第一篇：克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程(1~25章)(中文初稿版) (6)

克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程

（感謝華華，佚名家人翻譯）

（整理中25章之前尚缺少16章，18,19章）

第1冊第1章

主禱文*

由帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)翻譯

哦，在天上的父親、母親、朋友、摯愛的上帝！愿我們對你的名 之不停而寂靜的表達(dá) 將我們轉(zhuǎn)化成你的樣子(likeness)。

鼓舞我們，那么我們的物質(zhì)崇拜被轉(zhuǎn)變?yōu)閷δ愕膼勰?。藉由我們凈化的心靈，愿你完美的國 降臨地球，所有國家從悲慘中被解放。讓在我們之內(nèi)的靈魂自由向外顯現(xiàn)。

愿我們的意志在克服世俗欲望中變得堅(jiān)強(qiáng)，并最終與你無瑕的意志相調(diào)和。把我們每日的面包賜予我們：給身體的食物、健康和旺盛(prosperity)；給心智的效率；以及最重要的，給靈魂的 你的愛和智慧。

這是你的法則，“你們用什么量器量給人，也必用什么量器量給你們?！?* 愿我們原諒那些冒犯我們的人，心里永遠(yuǎn)想著我們自己對你的[我們不配的]仁慈之需求。

不要將我們遺留在誘惑的深坑中，我們曾由于對你的理性禮物(gift of reason)之誤用而掉入其中。你應(yīng)希望來考驗(yàn)我們，哦，圣靈，愿我們認(rèn)識到 你是迷人的[超越任何塵世的誘惑]。幫我們將我們自己從這唯一的罪惡——對你的無知——之有陰影的(shadowy)捆綁中釋放出來。

因?yàn)槟愕?才是永遠(yuǎn)的王國、力量和榮耀。阿門。

——摘自《來自永恒的細(xì)語》

*馬太福音 6：9-13 和路加福音 11：2-4 **路加福音 6：38

自我了悟協(xié)會教導(dǎo)的意義

自我了悟協(xié)會的教導(dǎo)是給原子能時代的一個神恩，由一條完全開悟的、如耶穌般的古魯們——巴巴吉、拿希里〃馬哈賽、圣尤地斯瓦爾、帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)——之世系 從印度[古代靈性智慧之地]送出。自我了悟協(xié)會的教導(dǎo)履行了基督的許諾，他將派遣“?；輲煛薄！暗；輲?，就是父因我的名所要差來的圣靈，他要將一切的事指教你們，并且要叫你們想起我對你們所說的一切話?！?約翰福音 14：26)。我們的古魯帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)給了如下的解釋：

這些圣經(jīng)的話談到了上帝作為圣父、圣子和圣靈(印度經(jīng)文中以Sat、Tat和Aum表示)之三位一體的性質(zhì)。上帝圣父是絕對者、未顯化者，存在于振動性創(chuàng)造之外。上帝圣子是基督意識(Brahma梵天 或Kutastha Chaitanya純我意識)存在于振動性創(chuàng)造之內(nèi)；此基督意識是在自存(Uncreated)的無限 之創(chuàng)造中“唯一受生的(begotten)”或獨(dú)一的反映；無所不在的基督意識之外在顯現(xiàn)，其“見證”(啟示錄 3：14)，是Aum，道或圣靈：不可見的神能，唯一的工作者，獨(dú)一的造因和動能，經(jīng)由振動支撐起整個創(chuàng)造。Aum[這充滿喜悅的保惠師]在冥想中被聽到，并把終極真理顯示給虔誠尋求真理的人，帶“一切事物到……記憶”。學(xué)生在課程29收到冥想之Aum(Om)技巧，經(jīng)由其修習(xí)，他可以聽到宇宙的Aum，圣靈之聲。通過與Aum的深度調(diào)和，他開始感覺到基督的存在。這便是我們可以“收到他”——也即，有意識地與基督意識[這顯化在耶穌和所有其他開悟的大師之中]溝通。在一個人自己的意識中收到基督意識之體驗(yàn) 是真正的基督之“第二次降臨”。

對冥想之Aum(Om)技巧(課程29)的 忠誠、定期的修習(xí)在每一個嚴(yán)肅尋求靈性提升的自我了悟成員之日常生活中 是必不可少的。他也應(yīng)如實(shí)地修習(xí)充電(Recharging)練習(xí)(課程8-A)，其原則于1916年由帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)發(fā)現(xiàn)。

自我了悟協(xié)會課程之計(jì)劃

這些課程被集合成“數(shù)步驟(steps)”，每一步驟包含大約25課；在每一步驟之結(jié)尾，學(xué)生會收到一份先前資料的概要，連同相關(guān)的問題，以幫他回顧此步驟；和一份簡短的問卷，可被完成 并寄送至自我了悟協(xié)會，作為進(jìn)展的一個報告。

許多不同的主題在最后的一些案例中被涵蓋(經(jīng)由一課一課連續(xù)的順序)。其中有些有趣的內(nèi)容給每個人[年輕的或年老的，忙碌的或空閑的]。而且無論一個主題是否對學(xué)生有眼前利益，在每一案例中引出的自我了悟協(xié)會之原則都是普遍可運(yùn)用的。

學(xué)習(xí)之最佳途徑

為了一個對自我了悟協(xié)會的教導(dǎo)有識別力的理解，下列學(xué)習(xí)方法已被大多數(shù)學(xué)生們發(fā)現(xiàn)，以獲得最佳的結(jié)果：

(1)仔細(xì)閱讀一篇完整的自我了悟協(xié)會課程，嘗試去理解它的主旨。在你閱讀時，不要為了琢磨那些對你而言不是立即清楚的要點(diǎn)，而打斷了思維的連貫性。(2)現(xiàn)在開始重新閱讀，但這次只讀一段，并把你最深的專注聚焦于主題問題上，在你心智的平衡中考慮這些話語的意義。行進(jìn)到下一段，并以同樣的方式繼續(xù)。

(3)用這種方法，你將掌握所有重要點(diǎn)的全部意義，沒有因散亂的念頭而來的疲憊識記和時間損失。

(4)母親中心將樂于幫助回答你關(guān)于你對自我了悟協(xié)會教導(dǎo)和技巧的疑問。但記住，理解是一段成長的過程。若你覺得自己正遭遇一些實(shí)際問題或障礙，不要猶豫給母親中心寫信 尋求指引和幫助。另外，首先給自己時間去學(xué)習(xí)、運(yùn)用和吸收 在自我了悟協(xié)會課程中的教導(dǎo)。隨著每一后繼的自我了悟協(xié)會課程，越來越多的疑問將被解答。隨著你通過定期的深度冥想修習(xí)，加深了你自身感知和理解之 直覺、全知的靈魂能力，你所有的疑問將被化解，自我了悟協(xié)會

禱告

天父、神母、耶穌基督、至尊主克里希那、巴巴吉、拿希里〃瑪哈賽，圣尤底斯瓦爾，古魯－帕拉撒宏〃尤伽南達(dá)，所有宗教的圣徒們，我向你們鞠躬，愿你們的愛永恒地照耀著我虔誠的圣殿，使我可以喚醒所有人心中的圣愛。

***

通往更高生命之路

自我了悟協(xié)會(即美國尤伽南達(dá)中心，也譯作自我了悟聯(lián)誼會)教授最高的靈性生活原理：與活動相聯(lián)合的冥想(meditation combined with activity)。人們在四處工作著，但他們遺忘了上帝。首先，開始冥想，并感受這神圣的存在；然后，在保持這種與上帝同在的意識中，開展自己的工作。如果你能達(dá)到這一狀態(tài)，你將永遠(yuǎn)不會感到疲倦。因?yàn)椋绻銥槟憔磹鄣纳系鄱ぷ?，你的生命將被充滿愛和力量。學(xué)生們被教授，如何通過內(nèi)在心靈把每日的實(shí)踐奉獻(xiàn)給上帝，以及在一日的工作完成之后，如何在寂靜的內(nèi)在心靈的廟宇之內(nèi)與上帝溝通。

靈性無法在市場上被買到。我們必須用最虔誠的心去尋找上帝。當(dāng)你以非常的渴望(以自己生命的全部來渴望)想要找到祂時，上帝將會派遣一位古魯(靈性的上主之師)與你連接。真正的古魯是與上帝的直接連結(jié)。古魯只有一個目的：教導(dǎo)你回歸天父，當(dāng)你與一個真正的古魯同頻時，你也與上帝同頻。這種關(guān)系是永恒的。即使死后，古魯也將繼續(xù)幫助他的弟子們(即那些承認(rèn)他是他們的古魯，并且忠誠地遵循他的教導(dǎo)的人們)。這是一條靈性法則。

因此每個學(xué)生都應(yīng)該理解和尊重古魯傳承的重大意義：耶穌基督、至尊主克里希那、巴巴吉、拿希里〃瑪哈賽、圣尤地斯瓦爾、帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)。在尋找上帝中渴望這些古魯們的幫助的人們應(yīng)遵循這些古魯們已指明的道路。那些既不跟隨教導(dǎo)，又想獲得同樣靈性益處的人，是無法達(dá)到目的的。請學(xué)生們永遠(yuǎn)不要，還沒有給予上帝他最深的關(guān)注，就開始睡覺。保持一顆虔誠于上帝的心，每天實(shí)踐這些冥想技巧的人，將通過自我了悟發(fā)現(xiàn)這些教導(dǎo)的實(shí)效。不盲目相信，但實(shí)踐這些神圣教導(dǎo)里面提供的方法。以這種方式忠誠于古魯，古魯才有可能引導(dǎo)學(xué)生穩(wěn)步邁向神圣的目標(biāo)。

自我了悟協(xié)會教授學(xué)生們?nèi)绾慰刂谱约旱纳眢w，直至學(xué)生們成為自己身體的主人。這樣當(dāng)你坐下來冥想的時候，你就不會打瞌睡。實(shí)踐這些教導(dǎo)，你將使你的身體變成能感受到上帝的合適廟宇。人體必須被準(zhǔn)備好來接收神圣的力量。意識必須處于一個正確的狀態(tài)，然后上帝才會走向你。

但上帝可能不會立刻回應(yīng)。只有當(dāng)?shù)k確信，你尋找祂不是為了滿足短暫的渴望，或是為了獲得精神魅力與榮耀，而是為了單純地、無條件地、永遠(yuǎn)地屬于祂，上帝才會打開這扇與祂直接連接的門。祂將為那些始終保持誠摯的人打開這扇門。但是只有上帝才能決定最終福報降臨的時刻。

上帝不會僅僅因?yàn)?，我們長年累月地進(jìn)入深層次的冥想狀態(tài)，就會出現(xiàn)在我們面前。即使是圣徒冥想上帝的化身，如果他們的愛有一些瑕疵，作為懲罰，上帝也將不會顯現(xiàn)。但若一個人內(nèi)心不刻意追求結(jié)果，只是持續(xù)的努力，并說“上帝，不論多久，我將等著您的顯現(xiàn)”，上帝將會顯現(xiàn)。成功的最重要因素是保持這種堅(jiān)決的愿望。至尊主克里希那說：“在千萬人中，也許只有一個人力求達(dá)到完美，而在達(dá)到完美的人中，很難有一個人真正了解我?！?簿伽梵歌VII：3)。

上帝經(jīng)由晴天里的微風(fēng)愛撫我們。祂提供給我們飲食所需之食物。祂如同撫育著我們的父親、母親、親人們一樣，祂是唯一的永恒的親人。這就是為什么耶穌說“人為了我，為了福音，而舍棄了房屋、兄弟、姐妹、母親、父親、兒女、田地，沒有不在今時就得百倍的房屋、兄弟、姐妹、母親、父親、兒女、田地．．．．連迫害也在內(nèi)，并在來世獲得永生。”(馬可福音 10：29-30)

沒有人屬于另外一個人。我們都來自上帝。在世上我們看起來像是陌生人，但唯有當(dāng)我們把愛奉獻(xiàn)給主的時候，我們卻都將成為真正的兄弟姐妹。上帝的救贖屬于那些愛祂的男女，那些一直堅(jiān)持尋找祂的人們——不只是因?yàn)樗麄兊膱?jiān)持，而更是因?yàn)樗麄儫òl(fā)的愛。

“首先，追尋上帝的國度”這是耶穌基督給所有人的建議。人類被創(chuàng)造并不僅僅是為了生養(yǎng)下一代和功名利祿。很多人認(rèn)為這個目標(biāo)已經(jīng)足夠了，但他們錯了。當(dāng)死亡降臨時，他們將帶著迷惑和不滿足離開人世，靈魂將無法安息。

耶穌、克里希那、古魯們是上帝的偉大化身，是你們效仿的完美楷模。因此你也會知道你同樣也是上帝的孩子。我們都是天父的孩子，但是你必須意識到并肯定這一點(diǎn)。希望你們能夠有這個領(lǐng)悟。沒人應(yīng)該稱自己為罪人，不論你犯下多大的過失，那也只屬于過去，那不是你。上帝是你的，基督、克里希那以及偉大的古魯們是你的。在你的內(nèi)心里，在你的每一個念頭里堅(jiān)定這個實(shí)相。有一天你會發(fā)現(xiàn)，你只是在夢境中當(dāng)了一回人類。你將會醒來，并意識到自己就是一個神，是圣靈海洋一個永恒的化身。最大的罪過是不知道我們與上帝是一體的。

自我了悟協(xié)會的教義是耶穌基督和巴巴吉傳達(dá)給這個世界的偉大法門，統(tǒng)一了原始基督教和古老瑜伽，幫助各個大陸的人們與上帝實(shí)現(xiàn)真正的溝通。自我了悟協(xié)會指引人們?nèi)绾稳ふ疑系?。自我了悟是被相關(guān)典籍經(jīng)文所許諾的一個新的法門?；匠兄Z在他離世后派遣圣靈。圣靈是指構(gòu)成天地萬物的神圣的宇宙震動。你可以通過練習(xí)“嗡”冥想技巧(課程29)來聽到這個震動。自我了悟協(xié)會給出了這個從未公之于世的教義和科學(xué)方法。當(dāng)你練習(xí)這個技能聽到并與神圣的宇宙震動溝通時，你將通過此內(nèi)在的基督意識實(shí)現(xiàn)與上帝的合一。

如果你誠摯地追隨古魯們的腳步，你將被提升至生命的最高目標(biāo)，宇宙的至愛——上帝！

任何具備開放心態(tài)的人接收到這些信息都不會淺嘗則止。他的內(nèi)心將成為一個絕妙的領(lǐng)悟之杯，并將逐步擴(kuò)展，接收到無限之海洋以及永恒靈性之力量。

***

以之生活的想法

若你每天至少學(xué)習(xí)這些課程半小時，你將很快地認(rèn)識到一個新目標(biāo)，關(guān)于幸福、內(nèi)在覺醒和自我了悟——這將永遠(yuǎn)啟迪你，因此你可以根據(jù)存在的最高標(biāo)準(zhǔn)而生活。你將感覺到上帝；你將看見祂在星星和花朵中微笑著；你將看見祂被安設(shè)(templed)在每一人之內(nèi)，也在你擁有的每一個好想法和每一個愛之中。

當(dāng)你自己由自我了悟 理解了這里被給予你的靈性訊息，你也將認(rèn)識到，在這些頁中的是印度所提供的最好的。自我了悟協(xié)會給你帶來了救贖[通往無限的一流高速公路]之普世技巧。

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肯定語

這一天應(yīng)是我生命中最好的一天。今天，我將從一個新的決心開始，在無所不在(Omnipresence)的足下致力于我的奉獻(xiàn)。

克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程第1冊第2章

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愿我從自由選擇而行動，而非習(xí)慣

帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)

哦，天父，教導(dǎo)我尋找靈魂的永恒快樂，而不是暫短的感官之樂。

讓我的意志力變強(qiáng)，這樣我可以避開惡習(xí)，并通過冥想 以及有靈性心智的同伴之影響 改造我自己。

賜予我智慧 以快樂地追隨正義之道。愿我發(fā)展靈魂的識別能力，從而察覺邪惡，甚至在其最細(xì)微的形式；并把我指向謙卑的善良之路。

我將用上帝賜予的自由選擇之力量 指導(dǎo)我的生活，而不是依那固化習(xí)慣之強(qiáng)迫。

——摘自《來自永恒的細(xì)語》

禱告

天父，先教導(dǎo)我聯(lián)系你，并因此駕馭我的意志和行動 通向正確的目標(biāo)。

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動態(tài)性意志之力量

意志之發(fā)電機(jī)

意志(Volition)是供給我們所有力量的發(fā)電機(jī)。它發(fā)起并[在連續(xù)的運(yùn)作中]保持我們身、心、靈的所有行動。沒有意志之源泉，我們無法走路、談話、思考、工作 或感覺。為了不運(yùn)用意志 或意志力，一個人不得不躺下來，并進(jìn)入一個假死狀態(tài)。甚至肌肉最輕微的動作(如眨眼)，或任何思考之運(yùn)作 都是藉由意志的運(yùn)用 而發(fā)起的。

希望(wish)隱含了心智的一個無助的渴望(desire)。渴望是一個更強(qiáng)的希望；它常被一陣陣的努力所尾隨，以將它自己顯化為行動。意圖(intention)或決心(determination)是一個明確而強(qiáng)烈的渴望，通過行動被非常有力地表達(dá)一或兩次，為了實(shí)現(xiàn)一個特定的目的。這樣一個決心，無論多么強(qiáng)烈，經(jīng)常在一或[也許]幾次不成功的努力后就泄氣了。但意志由一系列連續(xù)的、難以被氣餒的、不停的[圍繞著一個渴望的]決心和行動 組成，直至它變得足夠有動力 去產(chǎn)生那十分被渴望的結(jié)果?！跋聸Q心并行動，直到勝利”是所有 意志活動之標(biāo)語。無論他的目標(biāo)看上去是多么不可能實(shí)現(xiàn)的，擁有意志之人[只要他活著]從不停止重復(fù)決心之有意識的行動[以實(shí)現(xiàn)它]。

意志力支配宇宙 意志力不支配進(jìn)化(evolution)嗎？強(qiáng)制或強(qiáng)迫從來不會帶來成長。是自由加速了進(jìn)化。過于依賴外在的或客觀的東西 不僅扼殺了進(jìn)步的可能性，還把進(jìn)化的有力因素消滅于萌芽狀態(tài)。進(jìn)步假定了由內(nèi)成長之力量的存在；以及主體將通過調(diào)整它自己 以適應(yīng)其環(huán)境，或使其環(huán)境適應(yīng)它自己 而進(jìn)化。除非他通過運(yùn)用科學(xué)的技巧[如自我了悟協(xié)會提供的]訓(xùn)練它的意志，人的意志之力將萎縮。

使用 由修習(xí)自我了悟協(xié)會的方法而發(fā)展的意志力 給全面的成功開啟了沒有限制的可能性。我們必須用意志來移動或思考。而且我們幾乎持續(xù)地移動著身體的某些部分 和思考著。因此，身體的活動和思考的力量 之堅(jiān)決(determined)方向，藉由一個成熟的、被有意識地訓(xùn)練過的意志力，可以完成很多也許被認(rèn)為是不可能的事情。使用意志并不使身體或心智上的負(fù)擔(dān)成為必需。有意識的意志之運(yùn)用 意味著 注意力和整個存在(being)朝向達(dá)成一個明確目標(biāo)之 冷靜的、平靜的、堅(jiān)決的、越來越穩(wěn)定的 和順暢流動的 努力。

身體完美 通過意志力

自我了悟協(xié)會的教導(dǎo)結(jié)合了[由古代印度瑜伽士所利用的]身體健全之基本法則 和 現(xiàn)代生理科學(xué)之發(fā)現(xiàn)。一些西方運(yùn)動員已學(xué)會用意志控制特定的肌肉，但還未能明白這種控制之下的科學(xué)原則。印度瑜伽士擁有大量他們練習(xí)的姿勢，為了加強(qiáng)和發(fā)展他們的意志力。意志可被用來發(fā)展身體；而且意志自身藉由對它充分的練習(xí)在這過程中被開發(fā)。身體和心智的發(fā)展是互相纏結(jié)的，并幫助彼此。通過意志給身體充電的自我了悟協(xié)會技巧是與眾不同的，因?yàn)樗倘巳绾伟哑渥⒁饬杏趦?nèi)在能量——提供身體中所有組織 力氣和生命力 的直接給予者——上。忠誠的學(xué)生將發(fā)現(xiàn)，對該技巧的修習(xí)恒常地、有意識地發(fā)展了他的意志力，以及他的身體力氣。

意志力的演變

這個偉大力量的演變應(yīng)被深思熟慮地學(xué)習(xí)。新生嬰兒的首次哭喊宣告了意志力的誕生。嬰兒哭喊是因?yàn)?它想要移除 由肺的初次疼痛開啟和活動而來的 不適之感。這被稱為“自動生理性意志?！碑?dāng)嬰兒長得夠大而可以說話了，并無疑地遵循其母親的希望，它被稱為擁有“無思考性意志”。母親稱嬰兒為“好孩子”，因?yàn)樗爮乃?/p>

然后嬰兒長得更大了，并開始自己思考；若母親否定嬰兒認(rèn)為他應(yīng)有的東西，他開始藉由試圖抵抗來顯化固執(zhí)。母親也許變得生氣，并稱她孩子為“淘氣的?！钡诘谝淮喂虉?zhí)的行動中，嬰兒僅使用了正演變著的意志 之下一個階段，“盲目性意志”。

盲目性意志

在這個階段的意志被稱為“盲目性的”是因?yàn)樗ǔ２皇怯芍腔鬯龑?dǎo)。大多數(shù)年輕人[不帶任何有價值的目的地]運(yùn)用這個爆發(fā)的盲目性意志，伴隨著浪費(fèi)能量和更高的可能性 于激情、誘惑、爭吵、極速駕駛、輕率的決議、不受控制的欲望等等。在東方，我們給予下述說明，關(guān)于放任感官不受控制之愚蠢：蜜蜂因?yàn)閷Ψ曳贾矏鄱Ｓ谏徎ㄖ?；若蜜蜂忘了在花瓣閉合前離開，花瓣便成為了它的墳?zāi)埂ｔ~兒喜愛水的味道；當(dāng)被帶出水外時，它便死去。駝鹿喜愛音樂，被獵人的笛聲誘向死亡。野生雄象喜愛碰觸之感，并被馴服的雌象誘入牢籠——這行為對人類而言也是真實(shí)的！昆蟲喜愛光的景象，在嘗試享受燭焰之白色可愛中死去。因此，這些生物中的每一個都是由于沉溺于一種感覺而死去。但人被系縛了五種感覺，若他要從盲目性意志——催促他跳入五感誘惑之張開的裂縫 之一——解救自己，他必須注意他的腳步。

思考性意志

認(rèn)識到盲目性意志之無用——在經(jīng)驗(yàn)了它的結(jié)果之后——該青年學(xué)習(xí)了意味著“思考性意志”的東西。不管怎樣，即使思考性意志[以其本身而言]也不是盡頭；因?yàn)槌撬槐鎰e力所引導(dǎo)，它會由錯誤的行動而變得半麻痹。但若一個人的思考性意志保留它的正常力量，并被用來圍繞一個明確的目標(biāo)，它變成了“動態(tài)性意志(dynamic volition)?！碑?dāng)這種意志被用于健全的目的——與 普世和諧或善 相協(xié)調(diào)的行動——該意志被加強(qiáng) 并導(dǎo)向成功。一個誤用的意志使它自己變?nèi)?，由于缺乏來自真理的鼓舞，因?yàn)樗д{(diào)于普世規(guī)則。當(dāng)一個人知道，他的目的或意圖的性質(zhì)是有價值的，那么他的意志之堅(jiān)韌 變得更強(qiáng)。有意志的人說：

“我將用意志的動態(tài)性力量 為真理而斗，直至成功到來。若死亡介入了，我應(yīng)在另一次降生中帶著重新(renewed)的決心開始我的行動，直到我實(shí)現(xiàn)了我的好意圖?！?/p>

一個意志——一條道路

一個堅(jiān)強(qiáng)的意志，藉由它自己的動態(tài)性力量，創(chuàng)造了一條實(shí)現(xiàn)其目的的道路。藉由它十足的力氣，意志引發(fā)了大氣中的某些振動；并且大自然，帶著它規(guī)則、系統(tǒng)和功效的法則，隨即通過創(chuàng)造有利的環(huán)境來回應(yīng)。意志從一個誠實(shí)的意圖、崇高的動機(jī)、高尚的渴望[為對整個世界有好處]中獲得它最大的力氣，一個堅(jiān)強(qiáng)的意志從不會被扼殺；它總找到一條道路。

上帝的意志和你的意志

上帝沒有把我們造成呆滯的機(jī)器人，而是祂意志的樂器(instruments)，被給予了自由選擇，以如我們所愿地 運(yùn)用那力量。上帝的意志不被奇想和誘惑所引導(dǎo)。祂的意志由智慧引導(dǎo)。上帝造了我們，祂的孩子，以祂的像，這樣我們可以帶著智慧引導(dǎo)我們的意志，甚至如祂做的那樣。教導(dǎo)人們卻不運(yùn)用他們的意志 不僅是一個 對神圣天父的希望 之荒謬背棄；真的，這是不可能的，因?yàn)橐庵颈话谏踔磷罴?xì)微的肌肉動作 或思考中。

不要誘惑，而是上帝

所有人類的懇求和渴望應(yīng)被改變，并轉(zhuǎn)向上帝，而不是被允許去逃避在人之內(nèi)的上帝靈魂之像。誘惑是一個欺瞞的、強(qiáng)制的、沖突的、期望喜樂的想法，它應(yīng)被用來追求制造快樂的真理，而不是引起不幸的錯誤。盡管上帝是意識的創(chuàng)造者，但在人之內(nèi)的敗壞意識轉(zhuǎn)離了祂，并試圖誘惑靈魂 去專注于短暫的感官之樂上。

首先聯(lián)系上帝

當(dāng)你想要實(shí)現(xiàn)某些重要的事，在你首先已聯(lián)系過上帝之后 再下決心并行動。通過首先聯(lián)系上帝，你把你的意志和行動 駕馭朝向正確的目標(biāo)。正如你無法用一個壞掉的擴(kuò)音器來播送，因此你必須記得，你無法用一個被躁動打亂的心智擴(kuò)音器 來播送你的祈禱。通過練習(xí)深度平靜 來修理你的心智擴(kuò)音器。然后給上帝一個真實(shí)的靈魂呼叫。若祂看上去沒有回應(yīng)，不要只在一兩次播送之后就放棄了。你無法通過僅僅呼叫某人 并然后跑掉 來獲得一個答復(fù)。同樣地，祈禱一次，然后讓專注力脫離 是無效的。通過你平靜的心智擴(kuò)音器，不斷地向上帝播送你的祈禱，直至你聽到祂答復(fù)的聲音。大多數(shù)人在一個不安寧的狀態(tài)中祈禱，也沒有收到一個答復(fù)的決心。

協(xié)調(diào)或失調(diào)

若一個人無知地使用他的意志，它便引起錯誤或邪惡的行動。但若一個人用智慧引導(dǎo)他的意志，他的行動將帶來好處，因?yàn)樗麄兣c神圣性意志協(xié)調(diào)了，并且神圣性意志被智慧所引導(dǎo)。受智慧引導(dǎo)的、自發(fā)的人類意志 與 被上帝智慧引導(dǎo)的意志 所指引的人類意志 是一個和相同的東西。

“愿你的意旨成全”

耶穌發(fā)現(xiàn)他的意志是如此完全地被智慧所引導(dǎo)，以致于他可以對一個死人說，“拉扎勒斯(Lazarus)，過來，”并讓他復(fù)生；或者“哦，我父啊……愿你的意旨成全，”并帶著完整的知識 順從于 導(dǎo)致他被釘十字架的背叛(馬太26：42)。很多人誤解了“愿你的意旨成全”的真義，并說教了一個不用意志的危險教義。很多人是身體上懶惰的——而大多數(shù)人是心智上懶惰的。他們甚至不情愿去發(fā)起創(chuàng)造性思考，或解放自我的思考，唯恐他們成功了。

神圣性意志沒有界限

人唯一的救世主是一個不斷前進(jìn)的動態(tài)性意志。無論怎樣有力，人類意志是物質(zhì)宇宙的界限。人的意志可以在身體上，或在地球上，或在找出 遙遠(yuǎn)恒星的神秘上 發(fā)起成功的行動。但神圣性意志沒有界限；它在所有身體、所有事物中運(yùn)作。上帝說：“要有光，”就有了光。上帝的意志在每一事物中運(yùn)作。當(dāng)通過深度冥想，以及通過智慧引導(dǎo)的、不畏縮的、從不氣餒的決心，我們可以成功地將我們的意志保持在我們高尚的渴望之周圍旋轉(zhuǎn)，那么我們的意志變成了一個帶著神圣性意志的意志。

人的意志通常運(yùn)作于 他自己家庭的小圈子、環(huán)境、世界狀況、命運(yùn)、以及產(chǎn)前和產(chǎn)后受因果支配的行動 之界限內(nèi)。但神圣的動態(tài)性意志可以改變命運(yùn)，喚醒死者，移山填海，以及轉(zhuǎn)移行星的路線。

***

以之生活的想法

為了完全地控制你的生活 并消除產(chǎn)前和產(chǎn)后的失敗根因，你須在每一事業(yè)中鍛煉你的意志，直到它擺脫了其作為人類意志的凡人錯覺，并成為全能的神圣性意志。你不需要去獲得這個動態(tài)的神圣性意志。你早已在你內(nèi)在的上帝之像中擁有了它。

***

肯定語

我應(yīng)將我的自由意志與上帝的無限意志相協(xié)調(diào)，并且我唯一的渴望應(yīng)是去遵循 創(chuàng)造我的祂 之 受智慧引導(dǎo)的旨意。

克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程第1冊第3章

S-1 P-3

靈啊，我在所有圣地崇拜你

帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)

你進(jìn)入了平和的廟宇，喜悅之主啊！進(jìn)入我冥想的圣地，極樂的主??！用你的呈現(xiàn) 讓我圣潔。

永恒的阿拉，盤旋于我的神圣抱負(fù)之孤單尖塔上。我的心智之清真寺 散發(fā)出一陣沉靜的乳香。

在我內(nèi)在寺院的圣壇上，我放臵了無欲之花。靈啊，它們純潔的美是你的！在非由手工制作的神龕內(nèi)，我在神圣的約柜前鞠躬，并發(fā)誓遵守你的誡命。天父，你在一座無形的教堂——用獻(xiàn)身花崗巖而建造——內(nèi)，收到我謙卑的心之供品，每天被祈禱所更新。

——摘自《來自永恒的細(xì)語》

禱告

天父，在你宇宙的寂靜廟宇內(nèi)，我們向你歌唱一首 由許多聲音的宗教所組成的合唱。教我們向你鞠躬，顯化在所有在你的榮耀中被豎立的教堂和廟宇里。

***

最好的宗教是什么？

大多數(shù)追隨各式各樣的教義的人 并未信守任何一個。他們的選擇通常被好奇心和模仿所影響，而不是由任何合邏輯的理由或需要。這樣的學(xué)生喜歡不斷地從新的知名人士那里聽取新的理念，而不曾做出個人努力去吸收這些理念。他們可被比作 打算到某個目的地 而變得那么迷戀于步行的人——他在這里和那里徘徊，完全忘了他的目的。

一些學(xué)生被好奇心引導(dǎo)去采用一條特定的靈性之道，希望到達(dá)真理和智慧的目的地；但他們常常被永不滿足的好奇心 轉(zhuǎn)向旁軌。因?yàn)樗麄儾粩鄧L試新的途徑[為了一個改變的激動(thrill)]，他們從沒有達(dá)成目標(biāo)。這些人對聽取靈性真理有興趣，但對做出努力 把這些真理運(yùn)用于實(shí)際生活中，以及通過自我內(nèi)在的體驗(yàn) 來實(shí)現(xiàn)它們 不感興趣。膚淺的尋求者無法到達(dá)任何地方，因?yàn)樗麄儧]有把真理之谷粒(kernel)從未經(jīng)檢驗(yàn)的信仰之谷殼(chaff)中 分離出來。他們想象自己理解不同教義的真理，甚至沒有去嘗試感受那 來自真理之自我了悟 的喜悅體驗(yàn)。

真實(shí)的學(xué)生只有當(dāng)他們在自己之內(nèi) 認(rèn)識到真理——作為一個直接的個人體驗(yàn)，他們才會滿足。好奇的尋求者和真實(shí)的尋求者之間的差別是——前者總是尋求新的假想的滿足 或 來自他們研究的“激動”。這個看似對知識的渴望 通常指出，這樣的人實(shí)際上僅僅滿足于理論。真實(shí)的尋求者檢驗(yàn)和比較，直到他們發(fā)現(xiàn)可適用的真理——這增加了他們的了悟。

易變的熱情者

找到一個正確(并因此是滿足靈魂的)宗教的最好方法是什么？讓我們從以下實(shí)例做出我們的結(jié)論：

當(dāng)一個飲食專家生動流利地解釋一個特定的飲食體系將會產(chǎn)生的奇妙結(jié)果時，約翰先生(代表一般熱情卻好新奇的人)被留下了十分深刻的印象。但若約翰先生繼續(xù)推遲去嘗試那個飲食體系，他自然會在該系列講座結(jié)束后就失去了興趣。但后來當(dāng)另一個飲食專家來拜訪小鎮(zhèn)，約翰先生仍渴望去聽一下，因?yàn)樗浀盟谏洗?聽有關(guān)飲食體系的講座時 所感到的熱情和想象的興奮之感。

很可能是，一旦這第二個飲食專家離開了小鎮(zhèn)，約翰先生同樣不會嘗試下他的飲食體系?；蛘咭苍S約翰先生嘗試了一小會，便重新陷入他原來吃用白面包做的三明治之舊習(xí)，而不是如飲食專家可能會建議的 用全麥面包做的奶酪或雞蛋三明治。約翰先生被正確生活的理論性渴望 所驅(qū)使，因此培養(yǎng)了去聽所有來到小鎮(zhèn)的新飲食專家 卻從未遵守他們的任何指示 之習(xí)慣。

約翰先生也培養(yǎng)了 只去那些名字和教學(xué)對他而言都是新的——無論它們的價值如何——飲食專家那里 之習(xí)慣。他當(dāng)然認(rèn)為自己是聰明的，并且已“發(fā)展得不再需要(outgrown)”第一個飲食專家所規(guī)定的最佳飲食原則了——即使這樣的原則可能比最近激起他熱情的那些更好。他想象對于各種飲食體系 他了解很多了，僅僅因?yàn)樗言谶@個主題上 聽過各種不同的講座。只要聽新的飲食原則產(chǎn)生了在日常生活中實(shí)踐出它們的渴望 及必要的行動，一個人去聽這樣的講師就是好的；但每個“約翰先生”應(yīng)記得，他無法同時遵循所有的飲食體系，并且他不應(yīng)該拋棄一個好的體系，而換取一個更差的飲食科學(xué)體系，僅僅因?yàn)楹笳邔λ允切碌摹?/p>

尋求——然后選擇最好的

上述的原則同樣適用于宗教。一些僅在理論上嘗試不同教義的學(xué)生們?nèi)栽趯で笾?，而并未把他們已找到的最好教義 應(yīng)用到生活中去。他們相信，自己“知道”所有原則，僅僅因?yàn)樗麄円崖犨^它們一次，或因?yàn)樗麄儗?shí)踐過一會兒某些原則。這樣的人可被視為好奇尋求者，而且只要他們繼續(xù)這個淺陋方法，他們將永遠(yuǎn)也不會品嘗到自我了悟之極樂。接受實(shí)質(zhì)的影子，他們像僅滿足于聽聽橙花蜜的描述[被該產(chǎn)品的不同生產(chǎn)商所提供]的人，而從未嘗過花蜜本身。

一些人想要吞下手邊每一種類的食物，而沒給身體一個機(jī)會去消化其中的任何一種。這不使該系統(tǒng)恢復(fù)活力，而僅僅引起消化不良。同樣地，有一些依據(jù)經(jīng)文的學(xué)生喜歡吞下各種好的觀念，而未使它們成為自己生活的一部分。自然地，他們遭受理論性消化不良之痛苦。一個沒有東西可吃的人必須尋求任何近處的東西，以填飽他的饑餓；但當(dāng)一個人已有各種各樣的食物，他應(yīng)辨別什么才是最好種類的食物。

同樣，若你是靈性上饑餓的，并且你未找到正確的老師——一個已通過真實(shí)的靈性體驗(yàn)達(dá)到自我了悟的人——那么，你是有正當(dāng)理由的，在一開始 通過挑選書籍和講座 嘗試去了解真理。但當(dāng)你已經(jīng)歷了一次小覺醒，你將會有不斷增長著的渴望。同時，你將發(fā)現(xiàn)，你的靈性食糧之源已增加了。然后你應(yīng)從許多教義之間 細(xì)心挑選那最適合你的需求的體系——并堅(jiān)守它。

記住，若你渴望從洛杉磯出發(fā)去紐約，你不會花費(fèi)半生時間 去嘗試不同種類的交通工具，如牛車、馬車、船、汽車、慢的或快的飛機(jī)；以及去調(diào)查不同的長短路線。你選取一條最短路線，并挑選[可利用的]最安全和快捷的交通工具，并用這些來到達(dá)你的目的地。

是否有任何 比通過自我了悟而到達(dá)所有生命的源頭 更加急迫的事情？那就放棄 由習(xí)慣強(qiáng)加的理論性信念——已被證明為 不導(dǎo)向任何地方的盲目小徑。你無法同時既乘在自我了悟之快速飛機(jī)上，又乘在老理論的牛車上，正如你無法同時追隨兩條既矛盾又教條的理論路徑。最好的方法在于挑選這條最短的路徑：冥想之最佳技巧。若你深深地、喜悅地、并持續(xù)地修習(xí)包含在這些課程內(nèi)的技巧，而且也沒有偏離這些修習(xí)方法，那么你就乘上了飛往上帝的最快“飛機(jī)”。

很多尋求者未能找到真理，因?yàn)樗麄兠允ё约河谏駥W(xué)之林中，從一個理論之灌木叢移向另一個，直到他們覺得完全不知所措。證明你是一個真實(shí)的尋求者，藉由現(xiàn)在從一開始就決定，你將把仔細(xì)又實(shí)際的關(guān)注 投入于你已明智挑選的技巧和原則中；并帶著你所選老師或古魯?shù)膸椭銓⒗^續(xù)不斷學(xué)習(xí)和修習(xí)，直到你能夠親自看到結(jié)果。古魯?shù)膸椭侵匾?，因?yàn)楫?dāng)你也許找到了在好書中被表達(dá)的真實(shí)宗教原則，你永遠(yuǎn)也無法認(rèn)識到它們的完整意義，直到你看見它們被顯示在一個開悟老師的生活中。當(dāng)你把自己調(diào)準(zhǔn)于這樣一個古魯時，他就可以幫助你，即使你未在他的身邊?，F(xiàn)在你僅踏上了朝向自我了悟目標(biāo)的旅程。堅(jiān)持；當(dāng)你感受到一種擴(kuò)展著的滿足，一種不斷增長著的平和、智慧 以及來自內(nèi)在的確信，你將開始認(rèn)識到，最好的宗教存在于你在冥想中感覺到的 不斷擴(kuò)展著的內(nèi)在快樂 之持續(xù)進(jìn)步著的知覺。

***

要記得的想法

你找到真理了嗎？真實(shí)的宗教在于與上帝有意識的交融之中。宗教的實(shí)踐應(yīng)給予你感受到上帝意識之喜悅。專注于體驗(yàn)上帝的愛上，而不是“奇跡般”的視象(vision)或示范(demonstration)上。把你的意識融入上帝-意識中。一旦你找到了上帝，祂將告訴你所有你需要知道的。

真實(shí)宗教的秘密躺在寂靜之洞穴(cave)中，在智慧之洞穴中，在靈眼之洞穴中。藉由專注于眉間的那點(diǎn)上，并藉由潛入靜默之深處，一個人能找到所有核心宗教疑問的回答。

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肯定語

我崇拜 榮耀于所有宗教信仰之圣壇上的太一上帝。

克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程第1冊第4章

S-1 P-4

友誼

帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)

友誼是兩顆心靈的紅色弦線之交織嗎？ 它是兩個心智融合于一個廣博的同一心智嗎？

它是愛之源泉的噴口，一起—— 在干旱的靈魂之上加強(qiáng)愛的湍流嗎？

它是長在同一慈悲莖干之心智-連理枝間的一朵薔薇嗎？

它是兩個身體中的同一想法嗎？

友誼是高尚的、豐饒的、圣潔的—— 當(dāng)兩個分開的靈魂在和而不同、同意與不同意、成長、多樣地提高中，帶著在真實(shí)快樂中尋找慰藉的共同渴望。當(dāng)戀人從未以心愛的人為代價尋求自我滿足，那么，在那無私的花園中，芬芳的友誼之花完全成熟了。

哦，友誼！綻放的、天生的植株！你被培育在無量愛之土壤中，在靈魂共同進(jìn)步之尋求中，經(jīng)由為彼此清除道路障礙的兩個人。而且你被感情的關(guān)注和心底無私奉獻(xiàn) 的內(nèi)外甜蜜之溫柔露珠所澆灌。哦，友誼！你的魂生之花在那里落下——

在那神圣的芬芳圣地上——

所有朋友們的朋友(上帝)渴望到來并留下！

禱告

圣母，我把你看作唯一的朋友，通過我所有的朋友幫助、鼓勵我。

***

友誼

什么是真正的友誼？

友誼是經(jīng)由你心愛之人的眼睛流露的上帝之愛，呼喚你回家去飲用祂的永恒合一之甘露。友誼是上帝的小號聲，吩咐靈魂去消毀那將自己分離于所有其他靈魂和祂的小我意識之分隔(partitions)。真實(shí)的友誼把兩個靈魂聯(lián)合得那么完全，以致于他們反映了圣靈的合一和其神圣品質(zhì)。

真實(shí)的友誼是寬大和包容的。對單個人的自私依戀，把其他所有人排除在外，阻礙了神圣友誼的發(fā)展。擴(kuò)展你那發(fā)光的愛之領(lǐng)域(kingdom)的界限，逐漸包含你的家庭、你的鄰居、你的社區(qū)、你的國家、所有國家——一切活著的有情眾生。同樣成為一個宇宙的朋友，充滿對上帝所有創(chuàng)造物的仁慈和喜愛，散播愛于每個地方。這是經(jīng)由所有化身和圣人所展現(xiàn)的例子，這是經(jīng)由基督、商羯羅、巴巴吉、拿希里〃馬哈賽、圣尤地斯瓦爾所展現(xiàn)的例子。

不要把任何人視為陌生人。學(xué)著去感受每個人都是與你相似的。家庭之愛僅是在神圣導(dǎo)師[在友誼方面]的課程中的最初練習(xí)之一，被計(jì)劃來為包含一切的神圣之愛準(zhǔn)備好你的心。要認(rèn)識到，同樣的生命血液流淌在所有種族的脈絡(luò)之中。既然上帝在萬物中生活和呼吸，怎么有人敢于憎恨[無論是什么種族的]其他任何人？我們僅在有限年間是美國人或印度人，或其他國籍，但我們永遠(yuǎn)都是上帝的孩子。它的國籍是圣靈；它的國家是無所不在的(Omnipresence)。

吸引朋友

親身、熟悉地認(rèn)識并愛所有人和其他生靈并不是必需的。你所需要的是在任何時候都準(zhǔn)備好散發(fā)友誼之光給所有你所遇見的眾生。這種態(tài)度需要恒常的心智努力和準(zhǔn)備；也即無私。太陽平等地照耀在鉆石和木炭之上，但前者已發(fā)展出能讓自己燦爛地反射陽光之品質(zhì)，而后者無法反射陽光。在你與人們打交道的時候模仿鉆石，明亮地反射上帝的愛之光。

為了擁有朋友，你必須顯示出友好。若你打開了通往友誼的磁性力量之門，相似振動的靈魂們將被你所吸引。你對所有人越友好，你的真實(shí)朋友之?dāng)?shù)目也會越多。當(dāng)完美的友誼存在于無論是在靈性關(guān)系中的兩顆心間或一群心內(nèi)，這樣的友誼使每個人完美。藉由友誼凈化了的心靈提供了一扇通往合一的大門，通過它，你應(yīng)邀請其他靈魂[那些愛你的和甚至不愛你的人]進(jìn)入手足情誼的廟宇。

友誼不應(yīng)被人們的相對地位所影響。它可以并應(yīng)該存在于愛人之間，雇主與雇員之間，老師與學(xué)生之間，父母與孩子之間，以及其他人之間。上帝使飽受沖突困擾(strife-torn)的人類聯(lián)合之努力，作為一種友誼的本能顯現(xiàn)它自己于每一顆心中。

給朋友們的服務(wù)

真實(shí)的友誼在于互相有助益——在不幸中給予朋友勇氣，在憂傷中給予同情，在困境中給予建議，在確實(shí)有需要時給予物質(zhì)幫助。友誼在于欣喜于朋友的好運(yùn)，在不幸中與他們共鳴。一個已把自己的友誼高興地給予另一人的人為了朋友快樂之緣故，放棄了自私的快樂或私利，(因此)沒有損失或犧牲的意識，也沒有計(jì)算代價。嫉妒是自戀和友誼的終止。人類之愛和友誼在服務(wù)于物質(zhì)界或心智界(plane)，或商業(yè)飛機(jī)上有他們的基礎(chǔ)。它們是有條件的，并可能是短暫的。在自私和不留心的人之間的盲目友誼可能在盲目憎恨中突然終結(jié)。神圣之愛在服務(wù)于靈性界和直覺界上有其根基，并且是無條件和永恒的。

互相的服務(wù)越大，友誼也就越深。為何耶穌有如此廣泛的跟隨者？因?yàn)樗衿渌麄ゴ蟮拇髱焸円粯由瞄L于服務(wù)人類。因此為了吸引朋友，一個人必須得擁有作為一個真實(shí)朋友的品質(zhì)。

藉由成為一個心智、審美、靈性上鼓舞人心的人幫助你的朋友。從不要挖苦朋友。不要奉承他，除非這是鼓勵他。也不要在他錯誤時贊同他。一個感受到真實(shí)友誼的人不會冷漠地看著他的朋友沉溺于有害的享樂中。這并不意味著應(yīng)吵一架。心智上建議，或若你的建議被請求了，那就溫柔親切地給予它。不明智的人爭論。朋友討論他們的差異。

愛你的敵人們

基督的力量之秘密在他對一切的愛中，甚至他的敵人們。藉由愛憎恨你之人的心而征服他，遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于藉由報復(fù)的力量擊敗他。對于常人而言，這樣的信條看上去是荒謬的。為了他所受的一個耳光，他首先的沖動便是回?fù)魞蓚€耳光——并增踢一腳作為額外補(bǔ)償！為何你應(yīng)愛你的敵人呢？為了你可以給他那黑暗、充滿憎恨的心靈帶來些你的愛之療愈光線。當(dāng)友誼如此被釋放了，它可把自己視為純潔的金色之愛。因此你的愛之火焰將燃盡憎恨和痛苦的分隔——它把你的靈魂分離于其他靈魂，還把所有無明的靈魂分離于無限之愛的巨洋。

練習(xí)去愛那些不愛你的人，同情那些不同情你的人，對那些只對他們自己慷慨的人也慷慨一點(diǎn)。若你把怨恨堆積在你的敵人身上，無論是他還是你都無法覺察到你們靈魂所固有之美。避免做任何有害于你自己或他人的事。若你是自我放縱的，或若一個朋友在惡習(xí)中你還支持他，那么你就是一個偽裝成朋友的敵人。對你自己和他人真實(shí)一點(diǎn)，那么你將獲得上帝的友誼。一旦你讓他人感覺到了你的愛，這愛將會擴(kuò)張，直到它成為了流經(jīng)所有心靈的宇宙之愛。

有些人不信任任何人，并徹底懷疑擁有真實(shí)朋友的可能性。一些人竟然夸口說，他們沒有朋友也過得很好。但這些未能對他人友好的人忽視了自我-擴(kuò)展之神圣法則——單藉由此，靈魂進(jìn)化并回歸于圣靈。

若你的謙遜和道歉將激發(fā)一個把自己當(dāng)成你敵人的人的好品質(zhì)，那么當(dāng)需要時務(wù)必請道歉。能夠這么做的人已經(jīng)獲得了確切的靈性發(fā)展，因?yàn)闉榱四軌蚝吞@、真誠地道歉需要一種品質(zhì)。是人自身的自卑意識讓自己躲藏在驕傲的炫耀之后，然而，不要藉由表現(xiàn)得太謙卑和有歉意的而支持一個做壞事的人。你不需要奉承你的敵人，僅僅默默地愛著他。無論何時他有需要，默默地服務(wù)他，因?yàn)橹挥挟?dāng)愛是有幫助的，并經(jīng)由行動表現(xiàn)，它才是真實(shí)的。因此人可以撕碎那將上帝藏在其視線外的憎恨和心胸狹隘之面紗。

你可能會問：“我如何才能學(xué)會去愛我的敵人？我不夠堅(jiān)強(qiáng)去這么做?！蔽业幕卮鹗牵骸敖逵勺晕伊宋騾f(xié)會的冥想途徑恒常地與無限交融，使得一個人充滿神圣之愛，單純經(jīng)由它，便使得這個人能夠去愛他的敵人?！?/p>

總是要記得，你需要較好的同伴——那些比你進(jìn)化更遠(yuǎn)的——的鼓舞，以保持不斷地進(jìn)步。并且，你也應(yīng)分享你自己的好意給那些需要你幫助的較差的人。一個圣人曾說：“好同伴是至關(guān)重要的，因?yàn)樗绊懩愕膭訖C(jī)和意志，藉由善念善行的重復(fù)，塑造好的習(xí)慣?！?/p>

過去世的朋友們

盡一切努力去發(fā)現(xiàn)你過去世的朋友們，你可以通過熟悉的身、心、靈品質(zhì)認(rèn)出他們。嘗試?yán)^續(xù)這種在降生之前就已開始的友誼，并把其完善為神圣的友誼。

一個人可能每天與一些人接觸，但仍未覺得與他們有同感。你不得不讓自己適應(yīng)于這樣的人，并學(xué)著去愛他們。但有其他一些人，當(dāng)?shù)谝淮我娒鏁r你便即刻感到共鳴；這就好像你一直認(rèn)識他們。這暗示了他們是你過去世的朋友們。不要忽視他們，而要加強(qiáng)存于你們之間的友誼?？偸且粜挠^察過去世的友誼，藉由當(dāng)你遇見他人時保持內(nèi)在的平靜；心智上的躁動與疏忽可能阻礙你認(rèn)出這樣的朋友。并非很少發(fā)生地，這樣的老朋友十分接近你，被產(chǎn)生于昏暗、遙遠(yuǎn)過去的友誼拉入你的生活軌道。他們組成了你那閃耀的靈魂星群。不斷地?cái)U(kuò)增它，并在這些明亮的星系中尋找，以看見那個偉大的朋友正光芒四射地、明朗地向你微笑。是上帝在一個真實(shí)、高尚的朋友之偽裝下來到你身邊服務(wù)、鼓舞并指引你。

每個人對于什么組成身心之美有其自身的概念。一個人看來是丑的東西對于另一個人而言卻可能顯得是美的。注視一群人，你立刻地喜歡某些臉；而其他人并不吸引你。你的心智受一個人的內(nèi)外在特點(diǎn)之直接吸引是你最早的指示——你找到了一個過去的朋友。從前你愛的那些親愛的人經(jīng)由生前的友誼之感被你吸引。

不要被身體之美欺騙了。問問你自己，是否一張臉的表現(xiàn)，走路的方式，關(guān)于一個特定的人的任何事物都吸引你。有時過量飲食和缺乏鍛煉可能有效地改變了你前生朋友的特點(diǎn)，以致于你無法認(rèn)出來。但一個不具吸引力的身體可能懷有一個真實(shí)朋友的靈魂。有時由于過去一次降生中充滿愛的友誼，一個美麗的女子會與一個平凡的男子相愛，或者一個英俊的男子也會與一個長相一般的女子相愛。因此為了肯定你的眼睛沒有[關(guān)于一個你推測可能是從前的朋友的人的身體特征]欺騙你，那就探查一下你們在心智和靈性上是否是意氣相投的。提防自己對小怪癖帶有偏見。深深地潛入那個人的心智，為了查明你們的品味和傾向是否大致一致。尋找你過去世的朋友們，旨在你們可以在此生繼續(xù)你們的友誼，并將其完美成神圣的友誼。一生總是不足以達(dá)成朋友間無條件的神圣愛之完美。

丑惡的性格和自私能趕走從前降生中的所有朋友，然而友善可把他們吸引于你。因此總是要準(zhǔn)備好在半途中遇見他們。不用擔(dān)心是否有一兩個朋友是假的并欺騙了你，因?yàn)槠渌切┱鎸?shí)的朋友將帶給你很多祝福。

神圣的友誼

友誼是普世的靈性吸引力，把靈魂們聯(lián)合在神圣之愛的紐帶中。它可以顯化它自己于兩個或許多個人之中。圣靈是一。經(jīng)由二元性法則，它變?yōu)槎?。然后?jīng)由應(yīng)用于相對性法則的無限之法，它變?yōu)楸姸唷，F(xiàn)在，在眾多中的太一竭力去聯(lián)合這眾多，并使他們合一。圣靈將眾多靈魂聯(lián)合成一的努力，通過我們的情感、智能、直覺運(yùn)作，并藉由友誼發(fā)現(xiàn)它最偉大的表達(dá)。當(dāng)神圣的友誼在你的心廟中占據(jù)最重要的位臵，那么你的靈魂將融入廣大的宇宙靈魂，伴隨著遠(yuǎn)離受限的羈絆——這些羈絆將它分離于上帝所有有生命和無生命的創(chuàng)造物。

當(dāng)你注視——將一切立刻集合在你完美的普世友誼之遮篷下——過去、現(xiàn)在和未來的靈魂，那么你的心之友誼熱望將永遠(yuǎn)被熄滅。然后，上帝的創(chuàng)造將充滿消溶所有差異的非凡友誼的解放歌聲。那時，神圣的朋友(上帝)將很高興看到你通過降生之路的進(jìn)化漫游后回家。然后祂和你將融入永恒的友誼之極樂中。

只有增進(jìn)智慧和靈性、直覺性理解之共同努力才能藉由永久、普世的神圣之愛的法則將兩個靈魂結(jié)合在一起。當(dāng)真實(shí)的友誼存在于兩個靈魂之間，并且他們一起尋求靈性之愛和上帝之愛，當(dāng)他們唯一的希望是去服務(wù)對方，那么他們的友誼就會產(chǎn)生圣靈的火焰。藉由完美的神圣友誼，共同尋求靈性的完美，他們找到了這一偉大的朋友(上帝)。

沒有一個失敗于激起他人心中的自信，并且不能將自己的愛和友好之領(lǐng)域擴(kuò)展于其他靈魂范圍的人 能希望把自己的意識擴(kuò)張到宇宙意識之中。若你無法征服人類之心，你就無法征服上帝的宇宙之心。所有這些也許看起來非常復(fù)雜，但當(dāng)你接觸到無限，你的困難將融化掉，神圣之愛將降于你。對于普世友誼之美的直覺性體驗(yàn)將如泉水一般在你心智中玩耍(play)。

保持這個祈禱在心智中：

“神圣的朋友啊，讓那些是我自己的人來到我身邊。發(fā)現(xiàn)他們，愿我能使我們的友誼完美，并找到與一切的友誼；因此愿我找到你。”

要記得的想法

藉由說話方式的友好和正確忠告的真誠使他人快樂，是一種真實(shí)美好的跡象。藉由諷刺的言辭、表情或建議來傷害另一個靈魂是可鄙的。諷刺引起惡行者的反叛精神和憤怒，而富有愛心的建議給他帶來悔悟。悔悟在于完全地理解自己的過失，并拋棄它。

友誼本質(zhì)上是純潔的。當(dāng)你手中有一束百合花，你怎么能夠壓碎它呢？當(dāng)你深深地愛著一個人，即使他可能是錯的，你怎么能夠傷害他呢？神圣之愛是無限制且無限的。當(dāng)兩個或更多個人是朋友了，那么無論發(fā)生了什么，始終如此，這是神圣之愛或神圣友誼的表達(dá)。

***

肯定語

今天，我將原諒所有曾冒犯過我的人，并且我將把我的愛給予所有渴望著的心靈——包括那些愛我和不愛我的人。

克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程第1冊第5章

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我們是不變存在的一部分

帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)

圣靈啊，我們在你的創(chuàng)造之波浪上搖蕩與舞動。讓我們認(rèn)識你在幻象波浪之下的存在。圣靈啊，將我們的眼睛轉(zhuǎn)向內(nèi)在，去看你在所有表象后的巨大榮光。

摯愛的不朽啊，教我們注視你在一切事物之后的廣大性、不變性，那么我們可以覺察我們自己，不是作為變化的一部分，而是作為你不變存在的一部分。

我們經(jīng)由[在藍(lán)色之腳下]星星眼睛流出我們的光之淚水。天父，接納我們集聚的光之淚水，來清洗你的不朽之腳。我們是你的孩子；你是我們的(Thou art ours)：讓我們認(rèn)識這個真理。從我們的心之香爐，我們把我們的愛之芬芳提供給你。愿我們不會被一時的欲望所迷惑，但被你的榮光喚醒。愿我們將這個幻象之夢溶解，并看到你：這唯一的實(shí)相。讓我們成為你的存在之天空中的不朽星星。

愿善意降于所有宗教；和平降于所有人群；和平降于所有國家；和平降于一切圣靈；和平降于所有生命。天父、圣母、朋友、摯愛的上帝，給我們的存在重新注入你的力量；給我們的心智重新注入你的效率；給我們的靈魂重新注入你的永恒智慧。愿我們拋下所有對身體限制的認(rèn)同感。在我們存在之每一個細(xì)胞中，愿我們感到你的喜悅和冥想的平和。

禱告

圣靈啊，教我通過注入你的宇宙能來治愈身體；教我通過專注和微笑來治愈心智；并通過由冥想而生的直覺將靈魂從無知中解放。

***

注能練習(xí)——第一部分

肉體正不斷改變著

物理變化，如身體在疾病或死亡中經(jīng)受的，不意味著消亡。它意味著必然的運(yùn)動變化——我們?nèi)祟愑袝r所害怕和不喜歡的。物質(zhì)的本質(zhì)是變化。圣靈的本質(zhì)是不變。

組成我們?nèi)夂凸堑臄?shù)百萬小細(xì)胞充滿著生命和活性；看起來如此緊湊和固態(tài)的人類身體，事實(shí)上除了一大堆運(yùn)動和力在超高速運(yùn)動中一起旋轉(zhuǎn)外什么都不是。為了保持身體細(xì)胞在運(yùn)動中的活性，某些外在因素是必需的：

1.陽光中的紫外線； 2.氧氣；

3.有營養(yǎng)的食物；

4.純凈的液體，如水和果汁。

但更重要的是，身體中的活細(xì)胞是內(nèi)在地由思想和生物力所創(chuàng)造和注能的。從內(nèi)在靈性源頭，各種各樣的化學(xué)物、分子、原子以及身體細(xì)胞的其他運(yùn)動不斷地被意識、潛意識、超意識、基督意識和宇宙意識之更精微的恢復(fù)活力的運(yùn)動所浸漬。組成生命的智能能量之活力(vital)火花僅僅是上帝濃縮的思維。沒有這些生命的活力火花，身體能量的外在來源無法維持身體中的生命。

越來越依賴由內(nèi)在基督意識源頭而來的可用能量之無限供應(yīng)，以及更少依賴身體能量外在來源的重要性，現(xiàn)在變得清楚了。健康的食物是必需的，但一直地吃只會讓身體更快老化。保持身體真正恢復(fù)活力的唯一方法是通過冥想將人類意識與宇宙意識相聯(lián)合。避免給予心智任何關(guān)于人類限制、病、老、死的暗示。取而代之，一個人應(yīng)不斷將這個真理印記于心：

“我是那個已成為身體的無限。身體[作為圣靈的一個顯化]是永遠(yuǎn)年輕的圣靈?！?/p>

給身體注能的第一步是供給它所需食物化學(xué)品的基本元素；加上來自定期日光浴的光照(每周兩次半小時的日光浴，或更好的每天十分鐘)，以及來自定期適當(dāng)呼吸的充足氧氣。以下的練習(xí)將被發(fā)現(xiàn)是有益的：

呼吸練習(xí)

當(dāng)行走時，如一個人每天應(yīng)做的那樣，吸氣，從一數(shù)到十二。保持這口氣，數(shù)到十二；然后呼氣，從一數(shù)到十二。每次你出去行走，做這個二十四次。

通常，人類只專注于食物、空氣和陽光來保持身體健康，但盡管有外在生命來源的豐富供應(yīng)，總有時候健康可能會出問題。然后這樣的認(rèn)識便會來到——這個身體蓄電池也須被內(nèi)在源頭充電。

僅有面包(即食物)是不能夠維持生命的。若能的話，一個人就可以把食物放入死者身體里面，將其放臵于太陽底下，并期望他能復(fù)活。創(chuàng)造生命并使得身體能將食物和空氣轉(zhuǎn)化成能量的力量——是直接的生命之源。

汽車蓄電池的壽命不僅依賴間接由外在供應(yīng)的蒸餾水，還依賴通過電線口流入它的[從引擎而來的]振動電流。

相似地，人的身體蓄電池不只依靠間接的外在來源[食物，氧氣，液體，陽光]而生活，還依靠直接的意志之內(nèi)在源頭——引起振動性生命流從宇宙能之無形發(fā)電機(jī)，通過延髓[“上帝之口”]流入身體。(髓質(zhì)位于大腦底部，在腦殼后部與頸相連的地方。)

是電流把蒸餾水變成可給汽車蓄電池充電的力量。是生命能把氧氣、固體和液體轉(zhuǎn)化成維持我們存活的力量。是同樣的生命能使得固體和液體如它們所是；當(dāng)我們將它們吃進(jìn)胃里，在它們對身體有任何用處之前，它們必須再次被轉(zhuǎn)化成能量。而且當(dāng)它們的能量被取出了，是生命能促使了這團(tuán)廢料的殘?jiān)ㄟ^小孔、腸和腎排出身體。就像僅有蒸餾水(外在的食物之源)無法維持在汽車蓄電池中的壽命，或在蓄電池失去電壓后帶回壽命，因此僅有氧氣、固體、液體和陽光將無法幫助一個無生命的身體蓄電池。身體也必需擁有生命能。

上帝，原初的能量之源

延髓是生命能從上帝而來的最初入口點(diǎn)。延髓被稱為“上帝之口”是因?yàn)樯系墼谀抢锇焉Α白⑷搿比梭w。不要把這混淆于圣經(jīng)中讀到的：

“上帝…將生氣吹在他的鼻孔里，他就成了有靈的活人”(創(chuàng)世紀(jì) 2:7)。上述詩節(jié)的解釋在關(guān)于創(chuàng)世紀(jì)的課程里被給出。

身體所有的部位只有延髓不能被外科醫(yī)生做手術(shù)。為什么呢？因?yàn)樗谴竽X和脊椎中所有生命中心(能量中心)的中心。它是那一個中心，經(jīng)由它，生命力進(jìn)入了身體。心、腦以及脊椎上的頸、背、腰、骶骨、尾骨中心是次要(minor)的中心，僅作為對它們從延髓所接收的生命力之分配器。

如何將身體充滿能量

科學(xué)已證明，一切事物正不斷地被宇宙能所充電。人類身體被一個有意識的宇宙能光環(huán)所包圍。延髓是身體接收站的天線，[通過身體無線電操作員——意志]接收來自宇宙意識的射線照(radiograph)宇宙能。正如人可以用無形的無線電振動波來控制遠(yuǎn)在海上的艦船，那么上帝，藉由祂的智能宇宙能之振動，給我們身體供應(yīng)生命力[沒有任何有形的連接]。

上帝創(chuàng)造原初的宇宙振動或能量——一旦開始了，就成為永久的；而且藉由無線的意志力，我們可以通過延髓吸收它并將它納入身體。這種宇宙能——出于同種能量，我們和宇宙中的其他所有事物被創(chuàng)造——包圍并遍布于所有創(chuàng)造，所有時間。它通過“上帝之口”(延髓)進(jìn)入身體，并是維持一切生命的無形之“道(word)”。

我們可通過宇宙能——這總?cè)顷P(guān)于我們，并因此始終可為我們所利用[以讓身體充滿生命力]——之永恒供應(yīng)，學(xué)習(xí)活得更多。一個人可用從這些教導(dǎo)中所獲得的知識來使身體在各方面適應(yīng)。一個免于疾病和弱點(diǎn)的身體對于冥想方法和修習(xí)呈現(xiàn)出更少的阻力，藉由此，自我了悟被達(dá)成，藉由此，人類意識和身體被提高到一種沒有疲勞的狀態(tài)。

自我了悟可能并有時甚至被那些正與患病或另外有缺陷的身體斗爭的人們所達(dá)成；但除非一個人能專注并無間斷地冥想于上帝，這無法被達(dá)成。由于當(dāng)身體的疼痛不斷引起心智關(guān)注時，專注和冥想是困難的，若身體的缺陷被消除了，若其功能的運(yùn)作是如此和諧地被安排，以致于心智在冥想中任何時刻都不須因肉體需求而被打斷，那么通往自我了悟之道會簡單很多。

通過不斷在心智中保留住冥想的平和后效(aftereffect)；通過相信永恒生命，而不是我們此生看到的虛幻變化；通過感受潛在于過去世經(jīng)驗(yàn)的無常波浪之下的不朽極樂(上帝)之海洋，以及這一生中童年、青年和老年之感知波浪，我們能帶來的不僅是靈魂持久的年輕意識，而且還保持身體的年輕[若這么渴望的話]。當(dāng)發(fā)現(xiàn)身體未與圣靈分離，僅是在宇宙意識之海洋中振動流的許多起起伏伏的波浪，我們就可以在身體中注入永遠(yuǎn)保持年輕的圣靈力量。

自我了悟的定義

自我了悟是知曉(knowing)——在身體、心智和靈魂中——我們與(with)上帝的無所不在(Omnipresence)是一；我們無須祈禱，它降于我們，我們不但一直都在它旁邊，而且上帝的無所不在就是我們的無所不在；我們現(xiàn)在僅是祂的一部分這么多，和我們始終將是的一樣(翻譯可能有問題)。所有我們要做的就是增進(jìn)我們的知曉。

自我了悟意味著關(guān)于一個人自己的靈魂以及它與天父一體(oneness)的知識。只要它居住在物質(zhì)界，人類意識無法包含普世的基督意識，無論它多少渴望這么做。通過修習(xí)在自我了悟協(xié)會課程中所授的科學(xué)專注與冥想技巧，真誠的學(xué)生可以提高和改善意識的感受性，因此可以最終感知到普遍存在于創(chuàng)造的每一原子中的基督意識。

當(dāng)圣約翰宣稱基督時，他提及人類意識的擴(kuò)張來接收神圣：

“凡接待他的，就是信他名的人，他就賜他們權(quán)柄，作神的兒女”(約翰福音 1:12)。

因此，根據(jù)圣經(jīng)，所有人都可找到他們與基督意識的真正合一。通過直覺的自我了悟，或關(guān)于自身靈魂的知識，人開始意識到他與基督意識的合一。那些達(dá)到最高自我了悟的人都無疑地知道，他們是“上帝的兒女”。

***

要記得的想法

健康和力量不是同義詞語。一個人可能通過機(jī)械器具已在他的四肢或特定肌肉鍛煉出了很大的力量，但他仍可能沒有良好的健康。舉個例子，肺和胃的健康運(yùn)轉(zhuǎn)比在手、腳或背上的巨大力量更為重要。被忠誠修習(xí)的自我了悟課程將會被發(fā)現(xiàn)是一個對付身體疾病和心智不和諧狀況的可靠和有效的戰(zhàn)士，像治愈神經(jīng)疾病和異常的鎮(zhèn)痛軟膏(balm)般地運(yùn)作著。有了這些課程的幫助，一般的生命力可被肯定地提升，伴隨著組織力量和神經(jīng)活力的一次奇妙發(fā)展，以及因此保證了更長的人生。藉由更多的血液供應(yīng)，記憶和大腦力也可被提高。這些課程也教授如何有意識地傳導(dǎo)治愈性能量到任何受病的身體部位。

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肯定語

永恒的能量?。拘盐覂?nèi)在的有意識意志，有意識生命力，有意識健康，有意識了悟。把好意給予一切，把生命力給予一切，把健康給予一切，把了悟給予一切！身心永恒的年輕啊，永遠(yuǎn)停駐在我之中。

克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程第1冊第6章

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接納我們靈魂的熱情

帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)

天父，保佑我們的想法，從而它們可以讓我們記得你的祝福；保佑我們的感覺，從而它們可以獨(dú)自地感受到你；保佑我們的渴望，從而它們可以獨(dú)自地找到你；保佑我們的志向(ambitions)，從而我們只對你有熱望。你是我們的靈魂所尋求的甘露。

愿我們感到你的振動，并且感受它們可讓我們保持覺醒。我們提供謙卑的祈禱，為了在你中的一個新繁榮，在你中的一個新意識，一個新的內(nèi)在心智力量。

祝福所有曾在地球上協(xié)助傳播你的訊息、你的活火的人。愿你顯化在他們之內(nèi)。接收我們的心之花——我們靈魂的熱情。你是我們的太一天父，坐在我們聯(lián)合之心的寶座上。接納我們虔誠的供品，祝福我們所有人，消除所有障礙。燃燒我們的無知，永遠(yuǎn)安臵你的光。

禱告

圣靈啊，幫助我學(xué)習(xí)越多地藉由直接的宇宙能而活，越少地藉由食物而活。成為能量，在感覺(senses)之燈泡中發(fā)熱，我用你的宇宙能給我自己充電。

***

注能的藝術(shù)——第二部分

肉體，一大堆運(yùn)動

肉體是一大堆運(yùn)動，一個由活動著的分子所組成的細(xì)胞之結(jié)合，這進(jìn)一步是由旋轉(zhuǎn)的原子所組成，這原子由質(zhì)子、電子、中子、正電子、介子組成，這些粒子在每個原子內(nèi)相對巨大的空間中旋轉(zhuǎn)。這些微小的、半智能的形態(tài)是來自無限智能[上帝]的思想火花之顯現(xiàn)。在細(xì)胞中化學(xué)運(yùn)動底下的是舞動的分子運(yùn)動之波，在這之下涌動著原子運(yùn)動之波。在原子層下面是電子和質(zhì)子運(yùn)動之波，進(jìn)而隱藏著舞動火花[生命力]的明亮之波。在這些生命能表達(dá)之下的是感覺(sensation)之波，以及更深的思想、感情(feeling)和意志力之波。藏在所有這些生命的不同運(yùn)動之波底端的是自我(ego)。

自我是在認(rèn)同于肉體之虛妄(delusive)狀態(tài)的靈魂。

盡管身體顯得是一個有限大小的固體，只占據(jù)了空間的一小塊地方，但組成身體的細(xì)胞是巨大的分子波海洋之顯化。身體的分子波是更大的原子波海洋之顯化。原子波是無邊無際的電子、質(zhì)子及其他原子微粒海洋之顯化。質(zhì)子、電子等等之波是更巨大的生命力海洋之顯化。生命力是難以衡量的潛意識、超意識、基督意識、宇宙意識所有形態(tài)的力量之顯化。

作為化學(xué)運(yùn)動的顯化，身體顯得較小，但由于這些身體細(xì)胞的化學(xué)運(yùn)動事實(shí)上就是宇宙意識的濃縮波，身體是潛在性地廣大和無所不在。

組織(tissue)是組成身體器官的所有不同細(xì)胞群的統(tǒng)稱。將一些細(xì)胞構(gòu)成組織的同種無形力量如此排列其他細(xì)胞以形成堅(jiān)固的骨骼，驚人地被制成一個骨架，肉可粘附其周圍；以及其他細(xì)胞形成了血流。

這是奇怪的，身體不得不藉由外在的食物、化學(xué)物、陽光之力來存活，而不是僅僅被從內(nèi)在宇宙意識源頭而來的生命力所充滿。但是身體[作為一團(tuán)細(xì)胞運(yùn)動]無法沒有運(yùn)動地活著；其細(xì)胞不得不藉由外在的食物力量被不斷與生命攪動在一起，并和從內(nèi)在源頭所獲得的生命力一起持續(xù)舞動著。

意志力

專注于肌肉[如在機(jī)械物理運(yùn)動的練習(xí)中一樣]傾向于讓人把自己認(rèn)作一個僅僅是物質(zhì)的存在。自我了悟協(xié)會的教導(dǎo)教授專注于內(nèi)在生命能和意志力的科學(xué)，并因此喚醒一個人對于精微靈性本質(zhì)的意識。力量來自內(nèi)在；而非肌肉。生命由內(nèi)在的力量所維持；它并非僅僅依賴于食物和運(yùn)動。

例子：一個被人為地用啞鈴運(yùn)動的死人并不變得強(qiáng)壯；將其胃部填滿食物也不會帶回其生命，因?yàn)槿笔堋?/p>

自我了悟協(xié)會的教導(dǎo)教授一個人如何靈性化(spiritualize)其身體——覺察身體作為圣靈的一個反映(reflection)，并把自己認(rèn)作維持身體的神圣生命能，而不僅僅是一個由特定體積和重量的骨肉所組成的物理載具。你將被展示，能量如何可藉由張力(tension)而被充滿于身體，以及能量如何可藉由放松而從身體中被收回。

生命能在所有思維、感覺、物理活動的過程中被消耗。自我了悟協(xié)會的技巧當(dāng)被正確地練習(xí)，可以通過汲取其源頭[延髓]來補(bǔ)充能量；藉由帶著有意識的意志刺激延髓中心，生命能可持續(xù)地由這個源頭被供應(yīng)。意志力架通了處于身體中的生命能和其周圍的宇宙能之間的溝渠(gulf)。藉由持續(xù)與生命能之宇宙源頭的接觸，沒有疲勞地工作是可能的。

我們的四肢和肌肉都藉由意志和生命能的運(yùn)用而被移動。生命能進(jìn)入感覺神經(jīng)的流動由神圣的意志和我們自己的意志所共同引起。

總是記得：越強(qiáng)的意志運(yùn)用，帶來越強(qiáng)的進(jìn)入特定身體部位的生命能流。當(dāng)生氣時，人類和動物顯現(xiàn)出異常的力量。肌肉纖維在如此短的時間內(nèi)的生理性提高是不可能的，力量的突增來自意志。生氣刺激了意志，并因此引起了進(jìn)入肌肉和其他身體部位賦予力量的額外能流。

大多數(shù)物理訓(xùn)練系統(tǒng)是機(jī)械性的，并不考慮上述因素。僅僅利用無意識的機(jī)械性意志之運(yùn)動只是“肌肉撞擊(bumping)”。這樣的運(yùn)動不會引起充足的生命能流進(jìn)入肌肉和組織而多于臨時有效。藉由遵行自我了悟協(xié)會的教義，你可以學(xué)習(xí)如何將生命能賦予每一個身體細(xì)胞。

放松意味著釋放能量和意志——它們在心智或身體活動中被全身使用，或被一些部位使用。人藉由通過感覺神經(jīng)的沖動途徑，經(jīng)由其眼耳鼻舌身從外界刺激接收感覺。他藉由通過[引起肌肉緊張或收縮的]運(yùn)動神經(jīng)發(fā)出能量來回應(yīng)感覺。

當(dāng)你用意志把能量傳送給任何肌肉，張力便產(chǎn)生了。舉起你的右手，你在舉手過程中所用的是什么力量？你說“意志力”。但假想你的手癱瘓了；你舉手的意志將仍舊存在，但你無法舉起那只手。為什么呢？因?yàn)槟芰繜o法自由地通過神經(jīng)流入那只手的肌肉中，以把你的意志命令轉(zhuǎn)化為行動。若那只手被治愈了，你將重新能夠用意志力舉起它。

現(xiàn)在重新將你的右手放下至你的一側(cè)，感受它充滿著能量，但你能不用意志力地再舉起它嗎？不能！根據(jù)這個簡單的實(shí)驗(yàn)，這是明顯的——在身體任何部位的運(yùn)動中，能量和意志力都是需要的。

(實(shí)驗(yàn))能量和意志力

手掌朝上，把你的右手舉到你面前，直至它與肩同高，并與地面平行。左手握拳，并把它放在向上翻的右手掌上，伴隨著向下壓，好像你的左手有五磅重。通過繃緊右手臂來抵抗這個壓力。現(xiàn)在增加右手的壓力到十磅，以意志用右手來托住它，并通過意志傳送更多能量到右手臂來增加張力?，F(xiàn)在增加左手的壓力到十五磅。(最后)放松并放下你的雙手至身側(cè)。

另一個實(shí)驗(yàn)

現(xiàn)在在心智上練習(xí)這個舉重運(yùn)動，沒有任何手的壓力或重量的使用：首先正如第一實(shí)驗(yàn)?zāi)菢?，舉起你的右手，并且手掌上翻，與地面平行。把它舉在那，體會一定數(shù)量的意志和能量正把你的手臂舉在這個位臵。若你將意志力從被舉起的右手中取走，這只手便會因重力而落下，并垂在你的一側(cè)。若這只手的神經(jīng)被突然切斷或麻痹，或若手中的能量被取回，同樣的事情將發(fā)生?，F(xiàn)在繃緊你那舉起的手臂，如需要舉起一個假想的五磅重量一樣；更強(qiáng)有力地繃緊，好像假想的重量有十磅；十五磅。(最后)放松手臂，并把它放下至你的一側(cè)。

舉起真實(shí)的或假想的五磅重量都需要用意志，而且用以舉起那個重量所需的能量數(shù)量(隨重量)相應(yīng)地增加。當(dāng)你用意志舉一個增加的重量，你會自動地增加你的意志力和送往手臂的能量，以舉起更大的重量。

因此，我們根據(jù)意志力的程度和在舉重中所花費(fèi)的能量來體驗(yàn)重量。上舉假想重量的實(shí)驗(yàn)證明了，意志的運(yùn)作在身體部位中產(chǎn)生了真實(shí)的能量，并且在如此做的過程中，在那個部位中產(chǎn)生了張力(即肌肉的緊縮)。

若一個人碰觸電池的兩極，他的手將被注能(energized)和拉緊(tensed)。若當(dāng)一個人累時喝牛奶或進(jìn)食，他將在身體中感覺到一些能量。在其他情況中，一個人通過一些被納入身體的外在物質(zhì)媒介來產(chǎn)生這些能量。

但在用意志拉緊或注能手臂或任何身體部位的過程中[如上述實(shí)驗(yàn)?zāi)菢覿，一個人純粹地藉由意識或意志的力量在那個特定的身體部位產(chǎn)生能量。通過想象一個人正傳送能量至他的右手，他可以成功地傳送一股微弱的能流到那里。通過藉由張力的注能，意志、意志和身體之間的偉大連結(jié)被找到。通過用意志注能右手，[例如]我們：

1）激發(fā)被感覺為力量的能量，2）在肌肉中創(chuàng)造張力。

這展示了，意識(意志)是[在往肌肉或任何身體部位的能流中]創(chuàng)造變化的主要因素。并且在用意志力舉重時，意志和能量之間的重要關(guān)系被找到了。

***

以之生活的想法

在你之內(nèi)的運(yùn)動或能量或生命力是那(可以)治療的，外在物理方法的唯一目的是激發(fā)這種生命能量。自我了悟協(xié)會的課程教你如何通過意志激發(fā)這創(chuàng)造身體每一部分、每一器官的生命能(生命力)。

在心智與肉體之間的連結(jié)(link)由生命力所提供。當(dāng)你可以通過意志力接觸那動態(tài)力量，一股穩(wěn)定的能流將穿過你的手與眼，并且你將說：

“哦，我從前以為，這小小的身體僅含有弱小的生命，很容易被風(fēng)暴或意外事件所壓垮；但現(xiàn)在我認(rèn)識到，在這生命之下的是宇宙生命(Cosmic Life)?！?/p>

這些自我了悟協(xié)會的課程教你如何接觸宇宙生命；當(dāng)你與宇宙生命相協(xié)調(diào)，你將再也不會累，因?yàn)樵谀愕哪芰恐?，你將感覺到上帝的宇宙能量。最佳的方法是直接由內(nèi)在的源頭接通能量，而非通過藥物、情緒等等的人工刺激物。然后，你可以說：

“在肉體之下的是巨大的能流。我從前忘記了它，但現(xiàn)在藉由用自我了悟之鋤(pickax)挖掘，我重新發(fā)現(xiàn)了生命力。我和我的天父是一。我不是這個肉體，我是充滿于該身體的神圣電流之電荷?！?/p>

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肯定語

我是年輕的；我是青春。

我是健康的；我是健康。我是強(qiáng)壯的；我是力量。我是不朽的；我是永恒。

克利亞瑜伽準(zhǔn)備課程第1冊第7章

S-1P-7

用你永恒的豐盛讓我們?nèi)腴T

帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)

天父，你是我們的宇宙供應(yīng)之房。祝福我們所有，那么我們可以顯化你的祝福在我們的健康中，在我們心智的渴望中，在我們靈魂的表達(dá)中。你是星星中的生命，你是原子中的能量。天父，教我們讓自身充滿你的無限力量，你的無限智慧，以及你的無限創(chuàng)造力。原諒我們的逾越(transgression)，我們在錯誤之地上的故意閑逛。帶我們走向正確的道路。給我們展現(xiàn)，你是健康的至高源頭；給我們展現(xiàn)，你是生命之海洋；給我們展現(xiàn)，你是一切智慧的本源。讓我們擺脫無知；讓我們擺脫疾?。蛔屛覀償[脫所有苦難。讓你的智慧洪水沖走我們內(nèi)在的渣滓。

撕開將你的臉龐遮離于我們的面紗。如一道燃燒著的光般地降臨，如那群星中的榮耀般地降臨，如我們的思想之不朽力量般地降臨。父親，除你之外，我們從不會滿足于任何事物。我們需要你的指引，你的力量，你在一切事物中的忠告。每當(dāng)我們錯誤地思考，讓你在靜默之殿中的低語指引我們走向正確的[通往你的]道路。

來吧，天父，來吧！在你永恒豐盛的創(chuàng)造性力量中，讓我們?nèi)腴T。

禱告

有意識的宇宙能量啊，是你直接地供應(yīng)著我的身體。藉由你的宇宙能量，固態(tài)、液態(tài)和氣態(tài)的食物被轉(zhuǎn)化和靈性化為能量。因此是你的宇宙能量支持著我的身體。

***

注能的藝術(shù)——第三部分

所有真實(shí)的經(jīng)文擁有三重含義，因?yàn)樗鼈兪潜挥幸庥脕碓谌祟惔嬖谥齻€層面(plane)上對人類有益：身體的、心智的、靈性的。經(jīng)文的確是神圣之井——人可以汲取其智慧之水，來給他對身體的、心智的、靈性的實(shí)現(xiàn)之三重渴望解渴。

身體健康對靈性完美來說并非是一個必要前提。它是值得渴望的，然而，因?yàn)楫?dāng)身體不和諧存在時，努力去達(dá)成靈性完美將是更加困難的。身體上不佳的有志信徒可能會變得氣餒，因?yàn)楫?dāng)身體上的疼痛在強(qiáng)烈要求注意力時，專注或不間斷地冥想上帝是不容易的。一個放松和平靜的身體有助于心智上的平和，這對冥想[與上帝交融之靈性藝術(shù)]是必需的。因此在一個靈性發(fā)展的平衡過程中，首先的步驟之一便是心智與身體的放松——即是平靜心、肺、循環(huán)系統(tǒng)之活動；平靜那由來自大腦的神經(jīng)沖動所激發(fā)的肌肉之不安寧的運(yùn)動。藉由減少在焦躁不安(以及經(jīng)常是徒勞)的肌肉和心智活動中消耗的能量，放松釋放了能量以被用于最高和最有建設(shè)性的目的：專注于神圣的內(nèi)居者(indweller)。

放松的重要性，及身體放松的測驗(yàn)

某段時間當(dāng)你坐著或躺著，并感覺完全的放松，伴隨著氣息被呼出，做這個測驗(yàn)：讓某人舉起你的手或腳，然后讓其落下。若你的手腳砰地一聲落下，在你的部分甚至沒有一點(diǎn)無意識的努力來逐漸放下它們，那么你是放松的。若任何肌肉被無意識地意使變得激發(fā)或緊張的，那么你就沒有完全放松。

肌肉和手腳的放松有助于減少動作——并因此減緩身體中細(xì)胞衰化的正常進(jìn)程。當(dāng)身體細(xì)胞藉由張力被持續(xù)激活[即在運(yùn)動中]時，細(xì)胞隨損耗惡化，且必須被取代。藉由完全的放松，身體細(xì)胞中運(yùn)動的停止被達(dá)成了。當(dāng)沒有活動，就沒有損耗；細(xì)胞保持在一個暫停激發(fā)的狀態(tài)中，直接被經(jīng)由延髓流入身體的宇宙能量所供應(yīng)。

心智放松的測試

當(dāng)你可以控制念頭之流動(維持)一段任何長度的[被渴望的]時間時；當(dāng)你可以任意將意識從身體覺知中解脫出來，并任意重續(xù)身體意識時，那么你已獲得了心智的放松。當(dāng)你可以在任何時候保持平靜，哪怕在嚴(yán)峻的考驗(yàn)時，以及當(dāng)你在安住在對上帝和古魯?shù)牟恍嘈拍钪袝r，你是真正地心智放松了。

心智放松的五個階段

1.大多數(shù)人在所有時間是如此地不安，以致于他們無法閉上他們的眼睛，并保持眼球靜止，或保持身體不動，或在某時專注于一件事甚至就一會兒；然而平和又平靜的專注是人之靈魂、其真實(shí)本性的特質(zhì)。大多數(shù)人發(fā)展了一個第二本性，即“總是不安的，從未寧靜過?！边@是第一階段。

2.藉由練習(xí)冥想，上述心智上總是不安的人成功地進(jìn)入了“一次長時的平靜”，盡管大多數(shù)時間仍是不安的?！边@是第二階段。

3.進(jìn)一步對專注和冥想的修習(xí)使得學(xué)生能夠發(fā)展平靜到一個點(diǎn)，在那他“能夠簡單地達(dá)到寧靜，但因事件或環(huán)境仍易被弄不安?！?/p>

4.通過更深地修習(xí)專注和冥想，并藉由更高的課程[例如僅可從真實(shí)的古魯導(dǎo)師那里學(xué)到的]，學(xué)生達(dá)到了第四階段，在其中他“總是寧靜的，并僅是偶爾還不安。”這是第二階段的反面。藉由科學(xué)的冥想，將一個人的本性從不安反轉(zhuǎn)向平靜是可能的。

5.藉由修習(xí)最高的[被一個真實(shí)的古魯導(dǎo)師或神悟的老師(如在這些課程中被帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)所教授的方法)所給的]冥想方法，學(xué)生最后在三摩地[一種純喜樂的狀態(tài)，在其中信徒感覺到，他、他冥想的行動以及上帝——冥想的對象——合而為一]中和上帝變?yōu)橐弧＿@是放松和自我了悟的第五和最后的階段，在其中，信徒“始終都是寧靜的，再也沒有變得不安。”這是第一階段的反面，并只能藉由[隨意在任何時間和地點(diǎn)]進(jìn)入三摩地來達(dá)成。

特定種類的放松

1.不完善的肌肉放松

大多數(shù)人是局部緊張的，甚至在看似放松的期間。能量和意識部分或不完善地從特定的肌肉、肢體和組織中[而不是從色聲香味觸之五感中]被收回。這可被稱為不完善的肌肉放松。身體無法在如此一種持續(xù)局部緊張的狀態(tài)中茁壯成長，因?yàn)檫@是疲勞的。2.局部的肌肉放松

把氣息完全地呼出，并保持不呼吸，只要一個人可以舒適地這么做，平靜肺和隔膜的運(yùn)動，并減緩心臟的運(yùn)動，由此幫助減少來自身體中活躍的內(nèi)臟的更多數(shù)量的運(yùn)動和退化。當(dāng)四肢、肺和隔膜變得不活躍，并且心臟是部分地平靜，身體便在一個近乎完美的肌肉和機(jī)動的放松狀態(tài)中。3.無意識的感覺運(yùn)動(Sensory-Motor)之放松

在睡眠中，意識和生命能不自覺地被切斷于肌肉和內(nèi)臟；于五感之燈泡；于運(yùn)動神經(jīng)；以及部分地于心臟、肺和隔膜。這被稱為無意識的感覺運(yùn)動之放松。4.有意識的感覺運(yùn)動之放松

藉由對冥想和專注技巧的多年專心修習(xí)，一個人可以自行將能量和心智從感官和肌肉中取回，同時仍保持著意識。

5.無意識的完美感覺運(yùn)動有機(jī)(Sensory-Motor-Organic)的放松

死亡是無意識的、完美的、感覺運(yùn)動有機(jī)的放松。它是意識和生命流從全身的被迫切斷：四肢、肌肉、感官、器官、心臟、脊柱等等。正如當(dāng)一個燈泡損壞時，電流回到了發(fā)電機(jī)，因此當(dāng)身體完全停止運(yùn)轉(zhuǎn)時，生命流和意識返回宇宙能和宇宙意識的發(fā)電機(jī)中。只要連到特定點(diǎn)的電線未被損壞，一個損壞的燈泡[在它們的盡頭]可被一個新的燈泡所代替，并且燈可被重新接通電流。以同樣的方式，只要從圣靈之發(fā)電機(jī)流出的塵世欲望之電線保持未被損毀，并與塵世及其吸引力連結(jié)著，每當(dāng)身體燈泡中斷了(在死亡時熄滅)，給其替代一個新的身體燈泡是必須的。但當(dāng)所有塵世欲望之電線被割斷了，然后靈性電流在燈泡肉體中的輪回便停止了，正如特定電線的損毀將致使所有電流流回發(fā)電機(jī)，并阻止電流重新流回?zé)襞?。死亡表示著身體燈泡的完全損壞，但并非其后的欲望電線。6.有意識的感覺運(yùn)動有機(jī)的放松

有意識的感覺運(yùn)動有機(jī)的放松由任意切斷和接通在四肢、肌肉、內(nèi)臟、肺、隔膜以及特別是在心臟和脊柱中的生命流和意識所組成。這個優(yōu)越的、有意識的放松[由平靜的剎車所支配]將很快在自我了悟協(xié)會的另一課中被教授。

剛描述的這六種形式的放松可藉由不同階段的光[可被產(chǎn)生于一個附有調(diào)光裝臵的燈泡]所闡明——明亮的、微亮的、暗的、更暗的、幾乎看不見。放松的不同階段代表了意識和生命流從身體燈泡中的收回或變暗。在完全的身體活動中，如跑步時，身體燈泡是完全又明亮地閃耀著生命。在不完全的放松中，它是半閃耀著生命。在完全的肌肉放松中，生命之光是微亮的。在睡眠中，生命之光是暗淡和平靜的。在冥想中，生命之光僅有微弱的輝光。在有意識的出神狀態(tài)(trance)，生命能從身體燈泡中收回，但準(zhǔn)備好重新隨意接通。在死亡中，身體燈泡是損壞的，但在有意識的感覺運(yùn)動放松中，一個人學(xué)到將意識和生命流從身體燈泡中切斷，并隨意重新接通它們。這個力量賦予了克服死亡的勝利。

***

要記得的想法

身體被意志力和能量所供應(yīng)。若它們被取走了，你將死亡。意志力從外在的宇宙源頭帶能量進(jìn)入身體的內(nèi)在蓄能池——延髓。通過意志，那能量可被導(dǎo)向身體的任何部位。意志越強(qiáng)，進(jìn)入某個身體部位的能流就越大。能量是身體與心智間的“找不到的連結(jié)(missing link)”。

緊張的意志便是機(jī)械的意志，伴隨著從大腦中的身體倉庫中汲取能量，同時沒有意識方向地耗散它。自我了悟協(xié)會的學(xué)生們被教導(dǎo)觀想身體被分為二十個部分(每一部分有不同的組織集合)；并通過意志引導(dǎo)能量個別地通向每一部分。在自我了悟協(xié)會的練習(xí)中所要求的交替張力，并不是肌肉控制，而是通過意志力從外在宇宙源頭給肌肉注能。若你學(xué)會利用這不斷流入于你的能量，你將永遠(yuǎn)不會覺得疲倦。自我了悟協(xié)會的練習(xí)幫助你感受并控制在身體中的能量。

我們過于經(jīng)常地開出能量支票，而不償還能量資金。若我們開出支票，并持續(xù)往銀行存錢，那么我們的賬戶將總是顯示一個對我們有利的收支平衡，并且我們將會不漏掉我們所花費(fèi)的。但當(dāng)我們不斷開支票，卻不在我們的銀行賬戶里存入更多的資金，它將很快被透支。身體也是如此。若我們開出能量支票，并不補(bǔ)回更多的能量，我們將變得衰弱。但若我們給自己的身體補(bǔ)滿能量，我們將永遠(yuǎn)不會感到疲倦。除了生命力外沒有東西可以治療。正確練習(xí)的全部目的是喚醒內(nèi)在的能量源頭——我們在自己生活中所忽略的。如何喚醒那個內(nèi)在源頭？藉由通過意志力給身體注入生命能。

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肯定語

我將每天嘗試去認(rèn)識——上帝啊，你是那保持我健康、繁榮、不斷尋求靈性真理的力量。

克利亞瑜伽第1冊第8A課

S-1 P-8-A

實(shí)踐注能練習(xí)的說明

注能練習(xí)的原則是帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)于1916年發(fā)現(xiàn)的。然后他為了身體多方面的益處而發(fā)展了這一系列的練習(xí)，并指導(dǎo)所有自我了悟協(xié)會的成員們，飽含信心地，每天早晚練習(xí)，使之成為規(guī)律的日常靈性訓(xùn)練(spiritual routine)。這個練習(xí)最主要的目的是用宇宙能量為身體電池充電。它能鍛煉身體，增強(qiáng)肌肉，并凈化血液。這些不是普通的身體鍛煉。它們是靈性技巧——一種調(diào)息法（pranayama），或生命力控制。這些鍛煉對于冥想的靈性日程是重要的，因?yàn)樗鼈儾粌H使身體保持在一個健康和寧靜的狀態(tài)——這對冥想非常有益，而且能夠幫助你實(shí)現(xiàn)有意識地控制生命力。當(dāng)你掌握了這個有意識地控制生命力的技巧，那么身體的坐立不安和感官知覺將不會再阻礙你達(dá)到更高的冥想狀態(tài)。

為了達(dá)到最好的效果，每個練習(xí)在執(zhí)行時都應(yīng)帶著最深的注意力和意志力。保持眼睛閉合狀態(tài)，并向上聚焦于兩眉間的基督意識中心(*眼睛可在做少數(shù)幾個難以保持平衡的動作時睜開)。這個中心與大腦底部位臵的髓質(zhì)中心是處在相對位臵上?；街行氖窃谝粋€人中的意志中心。髓質(zhì)是宇宙能量進(jìn)入身體的主要入口。意志即是操控這個髓質(zhì)閘門的力量。通過保持眼睛聚焦于基督中心，并觀想宇宙能量通過髓質(zhì)流入身體，一個建立在意念和生命能流之間的直接連結(jié)就被維持住了。

觀想宇宙能量經(jīng)由延髓流入身體，并用你的意志力引導(dǎo)它通向你正在鍛煉的身體部位，集中能量于那個身體部位的中心部分。

注能練習(xí)應(yīng)在有新鮮空氣的室外練習(xí)，或至少在一個打開的窗戶前。緩慢并保持深度專注地做這些運(yùn)動。相比于快速且精神不集中地練習(xí)很多次，用這種方式正確地練習(xí)幾次，要更有益得多。

按照所給順序?qū)嵺`這些練習(xí)也是重要的。帕拉宏撒〃尤迦南達(dá)在關(guān)于這個練習(xí)的三個要點(diǎn)上的指示是非常明晰的：練習(xí)時不能匆忙，保持專注，并按正確的順序進(jìn)行。

第二篇：瑜伽課程編排

一堂瑜伽課的效果跟體式安排順序關(guān)系很大，從瑜伽生活理解剖來講，良好的體式安排練習(xí)不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼，并且可以更多的從細(xì)胞水平上觸及到能量的層面，瑜伽意識也因此開始到培養(yǎng)。瑜伽傳統(tǒng)中，相對而言，并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序，瑜伽鍛煉中的體式順序安排是一個復(fù)雜而深層次的問題，需要廣泛的學(xué)習(xí)與練習(xí)。

影響體式順序的因素：

1.鍛煉者的年齡、練習(xí)的經(jīng)驗(yàn)多，以及在當(dāng)天對身體對心理的感覺； 2.鍛煉的氣候。

不同的體式對身體產(chǎn)生不同的作用：

? 站姿體式可以在情緒上提長一個人的穩(wěn)定感和力量感；

? 前屈體式令人平靜，即使是最具挑戰(zhàn)的前屈也胡冷卻宄神的作用（有焦慮傾向的學(xué)員）；

? 后彎體式可以抗抑郁，提高人的情緒（情緒消沉的學(xué)員）； ? 倒立體式有助于提升能量和鎮(zhèn)定的作用。

沒有一個體式順序通用于每一個人，每一天學(xué)員的習(xí)性和能量水平都不一樣，這些都是編排課程考慮的因素。但是不管怎樣我們都要遵循合理科學(xué)運(yùn)動的基本準(zhǔn)則——如下：

1、站姿體式是前屈和后彎體式的良好準(zhǔn)備。

2、下犬式可以作為所有體式的優(yōu)秀準(zhǔn)備體式，而且也是前屈和后彎體式的良好調(diào)整體式。幾乎可以說沒有任何時間不能做下犬式，那它就可以作為一個積極的準(zhǔn)備體式，讓你可以進(jìn)入下一個動作的流動狀態(tài)，可以這樣直接過渡來保持鍛煉中的熱量繼續(xù)下一個動作的練習(xí)。反之，如果你要休息冷卻也可以用下犬式或隨之過渡到嬰兒式。

3、“反體式”比如要想從后彎體式鍛煉中緩解出來，你可以在隨后的體式中采取一些輕度的前出體式來平衡和從新的方向來刺激脊柱來達(dá)到放松。不過這只是一種方法，還有我們在課程中也會有相應(yīng)的主題課——例如站立、前屈、后彎等。即使鍛煉的主題中包括了多種性質(zhì)的體式安排，有個按照“正體式隨后反體式”的方法也不是體式順序的最好方法。一般，一個體式應(yīng)該通過體式之間的“相似性”來引導(dǎo)你進(jìn)入另一個體式。而不僅僅是“相反性”。

4、熱身之后，就開始進(jìn)入瑜伽鍛煉的核心（主題），如果是一個提升活力的鍛煉編排，身體此時會自然產(chǎn)生熱量，這些熱量將有促于保持脊柱的柔韌性，并使你在精神上為提升活力的鍛煉做好準(zhǔn)備，因?yàn)槲覀兊纳眢w需要這樣的熱量來貫穿到整個體式的練習(xí)。所以不要冷卻體式后讓身體冷卻了再去做提升熱量的體式。而要冷卻后讓接進(jìn)入了休息術(shù)。從根本上來說，一個體式所產(chǎn)生活的效果不僅僅跟體式本身有關(guān)，還跟練習(xí)者的鍛煉方式和經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。比如，一般而言，頭倒立是一個增熱的體式，而肩倒立是一

瑜伽課程編排

個冷卻的體式，但是如果你經(jīng)常有規(guī)律的長時間練習(xí)后，可能會發(fā)現(xiàn)頭倒立非常放松并有冷卻的效果，尤其在簡單的練習(xí)時會感覺更明顯。通常來說，提升熱量的體式包括：站姿體式，倒立體式、手臂平衡體式、后彎體式主動積極扭轉(zhuǎn)的體式。冷卻體式的例子有：前屈體式、束角式、溫和緩慢的扭轉(zhuǎn)。幾乎所有的收頜收束的體式都是對大腦和身體進(jìn)行冷卻的體式（肩倒立、橋式、犁式）。做完這樣的體式之后就不應(yīng)該再做提升熱量的姿勢，應(yīng)過渡到休息術(shù)。

5、一般來說，在深度前屈體式序列之后，應(yīng)該考慮做幾個扭轉(zhuǎn)體式來平衡并放松脊柱周圍的肌肉。不過最好不要以扭轉(zhuǎn)姿勢來結(jié)束你的鍛煉，因?yàn)槟菢拥脑捈怪鶗恍┎粚ΨQ的拉伸。因此扭轉(zhuǎn)體式安排在靠近后面的位置，在進(jìn)入到休息術(shù)前，起碼做一個做稱體式（坐姿前屈），其實(shí)就是要脊柱伸展自然回正修復(fù)之后再休息。

6、特別重要的是在積極提升能量的后彎體式之后，應(yīng)該有技巧地慢慢出來。因?yàn)檫@樣的體式對身體產(chǎn)生活強(qiáng)烈的作用，在過渡到休息術(shù)前應(yīng)該將背部帶回到中性狀態(tài)（其實(shí)就是，要先消除脊柱周圍肌肉的緊張）。下犬式就能起到這個作用，不過此時的下犬式要把兩手兩腳都要比平時分開些。這樣可以使背部平穩(wěn)不下陷，因此可以松開腎臟區(qū)域（氣功中所謂的命門區(qū)域）。為了放松腰椎可以拱起下腰背部。

另一個很好的體式就是嬰兒式，但需要在身體下墊一個抱枕或毛毯，效果會更好。

60分鐘的課程

傳統(tǒng)60分鐘的課程流程： 1.調(diào)息5～8分鐘；

2.熱身練習(xí)5 ～10分鐘； 3.體式練習(xí)30～40分鐘； 4.休息術(shù)5～10分鐘。

第一部分： 5～8分鐘調(diào)息：

如：完全式呼吸、腹式呼吸，讓練習(xí)者進(jìn)入到放松、平靜、專注的瑜伽狀態(tài)。帶領(lǐng)學(xué)員逐步平穩(wěn)思緒，放松心情，集中注意力，回歸當(dāng)下。在這個過程中，會教導(dǎo)他們?nèi)绾稳ビ^察呼吸和身體，并將其好處簡短地告之，為瑜伽練習(xí)做好身心的準(zhǔn)備。第二部分：熱身5分鐘：

一定要給到練習(xí)者預(yù)熱身體的關(guān)節(jié)、肌肉、促進(jìn)全身的血液循環(huán)。讓人充滿運(yùn)動的活力，避免運(yùn)動時受到意外損傷。約5分鐘，如：貓式伸展、蓮花扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、雙腿背部伸展、活動頸椎、肩部等。

根據(jù)課程來定，可以做一些小關(guān)節(jié)的活動，如：頭部、肩部、四肢到脊柱、逐步熱身、或者拜日式的熱身（會暴露新導(dǎo)師的身份），并將熱身的重要性告之，使其認(rèn)識到熱身的重要性，避免練習(xí)傷害，同時引導(dǎo)會員用心感受并觀察熱身在練習(xí)中給他帶來的變化。第三部分：體式的練習(xí)40分鐘：

體式從簡單到難、從瑜伽的五大體式系列（如站立、跪立、坐姿等）中排課，你可以選擇其中的兩到感覺個系列，但應(yīng)該完成一個系列再進(jìn)行第二個系列。體式安排雖然簡單，但是環(huán)環(huán)相扣，互相補(bǔ)充準(zhǔn)備。前面的一個體式都是為后面的一個體式做準(zhǔn)備，是下一個體式的熱身，后面的一個體式可以平衡前面一個體式，體式練習(xí)圍繞全身鍛煉。

1.站立練習(xí)：針對四肢、腰部、特別是腿部的練習(xí)，建立腿的根基提升能量（如三角系統(tǒng)、戰(zhàn)士系統(tǒng)等）；

2.平衡練習(xí)：強(qiáng)化平衡能力，提高注意力；

3.坐姿練習(xí)：練習(xí)的部位可以伸拉大腿、手臂，按摩內(nèi)臟器官（如：雙腿背部伸展式、脊柱扭轉(zhuǎn)、坐角式、束角式、牛面式等）； 4.俯臥練習(xí)：針對脊柱、下背部的體式、緊致臀部； 5.仰臥練習(xí)：針對腹部練習(xí)，穩(wěn)定核心。

姿勢練習(xí)中一定是遵循的練習(xí)了向前彎曲，會有向后彎曲，練習(xí)了左側(cè)會有右側(cè)，會有相反的姿勢對應(yīng)，使身體得到平衡發(fā)展，協(xié)調(diào)各部位。

初級課程編排的遵行原則：

綜合型：站立、平衡、前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒立各類型體式的綜合組合。讓會員通過你所給的課程，從頭到腳都練習(xí)到了。原則：

1.課程編排順序要上下合理，連接自然。如：坐——跪——站——坐——仰

坐——跪——站——俯——仰 站——跪——坐——仰

站——坐——跪——坐——仰——俯

2.選擇體式與體式搭配時要安全、精準(zhǔn)、合理搭配。站姿、坐姿、扭轉(zhuǎn)、腹部、放松是必須包括的內(nèi)容。

第四部分休息術(shù)（10分鐘）：

讓會員身心再次和到放松，補(bǔ)充其能量，可以放一些舒緩的音樂或口頭引導(dǎo)他們?nèi)砀鞑课坏姆潘伞?/p>

? 特別體式：

1、課前溝通：因?yàn)槌３胁煌瑢哟蔚膶W(xué)員來上課，所以，每次的課前溝通感覺很重要，每次初級課之前我會和第一次來上課的學(xué)員進(jìn)行一小會課前的簡短溝通，以了解其身體狀況，對學(xué)員有個初步的了解，為他的瑜伽練習(xí)提供一個心理準(zhǔn)備，使他能放松開始他的第一次瑜伽之旅。? 課后交流：關(guān)心課后會員在感受，是否有什么問題等，做出相關(guān)的解答，拉近彼此的距離。

專題課程：應(yīng)用課程：解壓課程、孕婦課程、康復(fù)課程。

第三篇：《瑜伽》課程講義

《瑜伽》課程講義

曹紅娟

編寫并示范

南開大學(xué)體育教學(xué)部

2006年10月

目錄

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識......................................................................................................3

一、瑜伽的特點(diǎn)..........................................................................................................3

二、瑜伽的作用..........................................................................................................3

三、瑜伽練習(xí)方法......................................................................................................4

（一）瑜伽的姿勢..............................................................................................4

（二）瑜伽的呼吸..............................................................................................4

（三）瑜伽的冥想..............................................................................................5

（四）飲食的配合..............................................................................................6

四、練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)..............................................................................................6

（一）一般要求..................................................................................................6

（二）特別提示..................................................................................................7

第二節(jié)

瑜伽實(shí)踐教學(xué)......................................................................................................7

一、單人瑜伽練習(xí)......................................................................................................7

（一）入定姿勢..................................................................................................7

（二）體式練習(xí)..................................................................................................9

（三）冥想放松................................................................................................21

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介................................................................................22

（一）雙人瑜伽................................................................................................22

（二）瑜伽提斯簡介........................................................................................27

第一節(jié)

瑜伽基礎(chǔ)知識

“瑜伽”（yoga）是古代印度梵文的音譯，有結(jié)合、聯(lián)系之意。瑜伽起源于印度，距今已有五千多年的歷史。它是東方最古老的健身術(shù)之一，也是古代印度體育文化的代表和象征。瑜伽一詞的原意是把牛馬套在車轅上，引申為要用意志力量抑制住知覺器官的功能，制止住叢生的雜念。而另一種說法則認(rèn)為，瑜伽這個詞是古代印度婆羅門教的一個重要用語，是指婆羅門教的祭司們祭祀時在坐席上使自己的心意集中之意。

公元前1000年前后，印度各派哲學(xué)開始時都各有其固定的技術(shù)方法，但自從瑜伽有組織地開發(fā)以后，就都只采用瑜伽的技術(shù)方法了。瑜伽可以把哲學(xué)理論從單純的概念知識變成個人的身心修煉，可以改造人的精神世界和外在形象，最后使人達(dá)到能夠解放“真正的自我”這種“真知”的高度?？梢姡钤绯霈F(xiàn)的瑜伽，是以心理的修煉功夫?yàn)榛A(chǔ)的，這種流派最后形成了王瑜伽。公元11世紀(jì)以后，修煉瑜伽的人開始注意生理方面的功夫，形成了哈塔派瑜伽。此前，瑜伽的修行者也并未忽視坐法和呼吸法的研究，他們把坐法和呼吸法當(dāng)作冥想的基本功來練。而哈塔派瑜伽的修行者并不僅僅把坐法和呼吸法看成是心理功法的基本功，認(rèn)為單練生理的功法也能很好地徹底解放自己。

20世紀(jì)80年代初，瑜伽開始在西方國家流行起來，并出現(xiàn)了風(fēng)靡全球的健身瑜伽。這種健身瑜伽，在形式上更注重身體外形的感受和作用，已經(jīng)演變?yōu)橐环N健身運(yùn)動項(xiàng)目，但仍保留了古代印度瑜伽注重身心合一、內(nèi)外兼修的特點(diǎn)，可謂萬變不離其宗。

一、瑜伽的特點(diǎn)

呼吸均勻深長與瑜伽姿勢配合緊密，將放松休息術(shù)、姿勢、呼吸、冥想有機(jī)結(jié)合在一起，相輔相成，共同發(fā)揮作用。

動作節(jié)奏舒緩，運(yùn)動強(qiáng)度可自行控制，發(fā)揮練習(xí)者的意識能動性，變被動為主動，變外部為內(nèi)局部，變他養(yǎng)為自養(yǎng)，變物質(zhì)為精神。

心身同練，對全身各系統(tǒng)均產(chǎn)生效應(yīng)，調(diào)動和培養(yǎng)人體生理潛力，認(rèn)識、掌握、發(fā)揮心理——生理——形態(tài)的自調(diào)機(jī)制。

練習(xí)時配合柔和舒緩的音樂，引導(dǎo)練習(xí)者放松精神，集中意念，進(jìn)入和諧安靜的思想境界，從而充分釋放自我。

二、瑜伽的作用

通過瑜伽體式練習(xí)，一方面可以鍛煉全身的每一個部位，使肌肉、關(guān)節(jié)以及脊柱和整個骨骼系統(tǒng)更為有力和協(xié)調(diào)，另一方面鍛煉內(nèi)臟、腺體和神經(jīng)系統(tǒng)，使全身各系統(tǒng)保持充滿活力的狀態(tài)。瑜伽呼吸活躍身體機(jī)能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習(xí)，使人心靈清澈、明心見性，走向開悟。瑜伽的這種修習(xí)方法，不僅著眼于身體的強(qiáng)健，還追求身心的融合為一。因此，在瑜伽修習(xí)過程中，練習(xí)者應(yīng)逐漸深化自己的內(nèi)在精神，從外到內(nèi)，從感覺

到精神、理性，而后到意識，最后把握自我同內(nèi)在的精神融合為一，達(dá)到天人合一。

經(jīng)常性練習(xí)瑜伽，可以祛病強(qiáng)身、修養(yǎng)道德、陶冶性情、健身治病、養(yǎng)生益智、延年益壽，還可以增強(qiáng)心理穩(wěn)定性、清除緊張及煩悶心情、制造安靜祥和心態(tài)、調(diào)和培養(yǎng)人體生理潛力、提高從事活動的效率，對于肥胖、失眠、頭痛、脊椎疾病等病征也有很好的預(yù)防和治療作用。瑜伽需要在寧靜的心境下，加以舒緩的伸展，沒有健美操、形體操那些劇烈的運(yùn)動，也不用用力拉伸你的韌帶，幾乎沒有什么受傷的可能。瑜珈之中透著放松，需排除任何雜念，靜心修習(xí)，將所有的注意力集中在你每一個動作所產(chǎn)生的感覺上，同時不允許心思過于牽掛任何一個部位。伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒控一會，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。

瑜伽練習(xí)對一個人的肌肉系統(tǒng)、精神系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)都非常有益。瑜伽練習(xí)可以使你作完器械后的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉線條?？梢詭椭说捏w形變得更為勻稱、線條優(yōu)美；同時還有安靜神經(jīng)的功效，不少人練后都會減少疲勞感。重在練內(nèi)的瑜伽還可以平衡你身體中各種腺體，從生理到心理都得到舒緩；瑜伽動作中大量的前彎、后仰、扭動、斜腹、擠等動作，可以按摩人的內(nèi)臟器官，對消化是非常有益的。有些瑜伽姿勢還可以治療一些像膽結(jié)石、腰積勞損等疾病。雖然沒有強(qiáng)拉韌帶，瑜伽對身體的柔韌性卻很有幫助。不同年齡、性別的人，只要常規(guī)做瑜伽伸展，將它當(dāng)成一種生活方式，幾個星期后就不難發(fā)現(xiàn)身體的變化。修身之外，瑜伽還講究修心，對平和心境，增強(qiáng)生活耐力頗有幫助。

三、瑜伽練習(xí)方法

（一）瑜伽的姿勢

瑜伽不同于體操和舞蹈，也不同于一般的有氧練習(xí)，只有當(dāng)呼吸、意識和姿勢結(jié)合成一體時，才是真正意義上的瑜伽練習(xí)。也有的人錯誤的認(rèn)為瑜伽就是一種柔軟的運(yùn)動，沒有足夠的柔韌性是不能練好瑜伽的。事實(shí)上，瑜伽是注重身心和姿勢的結(jié)合，人們不能用柔韌性的好壞來衡量一個人瑜伽練習(xí)的好壞。實(shí)際上，很多瑜伽大師也只練習(xí)簡單的瑜伽，而更注重內(nèi)心冥想的修煉。瑜伽是在通過肌肉的伸展、心靈的放松和呼吸的調(diào)節(jié)中減緩心理壓力。也許現(xiàn)代人大多數(shù)用它來減肥和保持體形，側(cè)重它對身體外形的作用，而忽略了它對內(nèi)臟及精神所引起的作用。因?yàn)殍べぷ藙莸脑O(shè)計(jì)并不是特意地讓人舞動身體，也不是讓人發(fā)展巨大的不必要的肌肉，它應(yīng)當(dāng)被認(rèn)為是姿勢、姿態(tài)或存在的階段。瑜伽姿勢指生物的狀態(tài)，在其中你可保持身心穩(wěn)定、平靜、靜止和舒適。

練習(xí)瑜伽，一定要順其自然，不要刻意地模仿教練的動作，而是要注重身心與動作的配合，從而靜靜的感知身體，得到最高開悟和最大愉悅。瑜伽的修持方法，能把散亂的精神集中并使之平靜下來。瑜伽修煉首先著眼于身體的強(qiáng)健，然后要求身心融合為一。在此基礎(chǔ)上，引導(dǎo)修持者進(jìn)入無上完美的境界。

（二）瑜伽的呼吸

呼吸是我們生存的基本因素，也是健康的必要基礎(chǔ)。通過肺吸入充足的氧能量供給身體，可促進(jìn)心臟血液循環(huán)。所以，健康長壽的秘訣就是使呼吸自然綿長。在瑜伽練習(xí)中，呼吸是

一個重要的部分。瑜伽的呼吸方法主要有三種。

腹式呼吸方法是橫膈膜向下降的運(yùn)動，修煉呼吸，應(yīng)成為我們生存的方式。

方法是：仰臥，手輕輕放在肚臍上；吸氣時，把空氣直吸向腹部；吸氣正確，手隨腹部抬起；吸氣越深，腹部升起越高，隨著腹部擴(kuò)張，橫膈膜就向下降。接著呼氣，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收；憑著盡量收縮腹部的動作，把所有廢氣從肺部全部呼出來，這樣做時，橫膈膜就自然而然地升起。

胸式呼吸，一般人都是胸式呼吸（即淺短之呼吸）是一種胸部運(yùn)動。

方法是：仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張；代替腹部擴(kuò)張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張，腹部應(yīng)保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收入；吸氣時，肋骨是向外和向上擴(kuò)張的，接著呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。

完全呼吸。即把以上兩種呼吸結(jié)合起來完成，這是一種自然的呼吸方式。完全呼吸，只要略加練習(xí)后，這種呼吸方法就會在全部日常的練習(xí)和生活中自動地進(jìn)行，習(xí)以為常。瑜伽的這種完全呼吸有許多益處，由于增加氧氣供應(yīng)，血液得到了凈化；肺部組織健壯，增強(qiáng)了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增長，心靈也變得更清澈。從而增強(qiáng)了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗能力。

方法是：輕輕的吸氣，讓你的腹部鼓起，之后，也使你的腹部鼓起，然后，雙肩可能略微抬高，從而使胸部和腹部擴(kuò)張到最大的程度。慢慢的呼氣，（三）瑜伽的冥想

冥想，在很大程度上是似而非的。很多人以為，只有口念梵音或心誦梵音才是瑜伽的冥想。其實(shí)，瑜伽的冥想方法是非常豐富的，它會根據(jù)練習(xí)瑜伽的不同目的，練習(xí)者個體情況的差異（包括生理、心理乃至思維方式、性格等）來進(jìn)行具體的設(shè)定。

具體冥想的練習(xí)方法：初學(xué)者一定要通過專注的訓(xùn)練來將奔如江河、紛紜萬緒的心統(tǒng)一起來，首先做到初步的心態(tài)安寧；其次繼續(xù)深入，直至真正心念完全止息，但此時人是高度清明的，在清明之中而且還心地一塵不染。然后在此思慮止息的狀態(tài)中進(jìn)行有目的的領(lǐng)會、體悟（但不是思考）。

實(shí)踐中專注的訓(xùn)練，是利用人的五官或意識的功能來進(jìn)行的。語音冥想只是眾多的方法中的一種，目的只是初步讓人心有所專注而不致混亂奔逸。其他的諸如以眼睛觀注于特定的顏色或燭光或太陽或月亮或虛空等。以鼻進(jìn)出的呼吸為專注的對象；以耳朵聽的功能而進(jìn)行的專注梵音的冥想；用意識的思慮功能而進(jìn)行的觀想專注；通過身體的感覺功能來進(jìn)行的對靜坐時身體的反應(yīng)感受來進(jìn)行體察的專注等，專注的方式很多，但都只是方法而己，或者只是過程。冥想的重定在于止息思慮以后的體悟。在眾多的專注訓(xùn)練中，觀注呼吸的訓(xùn)練是非常有效而且對身心完善的意義是深遠(yuǎn)的?？傊?，讓混亂而失控的心靈安定、澄清下來，這是每個人生命中不可忽略的冥想練習(xí)，也是瑜伽練習(xí)的意義所在。

（四）飲食的配合

飲食在瑜伽體系中占有決定性的作用，這是因?yàn)槭称返姆N類和質(zhì)量直接影響人的肌體和精神狀況。飲食不得當(dāng)，對飲食原則不了解，逐漸會對個人的肌體和精神產(chǎn)生不良的影響。在瑜伽運(yùn)動中，我們一般把食物分為惰性食物、變性食物、悅性食物三類。

惰性食物是容易引起怠慢、疾病和心靈遲鈍的食物。此類食物對心靈有害，對身體無益，對瑜伽練習(xí)者是極不合適的，不僅會使身體發(fā)胖，增加額外的體重，飯后較長的一段時間內(nèi)會感到積滯怠惰，而且性情易于激動暴躁。惰性食物包括：一切肉類、蛋、洋蔥、菇類、菌類、芥末、蔥蒜等，麻醉型飲料、煙草、毒品等一切有麻醉性可吸入用的不新鮮、陳腐的食物。

變性食物是指夠提供能量、有益身體但不利用心靈的食物。這類食物同樣不適合瑜伽練習(xí)者。經(jīng)常使用會引起身心浮躁不安，如濃茶、強(qiáng)烈調(diào)味品、醬油、巧克力、可可、汽水、過多的香料和食鹽、辣椒。這類食物會讓人變得性格粗魯、脾氣暴躁、喜好爭斗、固執(zhí)己見。

悅性食物色香味美、富于營養(yǎng)，很少選用香料和調(diào)料，烹飪方法簡單。食用這些食物可以培養(yǎng)高貴的情操，使身體變得健康、純潔、輕松、精力充沛；使心靈寧靜而愉快，有益身心。這類食物創(chuàng)造了更精細(xì)的、更敏銳的身體和精神系統(tǒng)。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切豆制品、牛奶和乳制品、堅(jiān)果、溫和香料和適度綠茶、全部的谷類制品等。

為了身體的健康，心靈的平靜，要多吃悅性的食物，少吃變性的食物，完全不吃惰性的食物，過量飲食也等于食用惰性食物。

四、練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)

（一）一般要求

時間：瑜伽可以在進(jìn)餐以外的所有時間練習(xí)，但長久空腹或者吃飽飯后，最好不要急著做瑜伽，最好在進(jìn)餐3—4小時后才可以開始練習(xí)瑜伽動作，在飲用流體之后至少等候30分鐘才做練習(xí)。一般來說，清晨或傍晚是一個不錯的選擇。特別是傍晚時動作一般比早晨時靈活，瑜伽姿勢會做得比較到位。傍晚時練習(xí)還有助于消除一天的疲勞，讓人恢復(fù)體力。爭取每天在同一時間練習(xí)。

地點(diǎn)：練習(xí)地點(diǎn)的選擇對于瑜伽格外重要。在煩擾的都市里，人們很難找到田園或是森林那樣的環(huán)境，但我們應(yīng)盡可能地選擇一個安靜、干凈、舒適和通風(fēng)的房間來練習(xí)瑜伽。不要在烈日下做練習(xí)。

用具：應(yīng)選擇一塊由天然材料做成的、薄厚適宜的墊子，太軟或太硬都不好，墊子一定要能夠支撐好自己的脊柱。

著裝：由于瑜伽有大量扭曲、伸展軀干和四肢的動作，因此最好是穿著寬松的衣服來做。在開始練習(xí)前，要脫去鞋襪，并除去手表、腰帶和其他飾物，這些東西可能會妨礙動作。

熱身：如同所有的運(yùn)動一般，記得在任何運(yùn)動之前，要先做暖身運(yùn)動，譬如先轉(zhuǎn)動身體各處關(guān)節(jié)，尤其是頭頸部，以簡單的動作提醒身體做好準(zhǔn)備。

飲食：練習(xí)瑜珈應(yīng)空腹。應(yīng)盡量在飯后三四小時之后做練習(xí)。盡量避免進(jìn)食一些過于油

膩、辛辣和容易導(dǎo)致胃酸過多的事物；練習(xí)結(jié)束后，需要約半個小時的舒緩時間，再喝水或進(jìn)食。

（二）特別提示

做瑜伽動作時，特別是一些難度較大的動作時，千萬不要勉強(qiáng)自己。在做瑜伽姿勢和其他練習(xí)時，切記不要強(qiáng)行牽扯。初學(xué)者可能會發(fā)現(xiàn)自己的肌肉或韌帶僵硬，經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習(xí)以后，自己的肌肉與韌帶的彈性和柔韌性都會提高。

男女老少、不同體質(zhì)的人都可以練習(xí)瑜伽，但是耳鳴或視網(wǎng)膜有問題者，應(yīng)盡量避免做那些顛倒身體的動作。

第二節(jié)

瑜伽實(shí)踐教學(xué)

一、單人瑜伽練習(xí)

瑜伽有好多的入定姿勢，初學(xué)者可以從簡單的盤坐開始。對于達(dá)多數(shù)人來說，起初在一個位置上坐很長時間是很困難的事，你可以每天延長2—10分鐘，經(jīng)過練習(xí)，身體僵硬的人也能進(jìn)步很快。

（一）入定姿勢

1、造詣式（圖1）：坐位，雙腿向前伸，曲疊左腿，左腳底平抵右大腿上，腳跟放在會陰部。曲疊右腿，把腳放在左小腿和左大腿上，左腳足趾拉入右大小腿之間的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之間的平面，雙眼平視前方，或閉眼。此時雙腿應(yīng)當(dāng)與雙膝固定著地，右腳跟直接在左腳跟上。使脊柱穩(wěn)定，豎直，好像種在地上。

（1）注意事項(xiàng)：坐骨神經(jīng)痛或骶部感染的女性不宜練習(xí)。

（2）要點(diǎn)提示：如果你的的身體柔韌性比較差，可以逐漸增加練習(xí)時間；練習(xí)時可以在臀部下用一塊墊子稍微墊高，就容易采用這個姿勢，保持更長時間。另，坐骨神經(jīng)痛和骶部感染的人不宜練習(xí)。

（3）健身作用：這是一個良好的入定姿勢，在此姿勢中，人們可以保持脊柱的穩(wěn)定，易

于入定。它對練習(xí)者對性功能有控制力，這樣它可以集中精神，并對整個神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜滋補(bǔ)和平衡作用。

2、簡易式（圖2）：坐位，雙腿前伸，彎起右小腿，把右腳放在左大腿之下。彎起左小腿，放在腳放在右大腿之下。把你的雙手放在兩膝上，手心朝向膝關(guān)節(jié)。把你的頭頂向上領(lǐng)起，整個脊椎豎直成一條直線。

（1）要點(diǎn)提示：簡易坐簡單，易學(xué)適合初學(xué)者練習(xí)。

（2）健身作用：加強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的韌帶和關(guān)節(jié)的力量，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，減輕和消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

3、霹靂式（圖3）：雙膝跪地，雙腳后伸，兩只大腳趾交叉。雙膝應(yīng)并攏，但兩腳跟應(yīng)分開。放低臀部坐兩腳內(nèi)側(cè)，兩只腳跟應(yīng)在臀部旁邊。雙手放在兩膝上，掌心朝下。

健身作用：（1）提高整個消化系統(tǒng)功能，尤其在飯后練習(xí)5到10分鐘可提高消化系統(tǒng)功能?？芍斡笣儭⑽杆徇^多等胃病十分有用。（2）減少并放慢流向外生殖器的血流，按摩連通外生殖器的神經(jīng)纖維。這使它對由于過度血流引起的宰丸膨脹的男子有用。（3）對強(qiáng)骨盆肌有伸張作用，以預(yù)防疝氣發(fā)作和有助于婦女分娩。

4、蓮花式（圖4）：坐位，雙腳前伸。屈疊一腿，將其腳放到對側(cè)大腿的上面。腳心須朝上，腳跟應(yīng)該觸及骨盆。屈疊另一腿，將其腿也放在對側(cè)大腿的上端。

（1）注意事項(xiàng)：如果剛開始你很難練習(xí)這個動作，那麼你可以練習(xí)簡易坐，當(dāng)你習(xí)慣了之后再開始練習(xí)蓮花坐。但是，在練習(xí)中一旦感到難受，便可以解除這個姿勢，如果間歇的做一個月后，還感到疼痛不能消失，那就改成其它的動作練習(xí)。

（2）健身作用：此動作可減慢下半身的血液循環(huán)，從而增加上半身、特別是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)。因此，蓮花坐對哮喘和支氣管炎的人有益處。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，可強(qiáng)壯脊椎和腹部臟器。附帶地增強(qiáng)消化系統(tǒng)，逐漸的放松兩踝、兩膝，使大腿結(jié)實(shí)，使兩髖、兩腿變?nèi)彳?。預(yù)防和治療風(fēng)濕病。它使人身體變的穩(wěn)定而安靜，身體的穩(wěn)定帶來了心神的穩(wěn)定，心靈變的平和，可有助于消除許多軀體、神經(jīng)和情緒上的疾病。

（二）體式練習(xí)

1、頸部轉(zhuǎn)動功：入定的姿勢坐立，吸氣頭頂向上領(lǐng)起。感覺到你的脖子向上拔長，頸椎節(jié)節(jié)拉開。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，慢慢的低頭，以頭頂為最遠(yuǎn)點(diǎn)向遠(yuǎn)伸展，用下顎去找鎖骨，把頸部放松，伸展頸部后側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，抬頭，伸展你的頸部前側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向左邊倒，把頸部放松，伸展頸部右側(cè)。吸氣，頭頂向上領(lǐng)起。呼氣，把你的頭慢慢的向右邊倒，把頸部放松，伸展頸部左側(cè)。保持自然呼吸，放松頸部，逆時針方向旋轉(zhuǎn)一周。保持自然呼吸，放松頸部，順時針方向旋轉(zhuǎn)一周。

（1）要點(diǎn)提示：練習(xí)此動作要緩慢而輕柔，不要過于用力。兩天做一回此動作比較好。（2）健身作用：此動作可以使你的神經(jīng)、肌肉、韌帶得到按摩，有助于消除緊張和頭痛。你在做此動作時，如果脖子發(fā)出喀喀的響聲，是因?yàn)椴弊拥木o張得到舒緩放松，可以使你的頭腦變的清爽。

2、屈肘和旋肩：直立，兩腳開立，兩臂伸開，掌心朝上，屈曲雙肘，用手指觸雙肩。以周關(guān)節(jié)為原點(diǎn)，做圓周運(yùn)動，順時針旋轉(zhuǎn)6圈，逆時針旋轉(zhuǎn)6圈。兩肘向上，使相合。兩肘盡量打開?？勺鰞纱?。兩肘向前，與兩肘相合，抬頭，拉長頸部。可做兩次。

健身作用：放松肩部，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)上背部，治療和預(yù)防肩周炎。

3、三角伸展式（圖5）：直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。吸氣，恢復(fù)立式，雙臂保持成直線。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點(diǎn)提示：做此動作應(yīng)盡力伸展雙臂，不要把重心放在下面的手上，應(yīng)放在上側(cè)髖關(guān)節(jié)和側(cè)面的伸展上。每天都應(yīng)練習(xí)三角式。

（2）注意事項(xiàng)：懷孕六個月后，不應(yīng)練習(xí)此動作。有眩暈或高血壓癥狀的練習(xí)者，眼睛可以向前或向下看。

（3）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。

4、轉(zhuǎn)體三角式（圖6）：吸氣，直立，兩腳分開，兩臂平舉。呼氣，轉(zhuǎn)動身體向下彎，左手放在右腳旁，右手臂向上伸展，使得兩手成一條直線。保持這個姿勢做自然的呼吸。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

健身作用：（1）加強(qiáng)胸部的發(fā)展，刺激腸胃的蠕動，有助于消化系統(tǒng)，減少要周圍的脂肪。（2）加強(qiáng)整個脊椎及腿部的關(guān)節(jié)和肌肉，防止消化系統(tǒng)的疾病及關(guān)節(jié)炎和坐骨神經(jīng)痛。

5、戰(zhàn)士式（圖7、8）：吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起。兩手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收緊向上，上身無限延展。

附：戰(zhàn)士式的變形式（圖9）練習(xí)方法：使雙臂、上身和右腿形成一條與地面平行的直線，而左腿與此線保持直角。換一邊做同樣的練習(xí)。

（1）要點(diǎn)提示：心臟衰弱的練習(xí)者不要做這個動作。

（2）健身作用：加強(qiáng)全身各個關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

6、樹式（圖10）：直立，右腳抬離地面，抵住左大腿內(nèi)側(cè)，同時把膝關(guān)節(jié)向外打開。雙手合十于胸前。雙手舉過頭頂，保持手臂伸直，腹部收緊向上拔起，自然的呼吸。

（1）要點(diǎn)提示：初學(xué)者可以根據(jù)自己的平衡能力，讓一側(cè)腳抵住抵住另一側(cè)的腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯根等，慢慢的提高。

（2）健身作用：樹式可以提高平衡能力，加強(qiáng)鈣質(zhì)的吸收；輔助治療駝背、恐高癥、肩周炎；調(diào)整身體的線條等。

附：樹式的變形式（圖11）練習(xí)方法：呼氣，雙手下落合十與胸前。吸氣，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指與大拇指相合。

7、風(fēng)擺樹干式（圖12）：兩腳并攏直立，兩手交叉，轉(zhuǎn)動手腕，使手心朝天，兩臂高舉過頭頂，吸氣，腳跟抬起，身體無限向上延展。呼氣，上體軀干從腰部彎曲，傾向右側(cè)，保

持身體成一個平面，面向前方。慢慢地還原，另一邊做同樣的動作。

（1）要點(diǎn)提示：屈曲動作應(yīng)來自腰部，每側(cè)屈曲腰部時，應(yīng)放松身體，保持平衡；剛開始練習(xí)，可用可全腳著地。

（2）健身作用：擴(kuò)展胸部，伸展背部、腰部胯部及內(nèi)臟器官；改善體態(tài)、增強(qiáng)靈活性、提高平衡。

8、拜日式：動作分解如下

祈禱式：直立，雙腳并攏。雙掌相合，放在胸前，放松全身，正常的呼吸（圖13）。

展臂式、雙臂前舉式：吸氣，向上向后劃弧伸展雙臂，同時把髖關(guān)節(jié)向前推，減少腰部的壓力。雙腿自然伸直，放松頸部（圖14）。

前屈式、手觸腳式：呼氣，用腰腹部帶動上身向下屈體，上身盡可能的接近腿部，之后，使上身整個放松（圖15）。

騎馬式：吸氣，左腿向后伸直，右腿彎曲，成為弓步，伸展脊椎，向前看（圖16）。

直板式：保持自然呼吸，右腳向后退，使身體成一直線，腹部和腰部要盡量收緊，拔長。（圖17）。

八體投地式：屏住呼吸，使膝蓋著地，然后放松胸部和髖部抬高。要放松腰部和伸展胸部（圖18）。

眼鏡蛇式：髖部落下，使之催動上身頭部、肩部、胸部、腹部等節(jié)節(jié)抬起，保持上身后仰，眼睛看上方（圖19）。

山岳式：呼氣，抬高髖部，使得身體成V形，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。（圖20）

騎馬式：同姿勢4，但方向相反，左腳在前。前屈式、手觸腳式：同姿勢3。展臂式、雙臂前舉式：同姿勢2。祈禱式：同姿勢1。

（1）注意事項(xiàng)：發(fā)燒或頭暈的人不要練習(xí)此動作。

（2）健身作用：拜日式由連貫的十二個動作組成，它包括前彎、后仰、伸展等動作，配合呼吸，加強(qiáng)全身的肌肉，提高柔韌，活躍全身的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。使全身達(dá)到陰陽的平衡狀態(tài)。

9、眼鏡蛇式（圖21）：俯臥，兩腳并攏，兩手掌平放在身體的兩側(cè)，下顎著地；吸氣，抬高頭部，慢慢的把上身牽起離開地面；隨后用雙手推地面，盡可能的抬高胸部，頭部和軀干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全的伸展。呼氣，身體慢慢的轉(zhuǎn)向左邊，眼睛向后看，盡可能的看到腳尖。意識停留在腎臟部位。吸氣時還原，換另外一邊做同樣的動作。

（1）要點(diǎn)提示：頭轉(zhuǎn)向哪個方向，腰部也隨之轉(zhuǎn)向哪個方向。（2）注意事項(xiàng)：胃潰瘍者不要練習(xí)此式。

（3）健身作用：加速腸胃的蠕動，對腸臟和腹部器官有益。

10、頂峰式又稱山岳式（圖22）：跪立，兩腳踩住地面，抬起臀部，使得身體成V形，伸直雙膝。背和兩臂應(yīng)與在兩肘間的頭成一直線。吸氣，腳跟向上抬起。呼氣，兩腳跟用力向下踩，肩肘下壓。

（1）注意事項(xiàng)：練習(xí)時應(yīng)把意識放在上身的伸展上。

（2）健身作用：強(qiáng)化腿部的韌帶和肌肉，消除緊張和疲勞，治療關(guān)節(jié)炎、坐骨神經(jīng)痛等。改善面部的血液循環(huán)，治療粉刺禿頂?shù)取?/p>

11、貓弓背式（圖23、24）：抬起臀部，雙膝跪地，同時雙手放在身體前的地上，吸氣，脊椎下沉，抬頭。頭低下，使后背成弓形時，呼氣。脊椎再次抬起，頭抬起。手臂保持垂直和筆挺。

（1）健身作用：這個姿勢使頸部、兩肩和脊柱柔軟。它柔和地增強(qiáng)女性的生殖系統(tǒng)，并對孕婦是極好效果。婦女患月經(jīng)不調(diào)和白帶過多時，會從此姿勢中得到很大緩解。在月經(jīng)期做這個姿勢可緩解痛經(jīng)。

（2）注意事項(xiàng)：如果在呼氣時收縮胃部，該姿勢的效益會大大提向。

12、船式（圖25）：坐立，雙腿伸向體前，保持腿部伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心朝下。吸氣，把兩手、兩腳一起向上起，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。呼氣，還原。握住雙拳，使全身的肌肉緊張起來，使得上身和兩腿離開地面30度角左右。雙臂與地面平行。這時屏住呼吸，保持此姿勢盡自己所能控制一會兒。

健身作用：（1）強(qiáng)壯腰背部。（2）加強(qiáng)腹部器官和肌肉，促進(jìn)腸胃蠕動，改善消化功能。（3）放松全身的許多關(guān)節(jié)和肌肉，對神經(jīng)質(zhì)和生活緊張的人有益。

13、推磨式（劃船式變式）（圖26、27）：保持坐位，兩腿外伸，兩臂平舉，兩手握拳，吸氣，上身保持挺直，慢慢的向后傾斜，到自己的最大幅度，呼氣，上身慢慢向前到最大限度。后兩臂做圓周水平運(yùn)動，手臂伸直，想象你正在磨小麥。只從腰部移動身體。朝順時鐘方向做此練習(xí)十次，然后朝逆時針方向十次。

（1）注意事項(xiàng)：應(yīng)盡可能的保持上身脊椎伸直，兩腿貼住墊子；以頭頂，兩拳為最遠(yuǎn)點(diǎn)做圓周運(yùn)動，把這個圓圈可慢慢的加大。

（2）健身作用：按摩子宮肌和腹肌。

14、橋式（圖28）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部。雙手握住兩踝。屏住呼吸，抬臀拱背，雙足平放地上。切勿移動雙手或雙肩的位置。身體應(yīng)由雙足、頸、雙肩和雙臂支撐。

健身作用：伸展背部和腰部，消除頸椎和肩部的緊張，治療肩周炎、駝背、腿腳乏力等。

15、橋式變形式（圖29）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，雙手支撐住腰部，盡可能的向上抬高你的髖部，之后慢慢的向前伸直雙腿，兩手放在墊子上，盡可能的長時間。

健身作用：按摩內(nèi)臟器官，增強(qiáng)腿部的肌肉和柔軟韌帶。

16、輪式（圖30）：仰臥，雙腿在膝處屈曲，雙踵觸臀部，變兩手扶在頭的兩側(cè)，吸氣，把兩髖、腰、腹部向上抬起，伸直兩腿和兩臂，使身體抬到滿弓的高度。把身體慢慢的放低，頭觸地后，到仰臥。

（1）注意事項(xiàng)：高血壓、冠心病、胃潰瘍、腸中毒、半聾或毛細(xì)血管擴(kuò)張患者不應(yīng)練習(xí)。近期骨折或做過腹部手術(shù)的患者也不能練。除非練習(xí)者已適應(yīng)較初步的后屈姿勢，否則不要練習(xí)此式。剛開始練習(xí)此式時，可以屏住呼吸，在熟練后可保持正常的呼吸。

（2）健身作用：對整個神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌腺系統(tǒng)有利。它影響一切激素的分泌，并對婦女生殖系統(tǒng)各種不問疾病病提供根本的治療。此姿勢完全伸展背肌和股肌，使之柔軟，也可有力地按摩腹部臟器。

17、肩倒立式（圖31）：仰臥，兩腿并攏，兩手放在兩旁，手掌平放地上。兩腳向上抬起，以兩臂做杠桿，舉起兩腿和背部，成垂直位置。屈曲雙臂做靠山，以手掌壓迫背部來穩(wěn)定背部。身體和兩腿應(yīng)向上伸直，和頸部成直角，胸部抵押下巴。

（1）注意事項(xiàng)：甲狀腺、肝脾腫大、高血壓患者或心臟患者不宜練。

（2）健身作用：此式刺激甲狀腺，從而改善循環(huán)、消化、生殖、神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。

（三）冥想放松

1、練習(xí)方法（圖32）：仰躺，全身都放松。兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上。雙腳稍微分開至舒適位置。閉上雙眼，放松身體。讓呼吸變得有節(jié)奏、自然。讓思想意識到吸氣和呼氣。使用胸部呼吸的話，將增加心臟的負(fù)擔(dān)，最好緩慢地運(yùn)用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手輕輕放在腹部上，吸、吐氣的步驟長一點(diǎn)，最好在五秒鐘以上。吐氣時，毛細(xì)血管會張開，血流就很容易流遍全身。同時，自律神經(jīng)的副交感神經(jīng)也會發(fā)生作用，身心自然就會感到舒暢。

2、健身作用：（1）及時、充分、有效的剛才活動的關(guān)節(jié)、肌肉、和韌帶。（2）可治療神經(jīng)衰落、失眠、哮喘、高血壓、月經(jīng)不調(diào)、消化不良等。（3）此式讓人身心更易放松。

3、注意事項(xiàng)：此式配上輕音樂，可使你更容易放松，入靜效果更佳。

二、雙人瑜伽與瑜伽提斯簡介

（一）雙人瑜伽

在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關(guān)注。與個人修習(xí)相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，比起單人瑜伽來更有樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友、同學(xué)等，雙人瑜伽的最精妙之處在于并不是隨便什么人都可以共同練習(xí)，也并不是任何伴侶都愿意陪你共同練習(xí)，練習(xí)雙人瑜伽需要一定的默契。瑜伽能創(chuàng)造一種神奇的能量。所以在雙人瑜伽的練習(xí)中，你能感受強(qiáng)大的能量交集、聚積，從而達(dá)到最佳的修身養(yǎng)性效果。雙人瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)：

和個人瑜伽的修習(xí)一樣，相對私密的雙人瑜伽也不能忽略教練的指導(dǎo)，否則很有可能造成傷害。教練，不僅意味著傳授正確的知識，也能及時糾正錯誤的練習(xí)。

練習(xí)雙人瑜伽最好是兩人都有瑜伽經(jīng)歷。如果只有一個人練過瑜伽，也可以嘗試一些簡單的雙人動作，比如讓不會瑜伽的他（她）做一些輔助性的動作。不要一味追求姿式的優(yōu)美，記住，讓自己最舒適的程度，就是瑜伽動作的最佳程度。同時，你還要注意對方的感覺，千萬不要為了造型而強(qiáng)迫對方。

書面資料中展示的雙人瑜伽，大多是瑜伽體位法的練習(xí)。其實(shí)，練習(xí)瑜伽最重要的是意志的集中和呼吸配合。練習(xí)雙人瑜伽時，關(guān)于飲食、場地、著裝等的注意事項(xiàng)，和練習(xí)單人瑜伽相同。

1、Ｖ字式：兩人手拉手，兩腿屈膝做在墊子上，讓一方與另一方的腳心相對，先抬起兩人的一側(cè)腿，后再抬起另一側(cè)。盡量保持兩腿伸直，上身脊椎樹直（圖33）。

（1）注意事項(xiàng)：身體僵硬者可以稍稍彎曲腿部。但盡量保持脊椎挺直。

（2）健身作用：強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，矯正腰椎，調(diào)節(jié)荷爾蒙陰陽平衡。消除腹部脂肪，有美臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

2、脊柱扭轉(zhuǎn)式：兩人做在墊子上，一人在另一人的一側(cè)，保持兩腿向前伸直，上身挺直。然后一方保持右腿在地面，左膝屈回，上身左轉(zhuǎn)90度，左手放在右腰側(cè)，右肘關(guān)節(jié)搭在右膝的外側(cè)，另一人則方向相反，后使得兩人手拉手。眼睛向向右后方看（圖34）。

（1）注意事項(xiàng)：當(dāng)疲勞時或腹瀉、失眠、不要練習(xí)此動作，女性經(jīng)期應(yīng)避免這種扭轉(zhuǎn)的動作。

（2）健身作用：轉(zhuǎn)動時按頸、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉(zhuǎn)，要用頸引起脊柱上挺?？上纭⒉鳖i的淤血，使脊柱更加柔軟，防止背痛和腰部風(fēng)濕痛。

3、雙蓮花式：兩人面對面坐好，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，蓮花式坐立，一方手臂拉住另一方手臂，正常呼吸。吸氣，保持脊椎伸直。呼氣，抬頭（圖35）。

（1）注意事項(xiàng)：坐此動作要保持盡量脊椎伸直，腳踝有傷的不要練習(xí)。

（2）健身作用：可增加上半身的血液循環(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。還可刺激腹部器官，增強(qiáng)消化系統(tǒng)，促進(jìn)廢物排泄，起到排毒養(yǎng)顏的功效。

4、幻椅式1：兩人背靠背，兩肘相交，兩腳相距兩肩寬。呼氣，兩人一起慢慢的下蹲，吸氣，兩腿用力蹬地面，站起（圖36）。

（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。

5、幻椅式2：兩人面對面，兩心相對，兩腳相距兩肩寬。吸氣，兩人一起將手臂舉起，保持手臂伸直。呼氣，抬頭（圖37、38）。練習(xí)的次數(shù)，可以根據(jù)自己的體質(zhì)增加或減少次數(shù)。

（1）注意事項(xiàng)；初學(xué)者不要強(qiáng)迫自己蹲的很低。

（2）健身作用；這個姿勢可以使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。緩解頸部疾病。

6、單腳背部伸展式：一人坐立，左腿伸直貼住墊子，保持腳面繃平。另一腿屈膝，使得腳跟貼近左大腿根部，吸氣，兩手手心相對，與肩同寬，向上伸展，使得脊椎拔長，呼氣，上身慢慢向左腿靠近。另一人可幫助伸展韌帶，擠壓內(nèi)部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增強(qiáng)胃腸功能（圖39）。

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：古代瑜伽師的說法，如男人練此功，可治好陽萎，增強(qiáng)性能力。

7、弓式：一人仰臥兩臂靠近體側(cè)平放，使得腳腿全部并攏，屈膝，將小腿盡量收回臀部，把兩腳向后伸，抓住兩腳或腳踝，這時另一人抓住這人的兩手脘，吸氣，盡量翹起軀干，背部成凹拱形，頭部盡量向后抬。呼氣，還原。（圖40）

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：這個姿勢可以刺激、強(qiáng)化整個脊柱，促進(jìn)造血功能，使腰部纖細(xì)、胸部發(fā)達(dá)、臀部結(jié)實(shí)。

8、三角式和戰(zhàn)士式：一人直立，雙腳分開。吸氣，兩側(cè)舉雙臂，形成一直線，并把髖關(guān)節(jié)推向一側(cè)。呼氣，轉(zhuǎn)體向右，把左手放到左腳，使兩臂相互成直線，向上看右手。另一人吸氣，兩腳分開，兩臂向兩側(cè)平舉。左弓步盡量成90度，兩手向兩側(cè)伸展。頭頂向上領(lǐng)起，呼氣，另一人左手搭在背后，右手去拉對方的右手，使得兩手成一拱形（圖41）。

（1）注意事項(xiàng)：另一人不可過于用力，以免受傷。

（2）健身作用：可調(diào)節(jié)神經(jīng)，加強(qiáng)消化系統(tǒng)和各個器官的功能。改善臉部的血液循環(huán)，可治療皮膚病，如：雀斑、痤瘡等。加強(qiáng)全身各個關(guān)節(jié)，消除頸部和背部的緊張疲勞。擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，對肺部有益。減少胯部的脂肪，改善平衡。加強(qiáng)腿部和背部的韌帶肌肉，防止痙攣。

（二）瑜伽提斯簡介

瑜伽提斯（Yogalates）是近年來興起的一項(xiàng)把東方的瑜伽與西方的普拉提斯結(jié)合起來的健身運(yùn)動。瑜伽強(qiáng)調(diào)的身體與心靈的完美結(jié)合，除了增加肌肉力量、有氧耐力、柔軟度、平衡感以外，更是心靈修行的最佳練習(xí)手段。普拉提斯雖然發(fā)展時間不久，但由于它強(qiáng)調(diào)用意志力來引導(dǎo)肢體運(yùn)動，主要訓(xùn)練所謂的核心肌群，即腹背部的肌肉群，兼具治療與運(yùn)動的效果，近年來為社會大眾所喜愛。這兩項(xiàng)運(yùn)動有許多相似的地方，例如它們都有一些特殊的姿勢，強(qiáng)調(diào)正確的呼吸，以及意志與運(yùn)動配合等等。這兩項(xiàng)運(yùn)動的結(jié)合，可以使你動用到全身不同部位的肌肉群，又可以達(dá)到身體特定部位的塑身效果。

瑜伽提斯練習(xí)中的練習(xí)要點(diǎn)、注意事項(xiàng)與單人瑜伽練習(xí)基本上是相同，這里就不一一介紹了。

第四篇：瑜伽課程編排

瑜伽課程編排

請大家選擇最舒適的坐姿坐到墊子上，挺直腰背，雙手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到雙腿上。輕輕的閉上雙眼，隨著這美妙的旋律，逐漸放慢我們呼吸的節(jié)奏，放松我們的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翹，放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無限延伸，聆聽著輕柔的音樂，一起走走進(jìn)瑜伽的世界。

拋開所有的緊張，煩惱和不安，我們的心變的平靜，祥和，讓我們一起來做瑜伽的腹式呼吸。首先，讓我們收緊腹肌，將身體里所有的濁氣排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸氣，讓新鮮的氧氣通過鼻腔，喉部，下壓橫隔膜，直接送進(jìn)小腹處，感覺小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起。呼氣時，小腹向著脊柱腰椎方向慢慢的回縮，感覺體內(nèi)所有的廢氣，濁氣，二氧化碳全部排出體外。將注意力放在你的呼吸上，配合著自己的呼吸頻率來練習(xí)腹式呼吸，讓我們用心去體會這一呼一吸，吸有多長，呼就有多長。吸氣時，感覺宇宙之間所有的能量慢慢的進(jìn)入體內(nèi)的每個角落，滋養(yǎng)我們身體的所有細(xì)胞。呼氣時，感覺體內(nèi)所有的毒素，不快樂的情緒統(tǒng)統(tǒng)的被排出體外。

現(xiàn)在，感覺你的呼吸象花開花落，云卷云舒一樣順暢，自然，你心無雜念，仿佛進(jìn)入到綠色的大草原，陽光透過云層，散落在你的身上。蔚藍(lán)的天空，微風(fēng)輕輕的吹過，在微風(fēng)的愛撫中，靜聽鳥兒愉悅的歡唱，一群悠閑的馬兒，羊兒在吃草。遠(yuǎn)處潺潺流水的響聲，讓我們進(jìn)入忘我的仙境。

請大家把手在胸前搓熱，輕輕的放在眼睛上，用你手掌的余溫滋養(yǎng)一下雙眼，減少眼部細(xì)小皺紋的產(chǎn)生。雙手滑落到你的臉頰上，用食指輕輕的敲打一下臉頰，這樣可以促進(jìn)面部血液循環(huán)，達(dá)到美容，養(yǎng)顏的功效。放松雙手回到雙膝上，慢慢睜開雙眼，由遠(yuǎn)而近，順時針逆時針轉(zhuǎn)動一下眼球，靈活眼睛。

現(xiàn)在進(jìn)入今天的瑜伽練習(xí)。拜日式熱身。

站 姿

舞蹈式：挺身直立，雙手放于體側(cè)，眼睛平視前方，屈左膝，左手抓住左腳腳踝或腳背，盡量讓大腿靠攏。

吸氣，右手結(jié)成智慧手印，慢慢向上舉，左腿盡量抬高，直到手臂、上身軀干、右腿呈一直線，呼氣，上身軀干前傾，左腿向后盡量抬高，直到左大腿與地面平行，保持5-6個呼吸，慢慢放下左腿和右手，交換另一條腿，做兩樣的練習(xí)。直角轉(zhuǎn)動式：基本站姿，雙手在體前十指相交，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，吸氣，雙臂由體前高舉過頭，眼睛看手背，呼氣，以腰砥部為折點(diǎn)，身體平直下壓，讓頭、背、1 手臂始終在一條直線上，自然呼吸，保持。呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙腳不要離開墊子，髖部不動，感受到腰腹部的擠壓，雙腎的按摩，吸氣，雙臂帶動身體回正；呼氣，雙臂帶動身體回到左側(cè)，感受左側(cè)腰的擠壓，右側(cè)腰的拉升，還有腿部后側(cè)的伸展。吸氣，雙臂帶動身體回到正前方，自然呼吸保持，再次吸氣，雙臂帶動身體回正，呼氣，打開雙手落回體側(cè)。

功效：可以補(bǔ)養(yǎng)回強(qiáng)雙臂、腰部、背部和髖關(guān)節(jié)，腹部器官得到按摩，拉升腿部后側(cè)韌帶，減少腰圍線上多余的脂肪。

叭喇狗式：雙腳分開，兩倍肩寬，腳尖朝前，雙手護(hù)腰。

吸氣，拉升后背向上，呼氣，上身平直向前，向下，直到雙手支撐于雙腳之間的地面，手肘向后，雙手與雙腳保持在一條直線上，頭頂百匯穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可將頭頂百匯穴與地面輕觸。吸氣，抬頭向上，雙手回到護(hù)腰的位置，帶動上身，平直向上，回到正中，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息。要點(diǎn)：①可以通過微屈雙膝來降低難度

②雙手雙腳放在一條直線上，生理期，高血壓，眩暈癥慎 練。

功效：①增加頭部供血量，提升記憶力

②改善消化系統(tǒng)

③伸展骨盆區(qū)域，強(qiáng)健腿部肌肉和韌帶 ④消除面部水腫

戰(zhàn)士二式：雙腳大大分開，兩倍肩寬，左腳腳尖朝前，腳跟略向外側(cè)，保持髖關(guān)節(jié)正位向前,轉(zhuǎn)右腳腳尖向右。吸氣，雙臂自體側(cè)平舉，呼氣，轉(zhuǎn)頭目視右手指尖，再次呼氣，屈右膝，盡量讓右大腿與地面平行，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，伸直右膝，頭回正中，呼氣，手臂落回（做反體位）。內(nèi)外八字收回雙腳，閉目調(diào)息。

功效：強(qiáng)建雙腿，消除小腿痙攣，增強(qiáng)關(guān)注力。

側(cè)角伸展式：雙腳大大分開，兩倍肩寬。吸氣，雙臂側(cè)平舉，呼氣，屈右膝，使 2 右大腿盡量與地面平行，同時，手臂帶動身體向右側(cè)落，使右手掌在右腳后側(cè)的地面上，伸展左臂向右，頭部向上。呼氣，伸直右膝，身體回正，手臂落回，反體位。

要點(diǎn)：①右腰緊貼右膝處側(cè)

②伸展肩、胸向右

③感覺左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱

功效：①強(qiáng)健腳踝，膝蓋和大腿

②美化胸部、臀部 ③緩解坐骨神經(jīng)痛

④增強(qiáng)腸胃蠕動，促進(jìn)新陳代謝

蹲式：腳跟分開，與肩同寬，腳尖盡量向外展，雙手十指交叉，自然垂放于身體前側(cè)，吸氣，立直腰背，目視前方，呼氣，屈膝下蹲，在舒適的位置停留，保持自然的呼吸；吸氣，立直膝蓋，呼氣，再次屈膝下蹲，盡量讓大腿與地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸氣，伸直雙膝，雙腳內(nèi)外八字收回，閉目調(diào)息，可以反復(fù)做3-5次。

要點(diǎn)：①整個過程保持腰背立直，上身不要前傾

②骨盆下中垂直下降

功效：①修塑腿部線條

②加強(qiáng)雙膝，雙踝和子宮骨肉，有助于分勉

坐 姿

牛面式：直角坐姿，屈右膝，右腳放在左臀外側(cè)，屈左膝，左腳放在右臀的外側(cè)，臀部坐于兩腳之間，吸氣，右手高舉過頭，緊貼耳扣，呼氣，屈肘，右手放在背后肩胛骨之間，左手幫助右手手肘對準(zhǔn)頭頂百匯穴。雙手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼氣，松開雙手，指尖落回地面。要點(diǎn)：①盡量不要低頭

②腰背立直，擴(kuò)張胸部

功效：①輔助消除腳后跟疼痛

②有助于治療膝部由于痛風(fēng)和風(fēng)濕所引起的疼痛 ③緩解胃脹

④幫助形成足弓，輔助治療扁平足

脊柱扭轉(zhuǎn)功：直角坐姿，右腳放在左腿的外側(cè)，右膝對準(zhǔn)天花板，屈左腿，左腳腳背放在臀部外側(cè)，右手抓住右腳的腳踝，左手放在臀部的外側(cè)，指尖向外。吸氣，立直腰背，呼氣，頭部向左向后扭轉(zhuǎn)，自然呼吸保持，每次呼氣的時候加大扭轉(zhuǎn)度，直到眼睛能看到正后方，吸氣，頭回正，伸直雙腿，收回雙手，反方向練習(xí)。

要點(diǎn)：腰背立直，肩部水平方向轉(zhuǎn)動。

功效：伸展脊柱、頸項(xiàng)，有助于較輕的背痛，能治療輕微的腰椎盤錯位。

轉(zhuǎn)軀觸趾式：瑜伽直角坐姿，雙腳向左右兩側(cè)大大的打開，腳跟在一條直線上。吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，左手放在右腳腳背上，或抓住右腳腳尖，右手向體后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的時候盡量讓你的腹、胸、額貼近右腿，吸氣，上身起，雙手手臂帶動身體回到正前方。呼氣，手臂落回。反體位。

要點(diǎn)：臀部不要抬離地面，膝蓋不要彎曲。

功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩關(guān)節(jié)和脊柱，并伸展腿部后側(cè)的肌肉和韌帶，消除腰腹部多余的脂肪和贅肉。跪姿：

門閂式：跪立在墊子上，展開右腳向右，腳掌觸地。

吸氣，雙臂自體前側(cè)平舉，呼氣，保持髖關(guān)節(jié)正位，向右側(cè)彎至極限，同時，目視右手落在右小腿或腳踝上，吸氣，轉(zhuǎn)頭看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼氣，左臂帶動上身繼續(xù)側(cè)彎，直到左手與右手會合，保持3-5個自然的呼吸，吸氣，身體回正，呼氣，左臂落回，收回右腿，做反體位。要點(diǎn)：①保持伸展腿的延伸感，保持膝關(guān)節(jié)縮緊，不要屈膝 ②將肩、胸向外展開，目光看向天花板

功效：加強(qiáng)骨盆區(qū)域補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)腹部肌肉，使脊背神經(jīng)旺盛而有生氣，有助于消除背部僵、硬、強(qiáng)、直。

駱駝式：跪立，雙膝雙腿略分開，腳背鋪平，雙手放在髖部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。

吸氣，立直脊柱，呼氣，收緊臀部，雙手向前推髖，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同側(cè)的腳踝，放松頭頸向后，自然呼吸保持，吸氣，抬頭，雙手放回髖部，慢慢帶動身體回正，臀部坐回腳后跟，上身前傾，嬰兒式放松。要點(diǎn)：①進(jìn)入體式后，縮緊臀部和大腿肌肉，感覺脊柱向大腿方向推

②收回體式時，先抬頭，以求血液回流，避免頭暈 ③有能力的會員可以將掌心貼放在腳掌上

④如果有難度，可以勾腳尖，讓腳尖著地，雙手放在腳跟

俯 臥

弓式：俯臥，屈雙膝向上，雙手手背向外，握住同側(cè)前腳掌，可以的話握住腳踝。吸氣，雙手提拉雙腿向上，同時，頭、頸、胸依次離開地面，保持自然的呼吸。呼氣時，身體倒向右側(cè)，抬頭看向左上方，停留3-5個自然呼吸；吸氣，回正，還原弓式。呼氣，倒向右側(cè)，做搖籃式的反體位，再次吸氣，身體回正，再次還原弓式，呼氣，放松雙手雙腿，做鱷魚式放松。功效：①能很好的按摩肝臟，腎臟，有益于消化系統(tǒng)。

②能預(yù)防膽、腎結(jié)石

③輔助治療糖尿病（刺激分泌胰腺）

蝗蟲式：俯臥，雙手握拳，拳心向上，壓在腹股溝下方，雙腿并攏，伸直。吸氣，慢慢抬高右腿至極限，注意伸直膝蓋，腳尖向遠(yuǎn)處延伸，停留，呼氣，右腿落回地面。（反體位）

將雙手松開，伸直手臂，掌心向上，放在身體兩側(cè)，雙腳腳跟略微分開，吸氣，雙臂向上，帶動頭、頸、胸離開地面，同時，雙腿伸直向上抬起，停留，呼氣，5 身體落回地面，反復(fù)練習(xí)2-3次。有能力的會員可以將腳跟并攏。功效：①滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，強(qiáng)壯下背部

②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有彈性 ③有利于前列腺

仰 臥

橋式：仰臥在墊子上，屈膝腳踩地，腳跟盡量靠近臀部，雙手護(hù)腰，四指朝外，拇指朝內(nèi)。

吸氣，雙手護(hù)住腰髖，臀向上推高，雙手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂與地面垂直，下巴抵住鎖骨，保持自然呼吸。呼氣，放松身體，落回地面。變化式：①雙腿依次向前，腳掌貼地，雙膝盡量伸直

②重心轉(zhuǎn)移到雙腳，屈右膝向上，伸直膝蓋，腳尖指向天花板。（反體位）

③無支撐橋式：雙手放下，握住同側(cè)腳踝。功效：①增強(qiáng)背部肌肉群，靈活脊柱

②輔助治療女性生殖系統(tǒng)的炎癥

炮彈式：仰臥在墊子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸處，使大腿盡量貼緊胸腹部。

吸氣，抬頭向上，使前額盡量觸碰膝蓋，呼氣，在極限處停留3-5個呼吸，再次呼氣上身落回地面，收回體式。

功效：按摩腹部內(nèi)臟，靈活脊柱。上升腿式：仰臥在墊子上，雙手高舉過頭，掌心向上（或雙手十指交叉枕于腦后）。吸氣，雙腿緩緩平直向上，停留在離在面30°處，保持3-5個呼吸，吸氣，繼續(xù)抬高雙腿到60°，再次吸氣，再次抬高雙腿到90°，反復(fù)練習(xí)2-3次。整個過程保持膝蓋伸直，呼吸的順暢，不要憋氣。

功效：增強(qiáng)下背部的力量，塑造腿部線條，滋養(yǎng)腹部器官，消除便秘。

放松休息術(shù)

第五篇：瑜伽課程編排

60分鐘 哈他瑜伽課程編排

一、調(diào)息 幾個簡單的動作放松活動一下身體（熱身）

讓我們以自然的盤坐方式舒適的坐在墊子上，可以采取簡易坐，至善坐或半蓮花坐。髖部前推，立直我們的腰背，下頜微微內(nèi)收，雙手結(jié)智慧的手印置于雙膝上。微微的閉上雙眼，自然而緩慢的呼吸調(diào)節(jié)。可以嘗試采用腹式呼吸，深深的吸氣，腹部微微鼓脹，緩緩的呼氣，腹部向內(nèi)收。拋開身邊的干擾，將意識只關(guān)注在呼吸上，不斷得放松我們的身體。。。隨著呼吸的深入，再次立直我們的脊柱腰背。。。將意識收回，緩緩的睜開雙眼。

吸氣，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，微微向后展放松。吸氣收回；呼氣前屈，兩臂向前延伸，前額支地。吸氣，還原身體立直，兩臂側(cè)平舉；呼氣，身體向右側(cè)側(cè)彎，右前臂支地，左手貼耳向右側(cè)延伸，拉伸左側(cè)腰。吸氣，立直上身；呼氣，倒向左側(cè)，拉伸右側(cè)腰。吸氣，還原上身；呼氣，放松雙手，雙腿，抖動伸直雙腿，起身站立到墊前。

二、拜日式（左右邊各

一、兩組）

吸氣，兩臂向上于頭頂合實(shí)，拉伸脊柱；呼氣，向后放松。吸氣，還原立直；呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折放身體，吸氣，手指觸地或手抓腳踝收緊腰背；呼氣，向下胸腹貼腿。兩手支地，屈膝，撤右腿向后，右腳背膝蓋貼地，左膝向正前方。吸氣，兩臂帶動身體立直向上拉伸；呼氣，髖下壓，肩背向后放松。吸氣，還原上身；呼氣，向下放松身體。右腳點(diǎn)地，撤左腿，吸氣，兩腳跟向上臀上翹；呼氣，壓腳跟，肩內(nèi)扣。屈雙膝跪坐，兩臂向前延伸，吸氣，胸貼地，兩臂支地推身體向上拉伸；呼氣，雙臂用力推回身體，立腳尖。吸氣，立直雙腿；呼氣，壓腳跟，肩胸內(nèi)扣。吸氣，抬右腿向上；呼氣，屈膝一步收回兩手之間，吸氣，兩臂帶動身體向上立直；呼氣，向下壓髖，放松肩背。吸氣還原上身，呼氣放松身體。一步收回左腿，兩腳并攏，吸氣，手抓腳踝，抬頭挺胸收緊腰背；呼氣，向下折放胸腹貼腿。吸氣，兩臂貼耳帶動身體向上立直拉伸；呼氣，兩手胸前合實(shí)。反側(cè)腿

三、站立體前屈，放松腰背，5個呼吸，一個上下犬過度到三角站立

吸氣，兩臂伸過頭頂，挺胸，推髖，背向后拉伸。呼氣，體前屈，向下放松腰背，胸腹貼腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸氣，直接向下向上，上犬；呼氣，向下，下犬，腳跟踩地。吸氣，抬右腿一步收回雙手之間，左手帶動身體站立。四、三角拉伸扭轉(zhuǎn) 右拉伸左拉伸，右擰轉(zhuǎn)左擰轉(zhuǎn)，屈右膝戰(zhàn)士一式后，向后伸展身體，另一側(cè)屈左膝，屈右膝擰轉(zhuǎn)屈左膝擰轉(zhuǎn)。收回站立，雙角式，讓血液充分滋養(yǎng)面部。轉(zhuǎn)向右，向下拉伸右腿，轉(zhuǎn)向左，拉伸左腿。一步收回，站于墊子前端。

右腳尖向右側(cè)，左腳尖內(nèi)扣，髖擺正。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)橫拉，向下放，右手放右腳背上，左手垂直身體向上，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖方向。重心放右腳內(nèi)側(cè)，膝蓋伸直，髖前推，背后拉。另一側(cè)。左手放右腳內(nèi)側(cè)，腹部盡量右腿，右手向上延伸。另一側(cè)。還原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身體面向右側(cè)，兩臂帶動身體向上拉伸；呼氣，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸側(cè)腰，腰背向后放松。吸氣還原。另一側(cè)。保持屈右膝，扭轉(zhuǎn)身體，左手肘放右膝上左手與右手合實(shí)，身體向后方擰轉(zhuǎn)，保持后側(cè)腿伸直。還原，另一側(cè)。收回腳尖，面前正前方，腳尖微微內(nèi)扣，吸氣，向后拉胸腹；呼氣，向前折放身體，兩手放兩腳之間地面，手指尖與腳尖平行。吸氣，拉背；呼氣，向下頭頂找地面，雙膝伸直。吸氣還原；呼氣，后彎，還原。雙腳收回一點(diǎn)，大約一倍半肩寬，身體轉(zhuǎn)向右，髖擺向右側(cè)。雙手體后十指相扣，呼氣向下折放身體貼右腿。另一側(cè)。一步收回左腿，站于墊前，兩腿并攏放松。

五、平衡體式

趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣腳趾平衡（后三個連續(xù)先做右腿的再做左腿的）

吸氣，立腳尖立到最高處；呼氣，屈膝下蹲，臀部坐腳跟上，雙臂前平舉。吸氣站立，呼氣放松。屈右膝，右手抓右腳踝，雙膝靠攏。吸氣，左臂向上拉伸，呼氣，左臂右腿同時用力，身體向下平行地面。吸氣還原，右臂扣住右膝，吸氣立直上身，帶動右膝貼胸腹。順勢右手勾住右腳大腳趾，伸直右腿，右腿向右側(cè)平衡，還原，另一側(cè)腿。

六、幻椅式過度到駱駝式（可以加門閂式）再俯臥

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整個腳掌。5個呼吸后，向下折放，撤雙腿，斜板，雙手撐地，上犬；呼氣，下犬。雙膝跪地，立直上半身。右腿向右側(cè)伸直，腳尖向前，右手叉腰，呼氣，左臂貼左耳，身體右彎，拉伸側(cè)腰。還原反方向。立直上身，呼氣，向后，一只手抓腳踝另一手也抓腳踝，髖前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收緊背部。非甲亢會員仰頭向后。吸氣還原；呼氣，向下俯臥。

七、抬上半身，抬右腿 抬左腿，飛鳥式，鍛煉背部肌群。全弓式拉肩拉背拉手臂，撐起身體下犬，走回做穿越。

吸氣，抬雙肩，雙手肘貼緊胸側(cè)，胸離地；呼氣放松。胸肩貼地，抬右腿，膝蓋內(nèi)扣，收緊臀部。放松，抬左腿。吸氣，雙肩手臂雙腿同時抬起，收緊全身，盡量向上；呼氣，放松一側(cè)臉貼墊子。下巴支地，屈雙膝，雙手分別抓腳踝，膝蓋內(nèi)扣。吸氣，手臂腿用力向上，膝蓋向內(nèi)靠，呼氣放松。雙手身體兩側(cè)撐地，腳尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、雙腿背部伸展式，單腿背部伸展式（兩到三種），坐立擰轉(zhuǎn)的體式。直接仰臥下來?；咀?，腰背立直，腳尖回勾。吸氣，雙手帶動身體向上拉伸；呼氣，前屈手抓前腳掌，吸氣，雙手用力收緊腰背；呼氣，胸腹貼腿。還原。屈右膝，翻轉(zhuǎn)腳掌向上貼左大腿根處，吸氣立上身，呼氣，體前屈。右腳跟貼進(jìn)右臀，前屈。拉右大腿與左腿垂直，左手勾左腳大腳趾，呼氣向下，翻轉(zhuǎn)身體拉側(cè)腰，右手抓左腳，胸向上翻。另一條腿。將右腳放左膝外側(cè)，左腳貼右臀，左手肘抵右膝，吸氣腰背立直，呼氣向后擰轉(zhuǎn)身體，右手體后支撐靠近身體，推身體向上。吸氣還原，呼氣反方向。仰臥。

九、分別抱兩膝，另一腿伸直，擠壓腹部。船式收緊腹肌。順勢分開雙腿，坐角式。收回拉起雙腿順勢倒向后，梨式，肩倒立，橋式，前后翻滾

屈右膝，雙手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，擠壓腹部。另一側(cè)。

雙腿抬起與地面成30度，向前伸直雙膝，抬上半身，盡量挺直腰背，手放腿兩側(cè)。有能力再向上一點(diǎn)，收緊腹肌，感受腹部的緊張。呼氣放松，兩腳大大分開，髖前推，腰背立直。吸氣向上拉伸，呼氣，體前屈，手臂向前伸，胸腹下巴貼地面，感受髖的拉伸，腿的拉伸。手扶雙膝慢慢收回雙腿，前后滾動5次，倒向后成梨式，放松身體。逐一抬起雙腿，雙手背后托住腰部，雙腿膝蓋伸直盡量向上延伸。緩緩的讓背部貼地，再讓雙腿落地。屈膝，腳跟貼進(jìn)臀部，氣息呼盡。雙手身體兩側(cè)按地，吸氣，抬起臀部，收緊臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼氣放松。再次前后滾動，放松腰背，最后仰臥下來。

十、放松術(shù)

讓我們舒適的躺在墊子上，活動一下雙手雙腳，轉(zhuǎn)動頭部放松，找到自己最舒服的仰臥姿勢。一旦擺好姿勢就停下所有的動作，只將意識關(guān)注于呼吸上。深長的吸氣，腹部向外鼓起，再吸氣，胸腔微微擴(kuò)張，吸滿氣息保持一下；呼氣，緩緩的呼出體內(nèi)的濁氣與廢氣，感受身體徹底的潔凈。再進(jìn)行這樣的完全式呼吸兩到三次，然后回到自然的腹式呼吸，讓身心徹底的平靜下來，身體很輕很輕。。。

將我們的意識收回到呼吸和身體上來，活動一下手指尖，腳趾，左右活動一下頭部放松脖頸，屈膝雙手抱膝左右搖擺一下，身體倒向右側(cè)，右側(cè)臥放松心臟。左手支撐地面緩慢的起身，雙手胸前合實(shí)，調(diào)整一下呼吸。搓熱掌心敷在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩頸部，揉搓雙耳，雙手握拳敲打一下背部，腰部，雙腿。雙手回到胸前，今天的課程到此結(jié)束，謝謝大家。