第一篇：三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠是一項技術復雜、對運動員身體素質要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習中，只有專門跳躍練習具有兼顧改進技術和發(fā)展專項能力的雙重功效，因此可以說發(fā)展運動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎。要想提高三級跳遠運動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術和內在用力結構與三級跳遠相接近的跳躍練習進行練習，才會取得成效。下面就從三個方面談談三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習有助于發(fā)展和長期保持運動員的專門跳躍能力

㈠主要訓練手段

⒈40~100米段落的連續(xù)跨步跳； ⒉40~80米段落的連續(xù)單足跳；

⒊40~100米段落的連續(xù)“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時單足跳。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳遠練習的距離（以米為單位，所以把他們統(tǒng)稱為米跳）。這些手段通常在運動員的初級訓練階段和準備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓練后，應使運動員得到充分休息后再進行下一次練習；

⒊根據運動員的年齡和訓練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓練水平低的運動員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應該全部安排連續(xù)單足跳練習，最好搭配安排；

⒋跳躍強度因人而異，一般來說，米跳的跳躍強度相對較低，每跳2.5~3米； ⒌練習時，應該始終提醒運動員注意動作規(guī)范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數的單足跳、跨步跳和組合跳越練習能夠最大限度地發(fā)展運動員的專門跳躍能力，促進專項成績的提高

㈠主要訓練手段 ⒈助跑十級跨步跳； ⒉助跑五級跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個循環(huán)的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳躍練習的級數（以級為單位），所以把他們統(tǒng)稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準備期的第二階段被采用，而且初級水平的運動員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數控制在40~80級這個范圍較為適宜；每次練習后，運動員也應獲得充分的休息；

⒊由于級跳的強度相對較大（一般每級在3.5~5米這個范圍），而且在動作結構、用力方向、用力時機等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質和專項技術的運動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應謹慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個，一是貼近專項，二是加大練習強度； ⒍在強調動作規(guī)范的前提下，努力提高訓練強度。

三、跳深練習是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運動員的專門跳躍練習起著不可代替的保障作用

㈠主要訓練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續(xù)跳過高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是讓運動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準備期的第二階段采用，而且適用于各級訓練水平的運動員，只是在高度上有所區(qū)別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數應控制在40次左右； ⒊根據運動員的年齡和訓練水平，可采用雙足或單足進行練習； ⒋掌握正確的跳躍技術，保持身體平衡；

⒌跳深練習可使運動員產生較深的疲勞，因此兩次可不能連續(xù)安排，應使運動員得以充分休息和恢復。

第二篇：三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練

管理提醒: 本帖被 大志 從 休閑娛樂貼圖搞笑 移動到本區(qū)(2010-01-27)三級跳遠是一項技術復雜、對運動員身體素質要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習中，只有專門跳躍練習具有兼顧改進技術和發(fā)展專項能力的雙重功效，因此可以說發(fā)展運動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎。

要想提高三級跳遠運動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術形式和內在用力結構與三級跳遠相近似的跳躍練習進行訓練，才會取得成效。下面就從三個方面談談三級跳遠運動員專門跳躍能力的訓練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習有助于發(fā)展和長期保持運動員的專門跳躍能力

（一）主要訓練手段

1 40～100米段落的連續(xù)跨步跳；

2 40～80米段落的連續(xù)單足跳；

3 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳”組合；

4 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合；

5 40～100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合；

6 30～50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳；

7 30米段落的左右腿計時單足跳。

（二）訓練方法和要求

1以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳躍練習的距離（以米為單位，所以把它們統(tǒng)稱為米跳)。這些手段通常在運動員的初級訓訓練階段和準備期的第一階段被采用；

2每周可安排2～3次課，每次課的總跳躍距離控制在600～800米；每次練習后，應使運動員得到充分休息后再進行下一次練習；

3根據運動員的年齡和訓練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小、訓練水平低的運動員，段落距離在40～60米較為適宜，而且在一次課中不應全部安排連續(xù)單足跳練習，最好搭配安排；

4跳躍強度因人而異。一般來說，米跳的跳躍強度相對較低，每跳25～3米；

5練習時，應始終提醒運動員注意動作規(guī)范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數的單足跳、跨步跳和組合跳躍練習能夠最大限度地發(fā)展運動員的專門跳躍能力，促進專項成績的提高

（一）主要訓練手段

1助跑十級跨步跳；

2助跑五級跨步跳；

3左右腿的助跑五級單足跳；

4助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

5助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合；

6助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合；

7助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合；

8助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合。

（二）訓練方法和要求

1以上手段的共同點就是給運動員規(guī)定了跳躍練習的級數（以級為單位），所以把它們統(tǒng)稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準備期的第二階段被采用，而且初級訓練水平的運動員也可有選擇地采用；

2每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數控制在40～80級這個范圍較為適宜；每次練習后，運動員也應獲得充分的休息；

3由于級跳的強度相對較大（一般每級在35～5米這個范圍），而且在動作結構、用力方向、用力時機等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關重要的作用；

4只有具備較好力量素質和專項技術的運動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應謹慎采用；

5上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個:一是貼近專項；二是加大練習強度；

6在強調動作規(guī)范的前提下，努力提高訓練強度。

三、跳深練習是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運動員的專門跳躍能力起著不可替代的保障作用

（一）主要訓練手段

1從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

2從不同高物上跳下，連續(xù)跳過高物（同一高度或不同高度）。

（二）訓練方法和要求

1以上手段的共同點就是讓運動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準備期的第二階段采用，而且適用于各級訓練水平的運動員，只是在高度上有所區(qū)別；

2每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數應控制在40次左右；

3根據運動員的年齡和訓練水平，可采用雙足或單足進行練習；

4掌握正確的跳躍技術，保持身體平衡；

5跳深練習可使運動員產生較深的疲勞，因此兩次課不能連續(xù)安排，應使運動員得以充分休息和恢復。

第三篇：淺談三級跳遠運動員的專門力量訓練

淺談三級跳遠運動員的專門力量訓練

三級跳遠是一項對運動員身體素質，尤其是力量素質要求很高的田徑跳躍項目。三級跳遠的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練，一般力量訓練是專門力量訓練的前提和基礎，而專門力量訓練是提高專項成績的核心和根本。

要想提高三級跳遠運動員的專門力量水平，就必須從以下兩個方面入手：一是選擇與專項技術要求相吻合的負重練習進行訓練，二是選擇在外在技術形勢和內在作用力結構與三級跳遠近似的跳躍練習進行訓練。下面筆者根據多年的工作經驗，談一些粗淺的看法，以就正與廣大教練員和運動員。

一、選擇專門性負重進行訓練，可以有效提高運動員的專門力量水平

大量的科學研究表明，三級跳遠所需要的專門力量可以概括為四方面：起跳腿的反應力量；跳躍時的離心力量和起跳著地時的緩沖能力；在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力；在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。

當三級跳遠運動員的一般力量訓練達到一定的水平后，我們應該精選一些專項技術要求相吻合的負重練習進行訓練，以提高他們的專門力量水平。

㈠常用的練習手段

⒈負重深半蹲練習（膝關節(jié)大小腿夾角為90°），或在蹬腿練習器上進行練習；

⒉負重半蹲練習（膝關節(jié)大小腿夾角為135°），強調快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復8~12次；

⒊利用自身體重或負重單腿下蹲練習； ⒋伸髖肌的各種抗阻練習；

⒌擺腿和擺臂的各種抗阻練習；

⒍帶助跑和不帶助跑的負重跳跳箱或跳欄架； ⒎發(fā)展軀干和髖部肌群的“核心力量”練習。㈡訓練中應注意的問題

在進行上述力量練習時，應要求運動員注意以下問題：

⒈做好充分的準備活動；

⒉注意動作的速度和節(jié)奏，盡量與專項技術要求相吻合； ⒊力量練習應與速度練習和跳躍練習結合進行；

⒋在力量練習前、練習過程中以及練習結束后應進行肌肉的伸展性練習。

二、選擇專門跳遠聯(lián)系進行練習，可以最大限度、最直接地提高運動員的專門力量水平

選擇那些在外在技術形成和內在用力結構與三級跳遠相近似的專門跳躍練習進行訓練，不但有助于改進專項技術，而且還可以最大限度、最直接地提高運動員的專門力量水平。

㈠常用的練習手段 ⒈100米連續(xù)跨步跳； ⒉40米連續(xù)單足跳；

⒊60米連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳"組合； ⒋60米連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒌40米上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒍50米計時跨步跳； ⒎50米計時單足跳；

⒏60米計時“單足跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒐助跑五級跨步跳； ⒑助跑五級單足跳； ⒒助跑十級跨步跳； ⒓助跑十級單足跳；

⒔助跑：單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍” ⒕助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合； ⒖助跑“單足跳—單足跳—跨步跳”×2個循環(huán)的組合。㈡訓練中應注意的問題

⒈運動員在進行跳躍練習時，應穿彈性的運動鞋，以起到較好的緩沖作用，從而有效地保護運動員的腰、膝、踝關節(jié)。

⒉盡量選擇接近專項的帶助跑的單腿支撐跳躍練習，一般開始時采用5~6步助跑，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可適當增加助跑的步數以及助跑的速度。

⒊在訓練的開始階段該先在松軟的地面，比如鋸末跑到、草坪或沙灘上進行跳躍練習，經過一段時間的適應性訓練后，再到跑道上進行練習。

⒋按照循序漸進的原則，在進行跳躍練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習時的重復次數，然后再要求練習的強度。

⒌在進行跳躍練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度的正確完成動作時，就要相應的要求動作速度。

⒍以距離計算的跳躍練習，每次課的總跳躍距離控制在600~800米，每周可安排2~3次課，以級數計算的跳躍練習，每次課的總跳躍級數控制在60~80級這個范圍，每周安排2次課較為適宜。

⒎每次練習后，運動員應獲得充分的休息，然后進行下一次練習。

⒏在一次課中不應全部安排連續(xù)單足跳躍練習，最好是把單足跳和跨步跳搭配安排，同時還應兼顧到兩腿的負荷相當。

⒐開始時，采用徒手跳躍練習，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可讓運動員穿著紗衣進行練習，以提高負荷強度。

第四篇：立定三級跳遠項目的專門訓練（推薦）

談立定三級跳遠項目的專門訓練

南京市天印高級中學 鄭定盛

[關鍵詞]：

體育高考 立定三級跳遠 技術細節(jié) 訓練方法

訓練手段

跳

節(jié)奏

原則 [內容提要]：

立定三級跳遠項目是江蘇省多年來體育高考專業(yè)考試素質項目必考項目，一直以來，各校體育高考指導教師對該項目的專門訓練的指導水平差異較大，普遍感到指導效果不佳，主要問題是立定三級跳遠完整技術在書本上沒有完整的理論分析，也沒有專門訓練方法與手段的歸納與具體介紹。指導教師只能根據自己的學習與理解，和在工作中積累的訓練經驗開展訓練。

本文試圖從立定三級跳遠項目的主要技術細節(jié)分析、立定三級跳遠的專門訓練方法與手段、立定三級跳遠訓練過程中指導教師應把握的訓練原則等三個方面，談個人對立定三級跳遠項目專門訓練的訓練問題，以求同廣大同仁共同探討較為科學的立定三級跳遠項目訓練，共同提高立定三級跳遠項目訓練質量和運動成績。談立定三級跳遠項目的專門訓練

南京市天印高級中學

鄭定盛

立定三級跳遠是體育高考專業(yè)考試素質項目之一，技術結構的復雜，考生訓練成績提高速度慢，多數考生較難取得自己的理想成績。另外，立定三級跳遠作為一個身體素質項目，在書本中很少有詳細技術分析和訓練手段專門介紹，這給廣大教練員在實際訓練中帶來了不少困難。本人多年帶體育高考訓練，考生取得的成績都比較理想，均在8.2米以上，在這里愿把自己的訓練體會與大家共同交流。

一、突出解決立定三級跳遠中各跳的主要技術細節(jié)。

大家都知道立定三級跳遠項目的技術結構是由第一跳的雙腳同時起跳到騰空分腿及單腳落地支撐，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳躍”三個環(huán)節(jié)組成。但事實上，每一跳都有很多的技術細節(jié)，每一技術細節(jié)處理的不合理，就會影響單跳距離，甚至影響兩跳之間銜接的效果，從而影響總成績。當然，立定三級跳遠有很多技術細節(jié)，我們不可能一下解決學生所有問題，那么，抓住各跳中的主要技術細節(jié)進行突破就尤為重要，然后雕鑿一般細節(jié)。那么哪些主要技術細節(jié)需要我們首先解決的呢？

1、講究合理的起跳。訓練中不少教練員和學生不太講究起跳，出現(xiàn)許多不合理情況：有的上體過于前傾、有的不能雙腳同時充分蹬伸起跳、有的蹬伸角過大或過小。合理的起跳是上體保持垂直或適當前傾，兩腳同時爆發(fā)性的充分蹬伸起跳，騰空后，有力腿積極前上擺。

2、學會以髖帶動屈膝前擺。無論是短跑、中跑還是跳躍項目，髖動力十分重要，學會髖關節(jié)帶動屈膝前擺可以有效提高擺動幅度和騰空“滑行”距離。

3、正確的扒地動作或叫“刨”地技術能促進充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。

4、合理的支撐點位置。合理的支撐點，既有利于支撐腿的著地緩沖 和身體重心快速前移又利于下一跳的起跳，同時保證水平速度損失減少。通常第一跳支撐點的位置位于身體重心投影點前10厘米左右，第二跳落點位于身體重心投影點前20厘米左右。

5、支撐腳的著地方法。這個技術細節(jié)非常重要。合理的著地方法既能保證腿的正常退讓緩沖，又能使身體重心快速前移，減少水平速度的損失，目前支撐腳著地的方法有兩種：一種是全腳掌著地，另一種是腳跟先過渡性著地，接著迅速過渡到全腳掌。

6、第三跳的團身舉腿落地技術必須高度重視。有人做過計算，大腿多舉10厘米高，成績可以提高15厘米。

7、要重視考生的節(jié)奏感培養(yǎng)。凡是跳的項目都講究節(jié)奏，況且是立定三級跳呢？大家都知道這很重要，但事實上，我們經常發(fā)現(xiàn)不少考生到高考專業(yè)考試時仍沒有很好地解決這個問題，這可能與我們教練員不夠重視或訓練手段模糊有關。立定三級跳遠的節(jié)奏可能因人而不同（實際中有彈跳型、平跳型和均衡型）但應有一個基本原則就是三跳的身體重心不能起伏過大，應盡量保持一條水平線上，并且有很強的節(jié)奏感－－“X-X-X”。

實際訓練中，以上立定三級跳遠中的這些主要技術細節(jié)，需要在學生身體綜合素質、心理素質逐漸提高的過程中逐漸解決，同時在一些其他技術細節(jié)上給予雕鑿，如擺臂的要求，擺動大小腿位置要求、支撐腳著地前的勾腳尖、第三跳的騰空步等等。

二、立定三級跳遠的專門訓練方法與手段

立定三級跳遠能力是一個考生身體素質的綜合反映，是考生速度力量、柔韌、協(xié)調、平衡能力和心理素質的結合。因此，短跑、柔韌性、協(xié)調性等一般身體素質的訓練已為立定三級跳遠打下了堅實基礎，其一般身體素質訓練方法與手段在這里就不再贅述。下面簡單談一談立定三級跳遠專門訓練的主要方法與手段：

1、立定三級跳遠專門訓練的主要方法

①復習立定跳遠。主要任務是練習起跳和落地技術，要求起跳時髖、膝、踝三關節(jié)充分蹬直，注意提高起跳角度，上體不能過于前傾。

②反復練習原地分腿跳，即兩腳并列同時起跳，然后一腿前擺，另一腿后伸，反復交換進行。

③重點體會第一跳技術，雙腳蹬離地面時，有力腿髖帶動屈膝迅速向前上方抬起，隨后做積極刨地動作。反復進行。

④雙腳起跳接左右腿交換跳。要求學生一跳落地后，另一腿以髖帶動，屈膝迅速向前上方高抬，積極落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引導學生多向上跳起，反復體會刨地動作及二跳之間相結合技術，中、后期再逐步要求向前跳，加大動作幅度?？稍诟鲿r期采用劃線定距進行引導訓練。

⑤反復練習行進間一跳接二跳，鞏固提高第一第二跳技術。⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿練習跳遠，重點體會第三跳技術，同時發(fā)展弱的腿力量。

⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接雙腳落地，主要體會二、三跳結合技術。

⑧立定二級跳。兩腳同時起跳，弱腿前擺落跳箱蓋上，接著起跳做“第三跳”的跳躍動作，雙腳落在海綿包上。主要目的：發(fā)展弱腿力量，提高二、三跳銜接能力，改進第三跳技術。

⑨完整技術能力提高，進一步培養(yǎng)學生三跳節(jié)奏感。方法：根據訓練的不同時期，劃定三跳距離，但要根據各學生的能力區(qū)別對待。訓練后期一般男生三跳距離為2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距離為1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。

2、立定三級跳遠專門訓練主要手段 ①原地快速縱跳

20～30次

4-6組

②雙腳跳欄架

高90-120cm

6-8只

6-8組

③負重杠鈴（中等重量）單腳跳或半蹲跳

8-12次

4-6組 ④大重量負重杠鈴，由半蹲姿勢快速向前送髖，直至三關節(jié)完全伸直

4-6次

6-8組 ⑤下肢柔韌練習

⑥連續(xù)單足跳20-30m。要求蹬地后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地

4-6組

⑦30-40m連續(xù)跨步跳

4-6組

⑧70-110cm 高處各種跳深再跳起練習

20-30次

1-2次/周 ⑨各種形式的提踵練習

⑩連續(xù)的單足跳+跨步跳，或連續(xù)的兩個單足跳+兩個跨步，或其它形式變化

以上立定三級跳遠專門訓練的主要方法與手段，可在學生訓練的不同時期選擇靈活運用，并力求對每個練習提出高質量要求，方能達到最佳訓練效果。當然，立定三級跳遠的訓練方法與手段，還有許多，各教練員要根據自己學生具體情況，認真篩用。

三、立定三級跳遠訓練過程，教練員要把握漸進性原則

1、先軟地后硬地。

2、先雙腳后單腳。

3、先數量后強度。

4、先一般后專門。

5、先幅度后速度。

總之，立定三級跳遠技術復雜，對學生的全面身體素質要求高，技術理解能力要求強，指導教師要抓實學生的身體綜合素質，不斷提高學生對技術學習的理解意識和能力，適時引入立定三級跳遠專門訓練的多種方法與手段，把握好訓練的漸進性原則，方能取得良好的訓練效果。

參考文獻：

1、《現(xiàn)代田徑運動科學訓練法》

袁作生 南仲喜主編

人民體育出版社

2、《身體訓練1400例》

胡祖榮編著

人民體育出版社

最佳答案

給你提供一點點經驗，達標不難。

每次練習前，先慢跑，標準是身體出汗。感覺身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韌帶，活動腰部。

在開始正事練習。

2個方法你二選一，一是

跳臺階

二是蛙跳

臺階就是樓梯（一次跳躍幾磴，隨著訓練的次數增加，會越來越多）

那蛙跳舉例： 每一次跳躍都要用全力，跳的時候心里不要想著跳遠，要保證一定得高度，落地后一瞬間起跳跳第二次。

一組不少于8個（當然這個看你現(xiàn)在的能力），當你跳的腿部發(fā)酸，停下來用全力沖刺跑，盡量抬高大腿。如果場地有限，就休息，拉伸腿部韌帶和拍打大腿。

一次訓練 跳4到6組

就休息、練習后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸過度堆積。（隔一天練一次）

堅持一個月，就有質的飛躍，說不定

就能達標。

你可以試試看。

然后繼續(xù)保持訓練的習慣，對提高身體素質 或者打球都有好處、最后說一句：

中考體育達標，你不要太在意，都會通過的。立定跳遠：需要良好的爆發(fā)力和彈跳力。技術動作要領： 原地站立的時候雙腳要與肩等寬；下蹲要深（大腿要與地面平行）； 蹬踏跳起的時候，手臂要全力向上擺動，帶動身體騰空；騰空的時候，頭要向斜上方頂； 騰空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠攏），小腿要盡力前伸（不要怕坐在地上）；落地的時候不要怕重，要注意腳落地后，臀部向小腿自然靠攏。（許多人都是落地的時候原地站立，那樣成績會差不少）訓練方法：

1.腿部力量練習：蹲跳起×5 2.關節(jié)力量練習：臺階提踵×5 3.快速跳躍能力練習：多級蛙跳（10級）×3 4.腹肌力量練習：仰臥起坐（1分鐘）×5

最佳答案 一。蛙跳

二。跳樓梯（最方便的方法）三。學習正確的擺手

四。兔子跳（負重，你十五歲應該負5KG到10KG吧，應該足夠）

五。背重蹬跳（一定要有工具和其他人 30-40KG 不要勉強 半蹲之后開始蹬，每一次都需要腳尖離地）

六。負重單腳跳（10-15KG）七?？隙ㄊ嵌嘧龈鞣N運動

以上方法都是個人在田徑隊練習中做的，當然田徑訓練重量不會那么少，部分還有一定難度和危險，記得注意安全。

幫我制定一個訓練 立定跳遠的計劃

1個月提高20～30公分，目標可不低，給你一個每日訓練計劃，你可以根據自己的情況（場地，器材，時間）來安排。

1.多級蛙跳×3組（一般為10級），主要目的：增強腿部力量，鍛煉連續(xù)跳躍能力。

2.蹲跳起×3組（每組20次以上），要求雙腳與肩平行，大腿蹲至與地面平行，快速跳起。主要目的：增強腿部力量，關節(jié)力量，鍛煉起跳能力。

3.跳深×10組，兩個跳箱蓋，相距2米擺放，站立于其中一個之上，向下跳躍，落地后迅速跳起，跳上另一個。要求跳下落地后起跳迅速?？梢愿鶕愕膶嶋H情況來調整跳箱之間的距離和跳箱高度。主要目的：增強腿部力量，鍛煉快速跳躍能力。

4.負重體踵×3組（每組50次），前腳掌著地站立于臺階之上，手扶支撐物，做上下踮腳支撐動作。要求小腿綁沙袋，如有條件，可肩抗杠鈴。主要目的：增強踝關節(jié)力量，立定跳遠需要很好的腳腕力量。

5.跳欄×10組，以立定跳遠的準備動作原地站立，面前80公分左右位置放一欄架，跳過欄架。（欄架高度在50公分左右，這個高度要根據你的實際情況調整，一般要高于小腿長度）。主要目的：鍛煉騰空高度，立定跳遠需要一定的騰空高度。

6.肋木舉腿×3組（每組極限），如無肋木條件，做仰臥起坐，或單杠掉臂懸垂舉腿也可以。主要目的：鍛煉腹肌力量，體會立定跳遠的落地時腰腹的發(fā)力。

按上述手段，每天堅持訓練，你的立定跳遠成績會有提高。

最佳答案

立定跳遠近的最直接因素就是身體素質，首先考慮的就是提高身體素質，立定跳遠需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量訓練，比如蛙跳，深蹲、負重（輕重量）半蹲跳。或者干脆就是沒事多跳立定跳。這些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳遠的根本，所以力量上去了，立定跳遠成績自然會提高。立定跳遠的技術動作要領，跳前兩腿分立大概與肩同寬，或者比肩稍寬。半蹲預擺，大腿于小腿之間角度90度左右，起跳時跳出角度和地面大概25度到30度左右，腦中想著稍微往高跳一點，不要于地面太平的就出去了。兩條腿蹬起的同時，雙臂用力往前上方擺起，以帶動身體?？炻涞貢r，雙腿盡量往前夠出，已獲得更遠的距離。

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回答者： woshizt

身材不胖的話，單純體能不好就單練蛙跳，隔一天練一次，每次訓練分組跳，籃球場的長度1個來回，總共分四組跳完，當然前期還是慢慢來，先從一半開始。如果是因為太胖，還必須加上長跑，每天跑1小時，速度不必太快，但時間一定要堅持。真的堅持一個月時間差不多能保證你起碼跳遠能超過及格線，說不定長跑還有所收獲。能堅持兩個月的話，體育考試對你來說就是小菜一碟了。鍛煉期間注意營養(yǎng)要跟上，練了長跑的話主食不能少，蛋白質——比如肉類雞蛋——不能少，油脂少點比較好，蔬菜瓜果不能少。沒練長跑的話主食照舊就好，多吃點肉和雞蛋。

呵呵 很簡單 力量！

如果有杠鈴 一個星期蹲2到3次 重量不能太輕也不能太重，你自己調～10個一組 一天蹲3到4組。剛開始會腿疼 這個正常 慢慢就好了。

其他時間就是多跑步 如果光蹲力量不跑 那樣的話是沒有用的！肌肉就死住了～考試那天你穿少點兒，應該問題不大。應為大多數人在測試或者比賽時候都會興奮～我就是例子～

立定跳遠是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談談立定跳遠的教學方法。

掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠的輔助練習

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般采用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。

個別輔導，糾正存在的錯誤動作

預擺不協(xié)調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。

落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

一、兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節(jié)和踝關節(jié)運動。而且學生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。

三、身體重心前移

在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。

四、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

注意?。?，<后邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地后還不后坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練后用力跳！

100米是沖刺、爆發(fā)能力。這要是用腳前部發(fā)力。產生向前的蹬彈力。著沒事的時候要練練彈跳什么的。但是這個真的很不好練。一般該怎么樣就怎么了！著一些技巧就好！800米是耐力。這個就是沒事的時候多多的跑步。跳遠也是彈跳。不過剛開始一定要壓腿~小心肌肉拉傷。

紫色覺得你應該10分鐘壓腿熱身。30分鐘跑圈勻速，中間可以休息。30分鐘跳繩，跳繩不要是雙腳離地那么跳，要想實在蹬車子一樣，一上一下。中間可以休息。剩下的時間。你可以去測試一下你的100、800和跳遠的成績。要是你覺得你還可以的話可以再去跑跑圈。

紫色祝你考試順利通過！加油！

藥是不能亂吃的,食補就可以了.及時補充水分和睡眠,注意勞逸結合.豆?jié){牛奶每天灌，早睡，碳酸飲料少喝，測驗的時候帶瓶紅牛，膽大的話來瓶八濃（八倍濃度的紅牛，可能超市不賣，去藥店找吧）

分兩部同時進行:

A 力量:蛙跳,深蹲縱跳等等；

B 技術:找老師指導,(起跳45度,收腿展腹等)

C 心理:不要緊張,不要過多想跳的遠些,這樣會使角度偏低

最后,注意練習前做好準備活動!

第五篇：121體育：三級跳遠運動員的訓練

三級跳的素質訓練

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一、力量訓練

三級跳遠的力量訓練分為一般力量訓練和專門力量訓練。在發(fā)展最大力量、專門力量之前，進行一般力量訓練，包括軀干、肩、臂以及腿和腳的力量練習，同時注意提高對于負荷的耐受性，其訓練內容包括一般的跳躍練習，在全年的各個時期都要進行一般力量的訓練。

三級跳遠所需要的專門力量可以概括為以下幾點：

起跳腿的反應力量。

跳躍時的離心力量和起跳腿著地時的緩沖能力。

在起跳蹬伸過程中伸髖和伸膝肌群的向心收縮以及兩臂和兩腿擺動動作的集中用力。

在維持上體平衡以及動量傳遞過程中所需要的軀干力量。

三級跳遠的專門力量訓練包括跳躍練習（如各種形式的一般跳躍練習和專項技術練習）、一些杠鈴練習和專門的速度力量練習，以及超等長練習等。

在制定力量訓練計劃時，我們必須認識到力量和速度力量對于三級跳遠運動員來說是最重要的，也是組成絕對力量的一個必不可少的重要因素。三級跳遠運動員也同時需要反應力量和爆發(fā)力量。

采用跳躍練習進行力量訓練的同時也是專項技術訓練，因此，所有的練習都應該嚴格按照技術要求來進行。跳躍練習應該與一般和專門的力量練習結合進行。跳躍練習的設計要與專項技術相結合，如起跳練習、跳欄練習、單足跳練習等。但一般來說，在訓練的開始階段不宜過多地采用專門的跳躍練習。

三級跳遠運動員在進行力量練習時應該遵循的原則：

1．在力量練習前、練習過程中以及練習結束后應進行肌肉的伸展性練習。

2．要特別強調全面地發(fā)展腿部及足部的肌肉力量。

3．組合練習要求每個動作有一定的角度（如著地、緩沖、蹬伸的角度）。

4．組合練習要求有一定的動作速度。

5．力量練習要與速度練習結合進行。

6．力量練習要與技術相結合，如力量和跳躍或短跑的組合練習，跳躍與短跑的組合練習等。

7．在進行跳躍練習之前要做好充分的準備活動。

8．跳躍練習應該在不同的地面和條件下進行（如合成跑道、樹蔭下松軟的土地以及沙地等），不同情況下的練習也應該有不同的技術要求。但運動員不應該過多地在過分松軟的地面進行練習（如過多地在軟墊上練習）。

（一）一般力量練習的方法

1．杠鈴練習：抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。

2．在力量組合練習器械上進行一般的力量練習。

3．采用啞鈴進行一般的力量練習。

4．實心球進行投、推等練習。

5．腹部和背部的肌肉力量練習。

6．髖屈肌練習：對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習。7.髖伸肌練習：俯臥在跳箱上向后抬腿（不斷僧加陰力），跨步跳練習等。

8.小腿肌肉練習：負杠鈴提踵，力量組合練習器械上進行提踵練習，利用特制的力量練習鞋進行提踵練習，在松軟的地面進行提踵練習（如沙地、軟墊子等）。

9．腳部肌肉力量練習：象體操那樣繃腳尖的各種練習，在沙地行走用腳趾抓地，在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走，要求腳的滾動動作。

（二）專門力量練習的方法

1．負重半蹲（膝關節(jié)大小腿夾角為90度）練習或在蹬腿練習器上進行練習。

2．微蹲（膝關節(jié)大小腿夾角為135度）練習，強調快速蹬伸動作，每組盡可能快速地重復8一12次。

3．單腿下蹲練習。

4．伸髖肌的各種練習。

5．負重跳跳箱（帶助跑和不帶助跑）。

二、跳躍訓練

（一）基礎跳躍練習方法

1.單足跳：多級跳（右---右---左---左），節(jié)奏跳（右---右---左---右---右---左），換腿跳，跳越低障礙，單足向高跳躍，單足向前跳躍。

2．跨步跳：平均節(jié)奏的跳躍，快節(jié)奏的跳躍，最大距離的跳躍，最短時間的跳躍，最大距離和最短時間的跳躍。

3．踝關節(jié)練習：單腳或雙腳跳，原地或行進間的跳躍，跳越低障礙，連續(xù)跳躍或間斷地跳躍，跳繩。

4．蹲跳：原地或行進間蹲跳，連續(xù)跳躍或間斷地蹲跳，跳繩。

5．蛙跳：原地或行進間的跳躍，盡量向遠跳，盡量向高跳。

6.跳欄：跳低欄（向遠跳）跳高欄（向高跳）。

7.起跳：向遠跳，向高跳，交換腿或不交換腿跳。

負荷要求：

1．每堂訓練課練習的內容：約4個

2．每個練習重復的組數：2---3組

3．每組練習的次數：10---12次

4．間歇時間：30秒左右

（二）專項跳躍練習方法

1．上坡跳，這種練習可以發(fā)展運動員的蹬伸能力。

2．在相對硬一點的沙地或草地上進行跨步跳，這樣會有效地減輕身體的負荷。

3．在相對硬一點的沙地或草地上連續(xù)單足跳練習，要嚴格按跳躍技術的要求進行。

4．在合成跑道上進行跨步跳練習，要嚴格按跳躍技術的要求進行。

5．連續(xù)單足跳，不斷提高練習的動作難度和練習的強度。

6．跨步跳（負荷或不加負荷、計時或丈量成績、助跑或立定、連續(xù)10級上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定連續(xù)3、5、10級單足跳。

8．雙腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（負荷或不加負荷）。

9．不同形式的跳欄（按照技術要求進行跳躍，采用較低的欄架以及欄架之間的間隔距離相對要長）：起跳腿2、4、6步助跑單足跳，擺動腿1、3、5步助跑單足跳，雙腿快速跳躍。

（三）三級跳遠的專項技術跳躍練習

1．單腿跳躍

起跳后，起跳腿的膝部向上擺動，在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向后向下扒地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．兩腿跳躍

三級跳遠跨步跳和單足跳的專門技術動作練習，即右腿一右腿一左腿一左腿跳躍。

3．跨步跳

在三級跳遠的扒地動作過程中，擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。

三、速度訓練

發(fā)展三級跳遠運動員的跑速與短跑運動員同樣重要，在訓練過程中我們應該遵循以下原則：

1．良好的助跑節(jié)奏。

2.跑的技術與短跑運動員略有差別，三級跳遠運動員在跑時必須上體正直和高抬膝的跑動。

3．步長和步頻適當調整為起跳做好準備。

4．在起跳前步頻明顯加快。

5．在起跳前達到最大的助跑速度（在最后兩步）。

（一）發(fā)展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根據訓｝練水平適當縮短距離），不同加速距離的組合練習（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．彎道跑練習。

3．接力跑練習。

4．專門力量練習。

（二）發(fā)展絕對速度的方法

1．行進間起跑100米重復跑

2．變速跑（在100米至200米的距離之間不斷地變換速度）。

3．彎道跑

4．沖刺跑（短距離的沖刺跑，如30米大強度跑、30米次大強度跑、30米大強度跑等）。

5．下坡跑（坡度較小）。

6．逐漸增加速度跑。

7．跑的基本練習

四、靈活性訓練

良好的靈活性對于各個項目的運動員來說都是非常重要的，尤其是在預防運動損傷方面更是如此。因此，一個三級跳遠運動員必須要具備良好的靈活性。三級跳遠運動員具備良好的靈活性具有以下益處：

1．增加助跑的動作幅度，尤其是髖部和大腿肌肉的動作幅度（如影響髖伸展的骼腰肌以及影響抬膝的臀肌的靈活性）

2．使得髖部充分伸展，以便在起跳階段充分地發(fā)揮力量（如髖屈肌的靈活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的勞損或損傷，尤其是對踝關節(jié)周圍肌肉、肌腱或韌帶所造成的損傷。

4．加大運動員在騰空階段擺腿和擺臂的動作幅度。

5．使得身體迅速地通過支撐點。

發(fā)展靈活性的練習方法

1．屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墻，使胸部向前，同時使對側肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰臥在地板上，屈腿向身體異側拉引，同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的靈活性。4.兩腿分開站立，分別向兩側彎曲上體。作用：伸展軀干兩則的肌肉。

5．單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部，在做這個練習時同時要勾腳尖。作用：提高膝關節(jié)伸肌的伸展性，同時另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上，髖部向前伸展然后使腳后跟盡量接近臀部。作用：提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，兩手分別抓住踝關節(jié)，兩肘關節(jié)于兩膝內側向下壓。作用：伸展大腿的內收肌。

8．兩手扶墻兩腿前后分開站立，后腿全腳著地，腳后跟不離地面，膝關節(jié)不彎曲，髖部向前運動。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力訓練

基礎耐力（一般或有氧耐力）有助于運動員保持能力，以便提高訓練的效果。速度耐力（無氧耐力）有助于發(fā)展運動員的絕對速度，而絕對速度是提高助跑速度的一個重要因素。在全年的訓練過程中包括訓練期和比賽期都應該發(fā)展運動員的基礎耐力和速度耐力。

（一）基礎耐力練習方法

1．在野外、森林以及運動場上的各種距離的跑，要求持續(xù)運動40分鐘以上，脈搏達到130一150次／分鐘，或持續(xù)20分鐘以上的稍快速度的跑。

2．法特萊克跑

3．定時跑

4．各種速度跑

（二）速度耐力練習方法

1．在準備期采用300米以內的距離跑來發(fā)展速度耐力。

2．在比賽期和過渡期采用150米以內的距離發(fā)展速度耐力。

3．變速跑（在100一200米的距離內加速2一3次）。

4.行進間跑（采用行進間啟動，跑的距離在80一150米以上）。

5．在場地內或場地外的各種距離的跑。

6．上坡跑（200米以內的距離）。

六、技術訓練

技術的訓練是基本技術教學過程的延伸。在運動員的訓練過程中，基本技術是發(fā)展專項技術的基礎。在訓練過程中運動員不斷改進出現(xiàn)的技術問題是非常重要的。在這里要強調的是，在改進技術的同時，還要發(fā)展與技術相關的素質。

三級跳遠的技術訓練可以分為以下幾個部分：

1．助跑

2．助跑結合單足跳

3．單足跳結合跨步跳

4．跨步跳結合跳躍

5．三級跳遠的完整技術

在制定三級跳遠訓練計劃時應該遵循以下原則：

1．只有跑的能力提高了才能夠提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度應該建立在提高水平速度和跑的能力的基礎之上。

3．要掌握助跑的節(jié)奏和助跑的準確性。

4．助跑的速度要與各跳的技術相適宜（強調適宜的助跑速度而不是最大的速度），應該根據所需要的助跑速度來確定助跑的距離。

5．技術練習應該在適宜的盡可能高的助跑速度情況下進行。

6.在進行技術練習時第三跳騰空的拋物線軌跡最高，其次是跨步跳，最后是單足跳。7.為了改進三級跳遠技術，在訓練中要練習各跳的正確技術，以及多級跳（右，右，左，左）和單足跳的技術。

8.在進行多級跳練習時，應該強調單足跳和跨步跨的騰空持續(xù)時間基本一致。

在安排訓練負荷時，應該考慮到和技術相關的一般性跳躍練習和專項技術練習。在進行這些練習時，要注意到使運動員有足夠的恢復時間。

（一）助跑

1．在各種情況下的助跑練習。

① 在正式的助跑距離多出2一4步的助跑練習。

② 上坡或下坡的助跑練習（選擇較小的斜度）。

③ 順風助跑練習。

④ 不同頻率的助跑練習（要求加速上板）。

⑤ 盡可能少的步數或盡可能快的步頻的10一40米的行進間跑。

⑥ 跨欄跑練習，以發(fā)展跑的節(jié)奏（跨越低欄）。

（二）助跑／單足跳

1.一般的跳躍練習

2．追求遠度的跳躍練習，要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。

3．助跑平跳練習（可以采用上坡跳）。

4．起跳向遠跳。在助跑時要高抬大腿，著地落在墊子上，空中完成單腿交換動作，采用中等強度的用力。

5.單足跳接起跳模仿，練習時的動作由中等速度逐漸過渡到快速。

6．短助跑的單足跳---跨步跳組合練習，以擺動腿著地。

7．單足---跨步4級跳組合練習，同一腿連續(xù)3次單足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑單足跳

2．助跑多級跳（右，右，左，左）

3．助跑在連續(xù)的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或長助跑3級或5級單足跳

5．單足跳---跨步跳組合練習

（四）跳躍

1．從跳箱上起跳盡量往遠跳

2．起跳向上提髖練習

3．立定跳遠以改進落地動作的協(xié)調性

（五）完整三級跳遠技術

1．三級跳遠，單足跳和跨步跳保持高重心

2．三級跳遠

3．多級跳

4．短程助跑（5一7步）三級跳遠，中程（8一12）助跑三級跳遠，全程助跑三級跳遠。中等速度助跑三級跳遠，快速助跑三級跳遠，最大速度助跑三級跳遠。

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