第一篇：谷德瑜伽論文

瑜伽畢業(yè)論文

2015年6月21日，也就是首屆的瑜伽日，就在這天晚上，懷揣心愿，踏上了學(xué)習(xí)瑜伽的道路，從常州來到了鄭州，也開始了我的瑜伽生涯。

怎么說呢，學(xué)了瑜伽之后，讓我更相信緣分了。該來的始終會來，躲也躲不掉。其實心里念叨瑜伽已有兩年多的時間，覺得自己是屬于這個行業(yè)的。半年前就毅然決定參加谷德瑜伽教培學(xué)。在這半年的學(xué)習(xí)中，我收獲滿滿，遠(yuǎn)超預(yù)期。瑜伽學(xué)習(xí)中我找到了自我，調(diào)養(yǎng)好了自己的身體，使原來看著特別壯實的我看起來柔美了一些，多了幾分女性該有的味道，而且精神勁氣質(zhì)也上來了，也讓我的內(nèi)心更加平靜和安寧。這些點點滴滴都將會一直陪伴我并使我終生受益。

學(xué)習(xí)過程中有太多精彩的片段，也有習(xí)練痛苦時毀容的表情，也有看到自己身體改變的喜悅之情。有玩耍嬉戲時自在的場景，也有畢業(yè)離別時不舍的情愫，有身體虛弱時如家人般噓寒問暖的呵護(hù)與叮囑......這些都讓我快樂與感動。

想寫能寫的東西實在太多了，嗯我就從自己在谷德瑜伽學(xué)習(xí)過程中的所見所聞所思所想和在具體學(xué)習(xí)過程中體式要點對于打開糾正身體歸位的切身體會中來談?wù)勛约旱氖斋@。

谷德瑜伽的兩位老師，馬老師和鞏老師不僅是瑜伽導(dǎo)師也是我人生的導(dǎo)師，畢業(yè)前教我瑜伽知識，畢業(yè)后指導(dǎo)我的瑜伽工作，因為自己那種不安分的心沒少給她們?nèi)鞘拢谶@就不一一說了。兩個老師都很專業(yè)，能切實指出我們的問題并給出解決方案。剛來的時候，我的身體粗枝大葉，非常壯實，高低肩，大腿粗，腹部力量不夠，髖關(guān)節(jié)沒徹底打開，而且臉上痘痘痘疤一直呈現(xiàn)繁榮發(fā)展的方向，老師就在不同的體式中發(fā)現(xiàn)我的問題，并逐一的一點點的給我矯正，讓我專一訓(xùn)練加上瑜伽的飲食理念和呼吸理念由內(nèi)而外的改變我。從最先的站山式，糾正我的高低肩，接下來的鴿子式鍛煉我的髖關(guān)節(jié)，繼而平板上抬腿鍛煉我的全身力量，整個夏天從瑜伽館里度過了，瑜伽是不允許開空調(diào)的，所以每天身上必定會出汗，瑜伽名字叫排毒。就因為這樣身體柔軟性和力量都增強了，自己身上的毒素也排的差不多了，面部肌膚也好了很多。

兩位老師很敬業(yè)，為了讓我們深刻理解體式，親自示范對的、錯的體式。感受到老師是在用生命教授瑜伽。跟著老師學(xué)習(xí)有段時間了，后來看到老師在教師弟師妹們體式時，為了讓他們能更好的理解體式要領(lǐng)，她把自己身體擰巴的不像樣子的時候真的心疼。她用自己不正確的扭曲歪斜的身姿深刻的警醒著我們一定善待自己的身體，正確的習(xí)練體式。

兩位老師很細(xì)心，能及時給予我們必要的幫助。我們體勢做錯老師會非常細(xì)致給我們糾正，也會幫助我們開身體，提醒我們不要過分的去強迫自己的身體，跟自己的身體對話，找到內(nèi)心中的那個真我。

瑜伽給我我?guī)淼暮锰幖爸腔?/p>

瑜伽本意就是結(jié)合——個體靈魂和宇宙靈性的結(jié)合。艾揚格大師的《瑜伽之樹》也有寫過：瑜伽是身于心，心于靈的結(jié)合。在此次我先從身來解釋我所參悟的東西。說到身，其實它與呼吸是有密切關(guān)系的，在一呼一吸的做體式讓人的身體更容易平穩(wěn)跟大限度的去推拉擠壓我們的身體，誰我們各個器官都得到按摩，保養(yǎng)或者改善器官的功能，有控制的拉伸可以是我們的形體肌肉線條變長，體型看起來更加優(yōu)美，還給我們一個柔韌性好，力量飽滿，更加靈活的身體。再者，瑜伽使人的專注力變高了，也提高了平衡能力。我自來到谷德瑜伽之后，髖關(guān)節(jié)打開了，力量變強了平板撐從30秒變成了2分半甚是三分鐘，身體比以前更加靈活健康，外加呼吸排毒和體式練習(xí)臉上的痘痘也都消失了，看起來更精神了。

其次是心的改變。關(guān)于心情的變化估計體式練習(xí)的多了，把胸腔打開了心情也變得好了，看不開的事情也都能放下了，中間有聽過中國瑜伽在線的公眾課程，有位老師說了一句話，至今記憶猶新：“不要執(zhí)著每一件事，過去的就讓它過去吧，前方不知道還會發(fā)生什么，別把精力過多的放到已發(fā)生的事情上，人生就是個輪回。該發(fā)生的事避免不了的，去享受事后的心情，然后慢慢疏導(dǎo)它消化它，才會到達(dá)另一個境界”。如今我本浮躁的心變得稍微沉靜了，也從最深處了解了自己的所需。對于感情不再孤注一擲，想請看清，緣分就是隨緣。對于物質(zhì)，人是赤裸裸的來赤裸裸的走，所以對于物質(zhì)不要要求太多。心也就變得開朗了。

再者就是靈的改變。靈即靈魂，心靈心靈心變了，靈自然而然的也就變了。自己的靈魂更自由了，心有了向往靈魂也有了追隨。這些都是高層次上的追求。

上邊說的都是按類而說的，其實不然最古老的瑜伽是分為八支：持戒（不傷害、真實、不偷盜、節(jié)制、不貪婪）、內(nèi)修、體式、呼吸控制、收攝或制感、專注或者說心靈集中、禪定或者說冥想、三摩地。甘地遵循了不傷害和真實修成了偉人，可想而知如果八支都修齊了會給社會帶來多大的福報。如今現(xiàn)代社會尤其是西方把體式發(fā)揮得淋漓盡致，瑜伽門派里面也延伸出來了陰瑜伽流瑜伽等一系列的，但追求其根本，這里面也是遵循身不離心心不離靈，所以遵從八支分法也都是以身、心、靈來習(xí)練瑜伽的，缺一不可。

其實預(yù)計也有弊端，萬事萬物都有兩面性，正確的去運用才能從瑜伽中得到益處，所以以后作為一名瑜伽老師要提醒糾正學(xué)員的錯誤姿勢，并從心靈上去引導(dǎo)他們，解開心結(jié)，放松身體的同時也放松他們的心靈，最終使他們身心結(jié)合達(dá)到統(tǒng)一合一，最后結(jié)合靈魂與宇宙萬物合一。

實習(xí)工作中的收獲

工作了之后才知道那么多人熱愛瑜伽，但因為瑜伽也有不少受傷的。如今的社會太偏向于利益化。但是也促進(jìn)了瑜伽的發(fā)展，因為只分出來了很多的瑜伽流派，把瑜伽多樣化了。

作為一名瑜伽老師，需要的不僅僅只是體式上的學(xué)習(xí)，更重要的是身體的結(jié)構(gòu)組成，關(guān)節(jié)、肌肉、器官等在我們運動中所產(chǎn)生的原理或者說動作的出發(fā)點肌肉的用力點都是很有講究的，這個跟艾揚格理療等都是相關(guān)聯(lián)的。所以瑜伽也不是一朝一夕就能學(xué)好練好的，它需要日積月累，不斷的沉淀，不斷地學(xué)習(xí)摸索感悟，每天都需要練習(xí)都需要學(xué)習(xí)。

瑜伽給我們帶來的好處也是日積月累的，比如瑜伽可以促進(jìn)新陳代謝，為什么呢？因為我們通過我們的伸展來提高我們的心肺功能從而增強心血管的功能，進(jìn)而提高了我們的新陳代謝。

瑜伽也不只是單純地鍛煉柔韌性的，好多人都有個錯誤的意識，我柔韌不好我不想練習(xí)，或者我柔韌性夠好沒必要練習(xí)。瑜伽跟柔韌性好壞并無很直接的關(guān)系，因為整個練習(xí)過程中是全身受力的，你柔韌性好壞在練習(xí)中并不是很突出，也是因為瑜伽有難易之分，做到老師說的讓需要鍛煉的地方用力收緊，做到剛好適應(yīng)即可，因為柔韌性不好的可以鍛煉到柔韌性和力量，柔韌性好的會員可以鍛煉我們的力量，使我們的皮膚更收緊，進(jìn)而能控制我們身體的穩(wěn)定性。

在實習(xí)的過程中也了解到了我們最脆弱的地方就是：腳踝、膝蓋、腰椎、頸椎。也捉摸出了少許的經(jīng)驗，比如防止腳踝受傷，我們就必須把腳踝的壓力分散給小腿和腳掌，防止膝蓋受傷就要把力量分散給大腿和小腿，同理防止我們腰椎受傷就要收緊腹部和雙腿，把力量和重心分散開來就可以很好的保護(hù)我們脆弱的部位。

要學(xué)的要積累的還很多希望在瑜伽的道路上能拯救自己然后拯救他人，讓瑜伽發(fā)揮它的極致發(fā)揮它的作用，能時機成熟去進(jìn)修理療瑜伽，空中瑜伽，把傳統(tǒng)的瑜伽和現(xiàn)代多姿多彩傳承給更多的人。

感謝我的兩位老師的課堂講解生活中的照料，也感謝谷德瑜伽給我這個平臺認(rèn)識瑜伽了解瑜伽，愿谷德瑜伽能教導(dǎo)處更多優(yōu)秀專業(yè)的瑜伽老師，也希望自己的瑜伽之路越走越長。

朱文欠

2016年1月6號

第二篇：瑜伽論文

學(xué)習(xí)瑜伽的感受

以前，經(jīng)常在電視中看到或聽到“瑜伽”一詞，但自身對瑜伽沒有深入了解。但經(jīng)過一學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)體驗，我感覺自己已經(jīng)慢慢愛上了瑜伽，愛上了這種讓自己擯棄所有雜念并能全身心放松的體育運動。

每節(jié)課開始時，我們都會跟隨老師一起做語音冥想。語音冥想是一個讓我們?nèi)コs念、使心態(tài)歸于平靜、遠(yuǎn)離喧囂塵世的重要環(huán)節(jié)。通過語音冥想，我們能盡快的融入到課堂中，更好的完成課程內(nèi)容。

雖然接觸瑜伽不深，但我認(rèn)為要深入透徹地理解瑜伽，最重要的便是了解并熟練運用三種呼吸方式—腹式呼吸、胸式呼吸和自然呼吸。這三種呼吸方式分別運用了身體的不同部位，熟練掌握它們能讓每一位瑜伽學(xué)習(xí)者更好的放松身心。對于作為初學(xué)者的我，瑜伽課上很多動作都顯得十分具有挑戰(zhàn)性。手不能按要求觸及腳部、腿不能完全伸直??諸如此類的事情時有發(fā)生。但老師的一句話使我記憶猶新—“盡自己的努力，但不要勉強”。是呀，瑜伽便是這樣，自己要盡全力去做，但也應(yīng)順應(yīng)自然，不勉強，不急功近利，一步一步腳踏實地，最后取得成功。

通過一學(xué)期的學(xué)習(xí)，我發(fā)現(xiàn)瑜伽的很多動作都來源于自然生活，其中大部分都模仿了動物的日常動作，例如貓式、下犬式。這些動作并非憑空捏造，則顯得更加科學(xué)，同時也教育我們生活本身就是最好的老師，一切源于自然。

學(xué)習(xí)了一學(xué)期的瑜伽，我感受到心境平和了許多，這確實得益于每節(jié)課結(jié)束時都要做的自覺功。每次做自覺功時，身體平躺在墊子上，眼睛閉上，聽著悠揚舒心的音樂，便覺得生活中的許多煩心事都離我遠(yuǎn)去，取而代之的是心中的平靜與空曠；“我感覺到我在吸氣”、“我感覺到我在呼氣”??諸如此類的語句出現(xiàn)時，我感覺到我對自己的身體更加了解了，感覺到我更親密地與身體進(jìn)行了對話。

瑜伽對我來說最大的啟示，是它使我透視到內(nèi)心的自己，聽自己的心靈呼喚。它使我了解到我們每個人都應(yīng)該心態(tài)平和的活著，不論處在一個何樣的世界，都應(yīng)該順應(yīng)自己的內(nèi)心，而不必過多地再意他人的眼光。并且，人生于自然，便應(yīng)順應(yīng)自然。自然便是最好的老師，心靈的導(dǎo)師。

選擇瑜伽，讓我收獲了一份平和。我會繼續(xù)學(xué)習(xí)瑜伽，更深入地了解瑜伽，以獲得內(nèi)心的升華。

第三篇：瑜伽論文

大二的體育選修課有了瑜伽，瑜伽可以提升氣質(zhì)，讓人看起來更加有精神，另外還可以減肥，抱著好奇與期盼的感覺選修了它。老師講了一些瑜伽的好處，在第二節(jié)課上，老師用親切的點名開始了我們的瑜伽之旅。

剛開始認(rèn)為瑜伽只是拉韌帶，但是通過這一段時間的練習(xí)，發(fā)現(xiàn)自己愛上了這個古老而風(fēng)行的修身術(shù)。原來它不僅充分舒展肢體，還配合呼吸，冥想，練習(xí)后整個身體輕松，身心寧靜。通過基本功的學(xué)習(xí)，加強了肢體的的柔韌度，還練習(xí)了體位的標(biāo)準(zhǔn)性。老師指導(dǎo)我們注重的不是動作的到位程度而是盡自己最大努力的走向性，將意識關(guān)注在各個部位所產(chǎn)生的感覺上，通過一段時間的保持，動作也更加穩(wěn)健。

原來瑜伽追求心，身，靈的和諧統(tǒng)一，練習(xí)時配合上呼吸讓身體在極限的邊緣溫和的舒展，最后通過冥想放松徹底的放松身體和心靈，消除緊張、煩惱、壓力，練習(xí)后身體舒暢、愉悅。通過一段時間的練習(xí)，也體會到身體的變化，靈活性和柔韌度加強了，心態(tài)也更加平和，而且學(xué)習(xí)精力充沛，更加集中精神

由于這學(xué)期課程比較多，考試也頻繁，在加上天氣的多變，自己總是很煩躁焦慮，而練習(xí)瑜伽可以讓我有顆從容，平和的心，在揉美悠遠(yuǎn)的瑜伽音樂中，換上寬松的衣服，靜靜坐下來，閉上眼睛，讓自己氣息平穩(wěn)，把意識力集中在某一點，這時的我就會被這份寧靜而獲得意料不到的快樂。所以每次都會很期待周一下午的瑜伽課，課后總會有意想不到的收獲，心情徹底的放松，放下所有的煩惱事物，真正的體會到置身于所有煩惱瑣事之外，平靜而祥和的享受那段時間。瑜伽教會了我很多東西，它使我懂得如何循序漸近，它必須要克服急攻近利的心態(tài)，不能急于求成，每天進(jìn)步一點點，鶯然回首，會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)進(jìn)步了許多，它讓我知道如何確立目標(biāo)，千里之行始于足下，人生的目標(biāo)就要用瑜伽的精神有毅力、有恒心、有計劃地去解決。

瑜伽使我懂得如何適應(yīng)環(huán)境，尊從自然規(guī)律去生活，就猶如風(fēng)吹樹式，當(dāng)風(fēng)吹過來的時候，樹要順勢彎腰，當(dāng)風(fēng)兒過去，樹兒依然挺拔，練習(xí)瑜伽的過程，也是你體會生活和環(huán)境的過程，反省你行為方式的過程。在這個過程中，你可以感受到一種自愛，一種警醒，一種歡欣，你的語言思想和行動會漸漸地于周圍人形成一種和諧，面對生活中出現(xiàn)的困難和挫折，有忍耐功夫。有承擔(dān)的勇氣，有吃苦的精神，有不屈的毅力。瑜伽使我懂得如何在追求身體各方面機能的協(xié)調(diào)和健康的同時，如何去追求內(nèi)心的協(xié)調(diào)和健康，怎樣以積極的方式去改變自己的心態(tài)、性格，如何消除自己的業(yè)障追求幸福人生。學(xué)習(xí)瑜伽，使我更深切的思考做什么樣的人，怎樣做人的問題，懂得在當(dāng)今的社會，用理度化人心，美化人生，變化人性。

過去對瑜伽只是片面的了解和認(rèn)識，現(xiàn)在通過學(xué)習(xí)和體會，感觸頗深，瑜伽鍛煉集伸展、呼吸、冥想為一體，使人達(dá)到心神合一的境界。經(jīng)常練習(xí)可以調(diào)節(jié)人體各種腺體激素的平衡，舒緩體內(nèi)神經(jīng)，改善睡眠，消除疲勞，使人保持一種祥和、平靜、年輕向上的心態(tài)；它還能活化脊椎，改善脊柱變形，糾正輕微的椎間盤錯位(如駝背、探頸等不良體態(tài))，同時強化各大肌肉群的力量，從而達(dá)到健身美體的作用。瑜伽不僅是一種身體藝術(shù)，更是一種生活的哲學(xué)，它集醫(yī)學(xué)、科學(xué)、哲學(xué)之大成，不僅是知性的、感性的而且還要理性的去實踐它。瑜伽健身法,以其崇尚自然,平衡身心的獨特健身理論,深得大家的推崇和喜愛。練習(xí)瑜伽讓心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使我更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。

所以今后，我會一如既往的將瑜伽堅持下去，不斷提高自己，用心感受瑜伽，瑜伽的理念感染周圍的同學(xué)，讓它帶給大家健康幸福和快樂。

瑜伽課心得體會

學(xué)院：建筑學(xué)院 專業(yè)：建筑學(xué) 班級：建筑學(xué)1001 姓名：武帥航 學(xué)號：100230124

第四篇：瑜伽論文

淺談安全練習(xí)瑜伽體位法的方法

摘要：本篇主要談?wù)撏ㄟ^對身體各大關(guān)節(jié)，骨骼，肌肉群，結(jié)構(gòu)特點的詳細(xì)分析，提出習(xí)練中預(yù)防易受傷部位的練習(xí)方法，從而為瑜伽愛好者提供安全習(xí)練的理論依據(jù)，減少練習(xí)者在習(xí)練中的疑惑，盡可能避免運動損傷的發(fā)生。

關(guān)鍵詞：瑜伽

體位法

損傷

預(yù)防

數(shù)千年前，瑜伽修行者在喜馬拉雅山的森林中冥想靜坐時，偶爾觀察野生動物，并且分享牠們美妙的姿勢，以打發(fā)他們獨居的時間。但是經(jīng)過很長一段時間，他們察悟大自然孕育、教導(dǎo)動物保有健康、靈敏、警覺的技巧，同時讓各種動物具有治愈能力、放松自己、睡眠或保持清醒的方法。這些古代瑜伽修行者根據(jù)這些動物的姿勢并且親身做實驗，發(fā)現(xiàn)對身體有很大的益處，然后經(jīng)過深刻的直觀和判斷，終于創(chuàng)造了一系列身體鍛煉的系統(tǒng)。

這一系統(tǒng)我們稱它為asana，即瑜伽體位法。這些瑜伽姿勢，有許多是依照動植物的名稱來令名，例如﹕眼鏡蛇式、樹式、魚式、蝗蟲式等等。習(xí)練者在緩慢的動作中，身體保持放松和做深長的呼吸，使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣并且吸收，同時影響身體各個層面，活絡(luò)肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，強壯僵硬的韌帶與肌腱，使關(guān)節(jié)靈敏并且按摩內(nèi)部組織，能很有效地塑造形體，改善體態(tài)。

如今，它作為一種時尚的健身方式走進(jìn)我們的生活，深受大眾 的喜愛，人們在閑暇之余走進(jìn)健身房，瑜伽會所，大自然來探究它的魅力，更多的是想借助瑜伽體位法的練習(xí)來達(dá)到對自身形體的要求，但近年來“瑜伽傷人”“瑜伽體式對人體有害”“瑜伽病”等字眼大量出現(xiàn)，又有網(wǎng)上一篇《利益面前瑜伽撒謊專家揭批瑜伽傷人》的文章紛紛引起國內(nèi)外瑜伽愛好者的爭論，使得瑜伽運動受到質(zhì)疑。且不說這項運動究竟是好是壞，從所有運動項目來說，世界上沒有一種絕對安全的運動方式，任何運動只要在不正確的練習(xí)方式下練習(xí)，都有可能造成傷害，這當(dāng)然包括瑜伽在內(nèi)，不能因為有人因練瑜伽受傷就否定所有的瑜伽教練和瑜伽的這種運動方式。瑜伽本身沒有錯，但如果長期用錯誤的練習(xí)方法來習(xí)練，這必然對身體無益。在此，運用從站姿，后彎，前屈，扭轉(zhuǎn)，倒立五種體式內(nèi)容的基本原理分析和正確練習(xí)方法來預(yù)防身體的損傷。

一． 站姿

站姿是神奇的基本訓(xùn)練，用一只腳或雙腳站在地面上，可以使身體向不同方向移動。站姿做為一組姿勢將后彎的美妙，前屈的優(yōu)雅，扭轉(zhuǎn)的快樂以及倒立的輕松緊密聯(lián)系在一起。站姿是神奇有力的，由脊柱向外將身體各個部分巧妙地連接在一起-----從脊柱到盆骨，下肢和腳：從脊柱到肩胛帶，上肢和手。站姿不僅使我們能夠進(jìn)行其他瑜伽體式練習(xí)，也使我們能進(jìn)行最基礎(chǔ)的日?；顒樱ㄕ玖?，行走，前屈，坐下和起立等。

站姿非常有益于加強下肢力量，腰臀部的靈活性，脊柱與肩胛帶以及脊柱與盆骨帶之間的協(xié)調(diào)。通過練習(xí)站姿，使身體的大部分聯(lián)系

在一起。然而，假若身體的各部分之間相互不協(xié)調(diào)，就會發(fā)生問題。腰椎與骨盆之間平衡存在節(jié)段性不穩(wěn)定，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛及刺激。核心穩(wěn)定性差會引起腰部和肩部的問題。脊柱與胸廓或肩胛相關(guān)，若脊柱僵硬會影響上肢的運動。所以，先放松然后運動是非常重要的。當(dāng)你開始運動時，記住首先從脊柱開始。站姿時脊柱的位置始終不變。在不同的姿勢中，脊柱是可以中立，垂直于地面；或中立但平行于地面，脊柱也是可以彎曲，伸展或旋轉(zhuǎn)，脊柱如何流暢地變換成各種不同的位置取決于雙足怎樣穩(wěn)定和平衡。

在練習(xí)中應(yīng)注意脊柱和雙足之間有盆骨，股骨，脛骨，和腓骨是非常重要的。脊柱和雙足在站姿中起關(guān)鍵作用，但我們也要考慮到髖臼，膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的運動。為了使舒適和力量貫穿于整個站姿過程，要遵循下面8條主要運動原理：（1）通過調(diào)息和連接而達(dá)到放松。（2）脊柱先開始運動。（3）脊柱運動首先與大關(guān)節(jié)運動結(jié)合。（4）在最佳幅度內(nèi)活動關(guān)節(jié)。（5）通過加強收束和呼吸建立核心穩(wěn)定性。（6）要放松和復(fù)原。（7）善待自己，在無痛范圍內(nèi)運動。（8）記住少即是多。除了這8項運動原理外，還要探究下面4條與站姿相關(guān)的特定原理：（1）放松。（3）以脊柱中立開始。（3）從平衡，承重的骨盆開始。（4）感受腳的穩(wěn)固和柔韌。

二． 后彎

后彎可以放松身體前邊的肌肉和結(jié)締組織，強壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢，并激活體內(nèi)能量的流動。有人說后彎遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于咖啡因的刺激作用，反而以一種寧靜的方式，制止情緒低

落，使煩亂的內(nèi)心平靜下來。盡管后彎有很多好處，但在鍛煉時也有一定風(fēng)險。人們在練習(xí)這個動作時，最常見問題是后背痙攣，導(dǎo)致后背下部，中部和（或）頸部疼痛，引起肩部和骨盆帶的生物力學(xué)功能異常，這可能造成相關(guān)部位的疼痛以及胳膊和腿的活動受限。所以，練習(xí)時要先放松，然后再運動——當(dāng)你真的開始運動時，記住從脊柱開始。由于脊柱具有伸展的特殊作用，所以在所有姿勢中，特別是后彎時，它都是運動的中軸。沒有脊柱的伸展便沒有后彎式。不論是進(jìn)入牽拉后彎還是收縮后彎，都需要強調(diào)的是兩者都有同樣的危險——沿著最小阻力的路徑運動會造成背下部痙攣。

要防止背部僵痛，保證動作的流暢和舒適，應(yīng)遵循以下8條原理：（1）通過調(diào)息和連接促進(jìn)放松。（2）從脊柱開始運動。（3）脊柱運動首先與大關(guān)節(jié)運動結(jié)合。（4）在最佳幅度內(nèi)活動關(guān)節(jié)。（5）通過加強收束和調(diào)息來建立核心穩(wěn)定性。（6）放松和復(fù)原。（7）善待自己，在無痛范圍內(nèi)運動。（8）記住少即是多。除了這8條原理以外，下面探究與后彎相關(guān)的5條特定原理：（1）放松。（2）從胸椎伸展開始。（3）放松胸部和運用肩的背部。（4）穩(wěn)定骨盆和脊柱以及骨盆和股骨的連接。（5）向外擴(kuò)展骨盆的穩(wěn)定性：形成核心。

例1：駱駝式的直接運用，從跪著開始駱駝式，然后運動進(jìn)入體式，最后輕輕地起來?，F(xiàn)在，在大腿之間放兩塊壓縮的泡沫板，使其靠近骨盆，注意不要碰著膝蓋，輕輕地將兩塊板壓緊。做這個動作時，你正用髖內(nèi)肌。再來做駱駝式，也許會注意到下面問題中的一個或更多：（1）身體前面肌肉更好地放松。（2）向后彎曲得更深。（3）減少背

痛。

例2小橋式的直接運用，仰臥屈膝開始準(zhǔn)備小橋式，然后運動進(jìn)入體式最后輕輕地起來?，F(xiàn)在，在大腿之間放兩塊的泡沫板，使其靠近骨盆，注意不要碰著膝蓋，輕輕地將兩塊板壓緊。這種經(jīng)驗可以應(yīng)用在任何一種后彎，保證盆骨的穩(wěn)定性。

三． 前屈

后彎是美妙的，而前屈是優(yōu)雅的。前屈使身體緊張的背部放開，松弛，這需要 耐心，輕柔和寧靜。松開緊張的背部使整個背部肌肉變得更加強壯。沒有一組瑜伽體式如此依賴于放松的產(chǎn)生——跎腱膜，腓腸肌，臀回旋肌和豎脊肌的放松。許多瑜伽練習(xí)者在練習(xí)前屈時，這個肌肉鏈?zhǔn)欠浅ｋy對付的。許多事實證明，人們在過度熱情的激勵下使身體前屈過深，超越了機體可承受范圍，導(dǎo)致腘繩肌的撕裂。為此，最需要警惕的是當(dāng)野心超過耐心是將會發(fā)生什么。在此時，胳膊趨于將身體繼續(xù)向前牽拉或強迫脊柱不必要的彎曲，兩者都增加了脊柱下部，骶髂關(guān)節(jié)和附著在骨盆，脛骨和腓骨的腘繩肌的張力，這會引起脊柱，臀部和膝部的功能異常，進(jìn)而導(dǎo)致背部或頸部的疼痛。所以，重要的是先放松，然后運動——而且當(dāng)你開始運動時，先從結(jié)合脊柱運動與髖關(guān)節(jié)運動開始。要想使前屈運動舒適平穩(wěn)而無腘繩肌和后背痛，遵守以下8條運動原理：（1）通過調(diào)息和連接來促進(jìn)放松。（2）從脊柱開始運動。（3）先將脊柱的運動與大關(guān)節(jié)的活動結(jié)合起來。（4）在最佳范圍內(nèi)運動關(guān)節(jié)。（5）通過提升收束法和呼吸來創(chuàng)立

核心穩(wěn)定性。（6）放松和復(fù)原。（7）善待自己，在無痛范圍內(nèi)活動。（8）記住少就是多。除了這8條運動原理，下面探究前屈特定的6條原理。（1）放松。（2）從髖臼開始屈曲。（3）髖部外旋肌和內(nèi)收肌的平衡。（4）放松整個身體背部的結(jié)締組織。（5）通過激活足弓收束法和髖內(nèi)收肌使核心穩(wěn)定。（6）只有在髖部無法進(jìn)一步大幅度運動時，才使用上肢幫助身體前屈。

四． 扭轉(zhuǎn)

后彎是美妙的，前屈是優(yōu)雅的，而扭轉(zhuǎn)則是令人感到身心的極度愉悅。這些瑜伽體式使我們都深深地感觸到脊柱的運動——旋轉(zhuǎn)，扭動，擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。扭轉(zhuǎn)的好處在簡短的練習(xí)之后很快就會顯示，甚至一兩種瑜伽體式的午間練習(xí)即可有助于緩解日常工作和生活的壓力。扭轉(zhuǎn)可以緩解身體的僵硬和緊張，好像自由是從身體內(nèi)部產(chǎn)生，其效果幾乎是立竿見影。隨著身體的放松和舒緩，人會變得更加挺拔。由于扭轉(zhuǎn)的練習(xí)可以出現(xiàn)令人驚奇的效果，必然導(dǎo)致人們?nèi)ゼ哟笈まD(zhuǎn)的幅度，從而會產(chǎn)生潛在的身體功能障礙和損傷的危險。比如說，在身體各個部位尚沒有做好充分的準(zhǔn)備之前就開始進(jìn)行大幅度的扭轉(zhuǎn)，就會造成與脊柱相連接的肩胛帶和盆骨帶的功能異常。就肩胛帶來講，如果扭轉(zhuǎn)幅度過大，過快，可造成肩胛骨的不穩(wěn)定，進(jìn)而影響到其他——如后彎或倒立等瑜伽體式的練習(xí)。而盆骨帶如果扭轉(zhuǎn)幅度過大，過快，可能造成骨盆扭轉(zhuǎn)過度，出現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)的失衡。所以在開始瑜伽練習(xí)時，重要的是要做好放松，調(diào)息及準(zhǔn)備動作。當(dāng)你進(jìn)行扭轉(zhuǎn)的主要動作——旋轉(zhuǎn)脊柱時，一定要

輕柔。當(dāng)你確定要開始運動時，要記住從脊柱開始。為確保瑜伽扭轉(zhuǎn)練習(xí)時的流暢自如，需遵循以下8條運動原理：（1）充分的放松，調(diào)息與連接。（2）從脊柱運動開始。（3）脊柱運動首先與大關(guān)節(jié)運動結(jié)合。（4）以最佳的幅度活動關(guān)節(jié)。（5）通過加強調(diào)息和收束，建立和心穩(wěn)定性。（6）保持放松和復(fù)原。（7）善待自己，在關(guān)節(jié)無痛范圍內(nèi)運動。（8）記住少就是多。除了以上這8條主要運動原理，還有5條與扭轉(zhuǎn)相關(guān)的特定原理：（1）放松。（2）從身體的核心開始運動。（3）腹部運動之后，先做胸部運動，然后是上肢和頸部運動與脊柱的銜接。（4）穩(wěn)定盆骨與脊柱之間的連接。

五.倒立

倒立使人輕松,倒立把練習(xí)者引入與后彎、前屈和扭轉(zhuǎn)完全不同的瑜伽體式。倒立通過改變練習(xí)者的視線、姿勢和肌肉的協(xié)調(diào)性，使人變得輕松。在白天大部分時間里，無論是站立，端坐或是走動，人都是保持著雙腿著地，身體向上的直立姿勢，此時人們的視線總是面向前方，雙腿承受身體的重量。雙眼注視前方，環(huán)顧四周，可以將上下、左右的景象盡收眼底。在練習(xí)倒立體式時，由于身體的倒置而使視線發(fā)生了徹底的改變。有雙腿和雙腳承重變成雙臂和雙手負(fù)重，肩胛和雙手的壓力。此時，因頭部活動受限而無法隨著視野的擴(kuò)大而自由轉(zhuǎn)動，以致出現(xiàn)視野有所縮小。這種身體上、下部為的功能轉(zhuǎn)換，能夠使身體上部爆發(fā)出令人不可思議的力量。但是，假如肩胛帶和脊柱的連接功能異常，那么就會導(dǎo)致頸椎壓縮性損傷以及肘、碗部的復(fù)合性扭傷。所有的倒立體式都具有以下三種共性：（1）脊柱倒立。（2）

上肢承受身體的重量。（3）肩胛帶、上肢和雙手是完成倒立的基礎(chǔ)。為了確保平衡有立地、優(yōu)雅地、完全地完成瑜伽倒立體式，需遵循以下8條原理：（1）通過調(diào)息和連接促進(jìn)放松。（2）從脊柱運動開始（3）脊柱運動首先與大關(guān)節(jié)運動結(jié)合。（4）以最佳的幅度活動關(guān)節(jié)。（5）通過加強收束和調(diào)息，建立核心穩(wěn)定性。（6）保持放松和復(fù)原。（6）尚待自己，無疼痛運動。（8）記住少即是多。除了這8條原理 以外，下面將探討與倒立體式特定的4條原理。（1）放松 在練習(xí)任何倒立體式之前都必須先調(diào)整呼吸，并且盡量地放松。調(diào)息和放松能使練習(xí)者的雙手、上肢肩胛帶和（或）頭部平穩(wěn)著地，并且通過與地面接觸，身體內(nèi)部可以接收到從地面反饋來的力量，從而幫助你輕松地完成倒立體式，也可以使你精確測所需要的動作，以便使你化解有關(guān)倒立過程中的恐懼。（2）輕柔地伸展胸椎

初做倒立動作時可能使人感到恐懼。但是一旦倒立體式圓滿地完成，雙腳著地，頭部緩慢抬起頭，你也會體會到里給皮膚和機體帶來的微妙變化。這種感覺部分是由于倒立，但更重要的是緣于脊柱的運動。在做倒立動作時，胸椎逐漸伸展有助于防止胸部的支撐無力，使身體核心發(fā)揮作用同時借助雙腿有力的運動，幫助你倒立時保持的直立和平衡。（3）上肢運動與肩胛骨運動的銜接。（4）腕部的最佳支持 手的運動與肩胛部的穩(wěn)定性的銜接。

綜上所述，瑜伽各類姿勢的談?wù)撘呀?jīng)明確指出在練習(xí)中所要了解的各種注意事項及練習(xí)方法，但瑜伽沒有絕對性，以上只代表個人言論。

參考文獻(xiàn)：

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susi hately aldous [2]哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解

美國

瑞隆 【3】瑜伽之光

艾楊格

第五篇：體育課瑜伽論文

瑜伽論文

“瑜伽”（Yoga）是梵文譯音，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，意思是“自我”和“梵”的結(jié)合。各種瑜伽體系的終極目的都是幫助人實現(xiàn)這種梵我合一的瑜伽境界。

遠(yuǎn)到?jīng)]有文字記載的遠(yuǎn)古時代以前，瑜伽就已用言傳身教的師徒傳授形式傳承了下來。偉大的瑜伽宗師們出于慈愛和憐憫之心，不求回報地把瑜伽的技法和步驟傳給世人，使人們能通過瑜伽那永恒不變的智慧，達(dá)到健康與快樂的最高層面。瑜伽易學(xué)有效，令人終生受益，瑜伽之所以能廣為人知并大受歡迎，其奧妙即在于身、心、精神的健康安寧方面，都極具系統(tǒng)性、科學(xué)性、又經(jīng)得起時間的考驗。瑜伽是一門具有世界性的身心運動科學(xué)，其理論適用于不同種族國籍、性別或者宗教信仰的人，任何人練習(xí)瑜伽的技法，都能從中獲益。

練習(xí)者隨著悠揚的音樂，自然流暢地運動著自己的肢體，配合緩慢的呼吸;動作靜止之時，對身體刺激的部位做有意識的控制，尋求身心交融的感覺。身體在緊張與舒緩的交替中獲得能量，使肌肉的彈性、關(guān)節(jié)的靈活性與身體的柔韌性得到改善。從而使人變得強壯、精力充沛，心態(tài) 保持在寧靜祥和、健康快樂的狀態(tài)，生命的質(zhì)量得到提高。

一、瑜伽對培養(yǎng)大學(xué)生團(tuán)隊精神方面的作用

集體瑜伽有利于培養(yǎng)大學(xué)生之間的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神，在集體瑜伽的訓(xùn)練中，每個人都要努力做到最好做到一致，不能因為自己而拖別的隊員的后腿。一定要以集體為重，將集體放于個人之上，團(tuán)隊隊員之間要相互鼓勵、共同進(jìn)步，只有這樣才能集體以平和的心境默契的心靈伴著輕柔舒緩的音樂，把瑜伽自然輕盈的姿態(tài)展現(xiàn)出來，展現(xiàn)出一幅優(yōu)美而又靈動的畫面。

二、瑜伽對培養(yǎng)大學(xué)生形象素質(zhì)的作用

瑜伽練習(xí)可以讓緊張的肌肉放松下來舒展肌肉線條;可以改善人的體形使之變得更為勻稱、線條優(yōu)美;同時還有安靜神經(jīng)、減緩疲勞的功效。也就是說瑜伽能讓人的身體吐故納新、舒筋活絡(luò)，保持優(yōu)雅的身形，輕盈靈動的姿態(tài)，從而塑造自然、美麗、年輕的身體。

瑜伽練習(xí)要“以動養(yǎng)靜”、“以靜養(yǎng)心”目的在于獲得內(nèi)心的平和與安詳，釋放內(nèi)心的負(fù)擔(dān)與雜念。瑜伽動作模仿了各種動物的動作與形態(tài)，訓(xùn)練時要求練習(xí)者用心去體會每一個動作所帶來的身體感受。因此通過瑜伽有氧運動后，能讓人們心情平靜、注意力集中，提高學(xué)習(xí)工作的效率。

瑜伽有氧運動的音樂及韻律美可以幫助人們消除消極情緒，在人的一生中，音樂一直伴隨人們左右，或來自自然界，或來自于藝術(shù)創(chuàng)造，音樂與人建立了不離不棄的親密關(guān)系，也許有不喜歡音樂節(jié)奏的人，但幾乎沒有人會不喜歡像瑜伽有氧運動所配的輕柔音樂，因為人的心靈都有對寧靜的需要，體育界人士根據(jù)瑜伽運動本身的特點為其配以緩慢輕柔的音樂，使人們在音樂的感召下對瑜伽有氧運動產(chǎn)生濃厚的興趣。由此可見瑜伽是“肉體”“精神”的和諧統(tǒng)一，不僅具有形象美、動態(tài)美、氣質(zhì)美，而且顯示了東方民族的神韻美和古老文化的風(fēng)韻。

三、瑜伽對培養(yǎng)大學(xué)生課外鍛煉習(xí)慣方面的作用

瑜伽作為形體類項目，對大學(xué)生的身心都有好處，除此之外，由于瑜伽需要持之以恒的進(jìn)行，所以也對培養(yǎng)大學(xué)生的課外鍛煉習(xí)慣也有影響。當(dāng)代大學(xué)生普遍都缺少有規(guī)律的體育鍛煉，四、總結(jié)

瑜伽使我懂得如何適應(yīng)環(huán)境，尊從自然規(guī)律去生活，就猶如風(fēng)吹樹式，當(dāng)風(fēng)吹過來的時候，樹要順勢彎腰，當(dāng)風(fēng)兒過去，樹兒依然挺拔，練習(xí)瑜伽的過程，也是你體會生活和環(huán)境的過程，反省你行為方式的過程。在這個過程中，你可以感受到一種自愛，一種警醒，一種歡欣，你的語言思想和行動會漸漸地于周圍人形成一種和諧，面對生活中出現(xiàn)的困難和挫折，有忍耐功夫。有承擔(dān)的勇氣，有吃苦的精神，有不屈的毅力。

瑜伽使我懂得如何在追求身體各方面機能的協(xié)調(diào)和健康的同時，如何去追求內(nèi)心的協(xié)調(diào)和健康，怎樣以積極的方式去改變自己的心態(tài)、性格，如何消除自己的業(yè)障追求幸福人生。學(xué)習(xí)瑜伽，使我更深切的思考做什么樣的人，怎樣做人的問題，懂得在當(dāng)今的社會，用理度化人心，美化人生，變化人性。