第一篇：100米起跑訓(xùn)練方法

100米起跑技術(shù)教學(xué)

起跑技術(shù)在短跑的整個(gè)過程中占有很重要的地位，根據(jù)多年的教學(xué)訓(xùn)練，總結(jié)出以下練習(xí)方法供大家參考。

1、拉肋木起跑。背向肋木站立，雙手向后抓住適當(dāng)高度的橫木，兩腿做起跑動(dòng)作，重心前移，然后松手向前跑出。要求：主要體會重心前移動(dòng)作。

2、拉橡皮筋起跑。橡皮筋一端系在練習(xí)者的腰部，幫助者在后面拉住另一端，練習(xí)者做好起跑動(dòng)作后向前沖出，沖出后幫助者松開橡皮筋。要求：注意步頻和起跑后加速跑時(shí)的身體動(dòng)作要正確。

3、起跑跳遠(yuǎn)。在起跑器上成蹲距式起跑姿勢，在蹬離起跑器瞬間，后腿屈膝前擺，前腿蹬直后迅速靠攏后腿，雙腳落地。要求：盡量加大兩腿的分腿角度及蹬離起跑器的用力程度。

4、從高處跳下起跑。從不同高度跳下，兩腳前后落地并屈膝，上體前傾成蹲姿，然后立即蹬地向前跑出。要求：落地瞬間成起跑姿勢，起跑快，動(dòng)作連貫。

5、轉(zhuǎn)身起跑。向前慢跑，聽到改變方向的信號后，馬上向后轉(zhuǎn)身成蹲姿，然后立即蹬腿擺臂向前跑出。要求：轉(zhuǎn)身至身體正后方，起動(dòng)動(dòng)作迅速。

6、抗阻力起跑。練習(xí)者成蹲距式起跑姿勢，后腳踝部系一條皮筋，聽口令，后腳克服一定阻力，迅速前擺至胸。反復(fù)練習(xí)。要求：抬腿幅度要大，注意向前帶髖并送髖。

7、助力起跑。成蹲距式起跑姿勢，在起跑瞬間，教師用力擊練習(xí)者后腿的臀部給予助力，使其送髖充分。要求：努力加快擺動(dòng)腿速度，向前帶髖。

8、俯臥撐起跑。練習(xí)者成俯臥撐姿勢，臀部可抬起，然后一腿屈膝前邁，兩手推離地面，另一腿迅速屈膝前擺，向前跑出。要求：兩手用力推地，兩腿動(dòng)作迅速。

9、前滾翻起跑。練習(xí)者做前滾翻，待腳落地時(shí)應(yīng)成兩腳前后蹲姿站立，然后立即向前跑出。要求：前滾翻方向正，起跑方向正。

外側(cè)坐---越兩杠下教學(xué)設(shè)計(jì)

教學(xué)設(shè)計(jì)說明

一、指導(dǎo)思想

本節(jié)課依據(jù)《體育與健康新課程標(biāo)準(zhǔn)》水平四的要求，以“健康第一”為指導(dǎo)思想，利用雙杠“外側(cè)坐---越兩杠下”中的支撐、擺越、推手等動(dòng)作練習(xí)，提高學(xué)生在空間位置改變時(shí)的自我調(diào)節(jié)和控制能力，發(fā)展平衡能力、支撐力和協(xié)調(diào)性。教學(xué)中堅(jiān)持教師為主導(dǎo)、學(xué)生為主體的教學(xué)理念，發(fā)揮學(xué)生在學(xué)習(xí)中的主動(dòng)性、創(chuàng)造性、積極性，培養(yǎng)學(xué)生勇于克服困難的意志品質(zhì)，樹立安全意識，學(xué)會自我保護(hù)和互相保護(hù)的方法，培養(yǎng)互幫互助的團(tuán)隊(duì)精神。

二、教材分析

雙杠練習(xí)主要是學(xué)生在負(fù)擔(dān)自身體重的情況下進(jìn)行的，對彌補(bǔ)上肢和軀干力量發(fā)展的不平衡有重要作用。通過雙杠教學(xué)，能有效地發(fā)展學(xué)生上肢、肩帶、軀干肌肉群力量，使腕、肘、肩、腰關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性和靈活性得到增強(qiáng)。結(jié)合八年級男生的身心發(fā)展特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)技能水平，將雙杠作為本學(xué)期教學(xué)內(nèi)容之一，本單元的教學(xué)內(nèi)容計(jì)劃6課時(shí)完成：6—1杠端跳上成支撐、支撐擺動(dòng)；6—2支撐前擺下；6—3杠端跳上成分腿坐前進(jìn)；6—4外側(cè)坐越兩杠下；6—5聯(lián)合動(dòng)作的練習(xí)與提高；6—6考核。本節(jié)課“外側(cè)坐---越兩杠下”是雙杠單元教學(xué)計(jì)劃的第4次課。

三、教學(xué)重難點(diǎn)

重點(diǎn)：并腿前上擺腿起，推手及時(shí)移重心。難點(diǎn)：壓杠、擺腿、推手的協(xié)調(diào)配合。

四、教學(xué)特點(diǎn)

1、準(zhǔn)備部分的隊(duì)列練習(xí)“正步走”，既可以使學(xué)生體會到伸直膝蓋、腳背下壓的腿部動(dòng)作要領(lǐng)，又能展現(xiàn)出學(xué)生飽滿的精神狀態(tài)和嚴(yán)明的組織紀(jì)律，為整節(jié)課的學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。

2、按照循序漸進(jìn)的教學(xué)原則，采用分解教學(xué)法，首先復(fù)習(xí)支撐前擺下動(dòng)作，然后通過 “外側(cè)坐——跳下” ——“外側(cè)坐——連續(xù)收腹舉腿——還原成外側(cè)坐”――“外側(cè)坐，擺越皮筋，從杠中跳下”——“外側(cè)坐，擺越一杠，從杠中跳下”這四個(gè)層層遞進(jìn)的教學(xué)環(huán)節(jié)，使學(xué)生由易到難地學(xué)練動(dòng)作，并最終能夠完成“外側(cè)坐---越兩杠下”動(dòng)作。

3、將四副雙杠擺成菱形，學(xué)生分成四個(gè)小組進(jìn)行學(xué)練，既有利于教師講解示范，觀察指導(dǎo)，又有利于學(xué)生觀看示范，觀察練習(xí)。

4、教學(xué)中采用展板和自制教具等輔助器材，激發(fā)學(xué)生的學(xué)練積極性，便于糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，建立直觀清晰的運(yùn)動(dòng)表象，使學(xué)生能輕松地體會到動(dòng)作方法。

第二篇：英語聽力訓(xùn)練方法

一、聽說訓(xùn)練中應(yīng)注意幾個(gè)問題

一般英語學(xué)習(xí)者，在全面提高英語的前提下，要提高聽、說能力，應(yīng)首先注意以下三點(diǎn)：

1．注意區(qū)分和模仿正確的語音、語調(diào)

在英語里有不少讀音相近，但意思卻截然不同的詞匯，象cure(治愈)和 kill(殺死)，menu(菜單)和manure(肥料)等。設(shè)想如果有一個(gè)醫(yī)生想說:“I'll cure you.”(我要治好你的病。)卻因發(fā)音不好，說成:“I'll kill you.”(我要?dú)⑺滥恪?那病人會嚇成什么樣子。又比如，有人對你說：“ I am thirty.My wife is thirty, too.”而你聽到的卻是：“I am dirty.My wife is dirty, too.”你一定會莫名其妙。實(shí)際上，所差之處就是一個(gè)音素。因此，我們從一開始就要注意區(qū)分和模仿正確的語音，語調(diào)。在這個(gè)基礎(chǔ)上提高聽、說，才能收到良好效果。

2．創(chuàng)造一定的聽、說環(huán)境

聽、說是一種語言交流，沒有一個(gè)外語環(huán)境或一定的聽、說條件，只靠單槍匹馬很難收效。當(dāng)然，現(xiàn)代科學(xué)為我們提供了錄音機(jī)這一工具，我們可以把課文，對話和中外成品磁帶錄制下來反復(fù)聽和模仿。還可以把自己的口頭作文和復(fù)述錄下來，仔細(xì)審聽，發(fā)現(xiàn)問題，及時(shí)糾正。但是，在自然條件下，聽與說是不能分的。一個(gè)人聽的過程實(shí)際是另一個(gè)人說的過程。如果有條件的話，最好能把自學(xué)的伙伴組織起來，定期開展會話活動(dòng)，或利用社會上，公園中提供的“外語角”等條件，既練了說，又練了聽，在實(shí)際的語言環(huán)境中練習(xí)，才能取得長足的進(jìn)步。

3．要有不怕聽錯(cuò)，說錯(cuò)，不斷苦練的精神

練習(xí)聽、說的學(xué)習(xí)者，特別是成年人，往往必聽錯(cuò)、說錯(cuò)，不敢主支張口練習(xí)。然而，語言是一種習(xí)慣，沒有反復(fù)的操練和實(shí)踐難以產(chǎn)生熟練的技巧。會話重在達(dá)意，只要達(dá)到交流思想的目的，這種聽、說實(shí)踐就應(yīng)該說是基本成功的。出了錯(cuò)，注意總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，自學(xué)改正就是了。

二、聽力訓(xùn)練的四個(gè)階段

⑴入門階段：

這個(gè)階段適合初學(xué)者。在學(xué)完字母及一些簡單句型和詞匯后即可開始。一般可以進(jìn)行三個(gè)聽力練習(xí)：

1）句型練習(xí)：做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，可以把句型、詞匯及語法三項(xiàng)結(jié)合起來。這方面有不少國內(nèi)外出版的句型練習(xí)教科書及錄音帶，如：《英語九百句》（English 900）和《情景對話》(Situational Dialogues)，鄧炎昌編的《英語會話五十題》和鄧榮成編譯的《實(shí)用英語問答》等。這些課本編排比較科學(xué)，由淺入深，循序漸進(jìn)，照顧到生活常用詞匯和句型，耐用做到了關(guān)鍵句型反復(fù)出現(xiàn)。配合課本錄制的磁帶質(zhì)量也很好，幾乎都包括速度較慢的跟讀和重復(fù)練習(xí)。

2）淺顯易懂的英語小故事：聽小故事也是這一階段聽力訓(xùn)練的重要步驟。如《羅賓漢的故事》(GRIMM'S TALES)，<<伊索寓言>>(AESOP'SFABLES)等。<<新概念英語>>第一二冊等的也可采用。聽故事旨在聽懂大意，鍛煉把前后內(nèi)容連貫起來的能力，而不在于模仿語音，語調(diào)和熟記句型。聽故事還可以擴(kuò)大詞匯，把學(xué)到的英語書面符號同聲音結(jié)合起來。

3）中外錄制的教科書課文：中外出版的一些英語教科書如:許國璋主編的《英語》統(tǒng)編教材一到四冊，周珊鳳，張祥保主編的《大學(xué)英語》，英國朗曼公司出版的《基礎(chǔ)英語》（ESSENTIAL ENGLISH）及美國麥希爾公司出版的>今日英語>(ENGLISH FOR TODAY)等，內(nèi)容豐富，課文有相當(dāng)?shù)拈L度和難度。如果學(xué)習(xí)時(shí)配合聽課文錄音，或先聽后讀或?qū)W了之后再聽，都可以達(dá)到從聲音入手反復(fù)熟悉課文的目的，既學(xué)了課文，又練了聽力。最后，在入門階段，盡管掌握的英語不多，還是應(yīng)該努力把聽和說結(jié)合起來，積極利用學(xué)過的內(nèi)容，組織自學(xué)伙伴，開展對話。有條件的話，爭取能聽聽中外籍人士用英語介紹生活、學(xué)習(xí)或英美情況的小報(bào)告，即使只能勉強(qiáng)聽懂一部分也應(yīng)嘗試。

⑵初級階段

這一階段仍屬基礎(chǔ)學(xué)習(xí)階段。主要任務(wù)是擴(kuò)大、加深和鞏固入門階段所學(xué)成果，可以從以下幾方面進(jìn)行訓(xùn)練:

1)繼續(xù)聽句型練習(xí)和小故事：這一階段要注意通過時(shí)間較長，難度較大，語言現(xiàn)象較復(fù)雜的聽力材料來繼續(xù)解決語音，詞匯和語法這三方面的問題。如果仍沿用入門階段的句型練習(xí)材料，就要加大單位時(shí)間聽力材料的數(shù)量，并爭取在回答或重復(fù)時(shí)提高自己的準(zhǔn)確度?？傊?，應(yīng)在材料難度及反應(yīng)速度方面下功夫。在聽小故事方面可聽《如此故事》（WHATA STORY）一類的成品錄音帶。其特點(diǎn)是在錄制故事時(shí)，有意識地安排了好幾個(gè)人插話，提問，以中斷某人敘述的方式來進(jìn)行一些意見交流，這也可算作情景對話，得同簡單的問答式對話大不相同，它更接近真實(shí)生活，也更自然。

2）選聽各種報(bào)告錄音，擴(kuò)大聽的內(nèi)容：為了擴(kuò)大詞匯，并逐步適應(yīng)不同口音和年齡的講話，這一階段可選聽一些淺易的英美歷史、地理、風(fēng)俗人情的報(bào)告。英美人士訪華印象的講話也是很好的內(nèi)容。這些講話一般以半小時(shí)左右為宜，既增長知識又提高聽力。

3）開始收聽北京電臺對外廣播：電臺的英語涉及政治、經(jīng)濟(jì)、文化等各方面內(nèi)容，語言比較規(guī)范，播音員語音、語調(diào)又是楷模，因此聽英語廣播是學(xué)習(xí)英語的極好途徑。北京電臺（Radio Beijing）收聽方便，每日內(nèi)容更新，多數(shù)是有關(guān)我國各方面發(fā)展的消息。由于學(xué)習(xí)者熟悉這些內(nèi)容，這就降低了聽力難度，所以對聽力剛剛?cè)腴T的人來說是比較合適的。在這一階段，聽的重點(diǎn)應(yīng)是北京電臺對外的新聞廣播、國際形勢分析及一些文化評論。聽時(shí)要摸索新聞廣播的一般規(guī)律，注意培養(yǎng)聽新聞的一些基本技巧和方法。如果一開始感到困難，可以采取以下兩個(gè)輔助辦法，即在聽廣播之前閱讀《北京周報(bào)》（BEIJING REVIEW），《中國日報(bào)》(CHINA DAILY)或《新華電訊稿》(XIN-HUA NEWS BULLETIN)有關(guān)文章。這樣，在內(nèi)容和詞匯有一定準(zhǔn)備的情況下，聽英語廣播就會容易得多。另外，可以把新聞和評論錄制下來，反復(fù)精聽，逐句推敲。這也是抽調(diào)聽力的一個(gè)很好訓(xùn)練方法。在這一階段，仍應(yīng)進(jìn)行聽說配合的訓(xùn)練，做口頭作文，寫報(bào)告等等，并開展力能及的討論。

⑶中級階段

本階段應(yīng)從機(jī)械訓(xùn)練轉(zhuǎn)向?qū)嵺`，從課本進(jìn)入社會。解決聽外臺的能力作為這一階段的一項(xiàng)主要任務(wù)。可進(jìn)行以下訓(xùn)練。

1）聽美國之音(VOA)慢速廣播(VOA SPECIAL ENGLISH PROGRAM)或英國廣播公司(BBC)英語廣播(BBC ENGLISH BY RADIO):這兩個(gè)節(jié)目速度較慢，在詞匯選擇上也有適當(dāng)控制，因此作為訓(xùn)練聽外臺的起步練習(xí)是很合適的。開始時(shí)可根據(jù)自己熟悉的工英國或美國音來選聽BBC或VOA，然后逐步向另一臺過渡。在聽這兩種特殊節(jié)目毫無困難之后，就可轉(zhuǎn)向正常速度的英美電臺廣播。電臺廣播和報(bào)刊雜志的內(nèi)容是緊密聯(lián)系在一起的。因此，在進(jìn)行這一訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)閱讀一些英文報(bào)刊雜志。

2）視聽結(jié)合，訓(xùn)練聽懂電影，戲劇的能力:看外語電影可以納入這一階段的訓(xùn)練。聽電影，戲劇中的臺詞，實(shí)際是相當(dāng)難的，作為起步，可以先看一些翻譯成英語的國產(chǎn)電影，如《閃閃的紅星》甚至幻燈片《高玉寶》等。然后選看熟悉的影片，如《列寧在一九一八》，《戰(zhàn)爭下和平》等。最后可嘗試聽一些語言規(guī)范，內(nèi)容健康的原版英美電影，如《冰海沉船》《百萬英磅》《簡。愛》《孤星血淚》《霧都孤兒》《紅菱艷》以及中央電視臺的《星期日英語》(ENGLISH ON SUNDAY)節(jié)目中經(jīng)常播放的一些英美電影對話，不能要求每句話，每個(gè)字都聽懂，應(yīng)以是否正確把握住了故事情節(jié)和重要的細(xì)節(jié)為標(biāo)準(zhǔn)。

3）繼續(xù)前兩階段的某些聽力訓(xùn)練:聽力訓(xùn)練是長期的，經(jīng)常的任務(wù)因此，各人可以根據(jù)自己的薄弱環(huán)節(jié)，在向新內(nèi)容發(fā)展的同時(shí)，堅(jiān)持進(jìn)行某些前兩階段采用過的聽力練習(xí)形式，但難度和詞匯量有所加強(qiáng)，要多聽英美文化和政治經(jīng)濟(jì)方面的報(bào)告，以及訪華學(xué)者就當(dāng)今大家感興趣和國際問題，青年問題等所作的一小時(shí)左右的報(bào)告。

（4）高級階段

本階段完成后，英語學(xué)習(xí)者應(yīng)達(dá)到或者接近英美人的聽力水平，并能應(yīng)付各種情況。

1）在聽外臺方面，要訓(xùn)練聽正常速度節(jié)目。要從重點(diǎn)聽新聞，轉(zhuǎn)向多聽專欄評論和報(bào)道。

2）在可能條件下，爭取聽使用英語的學(xué)術(shù)討論會，語言學(xué)，文學(xué)，歷史，政治經(jīng)濟(jì)等問題的講座和科普報(bào)告，并積極參加報(bào)告會后的討論活動(dòng)。

3)如有興趣或需要，可進(jìn)一步訓(xùn)練聽?wèi)騽∨_詞和詩歌朗誦，如莎士比亞，蕭伯納，奧尼爾等名家的戲劇，或英美詩歌名篇。

4)練習(xí)聽懂用英語講授的課程，學(xué)習(xí)英語是為了掌握一種語言工具，從而更好地精通自己的專業(yè)，因此，在這一聽力階段應(yīng)達(dá)到聽懂用英語講授的專業(yè)課程或報(bào)告，要練習(xí)完全用英語進(jìn)行思維，把耳聽，思考，理解和筆錄完美地用英語統(tǒng)一起來，如果客觀上沒有這種聽課條件，大量閱讀專業(yè)資料，聽有關(guān)專業(yè)的英語報(bào)告，并積極開展英語討論，與同行交換看法等，也可以在很大程度上彌補(bǔ)這方面的不足。

三.聽力訓(xùn)練的幾個(gè)具體問題

(1)泛聽和精聽相結(jié)合

在聽力訓(xùn)練中，既要能準(zhǔn)確無誤地聽出某些重要的數(shù)據(jù)，年代，人名，地名及事實(shí)，又要兼顧把握大意的訓(xùn)練，這弱項(xiàng)就必須所精聽與泛聽結(jié)合起來，交替練習(xí)，即把精聽和泛聽分成各處獨(dú)立的練習(xí)，聽時(shí)穿插安排，也可把一個(gè)故事或報(bào)告他成精泛段落，有些部分精聽，其余泛聽。在精聽時(shí)，要首先熟悉聽力材料中的生詞，對有此難句可以反復(fù)聽：而泛聽則首先著眼于量大，只求掌握大意，不必了解每個(gè)細(xì)節(jié)，精聽遍數(shù)不限，直到完全聽懂為止。

泛聽的遍數(shù)，由材料難度和自己的程度來決定，得一般不要超過三遍否則就失去了泛聽的意義，泛聽時(shí)，不宜中間打斷，要一氣呵成，精聽則可在句子之間或困難之處停下機(jī)器，倒帶重聽。興泛不精，會養(yǎng)成似是而非，不求甚解的習(xí)慣，反之，則見樹不見林，抓不住大意。所以這兩種訓(xùn)練哪一種也不應(yīng)偏廢。

(2)聽力訓(xùn)練應(yīng)培養(yǎng)的能力和從上下文猜字的能力，在聽力訓(xùn)練過程中，往往會碰到聽不清或聽不懂的情況，原因很多，有進(jìn)是由于說話人發(fā)音不清楚或錄音效果不好，有時(shí)是因?yàn)槌霈F(xiàn)了生詞或內(nèi)容陌生的緣故，這就要靠抓字音及從上下文猜字的能力來解決問題。比如:我們初次聽《薄雪花》(EDE LWEISS)這首歌時(shí)，可能對其中兩處的歌產(chǎn)生疑問，一是“You look happy to meet me”。有人會認(rèn)為是 “You look happy to me，to me ”。但若仔細(xì)多聽，就會發(fā)現(xiàn) meet me 連讀時(shí)[t]音部分失去爆破，并不和me 相連。另一難點(diǎn)是“Blossom of snow，may you bloom and grow”這句歌詞中，blossom 一字由于節(jié)拍關(guān)系，唱得快，[l]音聽不清楚，再加上和后面的of連讀，給聽者造成很大困難，這時(shí)需要運(yùn)用猜字的能力，從上下文進(jìn)行分析，這是一首關(guān)于白色花的歌曲，后面的動(dòng)詞中又有bloom(開放)這個(gè)詞，只有blossom(花朵)這個(gè)詞才比較合適，況且只有blossom這個(gè)詞包含和[sm]這兩個(gè)從錄音帶上可以辨認(rèn)的聲音，這樣問題迎刃而解，所以，碰到類似情況時(shí)，首先要記住能聽清的聲音，然后根據(jù)上，下文的內(nèi)容和語法關(guān)系提供的線索來進(jìn)行推測，如果可能的話，還可以根據(jù)字音查一下字典，這一能力的培養(yǎng)是聽力訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)，對獨(dú)立工作，擺脫困難至關(guān)重要。

2)排除雜音和各種干擾的能力：為國培養(yǎng)這一能力，要多聽新聞廣播，聽那些看不見說話人口形的錄音報(bào)告，要逐漸適應(yīng)人們說話加上“well”，“eh”之類填充語

(hesitation fillers)的習(xí)慣，以及有時(shí)說了一半忽然轉(zhuǎn)念另起一句話的現(xiàn)象，還要努力做到能把錄音不清楚的一詞半語，或者講演者降低聲音，很快一帶而過的詞句正確地補(bǔ)充出來。

3)要有適應(yīng)英國音，美國音及一些主要方言的能力：聽力訓(xùn)練可以采取從一種音入手，再逐步過渡到另一種音的辦法。為了更快的掌握聽好英國音和美國音的能力，學(xué)習(xí)者可以主動(dòng)歸納或?qū)Ρ葍煞N英語在發(fā)音，語調(diào)上的差別，以便更好地渡過這一關(guān)。如美國人在or，er等組合字母后面還要加上[r]音:doctor[ ](英音)，[ ](美音):把[a:]音發(fā)為[ ]音:can't[ka:nt](英音)，[k nt](美音)等發(fā)音特點(diǎn)。對英格蘭北部，蘇格蘭地區(qū)有此特殊的發(fā)音和用字，以及美國黑人英語，澳大利亞，新西蘭英語中的一些變異現(xiàn)象，如無特殊需要，一般可以不練，不學(xué)。但適當(dāng)有一些了解，聽一，兩個(gè)樣品錄音也有好處。

(3)聽力訓(xùn)練的時(shí)間安排：聽力訓(xùn)練需要思想高度集中，故時(shí)間安排以每天精神最佳時(shí)候?yàn)橐?。而且，時(shí)間不宜過長，第要連續(xù)聽一小時(shí)以上。聽力又是習(xí)慣成自然的技巧訓(xùn)練，所以每天安排一段時(shí)間。不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)，更不能聽一段時(shí)間后，就一扔半年，一年。

(4)聽力測試方法 聽力測試有各種形式，可根據(jù)本人程度及訓(xùn)練目的，找一些合適的附，有測試題的聽力教材做些練習(xí)，考核水平

第三篇：發(fā)聲訓(xùn)練方法

藝術(shù)嗓音訓(xùn)練發(fā)聲訓(xùn)練方法

嗓子 , 是每個(gè)人的無價(jià)之寶。無論你是想在卡拉OK中一顯身手, 還是繪聲繪色演講、說話, 都少不了它.作為一名教師, 若能科學(xué)地發(fā)揮嗓子的功能, 就顯得更為重要了.我剛開始接受嗓音訓(xùn)練時(shí), 只是希望將來能乘著歌聲的翅膀飛翔, 直到自己 成為了老師, 才真正體會到用美妙的嗓音傳授知識, 會讓你的這份職業(yè)在神圣的基礎(chǔ)上更添魅力.在這里, 謹(jǐn)向所有從事漢語教學(xué)的老師們推薦一些藝術(shù)發(fā)聲方法, 其中, 借鑒了一些話劇和聲樂的練聲教材, 簡便易行,易見效果, 或許對即將參加全瑞少兒漢語藝術(shù)比賽的選手們會有所幫助, 供大家分享.一、用氣：

呼吸的正確與否，是決定聲音好壞的關(guān)鍵。氣不足，聲音黯淡無光；用氣過猛，又損害聲帶，而且噪音重。一般人是單純的胸式呼吸法，聲音虛而不實(shí)，沒有底氣。

我們采用胸膈呼吸法。膈----橫膈膜，在胸、腹之間。像一個(gè)圓屋頂，吸氣時(shí)把小腹收縮，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和擴(kuò)展。這就增加了胸腔的容積。小腹收縮，不單純向后，而是腹肌向中收縮。這中心就是丹田（臍下三指處）。訓(xùn)練方法：

吸氣：

小腹向中心收縮：胸廓、大腹、腰部同時(shí)擴(kuò)張。不是單純向前、向 上挺胸，而要向左右撐開。感到腰帶漸緊，特別是后腰，有向后撐開的感覺，不要提肩，也不要讓胸部塌下去。呼氣：

切忌一下把氣放出使胸、腰塌癟，而是把小腹一直堅(jiān)持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出氣來。支點(diǎn)：

一般呼吸的毛病是吸得淺，咳嗽式堵塞式的氣息。整個(gè)上部是緊張的，要解放這部分，擴(kuò)張開，就解決了。緊張點(diǎn)放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作為“支點(diǎn)”（即著力點(diǎn)，勁兒用到的地方有支點(diǎn)，聲音才有力度。）對比示范：

1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支點(diǎn)與無支點(diǎn)的聲音）

2、發(fā)“啊”-------打通了，音越高氣越要下沉。

3、朗誦“天蒼蒼，野茫茫，風(fēng)吹草低見牛羊”；“天門中斷楚工開，碧水東流至此回。”對比體會兩種用法。

胸腹式聯(lián)合呼吸法，并非不可捉摸。我們?nèi)粘Ｉ顒?dòng)作中經(jīng)常遇到，請?bào)w會一下：

1、假設(shè)你現(xiàn)在餓極了。突然，窗口飄來一陣炒菜 香味。是燒肉？還是煎魚？ 請大家聞聞看，究竟是什么味道？

2、鮮花一支包在手絹里，通過嗅覺品評出它的名字來。要舒適自如，避免緊張僵硬。吸氣時(shí)深沉而安靜，使五臟六腑都感到熨帖愉快。

3、體會用力抬起一件笨重物體感覺：氣息自然下沉腹肌收縮，發(fā) “哎、、、、、”丹田頂氣，而不是扇懟鞍?、、、、、、”。音乐学蚤u晃謊て諤寤岵渙誦仉鹺粑ǎ晃瘓櫸岣壞睦轄淌謚沼諳氤雋艘桓鼉畹陌旆ǎ顧幌戮妥矯攪?。乃N褪墻興寤嶠喲蟊閌薄氨鎩?、和×T頡鋇母芯酢Ｕ饉淙揮械愫瞇Γ肥滌行Ч環(huán)潦允鑰礎(chǔ)?/P>

4、早上來到野外，深呼吸，體會胸?cái)U(kuò)腹收。

5、身體仰臥床上，雙肩自然并攏，體會呼吸狀態(tài)。（小腹如不會收，可用雙手幫助由兩側(cè)向丹田推動(dòng)）

6、齒縫放氣：慢慢吸好氣后，蓄氣、保持片刻，嘴微開，上下點(diǎn)開一小縫，發(fā)出“絲-----------”聲，要細(xì)要?jiǎng)?，?jiān)持用一口氣。或用耳語聲音數(shù)數(shù)?？凑l延續(xù)最長，氣快完時(shí)要沉著鎮(zhèn)靜，自然放松不要緊張。憋住氣，不要失去信心，這樣便可使呼吸氣的控制力大大增加。

7、驚喜喊人快吸快呼：突然發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)處來了一個(gè)人，是多年不見的老朋友，驚喜不禁，急吸一口氣，停住，然后迅速呼出：“老毛計(jì)兒！”

8、總的分類練習(xí)：

快吸慢呼

慢吸快呼

鼻吸口呼

口吸鼻呼

鼻吸鼻呼

口吸口呼

鼻口同時(shí)呼吸

采用這些練習(xí)，可使我們在朗讀、講演時(shí)，不管處于任何條件下，均可運(yùn)用好呼吸，為進(jìn)一步發(fā)聲吐字打好基礎(chǔ)。

二、發(fā)聲：(一）、準(zhǔn)備活動(dòng)： bsp;

1、“狗喘氣”--------活動(dòng)橫膈膜。聲音打得遠(yuǎn)不遠(yuǎn)，要看橫膈膜的彈力。橫膈膜的力量要訓(xùn)練，還有，早上睡醒了，聲帶、橫膈膜還沒睡醒，不先活動(dòng)就開始讀書、練聲，嗓子就容易受傷。練習(xí)方法：“狗喘氣”。餓肚子時(shí)，急促地一呼一吸（手模胸膈可明顯感到一收一縮地抖動(dòng)。要均勻，有冷空氣時(shí)，不要張著嘴做，以免刺激）。平時(shí)及每次用嗓前都可以做。

2、“氣泡音”---------活動(dòng)聲帶。

把聲帶從睡眠狀態(tài)中柔緩地推醒。有如賽跑前活動(dòng)韌帶。每次用聲以后做一下，又可起按摩的作用。做法：聲帶放松，用勻緩的氣流輕輕不斷地拂動(dòng)它，發(fā)出細(xì)小的抖動(dòng)聲，象小孩撒嬌生氣時(shí)喉嚨里發(fā)出的那種聲音。開始，它不靈活，可能不響，多做一會，自然會響。

3、聲音的圓潤和響亮，與口腔發(fā)音狀態(tài)有密切的關(guān)系。共鳴器空間大，聲音就大。下一練習(xí)就是為了擴(kuò)大共鳴器。A、開槽牙（下巴向下移）

上下后槽牙間要有一定開合度。下巴稍向后、向下移，但不要大開（一般人一到高音就把下巴向前伸，脖子硬了。聲音越勒越橫）。B、提嚼肌。

臉上嚼?。嫫ぃ┫騼蛇呅鄙戏教崞穑品潘晌⑿顟B(tài)。如不提嚼肌，聲沉悶。

對比發(fā)音：“掀起新高潮”、“窈窈”、“逍遙”。

再練習(xí)上下牙輕碰嚼東西的動(dòng)作或旋轉(zhuǎn)磨擦出聲，靈活而有力。C、挺 軟腭。

軟腭向上挺住，用張口急吸氣體會，發(fā)出鴨叫“嘎、嘎、嘎”聲，使口腔造成一個(gè)圓筒，否則發(fā)暗、發(fā)扁。（但以上都要防止僵化和遲鈍，如槽牙過開，嚼肌過緊等。）以上準(zhǔn)備活動(dòng)，在用嗓前都要做一下，各部分運(yùn)用時(shí)才靈活松弛。

(二）、鼻腔共鳴訓(xùn)練：

有的人想加大音量時(shí)，就在喉鼻上使勁，結(jié)果越使越糟。音量不大，音色單薄。主要是沒有把鼻腔這個(gè)最大的高音喇叭給用上，沒有胸腔、口腔、鼻腔這三個(gè)共鳴箱打通，只用了口腔這一個(gè)。

練習(xí)方法：

A：學(xué)牛叫----鼻彈練習(xí)。

恩（第二聲）---恩（第四聲）。類似輪船汽笛、小孩撒嬌時(shí)的閉鼻聲回答“恩（第四聲）”還象打電話中的鼻聲回答“恩（第二聲）”（什么？）“恩（第四聲）、、、、、、”（明白了！明白了?。?/p>

底下必須控制氣息吸足氣，然后把氣息“叭”一下彈上去，打在頂上，不是向前從口里敞出去。聲音要渾圓，音域上滑或者下滑，聲帶縮短拉長都很有力量，共鳴點(diǎn)不要變。

用哼鳴音哼歌：“恩”哼《太陽島上》、《紅河谷》

B、鼻音帶出字：共鳴點(diǎn)找對后，用鼻音把字帶出來。

三、發(fā)聲練習(xí)：

1、單音練習(xí)

首先要興奮，以情運(yùn)氣，以情帶聲?！芭d奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來”。單純用氣易憋在胸部，又淺。要用情感帶動(dòng)氣息。

聲音不是從口里直接向前敞出去，而是向上從硬腭打上頭頂骨；音色不是松軟、黯淡的，而是追求金屬碰撞之神韻。聲音出來不是橫的、扁的，而是圓的；不是散的，是集中的。聲音從小到大，從低到高。可以用手擋耳、閉眼體會聲韻和氣息控制。音越高，小腹收縮，腰、胸?cái)U(kuò)張要越強(qiáng)。舌頭盡量放松，下腭不要用力，不要產(chǎn)生舌根緊張、聲音是擠出來的感覺。不要一開口就大喊，要在身體各部分都有充分準(zhǔn)備的狀態(tài)下發(fā)音。練唱強(qiáng)弱復(fù)化的歌，讓聲音立著出來。

2、唱《洪湖赤衛(wèi)隊(duì)》中歌曲：漁民的光景一年更比一年強(qiáng)---------。切忌聲音橫著的、散著的、扁的，要渾圓，立得住。

3、深吸一口氣，數(shù)數(shù)。從1到100，看能數(shù)多少。

4、念普通話的調(diào)值，體會用發(fā)聲：

A、陰平：氣息平穩(wěn)、集中、胸腹控制穩(wěn)定。丹田之氣就得頂住。如“高、天、中央、基本”。

B、陽平：腹收腰擴(kuò)由弱到強(qiáng)，氣息逐漸加強(qiáng)。如“無、群、學(xué)、紅彤彤、河流、紅旗”。

C、上聲：氣息有一個(gè)氣息下沉到提起的變化。胸腹控制力量由稍松變緊。如：“長、海、好、領(lǐng)導(dǎo)”。D、去聲：氣息通暢地下沉。胸部在保持控制的情況下，稍有下移的感覺，但兩肋不能松軟，小腹保持收力，控制住。如“日日夜夜、燦爛、戰(zhàn)斗”。

四、朗誦句段：

共鳴點(diǎn)有點(diǎn)體會后，就直接用一段詞去找。朗誦時(shí)，把氣息彈上去。直著敞著發(fā)出去不行。要彈到共鳴點(diǎn)。出字立音，上、大、雨、落、幽、燕。聲音是橫著的就無啥共鳴，不集中，主要元音要夸張一點(diǎn)：翻江倒海！夸張，一夸張，就立住了，立不住，共鳴就出不來。

基本功掌握了，還要帶上感情，興奮起來，朗誦時(shí)就不想聲音了，用感情帶動(dòng)聲音，而你如果沒有前面這個(gè)練習(xí)，作品需要時(shí)你就拿不出來，就象你沒練過踢腿的功夫，表演時(shí)那個(gè)動(dòng)作你就不得一樣。如“你呀！”激情時(shí)音量很大，但仍圓潤；沒練過聲的“你呀！”干澀燥辣。

又如：田野“一片綠啦！”沒練過聲，越使勁越?jīng)]聲音“一片綠啦！一片紅啦！”又虛又沙?？傊?，要求聲音是要實(shí)的不是虛的，要亮的不要松軟疲塌的，要圓潤，不要單薄干燥。練“在蒼茫的大海上，風(fēng)聚集著烏云。”

“暴風(fēng)雨，暴風(fēng)雨就要來啦！”“黃河之水天上來，奔流到海不復(fù)回?！?/p>

五、前音稍后，后音稍前

音量需大時(shí)，發(fā)音部位與共鳴點(diǎn)產(chǎn)生了矛盾。共鳴點(diǎn)在這上面，口腔著力點(diǎn)在下面，前面這兒，距離太遠(yuǎn)了，就會擠嗓子。如：生活語言中的Z、C、S、十四、干燥、尖薄，不但聽起來太靠前，而且還有茲、茲的雜音；有的為了追求聲音寬厚，又一味壓低聲音，發(fā)音靠后壓舌根，渾濁沉悶，送不出來，且有喉音，易壞嗓子，這都不好。要在不改變本來字音的限度內(nèi)，盡量使聲音向口腔中部接近，這樣，聲音厚實(shí)響亮，并能縮短發(fā)音過程，利用口齒靈活。具體方法就是前音稍后，后音稍前，或者說“開音稍閉，閉音稍開”

如衣，舌面前元音，部位靠前，屬于開口度小的閉音，如發(fā)音時(shí)口腔著力點(diǎn)稍后點(diǎn)，嘴略開一些，就響亮得多。這就叫前音稍后，即閉音稍開。

對比發(fā)音：一起學(xué)習(xí)后音稍前：

“搞”，g的發(fā)音部位是舌根，O又是舌面后元音，“搞”的整個(gè)發(fā)音是靠后的，如發(fā)音時(shí)稍向前些，聲音就清一些。念“新高潮” 開音稍閉：

如：花，整個(gè)發(fā)音，要求口張開，但張得很大，聲音會散，不集中，發(fā)音時(shí)收攏一下嘴形，聲音就集中有力。練唱《紅河谷》中“啦、啦、、、、、、”

六、控制練習(xí)。

1、距離發(fā)聲練習(xí)

假設(shè)分別向一個(gè)人、十個(gè)人、五十人、一千人，在教室、大禮堂、體育館等地朗誦或喊口令，十分精確地運(yùn)用聲音。

2、障礙發(fā)聲練習(xí)：

含半口水在嘴里說話或大笑，不讓漏出一滴水來。這是為了消滅在臺上唾沫四濺的毛病。

跑五十米后再回來朗讀一篇文章，面不改色氣不虛喘，能控制呼吸。

3、氣音發(fā)聲練習(xí)：

A、用氣數(shù)數(shù)或念字母。

B、兩人說一段私密話，聽者無論走到哪個(gè)角落，都聽得清是什么內(nèi)容。

C、用氣音朗誦“我、、、、、、不行了、、、、、、這仇、、、、、一

定、、、、要

”“難道、、、、、、是他？、、、、、”（心理描寫）D、用氣聲唱一段歌，如，《壟上行》。

吐字歸音：

一、吐字：咬字千斤重，聽者自動(dòng)容。把發(fā)音的力量放在“字頭”上，利用爆發(fā)力量帶動(dòng)字腹和字尾的響度，這樣，聲音放得遠(yuǎn)，嗓子又省勁。因?yàn)榘l(fā)音部位肌肉一緊張，口腔和舌也相應(yīng)緊張，造成口腔內(nèi)壓力，發(fā)出的音就有分量，爆破時(shí)一股緊蓄的氣流突然噴吐出來，所以戲曲界稱之為“噴口”。發(fā)任何字頭，其實(shí)都有噴口的問題。對 比發(fā)音：（字頭無力的）“暴風(fēng)雨！”氣跑了，是敞出去的，聲音疲塌無力。（有噴口的）“暴風(fēng)雨！”是“彈”出去的，有彈性有力度，把胸腹的氣息控制與口腔阻氣配合。氣托聲，就很省力。

練習(xí)法：

1、雙唇（bpmf)“噴”！

A、爆竹聲：bi bi bo bo、、、、、、；pi pi pa pa pa、、、、、、；pa pa pa、、、2、3、4、5、6、B、聲帶不顫動(dòng)，僅用雙唇阻氣爆破成聲：bu bu C、雙唇打嘟唱歌ba ba ba ba ba ba bu 念饒口令：

八百炮兵奔北坡，炮兵并排北邊跑。炮兵怕把標(biāo)兵碰，標(biāo)兵怕碰炮后炮。

D、唱幾句戲練噴口：“八年前、、、、、、”、“哪怕虎豹豺狼”、“一定要大放光芒”。

2、舌尖：（d t n l zh ch sh z c s)“彈”！A、摹仿機(jī)槍“da da da、、、、、、”

B、摹仿快艇急速的馬達(dá)聲：du du du、、、、、、C、用舌尖很有彈性，力度地彈唱一段歌曲：“啦、啦、、、、、、、” D、念饒口令：知道就是知道，不知道就是不知道。

不要知道說不知道，也不要不知道說知道。

3、牙：

A、嘴張開，上下齒輕碰或旋轉(zhuǎn)磨擦出聲。B、用“shi----”聲音制止對方活動(dòng)。C、摹仿火車將開動(dòng)的撒氣聲?！皊i-----”

4、舌面(j q x)（力點(diǎn)向舌面中移動(dòng)一些，舌要放松）。

念饒口令：

天上七顆星，樹上七只鷹，墻上七根釘，釘上七盞燈。

地下七塊冰，遮滿天上星，趕走樹上鷹，拔掉墻上釘。

吹滅了釘上的燈，踏碎了地下的冰。

5、舌根：g k h(要點(diǎn)）“啃”

念：哥挎瓜筐過寬溝，趕快過溝看怪狗。

不看怪狗瓜筐扣，瓜滾筐空哥怪狗。

“深深的苦痛”、“口難張”

6、擦音和送氣音：

稍不慎就出現(xiàn)嚓嚓噪音，影響語言的清澈和干凈。錄音就更顯著，所以要節(jié)制氣流。發(fā)聲時(shí)要有反向吸氣的感覺，開口要快，不要遲緩，把通道縮窄，以免漏氣。如“西風(fēng)烈”。

二、歸音：

韻尾要?dú)w到家，不要初起就完了，要收住，不然韻尾不清。當(dāng)然，具體運(yùn)用時(shí)就不能歸得太死，否則影響韻腹的口腔開度，造成口齒不靈活，感情表達(dá)遲滯。但練基本功時(shí)必須矯枉過正，運(yùn)用時(shí)再靈活掌握。

歸音練習(xí)：（同時(shí)配合吐字）

搖條轍：艷陽天，春光好。風(fēng)和日麗真逍遙。紅的花，綠的草，楊柳 樹下有小橋

梭坡轍：斷頭今日意如何？創(chuàng)業(yè)艱難百戰(zhàn)多，此去泉臺招舊部，旌旗十萬斬閻羅。

言前轍：南國烽煙正十年，此頭須向國門懸。后死諸君多努力，捷報(bào)飛來當(dāng)紙錢。

中東轍：李白乘舟將欲行，忽聞岸上踏歌聲。桃花潭水深千尺，不及汪倫送我情。

油求轍：白日依山盡，黃河入海流。欲窮千里目，更上一層樓。懷來轍：天門中斷楚江開，碧水東流至此還。兩岸清山相對出，孤帆一片日邊來。

人辰轍：渭城朝雨悒輕晨，客舍青青柳色新。勸君更進(jìn)一杯酒，西出陽關(guān)無故人。

江陽轍：床前明月光，疑是地上霜，舉頭望明月，低頭思故鄉(xiāng)?；叶艳H：西塞山前白鷺飛，桃花流水鱖魚肥，青箬笠，綠蓑衣，斜風(fēng)細(xì)雨不須歸。

乜斜轍：西風(fēng)烈，長空雁叫霜晨月。霜晨月，馬蹄聲碎喇叭聲咽。發(fā)花轍：煙籠寒水月籠沙，夜泊秦淮近酒家。商女不知亡國恨，隔江猶唱后庭花。

一七轍；打起黃鶯兒，莫教枝上啼。啼時(shí)驚妾夢，不得到遼西。故蘇轍：驛外斷橋邊，寂寞開無主。已是黃昏獨(dú)自愁，更著風(fēng)和雨。無意苦爭春，一任群芳妒，零落成泥碾作塵，只有香如故。(2)、用氣：

呼吸的正確與否，是決定聲音好壞的關(guān)鍵。氣不足，聲音黯淡無光；用氣過猛，又損害聲帶，而且噪音重。一般人是單純的胸式呼吸法，聲音虛而不實(shí)，沒有底氣。

我們采用胸膈呼吸法。膈----橫膈膜，在胸、腹之間。像一個(gè)圓屋頂，吸氣時(shí)把小腹收縮，膈肌就下降，弓形的肋骨提高和擴(kuò)展。這就增加了胸腔的容積。小腹收縮，不單純向后，而是腹肌向中收縮。這中心就是丹田（臍下三指處）。

訓(xùn)練方法：

吸氣：

小腹向中心收縮：胸廓、大腹、腰部同時(shí)擴(kuò)張。不是單純向前、向上挺胸，而要向左右撐開。感到腰帶漸緊，特別是后腰，有向后撐開的感覺，不要提肩，也不要讓胸部塌下去。

呼氣：

切忌一下把氣放出使胸、腰塌癟，而是把小腹一直堅(jiān)持收住，努力控制胸部和腰部慢慢呼出氣來。

支點(diǎn)：

一般呼吸的毛病是吸得淺，咳嗽式堵塞式的氣息。整個(gè)上部是緊張的，要解放這部分，擴(kuò)張開，就解決了。緊張點(diǎn)放到丹田，以丹田、胸膛、后胸作為“支點(diǎn)”（即著力點(diǎn)，勁兒用到的地方有支點(diǎn)，聲音 才有力度。）

對比示范：

1、唱“深深的海洋、、、、、、”（有支點(diǎn)與無支點(diǎn)的聲音）

2、發(fā)“啊”-------打通了，音越高氣越要下沉。

3、朗誦“天蒼蒼，野茫茫，風(fēng)吹草低見牛羊”；“天門中斷楚工開，碧水東流至此回。”對比體會兩種用法。

胸腹式聯(lián)合呼吸法，并非不可捉摸。我們?nèi)粘Ｉ顒?dòng)作中經(jīng)常遇到，請?bào)w會一下：

1、假設(shè)你現(xiàn)在餓極了。突然，窗口飄來一陣炒菜 香味。是燒肉？還是煎魚？請大家聞聞看，究竟是什么味道？

2、鮮花一支包在手絹里，通過嗅覺品評出它的名字來。要舒適自如，避免緊張僵硬。吸氣時(shí)深沉而安靜，使五臟六腑都感到熨帖愉快。

3、體會用力抬起一件笨重物體感覺：氣息自然下沉腹肌收縮，發(fā)“哎、、、、、”丹田頂氣，而不是松軟“哎、、、、、、”。音樂學(xué)院一位學(xué)生長期體會不了胸膈呼吸法，一位經(jīng)驗(yàn)豐富的老教授終于想出了一個(gè)絕妙的辦法，使他一下就捉摸到了。那就是叫他體會接大便時(shí)“憋”、和“鎮(zhèn)”的感覺。這雖然有點(diǎn)好笑，但確實(shí)有效果，不妨試試看。

4、早上來到野外，深呼吸，體會胸?cái)U(kuò)腹收。

5、身體仰臥床上，雙肩自然并攏，體會呼吸狀態(tài)。（小腹如不會收，可用雙手幫助由兩側(cè)向丹田推動(dòng)）

6、齒縫放氣：慢慢吸好氣后，蓄氣、保持片刻，嘴微開，上下點(diǎn)開一小縫，發(fā)出“絲-----------”聲，要細(xì)要?jiǎng)?，?jiān)持用一口氣?；蛴枚?語聲音數(shù)數(shù)?？凑l延續(xù)最長，氣快完時(shí)要沉著鎮(zhèn)靜，自然放松不要緊張。憋住氣，不要失去信心，這樣便可使呼吸氣的控制力大大增加。

7、驚喜喊人快吸快呼：突然發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)處來了一個(gè)人，是多年不見的老朋友，驚喜不禁，急吸一口氣，停住，然后迅速呼出：“老毛計(jì)兒！”

8、總的分類練習(xí)：

快吸慢呼 慢吸快呼 鼻吸口呼 口吸鼻呼 鼻吸鼻呼 口吸口呼 鼻口同時(shí)呼吸

采用這些練習(xí)，可使我們在朗讀、講演時(shí)，不管處于任何條件下，均可運(yùn)用好呼吸，為進(jìn)一步發(fā)聲吐字打好基礎(chǔ)。

第四篇：聲音訓(xùn)練方法

聲音訓(xùn)練方法

第一、口部訓(xùn)練 口腔靈活，說話才利索。有沒有感覺早晨起來說話沒有下午或者晚上那么順當(dāng)？當(dāng)然了，嘴巴肌肉休息了一晚上，當(dāng)然沒那么靈活。所以做做口腔體操，幫助我們更好地使用嘴巴——

1、口的開合練習(xí)

張嘴象打哈欠，閉嘴如啃蘋果。開口的動(dòng)作要柔和，兩嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌頭自然放平。做這個(gè)練習(xí)，克服口腔開度的問題。

2、咀嚼練習(xí)

張口咀嚼與閉口咀嚼結(jié)合進(jìn)行，舌頭自然放平。

3、雙唇練習(xí)（這個(gè)練習(xí)還有助于女孩子美唇啊，呵呵）

雙唇閉攏向前、后、左、右、上、下，以及左右轉(zhuǎn)圈雙唇達(dá)響

4、舌頭練習(xí)

舌尖頂下齒，舌面逐漸上翹

舌尖在口內(nèi)左右頂口腔壁，在門牙上下轉(zhuǎn)圈 舌尖伸出口外向前伸，向左右、上下伸 舌在口腔內(nèi)左右立起

舌尖的彈練，彈硬腭、彈口唇 舌尖與上齒齦接觸打響 舌根與軟腭接觸打響 第二、氣息控制訓(xùn)練

沒有氣息，聲帶不能顫動(dòng)發(fā)聲。但只是聲帶發(fā)出聲音是不夠的。想要嗓音富于彈性、耐久，需要的是源源不斷供給聲帶氣流。我在這里給大家介紹一些氣息控制的方法，幫助大家控制氣流，進(jìn)而控制聲音。

一、胸腹聯(lián)合呼吸法

吸氣后兩肋擴(kuò)大，橫膈膜下降，小腹微收。

胸腹聯(lián)合呼吸法是朗讀時(shí)應(yīng)該掌握的方法。這種呼吸活動(dòng)范圍大、伸縮性強(qiáng)，可以使氣息均勻平衡。理想的狀態(tài)是做到“吸氣一大片、呼氣一條線；氣斷情不斷，聲斷意不斷”。

練習(xí)方法：

1、慢吸慢呼

總體的要求——站穩(wěn)，雙目平視前方，頭正，肩放松，象在曠野呼吸花香一樣，慢慢吸足氣。要感覺到腰腹之間充氣膨脹，氣入丹田，但是要收小腹。保持幾秒后，輕緩呼出。

可以在呼氣的時(shí)候加入以下練習(xí)：呼氣時(shí)練習(xí)xiao lan（拼音小蘭），一聲聲漸漸遠(yuǎn)去；或者數(shù)數(shù)1、2、3、4??，嘴上用力，發(fā)音之間不要閉住聲門，不要跑氣換氣，數(shù)得越多越好。

2、快吸慢呼

快速短促地吸氣，并保持氣息；呼氣時(shí)緩緩呼出，配合聲音，平穩(wěn)均勻。培訓(xùn)講課過程經(jīng)常用到這個(gè)方法。呼氣時(shí)，可以通過以下發(fā)聲練習(xí)：

巴

拔

把

爸

低

答

底

大 夸大上聲練習(xí)：好

美

滿

想

仰

場??

換氣練習(xí)：廣場上，紅旗飄，看你能數(shù)多少旗，一面旗，兩面旗，三面旗，四面旗，五面旗??

相聲小品里的“數(shù)來寶”經(jīng)常用這個(gè)形式，大家可以觀察演員的呼吸。

二、強(qiáng)控制練習(xí)

要求氣要吸得深并保持一定量，呼氣要均勻、通暢、靈活。

強(qiáng)控制練習(xí)需要一點(diǎn)聲樂練習(xí)知識，在這里不好介紹。大家可以回想：《智取威虎山》里楊子榮喝酒唱歌那一段，最后結(jié)尾有個(gè)“啊——哈，哈，哈，哈哈哈??”基本的感覺就是這樣。要體會隔肌和腹肌的作用，發(fā)聲的時(shí)候氣息是應(yīng)該下沉的。

參考練習(xí)詩詞： 岳飛《滿江紅》，毛澤東《憶秦娥·婁山關(guān)》，陳然《我的“自白”書》 岳飛《滿江紅》

怒發(fā)沖冠，憑欄處，瀟瀟雨歇。

抬望眼，仰天長嘯，壯懷激烈。

三十功名塵與土，八千里路云和月。莫等閑 白了少年頭，空悲切。

靖康恥，猶未雪；

臣子恨，何時(shí)滅？

駕長車踏破 賀蘭山缺！

壯志饑餐胡虜肉，笑談渴飲匈奴血。待從頭收拾舊山河，朝天闕。

憶秦娥·婁山關(guān) 西風(fēng)烈，長空雁叫霜晨月。霜晨月，馬蹄聲碎，喇叭聲咽。

雄關(guān)漫道真如鐵，而今邁步從頭越。從頭越，蒼山如海，殘陽如血。

我的“自白書” 陳然

任腳下響著沉重的鐵鐐, 任你把皮鞭舉得高高, 我不需要什么自白，哪怕胸口對著帶血的刺刀!

人,不能低下高貴的頭, 只有怕死鬼才乞求“自由”;毒刑拷打算得了什么? 死亡也無法叫我開口!

對著死亡我放聲大笑，魔鬼的宮殿在笑聲中動(dòng)搖;

這就是我-----一個(gè)共產(chǎn)黨員的自白, 高唱?jiǎng)P歌埋葬蔣家王朝.新聞聯(lián)播播音員在播報(bào)簡訊的時(shí)候，一般都用強(qiáng)控制。

三、弱控制練習(xí)

1、吸氣深呼氣勻。緩慢持續(xù)地發(fā)出ai uai uang iang 四個(gè)音。

2、夸大聲調(diào)，延長發(fā)音，控制氣息。

花紅柳綠 H--ua

H—ong

L—iu L—v（發(fā)音時(shí)，聲母和韻母之間氣息拉長，要均勻、不斷氣）

3、通過夸大連續(xù)，控制氣息，擴(kuò)展音域。參考練習(xí)詩詞： 李白《靜夜思》，孟浩然《春曉》等。靜夜思

床前明月光，疑是地上霜。舉頭望明月，低頭思故鄉(xiāng)。春曉

春眠不覺曉，處處聞啼鳥，夜來風(fēng)雨聲，花落知多少。

氣息控制訓(xùn)練可以把握“深、通、勻、活”四字方針，注意氣息和內(nèi)容的結(jié)合。單純的語音、氣息訓(xùn)練效果并不好，需要大家在實(shí)際朗讀過程中不斷體會、運(yùn)用。第三、共鳴控制訓(xùn)練

我們都有這樣的體會：越在嘈雜的地方，我們說話越大聲，結(jié)果聲嘶力竭，自己嗓子累得要命。其實(shí)培訓(xùn)的時(shí)候也有，如為了讓別人都聽到，尤其人多的時(shí)候，我們不自覺就提高音調(diào)嗓門，不久就有“失聲”的感覺。

其實(shí)好的用聲者，使用在聲帶上的能量只占總能量的1/5，而4/5的力量用在控制發(fā)音器官的形狀和運(yùn)動(dòng)上面。在產(chǎn)生共鳴的過程中，共鳴器官把發(fā)自聲帶的原聲在音色上進(jìn)行潤飾，使聲音圓潤、優(yōu)美?？茖W(xué)調(diào)節(jié)共鳴器官可以豐富或改變聲音色彩，同時(shí)起到保護(hù)聲帶的作用，延長聲帶的壽命。

朗讀的發(fā)聲中，多采用中聲區(qū)，而中聲區(qū)主要形成于口腔上下，這就決定了用聲的共鳴重心在口腔上下，以口腔共鳴為主。在這里我稍微提一下共鳴腔。一般提到的共鳴腔有頭腔、鼻腔、口腔、胸腔，這四個(gè)共鳴腔最基本。聲樂學(xué)習(xí)中還有提到腹腔共鳴，不過有些人不贊同這個(gè)提法。

除了口腔共鳴為主之外，胸腔共鳴是基礎(chǔ)，可以加多一點(diǎn)，如果有高音的時(shí)候，增加呼吸量，發(fā)揮一點(diǎn)鼻腔、頭腔的作用更好。

要想聲音圓潤集中，需要改變口腔共鳴條件。發(fā)音時(shí)雙唇集中用力，下巴放松，打開牙關(guān)，喉部放松，提顴肌、頰肌、笑肌，在共同運(yùn)動(dòng)時(shí)，嘴角上提?？梢酝ㄟ^張口吸氣或用“半打哈欠”感覺體會喉部、舌根、下巴放松，這時(shí)的口腔共鳴會加大。在打開口腔的時(shí)候，同時(shí)注意唇的收攏。

1、口腔共鳴訓(xùn)練

口腔共鳴發(fā)聲最主要的一點(diǎn)，是發(fā)聲的時(shí)候鼻咽要關(guān)閉，不產(chǎn)生鼻泄露。通過下列練習(xí)大家可以體會一下，基本都是以開口元音為主練習(xí)：

ba

da

ga

pa

ta

ka peng

pa

pi

pu

pai 普通話的四個(gè)聲調(diào)，準(zhǔn)確的叫法是第一聲 陰平；第二聲 陽平；第三聲 上聲；第四聲 去聲。我們在進(jìn)行聲音訓(xùn)練的時(shí)候，多用陰平聲調(diào)進(jìn)行，這樣有利于體會聲音和氣息。

詞組練習(xí)：

澎湃

冰雹

拍照

平靜

抨擊

批評??

嘩啦啦

噼啪啪

咣啷啷

撲嗵嗵

胡嚕嚕??

快樂

宣紙

挫折

菊花

捐助

吹捧

烏鴉?? 繞口令：

山上五株樹，架上五壺醋，林中五只鹿，柜中五條褲，伐了山上樹，取下架上醋，捉住林中鹿，拿出柜中褲。

2、鼻腔共鳴訓(xùn)練

鼻腔共鳴是通過軟腭來實(shí)現(xiàn)的，標(biāo)準(zhǔn)的鼻輔音m，n和ng就是這樣發(fā)聲的。有人覺得鼻音重顯得聲音好聽、有厚度，但是過多的鼻音有如感冒，是不好的。

發(fā) a

i

u 的音，加點(diǎn)鼻腔共鳴體會

加鼻輔音 ma

mi

mu

na

ni

nu 詞組練習(xí)：

媽媽

光芒

中央

接納

頭腦 ??

藍(lán)藍(lán)的天上白云飄，白云下面馬兒跑，揮動(dòng)鞭兒響四方，百鳥齊飛翔。

3、胸腔共鳴訓(xùn)練

胸腔的空間及共鳴能量大，發(fā)出的聲音有深度和寬度，聲音更渾厚、寬廣?！癮”元音直上、直下、滑動(dòng)練習(xí)詞組練習(xí)：

百煉成鋼

翻江倒海

追悔莫及 ?? 小柳樹，滿地栽，金花謝，銀花開。

4、頭腔共鳴、腹腔共鳴

基本在說話過程中用不到這兩個(gè)共鳴。男聲發(fā)高音，體會聲音從眉心發(fā)出的感覺。基本來說，做好胸腔、口腔、鼻腔共鳴，演講、朗讀綽綽有余。

第四部分、聲音彈性

聲音具有伸縮性和可變性，這就是聲音的彈性。有了彈性的聲音才能適應(yīng)思想感情的變化，也才能適應(yīng)講課內(nèi)容的需要。

聲音彈性的訓(xùn)練比較簡單，可以用以下兩種方法：

1、擴(kuò)展音域，加大音量，控制氣息。練習(xí)時(shí)，注意聲音的高低、強(qiáng)弱、虛實(shí)、剛?cè)?、厚薄、明暗等變化?/p>

A、a、i、u、由低音向上滑動(dòng)，再從高音向下滑動(dòng)。B、/a/、/i/繞音，螺旋式上繞、下繞練習(xí)； C、遠(yuǎn)距離對話練習(xí)，練習(xí)時(shí)隨時(shí)改變距離。甲：喂——，喂——，小芳—— 乙：噯——

甲：快——來——啊—— 乙：怎么了——呀——

甲：一起去看——電——影——吧 乙：好——?。?/p>

2、夸張聲音，加大運(yùn)動(dòng)幅度，用丹田氣發(fā)聲。

快板是最明顯的例子，想象說快板的演員發(fā)聲的狀態(tài)，自己找一段快板試試，體會聲音的彈性。

第五、吐字歸音訓(xùn)練

普通話音節(jié)分為聲母、韻母、聲調(diào)，也可叫做字頭、字頸、字腹、字尾、字神。

在這里，我不對這些具體音節(jié)的發(fā)聲要求作闡述，大家可以從這些字眼看出，要想說出 4 的聲音具備“大珠小珠落玉盤”的效果，吐字歸音是要從張嘴、運(yùn)氣、吐氣、發(fā)聲、保持、延續(xù)到收尾的一系列控制，所以不要隨便，也不必拘謹(jǐn)，培訓(xùn)師做到吐字清晰就基本夠了，更上層樓，就要勤于練習(xí)。

吐字歸音的練習(xí)，基本都是通過繞口令進(jìn)行的。從系統(tǒng)鍛煉的方法來說，它通過不同聲母、韻母的發(fā)聲位置、氣息和韻尾，可分為：雙唇音、唇齒音、舌尖中音、舌根音、舌面音、翹舌音、平舌音；開口呼、齊齒呼、合口呼、撮口呼；還有就是十三轍訓(xùn)練。

在這里推薦一些繞口令給大家參考練習(xí)：

白石白又滑，搬來白石搭白塔。白石塔，白石塔，白石搭石塔，白塔白石搭。搭好白石塔，白塔白又滑。

四和十，十和四，十四和四十，四十和十四。說好四和十得靠舌頭和牙齒誰說四十是“細(xì)席”，他的舌頭沒用力；誰說十四是“適時(shí)”，他的舌頭沒伸直。認(rèn)真學(xué)，常練習(xí)，十四、四十、四十四。

河里有只船，船上掛白帆，風(fēng)吹帆張船向前，無風(fēng)帆落停下船。老唐端蛋湯，踏凳登寶塔，只因凳太滑，湯灑湯燙塔。這是蠶，那是蟬，蠶常在葉里藏，蟬常在林里唱。在進(jìn)行十三轍練習(xí)時(shí)，中國古代的詩辭歌賦都是非常好的材料，很容易找到，不再敷述。有意識地練習(xí)肯定對我們的發(fā)聲吐字有幫助，我們不一定專門找時(shí)間、地點(diǎn)、材料，進(jìn)行很正規(guī)嚴(yán)肅地訓(xùn)練才可以，隨時(shí)隨地我們都可以利用：比如上下班的公車上，聽廣播、廣告、報(bào)站；家里看電視、看新聞，跟著播音員一起播報(bào)；看文藝晚會，觀察相聲、評書、快板等演員，適時(shí)模仿一點(diǎn)??

要想讓受眾接受自己，除了必要的知識外，一些生動(dòng)的語言、表情、表演等，也是吸引他們的因素。這些訓(xùn)練也可以通過上述的練習(xí)，達(dá)到融會貫通。

第六、用聲與嗓音保護(hù)

1、朗讀用聲要求

朗讀語言要求要準(zhǔn)確、鮮明、生動(dòng)，富于表現(xiàn)力和感染力。我們不能象平時(shí)說話那樣，在朗讀的時(shí)候要根據(jù)文章內(nèi)容的不同，用不同的聲音色彩來處理。

為了使受眾都能聽到、聽清，朗讀者往往都會加大音量（除非借助話筒音響等設(shè)備），用聲時(shí)一定注意氣息運(yùn)用，讓聲音更加飽滿、渾厚，穿透力更強(qiáng)，并有效保護(hù)嗓子。

2、嗓音與情、聲、氣

在播音課程里，有“情取其高，聲取其中，氣取其深”的說法。其實(shí)在培訓(xùn)過程中，這三者的關(guān)系也是如此。

有些人在朗讀前要么過度緊張，要么滿不在乎，沒有“情”怎么有“義”、怎么感染別人呢？所以有必要提前讓自己做好準(zhǔn)備，調(diào)整情緒，早一點(diǎn)進(jìn)入狀態(tài)，發(fā)揮良好的精神。

有的人，發(fā)聲時(shí)狀態(tài)、姿勢不正確，比如下巴太用力、嗓子喊，或者胸部拘謹(jǐn)，導(dǎo)致發(fā)出的聲音擠、捏、窄，沉悶、暗啞。培訓(xùn)的時(shí)候，我們要做到：高音不喊，低音不散。只有把氣、聲、情互相配合、巧妙運(yùn)用，才能讓我們的聲音吸引學(xué)員，又能保護(hù)我們的嗓子。

3、嗓子的保護(hù)方法

A、堅(jiān)持鍛煉身體，游泳和長跑是最有效的方法，使用正確的方法堅(jiān)持練聲，循序漸進(jìn)； B、練聲時(shí)，聲音由小到大、從近到遠(yuǎn)，從弱到強(qiáng)，由高到低，避免一開始就大喊大叫損傷聲帶；

C、保證充足的睡眠是保護(hù)聲帶的最好措施；

D、生病尤其感冒的時(shí)候，盡量少用嗓，此時(shí)聲帶黏膜增厚，容易產(chǎn)生病變； E、女性在生理周期或者其他原因鼻、咽、聲帶充血的時(shí)候，禁止練聲；

F、盡量少吃辛辣刺激性食物，油膩、甜黏、冷熱刺激的食品也是嗓子的殺手，煙酒也 要避免；

G、堅(jiān)持用淡鹽水漱口，可以消除炎癥并保護(hù)嗓子；

H、中藥：胖大海+冰糖，還有金嗓子喉寶、西瓜霜、草珊瑚含片、清音丸等，都是不錯(cuò)的藥物。

4、常見錯(cuò)誤發(fā)聲及糾正 1）、悶暗

音色：沉悶、缺少光澤（亮度）。

原因：口腔肌肉松散，牙關(guān)不開。這樣的發(fā)聲沒有共鳴，給聽眾有聲無字的感覺。糾正：

A、加強(qiáng)21個(gè)聲母的重點(diǎn)練習(xí)，同時(shí)與開、齊、合、撮四呼結(jié)合起來練習(xí)，全面鍛煉口腔；

21個(gè)聲母：

唇音：b(玻)p(坡)m(摸)f(佛)

齒齦音（舌尖音）：d(得)t(特)n(呢)l(勒)

舌根音（軟腭音）：g(哥)k(顆)h(喝)

舌面音（硬腭音，齦－腭音）：j(機(jī))q(七)x(西)

平舌：z(資)c(次)s(思)

翹舌（齒齦后音，舌尖后音）：zh(知)ch(吃)sh(師)r(日)B、雙唇音/b、p、m/與開口呼韻母相拼的音節(jié)練習(xí)，速度放慢，出字有力，韻腹拉開立起，收好字尾 b-ang-bang（棒）

p-ang-pang

（龐）

m-ang-mang（忙）

b-ai-bai（百）

C、如果遇到發(fā)音部位靠后的聲母、韻母，應(yīng)該有意識地往前送，不影響音色的前提下，發(fā)音部位前移。

D、四字詞練習(xí)：花紅柳綠

錦繡河山

山明水秀

心知肚明 E、繞口令 2）、喊叫

音色：尖銳、刺耳、粗糙，有時(shí)跑音

原因：盲目追求高音造成，呼吸部位淺，舌根、頸部、下腭肌肉緊張，喉嚨被卡緊 解決：

A、調(diào)整好呼吸，吸氣部位要深，呼氣控制，提起軟腭，舌根及下腭要松弛； B、不要加強(qiáng)高音，使聲音走向向低寬發(fā)展；

C、從自己最自然的中聲區(qū)，發(fā)a o e i u v 六個(gè)主要元音的延長音，聲音要拉開立?。?D、平時(shí)多練習(xí)一些柔和的詩歌、民歌、短句等 3）鼻音

音色：暗淡、枯澀，象感冒聲，鼻子堵塞

原因：口腔開度不夠，軟腭無力塌下，舌中部抬起使部分氣流進(jìn)入鼻腔，從而失去了部分口腔共鳴

糾正：

A、關(guān)閉鼻腔通路，用半哈欠的感覺將軟腭提起，放松舌根、牙關(guān)，讓后聲腔的開度加大；

B、用上述感覺發(fā)六個(gè)單元音的延長音，發(fā)音總趨勢是下行的感覺；

C、將16個(gè)鼻韻母中的主要元音與比鼻韻尾作拆合練習(xí)：ang-a-ng

uan-u-a-n

ong-n-g

ing-I-ng D、注意少練的音節(jié)：有鼻音的人初練聲應(yīng)該少練/m、n/聲母開頭的音節(jié)和/n、ng/結(jié)尾 的音節(jié)。

單韻母：a o e i u ü

復(fù)韻母：ai ei ui ao ou iu ie ve 特殊元音韻母：er

鼻韻母：an en in un vn（前鼻韻母）ang eng ing ong（后鼻韻母）

1.zhi、chi、shi、ri、zi、ci、si這7個(gè)是整體認(rèn)讀音節(jié)，它們發(fā)音與聲母zh、ch、sh、r、z、c、s一樣，只是整體認(rèn)讀音節(jié)發(fā)音響亮些，而7個(gè)聲母發(fā)音要輕短。

2．yi、wu、yu、ye、yue、yin、yun、ying、yuan這9個(gè)也是整體認(rèn)讀音節(jié)，它們和韻母i、u、ü、ie、üe、in、ün、ing、üan發(fā)音完全相同，只是形體和作用不同。

整體認(rèn)讀音節(jié)共16個(gè)，它們可以直接給漢字注音。4）、捏擠

音色：單薄、發(fā)扁，聲音象從口腔中擠出

原因：由于舌根下壓或舌根僵硬造成喉嚨捏緊造成。此時(shí)軟腭放得太低，口腔不開。也有人為了追求聲音明亮、靠前的效果，喉嚨自然吊高升起，產(chǎn)生擠捏。這樣的聲音加大聲帶負(fù)擔(dān)，影響聲帶活動(dòng)范圍，很容易損壞嗓子；

解決：

A、改變不正確的呼吸方法，采用胸腹聯(lián)合呼吸法，氣息要有一定深度； B、發(fā)音時(shí)采用自然張口，下腭要放松，抬起軟腭，放松牙關(guān)。元音練習(xí)。C、練習(xí)，注意字頭發(fā)音短暫，主要時(shí)間用在“韻腹“的拉開立起階段

ba

pa

da

ta

bang

dang

zhang

chang

shang

bu

pu

D、短語

偉大中國

鳥語花香

驚濤駭浪

翻江倒海

E、夸大三聲練習(xí)： 好

美

滿

想

養(yǎng)

廠

請

跑

5）喉音

音色：生硬、沉重、彈性差

原因：氣息短淺，上胸部緊張，舌根用力，后聲腔開得過大。這樣嗓子容易疲勞損傷。糾正：

A、舌頭活動(dòng)部位要準(zhǔn)確，一般舌頭的活動(dòng)主要在舌尖及舌的中部，注意放松喉嚨； B、兩肩放松，調(diào)整好呼吸，發(fā)音時(shí)，頭位不要過于壓低，讓音波在口腔中輕輕上提； C、張口吸氣或“半打哈欠“的感覺體會喉嚨、舌根、下腭放松的感覺； D、加強(qiáng)唇舌的練習(xí)，如/b、p、m、d、t、n、l/和韻母相拼的音節(jié)； E、短詩，如李白的《早發(fā)白帝城》。早發(fā)白帝城

朝辭白帝彩云間，千里江陵一日還，兩巖猿聲啼不住，輕舟已過萬重山。

第五篇：田徑訓(xùn)練方法

短跑的訓(xùn)練方法

(一)學(xué)習(xí)掌握直道途中跑技術(shù)

(1)集體原地弓步擺臂練習(xí)。

要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習(xí)過程中體會擺臂的正確動(dòng)作。

(2)兩人一組的擺臂練習(xí)。

要求，練習(xí)者的同伴手扶練習(xí)者肩部(預(yù)防聳肩動(dòng)作)。同時(shí)注意觀察練習(xí)者的臉、頸、肩和雙臂動(dòng)作，及時(shí)提醒練習(xí)者注意這些動(dòng)作要放松。

(3)慢跑中擺臂練習(xí)。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿練習(xí)。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)。

(5)跑的專門性練習(xí)接加速跑。要求學(xué)生在練習(xí)過程中體會膝、踝關(guān)節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術(shù)。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習(xí)。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，通過反復(fù)中速跑練習(xí)，體會和掌握途中跑技術(shù)。

(7)加速跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習(xí)。要求學(xué)生體會放松跑的效果，并通過反復(fù)跑的練習(xí)提高快速跑中的放松能力。以下幾個(gè)練習(xí)主要是在技術(shù)掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和鞏固技術(shù)熟練程度采用的。

(8)三至四個(gè)人一組的50～60米快速跑的練習(xí)。要求練習(xí)者既有競爭意識，又要?jiǎng)幼鞣潘勺匀唬椒ラ_闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動(dòng)作正確。

(9)讓距離跑。將學(xué)生分成前后兩排，位置左右錯(cuò)開，跑得較快的學(xué)生編在后排，開始時(shí)，做原地高抬腿跑或站立，當(dāng)聽到口令后迅速跑出，后排學(xué)生追趕前排的同學(xué)。

(10)行進(jìn)間30～40米計(jì)時(shí)跑。要求加速時(shí)先逐漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進(jìn)行。

(11)接力游戲。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習(xí)的形式，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。使學(xué)生在緊張活潑的氣氛中進(jìn)一步掌握技術(shù)動(dòng)作。

(二)學(xué)習(xí)掌握起跑后加速跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)正面斜撐肋木，做推手?jǐn)[臂練習(xí)。兩人一組，互要觀察練習(xí)者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，及時(shí)指出錯(cuò)誤動(dòng)作，并幫助糾正。

(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習(xí)。要求，練習(xí)者認(rèn)真體會大腿快速有力的前擺動(dòng)作。注意前擺時(shí)腳離地面不太高，后蹬時(shí)，充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。

(3)直體前倒接加速跑20～30米后做不減速慣性跑練習(xí)。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當(dāng)身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認(rèn)真體會加速跑的動(dòng)作要領(lǐng)。

(4)由體前屈開始，加速跑20～30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時(shí)迅速跑出。

(三)學(xué)習(xí)掌握蹲踞式起跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)游戲，提高快速反應(yīng)的能力。

①黑與白。把練習(xí)者分成兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面行進(jìn)等形式，命名一隊(duì)為“白隊(duì)”，一隊(duì)為“黑隊(duì)”。當(dāng)游戲開始時(shí)，教師喊“黑”或者“白”的口令，兩隊(duì)聽到口令后互相追拍。

②喊號接球游戲。練習(xí)者站成一個(gè)圓圈，順時(shí)針報(bào)數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時(shí)，教師將球拋起后喊號，被叫的學(xué)生迅速起動(dòng)，跑到圓心接球。

(2)采用各種姿勢聽不同信號起跑。

(3)學(xué)習(xí)安裝起跑器，要求在教師的指導(dǎo)下，學(xué)生按小組自行安裝。

(4)全組學(xué)習(xí);各就位“、”預(yù)備“口令時(shí)的動(dòng)作。要求練習(xí)者練習(xí)時(shí)，本小組其他同學(xué)指導(dǎo)練習(xí)者完成動(dòng)作。依次輪換，并且同學(xué)之間互相糾正錯(cuò)誤(動(dòng)作)。

(5)用膠皮帶做阻力起跑練習(xí)或雙人抗肩的阻力起跑練習(xí)。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當(dāng)，以不影響練習(xí)者動(dòng)作的連貫性為準(zhǔn)。

(6)在斜桿下做起跑和起跑后加速跑練習(xí)。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯(cuò)誤。

(7)蹲踞式起跑練習(xí)(無口令)。要求學(xué)生經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。

(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習(xí)時(shí)對起跑信號做出快速反應(yīng)，并注意體會正確技術(shù)。

(9)”預(yù)備“口令與”嗚槍"之間，以不同的時(shí)間間隔做起跑練習(xí)，要求對起跑信號做出快速反應(yīng)。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用讓距離的追逐跑或計(jì)時(shí)跑等形式。要求練習(xí)者認(rèn)真體會加速跑和途中跑的銜接技術(shù)。

(11)改進(jìn)起跑和起跑后加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標(biāo)志，要求練習(xí)者起跑后腳落在標(biāo)志上。

(四)學(xué)習(xí)掌握彎道跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)叫號追拍游戲。學(xué)生站成5～6米半徑的圓圈。逆時(shí)針1-3報(bào)數(shù)。游戲開始時(shí)，教師喊號，相同號數(shù)的練習(xí)者逆時(shí)針追拍他前面的同學(xué)。要求游戲結(jié)束后每位同學(xué)都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。

(2)原地?cái)[臂練習(xí)。

(3)在一個(gè)半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復(fù)體會彎道跑技術(shù)以及與跑速的關(guān)系。

(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術(shù)。

(5)學(xué)習(xí)進(jìn)彎道跑技術(shù)。直道上15～20米加速跑，在進(jìn)入彎道前2-3步時(shí)，有意識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側(cè)著地，右腳掌內(nèi)側(cè)著地，進(jìn)入彎道后快跑40～50米。

(6)學(xué)習(xí)出彎道跑技術(shù)。要求以很快的速度跑出彎道。進(jìn)入直道時(shí)，順慣性做2～3步自然跑進(jìn)，使向內(nèi)傾斜的身體逐漸恢復(fù)正常姿勢，然后加速跑20～30米。

(7)直道→彎道→直道跑150～200米。

(8)學(xué)習(xí)彎道起跑器的安裝方法。

(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時(shí)身體正對彎道的切點(diǎn)方向。

(五)學(xué)習(xí)掌握終點(diǎn)跑技術(shù)教學(xué)方法

(1)在走和慢跑中做撞線動(dòng)作。當(dāng)離終點(diǎn)線一步時(shí)做上體前傾雙臂后擺的撞線動(dòng)作。做這個(gè)練習(xí)時(shí)可將學(xué)生分成小組，每一組一根終點(diǎn)帶，讓學(xué)生分組練習(xí)。

(2)中速跑30米后的撞線動(dòng)作。

(3)加速跑40～60米。跑過終點(diǎn)后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點(diǎn)，不改變跑的動(dòng)作。

(4)加速跑40～60米做撞線動(dòng)作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動(dòng)作。

(5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習(xí)。把終點(diǎn)帶延后50厘米，做各種距離跑的終點(diǎn)撞線練習(xí)。

(6)100米全程跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。

(7)150米全速跑終點(diǎn)撞線練習(xí)。

中長跑訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練

（一）一般耐力練習(xí)

中長跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。

發(fā)展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣。

（二）速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種： ①持續(xù)跑的方法

要求運(yùn)動(dòng)員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4～6公里。②重復(fù)跑的方法如5×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。

③間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。

（三）速度訓(xùn)練速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種： ①跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個(gè)訓(xùn)練過程中。

（四）身體訓(xùn)練

1、力量練習(xí)中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)在初中階段可采用長時(shí)間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。

2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)

在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動(dòng)員通過各種球類、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

（五）技術(shù)訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對運(yùn)動(dòng)成績有很大的影響。我們要讓運(yùn)動(dòng)員學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動(dòng)作。還要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動(dòng)作技術(shù)。

（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑比賽時(shí)的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運(yùn)動(dòng)員實(shí)力相近時(shí)，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容：

①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。②通過平時(shí)的測試來豐富戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

③在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。

（七）恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是盡快消除運(yùn)動(dòng)員因訓(xùn)練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練和比賽。恢復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容：①拉伸韌帶。②放松跑、球類活動(dòng)。③積極的休息或聽音樂。④各種按摩。

⑤及時(shí)適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。

一、跑步動(dòng)作平衡

目的：提高踝關(guān)節(jié)肌肉群的緊張度和穩(wěn)定支撐能力。

方法：采用最高速度時(shí)的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關(guān)節(jié)彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個(gè)姿勢20～60秒?？梢赃\(yùn)用負(fù)重背心，或站在不穩(wěn)定的海綿墊上，以加大動(dòng)作難度。

二、前傾快頻跑

目的：提高起跑時(shí)的腿部動(dòng)作速度和身體加速時(shí)的適當(dāng)前傾。

方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體至失去平衡，而后以最快速度和頻率加速。

要求：起跑后跑10～15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關(guān)節(jié)肌群的緊張度。

方法：在兩個(gè)踝關(guān)節(jié)上系膠帶，膠帶的另一端固定于地面，擺動(dòng)腿高抬并充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習(xí)。

要求：強(qiáng)調(diào)爆發(fā)式伸髖和腳的下落扒地動(dòng)作，迅速推動(dòng)髖部向前。

四、小步跑

四、小步跑

目的：發(fā)展腳的動(dòng)作速度和踝關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：采用很小的步長慢跑，強(qiáng)調(diào)腳底肌群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動(dòng)作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動(dòng)作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時(shí)間。

五、直腿跑

目的：發(fā)展髖部肌群力量，提高髖關(guān)節(jié)肌群彈性力量。

方法：膝關(guān)節(jié)伸直跑進(jìn)，腳尖翹起。

要求：強(qiáng)調(diào)用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動(dòng)身體。

六、后踢腿跑

目的：提高腳的動(dòng)作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動(dòng)。

要求：上體保持正直，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力適當(dāng)加快步頻。

七、高抬腿折疊跑

目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動(dòng)腿折疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動(dòng)腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向前擺動(dòng)。

要求：折疊擺動(dòng)腿時(shí)腳跟必須在身體前面。

八、腳回環(huán)

目的：發(fā)展擺動(dòng)腿快速折疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一只腳以短跑動(dòng)作進(jìn)行回環(huán)練習(xí)。

要求：在動(dòng)作過程中折疊大小腿以腳跟拍擊臀部。以扒地動(dòng)作結(jié)束。腳的回環(huán)動(dòng)作路線在身體前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內(nèi)落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

要求：強(qiáng)調(diào)先進(jìn)入小格的擺動(dòng)腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

十、單腿過欄架跑

目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法：以約1米間距擺放8～10個(gè)30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進(jìn)，擺動(dòng)腿從欄架上越過。

要求：強(qiáng)調(diào)欄架外側(cè)支撐腿伸直，擺動(dòng)腿欄架上的快速高抬和折疊。

十一、拖輪胎或杠鈴片跑

目的：提高跑進(jìn)速度和爆發(fā)力，增加步長。

方法：練習(xí)者腰部系繩索，拖動(dòng)一個(gè)汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

要求：強(qiáng)調(diào)正確的跑進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進(jìn)的加速節(jié)奏。

十二、上坡跑

目的：提高跑進(jìn)速度、力量和爆發(fā)力，增加步長。

方法：在上坡道上跑進(jìn)。

要求：發(fā)展最大速度采用的坡度在3°以下，發(fā)展加速能力采用的坡度可以適當(dāng)增加。

十三、下坡跑

目的：提高跑進(jìn)最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

方法：練習(xí)者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內(nèi)，不要邁大步。

要求：強(qiáng)調(diào)最高速度的動(dòng)作節(jié)奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑時(shí)腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法：練習(xí)者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前后拉緊連接起來起跑。

要求：練習(xí)者進(jìn)入自己選擇的預(yù)備姿勢后，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動(dòng)作。

十五、弓箭步縱跳

目的：提高髖部動(dòng)作速度，增加步長。

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復(fù)練習(xí)，雙腿交換練習(xí)。

要求：后部膝關(guān)節(jié)不接觸地面，重復(fù)時(shí)無停頓，雙手叉腰或擺動(dòng)協(xié)助雙腿用力。就所有田徑跑項(xiàng)目而言，運(yùn)動(dòng)員必須具備一定的力量素質(zhì)。力量訓(xùn)練如何進(jìn)行要取決于各個(gè)運(yùn)動(dòng)員屬于何種力量類型。200m跑運(yùn)動(dòng)員通常包括以下三種力量類型：

1．100／200m型

2．200／400m型

3．在少數(shù)情況下，有的運(yùn)動(dòng)員兩種類型兼而有之。

盡早地確定200m跑運(yùn)動(dòng)員屬于哪種力量類型是非常重要的。訓(xùn)練要更多地針對運(yùn)動(dòng)員的力量類型，而不是去改正運(yùn)動(dòng)員的缺點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中必須安排改正不足的時(shí)間，這可以在運(yùn)動(dòng)員全年訓(xùn)練計(jì)劃中按周期進(jìn)行。當(dāng)然，這三種力量類型運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法是截然不同的。

●如果200m跑運(yùn)動(dòng)員的力量類型屬于100m型，那么，他就應(yīng)在非賽季訓(xùn)練計(jì)劃中安排進(jìn)行旨在增強(qiáng)耐力和力量的訓(xùn)練。

●如果200m跑運(yùn)動(dòng)員的力量類型屬于400m型，那么，他就必須在全年訓(xùn)練課中進(jìn)行快速和步速方面的訓(xùn)練，特別是在訓(xùn)練未期更要重視這種訓(xùn)練。

“體教網(wǎng)（微信：tiyujx）”認(rèn)為：許多教練員花太多的時(shí)間和精力去改正自己選手的弱點(diǎn)，而忽視了去努力增強(qiáng)選手的力量訓(xùn)練。一旦確定你所訓(xùn)練的200m跑運(yùn)動(dòng)員力量類型，你就要制定可最大程度地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量的計(jì)劃。

指導(dǎo)200m跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基本原則有：

1．從數(shù)量走向質(zhì)量，即通過進(jìn)行數(shù)量眾多的訓(xùn)練來達(dá)到提高訓(xùn)練質(zhì)量的目的。

2．力量和速度同等重要。

3．跑好200m的重要因素是放松。

4.訓(xùn)練中最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑訓(xùn)練。

200m跑和100m跑的賽跑戰(zhàn)略和總體技術(shù)有明顯的區(qū)別。有許多杰出的運(yùn)動(dòng)員用自己習(xí)慣的100m跑方式來跑200m，這是一個(gè)錯(cuò)誤。

“體教網(wǎng)（微信：tiyujx）”認(rèn)為：200m跑運(yùn)動(dòng)員必須注意在約50～60m處中止向前猛沖并保持短跑時(shí)的輕松節(jié)奏。這助于在整個(gè)賽程中保持快速度。但常見的錯(cuò)誤是，200m跑運(yùn)動(dòng)員在頭100m賽程中全力沖刺，最后就拼命向終點(diǎn)沖去。其實(shí)，200m跑運(yùn)動(dòng)員通過放松、集中精神并進(jìn)入輕松賽跑狀態(tài)就可以在好幾個(gè)百分之一秒內(nèi)保持100m跑速度。這樣，運(yùn)動(dòng)員可在整個(gè)賽程上保持最快的速度并贏得200m跑的勝利。

在訓(xùn)練中，程度地進(jìn)行全力沖刺跑是非常明智的。以米歇爾·約翰遜為例，他的力量訓(xùn)練類型屬于200～400m型(B型)。他的速度訓(xùn)練相當(dāng)有限，而更多的訓(xùn)練重點(diǎn)放在起跑、接力傳接棒、適當(dāng)?shù)乃俣染毩?xí)上。如果在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間里進(jìn)行速度訓(xùn)練，那么，什么也不會失去，且通過最小程度地進(jìn)行全力沖刺跑又會得到許多東西。

對室內(nèi)短跑運(yùn)動(dòng)員來說，沿彎道進(jìn)行起跑訓(xùn)練是可取的，且可進(jìn)行如下特殊訓(xùn)練：

●在跑道30m處設(shè)置一個(gè)標(biāo)記，并按此距離(30m)讓短跑運(yùn)動(dòng)員起跑4～6次。

●然后將標(biāo)記移到40m處，運(yùn)動(dòng)員在那里起跑一次。

●繼續(xù)移勸標(biāo)記至少到60m處，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行起跑訓(xùn)練。

200m訓(xùn)練

1．吸氣和呼氣跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m?！褚蝗煊谝蝗Γ⒋_定200m的跑速。2．150m加速跑訓(xùn)練 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復(fù)體力。3．速度記錄

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿彎道慢跑?！裰貜?fù)做曲背伸展運(yùn)動(dòng)。2 圈作一記錄。

不進(jìn)行加速跑訓(xùn)練。最重要的是快速和放松。4．“h”形態(tài)和慢速

進(jìn)行快速訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10m?！裰匾氖谴笸缺３炙轿恢?最好像“h”形)

●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(dòng)(慢速)5．斜坡跑訓(xùn)練

●長距離斜坡跑是200m?！穸叹嚯x斜坡跑是100m?！褫p度斜坡跑訓(xùn)練。

●體育場內(nèi)臺階跑練習(xí)可以代替斜坡跑訓(xùn)練。6.技術(shù)訓(xùn)練跑 ●5～10次(重復(fù))

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術(shù)動(dòng)作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比賽項(xiàng)目跑訓(xùn)練(300m)●頭200m跑用28s完成?！裣?00m跑用12s完成。

●訓(xùn)練在疲倦時(shí)繼續(xù)奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地訓(xùn)練跑 周一

1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×100m技術(shù)跑訓(xùn)練(參考200m訓(xùn)練第7項(xiàng)內(nèi)容)4．12×200m跑時(shí)間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×50m技術(shù)跑訓(xùn)練

4．甲：4×350m跑，時(shí)間各2．5s(200m35s)10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．10×50m技術(shù)訓(xùn)練跑 1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇

5．1×800m慢跑 6．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練

3．1×0．5mile記時(shí)越野跑。周五 力量訓(xùn)練

賽季前(11～12月)：6周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練

3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m跑(加速跑訓(xùn)練)

4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)10min間歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min間歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇

乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇

5.1×200m跑，30s 6．加量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×110m跑，用15s 5min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×330m跑，用45s 10min間歇

乙：3×300m比賽項(xiàng)目跑各用40s(200m用28s)10min間歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量訓(xùn)練

早春(1～3月)：10周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練

3．3×150m加速跑訓(xùn)練

4．甲：6×200m跑，時(shí)間28s/每組 2min間歇

乙：8×200m跑，時(shí)間28s/每組 2min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1.吸呼氣跑訓(xùn)練 2.放松

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時(shí)間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時(shí)間各45s(25s跑完200m)15min間歇

7．1×200m跑，時(shí)間30s 5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑 5．起跑訓(xùn)練

6．甲：2×250 m跑，時(shí)間各30s(24s跑完200m)15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇

7.“h”形態(tài)練習(xí)3×10m 3min間歇

8．1×200m跑，時(shí)間29s 5mim間歇 9．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇

5．1×200m跑，時(shí)間29s 1min間歇 周五

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松訓(xùn)練

春末(4～5)：8周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，時(shí)間25s/每組 2min間歇

乙：5×200m跑，時(shí)間25s／每組 2min間歇

5．4×10m的“h”形態(tài)訓(xùn)練 2min間歇

6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松 3．傳接棒跑

4．起跑訓(xùn)練(在彎道)

5．甲：2×250m跑，時(shí)間30s／組(200m用24s)15min間歇

乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇

6．1×200m跑，時(shí)間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓(xùn)練 3min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，時(shí)間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時(shí)間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時(shí)跑 乙：3組記時(shí)跑

4．1×200m跑，時(shí)間28s 5min間歇 周五

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松