第一篇：英國皇家特種部隊(duì)及美國海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

英國皇家特種部隊(duì)及美國海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃（附圖）

訓(xùn)練計(jì)劃要點(diǎn)：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓(xùn)練大都不會采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。

3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?/p>

英國皇家特種部隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

大腿手滑

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體車輪跑

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

重點(diǎn)刺激部位：下腹肌

美國海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

屈膝起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

直角支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

每周建議

初級訓(xùn)練者：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。

中級訓(xùn)練者：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。

高級訓(xùn)練者：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。

大家發(fā)表的互動(dòng)觀點(diǎn)(3人發(fā)表)

第二篇：特種部隊(duì)訓(xùn)練

特種部隊(duì)訓(xùn)練

負(fù)重長跑25分鐘內(nèi)跑完5公里；

做單雙杠一二練習(xí)各200個(gè)以上；

400米障礙不超過1分45秒；

投擲數(shù)百次，每次須超過50米；

一分鐘內(nèi)，俯臥撐100個(gè)或70斤杠鈴手推60下。

中國特種部隊(duì)的魔鬼式訓(xùn)練（參考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8:00訓(xùn)練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網(wǎng)來回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13:30抗暴曬形體訓(xùn)練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動(dòng)不動(dòng)曬2個(gè)小時(shí)。

5：16:00訓(xùn)練射靶1個(gè)小時(shí)，之后練倒功《高高向后躍起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬氣功等。

6：飯后半個(gè)小時(shí)，繼續(xù)負(fù)重20公斤跑5000米《相當(dāng)于正規(guī)400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳訓(xùn)練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米《相當(dāng)于100米正規(guī)游泳道的50個(gè)來回》

8：5天一次中國式鐵人三項(xiàng)：負(fù)重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。

9：7天一次25公里負(fù)重30公斤越野行軍訓(xùn)練。

10：15天一次跳傘訓(xùn)練：從8000米高空一躍而下。

12：30天一次野外生存訓(xùn)練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千余公里，還要背上****彈藥和生存用品，途中還要執(zhí)行上級準(zhǔn)備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習(xí)任務(wù)。

13：平時(shí)訓(xùn)練增加全能訓(xùn)練方案。如：從手槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

第三篇：三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作訓(xùn)練完美腹肌

三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作訓(xùn)練完美腹肌

腹肌的超級鍛煉方法有很多，在此分享給大家鍛煉腹肌的幾個(gè)經(jīng)典動(dòng)作只要你堅(jiān)持去做了相信你的完美腹肌很快就顯露出來了。

腹肌是一個(gè)男人吸引美女的象征，同時(shí)也是保護(hù)身體的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，身體的不穩(wěn)定性，并增加腰背痛的幾率。核心力量的訓(xùn)練是有必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，堪稱經(jīng)典：

斜板仰臥舉腿

斜躺在訓(xùn)練上胸肌的器械上，背部緊貼墊子，雙手握緊杠鈴桿固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。注意此動(dòng)作對于初學(xué)者來說很難控制好，雖然動(dòng)作看似正確可是很多人控制的不正確。屈腿仰臥起坐

平躺在墊子上，雙手抱頭，屈髖屈膝90度，呼氣雙肩離地，雙腿屈膝上臺靠近頭部，盡可能叫你腰椎以上部位卷曲，同時(shí)骨盆向頭部靠攏，全身卷曲，動(dòng)作完成時(shí)呼氣，此動(dòng)作主要訓(xùn)練腹直肌，注意如果是訓(xùn)練腹直肌的時(shí)候身體不要向左右晃，雖然可以鍛煉到腹外斜肌和肚內(nèi)斜肌同時(shí)也會減輕腹直肌的收縮，最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒鐘效果更好。坐姿屈膝上舉

這個(gè)動(dòng)作必須要有專業(yè)的訓(xùn)練器械，雙肘放在兩遍的肘部墊子上，腰部靠于腰部支撐墊，起來的時(shí)候呼氣讓身體放松，雙腿屈上舉，使大腿靠近胸部，腹肌收縮弓背，動(dòng)作完成時(shí)吸氣，此動(dòng)作鍛煉斜髖肌，以及腹外斜肌和腹直肌下部和髂腰肌，注意此動(dòng)作要是單獨(dú)鍛煉腹部的話可以改變運(yùn)動(dòng)幅度，但膝蓋不能低于水平面，保持脊柱稍屈。要是想增加動(dòng)作難度可以把雙腿稍微伸直一點(diǎn)，以我的經(jīng)驗(yàn)很多初學(xué)者甚至是有過訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)的健美者在雙腿伸直的時(shí)候都控制不好背部的借力太大了所以建議健美愛好者一定要以質(zhì)量為主不要在你還沒有把感覺控制好的時(shí)候就增加難度，不管是訓(xùn)練那個(gè)動(dòng)作在你動(dòng)作幅度達(dá)到最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒效果會更好，不過個(gè)人建議逐漸增加難度比較好不要一上來就增加難度這樣很難讓肌肉得到充分的鍛煉。（如果是初學(xué)者有的器械后面是可以放個(gè)健身球以減輕難度）這三個(gè)動(dòng)作雖然不能代替其他的動(dòng)作可是個(gè)人感覺只要你控制好了，動(dòng)作不在于多而在于精，歡迎留言交流明天再續(xù)

第四篇：美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2012-10-14 10:55 來源：未知 作者：體能網(wǎng) 閱讀：782次

美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)準(zhǔn)備訓(xùn)練計(jì)劃 周 周一

3公里勻速慢跑

第1周 俯臥撐3*10 引體向上3*3 肱三頭肌下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 第2周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 第3周 引體向上3*5 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 第4周 引體向上20 曲臂懸掛70秒

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20 第5周 3公里靴子跑

周二

周三 周四

周五

周六

俯臥撐3*10 60分鐘混合訓(xùn)練 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 引體向上20 引體向上3*3 5公里 全速疾跑 曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐3*20 曲臂懸掛3*20秒 定時(shí)跑 肱三下降3*15

仰臥起坐100 肱三頭肌下降3*15 0.6公里 俯臥撐3*15 引體向上3*3 4公里4公里變速跑

休息

間歇 全速 曲臂懸掛3*30秒 跑 疾跑

仰臥起坐100 5公里肱三下降3*15 行軍 俯臥撐3*20 2公里 俯臥撐3*20 靴子2公里 引體向上20 間歇 引體向上3*5 勻速跑

曲臂懸掛70秒 曲臂懸掛3*30秒 5公里 仰臥起坐3*25 全速 仰臥起坐100 定時(shí)跑 肱三下降3*20 疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 俯臥撐3*20 引體向上3*5 3公里

引體向上3*5 靴子3公里跑 曲臂懸掛3*40秒 間歇

曲臂懸掛3*40秒 6公里 仰臥起坐3*30 急速跑 仰臥起坐100

定時(shí)跑 肱三下降3*20

肱三下降3*20

10公里勻速慢速

跑 俯臥撐60

俯臥撐3*25 俯臥撐3*25 引體向上3*8 引體向上20 公里 引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45曲臂懸掛70秒 5跑

曲臂懸掛3*45秒 強(qiáng)

秒

仰臥起坐3*40 仰臥起坐2分鐘100 變速跑

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25

肱三下降3*25

肱三下降3*25 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周 引體向上3*∞

仰臥起坐3*∞ 3公里靴子跑

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞仰臥起坐3*∞肱三下降5公里 勻速跑

俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 11公里 變速跑

肱三下降3*30 5公里計(jì)時(shí)跑 俯臥撐3*30 第7周 引體向上1*∞

曲臂懸掛1*∞

5公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強(qiáng)變速跑 俯臥撐3*30 第8周 引體向上3*∞

曲臂懸掛3*∞

3公里靴子跑 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

美國海豹突擊隊(duì)推薦的跑步訓(xùn)練計(jì)劃 周 周一

周二 第1周 3公里

第2周 3公里

第3周 第4周 5公里

第5周 3公里 5公里 第6周 3公里 5公里 第7周 6公里 6公里 第8周 6公里 6公里 第9周 6公里 6公里

美國海豹突擊隊(duì)建議的體能訓(xùn)練計(jì)劃 周/每天 俯臥撐

仰臥起坐 第1周 4*15 4*20 第2周 5*20 4*20 第3周 5*25 5*25 第4周 5*25 5*25 第5周 6*25

6*25

3*30

休息

俯臥撐3*30 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*40

周三 3公里 3公里

5公里

引體向上 3*3 3*3 3*4 3*4 2*8

肱三下降3*30 俯臥撐3*30

6公里 引體向上3*∞ 勻速跑

曲臂懸掛3 仰臥起坐2分鐘肱三下降3*35

俯臥撐3*30 6公里 引體向上1*∞ 變速跑

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40

周四 周五

3公里

3公里

5公里 6公里 3公里 6公里 3公里 8公里 5公里 8公里 5公里 8公里 5公里

10公里 變速跑

休息

第6周 6*25 6*25 2*8 第7周 8*30 6*30 2*10 第8周 6*30 6*30 2*10 第9周 6*30 6*30 3*10

美國海豹突擊隊(duì)建議的第二階段跑步訓(xùn)練（單位：公里）周 周一

周二 周三 第1周 5 8

第2周 5 8

第3周 6 8

第4周 6 8

第5周 8 8

第6周 8 10

第7周 10 10

美國海豹突擊隊(duì)第二階段體能訓(xùn)練計(jì)劃（周一、三、五）周 俯臥撐

仰臥起坐 引體向上 第1周 6*3 6*5 3*10 第2周 6*3 6*5 3*10 第3周 10*20 10*25 4*10 第4周 10*20 10*25 4*10 第5周 5*25 15*25 4*12 第6周 20*20

20*25

5*12

周四

周五 6 6 10 10 10 10 10

肱三下降

3*20 3*20 10*15 10*15 15*15 20*15

周六 8 3 8 3 6 5 6 5 6 6 6 10 10

第五篇：美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

美國海軍陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃

周六 周 周一

周二

周三

周四

周五

俯臥撐3*10 3公里勻速慢跑

引體向上20 俯臥撐3*10 0.6公里間歇 第1周 曲臂懸掛70秒 休息

引體向上3*3 全速疾跑

仰臥起坐3*20 肱三頭肌下降3*15

肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐3*15 引體向上20 第2周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*15 4公里勻速跑 俯臥撐50 引體向上3*5 第3周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*25 肱三下降3*20 8公里勻速跑 俯臥撐3*20 引體向上20 第4周

曲臂懸掛70秒 仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

60分鐘混合訓(xùn)練 俯臥撐3*10

引體向上3*3 5公里 曲臂懸掛3*20秒定時(shí) 仰臥起坐100 跑 肱三頭肌下降3*15

4公里變速跑 休息

俯臥撐3*15

0.6公里 4公里

引體向上3*3

間歇 跑

曲臂懸掛3*30秒

全速 5公里

仰臥起坐100

疾跑 行軍

肱三下降3*15

俯臥撐3*20

引體向上3*5 5公里 曲臂懸掛3*30秒定時(shí) 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*20

引體向上3*5 6公里 曲臂懸掛3*40秒定時(shí) 仰臥起坐100 跑 肱三下降3*20 俯臥撐3*25

引體向上3*8 6公里曲臂懸掛3*45秒強(qiáng)

仰臥起坐2分鐘變速100 跑 肱三下降3*25

俯臥撐3*20

2公里

引體向上20

靴子2公里 間歇

曲臂懸掛70秒

勻速跑 全速

仰臥起坐3*25

疾跑

肱三下降3*20 俯臥撐60 引體向上3*5

3公里

曲臂懸掛3*40

靴子3公里跑 間歇

秒

急速跑

仰臥起坐3*30 肱三下降3*20

10公里勻速慢速跑

俯臥撐3*25

俯臥撐60

引體向上20

引體向上3*8 5公里

曲臂懸掛70秒

曲臂懸掛3*45跑

仰臥起坐3*40

秒

肱三下降3*25

仰臥起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里變速跑 俯臥撐65 第6周引體向上 3*∞

仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里計(jì)時(shí)跑 俯臥撐3*30 引體向上1*∞ 第7周

曲臂懸掛1*∞ 俯臥撐3*30 引體向上3*∞

5公里

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

勻速跑

仰臥起坐3*∞肱三下降3*30 俯臥撐1*∞ 引體向上3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*30

11公里 變速跑

5公里靴子跑 休息

俯臥撐3*30

10公

引體向上3*∞

6公里 里

曲臂懸掛3

勻速跑 變速仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里強(qiáng)變速跑 俯臥撐3*30 第8周引體向上 3*∞ 曲臂懸掛3*∞ 仰臥起坐3*∞ 肱三下降3*40

俯臥撐3*30 引體向上3*∞

3公里靴子跑 曲臂懸掛3*∞

6公里

仰臥起坐2分鐘變速跑

肱三下降3*40

仰臥起坐2分鐘

肱三下降3*35

跑

俯臥撐3*30 引體向上1*∞

曲臂懸掛70秒 休息 仰臥起坐1*∞ 肱三下降3*40