第一篇：立定三級跳遠(yuǎn)

以下練習(xí)方法可作為你訓(xùn)練計劃中的一部分。立定三級跳遠(yuǎn)

運(yùn)動員面對跳遠(yuǎn)沙坑，在距沙坑20—25英尺（約6.1米—7.6米）處進(jìn)行立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)。下一步，標(biāo)出單足跳、跨步跳、和跳躍的距離，按標(biāo)記跳。跳時，注意單足跳和跨步跳時的膝部用力動作和跳躍時的擺臂（雙臂）動作。單足跳距離為8—10英尺（約2.4—3米），跨步跳為11—13英尺（約3.4—4米），跳躍為12—15英尺（約3.7—4.6米）。對男初學(xué)者來講，如果總距離達(dá)到30—38英尺（約9.1—11.6米），則是比較理想的。女運(yùn)動員距離可按比例推算。名將之約獨(dú)家整理 跳欄

用雙腳雙臂擺跳過4—8個低欄或中欄。欄間距為5—6英尺（約1.5—1.8米）。跳起后雙膝向胸部靠攏，以越過欄架。隨著力量的增強(qiáng)而增加欄高和增加欄數(shù)，而且欄高和欄間距要根據(jù)個人的情況而定。對初學(xué)者來說，跳中欄可能會有一些困難。交換腿跳

由弓箭步跳起，跳起后將前膝抬到約90°角，后腿微曲，然后兩腿前后交換。由于與三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)無關(guān)，所以臂的動作隨意。轉(zhuǎn)載請注明出處 雙腿跳 跳時膝部和踝部用力。一旦騰空，盡量將左膝抬高到超過水平位臵。雙腳著地站穩(wěn)后再進(jìn)行下一次，此次盡量抬高右膝。雙臂做強(qiáng)有力的擺動時，要控制好跳的方向。單足跳

單足跳就是同一只腿的連續(xù)跳躍。跳時單擺臂（除非已習(xí)慣雙擺臂）。跳起后，將起跳腿大腿擺到水平位臵。當(dāng)這只腿著地時，另一只腿的膝部由身后擺向前方，同跨步跳時的擺腿動作一樣。

以下三種練習(xí)是三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的精髓。這些練習(xí)有助于運(yùn)動員掌握正確的三級跳遠(yuǎn)每一跳的技術(shù)，并強(qiáng)調(diào)了從一個階段到另一個階段的過渡動作。同時，此種練習(xí)可給運(yùn)動員一種驚險的刺激，從而可提高運(yùn)動員的興奮性。名將之約獨(dú)家整理 跳箱練習(xí)1

跳箱的寬度為12英寸（約30.5厘米，應(yīng)適合于運(yùn)動員放腳）。跳箱的高度為18英寸（約46厘米）。利用跳箱彈上、跳下，連續(xù)進(jìn)行單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳—單足跳—跳躍練習(xí)。兩腿交換動作進(jìn)行練習(xí)，以使雙腿得到均衡的發(fā)展。跳箱練習(xí)2 這種練習(xí)用于發(fā)展跨步階段的技術(shù)和彈跳能力。運(yùn)動員跨過跳箱，在箱與箱之間做一個跳步，接著再跳下一跳箱。這種練習(xí)也可換腿進(jìn)行。轉(zhuǎn)載請注明出處 跳箱練習(xí)3

第三種是踏跳練習(xí)。運(yùn)動員通過短距離助跑在跳箱上起跳，騰空后落入沙坑。五步助跑適用于所有這幾種練習(xí)，距離過長容易使運(yùn)動員產(chǎn)生疲勞。

上述幾種練習(xí)都要以跳躍階段的空中動作結(jié)束，并以腳跟落入沙坑。

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員必須具備一般水平以上的短跑和跳躍能力，同時還要具有強(qiáng)有力的肌肉和良好的運(yùn)動能力。本章內(nèi)容既適合初學(xué)者也適合于優(yōu)秀的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員。名將之約獨(dú)家整理

技術(shù)

合理的技術(shù)是至關(guān)重要的。三級跳遠(yuǎn)比賽時，運(yùn)動員總是要提示自己技術(shù)動作。既是加強(qiáng)技術(shù)的精確性可使運(yùn)動員在比賽中獲得飛躍的進(jìn)步。

助跑

三級跳遠(yuǎn)的助跑距離應(yīng)長到足以使運(yùn)動員能發(fā)揮出近乎其最高速度。同時，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后階段會失去動量。反之，如果助跑速度太快，會失去控制，雙腿難以招架。助跑長度應(yīng)為約30米—40米.初學(xué)者的助跑長度應(yīng)為約30米，隨著運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)和年齡的增長，助跑距離才得以增長。初學(xué)者往往在助跑后程設(shè)第二標(biāo)記，然而，隨著運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)的增長，傾向于只設(shè)一個開始跑的標(biāo)記。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員應(yīng)反復(fù)實(shí)踐助跑距離，直到確定為止。在賽前還應(yīng)調(diào)整助跑步點(diǎn)的準(zhǔn)確性。

單足跳

三級跳遠(yuǎn)的第一跳是單足跳，單足跳的第一部分是起跳。單足跳起跳時的目標(biāo)是向前向上（不同于跳遠(yuǎn)的向上向前）。完成這一動作時，上提要保持正直，起跳腳腳踵在臀部下向上轉(zhuǎn)動，隨之盡可能將腳踵伸向前方。此時運(yùn)動員應(yīng)尋求“跑離起跳板”的感覺。不要往下看，不要前傾。如果身體傾斜，將會給抬腿及為下一跳做準(zhǔn)備造成困難。轉(zhuǎn)貼請注明出處

有三種擺臂方法：

1，單臂擺動。2，雙臂擺動。3，但雙臂結(jié)合擺動。

單雙臂結(jié)合擺動時，往往是單足跳時單臂擺，跨步跳和跳躍時雙臂擺。雙臂擺開始于起跳前的最后一步，此時運(yùn)動員調(diào)整臂的位臵，以為起跳時的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。臨近起跳時，在臀部停止已擺向體后臂的擺動。然后，當(dāng)腿在髖部下轉(zhuǎn)動時，與另一只臂一起擺向前方。雙臂前擺時，雙手的高度不能超過下頜。如果起跳時雙臂擺動過高，會導(dǎo)致腳在著地時負(fù)擔(dān)過重。許多運(yùn)動員會在起跳前一步半處將雙臂引向背后，這對于初學(xué)者來說是可以接受的，但隨著運(yùn)動經(jīng)歷的加深，最好是將此種方法改變成前面所敘述的方法。因?yàn)閷㈦p臂引向體后，會恰恰在起跳前降低助跑速度。而此時減速會妨礙后繼動作的連貫性。

單臂擺的起跳方法就是跑過的跳板的簡單動作，似乎是多跑了一步，然而，這“跑過去的一步”就是單足跳。擺臂方法的選擇取決于運(yùn)動員的速度。大致上是速度快的運(yùn)動員最好用雙臂擺，速度一般的運(yùn)動員可在三種方法中選擇一種，而速度慢的運(yùn)動員則可在單臂擺中獲益?？稍趯?shí)踐中尋求最適合于自己的方法。鄙視轉(zhuǎn)貼不注明出處

單足跳騰空時，起跳腿拉向前方并伸展。當(dāng)腳就要著地時，腳面要擺平，以便能“滾動”進(jìn)入下一階段。腳尖著地會損失速度和流暢性；腳跟著地會導(dǎo)致腳跟挫傷，而且還會加大向前運(yùn)動的難度。正確的著地應(yīng)是腳跟先著地，隨之“滾動”為全腳掌著地。

鑒于三級跳遠(yuǎn)的特點(diǎn)，運(yùn)動員應(yīng)穿的輕便、耐用、腳后跟有保護(hù)層的運(yùn)動鞋。由于連續(xù)地跳動，在鞋的腳跟處設(shè)臵保護(hù)層，則有利于防止和減少腳跟處的傷病的發(fā)生。

跨步跳

在單足跳結(jié)束之前，雙臂再拉向體后以為跨步跳—三級跳的第二跳做準(zhǔn)備?？绮教怯闪硪恢荒_擺向前方而完成的。此時，運(yùn)動員要努力將擺動腿大腿擺至與身體（髖部）垂直的位臵，即與地面平行的位臵。如果采用雙臂擺，則雙臂都要擺向前方；如果采用單臂擺，則與擺動腿相對應(yīng)的臂擺向前方，如同袍不一樣。無論是雙臂擺還是單臂擺，擺動高度都不能超過下頜。

有兩種完成跨步跳的方式。一種是上體保持正直（基本與地面垂直），擺動腿大腿與地面平行，腳趾剛好在膝關(guān)節(jié)的前面便是小腿所處的位臵。這樣做可使運(yùn)動員“騎”在該腿上，或者說可使運(yùn)動員舉起該腿。在最后時刻，擺動腿要盡可能向遠(yuǎn)處伸。伸腿時雙臂拉向體后，以便為跳躍階段的雙臂擺動做好準(zhǔn)備。如同上一次著地動作一樣，再一次幾乎用全腳掌著地（腳跟只是“勉強(qiáng)”先著地）。

另一種“跨步”的方式是在跨步跳時將小腿伸到膝關(guān)節(jié)前面。這要求運(yùn)動員稍微放慢胸部和頭部前移的速度，以便使腳抬起。隨著腿的伸展和腳的前移，雙臂拉向背后，以便為跳躍階段做好準(zhǔn)備。

第二篇：立定三級跳遠(yuǎn)

立定三級跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍。由于第一跳獲得的水平速度在三跳過程中不斷降低，所以如何減少水平速度的損耗而又能獲得合理的垂直速度，是原地三級跳技術(shù)要解決的重要問題。它要求運(yùn)動員有較強(qiáng)的爆發(fā)力、良好的彈跳力和協(xié)調(diào)性，以及強(qiáng)有力的腿部力量。原地三級跳的成績?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時也和動作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三跳比例有關(guān)。

立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)：

一、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上減少水平速度的損耗。

二、第二跳的空中動作要求在較長的時間內(nèi)保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要盡可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。

三、第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，盡可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。

四、身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵；在加強(qiáng)技術(shù)的練習(xí)的同時，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。

1、爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等；在發(fā)展快速力量的同時，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓(xùn)練：發(fā)展快速力量和跳躍能力能有效發(fā)展彈跳力，其主要練習(xí)有：

1、一般跳躍練習(xí)：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳躍障礙練習(xí)：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習(xí)，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習(xí)等。

3、腰腹肌訓(xùn)練：仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根據(jù)你個人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動損傷和勞損，事倍功半；但運(yùn)動強(qiáng)度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效

在田徑運(yùn)動中，立定三級跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓(xùn)練手段。在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。我在訓(xùn)練中采用下面的手段提高立定三級跳遠(yuǎn)的成績，所帶學(xué)生都超過8米多，效果較好。

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作。

立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度。

一、動力性練習(xí)組合：

斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3組

雙臂負(fù)重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動員發(fā)展力

量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。

二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：

1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。

4．負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習(xí)。

5．負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。

6．各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。

肱三頭肌。在上臂后邊突起的肌肉。

一、原地側(cè)向推鉛球 握鉛球：手指自然分開。將球放在指根上，掌心空出； 持鉛球：將鉛球放在右肩鎖骨窩處，掌心向前，抬肘與肩平； 推鉛球：最后用力，出手角度；

試著用下列方法進(jìn)行臂 力練習(xí)

1、推小車要求：兩人配合協(xié)調(diào)，注意安全； 8—10米要求：兩腳支撐地面，只用雙手 向前移行.2俯臥撐

3仰臥快速推杠鈴,沒有杠鈴用啞鈴代替.4、快速推墻練習(xí)

三、注意事項(xiàng):

運(yùn)用以上兩種方法時,應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

1．采取隔天交替的訓(xùn)練方式;

2．在發(fā)展運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練時，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)，使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏;

3．在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時,把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來.提高鉛球成績?nèi)角?/p>

鉛球運(yùn)動是屬于運(yùn)動持續(xù)時間短、技術(shù)性強(qiáng)、以絕對力量為基礎(chǔ)、以速度為核心、爆發(fā)力要求高的運(yùn)動項(xiàng)目。其成績主要取決于推鉛球的出手速度和出手角度。

一、出手方法練習(xí)（以右手為例）

(一)學(xué)生對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

(二)學(xué)生正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2／3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

(三)學(xué)生兩腳開立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手的肌肉感覺。

(四)在(三)的基礎(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

二、出手角度練習(xí)

(一)與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。

(二)做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

(三)在距離投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個平行于投擲圈延長線、高2．5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

三、出手速度練習(xí)

(一)用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

(二)側(cè)對墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2．9米左右的橡皮筋，從墻高2．9米處，向下畫三條間隔0．5米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整技術(shù)動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

賽前做準(zhǔn)備運(yùn)動先熱身再活動全身各個關(guān)節(jié)肌肉及韌帶,另外要有比賽得第一的信心.一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

四。每天都要跑幾個800米,跑一個月

耐力就提高了。

運(yùn)動中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痙攣③胃腸痙攣④腹部慢性疾病

運(yùn)動中腹痛的防止：運(yùn)動前要充分做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動前不能過飽或過饑，也不要大量喝水。運(yùn)動中要注意呼吸的節(jié)律。運(yùn)動中出現(xiàn)腹痛時，可減慢跑速，加深呼吸，用手按壓疼痛部位，堅持一段時間疼痛一般可減輕或消失。

運(yùn)動中腹痛

它是運(yùn)動中常見的一種癥狀，尤其在中長跑和長跑中發(fā)生率較高，以右上腹疼痛為常見，男運(yùn)動員多于女運(yùn)動員。

①處理

1）一般只要減慢運(yùn)動速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段距離，疼痛即可減輕，以致消失。

2）若疼痛仍不減輕，甚至反而加重，就應(yīng)停止運(yùn)動。

3）若停止運(yùn)動一段時間后，疼痛還在繼續(xù)，則應(yīng)請醫(yī)生診治。

②預(yù)防

1）運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度的增加應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則。2）加強(qiáng)全面身體訓(xùn)練，提高生理機(jī)能水平。3）膳食安排要合理，飯后須經(jīng)過一定時間（1.5小時左右）以后才可進(jìn)行劇烈運(yùn)動。4）要充分做好準(zhǔn)備活動，中長跑時要合理分配速度。

參考資料：

考前要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度隨著考試時間的臨近，教師要調(diào)整好訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，使學(xué)生以最佳的運(yùn)動狀態(tài)迎接考試。因此，教師在考前要不斷減少訓(xùn)練的量，在訓(xùn)練中要尋求通過少量的重復(fù)次數(shù)就能對肌肉產(chǎn)生很大刺激作用的訓(xùn)練方法，注重訓(xùn)練的質(zhì)量，保持一定的強(qiáng)度，使學(xué)生的訓(xùn)練合乎考試的要求，以便學(xué)生在考試中表現(xiàn)出良好的技術(shù)狀態(tài)。如果考前采用大運(yùn)動量訓(xùn)練，會使學(xué)生的機(jī)體長時間處于疲勞狀態(tài)，結(jié)果學(xué)生會出現(xiàn)肌肉、關(guān)節(jié)勞損或“過度疲勞”，使訓(xùn)練中神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性較低，訓(xùn)練的質(zhì)量方面如肌肉的收縮速度、動作的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等根本無法保證，造成肌肉的收縮速度、動作的爆發(fā)性大大降低，會造成學(xué)生運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生，這樣對他們的生理和心理都會產(chǎn)生極大的影響，嚴(yán)重影響學(xué)生的考試成績。

以下是一些經(jīng)過多年訓(xùn)練大的前輩所總結(jié)些的一些實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，具體方法是：

第一，第1周負(fù)荷較大，第2周負(fù)荷最大，第3周負(fù)荷最小，第4周積極參加體育考試。在最后一周訓(xùn)練中，運(yùn)動量為平時的1/3?？记叭煨菹⒍欤詈笠惶彀才胚m應(yīng)場地練習(xí)，學(xué)生活動只要達(dá)到微微出汗為宜。這樣安排適合體育高考生的考前訓(xùn)練規(guī)律，使學(xué)生體

能達(dá)到充分恢復(fù)和超量恢復(fù)，并創(chuàng)造最有利的條件。實(shí)踐證明，通過這些方式的安排，對學(xué)生競技狀態(tài)培養(yǎng)能起到積極作用。

第二、加強(qiáng)學(xué)生的心理素質(zhì)訓(xùn)練，提高學(xué)生的自我調(diào)節(jié)能力，參加體育高考的許多學(xué)生以往缺少運(yùn)動和比賽經(jīng)歷，比賽經(jīng)驗(yàn)差，自信心不足。所以教師在平時訓(xùn)練中要有意識地加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，教師在平時訓(xùn)練中要培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成對待訓(xùn)練如考試、對待考試如訓(xùn)練的態(tài)度。教師要經(jīng)常和學(xué)生談心，增強(qiáng)其自信心、求勝欲望、不服輸?shù)木窈团R場興奮性，要合理評估自己的水平，制定合適的目標(biāo)，能夠正確對待考試（比賽）的成敗，學(xué)會正確分析問題、解決問題。在日常訓(xùn)練時，讓學(xué)生自己完成準(zhǔn)備活動；多安排一些單項(xiàng)對抗賽，提高學(xué)生的比賽能力。在考前配合兄弟學(xué)校，安排一到二次模擬考試，執(zhí)照考試的規(guī)則與要求進(jìn)行測驗(yàn)，并要求學(xué)生認(rèn)真對待，讓學(xué)生重復(fù)體會考試場景，消除恐懼心理?？荚囍忻總€項(xiàng)目考完后，教師要針對學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整好他們的心態(tài)。如果考試的成績不理想，在中間休息時，幫助學(xué)生迅速調(diào)整自己的心態(tài)，要看到體育高考最后的錄取是看總分，一個項(xiàng)目考不好不要緊，還有后面幾項(xiàng)的考試，爭取把后面的項(xiàng)目考好，把丟失的分?jǐn)?shù)補(bǔ)回來。這時候應(yīng)抓緊時間休息，做好考下一項(xiàng)的準(zhǔn)備工作。對于前一項(xiàng)目考得好的學(xué)生，在鼓勵表揚(yáng)他們同時，提醒學(xué)生不要過度興奮，要適時調(diào)整心態(tài)，爭取下幾個項(xiàng)目考得更好。，由于體育高考的時間安排在春季三至四月間進(jìn)行，考試有可能是在雨天、多風(fēng)、較低的氣溫下進(jìn)行，對學(xué)生的發(fā)揮的影響較大。所以考前注意加強(qiáng)學(xué)生對惡劣天氣的適應(yīng)性訓(xùn)練。教師在考前訓(xùn)練和

測驗(yàn)中，要有意識安排在不同氣候中進(jìn)行，提高學(xué)生的適應(yīng)能力如：在雨天場地器械濕、多風(fēng)、滑的情況下進(jìn)行模擬測驗(yàn)和訓(xùn)練，使學(xué)生在較困難條件下完成訓(xùn)練和測驗(yàn)，以適應(yīng)緊張體育高考的需要。研究證明：人長期在某一時間訓(xùn)練，會使人在特定時間產(chǎn)生適應(yīng)，養(yǎng)成一定的習(xí)慣和運(yùn)動條件反射。因此教師要根據(jù)考試中各個項(xiàng)目測試的時間安排，在考前一段時期的訓(xùn)練中，在不同的時間段安排相應(yīng)的項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練和測驗(yàn)，使學(xué)生身體的運(yùn)動系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的活動規(guī)律能適應(yīng)考試的要求。

第三、要注意訓(xùn)練的實(shí)效性和項(xiàng)目的均衡。體育高考是要考幾個項(xiàng)目，因此要想取得高分，學(xué)生各個項(xiàng)目都要均衡不能有弱項(xiàng)。教師在考前訓(xùn)練要針對學(xué)生的實(shí)際情況，因人而異，合理分配訓(xùn)練時間，科學(xué)安排運(yùn)動量。每個學(xué)生都有自己相對的強(qiáng)弱項(xiàng)，最后階段的訓(xùn)練，在保持強(qiáng)項(xiàng)成績穩(wěn)定上，加強(qiáng)弱項(xiàng)訓(xùn)練，爭取突破以提高成績。但要控制好運(yùn)動量和強(qiáng)度。具體到每個項(xiàng)目，在保持一定的量和強(qiáng)度基礎(chǔ)上。關(guān)于跑步，應(yīng)該采用戰(zhàn)術(shù)和沖刺跑訓(xùn)練的結(jié)合，鉛球加強(qiáng)最后用力技術(shù)訓(xùn)練，三級跳要加強(qiáng)動作技術(shù)和節(jié)奏的訓(xùn)練。

第四、重視訓(xùn)練后疲勞的消除研究證明，沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練，沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險的訓(xùn)練。訓(xùn)練后的疲勞如果不能較快消除，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)。因此教師要加強(qiáng)對體育高考生訓(xùn)練后的放松練習(xí)。而在訓(xùn)練疲勞主要有兩方面：一是生理方面的疲勞，如肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。對于肌肉疲勞可以采用慢跑放松、抖動、伸展和牽拉放松、按摩放松、沐浴或熱水泡腳放松等手段，促進(jìn)

肌肉的舒張、增進(jìn)肌肉的彈性、加快肌肉疲勞后的恢復(fù)。對于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞可以采用意念放松、音樂放松、運(yùn)動飲料放松等手段，使大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞得到放松。二是心理方面的疲勞。學(xué)生會因訓(xùn)練中遇到的困難、挫折、以及對即將到來的考試的期待和恐懼等，引起情緒波動造成心理不穩(wěn)定的狀態(tài)，產(chǎn)生疲勞的痛苦、懼怕和厭倦情緒。這種狀態(tài)如果不及時調(diào)整，會嚴(yán)重影響學(xué)生成績的提高和身心健康的發(fā)展。因此教師在平時訓(xùn)練中加強(qiáng)學(xué)生心理素質(zhì)的訓(xùn)練，培養(yǎng)學(xué)生具有積極樂觀的態(tài)度、頑強(qiáng)的毅力和克服困難的信心?？记耙欢螘r間加強(qiáng)和學(xué)生的交流和溝通，了解學(xué)生的心理狀態(tài)，及時緩解學(xué)生的心理，恢復(fù)正常的心態(tài)。

第五、加強(qiáng)安全教育，防范生病和受傷教師在考前對學(xué)生要加強(qiáng)安全教育，要求學(xué)生注意在考前或考試期間注意安全。不要因飲食衛(wèi)生、起居等方面引起生病，不要因交通、訓(xùn)練中準(zhǔn)備活動不足、或在訓(xùn)練外因參加其它劇烈運(yùn)動而引起受傷?？记耙髮W(xué)生不要參加足球、籃球等身體對抗激烈運(yùn)動。生病與受傷一樣,都需要一段時間恢復(fù)，輕則影響學(xué)生的訓(xùn)練和成績的提高，嚴(yán)重則可能使學(xué)生不能正常參加考試，多年的努力付之東流。

第六、指導(dǎo)學(xué)生合理安排飲食和營養(yǎng)。賽前合理的飲食和營養(yǎng)能夠保持和提高學(xué)生專項(xiàng)運(yùn)動能力。因此，教師要指導(dǎo)學(xué)生在保持原有飲食習(xí)慣基礎(chǔ)上，根據(jù)各自的實(shí)際情況適當(dāng)加強(qiáng)各種營養(yǎng)的攝入。但是在加強(qiáng)營養(yǎng)同時，要注意臨考前飲食中應(yīng)避免攝入過多脂肪，這樣會導(dǎo)致熱量過高，引起體重和體脂增加，使體內(nèi)代謝過程中產(chǎn)生許

多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致機(jī)體疲勞提早發(fā)生，不利于競技能力的保持?？记耙恢芤饾u增加碳水化合物的攝取量，加強(qiáng)肌糖元的儲備。適當(dāng)增加維生素和無機(jī)鹽的攝入，這樣才能充分發(fā)揮肌肉的作用。

第七、加強(qiáng)心理素質(zhì)練習(xí)。培養(yǎng)學(xué)生自信心，相信自己，敢于挑戰(zhàn)自我。堅信自己一定能考出最佳成績。一定會成功的。

總之，高三體育生的后期管理和訓(xùn)練的工作是對體育教師的能力水平一種考驗(yàn)。體育教師要本著對學(xué)生認(rèn)真負(fù)責(zé)的態(tài)度，加強(qiáng)自身修養(yǎng)．真誠關(guān)心學(xué)生，從學(xué)習(xí)、生活、情緒、訓(xùn)練等諸多方面了解學(xué)生，關(guān)懷學(xué)生、愛護(hù)學(xué)生，和他們多交談、多分析、多幫助，讓師生之間更添信任。通過細(xì)致、全面的工作，幫助學(xué)生在考試中取得好成績。

【摘自：體育教師之家網(wǎng)】

第三篇：立定三級跳遠(yuǎn)

高考立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

姓

名：單

位：新沂市第三中學(xué)聯(lián)系電話：郵

編：

嵇毅

*** 221400

高考立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法談

新沂市第三中學(xué) 嵇毅 221400

摘要：作為體育考生必測項(xiàng)目之一的立定三級跳遠(yuǎn)，其動作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

關(guān)鍵詞：高考 立定三級跳遠(yuǎn) 動作技術(shù) 訓(xùn)練方法

作為體育考生必測項(xiàng)目之一的立定三級跳遠(yuǎn)，其動作技術(shù)復(fù)雜，難度大，而且要求考生具備速度、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、力量等能力。只有掌握正確的動作技術(shù)及有效的訓(xùn)練方法，才能獲得較好的成績，本人就以上兩點(diǎn)提出芻蕘之言，與同仁共商榷，以求共同提高。

一、動作技術(shù)要點(diǎn)：

1、預(yù)擺姿勢：這一環(huán)節(jié)常被忽略。兩臂擺動的次數(shù)2-3次為宜，或感覺“順”為準(zhǔn)，隨著兩臂擺動，重心上下起伏，擺幅要大，充分拉長肌肉初長度，當(dāng)兩臂擺至后側(cè)最高點(diǎn)時應(yīng)快速有力積極前擺。屈膝的角度，腿部力量強(qiáng)者，大小腿角度應(yīng)大些，腿部力量弱者，大小腿角度應(yīng)小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：預(yù)擺不可停頓，不能在半蹲位置停留時間過長，要即刻爆發(fā)起跳。

2、第一跳：預(yù)擺結(jié)束后，兩腿要同時發(fā)力，迅速起跳，蹬離地面時蹬地角大約在500-600之間，騰空后一條腿變成擺動腿要主動有力地做提拉動作，另一條腿留在后髖、膝、踝要充分蹬直（為下跳變成擺動腿積極前擺做好準(zhǔn)備），空中變成“騰空步”姿勢。注意擺動腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太遠(yuǎn)，這樣會加重落地時支撐負(fù)擔(dān)，影響下一跳質(zhì)量，第一跳遠(yuǎn)度大約為立定三級跳遠(yuǎn)總成績的25℅，或是立定跳遠(yuǎn)的成績的80℅。建議最好 1

用雙臂擺，這樣有利于控制身體平衡，以便更好發(fā)力。

3、第二跳：這是立定三級跳遠(yuǎn)關(guān)鍵一跳。第一跳起跳后擺動腿積極前擺到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿勢。為了較長時間內(nèi)保持這種大跨步姿勢，盡可能延長腳落地時間，騰空后兩臂擺至肩兩側(cè)要有一個突停動作，利用腰腹肌力量，使身體向前“滑行”，擺動腿要伸髖、送髖、頂髖，當(dāng)重心下落時大腿要積極下落做下壓鞭打和扒地動作，準(zhǔn)備著地進(jìn)入第三跳。

4、第三跳：這一跳從前二跳獲得較快速度，獲得較高騰空?？罩凶藙菀騻€人身體素質(zhì)采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上體與頭部正直的姿勢，以抑制身體前旋，維持身體的平衡。

5、放腿方法：筆者認(rèn)為這是立定三級跳遠(yuǎn)最最關(guān)鍵的一點(diǎn)，方法不正確?！坝袆庞貌簧稀备杏X，從而影響成績。一種是前腳掌落地，它主要是由于擺動腿沒有充分?jǐn)[至水平位置和腳尖沒有勾起所造成，并且伴有上體前傾過大。這種錯誤放腳時產(chǎn)生制動較大，對水平速度的損失有很大影響，造成緩沖時間過長和蹬地?zé)o力現(xiàn)象，影響蹬地力量和快速發(fā)力的效果。二種是腳后跟先落地，這種落地因?yàn)槭菨L動式放腳，所以加長了起跳腿落地時緩沖階段與蹬伸階段時間，同時起跳腿負(fù)擔(dān)過重，出現(xiàn)第二次發(fā)力現(xiàn)象，對獲得水平速度破壞較大，影響了第二跳效果。正確的方法應(yīng)該是全腳掌落地并迅速過渡到前腳掌，快速有力、主動積極扒地式起跳。

二、訓(xùn)練手段：

1、蹬地擺腿練習(xí)：①立定跳遠(yuǎn)雙腳起跳單腳落地練習(xí)（擺動腿主動前擺）。②從低處往高處跳。

2、扒地練習(xí)：①手扶雙杠做大腿下壓積極扒地練習(xí)。②行進(jìn)間擺腿扒地練習(xí)。③連續(xù)原地縱跳練習(xí)。④進(jìn)間單足跳體會扒地動作。

3、跨步跳練習(xí)：體會手臂與腿的蹬擺配合，以及蹬地時的“頂髖”，騰空時送髖動作。

4、立定二級跳：第一跳可落在沙坑里或軟墊上快速起跳，效果更佳。體會第二跳用力感覺。

5、立定五級跳、十級跳：體會快速用力，以及用力和放松相交替節(jié)奏感。

6、從高處往低處跳：增加起跳腿支撐能力。

7、標(biāo)點(diǎn)練習(xí)：通過在地上打標(biāo)志點(diǎn)來強(qiáng)化技術(shù)動作，確定符合自身?xiàng)l件的三跳比例。

8、第三跳跳過一定高度的障礙物，增加第三跳的騰空角度。

9、跳箱練習(xí)：①跳箱蓋放在第二跳的起跳點(diǎn)上，完成第二跳“大跨步”動作，體會頂髖、送髖，向前“滑行”動作。②將跳箱蓋放在第三跳起跳點(diǎn)上，增加第三跳后的騰空時間，體會空中收腹舉腿動作。

10、節(jié)奏感練習(xí)：①反復(fù)做單腳跳、跨步跳練習(xí)。②在跑道上連續(xù)做一個單腳跳接一個跨步跳練習(xí)。③教師在學(xué)生練習(xí)時喊口令：1-！

2--！

3---！來幫助學(xué)生掌握跳躍節(jié)奏。

11、力量練習(xí)：立定三級跳遠(yuǎn)屬于速度力量性項(xiàng)目，所以力量是基礎(chǔ)，速度是保證。在訓(xùn)練中應(yīng)以提高速度力量為核心，而不是通過大負(fù)荷來提高其力量成份。一般采用相當(dāng)于自身體重用40℅-50℅的負(fù)重練習(xí)，練習(xí)要以一定的頻率在限定時間內(nèi)完成規(guī)定的動數(shù)量。

三、訓(xùn)練過程遵循的原則

1、先軟地后硬地

2、先雙腿后單腿

3、先數(shù)量后強(qiáng)度

4、先一般后專項(xiàng)

5、先幅度后速度

四、小結(jié)與建議：

1、力量訓(xùn)練是必不可少，要加強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練，沒有很好的下肢力量是騰不起來的。同時注意力量訓(xùn)練后放松尤其重要，防止肌 3

肉的僵化，保持彈性。

2、要加強(qiáng)腰腹肌的力量練習(xí)，良好的腰腹肌可以維持身體平衡，增加騰空效果，延長騰空時間。

3、跳躍性練習(xí)盡可能在松軟草地上或墊子上進(jìn)行，防止運(yùn)動損傷。

立定三級跳的訓(xùn)練，由于個體差異，學(xué)生會出現(xiàn)各種各樣的錯誤，這需要教練有較豐富的經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)總的技術(shù)理論要求，考慮個體特點(diǎn)，去解決影響學(xué)生成績的主要錯誤，抓大放小，而不要去糾結(jié)于技術(shù)細(xì)節(jié)，保持整體概念，挖掘?qū)W生的潛能，爭取學(xué)生的最優(yōu)成績。

參考文獻(xiàn)：

1、《田徑》 《田徑》教材編寫組成 1995.2、《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》 《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》 1997.3、《運(yùn)動生物力學(xué)》 《運(yùn)動生物力學(xué)》教材編寫組成 1997.

第四篇：立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

立定三級跳訓(xùn)練方法

一、加強(qiáng)速度力量和專項(xiàng)彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習(xí)

立定三級跳遠(yuǎn)是由三次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成，要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程，就要求運(yùn)動員具備良好的跳躍技能-----速度力量和專項(xiàng)彈跳力。因此，必須重視速度力量和專項(xiàng)彈跳力的發(fā)展。具體手段如下。

1，雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓(xùn)練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作。

立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿 3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項(xiàng)

5，先幅度后速度

影響成績的因素

（l）力量因素 特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力 指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用 立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

練習(xí)方法

（1）蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

（5）蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

（7）跳臺階 主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。

力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

（3）立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用?！镆韵赂鞑课坏慕嵌容^適合初中學(xué)生：

1、踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

2、踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

3、臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

4、前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。

5、落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

6、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高。

7、立定三級跳遠(yuǎn)常見錯誤動作及糾正方法。

（1）雙腳起跳跨大步跳不起身。

糾正方法：反復(fù)練習(xí)立定跳遠(yuǎn)，上體抬起，單腳落入沙坑，用此種方法幫助學(xué)生明確動作概念。

（2）三跳不連貫，身體平衡不好。

糾正方法：注意發(fā)展跳躍能力的練習(xí)，反復(fù)做跨步跳和連續(xù)做“單足跳十跨步跳”練習(xí)，要求兩眼睛平視，在練習(xí)時注意跳躍時擺動配合動作，保持身體平衡，然后過渡到小幅度三級跳，使三跳動作連貫起來一氣呵成。為加強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)配合練習(xí)，可進(jìn)行兩腿交替弓箭步跳練習(xí)等。（3）節(jié)奏混亂：三跳的距離分配不合理。

糾正方法：教師在學(xué)生練習(xí)時喊口令：“1－2－3”來幫助體育考生掌握跳躍節(jié)奏，教師根據(jù)體育考生的跳躍能力在地面上做記號，讓體育考生逐步掌握三跳的合理距離分配，使體育考生明確三跳過程中空中軌跡“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撐腳是由腳跟迅速滾動到腳前掌的過程。

（4）落地后倒。

糾正方法：要進(jìn)一步講明擺臂的動作要求，做正確的動作示范，要求體育考生在跳躍過程中目視前方，落地前適當(dāng)含胸收腹，落地后注意兩臂的后擺及上體的前傾。

第五篇：立定三級跳遠(yuǎn)說課稿

立定三級跳遠(yuǎn)說課稿

尊敬的各位評委老師同學(xué)上午好！

本人今天說課的題目是：立定三級跳遠(yuǎn)

本課主要以指導(dǎo)思想、教材分析、學(xué)情分析、教學(xué)目標(biāo)、說教法。教學(xué)過程等方面來說課

一、本課的指導(dǎo)思想：依據(jù)新課標(biāo)的要求，以促進(jìn)學(xué)生身心發(fā)展為目標(biāo)，以健康第一為指導(dǎo)思想，以學(xué)生為主體教師為主導(dǎo)的教學(xué)原則

二、教材分析：本課內(nèi)容立定三級跳遠(yuǎn)選自高一體育與健康，它既能發(fā)展學(xué)生的創(chuàng)新能力，又有運(yùn)動健身的作用。

三、學(xué)情分析：本課的教學(xué)對象是區(qū)三中高一（12）的學(xué)生，他們年齡是16歲左右，他們富有想象力，激情，創(chuàng)新和好強(qiáng)，神經(jīng)系統(tǒng)敏感，易興奮的特點(diǎn)。而且班級凝聚力強(qiáng)。根據(jù)上面的分析：本人特制定如下教學(xué)目標(biāo);

1.認(rèn)知和技能目標(biāo)：讓學(xué)生了解立定三級跳遠(yuǎn)的三跳組成，初步掌握立定三級跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)，建立對立定三級跳遠(yuǎn)的三跳工作結(jié)構(gòu)，提高學(xué)生跳躍能力和發(fā)展身體素質(zhì)。2.情感目標(biāo)：豐富學(xué)生的想象力，團(tuán)結(jié)互助，達(dá)到快樂中學(xué)習(xí)。

本課的重點(diǎn)、難點(diǎn)。重點(diǎn)是讓學(xué)生初步掌握立定三級跳的動作要領(lǐng)。

難點(diǎn)是：立定三級跳的三跳協(xié)調(diào)結(jié)合。

四、說教法、學(xué)法

（一）教法：

1、采用創(chuàng)新的情景故事教學(xué)法，豐富學(xué)生的想象力，提高對本課的興趣。

2、講解示范法：通過精煉的語言表達(dá)和優(yōu)美的動作示范，讓學(xué)生獲得正確的動作概念。

3、糾正錯誤法：通過糾正獲得正確的動作，讓學(xué)生提高學(xué)習(xí)的信心。

（二）學(xué)法：

1、學(xué)生積極融入教師預(yù)設(shè)的情境，配合師生互動，體現(xiàn)內(nèi)容的吸引性。

2、分組練習(xí)和自主練習(xí)相結(jié)合，通過反復(fù)的練習(xí)達(dá)到熟練。

3、組織小組間和個體間的比賽，增強(qiáng)競爭性和娛樂氣氛。

五、教學(xué)過程

1、準(zhǔn)備部分，時間安排8分鐘。通過小組長帶領(lǐng)隊(duì)員自主創(chuàng)新的熱身活動充分突出了以學(xué)生為主體的教學(xué)原則，同時培養(yǎng)了一批優(yōu)秀的體育骨干。

2、導(dǎo)入部分，時間安排2分鐘。通過改良版的兔子舞引入課的主題，同時達(dá)到了專項(xiàng)輔助練習(xí)的目標(biāo)，為課的基本部分打下結(jié)實(shí)的基礎(chǔ)。

3、基本部分，時間安排25分鐘。第一部分通過引導(dǎo)提問的方式讓學(xué)生在快樂的學(xué)習(xí)當(dāng)中找到答案。第二本分教師選出優(yōu)秀的學(xué)生進(jìn)行示范，教師再總結(jié)知道不足的動作，讓學(xué)生們初步掌握立定三級跳遠(yuǎn)的動作結(jié)構(gòu)要領(lǐng)。

4、結(jié)束本分，時間安排5分鐘。采取了圍圓圈的隊(duì)形，加強(qiáng)學(xué)生之間教師與學(xué)生之間的互動，在輕松愉快的音樂中以阿凡達(dá)勇士之舞與課的主題首尾呼應(yīng)同時達(dá)到身心放松。

運(yùn)動負(fù)荷預(yù)計

平均心率：130~140次/min;

運(yùn)動強(qiáng)度：弱