第一篇：老年人健康指導(dǎo)和措施

老年人健康指導(dǎo)和措施

1一般以少油少鹽少糖的清淡飲食為宜，限制動(dòng)物脂肪，適量的魚、蝦等蛋白質(zhì)，充足的蔬菜水果，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。

2可以根據(jù)自己的喜好選擇散步、慢跑、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)。注意不飽餐后或饑餓時(shí)活動(dòng)，不進(jìn)行劇烈活動(dòng)，活動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)、氣候變化大，太冷或太熱時(shí)不宜戶外活動(dòng)。

2,飲食要定時(shí)定量,少食多餐.老年人的飲食要有規(guī)律,要努力做到定時(shí)定量,不饑不飽,細(xì)嚼慢咽,少食多餐,有條件者一天可為四餐或五餐.3,飲食宜清淡,避免過(guò)咸或油膩.所謂飲食清淡,是指低鹽,低脂,低糖,低膽固醇和低刺激等“五低”飲食而

4, 生活有規(guī)律，睡眠要充足。情緒要穩(wěn)定，不要精神緊張，保持樂觀愉快的心情，多到戶外活動(dòng)，如；散步，打太極拳等。

5, 建議定期隨訪加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫功能，氣功亦有一定效果，加強(qiáng)個(gè)人衛(wèi)生，避免各種誘發(fā)因素的接觸和吸入，耐寒鍛煉能預(yù)防感冒，注意不要過(guò)于勞累 保持室內(nèi)環(huán)境干凈整潔，勤洗澡，勤通風(fēng)，勤換衣，晨起漱口，保持口腔清潔5.一般以少油少鹽少糖的清淡飲食為宜，限制動(dòng)物脂肪，適量的魚、蝦等蛋白質(zhì)，7充足的蔬菜水果，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。避免辛辣刺激性食物，富含纖維素飲食有利于保持排便的通暢。定期測(cè)血壓，如有何不適，到上級(jí)醫(yī)院治療

8老年人的飲食宜清淡、富營(yíng)養(yǎng)、易消化。多吃些新鮮蔬菜、水果，豆制品、雞（蛋）、魚、瘦肉、飲食不可過(guò)咸、每餐不宜過(guò)飽，少吃辛辣、香燥之品，9生活要有規(guī)律。按時(shí)作息，勞逸結(jié)合，保證充足的睡眠，睡前讓老人不要喝濃茶或咖啡等有剌激性飲品，不能過(guò)于興奮生活內(nèi)容要豐富，不要過(guò)于勞累，缺乏休息。

10飲食宜以素凈清淡為主，溏和鹽均不宜過(guò)多，還應(yīng)有必要的維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，適量多進(jìn)食蔬菜、豆制口、瘦肉和水果

11適度運(yùn)動(dòng)，規(guī)律起居，按時(shí)休息，居室內(nèi)保持空氣流通順暢，合理飲食，以谷類食物為主，可多食蔬菜、水果，宜低鹽低脂，老有所樂，多參加娛樂活動(dòng)，保持心情舒暢

第二篇：《老年人健康知識(shí)講座》

岑溪市歸義鎮(zhèn)衛(wèi)生院基本公共衛(wèi)生服務(wù)

健康教育知識(shí)講座

第七期

2012年7日

老年人健康知識(shí)講座實(shí)施方案

活動(dòng)目的：通過(guò)此次健康教育，向社區(qū)居民講授如何增強(qiáng)老年人的健康意識(shí)，提高老年人的生活質(zhì)量。減少影響健康的危險(xiǎn)因素，從而達(dá)到減少疾病發(fā)生的作用。

活動(dòng)主題：關(guān)注健康，關(guān)愛老人。

活動(dòng)時(shí)間：20XX年X月X日10：00

活動(dòng)地點(diǎn)：XXX村

參加對(duì)象：全體居民

參加人數(shù)：150人

主辦單位：歸義鎮(zhèn)衛(wèi)生院公衛(wèi)科

活動(dòng)流程：1、主持人介紹本次講座的主題及講座序言，然后邀請(qǐng)主講人上臺(tái)。

2、老年人健康知識(shí)。

3、總結(jié)。

工作安排：1、做好宣傳工作，動(dòng)員全村居民積極參加本次講座。

2、做好會(huì)場(chǎng)安排工作。

活動(dòng)負(fù)責(zé)人：XXX

老年人健康知識(shí)講座講稿

一、老年人的基本健康知識(shí)

1、社會(huì)老齡化

老年人口系數(shù)增加導(dǎo)致社會(huì)老齡化。聯(lián)合國(guó)規(guī)定：

一個(gè)國(guó)家和地區(qū)，年

滿65歲的老年人口占總?cè)丝跀?shù)的7%以上，或年滿60歲老年人占總?cè)丝跀?shù)的10%以上，即可定

為老年型社會(huì)（社會(huì)老齡化）。

中國(guó)老年報(bào)報(bào)道，我國(guó)老年人口系數(shù)已于1999年10月1日＞

10%，已成為老年型社會(huì)，預(yù)計(jì)到2025年我國(guó)老年人口系數(shù)將達(dá)到20%，成為超老年型社會(huì)。

二、老年人的生理特點(diǎn)

1、體表外形改變

須發(fā)—變白，脫落、稀疏；“白頭搔更

短、渾欲不勝簪”(杜甫、春望)

皮膚—變薄，皮下脂肪減少，出現(xiàn)皺紋

牙齒—牙齦組織萎縮、牙齒松動(dòng)脫落

骨—骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生

身高、體重—隨增齡而降低

耳—耳屏延長(zhǎng)，近80歲的老人耳屏平均延長(zhǎng)12毫米

2、器官功能下降

視力、聽力—下降（耳蝸與聽神經(jīng)變性→神經(jīng)性耳聾）

心臟搏出量—減少40%—50%

肺活量—減少50%—60%

腎臟—清除功能—減少40%—50%

腦—腦組織萎縮、腦溝變寬、神經(jīng)細(xì)胞數(shù)減少（重量減輕、腦血流量減少、大腦耗氧量↓、腦血管阻力↑）

胃—胃酸分泌量下降

3、機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低

動(dòng)作、學(xué)習(xí)—速度減慢→操作能力↓，反應(yīng)速度減慢

記憶、認(rèn)知功能—減弱，人格改變→生活自理能力↓

免疫防御能力—降低→易患各種感染性疾病

免疫監(jiān)視功能—降低→易患各種癌癥。

三、老年人的心理特點(diǎn)

1、運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)

運(yùn)動(dòng)反應(yīng)包括對(duì)剌激的知覺，做出如何反應(yīng)的決定，以及運(yùn)動(dòng)反應(yīng)動(dòng)作三個(gè)部分。老年人的反應(yīng)時(shí)間一般比年輕人約慢10%—20%。運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間的長(zhǎng)短是中樞

神經(jīng)系統(tǒng)功能狀態(tài)的一種表現(xiàn)（控制體位、姿勢(shì)、平衡與移動(dòng)平衡的機(jī)制受損）。

2、學(xué)習(xí)和記憶能力減退

由于與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)隨增齡而減少→學(xué)習(xí)新事物困難→記憶力差（顳葉和海馬結(jié)構(gòu)損害）。

40歲以后逐漸減退，50歲到達(dá)頂峰—注意力不集中、注意范圍縮小、聯(lián)想緩慢、記憶一老的忘不掉，新的記不住。

3、人格改變

孤獨(dú)、多疑、自卑、抑郁及情緒

不穩(wěn)、脾氣暴躁等?！捎谏镄岳匣捌湓诩彝?、社會(huì)、經(jīng)濟(jì)環(huán)境中的地位發(fā)生改變，——社會(huì)心理問(wèn)題：離退休、喪偶、生活貧困、疾病、死亡等問(wèn)題常常困惑老年人，使他們陷入特殊的心態(tài)。

四、老年人良好健康狀態(tài)的保護(hù)

一個(gè)人得病，主要有兩個(gè)原因，一是內(nèi)因即遺傳基因，二是外因，即環(huán)境因素。內(nèi)因在疾病中所占的作用為20%，外因?yàn)?0%，故一個(gè)人的良好健康狀態(tài)的保護(hù)，可基本概括為十六個(gè)字：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡，這四句話，十六個(gè)字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，而且不花什么錢，有專家測(cè)算，心血管病預(yù)防花1元錢，醫(yī)療費(fèi)省上100元錢。

（一）合理膳食：指熱量和營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗細(xì)搭配，飲食多樣。

健體防病

早起早睡別早吃，休息胃腸好進(jìn)食人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐過(guò)早，就必然會(huì)干擾，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)。所以，老年人最好在早上8點(diǎn)以后吃早餐。合理飲食，健體防病

合理補(bǔ)鈣太陽(yáng)曬，筋骨強(qiáng)健步四海

老年人缺鈣會(huì)造成很多疾病，最常見的是骨質(zhì)疏松癥和骨折。補(bǔ)鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等，其中水產(chǎn)品的鈣和磷的比例在1∶1—1∶2，最適合鈣的吸收，應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。補(bǔ)鈣時(shí)莫忘吃醋，醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。經(jīng)常曬太陽(yáng)也是很好的補(bǔ)鈣辦法。冬季陽(yáng)光溫暖柔和，適合在戶外曬太陽(yáng)。特別是每天上午9-11時(shí)，下午4-6時(shí)，陽(yáng)光以溫暖柔和的紅外線為主，是一天中曬太陽(yáng)的黃金時(shí)段。

（二）戒煙的好處

專家指出：停止吸煙90%的肺癌可以預(yù)防。

專家提示：任何年齡階段戒煙對(duì)健康都有益。

１、戒煙可以改善心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)活力。

２、戒煙可以減少呼吸道疾病，不易患?xì)夤苎?、肺炎和感冒?/p>

３、戒煙可以降低胃潰瘍的發(fā)作機(jī)會(huì)。

４、戒煙三個(gè)月后可使肺功能逐漸恢復(fù)。

５、戒煙可以使牙齒更潔白，皮膚有彈性。

（三）限量飲酒

飲酒少量是健康只有，飲酒多量是罪魁禍?zhǔn)?。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒可造成心臟損害、消化系統(tǒng)損

害，但若適量飲酒可以增加生活情趣。少量飲紅葡萄酒可延緩動(dòng)脈硬化，預(yù)防部分心臟病。

酒里面主要成分是乙醇，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)極少，但乙醇經(jīng)過(guò)肝臟代謝會(huì)轉(zhuǎn)化成熱量，大量飲酒會(huì)

人發(fā)胖，升高甘油三酯并消耗人體維生素B，影響人體的鈣的吸收。乙醇在體內(nèi)戒毒主要在肝臟進(jìn)行，肝臟每小時(shí)能分解8~10克乙醇。1小杯（約50克）50度的白酒，含乙醇2

克，肝臟就要花2.5小時(shí)才能把它分解完。若大量飲酒則可傷肝，還可導(dǎo)致心血管疾病。

因此必須適量飲酒，主要是喝低度酒，如啤酒、葡萄酒；控制每餐飲酒酒精含量不超過(guò)15

克（相當(dāng)于50至100毫升葡萄酒、或一罐啤酒）；且勿空腹、勿與碳酸飲料共飲。另

外，孕婦、服藥期間的人，以及患肝病、消化性潰瘍、心臟病的人都不以飲酒。總之，戒煙

限酒對(duì)老年人的健康有非常重要的作用，使老年人自我保健的重要措施。為了老年人的健康

長(zhǎng)壽自覺地堅(jiān)持戒煙限酒吧。

（四）適量運(yùn)動(dòng)

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法運(yùn)動(dòng)量適中，特別是簡(jiǎn)式太極拳，架式平穩(wěn)、舒展輕柔、動(dòng)靜相宜、剛?cè)嵯酀?jì)、形氣相隨，特別適合于中老年人鍛煉身體。但是，老年人運(yùn)動(dòng)量多大合適呢？

60歲的老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏的次數(shù)為110次，并在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)能恢復(fù)至正常，說(shuō)明其運(yùn)動(dòng)量是合適的。如果高于110次，運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)不能恢復(fù)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量偏大，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。中老年人各系統(tǒng)器官的功能逐漸衰退，宜選擇較輕柔的運(yùn)動(dòng)

夜間白天起床，堅(jiān)持三個(gè)先后“三十秒”，以防摔倒發(fā)生意外。睜開眼睛清醒三十秒，坐起三十秒，扶著床邊站上三十秒，再行走。

（五）心理平衡

老人應(yīng)學(xué)會(huì)三忘

忘老

忘病

忘憂

我們要忘掉昨天，享受今天，展望明天。心理平衡是我們保持良好健康狀態(tài)的最主要，也是最重要的保障。俗話說(shuō)“快活似貼藥，憂愁是場(chǎng)病”。保持心理平衡，就是掌握了開啟健康之門的金鑰匙。一個(gè)人能否健康長(zhǎng)壽，很大程度上取決于其心理是否真正能得到平衡。

（六）老年人的睡眠與健康

1、“早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少”。晚飯吃飽要影響睡眠，睡前盡量少喝水，否則

小便多會(huì)影響睡眠。茶、咖啡是興奮劑和利尿劑，睡前不宜飲用，熱水泡腳有利于睡眠。

2、“定時(shí)睡覺”十分重要。科學(xué)家認(rèn)為生物體內(nèi)有時(shí)鐘，稱生物鐘，這是生物為了生存

而產(chǎn)生的進(jìn)化適應(yīng)，是生物節(jié)奏現(xiàn)象。如果長(zhǎng)期不按時(shí)作息，就干擾了睡眠生物鐘，這時(shí)常常會(huì)引起失眠，容易導(dǎo)致神經(jīng)衰弱。

3、睡眠的姿勢(shì)“立如松、坐如鐘、臥如弓”。就是說(shuō)睡眠以略為彎曲的側(cè)睡比仰臥和俯臥好。仰臥時(shí)，兩手放在胸前，容易引起惡夢(mèng)，舌根下墜易造成打鼾、嗆咳；俯睡時(shí)會(huì)影響心肺功能。

4、枕頭的高低，以不超過(guò)肩到同側(cè)頸的距離為宜。不用枕頭，流入頭部血流偏多，次晨會(huì)頭脹、頸酸、眼腫。多數(shù)老人患有頸椎病，如頸的姿勢(shì)不好，會(huì)加重頸椎病，造成頭痛、上肢疼痛等。

5、失眠怎么辦？第一，不要思想負(fù)擔(dān)過(guò)重，不要焦燥不安，必須有治愈的信心；第二，找出失眠的原因，去除原因；第三，在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥。藥物劑量宜小不宜大，療程宜短不宜長(zhǎng)，安眠藥不宜固定一種，應(yīng)交替或間斷使用，以免產(chǎn)生耐藥性或中毒。在睡前半小時(shí)用溫水送藥，服藥后即上床。晚飯后不要喝茶、咖啡，不要吸煙，不要與酒類或興奮藥一起服。停藥要逐漸減量。

四、總結(jié)

家庭和社會(huì)的關(guān)心

老年人生病時(shí)需要照顧，經(jīng)濟(jì)困難時(shí)需要救濟(jì)，上公共汽車時(shí)需要“老弱病殘?jiān)袑Ｗ?，老年人再婚時(shí)也需要子女的理解和支持，臨終時(shí)需要子女和親人在身邊并握著自己的手。家庭和社會(huì)的關(guān)心是老年人心理保健的外部環(huán)境，可促進(jìn)老年人生活質(zhì)量的提高。

老年人健康知識(shí)教育講座活動(dòng)記錄表

活動(dòng)時(shí)間：2012年07月XX日

活動(dòng)地點(diǎn)：

參加人員：XXX、XXX等

主辦單位：歸義鎮(zhèn)衛(wèi)生院

參與人數(shù)：

活動(dòng)主題：關(guān)注健康，關(guān)愛老人。

發(fā)放資料：種類XX種，數(shù)量X種。

活動(dòng)小結(jié)：

2012年7月XX日，我院公衛(wèi)科工作人員在XXX舉行老年人健康知識(shí)宣教活動(dòng)，內(nèi)容豐富多彩。發(fā)放次料XX多份，參加人數(shù)。

通過(guò)此次健康教育、資料發(fā)放,使社區(qū)居民懂得了如何,減少影響健康的危險(xiǎn)因素，對(duì)提高老年人的健康意識(shí)起到很大的作用。

老年人健康知識(shí)講座總結(jié)

生命無(wú)價(jià)，健康第一，為進(jìn)一步提高居民健康觀念和健康知識(shí)，提高老年人自我保健意識(shí)，倡導(dǎo)科學(xué)合理健康的生活方式，營(yíng)造“關(guān)注健康，關(guān)愛老人”的氛圍。我們對(duì)此次講座作了充分的準(zhǔn)備，使居民在老年人健康方面有了很大的啟發(fā)。

講座結(jié)束后，許多退休老同志向醫(yī)生請(qǐng)教了一些常見的健康問(wèn)題，并交流了保健心得，講座受到了老人們的一致好評(píng)。

通過(guò)舉辦此次社區(qū)健康講座，進(jìn)一步普及了健康知識(shí)、加強(qiáng)社區(qū)居民自我健康意識(shí)，今后，我院還會(huì)繼續(xù)舉辦此類講座，為更多的社區(qū)居民帶來(lái)健康福音。

XXX衛(wèi)生院公衛(wèi)科

問(wèn)卷

一、你對(duì)合理膳食是如何理解的？

二、為了健康你能戒煙限酒嗎？

三、你能每天堅(jiān)持煅煉嗎？

四、身為晚輩的你，你又是如何去關(guān)愛老人？

歸義鎮(zhèn)衛(wèi)生院公衛(wèi)科健康知識(shí)講座簽到表

主講人：

地點(diǎn)：

時(shí)間：

內(nèi)容：

—

END

—

第三篇：老年人健康保健知識(shí)

有人可能認(rèn)為養(yǎng)生就是注意別得病，也就是屬于健康人的問(wèn)題。其實(shí)，養(yǎng)生連著你我他，包括所有人呢！尤其是以下人群一定要注意在日常生活中的養(yǎng)生保健。

健康人群未病先防 第一是健康人群，中醫(yī)稱為「平人」。中醫(yī)的治未病包括兩部分內(nèi)容，首先就是未病先防。健康無(wú)病的人，尤其是年輕一些的，從來(lái)沒有得病去過(guò)醫(yī)院的，自己感覺體質(zhì)良好甚至全身有用不完的勁，在他們意識(shí)里，可能認(rèn)為疾病和自己沒有關(guān)系，是別人的事情，我們強(qiáng)調(diào)的未病先防，尤其是要引起這部分人的重視，讓他們知道疾病人人都有可能得的，平時(shí)不注意養(yǎng)生保健，不定哪天疾病就會(huì)找上門來(lái)，等得病以后就要花錢買罪受了！

亞健康人群及時(shí)調(diào)養(yǎng) 其次，應(yīng)該注意養(yǎng)生的是亞健康人群。亞健康是近年來(lái)比較時(shí)髦的名詞，亞健康人群，就是你已經(jīng)開始時(shí)不時(shí)地感覺不舒服了，但還不能扣上某某疾病的帽子，比如常常頭暈乏力、記憶力減退了、糖耐量降低、血脂有點(diǎn)高等等，這已經(jīng)是疾病的信號(hào)開始出現(xiàn)了，提醒你再不注意就該得病了。這時(shí)候養(yǎng)生得當(dāng)，完全有可能使亞健康狀態(tài)逆轉(zhuǎn)的，反過(guò)來(lái)，若不注意養(yǎng)生，那就直接大踏步往疾病方向發(fā)展了。

慢性病患者已病防變 第三部分人群就是常見病慢性病患者，比如糖尿病、高血壓、慢性腎炎、慢性肝炎、風(fēng)濕類風(fēng)濕、乳腺增生、甲狀腺疾病、女性盆腔疾病、男性前列腺炎患者等等，這些疾病無(wú)論是中醫(yī)還是西醫(yī)，目前為止都沒有治愈的辦法，不能完全依靠醫(yī)生或者藥物，所以老百姓才有「三分治，七分養(yǎng)」的說(shuō)法?？刹灰】催@七分養(yǎng)，調(diào)養(yǎng)得當(dāng)，疾病就會(huì)穩(wěn)定，并發(fā)癥出現(xiàn)得晚，甚至不出現(xiàn)，可以提高生活質(zhì)量，帶病長(zhǎng)壽，這就是為什么相當(dāng)一部分人得病很多年，但沒準(zhǔn)還能高壽的原因。比如糖尿病，發(fā)病率非常高，是常見病，而且中西醫(yī)都沒有治愈的辦法，有的人就不以為然，認(rèn)為反正也治不好，孰不知若控制得好，養(yǎng)生得道，一樣可以帶病長(zhǎng)壽，可是，控制不好，不注意養(yǎng)生，各種可怕的并發(fā)癥就會(huì)接踵而來(lái)，如糖尿病眼底病、糖尿病足、糖尿病腎病等等，非常痛苦，甚至可以?shī)Z走生命。

如此看來(lái)，以上這三部分人群，已經(jīng)包括了所有人群，也就是說(shuō)所有人都應(yīng)該注意養(yǎng)生。

第四篇：健康講座(老年人)

營(yíng)養(yǎng)與健康知識(shí)講座

一、什么是健康。傳統(tǒng)的健康觀是“無(wú)病即健康”，健康是指一個(gè)人在身體、精神方面都處于良好的狀態(tài)?，F(xiàn)代人的健康觀是整體的，健康包括生理健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)性三個(gè)方面。

目前我國(guó)健康狀況：2004年衛(wèi)生部公布的“中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”報(bào)告顯示：中國(guó)高血壓人口有1.6----1.7億人： 高血脂的有將1億多人 ； 糖尿病患者達(dá)到9240萬(wàn)人 ；超重或者肥胖癥7000萬(wàn)--2億人 ；血脂異常的1.6億人 ；脂肪肝患者約1.2億人。2002年到2003年，35歲---46歲死于心腦血管病的人，中國(guó)是22%，美國(guó)是12%。我國(guó)一年用于心腦血管疾病的治療經(jīng)費(fèi)達(dá)到3000億人民幣元，因疾病而導(dǎo)致生產(chǎn)力喪失，將在2005年——2015年間給中國(guó)造成5500億美元的經(jīng)濟(jì)損失，肝炎的直接經(jīng)濟(jì)損失達(dá)3600個(gè)億。

我國(guó)男性平均壽命71歲，女性平均壽命達(dá)到74歲。但是我國(guó)男性平均健康壽命只有63歲，女性只有65歲。就是說(shuō)我國(guó)的老年人有八年到九年的時(shí)間是帶病或殘疾生活。據(jù)統(tǒng)計(jì)，老年在60歲以上，消耗的醫(yī)療費(fèi)用約占一生的40%以上。在影響人體健康的要素中，飲食營(yíng)養(yǎng)因素占60%以上。從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度看，營(yíng)養(yǎng)不僅影響人的體質(zhì)、智力、發(fā)育和健康程度，也影響整個(gè)民族的競(jìng)爭(zhēng)力和創(chuàng)造力。

二、什么是營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)是指人體消化、吸收、利用食物或營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的過(guò)程。也是人類從外界獲取食物滿足自身生理需要的過(guò)程，包括對(duì)食物攝取、消化、吸收和利用等。營(yíng)養(yǎng)的核心是“合理飲食”，就是吃什么、吃多少、怎么吃。

人體都需要那些營(yíng)養(yǎng)

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體所需的營(yíng)養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，比如維生素D、部分脂類，所需蛋白質(zhì)中含有20種氨基酸，其中有12中可以在體內(nèi)合成；有8中氨基酸人體不能合成，必須從食物中攝取，叫人體必須氨基酸。糖類(含纖維素）有部分可以由其它食物合成。但無(wú)法自身合成、制造必須有外界攝取的約有40余種，精細(xì)分類，概括七大營(yíng)養(yǎng)素。

1、蛋白質(zhì)。是構(gòu)成、更新、修補(bǔ)機(jī)體組織和細(xì)胞的重要成分，它參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控，保證機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。

2、脂肪。它協(xié)助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿卜素）的吸收，保護(hù)和固定內(nèi)臟，防止熱量消失，保持體溫。

3、維生素。維生素是維持人體健康所必須的物質(zhì)，需要量雖少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。它們對(duì)人體正常生長(zhǎng)發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。

4、碳水化合物（糖）。是人體的主要能源物質(zhì)，人體所需要的能量的70%以上由糖類供給。它能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收以及助長(zhǎng)腸道乳酸桿菌的繁殖擬制腐敗菌的生長(zhǎng)。

5、礦物質(zhì)（微量元素）。礦物質(zhì)是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用。

6、水。水是人體內(nèi)體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60%，具有調(diào)節(jié)體溫、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)和潤(rùn)滑的作用。

7、膳食纖維。它不能被人體吸收，但可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，同時(shí)吸附多余脂肪、膽固醇等排出體外；有效預(yù)防成人心血管疾病、胃腸道疾病的發(fā)生。

對(duì)人體的健康來(lái)說(shuō)，這些營(yíng)養(yǎng)素缺一不可，都很重要。任何一種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏和不平衡對(duì)免疫系統(tǒng)都會(huì)產(chǎn)生不良影響，造成免疫功能下降，容易受各種病毒的感染。

（二）居民在營(yíng)養(yǎng)方面存在問(wèn)題

目前，人民生活、營(yíng)養(yǎng)、健康狀況明顯提高，在營(yíng)養(yǎng)狀況改善的同時(shí),卻也存在著“營(yíng)養(yǎng)不良與營(yíng)養(yǎng)過(guò)?！钡膯?wèn)題。

一是營(yíng)養(yǎng)不足，也就就是“吃不飽”。按照新的國(guó)家扶貧標(biāo)準(zhǔn)，目前我國(guó)還有1.28億人口生活在貧困線以下，貧困人口和低收入人群食物攝入量不足，熱量、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素難以滿足人體需求，造成生長(zhǎng)遲緩、低體重、貧血等營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。云貴高原地區(qū)和陜北地區(qū)。

二是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，就是“吃多了”，吃出毛病來(lái)了。目前我國(guó)18歲及以上居民超重率為30.1%，肥胖率12.0%，成年人當(dāng)中，四成多的人都突破了正常的體重，需要減肥。兒童的超重率和肥胖率也分別達(dá)到9.6%和6.4%，城市居民超重率和肥胖率均高于農(nóng)村；成年人高血壓患病率是25.2%，糖尿病患病率為9.7%，全國(guó)有2.6億人口被確診為慢性病患者，約占總?cè)丝诘?9%?？梢?，我們的營(yíng)養(yǎng)健康狀況不容樂觀。

另外，目前我國(guó)癌癥、心血管和腦血管疾病已占到死亡率的前三位。這些疾病與膳食不平衡,某些營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取過(guò)多或過(guò)少有關(guān)。所以，今天我們就要普及營(yíng)養(yǎng)知識(shí),引導(dǎo)居民走出食物消費(fèi)誤區(qū)。

那么這些疾病是怎么來(lái)的，有句話叫“病從口入”，專家分析，70%以上的病都是吃出來(lái)的。為什么說(shuō)許多病是吃出來(lái)的

1、中老年人營(yíng)養(yǎng)的不科學(xué)性。許多中老年人的飲食大多追求“口欲”，根據(jù)自己的習(xí)慣去吃，而不注重營(yíng)養(yǎng)的均衡性。專家研究表明，許多中老年出現(xiàn)的腰肌勞損、腰椎間盤突出，消化功能不好等是機(jī)體攝入蛋白質(zhì)不足而導(dǎo)致肌肉、肌腱等組織保護(hù)功能降低有關(guān)，有時(shí)飲食不注意搭配，不愛吃水果蔬菜，導(dǎo)致便秘；維生素、微量元素缺乏，導(dǎo)致貧血、容易感冒、腫瘤等癥。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，中老年患腫瘤與飲食缺乏營(yíng)養(yǎng)有直接關(guān)系。外國(guó)科學(xué)家在幾十年前就發(fā)現(xiàn)，體重超過(guò)正?；蚍逝秩吮日Ｈ烁菀谆寄[瘤。維生素A、E、C具有抗癌作用，微量元素有防癌作用，含纖維素的食物可預(yù)防結(jié)腸癌。

2、飲食習(xí)慣不科學(xué)。許多中老年人不吃早飯。不愛喝水，容易產(chǎn)生結(jié)石性疾病；還有飯前飯后大量飲水，飯后立即喝茶,飯后立即活動(dòng)等習(xí)慣都有可能造成胃腸粘膜出血、消化不良等癥。飲食不衛(wèi)生。許多中老年人不愛做飯，經(jīng)常出去吃，殊不知外面小吃的衛(wèi)生條件差，而中老年人抵抗力又低，容易吃出病來(lái)。比如肝炎病。2003年的SARS病就是他與不衛(wèi)生吃“果子貍”（珍貴野生動(dòng)物）有關(guān)。在比如，水果蔬菜的農(nóng)藥殘留，沒有很好的清洗和侵泡，容易形成慢性毒性侵害；吃剩菜、剩飯以及冰箱里久放的食物而產(chǎn)生的食物中毒。

那么怎么預(yù)防那？下面就講合理飲食。

三、合理營(yíng)養(yǎng)（吃什么、吃多少、怎么吃）

今天大部分是老年朋友，我就針對(duì)老年人營(yíng)養(yǎng)講一講。

（一）老年人的劃分 ：世界衛(wèi)生組織定義：

44歲以下 青年人；45--59中年人；60--74準(zhǔn)老年人（年輕老人）75--89老年人；90以上為長(zhǎng)壽老人。

目前我們國(guó)家已經(jīng)進(jìn)入社會(huì)老齡化。聯(lián)合國(guó)規(guī)定：一個(gè)國(guó)家和地區(qū)，年滿65歲的老年人口占總?cè)丝跀?shù)的7%以上，或年滿60歲老年人占總?cè)丝跀?shù)的10%以上，即可定為老年型社會(huì)（社會(huì)老齡化）。中國(guó)老年報(bào)報(bào)道，我國(guó)老年人口系數(shù)已于1999年10月1日＞10%，已成為老年型社會(huì)，預(yù)計(jì)到2025年我國(guó)老年人口系數(shù)將達(dá)到20%，成為超老年型社會(huì)。

（二）、老年人的生理特點(diǎn)

1．體表外形改變 ：須發(fā)變白、脫落、稀疏；皮膚變薄，皮下脂肪減少，出現(xiàn)皺紋;牙齦組織萎縮、牙齒松動(dòng)脫落;骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生;身高、體重隨增齡而降低。2．器官功能下降 :視力、聽力下降；心臟搏出量減少40%—50% ；肺活量減少50%—60% ；腎臟清除功能減少40%—50% ；腦組織萎縮、腦溝變寬、神經(jīng)細(xì)胞數(shù)減少（重量減輕、腦血流量減少、大腦耗氧量、腦血管阻力）；胃酸分泌量下降。

3．機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低 :動(dòng)作、學(xué)習(xí)速度減慢；操作能力；反應(yīng)速度減慢；記憶、認(rèn)知功能減弱，生活自理能力下降；免疫防御能力降低；易患各種感染性疾病；免疫監(jiān)視功能降低，易患各種癌癥。

三、老年人的心理特點(diǎn)

1．運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)。由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能退化，使老年人的反應(yīng)時(shí)間一般比年輕人約慢10%—20%；表現(xiàn)在控制體位、姿勢(shì)、平衡與移動(dòng)平衡的能力下降。

2．學(xué)習(xí)和記憶能力減退。人到 40歲以后逐漸減退，50歲到達(dá)頂峰：注意力不集中、注意范圍縮小、聯(lián)想緩慢、記憶方面老的忘不掉，新的記不住。

3．人格改變 ：由于生物性老化及其在家庭、社會(huì)、經(jīng)濟(jì)環(huán)境中的地位發(fā)生改變，社會(huì)心理問(wèn)題增多：特別是離退休、喪偶、生活貧困、疾病、死亡等問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)，使老人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)孤獨(dú)、多疑、自卑、抑郁及情緒不穩(wěn)、脾氣暴躁等問(wèn)題。由于老年人有如上特點(diǎn)，這就更要求我們老年朋友注意飲食平衡，有效預(yù)防疾病的發(fā)生。

（二）目前老年人在補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素方面存在的問(wèn)題

1、單一補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

某些人今天發(fā)現(xiàn)自己缺鈣，趕快買一盒含鈣的產(chǎn)品服用；明天發(fā)現(xiàn)貧血，趕快又服用含鐵的產(chǎn)品，結(jié)果是家里堆了一大堆五花八門的保健品和藥品。這樣做：體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)達(dá)不到均衡狀態(tài)；如果同時(shí)服用幾種單一補(bǔ)充產(chǎn)品，有可能造成另外的營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量。在補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)時(shí)一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，自己不能盲目亂補(bǔ)。

2、靠吃保健品補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

《保?。üδ埽┦称吠ㄓ脴?biāo)準(zhǔn)》把保健食品定義為：“保?。üδ埽┦称肥鞘称返囊粋€(gè)種類，具有一般食品的共性，能調(diào)節(jié)人體的機(jī)能，適用于特定人群食用，但不以治療疾病為目的。”就是說(shuō)保健食品不能直接用于治療疾病，它是人體機(jī)理調(diào)節(jié)劑、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。保健食品是具有特定保健功能、只適宜特定人群，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不一定很高。

比如：蛋白粉，一般人群沒有必要再補(bǔ)充蛋白質(zhì)；蛋白質(zhì)補(bǔ)充過(guò)多，反而增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，增加鈣的排出，容易缺鈣。只適用于厭食兒童、老年人。。

保健品在西方非常盛行，早在1988年，美國(guó)的保健食品已達(dá)2000種，銷售金額在72億美元以上。為什么？

西方蔬菜少，大約每人每天的攝入量為80—90克遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我國(guó)500克的水平，怎么辦？從各種植物原料中提取有效成分制成藥片，也就是各種食物補(bǔ)充劑（保健品）服用，形成了西方的藥片文化。像維生素C、胡蘿卜素這些強(qiáng)還原劑，從合成的這一天開始就不斷被氧化，到保質(zhì)期，藥片變黃且含有毒物質(zhì)，而蔬菜水果中的維生素C、胡蘿卜素非常穩(wěn)定。直接使用，吸收和利用的效果好。藥片文化誤導(dǎo)消費(fèi)者，你在電視上永遠(yuǎn)都看不到水果蔬菜的廣告，藥品保健品的廣告卻鋪天蓋地，所有的廣告費(fèi)都加在它的價(jià)格里。一位美國(guó)保健營(yíng)養(yǎng)權(quán)威人士說(shuō)：“在大多數(shù)人看來(lái)，在實(shí)驗(yàn)室中精心研制的大大小小的藥片才是治療我們身上大病小樣的靈丹妙藥，而事實(shí)并非如此?！?/p>

中國(guó)保健食品行業(yè)興起于80年代，從90年代末，保健食品的銷售額每年以10%以上的速度增長(zhǎng)。目前我國(guó)的保健品市場(chǎng)存在問(wèn)題：產(chǎn)品定位不清，保健療效范圍太寬，概念模糊，沒有明確的市場(chǎng)定位和特定的消費(fèi)群體；功效宣傳含糊；“概念炒作”，故弄玄虛。利用老年人追求健康的心理，大肆夸張產(chǎn)品的作用，廣告宣傳中動(dòng)不動(dòng)就冒出“納米技術(shù)”，電磁能量等所謂的高科技，其實(shí)，根本就沒有科學(xué)依據(jù)，經(jīng)不住推敲。況且，保健品并不是“老少皆宜”，更不能取代藥物對(duì)病人的治療作用。但是我們大部分老年朋友已經(jīng)習(xí)慣被廣告引導(dǎo)著消費(fèi)，保健品已經(jīng)成為老年朋友的精神安慰劑。比如，身邊有許多老年人通過(guò)健康講座和營(yíng)銷員洗腦式營(yíng)銷，親情式營(yíng)銷，體驗(yàn)式營(yíng)銷，免費(fèi)體檢式營(yíng)銷等手法獲得大量的保健產(chǎn)品，保健治療儀等，但是這些東西不但沒有換來(lái)健康，反而留下了一身的病痛和沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

不講科學(xué)亂吃保健品，不僅難以起到保健功效，還會(huì)損害人的健康。

（三）老年人如何要做到膳食平衡 中華醫(yī)藥重視預(yù)防，強(qiáng)調(diào)養(yǎng)生保健，如何做到合理膳食，達(dá)到預(yù)防疾病的目的哪？

一是主副食搭配。

谷類是傳統(tǒng)膳食的主體，提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。中國(guó)自古以來(lái)就說(shuō)，“得谷者昌，失谷者亡，食五谷治百病”。所以我們每天都要吃適量的谷類食物。一般成年人每天吃250g~400g為宜。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，不低于200克。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好要吃50克粗糧。吃完粗糧一定要記得多喝水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做后盾，才能保證腸道正常工作、幫助消化。小米是健脾胃的最好食物；玉米、赤小豆、白扁豆中的煙酸能夠起到一定的降血糖作用；蕎麥、燕麥、大豆中的蘆丁等成分可降血脂和軟化血管。

有人說(shuō)少吃主食更健康？20年前我們平均每人每天吃500克，現(xiàn)在每人每天少吃了2兩到3兩主食。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人馬約莉·諾蘭科恩認(rèn)為，主食是飲食的基礎(chǔ)，如果攝入碳水化合物不足，可能會(huì)導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞等，有損身體健康。

2、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜人體需要，含優(yōu)質(zhì)蛋白和纖維素，含鈣量較高，吸收利用率也高，是天然鈣質(zhì)的最好來(lái)源。牛奶中蛋白質(zhì)含量為3.5%，消化率達(dá)到90%以上，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。脂肪含量約為3%—4%，并以微脂肪酸形式存在，有利于消化吸收。每天100--300克。鮮奶、酸奶、奶粉那個(gè)好

鮮奶含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素礦物質(zhì)，維生素A、B1、B2、C和鈣、鋅、鐵、西等，營(yíng)養(yǎng)豐富。

奶粉是牛奶加工制成的干粉，運(yùn)輸方便沖飲方便,保存時(shí)間長(zhǎng)，但在加工過(guò)程中破壞了部分營(yíng)養(yǎng)素，奶粉的營(yíng)養(yǎng)在某些方面不如鮮奶。

酸奶是以鮮奶為原料，加入乳酸桿菌發(fā)酵而成。牛奶發(fā)酵后，原來(lái)的乳糖變成乳酸，更容易消化，具有甜酸風(fēng)味，營(yíng)養(yǎng)成分與鮮奶大致相同，都是高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，根據(jù)不同情況具體選擇。

牛奶的喝法：空腹不能喝，腸道中的乳糖酶缺乏引起不適，可以用奶和面，蒸雞蛋糕等；雞蛋和牛奶可以一起吃，牛奶與水果、果汁一起吃沒問(wèn)題，奶遇酸沉淀但可以喝，沒問(wèn)題。

大豆是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。大豆蛋白質(zhì)含量約為35—40%，除蛋氨酸外，還富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆?fàn)I養(yǎng)非常豐富，除含有大量礦物質(zhì)，維生素外，還有大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固酮、大豆低聚糖。這些營(yíng)養(yǎng)素都是對(duì)人體非常有益的，尤其是對(duì)老年人血壓高和心血管患者有很好的健康功效。豆類最適合治便秘，醋泡黃豆效果顯著。每人每天攝入豆及豆制品量30--50克。

有人說(shuō)豆制品吃多了會(huì)的乳腺癌？

大豆中的異黃酮是植物雌激素，它和人體中的雌激素是不一樣的，研究發(fā)現(xiàn)，植物雌激素對(duì)女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平低時(shí)，大豆異黃酮起到提高雌激素水平的作用，當(dāng)體內(nèi)雌激素水平高是，它會(huì)起到降低體內(nèi)雌激素作用，使用大豆制品不但不會(huì)患乳腺癌，反而能降低這種病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。

3、葷素搭配：

多吃蔬菜水果和薯類。蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，能量低。果蔬主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、胡蘿卜、維生素C、A、B2素等營(yíng)養(yǎng)元素。蔬菜種類很多，不同品種營(yíng)養(yǎng)成分不同，顏色越深越好，選擇紅、黃、綠、紫等深色蔬菜水果，因?yàn)樯卮蠖嗍呛}卜素、葉黃素、葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、類黃酮等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。成年人每天吃蔬菜300g~500g。水果200g~400g

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。并注意增加薯類的攝入，每天不少于3種蔬菜和2水果。

含豐富的水果蔬菜和薯類的食物對(duì)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童眼干燥癥及預(yù)防某些癌癥都具有十分重要的作用。

但是隔夜的剩菜一定不能吃。

4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚類、禽類脂肪含量低，含不飽和脂肪酸多，對(duì)預(yù)防心血管病和血脂異常等有一定的作用。蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。瘦肉脂肪含量較低，鐵含量較高，且利用率好。肉類每天50-75克、水產(chǎn)類每天125-225克、蛋類每人25-50克為宜。老年朋友盡可能少吃肉，可以用豆制品代替動(dòng)物蛋白。

5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽食物

目前，食用油和食鹽攝入過(guò)多是城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。膳食中的脂肪是哪兒來(lái)的？一是天然食物中的脂肪，二是食物中加入的烹調(diào)油脂或加工油脂。天然食物含有不少脂肪，如花生、瓜子、芝麻醬、各種堅(jiān)果、魚類、肉類、蛋類、全脂奶等。烹調(diào)植物油幾乎都是純度高達(dá)99%以上的脂肪，無(wú)論大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油等。肥肉、雞油、黃油中的脂肪也常常用作烹調(diào)油脂，它們的脂肪含量多在85%~95%之間。很多加工食品中添加了大量油脂，如餅干、點(diǎn)心、蛋酥卷、蛋糕、冰淇淋，各種酥點(diǎn)、千層餅、油條、炸糕、湯圓之類，更不要說(shuō)各種煎炸菜肴和汪著油的菜肴。稍不小心，從三餐中吃到七八十克烹調(diào)油一點(diǎn)都不費(fèi)勁，要控制在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議的25克之內(nèi)非常難，很多人感覺幾乎不可能做到，因?yàn)槎鄶?shù)家庭炒一個(gè)菜就要30克油。

每日把總脂肪量控制在60-70克為好，其中烹調(diào)油不超過(guò)30克。

我說(shuō)一下鹽。我們東北人平均每人每天18克，南方人攝入較少，所以北方人高血壓發(fā)病率比南方高出一倍還多。鹽直接破壞血管壁，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成中風(fēng)、心肌梗、腎功能衰竭等。我們說(shuō)的鹽主要是指鈉離子，1克味精含0.5克鹽，雞精中含有鹽，50克榨菜含5克鹽，可能平時(shí)我們隨便吃吃鹽量就超標(biāo)了，我們必須控制鹽的攝入量。為此，建議養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸。一般每人每天的用油不超30克，鹽不超6克。老年朋友一定要限制油脂的攝入量，少吃鹽、味精和辛辣食物。

6、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

合理安排一日三餐要定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。每天都要吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。

就餐時(shí)，飯前最好喝碗湯，可以讓飯量自動(dòng)減少1/3；也可以在飯前30—40分鐘喝杯果汁或吃點(diǎn)水果，最好是蘋果、梨或橙子等好消化的水果。每頓飯至少吃20分鐘。因?yàn)閺某燥堥_始，大腦要20分鐘之后才能接到吃飽的信號(hào)，吃得過(guò)快，大腦還來(lái)不及反應(yīng)就已經(jīng)吃撐了。一定要細(xì)嚼慢咽。多咀嚼能讓唾液腺分泌一種叫腮腺激素的物質(zhì)，它具有抗衰殺毒作用。盡可能細(xì)嚼慢咽，增加咀嚼的時(shí)間。老年朋友要多餐少食，一天除三餐之外可以選用零食作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。水果、堅(jiān)果等。

7、吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物。從食物的選擇、烹調(diào)到就餐各個(gè)環(huán)節(jié)都要注意衛(wèi)生，提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。注意：米飯饅頭等叟了壞了千萬(wàn)別吃，黃曲霉致癌。

以上講的是吃，下面再講一下喝。喝什么，喝水呀 每天足量飲水。如果人一點(diǎn)食物不吃，靠喝水能維持23天，水它給我們的生命極限72小時(shí)，可見水對(duì)人的生命健康非常重要。水的種類：自來(lái)水、礦泉水、純凈水、離子水、功能水、蘇打水等五花八門，我們到底喝什么水？

純凈水：高純度水，不含雜質(zhì)和微量元素，一般用著工業(yè)上，比如勾兌酒，外國(guó)人用于洗車。盡量不喝或少喝。

礦泉水：含有益的礦物質(zhì)，優(yōu)質(zhì)礦物質(zhì)有3個(gè)條件一是10公里內(nèi)無(wú)污染，二是多巖層的過(guò)濾水，三是地下冒出來(lái)的水，不是抽上來(lái)的水。

礦物質(zhì)水：在純凈水中加入對(duì)人體有益的礦物質(zhì)的水。蘇打水（堿性水、功能水）：蘇打水是弱堿性水，對(duì)控制通風(fēng)有一定作用，但不能起到調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的作用，適當(dāng)?shù)暮取?/p>

自來(lái)水：是最常見的水，目前我們的自來(lái)水基本上符合國(guó)家飲用水安全標(biāo)準(zhǔn)要求的，在過(guò)濾、消毒時(shí)加入氯氣，可能產(chǎn)生三鹵甲烷，加熱后會(huì)增加3-4倍，會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生不利影響。解決辦法：一是在水龍頭加一個(gè)小的過(guò)濾器；二是把水燒開后，再打開蓋子加熱3分鐘，三氯甲烷就會(huì)蒸發(fā)掉了。

生活中飲水最好選擇白開水，喝水時(shí)候盡可能少量多次，而且要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。成人每天補(bǔ)水量應(yīng)為2500ml左右，包括在食物中攝取的水分。

月子水、孕婦水等都是概念炒作，水中溶解營(yíng)養(yǎng)素的量是有飽和度的，幾乎無(wú)法通過(guò)額外的添加來(lái)提高水中營(yíng)養(yǎng)素的含量。沒有必要選擇這些所謂的功能水。

老年人要注意：喝水的間隔時(shí)間不要超過(guò)2小時(shí)，每次200毫升左右，要主動(dòng)喝，不要等口渴了再喝水。重復(fù)加入的水可以喝，但重復(fù)加熱不能超過(guò)5次，隔夜的水能喝，但如果是高溫天氣（32度以上），4個(gè)小時(shí)就要換一次。桶裝水或瓶裝水開封后要盡快喝掉，不要超過(guò)一周。

肥胖人餐前餐后喝一杯水；感冒時(shí)候要多喝水；便秘者要大口喝水；嘔吐時(shí)候喝淡鹽水；睡前適當(dāng)喝點(diǎn)水。

合理選擇飲料。

茶水、可樂、咖啡都含咖啡因，有提神、減肥、利尿作用，但喝完后一定要再補(bǔ)充水。

孩子少喝喝果汁、喝飲料、喝可樂。果汁飲料里大部分都含有糖，白糖沒有營(yíng)養(yǎng)，只有熱量。飲料里含有各種人工色素和香精，能引起過(guò)敏及神經(jīng)性頭疼。可樂里面含有很多的磷，小孩兒喝了以后，鈣磷比例失調(diào)，影響骨骼發(fā)育，老年人喝了會(huì)誘發(fā)骨質(zhì)疏松。另外可樂有很強(qiáng)的成癮性。在歐洲，許多家長(zhǎng)都不許孩子喝可樂。

飲酒，適量飲酒能夠舒筋活血，消解疲勞，但是過(guò)量飲酒，增加肝硬化、胃癌和中風(fēng)猝死的危險(xiǎn)。成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，相當(dāng)于啤酒750ml、或葡萄酒250ml、或38度的白酒75克、或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15克，相當(dāng)于啤酒450ml、或葡萄酒150ml、或38度的白酒50克。

此外，要做到食不過(guò)量，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，同時(shí)要保持良好的精神狀態(tài)。才能保證我們的健康。

針對(duì)老年人常見疾?。褐v幾個(gè)問(wèn)題：

1、骨質(zhì)疏松癥。營(yíng)養(yǎng)預(yù)防就是補(bǔ)鈣。誤區(qū)：以為吃水果代餐有利于骨骼健康。很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素，經(jīng)常用水果代替一餐飯。實(shí)際上，水果是一種有益酸堿平衡的食品，卻不是鈣的好來(lái)源，而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足，只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

誤區(qū)：喝肉骨頭湯補(bǔ)鈣其實(shí)，骨頭湯中的含鈣量并不高，用1公斤肉骨頭煮湯兩個(gè)小時(shí)，湯中的含鈣量?jī)H20毫克左右，而脂肪的含鈣量相對(duì)較高。補(bǔ)鈣效果并不好。

有人問(wèn)：吃鈣補(bǔ)品和食品補(bǔ)鈣哪個(gè)效果好？我告訴你：藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。補(bǔ)鈣的前提是必須有蛋白質(zhì)、維生素C和鈣在一起作用，鈣的吸收效果最好。目前，很多鈣補(bǔ)品都是單純的鈣，據(jù)研究表明，人體對(duì)各種鈣補(bǔ)品的吸收率只能達(dá)到40%。經(jīng)常食用保健品補(bǔ)鈣，會(huì)造成腎結(jié)石、心血管隱患，保健品補(bǔ)鈣不易多，每天400-600毫克為宜，補(bǔ)鈣效果也不理想。那么，哪些食物補(bǔ)鈣效果好？

首先，牛奶是鈣的好來(lái)源，喝250克（一袋）牛奶，大約可以獲得275毫克的鈣，且飲用方便、吸收好。含有豐富的鉀和鎂，還含有促進(jìn)鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶并不會(huì)讓人體液偏酸，也就不會(huì)促進(jìn)鈣的流失。綜合評(píng)價(jià)，牛奶仍是最佳的補(bǔ)鈣食品。

其次是芝麻醬，20克芝麻醬相當(dāng)于半杯牛奶。蝦皮的含鈣量最高，但食用量有限，且蝦皮里的鈣難以釋放，吸收率不高，不把蝦皮作為最好的補(bǔ)鈣食品。

豆制品、綠葉菜都是很好的補(bǔ)鈣食品。除此之外，我再介紹幾種補(bǔ)鈣的食物：

谷類燕麥、蕓豆、豆腐干、莧菜、小油菜、榛仁，水產(chǎn)類泥鰍等。

再有：一瓶醋加上一匙蛋殼粉，形成的醋酸鈣更容易被人體吸收。為防止鈣流失，少喝甜飲料和碳酸飲料。

2、糖尿??；營(yíng)養(yǎng)預(yù)防就是控制膽固醇 誤區(qū)：吃雞蛋會(huì)提高膽固醇。

膽固醇是人體組織細(xì)胞所不可缺少的重要物質(zhì)，它不僅參與形成細(xì)胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素D以及性激素的原料。所以膽固醇并非是對(duì)人體有害的物質(zhì)。如果沒有膽固醇，我們細(xì)胞的通透性就壞了，細(xì)胞得不到保護(hù)，就好出毛病；沒有膽固醇就沒有性激素，男女就不分了，就亂了；沒有膽固醇，骨骼就不能正常發(fā)育；沒有膽固醇，就不能很好的分泌膽汁，脂肪吸收就發(fā)生障礙。膽固醇是那來(lái)的？主要來(lái)自人體自身的合成占70%，食物中的膽固醇是補(bǔ)充，占30%。兩者之間是動(dòng)態(tài)的，外源性膽固醇高了，內(nèi)源性膽固醇就減少，反過(guò)來(lái)一樣，如果你不吃膽固醇，體內(nèi)制造就變成100%，拼命的制造膽固醇，反而使身體失衡，一點(diǎn)膽固醇來(lái)源都沒有的人，一樣可以有高膽固醇血癥發(fā)生的可能。人體對(duì)膽固醇的調(diào)節(jié)非常復(fù)雜，關(guān)鍵是要控制攝入量。正常人，血脂不高，身體不胖，血膽固醇正常，每天300毫克；不正常的人，血膽固醇超標(biāo)、肥胖者、糖尿病人、膽汁代謝異常的人，每天不超過(guò)200毫克；一個(gè)蛋黃含膽固醇200-300毫克，動(dòng)物內(nèi)臟1.5-2兩含300毫克，動(dòng)物腦跟同等重量的蛋黃比高7倍。如一個(gè)70kg體重的成年人，體內(nèi)大約有膽固醇140g，每日大約更新1g，其中4/5在體內(nèi)代謝產(chǎn)生，只有1/5需從食物補(bǔ)充，每人每日從食物中攝取膽固醇200-300mg，即可滿足身體需要。膽固醇含量多的食物有：蛋黃、動(dòng)物腦、動(dòng)物肝腎、墨斗魚（烏賊）、蟹黃、蟹膏等。

3、高血壓、高血脂與冠心病的營(yíng)養(yǎng)預(yù)防

一是控制能量攝入，食用含油酸及多不飽和脂肪酸多的油脂，如茶油、橄欖油、魚油、玉米油等，對(duì)于需要節(jié)食減肥的高血壓、高血脂、糖尿病患者來(lái)說(shuō)，如果能夠把總脂肪控制在60克以下，其中烹調(diào)油不超過(guò)25克，對(duì)控制病情會(huì)更為理想。

二是多吃高纖維、高營(yíng)養(yǎng)、低鹽的食物。三多吃大豆及其制品。

四是補(bǔ)充葉酸，每天400-800微克，維生素B6 2-4毫克。如菠菜、油菜、香蕉、草莓等蔬菜水果。

五補(bǔ)充煙酸(維生素B5

20毫克)維生素C 100毫克，能夠降血脂。如冬菇、羊肝、豬肝、花生(炒)、肉雞(肥)、蘑菇(干)等食品。

老年人健康飲食注意六點(diǎn)：飯菜要香一些，注意色香味；質(zhì)量要好一些，營(yíng)養(yǎng)豐富易消化；數(shù)量要少一些，七八分飽；蔬菜要多一些，每天必少于350克；食物要雜一些；粗細(xì)搭配，菜肴要淡一些，清淡少鹽。

總之，我們平衡膳食營(yíng)養(yǎng)，通過(guò)合理飲食，讓我們遠(yuǎn)離疾病，讓我們的生活品質(zhì)達(dá)到最好的狀態(tài)，讓我們生活在幸福中。促進(jìn)身體健康要達(dá)到這樣的目標(biāo)：個(gè)人少受罪，兒女少受累，節(jié)約醫(yī)藥費(fèi)，造福全社會(huì)。

第五篇：老年人健康知識(shí)講座

老年人健康知識(shí)講座

內(nèi)容提示：

老年人的基本健康知識(shí) 老年人的生理特點(diǎn) 老年人的心理特點(diǎn)

老年人良好健康狀態(tài)的保護(hù) 老年人的飲食與健康（合理膳食、戒煙限酒）老年人的睡眠與健康（良好睡眠）老年人的運(yùn)動(dòng)與健康（適量運(yùn)動(dòng)）老年人的養(yǎng)生與健康（心理平衡）老年人的基本健康知識(shí)

1．老年人的定義 聯(lián)合國(guó)提出老年人的劃分標(biāo)準(zhǔn)

發(fā)達(dá)國(guó)家 65歲以上者

發(fā)展中國(guó)家 60歲以上者 老年期的階段 —————————————————— 年輕老人 老老人 高齡老人 ——————————————————

60歲 75—84 ＞85歲 65—74歲 —————————————————— 老年人的基本健康知識(shí)

我國(guó)劃分老年期的標(biāo)準(zhǔn) —————————————————— 老年前期 老年期 長(zhǎng)壽期 百歲老人(中年人)(老年人)(長(zhǎng)壽老人)—————————————————— 45—59歲 60—89歲 ＞90歲 ＞100歲 —————————————————— 老年人的基本健康知識(shí)

2．人口老齡化 是指在社會(huì)人口的年齡結(jié)構(gòu)中，60歲或65歲以上的老年人口系數(shù)增加的一種發(fā)展趨勢(shì)。影響人口老化的因素；出生率和死亡率下降；平均預(yù)期壽命延長(zhǎng)； 青年人口外遷增多。老年人的基本健康知識(shí)

3．社會(huì)老齡化 老年人口系數(shù)增加導(dǎo)致社會(huì)老齡化。聯(lián)合國(guó)規(guī)定：

一個(gè)國(guó)家和地區(qū)，年滿65歲的老年人口占總?cè)丝跀?shù)的7%以上，或年滿60歲老年人占總?cè)丝跀?shù)的10%以上，即可定為老年型社會(huì)（社會(huì)老齡化）。中國(guó)老年報(bào)報(bào)道，我國(guó)老年人口系數(shù)已于1999年10月1日＞10%，已成為老年型社會(huì)，預(yù)計(jì)到2025年我國(guó)老年人口系數(shù)將達(dá)到20%，成為超老年型社會(huì)。什么是健康

健康一詞，在古代有強(qiáng)壯、結(jié)實(shí)和完整的意思?，F(xiàn)代健康的定義：1948年，WHO在其憲章中明確將健康定義為“健康不僅是指沒有疾病或身體虛弱，而且還要有生理、心理和社會(huì)的完全安適狀態(tài)”。糾正對(duì)健康的誤區(qū)

“40歲前用命換錢，40歲后用錢換命”。致英年早逝。人非機(jī)器，損害難以修復(fù)?！坝辛隋X好醫(yī)好藥可請(qǐng)到買到”。最好的醫(yī)生是自己，最好的藥物是時(shí)間（自我保?。??！盀t灑活一生，不必講究”。瀟灑一時(shí)，痛苦一生。40歲年齡，60歲心臟！“健康教育是虧本工作”。缺乏近見（經(jīng)濟(jì)效益）和遠(yuǎn)見（社會(huì)效益）“健康教育科學(xué)性不強(qiáng)”。教育學(xué)是一門科學(xué)，健康教育有很多學(xué)問(wèn)?！敖】到逃巧贁?shù)專業(yè)人員的事”。全體醫(yī)務(wù)人員都應(yīng)該是健教工作者。點(diǎn)評(píng)：提高全民健康素質(zhì)，須進(jìn)行健康觀，健康價(jià)值觀和健康行為的教育

二、老年人的生理特點(diǎn) 1．體表外形改變 須發(fā)—變白，脫落、稀疏；“白頭搔更 短、渾欲不勝簪”(杜甫、春望)皮膚—變薄，皮下脂肪減少，出現(xiàn)皺紋 牙齒—牙齦組織萎縮、牙齒松動(dòng)脫落 骨—骨骼肌萎縮，骨鈣喪失或骨質(zhì)增生 身高、體重—隨增齡而降低 耳—耳屏延長(zhǎng)，近80歲的老人耳屏平均延長(zhǎng)12毫米

2．器官功能下降 視力、聽力—下降（耳蝸與聽神經(jīng)變性→神經(jīng)性耳聾）心臟搏出量—減少40%—50% 肺活量—減少50%—60% 腎臟—清除功能—減少40%—50% 腦—腦組織萎縮、腦溝變寬、神經(jīng)細(xì)胞數(shù)減少（重量減輕、腦血流量減少、大腦耗氧量↓、腦血管阻力↑）胃—胃酸分泌量下降

3．機(jī)體調(diào)節(jié)控制作用降低 動(dòng)作、學(xué)習(xí)—速度減慢→操作能力↓，反應(yīng)速度減慢 記憶、認(rèn)知功能—減弱，人格改變→生活自理能力↓ 免疫防御能力—降低→易患各種感染性疾病 免疫監(jiān)視功能—降低→易患各種癌癥。

三、老年人的心理特點(diǎn) 1．運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng) 運(yùn)動(dòng)反應(yīng)包括對(duì)剌激的知覺，做出如何反應(yīng)的決定，以及運(yùn)動(dòng)反應(yīng)動(dòng)作三個(gè)部分。老年人的反應(yīng)時(shí)間一般比年輕人約慢10%—20%。運(yùn)動(dòng)反應(yīng)時(shí)間的長(zhǎng)短是中樞 神經(jīng)系統(tǒng)功能狀態(tài)的一種表現(xiàn)（控制體位、姿勢(shì)、平衡與移動(dòng)平衡的機(jī)制受損）。

2．學(xué)習(xí)和記憶能力減退 由于與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)隨增齡而減少→學(xué)習(xí)新事物困難→記憶力差（顳葉和海馬結(jié)構(gòu)損害）。40歲以后逐漸減退，50歲到達(dá)頂峰—注意力不集中、注意范圍縮小、聯(lián)想緩慢、記憶一老的忘不掉，新的記不住。

3．人格改變 孤獨(dú)、多疑、自卑、抑郁及情緒 不穩(wěn)、脾氣暴躁等?！捎谏镄岳匣捌湓诩彝?、社會(huì)、經(jīng)濟(jì)環(huán)境中的地位發(fā)生改變，——社會(huì)心理問(wèn)題：離退休、喪偶、生活貧困、疾病、死亡等問(wèn)題常常困惑老年人，使他們陷入特殊的心態(tài)。

四、老年人良好健康狀態(tài)的保護(hù) 一個(gè)人得病，主要有兩個(gè)原因，一是內(nèi)因即遺傳基因，二是外因，即環(huán)境因素。內(nèi)因在疾病中所占的作用為20%，外因?yàn)?0%，故一個(gè)人的良好健康狀態(tài)的保護(hù)，可基本概括為十六個(gè)字：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡，這四句話，十六個(gè)字，能使高血壓減少55%；腦卒中、冠心病減少75%；糖尿病減少50%；腫瘤減少1/3，平均壽命延長(zhǎng)10年以上，而且不花什么錢，有專家測(cè)算，心血管病預(yù)防花1元錢，醫(yī)療費(fèi)省上100元錢。

如何做到呢？ 1．生活要有規(guī)律 飲食定時(shí)定量，食勿過(guò)飽，腦力勞動(dòng)不宜過(guò)久，應(yīng)有足夠的午休，并協(xié)助制訂休息時(shí)間表。2．養(yǎng)成有利于健康的生活習(xí)慣 ①注意個(gè)人衛(wèi)生；②自己能做的事盡量堅(jiān)持自己做；③保持已有的生活及工作技能，如：書寫、縫紉、繪畫、騎自行車等。

3．推廣義務(wù)工作制度 有意將自己融入社會(huì)大家庭，目前在美國(guó)、日本、泰國(guó)、臺(tái)灣、香港等地為數(shù)不少的老年人做義務(wù)工作，如照顧高齡老人，到醫(yī)院供應(yīng)室折紙袋等.義務(wù)工作可以使老人有目的感和社會(huì)責(zé)任感，感到有用、被尊重和自我尊重，還可以滿足老人與他人交流溝通的需要以及服務(wù)他人的滿足感，對(duì)提高老人的生存價(jià)值，生存質(zhì)量，做到真正健康長(zhǎng)壽有十分重要的作用。

4．老年人自我保健指導(dǎo) 如：呼吸操——鼻吸氣、吐氣、疼痛——熱敷；睡眠差——睡前泡足、喝熱牛奶、按摩等。正確的服藥方法；①服藥時(shí)站、坐或 半臥，以免嗆咳；②吞服藥用溫開水、服藥前先飲一小口水，以濕潤(rùn)口腔，藥水吞服后還需多飲幾口水，以免藥片粘於食道壁上，使食道粘膜受剌激，并影響藥物吸收；③夜間服用安眠藥時(shí)用熱水吞服，使藥效發(fā)生較快；④取消某些不必要的藥物以減少藥物相互作用導(dǎo)致的不良反應(yīng)，并避免發(fā)生耐藥性。豐富生活內(nèi)容，保持愉快情緒 成立老年協(xié)會(huì)或老年活動(dòng)中心，退休辦等——為老年人休閑活動(dòng)提供場(chǎng)所并給老人交友提供機(jī)會(huì)，提供保健咨詢及體檢等醫(yī)療服務(wù)活動(dòng)。

合理膳食：指熱量和營(yíng)養(yǎng)素達(dá)到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗細(xì)搭配，飲食多樣。中國(guó)人的膳食金字塔

由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家參考國(guó)外資料制定 老年人飲食“十要” 飯菜要香 質(zhì)量要好 數(shù)量要少 蔬菜要多 食物要雜 菜肴要淡 飯菜要爛 水果要吃 飲食要熱 進(jìn)食要慢 合理膳食 一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。紅、黃、綠、白、黑 紅：紅棗 黃：黃豆

綠：綠色蔬菜、水果，綠茶 白：燕麥粉、燕麥片 黑：黑木耳、黑豆 一、二、三、四、五

“一”：一袋牛奶,增加蛋白又補(bǔ)鈣.“二”: 補(bǔ)充碳水化合物:250-450克；喝湯:飯前喝湯苗條健康，飯后喝湯，越喝越胖?！叭? 三份高蛋白: 一個(gè)雞蛋，一兩瘦肉，二兩豆腐 “四”: 四句話: 有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽?！拔濉? 500克蔬菜和水果。合理飲食，健體防病 睡前杯水防梗塞，半夜飲水少中風(fēng)。清晨2杯溫開水，洗滌腸胃又防病。

總量(如無(wú)特殊): 2500ml~3000ml;8杯水.合理飲食，健體防病 早起早睡別早吃，休息胃腸好進(jìn)食 人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收前一天存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐過(guò)早，就必然會(huì)干擾，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)。所以，老年人最好在早上8點(diǎn)以后吃早餐。合理飲食，健體防病 合理補(bǔ)鈣太陽(yáng)曬，筋骨強(qiáng)健步四海

老年人缺鈣

會(huì)造成很多疾病，最常見的是骨質(zhì)疏松癥和骨折。

1．補(bǔ)鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等，其中水產(chǎn)品的鈣和磷的比例在1∶1—1∶2，最適合鈣的吸收，應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。補(bǔ)鈣時(shí)莫忘吃醋，醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。

２．經(jīng)常曬太陽(yáng)也是很好的補(bǔ)鈣辦法。冬季陽(yáng)光溫暖柔和，適合在戶外曬太陽(yáng)。特別是每天上午9時(shí)至下午4時(shí)，陽(yáng)光以溫暖柔和的紅外線為主，是一天中曬太陽(yáng)的黃金時(shí)段。戒煙限酒 ★吸煙的危害

煙害嚴(yán)重 ——我國(guó)是吸煙大國(guó)和產(chǎn)煙大國(guó) 英國(guó)著名癌癥專家Peto 1950～2000年半個(gè)世紀(jì)研究報(bào)告： 男性39～60歲組因吸煙致死占42％； 女性33～60歲組因吸煙致死占18％。

法國(guó)報(bào)刊漫畫：不要學(xué)中國(guó)人吸煙，不要學(xué)波蘭人酗酒。近5年法國(guó)煙民減少200萬(wàn)。戒煙限酒 ★戒煙的好處

專家指出：停止吸煙90%的肺癌可以預(yù)防。專家提示：任何年齡階段戒煙對(duì)健康都有益。

１．戒煙可以改善心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)活力。

２．戒煙可以減少呼吸道疾病，不易患?xì)夤苎住⒎窝缀透忻啊?/p>

３．戒煙可以降低胃潰瘍的發(fā)作機(jī)會(huì)。

４．戒煙三個(gè)月后可使肺功能逐漸恢復(fù)。５．戒煙可以使牙齒更潔白，皮膚有彈性。戒煙限酒 ▼六周成功戒煙法

第一周：審查自己的吸煙習(xí)慣。

第二周：改變某些生活習(xí)慣。

第三周：開始倒計(jì)時(shí)。

第四周：現(xiàn)在開始戒煙。第五周：一定要堅(jiān)持。

第六周：你正在取得成功。老年人的睡眠與健康 老年人的睡眠與健康

人到老年，由于大腦皮層的功能不如青年人活躍，新陳代謝減慢及體力活動(dòng)大量減少，所需的睡眠時(shí)間也隨之減少，一般一個(gè)晚上能睡5小時(shí)左右就夠了。老年人半夜易醒，睡眠時(shí)間短，可通過(guò)白天休息或瞌睡來(lái)補(bǔ)足。老年人的睡眠與健康

1、“早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少”。晚飯吃飽要影響睡眠，睡前盡量少喝水，否則小便多會(huì)影響睡眠。茶、咖啡是興奮劑和利尿劑，睡前不宜飲用，熱水泡腳有利于睡眠。

2、“定時(shí)睡覺”十分重要。科學(xué)家認(rèn)為生物體內(nèi)有時(shí)鐘，稱生物鐘，這是生物為了生存而產(chǎn)生的進(jìn)化適應(yīng)，是生物節(jié)奏現(xiàn)象。如果長(zhǎng)期不按時(shí)作息，就干擾了睡眠生物鐘，這時(shí)常常會(huì)引起失眠，容易導(dǎo)致神經(jīng)衰弱。

3、睡眠的姿勢(shì)“立如松、坐如鐘、臥如弓”。就是說(shuō)睡眠以略為彎曲的側(cè)睡比仰臥和俯臥好。仰臥時(shí)，兩手放在胸前，容易引起惡夢(mèng)，舌根下墜易造成打鼾、嗆咳；俯睡時(shí)會(huì)影響心肺功能。

4、枕頭的高低，以不超過(guò)肩到同側(cè)頸的距離為宜。不用枕頭，流入頭部血流偏多，次晨會(huì)頭脹、頸酸、眼腫。多數(shù)老人患有頸椎病，如頸的姿勢(shì)不好，會(huì)加重頸椎病，造成頭痛、上肢疼痛等。

5、失眠怎么辦？第一，不要思想負(fù)擔(dān)過(guò)重，不要焦燥不安，必須有治愈的信心；第二，找出失眠的原因，去除原因；第三，在醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥。藥物劑量宜小不宜大，療程宜短不宜長(zhǎng)，安眠藥不宜固定一種，應(yīng)交替或間斷使用，以免產(chǎn)生耐藥性或中毒。在睡前半小時(shí)用溫水送藥，服藥后即上床。晚飯后不要喝茶、咖啡，不要吸煙，不要與酒類或興奮藥一起服。停藥要逐漸減量。適量運(yùn)動(dòng) 走路是最好的運(yùn)動(dòng) 三個(gè)字：三、五、七

“三”：最好一次三公里三十分鐘以上?！拔濉保阂粋€(gè)禮拜最少運(yùn)動(dòng)5次以上。

“七”：是運(yùn)動(dòng)的適量。運(yùn)動(dòng)到你的年齡加心跳等于170。三個(gè)“三十秒”、三個(gè)“三十分鐘”

夜間白天起床，堅(jiān)持三個(gè)先后“三十秒”，以防摔倒發(fā)生意外 １．睜開眼睛清醒三十秒； ２．坐起三十秒；

３．扶著床邊站上三十秒，再行走。心理平衡

老人應(yīng)學(xué)會(huì)三忘

忘老

忘病

忘憂

忘掉昨天，享受今天，展望明天。

心理平衡。下面重點(diǎn)講述心理平衡的維護(hù)：（1）心理平衡是我們保持良好健康狀態(tài)的最主要，也是最重要的保障。俗話說(shuō)“快活似貼藥，憂愁是場(chǎng)病”。保持心理平衡，就是掌握了開啟健康之門的金鑰匙。一個(gè)人能否健康長(zhǎng)壽，很大程度上取決于其心理是否真正能得到平衡。據(jù)調(diào)查我國(guó)百歲以上健康老人，他（她）們生活習(xí)性五花八門，但相同的一面是：心胸開闊，樂觀大方，性格隨和，心地善良，勤快，愛運(yùn)動(dòng)，情緒穩(wěn)定。一個(gè)心理素質(zhì)差的人，不僅處事為人難于令人滿意，更難于想象他能健康長(zhǎng)壽（諸葛亮三氣周俞，祁山陣前氣死王司徒）?，F(xiàn)實(shí)生活中，吵架氣死人（我院原中醫(yī)科病人），有的人因事一時(shí)想不開致瘋的，自殺的事例等等不勝枚舉。

世界上雖滄桑變化，我心事安定，無(wú)論你怎么變化，我心里有數(shù)，心里各種煩惱的事啊，做一個(gè)夢(mèng)，睡個(gè)覺就也飛散去了，這就是心態(tài)好。張學(xué)良將軍，1932年就是國(guó)民黨革命軍副總司令，僅次于蔣介石，1936年卻成為階下囚，如果心理不平衡，度量小，整日郁郁寡歡，那十個(gè)張學(xué)良都死了，而他無(wú)論受多大的挫折，都能保持一顆平靜的心。

（4）記得人們七十年代流行送禮送點(diǎn)心，八十年代送保健品，九十年代送鮮花，二十一世紀(jì)送健康。健康怎么送？首先要有病早治，無(wú)病早防，有條件的應(yīng)定期到條件好一點(diǎn)的大醫(yī)院進(jìn)行健康體檢（內(nèi)容擴(kuò)展）；再是修心養(yǎng)性。應(yīng)有（a）慈愛之心——對(duì)世界充滿愛；（b）好肚腸——心地善良；（c）一股正氣——敢說(shuō)敢做；（d）善于寬容——能容忍他人善意的不足；（e）孝順常想——有吃有用有穿也比不上子女的孝順（歌曲常回家看看）；（f）老實(shí)適量——不做太油腔滑調(diào)之人；（g）奉獻(xiàn)不拘——為社會(huì)為他人多奉獻(xiàn)；（h）回報(bào)不求——不要期望別人的回報(bào)。

心理平衡 ＿保持穩(wěn)定的心態(tài) ◆正確對(duì)待自己 ◆正確對(duì)待他人 ◆正確對(duì)待社會(huì)

w 生活像鏡子，你笑他也笑，你哭他也哭。

心理平衡-三個(gè)快樂 w 知足長(zhǎng)樂 w 助人為樂 w 自得其樂 心理平衡-心理保健

w適度腦體運(yùn)動(dòng) 跑步、打球、爬山、太極拳等是體力運(yùn)動(dòng)，下棋、打牌等則是腦力運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)進(jìn)行腦力運(yùn)動(dòng)能延緩大腦功能的衰退，能有效地延緩記憶力的減退、思維能力和精力等高級(jí)心理功能的減退。

w加強(qiáng)人際交往 多與家人和其他人溝通，可增進(jìn)相互理解，解除苦悶，延緩衰老。心理平衡-心理保健

w家庭和社會(huì)的關(guān)心 老年人生病時(shí)需要照顧，經(jīng)濟(jì)困難時(shí)需要救濟(jì)，上公共汽車時(shí)需要“老弱病殘?jiān)袑Ｗ?，老年人再婚時(shí)也需要子女的理解和支持，臨終時(shí)需要子女和親人在身邊并握著自己的手。家庭和社會(huì)的關(guān)心是老年人心理保健的外部環(huán)境，可促進(jìn)老年人生活質(zhì)量的提高。

合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡-是中心內(nèi)容