第一篇：高三體育特長生訓練日志

漢陽一中高三體育特長生訓練日志

高三年級從前一年的8月份至第二年四月份共有9個月的訓練時間，把這9個月自然分成三個階段，第一階段主要發(fā)展學生綜合素質(zhì)主要是速度、力量、靈活協(xié)調(diào)等方面的能力；第二階段進入冬訓期，主要是發(fā)展學生耐力及意志品質(zhì)；第三階段主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環(huán)境。第一階段訓練計劃

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級跳遠:10次 6后拋實心球15次X2組 周二：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2抓、挺舉：

3負重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4臺階練習：雙腳跳10次 5推鉛球：10~15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3彎道跑：40MX（6~8）次 4變速跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5墊步車輪跑：100X2 6行進間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組

周五：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3負30%杠鈴弓步走：30MX4組

4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組 5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組

6推鉛球：

周六：強度：小 運動量：大 課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習：30min 3立定三級跳遠；10次 4背?。?0X2組

5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組

每次訓練結(jié)束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據(jù)訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調(diào)整。

高三訓練組 2007年8月

第二篇：高三體育特長生的訓練方案

高三體育特長生的訓練方案

北海五中 莫澤遠 2011年7月

在新一輪的課程改革中，體育教師如何抓住機遇，建立自身的展示平臺，走在時代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負的重要歷史使命。

一、發(fā)現(xiàn)苗子，確定特長生對象

體育教學除了培養(yǎng)學生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識，養(yǎng)成終身鍛煉的習慣之外，還應考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓練工作中的一項重要前提，選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測試，仔細觀察，深入了解。在高三學生中選出體育特長生。

根據(jù)以上測驗情況，他們的身體條件和心理素質(zhì)較好，有一定的發(fā)展?jié)摿?，但離高考要求有一定的距離。因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個性化的訓練方案來提高他們的運動水平，為國家培養(yǎng)后備人才，也為學校的發(fā)展加把力。

二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周五6：10-7：20和下午第八節(jié)課后，以及暑寒假時間進行教學訓練。教學訓練分為四個階段：

第一階段，七月至八月為初期集訓。主要進行全面身體素質(zhì)訓練，以速度、力量為主；以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習為輔。提高特長生的生理運動機能，以適應續(xù)后的強化訓練打下基礎(chǔ)。

第二階段，九月至十一月，為技戰(zhàn)術(shù)提高與鞏固期。以動作技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)意識為主。提高和鞏固特長生的高考四項技術(shù)的動作要領(lǐng)，為更好地實行第四階段做好準備。

第三階段，十二月至次年一月，為冬訓期。以耐力訓練為主，發(fā)展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進行下一步訓練打好基礎(chǔ)。

第四階段，二月至三月，為考前訓練期。這一階段主要加強專項訓練，強化各測驗項目的訓練，以適應考試的心理狀態(tài)和運動強度的要求，提高運動水平，積極備考。

月周期計劃：

第一周中上運動負荷,第二周大負荷,第三周中上負荷,第四周小負荷。(其實在第三周的負荷是最大的,因為第二周的負荷在第三周是得不到充分恢復的,學生在訓練時會感覺到最累)。每周訓練內(nèi)容要有重點,一般兩個素質(zhì)周后接一個技術(shù)周。

周訓練計劃：（周訓練計劃的安排應根據(jù)周期和每個月訓練任務和負荷的不同要求來制訂）周一：強度：大 運動量:中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門性練習:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

4、協(xié)調(diào)性練習

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、提踵、深蹲跳

3、欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

4、實心球：10—15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習： 3、50-60m加速跑（6—8）次

4、單足跳：20m×3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、高抬腿走：60m×2

3、后蹬跑：60m×2

4、跨步跳：60m×2

5、行進間加速跑：40m×4 60m×3 周五：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習：

3、仰臥起坐 30次×4組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六：強度：小 運動量：大

課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：

1、越野跑：5000M

2、拉韌帶 周日休息

每次訓練結(jié)束都必須進行15—20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學生的身體機能狀態(tài)以及思想作風、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等。

訓練總原則:(1)基本訓練與高考四項技術(shù)訓練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓練分解成套,一天練幾套,穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習,使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展,又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注:一定要注意預防運動損傷)。

2(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系,在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎(chǔ)上,自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度,即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應,再加大到再適應的過程.負荷的增加要緩和,不要突擊增加強度,(要特別注意處理好量和強度的關(guān)系),即量是基礎(chǔ),強度是保證,質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓練的恢復,采用各種積極的與自然的放松恢復措施,控制好負荷的節(jié)奏.(教練員請注意:量的安排是一條波浪線,強度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則:(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發(fā).目的明確,不擺花招.(5)訓練整體觀:每個訓練分期必須有側(cè)重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來,力求完美。

(7)懂得三大能量的供能特點（磷酸原系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧氧化三個系統(tǒng)）和超量恢復的原理,合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗,心率指標等,來檢測訓練計劃)(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(要求教練和運動員經(jīng)常溝通)注:對于高一、二年級的運動員來說,田徑多項訓練是個好方法,但對待高三體育高考訓練,不宜擺花架子。

四、教學訓練內(nèi)容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓練、速度素質(zhì)訓練、耐力素質(zhì)訓練和立定跳遠四個方面。

1、力量素質(zhì)訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應的關(guān)鍵。因此，在教學訓練中采用力量練習與協(xié)調(diào)練習交叉進行的方法，使其共同發(fā)展。

在力量訓練中要根據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。

改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓練

短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術(shù)性練習和跑的能力練習。

對于技術(shù)性練習，一般采用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結(jié)合。

在練習中，注意培養(yǎng)學生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據(jù)學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓練

主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運動成績。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術(shù)。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習中強調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內(nèi)道跑，超人應在直道上，風大時不要領(lǐng)先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。

速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。

耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。

在訓練中要經(jīng)常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠訓練

立定跳遠技術(shù)由預備姿勢、起跳、騰空和落地相互聯(lián)系的四個部分構(gòu)成。正確的發(fā)力順序和雙臂配合用力是構(gòu)成立定跳遠技術(shù)的要素。

首先要掌握立定跳遠的技術(shù)要領(lǐng)（嚴格按照技術(shù)動作要領(lǐng)跳，可以增長10～20公分）： 1.原地站立的時候雙腳要與肩等寬； 2.下蹲要深（大腿要與地面平行）；

3.蹬踏跳起的時候，手臂要全力向上擺動，帶動身體騰空； 4.騰空的時候，頭要向斜上方頂；

5.騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）； 6.落地的時候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。

其次要進行一些能力訓練（通過一段時間以上的練習，可以再提高20公分左右），手段如下：

1.蹲跳起×3組，每組20次以上。要求：雙腳與肩等寬，下蹲至大腿與地面平行，保持幾秒，然后快速跳起，腿要蹬直。（這個練習是為了鍛煉你的腿部力量）

2.臺階提踵×3組，每組50次以上。要求：前腳掌支撐于臺階上，手扶支撐物，做向上踮腳動作，小腿要蹬直，可以在小腿上綁沙袋。（這個練習是為了鍛煉你的關(guān)節(jié)力量）

3.10級蛙跳×3組，要求：連續(xù)跳躍，每級蛙跳之間銜接快速，腿要充分蹬伸。（這個練習是為了鍛煉你的跳躍能力）

4.原地收腹跳×3組，每組10次。要求：原地站立，向上跳起，大腿向胸前盡量靠攏。（這個練習是為了鍛煉你空中收腹的能力）

5.1分鐘仰臥起坐×3組。要求：動作幅度大，速度適中。（這個練習是為了鍛煉你的腰腹力量）

以上立定跳遠訓練手段必須堅持每天完成一次直到高考前15天。

第三篇：高三體育特長生高考訓練計劃[推薦]

高三體育特長生高考訓練計劃

合肥市城市建設(shè)學校自2006年9月1號開始招收首屆高考體育班,為了使他們能夠在三年的學習和訓練中取得優(yōu)異的成績,并考取自己理想的大學,在教務處的統(tǒng)一安排下,由專業(yè)課的任課老師制定了具有針對性的體育高考訓練計劃,該項訓練計劃涵蓋了從高一到高三的整個高中訓練階段,我們在制定計劃的同時盡可能從學生的角度并結(jié)合安徽省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師們的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在三年后取得巨大收獲,也祝愿合肥十六中的體育教學水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

安排體育班的學生每周進行三次專業(yè)訓練課,每次兩節(jié)課（時間大約為90分鐘）.具體的上課時間建議教務處安排在每周一、三、五的下午最后兩節(jié)課。并且同時安排兩名教師上課，這樣便于分組教學，分項教學和分層次教學。另外要求學校添置一些訓練所必需的器材，這些包括杠鈴、啞鈴、跨欄架、鉛球等。整個訓練計劃分為四個階段，第一階段為基礎(chǔ)訓練階段，也就是學生處在高一的時候，訓練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓練為主（不結(jié)合專項身體素質(zhì)訓練），包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段為學習掌握專項階段，也就是學生處在高二的時候，訓練的內(nèi)容上學期為專項的技術(shù)動作教學（包括專項技術(shù)、專項比賽方法、專項理論），下學期為專項的身體素質(zhì)練習（包括專項速度、專項耐力和專項爆發(fā)力），第三階段為專項提高階段，也就是學生處在高三上學期的時候，訓練的內(nèi)容包括

1、提高專項技術(shù),掌握專項比賽戰(zhàn)術(shù)

2、培養(yǎng)良好的心理素質(zhì)和獨立比賽能力

3、提高指導專項訓練的能力

4、學習掌握副項正確的基本技術(shù)，第四階段為調(diào)整和鞏固階段，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少量和次數(shù)。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。

第二階段的訓練計劃：

高二的第一學期針對安徽省高考體育設(shè)置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時安排專項技術(shù)動作的教學，具體內(nèi)容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

800米：體能的分配、彎道跑、腳下的步伐、起跑后的搶道和超越等。

鉛球：原地側(cè)向推鉛球的技術(shù)要領(lǐng)（握、持球，基本姿勢，預擺，最后用力出手，出手后的緩沖和落地）。

立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點。

高二的第二學期：

一、100米：

1、最大強度底反復跑30―50米。

2、接近最大強度的反復跑80―150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。

4、接近最大強度的接力跑60―90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2―3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3―4組每組1－2次。

3、800―600―400―200米間歇跑，1－2次1－2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1―2次長距離的越野跑。

三、鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘。

5、指臥撐等。

練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。

四、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。

第三階段的訓練計劃：

速度練習：

1、原地高抬腿的擺臂練習。

2、30-80米的加速跑練習。

3、110米的快速跑練習。

4、半高抬跑40米練習。

5、前傾高抬腿跑30米練習。

6、后踢腿跑40米練習。

7、技術(shù)性加速跑80-120米練習。

8、200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 練習4—8組，組合跑方案：（300米+200米+150米）。

耐力練習：

1、定時跑：6分鐘、12分鐘跑練習。

2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑練習。

3、1000米—3000米變速跑（直道快速跑，彎道慢跑）。

4、越野跑、負重跑（綁沙袋跑）練習。

5、600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4—8組，組合跑方案：（600米+400米+200米）。

彈跳力練習：

1、臺階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。6蛙跳練習。

力量練習：

1、俯臥撐、指臥撐練習。

2、仰臥起坐。

3、懸垂舉腿。

4、高翻杠鈴

5、杠鈴深蹲

16、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）

7、大腿后肌群抗阻力練習。

第四階段的訓練計劃：

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結(jié)束部分也要做好放松練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中培養(yǎng)學生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表揚優(yōu)秀者鼓勵后進者，加強與學校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，我相信合肥十六中體育班一定能夠在高考中取得優(yōu)異的成績。

第四篇：2016年高三體育特長生的訓練方案

2016年高三體育特長生的訓練方案

改革中，體育教師如何抓住機遇，建立自身的展示平臺，走在時代發(fā)展的行列，為體育教育不斷發(fā)現(xiàn)人才、培養(yǎng)人才，成為體育教師肩負的重要歷史使命。

一、發(fā)現(xiàn)苗子，確定特長生對象

體育教學除了培養(yǎng)學生的基本技術(shù)、基本技能，并掌握體育鍛煉的基本知識，養(yǎng)成終身鍛煉的習慣之外，還應考慮向體育院校輸送后備人才。要輸送人才，就必須選好苗子。選拔苗子是高考體育訓練工作中的一項重要前提，選才是成功的一半。根據(jù)高考的要求，在高三體育課上進行速度、力量、耐力、柔韌等素質(zhì)測試，仔細觀察，深入了解。因此，需要制定出系統(tǒng)的，合理的，個性化的訓練方案來提高他們的運動水平，為國家培養(yǎng)后備人才。

二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周五的下午第四節(jié)課進行教學訓練。教學訓練分為二個階段：

第一階段，十二月至次年二月，主要進行全面身體訓練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習為輔，提高特長生的生理運動機能。為冬訓期，以耐力訓練為主，發(fā)展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎(chǔ)。

第二階段，三月至四月，為賽前訓練期，這一階段主要加強專項訓練，強化各測驗項目的訓練，提高運動水平，積極備考。

三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學生的身體機能狀態(tài)以及思想作風、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等。

四、教學訓練內(nèi)容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓練、速度素質(zhì)訓練、耐力素質(zhì)訓練和立定跳遠四個方面。

1、力量素質(zhì)訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應的關(guān)鍵，因此，在教學訓練中采用力量練習與協(xié)調(diào)練習交叉進行的方法，使其共同發(fā)展。

在力量訓練中要根據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。

增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓練

短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術(shù)性練習和跑的能力練習。

對于技術(shù)性練習，一般采用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結(jié)合。

在練習中，注意培養(yǎng)學生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據(jù)學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓練

主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運動成績。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術(shù)。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習中強調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內(nèi)道跑，超人應在直道上，風大時不要領(lǐng)先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。在訓練中要經(jīng)常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠訓練

立定跳遠是由三次連續(xù)跳躍技術(shù)動作組成。決定三跳遠度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳節(jié)奏等技術(shù)進行練習。初始練習，要求動作放松，三跳過程要清楚。由于立定三級跳遠的技術(shù)很復雜，所以，技術(shù)訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：

跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動，連續(xù)進行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發(fā)展學生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習，不斷改進技術(shù)動作，提高學生跳躍能力。

跳臺階練習：設(shè)置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。

雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據(jù)學生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。經(jīng)過以上手段的教學訓練，用了8個月的時間，這五名學生于4月下旬到揚州大學參加體育高考，各人的運動成績有了大幅度的提高，結(jié)果如下 在新課程改革的背景下，根據(jù)高考的具體要求和學校的實際情況，在高三體育教學過程中善于發(fā)現(xiàn)體育特長生苗子，并制定出合理的訓練方案，通過積極、有效的科學訓練，完全可以提高學生的運動水平，為高校輸送優(yōu)秀的體育人才。

高三年級從今年第一階段（11月—1月）進入冬訓期，主要是發(fā)展學生耐力及意志品質(zhì)；第二階段（2月—3月）主要加強專項訓練并適當安排模擬考試，讓學生適應比賽氣氛和環(huán)境。本次暑假為第一階段的一部分，主要發(fā)展學生的專項和身體素質(zhì)。

一、學生基本情況分析

現(xiàn)有參加體育訓練的學生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同學暑假才開始訓練）。學習成績好一點的同學身體素質(zhì)一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績一般。

二、訓練措施和要求：

1、每天早晨（7：20—8：00），下午（第8-9節(jié)）訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現(xiàn)象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

三、訓練安排

每七天為一個周期。具體安排如下: 早晨：調(diào)整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、游戲：大漁網(wǎng) 下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、行進間計時30米6組

4、蹲距式起跑30計時6組

早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。下午：身體素質(zhì)練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習

早晨： 速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時4、120米加速跑6組學生分組計時

下午：力量練習

1、準備活動

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習20次3組

6、放松 早晨： 耐力練習

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習下午：身體素質(zhì)練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、游戲貼鍋餅 早晨： 速度練習

1、慢跑+柔韌性練習：

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組

4、計時跑:30米4組, 60米3組 下午：上肢力量練習

1、準備活動

2、臥推8次4組

3、原地交換步推杠鈴12次4組。

4、俯臥撐20次4組 早晨： 腿部力量練習

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負重縱跳15次3組

4、負重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負重半蹲 3組 下午：調(diào)整練習

以游戲和小型比賽為主 早晨： 接力賽

1、準備活動

2、跑了專門性練習

3、接力賽、下午：調(diào)整練習

高三體育特長生訓練 第二階段訓練計劃

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習: 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定跳遠:10次 6后拋實心球15次X2組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容：1.慢跑+柔韌性練習：35min 2.抓、挺舉：.3.負重深蹲起：臺階式，如 男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組 4.臺階練習：雙腳跳10次 5.推鉛球：10~15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3彎道跑：40MX（6~8）次

4變速跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2

5墊步車輪跑：100X2

6行進間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組 周五：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習：35min 2跑的專門練習： 3負30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負橡皮帶髂腰肌練習（仰臥墊上）：30次X3組 5推鉛球： 周六：強度：小 運動量：大

課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習：30min 3立定三級跳遠；10次

4背?。?0X2組 5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組每次訓練結(jié)束都必須進行15~20分鐘的肌肉放松和伸展性練習

二、教學訓練方案

高三特長生利用周一至周六的下午第三節(jié)課后進行教學訓練。教學訓練分為三個階段：

第一階段，十二月至次年二月，為冬訓期，以耐力訓練為主，發(fā)展特長生有氧代謝能力，提高心肺功能，為進一步訓練打好基礎(chǔ)。主要進行全面身體訓練，以速度、力量為主，以柔韌性、協(xié)調(diào)性練習為輔，提高特長生的生理運動機能。

第二階段，三月至四月，為賽前訓練期，這一階段主要加強專項訓練，強化各測驗項目的訓練，提高運動水平，積極備考。

三、教學訓練的基本原則

高中階段是學生生理、心理日趨成熟的關(guān)鍵階段。學生的身體機能狀態(tài)以及思想作風、道德品質(zhì)等均處于形成和發(fā)展階段，學生的神經(jīng)興奮性高、好動、注意力集中時間短、易疲勞、自我控制能力差等特點，決定了高中學生不宜從事運動量和運動負荷過大的專門性體育訓練。所以，在教學訓練中要遵循循序漸進的原則、一般身體訓練與專項訓練相結(jié)合的原則和個別對待的原則等。

四、教學訓練內(nèi)容與方法

高三體育特長生的教學訓練以完整練習為主，適當安排一些專門性輔助練習。在制定訓練計劃時，特別要防止急于求成而造成過度疲勞或傷害事故。既要執(zhí)行計劃又要尊重實踐，以實踐為依據(jù)，不斷修改和完善訓練計劃，提高訓練效果。訓練內(nèi)容主要包括：力量素質(zhì)訓練、速度素質(zhì)訓練、耐力素質(zhì)訓練和立定跳遠四個方面。

1、力量素質(zhì)訓練

力量是人體或身體某些部分用力的能力或肌肉在人體活動中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量素質(zhì)是決定運動成績的重要因素，沒有力量，運動成績就不會有較大的提高。而協(xié)調(diào)能力是決定力量發(fā)揮能動效應的關(guān)鍵，因此，在教學訓練中采用力量練習與協(xié)調(diào)練習交叉進行的方法，使其共同發(fā)展。

在力量訓練中要根據(jù)學生的訓練水平制定訓練方法，一般采用增大肌肉生理橫斷面力量的訓練和改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練。在訓練中，應先進行增大肌肉生理橫斷面的訓練，有了一定的力量基礎(chǔ)，再進行肌肉協(xié)調(diào)能力的訓練，這樣可以防止學生在練習中受傷。增大肌肉生理橫斷面力量訓練，負荷強度采用本人最大負荷的60～80%的強度進行重復練習，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。改善肌肉協(xié)調(diào)能力的力量訓練，負荷強度用本人最大極限負荷的80%以上的強度，重復3～4次，做5～8組。這種強度刺激能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放沖動的頻率和強度，動員更多的運動單位參加工作。

2、速度素質(zhì)訓練

短跑是典型的速度素質(zhì)項目，要求人體運動器官在缺氧的情況下，在最短的時間內(nèi)完成最大強度的工作。短跑對人體的最主要作用是提高神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應的能力和靈活性，提高無氧耐力。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和終點沖刺四個階段組成。影響短跑成績的主要因素是步頻與步幅。所以，在教學訓練中主要采用技術(shù)性練習和跑的能力練習。

對于技術(shù)性練習，一般采用30米起跑練習，做5～6組；原地快速擺臂100次，做2～3組；原地快速高抬腿練習60次，做2～3組；后蹬跑60米，做2～3組，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。

對于跑的能力練習，一般練習采用200米～300米重復跑2～3次，做1～2組，在跑的過程中要求做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；利用地形、地物進行上坡跑、下坡跑、順風跑等多種方式練習相結(jié)合。

在練習中，注意培養(yǎng)學生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。短跑屬于極限運動，要根據(jù)學生的運動水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

3、耐力素質(zhì)訓練

主要是800米跑，800米跑是對速度耐力要求較高的運動，屬于極限下強度的項目，學生必須用較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運動成績。

800米跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風力、呼吸等。所以，在教學訓練中應注意彎道跑技術(shù)。因為800米跑有一半以上是在彎道上進行，跑時指導學生身體稍向左傾斜，右臂擺動的幅度較大，右腳著地時腳掌稍內(nèi)旋。在練習中強調(diào)呼吸的節(jié)奏，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點沖刺時，都不要有任何閉氣；每個呼吸周期的第二階段，積極進行呼氣很重要，因為充分的呼氣能保證足夠的吸氣。在訓練中，指導學生盡量靠內(nèi)道跑，超人應在直道上，風大時不要領(lǐng)先跑，逆風跑時慢些，順風跑時快些。在具體實施中，主要抓住速度訓練和耐力訓練兩個方面。

速度訓練采用跑的專門性練習；80米～100米的加速跑；接力跑；行進間跑；100米～200米的重復跑；變速跑；階梯跑等。耐力訓練采用重復跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。主要發(fā)展學生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。

在訓練中要經(jīng)常不斷地測試學生的心率，最高心率一般不超過180次/分。經(jīng)常采用心率約130次/分，保持3～6分鐘，這樣鍛煉效果較好。有時也安排心率140～150次/分的訓練；適當安排心率150次/分以上的訓練，以保證訓練效果。但要注意學生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運動量過大及時停止訓練。并適時采用信心鼓勵法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵法等，解除學生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強心和勇于拼搏的精神。

4、立定跳遠訓練

立定跳遠是由跳躍技術(shù)。決定遠度的主要因素是創(chuàng)造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同時也與動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力有關(guān)。從技術(shù)上講，起跳開始要奮力擺脫靜止狀態(tài)，努力創(chuàng)造水平速度，并保持水平速度于始終。因此，安排練習方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及節(jié)奏等技術(shù)進行練習。初始練習，要求動作放松，跳的過程要清楚。由于立定跳遠的技術(shù)很復雜，所以，技術(shù)訓練應貫穿在整個訓練過程中。具體練習方法如下：

跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動，連續(xù)進行。此練習是提高跳躍能力的一種很有效的方法。要求上下肢配合一致，擺動腿注意向前送髖。

單足跳：雙足起跳30米計時計步單足練習，左右腿交替進行。主要發(fā)展學生腿部、踝關(guān)節(jié)及腳掌的力量。

屈腿跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量靠近胸部，主要發(fā)展學生彈跳力和協(xié)調(diào)性。多級跳：雙足起跳、單足落地，連續(xù)跨步跳，通過此練習，不斷改進技術(shù)動作，提高學生跳躍能力。

跳臺階練習：設(shè)置三個高度40厘米，間距2～2.5米的平臺，學生從地面跳上第一臺，然后再跳下，連續(xù)向前跳出。主要發(fā)展學生肌肉的張力和腿部肌肉的爆發(fā)力。要求速度快，注意上體向上伸展，提肩提腰。雙腳連續(xù)跳起過欄架：在跑道上縱向排列10個低欄架，學生用雙腳依次跳過欄架，每個欄間間隔約1.5米。跳越欄架時，上體保持正直并抬頭，跳得越高越好。練習時要注意根據(jù)學生的不同水平安排不同的高度和數(shù)量。第二階段周訓練計劃

周一：強度：大 運動量:中

課任務：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展力量練習，提高腿部力量素質(zhì)

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、負重提踵、深蹲 3雙腳跳欄10次

4、推鉛球：10—15次 周三：強度：小 運動量：大

課任務：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習： 3—8）次

4、短助跑水平單足跳：20m×3組 周四：強度：大 運動量：小

課任務：發(fā)展速度練習，提高快速奔跑能力

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、高抬腿走：60m×2

34、跨步跳：60m×2

5、行進間加速跑：40m×4 60m×3 周五：強度：中 運動量：中

課任務：發(fā)展身體素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平

課內(nèi)容：

1、慢跑+柔韌性練習：25min

2、跑的專門練習： 3組

4、收腹跳30次×4組

5、兩頭起30次×3組 周六：強度：小 運動量：大

課任務：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能

課內(nèi)容：

1、越野跑：5000M

2、拉韌帶、欄間墊步走12次，、50-60m加速跑（6、后蹬跑：60m×2、仰臥起坐 30次×4

第五篇：體育特長生訓練計劃

2013年體育特長生訓練計劃

一、學生基本情況分析

現(xiàn)有體育特色班參加體育訓練的學生26人，其中男生20人，女生6人。學習成績好一點的同學身體素質(zhì)一般，運動成績都較差，而體育成績出色的同學文化成績基礎(chǔ)都較差。今后在加強體育鍛煉的同時，也要加強文化基礎(chǔ)課的補缺補漏。

二、訓練措施和要求

1、每天早晨（6：30—7：00），下午（5：10—6：10）訓練。

2、嚴格紀律，嚴格要求，不得有遲到、缺訓等現(xiàn)象。

3、科學訓練，因材施教，遵循訓練原則。

4、共同學習，共同幫助，共同進步。

三、訓練安排：每七天為一個周期。具體安排如下: 第一天早晨：調(diào)整練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

專項練習（籃球、排球、田徑）下午：速度練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、一圈300米50秒完成

4、蹲距式起跑30計時6組 專項練習（籃球、排球、田徑）

第二天早晨：彈跳練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、跳欄架練習

4、俯臥撐3組，每組20個。下午：身體素質(zhì)練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、立臥撐3組，男每組15個，女每組12個

4、腰腹肌練習 專項練習（籃球、排球、田徑）

第三天早晨：速度耐力練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習3、60米加速跑 6組計時 4、300米加速跑6組學生分組計時 下午：力量練習

1、準備活動

2、俯臥撐擊掌15次4組

3、單足跳30米4組

4、深蹲8次3組

5、提踵練習20次3組

6、放松

專項練習（籃球、排球、田徑）

第四天早晨：耐力練習

1、越野跑4000米

2、柔韌性練習

下午：身體素質(zhì)練習

1、準備活動

2、跑的專門性練習

3、杠鈴

專項練習（籃球、排球、田徑）

第五天早晨：

速度練習

1、慢跑+柔韌性練習：

2、跑的專門練習:

3、原地快速高抬腿跑:8秒X3組

4、計時跑:300米2組，60米4組 下午：上肢力量練習

1、準備活動

2、臥推8次4組（女6次）

3、原地交換步推杠鈴12次4組。（女8次）

4、俯臥撐20次4組（女12次）專項練習（籃球、排球、田徑）

第六天早晨： 腿部力量練習

1、弓箭步交換腿跳40次5組

2、縱跳20次3組

3、負重縱跳15次3組

4、負重蹲跳起15次3組

5、跳深15次3組

6、負重半蹲

3組 下午：調(diào)整練習

專項練習（籃球、排球、田徑）以游戲和小型比賽為主

第七天早晨： 接力賽

1、準備活動

2、跑了專門性練習下午：調(diào)整練習

以游戲和小型比賽為主

每次訓練結(jié)束都必須進行15分鐘的肌肉放松和伸展性練習。由于訓練受天氣等原因的影響，訓練計劃也將作出進一步的調(diào)整，同時還要根據(jù)訓練的不同時期，不同目的和不同對象以及學生身體的實際情況進行安排和調(diào)整。

小河頭聯(lián)校體育組

2013年9月10日