第一篇：體育訓練法作業(yè)

體育訓練法作業(yè)

----羽毛球體能訓練及發(fā)展趨勢

體育教育系2008級08班

08010802

康奇 我的專項是羽毛球，羽毛球是一項動作精細，技戰(zhàn)術復雜多變，對抗激烈的競技項目。當今世界羽毛球運動水準已發(fā)展到一個新的水準，它不僅要求運動員具有成熟的技術，靈活多變的戰(zhàn)術，而且更需要良好的身體素質。可見運動員的心技體的統(tǒng)一，是取得優(yōu)異成績的重要保證。好的成績，來源于科學的選材與科學的訓練。目前，世界各羽毛球強國均積極從事羽毛球的科學研究，但很多研究都停留在一般的水準上，如對運動員的體型、素質的研究，對運動員的技戰(zhàn)術的研究等，而對羽毛球的體能訓練方法與手段的研究較少。

目前，有關羽毛球的訓練方法與手段五花八門，種類繁多，有技術訓練，體能訓練，心理素質的訓練等，這些訓練的方法對羽毛球運動是十分重要的。為了更有效地提高羽毛球運動水準，為羽毛球運動員提供扎實的、雄厚的體能基礎，本研究著重研究羽毛球運動員的體能訓練問題。

羽毛球的訓練是一項集心技體于一體的運動，因此，在訓練時，首先必須了解羽毛球運動的體能，心理素質特點，并盡量在訓練中做到，既訓練體能，又培養(yǎng)心理素質，同時又能提高運動技術水準。體能的訓練方法很多，但真正既能提高羽毛球運動技術水準和羽毛球運動員的身體素質的訓練方法卻不是很多，為了探索提高羽毛球運動員的體能訓練的有效方法，首先必須了解和分析羽毛球體能的生物學特點，如羽毛球比賽對人體的物質代謝與能量代謝，羽毛球運動員在比賽時疲勞與身體機能下降的特點，因此，本研究的主要目的是：

1.分析當今世界羽毛球的發(fā)展特點，探索羽毛球比賽時所需的身體素質。

2.分析羽毛球比賽時的時間結構，測試羽毛球比賽前后運動員身體的生化變化，探索運動時的物質代謝和能量代謝的特點。

3.分析有關羽毛球運動員體能訓練的方法，并尋找出一些既能提高體能，又能培養(yǎng)心理素質，更能提高技戰(zhàn)術的有效的訓練方法。根據羽毛球運動的體能特點，劃分羽毛球運動的技、戰(zhàn)術風格、羽毛球比賽的時間分布，羽毛球訓練手段的分析等進行探討?？焖?、進攻，是球類運動發(fā)展的共同規(guī)律。自有羽毛球運動以來，在一般相當長時間內形成了傳統(tǒng)的〝移、準〞的打法

。在亞洲盛行后，隨著羽毛球的發(fā)展，世界羽毛球技術迅速提高到一個嶄新的水準。尤其是在六十年代初、中期，中國羽毛球隊從學習桌球技術中得到啟發(fā)，以快為核心，突破羽毛球手法、步法的研究，探索并總結出一套在比賽中行之有效的訓練方法，進入八十年代，世界羽毛球技術在快速進攻的基礎上又有了新的發(fā)展。形成〝快、狠、準、活〞的技術風格。近年來，國內外優(yōu)秀羽毛球運動員的技術風格的確發(fā)生了新的變化。中國羽毛球選手韓健以其堅定的意志，摸索出來的變速、準確控制落點、拉開四方球結合突擊進攻的打法，屢建戰(zhàn)功。印度的普拉卡什、丹麥的英登是在他們全面、熟練的技術基礎上加強了速度和進攻，使他們的技術水準突飛猛進，成了重大國際比賽中的有力競爭者 為了更有效實現一定的技術風格，研究者運用了生物力學的手段進行科學的分析，王禾等對。陳慶宏等利用高速攝影機，以96格/秒從正面定點拍攝羽毛球運動員的大力扣殺，分析大力扣殺的速度、高度的角度，分析了大力扣殺技術中擊球臂動作，從而找出影響大力扣殺速度、落點的因素羽毛球比賽中，運動員的物質代謝與能量代謝特點是屬何種類型？運動員的運動能力與素質，體能有何關系？這些均是羽毛球比賽時必須解決的問題。從80年代開始，許多學者均對羽毛球比賽的特點進行分析。大陸謬素等對羽毛球比賽時間結構，羽毛球技術風格的生理學基礎進行研究。并分析了比賽時間結構與能量代謝的關系。鄭元旦研究比賽的時間結構，并提出羽毛球體能訓練手段的選擇。鄭元旦的研究表明，羽毛球比賽時間結構是由短時間的一次高強度運動與短時間的間歇交替組成的，運動密度很小超過45％，多在26％與45％之間。在這個密度里的運動時間是由幾十個到一百多個段落組成的，其中1至10秒的段落占80％左右，只有20％左右是持續(xù)11秒以上。這種比賽的時間結構方式決定了能量代謝的特點。在短時間的劇烈運動中，肌肉活動的能量主要靠磷酸原供能系統(tǒng)ATP-CP分解。在ATP-CP未能耗盡時，又得到間歇的

恢復，如此反復，直至比賽結束。同時要提高羽毛球運動能力，就必須提高ATP-CP的供能能力以及有氧代謝能力。

運動員的意志、作風、臨場的心理變化以及技術體能的狀況和戰(zhàn)術的運用等，與比賽的勝負有著密切的聯系，它們之間是相互聯系的，也是相互影響的。而其中的體能，對技術的發(fā)揮，戰(zhàn)術的運用起著關鍵性的作用，因此，許多研究者均把主要精力放在羽毛球運動員的體能訓練的研究上。

大陸謬素通過研究羽毛球各種訓練手段的血乳酸變化探討羽毛球的專項體能訓練[11]。謬素測定了接四角球、殺球上網、步法練習等訓練手段的血乳酸，提出了通過多球訓練提高羽毛球運動員的體能的訓練方法。大陸生化學者林文弢等在研究羽毛球運動員的多球訓練，提高運動員專項體能的方法[12]。林文弢的研究發(fā)現，在羽毛球多球訓練中，球數與組合的不同，訓練專項體能的目的也不同，如采用10球×20組（組間間歇30秒），可提高運動員的磷酸原（ATP-CP）的供能能力，提高運動員的速度素質；采用20球×10組（組間間歇40－60秒），或50球×4組（組間間歇1－1.30分）的多球訓練，可提高運動員糖酵解供能能力，提高其速度耐力。如果在多球訓練中配合技、戰(zhàn)術等的訓練，則可

達到羽毛球心、技、體能綜合訓練。大陸程勇民等通過研究中國羽毛球運動員的體能現狀與運動成績的關系后指出，中國羽毛球成績的下滑與運動員體能下降關系十分密切[13]。從而提出了在原來傳統(tǒng)訓練方法基礎上，結合200－100－50--50×（6+2）形式的變速跑，能有效地提高羽毛球運動員的專項耐力。

為了更好地分析羽毛球體能的訓練方法，為羽毛球的科學訓練提供科學依據和實用有效的訓練方法，本研究首先必須調查和分析近幾年來世界羽毛球發(fā)展的特點，測試和分析羽毛球各種體能訓練方法的結果，測試和分析羽毛球國內外比賽的時間結構及比賽前后的某些生化指針的變化。

當今世界羽壇的比賽特色：

1.羽毛球風格的雛形：以英國為代表的防守型打法

原始的羽毛球運動也稱毽子板運動，源于英國，1883年英國的14家羽毛球俱樂部組成了世界上第一個正規(guī)的羽毛球協(xié)會，重新修訂了規(guī)則和規(guī)定了統(tǒng)一的場地標準，并于1899年舉辦了首屆全英羽毛球錦標賽。1870年到1934年間，羽毛球運動先后在歐洲、亞洲、美洲的一些國家普遍開展起來，其中以英國運動員的水準最高。這一時期羽毛球水準普遍較低，打法較為簡單，主要是以打四方球為主。這種打法球速較慢，運動員在打球時重心低，技術動作很大，主要以穩(wěn)和防守出色取勝，從而形成了最為原始的以控制落點和打四角球為主、側重防守的〝慢、穩(wěn)、守〞技術風格。1934—1947年間，英國、美國、加拿大、丹麥等歐美國家的選手稱雄于國際羽壇。

2.羽毛球風格的革新：以印尼為代表的快速進攻性打法

40年代末至60年代初，東南亞國家的羽毛球運動開始崛起。這一時期，印度尼西亞選手革新了以往的〝慢、穩(wěn)、守〞打法，在穩(wěn)的基礎上結合突擊扣殺，加強發(fā)球、回球的攻擊性，加速球速，提高了進攻性的高、吊、殺戰(zhàn)術水準，球的落點也控制得當，突出了〝快〞和〝準〞兩字，從而開創(chuàng)了亞洲人稱雄國際羽壇的新時代，印尼的陳友福是第一個使用快速打法的運動員，用快制慢較為成功。從1948年到1979年的11場湯姆斯杯賽中，印度尼西亞隊獲得了7界冠軍，馬來西亞隊獲得了4界冠軍。

3.羽毛球風格的發(fā)展：以中國為代表的〝快、狠、準、活〞的技術風格和〝以我為主、以快為主、以攻為主〞的比賽風格。

60年代初，大陸在訓練過程中，他們一方面吸收和消化亞、歐強手的先進技術和打法，一方面又不斷地改革創(chuàng)新，在探索中逐步認識到：只有步法到位，擊球點高，進攻性強，才能加快球速，縮短球的滯空時間，才能迫使對方疲于奔命，出現漏洞，因此步法的快捷到位是羽毛球〝快〞的主要方面。在步伐上進行改革，提高了場上的移動速度，以爭取時間和空間，形成了以〝快〞制勝的主動進攻打法。之后大陸福建隊又進行手法革新，突出了動作小，出手快，爆發(fā)力強的技術特點，強調動作的一致性，形成了以〝活〞為主的積極調動對方，伺機突擊的打法。形成了〝快、狠、準、活〞的技術風格和〝以我為主、以快為主、以攻為主〞的大陸比賽風格。

4.世界羽毛球風格朝著〝更快、更準、更狠、更活〞的方向發(fā)展

隨著大陸羽毛球的崛起，外國同等們也逐漸認識到大陸打法的先進性，便紛紛出重金爭相聘請大陸的教練及退役的優(yōu)秀運動員出國任教，在自己傳統(tǒng)打法的基礎上，努力吸取大陸風格之精華，并力圖有所創(chuàng)新。因為他們清楚看到，大陸堅持〝快、狠、準、活〞的打法已有多年，且形成了自己的風格，如果一味地跟著大陸學，就很難有所突破，也就很難戰(zhàn)勝大陸，只有做到了〝更快、更準、更狠、更活〞才能打敗中國，獨占世界羽壇之鰲頭。印尼和馬來西亞都有大陸的前世界冠軍執(zhí)教，近年來，他們不僅吸收了大陸風格之精髓，而且更加突出了體能訓練。因為〝更快、更準、更狠、更活〞前提就必須要有十分出色的體能，現在羽毛球比賽的持續(xù)時間越來越長，有時一個來回要打100多拍，最長的一場比賽持續(xù)近2小時，對體能的要求也越來越高。據印尼的教練介紹，他們一般每周跑1次上山10公里下山10公里，還有2次3000公尺的訓練。南韓也把體能訓練放到了很重要的地位，每天上山8公里和下山8公里是南韓運動員引以為豪的〝訓練一絕〞。同時，他們也更強調技術的全面性，因為現代羽毛球正朝著更全面的方向發(fā)展，光靠技術或光靠體力取勝已不大可能，現代羽毛球的競技能力就像一個裝滿水的桶，任何一方面的漏洞都會導致整體水準的下降，同樣，要想提高羽毛球整體水準，也就必須在技術、戰(zhàn)術、體能、心理等各方面都有所提高。近年來，印尼的魏仁芳、蔡祥林、佐戈、王蓮香，馬來西亞的傅國強，南韓的方銖賢等脫穎而出，頻頻在世界大賽中擊敗大陸選手而奪得冠軍。他們之所以能在世界大賽中叱風云，威風八面，就是因為他們不但技術全面，而且速度快、體力出眾，既能在關鍵時刻，以迅雷不及掩耳之勢突擊對手，又能在相持不下的疲勞戰(zhàn)中將你拖垮。

二、羽毛球運動〝快〞的技術特點

縱觀世界羽毛球的發(fā)展歷史，技術風格的演變都與〝快〞字緊密相關，而就〝快〞字本身也是千變萬化的，沒有統(tǒng)一的格調，綜合起來講，羽毛球運動中的〝快〞主要表現在以下八個方面。

1.反應快

反應快是羽毛球運動員的必要條件之一，因為該項目主要是根據視覺判斷來做出動作反應，雖然有時運動選手可憑借準確的預見能力做出反應，但大多數情況下還是以視覺反應為主。反應這種心理能力受遺傳因素的影響較大，所以在選材時，就應該把好這一關。

2.預斷快

預斷是對對方球路的一種早期判斷，包括對空間、時間、位置和距離的判斷及拍與拍之間的連貫意識，它是羽毛球運動中最重要、最有發(fā)展?jié)摿Φ囊环N能力?？斓念A斷能力不但可以彌補反應和移動速度上的不足，還可以節(jié)省許多體力。如80年代印度球星普拉卡什雖然下肢移動速

度不是很快，但卻具備了快速準確的預斷能力和出色的擊球連貫意識，常常使對手感到難以應付。

預斷能力是可以通過訓練、比賽得以改善的。對青少年運動員來講，提高其預斷能力是提高其整體運動員水準的很重要一環(huán)。

3.選擇技術動作快

與體操、武術等預先編排好的成套動作的比賽不同，羽毛球比賽沒有規(guī)定的套路，其技術動作要根據對方的回球做不斷的變化，而羽毛球在空間飛行的時間是非常短的，這就要求運動員在選擇技術動作時，一定要堅決果斷，不能有一點猶豫。盡管羽毛球在技術要求上是強調一致性的，但在實際運用時仍有一定的差異，如殺球動作就要比吊球動作大且發(fā)力早。

選擇技術快慢與平時練習掌握技術動作的熟練程度有關，技術熟練度與選擇技術動作的快慢成正比，因此打好基本動作，熟練掌握各種技術動作，對提高水平極其重要。

4.完成動作快

羽毛球場上的〝快〞主要是通過下肢移動（步法）上肢擊球（手法）表現出來的，這兩者又是相輔相成，缺一不可。這種能力不是天生的，而是要經過后天長期艱苦訓練才能獲得，青少年正是掌握和發(fā)展這種能力的最佳時期，因此要不失時機，全力抓好對這一能力的培養(yǎng)。

5.球速快

球速快是指出球突然性強，球在空中飛行的速度快、時間短。球速與下列因素有關：(1)擊球的力量。(2)擊球的高度，即通常所說的高打、前打和快打。(3)擊球的角度、方向。(4)球本身的重力。另外，運動員的球感對球速也是有影響的，球感越好，對球速的控制也越好。

6.變化快

變化快是指比賽時戰(zhàn)術變化快和在快速的基礎上變速能力強。羽毛球比賽場上情況千變萬化，光靠一種打法、一種速度很難應付各種不同的對手，因此要想爭取主動，必須要根據場上不同的情況隨時變換戰(zhàn)術或突然變化速度以達到打亂對方節(jié)奏的目的。7.恢復快

高水平的比賽緊張激烈，時間長、節(jié)數多、體力消耗大，如果技術水準相當，耐力就成為決定性因素。羽毛球不同于周期性項目，它是一種變強度運動，在整個比賽過程中有較多短暫的間歇，因而羽毛球的耐力又取決于身體短暫間歇后的恢復能力，這種恢復能力又與訓練水準成正比，所以要想提高恢復能力，重點為確實做好體能訓練。

8.適應快

適應快也是高水平運動員所必須具備的條件之一。適應快包括：起跳揮拍、負重揮拍、擲實心球、負重跳躍等練習都可以提高骨胳肌ATP-CP的含量及CK等有關的活性。力量訓練宜安排在技術或速度、速度耐力訓練后進行。

此外，還必須結合專項特點進行柔韌性、敏捷性、運動幅度、運動頻率、時空感應判斷能力等訓練。第二節(jié) 羽毛球比賽的時間結構分布羽毛球比賽由運動和間歇反復轉換的多個來回組成。不同項目和對手，比賽有不同的特點，激烈的程度也不一樣，這些都表現在回合運動和間歇時間的變化之中，構成了各自的時間結構特點。發(fā)展的趨勢：

以參加2000年湯尤杯決賽的所有隊伍為研究對象,通過文獻資料法、訪談法、技術統(tǒng)計等方法,探討現代羽毛球運動發(fā)展的新特點.研究表明:①羽毛球運動的發(fā)展面臨不少困難;②中國羽毛球隊已完成新老交替,是重樹輝煌的絕好時機;3“快速、全面、突出特長”是現代羽毛球運動競技能力特征集中體現;④為保證中國羽毛球事業(yè)的長期繁榮,必須解決好理論研究滯后的問題.

第二篇：自行車訓練法

a.忍受這一切

HOW（怎樣做）：首先是15分鐘的熱身，接著是5*30s的沖刺和2分鐘的全速騎行，接下來是2*（6*30s）的全速騎行中間混合30s的恢復時間，是每組之間保持5分鐘的快速騎行，最后則是5*1分鐘的全速穩(wěn)定騎行同時每組間夾著1分鐘的休息時間。最后是好好休息。

WHY（為什么）：這些訓練可以提高你乳酸堆積閥值。這可以減緩你的肌肉疲勞，而且，這一訓練還在心理上對你產生有益的影響，所以，在進行這一訓練的時候，請集中注意力！WHEN（什么時候）：在進行計時賽比賽之前，訓練三周，每周兩次。b.力量訓練

HOW：三個小時的山區(qū)騎行：包括坐式的10*1min的大尺比騎行，3*2min陡坡搖車訓練，還有1*5min的快速爬坡練習。

WHY：騎行中，腿部力量是一個決定性因素。對于只擁有有限力量的新手，我會建議你先參加訓練房的力量訓練，之后再進行上述訓練以防止受傷。這項訓練中，很顯然你會面對長時間的高阻力的騎行，這會很艱苦，但是如果你在訓練中受傷了，馬上停下并好好休息，把傷養(yǎng)徹底好了再進行這項訓練。WHEN：在賽季開始前，每周兩次。c.沖刺訓練

HOW：先進行15min的熱身，緊接著10*10s的全速沖刺，接著進行5*3min的非常艱苦的全力騎行，做5min的恢復性訓練，最后休息15分鐘，結束訓練。

WHY：“公認的在耐力表現中最重要的一個因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），這個指標主要和遺傳有關，所以你需要做很多的練習才能提升這個指標。所以專注地在每組三分鐘的全力騎行中用盡你的全力吧?！?WHEN：在賽季初期或是之前每周兩次 d.峰值訓練

HOW：首先是15min的熱身訓練，接著進行5*15s的沖刺訓練，然后在峰值輸出功率進行3*（6*10s）的訓練，每小組間隔2min的恢復時間，每大組間隔5min的休息。最后是進行15min的休息，然后結束訓練。

WHY:在長距離比賽中你能維持的功率將會隨著你峰值功率的提高而得到強化，在這一階段，你需要盡可能地讓自己更快。你不必有心率表，你只需要拼盡全力就行！WHEN：計時賽之前每周一次，持續(xù)三周 e.為勝利飛馳！

HOW：在騎行臺或者風洞中，熱身10min，接著進行5次啟動到最大踏頻的訓練，10*1min的訓練中間隔1min的恢復時間（5*1min 120轉/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+轉/分的踏頻,1*1min在最后15s能提升到140+轉/分的踏頻，最后訓練一組堅持20s，140+轉/分的踏頻）最后，休息10分鐘后結束訓練。

WHY：良好的踏頻是提供理想動力輸出的關鍵，它能為你提供經濟并且接近峰值的動力輸出。這一訓練你應該專注于提升更快的踏頻而使得你擁有更加經濟的動力輸出。WHEN：在個人計時賽之前每周1-2次 5． 點燃你心中的烈火

有些騎手使用能量棒來在比賽中給他們自己撐面子，可對于10-25英里的計時賽，蒂姆?羅森（運動營養(yǎng)公司的專家）建議在比賽前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯和意大利面，但是別吃的太多了—200g左右就足夠了，避免攝入脂肪含量高的食物。

在早上，重點應該又是碳水化合物?！叭麧M水果的吐司將是很好的食物?！辟惷?羅森說道，“如果你更喜歡燕麥，請確它是低脂的?！?/p>

在去比賽的路上，稍微喝一點運動飲料吧，并且補充高達200mg的咖啡因吧，羅森建議。“在你整個熱身的過程中都喝點以補充丟失的能量并且在熱身結束時候吃點富含咖啡因的布丁吧。”

6.有信心的操控

以肘部向中間收縮的姿勢騎行的時候因為你的手遠離剎車，這可能會讓你覺得很嚇人?！皠傞_始嘗試團身的騎行姿勢時，你可能會覺得很難操控你的計時賽自行車，特別是在使用封閉輪或是刀輪的時候，”羅利隊的專業(yè)車手馬特?瓊斯這樣說道，“但是你騎TT車騎得越多，你就會感覺更加的自然并且對你的操控更加的有信心?！?/p>

他建議每次練習的時候收縮一只手臂，這樣萬一突遇強風或是壓到深坑的話仍然可以讓你控制住你的車?！叭绻闳匀粨脑诳諝鈩恿W姿勢下騎行，那先在風洞里面練習下騎行吧，接著找一個安靜的道路來練習。一旦你覺得有信心了，去干掉當地的TT騎手吧！” 7． 步伐

在計時賽中，傳統(tǒng)觀點認為，聰明的騎手是騎在計時賽車上，在全賽段做穩(wěn)定但是艱苦的功率輸出的人。但是最新的研究建議這點需要改變?！霸谏缴匣蛘唢L中騎地更努力可能會讓你更快，”賽蒙?喬布森說，“并且一個功率牙盤可以變得非常有價值。”但即使你沒有功率牙盤或是心率表，你仍可以學著找到自己的節(jié)奏。

“ 用比賽的距離來練習將你變得更快的好方法，”格雷格?懷特說道?！叭绻愕牟椒ピ诮K點前慢了下來，那說明你在之前騎得太快了。如果你感覺仍然輕松，只能說你沒有拼盡全力。繼續(xù)練習吧，直到你知道在比賽中多努力才是艱苦的并且可以維持的動力輸出?！?8． 準備好騎行

如果你在起點前沒有熱身，那你之前努力訓練出的成果將無法完全展現?！昂芏囹T手并不努力熱身，”喬布森提醒道?！耙恍┡ΧA的熱身技巧可以讓身體進入到高功率輸出的工作狀態(tài)中。”喬布森推薦的一個熱身策略就是輕松地騎行15分鐘，接著進行3*10s的非全力沖刺騎行，每小組間隔2min的恢復時間?！拔也粫跊_刺中用盡全力，”他說，“但是我會是在沖刺。我更愿意稱這個熱身為爆炸，而不是沖刺。整個熱身活動必須持續(xù)至少20min甚至長達40min。” 9.快速的思考

你可能認為在賽前做好精神上的準備是擁有精彩表現的關鍵。但是，羅伯?哈雷斯——一個耐力賽專業(yè)騎手，也是世界場地錦標賽騎手不同意這一點，他說道：“保持放松，這種平靜的心情有助于你在比賽前就做出正確的決定，也有助于提升你參賽的心態(tài)?！?/p>

“注意你的器材，”哈雷斯說?！叭绻阌袔追N深度的碳刀可以選，那么如果比賽當日風比較大，你就應該選更淺的那個刀輪。因為你如果對你車的操控性不滿意，你將損失時間?！?哈雷斯補充說，不要在計時賽中表現的太過具有進攻性，即使是個很短的比賽?！凹词乖谝粋€10英里的比賽中，你也不應該跑得太快?？刂颇愕呐Τ潭劝桑绻谟嫊r賽中騎得太快，你將沒有任何時間恢復?！?10.全方位的偵查

在賽前熟悉賽道將是件非常有幫助的事情。你通常會在賽前的4-5天收到路線圖，如果你不想等到比賽開始那天再去，將代碼輸入到一個搜索引擎里面，很快你就能找到對這個賽段的描述。

即使在經過細心準備的路線，有時候騎手都會在比賽進行到白熱化的時候錯彎，所以，從最基礎的地方來說，在比賽之前騎行一次或者開車瀏覽一遍比賽的路程，這樣你才能了解你正在騎向何處。一個路線偵查還會告訴你在什么地方是最艱難的

第三篇：發(fā)聲訓練法

呼吸

1、吸氣練習：（1）心里狀態(tài)：“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來。”

（2）身體狀態(tài)：基本要領：擴展兩肋、吸氣要深、小腹內收。（3）訓練方法: 以衣襟中間的紐扣為標記，把氣緩緩息到最下面的一顆紐扣的位置。

坐在椅子前沿，上身略向前傾，沿著后背將氣緩緩吸入體內，容易獲得兩肋打開的實際感覺。聞花香。抬起重物。

“半打”哈欠。

2、呼氣練習：

（1）呼氣要求：呼氣控制是整個呼吸控制的重點。呼氣的具體要求是：

穩(wěn)定地呼，呼氣時要將體內的氣流拉住，均勻、平穩(wěn)地呼出，并能根據感情的變化，自如地變換呼氣狀態(tài)。

要有控制，呼氣時，呼氣肌肉群體工作的同時，吸氣肌肉群體仍要持續(xù)不斷地進行工作，并且要控制住腹肌向丹田收縮的力量，這樣呼氣就能持久。要有變化，隨著所表達的內容和感情的變化，調節(jié)呼氣的強弱、快慢。（2）訓練方法：

緩慢持續(xù)地發(fā)“si”的聲音。

均勻、緩慢地吹去桌面上的塵土。以每秒一個的速度數數兒。發(fā)出有“hei”音的“狗喘氣” 彈發(fā)練習，“hei”、“ha”、“hou”。調節(jié)能力訓練，如喊人。

呼吸控制的練習：

學好聲韻辨四聲，陰陽上去要分明。部位方法要找準，開齊合撮屬口型。雙唇班報必百波，舌面積結教堅精。翹舌主爭真知照，平舌資則早在增； 擦音發(fā)翻飛分復，送氣查柴產徹稱。合口呼午枯胡古，開口高坡歌安爭； 撮口虛學尋徐劇，齊齒憶依搖曳英。前鼻恩因煙彎穩(wěn)，后鼻昂迎中擁聲。咬緊字頭歸字尾，陰陽上去記變聲； 循序漸進堅持練，不難達到純和清。

口腔

1、唇舌靈活，力量集中： 口部操：（1）唇的練習：

噴—雙唇緊閉，阻住氣流，突然放開爆發(fā)出b和p音。

撮—雙唇緊閉，撮起（用力撅嘴）和嘴角后拉交替進行；唇撅起用力向左、向右歪，交替進行。

繞—雙唇緊閉，撮起左轉360、右轉360，交替進行。

把嘴唇盡量攏園，再努力向兩邊展開，如發(fā)“i”狀，反復練習。雙唇緊閉，再分開，先慢后快。

下唇向上齒迅速靠攏，再分開，由慢到快。（2）舌的練習：

刮—舌尖抵下齒背，舌中縱線用力，用上門齒刮舌尖、舌面。

彈—力量集中于舌尖，抵住上齒齦，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出“t”音.咬—咧唇，舌根抵軟硬腭交界處，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出g、k音。頂—閉唇，用舌尖頂左右內頰，交替進行。繞—閉唇，舌尖在唇齒間左右環(huán)繞，交替進行。立—整個舌體左右翻立，交替進行。

2、打開口腔：要求：口腔的前后都應打開，上腭上抬，下頦放松，通過“提顴肌、打牙關、挺軟腭、松下巴”四個方面來實現。

共鳴

胸腔共鳴能使聲音渾厚、洪亮?？谇还缠Q能使聲音結實、明亮。鼻腔共鳴能使聲音明麗、高亢。要求以“口腔為主、三腔共鳴”。這樣發(fā)出的聲音，既圓潤豐滿，洪亮渾厚，又樸實自然，清晰真切。

1、口腔共鳴訓練：

（1）從容地發(fā)復韻母ai、ei、ao、ou，讀時注意體會聲束沿上腭中線前滑，掛在前腭的感覺。

（2）調節(jié)頸部姿態(tài)，豎起后咽部，發(fā)單韻母a、o、e、i、u，讀時注意體會上下貫通的共鳴感覺。

2、胸腔共鳴訓練：

（1）音高練習：選一句話，在本人音域范圍，由低到高，再由高到底，體會胸腔共鳴的加強。

（2）加強胸部響點的練習：用較低的聲音彈發(fā)ha音，感覺聲音像從胸部發(fā)出，體會胸部的響點。由低到高一聲聲地彈發(fā)，由低到高，再由高到低，體會胸部響點的上移和下移。

3、頭腔共鳴訓練：

交替發(fā)口音a和鼻音ma.a-ma.發(fā)口音時軟腭上挺，堵住鼻腔通路，體會口腔共鳴；發(fā)鼻音時，軟腭下垂，打開鼻腔通路，體會頭腔共鳴。反復練習，體會軟腭上挺或下垂的不同感覺。

4、“三腔”共鳴綜合訓練：

（1）拔音練習：由本人的最低音拔向最高音發(fā)a、i、u，體會共鳴狀態(tài)的變化。（2）繞音練習：上繞音由低到高螺旋形向上發(fā)a、i、u；下繞音由高到低螺旋形向下發(fā)a、i、u體會共鳴狀態(tài)的變化。

（3）夸張四聲練習：選擇韻母音素較多的成語或詞句，運用共鳴技能做夸張四聲的訓練。山—明—水—秀，黑—白—分—明，融—會—貫—通。（4）大聲呼喚練習：假設一個目標在80——100米處。

老——王——等——一——等。苗——苗——早——點——回—家。小明，快——回——來——！

呼喚時，注意控制氣息，并注意延長音節(jié)，體會“三腔”共鳴。

第四篇：表象訓練法2010

高職足球教學中對表象訓練的適用性研究

摘 要：本文采用文獻資料和分組實驗法，在高職足球教學中運用表象訓練法，實驗結果顯示在足球教學中正確運用表象訓練法，有利于學生通過心理訓練，使身體運動與大腦思維活動有機結合，以達到強化和加快足球各項技能的準確形成，提高教學質量。關鍵詞：表象訓練；高職；足球教學

1.前言

表象訓練是一種積極的心理訓練方法，它充分注意到了表象對技能形成的能動作用，充分發(fā)揮了心理功能對技能的調節(jié)和支配作用，因而是促進技能形成行之有效的訓練方法。因此，在足球教學中運用表象訓練可使學生加速和完善技術動作，并能使其注意力集中，增強了本體與客體的方位知覺和運動時間的節(jié)奏感，促進其足球技術的掌握，從而達到良好的教學效果。

運動表象的建立是在對運動感性認識的基礎上，在腦海中對自身感知到的運動形象及情景的再現。對運動動作及運動情景的再現包括視覺、聽覺、動感甚至情緒方面的信息。一般說來，視覺表象和動覺表象是運動表象的主要部分。

2.研究方法與對象 2.1 研究對象

2.1.1在等組對比實驗前進行預實驗，采用單組實驗。預實驗對象用隨機抽取天津濱海職業(yè)學院2009級一個自然班的男生，運用“表象訓練”教學，以驗證“表象訓練”教學方法在足球教學中的可行性。預實驗時間為兩周。由實驗結果可知，研究對象學習足球技能情況良好，對所學習的動作完成情況進行考核，平均值為8.42±0.73，教學效果良好。從教學過程與教學結果看，該教學方法適用于足球普修課教學。

2.1.2主體實驗對象隨機抽取天津濱海職業(yè)學院2009級男生共60人。將研究對象均分為兩個教學班——對照班和實驗班。對照班采用常規(guī)教學方法進行足球教學；實驗班采用表象訓練進行足球教學。兩組均控制在規(guī)定的教學內容、時數的同一水平上以及其它教學條件不變的情況下進行教學實驗。

2.2 研究方法 2.2.1文獻資料法

查閱有關文獻資料得到相關的理論，進行歸納整理、設計實驗方法。2.2.2教學實驗法

本研究采用組間對比的教學實驗，實驗組采用“表象訓練教學法”教學，對照組采用傳統(tǒng)教學法教學。

2.2.2.1實驗目的、時間、地點及內容

實驗目的：在前人此領域研究的基礎上，開展嚴謹的實驗，嚴格控制實驗條件，因此設計了足球教學實驗，通過教學實際檢驗其教學效果，為促進足球教學改革，豐富足球教學方法提供參考；同時驗證既有研究中所證明的“表象訓練有助于運動成績的提高，是一種行之有效的教學和訓練方法”的結論。

實驗時間：2009年9月—2009年12月，授課14周，每周2學時，共28學時。實驗內容：高職足球教學大綱規(guī)定的足球普修課內容。2.2.2.2實驗處理模式（見表1）

表1實驗處理模式 組別 預實驗組 實驗組 對照組

處理模式

診斷性評價 前測 前測 前測

實驗因素 表象訓練教學 表象訓練教學 傳統(tǒng)教學

終結性評價 末測 末測 末測

2.2.2.3其實驗步驟

(1)學習足球各項技術動作前先觀看完整技術動作的示范，結合技術圖解，重點講解動作要領、規(guī)格，使學生建立正確的動作表象。

(2)學生閉眼回憶之前示范動作的全過程，然后在教師語言的暗示下，進行模仿動作練習，有意識的感知整個足球動作的肌肉用力的順序和動作細節(jié)。

(3)想象技術動作，并在教師的提示下體會在冰上足球的感覺。

(4)在教師的指導下進行練習，對練習過程中所出現的錯誤動作進行分析，并提出改進辦法。

對照班:采用傳統(tǒng)教學方法進行教學。2.2.3問卷調查法

在實驗結束后，分別對實驗班和對照班的學生進行問卷調查，共發(fā)放問卷60份，回收60份，有效率為100%。

2.2.4數理統(tǒng)計法

實驗后對照班和實驗班的足球各項技術動作進行考核，并運用SPSS10.0社會統(tǒng)計軟件進行統(tǒng)計學分析來檢驗該實驗差別是否有顯著意義。

2.2.5邏輯分析法

運用形式邏輯和辯證邏輯方法在整體和宏觀上對研究結果進行演繹、歸納、分析、綜合，以保證本文思維的縝密。

3.結果與分析 3.1結果 3.1.1實驗前

為了檢驗實驗效果的有效性，確保實驗結果的可比性，由考核組成員(具有較高輪滑技術和理論水平的教師組成)在教學實驗前對兩個組的學生進行輪滑基本技術的測試，測試結果經T檢驗，均無顯著性差異(P＞0.05)，基礎水平基本相同，樣本是合理有效的。3.1.2實驗后結果

通過表象訓練教學實驗后之后，對實驗班和對照班的學生顛球、運球過桿、頭頂球、踢準等技術動作的技術評定進行測試與考核，結果見表2。

表2 實驗后對照組、實驗組5項考核成績平均數（M）、標準差(SD)及T值檢驗 項目 顛球（個）運球過桿射門（s）頭頂球（m）GRO 組別 對照組 實驗組 對照組 實驗組 對照組

N 30 30 30 30 30

Mean 23.8846 28.2400 10.5808 9.7120 9.8231

Std.Deviation Std.Error.Mean 標準差 7.0218 6.8330 1.4792 1.3163 1.6371

平均數標準誤

1.3771 1.3666.2901.2633.3211

人數平均數

T值-2.244* 2.213*-2.769** 實驗組

踢準（分）對照組 實驗組 30 30

11.2560 1.0769 1.4720

2.0433.5202.6380

.4087.1020.1276

-2.428* *P<0.05;**P<0.01;***P<0.001 表2統(tǒng)計結果表明：實驗后實驗組學生的成績都比對照組成績高，顛球、運球過桿射門和踢準具有顯著性差別（P<0.05），而頭頂球的成績有非常顯著性差異（t=-2.769**,P<0.01）。說明表象教學比傳統(tǒng)教學法更能加快學生運動技能的學習，更能使學生鞏固和熟練掌握運動技術、戰(zhàn)術。

3.1.3學生對進行表象訓練的喜好程度

從表3可以看出，在高職足球教學中運用“表象訓練”法深受同學們的喜愛。究其原因，足球教學中實施表象訓練不僅可以促進學生學習足球技術動作的積極性、自覺性，優(yōu)化教學環(huán)境，提高教學效率，還可以引導學生發(fā)揮主觀能動性，有意識的運用表象法，自覺地建立、鞏固和回憶動作表象，用表象指導練習。此外，改變了傳統(tǒng)教學模式中灌輸性的知識傳授形式——學生對教師示范、講解的被動接受，在足球教學中運用表象訓練可以提高學生主動參加學習的積極性，活躍了思維，使其直觀感和思維分析能有效地結合起來。

表3學生對教學方法歡迎程度統(tǒng)計(%)組別 實驗班 對照班 3.2實驗結果分析

3.2.1運用表象訓練符合動作技能形成的規(guī)律

學生足球動作技能的形成的規(guī)律，要求學生對所學足球技術動作的要領和動作的結構進行思考、分析、理解、消化和進行一定的練習次數，最后才能達到技術動作的動力定型。運用表象訓練可以促使學生思維處于積極狀態(tài)，充分發(fā)揮學生足球教學中的主體作用，使學生動作具有很強的主動性。運用表象訓練可以給學生更多的練習時間，當學生明確了練習的重點和難點，則在學生相互學習，相互評價，相互幫助的過程，改進和提高動作質量，達到各自的學習目標。

3.2.2運用表象訓練符合現代教學發(fā)展的需要

在足球教學中運用表象訓練是在重視教師教的同時注意開發(fā)和重視學生“學”的因素，確立學生的主體作用，培養(yǎng)適合當代社會發(fā)展的人才。通過表象訓練可激發(fā)學生的內在動力，培養(yǎng)學生探索、分析問題，解決問題的能力。

3.2.3表象訓練能夠提高學生的學習動機和積極性

學習動機是推動學生進行學習活動的內在原因，是激勵、指引學生學習的強大動力。學習動機指的是學習活動的推動力，又稱“學習的動力”。學生的學習活動是由各種不同的動力因素組成的整個系統(tǒng)所引起的。其心理因素包括：學習的需要，對學習的必要性的認識及信念；學習興趣、愛好或習慣等。從事學習活動，除要有學習的需要外，還要有滿足這種需要的學習目標。由于學習目標指引著學習的方向，可把它稱為學習的誘因。學習目標同學生的需要一起，成為學習動機的重要構成因素。學習動機和興趣積極性是相互聯系，相輔相成，相互促進的。只有積極主動地學習，才能感受到其中的樂趣，才能對學習越發(fā)有興趣。有了興趣，效率就會在不知不覺中得到提高，興趣是提高積極性的主要因素。

十分歡迎 55.8 23.7

比較歡迎 36.6 31.3

不歡迎 7.6 45 3.2.4運用表象訓練符合學生心理發(fā)展

隨著時代的發(fā)展，信息傳遞速度的迅捷學生從各方面接受著新的知識和理論，思維普遍比較活躍，體現出思維結構和獨立認識能力已發(fā)展到較高的程度。運用表象訓練的教學符合學生的認識和思維狀況，并可以滿足他們的需求。在充分利用學生原有的思維和認識水平，發(fā)揮其潛在能力。

表象訓練是有意識地積極地利用自己頭腦中已經形成的表象進行回顧、重復、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的新的經驗，用表象指導練習，也就是有意識地運用表象活動促進技能的形成。這樣可以避免和防止學生被動的接受知識，不僅可以提高學生學習的積極性，活躍學生的思維，還可以鞏固和完善技術動作達到運用自如。

4.結論

（一）研究結果表明，實驗組無論從考核成績、技評還是達標成績都明顯好于對照組，教學效果更顯著，表象訓練法運用到足球教學中優(yōu)于傳統(tǒng)教學法。

（二）在高職足球教學中正確運用表象訓練法，不僅能調動學生的學習積極性，而且能激發(fā)他們的學習動機，提高思維分析能力，更大程度地滿足了學生的探究心和好奇心，有助于提高足球動作技能，形成正確技術的動力定型，提高學習效果。

（三）運用表象訓練法教學，能夠突破原傳統(tǒng)教學模式，實現多種教法的優(yōu)化組合，以聲像并茂的形式傳輸給學生，讓學生能主動嘗試與積極“想”“練”有機的結合，使學生的智力、體力和技術水平三者得到同步發(fā)展，有效地提高課堂教學質量，具有較高的應用價值。

（四）足球運用表象訓練教學法不僅是一種教學方法的變革，同時也是教學思想的變革。它在教學中心、教學目標、教學觀念等方面都有變化，較好地體現素質教育、終身教育、“健康第一”的教育思想。時代在發(fā)展，學生的觀念在不斷變化，高職冬季體育安排冰上足球課的教學時，其教學方法、手段都就本著有利于學生學習自主性的方面進行設計和完善。參考文獻：

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第五篇：體育作業(yè)（推薦）

信息工程學院通信122彭婷12426013

體育舞蹈學習感想

我們這學期的體育舞蹈課學了華爾茲，恰恰，水兵舞。體育舞蹈的學習給我?guī)砹撕芏嘁庀氩坏降氖斋@。它讓我了解了許多與舞蹈有關的知識，在慢慢的學習中提高了身體的協(xié)調能力和對音樂的感悟能力。我們學的第一種舞蹈是華爾茲。華爾茲舞步在速度緩慢的三拍子舞曲中流暢地運行，因為有明顯的升降動作，感覺就像一起一伏連綿不斷的波濤。剛開始時，學習走基本步，雖然勉強能跟上，可是感覺確實很別扭，轉的時候暈暈乎乎的，沒有跳舞的感覺。但是后來在老師的教導下，慢慢地找到了感覺，也開始喜歡上了跳華爾茲，覺得華爾茲確實是使得全身都在運動，即可以鍛煉身體，又愉悅了身心。華爾茲對身體的控制有助于塑造優(yōu)美的體形，能培養(yǎng)高雅的氣質，增強自信心。

我們接著學了恰恰和水兵舞。恰恰舞的曲調歡快而有趣，舞步和手臂動作配合緊湊，給人一種俏皮而利落的感覺。水兵舞是一種隨著爵士音樂節(jié)拍跳的快速四步舞。舞蹈時用腳尖腳跟擊地，與身體前傾后仰、膝部屈伸相協(xié)調，節(jié)奏強烈，情緒興奮。這兩種舞鍛煉了身體的不同部位，感情有緩有急，給了我們情緒的不同出口，對于身心方面的健康有很大的好處 我想體育舞蹈的學習對我以后的學習、生活會有很大的幫助。它可以給我在人際交往方面一個平臺，讓羞于交際的我有更好的與人溝通的能力。我還可以把它當作一種運動方式，鍛煉我的身心。通過這學期對體育舞蹈的學習，我感覺我的身心得到了很好的釋放，學會了更加積極地面對生活。