第一篇：跨欄階段訓(xùn)練計(jì)劃

跨欄階段訓(xùn)練計(jì)劃

一、跨欄冬季大周期訓(xùn)練計(jì)劃

A組（100欄、110欄專項(xiàng)）B組（400欄專項(xiàng)）

（一）引導(dǎo)周（4周9月2---9月29）第一周（負(fù)荷量小，50%）

● 有氧訓(xùn)練（1次）：20分鐘勻速跑，兩頭起、肋木懸垂舉腿、擺腿 ● 速度耐力（1次課）： AB組 跑 150米×3 ；

● 跳躍練習(xí)（1次課）：跨步跳（20—50）×5，單足跳30米×5 ● 力量練習(xí)（1次課）：深蹲30KG×（4-8）次／組×5

半蹲30KG×（10-20）次／組×5

● 速度訓(xùn)練（1次課）：AB組400—500米

（30-60米）● 有氧耐力（1次課）：短跳 三級、五級跨跳×6、30米單足跳×

6、跨欄架（6個）×6，第二周（負(fù)荷量中，70%）

●有氧訓(xùn)練（1次課）：20分鐘勻速跑，柔韌練習(xí)● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組500—600米（30-60米）

B組600-800米（150-200米）● 速度耐力（1次課）：A組 跑 400—600米（150-200米）B組 跑 900-1000米（200-350米）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：跨步跳（20—50）×5，單足跳30米×5 ● 力量練習(xí)（1次課）：：深蹲30KG×（4-8）次／組×5 半蹲30KG×（10-20）次／組×5，抓舉10KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）： AB組 40-60架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）第三周（負(fù)荷量中，80%）● 速度訓(xùn)練（2次課）：

A組600—800米（30-60米）

B組800-1000米（30-100米）● 速度耐力（1次課）：

A組：跑 400—600米（150-200米）B組：跑 900-1000米（200-350米）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：A組短跳為主、跳欄架，B組長跳為主、跳欄架，● 力量練習(xí)（1次課）：：深蹲30KG×（4-8）次／組×5 半蹲30KG×（10-20）次／組×5，臥推10KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）： A組 50-70架／課（欄專門練習(xí)、6欄×3步欄）

B組 20-30架／課（標(biāo)準(zhǔn)欄距、5-6欄為主）第四周（負(fù)荷量小，85%）● 速度訓(xùn)練（1次課）： AB組400—600米 ● 速度耐力（1次課）：

A組 跑 400—600米（150檢查跑）B組 跑 600-800米（250或350米檢查跑）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：A組5級、10級跨跳，B組10級、50米跨跳，● 力量練習(xí)（1次課）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／組×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／組×2，抓舉20KG×（4-8）次／組×2

● 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）： A組

30-40架／課（6-8欄×3步）

B組

20-30架／課（標(biāo)準(zhǔn)欄距、6-8欄×2）

（二）準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段12周

第一循環(huán)（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量為主）第一周（負(fù)荷量中，70%）● 速度訓(xùn)練（2次課）：

A組400—500米（30—60米），B組600—800米（30—100米）● 速度耐力（1次課）：

A組 跑 500—800米（150—200米），B組 跑 900-1200米（250--450米）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：A組短跳為主、跳欄架，B組長跳為主、跳欄架，● 力量練習(xí)（1次課）：：深蹲50KG×（5-10）次／組×2 半蹲40KG×（10-20）次／組×2，臥推10KG×（4-8）次／組×2 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）： A組 50-60架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 20-30架／課（欄專門練習(xí)、5-8欄）第二周（負(fù)荷量中，80%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組500—600米（30—60米），B組800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次課）： A組 跑 600—800米（150—200米）B組 跑 1000-1200米（250--450米）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：A組多級跳、跳欄架，B組單足跳、跨跳，● 力量練習(xí)（1次課）：：深蹲50KG×（5-10）次／組×2 半蹲40KG×（10-20）次／組×2，臥推10KG×（4-8）次／組×4 ● 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）： A組 60-70架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 20-30架／課（欄專門練習(xí)、5-8欄）第三周（負(fù)荷量大，80%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組600—800米（30—100米），B組800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次課）：

A組 跑 500—600米（150—200米）B組 跑 800-1000米（250--450米）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：A組多級跳、跳欄架，B組單足跳、跨跳，● 力量練習(xí)（1次課）：：深蹲50KG×（5-10）次／組×2

半蹲40KG×（10-20）次／組×2，臥推10KG×（4-8）次／組×4

● 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）： A組 60-80架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 20-30架／課（欄專門練習(xí)、5-8欄）第四周（負(fù)荷量小，90%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

AB組300—400米（30—100米），● 速度耐力（1次課）：

A組 跑 400—600米（150—200米檢查跑）B組 跑 600-800米（250--450米檢查跑）● 跳躍練習(xí)（1次課）：AB組短跳為主、跳欄架

● 力量練習(xí)（1次課）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／組×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／組×2 抓舉20KG×（4-8）次／組×2

● 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）： A組 6-8欄×1，B組6-8欄×1

第二循環(huán)（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力為主）第五周（負(fù)荷量中，75%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組500—600米（30—60米），B組800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次課）：

A組 跑 800—1000米（150—200米），B組跑 1000-1500米（250--450米）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：

A組短跳（跨跳、單足跳），B組長跳（跨跳、單足跳）● 力量練習(xí)（1次課）：：抓舉20KG×（5-10）次／組×5 半蹲40KG×（20-40）次／組×5，臥推10KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）： A組 50-70架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 40-60架／課（欄專門練習(xí)、5步欄）第六周（負(fù)荷量中，80%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組600—700米（30—60米），B組800—1000米（30—100米）● 速度耐力（2次課）：

A組 跑 600—800米（150—200米）B組 跑 1000-1500米（250--450米）

● 跳躍練習(xí)（1次課）：

A組短跳（跨跳、單足跳），B組長跳（跨跳、單足跳）● 力量練習(xí)（1次課）：：抓舉20KG×（5-10）次／組×5 半蹲40KG×（20-40）次／組×5，臥推10KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）： A組 60-80架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 40-60架／課（欄專門練習(xí)、5步欄）第七周（負(fù)荷量中，85%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組500—600米（30—60米），B組800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次課）：

A組： 跑1000—1200米（150—200米）B組： 跑 1200-1800米（250--450米）● 跳躍練習(xí)（1次課）：

A組短跳為主、跳欄架，B組長跳為主、跳欄架 ● 力量練習(xí)（1次課）：：抓舉30KG×（5-10）次／組×5 半蹲70KG×（20-40）次／組×5，臥推20KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）： A組 60-80架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）B組 50-60架／課（欄專門練習(xí)、5步欄）第八周（負(fù)荷量小，50%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

AB組400—600米（30—100米），● 速度耐力（1次課）：

AB組 跑 800—1200米 反復(fù)跑、變速跑 ● 跳躍練習(xí)（1次課）：AB組短跳為主、跳欄架 ● 力量練習(xí)（1次課）：：臥推15KG×（5-10）次／組×2

半蹲40KG×（10-20）次／組×2，負(fù)重弓步跳50次／組×2 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）： A組 6-8欄×1，B組6-8欄×1 ● 有氧越野跑（1次課）：5000米

第三循環(huán)（12月2---12月29，以提高專項(xiàng)能力為主）第九周（負(fù)荷量中，75%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組600—800米（30—60米），B組1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（2次課）：

A組 跑 1000—1200米（150—200米）反復(fù)跑、組合跑 B組 跑 1200-1600米（250--450米）反復(fù)跑、組合跑 ● 跳躍練習(xí)（1次課）：

A組短跳（跨跳、單足跳），B組長跳（跨跳、單足跳）● 力量練習(xí)（1次課）：：抓舉20KG×（5-10）次／組×5 半蹲35KG×（20-40）次／組×5，深蹲60KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）： A組 60-80架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 60-80架／課（欄專門練習(xí)、7步欄）第十周（負(fù)荷量大，80%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組600—800米（30—100米），B組1000—1200米（60—100米）● 速度耐力（1次課）：

A組 跑 1200—1600米（150—200米）反復(fù)跑、組合跑 B組 跑 1500-1800米（250--600米）反復(fù)跑、組合跑 ● 跳躍練習(xí)（1次課）：

A組短跳為主、跳欄架，B組長跳為主、跳欄架 ● 力量練習(xí)（1次課）：：抓舉20KG×（5-10）次／組×5 半蹲50KG×（20-40）次／組×5，臥推20KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（2次課）： A組 50-60架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 40-60架／課（欄專門練習(xí)、7步欄）第十一周（負(fù)荷量大，80%--85%）● 速度訓(xùn)練（2次課）：

A組800—1000米（30—100米），B組1200—1500米（60—100米）● 速度耐力（1次課）：

A組 跑1400—1800米（150—200米）反復(fù)跑、組合跑 B組 跑 1600-2000米（250--600米）反復(fù)跑、組合跑 ● 跳躍練習(xí)（1次課）：

A組短跳（跨跳、單足跳），B組長跳（跨跳、單足跳）● 力量練習(xí)（1次課）：：抓舉30KG×（5-10）次／組×5 半蹲60KG×（20-40）次／組×5，深蹲70KG×（4-8）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）： A組 60-80架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 40-50架／課（欄專門練習(xí)、9步欄）第十二周（負(fù)荷量中，70%）● 速度訓(xùn)練（1次課）：

A組600—800米（30—60米），B組1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（1次課）：

A組 跑 1200—1600米（150—200米）B組 跑 1600—1800米（250--600米）● 跳躍練習(xí)（1次課）：AB組短跳為主、跳欄架 ● 力量練習(xí)（1次課）：：臥推15KG×（5-10）次／組×5

半蹲40KG×（10-20）次／組×5 ● 技術(shù)訓(xùn)練（1次課）：A組 50-60架／課（欄專門練習(xí)、3步欄）

B組 30-50架／課（欄專門練習(xí)、9步欄）● 身體素質(zhì)訓(xùn)練（1次課）：橡皮帶練習(xí)、柔韌練習(xí)

（三）自我檢查期（2周 12月30---1月12）第一周

● 速度測驗(yàn)（2次課）

A組：①30×1、60×1，②100 ×2； B組：①30×1、60×1，② 100 ×2 ● 專項(xiàng)耐力測驗(yàn)（1次課）： A組 跑 150米×1 ； B組 跑 150米×1 ● 力量測驗(yàn)（2次課）

1.立定跳、三級跳

2.半蹲、挺舉、高翻

第二周

● 技術(shù)測驗(yàn)（1次課）

A組：8欄×1、10欄×1

B組：8欄×2（5步欄、欄距11-13米）● 專項(xiàng)耐力測驗(yàn)（2次課）：

A組： 跑①200米×2 ② 300米×1； B組 跑①300米×2 ②400米×1 ● 力量測驗(yàn)（2次課）

1.五級跳、十級跳

2.深蹲、抓舉、臥推

第二篇：田徑階段訓(xùn)練計(jì)劃

田徑階段訓(xùn)練計(jì)劃

1：引導(dǎo)階段訓(xùn)練計(jì)劃（1）時間：第1——8周

（2）任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平發(fā)展力量耐力進(jìn)行肌肉建設(shè)性練習(xí)。（3）訓(xùn)練安排A：力量類（鉛球）B：跳躍類（跳遠(yuǎn)）

C：耐力類（1500—3000米）2：冬訓(xùn)階段訓(xùn)練計(jì)劃（1）時間：第9 ——16周

（2）任務(wù)：發(fā)展全面身體素質(zhì)，提高健康水平。（3）訓(xùn)練安排A：力量類 B：跳躍類 C：耐力類

3、春訓(xùn)練計(jì)劃

（1）時間：第1——8周

（2）任務(wù)：模擬比賽的訓(xùn)練，提高隊(duì)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)工作能力。（3）訓(xùn)練安排A：鉛球 B：鐵餅 C：1500米 D：跳遠(yuǎn)

4、夏訓(xùn)練計(jì)劃

（1）時間：第9——18周

（2）任務(wù)：參加市運(yùn)動會、體育特長生考試（3）訓(xùn)練安排A：鉛球 B：鐵餅 C：1500米

田徑階段訓(xùn)練計(jì)劃

赤金中學(xué)

第三篇：跨欄運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練

跨欄運(yùn)動員專項(xiàng)身體訓(xùn)練的方法與手段

跨欄跑是田徑運(yùn)動中技術(shù)較強(qiáng)的項(xiàng)目之一。對運(yùn)動員的身體條件、身體素質(zhì)有較高要求。有些身體素質(zhì)對跨欄運(yùn)動員的運(yùn)動成績起決定性的作用，如速度、速度耐力 力量、柔韌性和協(xié)調(diào)性等。在訓(xùn)練中要特別注意這些素質(zhì)的提高。

一、速度訓(xùn)練

速度在跨欄跑訓(xùn)練中占有重要地位。從某種意義上講，跨欄運(yùn)動員就是與障礙打交道的短跑者。速度是跨欄跑的重要基礎(chǔ)，平跑速度和在跑進(jìn)中完成過欄動作的速度是決定全程跑速度的基本因素?？鐧谶\(yùn)動員速度訓(xùn)練的基本內(nèi)容是加強(qiáng)相應(yīng)肌肉群力量，改善這些骨肉群柔韌性和彈性，熟練動作技能，提高神經(jīng)過程靈敏性，縮短起跑反應(yīng)時，加快動作頻率等。

1、平跑速度的發(fā)展

跨欄運(yùn)動員平跑速度的訓(xùn)練方法與短跑基本相同。根據(jù)跨欄跑的技術(shù)特點(diǎn)，在練習(xí)近平跑時要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員高重心、跑得有彈性、節(jié)奏好、動作放松、省力，在保證適宜步長的前提下加快頻率。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

(1)行進(jìn)間30～60米，3～4次×2～3組。

(2)短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3次。

(3)帶欄(1～3欄)或不帶欄的下坡跑(斜角不超過5)，30～60米×3～5次×2～3組。

(4)短距離變速跑100～150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，3次×2～3 組

(5)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3組，或(30米+60米+100米+60米+30 米)×2～3組。一次訓(xùn)練課的短跑量依訓(xùn)練階級和運(yùn)動員的訓(xùn)練水平而定，一般跑量在200～250米到500～700米幅度。間隔時間應(yīng)使運(yùn)動員的工作能力完全恢復(fù)、興奮性沒有明顯下降為原則，適宜的時間為3～4分鐘。

2、過欄動作速率的發(fā)展

(1)原地或短程助跑快速多級跳。如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、單腿跳、半蹲蛙跳等。

(2)跑的練習(xí)：高頻率的原地或行進(jìn)間高抬腿跑、小步跑、車輪跑等。

(3)連續(xù)快速做擺動腿和起跨腿的模仿練習(xí)。

(4)扶肋木或墻壁做支撐高抬腿跑10～15秒，計(jì)抬腿次數(shù)。

(5)走或慢跑連續(xù)快速做擺動腿或起跨腿欄側(cè)過欄練習(xí)。

(6)在伴側(cè)或欄上一步過欄，欄間距離男3.8～4.2米，女3.2～3.8米，連續(xù)跨5～8個76.2厘米高的欄架。

(7)下坡跨欄跑，4～6欄×5～6次。

(8)縮短欄間距離，做高抬膝跨欄跑，步頻要快，抬膝要高。做距欄練習(xí)時，要求快速起跨和加速兩腿剪絞下欄動作，提高過欄速度。過欄時不是靠欄前加速跑的速度沖力過欄。在完成上述練習(xí)時，要加快動作速率，保持一定的動作幅度，注意動作放松協(xié)調(diào)。在發(fā)展動作速率的同時，應(yīng)發(fā)展那些相關(guān)性較大的素質(zhì)和能力。此外，動作速度主要依靠極限或接近極限速度的練習(xí)來提高，為了使所采用的方法取得較好的效果，在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)練習(xí)的特點(diǎn)提出相應(yīng)的要求。練習(xí)應(yīng)簡單易做，以使運(yùn)動員能把注意力完全集中到完成練習(xí)的速度上。練習(xí)的持續(xù)時間、重復(fù)練習(xí)之間的休息時間和練習(xí)的總量可根據(jù)運(yùn)動員在練習(xí)時其練習(xí)速度是否有明顯的下降制定。速率練習(xí)必須要在相應(yīng)的準(zhǔn)備活動之后，且運(yùn)動員體力較充沛時做，以確保練習(xí)的質(zhì)量和避免傷病。

3、跑跨結(jié)合能力的培養(yǎng)

平跑速度和過欄速度的結(jié)合，是跨欄跑的基礎(chǔ)，它關(guān)系到運(yùn)動員能否在跨欄跑中充分發(fā)揮 自己的速度潛力，以取得優(yōu)異的運(yùn)動成績。因而，在發(fā)展平跑速度和過欄動作速度的同時還要培養(yǎng)運(yùn)動員跑跨結(jié)合的能力。

(1)降低欄架高度，不縮短欄間距離的跨欄跑。

(2)加長欄間距離，增加欄間跑步數(shù)，提高過欄和欄間跑速度。400米欄運(yùn)動員可用雙腿欄間跑4～6步過欄。

(3)遞減欄距跨欄跑。第三欄后每個欄間依次遞減欄距提高和保持欄間速度和節(jié)奏跨過6～8個欄架。

(4)不同欄間距離、不同欄架高度、變換欄間步數(shù)和步長的高速重復(fù)跨欄跑。

二、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力的發(fā)展是一個多方面的訓(xùn)練過程，其基礎(chǔ)是不斷提高一般耐力和速度耐力。要培養(yǎng)專項(xiàng)耐力必須做到以下幾點(diǎn)：

1提高無氧能力(非乳酸能供能力和乳酸能供能能力)

(1)非乳酸能供能能力的發(fā)展

①反復(fù)跑：2×(80米+1～2分鐘休息+100米+3分鐘休息+120米)。強(qiáng)度90%，組間休息6分鐘。

②90%以上強(qiáng)度的各種段落的反復(fù)計(jì)時跑，組間休息8～10分鐘。

③短距離變速跑：(50米快+50米慢)×10～15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5次～10次。

(2)乳酸能供能能力的發(fā)展

①400米組合練習(xí)：(300米+休息30～60秒+100米)；(200米+休息30～60秒+200米)；(250米+休息30～60秒+150米)。2×3組，組間休息10～15分鐘。

②不同距離的組合跑：(100米+200米+300米+400米+500米)×2組，組間休息15分鐘。(500米+400米+300米)×2～3組，組間休息15分鐘。

③同距離的間歇跑：(300米×3)×2～3組(要求一個比一個快)。(500米×3)×2～3組，組間休息15～20分鐘。

2改善有氧能力

(1)越野跑：用4～5分鐘1千米的速度(不要太快)跑30～40分鐘(脈搏達(dá)到150～160次/分鐘)。

(2)法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒；3～4組×4。

(3)用最大強(qiáng)度的60%～75%慢跑。

3專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練

(1)反復(fù)跨欄跑：7～8欄，每次訓(xùn)練跨2～4次，間歇10～15分鐘。

(2)超比賽段落的跨欄跑：10～12欄×2～3組，間歇10～15分鐘。400米欄運(yùn)動員可采用跑 超長距離(600米、500米)加后5個欄的練習(xí)1～2組，間歇15～20分鐘。

(3)平跑與跨欄交替：100米平跑+200米跨欄跑(過5個欄)；200米平跑+200米跨欄跑(過5個欄)；200米平跑+300米跨欄跑(過8個欄)。

三、力量訓(xùn)練

1、最大力量的發(fā)展：

練習(xí)時所采用的重量一般為運(yùn)動員體重的70%～120%，每組的重復(fù)次數(shù)從1～2次到6～10次不等。訓(xùn)練中常用的有下面幾個杠鈴練習(xí)：

(1)提拉至胸：重量為運(yùn)動員體重的70%～80%，做2～3組×4～5次。

(2)抓舉：運(yùn)動員體重的70%～100%，4～5組×5～3次。

(3)深蹲：體重的80%～110%，3～5組×10×4次。

(4)半蹲：體重的90%～120%，4～5組×10～5次。

(5)負(fù)重體前屈：體重的60%～90%，3～4組×10～5次。

(6)負(fù)重走：體重的80%～90%，3～4組×5～15步。

(7)提踵：體重的90%～120%，4～5組×15～10次。最大力量的發(fā)展一般是安排在基礎(chǔ)準(zhǔn)備期和專項(xiàng)準(zhǔn)備進(jìn)行，一次訓(xùn)練課的最大力量訓(xùn)練 量不應(yīng)過多，中間應(yīng)穿插一些其它快速的速率練習(xí)。

2、速度性力量的發(fā)展：

速度性力量的發(fā)展一般采用相當(dāng)于運(yùn)動員體重40%～50%的負(fù)重練習(xí)，練習(xí)要求以一定的頻率在限定時間內(nèi)完成規(guī)定的動作數(shù)量(一般5～15次)。主要采用以下 幾個練習(xí)：

(1)快事抓舉：3～4組×5～8次。

(2)快挺：3～4組×10～15次。

(3)弓箭步跳：4～5組×15～20次。

(4)深蹲跳或蘭蹲跳：3～5組×5～10次。

(5)負(fù)重后蹬跑：4～5組×30～50米。

(6)負(fù)重高抬腿跑：4～5組×20～30次。

(7)負(fù)重足尖跳：3～5組×60～80次。

3、爆發(fā)力的發(fā)展：

(1)杠鈴練習(xí)：抓舉、挺舉、高翻、提鈴至胸、半蹲、深蹲。運(yùn)動員體重的80%～120%，2 ～4組×3～5次。

(2)前后拋：4～7千克的鉛球×10～30次，10～15千克的壺鈴×10～15次，2～5千克的實(shí) 心球×10～30次。

(3)跳躍練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳、十級跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳欄架、跳臺級等。

(4)負(fù)重練習(xí)：負(fù)5～10千克的沙衣或輕重量和杠鈴做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳臺級等 練習(xí)。

4、力量耐力的發(fā)展：

(1)輕重量多次重復(fù)的練習(xí)：用運(yùn)動員本人體重的50%，深蹲，4～6組×10～15次。弓箭步 跳，4～6組×40～60次。

(2)長距離的跳躍練習(xí)：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，單足跳(60～100 米)，輕跳(200～300米)。

5、專項(xiàng)力量的發(fā)展：

跨欄運(yùn)動員的負(fù)重和抗阻模仿動作練習(xí)是發(fā)展專項(xiàng)力量的主要手段，在完成這些練習(xí)時要 保持基本的動作節(jié)奏，動作速度，動作周期時間，動作軌跡。練習(xí)時手臂和腿部要加橡此帶或負(fù)沙袋。練習(xí)可在原地做，也可在跑中做。負(fù)重的大小和抗阻力的力量要根據(jù)練習(xí)的特點(diǎn)而定，一般來說，完成這類練習(xí)應(yīng)保證動作的速度。

(1)負(fù)1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或負(fù)橡皮帶做起跨腿的模仿練習(xí)，3～5組×15～20 次。

(2)負(fù)1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或負(fù)橡皮帶做擺動腿的模仿練習(xí)，3～5組×15～20 次。

(3)負(fù)0．5～1千克的沙袋在欄側(cè)或欄上做過欄練習(xí)，3～5欄×10～15次。

四、柔韌性訓(xùn)練

1、靜力性的柔韌性練習(xí)：

(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿。

(2)墊上或在草地上的各種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、盤腿坐、跪撐、跨欄坐向側(cè)向后倒體、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿、站立抬腿等。

2、動力性的柔韌性練習(xí)：

(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿、前繞腿(直腿)、后繞腿。

(2)各種負(fù)重的擺腿練習(xí)，模仿跨欄動作的練習(xí)。

五、靈敏和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

靈敏和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練一般采用體操、技巧、球類、游戲、跳繩、全能運(yùn)動等。提高力量素質(zhì)，提高肌肉收縮速度，訓(xùn)練肌肉放松能力，對培養(yǎng)靈敏性和協(xié)調(diào)性都有良好效果。

跨欄運(yùn)動員各年齡階段選材重點(diǎn)與要求

一、選材方法與步驟

選材是一個長期篩選的過程，與早期訓(xùn)練是緊密相聯(lián)的，選材可分為三個階段、四個步驟進(jìn)行。

1、階段劃分及任務(wù)

不同的年齡階段、選材重點(diǎn)、任務(wù)及要求是不相同的?！短飶接?xùn)練大綱》中根據(jù)人體的生長發(fā)育過程及我國目前青少年訓(xùn)練體制，將選材工作分為初選階段、重點(diǎn)選拔階段和優(yōu)選階段。初選階段(12～13歲)，任務(wù)是初步選拔適合跨欄跑的青少年。重點(diǎn)選撥階段(14～17歲)，是為進(jìn)一步確定跨欄專項(xiàng)上有一定發(fā)展前途的運(yùn)動員。優(yōu)選階段(18～19歲)，任務(wù)是為選拔在跨欄專項(xiàng)上可能達(dá)到高水平的運(yùn)動員。

2、選材的四個步驟

(1)家系調(diào)查、個人健康狀況及運(yùn)動史的詢問。

家系調(diào)查主要了解遺傳優(yōu)勢、健康狀況及有無遺傳性疾病、患過何種疾病、是否受過運(yùn)動性損傷。運(yùn)動史主要了解運(yùn)動員早期的訓(xùn)練情況、訓(xùn)練年限、訓(xùn)練是否存在少年訓(xùn)練成人化傾向。

(2)發(fā)育程度及發(fā)育期長短的鑒別。

這是選材的核心，應(yīng)采用骨齡或第二性征來鑒別其發(fā)育程度；了解生物年齡與實(shí)際年齡的差異。只有掌握選材對象的發(fā)育‘情況，才能較準(zhǔn)確地評價其潛在能力，才能在早期訓(xùn)練中根據(jù)發(fā)育水平制定訓(xùn)練計(jì)劃。因此，發(fā)育程度鑒別是選材的一項(xiàng)重要工作.發(fā)育期長短的鑒別也是選材的一項(xiàng)重要工作，關(guān)系到運(yùn)動員潛在能力的評價。發(fā)育期長的少年，發(fā)育階段的蓬勃長勢帶來的運(yùn)動能力的自然增長更高，訓(xùn)練對他們潛在能力的誘發(fā)與促進(jìn)作用更明顯，成材率也更高。那些成材的優(yōu)秀運(yùn)動員，大多是在正常年齡開始發(fā)育，因發(fā)育期長而推遲成熟者。選材過程中應(yīng)從青春發(fā)育期開始(女子在11～12歲，男子在13～14歲)采用骨齡或身高方法跟蹤觀察四年左右，以判斷發(fā)育期的長短。

(3)進(jìn)行形態(tài)、機(jī)能等指標(biāo)的測試，并結(jié)合發(fā)育程度進(jìn)行評價。

對象入選時應(yīng)按《田徑訓(xùn)練大綱》選材要求進(jìn)行初試，并按生物年齡查表評價其好與差，看其運(yùn)動能力是否跟上了發(fā)育水平。

(4)觀察身體素質(zhì)增長速度，觀測短跑或跨欄跑的潛力。

早期訓(xùn)練中，觀察有關(guān)身體素質(zhì)增長速度是選材的一項(xiàng)重要工作?？筛鶕?jù)初始身體素質(zhì)和系統(tǒng)訓(xùn)練一年半后素質(zhì)增長速度進(jìn)行比較，來預(yù)測跨欄跑的發(fā)展?jié)摿Α?/p>

二、各階段選材重點(diǎn)與要求

各年齡階段由于人體生長發(fā)育的不同特點(diǎn)，選材測試項(xiàng)目、評定標(biāo)準(zhǔn)以及考察重點(diǎn)也不同。隨著運(yùn)動員年齡的增長和訓(xùn)練水平的提高，測試內(nèi)容和評定標(biāo)準(zhǔn)也隨之調(diào)整和變化。

1、初選階段(12～13歲)

(1)測試項(xiàng)目及標(biāo)準(zhǔn)?？鐧谶\(yùn)動員初選階段的測試標(biāo)準(zhǔn)共17項(xiàng)：即身高、比體重、比下肢長、比大小腿長、比踝圍、比肺活量、專項(xiàng)成績、柔韌、10秒高抬腿、100米跑、400米跑、立定跳遠(yuǎn)、立定十級跳、鉛球后拋、步頻指數(shù)、攻欄意識、動作速度及跑的技術(shù)節(jié)奏。評選標(biāo)準(zhǔn)參見表30、31、32。

(2)要求。本階段選材大部分在一般業(yè)體校或小學(xué)尚未開始專門訓(xùn)練的學(xué)生在進(jìn)行。是為重點(diǎn)業(yè)體校或運(yùn)動學(xué)校初選適合跨欄訓(xùn)練的兒童和少年。對初步選拔的運(yùn)動員除調(diào)查家系情況及個人健康狀態(tài)、運(yùn)動史外，應(yīng)進(jìn)行發(fā)育程度鑒別及發(fā)育期長短的跟蹤調(diào)查。凡基本符合選材要求，有較好的素質(zhì)、跑的動作協(xié)調(diào)、放松、重心高，均可選入進(jìn)行高一層次訓(xùn)練。

2、重點(diǎn)選拔階段(14～17歲)

這一階段選材大部分在重點(diǎn)業(yè)體?；蜻\(yùn)動學(xué)校，在已開始跨欄基礎(chǔ)訓(xùn)練的隊(duì)員中進(jìn)行。此階段主要是為體工隊(duì)或運(yùn)動學(xué)校重點(diǎn)班選拔在跨欄專項(xiàng)上有發(fā)展前途的少年。這一時期是發(fā)現(xiàn)運(yùn)動潛力有關(guān)鍵時期，應(yīng)鑒別發(fā)育長短，身體素質(zhì)增長速度，并按發(fā)育程度評定各測試數(shù)據(jù)的優(yōu)劣，觀察基本技術(shù)接受能力、意志品質(zhì)及心理素質(zhì)。綜合評價跨欄潛力，將有發(fā)展前途的青少年吸收到高層次訓(xùn)練。

3、優(yōu)選階段(18～19歲)

本階段選材大多在體工隊(duì)或運(yùn)動學(xué)校重點(diǎn)班進(jìn)行。挑選那些經(jīng)過多年系統(tǒng)訓(xùn)練、表現(xiàn)出一定的專項(xiàng)才能及潛力的運(yùn)動員。應(yīng)以世界優(yōu)秀跨欄運(yùn)動員的模式特征評價專項(xiàng)成績、身體素質(zhì)和技術(shù)水平。選拔達(dá)到或接近模式特征、自我控制及比賽能力較強(qiáng)、在跨欄專項(xiàng)上有可能達(dá)到世界水平的青年選手作為國家優(yōu)秀后備力量。

跨欄運(yùn)動員選材的成績動態(tài)和技術(shù)特征

一、成績動態(tài)

運(yùn)動員的專項(xiàng)運(yùn)動成績是專項(xiàng)技術(shù)水平、專項(xiàng)素質(zhì)水平和專項(xiàng)能力的綜合表現(xiàn)。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，專項(xiàng)成績優(yōu)劣和提高的幅度，直接反映運(yùn)動員的專項(xiàng)可訓(xùn)練性和發(fā)展?jié)摿?，是跨欄運(yùn)動員選材的重要指標(biāo)。要注意對運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽成績的跟蹤觀察，并對其專項(xiàng)成績進(jìn)展速度與專項(xiàng)素質(zhì)提高速度的相互關(guān)系進(jìn)行分析對比，起點(diǎn)低，但提高速度快，并處于繼續(xù)提高階段的運(yùn)動員，有可能成為一名優(yōu)秀選手；而起點(diǎn)較高，但提高速度慢，甚至停滯不前的運(yùn)動員，其發(fā)展?jié)摿^小。

二、技術(shù)特征

1、良好的專項(xiàng)意識是跨欄運(yùn)動員的技術(shù)前提。

它包括運(yùn)動員欄間跑動的節(jié)奏感和過欄時的“欄感”。跨欄跑由于欄架的設(shè)置，就要求運(yùn)動員能在欄間跑中，以適宜的步幅比例和步數(shù)，發(fā)揮出自己的速度潛力，以合理的技術(shù)動作跨越欄架。具有跨欄天賦的運(yùn)動員，他們往往具備良好的攻欄意識和下欄意識；有較強(qiáng)的技術(shù)再現(xiàn)能力和接收能力；不怕欄；情緒穩(wěn)定而又能隨機(jī)應(yīng)變。這種良好的專項(xiàng)意識是優(yōu)秀跨欄運(yùn)動員所必備的條件，在選材中要予以充分的考慮。

2、平跑與跨欄跑的時間差是反映跨欄運(yùn)動員技術(shù)水平的一項(xiàng)重要指標(biāo)。

跨欄運(yùn)動員優(yōu)秀的跨欄技術(shù)必然是過欄時間短、跑跨和跨跑銜接緊密，全程重心起伏不大，從而使速度耗損率很低。優(yōu)秀運(yùn)動員的模式標(biāo)準(zhǔn)是：男子110米欄為2.0～1.8秒；400米欄為2.5～2.0秒；女子100米欄為1.2～1.0秒；400米欄為2.0～1.5秒。

3、跨欄跑前后半程的時間差是反映跨欄運(yùn)動員專項(xiàng)耐力的重要指標(biāo)。

直道欄應(yīng)是后半程比前半程快，彎道欄則后半程比前半程慢。但是，跨欄運(yùn)動員在選材時，這個指標(biāo)多用于400米欄的運(yùn)動員。400米欄前后半程的時間差越小，說明運(yùn)動員的專項(xiàng)耐越好，其發(fā)展?jié)摿σ簿驮酱螅?2是《田徑訓(xùn)練大綱》中跨欄運(yùn)動員選材時的專項(xiàng)成績和技術(shù)要求。

跨欄運(yùn)動員選材的機(jī)能特征 身體機(jī)能主要指內(nèi)臟器官系統(tǒng)的功能?？鐧陧?xiàng)目由于運(yùn)動時間短，強(qiáng)度大，單位時間內(nèi)能量消耗大，心血管難以供應(yīng)足夠氧氣，肌肉是在缺氧條件下工作的，能量來源主要依靠非乳酸能和糖酵解的乳酸能供能。

根據(jù)這一特點(diǎn)，選材的機(jī)能要求是：

一、良好的體質(zhì)

運(yùn)動員良好的體質(zhì)是進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練的基礎(chǔ)。這些運(yùn)動員承受大負(fù)荷訓(xùn)練的能力較高，且恢復(fù)快。所以，選材時除必要的體格檢查外，還要參考與本項(xiàng)目相關(guān)較大的指標(biāo)。如血紅蛋白Hb值(女子12～15克，男子14～17克)，比肺活量(肺活量/體重)女子(60～65，男子63～68)。

二、較強(qiáng)的心肺功能

良好的心肺功能是運(yùn)動員進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練的保證。評定心肺功能最簡單有效的辦法是臺階試驗(yàn)。臺階指數(shù)愈高，表明心肺功能愈好。

三、肌肉無氧代謝能力強(qiáng)

跨欄項(xiàng)目運(yùn)動員能量來源主要靠無氧代謝供給。肌肉的無氧代謝能力分為無氧強(qiáng)度和無氧耐力。無氧強(qiáng)度好的人，無氧耐力不一定好。無氧強(qiáng)度 主要取決于ATP的最大分解率和CP與糖酵解決的最大合成率。無氧耐力主要取決于肌肉貯備CP的數(shù)量和耐受乳酸的能力。由于無氧強(qiáng)度和無氧耐力主要由遺傳決定。因此選材時評定其無氧代謝能力十分重要。測定時可根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)設(shè)計(jì)一種大強(qiáng)度定量負(fù)荷和最大負(fù)荷試驗(yàn)，測定負(fù)荷后血乳酸濃度。定量負(fù)荷后，血乳酸濃度越低意味著CP含量越高。最大負(fù)荷后血乳酸濃度越高，持續(xù)運(yùn)動時間越長，意味著肌肉耐酸能力越強(qiáng)。

跨欄運(yùn)動員選材的素質(zhì)特征

預(yù)測身體素質(zhì)是選材最重要的內(nèi)容。身體素質(zhì)的發(fā)展與提高直接制約著運(yùn)動員運(yùn)動成績的提高，高水平的跨欄成績?nèi)Q于速度(欄間的跑動速度和過欄的動作速度)、速度力量、專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)技術(shù)。這些因素多由遺傳因素決定。

但是，在考查運(yùn)動員的身體素質(zhì)情況時，在考慮年齡因素的同時，還要特別注意觀察少年運(yùn)動員的訓(xùn)練年限。最好是先測取系統(tǒng)訓(xùn)練前的原始指標(biāo)，通過一段時間的系統(tǒng)訓(xùn)練后再觀察他們的素質(zhì)發(fā)展與提高情況。素質(zhì)起點(diǎn)高、增長速度快的少年，將是要選撥的天才運(yùn)動員。

在身體素質(zhì)特征方面，跨欄運(yùn)動員與短跑運(yùn)動員沒有多大的差異。短跑選材的素質(zhì)指標(biāo)包括30米起跑、30米行進(jìn)跑、腳踏頻率(取坐姿5秒鐘的腳踏次數(shù))、100米跑、150米跑、300米跑、立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳遠(yuǎn)、立定十級跳遠(yuǎn)、計(jì)時單足跳、鉛球后拋、800米(女子)或1500米跑(男子)、體前屈共13項(xiàng)?？鐧谶\(yùn)動員的素質(zhì)指標(biāo)在此基礎(chǔ)上多了400米跑和10秒鐘高抬腿跑。

前蘇聯(lián)科研人員對運(yùn)動員的科學(xué)選材作了多年細(xì)致的研究。他們發(fā)現(xiàn)，根據(jù)一年半系統(tǒng)訓(xùn)練后身體素質(zhì)增長速度。來預(yù)測短跑潛力準(zhǔn)確性最高?？鐧谶\(yùn)動員的素質(zhì)選材也應(yīng)借鑒。其素質(zhì)增長速度的公式為： W=100×(V2-V1)%05×(V1V2)% W--差速度，V1--最初成績，V2--一年半后的成績。增長速度W越高，說明發(fā)展?jié)摿υ酱蟆?/p>

跨欄運(yùn)動員選材的心理特征

影響運(yùn)動員成績的因素是多方面，不僅需要運(yùn)動員有出色的身體素質(zhì)，良好的動作技術(shù)，更要求運(yùn)動員有良好的心理品質(zhì)。運(yùn)動員比賽成績的發(fā)揮，在很大程度上取決于比賽規(guī)模、對手的水平、運(yùn)動員所承擔(dān)的任務(wù)對其心理的壓力以及運(yùn)動員心理的承受能力。具有良好 心理 素質(zhì)的運(yùn)動員往往渴望與強(qiáng)手競爭，在比賽中敢于拼搏，他們能在激烈的比賽競爭中出色地 發(fā)揮自己的技術(shù)水平。而心理素質(zhì)較差的運(yùn)動員則對比賽，尤其是與強(qiáng)手同場比賽表現(xiàn)恐懼 心理。這些運(yùn)動員往往由于緊張的心理狀態(tài)而發(fā)揮失常、技術(shù)變形等。因此，在優(yōu)秀運(yùn)動員 的選撥中，基于運(yùn)動員的心理品質(zhì)對順利參加重大比賽的重要作用，充分考慮其心理特性同 樣具有重要意義。運(yùn)動員的心理選材越來越受到人們的重視。

心理選材包括心理過程和個性心理特征兩個主要方面：

一、心理過程

包括認(rèn)識過程、情感、意志過程。在認(rèn)識過程方面，包括運(yùn)動員感受性的敏銳度，知覺的準(zhǔn)確度，運(yùn)動表象的完整性和清晰性，反應(yīng)的迅速性、選擇性、準(zhǔn)確性，操作思維的敏捷性、實(shí)效性，運(yùn)動記憶的及時性、準(zhǔn)確性，以及運(yùn)動員的想象力和注意力等方面的心理機(jī)能。優(yōu)秀的跨欄運(yùn)動員要有超群的思維功能。反應(yīng)速度快、速度知覺(反映準(zhǔn)確估計(jì)自己跑速、正確分配力量及靈活調(diào)節(jié)速度的心理素質(zhì))以及感知的敏捷性(提高動作頻率的心理前提)，是優(yōu)秀跨欄運(yùn)動員的重要心理特征。選材時，可通過簡單反應(yīng)時、起跑反應(yīng)時、50米速度知覺、100米速度預(yù)先估計(jì)以及快速抬腿次數(shù)等指標(biāo)來評價。

二、個性心理特征

運(yùn)動員的個性特征表現(xiàn)在性格、氣質(zhì)、興趣、能力等方面。氣質(zhì)的生理機(jī)制神經(jīng)類型，是可以用生理學(xué)和其它測試方法進(jìn)行測定的。氣質(zhì)類型也有多種測試方法。神經(jīng)類型也是心理選材的重要方面，運(yùn)動員技術(shù)水平的發(fā)揮與其神經(jīng)類型有密切關(guān)系，不同項(xiàng)目應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)選擇適宜的神經(jīng)類型?？鐧谶\(yùn)動員以靈活型和穩(wěn)定型為好。

靈活型特點(diǎn)是：反應(yīng)快、準(zhǔn)確、活潑、思維敏捷、接受能力強(qiáng)、富于創(chuàng)造性、具有強(qiáng)而穩(wěn)定的工作能力。

穩(wěn)定型特點(diǎn)是：反應(yīng)較靈活型慢、細(xì)心、踏實(shí)、肯于鉆研、思維準(zhǔn)確、具有長時間穩(wěn)定的工作能力。教練員 可根據(jù)平時觀察或用神經(jīng)類型測定表評定。

跨欄運(yùn)動員選材的形態(tài)特征

由于欄架的設(shè)置和欄間距離的固定(110米高欄，欄高1.067米、欄間距離9.14米；100米欄欄高84厘米、欄間距離8.5米；男子400米欄欄高91.4厘米、欄間距離35米；女子400米欄欄高76.2厘米、欄間距離35米)，對跨欄運(yùn)動員的身體形態(tài)提出了較高的要求，身材高有利于跨越固定高度的欄架和用三步跑過固定的欄間距離，跑400米欄則可以減少欄間跑的步數(shù)。但直道欄運(yùn)動員的身材也不宜太高，太高勢必欄間三步跑得拘束，會降低過欄的靈巧性與協(xié)調(diào)性，影響全程跑的節(jié)奏。

有資料表明，跨欄運(yùn)動員的適宜身高為男子185±3厘米；女子172厘米±3厘米。但應(yīng)注意的是，不可忽視有跨欄非凡天才的大個子或矮個子運(yùn)動員。第18～20屆奧運(yùn)會男子110米欄前8名運(yùn)動員平均身高分別為1.858、1.884米和1.864米；第20～21屆奧運(yùn)會女子100米欄前6名平均身高為1.666米和1.70米?？送腥R指數(shù)(體重/身高×1000)是跨欄運(yùn)動員選材的一項(xiàng)重要指標(biāo)。它反映了運(yùn)動員體重和身高的關(guān)系。我國青年男子跨欄運(yùn)動員的克托萊指數(shù)在374～414之間，女子為358。國際優(yōu)秀女子跨欄運(yùn)動員為350；優(yōu)秀男子400米欄運(yùn)動員為407。

在身高條條件一樣的情況下，體重越大，則克托萊指數(shù)就越高。這就是說在跨欄運(yùn)動員的選材過程中，要注意選取那些身材較高，體形勻稱的運(yùn)動員。因?yàn)檫@種類型的運(yùn)動員有利于獲得較適宜的步長和快速的步頻，有利于加快過欄的動作頻率 和過欄速度?？鐧谶\(yùn)動員要跨越固定高度的欄架，除對運(yùn)動員的身高條件有特定的要求外，還要求運(yùn)動員有合理的下肢結(jié)構(gòu)。也就是說跨欄運(yùn)動員不僅要有較長的下肢，而且大腿、小腿及下肢與軀干都要有一個合理的比值。

現(xiàn)代跨欄技術(shù)已由“跨欄”向“跑欄”發(fā)展，要求運(yùn)動員在欄間跑和過欄中都要保持重心的平穩(wěn)，盡量減少身體重心的過分起伏?？蒲腥藛T在分析黑人跨欄運(yùn)動員下肢形態(tài)結(jié)構(gòu)時，發(fā)現(xiàn)他們下肢長A很高(地面到髂前上棘高度)，且A點(diǎn)與H點(diǎn)(髂骨上緣與腋中線交點(diǎn))十分接近，下肢長C(地面到臀紋高度)也較高，這種下肢結(jié)構(gòu)，利于高抬大腿，加大動作幅度及送髂動作。

因此，跨欄運(yùn)動員在選材時，除考慮身高條件外，還應(yīng)優(yōu)先選取下肢結(jié)構(gòu)較為合理的運(yùn)動員。比下肢長和比大小腿長也是跨欄運(yùn)動員選材的重要指標(biāo)。較長的下肢利于增大步幅，對跨欄十分重要。有資料表明，我國目前省市運(yùn)動隊(duì)短跑運(yùn)動員比下肢長(下肢長A/身高)總體均值為54.5±1.7%，優(yōu)秀選手在56%以上。跨欄運(yùn)動員此比值略高于短跑運(yùn)動員。選材時可參考這一比值。大腿較短使跑時支撐階段重心前移較快，大小腿折疊前擺快而省力，并使擺動腿下壓更快而省力。因在角速度相同情況下，小腿較長者，腳掌對地面的扒地速度較快，利于完成支撐緩沖動作及縮短支撐時間?？鐧谂苓\(yùn)動員如大腿較長，過欄時擺動慢，影響過欄速度。選材跨欄運(yùn)動員比大小腿長(大腿長/小腿加足高)這一指標(biāo)最好優(yōu)于短跑運(yùn)動員。

田徑大綱中要求短跑運(yùn)動員比大小腿長比應(yīng)小于或等于100%?？鐧谶\(yùn)動員最好小于或等于95%。最后，跨欄運(yùn)動員在選材時，還應(yīng)考慮比踝圍和比跟腱長。因?yàn)?，跟腿較長，踝圍較細(xì)的運(yùn)動員，小腿肌力較大，速度力量好。根據(jù)短跨項(xiàng)目特點(diǎn)，應(yīng)選踝圍細(xì)，跟腱長的少年。田徑大綱中選材采用比踝圍(踝圍/跟腱長)和比跟腱長(跟腱長/小腿加足高)作為跨欄運(yùn)動員的選材指標(biāo)，比踝圍要力求小一些(＜100%最好＜95%)。比跟腱長要力求大一些(＞50%，最好＞55%)。在對跨欄運(yùn)動員進(jìn)行形態(tài)特征的測試和考查的同時，還要對運(yùn)動員家庭成員進(jìn)行全面的了解。因?yàn)樯砀?、體重、胸圍與遺傳有很大關(guān)系。其中身高在外型方面遺傳系數(shù)最高，可達(dá)0.79(體重為0.50，胸圍為0.64)。在青少年跨欄運(yùn)動員的選材中，身高的預(yù)測應(yīng)把其父母的身高同運(yùn)動員本人的骨齡結(jié)合起來預(yù)測。

第四篇：青少年運(yùn)動會階段訓(xùn)練計(jì)劃

平陰縣白塔小學(xué)階段訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

為迎接縣參加濟(jì)南市第五屆青少年運(yùn)動會田徑選拔賽，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新精神和實(shí)踐能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想。結(jié)合我校隊(duì)的具體工作，做好訓(xùn)練、比賽，以及思想教育工作。加快體育人才的培養(yǎng)，提高教練員和運(yùn)動員的訓(xùn)練水平；向上級部門輸送更多的體育苗子，為我校的體育事業(yè)作出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

二、工作要點(diǎn)

1、科學(xué)選材,組隊(duì)；建立“塔型”田徑梯隊(duì)。

2、持之以恒,根據(jù)隊(duì)員的年齡特點(diǎn)對隊(duì)員進(jìn)行身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練,提高他們的運(yùn)動水平。

3、全面兼顧，在訓(xùn)練中對隊(duì)員進(jìn)行思想品德的教育，關(guān)心他們文化科的學(xué)習(xí)，使他們在德、智、體、美等方面都得到發(fā)展。

4、及早準(zhǔn)備，爭取在2010年12月舉行的鎮(zhèn)青少年運(yùn)動會田徑選拔賽中取得優(yōu)異的成績。

三、設(shè)想和措施

1、組織機(jī)構(gòu)：

領(lǐng)隊(duì)：馬德華教練員：張軍劉傳晰

2、訓(xùn)練的組織與時間安排

（1）、在我校由四、五年級的學(xué)生中挑選出來的隊(duì)員組成的田徑隊(duì)。

（2、）田徑隊(duì)第一階段利用每天早上7：30至8：10和下午4：30至5：00進(jìn)行訓(xùn)練。第二階段利用每天早上7：15至8：20和下午4：

30至5：00行訓(xùn)練。

3、訓(xùn)練安排如下：

（1）、第一準(zhǔn)備期（11月中下旬—11月底）

一般任務(wù)：提高健康水平，發(fā)展身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)基本技術(shù)，對隊(duì)員進(jìn)行思想品德教育，增強(qiáng)隊(duì)員的團(tuán)隊(duì)精神和意志品質(zhì)。

專項(xiàng)任務(wù)：提高專項(xiàng)能力和技術(shù)水平，逐步掌握和完善技術(shù)。

訓(xùn)練內(nèi)容：以多種多樣一般發(fā)展練習(xí)為主，輔以小量的專項(xiàng)練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷：運(yùn)動量中到大，運(yùn)動強(qiáng)度由小到中。

（2）第一比賽期（12月初—12中旬）

一般任務(wù)：發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，培養(yǎng)競技狀態(tài)。

專項(xiàng)任務(wù)：提高專項(xiàng)，保持良好競技狀態(tài)，提高比賽能力。

訓(xùn)練內(nèi)容：以專門練習(xí)為主，加強(qiáng)測試次數(shù)，手段相對集中。訓(xùn)練負(fù)荷：運(yùn)動量由中到小，運(yùn)動強(qiáng)度又中到大。

（3）過度期（寒假）

一般任務(wù)：放松自然環(huán)境跑，游戲和球類活動。

訓(xùn)練負(fù)荷：運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度都小。

（4）第二準(zhǔn)備期（2月）

一般任務(wù)：進(jìn)一步發(fā)展各項(xiàng)素質(zhì)，提高全面訓(xùn)練水平。

專項(xiàng)任務(wù)：進(jìn)一步提高專項(xiàng)能力。

訓(xùn)練內(nèi)容：以專項(xiàng)練習(xí)為主。

訓(xùn)練負(fù)荷：運(yùn)動量中到大，運(yùn)動負(fù)荷較大。

（5）第二比賽期（3月）

一般任務(wù)：保持最佳競技狀態(tài)參加運(yùn)動會。

練習(xí)手段：比賽、測試和一般恢復(fù)性練習(xí)為主。

訓(xùn)練負(fù)荷：運(yùn)動量中，運(yùn)動強(qiáng)度大。

以上是我校2010—2011年學(xué)階段訓(xùn)練計(jì)劃，希望在各級領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)心支持和我們教練員、運(yùn)動員的共同努力下，能按計(jì)劃完成今年的訓(xùn)練任務(wù)；再創(chuàng)平陰縣白塔小學(xué)田徑新輝煌。

平陰縣白塔小學(xué)體育組張軍

第五篇：初中階段作文訓(xùn)練計(jì)劃

初中階段作文訓(xùn)練計(jì)劃

禮林中學(xué) 胡榮春

根據(jù)新編教材的寫作安排，依據(jù)中學(xué)生認(rèn)識事物的特點(diǎn)，以及作文訓(xùn)練的一般規(guī)律，我認(rèn)為可實(shí)行如下作文計(jì)劃：七年級上學(xué)期：

一.寫作目標(biāo)：

1.學(xué)會寫作一般的記敘文，且有自已獨(dú)特的感受，能夠說真話，訴真情。能夠根據(jù)自己的觀察和感受，抓住景物特點(diǎn)描繪景物，并能把自己的感情融入其中。捕捉生活中各方面的素材，學(xué)習(xí)寫作日記和隨筆。

二.寫作內(nèi)容：每天一篇日記，內(nèi)容不限。圍繞家庭生活的各個方面：

（1）寫我和我的故事?

（2）寫自己的親人。

（3）寫我的家人自已的故事。

（4）寫家人自己的故事。以學(xué)校生活為素材。

（1）寫我的同學(xué)，（2）我和同學(xué)的故事，我和老師的故事。

（3）寫在學(xué)校的某活動及感受。寫自己對生活的認(rèn)識。

（1）自己對某種現(xiàn)象的認(rèn)識。

（2）寫自己對某種思想、觀念的認(rèn)識。

（3）敘寫自己的一種情緒和情感。描繪景物、敘寫感悟。

（1）結(jié)合季節(jié)特點(diǎn)，寫出你眼中的秋或冬。并融入你的思考或遐想。

（2）抓住夕陽的特點(diǎn)寫出你的感受。細(xì)致觀察校園或家庭中的某個事物。

（1）寫出它的形態(tài)。

（2）介紹相關(guān)科學(xué)知識。

（3）寫出自己的感觸。

三.寫作形式及方法：記敘文的一般形式鏡頭式描繪場面。學(xué)會特寫式描寫人物外貌動作，神態(tài)。細(xì)節(jié)描寫的運(yùn)用。借景抒情的方法。

七年級下學(xué)期：

一.寫作目標(biāo)：學(xué)會圍繞中心選材的方法，學(xué)會從占有的材料中提練中心的方法。學(xué)會寫作之前理清思路，確定結(jié)構(gòu)，列出提綱的寫法。培養(yǎng)學(xué)生正確運(yùn)用書面語言，養(yǎng)成文從字順的語言表達(dá)習(xí)慣。學(xué)會真實(shí)準(zhǔn)確地表現(xiàn)人、事、物，景，學(xué)會把情寓于其中，在記敘中穿插議論，表達(dá)意旨的寫法。

二.寫作內(nèi)容：選擇記敘自己經(jīng)歷的生活來表現(xiàn)一定中心。

（1）我的初一生活。

（2）中學(xué)生的一天。

（3）家庭三步曲記敘自己熟悉的人：（性格定向，個性定向）

（1）朋友

（2）老師

（3）親人列出下列文題的提綱并任選其一成文。

（1）今年的一天，（2）一堂難忘的活動課

（3）我是這樣寫＿＿＿＿＿的（4）我和＊＊＊的故事。

（5）他真棒

（6）＿＿＿我真感動。

（7）根據(jù)學(xué)生的生活擬題想象文體的訓(xùn)練

（1）-----年后的我（2）未來的城市，（3）假如我是＊＊＊

（4）我的心愿

（5）我的理想

（6）太空奇遇

（7）根據(jù)學(xué)生生活擬題記敘某種場面、某種感受、某種啟迪。

（1）快樂時刻

（2）悔悟

（3）溫曖

（4）心靈歷程

（5）根據(jù)現(xiàn)實(shí)生活選材擬題

三.寫實(shí)訓(xùn)練

（1）一次＿＿＿活動

（2）參觀＿＿＿＿記

（3）使我＿＿＿

（4）校園風(fēng)景

八年級上學(xué)期

一.寫作目標(biāo)：記敘中合理交待要素在記敘中學(xué)會正確使用人稱記敘中能正確運(yùn)用倒敘，插敘、順序等寫法用概括性的文字?jǐn)⑹鲆患?，讓學(xué)生學(xué)會寫消息訓(xùn)練學(xué)生善于?小中見大、平中見奇?。學(xué)會收集材料，選擇材料概括材料中心，學(xué)會寫通訊。

二.具體操作：分四個階段：

第一階段：敘述自己經(jīng)歷的或聽到的事。

內(nèi)容：我聽到的一個故事。令我悔恨的事。童年趣事難忘的一天。

第二階段：使用第一人稱和第三人稱敘述，內(nèi)容：我的課外生活我的讀書生活那一刻，我體會到了＿＿＿（友愛、父愛、母愛、師愛）遠(yuǎn)動會記實(shí)令人激動的接力賽

第三階段：利用不同記敘方式敘事

內(nèi)容：他（她）變了家鄉(xiāng)新變化一條小街（門前的這條街）我嘗到了成功的滋味元旦聯(lián)歡會前的日子

第四階段：學(xué)習(xí)寫消息和通訊。

內(nèi)容：讓學(xué)生就新班級或?qū)W校開展的各方面活動，任選一種作客觀如實(shí)報(bào)道，即寫一則消息。自己確定采訪對象，根據(jù)校外某些集體一些有意義的活動，寫一則消息。采訪一些同學(xué)或老師，或熟人，然后寫一篇小通訊。要求寫出一、二個生動的細(xì)節(jié)，抓住人物思想和人物特征用凝煉、生動的語言來寫好細(xì)節(jié)。到附近的工廠，公司、農(nóng)村選擇一個典型進(jìn)行調(diào)查采訪，寫一篇中心明確、內(nèi)容具體的通訊。（可幾個同學(xué)同時采訪一個對象，把各自搜集的材料集中，然后再寫。）

三.另外，本學(xué)期結(jié)合教材自由寫作實(shí)踐，布置一個準(zhǔn)備時間較長的作文寫作，父母小時的事。父母成長的事，父母撫育自己的事。

八年級下學(xué)期

一.寫作目標(biāo)：根據(jù)說明對象的不同，學(xué)會運(yùn)用恰當(dāng)?shù)卣f明順序來說明事物。學(xué)會在說明事物時，恰當(dāng)?shù)剡\(yùn)用各種說明方法，來達(dá)到準(zhǔn)確的目的。指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會寫總結(jié)，自傳，小傳，自薦信應(yīng)用文體。訓(xùn)練學(xué)生的想象思維，根據(jù)情境創(chuàng)作想象作文。繼續(xù)培養(yǎng)學(xué)生的觀察習(xí)慣，繼續(xù)提高學(xué)生的記敘，描寫的謀篇布局能力

二.具體操作：結(jié)合教材范文，把讀和寫結(jié)合在一起，再指導(dǎo)學(xué)生在有目的觀察，并確定說明對象。進(jìn)行說明文的分項(xiàng)訓(xùn)練：

（1）說明文結(jié)構(gòu)的訓(xùn)練：空間順序、時間順序、邏輯順序

（2）說明方法訓(xùn)練：下定義，列數(shù)字，分類別，作比較，打比方等。?

① 單項(xiàng)訓(xùn)練。

② 綜合訓(xùn)練。

（3）整體訓(xùn)練說明文的寫作應(yīng)用文體訓(xùn)練：

（1）讀懂教材范文，（2）總結(jié)各應(yīng)用文體的寫法。

（3）練習(xí)寫作。

４ 選取學(xué)生身邊或經(jīng)歷的事，提高多方面的寫作能力。

訓(xùn)練內(nèi)容：以學(xué)校為說明對象，寫一篇有?總說?，有?分說?，重順序適當(dāng)?shù)恼f明文。選擇一處旅游景點(diǎn)或自然景觀，確定兩個不同的說明目的，考慮先總說，后分說的順序（教師指導(dǎo)觀察的方法）。3 請給家、蜜蜂、雞、鸚鵡、足球、鋼筆、球鞋、（擇其一或另選）下定義。請用列數(shù)字的方法，說明你的校園或其中最大的建筑物，的情況（指導(dǎo)學(xué)生觀察，并找到建筑物的特點(diǎn)。5 請對汽車、學(xué)校、郵票，書籍，玩具、（可選其一或另選）作分類說明，（可選?定某一標(biāo)準(zhǔn)來分類）請畫一張下的平面圖或畫一張從你家黨校的路線，請制作一張你的作息時間表或同學(xué)的通訊錄（表格式），（按教材提示）給自己或了解的人寫一篇小傳。設(shè)計(jì)語言情境，寫一篇應(yīng)聘自薦領(lǐng)帶信。取學(xué)生身邊的事，取學(xué)生經(jīng)歷的生活。利用?中中見大??平中見奇?的寫法寫記敘文，（題目自似）。

九年級上學(xué)期：

一.寫作目標(biāo)：

１ 讓學(xué)生就生活中的某件事情，某一現(xiàn)象，對所讀的某些材料表示自己的看法，即掌握一事一議的寫法。２ 掌握用事實(shí)說話，學(xué)會運(yùn)用正確而有代表性的事例，來證明自己觀點(diǎn)的方法

３ 學(xué)會對事例論據(jù)進(jìn)行分析，使論據(jù)和論點(diǎn)融為一體，從而更好證明論點(diǎn)的方法。

４ 理解讀后感的一般結(jié)構(gòu)，明確??讀后感的要求，掌握讀后感的一般寫法。

５ 遵循以理服人的原則，學(xué)會寫作駁論文。

６ 了解短評的特點(diǎn)，學(xué)會就一件事，一個人、一本書、一部?電影或某一觀點(diǎn)，一種行為提出觀點(diǎn)并進(jìn)行論證。

二.具體操作：

１ 結(jié)合教材中議論文的分析，讓學(xué)生找準(zhǔn)論點(diǎn)，做到敘議不脫節(jié)。

（1）選取某一現(xiàn)象，某?種事物，某個材料，對學(xué)生進(jìn)行提論點(diǎn)的訓(xùn)練

(2）訓(xùn)練學(xué)生用簡潔??集中的語言來表達(dá)論點(diǎn)

２ 給定時間，讓學(xué)生集中積累并掌握名人名言，古今中外名人事例，并開展這方面的積累竟賽活動。３ 進(jìn)行給出論點(diǎn)，讓學(xué)生選擇恰當(dāng)，代表性的論據(jù)，來證明論點(diǎn)的課堂活動。

（1）學(xué)生評價，（2）教師把握，４ 訓(xùn)練學(xué)生用論據(jù)證明論點(diǎn)時要適當(dāng)分析的寫作方法。

（1）結(jié)合實(shí)例先分項(xiàng)練習(xí)

（2）讓學(xué)生掌握由論點(diǎn)和事例論據(jù)構(gòu)成的議論段的一般形式。用公式表達(dá)：Ａ＋Ｂ＋Ｃ＝論述透徹的議論文，其中：Ａ－議論語段的中心論點(diǎn)

Ｂ－證明論點(diǎn)的事例論據(jù)

Ｃ－論點(diǎn)和論據(jù)關(guān)系的一段道理。

５ 訓(xùn)練學(xué)生寫作駁論文時，要訓(xùn)練學(xué)生學(xué)會找到批駁對象的要害本質(zhì)。即實(shí)例讓學(xué)生找突破口。

（１）舉實(shí)例讓學(xué)生找突破口。

（２）口頭確定駁倒敵觀點(diǎn)的立論論點(diǎn)。訓(xùn)練學(xué)生寫作短評時從以下幾方面下手：

（3）找到評論對象的一個側(cè)面，提出自己的觀點(diǎn)

（4）評論對象進(jìn)行分析、并證明自已的觀點(diǎn)

三.寫作內(nèi)容：

１ 給一段文字材料讓學(xué)生發(fā)散思維，根據(jù)自己思維發(fā)現(xiàn)，把含在材料中觀點(diǎn)提練出來。

（1）蜜蜂采花釀蜜一事，（2）選取學(xué)生學(xué)習(xí)生活中的某種現(xiàn)象，（3）選印學(xué)生感悟較透的文字材料,對學(xué)生進(jìn)行論點(diǎn)規(guī)納、概括主題訓(xùn)練，選取上面幾題中的其中一題成文。２ 學(xué)會用事實(shí)說話（任選一題）

（1）從滴水穿石想到的（2）成功來自勤奮

（3）有志者事竟成。

（4）失敗是成功之母

３ 對事例論據(jù)要有點(diǎn)分析：

根據(jù)打印材料，對學(xué)生進(jìn)行分析能力的訓(xùn)練。

Ａ小議”開卷有益”

Ｂ虛心使人進(jìn)步

Ｃ我喜愛的名言

Ｄ談”恒心”

４ 寫讀后感

（1）指定讀某篇作品寫讀后感。

（2）選印寓意深刻的圖片，讓學(xué)生寫讀后感。

（3）給一段話題材料，讓學(xué)生寫讀后感。

５ 學(xué)寫駁論文：

（1）選取學(xué)生中間流傳的一些不正確的言論，并抓住一點(diǎn)進(jìn)行批駁

Ａ自信就是驕傲

Ｂ學(xué)習(xí)是我個人的事，你管得著嗎

Ｃ不沖地前，也不落在后，夾?在中間最上算

Ｄ上車少買張票，小事一樁，沒有什么大驚小怪的。

（2）列出學(xué)生學(xué)習(xí)生活中的某些現(xiàn)象，讓學(xué)生作選一題，批駁

Ａ過生日成風(fēng)

Ｂ浪費(fèi)現(xiàn)象

Ｃ上課說話的同學(xué)自認(rèn)為：?我說我的與別人何干?的現(xiàn)象

６ 寫短評：

四.訓(xùn)練題目：

（１）選取同學(xué)愛讀的一部時尚小說，限時間讀然后讓學(xué)生就小說的某一方面來評析

（２）給定時間，收集韓寒的資料，就某一方面評論此人。

（３）??選一首時尚的歌，就某一方面展開評論

（４）選取同學(xué)中的某一行為進(jìn)行評價。

九年級下學(xué)期

一.訓(xùn)練目標(biāo)：提高學(xué)生的各種表達(dá)能力：記敘能力、說明能力、議論能力。讓學(xué)生掌握文章的多種表達(dá)技巧學(xué)會寫一般的賞評文章??讓學(xué)生學(xué)習(xí)創(chuàng)作小說結(jié)合中考形勢，訓(xùn)練不同形式不同主題的文章寫作。

二.具體操作：結(jié)合學(xué)生的實(shí)際創(chuàng)作水平，讓學(xué)生自選題材，進(jìn)行記敘文、說明文、議論文的訓(xùn)練。2 結(jié)合學(xué)生的習(xí)作，讓學(xué)生自己探索寫作各類文章的技巧。

小組討論、代表談經(jīng)驗(yàn)等：

（1）記敘文開頭、結(jié)尾技巧

（2）細(xì)節(jié)描寫技巧

（3）人物描寫技巧

（4）景物描寫技巧（烘玄托月法等）

（5）場面描寫技巧（鏡頭式等）

（6）散文布局技巧

（7）選材技巧結(jié)合上學(xué)期的短評訓(xùn)練，對學(xué)生進(jìn)行一般的賞析文章的多角度，多側(cè)面的作文訓(xùn)練。結(jié)合教材，讓學(xué)生體會，小說文體的特點(diǎn)，尋找反映生活中社會中等重要文題的事例學(xué)作小說。5 以中考考試為中心，多方面，??多角度地進(jìn)行作文訓(xùn)練。

三.作文內(nèi)容：話題作文的訓(xùn)練材料作文的訓(xùn)練選取教材內(nèi)或課外讀材料，寫一定數(shù)量的賞評文章。試寫小小說（取材于身邊生活）印發(fā)學(xué)生習(xí)作，練習(xí)修改文章。根據(jù)中考信息，全方位訓(xùn)練，限時作文。