第一篇：校田徑運動隊訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練方法

校田徑運動隊訓(xùn)練計劃

本學(xué)期，學(xué)校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā)，根據(jù)區(qū)局體育工作安排，以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據(jù)，體育組教師精誠團(tuán)結(jié),努力實施體育新課程標(biāo)準(zhǔn)理念下的體育課程改革探索,面向每一個學(xué)生的發(fā)展，創(chuàng)造充滿智慧的教育，不斷提高教學(xué)質(zhì)量，大力開展校內(nèi)小型體育競賽，積極準(zhǔn)備，迎接區(qū)小學(xué)生運動會，促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺階。

一、教練員：黃金倫吳小輝

二、隊員名單及項目：待定

三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

每周訓(xùn)練9次，每次1小時左右。

四、考核：

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。

3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五、訓(xùn)練要求：

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生愛祖國愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無后固之憂。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排

星期一

一、早晨訓(xùn)練時間6：30---7：30

1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿擺腿欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專門性練習(xí)(1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時間4：30—5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、專項訓(xùn)練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓(xùn)練時間4：30----5：30

1、一般性準(zhǔn)備活動（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、另一專項練習(xí)（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；

(2)（2）站立式起跑30-40米；

(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發(fā)展力量耐力時，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會正確技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。

初二如果400米能在53秒之內(nèi)就很不錯了。

關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點資料，400米這個項目是一項“長距離”的短跑項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓(xùn)練中有針對性地進(jìn)行各項具有400米項目特點的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績的效果。要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項目特點。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個關(guān)鍵詞來進(jìn)行。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項目的特點進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對400米訓(xùn)練訂的計劃，對象是400米成績達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個月。

把7個月的訓(xùn)練周期分為3個階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個時期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

一、準(zhǔn)備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)。

素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習(xí)。

(二)周二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。(四)周四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項練習(xí)能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強度、有針對性地專項訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。

擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式)。(四)周四

400米測試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。

(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓(xùn)練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三

力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四

早操20分鐘自由跑，下午休息。

(五)周五

200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一個賽前的準(zhǔn)備活動。(七)周日 休息

400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項目特點進(jìn)行練習(xí)，同時還要根據(jù)不同類型的運動員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運動成績。(北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院)

50米最重要的是爆發(fā)力要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng) 首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動作做2組2*100 之后是起跑時的要領(lǐng)起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因

200m訓(xùn)練

1．吸氣和呼氣跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m?！褚蝗煊谝蝗Γ⒋_定200m的跑速。2．150m加速跑訓(xùn)練 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢復(fù)體力。3．速度記錄

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿彎道慢跑?！裰貜?fù)做曲背伸展運動。2圈作一記錄。

不進(jìn)行加速跑訓(xùn)練。最重要的是快速和放松。4．“h”形態(tài)和慢速

進(jìn)行快速訓(xùn)練的運動員一般用盡可能多的步數(shù)跑完10m?！裰匾氖谴笸缺３炙轿恢?最好像“h”形)●腳步要盡可能地快，但也盡可能慢地向前移動(慢速)5．斜坡跑訓(xùn)練

●長距離斜坡跑是200m?！穸叹嚯x斜坡跑是100m?！褫p度斜坡跑訓(xùn)練。

●體育場內(nèi)臺階跑練習(xí)可以代替斜坡跑訓(xùn)練。6.技術(shù)訓(xùn)練跑 ●5～10次(重復(fù))●50～100m，每次跑都要注重某部位的技術(shù)動作?！袷直邸⑹?、膝和主要放松部位。7．比賽項目跑訓(xùn)練(300m)●頭200m跑用28s完成?！裣?00m跑用12s完成。

●訓(xùn)練在疲倦時繼續(xù)奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地訓(xùn)練跑 周一

1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×100m技術(shù)跑訓(xùn)練(參考200m訓(xùn)練第7項內(nèi)容)4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑

3．6×50m技術(shù)跑訓(xùn)練

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)10min間歇

乙：4×600m跑1min52s／組(400m75s)10min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．10×50m技術(shù)訓(xùn)練跑 1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 5．1×800m慢跑 6．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣跑訓(xùn)練

2．放松訓(xùn)練

3．1×0．5mile記時越野跑。周五

力量訓(xùn)練

賽季前(11～12月)：6周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練

2．放松跑訓(xùn)練

3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m跑(加速跑訓(xùn)練)4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)10min間歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min間歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇

乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min間歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min間歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min間歇 周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×110m跑，用15s 5min間歇

1×200m跑，用30s 5min間歇

1×330m跑，用45s 10min間歇

乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量訓(xùn)練

早春(1～3月)：10周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑訓(xùn)練

4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇

乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓(xùn)練 周二

1.吸呼氣跑訓(xùn)練 2.放松

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練(在彎道處)6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)15min間歇

7．1×200m跑，時間30s 5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓(xùn)練 2min間歇 周三

1．吸呼氣跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練

6．甲：2×250m跑，時間各30s(24s跑完200m)15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min間歇

7.“h”形態(tài)練習(xí)3×10m 3min間歇

8．1×200m跑，時間29s 5mim間歇 9．力量訓(xùn)練 周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min間歇

5．1×200m跑，時間29s 1min間歇 周五

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松訓(xùn)練

春末(4～5)：8周訓(xùn)練 周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇

乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇

5．4×10m的“h”形態(tài)訓(xùn)練 2min間歇

6．1×200m跑用28s 5min間歇 7．力量訓(xùn)練 周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松

3．傳接棒跑

4．起跑訓(xùn)練(在彎道)5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇

乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇

6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓(xùn)練 3min間歇 周三 1．吸呼氣跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓(xùn)練 周四 1．吸呼氣訓(xùn)練

2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑

4．1×200m跑，時間28s 5min間歇 周五

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松

星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期

二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次

星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著

星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次

星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組

星期日積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動和放松活動不可少。

800米跑的針對性訓(xùn)練 田云

隨著體育高考科目設(shè)置的逐漸穩(wěn)定,800米跑越來越被體育考生們所重視。800米跑屬于中長跑項目,而在中長跑項目里它又是最不容易掌握的,但是,對于每年的高中體育專業(yè)考生來說是最容易得分的.這就要求我們努力研究、探討800米的訓(xùn)練，以提高考生的專業(yè)測試成績。

首先要在自己的頭腦里形成跑的概念，跑是人體水平位移的一種基本運動形式，是單腳支撐與騰空相交替，蹬與擺相配合的周期性活動。其次就是要注意跑的動作，在跑時要注意一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確的動作基礎(chǔ)之上，腳應(yīng)以全腳掌著地，屈膝緩沖致使腳滾動過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、注意身體的前傾角、腳部的后蹬和前擺要充分合理，騰空后的動作要協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體的平衡。

有了跑動作的概念后，在跑時還要注意跑動中的呼吸方法，對于向800米跑這樣的中長跑，人體消耗能量相當(dāng)大，對氧氣的需要量也跟著加大，因此掌握正確的呼吸方法也是很重要的。對于中長跑在跑動中，為了肺部的攝氧量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸和跑的節(jié)奏要配合好，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸的深度。在中長跑運動中，即使呼吸上很注意，但還會出現(xiàn)，一段距離后身體的需氧量高于氧氣的供應(yīng)量。隨之而來的就是身體的不適，呼吸困難、四肢無力和不想跑下去的感受，這就是體育訓(xùn)練上所謂的“極點”。如果遇到這樣的情況，這就要求自己以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整速度。等這個“極點”過去后，就會慢慢感覺到自己的呼吸邊的平緩均勻，動作也變的輕松起來，一切的不適的感覺消失，然后再加大跑動的速度。

一、以變速跑、間歇跑作為體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

接下來看看800米跑與其它項目有什么不同：800米跑是所有項目中最典型的有氧和無氧運動項目，也就是說800米跑的訓(xùn)練對這兩方面要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟循環(huán)系統(tǒng)功能，來加強有氧供應(yīng)能力；又要改善對肌肉的工作能力，加強無氧供應(yīng)能力。

再就是從它的特性上來找出訓(xùn)練的方法。我們都知道訓(xùn)練中有變速跑、間歇跑、勻速跑，而這幾種跑的方式正是心臟和肌肉的有氧和無氧訓(xùn)練的好方法。1。變速跑的效果就是增加心臟容量，改善跑的過程中對心臟系統(tǒng)供血能力，從而更好的向運動中肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，也就是提高耐久跑的能力。2。間歇跑的效果就是為了引起肌肉中血液的“過度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“過度酸化”，避免運動能力的下降，這就要求血液中有大量的堿儲備，來發(fā)揮它的作用，這樣就可以在較長的時間內(nèi)來抵抗“過度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了無氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。勻速跑(或定時跑)和變速跑有著同樣的效果，如果經(jīng)常用采用勻速跑進(jìn)行訓(xùn)練，也會對肌肉的收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供給肌肉收縮的能力大大提高，而相反的，如果無氧分解能力發(fā)揮過大，那就得不到鍛煉的效果，反而削弱，影響速度和其他專項的成績。二、一次訓(xùn)練課運動量及強度的安排 對體育生800米訓(xùn)練，第一階段要逐漸增加運動負(fù)荷量，第二階段要增加運動負(fù)荷量的同時加大負(fù)荷強度，第三階段只上強度不增加運動量或適當(dāng)減小運動量。下面以第二階段800米訓(xùn)練運動量及強度進(jìn)行課計劃安排： 1.變速跑的運動量及強度的安排：

一般訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不過中間要用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為8~10個快跑200米+慢跑100米；或跑6~8個快跑300米+慢跑100米快跑段的強度不低于75%，慢跑段用的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運動量及強度安排：

對于間歇跑的訓(xùn)練量安排應(yīng)大概是800米跑距離的3倍左右，可以采用300米、400米間歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8個300米跑，或者是5~6個400米跑。強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度小了，對人的機體就起不到刺激，成績的提高也就談不上了。

3.勻速跑（或者定時跑）的運動量及強度安排：

前邊說到過這種訓(xùn)練也起到變速跑的同樣的生理效果。但在一定程度上定時跑起到的作用更大些，可以促進(jìn)學(xué)生成績的提高。對于定時跑的訓(xùn)練量安排大概到4個800米跑的距離，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在這里的前600米或700米要控制時間，同時還對與教練還要控制好600米接200米之間的調(diào)整時間和700米接100米之間的調(diào)整時間，這個時間大概控制在1分~1分半。對于訓(xùn)練一段時間的高中生來說，大概分別控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4個600米+200米全速跑、3~4個700米跑+100米全速跑。強度要在自己的85%左右為最佳。

三、訓(xùn)練后的放松調(diào)整：

象800米跑這樣的中長跑項目，其特點是運動量大。量大就增加了訓(xùn)練的負(fù)荷，也就加大了機體的疲勞。如果機體產(chǎn)生了疲勞，不能及時恢復(fù)，就會造成連續(xù)任務(wù)不能完成，使訓(xùn)練水平下降。因此應(yīng)把訓(xùn)練后的放松調(diào)整疲勞恢復(fù)放在重要地位。

有運動負(fù)荷就會有疲勞,有疲勞就需要恢復(fù),只有在運動恢復(fù)中才可能將成績提高。平時一般的教練只是把訓(xùn)練放在第一位，等訓(xùn)練完了才進(jìn)行疲勞恢復(fù)，或者對疲勞不予理采。這是一種不科學(xué)的訓(xùn)練，這樣疲勞越來越多，造成被動訓(xùn)練。其中疲勞主要分為肌肉疲勞和神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，所以我們要在訓(xùn)練的期間對這兩方面的恢復(fù)引起重視，注意訓(xùn)練中的調(diào)整和興趣的提高，同樣訓(xùn)練后的恢復(fù)更為重要。課后的恢復(fù)可采用以下恢復(fù)手段：（1）溫水浴?？梢苑潘杉∪狻矒嵘窠?jīng)。時間大概在15分左右，每天最多次數(shù)2次。（2）推拿按摩?？梢圆捎米悴葘Ρ巢考∪汉腕w肌較大的下肢與臀部肌肉群。之后就是對部分穴位的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更加要重視。（3）利用營養(yǎng)的補充來恢復(fù)。每天訓(xùn)練后要補充一定量的能量食物，再就是補充一定量的微量元素食物。

總之，對于象800米項目的中長跑訓(xùn)練，我們要控制好一定的量和強度，同時在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后重視對恢復(fù)的訓(xùn)練。只有這樣，學(xué)生才可以不斷的將成績提高。

400米訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項距離跑為主，春訓(xùn)和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習(xí)方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動作

短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊?，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們在訓(xùn)練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。

（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實現(xiàn)的。練習(xí)時采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動作速度快，完成5－7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

（三）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）提高反應(yīng)速度和起動速度。（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時間。[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動作速度的訓(xùn)練方法

1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

10直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

400米訓(xùn)練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。_運動，無處不在！百度首頁|百度空間|登錄運動，無處不在！清風(fēng)聽雨醉舞劍，紅袖添香夜讀書。主頁博客相冊|個人檔案|好友查看文章

400米訓(xùn)練方法（從網(wǎng)上查到的資料，與大家共享）。2007-08-04 22:52在和朋友聊天時，我說以前我年輕時身體很好，400米可以跑進(jìn)一分。朋友說我吹牛，400米跑不可能進(jìn)一分，把我氣個半死，所以說什么也得跑進(jìn)一分讓他看看，我還不信這個勁了。長這么大一起以男人自居，誠實，守信是我的特點。說我別的可以，說我吹牛是我對人格的侮辱。說什么也得練進(jìn)一分，用事實給他一記響亮的耳光！

正好二個月后運動會我報了項目，1500米，這幾天正在進(jìn)行訓(xùn)練。1500對有氧和無氧要求都很高，這些天主要進(jìn)行無氧訓(xùn)練，400米跑是其中一個訓(xùn)練內(nèi)容，正好借機會把400也練一下。以前對中長跑的訓(xùn)練還是有點心得的，無氧接觸得比較少，書上全是理論的東西，當(dāng)教練時也沒訓(xùn)練過400，所以就從網(wǎng)上找了些資料，結(jié)合以前的訓(xùn)練經(jīng)驗，邊練邊摸索吧。速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。

起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準(zhǔn)備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

經(jīng)過速度耐力訓(xùn)練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進(jìn)糖酵解作用的酶的活性也會提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動后的30——40秒，可維持到2分鐘，相當(dāng)于快跑200——800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當(dāng)?shù)拈g歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復(fù)，不能保持訓(xùn)練強度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。生理學(xué)研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強。

二、速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長短結(jié)合”的反復(fù)跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發(fā)展力量耐力時，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會正確技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。以上是我從書上和網(wǎng)上找來的資料，根據(jù)我的訓(xùn)練水平，應(yīng)該先進(jìn)行接近主項距離跑，防止突然上強度引起的訓(xùn)練傷，這幾天也正是在這樣訓(xùn)練。再過些天，根據(jù)身體反應(yīng)和成績，再進(jìn)行超距離訓(xùn)練。

400米是徑賽中最難練的一個項目講究速度和耐力,個人認(rèn)為300的間歇跑對提高速度耐力很有效

腿部力量不足的話，可進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。

1、在進(jìn)行腿部力量訓(xùn)練時，負(fù)荷不能太大，但速度一定要快，這樣才可以提高腿部的速度力量。

2、可以進(jìn)行上坡跑，在跑動中，按正常速度來進(jìn)行。這樣也可以提高腿部力量。

400米跑專門訓(xùn)練

(一)加強速度耐力的訓(xùn)練

在制定全年訓(xùn)練計劃時一定要結(jié)合采用一定強度間歇訓(xùn)練，即廣泛間歇訓(xùn)練、重復(fù)間歇訓(xùn)練 和大強度間歇訓(xùn)練三種方法。其中廣泛間歇訓(xùn)練是用來發(fā)展一般耐力的，即提高持續(xù)的有氧耐力

能力的最佳方法，根據(jù)這一理論，對鞏志國的400米跑專門訓(xùn)練采取了廣泛間歇耐力訓(xùn)練和大強

度間歇訓(xùn)練兩種方法。

1．廣泛間歇訓(xùn)練。

通過參考有關(guān)短跑文獻(xiàn)技術(shù)訓(xùn)練資料，再經(jīng)過實踐中摸索總結(jié)，采取發(fā)展400米跑耐力的最 佳距離為260—280米。如每次專門訓(xùn)練時用95％—100％的強度跑完260—280米，然后用85％的

強度跑260—280米，最后用75％的強度跑完260—280米，待學(xué)生心率恢復(fù)到120次／分，再進(jìn)行下一組練習(xí)。此訓(xùn)練手段用在第一學(xué)期(9—12月)，每周訓(xùn)練一次。2．大強度間歇訓(xùn)練。

在具備一般耐力之后，再進(jìn)行大強度間歇訓(xùn)練能更有利于提高本人的運動能力，在實 踐探索當(dāng)中，采用120～130米的距離進(jìn)行大強度耐力間歇訓(xùn)練，此訓(xùn)練用在第二學(xué)期(下一年2-6月)，提高絕對速度耐力準(zhǔn)備參加一系列競賽。

800米素質(zhì)練習(xí)方法

(一)肌肉耐力練習(xí)常用的練習(xí)有： 1、1分鐘立臥撐

2、重復(fù)爬坡跑

3、連續(xù)半蹲跑

4、連續(xù)跑臺階

5、沙灘跑

6、逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑

7、原地間歇高抬腿跑

8、原地間歇車輪跑

9、后蹬跑

10、連續(xù)換腿跳平臺

11、長距離多級跳

12、連續(xù)蛙跳

13、連續(xù)深蹲跳

14、負(fù)重練習(xí)

15、負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳

16、后蹬跑或跨步跳

17、水中高抬腿跑

18、水中支撐高抬腿

19、連續(xù)引體向上或屈臂伸20、連續(xù)跳推舉

21、俯臥撐或俯臥撐移動

22、仰臥起坐

23、連續(xù)跳深

24、連續(xù)縱跳摸高

25、連續(xù)跳起投籃

26、連續(xù)跳起傳接籃板球

27、連續(xù)反復(fù)傳接實心球

28、連續(xù)跳起扣吊球

29、連續(xù)跳起網(wǎng)上擊掌30、連續(xù)跳欄架

31、跳連環(huán)馬

32、劃船練習(xí)33拉膠皮帶

34、連續(xù)跳實心球

35、雙杠支撐連續(xù)擺動

36、雙杠支撐前進(jìn)

37、爬繩兩手握繩，依次連續(xù)搗手向上攀爬(不能用腳)。

38、手倒立

39、吊環(huán)或單杠懸垂擺體40、半蹲靜力練習(xí)

41、攀爬橫梯

42、雙搖跳繩

43、收腹舉腿靜力練習(xí)

44、(二)無氧耐力練習(xí)

1、計時跑

2、高抬腿跑轉(zhuǎn)加速跑

3、原地或行進(jìn)間間歇車輪跑

4、間歇后蹬跑

5、反復(fù)起跑

6、反復(fù)超趕跑

7、反復(fù)加速跑

8、球場往返跑

9、間歇接力跑

10、迎面拉力反復(fù)跑

11、原地間歇高抬腿跑

12、間歇行進(jìn)間跑

13、變速跑

14、反復(fù)變向跑

15、間歇高抬腿

16、反復(fù)連續(xù)跑臺階

17、反復(fù)跑

綜合跑

18、連續(xù)側(cè)滑步跑20、法特萊克跑

在場地上，用不同的速度跑，強度為60～70%，可以采用階梯式變速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢漸加式等等。

21、變速越野跑

22、分段變速游泳

23、水中變姿變速游

24、水中短距離間歇游

25、水中追逐游

26、游泳接力

27、兩人追逐跑

28、上下坡變速跑

29、往返運球跑30、往返運球投籃

31、運球繞障礙

32、全場跑動傳接球

33、跳繩跑

34、跳繩接力跑

35、雙腳或兩腳交替跳藤圈

36、兩人踢傳球→繞障礙運球→跑動射門的組合練習(xí)

37、兩人跑動傳接球→搶斷球→連續(xù)射門

38、連續(xù)滑步→側(cè)倒體墊球→滾翻

39、沙坑縱跳→途中跑→雙杠臂屈伸→雙杠支撐前進(jìn) 40、結(jié)合各專項動作循環(huán)練習(xí)

(三)有氧耐力練習(xí)

1、定時跑

2、定時定距跑

3、變速跑

4、重復(fù)跑

5、越野跑

6、法特萊克跑

7、定時走

8、大步走、交叉步走或競走

9、沙地連續(xù)走或負(fù)重走

10、沙地競走

11、競走追逐

12、水中定時游

13、水中快走或大步走

14、連續(xù)踩水15、5分鐘運球跑16、10分鐘帶球跑 17、3分鐘以上跳繩或跳繩跑

18、登山游戲或比賽

19、長時間滑雪、滑冰連續(xù)不間斷地進(jìn)行15分鐘以上的滑雪及滑冰活動。20、30分鐘以上的足球游戲

21、籃球“斗?！庇螒?2、5分鐘以上的循環(huán)練習(xí)23、5分鐘以上的跳舞

24、長時間劃船

第二篇：田徑運動隊訓(xùn)練計劃

田徑運動隊訓(xùn)練計劃 訓(xùn)練目標(biāo)：全面發(fā)展身體素質(zhì)、學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項技術(shù)、學(xué)習(xí)和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高，力爭在縣運動會上取優(yōu)異成績。

訓(xùn)練的分期：整個訓(xùn)練分二期（準(zhǔn)備時期、競賽時期）準(zhǔn)備時期的訓(xùn)練任務(wù)一般是全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項身體素質(zhì)，改進(jìn)技術(shù)，培養(yǎng)意志品質(zhì)，為競賽時期訓(xùn)練和提高專項成績打好基礎(chǔ)。準(zhǔn)備時期身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的安排應(yīng)根據(jù)運動員水平、個人特點和比賽任務(wù)等而定。準(zhǔn)備時期訓(xùn)練特點是運動量較大，強度較小，訓(xùn)練時間較長，身體訓(xùn)練多，完整技術(shù)訓(xùn)練少。

競賽時期的訓(xùn)練任務(wù)主要是提高專項素質(zhì)和專項能力，鞏固與提高專項技術(shù)，改進(jìn)技術(shù)，保持良好的狀態(tài)，在比賽中爭取優(yōu)異成績，培養(yǎng)意志品質(zhì)。競賽時期一般身體訓(xùn)練較少，技術(shù)訓(xùn)練增多，運動量相對較小，應(yīng)在體力和技術(shù)較好情況下，保證大強度訓(xùn)練課的質(zhì)量。訓(xùn)練時間的安排：早6：00到7：00（身體素質(zhì)及專項能力練習(xí)）下午4：10——5:30(技巧和能力的學(xué)習(xí)提高）

指導(dǎo)老師項目安排：鄢勇 ： 跳遠(yuǎn)跳高?？略娒?：短跑。周期：長跑鉛球

2011年10月5日

第三篇：田徑運動隊訓(xùn)練計劃

田徑運動隊訓(xùn)練計劃

2007年上期

本學(xué)期，學(xué)校體育工作從“健康第一”指導(dǎo)思想出發(fā)，根據(jù)縣體育工作安排，以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據(jù)，體育組教師精誠團(tuán)結(jié),努力實施體育新課程標(biāo)準(zhǔn)理念下的體育課程改革探索,面向每一個學(xué)生的發(fā)展，創(chuàng)造充滿智慧的教育，不斷提高教學(xué)質(zhì)量，大力開展校內(nèi)小型體育競賽，積極準(zhǔn)備，迎接縣中小學(xué)生運動會，促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺階。

一、教練員： 鄭小軍

鄭

義

二、隊員名單：

三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

四、考核：

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。

3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五、訓(xùn)練要求：

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

六、思想教育和管理：

1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生愛祖國愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無后固之憂。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排

星期一

一、下午訓(xùn)練時間4：55—6：30

1、準(zhǔn)備活動慢跑2*400

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專門性練習(xí)(1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

4、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

5、專項訓(xùn)練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

6、結(jié)束部分15分鐘

（1）、放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松；

（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、下午訓(xùn)練時間5：00----6：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（3）上下肢相互間放松

星期三

一、下午訓(xùn)練時間4：55----6：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

4、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；

(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

5、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、下午訓(xùn)練時間4：55----6：30

1、一般性準(zhǔn)備活動

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、另一專項練習(xí)（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；

（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（4）上下肢相互間放松

星期五

一、1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、靈敏性練習(xí)。

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；

(2)站立式起跑30-40米；

(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松。）

第四篇：中學(xué)田徑運動隊訓(xùn)練計劃

耿鎮(zhèn)中學(xué)田徑運動隊訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想：

為了增強學(xué)生的身心健康，提高學(xué)生的身體索質(zhì)，縣中小學(xué)田徑運動會，要求學(xué)生刻苦訓(xùn)練，為校爭光。學(xué)校掀起一個學(xué)生自覺鍛煉身體，增強體質(zhì)的高潮，使我校體育工作上一個新臺階。

二、訓(xùn)練時間：

每周一、三、五 運動員4：35分放學(xué)后訓(xùn)練

三、訓(xùn)練項目：

鐵餅、標(biāo)槍、1500米、800米、400米、200米、100米、110米欄、跳高、跳遠(yuǎn)、4*100米接力

四、訓(xùn)練內(nèi)容：

1、全體運動員進(jìn)行身體索質(zhì)練習(xí)

2、長跑運動員：

對學(xué)生進(jìn)行耐力練習(xí)，提高學(xué)生的耐力，教育學(xué)生注意途中跑時的擺臂練習(xí)，養(yǎng)成“三步一吸，三步一呼”的呼吸習(xí)慣，極點出現(xiàn)，步幅加大，步頻放慢，訓(xùn)練方法，采用變速跑、追逐跑定時跑訓(xùn)練測試等方法。

3、短跑運動員：

對學(xué)生進(jìn)行速度、反應(yīng)方面的練習(xí)，提高學(xué)生快速跑的能力，采用途中跑、高抬腿、小步跑、后蹬跑等方法，重點練習(xí)蹬踞式起跑，提高學(xué)生步頻、步幅及速度耐力，終點沖刺的能力。

跨欄運動員在跑的時候，注意跨越障礙時的步點要在正確欄間之間跨三步。

4、跳部運動員 A、跳遠(yuǎn)

對學(xué)生進(jìn)行助跑、起跳、騰空、落地等方面的練習(xí)，四個環(huán)節(jié)要機結(jié)合，蹬踞式跳遠(yuǎn)，腿部力量訓(xùn)練，杠鈴下蹬，提高學(xué)生的助跑速度，量準(zhǔn)助跑點。B、跳高

對學(xué)生進(jìn)行助跑、起跳、騰空、落地等方面的練習(xí)，四個環(huán)節(jié)要機結(jié)合，加強柔韌性方面的訓(xùn)練，壓腿、壓腰、杠鈴下蹲。

5、投擲運動員

A、對運動員進(jìn)行手臂力量訓(xùn)練，采用方法：舉杠鈴俯臥撐。B、鉛球：采用側(cè)向滑步推鉛球，從握球、持球、蹲地、轉(zhuǎn)體挺胸（強調(diào)髖關(guān)節(jié)打開）最后注意出手角度。

C、鐵餅：學(xué)習(xí)擺臂、屈肘鞭打動作，出手時鐵餅成順時針旋轉(zhuǎn)

五、運動員名單

女：

劉佳妮

劉珍

何佳瑤

張洋

張萌

王銀 賀密

楊文軍

李月

男：

王典

杜佳歡

李路

張帥

楊凱

郭闖

馬勇奇

王文華

胡鵬飛

韓迪

李庚

黨江鵬

靳浩

李典

六、奮斗目標(biāo)

通過訓(xùn)練，全體運動員發(fā)揚拼搏精神，在高陵縣運動會上爭取賽出好成績，為學(xué)校爭光。

耿鎮(zhèn)中學(xué)體育組

2013年9月

第五篇：高二田徑運動隊訓(xùn)練計劃

高二田徑運動隊訓(xùn)練計劃

高二體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。同時為了我校開辦一所有特色的學(xué)校做好基礎(chǔ)，提高我校學(xué)生的課外興趣，豐富學(xué)生們的生活，增強他們的體質(zhì)，提高學(xué)生的免疫能力。特此制訂以下幾點計劃：

一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動事故。

3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。

4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí)：

(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)30米、60米計時跑。

4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。

5、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)。(2)各種腰、背、腹機練習(xí)。(3)橡皮條。(4)扛鈴等。

三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

每周訓(xùn)練4次，每次1—1.5小時左右。下午訓(xùn)練時間5:10—6:40。

四、考核：

1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

2、學(xué)生按自己的專項每周進(jìn)行一次考核。

3、每一個月底進(jìn)行一次高要求的考核。

五、訓(xùn)練要求：

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。

六、思想教育和管理：

要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后固之憂”。通過師工的共同努力，我相信我校的田徑運動在中學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

七、教練：張春珍。

八、隊員名單：楊建民、李 燁、馮躍文、張小健、張濱海、田徑訓(xùn)練過程

星期一

1、準(zhǔn)備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 欄桿上活動關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專門性練習(xí)1）擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時間5：10—6：40

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、專項訓(xùn)練（各運動員均以徑賽項目為主）：（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午訓(xùn)練時間3：30----4：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。（3）上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時間5：10----6：40

1、一般性準(zhǔn)備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午訓(xùn)練時間5：10----6：40

1、一般性準(zhǔn)備活動

（1）慢跑 4*200米；（2）稍微活動各關(guān)節(jié)。

2、另一專項練習(xí)（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠(yuǎn)動作的分解技術(shù)練習(xí)；（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期五（自己練習(xí)）

一、下午訓(xùn)練時間6：30----7：30

1、一般性準(zhǔn)備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)（2）站立式起跑30-40米；(3)(3)30米、60米計時跑，各二次。

2、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

星期日（第二階段時訓(xùn)練）自己的練習(xí)

一、上午訓(xùn)練時間9：00----10：30

1、專項準(zhǔn)備活動

2、各專項測試（按比賽要求）。

3、結(jié)束部分

（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢互相放松

二、下午訓(xùn)練時間4：30—6:30

1、專項準(zhǔn)備活動

2、各專項測試（按比賽要求）。3桿鈴—臺階運動。

4、結(jié)束部分

（1）、放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢互相放松