第一篇：淺談三級跳遠運動員的專門力量訓練

淺談三級跳遠運動員的專門力量訓練

三級跳遠是一項對運動員身體素質(zhì)，尤其是力量素質(zhì)要求很高的田徑跳躍項目。三級跳遠的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練，一般力量訓練是專門力量訓練的前提和基礎，而專門力量訓練是提高專項成績的核心和根本。

要想提高三級跳遠運動員的專門力量水平，就必須從以下兩個方面入手：一是選擇與專項技術(shù)要求相吻合的負重練習進行訓練，二是選擇在外在技術(shù)形勢和內(nèi)在作用力結(jié)構(gòu)與三級跳遠近似的跳躍練習進行訓練。下面筆者根據(jù)多年的工作經(jīng)驗，談一些粗淺的看法，以就正與廣大教練員和運動員。

一、選擇專門性負重進行訓練，可以有效提高運動員的專門力量水平

大量的科學研究表明，三級跳遠所需要的專門力量可以概括為四方面：起跳腿的反應力量；跳躍時的離心力量和起跳著地時的緩沖能力；在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力；在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。

當三級跳遠運動員的一般力量訓練達到一定的水平后，我們應該精選一些專項技術(shù)要求相吻合的負重練習進行訓練，以提高他們的專門力量水平。

㈠常用的練習手段

⒈負重深半蹲練習（膝關節(jié)大小腿夾角為90°），或在蹬腿練習器上進行練習；

⒉負重半蹲練習（膝關節(jié)大小腿夾角為135°），強調(diào)快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復8~12次；

⒊利用自身體重或負重單腿下蹲練習； ⒋伸髖肌的各種抗阻練習；

⒌擺腿和擺臂的各種抗阻練習；

⒍帶助跑和不帶助跑的負重跳跳箱或跳欄架； ⒎發(fā)展軀干和髖部肌群的“核心力量”練習。㈡訓練中應注意的問題

在進行上述力量練習時，應要求運動員注意以下問題：

⒈做好充分的準備活動；

⒉注意動作的速度和節(jié)奏，盡量與專項技術(shù)要求相吻合； ⒊力量練習應與速度練習和跳躍練習結(jié)合進行；

⒋在力量練習前、練習過程中以及練習結(jié)束后應進行肌肉的伸展性練習。

二、選擇專門跳遠聯(lián)系進行練習，可以最大限度、最直接地提高運動員的專門力量水平

選擇那些在外在技術(shù)形成和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級跳遠相近似的專門跳躍練習進行訓練，不但有助于改進專項技術(shù)，而且還可以最大限度、最直接地提高運動員的專門力量水平。

㈠常用的練習手段 ⒈100米連續(xù)跨步跳； ⒉40米連續(xù)單足跳；

⒊60米連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳"組合； ⒋60米連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒌40米上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒍50米計時跨步跳； ⒎50米計時單足跳；

⒏60米計時“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒐助跑五級跨步跳； ⒑助跑五級單足跳； ⒒助跑十級跨步跳； ⒓助跑十級單足跳；

⒔助跑：單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍” ⒕助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合； ⒖助跑“單足跳—單足跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合。㈡訓練中應注意的問題

⒈運動員在進行跳躍練習時，應穿彈性的運動鞋，以起到較好的緩沖作用，從而有效地保護運動員的腰、膝、踝關節(jié)。

⒉盡量選擇接近專項的帶助跑的單腿支撐跳躍練習，一般開始時采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數(shù)以及助跑的速度。

⒊在訓練的開始階段該先在松軟的地面，比如鋸末跑到、草坪或沙灘上進行跳躍練習，經(jīng)過一段時間的適應性訓練后，再到跑道上進行練習。

⒋按照循序漸進的原則，在進行跳躍練習時，都要先強調(diào)練習的數(shù)量，也就是練習時的重復次數(shù)，然后再要求練習的強度。

⒌在進行跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度的正確完成動作時，就要相應的要求動作速度。

⒍以距離計算的跳躍練習，每次課的總跳躍距離控制在600~800米，每周可安排2~3次課，以級數(shù)計算的跳躍練習，每次課的總跳躍級數(shù)控制在60~80級這個范圍，每周安排2次課較為適宜。

⒎每次練習后，運動員應獲得充分的休息，然后進行下一次練習。

⒏在一次課中不應全部安排連續(xù)單足跳躍練習，最好是把單足跳和跨步跳搭配安排，同時還應兼顧到兩腿的負荷相當。

⒐開始時，采用徒手跳躍練習，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可讓運動員穿著紗衣進行練習，以提高負荷強度。

第二篇：三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠是一項技術(shù)復雜、對運動員身體素質(zhì)要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習中，只有專門跳躍練習具有兼顧改進技術(shù)和發(fā)展專項能力的雙重功效，因此可以說發(fā)展運動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎。要想提高三級跳遠運動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術(shù)和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級跳遠相接近的跳躍練習進行練習，才會取得成效。下面就從三個方面談談三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習有助于發(fā)展和長期保持運動員的專門跳躍能力

㈠主要訓練手段

⒈40~100米段落的連續(xù)跨步跳； ⒉40~80米段落的連續(xù)單足跳；

⒊40~100米段落的連續(xù)“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時單足跳。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳遠練習的距離（以米為單位，所以把他們統(tǒng)稱為米跳）。這些手段通常在運動員的初級訓練階段和準備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓練后，應使運動員得到充分休息后再進行下一次練習；

⒊根據(jù)運動員的年齡和訓練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓練水平低的運動員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應該全部安排連續(xù)單足跳練習，最好搭配安排；

⒋跳躍強度因人而異，一般來說，米跳的跳躍強度相對較低，每跳2.5~3米； ⒌練習時，應該始終提醒運動員注意動作規(guī)范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數(shù)的單足跳、跨步跳和組合跳越練習能夠最大限度地發(fā)展運動員的專門跳躍能力，促進專項成績的提高

㈠主要訓練手段 ⒈助跑十級跨步跳； ⒉助跑五級跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個循環(huán)的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳躍練習的級數(shù)（以級為單位），所以把他們統(tǒng)稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準備期的第二階段被采用，而且初級水平的運動員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數(shù)控制在40~80級這個范圍較為適宜；每次練習后，運動員也應獲得充分的休息；

⒊由于級跳的強度相對較大（一般每級在3.5~5米這個范圍），而且在動作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力時機等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質(zhì)和專項技術(shù)的運動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應謹慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個，一是貼近專項，二是加大練習強度； ⒍在強調(diào)動作規(guī)范的前提下，努力提高訓練強度。

三、跳深練習是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運動員的專門跳躍練習起著不可代替的保障作用

㈠主要訓練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續(xù)跳過高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是讓運動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準備期的第二階段采用，而且適用于各級訓練水平的運動員，只是在高度上有所區(qū)別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數(shù)應控制在40次左右； ⒊根據(jù)運動員的年齡和訓練水平，可采用雙足或單足進行練習； ⒋掌握正確的跳躍技術(shù)，保持身體平衡；

⒌跳深練習可使運動員產(chǎn)生較深的疲勞，因此兩次可不能連續(xù)安排，應使運動員得以充分休息和恢復。

第三篇：淺談三級跳遠運動員的專項力量訓練

淺談三級跳遠運動員的專項力量訓練

三級跳遠是在高速助跑情況下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列轉(zhuǎn)換，這一過程需要有強大的力量，特別是下肢肌肉的力量是十分重要的。三級跳遠運動員的專項力量，在全面身體訓練過程中會有一定程度的提高，但需要在這以基礎上突出地發(fā)展肌肉爆發(fā)力量。

一、發(fā)展三級跳遠運動員爆發(fā)力的手段與方法

㈠在軟沙地上墊步跳或者在沙灘上彈性跑，訓練足弓肌的快速力量； ㈡負重10~20kg沙包或杠鈴片，兩腳平行分開60cm，組間休息3~4min； ㈢原地半蹲跳，15~20次為一組，重復2~3組，可手提壺鈴或沙背心等重物； ㈣踩高臺向上縱跳，15~20次為一組，可重復3~4組；

㈤連續(xù)從平地上跳到跳箱上，再從跳箱上跳到平地上，10~12次為一組，3~5組； ㈥原地半蹲式，手持重物，雙腳蹬地，同時向上方拋出重物，6~8次為一組，3~4組；

㈦單腿跳上樓梯，間隔2~3階段，或者背人快速上樓梯； ㈧負重杠鈴交換腿跳或做跨步挑練習，8~10次為一組，3~4組；

二、發(fā)展三級跳遠運動員絕對力量的手段與方法

㈠用杠鈴最大負重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十級跳或2~3次立定五級跳；

㈡用杠鈴最大負重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近結(jié)束并開始轉(zhuǎn)為蹬伸時，動作速度要急速加快，然后進行50~100cm高的跳深練習4~6次，重復6組。㈢用杠鈴最大負重的60~70%進行快速下蹲，下蹲到大小腿間的夾角為90°時突停，轉(zhuǎn)為急速向上蹬伸。練習3~4次后做50cm高的跳深練習，著地后進行有控制的緩沖，并迅速再跳起摸高物，高度根據(jù)能力而定；

㈣上步雙腳跳連續(xù)過欄架。要求落地后銜接起跳的動作要快速，蹬擺配合要協(xié)調(diào)。隨著訓練水平的提高，欄間距可逐漸加大，跳的方向逐漸過度向前上； ㈤負重進行十級跳，休息2~3分鐘后做不負重的十級跳練習，重復進行。㈥腰腹肌練習。主要發(fā)展腰部前后側(cè)肌群的力量。練習時要注意量的掌握，不要因為腰腹肌的練習過量，影響妨礙其它練習手段的實施。具體的練習手段有：懸垂舉腿、仰臥起坐、快速兩頭起、背肌練習等。

㈦皮帶練習。主要發(fā)展大腿后側(cè)肌群力量。練習時要注意動作的幅度，使大腿后側(cè)肌群完全伸展，動作速度快而有力。

三、發(fā)展三級跳遠運動員速度力量的主要方法 ㈠采用綱領發(fā)展速度力量的方法。

⒈負重提踵：身體保持正直，兩腿內(nèi)八字站立與外八字站立交替進行，由平地提踵逐步過渡到5~8cm搞的臺階提踵；

⒉負綱領弓箭步走。上體正直，注意體會單腿支撐與蹬伸動作。采用輕或中等重量，不宜采用大重量，注意保護，防止失去平衡；

⒊肩負杠鈴克制性半蹲跳：采用輕或中等重量，上體保持正直，切記前傾。注意蹬伸的力量及速度，注意半蹲跳的連貫性；

⒋肩負杠鈴退讓性半蹲跳：采用中等重量，控制緩沖的速度和幅度。要求著地緩沖改變膝關節(jié)角度并迅速固定在某一角度，強調(diào)不間斷地、連續(xù)地完成半蹲跳； ⒌肩負杠鈴深蹲起：采用較大重量的負重進行練習，一次訓練課至少完成三組，每組2~4次。注意力集中，爆發(fā)式完成練習，強調(diào)蹲起的速度，蹲起時注意抬頭挺胸，切記先抬臀部。每次練習同跑、跳和放松練習結(jié)合起來;⒍抓舉、挺舉練習：采用中等或較大重量負荷以爆發(fā)式用力完成練習，動作結(jié)束后，應有控制地放下杠鈴；

⒎組合練習：要有針對性地選擇手段，有目的地發(fā)展某一部位的肌肉群。組合練習的設計，要分清主次，組合練習中主要練習動作結(jié)構(gòu)，要盡量能接近三級跳遠的專項動作。

㈡采用跳躍手段發(fā)展速度力量的方法。

⒈擺動性跨步跳、單足跳和力量性跨步跳。擺動性是指加大擺動幅度。加快擺動速度。力量性是指用加大蹬地力量增加跳躍遠度；

⒉速度性跨步跳、單足跳和幅度性跨步跳。速度性是指要求跳躍速度，可采用計時的方法；幅度性是指要求加大每一步的幅度。體會擺動性、力量性、速度性和幅度性的跳躍練習的區(qū)別與聯(lián)系，注意著地方法及上下肢的配合；

⒊各種形式的跳深練習：如跳深跳遠、跳深縱跳、跳臺階等。練習時落地方式可單足或雙足，跳深的高度要根據(jù)練習者的水平確定，注意著地緩沖和起跳速度，要求快速起跳有一定訓練水平的可負重跳深； ⒋與專項動作接近的跳躍練習。如各種方式的助跑起跳練習或跳遠練習（可以左右輪轉(zhuǎn)換做起跳），行進間三步起跳立定多級跳，此外跳躍各種障礙的練習等。

三級跳遠的專項力量訓練著重在于提高爆發(fā)力，并且要嚴格控制增大肌肉塊的練習。專項力量訓練不宜過分集中在某部位，如發(fā)展下肢專項力量時，應和發(fā)展上肢、腰背的專項力量結(jié)合，以避免由于負擔過分集中而造成下肢各關節(jié)勞損。

第四篇：三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

管理提醒: 本帖被 大志 從 休閑娛樂貼圖搞笑 移動到本區(qū)(2010-01-27)三級跳遠是一項技術(shù)復雜、對運動員身體素質(zhì)要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習中，只有專門跳躍練習具有兼顧改進技術(shù)和發(fā)展專項能力的雙重功效，因此可以說發(fā)展運動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎。

要想提高三級跳遠運動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術(shù)形式和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級跳遠相近似的跳躍練習進行訓練，才會取得成效。下面就從三個方面談談三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習有助于發(fā)展和長期保持運動員的專門跳躍能力

（一）主要訓練手段

1 40～100米段落的連續(xù)跨步跳；

2 40～80米段落的連續(xù)單足跳；

3 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳”組合；

4 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合；

5 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合；

6 30～50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳；

7 30米段落的左右腿計時單足跳。

（二）訓練方法和要求

1以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳躍練習的距離（以米為單位，所以把它們統(tǒng)稱為米跳)。這些手段通常在運動員的初級訓訓練階段和準備期的第一階段被采用；

2每周可安排2～3次課，每次課的總跳躍距離控制在600～800米；每次練習后，應使運動員得到充分休息后再進行下一次練習；

3根據(jù)運動員的年齡和訓練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小、訓練水平低的運動員，段落距離在40～60米較為適宜，而且在一次課中不應全部安排連續(xù)單足跳練習，最好搭配安排；

4跳躍強度因人而異。一般來說，米跳的跳躍強度相對較低，每跳25～3米；

5練習時，應始終提醒運動員注意動作規(guī)范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數(shù)的單足跳、跨步跳和組合跳躍練習能夠最大限度地發(fā)展運動員的專門跳躍能力，促進專項成績的提高

（一）主要訓練手段

1助跑十級跨步跳；

2助跑五級跨步跳；

3左右腿的助跑五級單足跳；

4助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

5助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合；

6助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合；

7助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合；

8助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合。

（二）訓練方法和要求

1以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳躍練習的級數(shù)（以級為單位），所以把它們統(tǒng)稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準備期的第二階段被采用，而且初級訓練水平的運動員也可有選擇地采用；

2每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數(shù)控制在40～80級這個范圍較為適宜；每次練習后，運動員也應獲得充分的休息；

3由于級跳的強度相對較大（一般每級在35～5米這個范圍），而且在動作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力時機等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關重要的作用；

4只有具備較好力量素質(zhì)和專項技術(shù)的運動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應謹慎采用；

5上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個:一是貼近專項；二是加大練習強度；

6在強調(diào)動作規(guī)范的前提下，努力提高訓練強度。

三、跳深練習是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運動員的專門跳躍能力起著不可替代的保障作用

（一）主要訓練手段

1從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

2從不同高物上跳下，連續(xù)跳過高物（同一高度或不同高度）。

（二）訓練方法和要求

1以上手段的共同點就是讓運動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準備期的第二階段采用，而且適用于各級訓練水平的運動員，只是在高度上有所區(qū)別；

2每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數(shù)應控制在40次左右；

3根據(jù)運動員的年齡和訓練水平，可采用雙足或單足進行練習；

4掌握正確的跳躍技術(shù)，保持身體平衡；

5跳深練習可使運動員產(chǎn)生較深的疲勞，因此兩次課不能連續(xù)安排，應使運動員得以充分休息和恢復。

第五篇：立定三級跳遠項目的專門訓練（推薦）

談立定三級跳遠項目的專門訓練

南京市天印高級中學 鄭定盛

[關鍵詞]：

體育高考 立定三級跳遠 技術(shù)細節(jié) 訓練方法

訓練手段

跳

節(jié)奏

原則 [內(nèi)容提要]：

立定三級跳遠項目是江蘇省多年來體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項目必考項目，一直以來，各校體育高考指導教師對該項目的專門訓練的指導水平差異較大，普遍感到指導效果不佳，主要問題是立定三級跳遠完整技術(shù)在書本上沒有完整的理論分析，也沒有專門訓練方法與手段的歸納與具體介紹。指導教師只能根據(jù)自己的學習與理解，和在工作中積累的訓練經(jīng)驗開展訓練。

本文試圖從立定三級跳遠項目的主要技術(shù)細節(jié)分析、立定三級跳遠的專門訓練方法與手段、立定三級跳遠訓練過程中指導教師應把握的訓練原則等三個方面，談個人對立定三級跳遠項目專門訓練的訓練問題，以求同廣大同仁共同探討較為科學的立定三級跳遠項目訓練，共同提高立定三級跳遠項目訓練質(zhì)量和運動成績。談立定三級跳遠項目的專門訓練

南京市天印高級中學

鄭定盛

立定三級跳遠是體育高考專業(yè)考試素質(zhì)項目之一，技術(shù)結(jié)構(gòu)的復雜，考生訓練成績提高速度慢，多數(shù)考生較難取得自己的理想成績。另外，立定三級跳遠作為一個身體素質(zhì)項目，在書本中很少有詳細技術(shù)分析和訓練手段專門介紹，這給廣大教練員在實際訓練中帶來了不少困難。本人多年帶體育高考訓練，考生取得的成績都比較理想，均在8.2米以上，在這里愿把自己的訓練體會與大家共同交流。

一、突出解決立定三級跳遠中各跳的主要技術(shù)細節(jié)。

大家都知道立定三級跳遠項目的技術(shù)結(jié)構(gòu)是由第一跳的雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個環(huán)節(jié)組成。但事實上，每一跳都有很多的技術(shù)細節(jié)，每一技術(shù)細節(jié)處理的不合理，就會影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績。當然，立定三級跳遠有很多技術(shù)細節(jié)，我們不可能一下解決學生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術(shù)細節(jié)進行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細節(jié)。那么哪些主要技術(shù)細節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓練中不少教練員和學生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當前傾，兩腳同時爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學會以髖帶動屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項目，髖動力十分重要，學會髖關節(jié)帶動屈膝前擺可以有效提高擺動幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動作或叫“刨”地技術(shù)能促進充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點位置。合理的支撐點，既有利于支撐腿的著地緩沖 和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點的位置位于身體重心投影點前10厘米左右，第二跳落點位于身體重心投影點前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個技術(shù)細節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6、第三跳的團身舉腿落地技術(shù)必須高度重視。有人做過計算，大腿多舉10厘米高，成績可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項目都講究節(jié)奏，況且是立定三級跳呢？大家都知道這很重要，但事實上，我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時仍沒有很好地解決這個問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓練手段模糊有關。立定三級跳遠的節(jié)奏可能因人而不同（實際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應有一個基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應盡量保持一條水平線上，并且有很強的節(jié)奏感－－“X-X-X”。

實際訓練中，以上立定三級跳遠中的這些主要技術(shù)細節(jié)，需要在學生身體綜合素質(zhì)、心理素質(zhì)逐漸提高的過程中逐漸解決，同時在一些其他技術(shù)細節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級跳遠的專門訓練方法與手段

立定三級跳遠能力是一個考生身體素質(zhì)的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡能力和心理素質(zhì)的結(jié)合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調(diào)性等一般身體素質(zhì)的訓練已為立定三級跳遠打下了堅實基礎，其一般身體素質(zhì)訓練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡單談一談立定三級跳遠專門訓練的主要方法與手段：

1、立定三級跳遠專門訓練的主要方法

①復習立定跳遠。主要任務是練習起跳和落地技術(shù)，要求起跳時髖、膝、踝三關節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。

②反復練習原地分腿跳，即兩腳并列同時起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復交換進行。

③重點體會第一跳技術(shù)，雙腳蹬離地面時，有力腿髖帶動屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動作。反復進行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學生一跳落地后，另一腿以髖帶動，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導學生多向上跳起，反復體會刨地動作及二跳之間相結(jié)合技術(shù)，中、后期再逐步要求向前跳，加大動作幅度?？稍诟鲿r期采用劃線定距進行引導訓練。

⑤反復練習行進間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術(shù)。⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習跳遠，重點體會第三跳技術(shù)，同時發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會二、三跳結(jié)合技術(shù)。

⑧立定二級跳。兩腳同時起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進第三跳技術(shù)。

⑨完整技術(shù)能力提高，進一步培養(yǎng)學生三跳節(jié)奏感。方法：根據(jù)訓練的不同時期，劃定三跳距離，但要根據(jù)各學生的能力區(qū)別對待。訓練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級跳遠專門訓練主要手段 ①原地快速縱跳

20～30次

4-6組

②雙腳跳欄架

高90-120cm

6-8只

6-8組

③負重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳

8-12次

4-6組 ④大重量負重杠鈴，由半蹲姿勢快速向前送髖，直至三關節(jié)完全伸直

4-6次

6-8組 ⑤下肢柔韌練習

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地

4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳

4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習

20-30次

1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個單足跳+兩個跨步，或其它形式變化

以上立定三級跳遠專門訓練的主要方法與手段，可在學生訓練的不同時期選擇靈活運用，并力求對每個練習提出高質(zhì)量要求，方能達到最佳訓練效果。當然，立定三級跳遠的訓練方法與手段，還有許多，各教練員要根據(jù)自己學生具體情況，認真篩用。

三、立定三級跳遠訓練過程，教練員要把握漸進性原則

1、先軟地后硬地。

2、先雙腳后單腳。

3、先數(shù)量后強度。

4、先一般后專門。

5、先幅度后速度。

總之，立定三級跳遠技術(shù)復雜，對學生的全面身體素質(zhì)要求高，技術(shù)理解能力要求強，指導教師要抓實學生的身體綜合素質(zhì)，不斷提高學生對技術(shù)學習的理解意識和能力，適時引入立定三級跳遠專門訓練的多種方法與手段，把握好訓練的漸進性原則，方能取得良好的訓練效果。

參考文獻：

1、《現(xiàn)代田徑運動科學訓練法》

袁作生 南仲喜主編

人民體育出版社

2、《身體訓練1400例》

胡祖榮編著

人民體育出版社

最佳答案

給你提供一點點經(jīng)驗，達標不難。

每次練習前，先慢跑，標準是身體出汗。感覺身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韌帶，活動腰部。

在開始正事練習。

2個方法你二選一，一是

跳臺階

二是蛙跳

臺階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓練的次數(shù)增加，會越來越多）

那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時候心里不要想著跳遠，要保證一定得高度，落地后一瞬間起跳跳第二次。

一組不少于8個（當然這個看你現(xiàn)在的能力），當你跳的腿部發(fā)酸，停下來用全力沖刺跑，盡量抬高大腿。如果場地有限，就休息，拉伸腿部韌帶和拍打大腿。

一次訓練 跳4到6組

就休息、練習后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸過度堆積。（隔一天練一次）

堅持一個月，就有質(zhì)的飛躍，說不定

就能達標。

你可以試試看。

然后繼續(xù)保持訓練的習慣，對提高身體素質(zhì) 或者打球都有好處、最后說一句：

中考體育達標，你不要太在意，都會通過的。立定跳遠：需要良好的爆發(fā)力和彈跳力。技術(shù)動作要領： 原地站立的時候雙腳要與肩等寬；下蹲要深（大腿要與地面平行）； 蹬踏跳起的時候，手臂要全力向上擺動，帶動身體騰空；騰空的時候，頭要向斜上方頂； 騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）；落地的時候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。（許多人都是落地的時候原地站立，那樣成績會差不少）訓練方法：

1.腿部力量練習：蹲跳起×5 2.關節(jié)力量練習：臺階提踵×5 3.快速跳躍能力練習：多級蛙跳（10級）×3 4.腹肌力量練習：仰臥起坐（1分鐘）×5

最佳答案 一。蛙跳

二。跳樓梯（最方便的方法）三。學習正確的擺手

四。兔子跳（負重，你十五歲應該負5KG到10KG吧，應該足夠）

五。背重蹬跳（一定要有工具和其他人 30-40KG 不要勉強 半蹲之后開始蹬，每一次都需要腳尖離地）

六。負重單腳跳（10-15KG）七?？隙ㄊ嵌嘧龈鞣N運動

以上方法都是個人在田徑隊練習中做的，當然田徑訓練重量不會那么少，部分還有一定難度和危險，記得注意安全。

幫我制定一個訓練 立定跳遠的計劃

1個月提高20～30公分，目標可不低，給你一個每日訓練計劃，你可以根據(jù)自己的情況（場地，器材，時間）來安排。

1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節(jié)力量，鍛煉起跳能力。

3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地后起跳迅速?？梢愿鶕?jù)你的實際情況來調(diào)整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。

4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節(jié)力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據(jù)你的實際情況調(diào)整，一般要高于小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發(fā)力。

按上述手段，每天堅持訓練，你的立定跳遠成績會有提高。

最佳答案

立定跳遠近的最直接因素就是身體素質(zhì)，首先考慮的就是提高身體素質(zhì)，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳?；蛘吒纱嗑褪菦]事多跳立定跳。這些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。立定跳遠的技術(shù)動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿于小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要于地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體?？炻涞貢r，雙腿盡量往前夠出，已獲得更遠的距離。

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回答者： woshizt

身材不胖的話，單純體能不好就單練蛙跳，隔一天練一次，每次訓練分組跳，籃球場的長度1個來回，總共分四組跳完，當然前期還是慢慢來，先從一半開始。如果是因為太胖，還必須加上長跑，每天跑1小時，速度不必太快，但時間一定要堅持。真的堅持一個月時間差不多能保證你起碼跳遠能超過及格線，說不定長跑還有所收獲。能堅持兩個月的話，體育考試對你來說就是小菜一碟了。鍛煉期間注意營養(yǎng)要跟上，練了長跑的話主食不能少，蛋白質(zhì)——比如肉類雞蛋——不能少，油脂少點比較好，蔬菜瓜果不能少。沒練長跑的話主食照舊就好，多吃點肉和雞蛋。

呵呵 很簡單 力量！

如果有杠鈴 一個星期蹲2到3次 重量不能太輕也不能太重，你自己調(diào)～10個一組 一天蹲3到4組。剛開始會腿疼 這個正常 慢慢就好了。

其他時間就是多跑步 如果光蹲力量不跑 那樣的話是沒有用的！肌肉就死住了～考試那天你穿少點兒，應該問題不大。應為大多數(shù)人在測試或者比賽時候都會興奮～我就是例子～

立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術(shù)要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠些？經(jīng)過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意??！?，<后邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！

100米是沖刺、爆發(fā)能力。這要是用腳前部發(fā)力。產(chǎn)生向前的蹬彈力。著沒事的時候要練練彈跳什么的。但是這個真的很不好練。一般該怎么樣就怎么了！著一些技巧就好！800米是耐力。這個就是沒事的時候多多的跑步。跳遠也是彈跳。不過剛開始一定要壓腿~小心肌肉拉傷。

紫色覺得你應該10分鐘壓腿熱身。30分鐘跑圈勻速，中間可以休息。30分鐘跳繩，跳繩不要是雙腳離地那么跳，要想實在蹬車子一樣，一上一下。中間可以休息。剩下的時間。你可以去測試一下你的100、800和跳遠的成績。要是你覺得你還可以的話可以再去跑跑圈。

紫色祝你考試順利通過！加油！

藥是不能亂吃的,食補就可以了.及時補充水分和睡眠,注意勞逸結(jié)合.豆?jié){牛奶每天灌，早睡，碳酸飲料少喝，測驗的時候帶瓶紅牛，膽大的話來瓶八濃（八倍濃度的紅牛，可能超市不賣，去藥店找吧）

分兩部同時進行:

A 力量:蛙跳,深蹲縱跳等等；

B 技術(shù):找老師指導,(起跳45度,收腿展腹等)

C 心理:不要緊張,不要過多想跳的遠些,這樣會使角度偏低

最后,注意練習前做好準備活動!