第一篇：高中體育400米訓(xùn)練方法探討王偉基

高中體育400米訓(xùn)練方法探討王偉基（廣東省興寧市葉塘中學(xué)，廣東興寧514500）盡管每個(gè)教練對(duì)高中體育400米的訓(xùn)練方法有所不同,但是都有達(dá)到最好成績(jī)的共同規(guī)律。通過多年探索,對(duì)高中體育400米訓(xùn)練方法進(jìn)行了研究,取得了一定成績(jī)。在訓(xùn)練實(shí)踐過程中,必須注重方法。1注重體育考生400米專項(xiàng)的選材因?yàn)楦呷捏w育考生多數(shù)是半路出家的體育愛好者,沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練,所以在選材方面是一個(gè)非常關(guān)鍵的步驟。要具備兩個(gè)條件:1.1途中跑的平均成績(jī)要相當(dāng)于200米最好成績(jī)的94%。1.2步長(zhǎng)要相當(dāng)于考生身高的0.3(如:女考生的身高為0.2)。2重視提高全程步長(zhǎng)能力主要訓(xùn)練方法與手段如下：2.1發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性。2.1.1利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門力量練習(xí)器進(jìn)行伸屈練習(xí)。2.1.2弓步走,原地上下跳箱,臺(tái)階走,高抬腿走,直膝提踵走等。2.1.3懸垂或仰臥舉腿,俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。2.1.2、2.1.3兩類的練習(xí)手段可以徒手或負(fù)重進(jìn)行,關(guān)鍵是要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要求,保證練習(xí)技術(shù)動(dòng)作的正確性,不要盲目加大難度和強(qiáng)度。各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進(jìn)行訓(xùn)練,重視練習(xí)動(dòng)作的幅度和協(xié)調(diào),比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。2.2發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力。2.2.1站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項(xiàng)力量練習(xí)器或橡皮帶)。2.2.2徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起,徒手或輕負(fù)重的快速弓箭步走(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。2.2.3雙腿或單腿的連續(xù)跳臺(tái)階,助跑的跨步跳或單足跳。2.2.4直膝連續(xù)跳深,直膝跳上或跳下臺(tái)階等。此類訓(xùn)練課的作用一定要明確,如果以發(fā)展快速力量為主,應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法,負(fù)荷刺激的持續(xù)時(shí)間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力,主要采用間歇訓(xùn)練法,負(fù)荷刺激時(shí)間保持在25秒以上。但無(wú)論發(fā)展哪一種力量素質(zhì),對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)的速率和幅度均有所要求,否則難以達(dá)到以增大全程步長(zhǎng)、提高后半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。3發(fā)展400米專項(xiàng)速度耐力3.1用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力。采用100~150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速,間歇時(shí)間以1分10秒~1分30秒為宜。開始時(shí),跑的次數(shù)不要過多,以10~15次為好。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng),在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。3.2用“短距”或“長(zhǎng)距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力。目前,由于對(duì)糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間問題持兩種不同看法,一種為40秒左右,另一種為1分30秒左右,因此,在選擇跑段時(shí)就有所不同。3.2.1對(duì)前者,可通過90%~95%強(qiáng)度的200米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)8~12次,間歇時(shí)間以2分30秒為宜。3.2.2對(duì)后者,可采用85%~90%強(qiáng)度的600米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)3~5次,間歇4~5分。上述兩種跑段以前者為佳。因?yàn)?00米是以無(wú)氧乳酸為主的短跑項(xiàng)目,其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再?gòu)纳窠?jīng)肌肉的用力性質(zhì)看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求,更能提高興奮強(qiáng)度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度分析,200米跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力相對(duì)較小,訓(xùn)練中更能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)積極性,對(duì)提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。3.3用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力。3.3.1(50米+100米+150米+150米+100米+50米)×4~8組。,3.3.2(100米+200米+300米+200米+100米)×3~5組,每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求,使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣,才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無(wú)氧能力。4發(fā)展400米專項(xiàng)力量耐力4.1間歇跑(200米+200米)×3~5組(練習(xí)間歇1分,組間歇6~10分)。練習(xí)要求:第一個(gè)200米為自然跑,第二個(gè)200米重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo),隨后再固定步數(shù),逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。4.2間歇跑(300米+300米后蹬跑)×3~4組(練習(xí)間歇1分,組間歇10~15分)。練習(xí)要求:100米后蹬跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。4.3間歇跑(100米×4)×3~5組(練習(xí)間歇1分,組間歇8~10分)。練習(xí)要求:準(zhǔn)備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行,準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道,計(jì)時(shí)、計(jì)步。4.4上坡變速跑150米×6×2~3組(練習(xí)間歇1.5分,組間歇5分)。練習(xí)要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備期的前半段,后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行,上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑,150米×3×2組。4.5拖輪胎跑200米×3×2~3組(練習(xí)間歇5分,組間歇10分)。練習(xí)要求:200米跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。5發(fā)展400米專項(xiàng)有氧能力5.1越野跑:用4~5分鐘1千米的速度(不要太快)跑30~40分鐘(脈博達(dá)到150~160次/分鐘)。5.2法特萊克:跑30~40秒+慢跑45~90秒,3~4組×4。5.3用最大強(qiáng)度的60%~75%慢跑。6強(qiáng)調(diào)跑步時(shí)要善于正確呼吸眾所周知,400米跑是機(jī)體在缺氧條件下所從事的一項(xiàng)緊張活動(dòng)。為了使體力在300米或350米以后不致耗盡,開始考生必須用最佳速度跑,而維持這一速度則必須從頭到尾進(jìn)行深呼吸的和有節(jié)奏地呼吸。呼吸時(shí),深呼氣自然就會(huì)深吸氣,就會(huì)保障工作肌的氧氣供給。7400米專項(xiàng)模擬訓(xùn)練。模擬訓(xùn)練的主要目的是培養(yǎng)機(jī)體在神經(jīng)、肌肉高度緊張條件下進(jìn)行工作的能力。因?yàn)?400米跑的考生的基本素質(zhì)對(duì)比賽有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比賽跑的感覺。例如:3×300米,間隙10分鐘。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,前50米最大速度跑,接下來(lái)150米放松跑,最后100米男子不得慢于14秒,女子不得慢于16秒?；蛘?×450米,重點(diǎn)放在后50米,間隙15分鐘。堅(jiān)持這種訓(xùn)練方法,成績(jī)會(huì)逐漸提高。350米最大速度跑,這里,重點(diǎn)是所有分段和后50米。8根據(jù)生化特點(diǎn)進(jìn)行恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充根據(jù)生化特點(diǎn)得沒有恢復(fù)就沒有成績(jī)的提高,這是一連鎖反應(yīng)。恢復(fù)是重要環(huán)節(jié)。針對(duì)400米跑的考生來(lái)說(shuō),主要是ATP-CP消耗過大,肌肉乳酸大量堆積造成的,這就必須采用物理和化學(xué)方法進(jìn)行恢復(fù)。顯然,好的恢復(fù)才有好的狀態(tài),有了好的狀態(tài),才能可能創(chuàng)造好的成績(jī)。消除疲勞,合理膳食、合理營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵的,訓(xùn)練中對(duì)考生可以適量服用肌酸和健身飲。但要注意兩點(diǎn):

一、速度訓(xùn)練和肌酸服用量的合理安排。

二、服用期限不能過長(zhǎng),要不斷檢測(cè)身體內(nèi)肌酸的飽和狀態(tài)。另外400米跑訓(xùn)練中特別要注意下面幾個(gè)問題:8.1處理好發(fā)展有氧能力和無(wú)氧能力的關(guān)系。雖然在400米跑中無(wú)氧供能占85、5%,但也不能因此忽視有氧訓(xùn)練,因?yàn)橛醒跄芰κ菬o(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ),因此提高最大吸氧量,發(fā)展有氧代謝能力,為以后的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。8.2注意長(zhǎng)短段落相結(jié)合在訓(xùn)練中要以短促長(zhǎng),以長(zhǎng)帶短,不斷提高和改善無(wú)氧代謝能力,促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高。用短段落訓(xùn)練,以提高絕對(duì)速度,用長(zhǎng)段落訓(xùn)練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期有所側(cè)重。8.3處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是核心。在訓(xùn)練中突出強(qiáng)度固然重要,但強(qiáng)度的提高要建立在平均強(qiáng)度提高的基礎(chǔ)上,防止盲目追求突出強(qiáng)度,即在一定量的前提下提高強(qiáng)度,這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。8.4注意訓(xùn)練節(jié)奏適量的訓(xùn)練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化,如果訓(xùn)練負(fù)荷超量,3天后運(yùn)動(dòng)成績(jī)開始下降,以后要用6天以上的時(shí)間才能使成績(jī)恢復(fù)到原有水平。因此,要認(rèn)真組織訓(xùn)練過程,注意訓(xùn)練節(jié)奏。如果每周安排2次速度耐力訓(xùn)練,每次訓(xùn)練后要用中小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)節(jié),使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復(fù),避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練或傷害事故的發(fā)生。8.5要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度與密度從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看,每當(dāng)心率超過最大心摘要：高中體育400米，通過系統(tǒng)訓(xùn)練，只要掌握科學(xué)的方法，注重提高全程步長(zhǎng)能力、發(fā)展400米專項(xiàng)速度耐力、用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力，注重對(duì)400米專項(xiàng)力量耐力和400米專項(xiàng)有氧能力的訓(xùn)練，再輔之于適當(dāng)?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練及營(yíng)養(yǎng)搭配，就能夠快速提高400米成績(jī)。關(guān)鍵詞：400米；專項(xiàng)訓(xùn)練；探率范圍時(shí),每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓(xùn)練中應(yīng)把最大心率控制在180次/分左右,在下一次練習(xí)前要讓心率恢復(fù)到120次/分?？刂坪?00米跑的練習(xí)強(qiáng)度是提高訓(xùn)練效果的可靠保證。通過多年探索,本人負(fù)責(zé)帶隊(duì)高三體育考生的訓(xùn)練工作,我校400米專項(xiàng)考生歷年在高考中取得優(yōu)異的成績(jī)。400米專項(xiàng)成為我校最有特色項(xiàng)目之一。05屆有7人報(bào)考400米專項(xiàng)就有5人考取本科,其中鄧宇良同學(xué)400米專項(xiàng)滿分,成績(jī):51``88,達(dá)到國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn);06屆有12人報(bào)考400米專項(xiàng),有10人考取本科,其中劉建、陳輝煌、肖創(chuàng)飛400米專項(xiàng)滿分成績(jī)分別是:51``00、51``62、51``80,達(dá)到國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)?？傊?00m跑訓(xùn)練對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)、體力分配、生理、心理、技術(shù)等方面都有較高的要求,因此要根據(jù)科學(xué)化的訓(xùn)練原則,正確進(jìn)行指導(dǎo)。教練員必須進(jìn)行科學(xué)的研究和實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn),不斷創(chuàng)新科學(xué)的訓(xùn)練方法。還需要把握不同考生的特點(diǎn)、性別、訓(xùn)練時(shí)期、負(fù)荷大小、心理等因素,在實(shí)踐中應(yīng)不斷完善,創(chuàng)造佳績(jī)。

第二篇：400米訓(xùn)練方法

400米訓(xùn)練方法

一、發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ) 經(jīng)過速度耐力訓(xùn)練，肌肉中的糖元含量會(huì)有所增加，促進(jìn)糖酵解作用的酶的活***也會(huì)提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運(yùn)動(dòng)后的30——40秒，可維持到2分鐘，相當(dāng)于快跑200——800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個(gè)范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激，以及適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間。如果強(qiáng)度不大，間歇時(shí)間過長(zhǎng)，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機(jī)體對(duì)乳酸的最大耐受力；如果休息時(shí)間太短，就不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù)，不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強(qiáng)度，休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。生理學(xué)研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)。

二、速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時(shí)跑、球類活動(dòng)等；

2、發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

第三篇：400米訓(xùn)練方法

400米訓(xùn)練方法

速度是提高400米成績(jī)的重要因素，對(duì)速度耐力要求很高。速度耐力是運(yùn)動(dòng)員較長(zhǎng)時(shí)間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力，要想取得良好的成績(jī)是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長(zhǎng)的項(xiàng)目，因此對(duì)速度耐力的要求就更為重要。起跑時(shí)要快,用自身90%的速度能力跑到第一個(gè)下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個(gè)下彎道時(shí),也就是到了還有大概120米的地方時(shí),用自身70%的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準(zhǔn)備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發(fā)展速度耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)

經(jīng)過速度耐力訓(xùn)練，肌肉中的糖元含量會(huì)有所增加，促進(jìn)糖酵解作用的酶的活性也會(huì)提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運(yùn)動(dòng)后的30——40秒，可維持到2分鐘，相當(dāng)于快跑200——800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個(gè)范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激，以及適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間。如果強(qiáng)度不大，間歇時(shí)間過長(zhǎng)，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機(jī)體對(duì)乳酸的最大耐受力；如果休息時(shí)間太短，就不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù)，不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右的強(qiáng)度，休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。生理學(xué)研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強(qiáng)。

二、速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有：

1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘；

2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時(shí)跑、球類活動(dòng)等；

2、發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

４００米速度分配合理性主要體現(xiàn)在前后半程速度差值非常接近，若減去前程起跑加速耗時(shí)，后程比前程跑的更快。

１.速度的生化特征。４００米跑是有機(jī)體在缺氧情況下，肌肉在全力運(yùn)動(dòng)中完成強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的速度耐力項(xiàng)目。其供能特點(diǎn)；起跑后約十秒鐘主要是磷酸原供能系統(tǒng)，后一段跑程中由于機(jī)體所需能量大，超過磷酸原系統(tǒng)供能能力，必須依靠糖無(wú)氧酵解系統(tǒng)供能；其中高能磷化合物的分解占２０.２５％，無(wú)氧糖酵解過程中產(chǎn)生的ATP占５５％至６０％，有氧代謝過程中的ATP占１５％至２５％。由此可看出４００米跑中需要最多的是糖的無(wú)氧糖酵解過程中產(chǎn)生的能量。平均最好成績(jī)?yōu)椋矗得耄保芭c平均最好成績(jī)?yōu)椋矗该氲倪\(yùn)動(dòng)員之間的顯著差別在于一種運(yùn)動(dòng)員明顯地由非乳酸無(wú)氧供能系統(tǒng)產(chǎn)生更多的能量，盡管這一差別還無(wú)法用數(shù)值來(lái)表示，但這一結(jié)果使研究人員斷定：高水平４００跑運(yùn)動(dòng)員其特點(diǎn)在于“具有極高的無(wú)氧代謝能力”。支持這一觀點(diǎn)的是美國(guó)的喬利和格德羅的研究結(jié)果。即：訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)距離上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未經(jīng)過專門訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，經(jīng)管這些運(yùn)動(dòng)員的最大速度能力都相近，由此可推斷出，經(jīng)過訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在無(wú)氧酵解之前，其肌肉中的PC水平就會(huì)上升，用來(lái)延長(zhǎng)工作時(shí)間。

２.４００米速度分配。對(duì)４００米跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，取得成功的一個(gè)關(guān)鍵方面，就是在全賽程能夠最合理而有效的分配自己的速度和能量，至今無(wú)人能夠做到自始至終用全力跑完４００米，因此控制好用力程度及速度分配十分重要，在世界田壇競(jìng)技場(chǎng)上，往往看到我國(guó)選手１００比賽的前３０米、２００米比賽的前１００米、４００米的前２００米均比國(guó)外選手快或相當(dāng)接近，但后程被人趕超的失敗教訓(xùn)。研究認(rèn)為，不善于把握速度而超前消耗能量，缺乏與強(qiáng)手比賽經(jīng)驗(yàn)以及訓(xùn)練手段不能有效提高專項(xiàng)生理供能系統(tǒng)能力是三個(gè)重要原因。因此，有效提高速度能力，也就是提高非乳酸無(wú)氧代謝能力和乳酸無(wú)氧供能能力應(yīng)是４００米訓(xùn)練方向。

３.４００米速度訓(xùn)練手段。在制定４００米速度訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，把最高速度跑貫穿在全年訓(xùn)練階段中，采用最高強(qiáng)度或接近最高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練，確立“以速度為核心”的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，同時(shí)，參考訓(xùn)練手段和供能系統(tǒng)供能的百分比和間歇訓(xùn)練參數(shù)，根據(jù)間歇訓(xùn)練計(jì)劃包括訓(xùn)練時(shí)間和距離，每次課總組數(shù)和次數(shù)、活動(dòng)和休息比率、休息方式等要素，提出三種無(wú)氧組合間歇訓(xùn)練手段：（１）無(wú)氧負(fù)荷初等強(qiáng)度速度訓(xùn)練。（２）無(wú)氧負(fù)荷中等強(qiáng)度向高強(qiáng)度速度過渡訓(xùn)練。（３）無(wú)氧負(fù)荷最大強(qiáng)度速度訓(xùn)練。

第四篇：400米訓(xùn)練方法

每天

熱身：活動(dòng)關(guān)節(jié)，：800米*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鐘

弓步壓腿、正壓腿、壓肩、這些 在25分鐘以內(nèi)完成 基本部分：周二、四

：

速度練習(xí)

100米+200米+300米*2組

周三、五：力量 引體向上10*3 俯臥撐30*3 單腿蹲起20*3 負(fù)重?cái)[臂*60下*4組

懸垂舉腿10下*3組

后蹬跑【腳尖著地】200米*2 俯臥背起30*3 周六周日高強(qiáng)度綜合素質(zhì)練習(xí)早晨： 800*3 柔韌性練習(xí)俯臥撐30*3 引體向上10*3 單腿半蹲跳15*3 沙袋擺腿100*2 中午：

負(fù)重【仰臥起坐、俯臥背起】20*3 懸垂舉腿10*3 下午： 800米*1 柔韌性練習(xí)

車輪跑200米*2 后蹬跑200米*2 400米*3

說(shuō)明：

每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強(qiáng)，后程無(wú)敵。慢跑沒用，用它熱身浪費(fèi)時(shí)間。

每次訓(xùn)練后都要按摩抖動(dòng)肌肉放松

400米是個(gè)短跑中最難跑最苦的項(xiàng)目。因此，一定要在保證運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上有所加量，但具體怎么加要視自身情況而定。

祝你成功 在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素：

●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。

●超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來(lái)決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來(lái)使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。

下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動(dòng)員都可使用（以400米跑成績(jī)約為46秒的運(yùn)動(dòng)員為例）。

每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例

秋季（9—12月）

星期一 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習(xí)，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械。

星期二 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長(zhǎng)距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；準(zhǔn)備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X350米速度48秒，休息10分鐘。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；準(zhǔn)備1公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。

星期六 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)5公里放松跑。

星期日 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)20分鐘變速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；準(zhǔn)備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進(jìn)行，第4圈用200米跑26秒速度進(jìn)行）。2；柔韌練習(xí)。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續(xù)快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。

星期二 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來(lái)。5；杠鈴練習(xí)，6；整理慢跑10分鐘。

星期三 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習(xí)，6；2公里放松跑。

星期五 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。

星期六 測(cè)驗(yàn)

星期日 不組織訓(xùn)練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。

第五篇：400米跑的訓(xùn)練方法

400米跑的訓(xùn)練方法

2009-04-06 【大 中 小】

400米跑是一項(xiàng)由短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組正的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項(xiàng)目。通常400米運(yùn)動(dòng)員具備兩個(gè)顯著特征；短跑運(yùn)動(dòng)員的速度和800米跑運(yùn)動(dòng)員的耐力特征。

約翰遜是200米奧運(yùn)會(huì)冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運(yùn)動(dòng)員。但是，多年來(lái)他也進(jìn)行力量和耐力的訓(xùn)練，所以他保持高速度的能力比其他選手強(qiáng)。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求。004km.cn

進(jìn)行長(zhǎng)度為30～50米的跑格練習(xí)，每格間距離約1～1.5米，要求練習(xí)時(shí)運(yùn)動(dòng)員的落腳點(diǎn)要踩到格線上，步頻要快，經(jīng)常做此練習(xí)能提高步頻，有效地提高100米成績(jī) 大腿積極前擺對(duì)提高青少年短跑成績(jī)的實(shí)踐研究

2007-05-28 【大 中 小】

隨著體育科學(xué)理論的發(fā)展，現(xiàn)代的短跑技術(shù)，不僅局限在要有好的后蹬，還開始越來(lái)越重視前擺蹬地動(dòng)作的積極后扒。這就要求短跑運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的速度頻率，還必須要有很好的步幅和協(xié)調(diào)性。而青少年階段，骨骼骨化尚沒有最終完成，還不能承受大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，所以靠提高力量來(lái)提高跑進(jìn)速度，在青少年階段還不夠完善，也不能夠適應(yīng)當(dāng)今短跑技術(shù)發(fā)展的要求。本文以我校近兩年來(lái)的初、高中8名男生短跑運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，來(lái)分析大腿積極前擺對(duì)提高青少年短跑成績(jī)的可行性。

一、對(duì)大腿積極前擺的短跑技術(shù)的探討

(一)大腿積極前擺技術(shù)可以減小跑進(jìn)中的制動(dòng)阻力

以髖關(guān)節(jié)為軸的大腿高抬前擺，是髖腰肌和股直肌等髖部肌肉積極收縮，大腿加速向前上方擺動(dòng)，小腿放松自然下垂，大腿擺動(dòng)至水平后，股后肌群爆發(fā)式收縮，大腿快速制動(dòng)，隨后積極下壓，直至前腳掌著地。由于送髖擺腿，把髖、腿的重心前移，導(dǎo)致人體整個(gè)重心也前靠，雖然由于擺腿增大了步幅，但卻沒有拉長(zhǎng)著地點(diǎn)與總重心投影間的距離。有資料顯示：一般高水平運(yùn)動(dòng)員跑進(jìn)時(shí)腳的著地點(diǎn)距總重心投影點(diǎn)約27～37厘米，這與運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)揭示的“減小著地時(shí)制動(dòng)阻力的方法是縮小著地點(diǎn)與總重心垂直線的距離”的原理是相符的。從優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員下肢的形態(tài)結(jié)構(gòu)上看，多為大腿粗壯，特別是大腿的后部肌群發(fā)達(dá)，膝圍、踝圍較小，小腿近乎細(xì)小。再?gòu)恼Ｈ梭w下肢各關(guān)節(jié)肌肉的生理橫斷面可知，人體天生就是髖關(guān)節(jié)肌肉生理橫斷面大于膝、踝。依據(jù)運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的施力原理，運(yùn)動(dòng)首先由大肌群發(fā)力，再依次傳導(dǎo)到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技術(shù)強(qiáng)調(diào)以髖為軸的擺腿動(dòng)作，是符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)原理的。

(二)大腿積極前擺技術(shù)完善了著地的“扒地”動(dòng)作

由于強(qiáng)調(diào)了以髖關(guān)節(jié)為軸的擺動(dòng)，整個(gè)腿就好像在做一個(gè)半圓動(dòng)作，滾動(dòng)式前進(jìn)。規(guī)范正確的擺腿技術(shù)，形成了優(yōu)越的“扒地式”技術(shù)。據(jù)人體在騰空運(yùn)動(dòng)時(shí)人體各個(gè)環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)速度與人體質(zhì)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系可知：在腳著地的瞬間，腳向下運(yùn)動(dòng)的垂直速度快于人體質(zhì)點(diǎn)向下運(yùn)動(dòng)的垂直速度?？梢哉J(rèn)為，人體在騰空運(yùn)動(dòng)時(shí)擺動(dòng)腿積極向下后方的擺動(dòng)及“扒地”動(dòng)作，減小了地面對(duì)人體的反向水平制動(dòng)力，無(wú)明顯的速度損失，這一技術(shù)保證了跑進(jìn)中的平穩(wěn)性和連貫性。

二、對(duì)大腿積極前擺技術(shù)的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐過程

(一)大腿積極前擺的協(xié)調(diào)訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性是影響大腿積極前擺的最重要的因素之一。為了跑得快，你必須協(xié)調(diào)四肢的動(dòng)作和力量的運(yùn)用。任何不正確或效率低的肢體動(dòng)作都將不利于短跑成績(jī)的提高。因此，進(jìn)行協(xié)調(diào)訓(xùn)練以使身體動(dòng)作在短跑時(shí)協(xié)調(diào)而有效率就顯得非常重要。我們采用不同距離的高抬腿跑、后踢腿跑、車輪跑來(lái)練習(xí)，以提高學(xué)生大腿積極前擺的協(xié)調(diào)性。

(二)大腿積極前擺的速度訓(xùn)練

速度很顯然是影響大腿積極前擺的另一個(gè)重要因素。即使你的肢體動(dòng)作和力量的運(yùn)用都很協(xié)調(diào)，如果速度不夠，你還是跑不快。我們通過專門的訓(xùn)練提高大腿前擺的速度。例如，一定角度的扶墻后蹬跑15秒一組、以90％～95％的強(qiáng)度進(jìn)行20～60米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有輕阻礙的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。

(三)大腿積極前擺的力量訓(xùn)練

力量也是另一個(gè)顯著影響大腿積極前擺的重要因素。力量有助于提高步長(zhǎng)、步頻，同時(shí)也影響其他的訓(xùn)練參數(shù)。一個(gè)協(xié)調(diào)性好、速度快的運(yùn)動(dòng)員，如果沒有足夠的力量，仍不可能是一個(gè)優(yōu)秀的短跑運(yùn)動(dòng)員。因此其基本目標(biāo)是為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更高級(jí)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。我們采用：以相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員自身體重的阻力進(jìn)行力量訓(xùn)練，或者以運(yùn)動(dòng)員自身體重的20％—100％進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練，另外還采用牽拉帶、跨步跳、跳繩、跨步過欄、上坡沖刺等來(lái)進(jìn)行強(qiáng)化力量練習(xí)。

(四)大腿積極前擺的柔韌性訓(xùn)練

柔韌性也是顯著影響大腿積極前擺的重要因素。因?yàn)榇蠓韧瓿蓜?dòng)作的能力是提高短跑速度所必需的。沒有足夠的柔韌性，就將限制住你的步長(zhǎng)和步頻。我們刻意強(qiáng)化了以下幾個(gè)部位的柔韌性練習(xí)：跟腱、腓腸肌、胭繩肌群、髖屈肌群、髖伸肌群、雙肩和軀干。

(五)大腿積極前擺的耐力訓(xùn)練

耐力是另一個(gè)對(duì)短跑成績(jī)有顯著影響的重要因素。所有的短跑項(xiàng)目都需要某種程度和形式的耐力，而對(duì)每種短跑距離而言，所需耐力的程度和形式都會(huì)有所變化。跑短距離(100米、200米)短跑的運(yùn)動(dòng)員需要良好的非乳酸無(wú)氧耐力。改善這種距離大腿積極前擺耐力的方法有：第一，以90％的強(qiáng)度進(jìn)行4～8次80～150米跑，每次休息1～5分鐘；第二，以90％～95％的強(qiáng)度進(jìn)行50～80米跑，每組3～5次，每次休息2～4分鐘，進(jìn)行3～4組。跑長(zhǎng)距離(即400米)短跑的運(yùn)動(dòng)員需要良好的乳酸無(wú)氧耐力。改善這種距離大腿積極前擺耐力的方法包括：第一，以90％的強(qiáng)度進(jìn)行、—3次150～500米跑，每次休息15～30分鐘；第二，以80％～85％的強(qiáng)度進(jìn)行100～600米跑；重復(fù)6～12次，每次休息3～6分鐘；第三，以90％的強(qiáng)度進(jìn)行扶墻后蹬跑1分鐘，休息5分鐘等。

三、統(tǒng)計(jì)與分析

通過近一年的實(shí)踐訓(xùn)練我們得到如下數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)：

由下表可知，在對(duì)我校這8名男生短跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐中，所采用的大腿積極前擺的短跑訓(xùn)練方法，取得了明顯的訓(xùn)練效果。證明了在短跑訓(xùn)練中，注重大腿積極前擺訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員短跑的步數(shù)減少，達(dá)到增大步幅、提高成績(jī)的目標(biāo)。