第一篇：高一冬季訓(xùn)練計(jì)劃

高一冬季訓(xùn)練計(jì)劃

星期一

早晨：準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑必須2—3圈。

小步跑，高抬腿，后蹬跑各3遍，距離30米。

1.30~50~80米（不計(jì)時(shí)）3組。

2.原地快速高抬腿（15~30s)x3次。

3.平地單腳跳，左右各6次。

下午：大掃除（休息）

星期二

早晨：準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2—3圈

小步跑，高抬腿，后蹬跑各3遍，距離30米

1.校門口循環(huán)跑：（1）大步跑5x1次

（2）快頻率5x2次

（3）雙腳跳6次

下午：準(zhǔn)備活動(dòng)

1.50米加速跑（計(jì)時(shí)）3次

2.小蹬腿跑＋高抬腿跑＋俯臥撐（15s＋15s＋5）x2組

3.弓箭步走50米x3次

星期三

早晨：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.150m追逐跑3組

2.收腹直腿踢30x3

3.快速擺臂30sx3 下午：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.負(fù)重下蹲（壓人）15x6組

2.慢跑10圈

星期四

早晨：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.開火車20圈

2.小蹬腿15sx3 下午：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.80米（不計(jì)時(shí)）x3

2.籃球場往道跑，兩個(gè)來回為一次x3

3.臺(tái)階交叉跑50x3

星期五

早晨：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.600米，400米，200米計(jì)時(shí)跑各一次

2.臺(tái)階跳＋縱跳30次x3

3.提腳（快速）20x3

星期六

早晨：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.100x3次

2.仰臥起坐（30~40）x3

3.交叉擺腿（快速）50x3 下午：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.小步跑＋加速跑（20米＋30米）x3

2.高抬腿＋加速跑（20米＋30米）x3

3.后蹬腿＋加速跑（20米＋30米）x3

4.車輪跑＋加速跑（20米＋30米）x3

5.收腹跑（連續(xù)）20x3

星期天

早晨：準(zhǔn)備活動(dòng)（略）

1.沖坡9次

2.放坡6次 下午（休息）

注意事項(xiàng)：

1.必須按時(shí)到，遲到處以經(jīng)濟(jì)處罰10元，交隊(duì)長保管會(huì)餐

2.非特殊情況不得請(qǐng)假，無故曠三次，視為自動(dòng)退出，請(qǐng)假必須當(dāng)面講，不得代理。

3..必須有吃得苦的精神，保質(zhì)保量完成，偷懶者加罰。

第二篇：冬季越野賽訓(xùn)練計(jì)劃

男生訓(xùn)練計(jì)劃：

1、熱身：先慢跑三圈，然后壓腿5分鐘，之后做熱身活動(dòng)，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每個(gè)跑兩次，熱身活動(dòng)結(jié)束后，休息三分鐘開始訓(xùn)練。

2、訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：耐力練習(xí)，跑30分鐘，每圈控制1分50左右，跑完之后休息五分鐘，再跑兩個(gè)150米結(jié)束。踩腿放松。

周二：速度練習(xí)，200米快100米慢5個(gè)一組，跑兩組結(jié)束。踩腿放松。

周三：素質(zhì)練習(xí)，負(fù)杠鈴縱跳，每組30次，五組；每做完一組跑一個(gè)加速跑。跑臺(tái)階，每組10趟，三組；俯臥撐，每組15個(gè)，三組；跨步跳80米，兩組結(jié)束。踩腿放松。

周四：速度練習(xí)，800米、600米、400米、200米，每個(gè)間隔休息五分鐘，跑完結(jié)束。踩腿放松。

周五：耐力練習(xí)，10圈，每圈1分40左右，跑完結(jié)束。踩腿放松。周日：測成績，3000米。跑完后踩腿放松。

女生訓(xùn)練計(jì)劃：

1、熱身：先慢跑三圈，然后壓腿5分鐘，之后做熱身活動(dòng)，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每個(gè)跑兩次，熱身活動(dòng)結(jié)束后，休息三分鐘開始訓(xùn)練。

2、訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：耐力練習(xí)，跑20分鐘，每圈控制2分10秒左右，跑完之后休息五分鐘，再跑兩個(gè)100米結(jié)束。踩腿放松。

周二：速度練習(xí)，200米快100米慢3個(gè)一組，跑兩組結(jié)束。踩腿放松。

周三：素質(zhì)練習(xí)，仰臥起坐，每組30個(gè)，五組；俯臥撐，每組6個(gè)，三組；跳臺(tái)階，每組60次，三組；跨步跳80米，兩組結(jié)束。踩腿放松。

周四：速度練習(xí)，600米、400米、300米、200米，每個(gè)間隔休息五分鐘，跑完結(jié)束。踩腿放松。

周五：耐力練習(xí)，7圈，每圈2分左右，跑完結(jié)束。踩腿放松。周日：測成績，2000米。跑完后踩腿放松。

第三篇：冬季長跑訓(xùn)練計(jì)劃

星期一 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

追逐跑20圈（7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）

立臥撐60個(gè)（分三組做4：02-4:30）

星期二 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

立臥撐60個(gè)（分三組做7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）

追逐跑20圈（4：02-4:30）星期三 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

籃球場折返跑 每人五次 兩人一組（分五組做7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）50米跑（每人五次兩人一組4：02-4:30）星期四 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）追逐跑20圈（7:40-7：52）下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）立臥撐60個(gè)（分三組做4：02-4:30）星期五 早晨 熱身十圈（7：10-7:22）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組7:25-7:38）

籃球場折返跑 每人五次 兩人一組（分五組做7:40-7：52）

下午 熱身六圈（3：32-3:40）

弓步走+踢腿+跨步跳+高抬腿+小步跑（每項(xiàng)兩組3:42-4:00）50米跑（每人五次兩人一組4：02-4:30）

第四篇：消防中隊(duì)冬季訓(xùn)練計(jì)劃

消防中隊(duì)冬季訓(xùn)練計(jì)劃

消防中隊(duì)冬季訓(xùn)練計(jì)劃

為了進(jìn)一步開展好今年冬訓(xùn)工作，提高中隊(duì)的滅火救援實(shí)戰(zhàn)能力，根據(jù)支隊(duì)200/年冬季訓(xùn)練計(jì)劃，結(jié)合中隊(duì)實(shí)際情況，特制定惠水縣公安消防中隊(duì)200/冬季訓(xùn)練計(jì)劃。

一、指導(dǎo)思想 冬季訓(xùn)練主要以《公安部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)練大綱》和有關(guān)的訓(xùn)練法規(guī)為依據(jù)，堅(jiān)持“救人第一，練為戰(zhàn)”的指導(dǎo)思想，緊緊圍繞：“四個(gè)著力點(diǎn)”，從滅火救援實(shí)戰(zhàn)需要出發(fā)，科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練科目嚴(yán)格要求、嚴(yán)格訓(xùn)練，努力提高隊(duì)、班指揮員的現(xiàn)場決策能力和消防安全保衛(wèi)任務(wù)。

二、組織機(jī)構(gòu)

為把冬季訓(xùn)練落到實(shí)處，成立了惠水縣

公安消防中隊(duì)冬訓(xùn)領(lǐng)導(dǎo)小組：

組 長：/// 職那一世范文網(wǎng)-互聯(lián)網(wǎng)最大那一世范文網(wǎng)責(zé)：全面負(fù)責(zé)中隊(duì)冬訓(xùn)工作，認(rèn)真檢查、督促落實(shí)冬訓(xùn)工作。副組長：///

職責(zé)：協(xié)助組長帶領(lǐng)中隊(duì)人員全面落實(shí)冬訓(xùn)工作。成 員：

職 責(zé)：認(rèn)真落實(shí)組長、副組長安排工作，協(xié)助組長、副組長工作，帶領(lǐng)本班人員完成各項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)。

三、訓(xùn)練內(nèi)容

今年的冬季訓(xùn)練要以體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理論為主，同時(shí)進(jìn)一步夯實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)，規(guī)范滅火救援指揮和戰(zhàn)斗程序。

四、冬訓(xùn)時(shí)間

冬訓(xùn)從200/年/月/日開始到200/年/月/日結(jié)束。體能組合訓(xùn)練、業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練、責(zé)任區(qū)情況熟悉、滅火救援基礎(chǔ)理學(xué)習(xí)時(shí)間按2：3：3：1：1分配，參訓(xùn)率不低于85%。

五、冬訓(xùn)考核

支隊(duì)冬訓(xùn)考核前，中隊(duì)將于3月1日至3月3日進(jìn)行全面摸底考核，對(duì)考核成績達(dá)不到良好者給予補(bǔ)訓(xùn)，并做好迎接上級(jí)考核組的考核。在支隊(duì)、總隊(duì)統(tǒng)一考核中獲得成績優(yōu)秀的團(tuán)體和個(gè)人給予一定物質(zhì)獎(jiǎng)勵(lì)，同時(shí)，成績作為明年的先進(jìn)個(gè)人的評(píng)選條件之一。

六、方法及要求

加強(qiáng)冬訓(xùn)工作的組織領(lǐng)導(dǎo)。中隊(duì)將依據(jù)《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》、《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤條令》及執(zhí)勤崗位練兵的有關(guān)要求，認(rèn)真組織實(shí)施，進(jìn)一步增強(qiáng)官兵體質(zhì)，提高官兵技、戰(zhàn)術(shù)水平，特別是中隊(duì)領(lǐng)導(dǎo)、班長指揮員的現(xiàn)場決策能力，堅(jiān)決杜絕“圍著火爐轉(zhuǎn)”的現(xiàn)象。

建立健全訓(xùn)練制度，嚴(yán)防事故發(fā)生。認(rèn)真做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作、訓(xùn)練中的思想政治工作，積極開展訓(xùn)練安全教育，嚴(yán)格規(guī)范訓(xùn)練秩序，干部跟班作業(yè)，骨干必須以身作則，落實(shí)好各項(xiàng)安

全制度，并采取有效措施，防止各類訓(xùn)練事發(fā)生。

抓好業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。開展業(yè)務(wù)技術(shù)組合訓(xùn)練和班戰(zhàn)術(shù)組合訓(xùn)練參照《公安消防部隊(duì)執(zhí)勤業(yè)務(wù)訓(xùn)統(tǒng)編教材》的有關(guān)要求，堅(jiān)持以提高部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力為要求，積極探索新組訓(xùn)方法，循序漸進(jìn)，逐步提高，打牢官兵滅火救援的技、戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。

加強(qiáng)責(zé)任區(qū)情況的熟悉工作，規(guī)范戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)基礎(chǔ)資料。冬訓(xùn)期間，中隊(duì)將繼續(xù)抓好責(zé)任區(qū)的“六熟悉”工作，詳細(xì)掌握重點(diǎn)單位的耐火等級(jí)、建筑質(zhì)量、疏散通道和使用性質(zhì)等情況。認(rèn)真貫徹落實(shí)公安部消防局下發(fā)的《消防水源管理規(guī)定》，詳細(xì)填寫和修訂消防水源手冊(cè)、《重點(diǎn)單位手冊(cè)》，按照分級(jí)分類的要求，規(guī)范制定滅火救援作戰(zhàn)計(jì)劃，并將戰(zhàn)訓(xùn)業(yè)務(wù)資料納入計(jì)算機(jī)管理。

加強(qiáng)消防理論知識(shí)學(xué)習(xí)，打牢官兵滅火救援基礎(chǔ)。采取多種教學(xué)方式，激勵(lì)官兵學(xué)習(xí)的興趣，提高官兵滅火救援

基礎(chǔ)理論水平；熟練掌握現(xiàn)有的消防裝備器材的性能、操作程序、要求及維護(hù)保養(yǎng)常識(shí)，使中隊(duì)官兵作到人人懂性能，個(gè)個(gè)會(huì)操作，骨干會(huì)修理，為滅火救援戰(zhàn)斗打牢堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

第五篇：高中田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃冬季

第一階段： 彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

一、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。

五、絕對(duì)速度練習(xí)：30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3－4次每次5－6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150－160次。第二階段：

一、100米：

1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30――50米。

2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80――150米。

3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20――60米。

4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米。

練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2――3組。每組3次。

2、500――600米段落跑，3――4組每組1－2次。

3、800――600――400――200米間歇跑，1－2次1－2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1――2次長距離的越野跑。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：

1、深蹲跳。

2、負(fù)重深蹲。

3、負(fù)重半蹲跳。

4、負(fù)重弓箭步走。

5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。

第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%－75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10――13次，每次5――7組。第三階段：原地投擲鉛球：

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等

練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%－70%。第四階段： 高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2――3次為佳。取消晨練。

只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。

體育計(jì)劃—冬訓(xùn)前期 冬訓(xùn)期 冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：（1）測試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原始成績，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法 內(nèi)容(1)各種跑

(2)反復(fù)跑五公里越野跑（不計(jì)時(shí)）各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計(jì)時(shí)）

通過冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期。

這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間最長，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成，（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。

爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。

杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3×15；肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起3×15；肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳3×15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳3×20。

墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3×15；仰臥起兩頭起3×20；仰臥傳實(shí)心球3×20；俯臥腰背練習(xí)3×15。

跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3×30m；拉輪胎計(jì)時(shí)跑2×100，1×200m；蛙跳3×50m；單腿交換跳3×30m。

以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映，作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵循循序漸進(jìn)的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過程。逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力?？荚嚻?。

這一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；（2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓(xùn)練，調(diào)整隊(duì)員競技狀態(tài)；（4）使隊(duì)員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊(duì)員一起制定個(gè)人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測試，要求隊(duì)員在本次測試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項(xiàng)身體素質(zhì)?？荚嚻诩哟髮ｍ?xiàng)訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊(duì)員既能堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，又能達(dá)到及時(shí)恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)使隊(duì)員況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時(shí)間較長。

短周期訓(xùn)練方法的實(shí)施效果顯著，實(shí)現(xiàn)了預(yù)定的目標(biāo)。訓(xùn)練項(xiàng)目：400米、800米、1500米 周一 耐力練習(xí)

上午；以耐力和柔韌性練習(xí)為主（記時(shí)跑2000--3000米），周一至周五相同 下午

1． 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。2． 彎道跑速度練習(xí)： 200米。（每組兩次）

3． 快速力量；50米折返跑4×50米，原地閉氣高抬腿，原地?cái)[臂。4． 腰腹肌練習(xí)：立臥撐3組×15次、仰臥起坐3組×20次

田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃田類（鉛球.跳高.跳遠(yuǎn)）第一周周一 力量和專項(xiàng)能力練習(xí)上午；以力量和柔韌性練習(xí)為主，周一至周五相同下午 1． 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米－800米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、力量.柔韌性練習(xí)。2． 速度練習(xí)：30MX5次（加速跑）60MX3次（加速跑）30米彎道跑5組 3．快速力量； 仰臥起坐30個(gè)（2組）跳繩70下（2組）4． 放松活動(dòng)周二 力量、一般耐力練習(xí)1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米－800米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí).上肢力量訓(xùn)練.2． 抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）立臥撐15個(gè)（3組）蛙跳20米來回（3組）3． 一般耐力練習(xí)：球場返回跑3次 4． 放松活動(dòng)周三 力量專項(xiàng)基本練習(xí)1． 準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．立定跳遠(yuǎn)15次.立定3級(jí)跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2組 3． 彎道跑30米6組.20米來回單腳跳3組.負(fù)重臺(tái)階30秒3組 4． 上肢力量練習(xí)：臥推，俯臥撐.力臥撐個(gè)3組.抗阻力練習(xí).5． 放松活動(dòng)。周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1． 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，量力專門練習(xí).柔韌性練習(xí)。2． 加速跑30米，60米，120米，各兩次 3． 高抬腿3組。立臥撐3組 4． 阻力練習(xí)或跨跳。5． 放松運(yùn)動(dòng)周五 力量練習(xí)1． 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2． 上肢力量：啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作 3．30米彎道跑6次.20米來回單腳跳3組.5步跨跳15次 沙坑小跳40次2組 4．蛙跳30米3組.立定3級(jí)跳15次.原地高抬腿30秒3組.5．放松活動(dòng)周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1． 準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米 2． 專門技術(shù)練習(xí)（鉛球，跳遠(yuǎn)，跳高動(dòng)作練習(xí)。測試成績）3． 仰臥起坐30個(gè)2組.立臥撐20個(gè)2組 4． 負(fù)重跳臺(tái)階30秒3組 抱膝跳30次2組 5． 柔韌性練習(xí).30米彎道跑6組 背越式過竿練習(xí)周日 休息 周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練——100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí)——快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方??！因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調(diào)整一天。體育計(jì)劃—短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃 短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃

周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等 5放松活動(dòng) 周二 小力量、一般耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

2．上肢力量＋級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑 5．放松活動(dòng) 周三 速度耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組 4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5．放松活動(dòng)。周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。2．加速跑 3．后拋鉛球或抓舉或高翻等 4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)6．球類游戲。周五 力量練習(xí)

1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2上肢力量：臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲

4動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。5放松跑、周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)3．加速跑80米 4．跑格（節(jié)奏和步幅）5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)7．放松活動(dòng)

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。周日 休息 體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！！第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

１．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 ２．腳尖抬到最高點(diǎn)

３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.第三項(xiàng)：臺(tái)階

1.找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。第四項(xiàng)：縱跳 1.雙腳放直, 與肩同寬,“鎖緊”你的膝蓋...2.只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...第五項(xiàng)：腳尖跳 1.將腳尖抬到最高點(diǎn), 2.用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm

發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米 100米的技巧 用腳尖跑，頭向上仰以便呼吸流暢；手掌攤開減少空氣阻力；騰空不要太高能減少落地時(shí)間；到最后20米時(shí)深吸一口氣然后屏住呼吸全力沖刺。如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

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100米短跑訓(xùn)練方法

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

1各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。