第一篇：談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練（模版）

談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練 南京市天印高級(jí)中學(xué)鄭定盛 [關(guān)鍵詞]：

體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)細(xì)節(jié)訓(xùn)練方法

訓(xùn)練手段跳節(jié)奏原則 [內(nèi)容提要]：

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是江蘇省多年來體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項(xiàng)目必考項(xiàng)目，一直以來，各校體育高考指導(dǎo)教師對(duì)該項(xiàng)目的專門訓(xùn)練的指導(dǎo)水平差異較大，普遍感到指導(dǎo)效果不佳，主要問題是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)完整技術(shù)在書本上沒有完整的理論分析，也沒有專門訓(xùn)練方法與手段的歸納與具體介紹。指導(dǎo)教師只能根據(jù)自己的學(xué)習(xí)與理解，和在工作中積累的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)開展訓(xùn)練。

本文試圖從立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的主要技術(shù)細(xì)節(jié)分析、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專門訓(xùn)練方法與手段、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中指導(dǎo)教師應(yīng)把握的訓(xùn)練原則等三個(gè)方面，談個(gè)人對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目專門訓(xùn)練的訓(xùn)練問題，以求同廣大同仁共同探討較為科學(xué)的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練，共同提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練 南京市天印高級(jí)中學(xué)鄭定盛

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項(xiàng)目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜，考生訓(xùn)練成績(jī)提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績(jī)。另外，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為一個(gè)身體素質(zhì)項(xiàng)目，在書本中很少有詳細(xì)技術(shù)分析和訓(xùn)練手段專門介紹，這給廣大教練員在實(shí)際訓(xùn)練中帶來了不少困難。本人多年帶體育高考訓(xùn)練，考生取得的成績(jī)都比較理想，均在8.2米以上，在這里愿把自己的訓(xùn)練體會(huì)與大家共同交流。

一、突出解決立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中各跳的主要技術(shù)細(xì)節(jié)。

大家都知道立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時(shí)起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個(gè)環(huán)節(jié)組成。但事實(shí)上，每一跳都有很多的技術(shù)細(xì)節(jié)，每一技術(shù)細(xì)節(jié)處理的不合理，就會(huì)影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績(jī)。當(dāng)然，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)有很多技術(shù)細(xì)節(jié)，我們不可能一下解決學(xué)生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細(xì)節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細(xì)節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時(shí)充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時(shí)爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學(xué)會(huì)以髖帶動(dòng)屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項(xiàng)目，髖動(dòng)力十分重要，學(xué)會(huì)髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)屈膝前擺可以有效提高擺動(dòng)幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動(dòng)作或叫“刨”地技術(shù)能促進(jìn)充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點(diǎn)位置。合理的支撐點(diǎn)，既有利于支撐腿的著地緩沖和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時(shí)保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點(diǎn)的位置位于身體重心投影點(diǎn)前10厘米左右，第二跳落點(diǎn)位于身體重心投影點(diǎn)前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6、第三跳的團(tuán)身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過計(jì)算，大腿多舉10厘米高，成績(jī)可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項(xiàng)目都講究節(jié)奏，況且是立定三級(jí)跳呢？大家都知道這很重要，但事實(shí)上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時(shí)仍沒有很好地解決這個(gè)問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏可能因人而不同（實(shí)際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個(gè)基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應(yīng)盡量保持一條水平線上，并且有很強(qiáng)的節(jié)奏感－－“X-X-X”。

實(shí)際訓(xùn)練中，以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的這些主要技術(shù)細(xì)節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決，同時(shí)在一些其他技術(shù)細(xì)節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動(dòng)大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專門訓(xùn)練方法與手段

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)能力是一個(gè)考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練已為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)打下了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，其一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡(jiǎn)單談一談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法與手段：

1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法

①復(fù)習(xí)立定跳遠(yuǎn)。主要任務(wù)是練習(xí)起跳和落地技術(shù)，要求起跳時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。

②反復(fù)練習(xí)原地分腿跳，即兩腳并列同時(shí)起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復(fù)交換進(jìn)行。

③重點(diǎn)體會(huì)第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時(shí)，有力腿髖帶動(dòng)屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動(dòng)作。反復(fù)進(jìn)行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學(xué)生一跳落地后，另一腿以髖帶動(dòng)，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會(huì)刨地動(dòng)作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動(dòng)作幅度?？稍诟鲿r(shí)期采用劃線定距進(jìn)行引導(dǎo)訓(xùn)練。

⑤反復(fù)練習(xí)行進(jìn)間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。

⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)體會(huì)第三跳技術(shù)，同時(shí)發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會(huì)二、三跳結(jié)合技術(shù)。

⑧立定二級(jí)跳。兩腳同時(shí)起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動(dòng)作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進(jìn)第三跳技術(shù)。

⑨完整技術(shù)能力提高，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對(duì)待。訓(xùn)練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練主要手段

①原地快速縱跳

20～30次

4-6組

②雙腳跳欄架高90-120cm

6-8只

6-8組

③負(fù)重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳

8-12次

4-6組

④大重量負(fù)重杠鈴，由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直

4-6次

6-8組

⑤下肢柔韌練習(xí)

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地

4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳

4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí)

20-30次

1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個(gè)單足跳+兩個(gè)跨步，或其它形式變化

以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時(shí)期選擇靈活運(yùn)用，并力求對(duì)每個(gè)練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認(rèn)真篩用。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程，教練員要把握漸進(jìn)性原則

1、先軟地后硬地。

2、先雙腳后單腳。

3、先數(shù)量后強(qiáng)度。

4、先一般后專門。

5、先幅度后速度。

總之，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)復(fù)雜，對(duì)學(xué)生的全面身體素質(zhì)要求高，技術(shù)理解能力要求強(qiáng)，指導(dǎo)教師要抓實(shí)學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，不斷提高學(xué)生對(duì)技術(shù)學(xué)習(xí)的理解意識(shí)和能力，適時(shí)引入立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的多種方法與手段，把握好訓(xùn)練的漸進(jìn)性原則，方能取得良好的訓(xùn)練效果。參考文獻(xiàn)：

1、《現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法》袁作生南仲喜主編人民體育出版社

2、《身體訓(xùn)練1400例》胡祖榮編著人民體育出版社 1

第二篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練（推薦）

談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練

南京市天印高級(jí)中學(xué) 鄭定盛

[關(guān)鍵詞]：

體育高考 立定三級(jí)跳遠(yuǎn) 技術(shù)細(xì)節(jié) 訓(xùn)練方法

訓(xùn)練手段

跳

節(jié)奏

原則 [內(nèi)容提要]：

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目是江蘇省多年來體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項(xiàng)目必考項(xiàng)目，一直以來，各校體育高考指導(dǎo)教師對(duì)該項(xiàng)目的專門訓(xùn)練的指導(dǎo)水平差異較大，普遍感到指導(dǎo)效果不佳，主要問題是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)完整技術(shù)在書本上沒有完整的理論分析，也沒有專門訓(xùn)練方法與手段的歸納與具體介紹。指導(dǎo)教師只能根據(jù)自己的學(xué)習(xí)與理解，和在工作中積累的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)開展訓(xùn)練。

本文試圖從立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的主要技術(shù)細(xì)節(jié)分析、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專門訓(xùn)練方法與手段、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中指導(dǎo)教師應(yīng)把握的訓(xùn)練原則等三個(gè)方面，談個(gè)人對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目專門訓(xùn)練的訓(xùn)練問題，以求同廣大同仁共同探討較為科學(xué)的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練，共同提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的專門訓(xùn)練

南京市天印高級(jí)中學(xué)

鄭定盛

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項(xiàng)目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復(fù)雜，考生訓(xùn)練成績(jī)提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績(jī)。另外，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為一個(gè)身體素質(zhì)項(xiàng)目，在書本中很少有詳細(xì)技術(shù)分析和訓(xùn)練手段專門介紹，這給廣大教練員在實(shí)際訓(xùn)練中帶來了不少困難。本人多年帶體育高考訓(xùn)練，考生取得的成績(jī)都比較理想，均在8.2米以上，在這里愿把自己的訓(xùn)練體會(huì)與大家共同交流。

一、突出解決立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中各跳的主要技術(shù)細(xì)節(jié)。

大家都知道立定三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時(shí)起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個(gè)環(huán)節(jié)組成。但事實(shí)上，每一跳都有很多的技術(shù)細(xì)節(jié)，每一技術(shù)細(xì)節(jié)處理的不合理，就會(huì)影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績(jī)。當(dāng)然，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)有很多技術(shù)細(xì)節(jié)，我們不可能一下解決學(xué)生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細(xì)節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細(xì)節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓(xùn)練中不少教練員和學(xué)生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時(shí)充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當(dāng)前傾，兩腳同時(shí)爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學(xué)會(huì)以髖帶動(dòng)屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項(xiàng)目，髖動(dòng)力十分重要，學(xué)會(huì)髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)屈膝前擺可以有效提高擺動(dòng)幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動(dòng)作或叫“刨”地技術(shù)能促進(jìn)充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點(diǎn)位置。合理的支撐點(diǎn)，既有利于支撐腿的著地緩沖 和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時(shí)保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點(diǎn)的位置位于身體重心投影點(diǎn)前10厘米左右，第二跳落點(diǎn)位于身體重心投影點(diǎn)前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個(gè)技術(shù)細(xì)節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6、第三跳的團(tuán)身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過計(jì)算，大腿多舉10厘米高，成績(jī)可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項(xiàng)目都講究節(jié)奏，況且是立定三級(jí)跳呢？大家都知道這很重要，但事實(shí)上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時(shí)仍沒有很好地解決這個(gè)問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓(xùn)練手段模糊有關(guān)。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏可能因人而不同（實(shí)際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應(yīng)有一個(gè)基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應(yīng)盡量保持一條水平線上，并且有很強(qiáng)的節(jié)奏感－－“X-X-X”。

實(shí)際訓(xùn)練中，以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中的這些主要技術(shù)細(xì)節(jié)，需要在學(xué)生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決，同時(shí)在一些其他技術(shù)細(xì)節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動(dòng)大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的專門訓(xùn)練方法與手段

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)能力是一個(gè)考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練已為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)打下了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，其一般身體素質(zhì)訓(xùn)練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡(jiǎn)單談一談立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法與手段：

1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法

①復(fù)習(xí)立定跳遠(yuǎn)。主要任務(wù)是練習(xí)起跳和落地技術(shù)，要求起跳時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。

②反復(fù)練習(xí)原地分腿跳，即兩腳并列同時(shí)起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復(fù)交換進(jìn)行。

③重點(diǎn)體會(huì)第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時(shí)，有力腿髖帶動(dòng)屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動(dòng)作。反復(fù)進(jìn)行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學(xué)生一跳落地后，另一腿以髖帶動(dòng)，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導(dǎo)學(xué)生多向上跳起，反復(fù)體會(huì)刨地動(dòng)作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動(dòng)作幅度?？稍诟鲿r(shí)期采用劃線定距進(jìn)行引導(dǎo)訓(xùn)練。

⑤反復(fù)練習(xí)行進(jìn)間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習(xí)跳遠(yuǎn)，重點(diǎn)體會(huì)第三跳技術(shù)，同時(shí)發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會(huì)二、三跳結(jié)合技術(shù)。

⑧立定二級(jí)跳。兩腳同時(shí)起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動(dòng)作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進(jìn)第三跳技術(shù)。

⑨完整技術(shù)能力提高，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓(xùn)練的不同時(shí)期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學(xué)生的能力區(qū)別對(duì)待。訓(xùn)練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練主要手段 ①原地快速縱跳

20～30次

4-6組

②雙腳跳欄架

高90-120cm

6-8只

6-8組

③負(fù)重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳

8-12次

4-6組 ④大重量負(fù)重杠鈴，由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至三關(guān)節(jié)完全伸直

4-6次

6-8組 ⑤下肢柔韌練習(xí)

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地

4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳

4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習(xí)

20-30次

1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習(xí)

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個(gè)單足跳+兩個(gè)跨步，或其它形式變化

以上立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的主要方法與手段，可在學(xué)生訓(xùn)練的不同時(shí)期選擇靈活運(yùn)用，并力求對(duì)每個(gè)練習(xí)提出高質(zhì)量要求，方能達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。當(dāng)然，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學(xué)生具體情況，認(rèn)真篩用。

三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程，教練員要把握漸進(jìn)性原則

1、先軟地后硬地。

2、先雙腳后單腳。

3、先數(shù)量后強(qiáng)度。

4、先一般后專門。

5、先幅度后速度。

總之，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)復(fù)雜，對(duì)學(xué)生的全面身體素質(zhì)要求高，技術(shù)理解能力要求強(qiáng)，指導(dǎo)教師要抓實(shí)學(xué)生的身體綜合素質(zhì)，不斷提高學(xué)生對(duì)技術(shù)學(xué)習(xí)的理解意識(shí)和能力，適時(shí)引入立定三級(jí)跳遠(yuǎn)專門訓(xùn)練的多種方法與手段，把握好訓(xùn)練的漸進(jìn)性原則，方能取得良好的訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

1、《現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法》

袁作生 南仲喜主編

人民體育出版社

2、《身體訓(xùn)練1400例》

胡祖榮編著

人民體育出版社

最佳答案

給你提供一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，達(dá)標(biāo)不難。

每次練習(xí)前，先慢跑，標(biāo)準(zhǔn)是身體出汗。感覺身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韌帶，活動(dòng)腰部。

在開始正事練習(xí)。

2個(gè)方法你二選一，一是

跳臺(tái)階

二是蛙跳

臺(tái)階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓(xùn)練的次數(shù)增加，會(huì)越來越多）

那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時(shí)候心里不要想著跳遠(yuǎn)，要保證一定得高度，落地后一瞬間起跳跳第二次。

一組不少于8個(gè)（當(dāng)然這個(gè)看你現(xiàn)在的能力），當(dāng)你跳的腿部發(fā)酸，停下來用全力沖刺跑，盡量抬高大腿。如果場(chǎng)地有限，就休息，拉伸腿部韌帶和拍打大腿。

一次訓(xùn)練 跳4到6組

就休息、練習(xí)后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸過度堆積。（隔一天練一次）

堅(jiān)持一個(gè)月，就有質(zhì)的飛躍，說不定

就能達(dá)標(biāo)。

你可以試試看。

然后繼續(xù)保持訓(xùn)練的習(xí)慣，對(duì)提高身體素質(zhì) 或者打球都有好處、最后說一句：

中考體育達(dá)標(biāo)，你不要太在意，都會(huì)通過的。立定跳遠(yuǎn)：需要良好的爆發(fā)力和彈跳力。技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)： 原地站立的時(shí)候雙腳要與肩等寬；下蹲要深（大腿要與地面平行）； 蹬踏跳起的時(shí)候，手臂要全力向上擺動(dòng)，帶動(dòng)身體騰空；騰空的時(shí)候，頭要向斜上方頂； 騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）；落地的時(shí)候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。（許多人都是落地的時(shí)候原地站立，那樣成績(jī)會(huì)差不少）訓(xùn)練方法：

1.腿部力量練習(xí)：蹲跳起×5 2.關(guān)節(jié)力量練習(xí)：臺(tái)階提踵×5 3.快速跳躍能力練習(xí)：多級(jí)蛙跳（10級(jí)）×3 4.腹肌力量練習(xí)：仰臥起坐（1分鐘）×5

最佳答案 一。蛙跳

二。跳樓梯（最方便的方法）三。學(xué)習(xí)正確的擺手

四。兔子跳（負(fù)重，你十五歲應(yīng)該負(fù)5KG到10KG吧，應(yīng)該足夠）

五。背重蹬跳（一定要有工具和其他人 30-40KG 不要勉強(qiáng) 半蹲之后開始蹬，每一次都需要腳尖離地）

六。負(fù)重單腳跳（10-15KG）七?？隙ㄊ嵌嘧龈鞣N運(yùn)動(dòng)

以上方法都是個(gè)人在田徑隊(duì)練習(xí)中做的，當(dāng)然田徑訓(xùn)練重量不會(huì)那么少，部分還有一定難度和危險(xiǎn)，記得注意安全。

幫我制定一個(gè)訓(xùn)練 立定跳遠(yuǎn)的計(jì)劃

1個(gè)月提高20～30公分，目標(biāo)可不低，給你一個(gè)每日訓(xùn)練計(jì)劃，你可以根據(jù)自己的情況（場(chǎng)地，器材，時(shí)間）來安排。

1.多級(jí)蛙跳×3組（一般為10級(jí)），主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強(qiáng)腿部力量，關(guān)節(jié)力量，鍛煉起跳能力。

3.跳深×10組，兩個(gè)跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個(gè)之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個(gè)。要求跳下落地后起跳迅速?？梢愿鶕?jù)你的實(shí)際情況來調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強(qiáng)腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。

4.負(fù)重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺(tái)階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動(dòng)作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，立定跳遠(yuǎn)需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠(yuǎn)的準(zhǔn)備動(dòng)作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個(gè)高度要根據(jù)你的實(shí)際情況調(diào)整，一般要高于小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠(yuǎn)需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會(huì)立定跳遠(yuǎn)的落地時(shí)腰腹的發(fā)力。

按上述手段，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，你的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)會(huì)有提高。

最佳答案

立定跳遠(yuǎn)近的最直接因素就是身體素質(zhì)，首先考慮的就是提高身體素質(zhì)，立定跳遠(yuǎn)需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓(xùn)練，比如蛙跳，深蹲、負(fù)重（輕重量）半蹲跳?；蛘吒纱嗑褪菦]事多跳立定跳。這些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳遠(yuǎn)的根本，所以力量上去了，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)自然會(huì)提高。立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預(yù)擺，大腿于小腿之間角度90度左右，起跳時(shí)跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點(diǎn)，不要于地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時(shí)，雙臂用力往前上方擺起，以帶動(dòng)身體。快落地時(shí)，雙腿盡量往前夠出，已獲得更遠(yuǎn)的距離。

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回答者： woshizt

身材不胖的話，單純體能不好就單練蛙跳，隔一天練一次，每次訓(xùn)練分組跳，籃球場(chǎng)的長度1個(gè)來回，總共分四組跳完，當(dāng)然前期還是慢慢來，先從一半開始。如果是因?yàn)樘郑€必須加上長跑，每天跑1小時(shí)，速度不必太快，但時(shí)間一定要堅(jiān)持。真的堅(jiān)持一個(gè)月時(shí)間差不多能保證你起碼跳遠(yuǎn)能超過及格線，說不定長跑還有所收獲。能堅(jiān)持兩個(gè)月的話，體育考試對(duì)你來說就是小菜一碟了。鍛煉期間注意營養(yǎng)要跟上，練了長跑的話主食不能少，蛋白質(zhì)——比如肉類雞蛋——不能少，油脂少點(diǎn)比較好，蔬菜瓜果不能少。沒練長跑的話主食照舊就好，多吃點(diǎn)肉和雞蛋。

呵呵 很簡(jiǎn)單 力量！

如果有杠鈴 一個(gè)星期蹲2到3次 重量不能太輕也不能太重，你自己調(diào)～10個(gè)一組 一天蹲3到4組。剛開始會(huì)腿疼 這個(gè)正常 慢慢就好了。

其他時(shí)間就是多跑步 如果光蹲力量不跑 那樣的話是沒有用的！肌肉就死住了～考試那天你穿少點(diǎn)兒，應(yīng)該問題不大。應(yīng)為大多數(shù)人在測(cè)試或者比賽時(shí)候都會(huì)興奮～我就是例子～

立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。本人通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué)方法。

掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。

個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作

預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作做法不同，跳出的成績(jī)也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對(duì)立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對(duì)于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對(duì)這個(gè)問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢(shì)，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實(shí)踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢(shì)，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動(dòng)方向一致，同時(shí)兩腿基本處于垂直姿勢(shì)，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。而且學(xué)生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動(dòng)與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移

在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí)，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢(shì)，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時(shí)就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關(guān)鍵

起跳時(shí)的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對(duì)兩臂起跳時(shí)的擺法，我不是象教材那樣簡(jiǎn)單由后向前上方擺。因?yàn)槟菢訑[僅作用于兩臂，而不能帶動(dòng)全身。為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動(dòng)，使身體向前上方騰起。

注意?。?，<后邊是我的小竅門，使你既跳的遠(yuǎn)，落地后還不后坐》落地時(shí)，小腿用力向前伸越遠(yuǎn)越好！腳跟著地，屈膝的同時(shí)，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點(diǎn)，體會(huì)動(dòng)作。熟練后用力跳！

100米是沖刺、爆發(fā)能力。這要是用腳前部發(fā)力。產(chǎn)生向前的蹬彈力。著沒事的時(shí)候要練練彈跳什么的。但是這個(gè)真的很不好練。一般該怎么樣就怎么了！著一些技巧就好！800米是耐力。這個(gè)就是沒事的時(shí)候多多的跑步。跳遠(yuǎn)也是彈跳。不過剛開始一定要壓腿~小心肌肉拉傷。

紫色覺得你應(yīng)該10分鐘壓腿熱身。30分鐘跑圈勻速，中間可以休息。30分鐘跳繩，跳繩不要是雙腳離地那么跳，要想實(shí)在蹬車子一樣，一上一下。中間可以休息。剩下的時(shí)間。你可以去測(cè)試一下你的100、800和跳遠(yuǎn)的成績(jī)。要是你覺得你還可以的話可以再去跑跑圈。

紫色祝你考試順利通過！加油！

藥是不能亂吃的,食補(bǔ)就可以了.及時(shí)補(bǔ)充水分和睡眠,注意勞逸結(jié)合.豆?jié){牛奶每天灌，早睡，碳酸飲料少喝，測(cè)驗(yàn)的時(shí)候帶瓶紅牛，膽大的話來瓶八濃（八倍濃度的紅牛，可能超市不賣，去藥店找吧）

分兩部同時(shí)進(jìn)行:

A 力量:蛙跳,深蹲縱跳等等；

B 技術(shù):找老師指導(dǎo),(起跳45度,收腿展腹等)

C 心理:不要緊張,不要過多想跳的遠(yuǎn)些,這樣會(huì)使角度偏低

最后,注意練習(xí)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)!

第三篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級(jí)跳技術(shù)要解決的重要問題。它要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級(jí)跳的成績(jī)?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)：

一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。

二、第二跳的空中動(dòng)作要求在較長的時(shí)間內(nèi)保持跨步姿勢(shì)。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時(shí)，還要盡可能延長騰空時(shí)間，以便及時(shí)開始第三跳。

三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢(shì)。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。

四、身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；在加強(qiáng)技術(shù)的練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：

1、一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等?/p>

2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效

在田徑運(yùn)動(dòng)中，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。我在訓(xùn)練中采用下面的手段提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，所帶學(xué)生都超過8米多，效果較好。

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對(duì)排列若干個(gè)欄架，每縱行相對(duì)排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對(duì)擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度。

一、動(dòng)力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。

5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。

一、原地側(cè)向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；

試著用下列方法進(jìn)行臂 力練習(xí)

1、推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.2俯臥撐

3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.4、快速推墻練習(xí)

三、注意事項(xiàng):

運(yùn)用以上兩種方法時(shí),應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí),把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.提高鉛球成績(jī)?nèi)角?/p>

鉛球運(yùn)動(dòng)是屬于運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對(duì)力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

一、出手方法練習(xí)（以右手為例）

(一)學(xué)生對(duì)墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。

(二)學(xué)生正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。

(三)學(xué)生兩腳開立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺。

(四)在(三)的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。

二、出手角度練習(xí)

(一)與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。

(二)做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問題。

(三)在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。

三、出手速度練習(xí)

(一)用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。

(二)側(cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

賽前做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)先熱身再活動(dòng)全身各個(gè)關(guān)節(jié)肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

四。每天都要跑幾個(gè)800米,跑一個(gè)月

耐力就提高了。

運(yùn)動(dòng)中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動(dòng)中腹痛的防止：運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛時(shí)，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅(jiān)持一段時(shí)間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動(dòng)中腹痛

它是運(yùn)動(dòng)中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動(dòng)員多于女運(yùn)動(dòng)員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動(dòng)速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)。

3）若停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生診治。

②預(yù)防

1）運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時(shí)間（1.5小時(shí)左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。4）要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，中長跑時(shí)要合理分配速度。

參考資料：

考前要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度隨著考試時(shí)間的臨近，教師要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，使學(xué)生以最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)迎接考試。因此，教師在考前要不斷減少訓(xùn)練的量，在訓(xùn)練中要尋求通過少量的重復(fù)次數(shù)就能對(duì)肌肉產(chǎn)生很大刺激作用的訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練的質(zhì)量，保持一定的強(qiáng)度，使學(xué)生的訓(xùn)練合乎考試的要求，以便學(xué)生在考試中表現(xiàn)出良好的技術(shù)狀態(tài)。如果考前采用大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，會(huì)使學(xué)生的機(jī)體長時(shí)間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會(huì)出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動(dòng)作的節(jié)奏、動(dòng)作的規(guī)范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動(dòng)作的爆發(fā)性大大降低，會(huì)造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生，這樣對(duì)他們的生理和心理都會(huì)產(chǎn)生極大的影響，嚴(yán)重影響學(xué)生的考試成績(jī)。

以下是一些經(jīng)過多年訓(xùn)練大的前輩所總結(jié)些的一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，具體方法是：

第一，第1周負(fù)荷較大，第2周負(fù)荷最大，第3周負(fù)荷最小，第4周積極參加體育考試。在最后一周訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)量為平時(shí)的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排適應(yīng)場(chǎng)地練習(xí)，學(xué)生活動(dòng)只要達(dá)到微微出汗為宜。這樣安排適合體育高考生的考前訓(xùn)練規(guī)律，使學(xué)生體

能達(dá)到充分恢復(fù)和超量恢復(fù)，并創(chuàng)造最有利的條件。實(shí)踐證明，通過這些方式的安排，對(duì)學(xué)生競(jìng)技狀態(tài)培養(yǎng)能起到積極作用。

第二、加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，提高學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力，參加體育高考的許多學(xué)生以往缺少運(yùn)動(dòng)和比賽經(jīng)歷，比賽經(jīng)驗(yàn)差，自信心不足。所以教師在平時(shí)訓(xùn)練中要有意識(shí)地加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，教師在平時(shí)訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成對(duì)待訓(xùn)練如考試、對(duì)待考試如訓(xùn)練的態(tài)度。教師要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強(qiáng)其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場(chǎng)興奮性，要合理評(píng)估自己的水平，制定合適的目標(biāo)，能夠正確對(duì)待考試（比賽）的成敗，學(xué)會(huì)正確分析問題、解決問題。在日常訓(xùn)練時(shí)，讓學(xué)生自己完成準(zhǔn)備活動(dòng)；多安排一些單項(xiàng)對(duì)抗賽，提高學(xué)生的比賽能力。在考前配合兄弟學(xué)校，安排一到二次模擬考試，執(zhí)照考試的規(guī)則與要求進(jìn)行測(cè)驗(yàn)，并要求學(xué)生認(rèn)真對(duì)待，讓學(xué)生重復(fù)體會(huì)考試場(chǎng)景，消除恐懼心理?？荚囍忻總€(gè)項(xiàng)目考完后，教師要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整好他們的心態(tài)。如果考試的成績(jī)不理想，在中間休息時(shí)，幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個(gè)項(xiàng)目考不好不要緊，還有后面幾項(xiàng)的考試，爭(zhēng)取把后面的項(xiàng)目考好，把丟失的分?jǐn)?shù)補(bǔ)回來。這時(shí)候應(yīng)抓緊時(shí)間休息，做好考下一項(xiàng)的準(zhǔn)備工作。對(duì)于前一項(xiàng)目考得好的學(xué)生，在鼓勵(lì)表揚(yáng)他們同時(shí)，提醒學(xué)生不要過度興奮，要適時(shí)調(diào)整心態(tài)，爭(zhēng)取下幾個(gè)項(xiàng)目考得更好。，由于體育高考的時(shí)間安排在春季三至四月間進(jìn)行，考試有可能是在雨天、多風(fēng)、較低的氣溫下進(jìn)行，對(duì)學(xué)生的發(fā)揮的影響較大。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對(duì)惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。教師在考前訓(xùn)練和

測(cè)驗(yàn)中，要有意識(shí)安排在不同氣候中進(jìn)行，提高學(xué)生的適應(yīng)能力如：在雨天場(chǎng)地器械濕、多風(fēng)、滑的情況下進(jìn)行模擬測(cè)驗(yàn)和訓(xùn)練，使學(xué)生在較困難條件下完成訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)，以適應(yīng)緊張?bào)w育高考的需要。研究證明：人長期在某一時(shí)間訓(xùn)練，會(huì)使人在特定時(shí)間產(chǎn)生適應(yīng)，養(yǎng)成一定的習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)條件反射。因此教師要根據(jù)考試中各個(gè)項(xiàng)目測(cè)試的時(shí)間安排，在考前一段時(shí)期的訓(xùn)練中，在不同的時(shí)間段安排相應(yīng)的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練和測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生身體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律能適應(yīng)考試的要求。

第三、要注意訓(xùn)練的實(shí)效性和項(xiàng)目的均衡。體育高考是要考幾個(gè)項(xiàng)目，因此要想取得高分，學(xué)生各個(gè)項(xiàng)目都要均衡不能有弱項(xiàng)。教師在考前訓(xùn)練要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況，因人而異，合理分配訓(xùn)練時(shí)間，科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量。每個(gè)學(xué)生都有自己相對(duì)的強(qiáng)弱項(xiàng)，最后階段的訓(xùn)練，在保持強(qiáng)項(xiàng)成績(jī)穩(wěn)定上，加強(qiáng)弱項(xiàng)訓(xùn)練，爭(zhēng)取突破以提高成績(jī)。但要控制好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。具體到每個(gè)項(xiàng)目，在保持一定的量和強(qiáng)度基礎(chǔ)上。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級(jí)跳要加強(qiáng)動(dòng)作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。

第四、重視訓(xùn)練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。訓(xùn)練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)。因此教師要加強(qiáng)對(duì)體育高考生訓(xùn)練后的放松練習(xí)。而在訓(xùn)練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。對(duì)于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動(dòng)、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進(jìn)

肌肉的舒張、增進(jìn)肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復(fù)。對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運(yùn)動(dòng)飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學(xué)生會(huì)因訓(xùn)練中遇到的困難、挫折、以及對(duì)即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動(dòng)造成心理不穩(wěn)定的狀態(tài)，產(chǎn)生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。這種狀態(tài)如果不及時(shí)調(diào)整，會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生成績(jī)的提高和身心健康的發(fā)展。因此教師在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生具有積極樂觀的態(tài)度、頑強(qiáng)的毅力和克服困難的信心?？记耙欢螘r(shí)間加強(qiáng)和學(xué)生的交流和溝通，了解學(xué)生的心理狀態(tài)，及時(shí)緩解學(xué)生的心理，恢復(fù)正常的心態(tài)。

第五、加強(qiáng)安全教育，防范生病和受傷教師在考前對(duì)學(xué)生要加強(qiáng)安全教育，要求學(xué)生注意在考前或考試期間注意安全。不要因飲食衛(wèi)生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動(dòng)不足、或在訓(xùn)練外因參加其它劇烈運(yùn)動(dòng)而引起受傷?？记耙髮W(xué)生不要參加足球、籃球等身體對(duì)抗激烈運(yùn)動(dòng)。生病與受傷一樣,都需要一段時(shí)間恢復(fù)，輕則影響學(xué)生的訓(xùn)練和成績(jī)的提高，嚴(yán)重則可能使學(xué)生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。

第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)。賽前合理的飲食和營養(yǎng)能夠保持和提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。因此，教師要指導(dǎo)學(xué)生在保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上，根據(jù)各自的實(shí)際情況適當(dāng)加強(qiáng)各種營養(yǎng)的攝入。但是在加強(qiáng)營養(yǎng)同時(shí)，要注意臨考前飲食中應(yīng)避免攝入過多脂肪，這樣會(huì)導(dǎo)致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生許

多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致機(jī)體疲勞提早發(fā)生，不利于競(jìng)技能力的保持?？记耙恢芤饾u增加碳水化合物的攝取量，加強(qiáng)肌糖元的儲(chǔ)備。適當(dāng)增加維生素和無機(jī)鹽的攝入，這樣才能充分發(fā)揮肌肉的作用。

第七、加強(qiáng)心理素質(zhì)練習(xí)。培養(yǎng)學(xué)生自信心，相信自己，敢于挑戰(zhàn)自我。堅(jiān)信自己一定能考出最佳成績(jī)。一定會(huì)成功的。

總之，高三體育生的后期管理和訓(xùn)練的工作是對(duì)體育教師的能力水平一種考驗(yàn)。體育教師要本著對(duì)學(xué)生認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度，加強(qiáng)自身修養(yǎng)．真誠關(guān)心學(xué)生，從學(xué)習(xí)、生活、情緒、訓(xùn)練等諸多方面了解學(xué)生，關(guān)懷學(xué)生、愛護(hù)學(xué)生，和他們多交談、多分析、多幫助，讓師生之間更添信任。通過細(xì)致、全面的工作，幫助學(xué)生在考試中取得好成績(jī)。

【摘自：體育教師之家網(wǎng)】

第四篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

運(yùn)動(dòng)員面對(duì)跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對(duì)男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對(duì)初學(xué)者來說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 雙腿跳 跳時(shí)膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。

以下三種練習(xí)是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。這些練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的三級(jí)跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的過渡動(dòng)作。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動(dòng)員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性。名將之約獨(dú)家整理 跳箱練習(xí)1

跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應(yīng)適合于運(yùn)動(dòng)員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運(yùn)動(dòng)員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個(gè)跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 跳箱練習(xí)3

第三種是踏跳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞。

上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動(dòng)作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時(shí)還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運(yùn)動(dòng)能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。名將之約獨(dú)家整理

技術(shù)

合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。

助跑

三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時(shí)，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會(huì)失去動(dòng)量。反之，如果助跑速度太快，會(huì)失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—40米.初學(xué)者的助跑長度應(yīng)為約30米，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的增長，傾向于只設(shè)一個(gè)開始跑的標(biāo)記。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。

單足跳

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會(huì)給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請(qǐng)注明出處

有三種擺臂方法：

1，單臂擺動(dòng)。2，雙臂擺動(dòng)。3，但雙臂結(jié)合擺動(dòng)。

單雙臂結(jié)合擺動(dòng)時(shí)，往往是單足跳時(shí)單臂擺，跨步跳和跳躍時(shí)雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。臨近起跳時(shí)，在臀部停止已擺向體后臂的擺動(dòng)。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時(shí)，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對(duì)于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會(huì)恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時(shí)減速會(huì)妨礙后繼動(dòng)作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡(jiǎn)單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員的速度。大致上是速度快的運(yùn)動(dòng)員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動(dòng)員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動(dòng)員則可在單臂擺中獲益?？稍趯?shí)踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處

單足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動(dòng)”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會(huì)損失速度和流暢性；腳跟著地會(huì)導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會(huì)加大向前運(yùn)動(dòng)的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動(dòng)”為全腳掌著地。

鑒于三級(jí)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動(dòng)鞋。由于連續(xù)地跳動(dòng)，在鞋的腳跟處設(shè)臵保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。

跨步跳

在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級(jí)跳的第二跳做準(zhǔn)備。跨步跳是由另一只腳擺向前方而完成的。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動(dòng)腿相對(duì)應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動(dòng)高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。這樣做可使運(yùn)動(dòng)員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動(dòng)員舉起該腿。在最后時(shí)刻，擺動(dòng)腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。伸腿時(shí)雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運(yùn)動(dòng)員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。

第五篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

姓

名：?jiǎn)?/p>

位：新沂市第三中學(xué)聯(lián)系電話：郵

編：

嵇毅

*** 221400

高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

新沂市第三中學(xué) 嵇毅 221400

摘要：作為體育考生必測(cè)項(xiàng)目之一的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動(dòng)作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績(jī)，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

關(guān)鍵詞：高考 立定三級(jí)跳遠(yuǎn) 動(dòng)作技術(shù) 訓(xùn)練方法

作為體育考生必測(cè)項(xiàng)目之一的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，其動(dòng)作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動(dòng)作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績(jī)，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

一、動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)：

1、預(yù)擺姿勢(shì)：這一環(huán)節(jié)常被忽略。兩臂擺動(dòng)的次數(shù)2-3次為宜，或感覺“順”為準(zhǔn)，隨著兩臂擺動(dòng)，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當(dāng)兩臂擺至后側(cè)最高點(diǎn)時(shí)應(yīng)快速有力積極前擺。屈膝的角度，腿部力量強(qiáng)者，大小腿角度應(yīng)大些，腿部力量弱者，大小腿角度應(yīng)小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時(shí)間過長，要即刻爆發(fā)起跳。

2、第一跳：預(yù)擺結(jié)束后，兩腿要同時(shí)發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時(shí)蹬地角大約在500-600之間，騰空后一條腿變成擺動(dòng)腿要主動(dòng)有力地做提拉動(dòng)作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動(dòng)腿積極前擺做好準(zhǔn)備），空中變成“騰空步”姿勢(shì)。注意擺動(dòng)腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太遠(yuǎn)，這樣會(huì)加重落地時(shí)支撐負(fù)擔(dān)，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠(yuǎn)度大約為立定三級(jí)跳遠(yuǎn)總成績(jī)的25℅，或是立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)的80℅。建議最好 1

用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。

3、第二跳：這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)關(guān)鍵一跳。第一跳起跳后擺動(dòng)腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢(shì)。為了較長時(shí)間內(nèi)保持這種大跨步姿勢(shì)，盡可能延長腳落地時(shí)間，騰空后兩臂擺至肩兩側(cè)要有一個(gè)突停動(dòng)作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動(dòng)腿要伸髖、送髖、頂髖，當(dāng)重心下落時(shí)大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動(dòng)作，準(zhǔn)備著地進(jìn)入第三跳。

4、第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空?？罩凶藙?shì)因個(gè)人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上體與頭部正直的姿勢(shì)，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。

5、放腿方法：筆者認(rèn)為這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)最最關(guān)鍵的一點(diǎn)，方法不正確?！坝袆庞貌簧稀备杏X，從而影響成績(jī)。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動(dòng)腿沒有充分?jǐn)[至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯(cuò)誤放腳時(shí)產(chǎn)生制動(dòng)較大，對(duì)水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時(shí)間過長和蹬地?zé)o力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。二種是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動(dòng)式放腳，所以加長了起跳腿落地時(shí)緩沖階段與蹬伸階段時(shí)間，同時(shí)起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對(duì)獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。正確的方法應(yīng)該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動(dòng)積極扒地式起跳。

二、訓(xùn)練手段：

1、蹬地?cái)[腿練習(xí)：①立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動(dòng)腿主動(dòng)前擺）。②從低處往高處跳。

2、扒地練習(xí)：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習(xí)。②行進(jìn)間擺腿扒地練習(xí)。③連續(xù)原地縱跳練習(xí)。④進(jìn)間單足跳體會(huì)扒地動(dòng)作。

3、跨步跳練習(xí)：體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)的“頂髖”，騰空時(shí)送髖動(dòng)作。

4、立定二級(jí)跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。體會(huì)第二跳用力感覺。

5、立定五級(jí)跳、十級(jí)跳：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。

6、從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。

7、標(biāo)點(diǎn)練習(xí)：通過在地上打標(biāo)志點(diǎn)來強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作，確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例。

8、第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。

9、跳箱練習(xí)：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點(diǎn)上，完成第二跳“大跨步”動(dòng)作，體會(huì)頂髖、送髖，向前“滑行”動(dòng)作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點(diǎn)上，增加第三跳后的騰空時(shí)間，體會(huì)空中收腹舉腿動(dòng)作。

10、節(jié)奏感練習(xí)：①反復(fù)做單腳跳、跨步跳練習(xí)。②在跑道上連續(xù)做一個(gè)單腳跳接一個(gè)跨步跳練習(xí)。③教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：1-！

2--！

3---！來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

11、力量練習(xí)：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)屬于速度力量性項(xiàng)目，所以力量是基礎(chǔ)，速度是保證。在訓(xùn)練中應(yīng)以提高速度力量為核心，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。一般采用相當(dāng)于自身體重用40℅-50℅的負(fù)重練習(xí)，練習(xí)要以一定的頻率在限定時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的動(dòng)數(shù)量。

三、訓(xùn)練過程遵循的原則

1、先軟地后硬地

2、先雙腿后單腿

3、先數(shù)量后強(qiáng)度

4、先一般后專項(xiàng)

5、先幅度后速度

四、小結(jié)與建議：

1、力量訓(xùn)練是必不可少，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。同時(shí)注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3

肉的僵化，保持彈性。

2、要加強(qiáng)腰腹肌的力量練習(xí)，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時(shí)間。

3、跳躍性練習(xí)盡可能在松軟草地上或墊子上進(jìn)行，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

立定三級(jí)跳的訓(xùn)練，由于個(gè)體差異，學(xué)生會(huì)出現(xiàn)各種各樣的錯(cuò)誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個(gè)體特點(diǎn)，去解決影響學(xué)生成績(jī)的主要錯(cuò)誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術(shù)細(xì)節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭(zhēng)取學(xué)生的最優(yōu)成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

1、《田徑》 《田徑》教材編寫組成 1995.2、《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》 《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》 1997.3、《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》 《運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)》教材編寫組成 1997.