第一篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)的獨(dú)特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級(jí)跳遠(yuǎn)由三個(gè)不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時(shí)用另一只腳）和跳躍（與跳遠(yuǎn)動(dòng)作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級(jí)跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強(qiáng)調(diào)三跳具有同等的重要性。訓(xùn)練

制定訓(xùn)練計(jì)劃是取得成功的最重要因素。以下訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)被完全采用，省略任何一部分都將會(huì)影響該計(jì)劃的效果。良好的基本訓(xùn)練是重要的，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復(fù)進(jìn)行以下訓(xùn)練直至達(dá)到自動(dòng)化程度為止。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須善于思考，把腳訓(xùn)練成為“有思維的腳”（提高對動(dòng)作的感覺），想方設(shè)法努力完成訓(xùn)練計(jì)劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)員必須有規(guī)律的、不斷進(jìn)取的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員是不會(huì)在比賽中失控的。練習(xí)方法

以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

運(yùn)動(dòng)員面對跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對初學(xué)者來說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳

跳時(shí)膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。

以下三種練習(xí)是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。這些練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的三級(jí)跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的過渡動(dòng)作。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動(dòng)員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性。名將之約獨(dú)家整理 跳箱練習(xí)1 跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應(yīng)適合于運(yùn)動(dòng)員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運(yùn)動(dòng)員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個(gè)跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3 第三種是踏跳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞。

上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動(dòng)作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時(shí)還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運(yùn)動(dòng)能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。名將之約獨(dú)家整理

技術(shù)

附表：1 合作經(jīng)營協(xié)議書

甲方： 乙方：

經(jīng)甲乙雙方友好協(xié)商，就中石油煤層氣保德區(qū)塊地面工程合作經(jīng)營事宜，自愿達(dá)成如下協(xié)議，以資信守：

一、合伙宗旨：共同合作、合法經(jīng)營、利益共享、風(fēng)險(xiǎn)共擔(dān)。

二、合作經(jīng)營項(xiàng)目：中石油煤層氣保德區(qū)塊地面建設(shè)工程。

三、合作經(jīng)營地點(diǎn)：山西省保德縣。

四、出資金額方式：期限墊付。

1、甲方以現(xiàn)金方式出資200萬元；乙方以現(xiàn)金方式出資200萬元（主要用于補(bǔ)足前任合伙人撤資款項(xiàng)）。

2、合同簽訂之日乙方向甲方交付100萬元投資款，剩余100萬元乙方須在2012年3月31日前全額到位。3、2012年3月31日前應(yīng)付前任合伙人撤資的17萬利息，雙方各承擔(dān)8.5萬元。

4、乙方墊付2012年2月開工前期全部費(fèi)用。（回款前）

五、股份劃分：甲方 %、乙方 %。作為確定盈余分配和債務(wù)承擔(dān)的基礎(chǔ)。

六、合作期間甲乙雙方的出資為雙方共有資產(chǎn)，不得隨意請求分割。

七、甲乙雙方的任何一方原則上不得中途退撤，任何一方在不給合作事務(wù)造成不利影響的前提下可以退出，但須經(jīng)雙方協(xié)商認(rèn)可。

八、甲乙雙方的分工、權(quán)力與義務(wù)：

1、甲方為合作項(xiàng)目的負(fù)責(zé)人，全面負(fù)責(zé)合作業(yè)務(wù)的日常經(jīng)營與管理，重點(diǎn)負(fù)責(zé)商務(wù)活動(dòng)及工程的回款工作。費(fèi)用不得超過工程總額的10%。

2、乙方負(fù)責(zé)合作項(xiàng)目的生產(chǎn)，施工、安全工作。

3、以甲方公司的名義，在保德縣與當(dāng)?shù)劂y行開設(shè)賬戶，雙方各留印鑒、共同管理。乙方負(fù)責(zé)施工過程中的財(cái)務(wù)工作，對于涉及財(cái)務(wù)、賬目以及借款、還款、日常投資等資金使用事項(xiàng)在超過 元額度（元以下的應(yīng)各自記賬留存憑證定期對賬），應(yīng)許甲乙雙方協(xié)商一致方可進(jìn)行。同時(shí)，甲乙雙方都有對財(cái)務(wù)賬目的監(jiān)督權(quán)利。

九、盈余分配與債務(wù)承擔(dān)：

合作雙方共同經(jīng)營，共同合作、共擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)、共負(fù)盈虧。

十、合作任一方違反本協(xié)議導(dǎo)致合作損失的，應(yīng)當(dāng)對另一方承擔(dān)。本協(xié)議未盡事宜，雙方協(xié)商解決。

本協(xié)議一式 2 份，甲乙方各執(zhí)一份，經(jīng)甲乙方簽字畫押后生效。

甲方： 乙方：

年 月 日 年 月 日

第二篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練程序中的重要部分。在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，應(yīng)適當(dāng)掌握舉重技術(shù)。在開始練習(xí)時(shí)，要采用很輕的重量，由輕到重逐漸加大。要有規(guī)律的進(jìn)行力量訓(xùn)練，一周至少進(jìn)行三次。隨著力量訓(xùn)練的進(jìn)展，可加大力量訓(xùn)練的強(qiáng)度。在力量訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)有疲勞感，但也不能達(dá)到極度疲勞程度。如果力量訓(xùn)練過度，會(huì)使跳躍訓(xùn)練受到不利的影響。

下面大家看到的表是推薦給三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練安排方法。請先閱讀制定三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練計(jì)劃的指導(dǎo)： 1，隔天進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2，上體和下肢要交叉進(jìn)行練習(xí)。3，重量大時(shí)要系舉重專用皮帶。

4，以小組進(jìn)行訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員必須互相幫助以保證安全。以小組進(jìn)行練習(xí)還可以互相鼓勵(lì)，使運(yùn)動(dòng)員“舉得多，費(fèi)力少”，從而提高訓(xùn)練效果。5，重量的增加不能太快。名將之約獨(dú)家整理

6，定期進(jìn)行力量測驗(yàn)，通過舉極限重量來檢查力量增長情況。

7，最好用杠鈴練習(xí)力量，其好處在于可提高 運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，還在于運(yùn)動(dòng)員是通過一系列動(dòng)作來達(dá)到目的的，由此可發(fā)展動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。青少年和進(jìn)行力量訓(xùn)練的人員過多時(shí)，最好用力量練習(xí)器，以確保安全。8，力量練習(xí)前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

三級(jí)跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練按排表

練習(xí)

伸膝

屈伸小腿 斜面仰臥起坐 蹬腿

提踵

半蹲

分腿蹲 舉膝

上臺(tái)階

組次數(shù)

3X10 3X10 3X15

4X10、7、4、2

3X20【腳趾下墊約5厘米、約10厘米高的木板】 3X8（負(fù)重 1/2體重）2X10（負(fù)重 1/4體重）3X15

3X10（負(fù)重）

注：以兩個(gè)星期來考慮，協(xié)調(diào)安排好半蹲和分腿蹲練習(xí)。在星期一、三、五安排半蹲練習(xí)，同時(shí)用一個(gè)星期三、一個(gè)星期一和一個(gè)星期五安排分腿蹲練習(xí).制定訓(xùn)練計(jì)劃

如同其他田徑項(xiàng)目一樣，訓(xùn)練方法、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度在不同的季節(jié)里會(huì)有不同的變化。制定訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵是使運(yùn)動(dòng)員能在重大比賽中發(fā)揮出自己的最好成績。下表提供了三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃的樣本。在比賽季節(jié)初期的訓(xùn)練中，要多安排跑的練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)；在比賽季節(jié)，要為關(guān)鍵比賽做身體準(zhǔn)備。

訓(xùn)練計(jì)劃:初期

在比賽季節(jié)初期要大量進(jìn)行跑的練習(xí)，如8X300米、10X200米、6X400米。每星期至少進(jìn)行一次6—8公里的越野跑。還要多進(jìn)行一些山坡跑和柔韌性練習(xí)。在正規(guī)訓(xùn)練之前運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的身體狀況。三級(jí)跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)對身體狀況要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/間歇慢跑同樣的距離；力量訓(xùn)練。

10X200米，間歇200米走；穿負(fù)重背心跳臺(tái)階；做一些輕松的起跳練習(xí)（主要注意臂的動(dòng)作）。

8X300米，間歇300米走；6X75米輕松跑；力量練習(xí)。

越野跑；跑臺(tái)階；起跳練習(xí)。

越野跑；力量練習(xí)。訓(xùn)練計(jì)劃：比賽期

這是一年中余下時(shí)間的訓(xùn)練安排。此安排可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)上存在的問題和薄弱之處而有所改變。在重大比賽前要停止一次力量訓(xùn)練和一次跳箱訓(xùn)練。名將之約獨(dú)家整理

星期一

星期二

星期三 星期四 星期五

跳：3X25—100米，用單足跳的腿跳兩次，另一只腿跳一次。如果運(yùn)動(dòng)員由一跳轉(zhuǎn)為另一跳時(shí)存有困難，可采用350米右—右—左—左—右—右的方式。這既可以提高運(yùn)動(dòng)員由單足跳轉(zhuǎn)為跨步跳的能力，又可以發(fā)展每只腿的彈跳力。

跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以發(fā)展速度。舉重。

三種跳箱練習(xí)，每種做6次高質(zhì)量的練習(xí)。

跨低欄10X3，欄間采用110米欄欄間距，用以發(fā)展跑的節(jié)奏和助跑步長的均勻性，并提高運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻意識(shí)。

跑6X100米或進(jìn)行實(shí)際的助跑練習(xí)。穿負(fù)重背心跑臺(tái)階5次。也可改為跑山坡。

這一天適合進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)的起跳練習(xí)，助跑速度不要太快，注意技術(shù)動(dòng)作，特別是擺臂動(dòng)作。

基本訓(xùn)練內(nèi)容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米。

同星期二的內(nèi)容。

同星期一的內(nèi)容，但要求容易一些，動(dòng)作輕松一些。

第三篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

三級(jí)跳遠(yuǎn)的獨(dú)特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級(jí)跳遠(yuǎn)由三個(gè)不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時(shí)用另一只腳）和跳躍（與跳遠(yuǎn)動(dòng)作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級(jí)跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強(qiáng)調(diào)三跳具有同等的重要性。訓(xùn)練

制定訓(xùn)練計(jì)劃是取得成功的最重要因素。以下訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)被完全采用，省略任何一部分都將會(huì)影響該計(jì)劃的效果。良好的基本訓(xùn)練是重要的，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復(fù)進(jìn)行以下訓(xùn)練直至達(dá)到自動(dòng)化程度為止。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須善于思考，把腳訓(xùn)練成為“有思維的腳”（提高對動(dòng)作的感覺），想方設(shè)法努力完成訓(xùn)練計(jì)劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)員必須有規(guī)律的、不斷進(jìn)取的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員是不會(huì)在比賽中失控的。練習(xí)方法

以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

運(yùn)動(dòng)員面對跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對初學(xué)者來說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳

跳時(shí)膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。

以下三種練習(xí)是三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。這些練習(xí)有助于運(yùn)動(dòng)員掌握正確的三級(jí)跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的過渡動(dòng)作。同時(shí)，此種練習(xí)可給運(yùn)動(dòng)員一種驚險(xiǎn)的刺激，從而可提高運(yùn)動(dòng)員的興奮性。名將之約獨(dú)家整理 跳箱練習(xí)1 跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應(yīng)適合于運(yùn)動(dòng)員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運(yùn)動(dòng)員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個(gè)跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3 第三種是踏跳練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲勞。

上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動(dòng)作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時(shí)還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運(yùn)動(dòng)能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。名將之約獨(dú)家整理

技術(shù) 合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。

助跑

三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時(shí)，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會(huì)失去動(dòng)量。反之，如果助跑速度太快，會(huì)失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—40米.初學(xué)者的助跑長度應(yīng)為約30米，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的增長，傾向于只設(shè)一個(gè)開始跑的標(biāo)記。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。

單足跳

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會(huì)給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處

有三種擺臂方法：

1，單臂擺動(dòng)。2，雙臂擺動(dòng)。3，但雙臂結(jié)合擺動(dòng)。單雙臂結(jié)合擺動(dòng)時(shí)，往往是單足跳時(shí)單臂擺，跨步跳和跳躍時(shí)雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位置，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。臨近起跳時(shí)，在臀部停止已擺向體后臂的擺動(dòng)。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時(shí)，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會(huì)恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時(shí)減速會(huì)妨礙后繼動(dòng)作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員的速度。大致上是速度快的運(yùn)動(dòng)員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動(dòng)員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動(dòng)員則可在單臂擺中獲益?？稍趯?shí)踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處

單足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動(dòng)”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會(huì)損失速度和流暢性；腳跟著地會(huì)導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會(huì)加大向前運(yùn)動(dòng)的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動(dòng)”為全腳掌著地。

鑒于三級(jí)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動(dòng)鞋。由于連續(xù)地跳動(dòng)，在鞋的腳跟處設(shè)置保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。

跨步跳

在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級(jí)跳的第二跳做準(zhǔn)備?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動(dòng)腿相對應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動(dòng)高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位置。這樣做可使運(yùn)動(dòng)員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動(dòng)員舉起該腿。在最后時(shí)刻，擺動(dòng)腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。伸腿時(shí)雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運(yùn)動(dòng)員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。

第四篇：初探三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

初探三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

湛江市體育學(xué)校 謝剛

三級(jí)跳遠(yuǎn)的獨(dú)特之處是他需要速度、力量和平衡能力的結(jié)合。三級(jí)跳遠(yuǎn)由三個(gè)不同但相互影響的部分所組成—單足跳（起跳和落地用同一只腳）、跨步跳（著地時(shí)用另一只腳）和跳躍（與跳遠(yuǎn)動(dòng)作相似）。單足跳和跳躍較容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三級(jí)跳遠(yuǎn)原先稱為單足跳—跨步跳—跳躍，后來改名是為了強(qiáng)調(diào)三跳具有同等的重要性。訓(xùn)練

制定訓(xùn)練計(jì)劃是取得成功的最重要因素。以下訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)被完全采用，省略任何一部分都將會(huì)影響該計(jì)劃的效果。良好的基本訓(xùn)練是重要的，必須不斷發(fā)展腿和臂的技能，要反復(fù)進(jìn)行以下訓(xùn)練直至達(dá)到自動(dòng)化程度為止。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必須善于思考，把腳訓(xùn)練成為“有思維的腳”（提高對動(dòng)作的感覺），想方設(shè)法努力完成訓(xùn)練計(jì)劃中自己最薄弱的環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)員必須有規(guī)律的、不斷進(jìn)取的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣在比賽中才能獲勝。然而，一名受過良好訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員是不會(huì)在比賽中失控的。

一、練習(xí)方法

以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分。

1、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)

運(yùn)動(dòng)員面對跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時(shí)，注意單足跳和跨步跳時(shí)的膝部用力動(dòng)作和跳躍時(shí)的擺臂（雙臂）動(dòng)作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動(dòng)員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理

2、跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個(gè)低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個(gè)人的情況而定。對初學(xué)者來說，跳中欄可能會(huì)有一些困難。

3、交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動(dòng)作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳

跳時(shí)膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位置。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動(dòng)時(shí)，要控制好跳的方向。

4、單足跳

單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時(shí)單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位置。當(dāng)這只腿著地時(shí)，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時(shí)的擺腿動(dòng)作一樣。

二、技術(shù)

合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級(jí)跳遠(yuǎn)比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員總是要提示自己技術(shù)動(dòng)作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。

三、助跑

三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運(yùn)動(dòng)員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時(shí)，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會(huì)失去動(dòng)量。反之，如果助跑速度太快，會(huì)失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—40米.初學(xué)者的助跑長度應(yīng)為約30米，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的增長，傾向于只設(shè)一個(gè)開始跑的標(biāo)記。三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。

四、單足跳

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時(shí)的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動(dòng)作時(shí)，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動(dòng)，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會(huì)給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處

五、有三種擺臂方法：

1，單臂擺動(dòng)。2，雙臂擺動(dòng)。3，但雙臂結(jié)合擺動(dòng)。

單雙臂結(jié)合擺動(dòng)時(shí)，往往是單足跳時(shí)單臂擺，跨步跳和跳躍時(shí)雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整臂的位置，以為起跳時(shí)的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。臨近起跳時(shí)，在臀部停止已擺向體后臂的擺動(dòng)。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時(shí)，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時(shí)雙臂擺動(dòng)過高，會(huì)導(dǎo)致腳在著地時(shí)負(fù)擔(dān)過重。許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會(huì)恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時(shí)減速會(huì)妨礙后繼動(dòng)作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動(dòng)作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動(dòng)員的速度。大致上是速度快的運(yùn)動(dòng)員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動(dòng)員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動(dòng)員則可在單臂擺中獲益。可在實(shí)踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處

單足跳騰空時(shí)，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時(shí)，腳面要擺平，以便能“滾動(dòng)”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會(huì)損失速度和流暢性；腳跟著地會(huì)導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會(huì)加大向前運(yùn)動(dòng)的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動(dòng)”為全腳掌著地。

鑒于三級(jí)跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動(dòng)鞋。由于連續(xù)地跳動(dòng)，在鞋的腳跟處設(shè)置保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。

六、跨步跳

在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級(jí)跳的第二跳做準(zhǔn)備?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要努力將擺動(dòng)腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位置，即與地面平行的位置。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動(dòng)腿相對應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動(dòng)高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動(dòng)腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位置。這樣做可使運(yùn)動(dòng)員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動(dòng)員舉起該腿。在最后時(shí)刻，擺動(dòng)腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。伸腿時(shí)雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動(dòng)做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動(dòng)作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時(shí)將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運(yùn)動(dòng)員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。

第五篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

立定三級(jí)跳訓(xùn)練方法

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動(dòng)作組成，要完成這個(gè)復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個(gè)欄架，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個(gè)欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動(dòng)員用雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動(dòng)30米記時(shí)記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級(jí)跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動(dòng)作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動(dòng)作和雙臂及擺動(dòng)腿相對擺動(dòng)動(dòng)作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級(jí)跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個(gè)單足跳一個(gè)跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度

影響成績的因素

（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動(dòng)作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

練習(xí)方法

（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

（7）跳臺(tái)階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3～4組。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。★以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

3、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

4、前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。

5、落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

6、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高。

7、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。

（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。

糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起來一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。

糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“1－2－3”來幫助體育考生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號(hào)，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到腳前掌的過程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動(dòng)作要求，做正確的動(dòng)作示范，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。