第一篇：400米周訓練計劃

體育系分享400米訓練方法與計劃參考

400米這個項目是一項“長距離短跑”項目，是一項無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項目。因而有很多人都談400米而色變，其實只要在平時的訓練中有針對性地進行各項具有400米項目特點的體能和技術(shù)的訓練，就能有效地達到提高400米成績的效果。

要進行400米的訓練，首先要清楚400米的項目特點。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓練就圍繞這兩個關(guān)鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據(jù)項目的特點進行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓練。以下是本人對400米訓練訂的計劃，對象是400米成績達52秒水平的男生，訓練周期7個月。

把7個月的訓練周期分為3個階段：準備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個時期的訓練周期以一周為單位。

一、準備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進跑的技術(shù)。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓練，訓練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。

素質(zhì)訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。(二)周二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。(四)周四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎(chǔ)上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。

下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習，腰腹肌練習。(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式)。(四)周四

400米測試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六

專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，這一階段的訓練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓練安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三

力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。(四)周四

早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五

200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一個賽前的準備活動。(七)周日 休息

400米的訓練方法有很多，主要是根據(jù)項目特點進行練習，同時還要根據(jù)不同類型的運動員進行不同的訓練。只要堅持系統(tǒng)的訓練，就能大幅度提高運動成績。(北京體育大學競技體育學院)50米最重要的是爆發(fā)力 要想練好爆發(fā)力不僅要訓練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)

首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個或是每組三米 之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動作 做2組 2*100 之后是起跑時的要領(lǐng) 起跑前一定要將每個動作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時步幅一定要小并且快，這樣才會更快的達到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時候要記住送胯的動作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動下肢的運動，這也是鍛煉上肢力量的原因 運動員400米訓練計劃 力量訓練

力量是田徑運動員重要的身體素質(zhì)，對400米、800米跑運動員來說，增強肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強機體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點。訓練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習（見表

2、表

3、表 4）。表2 腿部力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

肩負杠鈴深蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌 肩負杠鈴半蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 群力量 肩負杠鈴半蹲跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 肩負杠鈴弓步跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強度，10—12次×3—5組 負重提踵 60—85%強度，8—15次×3—5組 負重高抬腿跑 20—30%強度，20—30米×5—6組

支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組

支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組 發(fā)展踝關(guān)節(jié)蹠屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量訓練安排 訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強度，4—6次×4組 負重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4組 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負重俯臥背屈伸 負2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組

負杠鈴體前屈 60—80%強度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量 發(fā)展腰腹背 肌群力量

表4 跳躍力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發(fā)展腿部 立定跳遠 ×15次 爆發(fā)力和

單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級蛙跳十級蛙跳 ×10—15組

多級跨步跳 50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組

跑跳臺級（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習，以負重半蹲或深蹲，負重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓練任務(wù)而定。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高，我們要求所有的負重力量練習都要與各種跑的練習相結(jié)合進行，每完成一組負重練習，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習，不能靜止地休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進行，促進肌肉力量向跑的專項力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓練的效果。另外在準備階段和基本階段的專項基礎(chǔ)能力訓練階段，每周還安排一次小力量練習，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習，每組5—6種練習，完成4—5組。這些練習大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強調(diào)動作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項能力強化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習，這些練習既增強了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓練

有氧耐力是400米、800米專項訓練的基礎(chǔ)。大學生運動員底子薄，所以更應(yīng)重視有氧耐力訓練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們在訓練中主要采用了以下幾種方法： ① 勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時心率為170—200次/分鐘。耐力訓練手段簡單有效，貴在堅持，準備階段，我們每周安排2次以上耐力訓練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓練，通過訓練，隊員的心肺功能得到明顯增強，有氧代謝能力和機體承受負荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓練

把速度訓練貫穿訓練的全過程是我們訓練成功的經(jīng)驗。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要采用了以下訓練方法（見表5）。速度訓練要求運動員以最大的力量和適合自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。我們在訓練中采用了較高的速度訓練強度，認真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓練的高強度，又不會出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

表5 速度訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進間跑30米、60米、80米 85—95%強度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強度，×6—8組 順風跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強度，×4—5組

快速做跑的專門性練習過渡到 80—90%強度，×4—5組 輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速 發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力 發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力 改進完善快速跑技術(shù) 3.3.4速度耐力訓練

訓練時，我們發(fā)現(xiàn)隊員前程速度快，后程速度明顯減慢，動作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復跑。如200—600米×4—10組，強度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復次數(shù)越多，間歇時間越短，強度越大。

② 不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強度80—90%。

⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強度80—90%間歇5分鐘。⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力訓練練習的密度大，強度也大，運動員疲勞深刻，故在訓練安排時，要小心謹慎，一周不能安排過多，一般每周的訓練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓練手段，隊員的運動成績有了很大提高，在訓練中100米成績達到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達到2分1秒74。

3.3.5基本技術(shù)與放松跑技能訓練

合理掌握和改進技術(shù)，是運動員提高專項成績的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊員均未經(jīng)過專門訓練，基本技術(shù)不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術(shù)與放松跑能力的訓練。改進提高運動員基本技術(shù)的練習方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。要求做專門性練習要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手擺臂相結(jié)合的練習，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習。③利用中小強度的加速跑、重復跑、變速跑改進技術(shù)動作。

④各種起跑練習，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。

⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習等，改進起跑時上體過早抬起的現(xiàn)象。放松跑技能的練習方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時要求肌肉放松，肌肉停止主動用力，體會放松跑動作。②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強度70—85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習，強度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。

通過有計劃、有重點的安排改進跑的基本技術(shù)和放松能力訓練，隊員們建立了正確的技術(shù)概念，技術(shù)動作逐漸規(guī)范、合理，跑起來更加輕松協(xié)調(diào)有力。

第二篇：周訓練計劃

周一 上午 跑的技術(shù)訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯臥撐(20次×3組)

2.杠鈴抓舉練習(10次×3組)30kg

3.杠鈴臥推練習(10次×3組)30kg

4.杠鈴挺舉練習(10次×3組)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 調(diào)整訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。

3.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆發(fā)力訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.負重俯臥起(20次×3組)4kg

2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)

4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作, 屈快伸慢，(20次×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

為了解除隊員的疲勞。

周四 下午 抗阻力訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.拉輪胎(30米×3組)

2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)

3.仰臥舉腿(20×3組)

4.背部力量，腰部力量(20×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳躍訓練

1.立定跳(30米×3)

2.立定3級跳(30米×3)

3.立定5級跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量訓練

熱身(學校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技術(shù)訓練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)

2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)

4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力訓練

1.100米×1 組 2.150米×4組

3.200米×1組 4.300米×3組

6.400米×2組 7.800米×1組

8.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

第三篇：田徑隊周訓練計劃2007

福州二中校學生

田徑

隊月練計劃

項目： 短跑、跳遠、三級跳 隊員人數(shù)： 8 訓練教師： 張祖仁

訓練時間：2012年2013 每次1小時半左右（放晚學后從4點40到六點5分）

訓練方法：1---3月 訓練內(nèi)容：

1、素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

2、柔韌性訓練：行進間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿

3、反應(yīng)訓練：交叉線跑、之字型跑、往返摸線

4、耐力訓練：大步跑4圈

訓練安排： 4-----6月

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組 星期6（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2 連續(xù)蛙跳 10米×3組 星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 7-----9月1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組 星期6上（耐力）： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組 9------12月

1、收腹舉腿15個×3組

2、側(cè)腰起8個×3組 星期6上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米

第四篇：田徑隊周訓練計劃

田徑隊周訓練計劃一：學校田徑隊周訓練計劃 訓練內(nèi)容

（一）素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后 蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走。

（二）速度訓練：50米、100米、200米、400米800米、行 進間30米、超前加速跑。

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐。

（四）耐力訓練：800米、1500米、3000米領(lǐng)跑、計時跑。

（五）反應(yīng)訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽 信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉。

（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、跳高、跳遠、實心球、接力4X100米

（八）訓練安排

星期一 速度訓練 星期二 反應(yīng)訓練 星期三 耐力訓練 星期四 柔韌訓練 星期五 調(diào)整訓練

周一 速度訓練 周二 爆發(fā)力訓練 周三 專項訓練 周四 力量訓練 早上訓練安排 星期一 速度訓練

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組C.繞場地“S”字形跑兩組。

2.測試：加速跑30—50米4組 3：放松 星期二 反應(yīng)訓練：

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。

2.測試：30米6組、立定三級跳。3.放松。

星期三 耐力訓練：

1.準備活動：A.5分鐘跑。B.拉韌帶練習：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。

2.各項技術(shù)輔助性動作練習。3.3000米計時跑 4.放松

星期四 柔韌訓練：

1.準備活動：A.領(lǐng)跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑 2.壓肩、壓腿、劈叉 3.放松

星期五 調(diào)整訓練：

1.準備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組 2.測試：50米4組、立定跳。3.3000米計時跑 4.放松

下午訓練安排 周一 速度訓練：

1、繞場地5圈

2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組 4、30米加速跑4組5、50米加速跑3組6、80米往返跑3組

7、快速跑100米3組 放松 周二 爆發(fā)力訓練：

1、繞場地5圈

2、行進間準備活動

3、跨步跳50米4組4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿40次各兩組

5、跳深——三坑連跳接加速跑10米6組

6、快速跑：50米4組、100米2組 放松 周三 專項訓練：

1、繞場地5圈 2、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑，各兩組3、100米、200米、400米 4組 800米、1500米 2組 3000米 1組 跳遠10次 接力4X100米、4X400米 周四 力量訓練：

1、繞場地5圈

2、負重深蹲20次5組

3、跳深5組

4、仰臥起坐20次5組

5、俯臥撐30次5組

6、背起20次5組

7、負重深蹲跳20次5組

8、慢跑放松

田徑隊周訓練計劃二：田徑隊一周訓練計劃（1676字）訓練的前期工作：

1、對訓練對象進行一系列測試，以獲得第一手資料;測試的內(nèi)容包括運動員身材、機能、素質(zhì)條件等：身高、體重、腿長、臂長、肺活量、立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠、跳遠、引體向上、雙杠雙辟屈伸、仰臥起坐、杠鈴半蹲起重量、全蹲起重量、鉛球后拋、前拋、原地推鉛球、30米站立起跑、30米行進間跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成績等。

2、建立運動員檔案。

3、具體制訂運動員分段目標。周一： 一般進行速度訓練。速度訓練是對短跑運動員最核心、最關(guān)鍵的練習手段。練習方法是比較多的一般采用：30——60米跑段進行訓練，這對運動員來說相對疲勞程度會小些，中間只要休息片刻，就可以進行下一組的練習;在日常的訓練中可采用運動員成對練習法(水平相當者進行組合為上);有自己起動跑、聽信號起動、平行快速跑進中聽信號再加速跑20——30米跑、各種計時跑、快速跑進后過某一標志物后做放松大幅度的尚跑練習(20米以上)，各種順風跑、牽引跑、下坡跑、追逐跑、讓距跑及各種變速跑等。

作為教練員：我想單就一個速度訓練計劃是不夠的，應(yīng)就運動員實際而言，進行區(qū)別對待，運動量遵守循序漸進的原則，采用各種方法(上述的各種跑法經(jīng)常進行變換)進行練習相對來說運動員會不覺得累，每次練習會有新奇感;每次練習可選擇兩種練習手段進行比較好，練習次數(shù)可以根據(jù)運動員實際進行安排;如：一種手法4——8次，另一種手法適當減量3——6 次等;速度訓練講究在非疲勞狀態(tài)下進行練習，這一點一定要遵守，否則無效;在訓練過程中，要經(jīng)常詢問運動員的感受，以此來調(diào)整你的訓練計劃，這是我的感受之一;另外在訓練之余與運動員講述你的運動經(jīng)驗，也會對運動員起到良好的作用，讓運動員經(jīng)常的進入非常規(guī)的比賽狀態(tài)，是很有好處的，這是我的感受之二。任何訓練結(jié)束前必須做好放松工作是十二分的重要，并經(jīng)常提醒運動員生活要有規(guī)律、營養(yǎng)要跟上等，這是我的感受之三。周二的訓練：

小力量、小運動量或早上活動下午休息;主要目的是讓運動員在進行速度練習后去感受肢體小肌肉對快速動作的連動效應(yīng)，以促進高頻動作的協(xié)調(diào)。一般安排為徒手的各種跳躍練習為中心，附加小重量的杠鈴或小啞鈴及其它體操練習等。跳躍練習有：單足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳結(jié)合、沙坑收腹跳、縱跳摸高、跳欄練習、方格協(xié)調(diào)跳、跳繩練習、跳深練習、健身跳躍操、急行跳遠及其它各種臺價(樓梯)的跳躍練習等;一般練習數(shù)量為一組30——50次，做3——5組。每次訓練課可以選擇3——6種練習進行交換，交換的方式可以是完成一種接著做另一種或以循環(huán)方式完成;組間的休息時間控制要適當，可以先短(1分鐘以內(nèi))后稍加長一些(2分鐘以內(nèi))進行安排;練習結(jié)束后要對曾經(jīng)練習過的肌肉進行徹底的放松，小力量練習后營養(yǎng)要多加一點，否則是沒有什么效果的。注：晨間練習運動量以小為上。周訓計劃

星期一：

1、準備活動(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30MX10次 3、60MX3次(全速)4、80MX2次(全速)5、100MX2次(90%的速度)6、200MX2次(90%的速度)7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、準備活動(30分鐘)2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3、腹背肌練習10X5組

4、放松

星期三：

1、準備活動(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻 70-85%6-8組X7次

5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

6、負重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次 10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：

1、準備活動(30分鐘)2、100M——200M——300M——400M——300M——200M——100M(均速跑)

3、腹背肌10X5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松

田徑隊周訓練計劃三：田徑隊訓練周計劃（1536字）

一、訓練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應(yīng)性的訓練開始組織好隊員進行訓練，調(diào)整訓練狀態(tài)。（1-2周）

三、第二階段加強運動員的專項技術(shù)、力量的訓練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培訓，提高個人的技術(shù)。（3-5周）

四、強化素質(zhì)訓練，加強訓練質(zhì)量，調(diào)整訓練的心態(tài)。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓練進行調(diào)整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學科的考試階段，要求學生做好學科的復習。訓練內(nèi)容： 星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 1

5、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、慢跑400米×2

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的專項練習：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑； 側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2； 第2/3頁

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、力量訓練（臥推*3，負重轉(zhuǎn)體*3，兩頭起*3，負重深蹲*32）

5、放松 星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1； 下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習等

3、跑的輔助練習：高抬腿30米×3次； 后蹬跑30米×3次； 小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*6

5、放松

以上是第一周訓練計劃和練習的內(nèi)容，內(nèi)容的改變隨時跟天氣及學生的身體恢復情況、還和訓練計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或減少練習的數(shù)量和強度。

田徑隊周訓練計劃四：田徑隊綜合素質(zhì)周訓練計劃（1896字）指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導思想，結(jié)合我校隊的具體 情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的 身體素質(zhì)，學習和改進專項技術(shù)水平。培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓練成 績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會取得優(yōu)異的成績，并為學生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。訓練目標：

1、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅 度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米、1500米、3000米成績漲幅20-30秒，田徑項目上爭取人數(shù)有增加。訓練重點：

200米、400米、800米、1500米、3000米、投擲。以爭取在縣運會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

第一學期周一到周五早上6：00——7：30；

第二學期周一到周五早上6：00——7：30；下午二節(jié)課后。

2、訓練地點： 學校操場

3、訓練方法： 每周重復訓練法

星期一 下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、專項訓練：（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）行進間60米×3次，注意體會起跑后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術(shù)練習相結(jié)軌；

（3）100米×2次，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分

放松跑400米，拍打放松；

星期二 早晨訓練時間5：40---6：40

1、準備活動慢跑3×400米

2、柔韌性練習（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次）

3、專門性練習（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側(cè)跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關(guān)節(jié)帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、立定三級跳8次、五級跳5次、十級跳3次（要求：臂腿配合協(xié)調(diào)，蹬地有力，髖關(guān)節(jié)充分打開，前腳掌著地并快速蹬離地面）

3、腹背肌練習：仰臥起坐30次、俯臥一頭起30次（要求：兩者穿插做，共做4組）

3、結(jié)束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期三 早晨訓練時間5：40---6：40

1、一般性準備活動8分鐘（5圈）

2、柔韌性練習：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

3、放松跑400米。

下午訓練時間17：00—18：10

1、一般性準備活動8分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

(1)各種跳躍練習（跳小折墊子10次×4組、跳深15次×4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組；要求：各練習穿插練習）；

(2)杠鈴練習：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數(shù)，每組做完后接30米快速跑；

3、結(jié)束部分5分鐘（墊上磕打放松）。星期四 早晨訓練時間5：40---6：40

1、原地活動各關(guān)節(jié)

2、越野跑3000米 下午訓練時間16：50—17：30

1、一般性準備活動

2、專項練習

（1）跳躍組和投擲組非別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、鐵餅動作的分解技術(shù)練習；（2）跑組做強度練習

A.200米反復跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個 B.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘?

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。； 星期五

一、早晨訓練時間6：00---6：30

1、一般性準備活動：（慢跑3×200，稍微活動各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習。

(1)原地縱跳接30米跑3次；(2)頻率練習接30米跑3次；(3)5米、10米交叉往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；

2、結(jié)束部分

（1）放松跑200米；（2）墊上放松。

注意事項：以上訓練是綜合練習，涉及到的面較廣，要做到自理、自覺、自保和相互間團結(jié)協(xié)作、互幫互助在體會。力爭在較短的訓練時間內(nèi)取得一定成效，為班級為學校爭光。

第五篇：2018田徑隊周訓練計劃

2018學年坦頭小學田徑隊周訓練計劃

指導思想：

為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進素質(zhì)教育，培養(yǎng)學生的創(chuàng)新精神和實踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導思想，結(jié)合我校隊的具體情況，做好訓練、比賽以及思想教育工作，促進學生身心和諧發(fā)展，發(fā)展隊員的身體素質(zhì)，學習和改進專項技術(shù)水平。培養(yǎng)隊員綜合素質(zhì)及能力，提高訓練成績，把學校田徑隊工作做得更好，力爭在明年的縣田徑運動會在創(chuàng)佳績，并為學生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

現(xiàn)狀分析：我校田徑隊有32名隊員，結(jié)合以往的訓練情況來看，學生在刻苦訓練的同時，更加需要教練對其正確的引導，因材施教，根據(jù)學生個人情況制定專項。訓練之余，密切關(guān)注學生的情緒動態(tài)與學習情況，訓練時嚴格要求，課余與學生打成一片。通過努力近幾年我校體育也小有成績，八連冠的縣冬季長跑和七連冠的縣中小學生田徑運動會，榮譽已是過去回顧現(xiàn)狀仍然有許多不足之處。根據(jù)這些現(xiàn)狀和實際情況，特制訂如下訓練目標和計劃：

訓練目標：

1、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能；

2、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能；

3、通過訓練提高隊員各項專項成績，爭取100米有提高，200米成績更新幅度1-2秒，400米成績更新幅度為5-6秒，800米成績漲幅10秒左右，田徑項目上爭取人數(shù)有增加。

訓練重點：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠，以爭取在市、區(qū)運動會上獲得好的成績。

1、訓練時間：

夏令時間周一到周五 早上 5：50——6：50；下午4：00——5：00 冬令時間周一到周五 早上 6：00——7：00；下午3：30——4:30

2、訓練地點： 學校操場

3、訓練方法： 每周重復訓練法

4、訓練對象：三、四、五、六年級校運動隊

5、訓練內(nèi)容：

（一）素質(zhì)訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿；

（二）速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行進間30米、超前加速跑；

（三）力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐；

（四）耐力訓練：800米、1500米、變速跑、計時跑；

（五）反應(yīng)訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習；

（六）柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；

（七）專項訓練：100米、200米、400米、800米、壘球、跳高、跳遠、接力4×100米；

6、訓練安排：

星期一速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、壓肩、壓腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行進間踢腿各兩組；②100米、200米、150米各兩組；③放松； 星期二力量速度訓練：①準備活動：a、3000米跑；b、拉韌帶練習；c、30 米單足跳、30米蛙跳各兩組、30米加速×3；②200米2組、立定三級跳、縱跳 30下；③放松； 星期三耐力訓練：①準備活動：a、5000-6000米跑；b、拉韌帶練習、壓肩、壓腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各兩組、蹲起50下各兩組；②800米限時 跑、沙坑跳遠；

星期四專項訓練：①準備活動：a、領(lǐng)跑；b、行進間拉腿、踢腿各兩組； c、30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑；②根據(jù)學生專項測試；③放松練習；

星期五調(diào)整訓練：①調(diào)整訓練800-1000米、加距離觸地往返跑；②壓韌帶練習5分鐘；③基本練習：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戲等。小學田徑隊盡量為學生打好基礎(chǔ)；

先說每天的準備活動： 慢跑400m*2圈 壓腿肩 踢腿 左右前側(cè) 30m*3組小步跑 30m*2組接20m左右加速跑 高抬腿 30m*2組接20m左右加速跑跨跳 30m*2組接20m左右加速跑加速跑30m*2組準備活動完成 之后具體訓練計劃：

周一：完成準備活動；

速度訓練，30m*4到8組，60m*4到8組，100m*2到6組，立定跳遠或者立定二級蛙跳 8個一組

1-3組都可以。放松活動 擺腿練習放松跑一圈 周二：素質(zhì)訓練（對于年齡較小的運動員最好不要做力量訓練）完成準備活動；

仰臥起坐 30個一組*6到8組，背起 15個一組*6-8組，完成一組

仰臥起坐+背起后 做20米左右的加速放松跑，50米的加速跑或大步跑或跨跳。

放松活動 擺腿練習

放松跑一圈 周三：速度耐力練習完成準備活動；

250m田徑場 直道快彎道慢跑 2圈一組*3組，經(jīng)過觀察后可以適當?shù)臑橥瑢W們分項目了： 耐力比較好的 適合中長距離的可以加強中長距離的訓練；速度比較好的適合短跨項目的可以加強短跑；爆發(fā)力訓練，彈跳比較好的適合跳躍項目的可以進行跳躍系的訓練；上肢力量較好的可以進行投擲壘球訓練。

放松活動

擺腿

慢跑一圈。

周四：放松性活動練習，完成準備活動；

組織跑跳類的游戲活動； 放松活動 擺腿 慢跑一圈。

周五：一般為專項訓練，由于我們有三個教練員，可以分開帶運動員，進行專項訓練的拓展，跳躍系的：跳遠步點訓練 動作訓練跳躍能力拓展訓練跳高步點柔韌性訓練，短跑：100.200m專項的 進行200m 150m 100m 80m 30m的訓練，中長跑的：200.400m的進行500m 400m 300m 200m 100m的訓練，長跑的：800.1500m的進行400m間隙跑訓練 400m休息1分鐘在400m循環(huán) 3--5次一組，放松活動 擺腿

慢跑一圈

完成準備活動

選定項目的運動員按照自己項目進行訓練，訓練量不要過大

放松活動 擺腿 慢跑一圈

注意做好所有的成績統(tǒng)計 小學的田徑訓練以基礎(chǔ)與遴選為主。

坦頭小學體育組 2018.9.6