第一篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)

1.三級(jí)跳遠(yuǎn)的歷史

三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑運(yùn)動(dòng)中發(fā)展較晚的一個(gè)項(xiàng)目。一八九六年第一屆奧運(yùn)會(huì)上，三級(jí)跳遠(yuǎn)被列為正式的比賽項(xiàng)目，當(dāng)時(shí)的最高成績(jī)是13.71米。

最初的三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)是比較低級(jí)的，人們對(duì)于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)，認(rèn)識(shí)比較膚淺，第二跳的跨步跳，僅僅是作為第一跳和第三跳的過(guò)渡。一九三六年日本運(yùn)動(dòng)員第一個(gè)跳了16米，其技術(shù)特點(diǎn)是第一跳跳得高而遠(yuǎn)，起跳有力，動(dòng)作靈巧。但第二跳起跳遲緩，遠(yuǎn)度較短，三跳的節(jié)奏不均勻。以后各國(guó)運(yùn)動(dòng)員曾努力使三級(jí)跳遠(yuǎn)發(fā)展到三跳緊密銜接，沒(méi)有停頓的技術(shù)階段，巴西的一名運(yùn)動(dòng)員在一九五五年跳出了16.56米的新水平。五十年代中期，蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)了“單腳跳”的技術(shù)，其特點(diǎn)是騰空拋物線高，交換腿的時(shí)間晚，用高擺腿的落地方式，使成績(jī)又有新的提高。六十年代初，波蘭運(yùn)動(dòng)員跳過(guò)了17米，其技術(shù)特點(diǎn)是助跳速度快，騰空拋物線低，身體的向前性好，第三跳跳得遠(yuǎn)。人們?cè)诓粩嗟倪\(yùn)動(dòng)實(shí)踐中加深了對(duì)三級(jí)跳的認(rèn)識(shí)。

近些年來(lái)，三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)和成績(jī)發(fā)展較快，世界各國(guó)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，改進(jìn)了落地起跳的技術(shù)，使三跳遠(yuǎn)度的比例更加合理，從而在一九七二年出現(xiàn)了17.44米的好成績(jī)。一九七五年巴西運(yùn)動(dòng)員以17.89米的成績(jī)創(chuàng)造了當(dāng)時(shí)這個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。目前的男子三級(jí)跳遠(yuǎn)的世界紀(jì)錄18.29米是由英國(guó)運(yùn)動(dòng)員保持的。最近幾年世界上開(kāi)展了女子三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)，并且被列為了奧運(yùn)會(huì)的正式比賽項(xiàng)目，現(xiàn)在的世界紀(jì)錄是15.50米。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)項(xiàng)目上有著較好的運(yùn)動(dòng)水平，并曾經(jīng)創(chuàng)造過(guò)世界紀(jì)錄?，F(xiàn)在的國(guó)家紀(jì)錄是14.66米。2.三級(jí)跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)

助跑：三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑和跳遠(yuǎn)基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經(jīng)過(guò)空中交換腿的動(dòng)作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續(xù)進(jìn)行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時(shí)要盡量保持水平速度。起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動(dòng)腿自然地由上向下伸并向后擺，同時(shí)起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動(dòng)同側(cè)髖前移，做積極的換步動(dòng)作，兩臂配合腿的動(dòng)作由體前經(jīng)下向體側(cè)后方擺動(dòng)，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續(xù)擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側(cè)擺，準(zhǔn)備第二跳。

第二跳(跨步跳)：第一跳落地后，擺動(dòng)腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動(dòng)作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時(shí)配合伸蹬動(dòng)作，從后側(cè)向前上方擺動(dòng)，開(kāi)始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢(shì)。在騰空拋物線的后三分之一時(shí)，開(kāi)始做落地和準(zhǔn)備第三次起跳的動(dòng)作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢(shì)，以后的動(dòng)作與跳遠(yuǎn)的騰空和落地動(dòng)作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.3.三級(jí)跳遠(yuǎn)小技巧

正式比賽中，三級(jí)跳遠(yuǎn)的規(guī)定形式是：?jiǎn)文_跳，起跳腿落地后再起跳的跨步跳，擺動(dòng)腿落地起跳的跳躍，用雙腳落于沙坑。

三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)也是取決于助跑時(shí)所獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)還與每一個(gè)動(dòng)作完成的質(zhì)量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關(guān)。由于從助跑中獲得的水平速度在三跳的過(guò)程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損失而又獲得合理的垂直速度，是三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)中要解決的主要問(wèn)題。

一般地說(shuō)，三級(jí)跳遠(yuǎn)的騰起角為：?jiǎn)文_跳時(shí)十六到十八度，跨步跳時(shí)十二到十五度，跳躍時(shí)十六到二十度。三跳的長(zhǎng)度比例是單腳跳最長(zhǎng)，跨步跳最短，跳躍次長(zhǎng)

4.三級(jí)跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：

1、一般跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾⒖绮教?、分腿跳、蛙跳、直腿跳等?/p>

2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡(jiǎn)單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來(lái)提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來(lái)好的收效。

第二篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)

三級(jí)跳遠(yuǎn)

三級(jí)跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)三級(jí)跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)，要求力量速度都要強(qiáng)。

助跑：

三級(jí)跳遠(yuǎn)的助跑和跳遠(yuǎn)基本相似，一般跑18到22步，助跑距離35米至40米。

第一跳(單腳跳)：要求“低”“平”

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后經(jīng)過(guò)空中交換腿的動(dòng)作再用它落地，完成單腳跳。由于第一跳以后還要繼續(xù)進(jìn)行第二和第三跳，所以在第一跳起跳時(shí)要盡量保持水平速度。

起跳騰空后，上體正直，完成騰空步。騰空步約占第一跳騰空拋物線的三分之一，隨后擺動(dòng)腿自然地由上向下伸并向后擺，同時(shí)起跳腿自后屈膝向前上方提擺，并帶動(dòng)同側(cè)髖前移，做積極的換步動(dòng)作，兩臂配合腿的動(dòng)作由體前經(jīng)下向體側(cè)后方擺動(dòng)，以維持身體平衡。在換步后，起跳腿繼續(xù)擺至大腿與地面平行，然后大腿積極下壓，作“扒”地式落地。兩臂由前向后側(cè)擺，準(zhǔn)備第二跳。

第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”

第一跳落地后，擺動(dòng)腿迅速向前上方擺起，由于緩沖落地的動(dòng)作而彎屈的起跳腿迅速伸直蹬地，兩臂同時(shí)配合伸蹬動(dòng)作，從后側(cè)向前上方擺動(dòng)，開(kāi)始第二跳。起跳后，仍成騰空步姿勢(shì)。在騰空拋物線的后三分之一時(shí)，開(kāi)始做落地和準(zhǔn)備第三次起跳的動(dòng)作。兩臂配合向前做大幅度的擺振。

第三跳(跳躍)：

第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢(shì)，以后的動(dòng)作與跳遠(yuǎn)的騰空和落地動(dòng)作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.由于三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)比較復(fù)雜，所以它對(duì)身體訓(xùn)練的水平要求比較高?？焖僦芎土己玫膹椞Γ约皬?qiáng)大的腿部力量和很好的協(xié)調(diào)性，是三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必備的條件。

①準(zhǔn)備時(shí)期。著重提高內(nèi)臟器官的工作能力、發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)，經(jīng)常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的變速跑，100米至200米的反復(fù)跑，單腳跳，大強(qiáng)度的連續(xù)跨跳，各種方法的跳深練習(xí)，負(fù)重原地向上跳，負(fù)重體前屈，抓、挺舉杠鈴，各種腰背肌力量的練習(xí)和負(fù)重蹲起等。

②比賽時(shí)期。以短、中程助跑的三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)為主要形式。方法是30米至100米加速跑，較長(zhǎng)距離的速度耐力跑，各種負(fù)重練習(xí)和負(fù)重跳躍。比賽前適當(dāng)減小訓(xùn)練量，安排一些技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)和力量練習(xí)

③修整時(shí)期。減少訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，可以安排球類等活動(dòng)的轉(zhuǎn)換性練習(xí)。

學(xué)院：體育學(xué)院

姓名：趙蟬書(shū)

學(xué)號(hào)：091201091

第三篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)解讀

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)解讀

劉志宇 第一課時(shí)

(一)建立三級(jí)跳完整技術(shù)概念：

講解：運(yùn)動(dòng)員助跑后，必須用單腳起跳，并由同一腳落地完成第一跳；第一跳落地后仍由同一腳再起跳，由另一腳落地完成第二跳；二跳落地腳再起跳，并用雙腳落入沙坑完成第三跳。第跳稱“單足跳”，第二跳又稱“跨步跳”，第三跳稱為“跳躍”。

(二)學(xué)習(xí)積極的“扒地式”落地技術(shù)： l、原地模仿“扒地”動(dòng)作：

講解：擺動(dòng)腿單足站立，起跳腿屈膝抬起，大腿下壓，小腿伸展，向下向后“扒地”式著地做“鞭打”動(dòng)作。

要求：著地腿做“扒地”動(dòng)作時(shí)，小腿不能放松前甩。

教法提示：強(qiáng)調(diào)起跳腿折疊前擺和全腳掌著地動(dòng)作。

2、原地雙腳、單腳交換的積極起跳

講解：兩腳并攏成立正姿勢(shì)，然后兩臂屈肘快速擺臂，踝關(guān)節(jié)快速蹬伸跳，雙腳一著地立即開(kāi)始下一次起跳。單腳交換積極起跳，其預(yù)備姿勢(shì)和練習(xí)方法均同雙腳，只是用單腳起跳和落地。

要求：?jiǎn)文_交換跳時(shí)要控制上體，防止左右擺動(dòng)，力求正直。

提示：應(yīng)放在落地和再跳起的銜接上。

3、“跳步”——行進(jìn)間做單腳交換積極落地(起跳動(dòng)作)：

講解：同上練習(xí)中單腳積極起跳練習(xí)，但臂和腿的擺動(dòng)要稍向前行進(jìn)。

要求：重心高，不要追求每一跳的距離，落地腳要注意“扒地”動(dòng)作，兩腿在行進(jìn)間有一個(gè)小幅度“剪絞”動(dòng)作。

提示：使髖部明顯向前移動(dòng)，保持上體正直

4、從高處(20～30厘米)向前下方做單個(gè)跨跳動(dòng)作：

講解：立正站立開(kāi)始，一腿屈膝向前上方擺起，兩臂經(jīng)體側(cè)向下后方擺動(dòng)，從20～30厘米高物(一層跳箱或其它器物)上往前下方做跨跳。

要求：從高處上向水平方向跳出，上體要始終保持正直，兩臂有力擺動(dòng)，增加積極“扒地”著地效果。

提示：落地點(diǎn)應(yīng)較松軟、平整，腳著地后迅速向前方跳起。(三)學(xué)習(xí)第一跳(單足跳)技術(shù)

1、小幅度的單足跳：如下圖：

講解：用單腳蹬地，擺動(dòng)腿大小腿折疊90。角向前擺動(dòng)，上體正直或稍前傾兩臂協(xié)調(diào)配合擺動(dòng)，身體重心稍偏向起跳腿一側(cè)，蹬地后，以大腿帶動(dòng)并同擺動(dòng)腿進(jìn)行剪絞換腿動(dòng)作，扒地式著地。連續(xù)反復(fù)做。要求：蹬地充分，動(dòng)作方-向以向前為主，動(dòng)作幅度要小，以能連貫完成動(dòng)作為宜。

提示：著地緩沖是必要的，但不能通過(guò)屈髖來(lái)進(jìn)行緩沖，相反，髖部要力求保持在較高的部位，以利于下一次起跳。

2、四步助跑起跳，單腳跳上高臺(tái)練習(xí)：如下圖： 3、4步助跑單足跳過(guò)實(shí)心球：

講解：助跑起跳后，換腿向前越過(guò)實(shí)心球扒地著地后自然跑進(jìn)。

要求：起跳時(shí)上體正直，髖充分前移，起跳的拋物線弧度要低，過(guò)實(shí)心球時(shí)，單臂擺動(dòng)變?yōu)殡p臂擺動(dòng)。

提示：著重強(qiáng)調(diào)起跳腿蹬離地面后折疊前擺動(dòng)作，同時(shí)注意擺動(dòng)腿的自然下放。

第二課時(shí)

(一)學(xué)習(xí)第一跳和第二跳相結(jié)合的技術(shù)： l、原地做多級(jí)跨步跳練習(xí)：

講解；兩腳并攏成立正姿勢(shì)，然后快速擺臂蹬伸起跳成跨步跳，連續(xù)做。

要求：體會(huì)擺動(dòng)腿下壓落地動(dòng)作。

2、按一定距離要求做連續(xù)四級(jí)跨跳：

講解：6～8步助跑后，按標(biāo)志物標(biāo)明的間隔3米或3.5米的距離進(jìn)行四級(jí)跨跳。

要求：

1)每跳要盡量向前上方跨出，爭(zhēng)取使兩腿間達(dá)到最大的幅度。2)落地動(dòng)作要及時(shí)，用力。上體正直。3)高重心，向前飛進(jìn)要穩(wěn)。

提示：

1)規(guī)定各跳距離時(shí)，要以能完成正確動(dòng)作為原則。2)強(qiáng)調(diào)此練習(xí)目的在于提高第二跳大幅度的跨跳能力。3、4～6步助跑做第一跳和第二跳

講解：4～6步助跑，第一跳換步高抬腿，第二跳跨步高抬腿，按“嗒一嗒”的兩跳節(jié)奏完成。

要求：注意改進(jìn)“扒地”著地技術(shù)。

提示：

根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，限制第一跳距離，強(qiáng)調(diào)第二跳遠(yuǎn)度。4、4～6步助跑，單足跳過(guò)實(shí)心球，跨步跳上跳箱蓋：

講解：助跑起跳后，第一跳按標(biāo)記規(guī)定的距離跳，第二跳在騰空最高點(diǎn)稍前處放一個(gè)40～50厘米高的跳箱，要求第二跳著地腳落在跳箱上，然后自然向前跑進(jìn)。

要求： 第一跳落地時(shí)上體必須正直，跨步跳時(shí)高抬腿。5、4～6步助跑，單足跳過(guò)橫桿，跨步跳過(guò)皮筋：

講解： 4～6步助跑起跳，第一跳按規(guī)定的距離(3～3.5米)，高50厘米，第二跳距離、高度同第一跳，用擺動(dòng)腿落地(沙坑內(nèi))后繼續(xù)跑進(jìn)。

要求：兩臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)、有力。(二)固定各跳遠(yuǎn)度的三級(jí)跳遠(yuǎn)：

講解：用6～8步助跑進(jìn)行三級(jí)跳遠(yuǎn)，按各跳間隔3米或4米的距離，用標(biāo)志物標(biāo)明，要求各跳落在規(guī)定的地點(diǎn)。

要求：第一跳向前，第二跳向上，第三跳以挺身式或蹲踞式落人沙坑。

提示：注意力集中在第二跳的動(dòng)作上。

第三課時(shí)

(一)學(xué)習(xí)第二跳和第三跳相結(jié)合的技術(shù)： l、4～6步助跑弱腿用力起跳做騰空步練習(xí)

講解：弱腿通常是指跳遠(yuǎn)中的擺動(dòng)腿，如果弱腿不會(huì)跳遠(yuǎn)，則第三跳的遠(yuǎn)度就會(huì)受到限制。2、4～6步助跑弱腿用力起跳做跳遠(yuǎn)練習(xí)：

講解：助跑起跳后，起跳腿充分蹬伸，上體保持正直，擺動(dòng)腿和兩臂積極配合，向前上方擺起，然后雙腳落人沙坑。

要求：起跳時(shí)，身體重心保持在較高的部位，用雙臂起擺。

提示：起跳時(shí)要注意髖部前移，以保持較高身體重心，蹲踞式和挺身式根據(jù)情況任選一種姿勢(shì)。3、6～8步助跑跨步跳接跳遠(yuǎn)練習(xí)：

講解：第二跳和第三跳落點(diǎn)要用標(biāo)志物標(biāo)明，跨步跳要充分向前，上體正直，第三跳向上跳，充分蹬伸起跳腿，然后再做動(dòng)作。

要求：第二跳和第三跳落地時(shí)，都要踩在規(guī)定的落點(diǎn)上。

提示：兩臂大幅度快速用力擺動(dòng)，爭(zhēng)取最后一跳的效果。(二)6～8步助跑單足跳，跨步跳上跳箱蓋，雙腳越橫桿：

講解：在第二跳的落點(diǎn)處縱向放置一個(gè)跳箱蓋，第二跳用“扒地”式落地動(dòng)作踏上跳箱，然后充分蹬伸起跳腿，兩臂配合擺動(dòng)，雙腳落人沙坑。

要求：跨跳上箱時(shí)，上體要正直，“扒地”時(shí)，髖部前移要快。

提示：適當(dāng)限制第二跳遠(yuǎn)度，跳箱蓋的高度因人而定?？芍饾u加高，然后再逐漸降低，以接近實(shí)際跳的條件。

2008年10月7日

第四篇：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)要領(lǐng)、輔助措施、訓(xùn)練方法 動(dòng)作要領(lǐng)：

1、預(yù)備姿勢(shì)。合理的預(yù)備姿勢(shì)是：兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，近體側(cè)位時(shí)屈膝半深蹲，大小腿角度約為135度，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點(diǎn)，使身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。身體下蹲的速度就慢些，以免造成身體重心過(guò)于前傾面造成墊腳犯規(guī)。

雙腳“平行”站立，不同于通常的“左右”開(kāi)立，因?yàn)橐话愕摹白笥摇遍_(kāi)立，學(xué)生的腳尖稍向外，雙腳成八字形。從人體解剖學(xué)與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度分析，兩腳作用于地面的水平分力與跳躍的縱軸方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長(zhǎng)肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地進(jìn)入工作狀態(tài)。

2、第一跳（單足跳）的起跳與騰空著地。接預(yù)備姿勢(shì)，兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)，大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)適度放松，以整個(gè)腳掌在身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，稍屈膝緩沖。

學(xué)生在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯(cuò)誤有二：一是起跳時(shí)強(qiáng)腿用力大，弱腿用力小，不能同時(shí)用力蹬地，糾正方法是多做立定跳遠(yuǎn)的跳準(zhǔn)練習(xí)；二是騰空后，有力的腿“被動(dòng)”前擺著地，不能做到“主動(dòng)”性提拉，造成著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后，第一跳過(guò)小。糾正方法是多做立定跳單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。第一跳起跳著地后，當(dāng)身體重心移到腳面正上稍前時(shí)，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至腳趾，后蹬角度約為78度。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

這一跳學(xué)生的易犯錯(cuò)誤往往是擺動(dòng)腿過(guò)早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳的著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來(lái)，影響了成績(jī)。糾正方法是多做從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。

4、跳躍（最后一跳）的騰空和團(tuán)身落地。立定跳遠(yuǎn)的最后一跳雖然是弱腿起跳，但由于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團(tuán)身和落地技術(shù)，因此，在三跳的遠(yuǎn)度比例中，應(yīng)是最高的。該跳的起跳要求與第二跳一樣。對(duì)于騰空后空中動(dòng)作的選擇，身體素質(zhì)一般的學(xué)生應(yīng)采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作；對(duì)于身體素質(zhì)超群的學(xué)生，宜采用“挺身式”騰空的方法，采用“挺身式”時(shí)，軀干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng)，很容易做出向前甩腿的動(dòng)作。無(wú)論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。

在完成了保持騰空的穩(wěn)定性以后，開(kāi)始準(zhǔn)備落地的團(tuán)身動(dòng)作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。這時(shí)的關(guān)鍵問(wèn)題是大腿要向前上方高舉，小腿要自然下垂。學(xué)生的易犯錯(cuò)誤是由軀干前傾就開(kāi)始團(tuán)身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過(guò)早落地。應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落，小腿應(yīng)在同一水平。學(xué)生易犯的錯(cuò)誤是兩腳一前一后落地。產(chǎn)生的原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸，糾正方法是強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動(dòng)作盡量做得長(zhǎng)些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明，兩腿抬高0.10米，遠(yuǎn)度可增加0.15米。

落地時(shí)，兩腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移動(dòng)。在充分利用騰空拋物線的條件下，要么坐在腳的落地點(diǎn)上，要么側(cè)倒或前倒。學(xué)生易犯的錯(cuò)誤是跳出或跑出沙坑。產(chǎn)生的原因是兩腿下放過(guò)早和未能充分利用拋物線。糾正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或側(cè)倒練習(xí)。

技術(shù)訓(xùn)練輔助措施：

（1）手扶雙杠或欄桿的腳掌“扒地”練習(xí)，體會(huì)大腿的積極下壓和小腿的向前鞭打；

（2）原地或行進(jìn)間的擺腿擺臂練習(xí)，體會(huì)上下肢的協(xié)調(diào)配和；

（3）行進(jìn)間的擺腿“扒地”練習(xí)，要求大腿的積極前擺下壓；

（4）連續(xù)的原地縱跳，體會(huì)擺臂、蹬地的協(xié)調(diào)用力；

（5）連續(xù)的原地剪跳，體會(huì)分腿、兩腿的主動(dòng)剪絞用力；

（6）連續(xù)單足跳，提高腿部爆發(fā)力，力量弱的腿更應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)；

（7）連續(xù)跨步跳：體會(huì)手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時(shí)頂髖，騰空時(shí)送髖，積極“扒地”的動(dòng)作；

（8）多級(jí)跳：體會(huì)快速用力，以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。

（9）行進(jìn)間三級(jí)跳，體會(huì)完整動(dòng)作的整體感覺(jué)；

（10）定點(diǎn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，通過(guò)標(biāo)志點(diǎn)來(lái)確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例；

（11）第三跳跳過(guò)一定高度的軟障礙，用以強(qiáng)調(diào)最后一跳的展體騰空；

兩跳之間的訓(xùn)練措施：

單腳跳技術(shù)訓(xùn)練：

初學(xué)者易將單腳跳做成跨步跳，輔助練習(xí)方法：

①原地單腳站立開(kāi)始，進(jìn)行單腳跳練習(xí)；

②原地單腳跳過(guò)橡皮筋練習(xí)；

③兩腳前后站立，向前跳成起跳腳落地。

跨步跳技術(shù)訓(xùn)練：

學(xué)習(xí)跨步跳動(dòng)作時(shí)，只需由一腿換至另一腿作一系列的連續(xù)跳步即可。需要注意的要點(diǎn)有：

①起跳腿需要完全伸展；

②后腿以膝領(lǐng)先向前上方擺動(dòng)；

③雙臂積極擺動(dòng)，與腿部動(dòng)作相配合。單臂或雙臂擺動(dòng)方式均可；

④在空中應(yīng)有一個(gè)流暢的動(dòng)作。領(lǐng)先腿在彎曲狀態(tài)下有些輕微回收，起跳腿也呈彎狀，略擺動(dòng)至體下；

⑤所有動(dòng)作都應(yīng)在短時(shí)間內(nèi)分步完成。領(lǐng)先腿在空中向前伸出，以全腳掌向后扒動(dòng)落地，落點(diǎn)于身體垂直線之前。

單足跳接跨跳技術(shù)訓(xùn)練：

采用5－7步短助跑，進(jìn)行單足跳——跨步跳——跨步跳——跨步跳練習(xí)。在單足跳和跨步跳之后，運(yùn)動(dòng)員再做一次跨步跳，以回至單足跳腿，在持續(xù)不斷的節(jié)奏下完成練習(xí)。開(kāi)初，運(yùn)動(dòng)員也許不重視單足跳，但隨著力量的增長(zhǎng)和技術(shù)的改進(jìn)，上述練習(xí)可以在一個(gè)很快的節(jié)奏下完成，每次的起跳伸展都十分迅速。運(yùn)動(dòng)員可采用單臂或雙臂的擺動(dòng)動(dòng)作。輔助練習(xí)：

①可利用單、雙杠等器械做空中換步動(dòng)作；

②單腳跳低臺(tái)階或行進(jìn)間單腳跳；

③擺動(dòng)腿踏上跳箱，做起跳腳蹬地過(guò)箱練習(xí)。

跨步跳接跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練：

采用5－7步短程快速助跑，用單足跳腿起跳，但不做單足跳，而

以跨步跳動(dòng)作代替，然后以跳遠(yuǎn)動(dòng)作結(jié)束，用雙腳落于沙坑中。

完整動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練：

采用7－9或13步短程助跑。在前面所述的基本原則下完成完整動(dòng)作。值得提出的是：

①用平滑、精確和逐漸加速的助跑，在最后4－6步，做有意識(shí)地加速；

②自然跑的動(dòng)作起跳離板，而不做有意的跳躍動(dòng)作；

③積極主動(dòng)的觸地動(dòng)作，腳擺出并向后扒動(dòng)，以全腳掌觸地。

④單足跳——3次跨步跳和跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練，這一個(gè)建立優(yōu)秀技術(shù)和進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)的極好手段，可以采用7－9步助跑或立定方式進(jìn)行練習(xí)。它的優(yōu)勢(shì)在于：可有更多的時(shí)間對(duì)自己手臂和腿的動(dòng)作姿勢(shì)加以體會(huì)，并保持一個(gè)好的速度節(jié)奏。

身體訓(xùn)練：包括柔韌性、協(xié)調(diào)性、絕對(duì)力量、快速力量等素質(zhì)練習(xí)。要完成良好的立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作，強(qiáng)有力的腿部力量和身體柔韌及協(xié)調(diào)能力是基礎(chǔ)?！翱绮教焙汀皢巫闾笔侨?jí)跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練的基本手段。

訓(xùn)練措施一：

（1）壓腿和踢腿：結(jié)合武術(shù)的正壓腿、側(cè)壓腿、正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、里合腿等內(nèi)容，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性；

（2）各種跳繩練習(xí)：提高腿部力量和身體協(xié)調(diào)性；

（3）仰臥起坐、仰臥兩頭起、俯臥抬體（或負(fù)重）；

（4）站立或坐于墊上負(fù)重轉(zhuǎn)體；

（5）肋木或高單杠上的懸掛舉腿；

（6）半轉(zhuǎn)體拋杠鈴片；

（7）負(fù)大杠鈴半蹲、深蹲；

（8）負(fù)重提踵；

（9）仰臥蹬重物；

（10）負(fù)小杠鈴半蹲跳起；

（11）助跑單腿起跳摸高；

（12）連續(xù)單足跳、跨步跳；

（13）連續(xù)跳欄架；

（14）單腿的蹲跳起；（15）徒手或負(fù)重跳深；

訓(xùn)練措施二：

1、原地快速縱跳。要求上下肢配合協(xié)調(diào)，用腳前掌和腳趾快速蹬離地面，跳起后雙膝伸直，落地時(shí)用腳前掌著地。每組20—30次，4—6組。

2、雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續(xù)縱行排列十個(gè)欄架，學(xué)生用雙腿依次連續(xù)跳過(guò)每個(gè)欄架。欄距和欄高以1.20米和0.90米為宜，隨著訓(xùn)練水平的提高可適當(dāng)增加欄高和欄間距。6—8組，每組8—10次。

3、肩負(fù)杠鈴（中等重量）做單腳跳和半蹲跳。每組8—12次，4—6組。

4、肩負(fù)大重量杠鈴由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關(guān)節(jié)完全伸直。每組4—6次，6—8組。組間休息3分鐘。

5、兩腿前后劈叉做上下壓腿練習(xí)；在肋木上做換手下壓練習(xí)。

6、連續(xù)單足跳20—30米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地。4—6組，組間休息1分鐘。7、30—40米的連續(xù)跨步跳。4—6組，組間休息1分鐘。

8、單足跳+跨步跳+單足跳+跨步跳。

9、單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。10、2—4個(gè)單足跳+跨步跳+跨步跳+2—4個(gè)單足跳+跨步跳+跨步跳。

常見(jiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。

（1）雙腳起跳，跨大步跳不起身。

糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動(dòng)作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳＋跨步跳”練習(xí)，要求在練習(xí)時(shí)注意跳躍時(shí)擺動(dòng)配合動(dòng)作，保持身體平衡，然后過(guò)渡到小幅度三級(jí)跳，使三跳動(dòng)作連貫起來(lái)一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。

（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)喊口令：“1－2－3”來(lái)幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)學(xué)生的跳躍能力在地面上做記號(hào)，讓學(xué)生逐步掌握三跳的合理距離分配，使學(xué)生明確三跳過(guò)程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動(dòng)到前腳掌的過(guò)程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動(dòng)作要求，做正確的動(dòng)作示范，要求學(xué)生在跳躍過(guò)程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

第五篇：三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析-跨步跳

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析之二—跨步跳

劉勁松

（洛陽(yáng)市田徑體校）

摘要

通過(guò)對(duì)現(xiàn)代三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的分析，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)當(dāng)中第二跳的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行理論總結(jié)，提出速度型起跳的特點(diǎn)方式，以及對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的分析，并提出改進(jìn)方法，以提高和改進(jìn)三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳與第三跳的技術(shù)和成績(jī)。

關(guān)鍵詞

跨步跳 三級(jí)跳遠(yuǎn) 著地 落地 支撐 重心 展髖

1． 問(wèn)題的提出

三級(jí)跳遠(yuǎn)的第二跳為跨步跳，它是起到承前啟后作用的一級(jí)跳躍。它的前面一跳是單腿跳，后面一跳為跳躍落地?？绮教夹g(shù)的好壞直接影響第三跳的起跳效果和成績(jī)的提高。而跨步跳的好壞又取決于單腿跳接跨步跳的銜接技術(shù)的合理與否。通常我們?cè)谧龇纸饩毩?xí)時(shí)的跨步跳都能很好的利用速度的向前性，起跳的效果也非常好。而到做三級(jí)跳完整技術(shù)時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的效果就大相徑庭了。如何解決單腿跳接跨步跳當(dāng)中的技術(shù)銜接，對(duì)動(dòng)作意識(shí)有何新的認(rèn)識(shí)和發(fā)掘，才能適應(yīng)三級(jí)跳遠(yuǎn)完整技術(shù)對(duì)跨步跳動(dòng)作的要求和提高。

2． 研究對(duì)象與方法

2．1 研究對(duì)象

愛(ài)德華茲

奧爾森

國(guó)內(nèi)一些高水平三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員

省十運(yùn)會(huì)比賽三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)員

洛陽(yáng)市田徑體校練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)員

2．2研究方法

文獻(xiàn)資料法

觀察法

分析法

觀看優(yōu)秀三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)錄像與圖片

3． 討論與分析

世界紀(jì)錄保持者英國(guó)的愛(ài)德華茲是三級(jí)跳遠(yuǎn)速度型技術(shù)的代表，其破世界紀(jì)錄18.29米時(shí)的三跳比例為34%-30%-36%。其第一跳與第二跳的起跳角均為12度。這就是說(shuō)，其的前兩跳采用的是基本相同的起跳方式，只是在騰空過(guò)程中其的動(dòng)作為跨步跳姿勢(shì)結(jié)構(gòu)。我們注意到，愛(ài)德華茲在第二跳（跨步跳）當(dāng)中，1.起跳快速有力，這為其爭(zhēng)取第二跳的遠(yuǎn)度創(chuàng)造了條件。2.起跳的重心支撐點(diǎn)很高，這正是其離地時(shí)間短，保持 １ 速度好的原因之一。3.身體在騰空時(shí)收的很緊。這為其做第三跳創(chuàng)造了條件。4.落地時(shí)身體放的很開(kāi)，由于愛(ài)德華茲始終都是在高重心下起跳，落地時(shí)各關(guān)節(jié)都能夠充分伸展形成合理的緩沖預(yù)備階段，使得其的支撐點(diǎn)始終都能保持在高的位置，從而最大程度的減少了前蹬時(shí)的阻力。使得重心能夠快速的前移，從而爭(zhēng)取到第三跳的最大遠(yuǎn)度。

跨步跳技術(shù)當(dāng)中最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就在第二跳上，在完整三級(jí)跳技術(shù)當(dāng)中的跨步跳往往與分解技術(shù)當(dāng)中做的跨步跳相去甚遠(yuǎn)，一種是完全沒(méi)有跨跳動(dòng)作，像跑過(guò)去一樣進(jìn)入第三跳，形成跳-跑-跳的技術(shù)節(jié)奏，這一問(wèn)題的原因是在第一跳（單腿跳）當(dāng)中，落地時(shí)，沒(méi)有形成正確的支撐著地姿勢(shì)，心理恐懼，不敢放髖，亦或是換步動(dòng)作提前向下，從而使身體過(guò)早放開(kāi)而踩不著地出現(xiàn)前旋，不得不被迫伸出擺動(dòng)腿而來(lái)不及做起跳動(dòng)作。第二種是明顯下臥，身體重心下降過(guò)多，超出人體最大蹬伸角度130-150度角，使得蹬伸力量明顯下降，即便跳成了，也使得速度下降過(guò)多，造成第三跳的失敗或速度的損失。第三種情況是落地時(shí)起跳腳前伸過(guò)遠(yuǎn)，身體重心不能很好的通過(guò)支撐點(diǎn)而影響起跳的力度，給人的感覺(jué)是像拍地?；蝮y關(guān)節(jié)被頂死，而無(wú)法展髖蹬伸，造成起跳失敗。

綜觀以上三種錯(cuò)誤情況的出現(xiàn)，都與第一跳與第二跳的銜接出現(xiàn)問(wèn)題所致。如何做好第二跳的下落動(dòng)作是第二跳成敗的關(guān)鍵。我們知道，人體騰空后按拋物線軌跡運(yùn)行。任何想加速落地以增加起跳速度的想法都是徒勞。我曾在《三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析之一 —— 單腿跳》中提到過(guò)蕩擺作用（原理），即：會(huì)蕩秋千的人有過(guò)這種體會(huì)，要想使自己蕩的高，蹬伸的時(shí)機(jī)很重要,它是在人體下落過(guò)程中，接近支點(diǎn)投影點(diǎn)附近時(shí)發(fā)力，借助重力加速的慣性，把人體推出去又推回來(lái)的。而在三級(jí)跳遠(yuǎn)下落過(guò)程當(dāng)中，重心（髖）作為支點(diǎn)，兩腿在交換合攏當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)利用蕩擺作用自然下落，逐漸合攏，著地瞬間，利用慣性作用，起跳腿放髖向后蹬劃出，擺動(dòng)腿以髖帶腿向前擺出。從而做出第二跳起跳動(dòng)作。

第二跳（跨步跳）起跳離地后，人體進(jìn)入騰空階段。當(dāng)前跨跳分為兩種類型：一種是以愛(ài)德華茲為代表的起跳腿屈膝收小腿動(dòng)作。一種是以特拉杰拉為代表的起跳腿直膝蹬直動(dòng)作。第一種多見(jiàn)于男子運(yùn)動(dòng)員，第二種多見(jiàn)于女子運(yùn)動(dòng)員。目前女子也有向男子化動(dòng)作靠攏的趨勢(shì)。這說(shuō)明第一種動(dòng)作越來(lái)越顯現(xiàn)它的優(yōu)勢(shì)。因?yàn)樵谇ナ招⊥燃夹g(shù)當(dāng)中，肢體的局部重心都在向總重心靠攏，這將為下一跳的準(zhǔn)備創(chuàng)造良好的前提，因?yàn)榭康迷骄o，放的越開(kāi)，起跳時(shí)蹬擺速度越快。而直膝蹬直動(dòng)作在落地時(shí)髖關(guān)節(jié)較為緊張，容易被頂死，起跳腳落地時(shí)擺動(dòng)腿離身體重心過(guò)遠(yuǎn)，這將必然增加擺動(dòng)半徑和擺動(dòng)距離，從而使起跳時(shí)間加長(zhǎng)而影響到起跳速度。

在成功完成第二跳起跳動(dòng)作之后，如何做好第二跳技術(shù)？?jī)H就跨步跳分解技術(shù)在動(dòng)作銜接上有很大難度，因?yàn)閮蓚€(gè)動(dòng)作有較大的區(qū)別，而往往學(xué)生在做第二跳過(guò)程當(dāng)中，轉(zhuǎn)換被動(dòng)，為了適應(yīng)第二跳的動(dòng)作結(jié)構(gòu)而改變第一跳的技術(shù)特點(diǎn)和要求，或者為了做成第二跳而以犧牲第一跳為代價(jià)，顧此失彼，來(lái)回返工。在此提出新的思維方式，以改變對(duì)三級(jí)跳三跳起跳方式的意識(shí)認(rèn)識(shí)。

三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作的前兩跳都是以一條腿完成起跳任務(wù)。在對(duì)跨步跳的技術(shù)要求當(dāng)中，仍然要強(qiáng)調(diào)第二跳是第一跳的延續(xù)，僅是在騰空過(guò)程當(dāng)中的結(jié)構(gòu)不同而已。即第一跳腿上有交換，而第二跳腿上無(wú)交換。在助跑接第一跳起跳后，起跳腿小腿快速折疊向臀部靠攏抬腿，第二跳的起跳仍然要保持第一跳的起跳方式去完成，起跳腿仍然要折疊向臀部靠攏，迫使上體前移并略有前旋從而使擺動(dòng)腿必須充分向前頂出來(lái)保持身體的平衡。需要強(qiáng)調(diào)的是，整個(gè)人體在騰空過(guò)程中始終要保持著胸在前上方領(lǐng)，膝在胸下方頂?shù)膽B(tài)勢(shì)。

騰空時(shí)身體各局部肢體向總重心靠攏，按拋物線軌跡運(yùn)行。在飄移過(guò)程中，小腿要放松，在即將著地時(shí)，要充分放髖，放膝，追腰。三關(guān)節(jié)在落地時(shí)要近乎與地面垂直。２ 形成高重心起跳。落地支撐時(shí)，頂胸，提肩，展髖后劃，使得胸部向前上方領(lǐng)出騰空展體。

4． 結(jié)論與建議

4．1．第二跳（跨步跳）起跳要利用蕩擺作用完成高重心起跳。

4．2．第二跳（跨步跳）的起跳方式應(yīng)與第一跳起跳方式相同，僅在騰空階段，一個(gè)為腿交換，一個(gè)為腿不交換。

4．3．騰空階段局部重心向總重心靠攏，在騰空過(guò)程中，始終要保持胸在前上方領(lǐng)，膝在胸下方頂?shù)膽B(tài)勢(shì)。小腿要放松。

4．4．落地支撐，要放髖，放膝，追腰，形成高重心起跳。

4．5．要用新思路指導(dǎo)和創(chuàng)新技術(shù)訓(xùn)練手段提高完整技術(shù)的銜接動(dòng)作

參考文獻(xiàn)

（1）郭元奇 曹保仁 《愛(ài)德華茲三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)分析》（2）李鴻江 《跳遠(yuǎn)》

2004-12-8

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