第一篇：北京體育大學(xué)核心力量訓(xùn)練講演稿-王衛(wèi)星

運動員的核心力量訓(xùn)練

北京體育大學(xué)

王衛(wèi)星

核心力量訓(xùn)練方法1

核心力量訓(xùn)練（Core Training）

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰－骨盆－髖關(guān)節(jié)）。同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

核心肌群

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人

生理機制

腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉都位于人體的核心部位，這些肌肉在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌(骶棘?。┦茄?骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動作開始前的預(yù)備姿勢，在此動作中骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。這些骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷，并形成恥骨炎。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產(chǎn)生最佳功效。在進(jìn)行任何運動之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當(dāng)最佳位置。這里會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。

核心力量訓(xùn)練的主要作用

1）穩(wěn)定脊柱、骨盆；

2）提高身體的控制力和平衡力；

3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出； 4）提高上下肢和動作間的協(xié)調(diào)工作效率； 5）預(yù)防運動中的損傷； 6）降低能量消耗；

7）提高身體的變向和位移速度。

練習(xí)方法1

不借助任何器械的單人力量練習(xí)：此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。練習(xí)方法2

運用單一器械進(jìn)行的力量練習(xí)：如

瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、墊上、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等這類不固定的器械和自由重量器械。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。

非平衡性力量訓(xùn)練

通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。這種訓(xùn)練操作通常使用健身球、擺動板、泡沫球、平衡盤或單側(cè)支撐訓(xùn)練，以增加核心運動能力和穩(wěn)定性，利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運動員其神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的增強遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高 所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與。練習(xí)方法3

使用綜合器械進(jìn)行的力量練習(xí)：諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。核心力量訓(xùn)練很關(guān)鍵的一點在于訓(xùn)練時練習(xí)者是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者是運用的器械是不固定、必須要使用者自行進(jìn)行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。核心力量訓(xùn)練方法4

這種練習(xí)的關(guān)鍵是使身體處于一種不平衡、或者是在不穩(wěn)定的運動器械上進(jìn)行自由力量訓(xùn)練。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)－肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，并使其得到發(fā)

展和提高。

對傳統(tǒng)腰腹肌練習(xí)手段的分析

易犯錯誤： 練習(xí)的肌肉部位不準(zhǔn) 原動肌與固定肌概念不清 肌肉工作順序不符合原理

第二篇：在初中體育教學(xué)落實核心力量訓(xùn)練

在初中體育教學(xué)落實核心力量訓(xùn)練

摘 要：近年來，核心力量的訓(xùn)練逐漸走入大家的視線當(dāng)中，已成為初中體育的核心內(nèi)容。因此，教學(xué)機構(gòu)對于核心力量訓(xùn)練也投入了更多的關(guān)注，更加重視初中體育核心力量訓(xùn)練的有效運用，為了提高初中學(xué)生的身體素質(zhì)，讓初中學(xué)生的實際操作能力可以有一個提高。根據(jù)初中學(xué)生的一些特點，在體育課堂教學(xué)中適當(dāng)?shù)匾龑?dǎo)學(xué)生，用正確的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，提醒學(xué)生注意一些安全事項等方面，對核心力量訓(xùn)練進(jìn)行了分析，淺談在初中學(xué)生體育教學(xué)中的應(yīng)用以及如何加強體育教育的對策。

關(guān)鍵詞：初中體育；核心力量；?練辦法

幾年當(dāng)，初中體育對于核心力量的訓(xùn)練越來越重視。實際上，核心力量訓(xùn)練只是職業(yè)運動隊中經(jīng)常采用的一種體能訓(xùn)練方法。對于意外傷害可以有一個很好的預(yù)防作用。在中學(xué)體育課堂中運用核心力量訓(xùn)練是非常好的，也是一種創(chuàng)新的嘗試。

一、核心力量訓(xùn)練應(yīng)用的重要作用

任何運動技術(shù)或運動都是由一組或一群肌肉完成的，而不是由單個肌肉群或個體完成的。核心肌群在運動過程中有著非常重要的作用。它可以支撐重心或力的主體。同時，它也是整個運動的重要組成部分。因此，核心肌群的訓(xùn)練是尤為重要的。核心力量訓(xùn)練是對核心肌肉群的一個訓(xùn)練。在初中體育課堂中進(jìn)行運用，可以讓核心力量訓(xùn)練具有重要意義。

二、加強體育教學(xué)的有效措施

1.結(jié)合球的各種核心力量練習(xí)

（1）保持身體平衡的練習(xí)

靜態(tài)的運動練習(xí)，如單腳傳球等有助于平衡練習(xí)。一個腳球指的是一組兩個人，然后其中一個人的一個腳站在另一個人的對面，玩抓和傳球的次數(shù)。一個腳也可以與人不同。橫向傳球，如果學(xué)生的條件好，可以在球上練習(xí)或者是長桌以及凳子上進(jìn)行練習(xí)。如果學(xué)生狀況好，還可以增加單腳球的難度，身體姿勢支撐或手推動球腳或腳支撐等。

在訓(xùn)練中有很多動態(tài)的練習(xí)，如仰臥起坐，兩腳在球，這需要向前舉起在左手和90度的身體順時針倒轉(zhuǎn)。動態(tài)練習(xí)是在靜態(tài)練習(xí)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，增加了練習(xí)的難度，大大提高了學(xué)生的自我控制和平衡能力。然而，教師仍然需要結(jié)合自身的能力水平，設(shè)置相應(yīng)的培訓(xùn)難度。

（2）發(fā)展協(xié)調(diào)用力的練習(xí)

在進(jìn)行運動訓(xùn)練的過程中，腰部力量和協(xié)調(diào)力在運動中也不能忽視，因為他們有著非常重要的作用。教師應(yīng)該通過各種練習(xí)來進(jìn)行提高，讓他們的身體協(xié)調(diào)能力和腰部力量得到鍛煉。例如，在投擲固體球和籃球側(cè)拋光之前，在投擲固體球之前，很難協(xié)調(diào)練習(xí)的發(fā)展。兩人一組，保持一定距離，雙足，肩蹲站，把球手舉到下鉛球，硬頂向上移動。側(cè)面拋光的籃球很簡單，是一組兩個人，一個球蹲，直臂扔到旁邊的同伴。

2.發(fā)展核心力量的各種跳躍練習(xí)

（1）移動跳躍

移動跳躍不僅可以提高學(xué)生協(xié)調(diào)跳躍的能力，還可以增加平衡臀部肌肉和身體的能力。例如，雙腳跳躍式運動，這樣的運動是指雙腳合并站立，然后前后左右來回進(jìn)行跳躍，以達(dá)到鍛煉的目的。如果學(xué)生的身體狀況允許，還可以增加跳躍的難度，一只腳跳，跨步跳，圍繞某一主題跳等等。然而，這些都是基于學(xué)生的具體情況來設(shè)定。搏擊是利用軀干的力量來保持身體的平衡，小腿蹲到什么程度才能蹲下來等等。

（2）弓箭步跳的新做法

有三種不同的跳躍方式，包括原地箭步跳、跨步跳和弓箭步跨等。事實上，跳躍非常簡單，類似于弓和箭的跳躍。不同的是，學(xué)生在起跳后必須舉手。保持你的姿勢不變。當(dāng)著陸的時候，需要保持體重穩(wěn)定，并且一次又一次地練習(xí)同樣的動作。就像釘子釘在木板上一動不動。要達(dá)到這種不動的水平，跳是站在一只腳上，擺動手臂，向前跳，然后踏另一只腳。著陸需要一個穩(wěn)定的重心。根據(jù)難度大小，不同的起降方式也可以改變。

3.腰腹力量練習(xí)方法

（1）仰臥起坐的新做法

坐起來做三種不同的新練習(xí)，包括“V”型仰臥起坐，坐起來和坐交叉腿周圍撞擊?！癡”指的是坐起來的直腿分開一定的角度，腳趾向上，使左腳和右腳向上移動，以接近轉(zhuǎn)彎?？缤妊雠P起坐是指雙腿交叉，每向上并用左手觸摸地面，然后右轉(zhuǎn)。夯實是指半仰臥的狀態(tài)，腿和膝蓋離開地面，交叉手指，雙手來回地左右兩面。

（2）俯臥撐的新做法

做俯臥撐共實可以有很多新的姿勢，像移動俯臥撐，俯臥移動的手、腳等都可以有進(jìn)行練習(xí)，并不單單只是局限在一種姿勢上。例如，雙手向上推的姿勢，雙手合在一起，逐漸向兩側(cè)伸展，然后再合上。腳在移動，腳在伸展。

4.日常訓(xùn)練注意事項

（1）加強對核心力量的日常培訓(xùn)

在日常體育課堂教學(xué)中，建議教師加強對學(xué)生核心能力的基本訓(xùn)練，逐步形成良好的體育素養(yǎng)和能力，基本實踐可以是簡單的俯臥撐、仰臥起坐等，可以幫助學(xué)生認(rèn)識到核心力量在體育鍛煉中的重要性，促進(jìn)學(xué)生的自主實踐，進(jìn)而提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。

（2）由于初中生性格的不穩(wěn)定性，體育教師需要采取更有趣的教學(xué)方法

教師應(yīng)根據(jù)不同學(xué)生的個性或身體素質(zhì)特點，為初中生量身定做訓(xùn)練方案，以實現(xiàn)體育學(xué)習(xí)的樂趣，培養(yǎng)學(xué)生的自主學(xué)習(xí)和探究能力。

總之，在初中體育課堂訓(xùn)練中，教師需要結(jié)合學(xué)生的個體差異，為學(xué)生建立一個好的行之有效的訓(xùn)練方法，而且要在體育課中，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的重要作用。引導(dǎo)學(xué)生正確掌握運動技能，為國家培養(yǎng)更多更好的專業(yè)體育人才。

參考文獻(xiàn)：

[1]趙增翔.淺析核心力量的定義及其對力量訓(xùn)練的影響[J].內(nèi)蒙古體育科技，2012（3）：51-53.[2]閆軍海.論一般力量與核心力量訓(xùn)練及關(guān)系[D].華中師范大學(xué)，2013.編輯 溫雪蓮

第三篇：2017北京體育大學(xué)力量訓(xùn)練課教案

力量

1.動作準(zhǔn)備：15分鐘 臀部激活：弓箭步蹲

動態(tài)拉伸：超人、滾雪球、側(cè)弓步、交叉步蹲、最偉大拉伸 動作整合：髖關(guān)節(jié)、將軍步、轉(zhuǎn)髖 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練 加速跑

神經(jīng)激活：小碎步

2.訓(xùn)練課：下肢：背蹲、前蹲、硬拉、單腿 上肢：推、拉

核心：抗伸展、抗旋轉(zhuǎn)（45分鐘）

HIIT：背杠鈴舉腿、過頭轉(zhuǎn)

10秒俄羅斯轉(zhuǎn)體或者棒式劃船、高抬腿片

10秒登山、開合跳。（20分鐘）

3拉伸10分鐘

1、深蹲

屈髖再屈膝、背部直、彈力帶、面朝墻練習(xí)

2、拉

單邊訓(xùn)練+不穩(wěn)定+神經(jīng)肌肉控制

30秒弓步推片、抓

第四篇：北京體育大學(xué)2003-2004試題——運動訓(xùn)練學(xué)

北京體育大學(xué)2003-2004試題——運動訓(xùn)練學(xué)

運動訓(xùn)練學(xué)

2004年運動訓(xùn)練學(xué)（75分）

（體育教育訓(xùn)練學(xué)、民族傳統(tǒng)體育學(xué)）

一、概念題（每題5分，共15分）

1、運動成績

2、程序訓(xùn)練法

3、無氧耐力

二、簡答題（每題10分，共30分）

1、簡述競技能力與訓(xùn)練水平含義的異同？

2、簡述模式訓(xùn)練法的基本結(jié)構(gòu)。

3、簡述競技狀態(tài)階段性發(fā)展過程的生物學(xué)基礎(chǔ)。

三、論述題（每題15分、共30分）

1、為什么許多運動員其某項競技能力的發(fā)展并非突出，但是他們?nèi)钥色@得世界觀軍，請運用訓(xùn)練學(xué)相應(yīng)理論分析這一現(xiàn)象，并舉例說明之。

2、回答系統(tǒng)性原則的含義及科學(xué)基礎(chǔ)，并說明如何保持訓(xùn)練的系統(tǒng)性。

運動訓(xùn)練學(xué)試題（2003年）

（應(yīng)用心理學(xué)、體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)）

一、名詞解釋(共5題,每題4分,共20分)

1.運動成績

2.區(qū)別對待原則

3.持續(xù)訓(xùn)練法

4.快速力量

5.運動技術(shù)

二、方法運用題(共2題,每題15分,共30分)

1.與對手直接對抗的項目（如拳擊、乒乓球、足球等）和不與對手直接對抗的項目（如跳高、體操、射擊等）在比賽戰(zhàn)術(shù)運用上有什么不同。

2、發(fā)展運動員快速力量時如何確定訓(xùn)練的負(fù)荷量度？

三、綜合分析題(共1題,每題25分,共25分)

1.項群訓(xùn)練理論可應(yīng)用于哪些方面的理論研究和訓(xùn)練實踐？

第五篇：籃球運動員的核心力量訓(xùn)練

籃球運動員的核心力量訓(xùn)練

———全國籃球教練員培訓(xùn)班講稿（王衛(wèi)星）

核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來隨著運動鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對幾乎所有的競技運動項目都很重要。同時，將這種訓(xùn)練方法在籃球運動員的體能訓(xùn)練中進(jìn)行了嘗試，在提高籃球運動員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識，我國大多數(shù)籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會核心力量訓(xùn)練的實質(zhì)和要點，因為未能為籃球運動員專項力量的提高和專項技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運用相關(guān)的理論知識和多年的訓(xùn)練工作的實踐經(jīng)驗，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓(xùn)練的基本思路，提出了籃球運動員核心力量訓(xùn)練的主要方法和手段，以期為當(dāng)前我國籃球運動員的核心力量訓(xùn)練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動肌（見圖1），在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)肌群對于人體在移動過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動作開始前的預(yù)備姿勢及運動過程中的軀干動作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個環(huán)狀的架構(gòu)，對于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運動的項目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶骼關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運動時肌肉收縮和拉長對其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時也是整體發(fā)力主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區(qū)域解剖學(xué)概貌

2、核心力量訓(xùn)練的作用

運動員和教練員已認(rèn)識到核心肌群對完成運動技術(shù)動作的作用，但在訓(xùn)練中又忽略了 對該部位整體力量的訓(xùn)練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢的正確性，還可以穩(wěn)定和強化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運動損傷的發(fā)生。

籃球運動的基本技術(shù)動作中的投籃、傳球、起動、制動、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對抗等這些籃球運動中的關(guān)鍵性的技術(shù)動作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢

強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定好支持作 用。因此，我們必須強調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用，穩(wěn)定性看看就是指通過訓(xùn)練加強核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是指通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時機發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運動時保持身體重心的重要環(huán)節(jié)，運動中很多功能性活動都對軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。如在上籃動作中變向躲閃動作就是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動中，軀干沒有足夠的穩(wěn)定性，動能就會被減少，最終導(dǎo)致功能性技術(shù)能力下降，同時還可能會增加受傷的幾率。2）構(gòu)建運動鏈，為肢體運動創(chuàng)造支點

人體的大多數(shù)運動都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運動，在這個整體運動中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項力學(xué)規(guī)律的肌肉“運動鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運動，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動作用力的支點是否牢固，還負(fù)有控制全身動作的正確與否的重要職責(zé)。

人們曾通過對網(wǎng)球發(fā)球技術(shù)動作的研究得出，一半以上的球速來自核心區(qū)域和腿部發(fā)力，那些下肢和核心力量不夠強壯或穩(wěn)定性差的運動員往往在技術(shù)方面出現(xiàn)問題，其根源在于它們不能在恰當(dāng)?shù)臅r刻有效地利用各個環(huán)節(jié)形成一個動態(tài)的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動力學(xué)原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區(qū)域，并將這種動量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，但是它是控制投籃精度的主要環(huán)節(jié)。

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練多采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練主要是集中于一個關(guān)節(jié)周圍肌群的訓(xùn)練。而籃球運動要求運動員采用各種綜合動作，不存在有單關(guān)節(jié)的動作。通過加強核心力量，可以提高運動員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠(yuǎn)端達(dá)到最理想的運動效果被稱為運動鏈原則。在籃球運動的許多技術(shù)動作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會出現(xiàn)動作上的脫節(jié)和失調(diào)，從而影響到最后的發(fā)力或動作穩(wěn)定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運動員在跑動過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達(dá)到平衡，此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現(xiàn)代籃球比賽中每一個球都需要運動員在跑動中完成，很多時候運動員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動作的，若要使運動員在動作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固的固定軀干，才能確保運動員這種能力的增強，我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進(jìn)行分配。4）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作，以及動員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運動，加大總體能量的輸出。核心區(qū)域肌肉系統(tǒng)被視為一個盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環(huán)繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，無論是籃球運動員在快攻過程中的突發(fā)起動，還是加速過程中的急劇變向轉(zhuǎn)體的運球過人，看似腳對地面或人體的作用，而實則為來自于腰髖肌群的原動力，并向下肢形成了有效的動量傳遞。籃球運動員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術(shù)動作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”的動作，使得傳出去的球速加快、方向精準(zhǔn)。對籃球運動員來說更是如此，比賽中的許多動作都需要人體的爆發(fā)性用力，并且這種爆發(fā)性用力次數(shù)要達(dá)到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強的籃球運動員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動作的功效。

5）提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個動作都不是單獨依靠某一肌群就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協(xié)同做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運動員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強的運動員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果?；@球運動原理相同，每一個動作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓(xùn)練當(dāng)中我們必須要明確。正是有了強大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動作。強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運動員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動作。

核心力量不但對運動員保持穩(wěn)定的技術(shù)動作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。一場高水平的籃球比賽通常要持續(xù)2個小時，運動員要不時的進(jìn)行各個方向的移動、要位、掩護(hù)、對抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節(jié)省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，如果運動員在運動中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動會消耗很大的能量，這對于任何一個籃球運動員來說都是致命的。6）預(yù)防動作中的損傷

運動員在進(jìn)行快速發(fā)力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運動損傷發(fā)生的幾率會大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會直接影響到訓(xùn)練的效果。同時核心力量還有助于運動員在運動過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

3、核心力量訓(xùn)練的方法與手段

核心力量訓(xùn)練是指針對身體核心區(qū)域進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能 力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練。籃球運動員的核心力量訓(xùn)練以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動作的功能性力量為目的，為了達(dá)到比賽的要求，完成高水平的專項技術(shù)動作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始即專門設(shè)計符合運動項目特點和運動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習(xí)動作，直至達(dá)到通過功能性力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大化的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項技術(shù)動作提供強大的能量支持。

目前國內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項技術(shù)水平和運動成績。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓(xùn)練原理，將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下： 3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.1.1 靜力性練習(xí)

不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準(zhǔn)確的評價。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對的。

如進(jìn)行單個動作的練習(xí)，訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動作質(zhì)量的高低是用支撐時間的長短來衡量的，如剛開始訓(xùn)練為20秒*3，通過2-3周的訓(xùn)練課維持在40或50秒*3時，那么，動作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達(dá)到既定的支撐時間目標(biāo)，可再進(jìn)一步加大動作難度。側(cè)橋和仰橋練習(xí)也是如此。

圖4：俯撐橋、測撐橋和仰撐橋練習(xí)3.1.2 動力性練習(xí)

穩(wěn)態(tài)下的動力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別在于練習(xí)的用力多是采用開放式動力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進(jìn)行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運動。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協(xié)同協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)（見訓(xùn)練實踐課）。3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.2.1 靜力性練習(xí)

運動單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運動最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓(xùn)練實踐課）。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動力性練習(xí)

運動員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí)（見訓(xùn)練實踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運動員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運動創(chuàng)造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運動。此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運動肌均得到發(fā)展。

3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

通常結(jié)合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前我國體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式（見訓(xùn)練實踐課），如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時難免產(chǎn)生這樣的錯覺和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過換個名詞而已?？梢坏┥钊肓私猓l(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等（見訓(xùn)練實踐課）。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運動器械完成正確的技術(shù)動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習(xí)也是向核心功能性練習(xí)過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運動員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習(xí)

功能性力量是根據(jù)籃球運動的技術(shù)特征和運動員的體能特點進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練（見訓(xùn)練實踐課），其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負(fù)荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓(xùn)練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項技術(shù)動作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點是強調(diào)讓運動員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運動員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運動能力。

4、結(jié)束語

1)

核心力量訓(xùn)練使籃球運動員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高籃球運動員身體素 質(zhì)和運動能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定籃球運動員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態(tài)，構(gòu)建運動鏈、為肢體運動創(chuàng)造運動支點，提高身體的控制力和平衡力，提高運動時由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預(yù)防運動損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。3）

在核心力量訓(xùn)練中教練員要根據(jù)運動員的個體特點和實際情況，不斷提升訓(xùn)練的 難度和負(fù)荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實踐，由此，才能收到實效。