第一篇：健康生活方式指導(dǎo)講座(健康知識(shí)講座)上的發(fā)言

（提 綱）

譚果林 2013.10.27

一，健康生活方式指導(dǎo)員

一）介紹劉新武同志為健康生活方式指導(dǎo)員。二）學(xué)習(xí)《開縣健康生活方式指導(dǎo)員實(shí)施方案》。

三）指導(dǎo)員職責(zé)：1，對周圍居民進(jìn)行生活方式指導(dǎo)，包括組織健康講座（視頻、照片）；2，發(fā)放、講解宣傳資料；3，日常不健康行為干預(yù)；4，配合衛(wèi)生院何居委會(huì)開展宣傳教育；5，協(xié)助衛(wèi)生院做

好慢病患者和老年人定期健康體檢和隨訪工作。（體檢人群：高血壓、糖尿病患者、65歲以上老年人一年一次免費(fèi)體檢）二，慢性病的自我管理

慢性病患者不能完全依賴醫(yī)生和他人，慢性病患者要為自己的健康負(fù)責(zé)，因此要盡可能多的了解相關(guān)疾病的知識(shí)。大家要配合健康生活方式指導(dǎo)員的工作，他們是在義務(wù)的為大家服務(wù)。

隨著我國社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展、人口老齡化不斷加劇，疾病譜發(fā)生明顯變化，慢性病已經(jīng)成為危害我國居民健康的第一大殺手，諸如心腦血管疾病、糖尿病、抑郁癥等是我國乃至全球的公共衛(wèi)生問題，每年吞噬著數(shù)百萬的生命，據(jù)衛(wèi)生部統(tǒng)計(jì)資料顯示，2008年我國已有2.7億名慢性病患者，并且每年新增1600萬名，相當(dāng)于一個(gè)中等國家的人口總數(shù)；我國每年有643萬人死于慢性疾病，占每年死亡人數(shù)的80%。

慢性病是由于患者自身的行為和環(huán)境因素所致的健康問題，傳統(tǒng)的醫(yī)療保健服務(wù)作用有限且費(fèi)用昂貴，同時(shí)其預(yù)防性干預(yù)和衛(wèi)生保健活動(dòng)通常需要長期在社區(qū)和家庭執(zhí)行，患者及其家屬不可避免地成為管理慢性病的主要承擔(dān)者—即成為慢性病自我管理者。慢性病自我管理是指用自我管理的方法來控制慢性病，即在衛(wèi)生保健專業(yè)人員的協(xié)助下，個(gè)人承擔(dān)一些預(yù)防或治療性的衛(wèi)生保健活動(dòng)，其實(shí)質(zhì)為患者健康教育項(xiàng)目。它通過一系列健康教育課程教給患者自我管理所需知識(shí)、技能、信息、正確的健康理念以及醫(yī)患交流技巧，來幫助慢性病患者在得到醫(yī)生更有效的支持下，主要依靠自己解決慢性病給日常生活所帶來的各種軀體和情緒方面的問題。三，慢病患者的健康生活方式

一）戒煙限酒，限鹽限油 二）平衡膳食

“一”是每天1袋牛奶，內(nèi)含250毫克鈣。

2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每人每日奶類制品攝入量為26.5g，農(nóng)村只有11.4g。建議每人每天飲奶至少250g，也可使用其他相當(dāng)量的奶制品，其鈣含量加上日常食物中提供的500mg鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。有條件者可以多飲用奶或奶制品來保證鈣的充足攝入。對老年人來講，充足的鈣可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，尤其對絕經(jīng)后的婦女，體內(nèi)雌激素水平下降，骨吸收作用的增強(qiáng)，低鈣攝入會(huì)加速絕經(jīng)后骨質(zhì)的丟失。

“二”是每頓攝入主食2兩(100克)，每天6—8兩(300—400克)。谷類食物中的碳水化合物含量高，是世界上大多數(shù)國家公認(rèn)的最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能量來源。我國傳統(tǒng)以植物性食物為主的飲食模式比西方國家高能量、高脂肪和低膳食纖維模式能有益于身體健康，可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生。

提倡谷類為主，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)該是提供能量的主要來源，達(dá)到總能量的50%-60%。這樣既可以提供充足的能量，又可以避免攝入過多的脂肪及脂肪含量較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生，同時(shí)，提高碳水化合物低脂肪食物時(shí)，能攝入較少能量就能使食欲滿足，不容易造成能量過剩使人發(fā)胖。

有人認(rèn)為碳水化合物攝入過多是引起糖尿病的重要原因，但碳水化合物過低的飲食結(jié)構(gòu)反而會(huì)增加心腦血管疾病的危險(xiǎn)，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥?，F(xiàn)在已經(jīng)對糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量，而強(qiáng)調(diào)選擇低GI的食物。食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過消化分解成為單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖水平。不同食物的消化、吸收速度不同，因而對人體血糖水平影響也不同。一般而言，GI高于70的為高GI食物，常見的有饅頭、米飯、面條、面包、烙餅、西瓜、油條、蘇打餅干、紅薯（熟）、老南瓜等，小于55的為低GI食物，常見的有豆類、乳類、蔬菜。

“三”是每日進(jìn)食高蛋白食物3份，每份可以是瘦肉1兩(50克)，或大雞蛋1個(gè)，或豆腐、或雞鴨、或魚蝦2兩(100克)。

魚、肉、禽、蛋類，其營養(yǎng)價(jià)值很高，每類食物所含的營養(yǎng)成分各有特點(diǎn)，需合理選擇，充分利用。含較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防心血管疾病有重要作用，建議可以適當(dāng)多吃，每人每天75g-100g。

“四”是指四句話：有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配)，不甜不咸(食鹽每日6—7克)，三四五頓(總量控制，多次進(jìn)餐)，七八分飽。粗細(xì)搭配有兩含義，一是要適當(dāng)多吃一些粗糧，即相對于大米]白面這些細(xì)糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等；二是針對目前谷類消費(fèi)的主體是加工精度高的精白米面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。相對于大米白面，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量高得多。糧食經(jīng)過加工后，往往會(huì)損失一些營養(yǎng)素，而這些營養(yǎng)素恰好是人體容易缺乏的。比如精白米，其膳食纖維和VitB1含量是由標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。另外注意適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性病的發(fā)生。在主食攝入量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧，老年人每天最好吃到100g粗糧。

要控制鹽的攝入，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族史高血壓的人、超重和肥胖者的血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感。高鹽飲食還可以改變血壓晝夜高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜夜高，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。據(jù)2002年中國居民營養(yǎng)和健康狀況調(diào)查資料顯示，我國居民每日攝鹽量達(dá)12g，農(nóng)村高于城市。建議成年人每天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入糧食6g，一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g。習(xí)慣過咸食物者，可以在烹調(diào)時(shí)放少許醋，達(dá)到提鮮和減少用鹽量的作用。

三四五頓指適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù)，老年人由于胃腸到功能減退，一次進(jìn)食較多，事無不容易消化吸收，可少食多餐，每天進(jìn)餐4-5次。

對于容易發(fā)胖的人，特別強(qiáng)調(diào)適度限制進(jìn)食量，不能完全吃飽，更不能吃撐，做好在感覺該欠幾口的時(shí)候就放下筷子。

“五”是指每日500克蔬菜及水果。

蔬菜提供大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，每類蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)。一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和VitC含量比淺色蔬菜高，且含大量植物化學(xué)物，同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高于根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓比相應(yīng)莖根部高數(shù)倍。蔬菜品種很多，營養(yǎng)價(jià)值相差很大，只有選擇不同品種合理搭配才有利于健康。鼓勵(lì)選用新鮮和當(dāng)季蔬菜，另外可以適當(dāng)增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。

水果和蔬菜一樣富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，兩者的健康效應(yīng)有很多相似之處，但他們畢竟是兩種不同的食物，不能互相代替。蔬菜選擇種類多于水果，且深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物性化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜含量高，且水果食用前不用加熱，營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響。兩者可以互相補(bǔ)充，但絕不能互相代替，推薦每餐有蔬菜，每日吃水果。

四，高血壓藥物治療基本原則

① 堅(jiān)持個(gè)體化的用藥原則。治療時(shí)應(yīng)根據(jù)病人實(shí)際情況，有針對性地選擇降壓藥物，不能按照固定的模式治療。

② 降壓應(yīng)保持24小時(shí)平穩(wěn)，防止血壓從夜間較低水平到清晨時(shí)突然升高，從而導(dǎo)致猝死、腦卒中和心肌梗死發(fā)作。最好使用每天一次給藥且藥效持續(xù)24小時(shí)作用的藥物，此類藥物還可增加治療的依從性。

③ 采用較小的有效劑量以獲得最大預(yù)期療效，使不良反應(yīng)減至最小。如果低劑量單一用藥確實(shí)治療效果不佳，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下?lián)Q藥而不是盲目加藥。此外，也可采用兩種或多種降壓藥物聯(lián)合治療。

④ 聯(lián)合用藥注意事項(xiàng)：兩種以上降壓藥物聯(lián)合使用時(shí)，應(yīng)了解藥物之間的相互作用和配伍禁忌。藥物的聯(lián)合應(yīng)用應(yīng)盡量增加協(xié)同降壓作用，減少毒副作用，切忌同類藥物同時(shí)服用。

⑤ 擇時(shí)服藥。應(yīng)用降壓藥時(shí)，不僅要嚴(yán)格按醫(yī)囑服藥，還應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下學(xué)會(huì)按血壓波動(dòng)的生物節(jié)律服藥，短效降壓藥于9～11時(shí)及15～18時(shí)兩個(gè)血壓高峰之前30分鐘給藥，長效降壓藥在早晨5～6時(shí)服用，這樣會(huì)使藥物吸收之后，在血中濃度高峰與血壓高值相遇，從而于峰值期內(nèi)控制血壓，提高藥物降壓療效。

⑥ 一旦開始用降壓藥進(jìn)行治療，需終身服藥，不能自行停藥。要養(yǎng)成按時(shí)服藥的習(xí)慣，切忌漏服，誤服或重復(fù)服用。如果斷斷 續(xù)續(xù)服藥，會(huì)造成血壓波動(dòng)較大，不易控制，而且造成腦動(dòng)脈承受的壓力不均衡，內(nèi)皮損傷，容易造成腦血管病的發(fā)生。五，宣傳公共衛(wèi)生工作的基本政策

1）慢病、老年人體檢：體檢性質(zhì)為免費(fèi)，完全正規(guī)不同于游醫(yī)，體檢項(xiàng)目包括（心點(diǎn)圖檢查、血、尿常規(guī)檢查、肝功、腎功、血糖、血脂，測血壓等），體檢后結(jié)果的告知。

2）0-6歲免費(fèi)體檢

3）孕產(chǎn)婦保?。悍~酸、5次免費(fèi)孕期體檢 4）兩癌篩查

六，就公衛(wèi)工作征求大家意見

上級政策好，我們想方設(shè)法的盡力貫徹上級政策，但很多地方仍有不足，希望大家多多向我們提出寶貴意見和建議，以使各項(xiàng)工作做得更好。現(xiàn)場征求，打電話（聯(lián)系方式：xxxxxxxx）亦可，也可到醫(yī)院面談。

第二篇：健康的生活方式知識(shí)講座

健康的生活方式

按照世界衛(wèi)生組織的定義：65歲以前算中年人，65歲至74歲算青年老年人，75歲至90歲才算正式老年人，90歲至120歲算高齡老年人。咱們在座的有好多中年人、青年老年人，那么人的生理壽命應(yīng)該是多大歲數(shù)呢？按照生物學(xué)的原理，哺乳動(dòng)物它的壽命應(yīng)該是生長期的5倍--7倍，人的生長期是用最后一顆牙齒長出來的時(shí)間（20--25歲）來計(jì)算，因此人的壽命最短100歲，最長175歲,公認(rèn)的人的壽命正常應(yīng)該是120歲。那么應(yīng)該怎么度過呢？在這個(gè)120歲當(dāng)中應(yīng)該是健康7、8、9，百歲不是夢，70歲、80歲沒有病活到90歲也很健康。沒有病，那么活到100歲不是夢，人人都應(yīng)該健康100歲，這是正常的生物規(guī)律?？涩F(xiàn)在情況呢？應(yīng)該平均活120歲卻只有70歲，整整少活了50歲。本應(yīng)該70歲、80歲、90歲很健康，好多人40多歲就不健康，50多歲冠心病，60多歲死了，也整整提前得病50年，現(xiàn)在提前殘廢，提前死亡成為當(dāng)今社會(huì)普遍現(xiàn)象。

健康也許是自古以來，人們就十分關(guān)注的話題，眼下，二十一世紀(jì)人們對這個(gè)問題的認(rèn)識(shí)和重視程度是前所未有的，人糞文明到了今天，我們應(yīng)該用知識(shí)生活，不應(yīng)該用習(xí)慣生活。而一個(gè)人如果沒有時(shí)間學(xué)些健康知識(shí)，將來一定有時(shí)間生病，俗話說：“病來如山倒，不如早預(yù)防”。從這句話，我們深刻感悟到預(yù)防疾病，維護(hù)健康的重要性，如何保持身體的健康，輕松迎接新世紀(jì)的挑戰(zhàn)呢？

要健康，就必須把握身體健康的四大要素：

1、樂觀的心態(tài)

2、充足的睡眠

3、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

4、均衡的營養(yǎng)

一、樂觀的心態(tài)

心理活動(dòng)是否正常，尚無公認(rèn)的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，眾多心理學(xué)家紛紛提出了健康人應(yīng)具備的心理特征，如舉國心理學(xué)家坎布斯提出了心理健康的四個(gè)基本特征。

l、積極的自我觀念：能正確評價(jià)自己，也能被他人所接受，體驗(yàn)到自豈存在的價(jià)值，能處理好日常生活中所遇到的各種問題。

2、恰當(dāng)?shù)卣J(rèn)同他人：既能認(rèn)可別人而不依賴別人或強(qiáng)求別人，能體驗(yàn)到自己有許多方面和別人是相同的，相通的，而且能與別人分享愛與恨，喜與憂，能和好友深交，相聚而同享歡樂，又能獨(dú)處又無孤獨(dú)感。

3、面對現(xiàn)實(shí)有自信心：能接受許多方面的信息，傾聽不同意見，把握事實(shí)真相，相信自己的力量。

4、主觀經(jīng)驗(yàn)豐富：在自己主規(guī)經(jīng)驗(yàn)的“寶庫”里儲(chǔ)存許多有用的信息、知識(shí)、技能，并能隨時(shí)提取發(fā)揮其作用，以解決遇到的問題。

以上所述，樂觀、寬容、自強(qiáng)、自信是心理健康的基本特征，而悲觀、嫉妒、自卑則是有損健康的。

心理學(xué)家馬斯洛(MOSLOW)和麥特曼（Mittelmann）也提出了正常心理所具備的十個(gè)方面特征：

1、有充分的適應(yīng)能力，充足的安全感。

2、充分了解自己，并能對自己的能力作恰當(dāng)估計(jì)。

3、生活目標(biāo)切合實(shí)際。

4、能與現(xiàn)實(shí)環(huán)境保持良好酌接觸。

5、能保持人格的完整。

6、以有從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力。

7、情緒的表達(dá)和控制適度。

8、能保持適當(dāng)良好的人際關(guān)系。

9、在不違背集體意志和前提下，能有限度發(fā)揮個(gè)性。

10、在不違背社會(huì)規(guī)范的情況下，對個(gè)人的各種需求能恰當(dāng)滿足。

如有8項(xiàng)符合，說明您心理健康，如有6項(xiàng)符合，則基本正常，4項(xiàng)以下符合，說明您需要找個(gè)心理醫(yī)生咨詢。

老年人千萬注意三個(gè)半分鐘，三個(gè)半小時(shí) 三個(gè)半分鐘

醒過來不要馬上起床，在床上躺半分鐘；坐起來后又坐半分鐘；兩條腿垂在床沿又等半分鐘。經(jīng)過這三個(gè)半分鐘，不花一分錢，腦不會(huì)缺血，心臟不會(huì)驟停，減少了很多不必要的瘁死，不必要的心肌梗塞，不必要的腦中風(fēng)。

三個(gè)半小時(shí)

早上起來運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，打打太極拳、跑跑步，但不超過三公里，或者進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)，但要因人而異，運(yùn)動(dòng)適量。

其次，中午睡半小時(shí)，這是人生物鐘需要，中午睡上半小時(shí)，下午上班，精力特別充沛。老年人更需要補(bǔ)充睡眠。因晚上老人睡得早，起得早，中午非常需要休息。

三是晚上6至7時(shí)慢步行走半小時(shí)，可減少心肌梗塞高血壓發(fā)病率。

第三篇：全民健康生活方式日健康知識(shí)講座

全民健康生活方式日健康知識(shí)講座課件內(nèi)容

一、“平衡膳食、健康體重”六部曲

1、第一步：保持健康體重。

利用BMI尺小工具，您可以輕松得到自己的體重指數(shù)，因而了解自己的體重狀況。

肥胖不僅是一種疾病，還是許多慢性病的重要危險(xiǎn)因素，超重肥胖者患糖尿病、高血壓、高血脂的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的2—3倍。此外，腰圍過大屬中心型肥胖疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

2、第二步：平衡膳食，健康體重。

平衡膳食口訣： 少吃一兩口，活動(dòng)十五分；糧食七八兩，油脂減兩成； 蔬菜八兩好，奶豆天天有；持之以恒做，健康體重得。

3、第三步：記錄自己每天攝入能量?？梢岳谩吧攀衬芰繑z入記錄表，您可以輕松進(jìn)行3—7天的膳食記錄，從而計(jì)算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食結(jié)構(gòu)組成情況。

4、第四步：選擇適合您的平衡膳食自控表。如果體重正常，可選擇接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，另鼓勵(lì)適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量。如已超重或肥胖，可選擇一款低于目前能量攝入水平的“平衡自控表”，通過“少吃”并配合“多動(dòng)”來實(shí)現(xiàn)健康體重。

5、第五步：美食的誘惑，怎么辦？——高能高脂食品能量計(jì)步。美食的誘惑有時(shí)候難以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的體重呢？我們將日常生活中經(jīng)常會(huì)攝入的一些中西式高能量高油脂食品，按份額大小，標(biāo)出其能量，同時(shí)標(biāo)出其相應(yīng)的能量計(jì)步。

那么你知道以下這些食品需要多少步才能消耗其能量嗎？（以60公斤體重計(jì)算，每消耗1千卡能量，要走32步）

舉例

食物名稱

能量（kcal）

步數(shù)

千步活動(dòng)量 三明治（1根，100克）

432.8

13568

13.5 薯?xiàng)l（中份）

304

9728

9.7 冰激凌（加奶油，1個(gè)）

179

5728

5.7 三明治（夾火腿、干酷酪，2兩）

244

7808

7.8 比薩餅（夾奶酪、肉、蔬菜、2兩）

235

7520

7.5 雞腿漢堡（1個(gè)）

568

18176

18.2 葡式蛋塔（1個(gè)）

153

4896

4.9 老北京雞肉卷（1個(gè)）

455.4

14573

14.6 上校雞塊（1塊）

43.1

1379

1.4 香辣雞翅（1個(gè)）

119.6

3827

3.8

6、第六步：居民膳食寶塔 居民膳食寶塔(每日需攝入食物量)食物名稱 攝入量 油脂類 25克（0.5兩）奶類及奶制品 100克（2兩）豆類及豆制品 50克（1兩）畜禽肉類 50—100克（1兩至2兩）魚蝦類 50克（1兩）

蛋類 25—50克（0.5兩至1兩）蔬菜類 400—500克（8兩至1斤）水果類 100—200克（2兩至4兩）谷類 300—500克（6兩至1斤）

二、健康四大基石——合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡

1、合理膳食：十個(gè)字：一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。

“一”：每天睡前喝一袋牛奶?！岸保憾傥迨酥寥傥迨颂妓衔铮喈?dāng)于六兩至八兩主食?！叭保喝莞叩鞍住Ｒ环菥褪且粌墒萑饣蛘咭粋€(gè)大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。“四”一個(gè)禮拜吃四次粗糧。“五”：一天500克蔬菜和水果?！凹t”：一天一個(gè)西紅柿，喝少量的紅葡萄酒，吃點(diǎn)紅辣椒改善情緒，少焦慮?！包S”：胡蘿卜，西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，即紅黃色的蔬菜，紅黃色的蔬菜維生素A多。“綠”：飲料數(shù)茶最好，茶葉綠茶最好?！鞍住保貉帑湻?、燕麥片?！昂凇保汉谀径８奖恚翰煌w力勞動(dòng)的熱量需要表

勞動(dòng)強(qiáng)度 舉例 體重（千卡/公斤標(biāo)準(zhǔn)體重/日）

消瘦 正常 肥胖

臥床休息 20—25 15—20 15 輕體力勞動(dòng) 辦公室職員、教師、售貨員、鐘表修理工 35 30 15—20 中體力勞動(dòng) 學(xué)生、司機(jī)、電工、外科醫(yī)生、體育活動(dòng) 40 35 30 重體力勞動(dòng) 農(nóng)民、建筑工、搬運(yùn)工、伐木工、舞蹈者 45—50 40 35 附表：成年人每天需要攝取熱量 附表：攝取量成分占熱量比例 男性 1900～2340kcal 女性 1800～1900kcal 蛋白質(zhì) 10%～15% 碳水化合物 ≥55% 脂肪 ≤30%

2、適量運(yùn)動(dòng)：走路是最好的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)做到三個(gè)字：三、五、七?！叭保阂淮稳锶昼娨陨希骸拔濉保好啃瞧谧钌龠\(yùn)動(dòng)五次：“七”：適量運(yùn)動(dòng)。

3、戒煙限酒。

4、心理平衡：只要注意心理平衡，就掌握了健康的主鑰匙。做到“三個(gè)快樂”：第一助人為樂；第二知足常樂；第三自行其樂。常年堅(jiān)持十二個(gè)字，能使高血壓減少55%，腦卒中、冠心病減少75%，糖尿病減少50%,腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。最好的醫(yī)生是自己，最好的醫(yī)院是廚房，最好的藥物是食物，最好的療效是堅(jiān)持，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。

三、高血壓的預(yù)防

1、高血壓對健康危害嚴(yán)重，應(yīng)定期測量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。

科學(xué)依據(jù)：高血壓是導(dǎo)致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險(xiǎn)因素。早期高血壓通常無癥狀，定期檢測血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。在未用抗高血壓的情況下，非同日三次測量，收縮壓均=140mmHg和/或舒張壓=90mmg者，可確認(rèn)為高血壓。

健康行為：

（1）正常成年人至少每兩年測量一次血壓。（2）35歲以上成人提倡每年第一次去醫(yī)院就診時(shí)測量血壓。（3）高血壓易患人群（血壓130—139/85—89mmHg）每六個(gè)月測量一次血壓。（4）血壓的測量應(yīng)使用合格的水銀柱血壓計(jì)或符合國際標(biāo)準(zhǔn)的上臂式電子血壓計(jì)。（5）測壓前至少休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。

2、對容易發(fā)生高血壓的人群，應(yīng)積極控制高血壓危險(xiǎn)因素?？茖W(xué)依據(jù)： 以下人群容易患高血壓：（1）血壓高值（收縮壓130—139mmHg和或舒張壓85—89mmHg）。（2）超重（BMI：24—27.9kg/㎡）或肥胖BMI:28kg/㎡,和（或）中心型肥胖：腰圍男=85cm，女=80cm。（3）有高血壓家族史（一、二級親屬患高血壓）。（4）長期過量飲酒（每日飲白酒=100ml（2兩）.(5)年齡=55歲。（6）長期高鹽飲食。

健康行為：

（1）保持合理飲食。（2）堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。（3）戒煙限酒。（4）減輕體重。

3、高血壓患者應(yīng)通過改善生活方式積極控制血壓。

科學(xué)依據(jù)：改善生活式有明確的降壓效果，如肥胖者體重減輕10千克，收縮壓可下降5—20mmHg;膳食限鹽（食鹽＜6克），收縮壓可下降2—8mmHg；減少脂肪攝入可使收縮壓和舒張壓分別下降6mmHg和3mmHg；規(guī)律運(yùn)動(dòng)和限制飲酒均可使血壓下降。

健康行為：

（1）高血壓患者尤其應(yīng)當(dāng)控制食鹽攝入量。減少鈉鹽攝入（2）適當(dāng)增加鉀的攝入可以降低血壓水平，應(yīng)多吃含鉀多的食物，尤其是新鮮蔬菜和水果。（3）增加膳食中鈣的攝入可以改善血壓，應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物的攝入。（4）減少膳食脂肪的攝入。（5）適量運(yùn)動(dòng)。（6）戒煙限酒。（7）減輕體重。（8）調(diào)整心態(tài)，保持心情輕松愉快，避免情緒過于激動(dòng)。

4、高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持家庭自測血壓。

科學(xué)依據(jù)：自測血壓可以提供特殊時(shí)間的血壓的水平和變化規(guī)律，有助于了解血壓波動(dòng)情況。健康行為：

（1）盡量選擇經(jīng)過專業(yè)認(rèn)證合格的便于操作的全自動(dòng)電子血壓計(jì)。（2）測量前休息5分鐘，避免情緒激動(dòng)、勞累、吸煙、喝茶、酒、咖啡等。（3）測量時(shí)采取平臥為或坐位，上肢、心臟和血壓計(jì)保持同一水平。（4）每次測量兩遍，取平均值。（5）每周測2—3天。（6）如出現(xiàn)頭暈、頭疼等癥狀時(shí)可以隨時(shí)測量。（7）可以自備一個(gè)記錄本，將每次測量的日期、時(shí)間、測量值等進(jìn)行記錄。

5、高血壓患者進(jìn)行降壓治療應(yīng)遵醫(yī)囑服藥。并定期接受社區(qū)醫(yī)生的隨訪。

科學(xué)依據(jù)：合理選擇、長期堅(jiān)持、規(guī)律服用治療高血壓藥物，是持續(xù)平衡有效降壓的基本保證。高血壓降壓治療的血壓控制目標(biāo)是：普通高血壓患者血壓＜140/90mmHg；老年患者收縮壓＜150mmHg；糖尿病或腎臟疾病等高?；颊撸?30/80mmHg。目前各基層醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)對轄區(qū)35歲以上高血壓患者開展免費(fèi)規(guī)范化管理。社區(qū)醫(yī)生對高血壓患者進(jìn)行定期隨訪，可全面評估病情，及時(shí)調(diào)整治療措施，有利于高血壓患者達(dá)到血壓控制目標(biāo)。健康行為：

（1）高血壓患者應(yīng)按醫(yī)生的指導(dǎo)用藥，不可自作主張，擅自用藥。（2）高血壓患者正常仍要繼續(xù)服藥，不可自行停藥或減藥。（3）高血壓患者參加高血壓規(guī)范化管理，接受社區(qū)醫(yī)生的定期隨訪和定期體檢。

四、糖尿病防治知識(shí)

1、我國糖尿病患病率正在快速增長

我國糖尿病患病率在過去20年中上升了4倍，據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟估計(jì)，我國2007年糖尿病患病人數(shù)約為3980萬，2025年將達(dá)到5930萬，我國已成為全球糖尿病患病率增長最快的國家之一。

2、我國糖尿病以2型為主。

2型糖尿病占93.7%，1型糖尿病占5.6%，其他類型糖尿病僅占0.7%；膳食結(jié)構(gòu)和體力活動(dòng)減少導(dǎo)致的肥胖是2型糖尿病的重要影響因素；中國人是糖尿病的易感人群；年齡越大，2型糖尿病患病率越高。

3、糖尿病控制不良將產(chǎn)生嚴(yán)重危害。

糖尿病患者發(fā)生心血管疾病的危險(xiǎn)性較非糖尿病人群高出2—4倍，并使心血管疾病發(fā)病年齡提前，病變更嚴(yán)重；糖尿病患者常伴有高血壓賀血脂異常；糖尿病視網(wǎng)膜病變是導(dǎo)致成年人群失明的主要原因；糖尿病腎病是造成腎功能衰竭的最常見原因之一；糖尿病嚴(yán)重者可導(dǎo)致截肢。4、2型糖尿病的防治措施

普及糖尿病防治知識(shí)，每位糖尿病患者應(yīng)接受糖尿病防治知識(shí)教育；

控制總熱量的攝入，合理均衡各種營養(yǎng)物質(zhì)。脂肪低于30%，碳水化合物55%—60%,蛋白質(zhì)15%—20%，或0.8—1.2g/kg體重/天；食鹽攝入量限制在每天6g以內(nèi)；

在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可減輕體重，增加胰島素敏感性，控制血糖，運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間為每周至少150分鐘，如一周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘，將有益的體力活動(dòng)融入到日常生活中；

糖尿病的藥物治療包括口服降糖藥物和胰島素，在飲食和運(yùn)動(dòng)治療的基礎(chǔ)上應(yīng)及時(shí)采用藥物治療。糖尿病病人應(yīng)選擇正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行治療，并應(yīng)終身治療；

血糖自我監(jiān)測適合于所有糖尿病患者，應(yīng)由醫(yī)生和護(hù)士進(jìn)行檢測技術(shù)和檢測方法的指導(dǎo)。

第四篇：講座之二文明健康的生活方式（本站推薦）

文明市民學(xué)校講座之二：

文明健康的生活方式

文明健康的生活方式是社會(huì)主義現(xiàn)代化建設(shè)時(shí)期所倡導(dǎo)的一種新型的、進(jìn)步的生活方式。它有以下特點(diǎn)：一是人類文明進(jìn)步成就在現(xiàn)代社會(huì)生活中的體現(xiàn)，反映了社會(huì)主義精神文明的價(jià)值取向，有利于不斷提高人自身的文明素質(zhì)，能夠促進(jìn)社會(huì)生產(chǎn)力的發(fā)展和社會(huì)進(jìn)步。二是能夠培養(yǎng)人的樂觀向上、積極進(jìn)取、和諧友愛的生活態(tài)度和審美情趣，有益于人的身心健康和全面發(fā)展，形成良好的社會(huì)生活風(fēng)尚。三是它運(yùn)用科學(xué)文化知識(shí)合理地支配生活資料，安排生活時(shí)間，選擇生活方式，調(diào)整生活角色，豐富生活內(nèi)涵，以不斷提高生活質(zhì)量。

文明健康的生活具有豐富的內(nèi)容：一是指生理健康，即通常所說的身體健康；發(fā)育正常，沒有病或少生病。二是指心理健康，即有良好的心地狀態(tài)，善于控制自己，情緒穩(wěn)定，樂觀自信，奮發(fā)向上，友善待人。三是指能良好地適應(yīng)社會(huì)環(huán)境。當(dāng)代中國社會(huì)生活節(jié)奏快，競爭加劇，人們遇到的新矛盾增多。如果不隨之提高適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的能力，就有可能得身心疾病。四是指道德崇高，在我國就是指符合社會(huì)主義道德要求的生活方式。文明健康生活方式核心內(nèi)涵是社會(huì)主義的倫理價(jià)值觀。

第五篇：健康知識(shí)講座

八步鄉(xiāng)衛(wèi)生院健康知識(shí)講座第10期

健康生活方式與行為（2）

培訓(xùn)時(shí)間：2012年10月13日 培訓(xùn)地點(diǎn)：八步鄉(xiāng)集市 主 講 人：張亮杰 參加人員：見簽到表

培訓(xùn)內(nèi)容：健康生活方式與行為

一 健身選擇有氧運(yùn)動(dòng) 二 健康飲酒標(biāo)準(zhǔn) 三 老年人如何做運(yùn)動(dòng)

四 什么是體重指數(shù)，體重指數(shù)是怎樣測得的 健身選擇有氧運(yùn)動(dòng)（1）什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)又稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)或流汗運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣供應(yīng)的情況下體育鍛煉。在運(yùn)動(dòng)中人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

指運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可提 高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，是達(dá)到健康效應(yīng)的最佳方式。有氧運(yùn)動(dòng)包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù) 時(shí)間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn) 動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。也非常適合中老年人，既能收到鍛煉效果，又能 保證運(yùn)動(dòng)安全。這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度也容易把握，感覺不舒服時(shí)就把速度降下來，感覺輕松時(shí)速度就適當(dāng)快些，能?隨心所欲?地活動(dòng)。另外，人們在進(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)，還可以與同伴交談、跑走交替，能達(dá)到很好的健身效果。不過，游泳雖然是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，骨質(zhì)疏松患者卻不宜多進(jìn)行。因?yàn)樵谟斡緯r(shí)，水的浮力會(huì)減輕骨骼的負(fù)荷，使骨骼刺激變小，不利于骨質(zhì)疏松的防治。無氧運(yùn)動(dòng)：

是指肌肉在沒有氧氣供給的情況下進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)。典型的無氧運(yùn)動(dòng)有100米、200米賽跑和一些高強(qiáng)度、在短時(shí)間內(nèi)憋氣和使用爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如跳高、舉重、投擲等。無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170～180次／分以上

健康飲酒標(biāo)準(zhǔn)：

每天飲白酒50克為宜，最多不超過100克，啤酒以每天一瓶為宜最多不超過二瓶，紅葡萄酒、黃酒每天50克為宜最多不超過100克，女性在此基礎(chǔ)上減少三分之﹎二分之一。每天至少有2天不喝酒，因?yàn)榫凭扛闻K代謝轉(zhuǎn)化，讓肝臟能夠得到充分休息。高血壓患者如無法戒酒，每日我們建議：

1、男性每日攝入最多不超25克相當(dāng)于： 葡萄酒少于100-150毫升（2-3兩）； 啤酒少于250-500毫升（半瓶---1瓶）； 白酒少于25--50毫升（半兩---1兩）； 果灑少于4兩

2、女性則減半。高血壓患者如無法戒酒，每日我們建議： 男性每日攝入最多不超25克相當(dāng)于： 葡萄酒少于100-150毫升（2-3兩）； 啤酒少于250-500毫升（半瓶---1瓶）； 老年人如何做運(yùn)動(dòng)

老年人只要沒有嚴(yán)重的,心腦血管系統(tǒng)的疾病，都應(yīng)堅(jiān)持鍛煉。一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生。下面推薦一套三個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)處方 1．初級階段8周

①大步走(慢速)600~ l000米到公園。

②隨集體扭大秧歌，跳20~30分鐘。③放松走60~ l000米回家。2．中級階段8周

①老年健美迪斯科，跳20分鐘。

②減肥墊上形體練習(xí)完成仰臥起坐3組(50~60次)；跪撐手后踢腿(50~60次)。

③多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳延長鍛煉時(shí)間等)，做2組，每組跳100次左右。3．高級階段8周 ①快步走600~1000米。

②中老年健美操做2-3套，約30分鐘。

③持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉，持鈴下蹲起，約3分鐘。

要開始運(yùn)動(dòng)，專家提出5點(diǎn)忠告

1.在運(yùn)動(dòng)前，讓醫(yī)生做身體檢查，特別是那些有抽煙、體重過高、年 齡超過40，并從來沒有運(yùn)動(dòng)的人。至于那些有心臟病、高血壓、糖尿病或腎病的患者，更須要醫(yī)生做好檢查，看看哪些運(yùn)動(dòng)較適合。

2.漸漸增加運(yùn)動(dòng)量。別太快把身體推到極端，而沒法子繼續(xù)和持久。記得，身體的能耐，是漸漸培養(yǎng)起來，而不是一朝一夕就能達(dá)到的。

3.選擇適合的運(yùn)動(dòng)，最好是自己所喜歡做的。聯(lián)絡(luò)所及一些私人的俱樂部，都有舉辦各種活動(dòng)，如健身運(yùn)動(dòng)、跳舞、球類等運(yùn)動(dòng)都是屬于很好的運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)要有恒。要得到最佳效果，你最好一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)3次，每次20分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要先做深呼吸，讓心臟跳動(dòng)速度增快，但千萬別運(yùn)動(dòng)到嘔吐或頭暈。

5.別輕易放棄。根據(jù)計(jì)劃，慢慢來，也不要?dú)怵H。記得別把要求定得太高，別跟其他的運(yùn)動(dòng)員相比較。你也許沒法子像他們那樣，因你運(yùn)動(dòng)所期望的只是肌肉結(jié)實(shí)，精力充沛。

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟跳動(dòng)速度增加，這可增強(qiáng)心臟的功能。但也不能讓它跳得太快，而造成不必要的負(fù)擔(dān)。在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該選擇一個(gè)運(yùn)動(dòng)使你的心臟跳動(dòng)速度達(dá)到某個(gè)水平或目標(biāo)。我們稱為“心速目標(biāo)”。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟跳動(dòng)速度增加，這可增強(qiáng)心臟的功能。但也不能讓它跳得太快，而造成不必要的負(fù)擔(dān)。在做運(yùn)動(dòng)時(shí)，你應(yīng)該選擇一個(gè)運(yùn)動(dòng)使你的心臟跳動(dòng)速度達(dá)到某個(gè)水平或目標(biāo)。我們稱為“心速目標(biāo)”。

體重指數(shù) = 體重（公斤）除 身高（米）的平方 kg/m2 正常體重 ： 體重指數(shù) = 1830

> 30

> 35 體重指數(shù) > 40

八步鄉(xiāng)衛(wèi)生院

2012年10月13日輕度肥胖 ： 體重指數(shù)中度肥胖 ： 體重指數(shù)重度肥胖 ：

八步鄉(xiāng)衛(wèi)生院第10期健康教育培訓(xùn)簽到表