第一篇：24式簡式太極拳視頻教程個(gè)人學(xué)習(xí)資料WORD版

24式簡式太極拳視頻教程（李德印）

個(gè)人學(xué)習(xí)資料整理

李德印講解的24式太極拳教學(xué)視頻，是本人認(rèn)為眾多24式太極拳教學(xué)視頻中講解最詳細(xì)演練最規(guī)范的一個(gè)。為方便大家學(xué)習(xí)24式太極拳，本人對(duì)該教學(xué)視頻進(jìn)行了相關(guān)整理，記錄了動(dòng)作要領(lǐng)，總結(jié)了動(dòng)作要點(diǎn)，并對(duì)各組動(dòng)作在視頻中的時(shí)間進(jìn)行了標(biāo)注。相信通過觀看此文檔，對(duì)學(xué)習(xí)24式太極拳有一定的有益幫助。

主 講：李德印 示 范：邱惠芳

本視頻共1小時(shí)50分鐘，二十四個(gè)動(dòng)作，分八組進(jìn)行講解演示。

24式簡化太極拳動(dòng)作名稱：

01．起勢02．左右野馬分鬃03．白鶴亮翅04．左右摟膝拗步05．手揮琵琶06．左右倒卷肱07．左攬雀尾08．右攬雀尾09．單鞭10．云手11．單鞭12．高探馬13．右蹬腳14．雙峰貫耳15．轉(zhuǎn)身左蹬腳16．左下勢獨(dú)立17．右下勢獨(dú)立18．左右穿梭19．海底針20．閃通背21．轉(zhuǎn)身搬攔捶22．如封似閉23．十字手24．收勢。

正常情況下，全套練完需要5—6分鐘。

下面分組講解示范：

第一組：

三個(gè)動(dòng)作：起勢、左右野馬分鬃、白鶴亮翅

視頻演練：連貫動(dòng)作，13分鐘處；分解動(dòng)作，14分鐘處；要點(diǎn)講解：16分46秒處。

第一式：起勢

1.身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼平看前方。要點(diǎn)：頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢由立正姿勢開始，然后左腳向左分開，成開立步）。2.兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

3.上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下鞍，兩肘下垂與兩膝相對(duì)；眼平看前方。要點(diǎn)：兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。

第二式：左右野馬分鬃

1.上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看右手。

2.上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。

3.上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°--60°）,隨后腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體中心再移至左腿；同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左手。

4.右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部；同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。5.與3解同，只是左右相反。6.與4解同，只是左右相反。

要點(diǎn)：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時(shí)要保持弧形。身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要以腰為軸。弓步動(dòng)作與分手的速度要均勻一致。做弓步時(shí)，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實(shí)，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；后腿自然伸直；前后腳夾角約成45°--60°（需要時(shí)后腳腳跟可以后蹬調(diào)整）。野馬分鬃式的弓步，前后腳的腳跟要分在中軸線兩側(cè)，它們之間的橫向距離（即以動(dòng)作進(jìn)行的中線為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向）應(yīng)該保持在10-30厘米。

第三式：白鶴亮翅

1.上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。2.右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平看前方。

要點(diǎn)：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。

第二組：

三個(gè)動(dòng)作：左右摟膝拗步、手揮琵琶、左右倒卷肱。

視頻演練：連貫動(dòng)作，25分鐘44秒處；分解動(dòng)作，27分鐘18秒處；要點(diǎn)講解：30分46秒處。

第四式：左右摟膝拗步

第五式：手揮琵琶

右腳跟進(jìn)半步，上體后坐，身體重心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里側(cè)，掌心向左；眼看左手食指。

要點(diǎn)：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時(shí)不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進(jìn)時(shí)，腳掌先著地，再全腳踏實(shí)。身體重心后移和左手上起、右手收要協(xié)調(diào)一致。

第六式：左右倒卷肱

1．上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上。眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。（圖41、42）

2．右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)；同時(shí)左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移到左腿上成右虛步，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。眼看右手。（圖43、44）

3．上體微向左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上。眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。（圖45）

4．與2同，惟左右相反。（圖46、47）

5．與3同，惟左右相反。（圖48）

6．與2同。（圖49、50）

7．與3同。（圖51）

8．與2同，惟左右相反。（圖52、53）

第三組：

兩個(gè)動(dòng)作：左攬雀尾、右攬雀尾。

視頻演練：連貫動(dòng)作，40分鐘24秒處；分解動(dòng)作，41分鐘42秒處；要點(diǎn)講解：44分20秒處。

第七式：左攬雀尾

1．上體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下。眼看左手。（圖54）2．身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，右臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向下收至右胸前，兩手相對(duì)成抱球狀；同時(shí)身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。眼看右手。（圖55、56）

3．上體微向左左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步；同時(shí)左臂向左前方推出，高與肩平，手心向后，右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前。眼看左前臂。（圖57、58）

4．身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時(shí)身體重心移至右腿。眼看右手。（圖59、60）

5．上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時(shí)向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；同時(shí)身體重心逐漸前移變成左弓步。眼看左手腕部。（圖61、62）

6．左手翻掌，手心向下，右手經(jīng)左手腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方。眼向前平視。（圖63、64、65）

7．上式不停，身體重心慢慢前移；同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前，左腿前弓成左弓步。眼平視前方。（圖66）

第八式：右攬雀尾

1．上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣，右手向右平行劃弧至右側(cè)；然后由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肋前，手心向上，左臂平屈胸前，左手掌向下與右手成抱球狀；同時(shí)身體重心再移至左腿上，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地。眼看左手。（圖67、68、69、70）2．同“左攬雀尾”3，惟左右相反。（圖71、72）3．同“左攬雀尾”4，惟左右相反。（圖73、74）

4．同“左攬雀尾”5，惟左右相反。（圖75、76）5．同“左攬雀尾”6，惟左右相反。（圖77、78、79）6．同“左攬雀尾”7，惟左右相反。（圖80）

第四組：

三個(gè)動(dòng)作：單鞭、云手、單鞭。

視頻演練：連貫動(dòng)作，52分鐘45秒處；分解動(dòng)作，54分鐘00秒處；要點(diǎn)講解：56分50秒處。

第九式：單鞭

1．上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；眼看左手。

2．身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手向右上方劃弧（手心由里轉(zhuǎn)向外），至右側(cè)方時(shí)變勾手，臂與肩平；左手向下經(jīng)腹前向下劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。

3．上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時(shí)，左掌隨上體的繼續(xù)左轉(zhuǎn)慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。

要點(diǎn)：上體保持正直，松腰。完成式時(shí)，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對(duì)，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時(shí)，要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動(dòng)作，上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢，單鞭的方向（左腳尖）應(yīng)向東偏北（大約15度）。

第十式：云手

1．身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前；眼看左手。

2．上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸轉(zhuǎn)向左方；右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向后；同時(shí)左腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約10-20厘米）；眼看右手。

3．上體再向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左手經(jīng)腹前向大踏步劃弧至右肩前，手心斜面向后；右手右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心翻轉(zhuǎn)向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。4．同2解。5．同3解。6．同2解。

要點(diǎn)：身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰脊為軸，松腰、松跨，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動(dòng)而運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動(dòng)時(shí)，身體重心要穩(wěn)定，兩腳掌先著地再踏實(shí)，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動(dòng)。第三個(gè)“云手”的右腳最后跟步時(shí)，腳尖微向里扣，便于接“單鞭”動(dòng)作。

第十一式：單鞭

1．上體向右轉(zhuǎn)，右手隨之向右運(yùn)轉(zhuǎn)，至右側(cè)方時(shí)變成勾手；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內(nèi)；身體重心落在右腿上，左腳尖點(diǎn)地；眼看左手。

2．上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前側(cè)方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時(shí)，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，成“單鞭”式。

第五組：

四個(gè)動(dòng)作：高探馬，右蹬腳，雙峰貫耳，轉(zhuǎn)身左蹬腳。

視頻演練：連貫動(dòng)作，1小時(shí)07分鐘46秒處；分解動(dòng)作，1小時(shí)08分鐘40秒處；要點(diǎn)講解：1小時(shí)11分鐘04秒處。

第十二式：高探馬

1．右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘微屈；同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟

漸漸離地；眼看左前方。

2．上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；眼看右手。

要點(diǎn)：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時(shí)，身體不要有起伏。

第十三式：右蹬腳

1．左手手心向上，前伸至右腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側(cè)分開并向下劃弧，手心斜向下；同時(shí)左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。

2．兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同時(shí)右腳向左腳向左腳靠攏，腳尖點(diǎn)地；眼平看右前方。

3．兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時(shí)右腿屈膝擔(dān)起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手。

要點(diǎn)：身體要穩(wěn)定，不可前俯后仰。兩手分開時(shí)，腕部與肩齊平。蹬腳時(shí)，左腿微屈，右腳尖回勾，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和右腿上下相對(duì)。如面向南起勢，蹬腳方向應(yīng)為正東偏南（約30度）。

第十四式：雙峰貫耳

1．右腿收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉(zhuǎn)向上，兩手同時(shí)向下劃弧分落于右膝兩側(cè)；眼看前方。

2．右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向 右前方；同時(shí)兩手下落，慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上、向

前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對(duì)，高與耳齊，拳眼都斜向下（兩拳中間距離約10-20厘米）；眼看右拳。要點(diǎn)：完成式時(shí)，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。

第十五式：轉(zhuǎn)身左蹬腳

1．左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣；同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；眼看左手。

2．身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方

3．兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時(shí)左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。要點(diǎn)：與左蹬腳式相同，只是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180度）（即正西偏北，約30度）。

第六組：

兩個(gè)動(dòng)作：左下勢獨(dú)立，右下勢獨(dú)立。

視頻演練：連貫動(dòng)作，1小時(shí)12分鐘50秒處；分解動(dòng)作，1小時(shí)13分鐘55秒處；要點(diǎn)

講解：1小時(shí)16分鐘15秒處。

第十六式：左下勢獨(dú)立

1．左腿收回平屈，上體右轉(zhuǎn)；右掌變成勾手，左掌向上、向右劃弧下落，落于右肩前，掌心斜向后；眼看右手。2．右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由里向左側(cè)（偏后）伸出，成左仆步；左掌下落（掌心向外）向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出；眼看左手。

要點(diǎn)：右腿全蹲時(shí)，上體不可過于前傾。左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。

3．身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腳前弓，右腿后蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)左臂繼續(xù)向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼看左手。

4．右腿慢慢提起平屈，成左獨(dú)立勢；同時(shí)右手變掌，并由后下方順右腿外側(cè)向前弧行擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對(duì)，手心向左；左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。要點(diǎn)：上體要正直，獨(dú)立的腿要微屈，由腿提起時(shí)腳尖自然下垂。

第十七式：右下勢獨(dú)立

1．右腳下落于左腳前，腳掌著地； 然后左腳前掌為軸，腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)，身體隨之左轉(zhuǎn)同時(shí)左手向后平舉變成勾手，右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。2．同“左下勢獨(dú)立'(2)解，只是左右相反。3．同“左下獨(dú)立勢”（3）解，只是左右相反。4． 同“左下獨(dú)立勢”（4）解，只是左右相反。

要點(diǎn)：右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿，其他均與“左下獨(dú)立勢”相同，只是左右相反。

第七組：

三個(gè)動(dòng)作：左右穿梭，海底針，閃通背。

視頻演練：連貫動(dòng)作，1小時(shí)23分鐘05秒處；分解動(dòng)作，1小時(shí)24分鐘20秒處；要點(diǎn)講解：1小時(shí)26分鐘20秒處。

第十八式：左右穿梭

1．身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤式；同時(shí)兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然后右腳收到左腳的內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼看左前臂。

2．身體右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時(shí)右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經(jīng)體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。

3．身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進(jìn)，停于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；眼看左前臂。4．同2解，只是左右相反。

要點(diǎn)：完成姿勢面向斜前方（如面向南起勢，左右穿梭方向分別為正本偏北和正偏南，均約30度）。手推出后，上體不可前俯。手向上舉時(shí)，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時(shí)，兩腳跟的距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。

第十九式：海底針

右腳向前跟進(jìn)半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；同時(shí)身體稍向右轉(zhuǎn)，右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉(zhuǎn)，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時(shí)，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

要點(diǎn)：身體要先向左轉(zhuǎn)，再向左轉(zhuǎn)。完成姿勢，面向正西。上體不可太前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。

第二十式：閃通背

上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時(shí)右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉(zhuǎn)斜向上，拇指朝下；左手上起經(jīng)胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。

要點(diǎn)：完成姿勢上體自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致。弓步時(shí)，兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式（不超過10厘米）。

第八組：

四個(gè)動(dòng)作：轉(zhuǎn)身搬攔捶，如封似閉，十字手，收勢。

視頻演練：連貫動(dòng)作，1小時(shí)35分鐘25秒處；分解動(dòng)作，1小時(shí)36分鐘40秒處；要點(diǎn)

講解：1小時(shí)38分鐘50秒處。

第二十一式：轉(zhuǎn)身搬攔捶

1．上體后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向后轉(zhuǎn)，然后身體重心再移至左腿上；與此同時(shí)，右手隨著轉(zhuǎn)體和右、向下（變?nèi)┙?jīng)腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉于頭前，掌心斜向上；眼看前方。

2．向右轉(zhuǎn)體，右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出，拳心向上；左手落于胯旁，掌心向下，指尖向前；同時(shí)右腳收回后（不要停頓或腳尖點(diǎn)地）即向前邁出，腳尖外撇；眼看右拳。

3．身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上起經(jīng)左側(cè)向前上劃弧攔出，掌心向前下方；同時(shí)右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。

4．左腿前弓成左弓步，同時(shí)右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側(cè)；眼看右拳。

要點(diǎn)：右拳不要握得太緊。右拳回收時(shí)，前臂要慢慢內(nèi)旋劃弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時(shí)，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時(shí)，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。

第二十二式：如封似閉

1．左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開回收；同時(shí)身體后坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。

2．兩手在胸前翻掌，向下經(jīng)腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；同時(shí)左腿前弓成左弓步；眼看前方。

要點(diǎn)：身體后坐時(shí)，避免后仰臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時(shí)，肩、肘部略向處松開，不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。

第二十三式：十字手

1．屈膝后坐，身體重心移向左腿，左腳尖里扣，向右轉(zhuǎn)體；右手隨著轉(zhuǎn)體動(dòng)作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側(cè)平舉，掌心向前，肘部微屈；同時(shí)右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇，成右側(cè)弓步；眼看右手。

2．身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里押，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時(shí)兩手向下經(jīng)腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。

要點(diǎn)：兩手分開和合抱時(shí)，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向后收。兩臂環(huán)抱時(shí)須圓滿舒適，沉肩垂肘。

第二十四式：收勢

兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側(cè)；眼看前方。

要點(diǎn)：兩手左右分開下落時(shí)，要注意全身放松，同時(shí)氣也徐徐下沉（呼氣略加長）。呼吸平穩(wěn)后，把左腳收到右腳旁，再走動(dòng)休息。

第二篇：學(xué)習(xí)24式簡式太極拳心得

學(xué)習(xí)24式簡式太極拳心得

二十四式分別為：

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、云手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉(zhuǎn)身左蹬腳

16、左下勢獨(dú)立

17、右下勢獨(dú)立

18、左右穿梭

19、海底針 20、閃通臂

21、轉(zhuǎn)身搬攔錘

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

24式太極拳也叫簡化太極拳，是國家體委（現(xiàn)為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家從汲取楊式太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個(gè)動(dòng)作，但相比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動(dòng)作更顯規(guī)范，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。

太極拳源遠(yuǎn)流長，以其獨(dú)特的風(fēng)格而為世人所喜愛。談起太極拳，人們總把它和“四兩撥千斤”的防身技擊功能聯(lián)系在一起，而忽略了健身、養(yǎng)身與修身等方面的作用，作為窺傳幾百年的優(yōu)秀拳種，其內(nèi)涵博大精深，實(shí)非人們想象之簡單。太極拳不僅具有健身、養(yǎng)身之療效，而且兼具防身、技擊之功能，修身之妙法，而修身應(yīng)為練拳學(xué)的起點(diǎn)和歸宿

初學(xué)太極拳的時(shí)候，只是憑著對(duì)武術(shù)的愛好而執(zhí)著學(xué)習(xí)，隨著練習(xí)的深入，以及接觸了大量的太極拳書籍以后，我逐漸發(fā)現(xiàn)，太極拳的拳理對(duì)個(gè)人的修養(yǎng)有很大的幫助。太極拳修煉過程實(shí)際上也就是自我修養(yǎng)不斷提高的過程。太極拳對(duì)修煉者的言行舉止，個(gè)性發(fā)展，品質(zhì)修養(yǎng)都有很深的影響。許多社會(huì)生活中的困惑都可以從拳術(shù)的修煉中得到釋然。從而滌慮身心，使自己的思想得到升華。

功效和作用：太極拳能提高大腦皮層的生理功能；延緩大腦衰老的進(jìn)程;太極拳能使全身血?dú)饬鲿?，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能;太極拳能使身體各部分得到全面鍛煉,延緩機(jī)體衰老的進(jìn)程。主要有以下作用：

1、改善神經(jīng)系統(tǒng)。

2、改善循環(huán)系統(tǒng)，擴(kuò)大肺活量。

3、提高人的平衡能力，防止骨質(zhì)疏松

4、具有健美作用。

修煉太極拳除可以清除軀體上的某些疾病外。更重要的可以使人心境平和，調(diào)節(jié)個(gè)人的心理。使人的個(gè)性得到良性發(fā)展。但更重要的是在太極拳的熏淘下，我總算從現(xiàn)實(shí)社會(huì)生活的困惑中解脫出來。不再片面地看問題，做事已多考慮對(duì)別人的影響。不以一己之好惡而隨意傷害別人。如今的我已能保持坦蕩的胸懷、良好的心境去面對(duì)社會(huì)，面對(duì)生活。

練拳者必須多讀書，多向老師、朋友請教，才能更好地領(lǐng)悟太極拳的精義，在提高拳藝水平的同時(shí)也提高自己的思想文化修養(yǎng)、道德修養(yǎng)水平。所有這些滲透到拳論中的思想必然會(huì)在潛形默化中淘冶練拳者的性情，促進(jìn)其思想的更新，促使其身體與思想得到健康、良好的發(fā)展。隨著太極拳修煉的深入。練拳者的氣質(zhì)、思想也會(huì)逐漸發(fā)生變化，因?yàn)樘珮O拳的修煉過程也是文化修養(yǎng)、思想修養(yǎng)的過程。長期的修練必然會(huì)引起質(zhì)的變化。

太極拳對(duì)修煉者品德修養(yǎng)的影響是必然的。中國是禮儀之邦，幾千年文化盈育的中國倫理道德思想、觀念已深深地滲透到太極拳理論之中。尊師重道，向來是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，練拳必先學(xué)會(huì)做人?！爸t受益，滿招損”正直、善良、謙虛、敬業(yè)、重道應(yīng)為我們練拳者時(shí)時(shí)自勉之言。

我在學(xué)習(xí)太極拳的過程中，我覺得它不僅鍛煉了我的身體，也使我的內(nèi)心修養(yǎng)方面有了很大的提升。隨著練拳的深入，太極拳對(duì)修煉者的影響越來越大，每一個(gè)練拳者在深研太極拳健身、技擊之法的同時(shí)也應(yīng)重視修身方面的作用、意義，只有這樣，才有可能從拳術(shù)的修煉中得其三味，妙悟人生真諦。

第三篇：學(xué)習(xí)24式簡式太極拳心得

體 育 課 太 極 拳 學(xué)習(xí)報(bào) 告

學(xué)號(hào)：201313010417 姓名：郭佳怡

二十四式太極拳內(nèi)容分別為：

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、云手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉(zhuǎn)身左蹬腳

16、左下勢獨(dú)立

17、右下勢獨(dú)立

18、左右穿梭

19、海底針 20、閃通臂

21、轉(zhuǎn)身搬攔錘

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

學(xué)習(xí)感想：

我們在體育課上學(xué)的太極拳并不是中國傳統(tǒng)武術(shù)的太極拳，而是24式太極拳也叫簡化太極拳，是國家體委（現(xiàn)為國家體育總局）于1956年組織太極拳專家從汲取楊式太極拳之精華編串而成的。盡管它只有24個(gè)動(dòng)作，但相比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動(dòng)作更顯規(guī)范，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。這套太極拳借鑒了武術(shù)太極拳的招式，如果充分了解每一招的來源與功用也是有一定的防身作用的。不過這套太極拳現(xiàn)在還是更多的被用來健身鍛煉，比如我奶奶晨練的時(shí)候就做過這套拳。

太極拳源遠(yuǎn)流長，以其獨(dú)特的風(fēng)格而為世人所喜愛。談起太極拳，人們總把它和“四兩撥千斤”的防身技擊功能聯(lián)系在一起，而忽略了健身、養(yǎng)身與修身等方面的作用，作為窺傳幾百年的優(yōu)秀拳種，其內(nèi)涵博大精深，實(shí)非人們想象之簡單。太極拳不僅具有健身、養(yǎng)身之療效，而且兼具防身、技擊之功能，修身之妙法，而修身應(yīng)為練拳學(xué)的起點(diǎn)和歸宿。太極拳能提高大腦皮層的生理功能；延緩大腦衰老的進(jìn)程;太極拳能使全身血?dú)饬鲿?，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能;太極拳能使身體各部分得到全面鍛煉,延緩機(jī)體衰老的進(jìn)程。修煉太極拳除可以清除軀體上的某些疾病外。更重要的可以使人心境平和，調(diào)節(jié)個(gè)人的心理。使人的個(gè)性得到良性發(fā)展。但更重要的是在太極拳的熏淘下，我總算從現(xiàn)實(shí)社會(huì)生活的困惑中解脫出來。不再片面地看問題，做事已多考慮對(duì)別人的影響。不以一己之好惡而隨意傷害別人。如今的我已能保持坦蕩的胸懷、良好的心境去面對(duì)社會(huì)，面對(duì)生活。

太極拳對(duì)修煉者品德修養(yǎng)的影響是必然的。中國是禮儀之邦，幾千年文化盈育的中國倫理道德思想、觀念已深深地滲透到太極拳理論之中。尊師重道，向來是中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng)，練拳必先學(xué)會(huì)做人?！爸t受益，滿招損”正直、善良、謙虛、敬業(yè)、重道應(yīng)為我們練拳者時(shí)時(shí)自勉之言。

我在學(xué)習(xí)太極拳的過程中，我覺得它不僅鍛煉了我的身體，也使我的內(nèi)心修養(yǎng)方面有了很大的提升。隨著練拳的深入，太極拳對(duì)修煉者的影響越來越大，每一個(gè)練拳者在深研太極拳健身、技擊之法的同時(shí)也應(yīng)重視修身方面的作用、意義，只有這樣，才有可能從拳術(shù)的修煉中得其三味，妙悟人生真諦。體育課的初衷是使大學(xué)生在身心方面都能有良好的發(fā)展，讓大學(xué)生在豐富的校園中生活中也能鍛煉出強(qiáng)健的體魄，對(duì)太極拳的學(xué)習(xí)良好的達(dá)到了這樣的目的。

第四篇：三十二式太極拳(教學(xué)版)

三十二式太極拳

預(yù)備式 第一段 ： 1．起勢

開步；兩臂前平舉；曲蹲按掌。2．右攬雀尾

抱手收腳；左腳上步；弓步左棚；坐腿扣腳；收腳抱手；轉(zhuǎn)身上步；弓步右棚；伸臂翻掌；轉(zhuǎn)腰后捋；轉(zhuǎn)腰搭手；弓步前擠；坐腿擺掌；轉(zhuǎn)腰旋掌；丁步按掌。3．左單鞭（吳式）

勾手轉(zhuǎn)身上步；弓步推掌。4．左琵琶勢

跟步擺掌；坐腿擺掌；虛步合手。5．進(jìn)步搬攔捶（孫式）

轉(zhuǎn)腰穿搬掌；上步搬掌；上步攔掌；弓步打拳。6．如封似閉

坐腿翻掌；上步收掌；弓步按掌。7．摟膝拗步

轉(zhuǎn)腰撇腳擺手；收腳擺手；上步收掌；弓步 摟手 推掌；轉(zhuǎn)腰 撇腳 擺掌；收腳 擺掌；上步收掌；弓步摟推。第二段： 8．右單鞭

坐腿 轉(zhuǎn)腰 擺掌；坐腿 轉(zhuǎn)腰 收腳；上步出腳；弓步推掌 9．右云手

轉(zhuǎn)腰 扣腳 松勾；右云 收腳；左云 出腳；右云 收腳；左云 出腳；右云 收腳。

10．野馬分鬃

抱手提腳；轉(zhuǎn)身上步；弓步分手；轉(zhuǎn)腰撇腳；抱手收腳；左腳上步；弓步分手。11．海底針

跟步翻掌；坐腿提掌；虛步下插掌。12．閃通背

立腰上步；弓步前推。13．右攬雀尾

轉(zhuǎn)腰撇腳；抱手收腳；右腳上步；弓步棚手；伸臂翻掌；坐腿 轉(zhuǎn)腰 后捋； 轉(zhuǎn)腰搭手；弓步前擠；坐腿收手；弓步推按。第三段：

14．轉(zhuǎn)體撇身捶

轉(zhuǎn)身分手；收腳 握拳 合手；上步舉拳；弓步撇打。15．捋擠勢

轉(zhuǎn)腰扣腳；弓腿穿抹；收腳后捋；上步搭手；弓步前擠；轉(zhuǎn)腰扣腳；弓步穿抹； 收腳后捋；上步搭手；弓步前擠。16．右拍腳

轉(zhuǎn)腰扣腳；合手提腿；分手拍腳。17．左分腳 落腳翻掌；弓腿分手；提腿合手；分手分腳。18．右蹬腳（陳式）落腳合拳；蹬腳抖拳 19．進(jìn)步栽捶

落腳擺掌；收腳擺掌；上步收拳；弓步栽拳。20．左右穿梭

轉(zhuǎn)腰 撇腳 分手；收腳抱手；上步錯(cuò)手；弓步推架；轉(zhuǎn)腰扣腳；收腳抱手；上步錯(cuò)手； 弓步推架。21．肘底捶

坐腿落手；退步翻掌；虛步劈掌。第四段： 22．倒卷肱

側(cè)手翻掌；提腳收手；退步推掌；虛步推掌；側(cè)手翻掌；提腳收手；退步推掌；虛步推掌；側(cè)手翻掌；提腳收手；退步推掌；虛步推掌。23．右下勢

轉(zhuǎn)身扣腳合手腹前，右手在上，兩手手心向下，提腳舉手舉到胸前，仆步分掌右腳伸出去成仆步，兩手向兩側(cè)分開右手與腰高，左手與肩同高。24．金雞獨(dú)立

弓腿 舉手 右腳尖外輾，左腳尖內(nèi)扣；獨(dú)立托掌，托到肩前，手心斜向前上方，膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)相對(duì)，右手按體側(cè)，手先向前撂手臂內(nèi)旋，掌指轉(zhuǎn)向身后，提膝托掌。

25．左下勢

落腳 落在右腳內(nèi)側(cè)，轉(zhuǎn)身 右腳尖外撇，合手 兩手合在腹前，仆步分手。26．上步七星

弓步 舉手；虛步棚拳；拳背相搭，右拳在外，左拳向內(nèi)。27．退步跨虎

向后右腳退一步，兩拳松開，退步變掌；坐腿 虛步 分手撐掌； 28．轉(zhuǎn)身擺蓮

左腳向西北扣腳活步，合手扣腳；轉(zhuǎn)身擺掌；擺腿 腿從右擺起來，經(jīng)一個(gè)扇形向左，兩個(gè)手從右向左迎拍腳面。29．彎弓射虎

落腳 擺手 握拳；弓腿轉(zhuǎn)腰架打；架拳架在額角的前上方，打拳與胸同高，兩拳眼斜相對(duì)。30．左攬雀尾

轉(zhuǎn)腰撇腳 分手；抱手收腳；向前左腳上步；弓步左棚手；擺臂翻掌；轉(zhuǎn)腰后捋；轉(zhuǎn)身搭手；弓步前擠；坐腿收手；弓步推按。31．十字手

轉(zhuǎn)腰扣腳 撇腳分手，兩手側(cè)平舉；坐腿合手扣腳；收腳開立抱手；兩手交叉，手心向內(nèi)棚舉在胸前。32．收勢

翻掌分手；垂臂落手；收腳還原成預(yù)備式。

第五篇：姚式太極拳簡介

姚式太極拳簡介

姚式太極拳為著名武術(shù)家姚馥春先生始創(chuàng)，目前有100多年歷史，已傳四代，姚馥春先生生于1879年，為武一生，力倡國技，精綿掌、太極、形意、八卦。是著名的“中華國技學(xué)會(huì)”發(fā)起人之一，1928年任原中央國術(shù)館教員；1929年浙江省游藝大會(huì)（中國唯一一次全國武術(shù)各門派大比武）任監(jiān)察委員，以蔣介石、李濟(jì)深為代表的多名國家政要均練習(xí)姚馥春先生所傳拳術(shù)。后與其師弟姜容樵合著《太極拳講義》一書，并將自己的招式照片作為書中標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，蔣介石為該書作了“自強(qiáng)之道”的題詞，張之江、李景林、于右任、李濟(jì)深、張占魁、黃柏年等黨政名流及當(dāng)時(shí)武術(shù)頂尖人物均為該書題詞作序，該書通俗易懂，學(xué)博眾家之長，精妙實(shí)用，著名太極大師沈壽先生曾評(píng)價(jià)說：“近似楊氏，又不同于楊氏，自成體系，稱姚氏太極，惟鵲雀穿枝更是他派所無?！?/p>

姚氏太極拳學(xué)其特點(diǎn)主要是撐筋拔骨，大開大展，蘊(yùn)藏“龍、蛇、鶴、虎、馬、雞、鷹、熊、鳳、猴”十大形，并有“披閃擔(dān)搓歉、粘隨拘拿扳，軟掤摟摧掩、撮墜續(xù)擠攤”20字訣為用（此決為姚式太極拳獨(dú)有），沒有繁文縟節(jié)，精練概要，講究天然之內(nèi)功，直入無極奔大道，健用一體，訓(xùn)練嚴(yán)格，不擺花架子，不在玄虛上做文章，注重實(shí)用效果，強(qiáng)調(diào)四忌、八要。該拳集觀賞、健身、實(shí)用為一體?！短珮O拳講義》中姜容樵明確記載：今市井所傳之太極拳，其中不無訛錯(cuò)，多有令人不解之語，姚君馥春所得之抄本，其原文較世人所傳者多三分之一，皆太極之要訣。

姚馥春先生在河北興隆、遵化和臺(tái)灣三地均有傳人，得真?zhèn)髡哂型魪V生、汪廣德、姚士余。姚馥春先生去世后，興隆、遵化均由其徒汪廣生、汪廣德傳授姚式太極拳，其中汪廣生傳興隆王明玉，汪廣德傳遵化李術(shù)然，后李術(shù)然親傳興隆王德力，并經(jīng)常指導(dǎo)興隆各傳人，王明玉在興隆傳王德力、李成、范大力、馬占成、邸瑞中、孟凡春、項(xiàng)亞冰、陸明文、藺士龍、吳軍等三十多人。該拳種已創(chuàng)百年，獨(dú)具特色，傳承四代，由于該拳習(xí)練時(shí)需撐筋拔骨，大開大展，非有堅(jiān)強(qiáng)意志者不能入門，非有持之以恒精神者不能登堂入室，非有良好身體基礎(chǔ)和較高悟性者不能有所成就，短期內(nèi)不能得其要領(lǐng)，造成目前習(xí)練者不是很多，由于各種原因傳播渠道甚少，所以更顯珍貴。