第一篇：小學(xué)100 、200 、400米訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)100、200、400米訓(xùn)練計(jì)劃

準(zhǔn)備部分

1.慢跑：操場(chǎng)10圈，以跑熱為準(zhǔn).2.準(zhǔn)備活動(dòng)操：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)?體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)?腹背運(yùn)動(dòng)?手腕腳踝運(yùn)動(dòng)?壓腿?壓肩

3.行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)：正踢腿?側(cè)踢腿?小步跑?車輪跑?高抬腿?單腳跳?后蹬跑?加速跑（行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來回一個(gè)來回20到40米）

短暫休息開始訓(xùn)練部部分

訓(xùn)練部分有：速度訓(xùn)練速度耐力訓(xùn)練力量練習(xí)

速度訓(xùn)練：1.50米跑，3次做2組

2.讓距離追趕跑80米，3次2組

3．短距離組合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2組

4.短距離變速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2組

5．反復(fù)跑80米3次2組

耐力訓(xùn)練：1.長(zhǎng)距離變速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）

2.150米快跑5次2組

3.250米快跑3次2組

4.500米快跑2次1組

5牽引跑400米

力量訓(xùn)練：下肢力量1.深蹲10個(gè)一組3組

2.負(fù)重半蹲20個(gè)一組3組

3.跳臺(tái)階40個(gè)一組3組

腰腹力量1.仰臥起坐30個(gè)一組3組

2.兩頭起30個(gè)一組3組

3.臥姿抬腿兩人配合30個(gè)一組3組

4.反臥負(fù)重單頭起兩個(gè)人配合30一組3組

訓(xùn)練周安排

周一：速度訓(xùn)練

周二：大強(qiáng)度耐力訓(xùn)練

周三:以技術(shù)動(dòng)作為主的調(diào)整練習(xí)

周四：耐力訓(xùn)練

周五：力量訓(xùn)練

第二篇：400米訓(xùn)練計(jì)劃

400米訓(xùn)練計(jì)劃

一、準(zhǔn)備期

這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，周一：速度訓(xùn)練：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)。

素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。

周二：專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤×3～4組×3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。

跨步跳100米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力練習(xí)。200米變速跑×8次×2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過1分鐘)。

周四：專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8組×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5組臥推40％～60％×12～15次×3～5組。

跨步跳100米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米×4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。

周五：跑的能力練習(xí)。200米變速跑×8次×2組(要求同周三)。

周六：專項(xiàng)耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米×2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。周日：休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。

周一 ：速度訓(xùn)練，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)，200米×3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。

周二：200米變速跑×8次×2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。

周三：專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤×3～4組×3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。壺鈴蹬跳×20個(gè)×5組。

跨步跳60米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。

200米×3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。周四：400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。周五：200米變速跑×8次×2組(要求同周二)。

周六：專項(xiàng)耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米×2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。周日：休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下： 周一 ：150米×4次×2組(強(qiáng)度中等)。

周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。

周三 ：力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。擺臂練習(xí)。周四：下午休息。

周五：200米變速×6次×2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。周六：做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。周日：休息

第三篇：400米周訓(xùn)練計(jì)劃

體育系分享400米訓(xùn)練方法與計(jì)劃參考

400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離短跑”項(xiàng)目，是一項(xiàng)無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績(jī)的效果。

要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來進(jìn)行。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對(duì)象是400米成績(jī)達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。

把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

一、準(zhǔn)備期

這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)。

素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過1分鐘)。(四)周四

專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六

專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三

專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組。

跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。(四)周四

400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六

專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強(qiáng)度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三

力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四

早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五

200米變速X6次X2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。(七)周日 休息

400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。(北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院)50米最重要的是爆發(fā)力 要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)

首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米 之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 2*100 之后是起跑時(shí)的要領(lǐng) 起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因 運(yùn)動(dòng)員400米訓(xùn)練計(jì)劃 力量訓(xùn)練

力量是田徑運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)，對(duì)400米、800米跑運(yùn)動(dòng)員來說，增強(qiáng)肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對(duì)隊(duì)員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點(diǎn)。訓(xùn)練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習(xí)（見表

2、表

3、表 4）。表2 腿部力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

肩負(fù)杠鈴深蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌 肩負(fù)杠鈴半蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 群力量 肩負(fù)杠鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 肩負(fù)杠鈴弓步跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，10—12次×3—5組 負(fù)重提踵 60—85%強(qiáng)度，8—15次×3—5組 負(fù)重高抬腿跑 20—30%強(qiáng)度，20—30米×5—6組

支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組

支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組 發(fā)展踝關(guān)節(jié)蹠屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量 表3 肩臂、腰腹力量訓(xùn)練安排 訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強(qiáng)度，4—6次×4組 負(fù)重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4組 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負(fù)重俯臥背屈伸 負(fù)2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組

負(fù)杠鈴體前屈 60—80%強(qiáng)度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量 發(fā)展腰腹背 肌群力量

表4 跳躍力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發(fā)展腿部 立定跳遠(yuǎn) ×15次 爆發(fā)力和

單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級(jí)蛙跳十級(jí)蛙跳 ×10—15組

多級(jí)跨步跳 50—100米×8—10組或十級(jí)跨步跳下沙坑×10—15組

跑跳臺(tái)級(jí)（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習(xí)，以負(fù)重半蹲或深蹲，負(fù)重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓(xùn)練任務(wù)而定。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，我們要求所有的負(fù)重力量練習(xí)都要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。另外在準(zhǔn)備階段和基本階段的專項(xiàng)基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，每周還安排一次小力量練習(xí)，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習(xí)，每組5—6種練習(xí)，完成4—5組。這些練習(xí)大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項(xiàng)能力強(qiáng)化階段我們較多地安排了長(zhǎng)、短跳躍練習(xí)，這些練習(xí)既增強(qiáng)了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強(qiáng)了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力是400米、800米專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員底子薄，所以更應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們?cè)谟?xùn)練中主要采用了以下幾種方法： ① 勻速?gòu)椥月?000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時(shí)心率為170—200次/分鐘。耐力訓(xùn)練手段簡(jiǎn)單有效，貴在堅(jiān)持，準(zhǔn)備階段，我們每周安排2次以上耐力訓(xùn)練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練，隊(duì)員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，有氧代謝能力和機(jī)體承受負(fù)荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓(xùn)練

把速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程是我們訓(xùn)練成功的經(jīng)驗(yàn)。最高速度能力是影響400米、800米跑成績(jī)的主要因素，根據(jù)隊(duì)員跑時(shí)動(dòng)作頻率不快，絕對(duì)速度不高的特點(diǎn)，我們?cè)谒俣扔?xùn)練中主要采用了以下訓(xùn)練方法（見表5）。速度訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以最大的力量和適合自己特點(diǎn)的動(dòng)作頻率、動(dòng)作幅度達(dá)到最高速度。我們?cè)谟?xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強(qiáng)度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會(huì)出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓(xùn)練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

表5 速度訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強(qiáng)度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強(qiáng)度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進(jìn)間跑30米、60米、80米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 順風(fēng)跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強(qiáng)度，×4—5組

快速做跑的專門性練習(xí)過渡到 80—90%強(qiáng)度，×4—5組 輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速 發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力 發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力 改進(jìn)完善快速跑技術(shù) 3.3.4速度耐力訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)隊(duì)員前程速度快，后程速度明顯減慢，動(dòng)作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們?cè)诖罅咳毖鯒l件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復(fù)跑。如200—600米×4—10組，強(qiáng)度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時(shí)間越短，強(qiáng)度越大。

② 不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運(yùn)動(dòng)員用85%左右的強(qiáng)度。每個(gè)段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強(qiáng)度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習(xí)間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強(qiáng)度80—90%。

⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強(qiáng)度80—90%間歇5分鐘。⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。速度耐力訓(xùn)練練習(xí)的密度大，強(qiáng)度也大，運(yùn)動(dòng)員疲勞深刻，故在訓(xùn)練安排時(shí)，要小心謹(jǐn)慎，一周不能安排過多，一般每周的訓(xùn)練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓(xùn)練手段，隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了很大提高，在訓(xùn)練中100米成績(jī)達(dá)到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達(dá)到2分1秒74。

3.3.5基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練

合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績(jī)的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊(duì)員均未經(jīng)過專門訓(xùn)練，基本技術(shù)不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術(shù)與放松跑能力的訓(xùn)練。改進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)的練習(xí)方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。③利用中小強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

④各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對(duì)抗做蹬起跑器練習(xí)。

⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時(shí)上體過早抬起的現(xiàn)象。放松跑技能的練習(xí)方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)放松跑動(dòng)作。②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強(qiáng)度70—85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強(qiáng)度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。

通過有計(jì)劃、有重點(diǎn)的安排改進(jìn)跑的基本技術(shù)和放松能力訓(xùn)練，隊(duì)員們建立了正確的技術(shù)概念，技術(shù)動(dòng)作逐漸規(guī)范、合理，跑起來更加輕松協(xié)調(diào)有力。

第四篇：400米訓(xùn)練技巧

前100米中速，保持跟緊前兩個(gè)，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠(yuǎn)，最后100米沖刺。提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢(shì)，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運(yùn)動(dòng)的衣服、褲子、鞋。初二如果400米能在53秒之內(nèi)就很不錯(cuò)了。關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點(diǎn)資料，400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績(jī)的效果。要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來進(jìn)行。在訓(xùn)練的過程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對(duì)象是400米成績(jī)達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

一、準(zhǔn)備期 這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)。素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。(二)周二 專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三 早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過1分鐘)。(四)周四 專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六 專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二 200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三 專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組。跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。(四)周四 400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五 200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六 專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整 一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2組(強(qiáng)度中等)。(二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三 力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四 早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五 200米變速X6次X2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。(七)周曰 休息 400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。(北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院)50米最重要的是爆發(fā)力 要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng) 首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米 之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 2*100 之后是起跑時(shí)的要領(lǐng) 起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來 邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因

力量訓(xùn)練手段

力量訓(xùn)練采用體重的40~60%重量的杠鈴練習(xí)6~8次，動(dòng)作要快速，以發(fā)展肌肉在收縮時(shí)的速度力量；用體重的80~90%重量的杠鈴練習(xí)4~5次，以發(fā)展肌肉的最大力量。此外，不可通過負(fù)重或不負(fù)重的跳躍練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力，主要練習(xí)手段有：立定跳遠(yuǎn)、立定單足跳、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定多級(jí)跳、連續(xù)雙腿伸展跳躍和蛙跳、連續(xù)單足跳或跑、跳臺(tái)階等

1、發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力

常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于10秒（20～80米段落）的極限強(qiáng)度或次極限強(qiáng)度（95%～100%強(qiáng)度）的重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法。間歇時(shí)間較為寬松，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員基本恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)，重點(diǎn)突出練習(xí)強(qiáng)度。

（1）間歇跑8×30米×3～4組（練習(xí)間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）。

（2）重復(fù)跑3×80米×2～3組（練習(xí)間歇3～4分鐘，組間歇8～10分鐘）；

（3）間歇跑4×60米×3～4組（練習(xí)間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；

研究表明，CP再合成的恢復(fù)速率大約30秒（50%）、1分鐘（75%）、90秒（87%）、3分鐘（98%），故每組訓(xùn)練總量可控制在100～250米，課訓(xùn)練總量可控制在500～900米，為保證肌肉中的CP得到及時(shí)補(bǔ)充，恢復(fù)間歇2～3分鐘是不可缺少的。

2、發(fā)展學(xué)生的速度耐力

常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間在11～80秒（80～600米段落）的次極限強(qiáng)度和極限強(qiáng)度（90%～100%強(qiáng)度）的間歇訓(xùn)練法或重復(fù)訓(xùn)練法。間歇時(shí)間應(yīng)予以控制，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)。

（1）間歇跑4×100米×2～4組（練習(xí)間歇1分鐘，組間歇6～8分鐘）；

（2）4×（150快跑+50米走）×2～4組（組間歇8～10分鐘）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5組（組間歇12～15分鐘）；

（4）3×300米跑×3～5組（練習(xí)間歇3分鐘，組間歇15～20分鐘）；

（5）2×500米跑×2～3組（練習(xí)間歇5分鐘，組間歇20～30分鐘）。

3、不斷發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體基本耐力

有氧代謝的輸出功率雖然最小，在400米跑中所占供能比例僅為5%，但它是運(yùn)動(dòng)員承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和保證身體健康的基礎(chǔ)。因此訓(xùn)練過程中應(yīng)按比例地協(xié)調(diào)發(fā)展。常用持續(xù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。（1）間歇跑4～6×800～1000米（練習(xí)間歇4～5分鐘）；

（2）越野跑4～6公里；

（3）循環(huán)性練習(xí)（一般性身體訓(xùn)練，輔助性身體訓(xùn)練等）；

（4）球類運(yùn)動(dòng)。

4、不斷發(fā)展力量耐力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

5、心理穩(wěn)定性的培養(yǎng)

訓(xùn)練中我們要多用激勵(lì)用語。合理適時(shí)的表?yè)P(yáng)，能促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性，并且能提高運(yùn)動(dòng)員克服困難的自信心。如，在練習(xí)中，用一些鼓勵(lì)的語言：“不用怕再來一次，一定會(huì)成功的，你的動(dòng)作很好，繼續(xù)努力”等。有些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中老師看著的時(shí)候不敢練，等老師走開后又馬上練，他們就是怕練得不好，被老師批評(píng)，所以，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中那怕是有了一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，也要不失時(shí)機(jī)地進(jìn)行表?yè)P(yáng)，讓運(yùn)動(dòng)員每做完一個(gè)動(dòng)作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個(gè)眼神，一句話都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起著很重要的變化，所以作為老師在工作中要不怕學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取，了解自己的學(xué)生，給學(xué)生心理減壓，給學(xué)生比賽勝利的信心！

我們?cè)诠ぷ鬟€可以采用輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式

第五篇：400米短跑訓(xùn)練

一、準(zhǔn)備期

這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)。素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過1分鐘)。(四)周四 專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。

負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六

專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通過這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三

專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組?？绮教?0米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。(四)周四

400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六

專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日 休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強(qiáng)度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三

力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四

早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五

200米變速X6次X2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

(七)周日

休息

400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

50米最重要的是爆發(fā)力 要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)

首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米 之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 2*100 之后是起跑時(shí)的要領(lǐng)起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因