第一篇：2013年高考考生三餐食譜介紹

2013年高考考生三餐食譜介紹

2013年高考考生三餐食譜介紹如下：

早餐：多吃一些體積小，熱量高的食物，例如：面包、花卷，雞蛋、火腿等，牛奶、豆?jié){都不錯(cuò)，豆?jié){可適量加些糖。

中餐：飲食的原則是不要過飽，多吃些魚肉類、清淡類的蔬菜?？偟膩碚f，就是要保證米、面等主食的供給，兼顧粗細(xì)搭配；攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)適當(dāng)選用魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐、豆?jié){等等；保證新鮮蔬菜和水果的供應(yīng)。

山珍海味這些貴價(jià)食物就沒必要了，預(yù)算多的話盡可往地震災(zāi)區(qū)匯一點(diǎn)。記?。嚎诟性谄浯危瑺I養(yǎng)均衡第一。

晚餐：要吃些易消化的食物，例如：湯面、餛飩等食物。此外，睡覺前也可喝杯飲品，以補(bǔ)充營養(yǎng)。盡量不吃純糖或者脂肪高的食物。最后，也是最重要的一點(diǎn)，絕對要比平常更加注意食品衛(wèi)生安全問題。

第二篇：高考當(dāng)天三餐食譜

高考當(dāng)天三餐食譜(科學(xué)搭配)

6月7日至9日是我國一年一度的高考日期。在考生即將步入考場前，家長們應(yīng)該為孩子科學(xué)地安排飲食，為孩子沖刺高考助一臂之力。在此，就考生臨考前的飲食安排問題談一點(diǎn)建議，供各位家長參考。

早餐：別喝可以催眠的牛奶，早餐最好不要喝牛奶

由于牛奶會(huì)誘導(dǎo)體內(nèi)產(chǎn)生血清素，而血清素有催眠的作用，不利于考生臨場思維和水平的發(fā)揮，所以不提倡考試期間早餐喝牛奶。反之，晚間睡覺前1小時(shí)喝杯奶可幫助考生提高睡眠質(zhì)量。早餐宜喝豆?jié){或綠豆粥，因?yàn)榫G豆有清熱解毒的功效。加一個(gè)煮雞蛋，以及適量富含淀粉的食品（豆包等）。還可以適量飲用綠豆湯或者酸梅湯，并在其中加一些蜂蜜。為了保持穩(wěn)定而比較高的血糖水平，家長還可以為孩子煮或蒸一些紅棗吃，因?yàn)榧t棗可較長時(shí)間維持血糖水平。

午餐：吃提神的筋道面

吃完午飯到下午考試結(jié)束時(shí)間較長，考生午餐要吃相對耐餓的主食較好，如吃煮得比較耐嚼、筋道的面條。同時(shí)膳食搭配要注意平衡，清淡一些，并且搭配足夠的新鮮蔬菜和水果。餐后可以喝一小罐酸奶。因?yàn)橹蟮媒畹赖拿鏃l吃下去以后，在胃部消化吸收需要的時(shí)間比較長，可以在較長時(shí)間內(nèi)維持比較穩(wěn)定的血糖水平，有利于考生大腦在長時(shí)間工作時(shí)不斷提供葡萄糖，保持思維敏捷。

酸奶中含益生菌——乳酸菌，更容易消化吸收，也不會(huì)產(chǎn)生困倦感。炒菜應(yīng)按比例搭配：蔬菜和肉類是４比１或者３比１的比例配餐為好。另外每天要給孩子做些清淡一點(diǎn)的湯，如骨頭湯、雞湯、鴨湯，既清淡又很有營養(yǎng)，也容易吸收。同時(shí)一定不要忘記新鮮的蔬菜，午餐晚餐都要搭配涼拌西紅柿、黃瓜等，同時(shí)吃上一瓣蒜，以預(yù)防鬧肚子。

晚餐：少吃一口，舒服一宿

晚餐與午餐的配餐原則差不多，但是晚餐一定不要讓孩子吃得太飽。俗話說“少吃一口，舒服一宿”，這樣才能有利睡眠。同時(shí)在睡覺前１小時(shí)可喝點(diǎn)牛奶，以保證良好的夜間睡眠質(zhì)量。

三餐：多吃主食蔬菜，少吃大魚大肉

在備考期間許多孩子都是處于“吃得多、吃得好、壓力大、運(yùn)動(dòng)少”的狀態(tài)。但是如果考前每天都是大魚大肉、膏粱厚味，容易導(dǎo)致孩子消化不良，出現(xiàn)胃腸不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。過量食物在腸胃中消化時(shí)會(huì)動(dòng)員大量血液集中在消化道，從而影響大腦的血液供應(yīng)量，導(dǎo)致思維遲鈍，影響復(fù)習(xí)效果和考試成績。

多吃富含淀粉的主食

“得谷者昌，失谷者亡”，“世間萬物米稱珍”。臨考前考生要多吃一些含淀粉豐富的主食，如饅頭、豆包、發(fā)糕、米飯等，這些食物食用后能夠比較迅速地轉(zhuǎn)化成葡萄糖，增加并維持體內(nèi)血糖的水平，保證大腦的血糖消耗。還可以準(zhǔn)備一小塊巧克力，在進(jìn)考場前吃掉。巧克力不僅可及時(shí)補(bǔ)充大腦消耗的血糖，還具有某種鎮(zhèn)靜作用。

多吃新鮮蔬果

考試期間天氣比較炎熱，許多考生“上火”，西瓜被稱為“天生白虎湯”，是眾多水果中能夠排毒、除“內(nèi)熱”的佳品，所以要多吃些西瓜。黃瓜不僅能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能加強(qiáng)腸道蠕動(dòng)、促進(jìn)糞便的排泄，減少毒素在腸道內(nèi)的蓄積，從而達(dá)到瀉肺火的目的。但是一定要清洗干凈，預(yù)防腸胃病。

許多家長將服用保健品視為考生補(bǔ)充營養(yǎng)的最佳方法。殊不知，許多保健品是補(bǔ)益類的，服用過多會(huì)直接影響進(jìn)食量。輕者導(dǎo)致口舌苦澀、進(jìn)食無味且不覺饑餓，重者會(huì)導(dǎo)致“內(nèi)火上炎”。由于臨近考試時(shí)考生心情容易緊張，如果又“上火”，就會(huì)直接影響食欲，甚至造成腸道蠕動(dòng)減慢導(dǎo)致便秘。這個(gè)時(shí)候再濫用補(bǔ)品，無異于火上澆油。

因此，考生應(yīng)該保持一顆平常的心態(tài)，而家長也應(yīng)該提供平衡的飲食，才是最實(shí)用、最安全、最科學(xué)有效的方法。

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高考飲食：六項(xiàng)注意防影響考試發(fā)揮

高考期間考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑難當(dāng)，如果飲食不慎，不僅造成身體的不適和病痛發(fā)生，還影響考生的正常發(fā)揮。所以要注意以下六不宜。

一不宜多吃冷食。在炎熱的夏季，如果胃腸受到大量冷食的刺激，會(huì)加快蠕動(dòng)，縮短食物在小腸內(nèi)的停留時(shí)間，影響人體對食物營養(yǎng)的吸收。同時(shí)，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，胃腸內(nèi)溫度較高，引起胃腸痙攣、胃痛和腹痛，特別是胃腸道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

二飲食不宜太清淡。高考期間，要消耗大量體液，因此除補(bǔ)充足夠水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，還應(yīng)多食些富含蛋白質(zhì)的食品，如雞、魚、瘦肉等，要多補(bǔ)充鹽分，使肌體適應(yīng)炎熱活動(dòng)中的作息和考試。

三不宜用飲料代替白開水。汽水、果汁、可樂等飲料中，含有較多的糖精及電解質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)對胃產(chǎn)生不良刺激，影響消化和食欲，增加腎臟負(fù)擔(dān)。過多攝入糖分會(huì)增加人體熱量，使人產(chǎn)生困倦感，不利于考試的正常發(fā)揮。

四不宜吃剩飯剩菜。剩飯剩菜很容易被細(xì)菌污染，最好不要讓考生吃，如吃也必須經(jīng)過高溫處理。

五不宜多吃涼拌菜。做涼拌菜時(shí)，一定要洗凈，最好在開水中焯一下，用來切熟食的刀、板，要和切生食的分開。涼拌時(shí)，最好放點(diǎn)蒜泥和醋，不僅能增加食欲，有助于消化，并有殺菌解毒作用，預(yù)防腸道傳染病發(fā)生。

六不宜飲水過多。高考期間，切忌飲水過多，以免增加心臟和消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，尤其是在考試期間，更不要大量飲水，應(yīng)采取少量多飲的辦法來緩解口渴。

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考前營養(yǎng)配餐應(yīng)以養(yǎng)神醒腦、抗疲勞、增強(qiáng)自身免疫力為目的。考生一日三餐不宜過飽，這樣才能保證大腦有充足的血液供應(yīng)。為此，考生可適當(dāng)安排水果、餅干等食物作為加餐。方便食品、油炸食品則盡可能少吃或不吃。

高考生考前三天主餐營養(yǎng)食譜

星期一

早餐：饅頭片 煎雞蛋 四季泡菜 玉米粥

午餐：豉汁馬哈魚 炒什錦丁 紫菜蝦皮冬瓜湯 米飯

晚餐：煎瓤苦瓜 清蒸茄子 拌豆芽胡蘿卜絲 麻醬花卷 蓮子山藥粥

星期二

早餐： 麻醬燒餅 茶雞蛋 八寶咸菜

午餐：三鮮水餃 拌蘿卜絲 沙鍋豆腐

晚餐：咖喱牛肉 蒜蓉油麥菜 蝦皮炒圓白菜 南瓜飯

星期三

早餐：豆?jié){ 黑面包 午餐肉 小醬蘿卜

午餐：雞蛋炒飯 柿子椒炒肝尖 香菇油菜

晚餐：鹽水蝦 素炒西蘭花 拌白菜心 紫米面饅頭 二米粥

分析

主食選擇大米、紅豆、富強(qiáng)粉、全麥粉，粗細(xì)糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。

副食中選用了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動(dòng)物蛋白質(zhì)的數(shù)量到達(dá)了全部蛋白質(zhì)的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素C和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補(bǔ)充紫菜、香菇、麻醬、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應(yīng)適量補(bǔ)充一些糖類，以增加熱能，補(bǔ)充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

建議

設(shè)計(jì)菜譜時(shí)，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會(huì)刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。

除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會(huì)增加腸蠕動(dòng)，引起腹部不適。

考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。

(衛(wèi)生部健康教育首席專家 趙霖教授)

第三篇：營養(yǎng)專家推薦高考三餐食譜

營養(yǎng)專家推薦高考三餐食譜

營養(yǎng)專家推薦高考三餐食譜

本報(bào)記者 肖虹

高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)。很多父母焦急地守候在考生身邊，希望能夠在衣食住行和心理上為孩子做好后勤服務(wù)。給孩子吃什么？怎么吃才最合理？日前，吉林省健康教育所所長、衛(wèi)生部健康巡講專家李海波主任醫(yī)師給出建議。

高考期間飲食原則

正常人的食譜要遵循這樣的原則：早餐占一天攝取能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。高考期間應(yīng)在飲食上調(diào)整生物鐘，按照高考的作息時(shí)間來安排飲食。

建議每天喝一公斤水，使食物中攝取的能量充分消化、分解、吸收、利用；每日攝入300克的蛋白質(zhì)；每天保證500克果蔬，根莖要齊全；每天攝入50克左右肉制品；每天吃1個(gè)雞蛋；每天喝1袋奶。此外，高考餐桌上還可以添上魚和豆腐等。

需要特別提醒考生和家長注意，高考前后盡量不要到外面吃，以防發(fā)生食物中毒、腹瀉等癥狀，影響考試。

高考食譜推薦

早餐：一個(gè)饅頭約150克，一碗二米粥，小菜為芹菜花生米，少量魚，一個(gè)雞蛋，飯后一袋奶。

午餐：豆制品，如海帶燉豆腐，既保證碘、鐵、鉀，還有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。主食米飯。飯后一定要保證200克的水果，如香蕉、西瓜。

晚餐：盡量以粗糧為主，主食200克?？梢钥紤]吃點(diǎn)兒水餃、餛鈍、蝦皮紫菜湯、雞肉燉蘑菇。如果半夜餓了，可以吃一點(diǎn)兒干果。

睡前一小時(shí)：一杯熱牛奶。如果睡眠不好，還可以加一點(diǎn)兒蜂蜜。

補(bǔ)腦保健品能吃嗎

每年高考前總有家長給孩子買補(bǔ)腦的保健品吃。李海波說，根據(jù)衛(wèi)生部對保健品的相關(guān)規(guī)定，保健品一是指保健食品，一是指強(qiáng)化食品。

保健品作為一種營養(yǎng)補(bǔ)充劑，會(huì)有一定作用，但一定要在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用。嚴(yán)格地說，保健品連續(xù)服用3天后，即72小時(shí)以后才會(huì)起作用，所以說，高考前臨時(shí)服用補(bǔ)腦營養(yǎng)品，不會(huì)有立竿見影的效果。其實(shí)，補(bǔ)腦可以在食補(bǔ)上下工夫。最佳的補(bǔ)腦保健食品就是魚類等水產(chǎn)品。建議考生高考頭一天吃點(diǎn)兒淡水魚，第二天吃點(diǎn)兒深水魚，第三天可以吃一些鮮蝦、貝類。

第四篇：高考考生食譜

高考食譜

廣州新東方烹飪學(xué)校

“高考菜譜”三大誤區(qū)：誤區(qū)一：大魚大肉伺候誤區(qū)二：食譜大變臉誤區(qū)三：補(bǔ)品最營養(yǎng)過來人經(jīng)驗(yàn)：關(guān)鍵時(shí)刻不能心軟考生食譜 1 早餐：全麥面包，牛奶(加糖)，鹵蛋，圣女果。午餐：米飯，杭椒牛柳，香干胡蘿卜，紫菜雞蛋湯。加餐：獼猴桃。晚餐：紅豆粥，麻醬花卷，清蒸鱸魚，香菇油菜。加餐：酸奶，甜點(diǎn)心?？忌匙V 2 早餐：面包片(夾火腿)，牛奶，小菜。午餐：二米飯，紅燒雞翅，上湯西蘭花，西紅柿蛋湯。加餐：蘋果。晚餐：綠豆粥，發(fā)面餅，紅燒帶魚，熗炒圓白菜。加餐：芝麻糊?？忌匙V 3 早餐：面包片(夾奶酪)，茶雞蛋，豆?jié){。午餐：豆飯，溜魚片，耗油生菜，菠菜湯。加餐：香蕉。晚餐：兩樣面發(fā)糕，紫米粥，肉絲豌豆，番茄菜花。加餐：牛奶，甜點(diǎn)心。分析主食選擇了大米、紅豆、富強(qiáng)粉、全麥粉，粗細(xì)糧搭配，既是熱能的主要來源，又富含膳食纖維和 B 族維生素。副食中選用了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚、雞蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使動(dòng)物蛋白質(zhì)的數(shù)量到達(dá)了全部蛋白質(zhì)的三分之一。黃、綠色蔬菜和水果，使維生素 C 和胡蘿卜素的含量較為豐富，此外，通過補(bǔ)充紫菜、香菇、麻醬、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。對于“開夜車”的人，應(yīng)適量補(bǔ)充一些糖類，以增加熱能，補(bǔ)充消耗。故晚上加餐以甜食為主，并富有易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議設(shè)計(jì)菜譜時(shí)，除要注意到營養(yǎng)方面的搭配外，還要考慮到顏色的搭配，漂亮的色彩，會(huì)刺激食欲，減輕考生因天熱、緊張帶來的食欲不振癥狀。如上述食譜中的紅白搭配“香干胡蘿卜”，黑黃相間的“紫菜雞蛋湯”，黑綠搭配的“香菇油菜”等。除色澤搭配外，口味的變化也是非常重要的，以咸鮮、甜酸等清淡口味為主，不要過于油膩，考試期間最好不用辣味，過重的辣味會(huì)增加腸蠕動(dòng)，引起腹部不適。考試期間，午餐最好以干食為主，適量喝一些白開水、淡茶、清湯等，最好不選擇有利尿作用的食品，以免影響下午的考試，如西瓜、甜飲料等。下面是我找到的一些注意點(diǎn)考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習(xí)慣的考生，也要強(qiáng)迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會(huì)減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因?yàn)椴粫?huì)有立竿見影的效果。如果一直服用某種補(bǔ)腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時(shí)的劑量吃即可。否則，都會(huì)造成消化系統(tǒng)的紊亂。早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆?jié){(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個(gè)煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，最好在半小時(shí)內(nèi)吃完。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康大夫表示，家長在給考生準(zhǔn)備高考早餐時(shí)要注意以下幾點(diǎn)問題： 1.如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬模也灰锩婕犹堑忍鸬恼{(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹉蝾l。4.考生也可以在早餐的時(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。午餐要吃好午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，幫助促進(jìn)消化。午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。于大夫說，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，可適當(dāng)吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。晚餐要吃少晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。晚餐吃多少與休息時(shí)間有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。以半葷

半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因?yàn)檫@些食物易引起胃腸紊亂。晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時(shí)內(nèi)就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對不能多吃。睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質(zhì)量。有的家長喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。此外，一些本身就容易出現(xiàn)腸胃問題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。高考生三餐吃什么來自國家教育在線早餐：少而精吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條、荷包蛋、火腿腸及香腸等。午餐：吃飽吃好午餐是考生一日中主餐，應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。所以，家長為孩子準(zhǔn)備午餐時(shí)，最好有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。推薦午餐菜品：糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。晚餐：谷物蔬菜為主晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因?yàn)橥聿秃竽芰肯妮^少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚類和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。加餐或夜宵最好喝杯牛奶安神有些學(xué)生考試很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補(bǔ)充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。一般如超過 10 點(diǎn)以上，就應(yīng)該適當(dāng)吃些點(diǎn)心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。睡眠差的學(xué)生，可以喝些蓮子百合粥、牛奶加蜂蜜等。專家對高考學(xué)生飲食的幾點(diǎn)建議高考臨近，為了幫助廣大考生家長合理安排膳食，及時(shí)為孩子補(bǔ)充大腦和身體所需的能量，使考生以飽滿的精神狀態(tài)迎接高考，6 月 5 日，市疾病控制中心專家向考生健康飲食支招。

1、注意合理營養(yǎng)。保持考生營養(yǎng)均衡，要有充足的熱能、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽類礦物質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白主要來自雞、鴨、魚、蛋、奶等動(dòng)物性食品，大豆類食品也富含蛋白質(zhì)；維生素主要來自新鮮蔬菜、水果和雜糧；無機(jī)鹽類礦物質(zhì)主要來自各種豆類、內(nèi)臟和雜糧。

2、烹調(diào)方法多樣?？忌R近高考，精神壓力較大，自然沒有好的胃口，因此，家長在烹調(diào)方面盡量采用煎、炒、蒸、煮、燒等多種花樣，避免過度單一；葷素、咸甜要搭配合理。

3、不可迷信保健品。家長對保健品要有正確的認(rèn)識，不能本末倒置，任何保健品都不能替代食品。家長可在均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，適當(dāng)補(bǔ)充保健品。

4、防止食物中毒。夏季為食物中毒的高發(fā)季節(jié)，考生應(yīng)盡量在家或?qū)W校食堂用餐，最好不要吃路邊不潔的小吃、油炸食品，不要進(jìn)食剩飯剩菜，暫時(shí)不要食用海產(chǎn)品。冷菜、鹵菜、涼面最好加熱后再吃；盡量不食用冷飲食品，多喝開水。高考生多吃魚蛋奶少食冷油膩北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新提醒考生和家長，考試期間考生要進(jìn)行高度集中的腦力勞動(dòng)，大腦對氧、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素 C 等營養(yǎng)素的需求比平時(shí)增多，同時(shí)由于情緒緊張和壓力的增加，還會(huì)使人體容易發(fā)生心跳加速、呼吸加快、血壓上升、新陳代謝增強(qiáng)等一系列生理變化。針對這些問題，在飲食上主要是從平衡膳食入手，重在食物品種的多樣化。魚、蛋、牛奶、瘦肉、動(dòng)物肝、豆類等，在補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素 A、E 的同時(shí)，還能提供卵磷脂和膽堿，可以保證考生有充沛的精力和耐力來應(yīng)付體力和腦力的巨大消耗;新鮮蔬菜水果富含豐富維生素 C、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于效率的提高;主食可適量選擇一些粗雜糧，可以補(bǔ)充維生素 B1 的攝入，有助于大腦能量代謝，使大腦更好地工作。對家長來說，首要關(guān)注的應(yīng)是食品衛(wèi)生，食物要新鮮，考生應(yīng)盡量少吃生食，冷飲不要過量;其次，在為考生制定食譜時(shí)，應(yīng)以考生喜歡吃的口味為主，不宜引入任何平日不吃的東西，以免身體發(fā)生不適;考試這幾天飲食要清淡，過多的大魚大肉、山珍海味，很容易造成胃腸疲勞，煎炸食品不易消化，而且夏季過食油膩會(huì)傷脾胃;飲食還要適量;還要注意多飲白開水，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，使大腦工作所需的氧能夠得到及時(shí)供應(yīng)，但不可用飲料代替

第五篇：高中生三餐營養(yǎng)食譜

高中生三餐營養(yǎng)食譜大全

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。

晚餐：饅頭（面粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。

加餐：時(shí)令水果。

食譜二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。

加餐：時(shí)令水果。

食譜三

早餐：粳米發(fā)糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。

加餐：時(shí)令水果。

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。

加餐：時(shí)令水果。

食譜五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶250ml。

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量）。

加餐：時(shí)令水果。

食譜六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量）。

加餐：時(shí)令水果。

食譜七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。

加餐：時(shí)令水果。

星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個(gè)中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4個(gè)中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

星期三：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個(gè)中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲

星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支中餐：二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲

星期五：早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè)水果：獼猴桃(或桃子)1-2個(gè)中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個(gè)中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲

星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個(gè)、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個(gè)中餐：金銀飯(玉米糝、標(biāo)米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。星期一

早餐：牛奶230ml、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。（如果早餐只有這三樣，俺家兒子絕對罷飯）

午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。（這個(gè)午餐營養(yǎng)搭配很好，但比較清淡，對于無肉不歡的孩子來說有點(diǎn)……而且缺一味湯）

晚餐：饅頭（面粉180克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。（晚餐比較合理，清淡）加餐：水果。星期二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶230ml、荷包蛋（雞蛋50克）。（這款早餐適合女孩子或南方人，因?yàn)槿敝魇?，對于要學(xué)習(xí)一上午的孩子來說，早餐最好配上兩只鮮肉包或者面包饅頭之類的主食，否則熱量不夠。）

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。（午餐缺湯）

晚餐：金銀卷（面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。（晚餐的清蒸鮮魚如果能和午餐的熗花菜換一下就好了，這樣午餐可以再豐富些，晚餐有蝦米躺了，兩個(gè)素菜足矣）加餐：水果。

星期三

早餐：粳米發(fā)糕（150克）、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克）。（今日早餐搭配很好，如果再配點(diǎn)水果或蔬菜沙拉就更好了）

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量）、菠菜粉絲湯。（午餐很好，各樣搭配均很好）

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（面粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、蕓豆燉土豆（豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。（貌似周三的搭配比較合我的口味）加餐：時(shí)令水果。星期四

早餐：牛奶230ml、雞蛋發(fā)糕（面粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。（有點(diǎn)單調(diào)，換做俺家兒子肯定不吃了，可以加一樣青椒土豆絲，一個(gè)水果）

午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿卜絲湯（蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量）。（發(fā)現(xiàn)這個(gè)食譜每天晚上都有湯，這是不對的，晚上不適合喝湯，民間有這種說法：晚上喝咸湯，賽過吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚餐有點(diǎn)單調(diào)，應(yīng)該有一到兩樣清炒時(shí)鮮蔬菜）加餐：水果。星期五

早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量）、牛奶230ml。（早上吃餛飩和牛奶不錯(cuò)，可以補(bǔ)充夜里睡眠損失的鹽分和水分，又補(bǔ)充了蛋白質(zhì)，但是還應(yīng)該加主食，如饅頭、包子之類的，否則撐不到中午孩子就餓了）

午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量）。（晚餐和午餐調(diào)換一下就合理了）加餐：水果。星期六

早餐：雞蛋薄餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量）、牛奶230ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。（這個(gè)搭配很好，牛奶中可加麥片）

午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。綠豆粥和晚上的干貝豆苗湯調(diào)換為好

晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜干絲（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量）、干貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量）。加餐：水果。星期日

早餐：面包（面粉200克）、牛奶230ml、煮雞蛋50克。（尚可，缺水果）

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量）、拌小青菜。（香菇燒油菜和炒小青菜重復(fù)，換成涼拌萵筍絲會(huì)好些？晚上的紫菜蝦皮湯挪上來）

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（面粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量）、紫菜蝦皮湯。（有粥了，湯可不要）加餐：水果。如果家長覺得上邊食譜太羅嗦，下面有個(gè)簡單的（想不出從哪搞到的了）。星期一

早餐：紅薯粥、餡餅 午餐：海帶紅燒肉、素什錦 晚餐：蘿卜丸子、白菜豆腐 星期二

早餐：玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐 午餐：糖醋帶魚、炒素絲 晚餐：菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

星期三

早餐：火腿蓮藕粥、豌豆包 午餐：豬肝肉片、西芹蝦仁 晚餐：肉末豆腐、麻醬拌菜心 星期四

早餐：大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁 午餐：土豆牛肉片、菜花香菇 晚餐：燴豆腐、炒菜心 星期五

早餐：百合粥、炒面、煮雞蛋 午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗 晚餐：炒魚片、土豆絲 星期六

早餐：牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋 午餐：麻婆豆腐、香菇油菜 晚餐：獅子頭、豌豆苗 星期日

早餐：銀耳羹、蛋炒飯 午餐：胡蘿卜排骨、清炒荷蘭豆 晚餐：干燒帶魚、醋熘白菜