第一篇：1000米跑技術(shù)要點及訓(xùn)練與考試

1000米跑技術(shù)要點及訓(xùn)練與考試

第一部分 技術(shù)要點

一、呼吸

呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。

（一）學(xué)會從牙縫中吸氣

中長跑最適合口鼻共用，緩解呼吸肌的壓力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進出，從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

（二）呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

（三）加強呼氣深度

有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

二、姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動。要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費。中長跑的后程（就1000M說，500M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達到提高后程的效果。

三、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾，通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提高成績的目的。相對來說，想提高成績，應(yīng)該發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，男的下限也就是1。7M。在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達到步長的下限。一般100M是10個呼吸內(nèi)完成的（六步一呼吸）1。7M是個基本步長，沒有達到這個步長，就很難體會到呼吸和各種技巧，后程成績也很難提高。

四、蹬擺送髖技術(shù)

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

五、著地緩沖的技術(shù)

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地 緩沖的兩大技術(shù)難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

六、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進時，中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

第二部分 關(guān)于訓(xùn)練

要提高長跑成績，進行系統(tǒng)的訓(xùn)練來提高自己的體力和體能及速度耐力的訓(xùn)練必不可少。許多人跑1500M甚至3000M來練習(xí)，說是練氣，其實1000M和800M是屬于中短跑范圍，要求速度、肺活量統(tǒng)一。訓(xùn)練中應(yīng)該以200M 400M 600M 800M，以100分為目標(biāo)，男生每100M20秒來進行全速訓(xùn)練為主，再逐步延長距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下?？荚嚂r可能情況可能沒有你訓(xùn)練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒必要，你只要按照你訓(xùn)練的時候去跑就可以了（前提是訓(xùn)練的時候你要盡力，當(dāng)做考試來訓(xùn)練）。

一、變速跑、間歇跑是1000米訓(xùn)練的主要手段

1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1000米訓(xùn)練。

體育考生1000米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計劃中,1000米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運動負荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。周訓(xùn)練計劃中的1000米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負重練習(xí))叉開，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運動量及強度安排

體育考生1000米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段1000米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：

1、變速跑的運動量及強度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是1000米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2、間歇跑的運動量及強度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是1000米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

第三部分 關(guān)于考試

一 賽前注意

1、訓(xùn)練期間的主食最好是米飯，堅持吃早餐。到比賽前三天少吃或不吃含糖食物，賽前三天開始多吃高糖食物。

2、在考試之前要保持睡眠充足，應(yīng)注意保持良好的體力的積蓄，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化。

3、賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水。賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物，可以飲200ML葡萄糖水濃度40%，另外吃三片維生素C，不要吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

4、準(zhǔn)備一套穿著舒適的運動服和一雙好的跑鞋，鞋襪應(yīng)柔軟和腳，運動鞋不能穿新的，易磨腳。二 準(zhǔn)備活動

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2、3個30米的加速跑。

4。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。

5、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。

三 考試階段

跑步過程中記得四點，加大步長，加深呼吸，加強擺臂，咬牙堅持。

跑的時候一定要放松，跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布。

全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖姼?。比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率。

跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。

（一）上體姿勢和擺臂動作。上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

（二）腳部動作。腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作，之后充分蹬直。

（三）呼吸。保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸。極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這時要加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失。在中長跑運動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué) 生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

（四）突破自身極限。中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到大概200到350米時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

跑步過程中的戰(zhàn)術(shù)。中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

（一）開始搶位。一般1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個第一集團（前3的位置，最好是第2的位置）將非常有利于成績的提高。不過對于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團拋離太多（第一個過第一圈的時候和他的距離要少于70M，也就是他進彎道的時候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應(yīng)這個速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。

（二）途中跑。第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識的加大后登的力度（其實是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持85°）從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。

3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。

4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強呼吸。

順便說一下，第二圈的時候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時候，就是你過人的時候。過人的時機選擇要注意，要選擇兩個直線100M的時候過人，彎道的時候過人會增加太多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。

途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部有點痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運動，加大擺臂運動，加深呼吸，堅持過去。1000M和800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。

（三）最后200M及沖刺。最后200M是一個彎道和一個直線100M，這個時候完全是靠你自己個人的毅力了，跑彎道的時候還是要注意自己的技術(shù)，強調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100M就是沖刺的時候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80°左右），讓身體帶動你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅持2步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點。

附：一個星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天

恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練

運動量

男1600M女1200M 先做好熱身運動 1、200M*1 成績要求是40秒完成女的50秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘 2、400*1成績要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于15秒），休息5分鐘。3、800M變速跑（女生是400M變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根據(jù)情況+3秒），彎道為調(diào)整路段（100），主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息7分鐘 4、200M 成績要求是45秒完成女的55秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。放松運動，慢跑或者走2圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。第二天

適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）

運動量

男1200M女800M 先做好熱身運動 1、200M*1 成績要求是40秒完成女的50秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘 2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個彎道在40秒內(nèi)完成即可，休息10分鐘（女生可以不用）3、400M勻速跑+200M慢跑前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根據(jù)個人情況增加5秒）。

第三天

有氧能力訓(xùn)練

運動量

男1700M女1300M 先做好熱身運動 1、100M*1 成績要求是20秒完成女的25秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘 2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘 3、400M勻速跑+400M變速跑+400M（女的不用）勻速跑前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于15秒），400M變速跑的要求和第2條一樣，時間每100M增加3秒，最后400M時間要求是男1分50秒分鐘，如果達不到，也要求堅持完成全程。

放松運動

第四天

休息

運動量

無要求

1、到運動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點點，屬于恢復(fù)性訓(xùn)練

第五天提高訓(xùn)練

運動量

男2000M 女1600M 1、400M*1 成績要求是1分20秒完成女的1分45秒完成（可根據(jù)個人情況增加不多于10秒）。休息5分鐘2、800M+400M變速跑。前800M男生要求4分鐘內(nèi)完成，女生4分30秒內(nèi)完成，后面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘3、400M勻速跑，要求盡力完成，時間不超過1分50秒

放松運動。

第七天測試訓(xùn)練

1、變速跑400M，要求同上

2、慢跑400M 休息10分鐘

3、測試成績1000M（800M）掌握跑步的戰(zhàn)術(shù)。（最好每200M就有人提醒你的時間，提醒你所用的時間和你的目標(biāo)時間有多少差距，然后提醒你要加快速度）

第八天，休息

慢跑就可以了。

第二篇：途中跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練

淺談短跑途中跑的教學(xué)方法

【摘 要】短跑中最重要的環(huán)節(jié)就是途中跑，它的任務(wù)就是達到最快速度。所以，途中跑直接關(guān)系到短跑成績的好壞。這里，我談一下如何提高途中跑教學(xué)的一點方法。

【關(guān)鍵詞】短跑 途中跑 教學(xué)方法 【正 文】

短跑是田徑運動的基礎(chǔ)，它對其他運動具有重要的作用。途中跑是短跑中距離最長的，占短跑的70%—80%；由此看來短跑成績的好壞主要取決于途中跑的技術(shù)。因此，提高途中跑的技術(shù)是短跑教學(xué)的核心。

一、途中跑的技術(shù)練習(xí)

學(xué)習(xí)途中跑時要讓學(xué)生知道在跑的過程中，動作要自然、大方、向前的要領(lǐng)，使學(xué)生在腦海中對動作有一種深刻的印象，再安排教學(xué)順序?qū)W(xué)生進行訓(xùn)練。

（一）50米反復(fù)跑3—5次，了解每個學(xué)生跑的情況。

（二）原地擺臂練習(xí)。要求：以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺臂，前擺時肘關(guān)節(jié)要露在胸前，后擺時手要露在背后，擺動協(xié)調(diào)有力。

(三)反復(fù)跑50—60米。要求：用50%—60%的速度，體會擺動腿前擺著地動作。

（四）原地高抬腿。要求:折疊高抬,向前擺動。和跑的銜接過渡要自然、連貫。

（五）變速加速跑。要求:站立式起跑后最高速度跑,等堅持不住時放松跑,反復(fù)練習(xí)體會最高速度的動作。

（六）20—30米小步跑。讓學(xué)生體會跑的著地技術(shù)。

（七）直道進彎道跑。在直道上先跑15—20米左右，接著跑進彎道再跑20米左右。要求在進入彎道前身體逐漸向內(nèi)傾斜。

（八）彎道進直道跑?；№旈_始起跑，接著進入直道。要求在跑出彎道的前幾步，身體逐漸正直。

二、途中跑的身體練習(xí)

短跑成績?nèi)Q于跑的過程中的反應(yīng)速度、加速能力、最大速度的保持能力。途中跑要求學(xué)生要有良好的速度力量和速度耐力。因此提高學(xué)生短跑途中跑的能力就要加強學(xué)生的身體練習(xí)。

（一）速度力量

1.上肢力量的練習(xí)：負重擺臂練習(xí)，注意節(jié)奏要有慢到快；也可以做引體向上、臥推等練習(xí)。

2.腰、腹部力量的練習(xí)：仰臥起坐，負重仰臥起坐；仰臥舉腿，負重轉(zhuǎn)體等。

3.下肢力量的練習(xí)：肩負下蹲、弓箭步、小步跑、原地雙腳跳。跳臺階、跳欄架、上、下斜坡跑等可以增強下肢的爆發(fā)能力。

（二）速度耐力

1.20米—30米折返跑，強度在80%以上。2.200—400米的重復(fù)跑； 3.100—200米的計時跑；

4.直道加速彎道減速跑、彎道加速直道減速跑的變速跑。

三、途中跑錯誤動作的糾正方法

（一）擺臂緊張，姿勢不正確。糾正方法：進行徒手或負重擺臂練習(xí)。

（二）踢小腿跑。糾正方法：重復(fù)強調(diào)動作要領(lǐng)，擺動腿時大、小腿應(yīng)充分折疊，大腿先高抬然后下壓，小腿自然伸展，反復(fù)上坡跑。

（三）后蹬，蹬擺不協(xié)調(diào)。糾正方法：反復(fù)講解動作要領(lǐng)，多做一些引導(dǎo)性示范，采用分解教學(xué)與完整教學(xué)相結(jié)合，讓學(xué)生多看多想再練習(xí)，加深印象，逐步掌握正確的動力定型。

（四）踝關(guān)節(jié)緊張。糾正方法:小步跑練習(xí)，感覺膝、踝關(guān)節(jié)的放松感覺，重復(fù)強調(diào)跑的過程中踝關(guān)節(jié)放松。注意發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔軟性和力量。

（五）擺動腿方向不正。糾正方法：跑時上體要保持正直，使髖關(guān)節(jié)處于前移的姿勢，便于擺動腿前抬，可結(jié)合上坡跑、跑臺階等練習(xí)來加強。

（六）彎道跑時身體不會內(nèi)傾。糾正方法：沿分道線內(nèi)側(cè)多做加速跑。要求：軀干內(nèi)傾、外側(cè)擺臂用力，消除動作緊張的狀態(tài)。

四、結(jié)束語

途中跑的教學(xué)是短跑學(xué)習(xí)中非常非常重要的部分，在教學(xué)練習(xí)過程中應(yīng)遵循動作技術(shù)的形成規(guī)律，充分調(diào)動學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性和練習(xí)熱情。注意運動量應(yīng)該由小到大，循序漸進，逐步調(diào)高，使我們能順利達到預(yù)期的教學(xué)目標(biāo)。以上是我在短跑的教學(xué)過程中，得出的幾點途中跑的教學(xué)看法和教學(xué)方法。希望能得到各位同仁的批評和指正。

參考文獻

1、體育院校函授教材《田徑》第八章。

2、《金牌背后是科技大戰(zhàn)》第十五章。

3、《實用運動訓(xùn)練問答》第五部分與第十四部分。

4、《身體素質(zhì)訓(xùn)練法》第三章與第六章。

第三篇：光纖通信技術(shù)考試要點

SCU

1.光纖損耗包括哪幾種？并敘述其機理。

2.光的輻射包括哪兩種形式？并比較二者的差別。

3.用同質(zhì)結(jié)做成激光器時閾值電流很大，不能連續(xù)工作。若做成雙異質(zhì)結(jié)，則

可實現(xiàn)室溫連續(xù)工作。試敘述雙異質(zhì)結(jié)的作用。

4.敘述光隔離器的工作原理（假設(shè)入射光為垂直偏振光）。

5.敘述電子在低能級和高能級之間躍遷的三種基本方式。

6.敘述光隔離器的工作原理（假設(shè)入射光為垂直偏振光）。

7.為什么光纖通信系統(tǒng)中所用的光源多為雙異質(zhì)結(jié)結(jié)構(gòu)，而不是同質(zhì)結(jié)結(jié)構(gòu)？

8.光接收機由哪幾部分組成，各部分的作用是什么？

9，光纖通信系統(tǒng)中所用光源多為雙異質(zhì)結(jié)結(jié)構(gòu)。請解釋什么是雙異質(zhì)結(jié)，它的作用是什么？

10光發(fā)送機的自動溫度控制的原理是什么？

11摻鉺光纖放大器（EDFA）有哪些主要優(yōu)點？

12試解釋光電二極管的長波截止現(xiàn)象。

13簡述模擬信號向數(shù)字信號的轉(zhuǎn)換過程。

14敘述光纖損耗的機理。

15畫出LD組件的構(gòu)成實例圖，并敘述其中主要組成元件的作用。

1.某1.3 μm、1.5 Gb/s長途光纖通信系統(tǒng)，光纖損耗（含連接損耗）為0.5 dB/km，兩端各有一接入損耗為1 dB的活動連接器，采用InGaAs材料的PIN光接收機，靈敏度為250 nW，為實現(xiàn)中繼距離L＝56 km，則光源耦合進光纖的最小平均光功率應(yīng)為多少毫瓦？（設(shè)系統(tǒng)裕量為6 dB）

2.利用全反射原理推導(dǎo)數(shù)值孔徑NA的表達式。并計算對于纖芯折射率n1為

1.48、包層折射率n2為1.46的階躍折射率光纖，其最大接收角為多少度？

3.某1.3μm數(shù)字PIN光接收機，工作于1Gb/s，有效噪聲帶寬60MHz，量子

效率90%，暗電流可忽略，負載電阻RL=100Ω，放大器噪聲指數(shù)為4dB，試求對應(yīng)于BER=10-9的接收機靈敏度。若要求BER=10-12，則接收機靈敏度為多少？（絕對溫度取300K）

4.某0.85μm，50Mb/s，10km光纖線路，采用LED光發(fā)送機，上升時間10ns，Si-PIN光接收機，上升時間15ns，多模漸變光纖的纖芯折射率1.46，纖芯—包層折射率差Δ = 0.01，色散參數(shù)D = 60ps/(nm.km)，LED光源譜寬50nm，試問系統(tǒng)能否工作于非歸零碼（NRZ）格式？

5.試推導(dǎo)LED的3dB光帶寬?f3dB?o與3dB電帶寬?f3dB?e之間滿足怎樣的關(guān)系。

第四篇：短跑途中跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練

短跑途中跑的技術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練

一、短跑途中跑的技術(shù)分析

途中跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段，其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。途中跑每一個單步的組成都由支撐時期的著地緩沖、后蹬和騰空時期的折疊前擺、下放擺落動作組成。

（一）著地緩沖：著地緩沖是指從腳著地瞬間至身體重心移到支撐點垂直上方時為止。在支撐腿的緩沖過程中應(yīng)依靠擺動腿的快速有力向前上方擺動和踝關(guān)節(jié)的主動用力以及髖關(guān)節(jié)的伸展來加速身體重心的前移，這有利于縮短緩沖階段的時間和減少著地時的阻力。當(dāng)身體重心移至支撐點垂直上方時，支撐腿的膝關(guān)節(jié)角約為135°—140°，踝關(guān)節(jié)背屈約為85°—90°。這樣有利于下肢伸肌群的預(yù)先拉長和彈性勢能的儲備，為后蹬創(chuàng)造良好的條件。

在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關(guān)節(jié)的稍前部。這時的大小腿折疊角度約為30°，腳跟幾乎碰到臀部。大小腿充分折疊，能縮小擺動半徑，加快擺動速度。

（二）后蹬：當(dāng)身體重心移過支撐點垂直面后，支撐腿開始積極主動地后蹬。同時，擺動推屈膝快速有力地向前上方擺動，帶動同側(cè)的骨盤前移，大腿擺至于水平面約成15°—20°角。后蹬可以有力地推動人體向前，而前擺則可以使步幅加大。

（三）騰空時期：支撐腿結(jié)束后蹬后，即進入了無支撐的騰空時期，支撐腿離地后自然折疊做擺腿準(zhǔn)備，而原擺動腿在騰空過程中擺腿幅度達

到最大限度小腿隨大腿的下壓慣性先前下方自然擺出前腳掌做“扒地”式準(zhǔn)備姿勢，此時支撐腿的折疊角度接近最小。而扒地鞭打動作是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)，為減小著地時的阻力，運動員要做擺動腿積極下壓和小腿與腳的積極后扒動作，以減小腳于地面的相對速度，這可使腿提前進入支撐的積極狀態(tài)，從而加大前蹬階段的支撐動力成分，形成支撐時期的單高峰型，以提高支撐效果。

途中跑時兩臂前后擺動，擺動動作不僅是為了維持身體平衡和協(xié)調(diào)腿部動作，更重要的是對提高兩腿的交換頻率以及蹬擺動作的幅度起著重要作用。擺臂動作應(yīng)自然、有力、前擺超過下頜，后擺稍向外，不要聳肩，肩橫軸應(yīng)與兩臂同時繞身體中軸運動，同時還要協(xié)調(diào)放松。

另外，彎道的途中跑技術(shù)也是不可不提的，在進入彎道時，上體與下肢應(yīng)成一整體并有意識地向內(nèi)傾斜，加大右側(cè)的腿和手臂的擺動力量和幅度。右腿前擺時膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)扣，著地時前腳掌內(nèi)側(cè)用力。左腿前擺時膝稍向外，著地時前腳掌外側(cè)用力。右臂后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外，前擺時稍向內(nèi)。左臂擺動時，稍離開軀干做前后擺動。右臂的擺動幅度應(yīng)該大于左臂。由彎道進入直道時，應(yīng)隨慣性自然放松跑2—3步，身體由內(nèi)傾自然轉(zhuǎn)為正直。

二、途中跑的技術(shù)練習(xí)

短跑動作結(jié)構(gòu)比較簡單, 但是一旦形成動作定型后便很難改變。所以，在初學(xué)途中跑時要讓學(xué)生知道在整個跑的過程中，要注意動作的自然、放松、大步、快速、向前的要領(lǐng)，使學(xué)生在頭腦中形成一定的動作模型，再

短跑

安排合理的教學(xué)順序?qū)W(xué)生進行訓(xùn)練，這樣將會得到更好的效果。

（一）60米反復(fù)跑2—3次，了解每個學(xué)生跑的情況。

（二）原地成弓步站立，做前后擺臂練習(xí)。要求：以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺臂，前擺時肘關(guān)節(jié)角度逐漸減小，后擺時肘關(guān)節(jié)角度逐漸加大，擺動協(xié)調(diào)有力。

（三）彈性跑。要求跑時用前腳掌著地，作腳跟離地、富有彈性的慢跑，以后逐漸加大腿的擺動幅度并要求做出大小腿折疊前擺動作，跑的速度由慢跑過渡到中速跑，輔助練習(xí)可采用小步跑、高抬腿跑等。

(四)中等速度的反復(fù)跑60—80米。要求：跑速中等，動作放松、協(xié)調(diào)，在步幅逐漸加大過程中體會擺動腿前擺著地動作要領(lǐng)。

(五)大步幅地反復(fù)跑60—80米。要求：在體會正確的擺臂和擺動腿的動作要領(lǐng)時，做出擺動腿帶髖前送的動作。后蹬跑、跨步跑等可作為輔助練習(xí)。

（六）原地高抬腿變加速跑。體會“畫圓”跑動技術(shù)。動作方法與要領(lǐng):上體前傾高重心支撐,在原地做高抬大腿跑進,轉(zhuǎn)入跑的階段防止上體前爬,繼續(xù)提膝前擺,小腿隨大腿快速擺落“,立腰”高支撐。重點強調(diào):折疊高抬,向前擺動,加長每一步的水平移動距離,與跑的銜接過渡自然、動作連貫。

（七）變速加速跑。重點體會大幅度擺動、放松自然跑的技術(shù)。動作方法與要領(lǐng):站立式起動加速,接近最高速度時,保持速度,體會大幅度有節(jié)奏的放松跑技術(shù),待慣性不足時再加速轉(zhuǎn)入慣性跑。重點強調(diào):是慣性跑而不是變速跑,注意慣性跑技術(shù)的正確性。

（八）30—60米小步跑。讓學(xué)生體會和掌握跑的“扒地”著地技術(shù)，也可以作為提高動作速率的練習(xí)手段。

（九）變速跑80—100米。要求加速跑30米→慣性跑20米→加速跑30米→慣性跑20米。

（十）直道進彎道跑。在直道上先跑20米左右，接著慣性跑進彎道再跑40左右。要求在進入彎道前要有意識地加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量，身體逐漸向內(nèi)傾斜。

（十一）彎道進直道跑。由弧頂開始起跑，接著進入直道。要求在跑出彎道的前幾步，身體逐漸正直。

三、短跑途中跑的身體素質(zhì)訓(xùn)練

短跑屬于高強度的無氧運動項目，其成績?nèi)Q于運動員在全程中的反應(yīng)速度、加速能力、最大速度的發(fā)揮和保持的能力。途中跑則要求運動員要有良好的速度力量和速度耐力，而恰恰是這兩個內(nèi)容是我校學(xué)生的軟肋，因此提高學(xué)生短跑途中跑的能力是我們目前急需解決的教學(xué)問題。

（一）速度力量，即短跑所需的專項力量，是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服內(nèi)外阻力的能力。它包括爆發(fā)性力量和速度力量耐力。速度力量是掌握運動技能和提高運動能力的最重要基礎(chǔ)，是身體訓(xùn)練水平的重要標(biāo)志，也是影響其他素質(zhì)提高的重要因素。由于運動中力量的發(fā)揮取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放神經(jīng)沖動的強度與頻率，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的技能狀態(tài)可以直接影響肌肉的力量。因此，我們在訓(xùn)練中一定要保持學(xué)生的高漲情緒，使之具備頑強的意志和充分的信心。

1.上肢力量訓(xùn)練方法：雙手持啞鈴片的擺臂練習(xí)，注意節(jié)奏要有慢到快；背負小重量或腳在高處的俯臥撐；引體向上；臥推，抓舉，挺舉等。

2.腰腹力量訓(xùn)練方法：一分鐘仰臥起坐，負小重量的仰臥起坐；仰臥舉腿，懸垂舉腿等；負重轉(zhuǎn)體等。

3.下肢力量訓(xùn)練方法：肩負杠鈴最大負荷重量的20%—30%做半蹲跳、弓箭步步走8—10次；負重做快速的小步跑，落地時小腿和腳做積極的后扒動作，并保持高重心；負重做高擺扒地的技術(shù)，大腿高抬,并積極下壓踮膝放松,小腿自然前伸,落地時積極后扒；彈性踮步走和彈性踮步跳，腳掌著地過渡到足尖有彈性地走或跳；沙坑里做各種彈性跳,踝關(guān)節(jié)要充分用力落地，落地時要有彈性(單足跳、跨步跳和原地雙腳跳)；負重(杠鈴或沙袋)的原地雙腳跳起，腳跟不落地、落地后立即反彈跳起；跳深練習(xí)(40厘米左右高)，足尖著地,落地后立即反彈跳起；跳臺階、跳欄架（臺階和欄架的高度和數(shù)量要根據(jù)學(xué)生的具體情況和練習(xí)階段來選定）；150米跨步跳，200米后蹬跑；150米—200米換腿彈性跳；跑上、下斜坡等等均可以有效的增強下肢的彈跳和爆發(fā)能力。

（二）速度耐力是指有機體長時間地工作抗疲勞的能力，是將最快速度保持到終點的能力，是身體素質(zhì)的重要組成部分之一。速度耐力同時也是對力量、速度、柔軟性等各方面素質(zhì)的最高要求，與取得短跑優(yōu)異成績關(guān)系密不可分。發(fā)展速度耐力的方法主要有：

1.20米—30米—50米折返跑，強度在85%以上的速度去完成； 2.100—150米的重復(fù)跑； 3.60—120米的計時跑；

4.300—500米，強度80%以上的反復(fù)跑；

5.100米快跑＋100米慢跑＋100米快跑的變速跑等等。要求每次練習(xí)的間歇時間以心律降到120次/分為準(zhǔn)。

注意：力量訓(xùn)練時，由于要經(jīng)常進行抗阻力和有杠鈴幫助的負重練習(xí)才能達到一定的訓(xùn)練效果，所以在進行力量訓(xùn)練之前應(yīng)將準(zhǔn)備活動充分做開，以免肌肉拉傷或被杠鈴砸傷。而

短跑的速度訓(xùn)練是一種大強度的訓(xùn)練，對身體各系統(tǒng)要求較高，建議速度訓(xùn)練在課的前半部分、體力充沛的情況下進行。而且訓(xùn)練的組織要嚴(yán)密、科學(xué)、合理，每次訓(xùn)練后都要讓學(xué)生得到充分的放松，隨時留意學(xué)生的動態(tài)，注意安全，防止意外事故的發(fā)生。

另外，要對學(xué)生進行一些心理訓(xùn)練，因為絕大多數(shù)的初中生并沒有參加大型比賽的經(jīng)驗，當(dāng)站在中考體育考試這種類似大賽的場合時，不少學(xué)生就會產(chǎn)生如臨大敵的恐懼心理。而且，心理訓(xùn)練能消除學(xué)生緊張心理,保持良好的情緒狀態(tài),激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)動機。在教學(xué)訓(xùn)練中,學(xué)生根據(jù)是否符合主觀的需要產(chǎn)生不同的態(tài)度。當(dāng)學(xué)生采取肯定的態(tài)度時,就會產(chǎn)生高興、滿意、愉快等內(nèi)心體驗;而當(dāng)學(xué)生采取否定態(tài)度時,就會產(chǎn)生不滿意、痛苦、憂愁和恐懼等內(nèi)心體驗;而情緒狀態(tài)的不穩(wěn)定,在一定程度上影響了訓(xùn)練的效果。由于學(xué)生在技術(shù)練習(xí)之前,對動作概念有了充分的理解,這樣既縮小了感知覺與實際操作的差距,又使得對自己所做的動作效果的評價更為具體。當(dāng)練習(xí)效果達到滿意程度時,可使學(xué)生產(chǎn)生極大的興奮性,從而增強對技術(shù)動作學(xué)習(xí)的積極性。因此，對學(xué)生進行一些心理訓(xùn)練或舉行一些模擬式的比賽對學(xué)生成績的提高也是很有幫助的。

四、常見錯誤動作和糾正方法

（一）擺動腿前擺過低或方向不正。糾正方法：首先要講清后蹬結(jié)束后大小腿折疊動作的重要性，并且反復(fù)做大小腿折疊前擺的輔助性練習(xí)；加強抬大腿的屈大腿肌群力量和伸肌的柔軟性練習(xí)；在跑時上體要保持正直，使髖關(guān)節(jié)處于前移的姿勢，便于擺動腿前抬，可結(jié)合高抬腿、上坡跑、跑臺階等練習(xí)來加強效果。

（二）踝關(guān)節(jié)緊張，腳落地時有制動現(xiàn)象。糾正方法:原地做小步跑練習(xí)，感覺膝、踝關(guān)節(jié)放松技術(shù)，強調(diào)跑的過程中踝關(guān)節(jié)放松，同時在落地時要向后扒地。注意發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔軟性和力量。

（三）踢小腿跑。糾正方法：進一步講清動作要領(lǐng)，擺動腿大小腿應(yīng)充分折疊，大腿先高抬然后下壓，小腿自然伸展，反復(fù)做高抬腿跑。

（四）后蹬無力，蹬擺不協(xié)調(diào)。糾正方法：除了反復(fù)講解動作要領(lǐng)之外，還要多做一些啟發(fā)性示范，采用分解教學(xué)和完整教學(xué)相結(jié)合的方法，讓學(xué)生多看多想，加深體會，逐步建立起完整的正確的動力定型。

（五）擺臂緊張，姿勢不正確。糾正方法：多進行徒手或持輕器械做擺臂練習(xí)，以肩關(guān)節(jié)為軸；做原地壓肩等柔軟性練習(xí)。

（六）彎道跑時身體沒有內(nèi)傾。糾正方法：沿分道線內(nèi)側(cè)加速跑，強調(diào)軀干內(nèi)傾和外側(cè)擺臂用力，多做下彎道跑練習(xí)，消除動作緊張狀態(tài)。

第五篇：跑酷力量訓(xùn)練及增強柔韌度

力量訓(xùn)練及增強柔韌度

此訓(xùn)練計劃著重于（身體）核心力量及腿部力量的訓(xùn)練，同時增強如髖部和腿部后側(cè)等部位的關(guān)鍵肌肉的靈活度和柔韌度。這套訓(xùn)練方法可與任何你當(dāng)下正在接受的速度訓(xùn)練（如間歇跑和速率跑等訓(xùn)練）配合使用并發(fā)揮很好的作用，促進你提高跑步成績。

注意身體承受力

如果你剛開始接受速度訓(xùn)練，建議在確保每周跑30公里或30公里以上的訓(xùn)練強度下，持續(xù)至少兩個月之后再開始實施此訓(xùn)練計劃。為避免訓(xùn)練過度，在每次的訓(xùn)練與訓(xùn)練之間要保證有充足的時間休息和恢復(fù)身體。如果在訓(xùn)練過程中或做跑步訓(xùn)練時你感到身體不適，那說明你的訓(xùn)練過度了，有體力

仰臥起坐

有助于鍛煉上腹部和下腹部的肌肉

平躺，雙腳平放，雙膝并攏，屈膝，雙手置于腦后。在起身坐仰臥起坐的同時，（依靠腹部力量）抬高雙膝，盡最大程度用頭碰雙膝，再慢慢放下。如身體條件允許，可嘗試雙腳完全離開地面。25個為一組，最初練習(xí)時可完成一或兩組，每組間可休息幾分鐘。最終達到一組100個仰臥起坐

俯臥兩頭起

有助于上背部和下背部的鍛煉

伏臥在地面上，雙腿并攏，雙手置于腦后。上半身和小腿同時上抬，堅持至少2秒再恢復(fù)。持續(xù)練習(xí)，直到能堅持20秒為止。

仰臥起坐

有助于腰腹兩側(cè)的肌肉的鍛煉

做這個練習(xí)時最好有一個助手來幫你固定住你的髖部，雙腿和腳。首先身體呈右側(cè)臥，雙腿并攏，雙膝微屈，髖部著地。雙手置于腦后，依靠腰側(cè)力量盡最大能力抬起身體，然后恢復(fù)原位。20個為一組，左右兩側(cè)各一組

仰臥直立舉腿

有助于腹部特別是下腹部的鍛煉

平躺，雙腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撐。雙腿同時緩緩上舉至45度，再慢慢放下，腳跟不要接觸地面，重復(fù)30次

站立前踢腿

有助于鍛煉臀大肌，髖部和大腿后側(cè)，以及兩側(cè)的外展肌群和內(nèi)收肌群。

第一步，左手扶住墻或樹等固定物。保持站立，踢右腿，越高越好。右腿回落時，順勢后踢臀部。以較快的速度連續(xù)做前踢后踢，重復(fù)20次。然后換左腿。第二步，左腿支撐，右腿做側(cè)踢，再放下，重復(fù)20次，然后

仰臥剪刀式踢腿

有助于鍛煉glutes，髖部和大腿后側(cè)，以及兩側(cè)的外展肌群和內(nèi)收肌群。

平躺，舉起雙腿。借助手臂力量，托起上半身，保持直立，以頭部、肩膀和上臂支撐身體，雙手托住腰部。右腿保持上舉，垂直于地面，同時放下左腿，盡量接觸地面。接著換腿，快速的抬起左腿并放下右腿。重復(fù)此動作90秒。每15秒將動作改為雙腿在空中做交叉動作，雙腿交替置于另一腿上方。

髖部繞環(huán)

有助于增強髖部及大腿的靈活度及柔韌度

站立，雙腿分開與肩同寬或略寬于肩，雙手扶髖。髖部有節(jié)律的做畫圈運動，直到髖部、臀部、大腿后側(cè)、內(nèi)外側(cè)的肌肉都感到拉伸為止。一個方向轉(zhuǎn)15次。

鷹式仰臥牽拉

有助于提高兩側(cè)肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四頭肌的柔韌性。

首先臉貼著墊子躺在上面，兩腿并在一起，兩只胳膊平舉與肩同高，掌心向下，這樣使你的身體形成一個T的形狀。把你的左腳向右伸盡可能的接近右手，讓你的左側(cè)的臀部提起對它進行拉伸?；氐街虚g用左腿踢向右側(cè)。連續(xù)十次，做兩組。轉(zhuǎn)過身重復(fù)剛才的動作，用右腿盡可能的接近你的左手。然后用左腳接近你的右手。連續(xù)十次，做兩組。

站立拉伸股四頭肌

這個動作有助于放松股四頭肌。

首先從站立的姿勢開始，把你的重心集中在左腿，用右手抓著右腳背向后彎曲，慢慢的把你的腳拉向你的屁股，直到大腿的前側(cè)有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直，使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面墻。堅持十五秒鐘，之后還原，換另外一側(cè)，重復(fù)剛才

站立拉伸腓腸肌

這個動作有助于放松腓腸肌。

從站立的姿勢開始，左腿 向前跨一大步，左膝彎曲，右腿蹬直，保持膝蓋向 下用力。（如果需要可以 調(diào)整站位，直到你右腿的 腓腸肌有拉伸的感覺）。保持兩腳尖朝前，堅持十 五秒鐘。然后換另外一側(cè)，動作相同。每條腿重復(fù) 兩到三次。

坐姿拉伸腹股溝

這個動作有助于拉伸腰部外側(cè)，大腿外側(cè)，背的上下側(cè)和頸部。

坐姿，腳心相對，兩手握住腳踝。用前臂向下壓膝蓋，以增強對腹股溝的拉伸。堅持十五秒鐘，休息十五到二十秒鐘。重復(fù)三次

單腿全蹲起

這個動作有助于鍛煉腿部力量，以及四頭肌的柔韌性

首先正常站立，用右手搬右腳，使右腳處于最處于它所能達到的最高點。然后慢慢的彎曲你的左腿，直到彎曲到你所能彎曲的最低點，然后，再站起來。這樣每條腿重復(fù)做10次，共3組。

小腿提踵練習(xí)

這個動作有助于加固和拉伸小腿

首先，雙腳站在臺階邊緣，保持腳跟懸空，（你也可以舉一些東西來幫助增加你的平衡性）。保持腳跟與臺階水平狀態(tài)，然后盡量向上提踵，用速度控制提升和下落的速度。重復(fù)做 踝關(guān)節(jié)跳

有助于增強踝關(guān)節(jié)周圍小肌肉群，提高腳步頻率

站立在能讓你的身體完全放松，快速和輕便跳躍的空間。讓你的踝關(guān)節(jié)在移動的時候，充分運動起來，如每次跳起，腳趾先著地，再過渡到腳后跟，盡量用踝關(guān)節(jié)的來推動身體。然后，回動移動。保持快速跳起，慢慢著地。繼續(xù)

火箭縱跳起

這個動作有助于腿部力量

開始于一個蹲的姿勢，然后迅速上擺胳膊的同時盡量向上跳。著地后膝蓋保持班蹲，然后再快速向上跳。這樣重復(fù)做

半屈腿蛙跳

這個動作有助于增加步幅長度，增加股四頭肌和腿部力量

首先保持站立姿勢，手臂彎曲上下擺動時，腿用力向前移動，僅你最大的力，跳的越高越遠，也就越好。著地時屈膝準(zhǔn)備繼續(xù)跳。這樣重復(fù)10次，分兩組作。

臺階跳

這個動作有助于腿部力量，腳的速度

站在一個箱子前，或者類似于樓梯的一個臺階，一個長椅，一個穩(wěn)定的平臺，雙腳同時向上跳到平臺的邊緣，然后雙腳再同時跳下。這樣快讀的重復(fù)做3組，每組10次。

側(cè)向交叉跑

這個動作有助于柔韌性，髖關(guān)節(jié)的移動范圍

向一側(cè)快速移動，兩腳交叉向同一方向快速移動100步。確保后面的腳在移動時是你所能做到的最快速度。反方向重復(fù)做相同的距離，快速的移動。這樣算完成一