第一篇：瑜伽健身工作室衛(wèi)生管理制度

瑜伽健身工作室衛(wèi)生工作細(xì)則

第一條

做好瑜伽工作室環(huán)境衛(wèi)生工作，不僅是為教學(xué)工作的開(kāi)展創(chuàng)造良好的環(huán)境條件，更關(guān)系到工作室對(duì)外的形象，必須認(rèn)真做好。

第二條

工作室衛(wèi)生每天上班和下班都需進(jìn)行集中清潔，每節(jié)課上完后都需要進(jìn)行清潔，每周進(jìn)行一次全館的衛(wèi)生大掃除工作，每月一次樓外清潔工作。

第三條

每日上班后的清潔工作由早班全體人員負(fù)責(zé)；下班后的清潔工作由下午班的全體人員負(fù)責(zé)；每節(jié)課后的清潔工作由任課教師負(fù)責(zé)；每周一次的大掃除和每月一次的樓外清潔工作由全館人員負(fù)責(zé)。館長(zhǎng)負(fù)責(zé)所有衛(wèi)生清潔工作的監(jiān)督。

第四條

每日工作室上班（上午九點(diǎn)）的衛(wèi)生清潔工作，需做好以下衛(wèi)生清潔工作：

（1）清理瑜伽墊、更衣凳、椅子、腳墊等家具的灰塵。（2）教室地面、前臺(tái)地面的打掃、洗手間的清理、門(mén)前樓梯地面清掃及濕拖。

（3）清理茶幾、前臺(tái)、所有鏡子、音響、飲水機(jī)、報(bào)紙展架等營(yíng)業(yè)場(chǎng)所的所有設(shè)施的灰塵。

（4）更換垃圾袋，清理完畢后，帶走每天的衛(wèi)生垃圾。（5）夏季每天對(duì)所有拖鞋進(jìn)行消毒。

第五條

每日工作室下班（晚上八點(diǎn)）后的衛(wèi)生清潔工作，需做好以下衛(wèi)生清潔工作：

（1）收放瑜伽墊、毛毯和拖鞋（2）整理更衣室和衛(wèi)生間。

第六條

媒介課程完成后，需做好以下衛(wèi)生清潔工作：（1）會(huì)員離開(kāi)后，及時(shí)收放會(huì)員使用后的瑜伽墊、毛毯和拖鞋。（2）擺放新的拖鞋、瑜伽墊和毛毯等上課所需工具。（3）查看室內(nèi)衛(wèi)生，有無(wú)異味等，做到通風(fēng)透氣，保持空氣清新。

（4）洗手間地方的濕拖。

第七條

每周大掃除工作。一般每周周六進(jìn)行一次大掃除工作。大掃除的范圍包括：玻璃、墻面、鏡面、窗臺(tái)、空調(diào)風(fēng)扇頁(yè)、教室、更衣柜（含柜頂上）、鞋柜等，并把所有的拖鞋消毒一次。

第八條

每月樓外清潔工作。每月月初，進(jìn)行一次樓外的清潔工作。樓外清潔的范圍包括：門(mén)窗外面、走廊、不銹鋼扶手等。

艾梵瑜伽健身工作室 2016年4月28日

第二篇：瑜伽健身計(jì)劃[定稿]

瑜伽健身計(jì)劃

經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)，我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過(guò)練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計(jì)劃。

一、練習(xí)瑜伽的場(chǎng)地時(shí)間選擇：

場(chǎng)地：只要找一個(gè)寧?kù)o地方，比如打開(kāi)窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒(méi)限制。

時(shí)間：只要避開(kāi)吃飯前后那段時(shí)間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤(pán)腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

二、瑜伽練習(xí)

第一步：熱身準(zhǔn)備

1、腳趾練習(xí)

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

2、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

3、身體轉(zhuǎn)動(dòng)

兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中要保持呼吸。

4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開(kāi)，雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開(kāi)，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側(cè)傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

第二步：調(diào)節(jié)呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。姿勢(shì)：以自己最舒服的姿勢(shì)坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺(jué)胸部的隆起(肋骨向外、向上擴(kuò)張)，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺(jué)最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來(lái)幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開(kāi)始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時(shí)停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過(guò)程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿(mǎn)胸腔，盡量吸氣最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時(shí)約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過(guò)兩個(gè)

鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢(shì)打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開(kāi)，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺(jué)空氣經(jīng)過(guò)整個(gè)舌體。在不過(guò)于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來(lái)，用兩個(gè)鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。第三步：體位動(dòng)作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開(kāi)。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過(guò)頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時(shí)提起，用腳尖挺立，完全伸展整個(gè)身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過(guò)左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

3、鳥(niǎo)王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。

4、側(cè)角伸展式

站立，雙腳分開(kāi)兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，同時(shí)頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。

5、樹(shù)式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)

擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線(xiàn)上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時(shí)左腳接近右腳，保持此體式兩個(gè)呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個(gè)姿勢(shì)約半分鐘，深長(zhǎng)均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

7、魚(yú)王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方。

第四步：放松

1、簡(jiǎn)單的整理運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來(lái)，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。

如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過(guò)渡到行走。

3、按摩恢復(fù)法

在健身后對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開(kāi)始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專(zhuān)業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見(jiàn)的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽(yáng)光照在你的身上，迎面吹來(lái)陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥(niǎo)語(yǔ)花香的樹(shù)林里散步等。同時(shí)如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結(jié)

不可帶一顆浮躁的心來(lái)鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動(dòng)肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無(wú)法做到的姿勢(shì)，需要你循序漸進(jìn)地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過(guò)來(lái)，有些看似容易的動(dòng)作，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒(méi)有毅力是完不成的。

第三篇：瑜伽課健身計(jì)劃

經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)，我從中學(xué)到了很多瑜伽健身的方法理念。通過(guò)練習(xí)瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)后總結(jié)出的瑜伽健身計(jì)劃。

一、練習(xí)瑜伽的場(chǎng)地時(shí)間選擇：

場(chǎng)地：只要找一個(gè)寧?kù)o地方，比如打開(kāi)窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒(méi)限制。

時(shí)間：只要避開(kāi)吃飯前后那段時(shí)間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤(pán)腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。

體轉(zhuǎn)向左側(cè)。打開(kāi)肩，挺胸、壓腰、翹臀，向后伸展背。

3、呼氣，向前折疊身體，身體貼近左腿，小腹貼大腿，胸貼膝，額頭觸脛骨。正常呼吸，保持20秒左右。

4、吸氣，身體轉(zhuǎn)向正前方，上身垂落兩腿間，抬頭收腰腹，慢慢抬起脊柱，當(dāng)身體當(dāng)身體與地面平行時(shí)稍作停留，然后回到抬頭、挺胸、壓腰、翹臀的直立狀態(tài)。呼氣，頭回正中。換體位練習(xí)?！耔べそ∩砹灰?/p>

練瑜伽的益處多多。據(jù)介紹，瑜伽既能保持和促進(jìn)系統(tǒng)發(fā)揮 正常的功能，加強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，按摩和強(qiáng)化各部器官，使其機(jī)能平衡，促進(jìn)血液循環(huán)、新陳代謝，還能減肥和保養(yǎng)皮膚，提升心理、精神能 量，使心靈和平、寧?kù)o。瑜伽體位法有上萬(wàn)個(gè)動(dòng)作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、伸、提、壓等，不正確的練習(xí)不僅達(dá)不到健身的效果，還會(huì)損害健康，擾亂心神。最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)，注意以下幾點(diǎn)：

1、飲食不宜油膩、辛辣。練習(xí)前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后 1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);

2、練習(xí)后不宜立即淋浴。應(yīng)至少半小時(shí)以后再洗澡;

3、不宜在烈日下練瑜伽;

4、做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者，頭部受過(guò) 傷害的人，暈眩病人、心衰的人不宜做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭 部充血而發(fā)生危險(xiǎn);

5、穿著不宜緊繃。應(yīng)盡可能穿著寬松的衣服，光腳，摘掉手表、腰帶或其他飾物;

6、不宜在封閉的狀態(tài)下練習(xí)。保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重。

二、瑜伽練習(xí)

第一步：熱身準(zhǔn)備

1、腳趾練習(xí)

山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復(fù)3遍。

2、頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

呼氣，低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

3、身體轉(zhuǎn)動(dòng)

兩腳平行開(kāi)立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過(guò)程中要保持呼吸。

4、放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開(kāi)，雙手放在同側(cè)膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松

坐姿，雙腿大幅度打開(kāi)，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側(cè)傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側(cè)傾。

第二步：調(diào)節(jié)呼吸

1、胸式呼吸

這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩(wěn)定時(shí)做幾個(gè)這樣的呼吸，可以使心態(tài)平衡。姿勢(shì)：以自己最舒服的姿勢(shì)坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時(shí)胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺(jué)胸部的隆起(肋骨向外、向上擴(kuò)張)，然后緩緩呼氣，向內(nèi)、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺(jué)最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來(lái)幫助感受呼吸時(shí)腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴(kuò)張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅(qū)出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習(xí)者正確的自然調(diào)息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開(kāi)始時(shí)緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開(kāi)始緩慢的收縮肋骨，將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時(shí)停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過(guò)程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿(mǎn)胸腔，盡量吸氣最大限度地?cái)U(kuò)張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時(shí)約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。

4、冷卻調(diào)息法

這是一種能夠使全身平靜的調(diào)息法，主要特點(diǎn)是用嘴巴緩緩呼吸，再通過(guò)兩個(gè)鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時(shí)放松神經(jīng)系統(tǒng)。按一種舒服的姿勢(shì)打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內(nèi)側(cè)，嘴唇微微張開(kāi)，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進(jìn)入口中。用嘴吸氣，感覺(jué)空氣經(jīng)過(guò)整個(gè)舌體。在不過(guò)于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來(lái)，用兩個(gè)鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。

第三步：體位動(dòng)作

1、擎天式

挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開(kāi)。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過(guò)頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時(shí)提起，用腳尖挺立，完全伸展整個(gè)身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。

2、扭脊式

正坐于墊上，左腳內(nèi)收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側(cè)。將右腿屈膝，跨過(guò)左腿，放于左膝外側(cè)，深呼吸。向右轉(zhuǎn)體，左肘放于右膝外側(cè)，左手抓住右腳，右手放于左側(cè)腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉(zhuǎn)動(dòng)，吸氣，放松，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)雙臂用力，以增加轉(zhuǎn)動(dòng)幅度。同樣方法，重復(fù)另一側(cè)。

3、鳥(niǎo)王式

雙腳并攏正立。將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關(guān)節(jié)之上，左前臂繞右前臂轉(zhuǎn)向左側(cè)。雙手掌心相對(duì)合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重復(fù)另一側(cè)。

4、側(cè)角伸展式

站立，雙腳分開(kāi)兩倍肩寬，雙臂側(cè)平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉(zhuǎn)動(dòng)右腳90度，同時(shí)頸部轉(zhuǎn)向右側(cè)，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側(cè)。

5、樹(shù)式

左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線(xiàn)上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。

6、半月式

先按步驟完成“三角式”；呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時(shí)左腳接近右腳，保持此體式兩個(gè)呼吸；呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿；吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側(cè)翻轉(zhuǎn)，保持平衡；注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐；保持這個(gè)姿勢(shì)約半分鐘，深長(zhǎng)均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

7、魚(yú)王式

坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側(cè)，使右腳踝外側(cè)觸碰到放在地面上的左大腿外側(cè)。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉(zhuǎn)90度直到左腋窩抵住右大腿外側(cè)。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉(zhuǎn)，注視左肩前方。

8、眼鏡蛇式

1)、俯臥。雙手掌心向上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，額頭放在墊子上。2)、吸氣。雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。3)、呼氣。慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。（每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)

9、虎式

首先均勻地呼吸，保持雙肩的放松，不要聳肩。跪立，雙臂伸直，與地面垂直，身體成四腳板凳狀。然后吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，同時(shí)將左腳向后伸出，盡量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼氣，低頭，彎曲左膝，盡量讓左膝蓋接觸額頭，邊吸氣，還原身體，做另一側(cè)。同時(shí)練習(xí)過(guò)程中髖部不要向外翻轉(zhuǎn)，盡量與地平線(xiàn)平行。保持三次呼吸再另一側(cè)練習(xí)。

10、牛面式

跪坐在腳跟上，雙手向前移動(dòng)，順勢(shì)將臀抬離腳跟。將左膝向前移動(dòng)至兩臂間，使左腳放于右膝的外側(cè)，向后移。臀向后推，順勢(shì)抬起身體，坐于兩腳跟之間。屈右臂，掌心向內(nèi)放在肩胛間。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至雙手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿勢(shì)10秒。然后打開(kāi)雙手，向前推移，左膝向前滑，收左腳回右腳旁。稍事休息，做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習(xí)幾遍。

第四步：放松

1、簡(jiǎn)單的整理運(yùn)動(dòng)

健身運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理的活動(dòng)，如走等。

2、身體拉抻法

在劇烈的健身運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行10分鐘左右抻拉肌肉的活動(dòng)。首先，做抻拉的時(shí)候，可以或蹲或站，但如果要坐下來(lái)，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會(huì)使正處于脆弱狀態(tài)的肌肉、關(guān)節(jié)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。如果實(shí)在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動(dòng)、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當(dāng)感到自己心率、呼吸都很平穩(wěn)后，再過(guò)渡到行走。

3、按摩恢復(fù)法

在健身后對(duì)用力最多、最疲勞部分的肌肉進(jìn)行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或健身當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)離心臟的部位開(kāi)始進(jìn)行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專(zhuān)業(yè)恢復(fù)性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后常見(jiàn)的恢復(fù)手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態(tài)，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環(huán)境之中。注意狀態(tài)集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽(yáng)光照在你的身上，迎面吹來(lái)陣陣清爽的微風(fēng)，海浪在有節(jié)奏地拍打或者正在有鳥(niǎo)語(yǔ)花香的樹(shù)林里散步等。同時(shí)如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。

三、總結(jié)

不可帶一顆浮躁的心來(lái)鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動(dòng)肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領(lǐng)。瑜珈的動(dòng)作有難有易，暫時(shí)無(wú)法做到的姿勢(shì)，需要你循序漸進(jìn)地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過(guò)來(lái)，有些看似容易的動(dòng)作，卻需要你保持一定的時(shí)間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒(méi)有毅力是完不成的。

第四篇：健身管理制度

健身管理制度

1、健身房面向全公司職工開(kāi)放。

2、愛(ài)護(hù)室內(nèi)環(huán)境衛(wèi)生，健身房?jī)?nèi)不許吸煙、不帶零食、不亂扔垃圾、勿隨地吐痰；愛(ài)護(hù)健身房?jī)?nèi)地面、墻壁衛(wèi)生等。

3、學(xué)習(xí)和掌握各種健身器材的使用方法、功能及保養(yǎng)常識(shí)，按說(shuō)明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不得隨意玩弄器材，以免造成傷害。

4、使用健身器材前，先熟悉使用規(guī)定，如有疑問(wèn)，請(qǐng)向工作人員咨詢(xún)，以免使用不當(dāng)造成意外。

5、進(jìn)入健身房前，請(qǐng)先換上干凈的軟底鞋（或球鞋），為了您的身體健康與安全，穿皮鞋、高跟鞋者禁止使用跑步機(jī)、踏步器、單車(chē)。

6、未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿（推）到室外或任意挪動(dòng)，以免損壞或丟失器材。

7、私人貴重物品請(qǐng)自行保管。

8、健身結(jié)束后，請(qǐng)將健身器械關(guān)閉、并將電源插頭放回原位，關(guān)好門(mén)窗。

為了促進(jìn)科學(xué)健身，防止造成人員意外傷害，保障設(shè)備和器材完好率，提高設(shè)備和器材的使用率，特制定本制度。

1、在健身房健身的人員必須遵守有關(guān)規(guī)章制度，服從管理人員的管理。

2、本健身房?jī)H對(duì)會(huì)員開(kāi)放，非會(huì)員不得隨意進(jìn)入。

3、進(jìn)入健身房應(yīng)注意著裝，以運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋、旅游鞋、軟底鞋為主。

4、活動(dòng)前請(qǐng)做熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)中請(qǐng)勿與他人交談，以免影響鍛煉效果或受傷。

5、愛(ài)護(hù)室內(nèi)健身活動(dòng)設(shè)施，按說(shuō)明正確使用健身器械，不得違規(guī)操作，不得隨意玩弄器材，以免造成傷害。因使用不當(dāng)造成自傷的，后果自負(fù)。故意造成的器材損壞，照原價(jià)賠償。

6、如有技術(shù)問(wèn)題或發(fā)現(xiàn)器材故障請(qǐng)及時(shí)通知管理人員，切勿自行操作，以免運(yùn)動(dòng)傷害。

7、如患有嚴(yán)重高血壓、心臟病的老年同志請(qǐng)勿進(jìn)入健身房，擅自參加活動(dòng)者，如發(fā)生事故，后果自負(fù)。

8、15周歲以下兒童及不具備獨(dú)立操作能力的人，在鍛煉時(shí)應(yīng)有成年人監(jiān)護(hù)，以免傷害。嚴(yán)禁在器械上做危害他人安全的動(dòng)作，若給他人造成傷害，由其承擔(dān)相應(yīng)民事責(zé)任。

9、未經(jīng)允許，禁止將健身器材拿（推）到室外或任意挪動(dòng)，以免損壞或丟失器材。

10、健身房?jī)?nèi)禁止吸煙，不得隨地吐痰、亂丟雜物垃圾 ,保持室內(nèi)衛(wèi)生。嚴(yán)禁酒后進(jìn)入健身房進(jìn)行鍛煉。

11、請(qǐng)遵守健身房秩序，互愛(ài)互讓?zhuān)嗷リP(guān)照，爭(zhēng)做文明運(yùn)動(dòng)者，營(yíng)造健身房和諧友好的氛圍。

12、如違反以上管理制度自行進(jìn)行鍛煉者，造成不良后果，責(zé)任自負(fù)。

第五篇：瑜伽室管理制度

瑜伽室管理制度

為了保持一個(gè)良好的活動(dòng)氛圍和環(huán)境，特制定本制度，請(qǐng)瑜伽小組成員服從管理并自覺(jué)遵守：

1、在瑜伽室內(nèi)請(qǐng)保持安靜，請(qǐng)不要在室內(nèi)大聲喧嘩、追逐打鬧；

2、保持室內(nèi)衛(wèi)生，請(qǐng)勿隨地吐痰、亂扔紙屑等雜物，禁止在室內(nèi)進(jìn)食、吃零食；

3、請(qǐng)注意保護(hù)瑜伽室的公共財(cái)產(chǎn)，嚴(yán)禁將瑜伽室的物品帶出，如有損壞加倍賠償；

4、使用過(guò)后請(qǐng)將物品按原樣擺放，以便下次取用，瑜伽墊、投影儀等使用完畢后統(tǒng)一擺放到休息室；

5、工作時(shí)間不得進(jìn)入活動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)；

6、嚴(yán)謹(jǐn)酒后進(jìn)入瑜伽活動(dòng)場(chǎng)地進(jìn)行練習(xí)；

7、請(qǐng)保管好個(gè)人物品，如若丟失，后果自負(fù)；

8、進(jìn)入活動(dòng)室前請(qǐng)?jiān)陂T(mén)口換好鞋襪；

9、請(qǐng)最后離開(kāi)瑜伽室的員工主動(dòng)關(guān)燈、關(guān)門(mén)。

瑜伽活動(dòng)室是大家放松身心的地方，請(qǐng)大家自覺(jué)遵守以上制度。

2014年5月

瑜伽室衛(wèi)生管理制度

為了能給大家創(chuàng)造一個(gè)舒適、優(yōu)美的活動(dòng)氛圍，保持干凈整潔的室內(nèi)環(huán)境，特制定瑜伽室衛(wèi)生管理制度，請(qǐng)自覺(jué)遵守：

一、衛(wèi)生管理的范圍為活動(dòng)場(chǎng)地及其室內(nèi)設(shè)施的衛(wèi)生（包括澆花、門(mén)窗的開(kāi)關(guān)等）；

二、衛(wèi)生清理標(biāo)準(zhǔn)：地面清潔干凈無(wú)污物、污水；鏡子上無(wú)浮塵、污跡；物品擺放整齊、不得堆積垃圾、污垢或碎屑，保持室內(nèi)整潔；

三、瑜伽室每次活動(dòng)前需清掃一次，減少灰塵的飛揚(yáng)，并開(kāi)窗保持空氣暢通；

四、衛(wèi)生清理實(shí)行小組責(zé)任制，按照活動(dòng)分組，每組組長(zhǎng)為責(zé)任人，督促小組成員做好衛(wèi)生管理工作。