第一篇：淺談健身與膳食結(jié)構(gòu) 論文

淺談健身運(yùn)動(dòng)與膳食結(jié)構(gòu)

摘要：21世紀(jì)的今天，隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展、科學(xué)技術(shù)的不斷提高，人們對(duì)飲食的觀(guān)念也從怎樣能讓自己吃得飽轉(zhuǎn)變?yōu)槿绾尾拍艹缘媒】?。很多喜歡運(yùn)動(dòng)健身的人也開(kāi)始漸漸關(guān)注到健身運(yùn)動(dòng)中的膳食結(jié)構(gòu)的問(wèn)題，此文旨在通過(guò)對(duì)大眾健身運(yùn)動(dòng)中的概念界定、合理膳食結(jié)構(gòu)、飲食禁忌等問(wèn)題進(jìn)行論述，分析健身與膳食結(jié)構(gòu)的關(guān)系，為全民運(yùn)動(dòng)健身提供一個(gè)更加科學(xué)合理的膳食結(jié)構(gòu)建議和借鑒，使二者有效得結(jié)合起來(lái)，引領(lǐng)新的健康概念。

關(guān)鍵詞：健身運(yùn)動(dòng)；食品營(yíng)養(yǎng)；膳食結(jié)構(gòu)；膳食平衡

世界衛(wèi)生組織（WHO）明確規(guī)定：“健康不僅僅是沒(méi)有疾病和身體虛弱，而且是一種在身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)能力的完好狀態(tài)”，并且規(guī)定了衡量健康的10條標(biāo)準(zhǔn)。近年來(lái)，通過(guò)一系列科學(xué)實(shí)驗(yàn)所得出了這樣的結(jié)論：人的健康10－15％取決于醫(yī)療保健，15－20％來(lái)自于遺傳，20－25％依賴(lài)于環(huán)境，而生活方式和條件則占有了50－55％。從而也進(jìn)一步證明了規(guī)律的健身運(yùn)動(dòng)加之合理的膳食結(jié)構(gòu)是達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)的最重要的保證，即實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)的關(guān)鍵因素。

一、健身運(yùn)動(dòng)的概念界定

大眾健身運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技類(lèi)的體育運(yùn)動(dòng)相比，適用于一個(gè)更為寬泛的外延，不同于高強(qiáng)度的訓(xùn)練狀態(tài)，符合大眾健身運(yùn)動(dòng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)一般是指根據(jù)不同年齡和身體狀況確定的不同的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即“輕體育”。

大眾健身運(yùn)動(dòng)不拘泥于固定的形式，有很多種類(lèi)型，如游泳、慢跑、健身操、瑜伽等，人們可以根據(jù)自己的偏好和身體狀況選擇適合自己的大眾健身運(yùn)動(dòng)方式。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)每周的能量消耗約為1800－2200Kcal。

從全民健身運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)看，據(jù)科學(xué)調(diào)查證明，長(zhǎng)期堅(jiān)持此類(lèi)健身運(yùn)動(dòng)能有效提高國(guó)民身體素質(zhì)，使腦心血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減少35％，其壽命延長(zhǎng)4－6年。在美國(guó)以及亞洲的日本等發(fā)達(dá)國(guó)家，體育人口（即經(jīng)常性從事大眾健身運(yùn)動(dòng)的人）達(dá)到70％~80％，甚至更高，而在我國(guó)卻連1/3都達(dá)不到。不過(guò)改革開(kāi)放以來(lái)，我國(guó)的經(jīng)濟(jì)持續(xù)增長(zhǎng)，并且在1995年批準(zhǔn)和實(shí)施了“全民健身計(jì)劃綱要”，健身的人群在逐年增加，而這種以輕體育為主要特征的大眾健身運(yùn)動(dòng)也已成為一個(gè)新的熱點(diǎn)。

二、健身運(yùn)動(dòng)中的膳食結(jié)構(gòu)

（一）健身運(yùn)動(dòng)中合理膳食結(jié)構(gòu)的搭配

人們的營(yíng)養(yǎng)水平取決于體形、心理、壽命、疾病和生活質(zhì)量等很多因素。合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。1997年修改制定的《中國(guó)居民膳食指南》，提出了合理膳食的8條要求，即

1、食物要多樣，以谷類(lèi)為主；

2、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；

3、常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品；

4、經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；

6、吃清淡少鹽的膳食；

7、如飲酒應(yīng)限量；

8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。

近年來(lái)的調(diào)查研究表明，我國(guó)居民在很多方面尚未達(dá)到這些要求，而這也將成為新世紀(jì)營(yíng)養(yǎng)水平改觀(guān)的基本要求。

生命的基礎(chǔ)在于營(yíng)養(yǎng)，而“民以食為天”，日常飲食是人體攝入營(yíng)養(yǎng)的主要來(lái)源。人體通過(guò)吸收食物中的分子和原子，用來(lái)建造人體各種細(xì)胞、組織和器官，并維持其活動(dòng)。對(duì)于不同從事健身運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)需要又具備其各自的特點(diǎn)，要通過(guò)更高水準(zhǔn)的合理飲食來(lái)滿(mǎn)足他們各自的需要。因此，在日常飲食中應(yīng)含有各種必要的“原材料”。

首先，運(yùn)動(dòng)人體需要的能源物質(zhì)主要是碳水化合物。在三大供能營(yíng)養(yǎng)素中最重要的就是碳水化合物，如大米、面粉、紅薯、等食物。健身運(yùn)動(dòng)需要能量，因此健身運(yùn)動(dòng)，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，一定要合理選擇食物，這是增加運(yùn)動(dòng)前體內(nèi)糖元儲(chǔ)存的最有效手段，如平時(shí)多吃含碳水化合物高的食物：面食、米飯、土豆、紅薯等。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充糖也是增加肌肉糖元含量、補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗糖元的重要方法。

其次，蛋白質(zhì)相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)人體的建筑材料，是生長(zhǎng)、發(fā)育過(guò)程中生成新細(xì)胞組織不可缺少的成分，并能代謝因不斷受破壞而衰老的細(xì)胞。由于構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸結(jié)構(gòu)不同，蛋白質(zhì)的種類(lèi)也很多，如植物性蛋白、動(dòng)物性蛋白等。人體組織需要攝入某些必需氨基酸，以保證正常的生理功能。魚(yú)、蛋、乳制品、禽肉類(lèi)所含的蛋白質(zhì)中具有適當(dāng)成分的必需氨基酸。據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織建議：健康的年輕人，每天按每公斤體重?cái)z取0.57克蛋類(lèi)蛋白質(zhì)便可維持氮平衡。第三，適量維生素的補(bǔ)充對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)十分有益。當(dāng)人進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)物質(zhì)代謝過(guò)程加強(qiáng)，對(duì)維生素的需要量增加，而劇烈運(yùn)動(dòng)則可能導(dǎo)致維生素缺乏癥，體內(nèi)維生素缺乏的早期表現(xiàn)常是運(yùn)動(dòng)能力的下降，抗病能力減弱以及容易疲勞。健身人員對(duì)維生素的需要量與運(yùn)動(dòng)量以及本人原來(lái)的功能與營(yíng)養(yǎng)狀況有關(guān)，常作補(bǔ)充的維生素主要有維生素B1、維生素B2、維生素B6，維生素C、維生素E、維生素A、維生素PP（尼克酸）等。它們能夠促進(jìn)人體糖代謝和乙酰膽堿的分解與合成，維持人體的熱能代謝，參與體內(nèi)的還原過(guò)程，以及增強(qiáng)人體對(duì)缺氧的抵抗力。當(dāng)然維生素的補(bǔ)充也要適量，過(guò)多攝入某一種維生素，反可造成體內(nèi)一些營(yíng)養(yǎng)素之間的不平衡，某些脂溶性維生素在體內(nèi)蓄積，還可引起中毒。

（二）如何確實(shí)做到健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)膳食平衡

1.調(diào)整三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的合理比例。

運(yùn)動(dòng)后熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)該以糖分為主，脂肪要少。對(duì)大多數(shù)健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1:0.8:4；耐力運(yùn)動(dòng)的比例則應(yīng)為1:1:7，即做到高糖低脂肪。

2.維持體內(nèi)熱量的平衡。在健身運(yùn)動(dòng)中消耗能量較多，只有給予及時(shí)補(bǔ)充，才能滿(mǎn)足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量貯備。運(yùn)動(dòng)健身時(shí)飲食的安排一定要合理，要因個(gè)人、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和項(xiàng)目而異。

3.為人體補(bǔ)充適量的維生素。

作為維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，維生素缺乏，會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對(duì)維生素的需要量也因運(yùn)動(dòng)形式不同而不同，一般來(lái)說(shuō)耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)維生素C的需要量較大。

4.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

良好的飲食習(xí)慣需要科學(xué)合理的飲食制度來(lái)保證，飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間。進(jìn)食時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2小時(shí)前后才進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則，也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長(zhǎng)此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。此外，注意飲食上細(xì)節(jié)性的習(xí)慣也很重要，如不要狼吞虎，不要吃湯泡飯，運(yùn)動(dòng)后不要大量喝水等。

5.正確選擇食物，采用科學(xué)的烹飪方法。

正確選擇食物是保證營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的關(guān)鍵。選擇食物要講究營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)選那些有營(yíng)養(yǎng)、易消化吸收、符合運(yùn)動(dòng)時(shí)需要的食物。主食不宜過(guò)于精細(xì)，品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。烹調(diào)應(yīng)盡量保持食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還要注意色、香、味，以增進(jìn)人的食欲。21世紀(jì)將是人類(lèi)擁有良好的充足的營(yíng)養(yǎng)的新時(shí)代。人們也越來(lái)越關(guān)注健康和飲食這兩個(gè)經(jīng)典的話(huà)題。健身運(yùn)動(dòng)這個(gè)本來(lái)獨(dú)立的概念越來(lái)越多地和營(yíng)養(yǎng)共同闖進(jìn)了人們的視野；同時(shí)，隨著注重保健人口的增加、人口日益老齡化，和預(yù)防心腦血管病、癌癥、糖尿病等病的需要，膳食結(jié)構(gòu)將越來(lái)越多地受到人們的重視。

通過(guò)上述的論述，我們不難發(fā)現(xiàn)，依據(jù)健身者的自身?xiàng)l件，搭配不同的合理的飲食，可以促使健身效果事半功倍。

希望大眾在全民健身運(yùn)動(dòng)的高潮中，能夠通過(guò)以有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)加良好的膳食結(jié)構(gòu)為特色的生活方式來(lái)獲得健康和良好的自我感覺(jué)，從而遠(yuǎn)離亞健康狀態(tài)，精力充沛，更富創(chuàng)造性的學(xué)習(xí)、工作和生活。

參考文獻(xiàn)：

1.孫小敏主編《運(yùn)動(dòng)減肥營(yíng)養(yǎng)》四川大學(xué)出版社2.余華、李建主編《公共基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)》四川大學(xué)出版社3.田穎、張寶春、李華主編《食品營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)》華中科技大學(xué)出版社

第二篇：膳食結(jié)構(gòu)論文

膳食結(jié)構(gòu)

---春夏秋冬四季飲食

班級(jí)：風(fēng)景園林（1）班

姓名：李健

學(xué)號(hào)：20102052118

1摘要：現(xiàn)在的人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，提到養(yǎng)生吃為一大方面內(nèi)容，而如何吃才能更健康，俗話(huà)說(shuō)吃應(yīng)季食物最好，本文著重介紹春夏秋冬四個(gè)季節(jié)的飲食以及合適的飲食習(xí)慣，讓大家了解在什么季節(jié)吃什么怎么吃最健康。

一年當(dāng)中，由于四季的氣候不同，存在著春溫、夏熱、暑濕、秋涼而燥以及冬寒等不同特點(diǎn)，人的生理、病理也會(huì)受到這種氣候變化的影響。因此，無(wú)論是在健康的情況下還是在疾病過(guò)程中，都要注意食物的選擇應(yīng)與氣候相適應(yīng)。

在春季，陽(yáng)氣生發(fā)，人的精力也易于奮發(fā)，好像只有外長(zhǎng)之勢(shì)而無(wú)內(nèi)藏之功，易發(fā)生熱性傳染病。因此，春季飲食宜清淡，不宜過(guò)食油膩烹煎之物，應(yīng)當(dāng)選食一些鴨梨、橘子、甘蔗等果品為輔助。常食綠豆湯、綠豆芽，取其清淡、甘涼，以免積熱在內(nèi)。

在春夏交替之際，從養(yǎng)生保健的角度講，這個(gè)時(shí)候建議多吃一些紅色類(lèi)的果蔬，如西紅柿、紅蘋(píng)果、紅辣椒、胡蘿卜等，這些果蔬除了可以為人體提供豐富的維生素，如胡蘿卜素、維生素C等，也富含微量元素，它們不僅能使人體抵抗組織產(chǎn)生熱能，控制因感冒而升高的體溫，并且其所含的特殊物質(zhì)“抗感冒因子”，可直接抵抗感冒病毒，加速康復(fù)。此外，紅薯、紅棗、紅莧菜等也是不可多得的紅色果蔬，這些食品中富含的胡蘿卜素，能參與合成維生素A，對(duì)人體上皮組織和呼吸道黏膜等都有很強(qiáng)的保護(hù)作用。有了紅色果蔬里眾多維生素的呵護(hù)，再加上早晚一杯牛奶，偶爾喝上一碗暖暖的雞湯和魚(yú)湯，在這個(gè)春夏之交的時(shí)期就能過(guò)得健康又愉快了。在春夏交替時(shí)候其實(shí)綠茶就是最好的飲料，綠茶味略苦、性寒，具有消熱、消暑、解毒、祛火、降燥、止渴、生津、強(qiáng)心提神的功能。而且綠茶富含維生素、氨基酸、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，除了上述功能之外，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。

在夏季，氣候炎熱，萬(wàn)物華實(shí)，身體熱量不易外散，有中暑的可能，所以飲食宜甘寒、清淡，多食新鮮蔬菜。暑熱兼濕之時(shí)，汗出易多，使人常易貪食生冷、寒涼之物，過(guò)食則傷脾胃。因此，在炎暑之季，切忌過(guò)食生冷，更不可多食油膩厚味，飲食宜利濕、清暑、少油之品，常選食西瓜、冬瓜、綠豆湯、酸梅、冰糖煎水代茶飲等，取其清熱、解暑、利濕、養(yǎng)陰益氣之功。涼拌苦菜可防止腸炎；海帶絲涼拌更適合老年，既化痰去濕又可增加鋅、碘，預(yù)防癌癥。此外，還可常吃綠豆粥、荷葉粥、薄荷粥。在盛夏季節(jié)，平時(shí)陰虛的人，即使常服參、茸等溫補(bǔ)之品者，也應(yīng)減服或停服。

暑天吃些絲瓜湯，能消暑解熱。做湯時(shí)烹煮時(shí)間不宜長(zhǎng)，最好能保持絲瓜的鮮綠色澤。絲瓜皮和絲瓜花一起熬水代茶，也有防暑解熱之效。下面介紹幾種解暑食品：黃瓜。含有維生素A、C及鈣、磷、鐵等成分，含鉀尤其豐富，具有解暑清熱的功效。《本草求真》指出：“黃瓜氣味甘寒，服此能利熱利水。”黃瓜生熟吃皆可，還可去皮切片，加許糖、醋、醬油、味精及大蒜泥拌和佐餐。西瓜。性寒涼，民間又叫寒瓜。在炎熱的暑天吃幾塊西瓜，既香甜可口，又清涼解渴。西瓜不僅能解暑止渴，而且營(yíng)養(yǎng)十分豐富，含有人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)成分。夏天出現(xiàn)中暑、發(fā)熱、心煩、口渴、尿少，或其他急性熱病時(shí)，均宜用西瓜進(jìn)行輔助治療。西瓜除吃瓜瓤外，瓜皮亦可煎水服用。絲瓜。有清熱解暑的功效。歷代醫(yī)藥典籍和《本草綱目》皆說(shuō)絲瓜能“清熱利腸”。暑天吃些絲瓜湯，能消暑解熱。做湯時(shí)烹煮時(shí)間不宜長(zhǎng)，最好能保持絲瓜的鮮綠色澤。絲瓜皮和絲瓜花一起熬水代茶，也有防暑解熱之效。冬瓜。冬瓜性寒，有清熱、益脾、利尿、除濕之功效。可切片煮湯或炒食，亦可清煮蘸調(diào)料食用。苦瓜。性寒，有清熱解毒的功效?！兜崮媳静荨氛f(shuō)苦瓜能“除邪熱，解勞乏，清心明目”，對(duì)中暑、痢疾、惡瘡、消渴等病癥均有一定治療作用?？喙蠣I(yíng)養(yǎng)豐富，含多種氨基酸、維生素和礦物質(zhì)?？喙现灰胝{(diào)得法，淡淡的苦味中帶有清香，吃起來(lái)別有一番風(fēng)味。綠豆。有清熱、解暑、解毒、利尿的功效。綠豆稀飯消暑效力較弱，單用綠豆熬湯效力較強(qiáng)。

同時(shí)，夏天吃東西還要注重以下幾點(diǎn)：

1、不必吃熱飯，冷菜也可以保證營(yíng)養(yǎng)。

2、夏季

喝冷湯。冷的水果羹和冷的蔬菜可以解除饑餓感而且還會(huì)制造熱量。

3、值得推薦的是多吃水果蔬菜，特別是多吃水分多的品種如西瓜，黃瓜和西紅柿。這些蔬菜熱量少而且可以恢復(fù)人的精神。這些東西可以在兩頓飯之間吃。

4、礦泉水、冷茶，牛奶，蘋(píng)果汁是理想的解渴飲料，這些飲料熱量最少。

5、少吃多餐不會(huì)像一天吃三餐那樣加重機(jī)體負(fù)擔(dān)。此外吃得過(guò)多就不愿去游泳了。

6、吃清淡食品不一定放棄野餐和花園燒烤宴。

7、至少應(yīng)在休假開(kāi)始時(shí)吃一些少油的或少脂肪的菜。

8、特別要小心肉餡菜肴和水(特別是冰塊)水果和蔬菜，在食用前只能用潔凈水清洗，削皮吃更好。

9、一般來(lái)說(shuō)，在大熱天喝酒要小心，即使啤酒，葡萄酒和自家制的混合果酒非常有誘惑力，還應(yīng)在晚上天氣涼快時(shí)飲用。

10、熱天一般來(lái)說(shuō)干什么事都要有節(jié)制。這就是說(shuō)，干什么都要小心并且都不要多，曬太陽(yáng)是如此，喝冰冷的飲料，喝酒和吃東西也是如此。

秋季氣候由熱轉(zhuǎn)涼，處處有干燥的征兆，人體也同樣有燥感，如鼻干、口干、皮膚干，甚至干咳等。此時(shí)的飲食不要過(guò)分清淡，應(yīng)適當(dāng)增加些油膩，常飲銀耳湯、梨汁及其它果汁，尤其是梨汁。一般多在午飯后或午覺(jué)后喝，以養(yǎng)肺陰

秋季秋季很容易感冒，抵抗感冒最關(guān)鍵的是增加身體的抵抗力。下面給大家介紹幾種食品增加身體的抵抗力。雞蛋豆類(lèi)補(bǔ)足蛋白質(zhì)，在植物蛋白中，大豆蛋白質(zhì)的好處是地球人都知道，但大豆中還有不少能夠改善免疫力的物質(zhì)，比如有抗病毒作用的皂甙，還有激活免疫系統(tǒng)的凝集素。平日里，如果有條件的話(huà)，在家里可以自己榨豆?jié){來(lái)喝，既環(huán)保又健康。盡量不要選油炸豆腐泡之類(lèi)煎炸的豆制品，豆腐、豆腐絲、豆腐皮、豆腐干、豆?jié){都很不錯(cuò)。動(dòng)物蛋白中，牛奶、蛋類(lèi)中的蛋白質(zhì)是最好的，因此要養(yǎng)成每天堅(jiān)持喝牛奶、吃雞蛋的習(xí)慣。提倡薯類(lèi)食品做主食，用薯類(lèi)食物替代精白米面做主食，能夠在飽腹的同時(shí)提供大量維生素

C、維生素B1、鉀、膳食纖維等，其中山藥、芋頭、紅薯還含有具免疫促進(jìn)活性的黏蛋白，對(duì)于提高抵抗力很有幫助。除了薯類(lèi)之外，多吃顏色深紅或黑色的粗糧、豆子對(duì)提高免疫力也有幫助。其他的還有：深綠色和橙黃色蔬菜增維生素A，深色水果補(bǔ)足多種維生素，谷物雜糧海產(chǎn)品可補(bǔ)鋅。

如果秋季上火了吃什么好：1.偏涼性水果比如像梨、柿子、香蕉、獼猴桃、柚子、葡萄等水果，這些水果不僅具有很好的清火功效，同時(shí)清熱解毒的功效也非常的明顯，正適合干燥的秋季食用。2.柿子，但是在吃柿子的時(shí)候要注意，除了每天不能過(guò)量的食用之外，同時(shí)還要注意不要在空腹的情況下食用，以免導(dǎo)致結(jié)石的生成。同時(shí)如果過(guò)量吃柿子的話(huà)還有可能會(huì)給腸胃造成負(fù)擔(dān)，從而難以消化以及吸收，從而誘發(fā)便秘等癥狀。.蔬菜，多吃些蔬菜以及水果能夠有效的縮短毒素在腸道的滯留時(shí)間，從而減少腸道對(duì)毒素的重吸收，這樣就能避免因此而導(dǎo)致的上火癥狀出現(xiàn)了。在上火了吃什么好的問(wèn)題上，各種新鮮的蔬菜以及水果是必不可少的，我們一定要特別的注意。4.蓮子湯專(zhuān)家指出，在秋季多喝些蓮子湯可具有去心火的功效，我們常說(shuō)的心火分虛實(shí)兩種，虛火一般都表現(xiàn)為盜汗、心煩、口干等癥狀，而實(shí)火則表現(xiàn)為反復(fù)口腔潰瘍、口干、小便短赤、心煩易怒等。這個(gè)時(shí)候用蓮子30克（不去蓮心），桅子15克（用紗布包扎），加冰糖適量水煎后吃蓮子喝湯，便可有效的緩解這兩種心火癥狀。

冬季水冰地凍，萬(wàn)物閉藏，這時(shí)就應(yīng)去寒就溫。飲食上宜多食肉、蛋、棗、仁之類(lèi)。天寒季節(jié)，血流緩慢，血液變得粘稠，抗病能力減退，所以少飲些酒和喝些附子羊肉湯是有利于身體的。有高血壓的病人，冬季可常服些山楂水。

深綠色和橙黃色蔬菜增維生素A,專(zhuān)家表示，橙黃色蔬菜富含胡蘿卜素，可在人體中轉(zhuǎn)化成維生素A，維生素A可以增強(qiáng)人體上皮細(xì)胞的功能，對(duì)感冒病毒產(chǎn)生抵抗力，它可以強(qiáng)健咽喉和肺部的黏膜，保持它們正常的新陳代謝。綠色蔬菜特別豐富的葉酸是免疫物質(zhì)合成所需的因子，而大量的類(lèi)黃酮能夠和維生素C共同作用，對(duì)維護(hù)抵抗力很有幫助。能夠促進(jìn)干

擾素等抗病毒物質(zhì)合成，以及高某些免疫指標(biāo)。深色水果補(bǔ)足多種維生素水果是很好的補(bǔ)充多種維生素的選擇，且每種水果都有其不可替代的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?；ㄇ嗨貙?duì)激發(fā)免疫系統(tǒng)的活力很有效。應(yīng)經(jīng)常選擇富含維生素C和花青素的水果。如香蕉、橘子、獼猴桃、草莓、紅棗等,酸奶補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)活菌酸優(yōu)質(zhì)活菌酸奶能幫助人體免疫系統(tǒng)正常工作，這一點(diǎn)已經(jīng)得到醫(yī)學(xué)界和營(yíng)養(yǎng)界的公認(rèn)。提示：作為補(bǔ)水飲料，綠茶、花茶、菊花茶等都是好選擇。每天喝2至3小杯酸奶即可，最好選擇新鮮上架的原味酸奶。

四季飲食只是保健的一部分，另外還需要有良好的生活習(xí)慣才能更健康。

參考文獻(xiàn)：

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9.什么可以吃--個(gè)人飲食安全攻略

10.飲食決定健康（修訂版）(北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家于康教授的健康飲食忠告.只有吃得正確，才能吃出健康?。?/p>

第三篇：膳食營(yíng)養(yǎng)與健康論文

營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)對(duì)健康的重要

營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)對(duì)健康的重要

內(nèi)容摘要：隨時(shí)代的進(jìn)步，生活水平的提高，現(xiàn)代的人們遇到更多的疾病和健康問(wèn)題。要解決這些問(wèn)題，就必須要了解食品營(yíng)養(yǎng)與健康的聯(lián)系，保持一個(gè)良好的飲食習(xí)慣。本文淺談了食品營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)對(duì)健康的重要性，在現(xiàn)代的時(shí)代中如何正確理解營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)對(duì)人類(lèi)的重要性，什么是營(yíng)養(yǎng)，什么是營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，怎樣做到健康飲食，均衡膳食，保持健康良好的飲食習(xí)慣。

關(guān)鍵詞：營(yíng)養(yǎng)；飲食；健康 1.人類(lèi)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

人類(lèi)每天飲食，位的是獲得營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。那么，人類(lèi)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大地有哪些呢？ 蛋白質(zhì)：是由多種氨基酸構(gòu)成的復(fù)雜化合物。它是構(gòu)成細(xì)胞的基本物質(zhì)，是集體生長(zhǎng)及修補(bǔ)受損組織的主要原料。它是機(jī)體需求量最大的營(yíng)養(yǎng)成分。它大的主要來(lái)源是肉類(lèi)、蛋、奶、和某些植物種子。糖類(lèi)：是機(jī)體功能的主要物質(zhì)，提供人類(lèi)生命正常生長(zhǎng)、活動(dòng)所需的能量。它主要來(lái)源于大米、小麥、玉米等等。油脂：是機(jī)體的主要儲(chǔ)能物質(zhì)，被稱(chēng)為生命活動(dòng)的備用能源，放出的能量約是糖類(lèi)的兩倍。同時(shí)，在人體內(nèi)的脂肪具有減小機(jī)體內(nèi)器官的摩擦作用，器官抗震作用。它的主要來(lái)源于動(dòng)植物油脂和乳制品等等。維生：其種類(lèi)繁多，主要是調(diào)節(jié)機(jī)體的生陳代謝、預(yù)防疾病、維持身體健康。有些是能從外界吸收，如維生素A；有些只能在體內(nèi)合成，如維生素D。機(jī)體對(duì)其需求量很小，但是不能缺少。它的主要來(lái)源是水果、蔬菜、種子食物、動(dòng)物肝臟等等。無(wú)機(jī)：其種類(lèi)繁多，但是對(duì)機(jī)體很重要。它參與構(gòu)成組織和調(diào)節(jié)酶活性因子，具有調(diào)節(jié)細(xì)胞代謝、激素分泌、酸堿平衡等作用。水：占機(jī)體的百分之六十到百分之七十。它主要為機(jī)體新陳代謝提供液體環(huán)境，溶解各種物質(zhì)，保障各項(xiàng)機(jī)體代謝正常進(jìn)行。缺少水分，人類(lèi)無(wú)法生存。

2.對(duì)健康的理解

健康有兩個(gè)方面，一是機(jī)體上的健康，二是精神上的健康。精神上的健康主要是由個(gè)人的思想觀(guān)念和情緒決定。而機(jī)體上的健康則主要決定于物質(zhì)輸入是是否滿(mǎn)足機(jī)體需求。機(jī)體健康首先要求足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的輸入。應(yīng)為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是維持生命體生長(zhǎng)發(fā)育的基本物質(zhì)。沒(méi)有這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，也就沒(méi)有生命，更沒(méi)有健康一說(shuō)。所以，我們必須先滿(mǎn)足物質(zhì)上的輸入需求，才能再去談健康。各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)機(jī)體的健康有不同的作用，同時(shí)要求的是該營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)適量輸入。若是攝入不足，那么機(jī)體也就只能滿(mǎn)足其中的一部分功能得以正常，而另一部分功能會(huì)變?nèi)跎踔潦侨笔?。這就和一個(gè)工廠(chǎng)的某些車(chē)間原料供應(yīng)充足，能正常生產(chǎn)，而其他車(chē)間卻少原料而減少生產(chǎn)或停止上產(chǎn)一個(gè)道理。若是攝入過(guò)量，那么也不是件好事，對(duì)健康也不利。過(guò)多的那部分營(yíng)養(yǎng)無(wú)法利用，會(huì)經(jīng)過(guò)其他一些途徑排除。這樣也是對(duì)身體的某些器官有害的。同時(shí)，有一些會(huì)積累在體內(nèi)，形成對(duì)身體有害的物質(zhì)。例如攝入過(guò)多的油脂、糖類(lèi)，會(huì)在體內(nèi)形成脂肪，脂肪過(guò)多就會(huì)引起肥胖。所以，適量的攝入各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是保證機(jī)體各個(gè)器官正常工作，各個(gè)功能有效的前提，疾病也就可以避免，從而達(dá)到機(jī)體健康。

3.古代人類(lèi)飲食與健康

古代科學(xué)技術(shù)雖不如現(xiàn)代，但是那是人類(lèi)也已經(jīng)有了飲食健康這一觀(guān)念。提倡節(jié)制飲食，中國(guó)古代的思想家大多都是節(jié)制飲食的提倡者，認(rèn)為飲食應(yīng)不要過(guò)量，保持一定的限度。這樣做不僅對(duì)社會(huì)有利，對(duì)個(gè)人也是有利的。反對(duì)追求厚昧和美味，中國(guó)古代的思想家在提倡節(jié)制飲食的同時(shí)，還反對(duì)追求厚味和美味，主張薄滋味。《呂氏春秋·盡數(shù)》篇中說(shuō)：“凡食，無(wú)強(qiáng)厚味，無(wú)以烈味重酒。是以謂之疾首?！薄凹彩住?，清人畢沅釋為“猶言致疾之端”，即導(dǎo)致疾病的根源。這如同任何事物一樣，都有一定的限度，超過(guò)這個(gè)限度就會(huì)走向事物的反面，飲食也是如此，滋味太厚．反而會(huì)傷害腸胃，使口無(wú)味。正如《老子·道經(jīng)》所說(shuō)“五味令人口爽”，《莊子·天地》所說(shuō)“五味濁口，使口厲爽”。崇尚淡昧、追求本昧，針對(duì)飲食中的厚味現(xiàn)象，先秦時(shí)期的一些思想家又崇尚淡味，追求食物中的本味。《老子》說(shuō)：“為無(wú)為，事無(wú)事，味無(wú)味?！彼€認(rèn)為飲食活動(dòng)中的淡味是百味之首．這是他崇尚自然、返本歸真的表現(xiàn)，反映了他無(wú)為的處世哲學(xué)。主張少吃酒肉，中國(guó)古代的思想家還提出了少吃酒肉的主張，《論語(yǔ)》中記載孑L子平日的生活說(shuō)：“肉雖多，不使勝食氣?！庇终f(shuō)：“不為酒困?！薄秴问洗呵铩け旧菲踔撂岢觯骸胺嗜夂窬?，物以自強(qiáng)，命之日爛腸之食?！边@說(shuō)明喝酒吃肉過(guò)多，有損健康，甚至?xí)?lái)不幸的后果。古代人認(rèn)為節(jié)儉有利于政權(quán)的穩(wěn)定。先秦時(shí)期的一些統(tǒng)治者，也很重視提倡節(jié)制飲食，反對(duì)厚味，因?yàn)轱嬍车墓?jié)儉，量腹而食也有利于政權(quán)的穩(wěn)定。歷史上夏商兩代的覆亡都是由貪飲嗜食造成的。《戰(zhàn)國(guó)策·魏策—》記載儀狄作酒，進(jìn)之禹，禹日：“后世必有以酒亡其國(guó)者。”禹的預(yù)測(cè)，在他的后代桀身上得到了應(yīng)驗(yàn)。

4.什么是營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)

飲食健身的一個(gè)重要內(nèi)容就是多種食物的營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。任何一種食物，都不可能將人體所需的營(yíng)養(yǎng)素盡皆囊括其中，如欲獲得各種營(yíng)養(yǎng)素，就必須將各種不同結(jié)構(gòu)、不同性味、不同品種、不同性狀的食物搭配混食，才能收到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)、營(yíng)養(yǎng)“相生”作用。比較常用的搭配混食方法是：動(dòng)、植物食品搭配，主、副食品搭配，粗、細(xì)糧搭配，以及提倡多吃水果蔬菜，以滿(mǎn)足人體對(duì)纖維素、維生素和微量元素的需求。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)講究營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)“我們常吃的?西紅柿炒雞蛋?其實(shí)就是食物搭配中最成功的例子之一”中國(guó)中醫(yī)研究院廣安門(mén)醫(yī)院食療營(yíng)養(yǎng)部主任王宜對(duì)記者說(shuō)“因?yàn)殡u蛋中含有豐富的蛋白質(zhì)和各種維生素比如B族維生素、尼克酸、卵磷脂等但惟獨(dú)缺少維生素C西紅柿中含有大量的維生素C

正好彌補(bǔ)了它的缺陷所以二者放在一起吃能起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用這也正是現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)講究食物搭配的重點(diǎn)所在。”

像這樣的例子在我們的生活中比比皆是

王宜說(shuō)

比如我們提倡大家要吃雜糧

也是從營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的角度來(lái)考慮的最典型的就是豆類(lèi)。豆類(lèi)是蛋白質(zhì)含量豐富的食物但不同種類(lèi)的豆子氨基酸含量有高有低所以平時(shí)最好別只吃一種

混吃更能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率和生物價(jià)值。

魯純靜指出

有些食物搭配只由于不了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分而導(dǎo)致搭配錯(cuò)誤的例子也不少?gòu)目谖犊紤]很可能會(huì)造成對(duì)健康的損害。比如人們常吃的茶葉蛋茶葉中除生物堿外還有酸性物質(zhì)這些化合物與雞蛋中的鐵元素結(jié)合對(duì)胃有刺激作用不利于消化吸收。而吃“大豐收”這道菜時(shí)最好別加黃瓜這一點(diǎn)是王宜非凡強(qiáng)調(diào)的因?yàn)辄S瓜中含有一種酶會(huì)破壞人體對(duì)其他蔬菜中維生素C的吸收?！翱上КF(xiàn)在餐館中的?大豐收?幾乎沒(méi)有不加黃瓜的”王宜對(duì)這種因食物搭配不當(dāng)而造成的營(yíng)養(yǎng)損失5.養(yǎng)成良好的健康飲食習(xí)慣

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2007）》可以看出我國(guó)國(guó)人飲食習(xí)慣是很不健康的，所以我們需要培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣。良好的飲食習(xí)慣應(yīng)包括一下幾點(diǎn)： 一是食物多樣性，以谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配。每種各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。同時(shí)要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。二是多吃蔬菜水果和薯類(lèi)。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源，水分多、能量低。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用 三是每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品。奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例

感到尤其惋惜。適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。四是常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴(lài)氨酸和蛋氨酸，如與谷類(lèi)或豆類(lèi)食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用：但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．?dāng)z人過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性，所以，也不可以過(guò)多食用。五是減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝人過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。所以我們應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。六是吃新鮮衛(wèi)生的食物。食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有成混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。盡量避免吃工廠(chǎng)加工制作的食物。那些食物含有較多的食品添加劑，加工過(guò)程不衛(wèi)生。做到了這些，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，那么疾病也會(huì)相應(yīng)地遠(yuǎn)離我們很多。這是我們目前的健康追求任務(wù)。

營(yíng)養(yǎng)作為一個(gè)名詞、術(shù)語(yǔ)已為眾所習(xí)用，但對(duì)它的確切定義卻未必準(zhǔn)確了解?！盃I(yíng)”在漢字里是謀求的意思，“養(yǎng)”是養(yǎng)生或養(yǎng)身，兩個(gè)字組合在一起應(yīng)當(dāng)是“謀求養(yǎng)生”的意思。確切地說(shuō)，應(yīng)當(dāng)是“用食物或食物中的有益成分謀求養(yǎng)生”?！盃I(yíng)養(yǎng)”一詞確切而比較完整的定義應(yīng)當(dāng)是：“機(jī)體通過(guò)攝取食物，經(jīng)過(guò)體內(nèi)消化、吸收和代謝，利用食物中對(duì)身體有益的物質(zhì)作為構(gòu)建機(jī)體組織器官、滿(mǎn)足生理功能和體力活動(dòng)需要的過(guò)程?！毖芯咳梭w以及其他生物的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的學(xué)問(wèn)被稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)學(xué)。

俗話(huà)說(shuō)的好，身體是革命的本錢(qián)。在科技不斷發(fā)展的今天，健康對(duì)我們來(lái)說(shuō)實(shí)在的太重要了，面對(duì)現(xiàn)在社會(huì)的各種食物，已不是以前那種粗茶淡飯的生活了，各種多樣化的食物不斷涌現(xiàn)，而人們也出現(xiàn)各種困惑，肥胖等系列的現(xiàn)代病也開(kāi)始不斷出現(xiàn)，食品營(yíng)養(yǎng)與健康這門(mén)課應(yīng)該推廣成為為大家廣為接受的一門(mén)學(xué)問(wèn)。作為當(dāng)代大學(xué)生，學(xué)習(xí)和宣傳健康的飲食方式義不容辭。這些前提是我們要理解什么是營(yíng)養(yǎng)，而什么狀態(tài)是屬于健康。我們?cè)陲嬍车倪^(guò)程中既要做到營(yíng)養(yǎng)的均衡，平時(shí)也要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

在我們的生活中，離不開(kāi)衣食住行，食物是我們每天必須的東西，而營(yíng)養(yǎng)的食物又是我們健康生活的基礎(chǔ)保障，營(yíng)養(yǎng)可以調(diào)控我們的健康，所以我們?cè)谑澄锓矫?，不但要吃好，還要吃的有營(yíng)養(yǎng)，理解營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)對(duì)我們的健康的重要性。并養(yǎng)成良好的生活方式和健康的飲食習(xí)慣，為我們健康的身體打下一個(gè)結(jié)實(shí)的基礎(chǔ)。

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[8] 《中國(guó)居民膳食指南》

[9] 《食品科學(xué)》

[10] 《中華人民共和國(guó)食品衛(wèi)生法》

第四篇：膳食平衡論文

膳食平衡

摘要：隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)水平的提高，居民飲食也隨之改變，但健康問(wèn)題也隨之而來(lái)，糖尿病、高血壓、高血脂等與飲食有關(guān)的病迅速增多，合理膳食有助于改變這一現(xiàn)狀。在這個(gè)生活節(jié)奏日益加快的時(shí)代，我們能每天回家給自己做飯的人越來(lái)越少，原因方方面面，尤其是上班族、學(xué)生常常于快餐、外賣(mài)、食堂打交道，在有限的菜品和種類(lèi)下，難免遇上諸如吃什么才更健康之類(lèi)的問(wèn)題。那么我們究竟應(yīng)該吃什么，怎么吃？這里面有一個(gè)食物配比關(guān)系。即在人體的生理需要和膳食營(yíng)養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系，就形成平衡膳食

關(guān)鍵詞：合理膳食、亞健康、大學(xué)生飲食、膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)素

一、平衡寶塔理論

平衡膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類(lèi)。

第一層（底層）：谷類(lèi)。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來(lái)源，多種谷類(lèi)摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350-500克。

第二層：蔬菜和水果。主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來(lái)說(shuō)紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。

第三層：魚(yú)、蝦、肉、蛋（肉類(lèi)包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類(lèi)。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第四層：奶類(lèi)和豆類(lèi)食物。奶類(lèi)主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。豆類(lèi)含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。

第五層（塔尖）：油脂類(lèi)。包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過(guò)25克。

在平常的膳食中，我們可以同層相互替換，從某種意義上說(shuō)，這樣的相互替換是非常合理而且應(yīng)該提倡的，因?yàn)檫@樣可以使膳食更豐富。吃的品種越多，攝入的營(yíng)養(yǎng)素也就越全面。對(duì)于攝入的量而言?？梢愿鶕?jù)自身的實(shí)際情況稍加調(diào)整，只要經(jīng)常遵循寶塔中個(gè)層各類(lèi).轉(zhuǎn)載甚用.食物的大體比例，就在基本上做到了膳食平衡。

二、現(xiàn)代大學(xué)生的合理膳食

當(dāng)今大學(xué)生的膳食指南包括：多吃谷類(lèi)，供給充足的能量；保證魚(yú)﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類(lèi)和蔬菜的攝入；參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。

根據(jù)我國(guó)新近修訂每日膳食營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無(wú)機(jī)鹽和微量元素等。

（一）大學(xué)生應(yīng)注重一下幾點(diǎn)：

1.重視早餐：早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長(zhǎng)，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。

2.科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食：為滿(mǎn)足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。

3.飲水充足：水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需的。

4.鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚(yú)類(lèi)、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等

（二）合理膳食應(yīng)做到：

一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配

二、多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)

三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品

四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉

五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食六、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

七、每天足量飲水，合理選擇飲料

（三）膳食小常識(shí)：

新鮮大蒜：蒜素含量達(dá)4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，預(yù)

防疾病，降低血脂、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類(lèi)化合物，增強(qiáng)血管彈性、改善動(dòng)脈硬化作用。

薯類(lèi)：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。

女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。

老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

總結(jié)：

身體是革命的本錢(qián)，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，擁有健康要需要做的：首先要滿(mǎn)足人體對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量，再按營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來(lái)選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的特點(diǎn)，發(fā)揮互補(bǔ)作用。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營(yíng)養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿(mǎn)足機(jī)體的需要。

第五篇：膳食纖維論文

學(xué)院:動(dòng)物科學(xué)技術(shù)學(xué)院 班級(jí)：

姓名：

學(xué)號(hào)： 課程論文題目:

課程名稱(chēng): 評(píng)閱成績(jī): 評(píng)閱意見(jiàn):

成績(jī)?cè)u(píng)定教師簽名: 日期: 年 月

日2 淺談功能食品之膳食纖維 學(xué)生:

(動(dòng)物科學(xué)技術(shù)學(xué)院動(dòng)營(yíng)一班 ,學(xué)號(hào):)

摘要：人類(lèi)社會(huì)進(jìn)入21世紀(jì)，人們生活水平大幅提高，飲食日趨精細(xì)，對(duì)健康越來(lái)越注重，膳食纖維作為功能食品中的一分子，其生理功能已經(jīng)成為食品領(lǐng)域研究的熱點(diǎn)，并立為保健食品的功能成分之一。因此膳食纖維的功能在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域受到極大的關(guān)注，無(wú)疑會(huì)在健康飲食中得到更大的應(yīng)用和扮演重要角色。

關(guān)鍵詞：膳食纖維

生理功能

保健食品

應(yīng)用發(fā)展

正文：膳食纖維一詞在1970年以前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中尚不曾出現(xiàn)，是一種復(fù)雜混合物的總稱(chēng)，是一種一般不易被消化的食物營(yíng)養(yǎng)素。并且，膳食纖維被稱(chēng)為繼水、蛋白質(zhì)、脂肪、淡水化合物、礦物質(zhì)、纖維素之外的“第七大營(yíng)養(yǎng)素”。其主要來(lái)自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹(shù)脂、果膠及木質(zhì)素等。

一．膳食纖維主要成分的結(jié)構(gòu)及特性

1、纖維素 ： 纖維素不能被人體腸道的酶所消化。纖維素具有親水性，在腸道內(nèi)起吸收水分的作用。

2、半纖維素 ： 在人的大腸內(nèi)半纖維素比纖維素易于被細(xì)菌分解。它有結(jié)合離子的作用。半纖維素中的某些成分是可溶的。半纖維素大部分為不可溶性，它也起到了一定的生理作用。

3、果膠 ：果膠是一種無(wú)定形的物質(zhì)，存在于水果和蔬菜的軟組織中，可在熱溶液中溶解，在酸性溶液中遇熱形成膠態(tài)。果膠也具有與利息結(jié)合的能力。

4、樹(shù)膠 ：樹(shù)膠的化學(xué)結(jié)構(gòu)因來(lái)源不同而有差別。主要的成分是土套躺醛酸、半乳酸、阿拉伯糖及甘露糖所形成的多糖，它可分散于水中，巨頭粘稠性，可起到增稠劑的作用。

5、木質(zhì)素 ：木質(zhì)素不是多糖物質(zhì)，而是苯基類(lèi)丙烷的聚合物，具有復(fù)雜的三維結(jié)構(gòu)。因?yàn)槟举|(zhì)素才在于細(xì)胞壁中難以與纖維素分離，故在膳食纖維的組成成分中包括了木質(zhì)素。人和動(dòng)物均不能消化。維是一種能抗人體小腸消化吸收，3 而在人體大腸部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分，碳水化合物以及其類(lèi)似物質(zhì)的總和。以溶解于水中可分為兩個(gè)基本類(lèi)型：水溶性纖維與非水溶性纖維。

6、抗性淀粉： 抗性淀粉包括改性淀粉和淀粉經(jīng)過(guò)加熱后又經(jīng)冷卻的淀粉，它們?cè)谛∧c內(nèi)不被吸收

二． 膳食纖維的生理功能

膳食纖維雖然不能被人體消化吸收,但膳食纖維在體內(nèi)具有重要的生理作用,是維持人體健康必不可少的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康方面功能突出,因而有“腸道清潔夫”的美譽(yù)。

1、膳食纖維的吸水溶脹性能有利于增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動(dòng),并軟化糞便,防止便秘,促進(jìn)排便和增加便次,起到一種導(dǎo)泄的作用,減少糞便在腸道中的停滯時(shí)間及糞便中有害物質(zhì)與腸道的接觸,保持腸道清潔,從而減少和預(yù)防胃腸道疾病。

2、膳食纖維能夠抑制膽固醇的吸收,預(yù)防高血脂癥和高血壓。

3、膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收,減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對(duì)人體的毒害作用。

4、膳食纖維可以改善腸道菌群,維持體內(nèi)的微生態(tài)平衡,有利于某些營(yíng)養(yǎng)素的合成。

5、水溶性膳食纖維具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能,吸水后膨脹,體積和重量增加10～15倍,既能增加人的飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的熱比值,相對(duì)控制和降低膳食的總能量,避免熱能過(guò)剩而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的過(guò)度積累,既可解決飽腹而不挨餓的問(wèn)題,又可達(dá)到控制體重減肥的目的。

6、科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),在控制餐后血糖急劇上升和改善糖耐量方面,可溶性膳食纖維效果最佳。膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收,推遲可消化性糖類(lèi)如淀粉等的消化,避免進(jìn)餐后血糖急劇上升,膳食纖維對(duì)胰島素敏感性增強(qiáng),還可直接影響胰島ａ—細(xì)胞功能,改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用,提高人體耐糖的程度,有利于糖尿病的治療和康復(fù)。研究表明,膳食纖維含量充足的飲食,無(wú)論是在預(yù)防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

三．膳食纖維在功能性食品中的應(yīng)用

膳食纖維可廣泛應(yīng)用到各種食品、保健品和醫(yī)藥制品中，應(yīng)用的主要目的是補(bǔ)充人體生理所需的膳食纖維量，增加產(chǎn)品保健功能、改進(jìn)產(chǎn)品風(fēng)味、提高產(chǎn)品品質(zhì)和附加值等。山東保齡寶生物技術(shù)公司與國(guó)外科研機(jī)構(gòu)合作,在國(guó)內(nèi)首開(kāi)先河開(kāi)發(fā)生產(chǎn)了水溶性膳食纖維，引領(lǐng)了功能性食品新的發(fā)展方向。膳食纖維主要應(yīng)用領(lǐng)域：

1．水溶性膳食纖維在保健食品中的應(yīng)用（1）.糖尿病人保健食品

糖尿病是一種胰島素絕對(duì)或相對(duì)不足引起的疾病，表現(xiàn)為碳水化合物、脂肪蛋白質(zhì)、水及電解質(zhì)的代謝紊亂。隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活水平的提高，我國(guó)糖尿病人也急劇增加，到2002年底已超過(guò)6000萬(wàn)。目前，糖尿病還沒(méi)有根治方法，有效控制糖尿病，也是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，除藥物治療外，主要還是 依靠飲食控制。因此，適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，是防治糖尿病的最主要方法。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn), 由于可溶性膳食纖維可以在胃腸中形成一種粘膜, 使食品營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收過(guò)程減慢, 延緩了胃的排空；可溶性膳食纖維能調(diào)節(jié)腸道對(duì)糖類(lèi)物質(zhì)的吸收,延緩血糖的急劇升高, 有助于糖尿病患者控制癥狀。增加飲食中膳食纖維的含量,還可以改善末梢組織對(duì)胰島素的感受性, 降低人體對(duì)胰島素的需求,從而達(dá)到調(diào)節(jié)糖尿病患者的血糖水平。膳食纖維對(duì)胰島素敏感性增強(qiáng), 還可直接影響胰島a-細(xì)胞功能,改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用,提高人體耐糖的程度,有利于糖尿病的治療和康復(fù)。研究表明, 膳食纖維含量充足的飲食,無(wú)論是在預(yù)防還是在治療糖尿病方面都具有特殊的功效。

（2）.便秘人群保健食品

水溶性膳食纖維目前廣泛用于調(diào)節(jié)微生態(tài)平衡、潤(rùn)腸通便的保健食品，水溶性膳食纖維被服用后，促進(jìn)腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌，同時(shí)產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，如乙酸、醋酸、葉酸和乳酸，改變腸道pH值，改善有益菌群的繁殖環(huán)境，從而加快腸道蠕動(dòng)，使糞便順利排出。2．水溶性膳食纖維在乳制品中的應(yīng)用

在乳制品中加入膳食纖維能同時(shí)滿(mǎn)足了人們對(duì)蛋白質(zhì)、維生素A、脂肪等 5 動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)成分和膳食纖維等植物性營(yíng)養(yǎng)成分的需求，能進(jìn)一步提高乳制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和應(yīng)用范圍。長(zhǎng)期飲用能使腸道舒暢，防治便秘，并可降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂、血糖，特別適于中老年人、糖尿病人和肥胖者食用。

水溶性膳食纖維在乳品中應(yīng)用具有如下作用:（1）.使用水溶性膳食纖維可以改善乳品口感，提高穩(wěn)定性，且不與其中任何成份發(fā)生對(duì)人體不利的理化反應(yīng)。

（2）.長(zhǎng)期飲用含有水溶性膳食纖維的乳品，能使腸道舒暢，并可降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂、血糖，特別適于中老年人飲用。3．水溶性膳食纖維在飲料中的應(yīng)用

膳食纖維類(lèi)飲料是西方很流行的功能性飲料。其既能解渴、補(bǔ)充水分，又可提供人體所需膳食纖維。這類(lèi)產(chǎn)品,尤其是水溶性膳食纖維在歐美和日本等發(fā)達(dá)國(guó)家比較流行。如日本可口可樂(lè)公司生產(chǎn)的含膳食纖維礦泉水,盛行日本；另外，西歐國(guó)家和美國(guó)的高纖維橙汁、高纖維茶等也很普遍；目前國(guó)內(nèi)匯源公司開(kāi)發(fā)并生產(chǎn)了高纖果汁,北京三元乳業(yè)推出了高纖奶。長(zhǎng)期飲用能使腸道舒暢，防治便秘，并可降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂、血糖、助控減肥，特別適于中老年人、糖尿病人和肥胖者飲用。在飲料中應(yīng)用,有如下特性:（1）、飲用添加水溶性膳食纖維的飲料，能使飲用者吸收各營(yíng)養(yǎng)成份的同時(shí)，增強(qiáng)飽腹感，減少對(duì)熱量物質(zhì)的攝入量，長(zhǎng)期飲用能顯著助控減肥，特別適合中青年肥胖者飲用；

（2）、在飲料中使用水溶性膳食纖維后，可使飲料中其它微粒均勻分布溶液中，不易產(chǎn)生沉淀和分層現(xiàn)象；

4.水溶性膳食纖維在嬰幼兒食品中的應(yīng)用

嬰幼兒特別是斷乳后體內(nèi)雙歧桿菌驟減，導(dǎo)致腹瀉厭食、發(fā)育遲緩，營(yíng)養(yǎng)成分的利用率降低；食用水溶性膳食纖維食品，可以提高營(yíng)養(yǎng)素的利用率和促進(jìn)對(duì)鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。

四、膳食纖維的發(fā)展趨勢(shì)

膳食纖維在我國(guó)的應(yīng)用研究才剛起步，基礎(chǔ)研究比較薄弱，應(yīng)用研究也處于比較低的水平，因此，關(guān)于膳食纖維的研究將朝著以下幾個(gè)方向進(jìn)行：

1.加強(qiáng)膳食纖維的基礎(chǔ)研究20年來(lái)，我國(guó)膳食纖維的研究主要集中在膳食纖維的制備方面，一些基礎(chǔ)研究比較薄弱，如膳食纖維的改性研究、膳食纖維的檢測(cè)分析研究、膳食纖維的生理功能的機(jī)理研究等，這方面的研究還有待加強(qiáng)。

2.擴(kuò)大膳食纖維的應(yīng)用范圍的研究從我國(guó)食品添加劑管理方面的法規(guī)而言，現(xiàn)在的膳食纖維還沒(méi)有一個(gè)合法的身份，這必然使得相關(guān)的應(yīng)用研究受到較大的限制。隨著科學(xué)技術(shù)的不斷進(jìn)步，人們對(duì)膳食纖維的安全性的認(rèn)識(shí)也越來(lái)越深入，膳食纖維的應(yīng)用范圍也必將越來(lái)越廣闊，膳食纖維的應(yīng)用研究也必將得到迅猛發(fā)展。

3.加強(qiáng)膳食纖維來(lái)源的研究目前，膳食纖維的來(lái)源基本上來(lái)源于小麥、大豆、甘蔗、菊芋、瓜膠等，而我國(guó)除此之外還有很多的糧食作物未得到充分的開(kāi)發(fā)應(yīng)用，有針對(duì)性的加強(qiáng)膳食纖維來(lái)源的研究，將對(duì)我國(guó)食品工業(yè)的發(fā)展有非常重要的促進(jìn)作用。五．結(jié)語(yǔ)

隨著人們對(duì)膳食纖維與人體健康關(guān)系的認(rèn)識(shí)的不斷深入，一些高纖食品越來(lái)越來(lái)受到大眾的青睞，我們有理由相信，膳食纖維將成為21世紀(jì)最具開(kāi)發(fā)力的營(yíng)養(yǎng)素之一。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 《膳食纖維在食品加工中的應(yīng)用與研究進(jìn)展》

[2] 《膳食纖維及其在食品中的應(yīng)用》 [3] 《膳食纖維及其生理功能的探討》