第一篇：表象訓(xùn)練法2010

高職足球教學(xué)中對(duì)表象訓(xùn)練的適用性研究

摘 要：本文采用文獻(xiàn)資料和分組實(shí)驗(yàn)法，在高職足球教學(xué)中運(yùn)用表象訓(xùn)練法，實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示在足球教學(xué)中正確運(yùn)用表象訓(xùn)練法，有利于學(xué)生通過(guò)心理訓(xùn)練，使身體運(yùn)動(dòng)與大腦思維活動(dòng)有機(jī)結(jié)合，以達(dá)到強(qiáng)化和加快足球各項(xiàng)技能的準(zhǔn)確形成，提高教學(xué)質(zhì)量。關(guān)鍵詞：表象訓(xùn)練；高職；足球教學(xué)

1.前言

表象訓(xùn)練是一種積極的心理訓(xùn)練方法，它充分注意到了表象對(duì)技能形成的能動(dòng)作用，充分發(fā)揮了心理功能對(duì)技能的調(diào)節(jié)和支配作用，因而是促進(jìn)技能形成行之有效的訓(xùn)練方法。因此，在足球教學(xué)中運(yùn)用表象訓(xùn)練可使學(xué)生加速和完善技術(shù)動(dòng)作，并能使其注意力集中，增強(qiáng)了本體與客體的方位知覺(jué)和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的節(jié)奏感，促進(jìn)其足球技術(shù)的掌握，從而達(dá)到良好的教學(xué)效果。

運(yùn)動(dòng)表象的建立是在對(duì)運(yùn)動(dòng)感性認(rèn)識(shí)的基礎(chǔ)上，在腦海中對(duì)自身感知到的運(yùn)動(dòng)形象及情景的再現(xiàn)。對(duì)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作及運(yùn)動(dòng)情景的再現(xiàn)包括視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、動(dòng)感甚至情緒方面的信息。一般說(shuō)來(lái)，視覺(jué)表象和動(dòng)覺(jué)表象是運(yùn)動(dòng)表象的主要部分。

2.研究方法與對(duì)象 2.1 研究對(duì)象

2.1.1在等組對(duì)比實(shí)驗(yàn)前進(jìn)行預(yù)實(shí)驗(yàn)，采用單組實(shí)驗(yàn)。預(yù)實(shí)驗(yàn)對(duì)象用隨機(jī)抽取天津?yàn)I海職業(yè)學(xué)院2009級(jí)一個(gè)自然班的男生，運(yùn)用“表象訓(xùn)練”教學(xué)，以驗(yàn)證“表象訓(xùn)練”教學(xué)方法在足球教學(xué)中的可行性。預(yù)實(shí)驗(yàn)時(shí)間為兩周。由實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知，研究對(duì)象學(xué)習(xí)足球技能情況良好，對(duì)所學(xué)習(xí)的動(dòng)作完成情況進(jìn)行考核，平均值為8.42±0.73，教學(xué)效果良好。從教學(xué)過(guò)程與教學(xué)結(jié)果看，該教學(xué)方法適用于足球普修課教學(xué)。

2.1.2主體實(shí)驗(yàn)對(duì)象隨機(jī)抽取天津?yàn)I海職業(yè)學(xué)院2009級(jí)男生共60人。將研究對(duì)象均分為兩個(gè)教學(xué)班——對(duì)照班和實(shí)驗(yàn)班。對(duì)照班采用常規(guī)教學(xué)方法進(jìn)行足球教學(xué)；實(shí)驗(yàn)班采用表象訓(xùn)練進(jìn)行足球教學(xué)。兩組均控制在規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容、時(shí)數(shù)的同一水平上以及其它教學(xué)條件不變的情況下進(jìn)行教學(xué)實(shí)驗(yàn)。

2.2 研究方法 2.2.1文獻(xiàn)資料法

查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料得到相關(guān)的理論，進(jìn)行歸納整理、設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)方法。2.2.2教學(xué)實(shí)驗(yàn)法

本研究采用組間對(duì)比的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組采用“表象訓(xùn)練教學(xué)法”教學(xué)，對(duì)照組采用傳統(tǒng)教學(xué)法教學(xué)。

2.2.2.1實(shí)驗(yàn)?zāi)康?、時(shí)間、地點(diǎn)及內(nèi)容

實(shí)驗(yàn)?zāi)康模涸谇叭舜祟I(lǐng)域研究的基礎(chǔ)上，開(kāi)展嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)，嚴(yán)格控制實(shí)驗(yàn)條件，因此設(shè)計(jì)了足球教學(xué)實(shí)驗(yàn)，通過(guò)教學(xué)實(shí)際檢驗(yàn)其教學(xué)效果，為促進(jìn)足球教學(xué)改革，豐富足球教學(xué)方法提供參考；同時(shí)驗(yàn)證既有研究中所證明的“表象訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高，是一種行之有效的教學(xué)和訓(xùn)練方法”的結(jié)論。

實(shí)驗(yàn)時(shí)間：2009年9月—2009年12月，授課14周，每周2學(xué)時(shí)，共28學(xué)時(shí)。實(shí)驗(yàn)內(nèi)容：高職足球教學(xué)大綱規(guī)定的足球普修課內(nèi)容。2.2.2.2實(shí)驗(yàn)處理模式（見(jiàn)表1）

表1實(shí)驗(yàn)處理模式 組別 預(yù)實(shí)驗(yàn)組 實(shí)驗(yàn)組 對(duì)照組

處理模式

診斷性評(píng)價(jià) 前測(cè) 前測(cè) 前測(cè)

實(shí)驗(yàn)因素 表象訓(xùn)練教學(xué) 表象訓(xùn)練教學(xué) 傳統(tǒng)教學(xué)

終結(jié)性評(píng)價(jià) 末測(cè) 末測(cè) 末測(cè)

2.2.2.3其實(shí)驗(yàn)步驟

(1)學(xué)習(xí)足球各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作前先觀看完整技術(shù)動(dòng)作的示范，結(jié)合技術(shù)圖解，重點(diǎn)講解動(dòng)作要領(lǐng)、規(guī)格，使學(xué)生建立正確的動(dòng)作表象。

(2)學(xué)生閉眼回憶之前示范動(dòng)作的全過(guò)程，然后在教師語(yǔ)言的暗示下，進(jìn)行模仿動(dòng)作練習(xí)，有意識(shí)的感知整個(gè)足球動(dòng)作的肌肉用力的順序和動(dòng)作細(xì)節(jié)。

(3)想象技術(shù)動(dòng)作，并在教師的提示下體會(huì)在冰上足球的感覺(jué)。

(4)在教師的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，對(duì)練習(xí)過(guò)程中所出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行分析，并提出改進(jìn)辦法。

對(duì)照班:采用傳統(tǒng)教學(xué)方法進(jìn)行教學(xué)。2.2.3問(wèn)卷調(diào)查法

在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，分別對(duì)實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班的學(xué)生進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查，共發(fā)放問(wèn)卷60份，回收60份，有效率為100%。

2.2.4數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

實(shí)驗(yàn)后對(duì)照班和實(shí)驗(yàn)班的足球各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行考核，并運(yùn)用SPSS10.0社會(huì)統(tǒng)計(jì)軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析來(lái)檢驗(yàn)該實(shí)驗(yàn)差別是否有顯著意義。

2.2.5邏輯分析法

運(yùn)用形式邏輯和辯證邏輯方法在整體和宏觀上對(duì)研究結(jié)果進(jìn)行演繹、歸納、分析、綜合，以保證本文思維的縝密。

3.結(jié)果與分析 3.1結(jié)果 3.1.1實(shí)驗(yàn)前

為了檢驗(yàn)實(shí)驗(yàn)效果的有效性，確保實(shí)驗(yàn)結(jié)果的可比性，由考核組成員(具有較高輪滑技術(shù)和理論水平的教師組成)在教學(xué)實(shí)驗(yàn)前對(duì)兩個(gè)組的學(xué)生進(jìn)行輪滑基本技術(shù)的測(cè)試，測(cè)試結(jié)果經(jīng)T檢驗(yàn)，均無(wú)顯著性差異(P＞0.05)，基礎(chǔ)水平基本相同，樣本是合理有效的。3.1.2實(shí)驗(yàn)后結(jié)果

通過(guò)表象訓(xùn)練教學(xué)實(shí)驗(yàn)后之后，對(duì)實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班的學(xué)生顛球、運(yùn)球過(guò)桿、頭頂球、踢準(zhǔn)等技術(shù)動(dòng)作的技術(shù)評(píng)定進(jìn)行測(cè)試與考核，結(jié)果見(jiàn)表2。

表2 實(shí)驗(yàn)后對(duì)照組、實(shí)驗(yàn)組5項(xiàng)考核成績(jī)平均數(shù)（M）、標(biāo)準(zhǔn)差(SD)及T值檢驗(yàn) 項(xiàng)目 顛球（個(gè)）運(yùn)球過(guò)桿射門(mén)（s）頭頂球（m）GRO 組別 對(duì)照組 實(shí)驗(yàn)組 對(duì)照組 實(shí)驗(yàn)組 對(duì)照組

N 30 30 30 30 30

Mean 23.8846 28.2400 10.5808 9.7120 9.8231

Std.Deviation Std.Error.Mean 標(biāo)準(zhǔn)差 7.0218 6.8330 1.4792 1.3163 1.6371

平均數(shù)標(biāo)準(zhǔn)誤

1.3771 1.3666.2901.2633.3211

人數(shù)平均數(shù)

T值-2.244* 2.213*-2.769** 實(shí)驗(yàn)組

踢準(zhǔn)（分）對(duì)照組 實(shí)驗(yàn)組 30 30

11.2560 1.0769 1.4720

2.0433.5202.6380

.4087.1020.1276

-2.428* *P<0.05;**P<0.01;***P<0.001 表2統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明：實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的成績(jī)都比對(duì)照組成績(jī)高，顛球、運(yùn)球過(guò)桿射門(mén)和踢準(zhǔn)具有顯著性差別（P<0.05），而頭頂球的成績(jī)有非常顯著性差異（t=-2.769**,P<0.01）。說(shuō)明表象教學(xué)比傳統(tǒng)教學(xué)法更能加快學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)，更能使學(xué)生鞏固和熟練掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)。

3.1.3學(xué)生對(duì)進(jìn)行表象訓(xùn)練的喜好程度

從表3可以看出，在高職足球教學(xué)中運(yùn)用“表象訓(xùn)練”法深受同學(xué)們的喜愛(ài)。究其原因，足球教學(xué)中實(shí)施表象訓(xùn)練不僅可以促進(jìn)學(xué)生學(xué)習(xí)足球技術(shù)動(dòng)作的積極性、自覺(jué)性，優(yōu)化教學(xué)環(huán)境，提高教學(xué)效率，還可以引導(dǎo)學(xué)生發(fā)揮主觀能動(dòng)性，有意識(shí)的運(yùn)用表象法，自覺(jué)地建立、鞏固和回憶動(dòng)作表象，用表象指導(dǎo)練習(xí)。此外，改變了傳統(tǒng)教學(xué)模式中灌輸性的知識(shí)傳授形式——學(xué)生對(duì)教師示范、講解的被動(dòng)接受，在足球教學(xué)中運(yùn)用表象訓(xùn)練可以提高學(xué)生主動(dòng)參加學(xué)習(xí)的積極性，活躍了思維，使其直觀感和思維分析能有效地結(jié)合起來(lái)。

表3學(xué)生對(duì)教學(xué)方法歡迎程度統(tǒng)計(jì)(%)組別 實(shí)驗(yàn)班 對(duì)照班 3.2實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析

3.2.1運(yùn)用表象訓(xùn)練符合動(dòng)作技能形成的規(guī)律

學(xué)生足球動(dòng)作技能的形成的規(guī)律，要求學(xué)生對(duì)所學(xué)足球技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)和動(dòng)作的結(jié)構(gòu)進(jìn)行思考、分析、理解、消化和進(jìn)行一定的練習(xí)次數(shù)，最后才能達(dá)到技術(shù)動(dòng)作的動(dòng)力定型。運(yùn)用表象訓(xùn)練可以促使學(xué)生思維處于積極狀態(tài)，充分發(fā)揮學(xué)生足球教學(xué)中的主體作用，使學(xué)生動(dòng)作具有很強(qiáng)的主動(dòng)性。運(yùn)用表象訓(xùn)練可以給學(xué)生更多的練習(xí)時(shí)間，當(dāng)學(xué)生明確了練習(xí)的重點(diǎn)和難點(diǎn)，則在學(xué)生相互學(xué)習(xí)，相互評(píng)價(jià)，相互幫助的過(guò)程，改進(jìn)和提高動(dòng)作質(zhì)量，達(dá)到各自的學(xué)習(xí)目標(biāo)。

3.2.2運(yùn)用表象訓(xùn)練符合現(xiàn)代教學(xué)發(fā)展的需要

在足球教學(xué)中運(yùn)用表象訓(xùn)練是在重視教師教的同時(shí)注意開(kāi)發(fā)和重視學(xué)生“學(xué)”的因素，確立學(xué)生的主體作用，培養(yǎng)適合當(dāng)代社會(huì)發(fā)展的人才。通過(guò)表象訓(xùn)練可激發(fā)學(xué)生的內(nèi)在動(dòng)力，培養(yǎng)學(xué)生探索、分析問(wèn)題，解決問(wèn)題的能力。

3.2.3表象訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和積極性

學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)是推動(dòng)學(xué)生進(jìn)行學(xué)習(xí)活動(dòng)的內(nèi)在原因，是激勵(lì)、指引學(xué)生學(xué)習(xí)的強(qiáng)大動(dòng)力。學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)指的是學(xué)習(xí)活動(dòng)的推動(dòng)力，又稱“學(xué)習(xí)的動(dòng)力”。學(xué)生的學(xué)習(xí)活動(dòng)是由各種不同的動(dòng)力因素組成的整個(gè)系統(tǒng)所引起的。其心理因素包括：學(xué)習(xí)的需要，對(duì)學(xué)習(xí)的必要性的認(rèn)識(shí)及信念；學(xué)習(xí)興趣、愛(ài)好或習(xí)慣等。從事學(xué)習(xí)活動(dòng)，除要有學(xué)習(xí)的需要外，還要有滿足這種需要的學(xué)習(xí)目標(biāo)。由于學(xué)習(xí)目標(biāo)指引著學(xué)習(xí)的方向，可把它稱為學(xué)習(xí)的誘因。學(xué)習(xí)目標(biāo)同學(xué)生的需要一起，成為學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)的重要構(gòu)成因素。學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)和興趣積極性是相互聯(lián)系，相輔相成，相互促進(jìn)的。只有積極主動(dòng)地學(xué)習(xí)，才能感受到其中的樂(lè)趣，才能對(duì)學(xué)習(xí)越發(fā)有興趣。有了興趣，效率就會(huì)在不知不覺(jué)中得到提高，興趣是提高積極性的主要因素。

十分歡迎 55.8 23.7

比較歡迎 36.6 31.3

不歡迎 7.6 45 3.2.4運(yùn)用表象訓(xùn)練符合學(xué)生心理發(fā)展

隨著時(shí)代的發(fā)展，信息傳遞速度的迅捷學(xué)生從各方面接受著新的知識(shí)和理論，思維普遍比較活躍，體現(xiàn)出思維結(jié)構(gòu)和獨(dú)立認(rèn)識(shí)能力已發(fā)展到較高的程度。運(yùn)用表象訓(xùn)練的教學(xué)符合學(xué)生的認(rèn)識(shí)和思維狀況，并可以滿足他們的需求。在充分利用學(xué)生原有的思維和認(rèn)識(shí)水平，發(fā)揮其潛在能力。

表象訓(xùn)練是有意識(shí)地積極地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的表象進(jìn)行回顧、重復(fù)、修正、發(fā)展和創(chuàng)造自己的新的經(jīng)驗(yàn)，用表象指導(dǎo)練習(xí)，也就是有意識(shí)地運(yùn)用表象活動(dòng)促進(jìn)技能的形成。這樣可以避免和防止學(xué)生被動(dòng)的接受知識(shí)，不僅可以提高學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，活躍學(xué)生的思維，還可以鞏固和完善技術(shù)動(dòng)作達(dá)到運(yùn)用自如。

4.結(jié)論

（一）研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)組無(wú)論從考核成績(jī)、技評(píng)還是達(dá)標(biāo)成績(jī)都明顯好于對(duì)照組，教學(xué)效果更顯著，表象訓(xùn)練法運(yùn)用到足球教學(xué)中優(yōu)于傳統(tǒng)教學(xué)法。

（二）在高職足球教學(xué)中正確運(yùn)用表象訓(xùn)練法，不僅能調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，而且能激發(fā)他們的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，提高思維分析能力，更大程度地滿足了學(xué)生的探究心和好奇心，有助于提高足球動(dòng)作技能，形成正確技術(shù)的動(dòng)力定型，提高學(xué)習(xí)效果。

（三）運(yùn)用表象訓(xùn)練法教學(xué)，能夠突破原傳統(tǒng)教學(xué)模式，實(shí)現(xiàn)多種教法的優(yōu)化組合，以聲像并茂的形式傳輸給學(xué)生，讓學(xué)生能主動(dòng)嘗試與積極“想”“練”有機(jī)的結(jié)合，使學(xué)生的智力、體力和技術(shù)水平三者得到同步發(fā)展，有效地提高課堂教學(xué)質(zhì)量，具有較高的應(yīng)用價(jià)值。

（四）足球運(yùn)用表象訓(xùn)練教學(xué)法不僅是一種教學(xué)方法的變革，同時(shí)也是教學(xué)思想的變革。它在教學(xué)中心、教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)觀念等方面都有變化，較好地體現(xiàn)素質(zhì)教育、終身教育、“健康第一”的教育思想。時(shí)代在發(fā)展，學(xué)生的觀念在不斷變化，高職冬季體育安排冰上足球課的教學(xué)時(shí)，其教學(xué)方法、手段都就本著有利于學(xué)生學(xué)習(xí)自主性的方面進(jìn)行設(shè)計(jì)和完善。參考文獻(xiàn)：

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第二篇：自行車訓(xùn)練法

a.忍受這一切

HOW（怎樣做）：首先是15分鐘的熱身，接著是5*30s的沖刺和2分鐘的全速騎行，接下來(lái)是2*（6*30s）的全速騎行中間混合30s的恢復(fù)時(shí)間，是每組之間保持5分鐘的快速騎行，最后則是5*1分鐘的全速穩(wěn)定騎行同時(shí)每組間夾著1分鐘的休息時(shí)間。最后是好好休息。

WHY（為什么）：這些訓(xùn)練可以提高你乳酸堆積閥值。這可以減緩你的肌肉疲勞，而且，這一訓(xùn)練還在心理上對(duì)你產(chǎn)生有益的影響，所以，在進(jìn)行這一訓(xùn)練的時(shí)候，請(qǐng)集中注意力！WHEN（什么時(shí)候）：在進(jìn)行計(jì)時(shí)賽比賽之前，訓(xùn)練三周，每周兩次。b.力量訓(xùn)練

HOW：三個(gè)小時(shí)的山區(qū)騎行：包括坐式的10*1min的大尺比騎行，3*2min陡坡?lián)u車訓(xùn)練，還有1*5min的快速爬坡練習(xí)。

WHY：騎行中，腿部力量是一個(gè)決定性因素。對(duì)于只擁有有限力量的新手，我會(huì)建議你先參加訓(xùn)練房的力量訓(xùn)練，之后再進(jìn)行上述訓(xùn)練以防止受傷。這項(xiàng)訓(xùn)練中，很顯然你會(huì)面對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的高阻力的騎行，這會(huì)很艱苦，但是如果你在訓(xùn)練中受傷了，馬上停下并好好休息，把傷養(yǎng)徹底好了再進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練。WHEN：在賽季開(kāi)始前，每周兩次。c.沖刺訓(xùn)練

HOW：先進(jìn)行15min的熱身，緊接著10*10s的全速?zèng)_刺，接著進(jìn)行5*3min的非常艱苦的全力騎行，做5min的恢復(fù)性訓(xùn)練，最后休息15分鐘，結(jié)束訓(xùn)練。

WHY：“公認(rèn)的在耐力表現(xiàn)中最重要的一個(gè)因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），這個(gè)指標(biāo)主要和遺傳有關(guān)，所以你需要做很多的練習(xí)才能提升這個(gè)指標(biāo)。所以專注地在每組三分鐘的全力騎行中用盡你的全力吧?！?WHEN：在賽季初期或是之前每周兩次 d.峰值訓(xùn)練

HOW：首先是15min的熱身訓(xùn)練，接著進(jìn)行5*15s的沖刺訓(xùn)練，然后在峰值輸出功率進(jìn)行3*（6*10s）的訓(xùn)練，每小組間隔2min的恢復(fù)時(shí)間，每大組間隔5min的休息。最后是進(jìn)行15min的休息，然后結(jié)束訓(xùn)練。

WHY:在長(zhǎng)距離比賽中你能維持的功率將會(huì)隨著你峰值功率的提高而得到強(qiáng)化，在這一階段，你需要盡可能地讓自己更快。你不必有心率表，你只需要拼盡全力就行！WHEN：計(jì)時(shí)賽之前每周一次，持續(xù)三周 e.為勝利飛馳！

HOW：在騎行臺(tái)或者風(fēng)洞中，熱身10min，接著進(jìn)行5次啟動(dòng)到最大踏頻的訓(xùn)練，10*1min的訓(xùn)練中間隔1min的恢復(fù)時(shí)間（5*1min 120轉(zhuǎn)/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+轉(zhuǎn)/分的踏頻,1*1min在最后15s能提升到140+轉(zhuǎn)/分的踏頻，最后訓(xùn)練一組堅(jiān)持20s，140+轉(zhuǎn)/分的踏頻）最后，休息10分鐘后結(jié)束訓(xùn)練。

WHY：良好的踏頻是提供理想動(dòng)力輸出的關(guān)鍵，它能為你提供經(jīng)濟(jì)并且接近峰值的動(dòng)力輸出。這一訓(xùn)練你應(yīng)該專注于提升更快的踏頻而使得你擁有更加經(jīng)濟(jì)的動(dòng)力輸出。WHEN：在個(gè)人計(jì)時(shí)賽之前每周1-2次 5． 點(diǎn)燃你心中的烈火

有些騎手使用能量棒來(lái)在比賽中給他們自己撐面子，可對(duì)于10-25英里的計(jì)時(shí)賽，蒂姆?羅森（運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)公司的專家）建議在比賽前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯和意大利面，但是別吃的太多了—200g左右就足夠了，避免攝入脂肪含量高的食物。

在早上，重點(diǎn)應(yīng)該又是碳水化合物?！叭麧M水果的吐司將是很好的食物。”賽蒙?羅森說(shuō)道，“如果你更喜歡燕麥，請(qǐng)確它是低脂的?！?/p>

在去比賽的路上，稍微喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料吧，并且補(bǔ)充高達(dá)200mg的咖啡因吧，羅森建議?！霸谀阏麄€(gè)熱身的過(guò)程中都喝點(diǎn)以補(bǔ)充丟失的能量并且在熱身結(jié)束時(shí)候吃點(diǎn)富含咖啡因的布丁吧?！?/p>

6.有信心的操控

以肘部向中間收縮的姿勢(shì)騎行的時(shí)候因?yàn)槟愕氖诌h(yuǎn)離剎車，這可能會(huì)讓你覺(jué)得很嚇人。“剛開(kāi)始嘗試團(tuán)身的騎行姿勢(shì)時(shí)，你可能會(huì)覺(jué)得很難操控你的計(jì)時(shí)賽自行車，特別是在使用封閉輪或是刀輪的時(shí)候，”羅利隊(duì)的專業(yè)車手馬特?瓊斯這樣說(shuō)道，“但是你騎TT車騎得越多，你就會(huì)感覺(jué)更加的自然并且對(duì)你的操控更加的有信心?！?/p>

他建議每次練習(xí)的時(shí)候收縮一只手臂，這樣萬(wàn)一突遇強(qiáng)風(fēng)或是壓到深坑的話仍然可以讓你控制住你的車?！叭绻闳匀粨?dān)心在空氣動(dòng)力學(xué)姿勢(shì)下騎行，那先在風(fēng)洞里面練習(xí)下騎行吧，接著找一個(gè)安靜的道路來(lái)練習(xí)。一旦你覺(jué)得有信心了，去干掉當(dāng)?shù)氐腡T騎手吧！” 7． 步伐

在計(jì)時(shí)賽中，傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，聰明的騎手是騎在計(jì)時(shí)賽車上，在全賽段做穩(wěn)定但是艱苦的功率輸出的人。但是最新的研究建議這點(diǎn)需要改變?！霸谏缴匣蛘唢L(fēng)中騎地更努力可能會(huì)讓你更快，”賽蒙?喬布森說(shuō)，“并且一個(gè)功率牙盤(pán)可以變得非常有價(jià)值?！钡词鼓銢](méi)有功率牙盤(pán)或是心率表，你仍可以學(xué)著找到自己的節(jié)奏。

“ 用比賽的距離來(lái)練習(xí)將你變得更快的好方法，”格雷格?懷特說(shuō)道?！叭绻愕牟椒ピ诮K點(diǎn)前慢了下來(lái)，那說(shuō)明你在之前騎得太快了。如果你感覺(jué)仍然輕松，只能說(shuō)你沒(méi)有拼盡全力。繼續(xù)練習(xí)吧，直到你知道在比賽中多努力才是艱苦的并且可以維持的動(dòng)力輸出?！?8． 準(zhǔn)備好騎行

如果你在起點(diǎn)前沒(méi)有熱身，那你之前努力訓(xùn)練出的成果將無(wú)法完全展現(xiàn)?！昂芏囹T手并不努力熱身，”喬布森提醒道?！耙恍┡ΧA(chǔ)的熱身技巧可以讓身體進(jìn)入到高功率輸出的工作狀態(tài)中。”喬布森推薦的一個(gè)熱身策略就是輕松地騎行15分鐘，接著進(jìn)行3*10s的非全力沖刺騎行，每小組間隔2min的恢復(fù)時(shí)間?！拔也粫?huì)在沖刺中用盡全力，”他說(shuō)，“但是我會(huì)是在沖刺。我更愿意稱這個(gè)熱身為爆炸，而不是沖刺。整個(gè)熱身活動(dòng)必須持續(xù)至少20min甚至長(zhǎng)達(dá)40min?！?9.快速的思考

你可能認(rèn)為在賽前做好精神上的準(zhǔn)備是擁有精彩表現(xiàn)的關(guān)鍵。但是，羅伯?哈雷斯——一個(gè)耐力賽專業(yè)騎手，也是世界場(chǎng)地錦標(biāo)賽騎手不同意這一點(diǎn)，他說(shuō)道：“保持放松，這種平靜的心情有助于你在比賽前就做出正確的決定，也有助于提升你參賽的心態(tài)。”

“注意你的器材，”哈雷斯說(shuō)?！叭绻阌袔追N深度的碳刀可以選，那么如果比賽當(dāng)日風(fēng)比較大，你就應(yīng)該選更淺的那個(gè)刀輪。因?yàn)槟闳绻麑?duì)你車的操控性不滿意，你將損失時(shí)間?！?哈雷斯補(bǔ)充說(shuō)，不要在計(jì)時(shí)賽中表現(xiàn)的太過(guò)具有進(jìn)攻性，即使是個(gè)很短的比賽?！凹词乖谝粋€(gè)10英里的比賽中，你也不應(yīng)該跑得太快?？刂颇愕呐Τ潭劝桑绻谟?jì)時(shí)賽中騎得太快，你將沒(méi)有任何時(shí)間恢復(fù)?！?10.全方位的偵查

在賽前熟悉賽道將是件非常有幫助的事情。你通常會(huì)在賽前的4-5天收到路線圖，如果你不想等到比賽開(kāi)始那天再去，將代碼輸入到一個(gè)搜索引擎里面，很快你就能找到對(duì)這個(gè)賽段的描述。

即使在經(jīng)過(guò)細(xì)心準(zhǔn)備的路線，有時(shí)候騎手都會(huì)在比賽進(jìn)行到白熱化的時(shí)候錯(cuò)彎，所以，從最基礎(chǔ)的地方來(lái)說(shuō)，在比賽之前騎行一次或者開(kāi)車瀏覽一遍比賽的路程，這樣你才能了解你正在騎向何處。一個(gè)路線偵查還會(huì)告訴你在什么地方是最艱難的

第三篇：發(fā)聲訓(xùn)練法

呼吸

1、吸氣練習(xí)：（1）心里狀態(tài)：“興奮從容兩肋開(kāi)，不覺(jué)吸氣氣自來(lái)?！?/p>

（2）身體狀態(tài)：基本要領(lǐng)：擴(kuò)展兩肋、吸氣要深、小腹內(nèi)收。（3）訓(xùn)練方法: 以衣襟中間的紐扣為標(biāo)記，把氣緩緩息到最下面的一顆紐扣的位置。

坐在椅子前沿，上身略向前傾，沿著后背將氣緩緩吸入體內(nèi)，容易獲得兩肋打開(kāi)的實(shí)際感覺(jué)。聞花香。抬起重物。

“半打”哈欠。

2、呼氣練習(xí)：

（1）呼氣要求：呼氣控制是整個(gè)呼吸控制的重點(diǎn)。呼氣的具體要求是：

穩(wěn)定地呼，呼氣時(shí)要將體內(nèi)的氣流拉住，均勻、平穩(wěn)地呼出，并能根據(jù)感情的變化，自如地變換呼氣狀態(tài)。

要有控制，呼氣時(shí)，呼氣肌肉群體工作的同時(shí)，吸氣肌肉群體仍要持續(xù)不斷地進(jìn)行工作，并且要控制住腹肌向丹田收縮的力量，這樣呼氣就能持久。要有變化，隨著所表達(dá)的內(nèi)容和感情的變化，調(diào)節(jié)呼氣的強(qiáng)弱、快慢。（2）訓(xùn)練方法：

緩慢持續(xù)地發(fā)“si”的聲音。

均勻、緩慢地吹去桌面上的塵土。以每秒一個(gè)的速度數(shù)數(shù)兒。發(fā)出有“hei”音的“狗喘氣” 彈發(fā)練習(xí)，“hei”、“ha”、“hou”。調(diào)節(jié)能力訓(xùn)練，如喊人。

呼吸控制的練習(xí)：

學(xué)好聲韻辨四聲，陰陽(yáng)上去要分明。部位方法要找準(zhǔn)，開(kāi)齊合撮屬口型。雙唇班報(bào)必百波，舌面積結(jié)教堅(jiān)精。翹舌主爭(zhēng)真知照，平舌資則早在增； 擦音發(fā)翻飛分復(fù)，送氣查柴產(chǎn)徹稱。合口呼午枯胡古，開(kāi)口高坡歌安爭(zhēng)； 撮口虛學(xué)尋徐劇，齊齒憶依搖曳英。前鼻恩因煙彎穩(wěn)，后鼻昂迎中擁聲。咬緊字頭歸字尾，陰陽(yáng)上去記變聲； 循序漸進(jìn)堅(jiān)持練，不難達(dá)到純和清。

口腔

1、唇舌靈活，力量集中： 口部操：（1）唇的練習(xí)：

噴—雙唇緊閉，阻住氣流，突然放開(kāi)爆發(fā)出b和p音。

撮—雙唇緊閉，撮起（用力撅嘴）和嘴角后拉交替進(jìn)行；唇撅起用力向左、向右歪，交替進(jìn)行。

繞—雙唇緊閉，撮起左轉(zhuǎn)360、右轉(zhuǎn)360，交替進(jìn)行。

把嘴唇盡量攏園，再努力向兩邊展開(kāi)，如發(fā)“i”狀，反復(fù)練習(xí)。雙唇緊閉，再分開(kāi)，先慢后快。

下唇向上齒迅速靠攏，再分開(kāi)，由慢到快。（2）舌的練習(xí)：

刮—舌尖抵下齒背，舌中縱線用力，用上門(mén)齒刮舌尖、舌面。

彈—力量集中于舌尖，抵住上齒齦，阻住氣流，突然打開(kāi)，爆發(fā)出“t”音.咬—咧唇，舌根抵軟硬腭交界處，阻住氣流，突然打開(kāi)，爆發(fā)出g、k音。頂—閉唇，用舌尖頂左右內(nèi)頰，交替進(jìn)行。繞—閉唇，舌尖在唇齒間左右環(huán)繞，交替進(jìn)行。立—整個(gè)舌體左右翻立，交替進(jìn)行。

2、打開(kāi)口腔：要求：口腔的前后都應(yīng)打開(kāi)，上腭上抬，下頦放松，通過(guò)“提顴肌、打牙關(guān)、挺軟腭、松下巴”四個(gè)方面來(lái)實(shí)現(xiàn)。

共鳴

胸腔共鳴能使聲音渾厚、洪亮?？谇还缠Q能使聲音結(jié)實(shí)、明亮。鼻腔共鳴能使聲音明麗、高亢。要求以“口腔為主、三腔共鳴”。這樣發(fā)出的聲音，既圓潤(rùn)豐滿，洪亮渾厚，又樸實(shí)自然，清晰真切。

1、口腔共鳴訓(xùn)練：

（1）從容地發(fā)復(fù)韻母ai、ei、ao、ou，讀時(shí)注意體會(huì)聲束沿上腭中線前滑，掛在前腭的感覺(jué)。

（2）調(diào)節(jié)頸部姿態(tài)，豎起后咽部，發(fā)單韻母a、o、e、i、u，讀時(shí)注意體會(huì)上下貫通的共鳴感覺(jué)。

2、胸腔共鳴訓(xùn)練：

（1）音高練習(xí)：選一句話，在本人音域范圍，由低到高，再由高到底，體會(huì)胸腔共鳴的加強(qiáng)。

（2）加強(qiáng)胸部響點(diǎn)的練習(xí)：用較低的聲音彈發(fā)ha音，感覺(jué)聲音像從胸部發(fā)出，體會(huì)胸部的響點(diǎn)。由低到高一聲聲地彈發(fā)，由低到高，再由高到低，體會(huì)胸部響點(diǎn)的上移和下移。

3、頭腔共鳴訓(xùn)練：

交替發(fā)口音a和鼻音ma.a-ma.發(fā)口音時(shí)軟腭上挺，堵住鼻腔通路，體會(huì)口腔共鳴；發(fā)鼻音時(shí)，軟腭下垂，打開(kāi)鼻腔通路，體會(huì)頭腔共鳴。反復(fù)練習(xí)，體會(huì)軟腭上挺或下垂的不同感覺(jué)。

4、“三腔”共鳴綜合訓(xùn)練：

（1）拔音練習(xí)：由本人的最低音拔向最高音發(fā)a、i、u，體會(huì)共鳴狀態(tài)的變化。（2）繞音練習(xí)：上繞音由低到高螺旋形向上發(fā)a、i、u；下繞音由高到低螺旋形向下發(fā)a、i、u體會(huì)共鳴狀態(tài)的變化。

（3）夸張四聲練習(xí)：選擇韻母音素較多的成語(yǔ)或詞句，運(yùn)用共鳴技能做夸張四聲的訓(xùn)練。山—明—水—秀，黑—白—分—明，融—會(huì)—貫—通。（4）大聲呼喚練習(xí)：假設(shè)一個(gè)目標(biāo)在80——100米處。

老——王——等——一——等。苗——苗——早——點(diǎn)——回—家。小明，快——回——來(lái)——！

呼喚時(shí)，注意控制氣息，并注意延長(zhǎng)音節(jié)，體會(huì)“三腔”共鳴。

第四篇：講解與示范之上的表象訓(xùn)練法在籃球技術(shù)教學(xué)中的應(yīng)用論文

關(guān)鍵詞：講解與示范；表象訓(xùn)練法；籃球技術(shù)動(dòng)作

摘要：講解與示范是籃球技術(shù)教學(xué)中的一種直觀的教學(xué)形式，它是教師通過(guò)實(shí)際的動(dòng)作和形象的語(yǔ)言讓學(xué)生的頭腦中建立起教師所教動(dòng)作的表象，以直觀的理解動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、要領(lǐng)和方法的一種教學(xué)手段。借助這種手段，學(xué)生可以很快地建立動(dòng)作的輪廓，但是以往教師往往忽視了講解與示范后再對(duì)學(xué)生進(jìn)行表象訓(xùn)練的必要。該文在以往關(guān)于講解與示范研究的基礎(chǔ)上提出了表象訓(xùn)練法，旨在提高籃球技術(shù)教學(xué)的效果。

一、相關(guān)概念界定

（一）籃球技術(shù)動(dòng)作與籃球技術(shù)的概念厘定

根據(jù)體育院校通用籃球教材中對(duì)籃球技術(shù)概念的闡述，很容易將籃球技術(shù)動(dòng)作方法與籃球技術(shù)相混淆，不僅造成對(duì)籃球技術(shù)概念理解的錯(cuò)誤，而且造成學(xué)生誤以為掌握了籃球技術(shù)動(dòng)作方法即掌握籃球技術(shù)，而實(shí)際上兩者是兩碼事，不可混淆。

籃球技術(shù)動(dòng)作按照籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)可分為進(jìn)攻和防守兩類，這些技術(shù)動(dòng)作是單個(gè)技術(shù)動(dòng)作。它本身不包涵實(shí)戰(zhàn)的效果和意義，因而我們不能稱其為籃球技術(shù)。我們給籃球技術(shù)動(dòng)作下的定義為：“在籃球運(yùn)動(dòng)中所必需的專門(mén)動(dòng)作方法的總稱?！奔夹g(shù)動(dòng)作方法則是這兩類技術(shù)動(dòng)作按特定的動(dòng)作順序和動(dòng)作結(jié)構(gòu)組成的各動(dòng)作環(huán)節(jié)的總稱。

（二）講解與示范的定義

講解與示范主要是借助視、聽(tīng)覺(jué)感受器的作用，通過(guò)視覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，以形象的思維來(lái)促使運(yùn)動(dòng)技能的形成與發(fā)展。在教學(xué)中教師要提高講解與示范的質(zhì)量和效果，就要加強(qiáng)對(duì)專業(yè)技術(shù)的理解，還要利用一定的時(shí)間練習(xí)基本技術(shù)，以保證專業(yè)技術(shù)動(dòng)作講解與示范的質(zhì)量。

（三）運(yùn)動(dòng)表象的定義及作用

運(yùn)動(dòng)表象訓(xùn)練是指通過(guò)暗示語(yǔ)的作用，在受訓(xùn)者頭腦中反復(fù)形成動(dòng)作技能或運(yùn)動(dòng)情境，利用反復(fù)記憶與想象，刺激大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)思維過(guò)程活躍，幫助受訓(xùn)者理解和掌握技術(shù)動(dòng)作的機(jī)理，從而達(dá)到提高受訓(xùn)者運(yùn)動(dòng)技能的方法。運(yùn)動(dòng)動(dòng)覺(jué)表象和視覺(jué)表象訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)表象訓(xùn)練的兩種訓(xùn)練方式，一種是主體通過(guò)練習(xí)后獲得的主體運(yùn)動(dòng)知覺(jué)的肌肉運(yùn)動(dòng)知覺(jué)表象；一種是通過(guò)教師的示范留下的主體運(yùn)動(dòng)知覺(jué)的視覺(jué)表象。

二、研究對(duì)象和方法

（一）研究對(duì)象

籃球技術(shù)動(dòng)作教學(xué)中的表象訓(xùn)練法。

（二）研究方法

1.實(shí)驗(yàn)比較法

從教學(xué)班級(jí)中按照每班30人隨機(jī)抽取男生，形成兩個(gè)男生籃球選項(xiàng)班，分為實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班進(jìn)行教學(xué)試驗(yàn)。試驗(yàn)時(shí)間安排：2010年4月至7月。分別對(duì)實(shí)驗(yàn)班與對(duì)照班進(jìn)行籃球技術(shù)動(dòng)作教學(xué)，兩班的教師相同，采用不同的教學(xué)方法。對(duì)照班采用傳統(tǒng)的籃球技術(shù)動(dòng)作教學(xué)，即：教師籃球技術(shù)動(dòng)作師范→動(dòng)作要領(lǐng)講解→學(xué)生練習(xí)→對(duì)技術(shù)動(dòng)作糾錯(cuò)→學(xué)生改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

2.文獻(xiàn)資料法

查閱最近幾年的相關(guān)文獻(xiàn)，把握籃球教學(xué)的前言動(dòng)態(tài)，奠定本文理論基礎(chǔ)。

三、結(jié)果與分析

（一）實(shí)驗(yàn)條件的控制

為使本研究中所得實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)具有可信性，對(duì)學(xué)生的基本情況，包括身體素質(zhì)、籃球意識(shí)形態(tài)、籃球基礎(chǔ)等進(jìn)行較全面的了解?；境绦蛉缦拢海?）實(shí)驗(yàn)前按籃球考核項(xiàng)目對(duì)兩班學(xué)生的籃球技術(shù)動(dòng)作基本功進(jìn)行考評(píng)，通過(guò)考核成績(jī)從無(wú)基本功和基本功較差的學(xué)生中各取30人作為研究樣本，這樣在實(shí)驗(yàn)前，實(shí)驗(yàn)班和對(duì)照班是相對(duì)等值的，保證了實(shí)驗(yàn)對(duì)象的分組合理性。

（二）教學(xué)實(shí)驗(yàn)的控制

為保證教學(xué)實(shí)驗(yàn)的可靠，兩班教學(xué)均有筆者擔(dān)任任課教師，教學(xué)條件保持一致，采用15學(xué)時(shí)的技術(shù)動(dòng)作教學(xué)。在教學(xué)過(guò)程中兩班的教學(xué)內(nèi)容、練習(xí)時(shí)間、練習(xí)次數(shù)和練習(xí)方法等條件保持一致，唯一區(qū)別是在實(shí)驗(yàn)班的教學(xué)中滲入了表象訓(xùn)練法。

（三）實(shí)驗(yàn)結(jié)果

實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，對(duì)兩班學(xué)生同時(shí)進(jìn)行了1分鐘罰籃和半場(chǎng)運(yùn)球上籃的技術(shù)動(dòng)作考核，從而得出綜合評(píng)定成績(jī)，然后對(duì)考核成績(jī)進(jìn)行了T檢驗(yàn)。

四、分析

（一）表象訓(xùn)練對(duì)人體生理活動(dòng)的影響

在20世紀(jì)70年代末，體育界通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明：用生物反饋技術(shù)可以進(jìn)行表象訓(xùn)練，此后將生物反饋技術(shù)廣泛應(yīng)用于研究領(lǐng)域。馬哈尼維埃納也曾經(jīng)利用肌電圖作為優(yōu)秀體操運(yùn)動(dòng)員內(nèi)表象和外表象的評(píng)價(jià)指標(biāo)，從中得出內(nèi)表象的人比外表象的人能產(chǎn)生更多的肌電活動(dòng)，對(duì)人體產(chǎn)生更大的刺激，給人腦留下更深的印象。之后，表象訓(xùn)練法被逐步運(yùn)用到各個(gè)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，并得到了良好的效果。

（二）籃球技術(shù)動(dòng)作教學(xué)中的表象訓(xùn)練法運(yùn)用原理

大腦當(dāng)遇到適當(dāng)?shù)拇碳r(shí)會(huì)產(chǎn)生形象思維而恢復(fù)對(duì)運(yùn)動(dòng)因素的感知，人體運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)把感知過(guò)的肌肉感受、運(yùn)動(dòng)物體、運(yùn)動(dòng)線路等因素以痕跡的方式存入大腦。將復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技術(shù)通過(guò)示范感知和強(qiáng)化，形成表象后，通過(guò)人腦記憶把實(shí)踐過(guò)的運(yùn)動(dòng)因素特征在人腦中形成相對(duì)完整的技術(shù)動(dòng)作概念，再經(jīng)過(guò)綜合訓(xùn)練來(lái)加深對(duì)整個(gè)技術(shù)動(dòng)作的掌握。

（三）表象訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

由于進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，要求學(xué)生在身體活動(dòng)相對(duì)靜止，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，注意力集中，因此要選取周圍環(huán)境良好、學(xué)生身心條件有利于心理活動(dòng)的時(shí)候開(kāi)展。過(guò)熱、過(guò)冷和喧囂的教學(xué)環(huán)境下，或?qū)W生機(jī)體疲勞的狀況下均不宜施行表象訓(xùn)練。表象訓(xùn)練要與技術(shù)動(dòng)作練習(xí)相結(jié)合交替進(jìn)行，要以實(shí)際技術(shù)動(dòng)作練習(xí)為主，表象訓(xùn)練為輔的教學(xué)模式。因?yàn)椋峭獗硐笙騼?nèi)表象轉(zhuǎn)化的必要條件，是技能掌握的基礎(chǔ)，事實(shí)證明表象訓(xùn)練法達(dá)到了實(shí)際練習(xí)中所不能達(dá)到的目標(biāo)。

五、結(jié)束語(yǔ)

通過(guò)在籃球技術(shù)動(dòng)作教學(xué)過(guò)程中深入表象訓(xùn)練法的教學(xué)實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，表象訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生掌握籃球技術(shù)動(dòng)作有著積極的促進(jìn)作用，不僅提高了學(xué)生掌握所學(xué)知識(shí)的速度，而且提高了教學(xué)的質(zhì)量與效果。

參考文獻(xiàn)：

［1］漆昌柱,徐培.表象訓(xùn)練的概念及主要研究領(lǐng)城：現(xiàn)狀與分析[J].體育與科學(xué)，2001,(3).［2］王天生.體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào),1999,(1).［3］王路德.體育統(tǒng)計(jì)法及程序[M].北京:人民體育出版社,1990.［4］張力為.體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究進(jìn)展[M].北京：高等教育出版社，2000.［5］孫民治.籃球[M].北京：高等教育出版社，1994.

第五篇：自律神經(jīng)訓(xùn)練法

自律神經(jīng)訓(xùn)練法，是我見(jiàn)過(guò)的激發(fā)身心潛能，推進(jìn)個(gè)人成長(zhǎng)最有效的工具之一。它與ＮＬＰ（神經(jīng)語(yǔ)言程序?qū)W）、ＮＡＣ（神經(jīng)鏈調(diào)整術(shù)）、速讀、思維導(dǎo)圖、突破性思維是我見(jiàn)過(guò)的最強(qiáng)悍有力的工具，它與個(gè)人渴望成長(zhǎng)的欲望及無(wú)堅(jiān)不摧的毅力結(jié)合起來(lái)，能使個(gè)人如天蠶般不斷地蛻變成長(zhǎng)。

自律神經(jīng)訓(xùn)練法----聽(tīng)起來(lái)好象是自我約束的最高境界,也許的確如此。這就是為什么德國(guó)醫(yī)學(xué)博士舒爾茨選擇“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”這個(gè)詞來(lái)描述他自己炮制的獨(dú)特新處方的原因。一旦我們掌握了這個(gè)簡(jiǎn)單練習(xí)，當(dāng)壓力出現(xiàn)的時(shí)候，就能夠很快放松，讓整個(gè)身心回歸和諧。

對(duì)于生活節(jié)奏很快或?qū)W習(xí)任務(wù)繁重的人來(lái)說(shuō)，“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”再理想不過(guò)了。它就像心理健美式的心靈體操，對(duì)各個(gè)領(lǐng)域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習(xí)，遲早能達(dá)到預(yù)期效果。選擇一個(gè)你不容易被打擾的地方進(jìn)行練習(xí)，你可以在幾秒鐘之內(nèi)就達(dá)到“超級(jí)”有力的狀態(tài)。

你將從“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”中學(xué)到自主控制身體狀態(tài)的自律神經(jīng)訓(xùn)練法則。這些其實(shí)原本是為培養(yǎng)蘇聯(lián)航天員而專門(mén)設(shè)計(jì)的。著名的神經(jīng)學(xué)家德拉指出：“即使經(jīng)過(guò)幾年的冥想（其實(shí)之前我就一直想找到一種很好的冥想的方法來(lái)進(jìn)行自我放松以及幫助釋放自我潛能，碰上它我一定要好好堅(jiān)持下去?。┖鸵荒甑蔫べす毩?xí)，我也沒(méi)能像練?自律神經(jīng)訓(xùn)練法?那樣徹底放松。這是一個(gè)優(yōu)雅的、可信的、靈活的系統(tǒng)。因此我很愿意把它推薦給超級(jí)學(xué)習(xí)者。如果你想獲得優(yōu)秀或者只想感覺(jué)好一點(diǎn)，都不妨試一試?！?/p>

雖然要用8周的時(shí)間學(xué)習(xí)自律神經(jīng)訓(xùn)練法，但如果你掌握了它，就能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入腦體平衡狀態(tài)。好吧。讓我們現(xiàn)在就開(kāi)始。１.準(zhǔn)備活動(dòng)

采取一種你認(rèn)為舒適的姿勢(shì):

半躺——在一個(gè)舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉(zhuǎn)，舒服地放置。雙眼緊閉。

躺下——仰面躺在沙發(fā)上、床上或軟墊上，頭下枕一個(gè)枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿分開(kāi)，放松，雙腳略向側(cè)方向而非筆直向上。閉眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。２.熱身運(yùn)動(dòng)

放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發(fā)|d|或|t|音。

開(kāi)始平穩(wěn)地用腹部吸氣，不牽動(dòng)其它任何部位。當(dāng)空氣流入時(shí)，感覺(jué)你的腹部因充滿空氣鼓起來(lái)。當(dāng)人呼氣時(shí)，感覺(jué)腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時(shí)都往上加數(shù)，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時(shí)候開(kāi)始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

然后轉(zhuǎn)回開(kāi)始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此堅(jiān)持２到３分鐘。

３.第一階段自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練

第一步——深重感

從尋找體內(nèi)的一咱愉悅的沉重感開(kāi)始，從右臂起，對(duì)自己說(shuō)：

我的右臂越來(lái)越無(wú)力而沉重。

（６～８次）

我的右臂越來(lái)越沉重，越來(lái)越覺(jué)重。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全沉重了。

（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。

（１次）

睜開(kāi)眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個(gè)深呼吸，再放松。再進(jìn)行一次熱身運(yùn)動(dòng)，做一個(gè)循環(huán)。

第一步沉重感練習(xí)１次約持續(xù)約７～１０分鐘，一天２～３次。

如果想象胳膊發(fā)沉有困難，可以在右臂上加一個(gè)重物，大聲說(shuō)：“我的右臂越來(lái)越沉了！”

做３天右臂沉重練習(xí)。

然后按同樣的程序做右臂練習(xí)，雙臂練習(xí)，右腿練習(xí)，左腿練習(xí)，雙腿練習(xí)，四肢練習(xí)，四肢練習(xí)，每次３天。

“第一步——沉重感”練習(xí)大約需要持續(xù)３周時(shí)間。如果你能體驗(yàn)到四肢產(chǎn)生一種真正的沉重感，說(shuō)明你已經(jīng)為第二步做好了準(zhǔn)備；如果還沒(méi)有，再多做些時(shí)間，直到達(dá)到理想的狀態(tài)為止。有些人１天就能做完全部練習(xí)，但這種根基是不牢的，最好先打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

第二步——溫暖感

一旦你感到沉重感，就可以隨意產(chǎn)生溫暖感：

我的右臂越來(lái)越無(wú)力而溫暖。

（６～８次）

我的右臂越來(lái)越溫暖，越來(lái)越溫暖。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全溫暖了。

（６～８次）

我感到無(wú)比溫暖。

（１次）

當(dāng)你重復(fù)這一溫暖程序時(shí)，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽(yáng)照耀下。

按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個(gè)都練３天，你會(huì)在３周內(nèi)掌握它。然后合并前二步的內(nèi)容，練習(xí)做最后程序式：

我的四肢越來(lái)越無(wú)力，沉重而溫暖。（６～８次）

我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖。

（６～８次）

我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖。

（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。

（１次）

如果你意念溫暖有問(wèn)題，可以在四肢上弄些溫水，對(duì)自己說(shuō)：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循環(huán)中間應(yīng)該睜開(kāi)眼睛，動(dòng)動(dòng)四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。

第三步——靜心

最好仰面躺下做此練習(xí)。感覺(jué)你的心跳，感覺(jué)它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺(jué)到心跳，然后不出聲地對(duì)自己重復(fù)：

我胸膛感到溫暖和愉悅。

（６～８次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。

（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。

（６～８次）

堅(jiān)持練習(xí)２周的時(shí)間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習(xí)后仍做得不好，繼續(xù)做下一個(gè)。第四步——控制呼吸

做熱身，重復(fù)以下訓(xùn)練：

我的四肢越來(lái)越無(wú)力而又沉重又溫暖。（１～２次）我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖。（１～２次）

我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。（１～２次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。（１～２次）

我感到無(wú)比平靜。（１～２次）

我的呼吸無(wú)比平靜。（１～２次）

每天練習(xí)７～１０分鐘，分為２～３次，堅(jiān)持做２周。當(dāng)你爬樓梯或慢跑時(shí)仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時(shí)你可以把最后一句話換一換——

“我的呼吸它呼吸了我?！?第五步——暖胃

這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產(chǎn)生令你憐憫的溫暖感。

先做熱身練習(xí)，然后簡(jiǎn)短地重復(fù)一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習(xí)，最后加上：

我的胃正在變軟變溫暖。（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。（１次）

為幫助你在“心窩”里產(chǎn)生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習(xí)。慢慢地，你會(huì)感覺(jué)到心窩在散發(fā)著熱量。堅(jiān)持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你能隨意感到溫暖的時(shí)候就算完成了。第六步?！鋮s前額

第一練習(xí)能讓你學(xué)會(huì)體驗(yàn)前額的涼爽。做完前面的步驟后，對(duì)自己默念：

我的前額很涼爽很舒服。（１～２次）

我感到無(wú)比平靜。（１次）

想象一股清新的微風(fēng)吹拂你的前額和臉龐。如果你沒(méi)有立即感覺(jué)到?jīng)鏊蔷驼驹诳照{(diào)或電扇前大聲對(duì)自己說(shuō)：“我的前額好涼爽！”此練習(xí)一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你明顯體驗(yàn)到前額涼爽時(shí)，你就已經(jīng)完成了第六步。

第七步——總結(jié)

準(zhǔn)備好練習(xí)最后總結(jié)程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓(xùn)練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習(xí)、簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習(xí)，最后說(shuō)：

我的心跳沉重而溫暖。

我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。

我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

我感到無(wú)比平靜。

將這樣的總結(jié)重復(fù)幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達(dá)到一種愉悅的、平靜的、無(wú)壓力的“自律神經(jīng)訓(xùn)練法狀態(tài)”，控制權(quán)在你手中。進(jìn)入這種狀態(tài)的能力會(huì)隨著不斷地練習(xí)而加強(qiáng)。鞏固性練習(xí)是兩天一次，每次５分鐘。

無(wú)論何時(shí)，不管是面臨競(jìng)爭(zhēng)也好，考試也好，演講也好，挑戰(zhàn)也好，如果你想要喚起這種特殊狀態(tài)，你只需簡(jiǎn)單地對(duì)自己說(shuō)：“四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩(wěn)；胃部溫暖，前額發(fā)涼，身心平靜?！蹦憔筒粫?huì)受任何壓力影響。

４．第二階段自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練

“超級(jí)學(xué)習(xí)法”自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練的第二階段涉及６個(gè)意念和想象式訓(xùn)練，但關(guān)鍵之處只有一個(gè)——如何用氣。第二階段的訓(xùn)練是從更深層次開(kāi)發(fā)你的能力與力量，幫助你達(dá)到強(qiáng)大的合一氣功態(tài)。讓我們從沉入地球引力開(kāi)始。

第一步——感覺(jué)重心

坐在椅子上或盤(pán)腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車，要停下來(lái)仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個(gè)中心點(diǎn)。然后讓知覺(jué)再回到你坐著的狀態(tài)，集中意念在臍下一寸處一會(huì)兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

現(xiàn)在，體會(huì)你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點(diǎn)。持續(xù)注意它，每次減少一半，無(wú)限做下去，讓你的知覺(jué)落入這一點(diǎn)。持續(xù)保持天人合一感和宇宙中心感一段時(shí)間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無(wú)限圈層的中心。

第二步——完全放松

用你喜愛(ài)的方式完全放松，或做如下練習(xí)：

坐下，雙臂自然垂于體側(cè)，盡可能地晃動(dòng)雙手，以使整個(gè)身體晃動(dòng)。

做此動(dòng)作時(shí)仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會(huì)把你帶入一種力量式放松中。

第三步——引力再生

使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來(lái)放松你的身體。感覺(jué)你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

第四步——雙手充氣

讓生命之能在全身流動(dòng)并從手部擴(kuò)展，然后順臂而下，由手及指尖流向無(wú)限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態(tài)保持一會(huì)兒，再做幾個(gè)深呼吸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體，你會(huì)感到能量充沛、精神煥發(fā)。

第二階段的再生訓(xùn)練會(huì)將你的精神、宇宙、動(dòng)能和氣能合而為一。一旦你能迅速而輕松進(jìn)入這種合一的狀態(tài)，就可以在任何地方進(jìn)行這種練習(xí)。當(dāng)你能夠在神意和諧的基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，就能夠調(diào)動(dòng)更多的能量來(lái)應(yīng)付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業(yè)談判還是其它挑戰(zhàn)，你都能應(yīng)付自如。

自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練的法門(mén)

一字一句地重復(fù)各個(gè)步驟的程序，同時(shí)要全心全意地想象、意會(huì)和感覺(jué)。沉重感和溫暖感也許會(huì)使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習(xí)。

不要跳過(guò)任何一段，逐步遞進(jìn)，睜開(kāi)雙眼四處轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗(yàn)釋放各種壓力有關(guān)的毛病的感覺(jué)。

一點(diǎn)補(bǔ)充技巧：

○如要加速成效

除了勤加練習(xí)外，可加上設(shè)錨(Anchoring)的方式，以加速累積的進(jìn)步與成果。即每次練習(xí)完，皆以左手前三指，捏在一起以儲(chǔ)存剛才的練習(xí)成果。并為下次練習(xí)激活之用。此為 <三指法>?！鸪晒r(shí)的現(xiàn)象與利益

只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進(jìn)入極度放松的狀態(tài)。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創(chuàng)意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態(tài)為修行的必要過(guò)程。