第一篇：美國100米200米訓(xùn)練法精華

美國100米200米訓(xùn)練法精華

100米和200米跑

步長由運動員邁步時的爆發(fā)力或腿接觸地面的時間所支配，步長受支撐腿與地面的夾角產(chǎn)生的力的影響，當(dāng)運動員擺動腳落地，這時會產(chǎn)生阻力減緩跑速，但是當(dāng)運動員加大跨步幅度，過分做跨步動作時，實際上縮減了步幅。

提高步長最好方法不是改變技術(shù)，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當(dāng)以較大爆發(fā)力施加于地面，即提高步頻時，步長自然而然增長了。

步長受人體生理結(jié)構(gòu)的限制，受神經(jīng)刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經(jīng)類型，四肢長度因素的影響?？旒±w維越多，步頻就越快。四肢短小轉(zhuǎn)動頻率較快。四肢較長轉(zhuǎn)動頻率較慢。通常身材矮小的運動員在短距離項目（60-100米）有較大的步長，速度較快，高個子短跑運動員在需要速度和耐力的較長距離的短跑項目速度快些。

短跑技術(shù)

一名運動員的運動潛力，是根據(jù)身體某個特定位置減少與地面接觸的時間，提高速度，教練員必須為每一名運動員設(shè)計一個步長模式。同時，教練員要反復(fù)修改設(shè)計的動作模式，以便幫助運動員提高短跑技術(shù)。

短跑步長階段

分析運動員的技術(shù)模式會揭示較好的步長技術(shù)或需要改進提高的地方，下面是一些較好的步長技術(shù)。

1，在身體下面向后運動準(zhǔn)備著地的腳（有時起動力作用，有時起阻力作用），2，當(dāng)著地腳離開地面時，保持腳跟高高抬起。

3，支撐腳落地盡可能靠近身體重心。

4，前邁腿的膝關(guān)節(jié)要超過支撐腳的膝關(guān)節(jié)。

5，保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達到最高速度不要忽視傾斜的作應(yīng)。

6，雙臂向后擺動時控制臂肘的位置。

7，上肘關(guān)節(jié)的彎曲度（向上擺時肘關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，但向下擺時肘關(guān)節(jié)超過90度）。

8，放松手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達到向前移動較長的水平，移動的前臂慣性的數(shù)量越大，時間越長，就越會幫助運動員作應(yīng)于地面更多的力，但是，這樣做會很緊張。）

9，向前擺動的手臂擺到最高點是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。

10，背曲的踝關(guān)節(jié)落在腳落地時的前面。

11，頭垂直，眼睛要盯在終點線上。

12，放松肩，頸，頜，臉。

13，短跑運動員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動。

加速跑

短跑技術(shù)模式中的加速階段包括啟動，有以下特征：

1，加速是由啟動和啟動腿的推動產(chǎn)生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個身體算起，不是從腰部算起。記?。哼\動員傾斜越多，越會直接影響加速能力。還要記?。杭铀俨灰馕吨俣龋灰馕吨黾拥乃俾?，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心并延伸到肩關(guān)節(jié)和頭部，這條線與地面夾角大約45度。

2，支撐腿在身體下抬的較底，抬的較快，有時依靠運動員的加速落在身體重心的后面，假如運動員過于傾斜，沒有適當(dāng)加速就容易摔倒。

3，支撐腿的腳跟蹬離起跑器后抬的較底，是為了腳著地后加速快，為了下一次啟動和克服慣性。

4，運動員每一次成功蹬地，都會增加速度直到達到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會發(fā)現(xiàn)逐漸減少了身體的傾斜。達到最高速度后，整個身體的姿勢是垂直的。

5，在加速過程中，隨著步幅的減少，你會發(fā)現(xiàn)運動員步長達到正常時，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動作與步長階段相似，但是剛起動時手臂抬的較高向前擺至軀干，手臂在保持身體平衡，節(jié)奏，放松方面起著非常重要的作用。所以你要使運動員意識到有效擺臂的作用。

6，當(dāng)運動員從加速進入途中跑時，你要集中注意以上提到的步長階段的技術(shù)模式。

沖刺跑階段

對于短跑運動員，在沖刺階段適當(dāng)?shù)募夹g(shù)是要求集中精力和控制速度。

1運動員通過終點線時保持較好的姿勢和正確的步幅動作。

2運動員跑道一半距離時，保持相同的步長（當(dāng)疲勞導(dǎo)致運動員沒有能力保持高步頻時，通常他在接近終點時感到身體疲憊會開始邁大步，一旦這樣，就會產(chǎn)生阻力，導(dǎo)致速度減慢）。

3保持好踝關(guān)節(jié)背曲。

4著地點落在身體重心的后面。

5運動員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會使運動員保持最好的步頻。但是當(dāng)一名運動員速度耐力較差時，疲勞開始出現(xiàn)在四肢，隨后步頻減低。

6運動員繼續(xù)不斷用力擺動雙臂。

7當(dāng)運動員到達終點時，他身體前沖，向終點線傾斜。但只有運動員沖過終點線，才是一個有效的技術(shù)。這里有兩種終點沖刺的技術(shù)：運動員低頭，手臂向后形成向前傾倒的動作沖過終點線：還有就是運動員向前運動得手臂通過終點線，另一手臂饒在身體的后面。這種技術(shù)使肩關(guān)節(jié)快速向前，幫助運動員向前加速。

發(fā)展力量、爆發(fā)力和速度

身體訓(xùn)練能增加短跑運動員得力量，爆發(fā)力是力量練習(xí)中最主要的組成部分。

為了達到最佳狀態(tài)，在賽前開始訓(xùn)練時，必須從小量到大量，低強度到高強度，在參加重大比賽前又恢復(fù)小量，低強度。

年輕運動員比成年運動員需要更多的身體訓(xùn)練，從生理上來看進行量大，強度大練習(xí)之前要習(xí)慣于底強度和底量，讓他們慢慢適應(yīng)。同時，要強調(diào)發(fā)展一般身體素質(zhì)，而不是專項素質(zhì)。當(dāng)年輕選手走向成熟具備各種能力時，可為他們選擇最適合的項目。但要記住，對年輕選手進行訓(xùn)練時，最好少些專門性聯(lián)習(xí)，直到他們從身體到心理完全適應(yīng)專門練習(xí)為止。然后花費大量時間在速度方面。

一般身體練習(xí)是提高肌肉的力量和靈敏性，提高肺活量和心血管功能，例如力量訓(xùn)練包括負(fù)重，爬山和阻力跑。低強度長距離能提高呼吸容量和心血管功能。專門訓(xùn)練包括在短距離跑中發(fā)展力量合爆發(fā)力，指臀部，跟腱，四頭肌，腓腸肌，比目魚肌，背曲肌或踝關(guān)節(jié)，曲肌或腳趾和進行手臂動作的肩關(guān)節(jié)。

良好的賽前訓(xùn)練指運動員適應(yīng)特定的能源需要，如以下所示：100米——95%無氧代謝：200米——90%無氧，10%有氧。

訓(xùn)練類型

跑的距離

訓(xùn)練的能源系統(tǒng)

最大速度百分比

恢復(fù)

100米運動員所跑距離

200米運動員距離

一般速度

》100米

有氧

69%-70%

30-90秒

1400-3000米

1800-3000米

一般速度

》200米

有氧

70%-79%

30秒-2分

1400-2000米

1800-2500米

一般速度

》80米有

有氧和無氧

80%-89%

3-5分

800-1800米

800-2000米

速度

20-80米

無氧

90%-95%

3-5分 300-800米 300-800米

速度 20-80米

乳酸 95%-100% 3-5分 300-500米 300-600米

速度耐力 30-80米

無氧 90%-95% 1-2分 300-800米 300-800米

速度耐力 30-80米

乳酸 95-100% 2-3分 300-800米 300-800米

速度耐力 80-150米

無氧 90%-95% 5-6分 300-900米 600-1200米

速度耐力 80-150米

糖酵解 95%-100% 6-10分 300-600米 400-800米

專門耐力 150-300米

無氧 90%-95% 10-12分 600-900米 600-1200米

專門耐力 150-300米

糖酵解 95%-100% 12-15分 300-900米 300-1000米

專門耐力 300-600米

乳酸忍耐 90%-95% 15-20分 600-900米 600-1200米

力量訓(xùn)練

每年開始前的幾個月，訓(xùn)練耐力很重要。

一組10-15次，重復(fù)3組從輕重量級開始過一段時間后，增加重量，減少重復(fù)次數(shù)，這就要求肌肉高效率運動。因此，整個賽季都要發(fā)展運動員的工作能力。

隨著訓(xùn)練計劃的進行，也要發(fā)展肌肉耐力。耐力訓(xùn)練的好方法是循環(huán)訓(xùn)練，這包括有氧債存在的肌肉運動，它可用舉重，實心球練習(xí)或等長練習(xí)來完成，即用最大力撞擊一定阻力。在5-10組聯(lián)習(xí)中，每組努力做到4-8次，中間休息2-3分。

力量主要來自爆發(fā)力的訓(xùn)練，整個賽季都融入運動員的訓(xùn)練。這種形式的訓(xùn)練能加強爆發(fā)力，提高快速動員肌肉力量的能力。爆發(fā)性上舉是用第量快速完成的。整個賽季爆發(fā)性上舉都很重要（是在取得優(yōu)異起動成績之前）。但運動員需減少這類訓(xùn)練次數(shù)（個人情況不同，有1-2周恢復(fù)）。

這里強調(diào)巔峰期在發(fā)展力量的前提下最大限度的休息和恢復(fù)。減少負(fù)荷是指減少練習(xí)的次數(shù)或減少最大重量的百分比。

短跑運動員的力量訓(xùn)練計劃

前沖，單腿深蹲，硬推，高翻。

深蹲，負(fù)鈴蹬凳子，臥推，抓舉。

賽季之前；每組10-15次，做3組，能超過15次再加重量，每組舉不到10次減輕重量。

深蹲、負(fù)鈴蹬凳子、臥推、啞鈴。

前沖、單腿深蹲、硬推、高翻

深蹲、負(fù)鈴蹬凳子、臥推、抓舉。

賽季前期；在第一天和第二天每組 8-10次，共3組，下蹲翻和抓舉，再每樣3組，3-5次，不要過于負(fù)重也不要太輕。

高翻，臥推，負(fù)鈴蹬凳子，啞鈴，腹肌練習(xí)。

抓舉，硬推，單腿深蹲，啞鈴，前后分腿舉啞鈴。

深蹲、（共2組，每組3次，以最大速度的70%）、臥推（共3組，每組5次以最大速度的80%）

深蹲（2組，每組3次，以最大速度的70%）臥推（3組，每組5次，最大速度的80%）。

、、賽季后期；在第一天和第二天做3組，每組3-6次，重量比賽季前幾日大些，運動會前兩周做2組，重量為最大重量80%，每組2-5次，一周舉重只能安排兩次。

高翻，臥推，負(fù)重蹬凳子，啞鈴，腹肌練習(xí)。

抓舉，硬推，單腿深蹲，啞鈴，前后分腿舉啞鈴。

休息 超等長訓(xùn)練

動力和爆發(fā)力也是通過等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運動員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強了運動員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度6-36英寸（約15-91厘米）的箱子上進行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運動員跳上跳下跨過去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。

阻力跑和助力跑是它的其他形式，運動員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個人跑30-60米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。

作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點是要知道什么時間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運動員做下面的五級跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進行，明確說是在訓(xùn)練開始讓運動員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運動員動作的熟練，增加跳躍的重量，時間或距離。但是，一次只能在3個參數(shù)（重量，時間，距離）中增加一個參數(shù)。

在運動員重量訓(xùn)練計劃中的強度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運動員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運動員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做6-8次，讓機體實用新動作。例如，運動員負(fù)荷量兩周之后，又恢復(fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運動員接近最佳競技狀態(tài)時減少負(fù)荷量。

速度訓(xùn)練

對于短跑運動員來說，容易走入誤區(qū)的是速度耐力概念。

它指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動的時間。它與高效利用氧沒有關(guān)系。

首先測定運動員的最大速度，較好的方法是測定60米沖刺的時間，這樣你就可以幫助運動員提高每段10米的速度。隨著時間的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。為了挖掘最大的潛力，首先要提高低強度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強度。

訓(xùn)練步驟（幫助運動員提高加速能力）

變速跑；

20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個訓(xùn)練計劃的例子；

20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。

下面是3周后的計劃；

30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。

起跑；

全速起跑幫助運動員縮短比賽開始時的反應(yīng)時間。起跑開始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動信號（鳴槍或信號）。運動員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動。

標(biāo)志技術(shù)

標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運動員加快步頻，減少與地面接觸時間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。

1；對男運動員來說，把標(biāo)志放在大約1.5米左右的地方，而女運動員大約在1.2米且適合年輕運動員。男選手大約在27.4米的距離有20各標(biāo)志，而女選手在22.9米內(nèi)設(shè)有25個標(biāo)志。

2；剛開始起跑時，運動員越過標(biāo)志物避免碰到，這樣做每周2次，每個訓(xùn)練計劃4-5次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長兩個標(biāo)志物之間的長度大約15厘米，2-4周保持這個長度，然后把這個長度又延長15厘米。假如運動員勉強越過標(biāo)志物，說明標(biāo)志物遠了。標(biāo)志技術(shù)強調(diào)提高步頻，而不是步長（雖然步長自然而然提高了）。

3；在約27、31和35米處對男運動員進行記時，在約23、26.5和30米處對女運動員進行計時。男運動員進行這個跑的練習(xí)的最大距離為約35米，各標(biāo)志之間距離約1.8米，女運動員進行此練習(xí)的最大距離約為30米，各標(biāo)志之間距離約1.5米。

持續(xù)加速技術(shù)

持續(xù)加速技術(shù)一般針對起跑好終點沖刺完成的不好的運動員。跑100米，后50米計時（做3-5組），通過3-4周50米計時訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對運動員強調(diào)一點：在100米沖刺跑最后階段要有意識的增加速度。

速度耐力技術(shù)

在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。

記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進行一般速度練習(xí)，這樣會提高運動員的比賽能力。

在經(jīng)過系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類型后，每個賽季都要合安排量和強度。下表顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計劃的事例，供參考借鑒。

第二篇：美國100米200米訓(xùn)練法一

美國100米200米訓(xùn)練法一 100米和200米跑

步長由運動員邁步時的爆發(fā)力或腿接觸地面的時間所支配，步長受支撐腿與地面的夾角產(chǎn)生的力的影響，當(dāng)運動員擺動腳落地，這時會產(chǎn)生阻力減緩跑速，但是當(dāng)運動員加大跨步幅度，過分做跨步動作時，實際上縮減了步幅。

提高步長最好方法不是改變技術(shù)，也不是施加給地面更大的力（如速度，力量）。當(dāng)以較大爆發(fā)力施加于地面，即提高步頻時，步長自然而然增長了。

步長受人體生理結(jié)構(gòu)的限制，受神經(jīng)刺激肌肉能力的支配，即受肌肉神經(jīng)類型，四肢長度因素的影響?？旒±w維越多，步頻就越快。四肢短小轉(zhuǎn)動頻率較快。四肢較長轉(zhuǎn)動頻率較慢。通常身材矮小的運動員在短距離項目（60-100米）有較大的步長，速度較快，高個子短跑運動員在需要速度和耐力的較長距離的短跑項目速度快些。

短跑技術(shù)

一名運動員的運動潛力，是根據(jù)身體某個特定位置減少與地面接觸的時間，提高速度，教練員必須為每一名運動員設(shè)計一個步長模式。同時，教練員要反復(fù)修改設(shè)計的動作模式，以便幫助運動員提高短跑技術(shù)。

短跑步長階段

分析運動員的技術(shù)模式會揭示較好的步長技術(shù)或需要改進提高的地方，下面是一些較好的步長技術(shù)。

1，在身體下面向后運動準(zhǔn)備著地的腳（有時起動力作用，有時起阻力作用），2，當(dāng)著地腳離開地面時，保持腳跟高高抬起。3，支撐腳落地盡可能靠近身體重心。

4，前邁腿的膝關(guān)節(jié)要超過支撐腳的膝關(guān)節(jié)。5，保持高重心，身體稍稍傾斜，但不是從腰部（傾斜便于加速，傾斜越大，加速越快，所以一旦達到最高速度不要忽視傾斜的作應(yīng)。6，雙臂向后擺動時控制臂肘的位置。

7，上肘關(guān)節(jié)的彎曲度（向上擺時肘關(guān)節(jié)彎曲不超過90度，但向下擺時肘關(guān)節(jié)超過90度）。8，放松手臂。（有些教練要求手指伸展，前臂達到向前移動較長的水平，移動的前臂慣性的數(shù)量越大，時間越長，就越會幫助運動員作應(yīng)于地面更多的力，但是，這樣做會很緊張。）

9，向前擺動的手臂擺到最高點是在身體正中線下頜初，不要超過身體正中線。

10，背曲的踝關(guān)節(jié)落在腳落地時的前面。

11，頭垂直，眼睛要盯在終點線上。

12，放松肩，頸，頜，臉。

13，短跑運動員在跑道上要沿直線跑，盡量減少橫向移動。

加速跑 短跑技術(shù)模式中的加速階段包括啟動，有以下特征：

1，加速是由啟動和啟動腿的推動產(chǎn)生的。這就要求身體很大程度的前傾——從整個身體算起，不是從腰部算起。記?。哼\動員傾斜越多，越會直接影響加速能力。還要記住：加速不意味著速度，只意味著增加的速率，假如畫一條線從支撐腳通過身體重心并延伸到肩關(guān)節(jié)和頭部，這條線與地面夾角大約45度。

2，支撐腿在身體下抬的較底，抬的較快，有時依靠運動員的加速落在身體重心的后面，假如運動員過于傾斜，沒有適當(dāng)加速就容易摔倒。

3，支撐腿的腳跟蹬離起跑器后抬的較底，是為了腳著地后加速快，為了下一次啟動和克服慣性。

4，運動員每一次成功蹬地，都會增加速度直到達到最高速度。隨著速度的增加，加速度下降，你會發(fā)現(xiàn)逐漸減少了身體的傾斜。達到最高速度后，整個身體的姿勢是垂直的。

5，在加速過程中，隨著步幅的減少，你會發(fā)現(xiàn)運動員步長達到正常時，他的腳跟抬的更高些。加速期雙臂動作與步長階段相似，但是剛起動時手臂抬的較高向前擺至軀干，手臂在保持身體平衡，節(jié)奏，放松方面起著非常重要的作用。所以你要使運動員意識到有效擺臂的作用。

6，當(dāng)運動員從加速進入途中跑時，你要集中注意以上提到的步長階段的技術(shù)模式。

沖刺跑階段

對于短跑運動員，在沖刺階段適當(dāng)?shù)募夹g(shù)是要求集中精力和控制速度。

1運動員通過終點線時保持較好的姿勢和正確的步幅動作。

2運動員跑道一半距離時，保持相同的步長（當(dāng)疲勞導(dǎo)致運動員沒有能力保持高步頻時，通常他在接近終點時感到身體疲憊會開始邁大步，一旦這樣，就會產(chǎn)生阻力，導(dǎo)致速度減慢）。

3保持好踝關(guān)節(jié)背曲。

4著地點落在身體重心的后面。

5運動員保持步幅要快，不要大，速度耐力好會使運動員保持最好的步頻。但是當(dāng)一名運動員速度耐力較差時，疲勞開始出現(xiàn)在四肢，隨后步頻減低。

6運動員繼續(xù)不斷用力擺動雙臂。

7當(dāng)運動員到達終點時，他身體前沖，向終點線傾斜。但只有運動員沖過終點線，才是一個有效的技術(shù)。這里有兩種終點沖刺的技術(shù)：運動員低頭，手臂向后形成向前傾倒的動作沖過終點線：還有就是運動員向前運動得手臂通過終點線，另一手臂饒在身體的后面。這種技術(shù)使肩關(guān)節(jié)快速向前，幫助運動員向前加速。

第三篇：100米200米訓(xùn)練計劃

100米

跑前的準(zhǔn)備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓(xùn)練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

跨步跳5*60米

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺3組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期三

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期四

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺6組

100米動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預(yù)備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預(yù)備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手?jǐn)[動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米

跑前的準(zhǔn)備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2組 30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓(xùn)練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

負(fù)重弓箭步交換跳10組*30米

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期三

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺2組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期四

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺3組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓(xùn)練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次

50米沖刺150米沖刺-200米沖刺2組

100.200動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節(jié)奏，預(yù)備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預(yù)備”開始默數(shù)一二，“二”數(shù)完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手?jǐn)[動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術(shù)十分必要！

彎道跑技術(shù)平時訓(xùn)練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。B:學(xué)習(xí)完整的彎道跑技術(shù)。讓學(xué)生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術(shù)。

第四篇：美國100米和200米訓(xùn)練計劃舉例

美國100米和200米訓(xùn)練計劃舉例

準(zhǔn)備期

星期一 熱身活動、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動練習(xí)、整理活動、放松。

星期二 熱身活動、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道滿跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80% 的強度跑（每組之間休息60-90秒）、循環(huán)跑、整理活動、放松。

星期三 熱身活動、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），出發(fā)起動技術(shù)30米，標(biāo)志

技術(shù)跑，整理活動，放松。

星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放松。

星期五 熱身活動，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動，4X150米變速跑。

星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動，放松。

早期

星期一 熱身活動，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可

以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。

星期二 熱身活動，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起

跑練習(xí)，4X30米行進間起跑練習(xí)（設(shè)終點標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。

星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動

作上），放松，伸展。

星期四 熱身活動，技術(shù)練習(xí)（強調(diào)跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50

米拖重物跑，放松，伸展。

星期五 熱身活動，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 熱身活動，早期比賽。

晚期

星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間休息3分），200米運動員；4X

300米跑（85%-95%速度，間休息10-12分），放松，伸展。

星期二 熱身活動，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動練習(xí)，放松，伸展。

星期三 熱身活動，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動作上），放松，伸展

星期四 熱身活動，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強調(diào)跑的動作連貫性），2-3X30米起跑，1X150米

跑（100%強度跑），放松，伸展。

星期五 只做些熱身活動。

星期六 熱身活動，重要比賽。

柔韌性

柔韌性時運動員身體結(jié)構(gòu)的構(gòu)成，它反映運動員的肌肉，腿和關(guān)節(jié)的靈活性。提高靈活性有不同的方法，如靜力伸展活動，抗阻力練習(xí)，本體感受的神經(jīng)肌肉練習(xí)和動力練習(xí)，繩子和橡皮筋是很好的工具，與同伴之間的拉伸也是發(fā)展拉力練習(xí)的好方法。

對運動員要強調(diào)在熱身活動時做伸展練習(xí)，假如身體沒活動開，肌肉就會很僵硬。通過做伸展練習(xí)，提高髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，腰骶角的靈活性，同時包括腹股溝，蟈繩肌，四頭肌，腰部，腓腸肌和前脛肌肉。

飲食，休息和恢復(fù)

參加比賽的運動員要保證所有4組食物的平衡，爆發(fā)力項目運動員要遵循40—40—20這一比率，飲食組成中40%蛋白質(zhì)，40%糖類和20%脂肪。

除了適當(dāng)飲食外，運動員要適當(dāng)休息和恢復(fù)。消極休息意味著不進行任何身體練習(xí)，而積極性休息包括做與運動項目相適應(yīng)的一些身體練習(xí)。其他方法，如游泳療法，按摩針灸，揉按脊柱和運動療法，也會幫助身體恢復(fù)；按摩和冰敷，冷熱對比和冰療，是更具體的恢復(fù)手段。冰療是身體恢復(fù)的一個有用方法，冷旋渦也不失為一種好方法。

教練員要讓運動員設(shè)定具有挑戰(zhàn)性和實際性的目標(biāo)，一旦運動員看到目標(biāo)很難達到，他們會喪失斗志，減少成功的機會。在整個賽季訓(xùn)練和比賽中，重要一點是重新評估設(shè)定的目標(biāo)和結(jié)果。

心理準(zhǔn)備是運動員為達到目標(biāo)接受挑戰(zhàn)，處理緊張和假定比賽成功或失敗的過程，克服緊張最關(guān)鍵的因素是自信。通過提高身體準(zhǔn)備，技術(shù)和運動成績，樹立自信。

運動員的想像直接影響他們的運動能力，心理想像能幫助運動員了解理想的短跑技術(shù)，正確的技術(shù)電影和錄象能幫助運動員建立理想圖像，同時對照自己找出自身技術(shù)的不足，在練習(xí)和比賽前腦海里要想像并做出正確的技術(shù)模式想像，運動員要做到不僅在腦海里看到這一模式，而且在神經(jīng)上感受到它的節(jié)奏，當(dāng)運動員這樣做時，他就可以感受到身體對想像作出的運動反應(yīng)。

第五篇：運動會100米廣播稿與運動會200米加油稿

運動會100米廣播稿

100米廣播稿一：

一百米是個風(fēng)狂的世界!

10米是早晨地平線上的微光!

20米是微微的紅光!

30米太陽以跳出了地平線!

40米風(fēng)正狂奔!

50米歡呼

60米氣力不足

70米有了順序

80米光明就在眼前

90米贏定了

100米贏了!

100米廣播稿二：

一聲槍響伴著颯爽的秋風(fēng)，你們亮出自己的風(fēng)采，在這短短的100米中，你們與時間爭分奪秒，只為了那最后的沖刺。

不管結(jié)果如何，你們都是勝利者。

因為，你們曾與時間競賽。

一聲令下，一根劍離弦向終點沖去。

一聲吶喊，一聲加油。

心頭涌起一陣陣?yán)嘶ā?/p>

沖過終點線的那一刻，那根白線被撞在腳下，

你的輝煌已經(jīng)在眾人心中永存，你的魅力和風(fēng)采在眾人心中永駐。

100米廣播稿三：

槍聲伴你踏上征程，你昂著自信的頭，帶著必勝的信念，沖去，奔去。

那一刻時光仿佛都為你停住，你的勇氣振動了一切，震撼了每一個人的心靈。終點。你贏了。

雖然只是那短短的十幾秒，但你在我們心中留下了永恒。

運動會200米加油稿

@ 200m的跑道有你們颯爽的英姿，因為有你們的參與，因而顯得更加精彩，你們始終是最強悍的選手，xxx，我們愿意用三分橫笛的悠揚，三分木琴的清亮，以及四分古箏的曼妙，湊足十分的熱情來祝福你，預(yù)祝你在比賽中取得好成績。

@ xxx，你愛裝帥，希望你在紅色跑道上能真正體現(xiàn)你man的一面。還希望你把籃球賽球上的熱情搬到200m的跑道上，消極不屬于成功的男生，失敗、成功都是過眼煙云，我們期待你的精彩。

xxx，547號，加油！瘦弱的你，羞澀的你，迎來了人生一次小小的挑戰(zhàn)，547號，希望能給你帶來幸運。

9年（5）班的運動員們，加油吧！

@ 九年級女子200米預(yù)賽即將開始，這將是多么令人激動的時刻。九年（9）班三位女同胞，在那興奮的起點上，將迎著終點沖刺，放松，運動員們，盡力而為，一事實上能做得完美，請記住，我們班的后勤隊員都在滿懷希望地觀望著你，不管你們是否成功，從站在起點開始，你們就是九年（9）班的驕傲！加油，加油！

@ 九年級男子200米預(yù)賽來臨了，九年（9）班的男同胞們，是否都準(zhǔn)備好了？看那200米，不長也不短，卻充滿著激情。在滿懷競爭的今天，相信你們都已信心滿滿。那還怕什么，加油沖刺吧！相信自己，你們都是勇敢的number one！

@ 盼望著，期待著，終于九年級男子200米預(yù)賽即將開始，我們班陳爾凈同學(xué)將要站在200米的跑道上，我們只希望他能在預(yù)賽中賽出風(fēng)格賽出水平，預(yù)祝他能順利進入決賽，陳爾凈，加油，九年（5）班，加油！

@ 在初冬季節(jié)里，迎來了校 我班xxx同學(xué)她勇躍的參加了，而且得到了不錯的成績——