，在學(xué)校的訓(xùn)練場(chǎng)上搭起了高達(dá)4.2米的墻，每一期學(xué)院以60人為單位必須在15分鐘內(nèi)全部爬上高墻才能獲得畢業(yè)證書，后來(lái)這面墻有了“畢業(yè)墻”的稱號(hào)。此項(xiàng)目要求全隊(duì)所有成員在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)翻越一面高4.2米的光滑墻面，在此過(guò)程中，大家不能借助任何外界的工具（衣服、皮帶、繩子），所能用的資源只有每個(gè)人的身體力量。這個(gè)項(xiàng)目告訴我們團(tuán)結(jié)的力量是無(wú)窮的，告訴我們?nèi)说臐摿κ菬o(wú)限的。但是，這個(gè)項(xiàng)目給予我們的除了感動(dòng)還是感動(dòng)。無(wú)論是甘當(dāng)梯子的基石還是高高舉起隊(duì)友的雙手，也無(wú)論是敢于沖鋒的第一人還是無(wú)私奉獻(xiàn)的最后一人，都不禁令人動(dòng)容。

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第二篇：足球裁判員體能訓(xùn)練方法初探

足球運(yùn)動(dòng)裁判員體能訓(xùn)練初探

摘要：本文通過(guò)分析現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平的發(fā)展程度，以及對(duì)裁判員體能素質(zhì)的要求，探討足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練內(nèi)容、原則，以及訓(xùn)練計(jì)劃，建議盡快建立一套完整的裁判員科學(xué)訓(xùn)練體系，以適應(yīng)當(dāng)代足球的發(fā)展需要。

關(guān)鍵字：足球 裁判員 體能 訓(xùn)練 方法 1前言

今天的足球比賽，節(jié)奏越來(lái)越快的快，競(jìng)技程度也達(dá)到很高的地步，足球的戰(zhàn)術(shù)革命更是促進(jìn)了運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)距離質(zhì)的飛躍，這標(biāo)志著足球比賽速度、對(duì)抗激烈程度都在向更高層次發(fā)展。因此，為了能夠以最好的狀態(tài)做出判罰，一個(gè)裁判員就必須依靠自己的體能準(zhǔn)備，去適應(yīng)球場(chǎng)上的速度。只有具備旺盛的精力，充沛的體力，才能真正適應(yīng)現(xiàn)代足球比賽的需要和發(fā)展。如果沒(méi)有良好的身體素質(zhì),就可能造成錯(cuò)判、誤判或漏判，導(dǎo)致比賽失控。所以，要想適應(yīng)現(xiàn)代足球比賽的發(fā)展，就必須有良好的身體素質(zhì)作保障。足球運(yùn)動(dòng)裁判員應(yīng)該所具備的體能素質(zhì)

現(xiàn)代足球比賽對(duì)裁判員的體能提出了越來(lái)越高的要求。在第18界德國(guó)世界杯賽以及2010南非世界杯賽上攻勢(shì)足球代表了當(dāng)今世界足壇的潮流。潮水般的進(jìn)攻，快速的攻防轉(zhuǎn)換，球員勇猛的拼搏，各支隊(duì)伍形成了鮮明的特點(diǎn)和個(gè)性。作為足球場(chǎng)上的裁判員，其充沛的體力，良好的體能是適應(yīng)快速比賽節(jié)奏的必備條件。布拉特說(shuō)：“裁判員—足球場(chǎng)上的第23人，正越來(lái)越多地加入到這個(gè)項(xiàng)目中。在這幾年里,裁判員的形象正在從過(guò)去彬彬有禮的年長(zhǎng)紳士向訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員型轉(zhuǎn)化?，F(xiàn)代裁判員的身體素質(zhì)甚至不亞于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員?！睆默F(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的視角來(lái)看，足球裁判員傳統(tǒng)跑位方法已遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能適應(yīng)現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)的要求，而先進(jìn)的跟蹤式跑位方法已在各級(jí)各類的比賽中廣泛運(yùn)用。跟蹤跑位往往沒(méi)有固定路線，裁判員以球?yàn)橹行倪M(jìn)行跑動(dòng)．要求裁判員始終與球保持較近距離，這對(duì)足球裁判員的體能提出了新的要求。因而足球裁判員的體能訓(xùn)練模式和方法也應(yīng)發(fā)生改變，以適應(yīng)現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽的需要，以力求高質(zhì)量地完成足球運(yùn)動(dòng)的裁判工作。從廣義上講，體能應(yīng)該包括力量，速度，耐力，柔韌，靈敏等諸多方面，但足球運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于裁判員來(lái)說(shuō)，一談到體能訓(xùn)練，就會(huì)理解為跑動(dòng)能力，即速度和耐力素質(zhì)的高低，我國(guó)現(xiàn)行的體能測(cè)試也主要是測(cè)裁判員的跑動(dòng)能力。這兩項(xiàng)素質(zhì)是對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員和裁判員來(lái)講最為重要的兩項(xiàng)基本素質(zhì)。但從現(xiàn)在足球比賽快節(jié)奏和競(jìng)技程度的提高，裁判員載體體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意全面發(fā)展，即以耐力和速度為主結(jié)合力量﹑柔韌和靈敏全面發(fā)展。據(jù)調(diào)查許多裁判員對(duì)體能訓(xùn)練的內(nèi)容理解不夠全面，有一部分人忽視了柔韌性練習(xí)和力量練習(xí)，絕大多數(shù)人都忽視了靈敏性練習(xí)。我們知道良好的柔韌性不但可以增加動(dòng)作幅度，而且可以防止運(yùn)動(dòng)損傷；而力量素質(zhì)作為體能訓(xùn)練的一部分，對(duì)于人的全面身體素質(zhì)的發(fā)展是有重要意義的，而作為足球裁判員，特別要注意下肢和腰腹力量的練習(xí)；裁判員的運(yùn)動(dòng)在比賽場(chǎng)上是富于變化的，所以進(jìn)行一定的靈敏性練習(xí)也是有必要的。足球運(yùn)動(dòng)裁判員的體能訓(xùn)練的方案初探

現(xiàn)代足球比賽的速度和節(jié)奏越來(lái)越快，為判斷準(zhǔn)確，裁判員應(yīng)該盡可能接近爭(zhēng)奪點(diǎn)，這就需要具備良好的身體素質(zhì)，國(guó)際足聯(lián)裁判委員會(huì)確定了裁判員的體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)：即在1小時(shí)內(nèi)完成50米跑兩次（每次跑時(shí)間不多于7秒5）、完成200米跑兩次（每次跑時(shí)間不多于32秒）、庫(kù)伯測(cè)定即完成12分鐘跑一次（距離不少于3000米）。國(guó)家足協(xié)對(duì)裁判員也按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行體能測(cè)試，從體能測(cè)試項(xiàng)目上可以看出，12分鐘跑是反映運(yùn)動(dòng)員在該時(shí)間內(nèi)持續(xù)奔跑的能力(有氧代謝為主)，一般反映的是運(yùn)動(dòng)員勻速跑能力，200米、50米是反映速度能力。除此之外裁判員在場(chǎng)90分鐘內(nèi)要保持良好的精神興奮狀態(tài)，對(duì)外界突發(fā)情況做出及時(shí)、準(zhǔn)確的判罰，不停轉(zhuǎn)換體位，快跑、慢跑、急停，這些也反映出對(duì)靈敏和柔韌素質(zhì)的要求。3.1體能訓(xùn)練的內(nèi)容 3.1.1力量訓(xùn)練

各種杠鈴的負(fù)重深蹲、半蹲練習(xí)，實(shí)心球和鉛球的拋投練習(xí)，各種腰腹練習(xí)和跳躍練習(xí)也可充分利用組合器械等健身器材練習(xí)，準(zhǔn)備活動(dòng)做充分，精神和注 意力高度集中，防止受傷，力量訓(xùn)練每周不得少于1次，大強(qiáng)度力量訓(xùn)練以后要 注意放松肌肉，以有利于速度性力量的提高。3.1.2速度訓(xùn)練 加強(qiáng)各種跑的專門性練習(xí)及加速跑、起跑后的加速跑，結(jié)合下坡和順風(fēng)跑，計(jì)時(shí)跑等。安排速度訓(xùn)練時(shí)，注意跑動(dòng)姿勢(shì)正確并配以合理的呼吸，這樣有利于 心血管機(jī)能的提高。3.1.3耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練的方法很多，如300-500米間歇跑，3000米的長(zhǎng)距離跑和12分鐘跑等，耐力訓(xùn)練雖然很苦，枯燥無(wú)味，但對(duì)提高足球裁判員的意志品質(zhì)和敬業(yè)精神有積極作用。耐力訓(xùn)練一般放在訓(xùn)練課的后半程較為適合，耐力訓(xùn)練以后要做好恢復(fù)訓(xùn)練，要選擇有趣味性的方法與手段。馬俊仁在大運(yùn)動(dòng)量的有氧練習(xí)之后，安排運(yùn)動(dòng)員接著進(jìn)行300米、400米的強(qiáng)度跑，就是為了提高機(jī)體大強(qiáng)度工作時(shí)的無(wú)氧代謝能力 3.1.4靈敏訓(xùn)練

如運(yùn)足球繞桿，墊上各種滾翻及各種練習(xí)反應(yīng)的游戲，聽(tīng)信號(hào)左、右、前、后移動(dòng)，跳繩練習(xí)等，靈敏訓(xùn)練應(yīng)在身體狀態(tài)好和神經(jīng)系統(tǒng)興奮的狀態(tài)下練習(xí)較好，一般可以結(jié)合訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行，手段應(yīng)該多樣化、游戲化、競(jìng)爭(zhēng)化和趣味化。3.1.5柔韌訓(xùn)練

如壓腿、拉韌帶、活動(dòng)各關(guān)節(jié)，也可以模仿運(yùn)球動(dòng)作或結(jié)合球一起做。足球裁判員在場(chǎng)上不僅僅是來(lái)回的跑動(dòng)，在一場(chǎng)比賽中，裁判員必須變換不同的運(yùn)動(dòng)形式，包括慢跑、快跑、沖刺、側(cè)跑、倒跑、走動(dòng)和急停等，既然這些運(yùn)動(dòng)形式在比賽場(chǎng)上都是必需的，那么作為裁判員就必須在訓(xùn)練中練習(xí)這些動(dòng)作。3.2足球裁判員體能訓(xùn)練的原則 3.2.1系統(tǒng)性和全面性原則

足球裁判員的體能訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的、有計(jì)劃的、有目的的訓(xùn)練過(guò)程，只有經(jīng)過(guò)持續(xù)不間斷的刻苦訓(xùn)練，在訓(xùn)練中逐漸增加負(fù)荷，產(chǎn)生適當(dāng)?shù)钠?，才能?shí)現(xiàn)超量恢復(fù)，才能保持和提高體能。3.2.2主導(dǎo)性原則

即根據(jù)足球裁判員的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，針對(duì)性的采取一定訓(xùn)練以發(fā)展裁判員的體能。足球裁判員的體能訓(xùn)練包括速度、耐力、柔韌、靈敏和力量等方面。足球裁判員在訓(xùn)練過(guò)程中，首先在要注重裁判員有氧能力的發(fā)展，在此基礎(chǔ)上重點(diǎn)訓(xùn)練快速奔跑能力。除此以外還要重視速度耐力及靈敏性練習(xí)以保證在比賽中快速對(duì)技術(shù)上的犯規(guī)及不正當(dāng)行為作出快速準(zhǔn)確判罰的反應(yīng)。3.2.3針對(duì)性和個(gè)體差異性

我國(guó)的現(xiàn)行足球裁判體制決定了當(dāng)今足球裁判員性質(zhì)是業(yè)余性的，足球裁判員應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平等各方面的不同情況和特點(diǎn)制定出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方法，針對(duì)自己的弱項(xiàng)和不足，重點(diǎn)練習(xí)和訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)間不得少于每周3次，每次不少于1.5小時(shí)，訓(xùn)練方法要多種多樣，講究實(shí)效。

3.2.4訓(xùn)練的周期性原則

針對(duì)足球比賽的賽季和時(shí)間，制定出不同時(shí)間段及周期的訓(xùn)練計(jì)劃，以保證在足球比賽中保持良好的體能與精神狀態(tài)，保證臨場(chǎng)裁判工作的順利進(jìn)行。3.2.5循序漸進(jìn)原則

任何訓(xùn)練都應(yīng)該注意循序漸進(jìn)，不能急于求成。3.3體能訓(xùn)練安排實(shí)例

體能訓(xùn)練計(jì)劃要根據(jù)比賽期和非比賽期的特點(diǎn)科學(xué)地安排足球裁判員的體能訓(xùn)練。下面是X年中國(guó)足協(xié)在比賽期制定的足球裁判員體能訓(xùn)練安排實(shí)例。星期一： 1．準(zhǔn)備活動(dòng)（15－20分鐘）、發(fā)展有氧耐力（90－100分鐘）

2．15分鐘中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）3．休息5分鐘

4．30分鐘變速跑（100米快跑－100米慢跑交替進(jìn)行）5．休息10分鐘

6．力量練習(xí)（腹背?。?．放松練習(xí)。

星期二

1．準(zhǔn)備活動(dòng)（15－20分鐘）、發(fā)展力量和速度（90－100分鐘）

2．跑的專門性練習(xí)（小步跑、高抬腿、后蹬跑等，10－15分鐘）3．30米沖刺，3次╳4組（25分鐘）4．連續(xù)蛙跳30米╳4組 5．上肢力量練習(xí)6．放松練習(xí)

星期三： 1．準(zhǔn)備活動(dòng)（15－20分鐘）、發(fā)展有氧和無(wú)氧混合供能能力（90－100分鐘）

2．10分鐘中速跑（每圈2分－2分10秒）

3．50米快走－50米慢跑－50米沖刺跑交替練習(xí)，30分鐘╳2組 4．放松練習(xí)

星期四： 1．準(zhǔn)備活動(dòng)（10－15分鐘）、發(fā)展靈敏和協(xié)調(diào)性，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

（60－80分鐘）2．慢跑30分鐘

3．變向跑練習(xí)（采用正跑、倒跑、側(cè)向跑等）4．腹背肌、上肢力量練習(xí)5．放松練習(xí)

星期五： 1．準(zhǔn)備活動(dòng)（15－20分鐘）、發(fā)展無(wú)氧耐力（90－100分鐘）

2．400米╳3組，200米╳3組100米╳3組，30米╳3組 3．團(tuán)身跳，腹背肌練習(xí)4．放松練習(xí)

星期六： 1．準(zhǔn)備活動(dòng)（15－20分鐘）90－100分鐘發(fā)展有氧耐力

2．15分鐘中速跑（速度控制在每圈2分－2分30秒）3．休息5分鐘

4．30分鐘變速跑（100米快跑－100米慢跑交替進(jìn)行）5．休息10分鐘

6．力量練習(xí)（上肢和腹背肌力量）7．放松練習(xí)

星期日：

休息

4結(jié)論與建議

4.1足球裁判員的運(yùn)動(dòng)，按照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)上的項(xiàng)群理論去分，應(yīng)該屬于體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。裁判員在比賽中精力旺盛，跑動(dòng)到位，注意力集中，那他的判罰一定比較準(zhǔn)確，反之，因體力降低,跑到不及時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)漏判或錯(cuò)判，所以只有平時(shí)加強(qiáng)自身鍛煉，才能保證旺盛的體力和飽滿的精神投入到比賽中去，這是保證正確判罰，做好裁判的又一重要條件。

4.2目前，許多的裁判雖然能認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練的重要性，但是訓(xùn)練中還存在缺乏科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練內(nèi)容不合理等問(wèn)題。所以需要建立一套科學(xué)的足球裁判員訓(xùn)練體系，讓裁判員在專項(xiàng)訓(xùn)練中迅速得到提升和發(fā)展。而且，裁判員在訓(xùn)練之后，要采用積極有效的恢復(fù)手段以促進(jìn)機(jī)體盡快的恢復(fù)。

4.3 各級(jí)體育局、足協(xié)對(duì)足球裁判員體能訓(xùn)練的能起到很大的推動(dòng)作用，所以各級(jí)體育界官應(yīng)予以重視，提供場(chǎng)地，設(shè)備條件。以定期組織本地的足球裁判員每月集中學(xué)習(xí)、訓(xùn)練，提高足球裁判水平。

參考文獻(xiàn)：

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第三篇：足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法

一、足球比賽的幾個(gè)特點(diǎn)：

1.爭(zhēng)奪時(shí)空主動(dòng)權(quán)；比賽中運(yùn)動(dòng)員為奪取時(shí)空優(yōu)勢(shì)，相互運(yùn)用身體沖撞、貼身緊逼、帶球突破及配合形式爭(zhēng)取主動(dòng)權(quán)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，當(dāng)今世界優(yōu)秀隊(duì)比賽中，完成技術(shù)動(dòng)作約916次，其中對(duì)抗條件下運(yùn)用技術(shù)482次，占總數(shù)52.6%。其中中場(chǎng)對(duì)抗條件下達(dá)85%以上，在對(duì)方1/3場(chǎng)區(qū)對(duì)抗條件下達(dá)95%，在對(duì)方禁區(qū)達(dá)100%。

2.以高速度變換比賽節(jié)奏；現(xiàn)代足球比賽在60分鐘純比賽中，雙方進(jìn)行約300次轉(zhuǎn)換，平均5次/分鐘?？厍蚍皆?5秒內(nèi)射門進(jìn)球占總進(jìn)球數(shù)的91%，3次以下傳球?qū)⑶蛏溥M(jìn)占總進(jìn)球數(shù)65.2%。

3.技術(shù)更傾向合理和簡(jiǎn)潔；

4.戰(zhàn)術(shù)上突出整體快速的全攻全守；（1）重視并加強(qiáng)中場(chǎng)力量；（2）隊(duì)形保持嚴(yán)密；（3）戰(zhàn)術(shù)的激動(dòng)性；

（4）超強(qiáng)的體能做保證；世界高水平足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)距離為9000~14000米，其中沖刺跑150次，沖刺距離2500米以上，50%技術(shù)動(dòng)作在高速對(duì)抗中完成等等。（5）高水平的心理素質(zhì)；

二、足球運(yùn)動(dòng)體能特征

1.足球比賽中運(yùn)動(dòng)員體能的基本表現(xiàn)形式

1.1 活動(dòng)距離.距離長(zhǎng),強(qiáng)度大.現(xiàn)代足球運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)距離為9000~14000米.1.2 活動(dòng)方式.包括走、慢跑、快跑，后兩者的比例隨著項(xiàng)目的發(fā)展而逐漸增加。我國(guó)足球科研人員對(duì)甲級(jí)聯(lián)賽調(diào)查，跑動(dòng)方式以5~15米沖刺跑居多。1.3比賽時(shí)段的體能分配。1.4 足球比賽心率范圍。1997年昆明甲級(jí)隊(duì)春訓(xùn)我國(guó)男子足球隊(duì)8場(chǎng)比賽的統(tǒng)計(jì)，180次以上心率占比賽時(shí)間11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。2.足球比賽中運(yùn)動(dòng)員的主要供能特點(diǎn)，20世紀(jì)90年代初一些學(xué)者的研究結(jié)果比較認(rèn)可有氧和非乳酸無(wú)氧供能，而對(duì)糖酵解供能則沒(méi)有特殊要求。（賽后血乳酸值僅為4~8MM）英國(guó)里利.托馬斯等研究表明，足球運(yùn)動(dòng)員每90秒內(nèi)約有15米的沖刺跑，非乳酸無(wú)氧供能起重要作用。

三、足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練 1.力量素質(zhì)

（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I 俯立飛鳥(niǎo)

J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對(duì)坐，兩腿分開(kāi)，互拋實(shí)心球（先離心后向心)（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時(shí)可抬腿）C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球 D 展腹跳

E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)

A 各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級(jí)跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深 B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭?。〨 懸垂舉腿 2.速度素質(zhì)

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度（1）各種姿勢(shì)的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速運(yùn)球中，聽(tīng)、看教師信號(hào)，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。（4）全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑（5）繞桿跑、運(yùn)球繞桿

（6）利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。3.耐力素質(zhì)

（1）有氧耐力訓(xùn)練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時(shí)跑。如12分鐘跑 C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑（2）無(wú)氧耐力

A 30~60米重復(fù)多次沖刺跑 B 100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑 C 各種短距追逐跑

D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返沖刺傳球

F 規(guī)定時(shí)間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

A 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。

B 各種跑?？焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。C 各種翻滾與起動(dòng)跑。D 聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑。E 喊號(hào)追認(rèn)。F 兩人沖撞躲閃。G 多種動(dòng)作過(guò)障礙。5.柔韌素質(zhì)

A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

E 模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。

H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長(zhǎng)腳背韌帶和小腿前肌群）。

I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類型、力量與耐力、不同隊(duì)員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練 1.速度力量

練習(xí)強(qiáng)度75%~90%；練習(xí)時(shí)間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。

2.力量耐力

練習(xí)強(qiáng)度：60%~70%；練習(xí)時(shí)間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%~100%；練習(xí)時(shí)間：3~10秒為宜；間歇時(shí)間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

三、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練 1.有氧耐力訓(xùn)練

分為小強(qiáng)度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%~60%；練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為宜；練習(xí)時(shí)間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8~40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練

無(wú)氧耐力訓(xùn)練常采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習(xí)時(shí)間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12~40次；練習(xí)組數(shù)：1~2組。

第四篇：淺談籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法

淺談籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法

20世紀(jì)60年代，羅馬尼亞運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)理論專家Tudor Bompa就提出體能訓(xùn)練是訓(xùn)練中最重要的因素，是獲得高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提條件，是技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練乃至心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)，應(yīng)當(dāng)優(yōu)先抓體能訓(xùn)

練。在以技戰(zhàn)術(shù)為主導(dǎo)的同場(chǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目比賽的訓(xùn)練內(nèi)容里，此趨勢(shì)尤為明顯?；@球運(yùn)動(dòng)發(fā)展到現(xiàn)代，對(duì)體能的要求越來(lái)越高。成為世界籃球強(qiáng)國(guó)，必須得擁有全面的體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，三者的關(guān)系層層遞

進(jìn)，缺一不可。沒(méi)有出色的體能訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，一切技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練都不會(huì)有良好的效果，球隊(duì)也就無(wú)法取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。如美國(guó)男子籃球夢(mèng)之隊(duì)，他們不僅擁有出色的個(gè)人技術(shù)和團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)，隊(duì)員的體

能素質(zhì)也是出類拔萃。我國(guó)男子籃球隊(duì)在國(guó)際大賽的關(guān)鍵時(shí)刻頻頻發(fā)揮失常，并不是因?yàn)槲覀冴?duì)員的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)能力的缺乏，我們?cè)诒荣惖年P(guān)鍵階段發(fā)揮失常的主要原因就是體能與其他強(qiáng)隊(duì)有巨大的差距。

因此探討籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)和訓(xùn)練方法具有極為現(xiàn)實(shí)的意義。

現(xiàn)代競(jìng)技體育的特點(diǎn)可以用一個(gè)字來(lái)概括，就是“快”?；@球運(yùn)動(dòng)同樣如此，場(chǎng)上局勢(shì)瞬息萬(wàn)變，攻守轉(zhuǎn)換極為迅速，進(jìn)攻套路又快速多變，隊(duì)員只有快速的反應(yīng)和移動(dòng)速度才能在場(chǎng)上完成教練布置的

任務(wù)，與對(duì)手的對(duì)抗中占得優(yōu)勢(shì)，因此快速多變是籃球運(yùn)動(dòng)的靈魂。籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以投籃得分為目的攻防快速多變的速度力量型對(duì)抗性體能技能類項(xiàng)目。這個(gè)定義說(shuō)明，籃球運(yùn)動(dòng)不僅是一項(xiàng)單純的以技能

為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)體能的要求也是極高的項(xiàng)目。速度素質(zhì)是籃球體能的核心，而速度素質(zhì)又必須建立在耐力和力量素質(zhì)之上。同時(shí)，不能忽略柔韌、協(xié)調(diào)這些素質(zhì)，因?yàn)檫@兩項(xiàng)素質(zhì)是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。（1）堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量的原則。堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量的原因：籃球運(yùn)動(dòng)負(fù)

荷是由兩個(gè)因素決定的，一個(gè)是比賽的要求。比賽中的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度決定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能滿足比賽的需要，則說(shuō)明訓(xùn)練的負(fù)荷不夠。另一個(gè)因素是滿足技術(shù)提高的需要。如果運(yùn)動(dòng)的重復(fù) 次數(shù)和強(qiáng)度不夠，就不能滿足技術(shù)提高的需要。

（2）與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合的原則。與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合的原因：體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而專項(xiàng)體能則必須與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合。一般體能訓(xùn)練就是指為提高身體素質(zhì)

而進(jìn)行的訓(xùn)練，如為提高耐力進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，為提高力量素質(zhì)進(jìn)行下蹲練習(xí)等，這種方式游離于籃球運(yùn)動(dòng)的特征之外。實(shí)踐證明，這種體能訓(xùn)練方式在比賽的關(guān)鍵時(shí)刻起不了任何作用。這也是我們國(guó)內(nèi)籃球

體能訓(xùn)練的一個(gè)誤區(qū)。因此我們必須將體能訓(xùn)練與籃球的實(shí)戰(zhàn)特征相結(jié)合訓(xùn)練。這種訓(xùn)練包括：以技術(shù)為指導(dǎo)的體能訓(xùn)練；以戰(zhàn)術(shù)為指導(dǎo)（如攻防轉(zhuǎn)換）的體能訓(xùn)練；以模擬場(chǎng)上情況為主的體能訓(xùn)練。（3）體能訓(xùn)練的計(jì)劃性和系統(tǒng)性原則。良好的體能是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期 的系統(tǒng)和有計(jì)劃的訓(xùn)練后才能獲得。只有長(zhǎng)期的訓(xùn)練，使機(jī)體不斷的接受刺激，不斷的刺激之后才能使機(jī)體適應(yīng)于訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。在對(duì)新的刺激適應(yīng)后，又要改變刺激，也就是改變負(fù)荷的量和強(qiáng)度，不斷 的更新，不斷的去適應(yīng)，方能不斷的提高。

（1）反應(yīng)速度的訓(xùn)練。①無(wú)球訓(xùn)練。一是10米聽(tīng)信號(hào)快速?zèng)_刺

跑。兩人一組站于起點(diǎn)，聽(tīng)到信號(hào)之后迅速起動(dòng)，迅速?zèng)_過(guò)并觸摸標(biāo)志物。要求：前幾步快速，不要到標(biāo)志物后減速，要最快速度沖過(guò)標(biāo)志物。練習(xí)后要有足夠的時(shí)間恢復(fù)。10次/組-15次/組。二是兩人10米

追逐跑。一人站于起點(diǎn)，另外一人站于前者后3米-5米，當(dāng)后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。三是兩人沖刺對(duì)抗?fàn)幭荣?。兩人一組站 于起點(diǎn)處，終點(diǎn)處放置1米寬通道，練習(xí)開(kāi)始，當(dāng)兩人聽(tīng)到信號(hào)之后，迅速起跑，在跑的過(guò)程中利用身體對(duì)抗搶占有利位置，沖過(guò)障礙物。②結(jié)合球練習(xí)。一是判斷來(lái)球搶球上籃練習(xí)，教練員將球從兩人

背后拋至前方，兩人意識(shí)到來(lái)球之后，迅速搶球，當(dāng)聽(tīng)見(jiàn)哨聲之后運(yùn)球到三分線外投籃，沒(méi)有聽(tīng)到就直接上籃。二是身后拋球接球練習(xí)。兩人一組，一人不持球原地站立，另一人手持不同類型的球站于前者

后方，練習(xí)開(kāi)始，持球隊(duì)員將球從各個(gè)方位拋至前者面前，前面隊(duì)員 判斷來(lái)球后迅速接球。

（2）位移速度的訓(xùn)練。位移速度首先需要良好的絕對(duì)速度作為

基礎(chǔ)，如30米，60米，90米，150米的全速?zèng)_刺作為練習(xí)的手段。場(chǎng)地內(nèi)的位移速度的訓(xùn)練以籃球場(chǎng)地為基準(zhǔn)，如半場(chǎng)的快速?zèng)_刺跑，全場(chǎng)的快速?zèng)_刺跑，半場(chǎng)快速往返跑等等。

（1）精力性為主的力量練習(xí)。練習(xí)順序：靜力半蹲狀態(tài)--靜力

屈腿俯臥撐--靜力跪臥--快速跳躍移動(dòng)練習(xí)--墊上“三夾”練習(xí)--原地?fù)屒蚓毩?xí)--俯臥撐蹲起跳躍練習(xí)。要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分

鐘。目的：利用靜力性訓(xùn)練提高各部位肌肉力量，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員全身各 部位肌肉力量的全面發(fā)展。論文發(fā)表www.17net.net

（2）利用條凳綜合力量練習(xí)。練習(xí)順序：扶凳俯臥撐--雙腳交

換跳凳練習(xí)--快速交換跳躍練習(xí)--俯臥靜力支撐練習(xí)--快速跳躍練習(xí)--墊上實(shí)心球練習(xí)。要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘。練習(xí)目的：利

用條凳進(jìn)行上下肢綜合練習(xí)，增強(qiáng)隊(duì)員的協(xié)調(diào)性和各部位的全面發(fā)展。（3）快速腳步移動(dòng)循環(huán)練習(xí)。練習(xí)順序：快速左右滑步練習(xí)--“W”形滑步練習(xí)--圓形滑步練習(xí)--快速變向沖刺練習(xí)--“一”字形急起急停--“S”形側(cè)向滑步練習(xí)。要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在15秒，休息時(shí)間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分

鐘，共做4輪。練習(xí)目的：利用布置成各種形狀的場(chǎng)地，進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的急起急停、滑步等各種專項(xiàng)移動(dòng)練習(xí)提高運(yùn)動(dòng)員快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。

（4）綜合跳躍循環(huán)練習(xí)。練習(xí)順序：快速高抬腿跑格練習(xí)--八 邊形跳躍練習(xí)--五點(diǎn)跳躍練習(xí)--左右跳躍觸摸標(biāo)志練習(xí)--四點(diǎn)跳躍

觸摸標(biāo)志練習(xí)。要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在15秒，休息時(shí)間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習(xí)目的：利用各種形狀場(chǎng)地，進(jìn)行全面的腳步和跳躍練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員腳步動(dòng)作 靈活性和彈跳能力。

（5）跑跳結(jié)合循環(huán)練習(xí)。練習(xí)順序：15秒快速?zèng)_刺練習(xí)--弧線滑步+跑結(jié)合練習(xí)--快速跳躍移動(dòng)練習(xí)--左右跳躍練習(xí)--快速跳躍條凳練習(xí)--八邊形快速跳躍練習(xí)--定長(zhǎng)快速跑跳練習(xí)。要求：每項(xiàng)練

習(xí)時(shí)間控制在15秒，休息時(shí)間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息 2分鐘-3分鐘，共做4輪。練習(xí)目的：通過(guò)跑跳結(jié)合的練習(xí)，主要提高運(yùn)動(dòng)員的速度和彈跳能力。

此外還可以借助器材，進(jìn)行提踵練習(xí)，斜臥推舉，俯臥提重，大

腿后肌群收縮練習(xí)，大腿前側(cè)肌群負(fù)重練習(xí)。速度耐力的訓(xùn)練應(yīng)該以田徑訓(xùn)練中的變速跑訓(xùn)練為基礎(chǔ)，如間歇 訓(xùn)練法。

（1）8分鐘中等強(qiáng)度20米變速折回跑：運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到教練員鳴哨后 1 籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn) 2 籃球體能訓(xùn)練的原則 3 籃球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法 3.1 速度素質(zhì)的訓(xùn)練

3.2 力量素質(zhì)的循環(huán)練習(xí)方法 3.3 速度耐力訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)的體能特點(diǎn)及訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，籃球運(yùn)動(dòng)中體能是極為重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。沒(méi)有優(yōu)秀的體能，沒(méi)有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，就不會(huì)有優(yōu)異的籃球競(jìng)賽成績(jī)。正確的籃球體能訓(xùn)練必須結(jié)合籃球的項(xiàng)目特征進(jìn)行。

體能訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法：

10秒跑到折回點(diǎn)，當(dāng)聽(tīng)到教練員鳴哨后再10秒跑回起點(diǎn)；而后聽(tīng)哨聲 后20秒跑到折回點(diǎn)，而后20秒回到起點(diǎn)；然后3秒沖刺到折回點(diǎn)，之 后27秒返回起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。要求：為了提高速度訓(xùn)練的 強(qiáng)度，需要提高運(yùn)動(dòng)員跑的速度，但是要給隊(duì)員更長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)。此 練習(xí)每次做三組，組間間歇4分鐘，休息時(shí)間加入籃球基本技術(shù)練習(xí)。根據(jù)上述方法，可以進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度變速折回跑，負(fù)荷強(qiáng)度有 所變化，符合低強(qiáng)度的特征即可。

（2）6分鐘大強(qiáng)度20米變速跑：運(yùn)動(dòng)員首先聽(tīng)教練員哨聲用3秒 沖刺到折回點(diǎn)，聽(tīng)第二次哨聲后7秒跑回起點(diǎn)；而后再聽(tīng)哨聲20秒跑 到折回點(diǎn)，而后20秒回到起點(diǎn)；然后10秒沖刺到折回點(diǎn)，之后10秒返 回起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。要求：練習(xí)時(shí)間6分鐘，一次訓(xùn)練練習(xí)3組，組間間歇4分鐘。

（3）跑跳綜合變速折回跑：隊(duì)員聽(tīng)到哨聲后做15秒鐘原地快速

跳繩；聽(tīng)到鳴哨后用20秒跑至折回點(diǎn)，然后20秒跑回起點(diǎn)；之后聽(tīng)哨聲15秒鐘跑至折回點(diǎn)，10秒鐘回起點(diǎn)；之后再20秒跑至折回點(diǎn)，20秒回到起點(diǎn)。如此循環(huán)6分鐘-8分鐘。要求：跳繩時(shí)要求快速，此項(xiàng)練習(xí)共進(jìn)行3組，組間間歇4分鐘，間歇時(shí)間可安排投籃、傳球、運(yùn)球和 罰球等練習(xí)。借助健身球的練習(xí)。

方法①：隊(duì)員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后在球上連續(xù)做仰臥起坐、8次~10次×3組。方法②：隊(duì)員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地

成準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后上體連續(xù)向左、右做轉(zhuǎn)體扭腰起、8次~10次×3 組。

方法③：隊(duì)員兩人一組、一人雙手頭上持加重球坐于大軟球上、另一同伴相距3米面對(duì)面站立。然后連續(xù)與同伴做后仰、收腹、向前

甩臂和扣腕傳接球，8次~10次×3組（兩人交換練習(xí)）。體能是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，良好的體能是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽以及保持穩(wěn)定心理狀態(tài)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 的重要保障，是籃球比賽取得勝利的法寶?；@球運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練必須 結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特征進(jìn)行訓(xùn)練，籃球運(yùn)動(dòng)是體，而其體能則是用。這 是我們國(guó)家籃球運(yùn)動(dòng)今后體能訓(xùn)練的發(fā)展方向。3.4 柔韌、協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)4 結(jié)語(yǔ) 參考文獻(xiàn) 作者簡(jiǎn)介

[1] 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：高等教育出版祉，2006，7 [2] 王保成，等.籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本理論與內(nèi)容.首都體育 學(xué)院，2001,（3）

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第五篇：體能拓展感想

團(tuán)結(jié)協(xié)作，戰(zhàn)無(wú)不勝

——良鳳江體能拓展感悟

8月8日，我公司在良鳳江森林公園開(kāi)展了體能拓展訓(xùn)練，作為中外建的一名新成員，我很榮幸參加了這樣有意義的活動(dòng)。這次拓展我感觸頗深，雖然只有短短一天的時(shí)間，但是讓我受益匪淺。

“拓展訓(xùn)練”，一個(gè)既熟悉又陌生的詞?，F(xiàn)在的書本、網(wǎng)絡(luò)以及電視中到處充斥著這樣的詞匯，“拓展訓(xùn)練”已然成了當(dāng)今最流行的團(tuán)體活動(dòng)，而我也有幸借著這次公司新員工培訓(xùn)的機(jī)會(huì)親身體驗(yàn)“拓展訓(xùn)練”的魅力所在。

到達(dá)目的地后，良鳳江清新的空氣讓我們心曠神怡，良好的心情預(yù)示著美好的一天將要開(kāi)始。在訓(xùn)練場(chǎng)地上，做好心態(tài)引導(dǎo)后，教練便將我們分成兩組并下達(dá)了第一項(xiàng)任務(wù)：選隊(duì)長(zhǎng)、定隊(duì)名、口號(hào)以及隊(duì)歌。緊接著，兩支隊(duì)伍誕生了：“起航隊(duì)”&“動(dòng)力隊(duì)”。此時(shí)此刻的兩支隊(duì)伍中，沒(méi)有了年齡的差距，沒(méi)有了平日的上下級(jí)差別，每個(gè)人都是隊(duì)伍的一份子。兩支隊(duì)伍高喊著自己的口號(hào)，高唱隊(duì)歌，隊(duì)友之間互相投以信任的眼神，為完成接下來(lái)的挑戰(zhàn)而互相鼓勁加油。

分好隊(duì)伍后的第一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目便是極具心理挑戰(zhàn)的“信任背摔”。背摔其實(shí)是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的活動(dòng)，一個(gè)人背站在1.5米高的地方，如果你相信自己的團(tuán)隊(duì)那你就平躺著摔下來(lái)。這個(gè)項(xiàng)目看起來(lái)挺簡(jiǎn)單，但它卻對(duì)人的心理和相互信任頗具考驗(yàn)。人與人之間的相互信任是在日常生活中的點(diǎn)滴交流中培養(yǎng)起來(lái)的。相信自己是讓被別人相信的前提，如果一個(gè)人連自己都不信任，別人怎么敢相信他呢？其次是做任何事情都要有責(zé)任心，這樣才能被信任。工作中我們相信自己，信任這個(gè)團(tuán)隊(duì)的每一個(gè)成員，做事情成功的機(jī)會(huì)就會(huì)增大。做的事情成功得越多。那么我們也就會(huì)對(duì)這個(gè)團(tuán)隊(duì)越“信任”?？傊痪湓挘鹤约旱哪芰κ怯邢薜?，而大家的能力是無(wú)限的，相信他人就是相信自己。

第二個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目是“共同進(jìn)退”。共同進(jìn)退要求隊(duì)員們同時(shí)出發(fā)，在一個(gè)圓圈內(nèi)一個(gè)時(shí)間內(nèi)只有一個(gè)人，完成一次拍數(shù)字的項(xiàng)目。完成這個(gè)任務(wù)的方法很多，效率也不一樣。剛開(kāi)始時(shí)，我們采用的方法是圈內(nèi)至始至終都是那個(gè)人在拍數(shù)字，其他人負(fù)責(zé)在旁邊指數(shù)子的位置，但是連試幾次，效率都很難提高。最后我們采用了一個(gè)人拍一個(gè)數(shù)字的方法，雖然時(shí)間上沒(méi)有縮短，但是整體的效果卻不錯(cuò)。這個(gè)項(xiàng)目讓我體會(huì)到了要大膽嘗試，勇于付出。作為一個(gè)團(tuán)體要群策群力，想出更好的工作方案，有限理性代替最優(yōu)方案，同時(shí)要合理的分工與合作，資源的優(yōu)化配置，才能不斷提高團(tuán)隊(duì)的運(yùn)作效率。

第三個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目是“奪寶奇兵”。要整個(gè)團(tuán)隊(duì)一起尋找各個(gè)景點(diǎn)，在沿途的景點(diǎn)中任選三個(gè)集體合影留念，并且回答出對(duì)各個(gè)景點(diǎn)所提出的問(wèn)題。這個(gè)項(xiàng)目既讓我們游玩了公園的各個(gè)景點(diǎn)，同時(shí)又達(dá)到我訓(xùn)練隊(duì)員的目的，要完成“奪寶

奇兵”整個(gè)任務(wù)，要有合理的計(jì)劃和分工，隊(duì)員之間要共同協(xié)作，發(fā)揮各自的優(yōu)勢(shì)，才能克服重重難關(guān)，最后完成任務(wù)。這個(gè)項(xiàng)目培養(yǎng)了我們?nèi)穗H溝通和團(tuán)隊(duì)合作的能力，也提高了我們組織力和向心力。

最后一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目是“翻越畢業(yè)墻”?！胺疆厴I(yè)墻”訓(xùn)練是對(duì)我們意志的考驗(yàn)，項(xiàng)目要求在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)將所有的人不借助任何工具翻爬過(guò)一道4米筆直的石墻，沒(méi)有任何工具，所有團(tuán)隊(duì)需要全部跨越！對(duì)我們來(lái)說(shuō)這是一個(gè)很艱巨的挑戰(zhàn)。經(jīng)過(guò)集體商量策劃，最后我們決定用人疊人墻的方法翻越高墻。首先送上一個(gè)高個(gè)兒的男生，在墻上負(fù)責(zé)接人，然后再疊三層人墻，先把女生送上去，在疊兩層人墻把男生送上去。經(jīng)過(guò)大家的通力合作，最終我們把“畢業(yè)墻”給翻越了。畢業(yè)墻讓我們每個(gè)人的感觸頗深，在最后一個(gè)隊(duì)員翻爬上去之后，所有人都?xì)g呼雀躍，激動(dòng)不已?！爱厴I(yè)墻”讓我們化為一個(gè)整體，在真正意義上突破了自己！在困難面前，我們沒(méi)有退縮！這個(gè)訓(xùn)練給我很大啟發(fā)：只要我們有面對(duì)困難的勇氣，只要大家團(tuán)結(jié)一致、齊心協(xié)力迎難而上就一定能克服所有困難。

這次拓展活動(dòng)使我深深的體會(huì)到團(tuán)隊(duì)協(xié)作在任務(wù)執(zhí)行過(guò)程中的重要性，同時(shí)也學(xué)會(huì)了如何突破自己心理的極限，可以說(shuō)是一次非常難得的經(jīng)歷。這種心理極限上的突破不是隨便的生硬的活動(dòng)項(xiàng)目就能夠達(dá)到理想效果的，通過(guò)對(duì)拓展項(xiàng)目的精心設(shè)計(jì)和拓展師的職業(yè)能力最終真正能夠?qū)崿F(xiàn)個(gè)人某些心理障礙的跨越，于此同時(shí)也能夠體會(huì)到個(gè)人能力的發(fā)展?jié)摿ΑＷC明自己，超越自己。

通過(guò)這種拓展項(xiàng)目也使各個(gè)小組的成員成為一個(gè)真正能夠發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，解決問(wèn)題的戰(zhàn)略團(tuán)隊(duì)，大家都各司其職、各負(fù)其責(zé)，在拓展項(xiàng)目中尋找合作的黃金點(diǎn)，不斷形成一種默契，這種關(guān)系由原來(lái)松散的個(gè)體磨合成為一個(gè)能夠沖破任何防線的團(tuán)體，團(tuán)隊(duì)的每個(gè)成員在項(xiàng)目進(jìn)展中都增強(qiáng)了克服困難的信心和勇氣，提高了面對(duì)困難卻能堅(jiān)忍不拔進(jìn)行到底的決心，更可貴的是鍛煉了每個(gè)隊(duì)員的團(tuán)結(jié)協(xié)作的意識(shí)和能力，增強(qiáng)了各個(gè)同事之間的信任與團(tuán)結(jié)。

我很感謝能公司借助這次拓展訓(xùn)練給我有了這樣一次深刻的體驗(yàn)和有意義的經(jīng)歷。我也為我能加入這樣一個(gè)有默契的團(tuán)隊(duì)而感到榮幸。我相信，在我們中外建廣西分公司這個(gè)大家庭中，不論我們接下來(lái)會(huì)面臨怎樣的困難，我們這個(gè)團(tuán)隊(duì)都能夠手牽著手共同去克服，無(wú)論艱難險(xiǎn)阻，我們定能戰(zhàn)無(wú)不勝攻無(wú)不克，因?yàn)椋簣F(tuán)結(jié)就是力量！