第一篇：高三體育周訓(xùn)練計劃原

高三體育周訓(xùn)練計劃

時間：星期一 內(nèi)容：速度，耐力

注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。

一

跑的基本性訓(xùn)練—— 高抬腿、跨步跳

（30米×3組）

側(cè)踢腿、分腿跳

（）

二

蹲距式起跑

（30米×6趟）

強度：90----95％

加速跑

（60米×3趟）

強度：95----100﹪

加速跑

（100米×2趟）

強度：90----95﹪

放松彈腿踢

（60米×2趟）

轉(zhuǎn)髖練習(xí)

（60米×2趟）

擺臂練習(xí)

3分鐘

三

彈跳練習(xí)——左右腳單足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2組

四

反復(fù)跑——150米×4----6趟

強度

85----90﹪

五

柔韌練習(xí)——劈叉、倒立。

六

放松活動 ：兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周。

高三體育周訓(xùn)練計劃

時

間：星期二

注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。

訓(xùn)練內(nèi)容：

1、起跑的靈敏素質(zhì)練習(xí)。

2、100米跑的加速跑練習(xí)。

3、鉛球技術(shù)的學(xué)習(xí)與鞏固。一

靈敏素質(zhì)練習(xí)

1、小步跑＋疾跑30米

兩趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米兩趟

3、原地碎步跑或轉(zhuǎn)身＋疾跑30米 兩趟 二

100米跑的加速跑練習(xí)

4、加速跑50米

兩趟

5、追逐跑50米

兩趟

6、負(fù)重跑100米

兩趟 三

爆發(fā)力練習(xí)

1、挑起抱腿（大腿與胸接觸）15次/組×2組

2、快速做俯臥撐10×3組。（各組間隔1分鐘，女2組）

3、擊掌俯臥撐10×2組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）四 推鉛球技術(shù)練習(xí)

1、徒手模仿練習(xí)。認(rèn)真體會推鉛球七字訣。

2、指力和推撥鉛球練習(xí)（各20次/組×2組）。認(rèn)真體會推的瞬間爆發(fā)力。

3、分組練習(xí)（兩人一球?qū)?，要注意體會動作要領(lǐng)及動作順序，每人投擲不低于30次）。五 力量練習(xí)

1、快速俯臥撐，10次/組×3組

2、擊掌俯臥撐，10次/組×2組。

3、支撐后蹬跑，2組。

六 放松活動

高三體育周訓(xùn)練計劃

時

間：星期三

注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：力量練習(xí)（以杠鈴為主）。

一、準(zhǔn)備活動：

二、跑的輔助性練習(xí)：

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3組

2、加速跑：30米×5組 60米×2組

三、力量練習(xí)1、30公斤快速斜推杠鈴（男：15---20次/組×3組，女;8—10次×3組）2、60公斤負(fù)重全蹲起（男：8---10次/組×3組，女：3---5次×3組）3、60公斤負(fù)杠鈴半蹲起（男：10---15次/組×3組，女：5---8次/組×3組）

四、100米全程跑×2組

五、放松活動：放松跑400米、相互按摩放松。

高三體育周訓(xùn)練計劃

時

間：星期四

注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：彈跳、速度練習(xí)。

一、準(zhǔn)備活動：

1、慢跑1000米（最后150米全力沖刺跑。）

2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。

3、弓箭步跳---8×8拍

二、上下坡跑各10---12趟

三、沙灘彈跳練習(xí)：

1、收腹跳 15---20次/組3組（女15次/組）

2、挺身跳 8---10次/組×2組

3、分腿跳 15---20次/組3組（女15次/組）

4、十級蛙跳 2組

5、深蹲跳 20次/組×2組

四、跳坡（從下向上跳）10趟

五、放松活動：有彈性的放松跑500米。

高三體育周訓(xùn)練計劃

時

間：星期五

注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：速度、力量、爆發(fā)力、專項練習(xí)。

一、準(zhǔn)備活動

二、速度練習(xí)：

1、30米跑 3---5趟 2、50米跑 3---5趟

三、力量和爆發(fā)力練習(xí)

1、引體向上 10---15次/組×3組（男）單杠斜引體 50次/組×3組

2、雙杠臂屈伸 10---20次/組×2—4組（男）

雙杠支撐移動 8----10次(女)

3、懸垂舉腿 8---10次/組×2---5組

4、懸垂爬天橋 5---8趟

5、推小車 20米/趟×3---6趟

四、專項技術(shù)練習(xí)

五、放松活動

高三體育周訓(xùn)練計劃

時

間：星期六

注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：5公里越野跑、素質(zhì)練習(xí)。

第二篇：高三體育高考訓(xùn)練計劃

高三體育高考訓(xùn)練計劃

2017---2018學(xué)年年高三體育高考訓(xùn)練計劃

艾尼。亞生

離體育高考時間短，任務(wù)重?，F(xiàn)在面臨的最大的問題就是：體育術(shù)科成績好的文化科成績太差，而后面進(jìn)來的文化科成績好的同學(xué)身體素質(zhì)差，術(shù)科成績難以提高。所以現(xiàn)在目標(biāo)不夠明確，難以抉擇。在接下來的時間里首先要明確重點培養(yǎng)對象，并對其進(jìn)行個別輔導(dǎo)加大訓(xùn)練量。多督促鼓勵學(xué)生的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)，進(jìn)行月考和月測，并對月考和月測進(jìn)行分析總結(jié)。

一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想:(1)確立“三從一大”的訓(xùn)練原則,以高考四項作為素質(zhì)練習(xí)的重點,注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí),提高肌間協(xié)調(diào)性。以速度發(fā)展為突破口,確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系,一切以“快”為中心,注重速度和力量發(fā)展的均衡性。(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當(dāng)加強力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì).(心理素質(zhì)等)(3)在練習(xí)中的所有動作都要求質(zhì)量高,輕松,準(zhǔn)確,快速完成.二、學(xué)生名單：高三

（三）班

1.沙力。吐爾遜

2.玉山江。海力力

3.依力亞爾。吐爾遜 4.依力亞爾。木合達(dá)爾

4.穆拉迪力

5.穆太力普 6.亞生江。艾尼

7.阿不都巴斯提

8.阿不都噶帕爾 9.阿不都瓦依提

10.阿不都沙拉木

11.古麗巴哈爾 12.祖力皮亞

13.賽亞爾

三、訓(xùn)練總原則:(1)基本訓(xùn)練與高考四項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套,一天練幾套,穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí),使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預(yù)防運動損傷)。(2)合理的運動負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓(xùn)練時間和加大動作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\動負(fù)荷強度,即讓運動負(fù)荷從一個經(jīng)過加大到適應(yīng),再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓(xùn)練的恢復(fù),采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施,控制好負(fù)荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則:(4)訓(xùn)練手段的選擇要有很強的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.(5)訓(xùn)練的整體觀:每個訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點。如力量訓(xùn)練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。

(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復(fù)的原理,合理認(rèn)真安排運動負(fù)荷.(通過觀察出汗,心率指標(biāo)等,來檢測訓(xùn)練計劃)(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)

四、訓(xùn)練要求：

①指導(dǎo)教師全面分析各個學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計劃，備好訓(xùn)練課時計劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。

②學(xué)生堅持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。

③加強訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保年5月考試順利進(jìn)行。

④積極配合上文化課老師，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績目標(biāo)擬定在200分以上。

第三篇：體育運動隊周訓(xùn)練計劃

體育運動隊周訓(xùn)練計劃

1——4周田徑訓(xùn)練：

（1）、認(rèn)真研究各項運動的基本技術(shù)動作的組成，加強對學(xué)生的基礎(chǔ)知識、技能的培養(yǎng)，發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，不斷提高運動技術(shù)水平和運動成績。

（2）、因材施教，合理分項。在學(xué)生有了一定身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上，針對不同學(xué)生的體質(zhì)、特長的具體情況，進(jìn)行專項訓(xùn)練。

（3）、在活動中遵循由易到難、循序漸進(jìn)的教學(xué)原則，展開各項運動技術(shù)的教學(xué)。

（4）、鍛煉學(xué)生身體，錘煉學(xué)生意志。培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識，使學(xué)生自我發(fā)展。

5——8周乒乓球訓(xùn)練

（1）、堅持面向全體隊員，嚴(yán)格組織紀(jì)律，加強訓(xùn)練管理。

（2）、加強基本知識、技術(shù)、技能的培養(yǎng)，進(jìn)一步熟悉球性。在此基礎(chǔ)上進(jìn)行教學(xué)比賽，在比賽中不斷鞏固技戰(zhàn)術(shù)，提高運動成績。9——12周籃球訓(xùn)練

（1）、進(jìn)一步熟悉球性，多進(jìn)行傳接球練習(xí)，實施細(xì)則進(jìn)行練習(xí)比賽。

（2）、要求學(xué)生積極練習(xí)，全面提高身體素質(zhì)，特別是彈跳力，身體柔韌性和身體協(xié)調(diào)能力。

（3）、組織隊員多進(jìn)行教學(xué)比賽，以賽促練，進(jìn)一步提高隊員籃

第四篇：高三體育特長生高考訓(xùn)練計劃[推薦]

高三體育特長生高考訓(xùn)練計劃

合肥市城市建設(shè)學(xué)校自2006年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學(xué),在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓(xùn)練計劃,該項訓(xùn)練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓(xùn)練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學(xué)生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細(xì)而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓(xùn)練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學(xué)水平能夠更上一層樓!

具體的訓(xùn)練計劃：

安排體育班的學(xué)生每周進(jìn)行三次專業(yè)訓(xùn)練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務(wù)處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學(xué)，分項教學(xué)和分層次教學(xué)。另外要求學(xué)校添置一些訓(xùn)練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓(xùn)練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，也就是學(xué)生處在高一的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓(xùn)練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、上肢、腹肌、背力量練習(xí)、靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。第二階段為學(xué)習(xí)掌握專項階段，也就是學(xué)生處在高二的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容上學(xué)期為專項的技術(shù)動作教學(xué)（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學(xué)期為專項的身體素質(zhì)練習(xí)（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期的時候，訓(xùn)練的內(nèi)容包括

1、提高專項技術(shù),掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù)

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力

3、提高指導(dǎo)專項訓(xùn)練的能力

4、學(xué)習(xí)掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習(xí)，適當(dāng)減少量和次數(shù)。

第一階段的訓(xùn)練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。

六、絕對速度練習(xí)：30――50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓(xùn)練計劃：

高二的第一學(xué)期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時安排專項技術(shù)動作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預(yù)擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

高二的第二學(xué)期：

一、100米：

1、最大強度底反復(fù)跑30―50米。

2、接近最大強度的反復(fù)跑80―150米。

3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負(fù)重屈肘。

5、指臥撐等。

練習(xí)要求：練習(xí)的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。

四、立定三級跳遠(yuǎn)：

1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。

練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓(xùn)練計劃：

速度練習(xí)：

1、原地高抬腿的擺臂練習(xí)。

2、30-80米的加速跑練習(xí)。

3、110米的快速跑練習(xí)。

4、半高抬跑40米練習(xí)。

5、前傾高抬腿跑30米練習(xí)。

6、后踢腿跑40米練習(xí)。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習(xí)。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習(xí)4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習(xí)：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習(xí)。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習(xí)。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負(fù)重跑（綁沙袋跑）練習(xí)。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習(xí)：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習(xí)。

5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。

力量練習(xí)：

1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓(xùn)練取消（比如晨練、周末訓(xùn)練），只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)，使學(xué)生機(jī)體不在過渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個小時的練習(xí)。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導(dǎo)致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進(jìn)者，加強與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績。

第五篇：周訓(xùn)練計劃

周一 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯臥撐(20次×3組)

2.杠鈴抓舉練習(xí)(10次×3組)30kg

3.杠鈴臥推練習(xí)(10次×3組)30kg

4.杠鈴?fù)εe練習(xí)(10次×3組)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 調(diào)整訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。

3.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆發(fā)力訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.負(fù)重俯臥起(20次×3組)4kg

2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)

4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作, 屈快伸慢，(20次×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

為了解除隊員的疲勞。

周四 下午 抗阻力訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.拉輪胎(30米×3組)

2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)

3.仰臥舉腿(20×3組)

4.背部力量，腰部力量(20×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳躍訓(xùn)練

1.立定跳(30米×3)

2.立定3級跳(30米×3)

3.立定5級跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)

2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)

4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力訓(xùn)練

1.100米×1 組 2.150米×4組

3.200米×1組 4.300米×3組

6.400米×2組 7.800米×1組

8.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。